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Ovos inteiros aumentam os níveis deste valioso hormônio

Você está comendo clara de ovo como fonte de proteína magra? Comer ovos inteiros pode ser mais saudável e levar a maiores benefícios em todo o corpo, incluindo o aumento dos níveis de um hormônio importante.

Nas últimas décadas, as claras de ovo – em tudo, desde omeletes de clara de ovo a smoothies – foram promovidas como a melhor opção de proteína saudável. Mas, embora seja verdade que as claras fornecem proteína magra – cerca de 3,6 gramas (g) em uma clara de ovo grande [i] – comer o ovo inteiro fornece quase o dobro dessa quantidade, [ii] junto com uma infinidade de nutrientes adicionais, de gorduras saudáveis, luteína e zeaxantina a colina, selênio e vitaminas do complexo B.

“A remoção da gema geralmente é promovida para melhorar a saúde quando vários ovos são consumidos”, explicaram pesquisadores da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign. “Esta [é] uma crença infundada relacionada ao colesterol e ao teor de gordura da gema do ovo. A gema é densa em nutrientes e contém aproximadamente 40% da proteína total contida no ovo, e sua remoção parece contraproducente para atender às recomendações de proteína”. [iii]

Na verdade, se você consumir apenas clara de ovo, poderá estar perdendo benefícios valiosos, incluindo um aumento nos níveis de testosterona e força muscular, além de uma redução na gordura corporal.

Ovos inteiros vs. Clara de ovo durante o treinamento de resistência

Entre os jovens que praticam treinamento de resistência (RT), os ovos inteiros foram superiores às claras como lanche pós-treino, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research. [4]

Trinta indivíduos consumiram três ovos inteiros ou seis claras imediatamente após o treinamento de resistência – três sessões por semana durante 12 semanas. Todo o grupo do ovo teve mais ganhos de condicionamento físico, incluindo maior mudança na massa corporal magra e melhorias na testosterona e força. De acordo com o estudo: [v]

“A ingestão de ovo inteiro pós-exercício aumenta a extensão do joelho e a força de preensão manual, a testosterona e reduz o percentual de gordura corporal em comparação com a ingestão de clara de ovo pós-exercício, apesar de não haver diferenças entre os grupos na massa muscular, em homens jovens treinados em resistência. O consumo de ovos inteiros pode ser preferível durante programas de RT voltado para a melhora da força muscular e do percentual de gordura corporal.”

Pesquisas anteriores mostraram que comer ovos inteiros após o exercício de resistência levou a uma maior estimulação da síntese de proteínas miofibrilares em comparação com a ingestão de claras de ovo, embora o teor de proteína fosse igual. [vi] A equipe recomendou contra a prática comum de descartar a gema ao consumir ovos, observando: [vii]

“A gema é densa em nutrientes e pode conter uma variedade de compostos bioativos importantes, como lipídios, micronutrientes, carotenóides antioxidantes e microRNAs. A remoção da gema e seus nutrientes associados dos ovos pode limitar a estimulação das taxas de síntese de proteínas musculares, bem como saúde humana geral”.

Ovos inteiros aumentam os níveis de testosterona

Um benefício pouco falado de comer ovos inteiros é o seu potencial para elevar os níveis de testosterona naturalmente . Os níveis de testosterona diminuem com a idade , com níveis biodisponíveis caindo cerca de 2% a 3% ao ano em homens adultos. [viii]

O estudo do Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os homens que consumiram três ovos inteiros após o treinamento de resistência aumentaram os níveis de testosterona em 2,4 ng/ml, enquanto o grupo da clara de ovo aumentou os níveis apenas em 0,7 ng/ml. É possível que o colesterol adicional consumido dos ovos inteiros esteja envolvido, já que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol. [ix]

Dito isto, a principal proteína dos ovos é a albumina, e a pesquisa também mostra que o consumo de albumina de ovo melhorou significativamente os níveis de testosterona em comparação com uma refeição do McDonalds de dois sanduíches de café da manhã (linguiça, ovo e queijo) e dois fricassé. [x] Para aqueles que ainda estão preocupados com o colesterol em ovos inteiros, a pesquisa mostra que é benéfico para o coração.

