Problemas ósseos? As ameixas são construtoras excepcionais de ossos

Peça a alguém para citar o alimento que é melhor para construir ossos fortes e você, é claro, ouvirá esmagadoramente que é o leite (sabemos que não). Mas não tão rápido – quando se trata de melhorar a saúde óssea em mulheres na pós-menopausa – e pessoas de todas as idades – um pesquisador diz que as ameixas são uma superestrela na prevenção de fraturas e osteoporose.

Bahram H. Arjmandi, professor do Estado da Flórida e presidente do Departamento de Nutrição, Alimentação e Ciências do Exercício, testou 100 mulheres na pós-menopausa durante um período de 12 meses. Um grupo de 55 mulheres foi instruído a consumir 100 gramas de ameixas secas (cerca de 10 ameixas secas) por dia, enquanto o segundo grupo de controle de 45 mulheres foi instruído a consumir 100 gramas de maçãs secas. Todos os participantes do estudo também receberam doses diárias de cálcio (500 miligramas) e vitamina D (400 unidades internacionais).

Os resultados do estudo publicado no British Journal of Nutrition mostraram que as mulheres que comiam ameixas secas tinham densidade mineral óssea significativamente maior na ulna (um dos dois ossos longos do antebraço) e na coluna, em comparação com o grupo de maçã seca. Arjmandi atribui o efeito em parte à capacidade das ameixas de suprimir a taxa de reabsorção óssea, ou a quebra do osso, que tende a exceder a taxa de crescimento ósseo à medida que as pessoas envelhecem.

Arjmandi recomenda comer até 10 ameixas por dia. Depois de anos comparando-as com outras frutas, incluindo figos, tâmaras, morangos e passas, ele diz que as ameixas são excepcionais em seu efeito na densidade mineral óssea. Essa não é uma declaração surpreendente, considerando que sua pesquisa foi financiada em parte pelo California Dried Plum Board. Mas é mesmo verdade?   

A verdadeira magia óssea nas ameixas é a sua alta concentração de polifenóis. Estes são poderosos antioxidantes que podem ajudar a reduzir a perda óssea. E as ameixas são uma boa fonte de boro e cobre, dois minerais importantes na formação dos ossos.

Mas muitas outras frutas também são ricas em polifenóis, incluindo maçãs, amoras, melão, cerejas, uvas, peras, romãs, framboesas e morangos.

E alguns deles podem ser melhores do que ameixas por outro motivo. Ameixas (juntamente com cranberries e mirtilos) são uma das poucas frutas que tendem a mudar o pH do sangue de alcalino para ácido. Quando isso acontece demais e os níveis de ácido são muito altos, seu sistema pode lixiviar cálcio de seus ossos para voltar a um equilíbrio ácido/alcalino saudável . 

Isso não quer dizer que você não deve comer ameixas, cranberries ou mirtilos. É tudo uma questão de moderação e equilíbrio. A saúde óssea requer uma grande variedade de frutas e vegetais coloridos, bem como peixes, carnes e caldos para construir ossos. 

Então, sim, ameixas são boas para seus ossos. Mas lembre-se de que apenas comer 10 ameixas por dia, mesmo que você as ame, não é uma solução rápida para construir um esqueleto forte.    

Margie King

Isenção de responsabilidade : Este artigo não se destina a fornecer aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. As opiniões expressas aqui não refletem necessariamente as minhas.

Principais nutrientes para reduzir o risco de fratura óssea

 A perda óssea é amplamente considerada apenas outra parte do processo de envelhecimento. Na verdade, muitos médicos treinados de maneira convencional acreditam que é perfeitamente “compreensível” que uma pessoa tenha um risco maior de osteoporose mais tarde na vida.

Além disso, a medicina ocidental aceita perfeitamente as fraturas resultantes dessas doenças . Na verdade, os pesquisadores estimam que 50% das mulheres americanas e 20% dos homens terão uma fratura osteoporótica após os 49 anos de idade.

Mas, não se engane, as fraturas ósseas devido à osteoporose podem ser evitadas.

