Talvez a pior coisa a fazer se você não consegue dormir

Se você tem problemas para dormir, você não está sozinho. De acordo com SleepHealth.org, 70% dos adultos americanos dizem que dormem insuficientemente pelo menos uma noite por mês e 11% lutam para dormir o suficiente todas as noites. 1 Conforme observado por esta organização:

“A sonolência afeta a vigilância, os tempos de reação, as habilidades de aprendizado, o estado de alerta, o humor, a coordenação olho-mão e a precisão da memória de curto prazo. A sonolência foi identificada como a causa de um número crescente de acidentes de trabalho, acidentes automobilísticos e tragédias de transporte multi-modelo.”

No entanto, pegar uma pílula para dormir pode ser tão perigoso quanto não dormir o suficiente.

Anúncio de Segurança de Medicamentos para Sono

Em 30 de abril de 2019, a Food and Drug Administration dos EUA anunciou que exigirá sedativos-hipnóticos – uma classe de medicação para dormir usada para tratar a insônia – para levar um aviso de caixa preta informando que os efeitos colaterais dos medicamentos podem incluir comportamentos perigosos feitos durante o sono, como comer, caminhar, dirigir ou se envolver em uma série de atividades durante o sono que podem levar a lesões ou morte. De acordo com a FDA:

“Esses comportamentos parecem ser mais comuns com eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) e zolpidem (Ambien, Ambien CR, Edluar, Intermezzo, Zolpimist) do que outros medicamentos prescritos usados ​​para dormir.

Como resultado, estamos exigindo que um Aviso em Caixa, nosso aviso mais importante, seja adicionado às informações de prescrição e aos Guias de Medicação do paciente para esses medicamentos.

Também estamos exigindo uma Contraindicação, nossa advertência mais forte, para evitar o uso em pacientes que já experimentaram um episódio de comportamento complexo do sono com eszopiclona, ​​zaleplon e zolpidem.

Lesões graves e morte por comportamentos complexos de sono ocorreram em pacientes com e sem histórico de tais comportamentos, mesmo nas doses mais baixas recomendadas, e os comportamentos podem ocorrer após apenas uma dose.

Esses comportamentos podem ocorrer após tomar esses medicamentos com ou sem álcool ou outros depressores do sistema nervoso central que podem ser sedativos, como tranquilizantes, opióides e medicamentos anti-ansiedade”.

Os pacientes que experimentam um episódio de atividade enquanto não estão totalmente acordados, ou descobrem que não conseguem se lembrar de uma atividade que ocorreu enquanto tomam o medicamento, são aconselhados a parar de tomar o medicamento imediatamente e entrar em contato com seu médico.

Medicamentos populares para dormir ligados a fatalidades acidentais

Nos últimos 26 anos, houve 66 relatos documentados de “comportamentos complexos do sono” ocorrendo em pacientes com esses medicamentos, diz o FDA, 20 dos quais foram fatais. Esses relatórios incluíam:

Overdose acidental de drogasCataratas
QueimadurasPerto de afogamento e afogamento
Exposição ao frio extremo, resultando em amputação de um membroHipotermia
Envenenamento por monóxido de carbonoAcidentes de carro, onde o paciente dormindo estava dirigindo
Ferimentos auto-infligidos por arma de fogoTentativas de suicídio não intencionais

A pesquisa também mostrou que aqueles que tomam medicamentos hipnóticos para dormir (incluindo zolpidem, temazepam, eszopiclona, ​​zaleplon, benzodiazepínicos, barbitúricos e anti-histamínicos sedativos) regularmente são significativamente mais propensos a morrer ao longo de 2,5 anos do que os não usuários. link é dose-dependente.

Os pacientes prescritos de 0,4 a 18 doses por ano aumentaram o risco de morte em 360%; aqueles que tomaram de 18 a 132 doses por ano tiveram um risco 443% maior, enquanto aqueles que tomaram mais de 132 doses tiveram 5,36 vezes (536%) mais chances de morrer. Os usuários pesados ​​também foram encontrados para ter um risco maior de câncer.

Conforme observado pelos autores, “receber prescrições hipnóticas foi associado a riscos de morte três vezes maiores, mesmo quando prescrito [menos de] <18 comprimidos/ano”. Outros estudos chegaram a conclusões semelhantes. Por exemplo:

•Um estudo norueguês publicado em 2007, que incluiu dados de 14.451 homens e mulheres de 40 a 42 anos acompanhados por 18 anos, descobriu que o uso frequente de pílulas para dormir aumentava o risco de morte dos homens em 150% e o risco das mulheres em 170%, após ajuste para fatores de confusão.

•Um estudo sueco de 2009, que acompanhou uma coorte de 3.523 homens e mulheres de 30 a 65 anos por 20 anos, descobriu que o uso regular de hipnóticos aumentou a mortalidade por todas as causas em 454% em homens e 203% em mulheres.

Segundo os autores, “No que diz respeito à mortalidade por causa específica, o uso regular de hipnóticos em homens foi um fator de risco para morte por doença arterial coronariana, morte por câncer, suicídio e morte por “todas as causas restantes”. suicídio.”

•Um estudo canadense de 2010 8 de 14.117 pessoas entre 18 e 102 anos descobriu que aqueles que usavam pílulas para dormir eram 1,36 vezes (136%) mais propensos a morrer do que os não usuários.

Pílulas para dormir oferecem pouco ou nenhum benefício

Considerando os riscos desses medicamentos, é importante perceber que o benefício que você recebe deles é, na melhor das hipóteses, insignificante. Em 2010, após um atraso de uma década, a FDA finalmente conseguiu analisar um estudo patrocinado pela indústria submetido à agência em 1995.

O estudo em questão avaliou a eficácia de soníferos vendidos sem receita, como Tylenol PM e Excedrin PM. Os medicamentos, que são uma combinação de acetaminofeno (um analgésico) e citrato de difenidramina (um auxílio para dormir), funcionaram apenas um pouco melhor do que um placebo.

Em uma carta de 16 de fevereiro de 2010 à Consumer Healthcare Products Association (que representa os fabricantes de medicamentos sem receita médica), o Dr. Charles Ganley, diretor do Escritório de Medicina Especializada da FDA, declarou:

“Há uma base insuficiente para apoiar a combinação de acetaminofeno e difenidramina como um auxílio para dormir à noite para alívio de insônia ocasional quando associada a pequenas dores”.

Muitos outros estudos produziram resultados abismais, levantando sérias questões sobre o valor das pílulas para dormir. Por exemplo, uma investigação de dois especialistas em segurança de medicamentos encomendados pela Consumer Reports revelou que o auxílio para dormir Belsomra ajuda você a adormecer apenas seis minutos mais cedo, em média, em comparação com o placebo, e prolonga o sono em cerca de 16 minutos.

Os usuários do Belsomra também se queixaram de sonolência no dia seguinte e se envolveram em um número ligeiramente maior de acidentes automobilísticos. De acordo com o relatório de 2015 do Institute for Safe Medication Practices (ISMP) 13 para o primeiro e segundo trimestre daquele ano, os próprios testes da Merck mostraram que uma dose de 40 miligramas (mg) de Belsomra aumentou o tempo de sono em modestos 23 minutos a mais do que o placebo.

Uma dose de 10 mg, que a FDA insistiu como dose inicial devido a preocupações com a condução prejudicada no dia seguinte, prolongou o sono apenas cinco minutos a mais do que o placebo. Além disso, entre fevereiro e julho de 2015 – o ano em que o medicamento foi lançado – 1.016 reclamações de consumidores contra Belsomra foram registradas na FDA.