Em um estudo que examinou a associação entre a ingestão de ovos e o risco de doença cardiovascular em 10 anos, o consumo de um a três ovos por semana foi associado a um risco 60% menor de desenvolver doenças cardiovasculares, enquanto o consumo de quatro a sete ovos por semana foi associado a um risco 75% menor. [XI]

Nutrientes notáveis ​​em gemas de ovos

Há muito mais para a proteína quando se trata de razões para consumir ovos, e a gema em particular. Se você excluir a gema ao comer ovos, estará perdendo os seguintes nutrientes notáveis:

  • Fosfolipídios – Uma gema de ovo contém cerca de 6 g de lipídios, 30% dos quais são fosfolipídios, que estão ligados a efeitos anti-inflamatórios. [xii] Um estudo de indivíduos com síndrome metabólica descobriu que comer três ovos inteiros por dia reduziu o fator de necrose tumoral-alfa, um biomarcador inflamatório, mas o substituto do ovo não. [xiii] Consumir ovos inteiros também levou a uma queda significativa nos níveis de proteína C-reativa, uma medida de inflamação, em homens com sobrepeso. [xiv]
  • Colina – As gemas são ricas em colina, que muitos americanos não consomem o suficiente. [xv] Além de desempenhar um papel importante no desenvolvimento fetal saudável, a colina está envolvida no metabolismo, na estrutura celular e na síntese de neurotransmissores, e a deficiência pode estar envolvida em doenças hepáticas, aterosclerose e distúrbios neurológicos. [xvi]
  • Luteína e zeaxantina – Esses carotenóides são encontrados na retina, onde ajudam a filtrar a luz azul prejudicial e a luz solar, reduzindo o risco de degeneração macular relacionada à idade . Em adultos com 60 anos ou mais, consumir um ovo inteiro por dia durante cinco semanas aumentou significativamente as concentrações de luteína e zeaxantina. [xvii]

OBS.: Por biorressonância, conseguimos avaliar o nível de testosterona, bem como vitaminas, mineirais, amionácidos e muito mais.

Referências

[i] USDA, Ovo, clara, fresca crua  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients

[ii] USDA, Ovo, inteiro, cozido, cozido  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients

[iii] The American Journal of Clinical Nutrition Dezembro de 2017, Volume 106, Edição 6, Páginas 1401-1412  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522026934?via%3Dihub

[iv] J Força Cond Res . 1 de fevereiro de 2021;35(2):411-419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/

[v] J Força Cond Res . 1 de fevereiro de 2021;35(2):411-419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/

[vi] The American Journal of Clinical Nutrition Dezembro de 2017, Volume 106, Edição 6, Páginas 1401-1412  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522026934?via%3Dihub

[vii] The American Journal of Clinical Nutrition Dezembro de 2017, Volume 106, Edição 6, Páginas 1401-1412  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522026934?via%3Dihub

[viii] Clin Interv Envelhecimento . março de 2008; 3(1): 25-44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2544367/

[ix] Human Kinetics Journal 9 de setembro de 2021  https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/6/article-p514.xml

[x] Nutrientes . 2019 dezembro; 11(12): 3059.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950136/

[xi] Nutrientes . 2022 dezembro; 14(24): 5291.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9783240/

[xii] Human Kinetics Journal 9 de setembro de 2021  https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/6/article-p514.xml

[xiii] Journal of Clinical Lipidology setembro-outubro de 2013, volume 7, edição 5, páginas 463-471  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193328741300069X

[xiv] Nutrition & Metabolism volume 5, número do artigo: 6 (2008)  https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-6#

