Gerencie seu estresse durante a crise do coronavírus

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Assistir ou ler as notícias pode ser um pouco estressante, mesmo nos tempos mais calmos. Mas quando as manchetes diárias trazem uma cascata de notícias de saúde alarmantes sobre a atual pandemia de coronavírus, é natural que se sinta sobrecarregado e ansioso.

“Ansiedade excessiva é uma resposta comum a situações como essa e precisamos gerenciar nossa própria ansiedade da melhor maneira possível”, diz Maurizio Fava, MD, psiquiatra-chefe do Hospital Geral de Massachusetts e diretor da Divisão de Pesquisa Clínica da Instituto de Pesquisa Geral de Massas. Dr. Fava também é o editor chefe da Mind, Mood and Memory.

Hoje em dia, é mais importante do que nunca manter seus níveis de estresse sob controle devido aos riscos à saúde associados ao estresse. Além de desencadear sentimentos de ansiedade ou depressão que podem interferir no funcionamento diário e na saúde mental a longo prazo, o estresse também pode afetar nossa capacidade de permanecer saudável e se defender de doenças que variam de COVID-19 a resfriado comum. Estresse, imunidade e progressão da doença estão todos inter-relacionados.

O estresse desencadeia uma resposta imune e cria inflamação em todo o corpo. A inflamação está associada a desafios de saúde mental, doenças cardiovasculares, problemas gastrointestinais, câncer, doença de Alzheimer e a maioria dos outros problemas sérios de saúde. “No momento em que experimentamos o COVID-19, uma ameaça à nossa saúde e à saúde de nossos amigos, famílias e comunidade, nossos níveis de estresse tendem a aumentar significativamente, e isso pode ter efeitos negativos na saúde física e mental, Dr. Fava explica. “Estratégias de redução de estresse são, portanto, críticas para todos nós lidarmos com a situação atual. A resposta ao estresse é natural, mas precisa ser contida para que não fiquemos sobrecarregados. ”

Estratégias domésticas

Se você passa a maior parte do tempo ou em casa, pode ser necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida para evitar que o estresse melhore. Os três grandes componentes incluem exercício, dieta e sono.

“O exercício regular pode reduzir o estresse e melhorar o humor”, diz Dr. Fava. “Conseguir um sono adequado através de uma boa higiene do sono também é fundamental. Evitar cigarros, álcool e outras drogas também pode ajudar. E, é claro, tente seguir uma dieta saudável e equilibrada, reduzindo a cafeína e o excesso de carboidratos. Estabelecer uma nova rotina também pode ser muito útil. ”

Parte dessa nova rotina, ele sugere, pode incluir um pouco menos de atenção às atualizações aparentemente de hora a hora disponíveis nesta crise mundial da saúde. “Eu recomendaria não assistir obsessivamente as notícias sobre o COVID-19”, diz o Dr. Fava, reconhecendo que há uma linha tênue entre permanecer informado e viver com notícias sobre coronavírus 24 horas por dia. “Entre na linha e procure dicas úteis para gerenciar o estresse em casa. Considere exercícios de ioga ou relaxamento. ”

Uma técnica simples de relaxamento é simplesmente a respiração profunda:

  • Sente-se confortavelmente com as costas retas.
  • Inspire pelo nariz.
  • Expire pela boca, expelindo o máximo de ar possível, enquanto contrai os músculos abdominais.
  • Repita enquanto concentra sua atenção apenas na respiração.

A respiração do abdômen estimula o nervo vago, que se estende da cabeça para baixo, através do peito, até o cólon. A respiração profunda dessa maneira ativa a resposta de relaxamento, diminuindo a frequência cardíaca e diminuindo os níveis de estresse.

Outra estratégia útil de gerenciamento de estresse é a atenção plena. É a capacidade de estar totalmente ciente do seu ambiente atual e do que você está fazendo no momento. Você está vendo todas as visões e sons ao seu redor e está focado no que está fazendo naquele momento, sem se preocupar com coisas fora de seu controle. É claro que aceitar a existência de circunstâncias que você não pode gerenciar ou afetar é um desafio para a maioria de nós. Mas quanto mais você deixar passar essas preocupações, maior será a sensação de controle que terá em sua própria vida. E isso por si só pode ajudar bastante na redução do estresse.

Mas atenção também significa reconhecer seus pensamentos e sentimentos sem julgamento. Trata-se de experimentar o mundo com gentileza e perdão. “Ao praticar exercícios de atenção ou relaxamento, podemos ajudar a nós mesmos”, diz o Dr. Fava. 

O gerenciamento do estresse também significa dedicar tempo às atividades que lhe proporcionam prazer. Se existe um livro que você pretende publicar, agora é o momento perfeito para mergulhar. E com os serviços de streaming on-line e os incontáveis ​​filmes e programas para assistir em casa, deve ser fácil encontrar algo divertido de assistir. A chave é encontrar material que não o estresse. Se houve um tempo para comédias alegres, é isso.

O Dr. Fava também recomenda falar com amigos e parentes com mais frequência, especialmente se eles são pessoas que trazem positividade e alegria à sua vida. “A distância social que precisamos praticar para nos manter seguros levou, em alguns casos, a maiores oportunidades de se conectar virtualmente com amigos e familiares”, diz ele. “Vamos aproveitar isso.”

Gerenciar bem o estresse é um comportamento aprendido e, em alguns dias, é mais fácil que outros. Mas se você começar a incorporar algumas técnicas de relaxamento e opções de estilo de vida saudáveis ​​em sua rotina diária, descobrirá que pode superar muitos desafios que a vida coloca diante de você.

Jay Holand – Mind, Mood & Memory do Hospital Geral de Massachusetts

Você não está destinado a ter nenhuma doença – como diabetes ou mesmo câncer de mama – apenas por causa do seu DNA

Você não está destinado a ter nenhuma doença – como diabetes ou mesmo câncer de mama – apenas por causa do seu DNA. Você pode reprogramar a sua herança genética a qualquer momento comendo alimentos saudáveis e adotando um estilo de vida melhor, descobriu um novo estudo.

Embora você não possa alterar sua seqüência de DNA, você pode influenciar sua expressão. Isso significa que você pode alterar seu código genético – possivelmente criado quando estava no útero, ou a dieta que você foi alimentado quando era criança – e evite uma doença que você estava programado para desenvolver.

Uma mudança de dieta, exercício e até mesmo mudança de casa para um ambiente mais saudável pode mudar sua expressão de DNA, descobriram pesquisadores da Universidade de Illinois.

Tudo a ver com a epigenética, que influencia a expressão dos seus genes no seu epigenoma. O epigenoma é herdado, mas, como as teclas de um piano, ele não necessariamente precisa ser executado.

É facilmente alterado, e pode acontecer a qualquer momento, descobriram os pesquisadores depois de terem efetuado o seqüenciamento de todo o genoma em um grupo de ratos de laboratório que tinham sido alimentados com uma dieta rica em gordura. Alguns dos grupos receberam uma dieta com baixo teor de gordura, e essa diferença mudou a forma como o DNA foi expresso no fígado dos ratos.

Em termos práticos, mudou o metabolismo da gordura e inflamação no fígado, o que alterou o risco de doenças como diabetes .

Referências
(Fonte: Epigenomics, 2017; doi: 10.2217 / epi-2017-0066)