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Os perigos da luz azul

Celeste McGovern investiga os danos da luz azul digital e como proteger sua visão e muito mais

Em comparação com apenas uma década atrás, os seres humanos estão inundados, dia e noite, de luz digital – de telefones e tablets a laptops e TVs de tela grande, para não falar da proliferação de luzes LED em residências e prédios de escritórios, de carros e placas , e em rodovias e ruas.

A luz artificial não apenas se tornou onipresente, mas muitas vezes parece inevitável. As crianças são banhadas pela luz digital na escola, onde são educadas em telas, e o trabalho de escritório é feito em um laptop em casa até altas horas da madrugada. Até o entretenimento é digitalizado – tudo, desde jogar um videogame até seguir uma receita no TikTok e assistir a um filme no Netflix, significa olhar para uma tela.

Discute-se como esse novo estilo de vida está afetando nossa sociedade, e principalmente nossas crianças, que estão cada vez mais isoladas, sedentárias e viciadas em seus aparelhos eletrônicos. Alguns grupos de céu escuro estão defendendo o apagamento desnecessário das luzes da cidade devido à crescente pesquisa, muitas vezes usando imagens de satélite para quantificar a iluminação externa. Suas descobertas mostram que a poluição luminosa está contribuindo para uma série de problemas de saúde, desde o aumento da obesidade 1 e distúrbios metabólicos 2 até o câncer 3 e a mortalidade geral. 4

A iluminação não natural também está prejudicando a vida selvagem. Tartarugas bebês, por exemplo, estão se arrastando das praias para os estacionamentos da Flórida, enganadas pelas luzes, e algumas espécies de pássaros têm visão noturna prejudicada que as deixa expostas a predadores. A luz artificial afeta a migração, os hormônios, a reprodução e os ecossistemas. 5

Poucos consideram, enquanto rolam e enviam mensagens, o preço que a luz dos dispositivos digitais pode estar cobrando de sua saúde. Os comprimentos de onda curtos no espectro ultravioleta (400-490 nm) – o que chamamos de “luzes azuis” – são especialmente problemáticos, e a evidência de que eles estão prejudicando nossos olhos e nossos corpos como um todo é crescente e preocupante.

Rugas e acne

“Recentemente, devido às consequências inevitáveis ​​da vida moderna, os humanos não são expostos a níveis adequados de luz natural durante o dia, mas são superexpostos a níveis relativamente altos de luz artificial à noite”, escreveram pesquisadores no Irã há meia década, enquanto analisando os efeitos da luz azul na pele.

“Estudos recentes mostram que a exposição de células da pele humana à luz emitida por dispositivos eletrônicos, mesmo para exposições tão curtas quanto uma hora, pode causar geração de espécies reativas de oxigênio (ROS), apoptose e necrose”, disseram eles – ou, em linguagem leiga, envelhecimento e morte celular. Todas aquelas luzes estão nos dando rugas. Os efeitos de períodos mais longos ou exposições frequentes são desconhecidos.

Ironicamente, “há relatos indicando que a exposição frequente ao espectro de luz visível dos flashes de selfie pode causar danos à pele e acelerar o envelhecimento da pele”, segundo os cientistas iranianos, que recomendaram mudar a saída espectral dos flashes dos smartphones para comprimentos de onda mais seguros, mas suas preocupações parecem perdidas no mundo digitalizado. 6

Os mesmos pesquisadores descobriram que a exposição à luz azul dos dispositivos aumentou a proliferação do micróbio Staphylococcus aureus e sua associação com a acne no rosto dos sujeitos em comparação com aqueles expostos à luz incandescente de mesma intensidade e duração. 7

Dano ocular

No entanto, o dano da luz azul vai além da profundidade da pele. “Na última década, um número crescente de estudos se concentrou nos efeitos da luz azul na retina e, mais recentemente, no corpo humano como um todo”.

Uma década após a estreia das luzes LED no início dos anos 2000, os oftalmologistas notaram incidentes de lesões oculares causadas pela luz azul. Por exemplo, um estudante japonês de 15 anos olhou para um brinquedo contendo um LED de comprimento de onda de 410 nm por 20 segundos a cada dois dias (próximo à exposição usada para lesão experimental da retina de um rato, os pesquisadores observado).