[xv] Nutrientes . 2019 maio; 11(5): 1137.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566164/

[xvi] Nutr Rev. 2009 novembro; 67(11): 615-623.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/

[xvii] The Journal of Nutrition Outubro de 2006, Volume 136, Edição 10, Páginas 2519-2524  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622084723?via%3Dihub

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Como manter seus níveis de testosterona em um mundo que quer derrubá-los

Muitos homens aceitam como fato a ideia de que a testosterona inevitavelmente diminuirá à medida que envelhecem. No entanto, a nova ciência está mostrando que as doenças do estilo de vida, e não apenas a idade, costumam ser os verdadeiros culpados por trás do declínio.

Os níveis de testosterona mostraram uma impressionante tendência de queda nas últimas décadas. A dieta americana padrão é um deserto nutricional. A poluição ambiental e os microplásticos estão causando estragos em nossos níveis hormonais com seus produtos químicos desreguladores do sistema endócrino. A obesidade, muitos medicamentos e nosso estilo de vida sedentário também prejudicam a produção de testosterona. Quando tantos aspectos do nosso modo de vida podem potencialmente sabotar os níveis de testosterona – e, por extensão, a boa saúde – torna-se fundamental para o bem-estar de um homem entender como preservar e aumentar os níveis desse hormônio vital.

Em um estudo publicado em março de 2023 no The Journal of Sexual Medicine, os pesquisadores examinaram 625 homens com idade média de 65 anos, com o objetivo de determinar como o envelhecimento afeta a testosterona. Eles descobriram que, quando controlavam as comorbidades, a idade por si só não estava “significativamente associada ao declínio da testosterona”. Comorbidades, incluindo anemia, diabetes, insuficiência cardíaca, obesidade, doença arterial periférica e acidente vascular cerebral, foram consideradas muito mais importantes para prever se a testosterona cairia com o tempo.

Como funciona a testosterona

A testosterona é o principal hormônio sexual que governa a saúde dos homens. Tem efeitos diretos no crescimento muscular, na produção de glóbulos vermelhos na medula óssea, na função reprodutiva e no comportamento.

Dr. Tro Kalayjian, diretor médico de sua própria prática nacional com foco na perda de peso, explicou que a testosterona é produzida em nossas mitocôndrias, especificamente no que é conhecido como células de Leydig nos testículos. Ele ainda elaborou que o colesterol – muito difamado pela ciência nutricional tradicional – é na verdade o bloco de construção fundamental dos hormônios sexuais.

O que exatamente constitui um nível saudável de testosterona está em debate. De acordo com as diretrizes emitidas em 2018 pela American Urological Association, 300 nanogramas por decilitro é um “limite razoável” para diagnosticar baixa testosterona. O nível 300 é um padrão comumente usado, como vemos em publicações de saúde destinadas ao público em geral.

No entanto, Kalayjian explicou que considera uma faixa saudável entre 500 e 700.

“Um homem de 30 e poucos anos pode ter um nível de testosterona de 300, e isso seria considerado normal pelos nossos [modernos] valores de laboratório. Isso definitivamente não é normal”. “O intervalo é baseado em um gráfico estatístico de nossa população, mas tivemos uma população doente por 70 anos.”

Declínio da Testosterona

Em um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism em 2007, os pesquisadores acompanharam um grupo de 1.532 homens americanos com idades entre 45 e 79 anos por quase duas décadas para determinar se houve um declínio independente da idade na testosterona na população masculina. Em outras palavras, eles queriam comparar se um homem de 65 anos em 1987 tinha o mesmo nível de testosterona que homens semelhantes da mesma idade em 2004. Eles coletaram dados iniciais de 1987 a 1989 e conduziram dois períodos de acompanhamento em 1995–97 e 2002–04.

Eles encontraram um declínio médio de cerca de 1% ao ano. Para um homem hipotético de 65 anos em 1987, comparado com um homem de 65 anos em 2004, isso equivale a um declínio de aproximadamente 17%.