A maioria, 42%, reclamou que não funcionou; 32% relataram distúrbios do sono, incluindo pesadelos, alucinações, paralisia do sono e sonambulismo; 28% relataram sonolência no dia seguinte, dor de cabeça, tontura, fadiga, amnésia e comprometimento da memória; 22% relataram agitação, ansiedade, tremores, síndrome das pernas inquietas e espasmos musculares; 5% relataram depressão, pensamentos suicidas e tentativa de suicídio. De acordo com a Consumer Reports:

“Algumas drogas têm ainda menos benefícios. Por exemplo, estudos mostram que, em média, as pessoas que tomam ramelteon adormecem 9 minutos mais rápido do que aquelas que tomam placebo; aquelas que tomam suvorexant dormem apenas 10 minutos a mais do que aquelas que tomam placebo. “

O medicamento para dormir com melhor desempenho no “Relatório de medicamentos mais vendidos” da Consumer Reports, o zolpidem (que é um dos medicamentos programados para receber um aviso de caixa preta), permitiu que os pacientes adormecessem 20 minutos mais rápido e dormissem 34 minutos a mais, em média, comparado ao placebo.

Da mesma forma, uma meta-análise de 2012 de dados de 13 estudos submetidos ao FDA descobriu que os chamados medicamentos Z (hipnóticos não benzodiazepínicos) diminuíram o tempo necessário para adormecer em 11 a 33 minutos (média de 22 minutos) em comparação com placebo .

O que realmente funciona?

Seria muito melhor investir seu dinheiro em soluções autênticas para ajudá-lo a dormir, como instalar cortinas opacas em seu quarto, do que em pílulas para dormir, pois elas podem realmente dificultar que você tenha uma boa noite de descanso naturalmente .

Um suplemento que pode ser útil, no entanto, é a melatonina. Uma revisão sistemática de 2015 da eficácia e segurança de três tipos de soníferos de venda livre — anti-histamínicos (difenidramina e/ou doxilamina), melatonina e valeriana — para distúrbios ocasionais do sono ou insônia, mostrou que:

“[M]elatonina, especialmente formulações de liberação prolongada em indivíduos mais velhos com insônia diagnosticada, demonstraram os efeitos benéficos mais consistentes (vs placebo) nas medidas do sono, especificamente no início do sono e na qualidade do sono, com tolerabilidade favorável. Em contraste, os dados dos ensaios clínicos para difenidramina, melatonina de liberação imediata e valeriana sugeriram efeitos benéficos limitados.”

Outro artigo publicado em 2015, “Tratamento Farmacológico da Insônia”, que analisa os mecanismos de ação e os efeitos de uma série de medicamentos para dormir, citou os seguintes resultados da pesquisa:

“Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, uma formulação de liberação prolongada de melatonina foi associada a melhorias nos parâmetros do sono e diurnos, incluindo latência do sono, qualidade do sono e estado de alerta matinal, após três semanas de tratamento em adultos com insônia primária.As melhorias foram mantidas em um subgrupo de pacientes que continuaram o tratamento por um total de seis meses.

Em outra investigação de curto prazo (uma semana), randomizada, duplo-cega, controlada por placebo, uma dose fisiológica de melatonina (0,3 mg) restaurou a eficiência do sono e elevou os níveis plasmáticos de melatonina ao normal em adultos com insônia …”

Cuidado: muitos remédios para dormir deixarão você prejudicado no dia seguinte

Por fim, também é importante perceber que muitas drogas para dormir têm meia-vida longa – ou seja, o tempo que leva para a biodisponibilidade da droga no sangue ser reduzida pela metade – o que pode deixar você grogue e não acordado na manhã seguinte. Conforme observado no anúncio de segurança da FDA em destaque:

“A FDA também está lembrando ao público que todos os medicamentos tomados para insônia podem prejudicar a direção e as atividades que exigem estado de alerta na manhã seguinte ao uso.

A sonolência já está listada como um efeito colateral comum nos rótulos de todos os medicamentos para insônia, juntamente com avisos de que os pacientes ainda podem se sentir sonolentos no dia seguinte ao uso desses produtos. Pacientes que tomam remédios para insônia podem apresentar diminuição do estado de alerta mental na manhã seguinte ao uso, mesmo que se sintam totalmente acordados.”

Por exemplo, conforme relatado pelo ISMP, Belsomra tem meia-vida de 12 horas e se acumula com o uso repetido. Depois de tomar 40 mg de Belsomra por sete dias, a meia-vida da droga aumentou de 12 para 17 horas em homens mais velhos e de 12 para 20 horas em mulheres mais velhas.

“Muitos pacientes com uma dose de 40 mg podem experimentar um efeito terapêutico por todo o período de 24 horas, potencialmente levando à sonolência diurna”, alerta o ISMP. Da mesma forma, soníferos que contêm Benadryl (difenidramina) podem ter uma meia-vida de 2,4 a 9,3 horas em adultos saudáveis.

Conforme observado pelo Mental Health Daily, você pode “estimar que Benadryl será 100% eliminado da circulação sistêmica entre 13,2 horas e 2,13 dias após sua dose final”. Até lá, você pode apresentar déficits cognitivos e estar mais propenso a acidentes.

Dr. Mercola

Fontes e referêcias:

7 condições disfarçadas de demência

Mais de 40% dos diagnósticos de demência mostraram-se errados. Aqui está o que realmente pode estar acontecendo.  

Imagine esse pesadelo. Nos últimos anos, sua mãe teve sérios problemas de memória. Ela se perde dirigindo. Ela repete a mesma pergunta para você várias vezes. Ela não pode processar novas informações. Ela perde a linha de pensamento no meio da frase. Uma tomografia computadorizada retorna com um diagnóstico de doença de Alzheimer precoce . Os médicos oferecem uma receita com pouco incentivo de que vai funcionar. 

Você se desespera? 

Um novo programa da UCLA e do Buck Institute for Research on Aging oferece uma nova esperança. No primeiro estudo desse tipo, os pesquisadores provaram que as terapias naturais podem não apenas retardar o progresso da demência, mas também revertê -la. 

Em um artigo intitulado “Reversão do declínio cognitivo: um novo programa terapêutico”, o Dr. Dale Bredesen mostrou como 9 dos 10 indivíduos diagnosticados com demência recuperaram suas mentes.

Dr. Bredesen é professor de neurologia no Centro Mary S. Easton para Pesquisa da Doença de Alzheimer na UCLA, bem como professor do Buck Institute. O estudo foi apoiado por várias entidades, incluindo os Institutos Nacionais de Saúde. 

O declínio cognitivo é um grande medo à medida que envelhecemos. De acordo com a Associação de Alzheimer ” demência é um termo geral para perda de memória e outras habilidades mentais graves o suficiente para interferir na vida diária”. A doença de Alzheimer – apenas uma das muitas formas de demência – é responsável por 60 a 80 por cento dos casos de demência. Afeta cerca de 5,4 milhões de americanos e 30 milhões de pessoas em todo o mundo. Até 2050, espera-se que cresça para 160 milhões de pessoas em todo o mundo, incluindo 13 milhões de americanos. Não há tratamento eficaz para o Alzheimer e já é a terceira causa de morte nos Estados Unidos.

Dr. Bredesen acredita que múltiplos fatores influenciam o desenvolvimento de demência e Alzheimer. Em um pequeno estudo, ele e seus colegas projetaram protocolos personalizados e abrangentes para reverter a perda de memória em 10 pacientes. 

Os resultados foram notáveis. Nove dos 10 participantes mostraram melhora em suas memórias dentro de três a seis meses após o início do programa.

Seis pacientes tiveram que interromper o trabalho ou estavam lutando com seus empregos no momento em que ingressaram no estudo. TODOS puderam retornar ao trabalho ou continuar trabalhando com melhor desempenho.

Os sujeitos incluíram cinco pacientes com perda de memória associada à doença de Alzheimer. Os demais apresentavam comprometimento cognitivo leve amnésico e comprometimento cognitivo subjetivo. 