Ele notou diminuição da visão e um ponto cego central cerca de duas semanas depois, que não desapareceu. “As crianças, especialmente, não devem brincar com esses brinquedos sem serem cuidadosamente instruídas sobre seu uso adequado e totalmente supervisionadas”, concluiu o relatório do caso. 8

A luz azul sempre existiu na natureza, mas agora a retina humana é bombardeada com ela de maneiras nunca antes vistas na história. Por estar na extremidade de alta energia do espectro visível, pode prejudicar as células ganglionares retinais humanas fotossensíveis, os neurônios que transmitem informações do olho para o cérebro.

A exposição prolongada à luz azul aumenta a geração de espécies reativas de oxigênio (ROS) e estresse oxidativo, o problema subjacente em doenças como asma, aterosclerose e envelhecimento, câncer, diabetes, infertilidade e neurodegeneração. O estresse oxidativo também é agora reconhecido como o causador de doenças oculares, incluindo catarata, olho seco, retinopatia diabética, glaucoma e degeneração macular relacionada à idade. Estas são as principais causas de cegueira e atualmente não há tratamento satisfatório para nenhuma delas. 9

Um estudo de 2023 descobriu que, em camundongos, a exposição à luz azul (mesmo em comprimentos de onda “seguros”) degradou as células epiteliais da retina e derrubou a barreira hematorretiniana interna. 10

Além de desencadear radicais livres oxidativos e degradar as células da retina, a luz azul mexe com os ritmos circadianos e causa estragos na produção de melatonina e outros hormônios, perturbando o sono, que é fundamental para a saúde.

Doença de deficiência escura

A melatonina, às vezes chamada de hormônio da escuridão, é desencadeada pelo início da escuridão e causa sonolência. É também um poderoso eliminador de radicais livres, um agente imunológico ativo e um regulador mitocondrial, oferecendo proteção contra câncer, doença de Alzheimer, esclerose múltipla, infertilidade e Covid-19, entre outras doenças.

Normalmente, quando o sol se põe, os níveis de melatonina aumentam, provocando sonolência. A luz artificial – especialmente a luz azul de alto espectro – interfere e suprime a produção de melatonina até cinco vezes mais do que a luz solar.

Logo após uma exposição de duas horas, a luz azul suprime a melatonina. Isso e a exposição intermitente à luz, como ligar um telefone no meio da noite, interrompem as respostas circadianas. Mesmo a exposição a baixos níveis de luz (5–10 lux, menos que a luz de uma única vela) induz uma resposta circadiana. 11

Um estudo monitorou alunos em suas camas em casa e deu a eles um livro (cerca de 27 lux) ou um iPad (cerca de 58 lux) para ler por 30 minutos antes de dormir. O monitoramento de EEG mostrou que a qualidade do sono do grupo do iPad foi afetada de forma aguda. 12

Essa “deficiência de escuridão” da melatonina e seu distúrbio do sono associado estão ligados a uma série de doenças, do mal de Alzheimer a doenças neurológicas e ao baixo desempenho cognitivo. Embora a medicina tradicional não fale sobre o assunto, os cientistas da área estão emitindo alertas vermelhos com manchetes de estudos como “Mulheres com predisposição hereditária ao câncer de mama devem evitar usar seus smartphones, tablets e laptops à noite”. 13

A Academia Americana de Oftalmologia (AAO) minimiza os efeitos do uso do computador, dizendo: “A maioria é apenas temporária e diminuirá depois que você parar de usar o computador”.

No entanto, suas diretrizes para crianças reconhecem que “o uso do computador e outras atividades de trabalho próximo podem estar causando uma epidemia mundial de miopia em crianças, embora isso ainda não tenha sido comprovado”. 14

Fugindo da tristeza

O que pode ser feito, então? A vida sem telas seria difícil para a maioria das pessoas, especialmente quando seu trabalho depende disso. A vida sem luz artificial é praticamente impossível. Por onde começar para proteger seus olhos dos riscos à saúde da luz azul?