Um estudo posterior publicado em 2020 no European Urology Focus realizou uma análise semelhante em dados de pesquisa de 4.045 homens de 15 a 40 anos de 1999 a 2016 nos Estados Unidos. Eles encontraram uma queda de aproximadamente 25% nos níveis médios de testosterona de 1999–00 a ​​2015–16.

Ambos os estudos tentaram controlar fatores como comorbidades, dieta e estilo de vida. No geral, a ciência ainda não está clara sobre o que explica essa queda acentuada ao longo do tempo, mas há algumas especulações. O estudo de 2007 explorou a ideia de toxicidade ambiental potencialmente contribuindo para o declínio. O estudo de 2020 mostrou uma associação entre maior índice de massa corporal (IMC) e níveis mais baixos de testosterona, observando que o IMC também aumentou nos homens ao longo do tempo.

E os fatores ambientais estão surgindo como uma fonte potencial de declínio da testosterona em nível populacional. Em um estudo publicado na revista Ecotoxicology and Environmental Safety em 2023, descobriu-se que as nanopartículas plásticas induzem estresse oxidativo em células de camundongos e diminuem a secreção de testosterona. E um  estudo no Saudi Medical Journal de 2010 mostra que a exposição prolongada à radiação do telefone celular de 60 minutos por dia diminuiu os níveis de testosterona em ratos.

Essas descobertas contrastam fortemente com as descobertas de uma população única de homens. Ao examinar o papel do ritmo circadiano e das mudanças sazonais em homens bolivianos rurais, os pesquisadores descobriram uma “ausência de declínio [de testosterona] relacionado à idade”, em um estudo publicado em 2009 no American Journal of Human Biology. Eles teorizam que o sistema reprodutor masculino pode se adaptar de maneira diferente em um ambiente rural, que inclui invernos rigorosos e trabalho físico extenuante.

Em um nível individual, os sintomas de deficiência de testosterona podem incluir baixo desejo sexual, perda de energia, nevoeiro cerebral, osteoporose, incapacidade de ganhar massa muscular e depressão. Para diagnosticar a baixa testosterona, Kalayjian defende a consideração dos níveis medidos de testosterona e dos sintomas clínicos.

“A testosterona é uma enorme métrica de qualidade de vida para os homens. Se você realmente quiser ver se um homem está sofrendo, verifique [seu] nível de testosterona”, disse ele.

Atrasando o relógio

Apesar da tendência em toda a população, os homens podem optar por não ser um ponto estatístico na trajetória descendente moderna.

Em sua prática médica, que é composta por três treinadores de saúde, dois personal trainers e um conselheiro de saúde mental, Kalayjian disse que viu os níveis de testosterona – e o bem-estar geral – aumentarem em homens que fazem mudanças importantes no estilo de vida na dieta, níveis de exercício , e dormir.

“Eles estão voltando ao normal e parecem uma fonte da juventude. A vida sexual deles está de volta. Eles são capazes de ganhar músculos. É um grande negócio”, disse ele.

Kalayjian destacou que já viu pacientes com mais de 60 anos às vezes dobrarem, se não triplicarem, seus níveis de testosterona.

Ao diagnosticar o problema, Kalayjian adota uma abordagem dupla. Primeiro, ele aponta para condições como síndrome metabólica, diabetes e obesidade, que causam estragos na testosterona. Por exemplo, um estudo no The Journal of Sexual Medicine de 2010 mostra que aqueles com síndrome metabólica tinham níveis significativamente mais baixos de testosterona.

Em seguida, ele determina se há uma deficiência de colesterol – o bloco de construção da testosterona – ou gorduras saturadas, que suportam a produção ideal de hormônios.

“O colesterol [ingestão] também caiu década após década, que é o precursor da produção de testosterona”, disse ele.

E, apesar das recomendações anteriores contra a gordura saturada, a ciência recente está pintando um quadro diferente.