Apenas um paciente, diagnosticado com Alzheimer em estágio avançado, não melhorou.

Os médicos usaram uma “abordagem de sistemas” no tratamento dos pacientes. Eles desenvolveram um programa terapêutico complexo de 36 pontos que inclui mudanças abrangentes na dieta, estimulação cerebral, exercícios, otimização do sono, medicamentos e vitaminas específicos e várias etapas adicionais que afetam a química do cérebro.

Em um comunicado à imprensa, o Dr. Bredesen declarou:

As drogas de Alzheimer existentes afetam um único alvo, mas a doença de Alzheimer é mais complexa. Imagine ter um telhado com 36 buracos e sua droga remendou um buraco muito bem – a droga pode ter funcionado, um único “buraco” pode ter sido consertado, mas você ainda tem 35 outros vazamentos e, portanto, o processo subjacente pode não ser muito afetado.

A abordagem do Dr. Bredesen é baseada em testes extensivos de cada paciente para determinar o que está afetando a rede de sinalização em seu cérebro. O protocolo é então personalizado para o paciente.

Embora a desvantagem do programa seja a complexidade e o número de mudanças de estilo de vida necessárias, o Dr. Bredesen observou que o único efeito colateral do protocolo foi “melhoria da saúde e um índice de massa corporal ideal, um forte contraste com os efeitos colaterais de muitos medicamentos .”

O que você pode fazer quando se depara com um diagnóstico de declínio cognitivo, demência ou doença de Alzheimer?

O protocolo da UCLA reconhece que a demência pode ter muitas causas e essas causas são muitas vezes reversíveis. 

Sharp Again Naturally ( www.sharpagain.org ) é uma organização sem fins lucrativos formada em 2012 para educar o público e a comunidade médica sobre as causas reversíveis da demência.

Aqui estão sete áreas Sharp Again Naturalmente sugere que você investigue antes de aceitar um diagnóstico de demência ou Alzheimer. Estas são condições que podem causar perda de memória e demência, mas podem ser revertidas: 

1 . Desequilíbrios e deficiências nutricionais. Deficiências de ômega 3, vitamina B12, vitamina C, magnésio, selênio, probióticos e outros nutrientes freqüentemente causam sintomas de Alzheimer e demência.

2. Cores, sabores e adoçantes artificiais para alimentos. Aditivos artificiais de todos os tipos podem causar sintomas de demência.

Estudos mostram que o adoçante artificial aspartame prejudica a função cognitiva e leva à perda de memória.

3. Efeitos colaterais de medicamentos prescritos. Drogas, especialmente analgésicos e drogas psicotrópicas podem prejudicar gravemente a cognição.

As estatinas são particularmente prejudiciais. Em um estudo da Universidade da Califórnia – San Diego, 90% dos pacientes que pararam de tomar estatinas relataram melhora nos problemas cognitivos em questão de semanas. Em alguns dos pacientes o diagnóstico de demência ou Alzheimer foi revertido. 

Outro estudo mostrou que a droga para dormir Ambien aumentou o risco de demência em pacientes idosos. 

4. Inflamação de infecções de baixo nível, mofo, alergias alimentares e doença de Lyme. A inflamação é a tentativa do corpo de se livrar de um elemento ou organismo tóxico, e assim ocorre em muitas situações diferentes, até mesmo em canais radiculares e infecções do trato urinário.

Estudos sugerem que os transtornos mentais resulta de neuroinflamação.

5. Estresse e estagnação/inatividade. O estresse eleva os níveis de cortisol, levando à inflamação e, por sua vez, a desequilíbrios hormonais, comprometimento cognitivo, níveis elevados de açúcar no sangue, hipertensão, atraso no tempo de cicatrização e suscetibilidade a doenças. Os mecanismos de autocura do corpo dependem do fluxo desimpedido de linfa, sangue e outros fluidos, todos promovidos pelo exercício. A inatividade, por outro lado, permite o desligamento e bloqueios celulares, sobrecarregando todo o sistema e interferindo na cura em todos os níveis.

Um estudo mostrou que em pacientes com menos de 65 anos, 41% dos diagnósticos de demência estavam incorretos. O diagnóstico errado ocorreu com mais frequência em pacientes com depressão ou abuso de álcool. 

6. Tireóide e outros desequilíbrios hormonais . Muitas pessoas diagnosticadas com Alzheimer ou demência simplesmente têm baixos níveis de hormônio tireoidiano T3. No entanto, os testes padrão de tireoide perdem completamente os níveis de T3, e o Synthroid (T4) não ajuda. Estima-se que 10 a 15% de todos os residentes de asilos possam estar lá devido ao baixo T3.

7. Intoxicação por mercúrio e outros metais pesados. As chamadas restaurações de amálgama de prata contêm 50% de mercúrio, e esse mercúrio não é estável nem inerte. Ele libera gases, atravessa a barreira hematoencefálica e destrói neurônios mesmo sem contato. A remoção desses recheios é perigosa, a menos que seja feita com protocolos seguros para mercúrio. 

As vacinas anuais contra a gripe são outra fonte dessas toxinas. Pesquisas mostram que as pessoas que tomaram a vacina contra a gripe por cinco anos consecutivos tiveram um risco 10 vezes ou 1000 por cento maior de desenvolver a doença de Alzheimer do que as pessoas que tomaram apenas uma ou duas vacinas contra a gripe devido ao acúmulo de mercúrio e alumínio nas vacinas.

Referências adicionais

[i] Dale E. Bredesen, “Reversão do declínio cognitivo: Um novo programa terapêutico.” ENVELHECIMENTO, setembro de 2014, vol. 6, nº 9.

Isenção de responsabilidade : Este artigo não se destina a fornecer aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. As opiniões expressas aqui não refletem necessariamente as nossas.

 

“Segredos obscuros” do sono reparador: estudo mostra que a exposição à luz durante o sono prejudica a saúde do coração

Surpreendentes 40 por cento de todos os americanos dormem com alguma forma de luz no quarto, e os cientistas agora dizem que isso pode não ser uma ideia tão “brilhante”. Na verdade, embora possa ser agradável acordar com o sol nascendo em seu rosto, isso também pode não ser ideal para um sono reparador.

Um novo estudo de pesquisadores da Northwestern University mostra que mesmo a exposição moderada à luz – como a emitida por uma lâmpada de cabeceira, TV ou laptop – durante o sono pode ter consequências inesperadas para a saúde. Então, vamos descobrir como a exposição à luz durante o sono é prejudicial à saúde metabólica e por que a escuridão é melhor.

A exposição à luz durante o sono afeta a saúde cardiovascular, aumenta a resistência à insulina e contribui para a obesidade

O estudo, que foi publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences , foi realizado em adultos saudáveis. Os voluntários tiveram uma noite de sono em um quarto mal iluminado, seguido de uma noite de sono em um quarto mais claro. (Os cientistas mediram a luz em unidades chamadas luxes, com 100 lux constituindo uma sala “moderadamente iluminada” e 3 lux usados ​​em uma sala “escurecida”.)

Um grupo separado de voluntários dormiu por duas noites no quarto mal iluminado. Quando todos os resultados foram calibrados, a equipe descobriu que uma única noite de sono no quarto de 100 lux causou aceleração da frequência cardíaca e aumento da resistência à insulina matinal em comparação com um ambiente pouco iluminado. Os participantes da sala iluminada também passaram menos tempo em sono restaurador de ondas lentas e movimento rápido dos olhos (REM).

A autora principal, Dra. Phyllis Zee, chefe de Medicina do Sono da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern (e, sim, não se pode deixar de notar que ela é apropriadamente chamada!) relatou: “… Uma única noite de exposição à iluminação moderada da sala durante o sono pode prejudicar a regulação da glicose e cardiovascular, que são fatores de risco para doenças cardíacas, diabetes e síndrome metabólica.