A AAO oferece estas dicas para minimizar a fadiga ocular da luz azul:

  • Sente-se a cerca de 25 polegadas (comprimento do braço) da tela do computador. Posicione a tela para que você esteja olhando ligeiramente para baixo.
  • Faça pausas regulares usando a regra “20-20-20”: a cada 20 minutos, mude seus olhos para olhar para um objeto a pelo menos 6 metros de distância por pelo menos 20 segundos.
  • Quando sentir os olhos secos, use lágrimas artificiais para refrescá-los.
  • Ajuste a iluminação do seu quarto e aumente o contraste da tela para reduzir a fadiga ocular. Use um filtro de tela mate, se necessário.
  • Se você usa lentes de contato, dê um descanso aos seus olhos usando seus óculos.

Diretrizes para crianças

  • Certifique-se de que eles visualizem laptops e tablets com o braço estendido, a cerca de 18 a 24 polegadas de distância. Devem ter um monitor posicionado ao nível dos olhos, diretamente à frente do corpo.
  • Para reduzir o brilho, posicione a fonte de luz atrás das costas, não atrás da tela do computador.
  • Ajuste o brilho e o contraste da tela para que seja confortável para eles.
  • Não use um dispositivo ao ar livre ou em áreas muito iluminadas; o brilho na tela pode causar fadiga ocular.
  • Evite usar um dispositivo em um quarto escuro. À medida que a pupila se expande para acomodar a escuridão, o brilho da tela pode agravar as imagens residuais e causar desconforto.
  • Desligue o dispositivo de 30 a 60 minutos antes de dormir. A luz azul pode atrapalhar o sono.

Ar Livre

Vários estudos mostram que a exposição à luz do dia (no início do dia é melhor), passando o tempo ao ar livre pela manhã, pode compensar os efeitos fisiológicos da luz azul prolongada à noite. Especialmente para crianças pequenas e adolescentes, a exposição à luz natural protege contra a miopia.

Um estudo de revisão de 2013 publicado na revista Ophthalmology analisou a relação entre o tempo gasto ao ar livre e a miopia em quase 10.000 crianças e adolescentes e encontrou uma associação protetora significativa com o tempo gasto ao ar livre. 15

Use óculos bloqueadores de luz azul e filtros de tela

Apesar de sua rejeição pela oftalmologia tradicional (como a AAO), uma revisão da literatura de 2021 relatou “evidências substanciais” de que os óculos bloqueadores de luz azul, ou óculos de cor âmbar que filtram a luz azul, podem compensar os efeitos supressores da melatonina do azul luz. 16

Vários estudos científicos relataram que o uso de bloqueadores de luz azul por 60 minutos de exposição à luz levou a níveis ligeiramente mais altos de melatonina em comparação com a linha de base, enquanto os níveis de melatonina diminuíram 46% sem os óculos e que os que sofrem de insônia tiveram melhor qualidade de sono após apenas uma semana. de usar bloqueadores azuis por duas horas antes de dormir. 17

Existem algumas evidências de que os filtros físicos de tela azul, que cobrem a tela de um dispositivo para evitar que a luz azul atinja seus olhos à noite, podem oferecer os mesmos benefícios. 18 Filtros que podem ser baixados ou estão disponíveis nas configurações do dispositivo, como f.lux, Twilight e Night Shift, escurecem a luz azul automaticamente à noite e podem ajudar, embora sejam necessárias mais pesquisas.

Regule a luz interior

Considere as cores e o brilho da iluminação da sua casa e faça ajustes com base na hora do dia. Você também pode abrir e fechar as cortinas das janelas para controlar a exposição à luz externa. Alguns cientistas recomendaram protocolos leves para promover a saúde. 19

Tome antioxidantes

Como a oxidação leva ao aparecimento de danos oculares e sistêmicos causados ​​pela luz azul, pesquisadores italianos escreveram em sua recente revisão da literatura, “o papel dos antioxidantes tornou-se de grande interesse para médicos e pacientes no tratamento e prevenção de doenças”. A exposição excessiva à luz acelera a degeneração dos fotorreceptores, portanto, os agentes anti-inflamatórios também são candidatos a prevenir o progresso da degeneração dos fotorreceptores. 20

Aqui estão alguns dos compostos antioxidantes e antiinflamatórios naturais mais estudados, com pesquisas mostrando que eles podem proteger os olhos dos danos causados ​​pela oxidação pela luz.