Um estudo publicado em 2021 no The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology descobriu que dietas com baixo teor de gordura “parecem diminuir” os níveis de testosterona nos homens. Em uma meta-análise de 2010 publicada no The American Journal of Clinical Nutrition examinando 21 estudos, os pesquisadores não encontraram “nenhuma evidência significativa” para concluir que a gordura saturada estava associada a um risco aumentado de doença cardiovascular ou doença cardíaca coronária.

Com isso em mente, Kalayjian defendeu a minimização de carboidratos na dieta, especialmente da variedade processada, enquanto aumentava o consumo de gordura e proteína. Ele recomendou especificamente alimentos integrais, como carne vermelha, peixe, frango, ovos, iogurte grego, vegetais de folhas verdes e abacate.

“Esses alimentos são tão satisfatórios que normalmente levam as pessoas a começar a perder peso”, disse ele. “Apenas reverter a síndrome metabólica, pré-diabetes, [ou] diabetes em minha clínica normalmente … dobra a testosterona da faixa de 200 a 300 para a faixa de 400 a 600.”

Ele disse que normalmente leva de três a seis meses para começar a ver os níveis de testosterona aumentarem. Nesse ponto, disse ele, pode-se fazer uso de sua testosterona recentemente elevada, canalizando-a para o exercício. No entanto, ele observou que o overtraining também pode prejudicar a testosterona, então ele defendeu um progresso lento e constante.

Além de dieta e exercícios, o sono saudável também é fundamental para a produção de testosterona. Um estudo de 2011 publicado no Journal of the American Medical Association descobriu que dormir menos de cinco horas por noite pode reduzir os níveis de testosterona em até 15%.

“À medida que a pesquisa avança, a baixa duração do sono e a má qualidade do sono são cada vez mais reconhecidas como desreguladores endócrinos”, disse a pesquisadora principal Eve Van Cauter à Universidade de Medicina de Chicago .

E, claro, gerenciar o estresse também é fundamental para manter a saúde hormonal. Embora algum estresse de baixo nível possa realmente ter um efeito positivo na testosterona, o estresse crônico é outra história. Um estudo de 2022 no Journal of Cellular and Molecular Medicine mostra que o estresse crônico danifica as mitocôndrias em ratos, levando a níveis mais baixos de testosterona e peso corporal reduzido.

Quando as mudanças no estilo de vida falham

Kalayjian observou que existem alguns casos em que mesmo mudanças profundas no estilo de vida não movem a agulha para o funcionamento adequado da testosterona.

Ele destacou que pode ser simplesmente que, para certos homens, a função das mitocôndrias diminui naturalmente com o tempo. Alguns homens mais velhos que contraem infecções virais, como sarampo ou caxumba, também podem ter produção de testosterona permanentemente diminuída, observou ele. E há uma infinidade de medicamentos amplamente prescritos, como estatinas, metformina, finasterida e inibidores seletivos da recaptação da serotonina que podem prejudicar a produção de testosterona.

Para esses homens, Kalayjian sugere que a suplementação de testosterona pode ajudar, “se você fez dieta, dormiu e fez exercícios, e deseja aqueles 10% extras e deseja sentir o vigor que não sentia. não tenho.”

Esta abordagem vem com efeitos colaterais, incluindo um risco aumentado de câncer de próstata.

No geral, Kalayjian disse que sempre se deve consultar seu médico para ver o que funcionará melhor para eles. Seu mantra para otimizar a testosterona é o seguinte: “Dieta, estilo de vida, verifique seus níveis”.

Jano Tantongico

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Descubra como aproveitar o hormônio da fome para perder peso

Você sabia que tem um “ hormônio da fome ” que controla sua vontade de comer? É verdade. Na verdade, dois hormônios atuam em conjunto para manter o equilíbrio da fome. Um, grelina, ativa sua fome e o outro, leptina, o apaga.