MÁS NOTÍCIAS para um sono reparador: Manter a luz acesa durante o sono ativa o sistema nervoso “errado”

Ao alterar o sistema circadiano e suprimir o ritmo da melatonina, a exposição noturna à luz altera o metabolismo da glicose e aumenta a resistência à insulina. Além de aumentar a frequência cardíaca e aumentar a produção de cortisol, a iluminação noturna desperta o sistema autônomo simpático, o que é uma “má notícia” para um sono reparador. Os cientistas observaram que o sistema nervoso simpático deve estar ativo durante o dia, enquanto o sistema nervoso parassimpático é projetado para estar ativo à noite.

Dr. Zee alertou que a hiperatividade do sistema simpático pode levar à resistência à insulina e pré-diabetes e contribuir para o desenvolvimento de obesidade e síndrome metabólica. O novo estudo não é a única pesquisa que mostra danos causados ​​pela exposição à luz durante o sono. Os cientistas relataram que um estudo anterior sugeriu que a luz artificial em uma sala à noite estava associada à obesidade em mulheres. Níveis mais altos de exposição à luz no quarto também foram associados a uma maior incidência de diabetes tipo 2 em participantes idosos.

Promova um sono reparador com intervenções naturais

Claro, a solução de bom senso é fechar as persianas, fechar as cortinas e apagar todas as luzes na hora de dormir. Se uma luz deve estar acesa para facilitar a subida segura, deve ser uma luz fraca perto do chão. A propósito, as luzes âmbar ou vermelho/laranja são menos estimulantes para o cérebro do que a luz branca ou “azul” (de computadores e telas de TV). Se o seu quarto ainda estiver muito claro, sombras opacas e máscaras para os olhos podem ser uma medida sábia.

“Se você consegue ver as coisas muito bem, provavelmente está muito claro”, observou o Dr. Zee. E talvez você precise reposicionar a cama, para que o sol do amanhecer não passe pelo seu rosto. Especialistas em higiene do sono também aconselham reduzir a atividade online pelo menos uma hora antes de dormir. (Em outras palavras: sem rolagem na hora de dormir, ou – pior ainda – “doomscrolling” pelos boletins e controvérsias das últimas notícias do dia).

Apoie o sono restaurador com ervas e nutrientes calmantes

Para promover uma boa noite de sono, os especialistas aconselham a ingestão de kiwis – ricos em serotonina – e cerejas azedas, que contêm a melatonina, o “hormônio do sono”. E não se esqueça do peru, que contém um aminoácido calmante conhecido como triptofano. Além disso, os peixes gordurosos de água fria são ricos em vitamina D e ácidos graxos ômega-3 benéficos, que ajudam a regular a serotonina.

De fato, um estudo mostrou que pessoas que comiam salmão três vezes por semana tinham um sono geral melhor. Vegetarianos e veganos podem obter ácidos graxos ômega-3 e melatonina mordiscando nozes, enquanto as amêndoas são ricas em magnésio e melatonina. Dica profissional: para evitar o refluxo ácido, você deve consumir esses alimentos calmantes duas horas antes de dormir.

Chás de ervas também podem ser úteis. O chá de camomila é rico em apigenina – um antioxidante com propriedades sedativas suaves – enquanto o chá de maracujá contém apigenina e aumenta a produção do neurotransmissor calmante GABA e inibe substâncias químicas indutoras de estresse no cérebro. Como sempre, verifique primeiro com seu médico antes de usar ervas para promover o sono.

Quando você pensa nisso, ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais restauradoras e revigorantes que você pode fazer. Então desligue essas luzes, desligue a TV, desconecte o laptop e abrace o escuro. Seu corpo vai agradecer por isso.

Lori Alton

As fontes para este artigo incluem:

ScienceDaily.com
SleepFoundation.org
NIH.gov
Healthline.com
NIH.gov

Feche as cortinas durante o sono para proteger sua saúde (mesmo a exposição moderada à luz durante o sono prejudica a saúde do coração e aumenta a resistência à insulina)



Feche as persianas, feche as cortinas e apague todas as luzes antes de dormir. A exposição a uma iluminação ambiente moderada durante o sono noturno, em comparação com dormir em um quarto mal iluminado, prejudica sua função cardiovascular durante o sono e aumenta sua resistência à insulina na manhã seguinte, relata um novo estudo da Northwestern Medicine.

“Os resultados deste estudo demonstram que apenas uma única noite de exposição à iluminação moderada da sala durante o sono pode prejudicar a glicose e a regulação cardiovascular, que são fatores de risco para doenças cardíacas, diabetes e síndrome metabólica”, disse a autora sênior do estudo, Dra. Phyllis Zee, chefe de medicina do sono da Northwestern University Feinberg School of Medicine e médico da Northwestern Medicine. “É importante que as pessoas evitem ou minimizem a quantidade de exposição à luz durante o sono”.

Já existem evidências de que a exposição à luz durante o dia aumenta a frequência cardíaca por meio da ativação do sistema nervoso simpático, que acelera o coração e aumenta o estado de alerta para enfrentar os desafios do dia.

“Nossos resultados indicam que um efeito semelhante também está presente quando a exposição à luz ocorre durante o sono noturno”, disse Zee.

O estudo foi publicado em 14 de março na PNAS .

A frequência cardíaca aumenta na sala de luz e o corpo não pode descansar adequadamente

“Nós mostramos que sua frequência cardíaca aumenta quando você dorme em um quarto moderadamente iluminado”, disse a Dra. Daniela Grimaldi, co-primeira autora e professora assistente de pesquisa de neurologia na Northwestern. “Mesmo que você esteja dormindo, seu sistema nervoso autônomo é ativado. Isso é ruim. Normalmente, sua frequência cardíaca, juntamente com outros parâmetros cardiovasculares, é menor à noite e maior durante o dia.”

Existem sistemas nervosos simpáticos e parassimpáticos para regular nossa fisiologia durante o dia e a noite. O simpático assume o comando durante o dia e o parassimpático à noite, quando transmite a restauração para todo o corpo.

Como a luz noturna durante o sono pode levar ao diabetes e à obesidade

Os investigadores descobriram que a resistência à insulina ocorreu na manhã seguinte às pessoas dormirem em uma sala iluminada. A resistência à insulina ocorre quando as células dos músculos, gordura e fígado não respondem bem à insulina e não podem usar a glicose do sangue para obter energia. Para compensar, seu pâncreas produz mais insulina. Com o tempo, o açúcar no sangue aumenta.

Um estudo anterior publicado no JAMA Internal Medicine analisou uma grande população de pessoas saudáveis ​​que tiveram exposição à luz durante o sono. Eles estavam mais acima do peso e obesos, disse Zee.

“Agora estamos mostrando um mecanismo que pode ser fundamental para explicar por que isso acontece”, disse Zee. “Mostramos que está afetando sua capacidade de regular a glicose”.

Os participantes do estudo não estavam cientes das mudanças biológicas em seus corpos durante a noite.

“Mas o cérebro sente”, disse Grimaldi. “Ele age como o cérebro de alguém cujo sono é leve e fragmentado. A fisiologia do sono não está descansando como deveria.”

A exposição à luz artificial à noite durante o sono é comum

A exposição à luz artificial à noite durante o sono é comum, seja de dispositivos emissores de luz internos ou de fontes externas ao domicílio, principalmente em grandes áreas urbanas. Uma proporção significativa de indivíduos (até 40%) dorme com a lâmpada de cabeceira acesa ou com a luz acesa no quarto e/ou mantém a televisão ligada.

A luz e sua relação com a saúde são de dois gumes.