Melatonina . Como mencionado anteriormente, a melatonina é o hormônio que leva ao sono. Como a baixa vitamina D é uma “deficiência de luz do sol”, a baixa melatonina resulta da “deficiência de escuridão” e tem efeitos fisiológicos igualmente amplos no corpo, de acordo com um grupo de pesquisadores americanos e australianos em uma revisão de 2022. 18 Suplementá-lo pode melhorar uma ampla gama de condições, incluindo distúrbios do sono e compensar a exposição à luz azul.

O ser humano adulto médio produz 0,1–0,9 mg de melatonina diariamente. “Doses maiores nem sempre conferem maiores benefícios à saúde”, dizem os revisores de melatonina. Embora os suplementos variem de 0,3 a 200 mg, sabe-se que muita melatonina e formatos de liberação prolongada produzem efeitos colaterais, como amnésia ou “ressaca de melatonina”, problemas para adormecer ou acordar três a quatro horas após o sono.

Além disso, pessoas com certos genótipos, como polimorfismos no gene do receptor de melatonina 1B (MTNR1B), podem precisar de exames de sangue de hemoglobina A1C se suplementarem a melatonina. Também existem preocupações teóricas de que a suplementação de melatonina possa reduzir a produção de melatonina do próprio corpo e criar dependência. Algumas pessoas relataram sonhos vívidos ou pesadelos enquanto o tomavam por via oral. Há relatos de muita melatonina induzindo resfriado.

Vitamina A. A vitamina A é um grupo de compostos essenciais à vida solúveis em gordura, famosos por seus papéis na produção de células, crescimento fetal, desenvolvimento dos olhos, função do sistema imunológico e nervoso e visão noturna. 21 Ao contrário das vitaminas hidrossolúveis, a vitamina A pode se acumular no corpo, especialmente no fígado e no tecido adiposo.

A vitamina A ativa gera uma cadeia de reações na retina, permitindo a transmissão de percepções ópticas ao cérebro através do nervo óptico. Mantém o equilíbrio redução-oxidação. De fato, o retinol se liga a diferentes proteínas, atuando como um reagente redox.

Luteína e zeaxantina . Luteína e zeaxantina são carotenóides encontrados nos olhos, cérebro e pele. De cor amarela, esses pigmentos desempenham papéis essenciais na filtragem da luz, principalmente da extremidade azul do espectro.

“Como o pico de comprimento de onda da absorção da luteína é de cerca de 460 nm, que fica dentro da faixa da luz azul, a luteína pode reduzir efetivamente os danos induzidos pela luz, absorvendo de 40% a 90% da luz azul incidente, dependendo de sua concentração”, de acordo com os pesquisadores. na Harvard Medical School e na Universidade de Hong Kong. “Portanto, os fotorreceptores são protegidos contra danos foto-oxidativos da luz azul.” 22

Esse protetor solar protege a lente do olho da oxidação fototóxica que causa doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade, catarata, miopatia e retinopatia diabética. 23 A luteína também é capaz de desligar as cascatas inflamatórias que levam a distúrbios oculares (e cerebrais, cutâneos e hepáticos). 24 A deficiência desses carotenóides é realmente usada para prever o risco de desenvolver doenças oculares, e uma grande quantidade de pesquisas sugere sua suplementação para a saúde ocular. 25

Vegetais folhosos verde-escuros, como couve e espinafre (que fornecem mais de 10 mg por 100 g na forma cozida), gema de ovo, pimentão laranja, abóbora, manjericão e salsa são boas fontes alimentares de luteína e zeaxantina.