FATO: A perda óssea NÃO é uma parte natural do processo de envelhecimento; nutrientes vitais podem ajudá-lo a manter ossos fortes

A verdade é que a osteoporose não é uma parte normal do envelhecimento. Dito isso, a perda óssea pode ocorrer devido à idade, mas normalmente é devido a deficiências de vitaminas e nutrientes. Basta ter em mente que, ao obter todos os nutrientes vitais de que precisa a cada dia, você pode ter ossos fortes e saudáveis ​​à medida que envelhece, até mesmo em seus “anos dourados”.

Para os fatos básicos, vamos começar aqui: Muitos dos “nutrientes para a formação de ossos” necessários podem ser obtidos comendo uma dieta orgânica bem equilibrada, carregada com vegetais orgânicos escuros (ricos em minerais) e algumas frutas. A chave aqui é obter sua comida das melhores fontes possíveis. E, sim, os mercados de produtores locais podem ser um ótimo lugar para começar.

Claro, dependendo do seu próprio estado de saúde – em muitos casos – podem ser necessários suplementos nutricionais para corrigir quaisquer deficiências existentes.

ESTES nutrientes essenciais podem ajudá-lo a construir ossos fortes e prevenir fraturas ósseas, sugerem estudos

Vitamina D3 e cálcio

A verdade é: não existem “balas mágicas” quando se trata de manter os ossos saudáveis ​​e fortes. Na verdade, tudo se resume a uma combinação de nutrientes como a vitamina D3 – gerada principalmente a partir da exposição adequada ao sol – e o cálcio das folhas verdes escuras, como as do dente-de-leão.

Além disso, existem várias vitaminas e minerais de que o corpo necessita para formar ossos fortes. Se você está preocupado com sua saúde óssea, converse com um médico integrativo (com experiência em nutrição) sobre nutrientes como boro, magnésio e zinco … que melhoram a absorção da vitamina D3.

Em termos de escolhas alimentares saudáveis ​​para vitamina D e cálcio, brócolis orgânico, couve, sementes de gergelim, cogumelos selvagens e fígado bovino alimentado com capim podem ajudar.

Não se esqueça da sua vitamina K

Um estudo publicado em 2019 descobriu que uma deficiência de vitamina K e outras deficiências de nutrientes podem levar ao aumento das taxas de fratura. Isso ocorre porque a vitamina K desempenha um papel significativo no fortalecimento dos ossos (conhecido como mineralização) e na formação óssea.

Existem dois tipos de vitamina K, chamados K1 e K2. Embora as deficiências em ambas as vitaminas pareçam afetar negativamente a perda óssea, acredita-se que a vitamina K2 seja mais essencial para a proteção e fortalecimento ósseo.

Boas fontes de vitamina K incluem espinafre orgânico, couve de Bruxelas, peixes selvagens, repolho, folhas de nabo, fígado bovino alimentado com capim.

Você está recebendo vitamina B12 suficiente

Muitas pessoas têm deficiência dessa vitamina essencial e nem mesmo sabem disso! Um estudo da Tufts University encontrou uma ligação entre o baixo teor de vitamina B12 e a osteoporose em mulheres e homens.

A B12 é uma vitamina solúvel em água que é absorvida pela mucosa do estômago. À medida que as pessoas envelhecem, especialmente quando chegam aos 80 anos, podem experimentar mudanças no revestimento do estômago que inibem a capacidade do corpo de absorver o nutriente de maneira eficiente ou eficaz.

Simplificando, há muitas evidências que sugerem que a vitamina B12 é importante para a saúde óssea e que uma deficiência pode aumentar o risco de fraturas e osteoporose.

Algumas das melhores fontes de B12 são: truta selvagem, salmão, espirulina e, claro (se necessário), um suplemento de B12 de alta qualidade.

O valor da vitamina C

A vitamina C constrói os tecidos e fortalece a imunidade, mas também é um componente-chave da formação de colágeno no corpo, que é a base da mineralização óssea. Vários estudos encontraram uma ligação entre maior densidade óssea e níveis mais elevados de vitamina C no corpo.

Novamente, como uma vitamina solúvel em água, é absorvida no intestino. Infelizmente, muitas pessoas têm deficiência de vitamina C – o que apenas aumenta o risco de problemas de saúde.