“Além do sono, nutrição e exercícios, a exposição à luz durante o dia é um fator importante para a saúde, mas durante a noite mostramos que mesmo a intensidade modesta da luz pode prejudicar as medidas de saúde cardíaca e endócrina”, disse Zee.

O estudo testou o efeito de dormir com 100 lux (luz moderada) em comparação com 3 lux (luz fraca) em participantes durante uma única noite. Os investigadores descobriram que a exposição moderada à luz fez com que o corpo entrasse em um estado de alerta mais alto. Nesse estado, a frequência cardíaca aumenta, bem como a força com que o coração se contrai e a velocidade com que o sangue é conduzido aos vasos sanguíneos para o fluxo sanguíneo oxigenado.

“Essas descobertas são importantes principalmente para aqueles que vivem em sociedades modernas, onde a exposição à luz noturna interna e externa é cada vez mais difundida”, disse Zee.

As principais dicas de Zee para reduzir a luz durante o sono

(1) Não acenda as luzes. Se você precisar ter uma luz acesa (que os adultos mais velhos podem querer por segurança), faça uma luz fraca que esteja mais próxima do chão.

(2) A cor é importante. Âmbar ou uma luz vermelha/laranja é menos estimulante para o cérebro. Não use luz branca ou azul e mantenha-a longe da pessoa adormecida.

(3) Tons de escurecimento ou máscaras para os olhos são bons se você não puder controlar a luz externa. Mova sua cama para que a luz externa não incida em seu rosto.

Meu quarto é muito claro?

“Se você é capaz de ver as coisas muito bem, provavelmente está muito claro”, disse Zee.

Outros autores da Northwestern são co-primeiros autores, disse a co-primeira autora Ivy Mason, que na época do estudo era pós-doutoranda na Northwestern e agora é pesquisadora da Harvard Medical School, Kathryn Reid, Chloe Warlick, Dr. Roneil Malkani e Dr. Sabra Abbott.

A pesquisa foi apoiada, em parte, pelo National Center for Advancing Translational Sciences grant 8UL1TR000150-05, National Heart, Lung, and Blood Institute grant R01 HL140580, National Institute of Aging grant P01AG11412, todos os National Institutes of Health e o Associação Americana do Coração.

Marla Paul – Northwestern University



Pessoas que dormem mal têm risco triplo de doença cardíaca

Dormir mal é uma causa não reconhecida de doença cardíaca – e pode até triplicar seu risco.

As pessoas cuja qualidade do sono é a pior – dormem apenas de forma espasmódica e leve, por exemplo – também são as mais propensas a sofrer de doenças cardiovasculares, dizem pesquisadores da Universidade do Sul da Flórida.

Eles avaliaram a qualidade do sono de 6.820 pessoas com idade média de 53 anos que relataram a qualidade, duração e frequência de seus padrões de sono.   Para cada uma das más qualidades de sono que eles relataram, o risco de doença cardíaca aumentou cerca de 54%.

O risco de doença cardíaca foi maior nos homens, descobriram os pesquisadores, embora mais mulheres tenham relatado problemas de sono.

Conhecendo o efeito cumulativo do risco de doença cardíaca, as pessoas devem ser aconselhadas sobre como melhorar a qualidade do sono, dizem os pesquisadores.

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(Fonte: Relatórios Científicos, 2022; 12: artigo 2023)

Como aumentar a qualidade do seu sono e melhorar sua saúde intestinal

O sono cura. É simples assim. Quando dormimos, o corpo tem a chance de descansar e redefinir. Quando não dormimos o suficiente, podemos ser vítimas de uma série de problemas de saúde física e mental.

A triste realidade é que estamos vivendo em cidades cada vez mais sem dormir.  O sono ruim quase certamente desempenha um papel fundamental na ansiedade e no estresse. Estudos mostram que apenas dois dias de sono insuficiente podem aumentar os níveis de cortisol e a inflamação, afetando sutilmente o equilíbrio da nossa microbiota intestinal. 

Na verdade, fadiga e obesidade muitas vezes andam de mãos dadas. A falta de sono nos leva a procurar fontes de energia – açúcar e gordura. Somos atraídos por alimentos inflamatórios, que alimentam as bactérias menos saudáveis ​​do nosso microbioma. Isso pode criar um ciclo negativo, perturbando nosso microbioma e aumentando a inflamação, fazendo com que nos sintamos cansados ​​e indispostos. Portanto, proteger seu sono é parte integrante de proteger seu bem-estar intestinal. 3

O passo mais simples e prático que você pode tomar para organizar seu sono é recuperar seu quarto. O objetivo do seu quarto é dormir e fazer sexo, então, se você luta com o sono, dê uma olhada no espaço que você oferece a cada noite e pergunte-se honestamente: ele é adequado para o propósito? Você ofereceria este espaço a um amigo querido, neste momento, como está? Se não, por que não? 

Depois de organizar seu espaço, é hora de criar alguns novos rituais de sono amoroso. Uma pequena cerimônia pode ajudar a criar hábitos saudáveis ​​para sustentar uma vida mais consciente, o que levará a um sono melhor. Mas você não quer substituir um conjunto de ansiedades por outro, então evite qualquer coisa muito pesada ou ritualística.

Primeiro, apenas admita quantas coisas estão perturbando seu sono e, em seguida, incline-se para incorporar as seis etapas a seguir para melhorar seu sono.

Seis passos para um sono reconfortante  

1. Coma para dormir melhor 

Um microbioma saudável nos ajuda a dormir, e há todo um campo de estudo se abrindo em torno disso. Pessoas com microbiomas saudáveis ​​e diversos com altos níveis do filo Bacteroidetes têm um sono mais profundo e eficiente. 4 Alimentos ricos em fibras e ricos em proteínas promovem uma maior qualidade do sono. 5 Então pense em probióticos, como Lactobacillus e Bifidobacteria , para um efeito anti-ansiedade. 6 

Alimentos ricos em prebióticos, como alho, alcachofra e cebola, podem ajudar a melhorar o sono e apoiar a microbiota intestinal. Ainda mais fascinante é como o que comemos pode afetar não apenas a quantidade de sono que temos, mas também a qualidade. Estudos recentes em animais mostram que aqueles em uma dieta prebiótica passaram mais tempo em sono restaurador sem movimento rápido dos olhos (NREM). Após o estresse, eles também passaram mais tempo em sono de movimento rápido dos olhos (REM), o que é crítico para a recuperação do estresse. 7

Evite gorduras saturadas, carboidratos e alimentos com alto teor de açúcar, principalmente antes de dormir, pois podem atrapalhar o sono desestabilizando o açúcar no sangue. Portanto, o bom e velho estilo de vida anti-inflamatório, mediterrâneo ou à base de plantas, ajuda a dormir por várias razões, apoiando um microbioma saudável, reduzindo os níveis de ansiedade e apoiando a diminuição da inflamação no cérebro. 

Existem ligações claras entre a composição do microbioma intestinal, a fisiologia do sono, o sistema imunológico e a cognição, que o novo campo dos psicobióticos está começando a abrir. A relação entre nosso intestino e nosso cérebro é uma área de pesquisa empolgante, então observe este espaço para mais estudos em escala humana e o que isso significará para o sono amante do intestino. 

2. Beba para dormir melhor 

No inverno, experimente um copo de leite de amêndoa quente rico em triptofano com noz-moscada fresca rica em serotonina antes de dormir. Misture no verão com camomila ou chá de valeriana. Você tem que cronometrar o tempo certo, para que isso não o leve a uma viagem noturna ao banheiro. Escolha sua melhor caneca ou xícara em um lindo pires. Para aprofundar o sentido do ritual, acenda um queimador de óleo (adicione algumas gotas de lavanda calmante) e crie isso como um momento de tranquilidade para marcar o final do seu dia, um ponto de pivô para dormir. 