Quando esses dois hormônios estão em equilíbrio perfeito, você tem um apetite saudável e não está inclinado a exagerar. No entanto, se um ou ambos não estiverem funcionando como deveriam, isso pode fazer com que você coma em excesso cronicamente, o que pode levar à obesidade e a problemas de saúde relacionados à obesidade.

Esses DOIS hormônios regulam seu apetite – aqui está como

A grelina e a leptina atuam juntas para que você saiba quando está com fome e quando está saciado. Eles são os reguladores do seu apetite.

  • Grelina – esse hormônio avisa o corpo quando ele precisa comer para evitar a fome e estimular a ingestão do combustível necessário para obter energia. O estômago libera grelina, que age rapidamente e deve diminuir significativamente quando você estiver cheio.
  • Leptina – esse hormônio é o interruptor do apetite. Ele sinaliza ao cérebro que seu corpo consumiu combustível suficiente e agora está pronto para começar a queimar gordura para obter energia. Ele funciona em uma capacidade de longo prazo, onde a grelina representa um aumento e uma queda mais rápidos.

Muitos problemas podem desequilibrar esses hormônios. Por exemplo, condições de saúde, escolhas de estilo de vida, genética, hábitos de sono e obesidade podem afetar o funcionamento dos hormônios da fome.

O que é resistência à leptina?

A leptina é criada no tecido adiposo ou nas células de gordura. Pessoas com sobrepeso ou obesas têm mais células de gordura e geralmente apresentam níveis mais elevados de leptina no corpo. Isso cria um ambiente onde o corpo está constantemente exposto a altos níveis de leptina, e o corpo freqüentemente responde construindo uma resistência a ela.

Isso diminui, muitas vezes drasticamente, as habilidades de supressão do apetite do hormônio. Quando o cérebro não recebe aquele sinal de “estou cheio”, ele pensa que o corpo precisa de mais comida ou morrerá de fome. Isso o leva a continuar mandando a mensagem de comer, o que aumenta as células de gordura, aumenta a leptina e faz com que o corpo fique ainda mais resistente. É um ciclo difícil que não é fácil de quebrar.

Aqui estão algumas das melhores maneiras de manter os hormônios da fome sob controle

Quando os hormônios da fome estão desequilibrados, é melhor lidar com o potencial de resistência à leptina e também com o mau funcionamento da grelina.

  • Remova os alimentos processados ​​de sua dieta.
  • Mude para gorduras saudáveis ​​como azeite, óleo de coco, óleo de abacate
  • Consumir carboidratos saudáveis, como grãos inteiros, quinua e trigo integral moído na pedra
  • Opte por proteínas magras e gorduras animais saudáveis, como peixes gordurosos (salmão e sardinha), carne, frango e cordeiro criados a pasto e alimentados com pasto
  • Escolha proteínas de origem vegetal, como legumes ou spirulina
  • Exercite-se regularmente. Mesmo exercícios aeróbicos moderados podem reduzir a resistência à leptina
  • Elimine o açúcar adicionado em todas as formas e o xarope de milho rico em frutose de sua dieta.
  • Tenha um sono de qualidade todas as noites. 8 a 10 horas de sono é considerado ideal, especialmente ao aumentar a sensibilidade à leptina
  • Fique hidratado. Água pura (limpa) é sempre boa, mas caldos e sopas também contam, e alimentos com muita água como saladas, melão e berinjela.
  • Mastigue a comida – muito bem.
  • E, finalmente, observe os benefícios para a saúde do jejum intermitente.

Simplificando, se você acredita que seus hormônios da fome estão trabalhando contra você, conversar com seu provedor de saúde integrado pode colocá-lo no caminho certo para mantê-los sob controle. Existem tratamentos disponíveis e um bom coach de saúde pode ajudá-lo a criar um plano que funcione melhor para você.

Stephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

EndocrineWeb.com
NIH.gov
NIH.gov

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