Para uma boa fonte alimentar de vitamina C, experimente comer mais pimentão orgânico, mirtilos, morangos, couve-flor, brócolis, limão, laranja e couve. Além disso, como regra geral, um suplemento de vitamina C de boa qualidade também não faz mal. Basta consultar seu médico integrativo antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.

Magnésio merece nossa atenção

O magnésio beneficia o corpo de várias maneiras, desde a regulação da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue até a produção de proteínas e o aumento da densidade mineral óssea. Ele atua em estreita colaboração com o cálcio para melhorar a saúde óssea e fortalecer os ossos.

Ao tomar magnésio, procure formas quelatadas de magnésio que são mais fáceis de serem absorvidas pelo corpo. O corpo não absorve o óxido de magnésio tão facilmente quanto as formas quelatadas do mineral. Também é uma boa ideia dividir o magnésio, tomando duas ou três vezes ao dia.

As fontes de alimentos incluem nozes orgânicas, arroz integral, sementes, grãos inteiros, legumes e vegetais de folhas verdes escuras.

Boro – em pequenas quantidades – pode ser poderoso

O boro é outro nutriente importante quando se trata de formação e crescimento ósseo. Acredita-se que ele aumenta a construção óssea e diminui a perda óssea, auxiliando o corpo na utilização mais eficiente do cálcio.

Na verdade, estudos mostraram que a deficiência de boro leva à diminuição da resistência óssea. A ciência ainda está explorando a ligação entre a resistência óssea e o boro, mas acredita-se que aumentar a ingestão de boro pode ajudar a melhorar a saúde óssea.

As fontes de alimentos incluem maçãs orgânicas, nozes, abacates, brócolis, legumes, tomates, bananas e suco de ameixa.

Conclusão: Concentrar-se em melhorar a saúde óssea agora pode ajudar a prevenir quedas e fraturas no futuro. Não importa se você tem 18 ou 80 anos; fazer ajustes em sua dieta e tomar os suplementos certos para a construção óssea afetará positivamente seu corpo.

E, lembre-se, nunca é tarde para construir ossos mais fortes.

Stephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

LifeExtension.com
AmericanBoneHealth.org
AmericanBoneHealth.org
JamaNetwork.com
ResearchGate.net
TuftsJournal.Tufts.edu
NIH.gov
Academic.OUP.com
NIH.gov

Os medicamentos que causam quedas e fraturas em idosos

Quedas e fraturas são problemas comuns entre os idosos – mas o verdadeiro culpado nem sempre é a velhice, também podem ser os medicamentos que estão tomando.

Muitos dos medicamentos prescritos rotineiramente para os idosos – analgésicos opióides, antidepressivos, antiácidos e medicamentos para dormir – enfraquecem os ossos ou aumentam as chances de queda ou fazem as duas coisas.

Pesquisadores da Geisel School of Medicine em Dartmouth analisaram os registros de cerca de 2,5 milhões de idosos que haviam prescrito qualquer um dos 21 medicamentos associados à fratura mais comuns (FADs) para ver quantos deles sofreram subsequentemente uma fratura de quadril.

A taxa foi mais alta entre aqueles que tomaram mais DCP e os mais comumente prescritos foram os analgésicos opióides, que foram tomados por 55% do grupo, seguidos pelos diuréticos, prescritos para 40% deles.

Tomar até um desses medicamentos duplica o risco de uma fratura, estimam os pesquisadores, e o risco aumenta exponencialmente para todos os outros FADs em uso. Tomar dois DCs triplica o risco e três vezes o risco. Os efeitos podem ser duas vezes mais ruins em pessoas que já têm osteoporose.

As combinações mais perigosas – e as que mais provavelmente levaram a uma queda ou fratura – foram os opióides e sedativos, ou opióides e diuréticos, ou opióides e IBPs (inibidores da bomba de prótons), para indigestão.

Se os medicamentos forem opcionais, o paciente idoso deve considerar seriamente parar de tomá-los, dizem os pesquisadores, e é uma consideração ainda mais urgente se dois ou mais DCP estiverem sendo prescritos.


Referências

(Fonte: JAMA Network Open, 2019; 2: e1915348)

Wddty 112019