Evite álcool, cafeína e bebidas energéticas. Todos estes são perturbadores do sono. 

3. Solte a bola da preocupação

Preocupação e ansiedade são os inimigos do sono, então tente esses métodos simples para acalmar os pensamentos que interrompem o sono. 

Diário. Se você está sempre ocupado com uma mente hiperativa, dê a si mesmo o presente do espaço. Despeje todas essas preocupações em um bloco antes ou quando você for para a cama. Rabisque, desenhe e discuta suas preocupações. Julia Cameron, autora de The Artist’s Way (Souvenir Press, 2020), defende as Morning Pages, três páginas de escrita à mão, de fluxo de consciência, feitas na primeira hora da manhã, como forma de habilitar a mente inconsciente, que é tão próxima sintonizado com nossos instintos mais profundos, para ter rédea livre em nossas vidas. 

Garrafa de preocupação. Uma maneira de estacionar as preocupações antes de dormir é criar um frasco de preocupações para armazenar essas listas de tarefas incompletas e impedi-las de girar em torno de sua cabeça durante a madrugada. 

Conheça. Conheça seu interior. Converse com ele e busque a proximidade. Se for entre ele e o trabalho, ele sempre ganha. Só de saber isso parece acalmá-lo. Construir um relacionamento com seu bom eu, seu belo intestino, é vital. 

Encontre um podcast tranquilo. Procure as vozes suaves. Encontre o seu, e você terá um amigo noturno e consolo psicológico. 

4. Experimente o movimento consciente 

Investir um pouco de tempo durante o dia para reformular sua abordagem psicológica para seus hábitos noturnos é um ato de autocuidado. O sono é um ato de deixar ir, mas quando estamos mais estressados ​​e ansiosos, pode parecer quase impossível. Estamos ligados em cortisol e adrenalina, engolindo xícaras de café e lanches com alto teor de açúcar. 

Se isso soa familiar, restabeleça seu relacionamento com o processo de deixar ir e deixar estar em sua vida desperta. Práticas simples de atenção plena são oportunidades maravilhosas para aprender a deixar ir — você está literalmente aprendendo a sintonizar a calma natural do seu sistema nervoso parassimpático. 

Se você está geneticamente preparado para acordar à noite, crie uma prática de respiração noturna, conforme, recorra ao ioga.

5. Obtenha perspectiva à luz das estrelas 

Passar o tempo deitado na terra cria uma sensação de calma. Alguns estudos até mostraram que o “aterramento” regular tem um impacto na saúde do corpo. 8

Se você tem um jardim, pegue um tapete, deite no chão e observe o céu e as estrelas. Quando estamos ansiosos e estressados, sentimos que os holofotes do mundo estão sobre nós. Há algo profundamente fundamentado em descansar na Mãe Terra e sentir a vastidão do sistema solar. 

Sem jardim? Então olhe para cima por uma janela, encontre um pedaço do céu e respire o ar fresco da noite. Repita. Combine com pose de “cadáver” para um impacto maior. 

6. Reserve um tempo para uma massagem 

Se você se sentir inchado e com problemas digestivos em geral, uma massagem suave na barriga é um belo ritual noturno, especialmente combinado com aromaterapia – o uso de óleos essenciais para fins curativos. A aromaterapia ajuda a relaxar, melhora o sono, alivia a ansiedade e a depressão e melhora a qualidade de vida percebida para aqueles com condições crônicas de saúde. 

Evite massagear logo após uma grande refeição. Deixe seu intestino se acalmar e faça seu trabalho maravilhoso antes de aplicar qualquer pressão. Pense no belo intestino grosso de três lados ao redor do intestino delgado sanfonado central. Este é o quadro da sua massagem. 

Você pode fazer uma automassagem ou, se tiver um parceiro, pedir que faça isso por você. Ter alguém massageando suavemente sua área abdominal é profundamente relaxante. Mas esteja confiante para afirmar se a pressão ficar muito pesada. Você não quer adicionar pressão de cima para baixo em seus órgãos.

Se você estiver com desconforto grave ou tiver um surto de sintomas, não adicione pressão. Em vez disso, deite-se, tome uma pequena quantidade de óleo e concentre-se na respiração da base da barriga. 

Veja como fazer uma massagem de amor ao intestino:

Crie um lugar confortável para se deitar em um sofá ou cama, com uma toalha ou lençol embaixo de você se estiver preocupado com óleos em roupas ou tecidos. 

Complete pelo menos três ciclos de respiração da base da barriga. É aqui que você inspira pelo nariz, deixando a barriga se expandir e expira pela boca, observando o contato da barriga. Se você estiver particularmente estressado, alterne a respiração com as mãos, toque o óleo no nariz e inspire profundamente na base da barriga por alguns momentos antes de começar. 

Pegue uma colher de sopa generosa de óleo e esfregue-a entre as mãos. Coloque as mãos em concha no rosto primeiro e inspire. 

Coloque as mãos espalmadas contra o estômago com os dedos cobrindo o umbigo e comece com um movimento de abertura suave e amplo para baixo e para fora. Se puder, coloque as mãos nas laterais e atrás da parte inferior das costas. Em seguida, mova-se para cima lentamente na parte inferior das costas e nos rins e de volta à frente do corpo. 

Faça esse movimento várias vezes — a chave é devagar. Respire profundamente em sua barriga em um ritmo lento para o movimento de suas mãos. 

Seja o mais gentil e lento que puder. Em seguida, desacelere um pouco mais. A maneira como você circula o movimento da massagem ao redor do estômago depende dos seus sintomas:

  • Para IBS com diarréia, um movimento super suave no sentido anti-horário pode ajudar na desaceleração do trato digestivo. 
  • Para IBS com constipação, você pode achar que um movimento suave no sentido horário o ajuda a eliminar. 
  • Para a doença de Crohn, feche os olhos e deixe as mãos massagearem suavemente a parte superior da barriga, concentrando-se no íleo e no cólon. Concentre-se nas áreas onde você sente a inflamação – seja o mais gentil e amoroso possível. Lembre-se, seus remédios agem para mascarar a dor e a inflamação, então viaje lenta e conscientemente sobre seu intestino. 
  • Para colite ulcerativa, siga o cólon ascendente, transverso e descendente com movimentos lentos e sensíveis. Deixe suas mãos suavemente e amorosamente varrer a curva de seu cólon. Use as duas mãos para completar suavemente um círculo grande e lento. 

Repita essa pressão suave por 12 ciclos longos. Vá leve e depois vá mais leve; só comece a adicionar uma fixação firme e suave se parecer certo. Lembre-se de que você tem muita coisa acumulada na área abdominal e não quer causar nenhuma pressão adicional. Enrole as mãos ao redor dos lados, ao longo das costelas inferiores e dos quadris superiores. Isso aprofundará sua sensação de relaxamento e desacelerará sua respiração. 

Aprofunde sua massagem visualizando a forma de seu cólon, as dobras de seu íleo. E ao fazer isso, você pode visualizar a luz curativa, refrescante e calmante, movendo-se através deles enquanto massageia. Você pode querer agradecê-los em silêncio. 

Ao massagear, você sentirá naturalmente a expansão da área do abdômen enquanto respira. Cronometre os movimentos de suas mãos para apoiar sua respiração naturalmente e sem esforço para desacelerar. 

Termine retornando as mãos à posição inicial, agradecendo a si mesmo por tirar um tempo do seu dia para oferecer sua atenção amorosa ao seu intestino. 

Crie sua própria mistura de óleo de massagem com amor ao intestino 

Os óleos podem ser estimulantes, relaxantes ou neutros. Portanto, selecione os óleos com base na hora do dia e nos seus níveis de estresse. 

O óleo de amêndoa ou de coco é um óleo de massagem de mistura de base ideal. 

À noite, uma pequena quantidade de óleo de coco aquecido misturado com algumas gotas de sua mistura de óleos favorita pode criar um óleo de massagem calmante e hidratante. O óleo de amêndoa é um óleo de mistura mais neutro, mas você também pode usar linhaça ou zimbro. Aqueça a mistura nas mãos e mantenha-a quente para que seja espalhada. 

Para o estresse e sobrecarga durante o dia, o eucalipto é um óleo antiespasmódico que pode refrescar sua mente e trazer clareza. 

Yarrow foi usado tradicionalmente para reduzir a dor abdominal e inflamação. 1 Algumas gotas de alecrim anti-inflamatório 2 em seu óleo transportador favorito também podem aliviar o inchaço. O óleo de hortelã-pimenta é um ótimo polivalente para o alívio da SII, 3 enquanto o cravo é um tempero especial repleto de polifenóis – estimula o metabolismo e é um anti-inflamatório. 

Para uma massagem na barriga à noite, um bom óleo como lavanda é uma mistura ideal. Se você é novo na aromaterapia,  é um óleo de arranque simples e seguro com propriedades calmantes e analgésicas. É aquele que você já deve ter ouvido falar para ter uma noite de sono melhor. 

Idealmente, tente usar uma mistura de óleos de base, média e alta. Isso funciona para criar uma mistura complementar. Mas uma vez que você tenha o básico, brinque com os cheiros e crie sua própria mistura única. Você pode inclusive dar um bom nome à essa mistura.

Se você quiser explorar um pouco mais profundamente, óleos como camomila romana e vetiver demonstraram estimular o sistema imunológico. O olíbano é um óleo sedativo quente que pode criar uma sensação de paz e conforto. 

Nota: Certifique-se de comprar óleos essenciais puros de um revendedor ou farmacêutico respeitável. Algumas empresas usam aromas artificiais, e estes não terão os verdadeiros benefícios dos óleos essenciais. 

É importante testar os óleos primeiro e verificar a sensibilidade 24 horas antes de usar qualquer óleo ou combinação de óleos. Os óleos também podem causar sensibilidade da pele à luz solar. 

As evidências sugerem evitar a aromaterapia durante a gravidez e amamentação. Confie no seu corpo. Se não parecer certo, interrompa. 

Configurando seu quarto para dormir melhor

  • Invista em um colchão que faça você querer afundar em seu abraço. Uma maneira barata de fazer isso é obter um colchão de excelente qualidade.
  • Diminua as configurações do radiador – um quarto fresco ajuda no sono.
  • Escolha simplicidade e tons suaves. As cores criam comprimentos de onda de luz que aumentam ou diminuem a frequência cardíaca. Escolha um esquema de cores de azuis pálidos, brancos ou verdes suaves. 
  • Desorganizar. Seu quarto não é o lugar para o cesto de roupa suja, brinquedos infantis ou derramamento do seu escritório em casa.
  • Mantenha-o escuro. O sono precisa de escuridão, mas nossas paisagens urbanas saturadas de luz escondem as estrelas e vazam pelas cortinas e persianas.  Invista em persianas e cortinas blackout que deixarão seu quarto escuro. Isso é particularmente importante no verão, pois essa sensibilidade à luz está incorporada em nossa biologia. Temos fotorreceptores em nossos corpos que afetam nossos hormônios.   
  • Escolha materiais anti-inflamatórios naturais para sua roupa de cama e roupas de dormir (se você as usar) – 100% algodão, seda ou bambu. Adicione fragrância com óleos e aromas orgânicos em vez de purificadores de ar artificiais e outros. (É importante proteger nosso bioma e reduzir a pegada química de nosso ambiente doméstico; os óleos naturais também têm um impacto fisiológico nos hormônios.) Inclua plantas que oxigenam e purificam o ar – aloe vera, lírios da paz ou margaridas gerbera.

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Adaptado de Calm Your Gut de Cara Wheatley-McGrain (Hay House, 2022)

Referências:

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Aviva Wellbeing Report, 27 de outubro de 2017. “Cidades sem dormir revelaram que um em cada três adultos sofre de insônia.” www.aviva.com 
PLoS Um, 2019; 14: e0222394. 
Organização Mundial da Saúde. 28 de setembro de 2001. “The World Health Report 2001: Transtornos mentais afetam um em cada quatro.” www.who.int 
PLoS Um, 2019; 14: e0222394 
Mosley, M. The Clever Guts Diet (Livros Curtos, 2017) p. 142 
Psiquiatria de Frente, 2018; 9: 669 
Representante Científico, 2020; 10: 3848
J Altern Complement Med, 2011; 17: 301–8

Crie sua própria mistura de óleo de massagem com amor ao intestino 

J Korean Acad Nurs, 2016; 46: 619–29
J Pharm Health Care Sci, 2019; 5: 18
J Altern Complement Med, 2011; 17: 101–8

Configurando seu quarto para dormir melhor

Universidade de Melbourne, 9 de outubro de 2018. “Como as cores diferentes afetam seu humor, julgamento e fisiologia?” blogs.unimelb.edu.au
National Geographic, 2 de abril de 2019. “Nossas noites estão ficando mais brilhantes e a Terra está pagando o preço.” nationalgeographic.com

Durma antes das 23h para reduzir o risco de doenças cardíacas

É a hora do Cachinhos Dourados dormir: durma entre 22h e 23h e você diminuirá suas chances de doenças cardíacas.

Adormecer em qualquer um dos lados da hora do ‘ponto ideal’ dobra o risco de doenças cardiovasculares (DCV), e isso é especialmente verdadeiro se você for mulher.

O maior risco está entre aqueles que não dormem antes da meia-noite, e tem tudo a ver com nosso relógio biológico.   Adormecer tão tarde provavelmente significa que você não está acordado para ver o nascer do sol e, portanto, seu relógio biológico não pode se ajustar ao novo dia.

Respeitar os ritmos do relógio biológico é a chave para manter uma boa saúde, dizem pesquisadores da Universidade de Exeter.   Eles rastrearam os padrões de sono de mais de 103.000 pessoas que usaram um relógio do tipo fitbit enquanto dormiam.   Durante os seis anos seguintes, 3.172 participantes foram diagnosticados com doença cardiovascular (DCV), e os casos foram maiores entre aqueles que não dormiram até depois da meia-noite e menores entre aqueles que dormiram entre 22h e 23h.

Aqueles que adormeceram depois da meia-noite tiveram um risco 25% maior de DCV, enquanto aqueles que dormiam antes das 22h tinham 24% mais chances de desenvolver problemas cardíacos. O risco para aqueles que dormiam entre 22h e 23h era apenas a metade, 12%.

(Fonte: European Heart Journal, 2021; ztab088; doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088)

Bravo? Você provavelmente não dormiu o suficiente

Precisamos dormir.   Mesmo depois de apenas três noites de sono ruim, ficamos mais irritáveis ​​e com mais raiva – e nosso corpo começa a sentir dores e sofrimentos intestinais e respiratórios.

Seis horas de sono ininterrupto está em torno da média que a maioria de nós precisa, mas se dormirmos muito menos do que isso, isso começa a aparecer.

Pesquisadores da University of South Florida monitoraram os hábitos de sono e o bem-estar de cerca de 2.000 pessoas. Mais de 40% tiveram pelo menos uma noite de sono perdido, perdendo 90 minutos de sono, e mesmo isso os deixou mais furiosos e irritáveis ​​- mas três noites de sono insatisfatório desencadearam sintomas físicos, como problemas respiratórios e intestinais.

Felizmente, esses sintomas desapareceram após apenas uma boa noite de sono.

Cerca de um terço dos americanos dorme regularmente menos de seis horas por noite.   Uma vez que se torna um hábito, fica mais difícil quebrar o ciclo, disse Soomi Lee, um pesquisador. 

Precisamos reservar mais tempo para dormir, e ir para a cama mais cedo e adotar bons hábitos de sono – como ter um quarto escuro e sem estimulação por pelo menos uma hora antes de dormir – pode ajudar a atingir o ideal de seis horas todas as noites.

A qualidade das horas de sono também é extremamente importante para que se complete o ciclo circadiano de forma eficiente e renovadora.

(Fonte: Annals of Behavioral Medicine, 2021; doi: 10.1093 / abm / kaab055)

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OBS.: Existem várias formas de retomar o equilíbrio, novamente ter boas noites de sono e regularizar seu ciclo circadiano. Consulte.

Acorde uma hora mais cedo e reduza as possibilidade de ficar deprimido

Preocupado com a depressão nestes tempos de bloqueio?   Acorde uma hora mais cedo todos os dias e você reduzirá o risco.

Na verdade, ter uma hora a menos de olhos fechados pela manhã reduz suas chances de depressão grave em até 23%, descobriram os pesquisadores.

Já se sabe há algum tempo que há uma ligação entre hábitos de sono e bem-estar mental – os noturnos têm duas vezes mais chances de sofrer de depressão do que madrugadores ou cotovias, por exemplo – mas é difícil obter uma imagem mais detalhada, em parte porque transtornos do humor podem perturbar os padrões de sono.

Pesquisadores da Universidade do Colorado em Boulder queriam cavar mais fundo e, então, rastrearam o bem-estar mental e os padrões de sono de 840.000 pessoas.   Cerca de um terço identificou-se como cotovias e apenas 9 por cento eram corujas, o restante não sendo coruja nem cotovia, indo para a cama por volta das 23h e acordando às 6h, com um sono a meio por volta das 3h.

Nossos hábitos de sono parecem ser determinados por nossos genes, descobriram os pesquisadores, e aqueles com as variantes genéticas que os tornam madrugadores também têm menos probabilidade de sofrer de depressão.   Uma pessoa que normalmente iria para a cama à meia-noite, mas em vez disso vai uma hora mais cedo – e, como consequência, levanta uma hora mais cedo – reduz o risco de depressão em 23%.   Aqueles que adiam seus hábitos de sono em duas horas reduzem o risco em 40 por cento.

Os pesquisadores não têm certeza de por que isso acontece, mas eles suspeitam que pode ser devido à quantidade de exposição à luz que recebemos.   Os madrugadores apenas têm mais luz do dia.

Mas mudar seus hábitos de sono pode ser difícil, especialmente se depender de nossos genes.   A pesquisadora principal Celine Vetter oferece algumas sugestões para ajudar.   “Mantenha seus dias claros e suas noites escuras.   Tome seu café da manhã na varanda.   Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho, se puder, e diminua o brilho dos aparelhos eletrônicos à noite. ”

(Fonte: JAMA Psychiatry, 2021; doi: 10.1001 / jamapsychiatry.2021.0959)

Este hábito alimentar tem um impacto enorme na qualidade do seu sono

Você deveria comer antes de dormir? Se você nunca parou para pensar quando deveria fechar a cozinha à noite, agora pode ser um bom momento para reavaliar seus hábitos alimentares noturnos.

O motivo? Acontece que comer alimentos muito perto da hora de dormir tem um impacto tremendamente negativo na qualidade do seu sono e pode até aumentar o risco de problemas que perturbam o sono, como refluxo ácido .

Comer muito perto da hora de dormir destrói a qualidade do sono de várias maneiras

Um pequeno estudo de 2005 publicado no  The American Journal of Gastroenterology descobriu que comer dentro de 3 horas antes de deitar aumentou significativamente o risco de doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). Essa associação permaneceu mesmo depois que os pesquisadores controlaram fatores como índice de massa corporal e hábitos de beber e fumar.

Do ponto de vista puramente anatômico, faz sentido que comer muito perto da hora de dormir pode levar ao refluxo ácido. Deitar horizontalmente permite que o conteúdo do estômago vaze para cima em direção ao esfíncter esofágico. Comer perto da hora de dormir também pode levar ao refluxo ácido porque o sistema digestivo humano normalmente fica mais lento à noite – em até 50%, de acordo com a AARP – o que, portanto, pode atrapalhar a forma como os alimentos são decompostos no estômago.

Além de aumentar o risco de refluxo ácido, aqui estão algumas outras razões pelas quais comer muito perto da hora de dormir pode ser prejudicial à qualidade do sono:

  • Consumir calorias perto da hora de dormir pode estimular a vigília no cérebro.
  • Quando você ingere alimentos, a insulina é liberada pelo pâncreas. Esse hormônio – que normalmente ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue – também pode influenciar o ciclo sono / vigília. Um artigo de 2015 da Nutrients observa que consumir uma grande refeição perto da cama pode até contribuir para a resistência à insulina, um grande impulsionador do ganho de peso e diabetes.
  • Comer e beber muito perto da cama pode causar sono fragmentado, pois pode forçar você a se levantar durante a noite para urinar.

Então, quando você DEVE comer antes de dormir? Aqui estão algumas diretrizes úteis para manter em mente

Como sabemos, a má qualidade do sono tem sido associada a um grande número de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares. Portanto, vale a pena limpar seus hábitos alimentares noturnos. Mas quando é um bom prazo para sua última refeição?

De modo geral, a maioria dos especialistas recomenda não comer 2 a 3 horas antes de deitar . Em outras palavras, se você vai para a cama às 22h, sua última refeição não deve ser depois das 19h ou 20h. A fome de verdade está mantendo você acordado? Um lanche pequeno e de fácil digestão, como um pedaço de fruta, deve ser bom para comer – apenas certifique-se de evitar exageros.

Claro, não é apenas quando você come, mas o  que você come que pode afetar a qualidade do seu sono. De acordo com recursos como o AARP, certos alimentos que podem perturbar o sono incluem:

  • Chocolate amargo e qualquer outra coisa que contenha cafeína
  • Bebidas açucaradas
  • Álcool
  • Doces e carboidratos refinados

Por outro lado, a National Sleep Foundation observa que kiwis, peixes gordurosos, perus, ovos, nozes, arroz, suco de cereja e cerejas foram mostrados em estudos para promover um sono melhor. Os pesquisadores ainda estão aprendendo o porquê, mas no geral acredita-se que esses alimentos ricos em nutrientes e antioxidantes auxiliam os processos hormonais e neuroquímicos no cérebro que influenciam positivamente o ciclo sono / vigília. Então, coma essas comidas deliciosas! (Só não dentro de 2 a 3 horas antes de dormir.)

A propósito:

Provavelmente agora faz sentido que os alimentos que comemos podem afetar a qualidade do sono. Mas não se esqueça – o inverso também parece verdadeiro. De acordo com a Fundação do Sono, estudos revelam que pessoas privadas de sono tendem a buscar opções de alimentos menos saudáveis, incluindo carboidratos simples e alimentos gordurosos. Acredita-se que a privação do sono e a insônia alterem negativamente o metabolismo de uma pessoa e a sinalização da fome.

O resultado final:

A relação entre o sono e sua dieta é importante para otimizar a sua saúde – e é uma relação que funciona nos dois sentidos. Se você estiver se sentindo esgotado ou lidando com qualquer tipo de condição crônica de saúde, certifique-se de dar uma olhada em ambos os fatores do estilo de vida para determinar se e onde você pode fazer algumas melhorias simples.

Sara Middleton

As fontes deste artigo incluem:

NIH.gov
NIH.gov
NIH.gov
SleepAdvisor.org
SleepFoundation.org
Verywellhealth.com
AARP.org
Diabetes.co.uk