Os ovos são especialmente bons, pois também fornecem a gordura para absorção, mas um molho de salada à base de óleo também ajuda a fazer o trabalho com os vegetais. Um estudo mostrou que comer uma salada com molho sem gordura mal aumenta o conteúdo de carotenóides plasmáticos, mas comê-la com 6 ou 28 g de óleo de canola (azeite pode ser uma escolha ainda melhor) aumenta de forma dependente da dose o conteúdo de carotenóides do plasma. 26

Vitamina C. A vitamina C (ácido ascórbico) é um inibidor de radicais livres, presente em concentrações muito elevadas no olho no humor aquoso (um fluido salino) e no humor vítreo (o tecido conjuntivo gelatinoso na cavidade do globo ocular), onde atua como uma espécie de “protetor solar fisiológico” absorvendo a luz ultravioleta, o que impede que os raios UV penetrem e lancem sua cascata de dano oxidativo. 27

Não é de surpreender, portanto, que estudos tenham relacionado baixos níveis de vitamina C ao risco de catarata. 28 Um estudo do Kings College de Londres acompanhou mais de 1.000 pares de gêmeos britânicos por uma década e determinou que o consumo de um mínimo de 300 mg de vitamina C diariamente protegia contra a catarata basal e reduzia sua progressão em um terço. 29

O Estudo de Doenças Oculares Relacionadas à Idade (AREDS Parte 2) descobriu que 500 mg/dia de vitamina C ajudou a diminuir o risco de degeneração macular relacionada à idade progredindo para o estágio avançado. 30

Coenzima Q10. A coenzima Q10 (CoQ10), também conhecida como ubiquinona, é um antioxidante lipossolúvel que ajuda a gerar energia em nossas células. Como a CoQ10 é encontrada em todo o corpo (daí o nome ubiquinona), ela desempenha um papel em doenças relacionadas à idade, desde Alzheimer até glaucoma e degeneração macular.

“Como a retina é o tecido metabolicamente mais ativo do corpo, com o maior consumo de energia, os pacientes com deficiência de coQ10 podem desenvolver retinopatias, sugerindo que a coQ10 pode desempenhar um papel importante na patogênese das condições da retina”, escreveram pesquisadores italianos em seu relatório de 2022. revisão de antioxidantes na saúde ocular. 20

A pesquisa experimental mostrou que a CoQ10 pode reverter a perda da função mitocondrial, o que sugere um papel para ela na saúde ocular. 31 A faixa de concentração normal de CoQ10 no plasma humano é de 0,8 a 1,2 mg/L, 20 mas os níveis séricos de CoQ10 no sangue caem até 40% à medida que envelhecemos. 32

Astaxantina. A astaxantina é um pigmento vermelho que ocorre naturalmente em numerosos micróbios vivos dos quais minúsculos zooplâncton e krill se alimentam, dando a cor rosa às criaturas marinhas da cadeia alimentar, como camarão, lagosta, lagostim e salmão.

Um super-antioxidante cuja potência é 6.000 vezes maior que a da vitamina C, 550 vezes maior que a da vitamina E e 40 vezes maior que o beta-caroteno, a astaxantina demonstrou proteger a pele, o sistema cardiovascular e o sistema nervoso com antiinflamatórios e anticancerígenos. e outras propriedades que aumentam a saúde. 20

Nas últimas duas décadas, a astaxantina também demonstrou proteger contra doenças oculares com mecanismos subjacentes de estresse oxidativo, incluindo degeneração macular, catarata, retinopatia diabética e glaucoma. 33 Pesquisadores japoneses demonstraram que 100 mg/kg de astaxantina inibe o dano retiniano induzido pela luz em camundongos. 34

Trealose . A trealose é um composto geralmente encontrado em diferentes espécies de plantas, fungos, algas, bactérias, leveduras, insetos e outros invertebrados inferiores, mas não em mamíferos. É usado pela indústria como adoçante, estabilizador de alimentos e excipiente de medicamentos. Por poder penetrar nas células, também tem sido usado por seus efeitos terapêuticos em distúrbios cardíacos e metabólicos e lesões cerebrais traumáticas. Pesquisadores tchecos demonstraram que a trealose acelera a cicatrização da córnea danificada pela radiação UVB. 35

Embora haja alguma preocupação com o impacto desconhecido da trealose, que tem cerca de metade da doçura do açúcar e está presente em milhares de produtos, no microbioma intestinal, pesquisas apontam para seus efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e hidratantes específicos em doenças oculares. Colírios de trealose (por exemplo, Thealoz) têm sido usados ​​clinicamente para a doença do olho seco.

Curcumina . A curcumina é um pigmento extraído da cúrcuma, um poderoso antioxidante e anti-inflamatório. Um número crescente de estudos recentes confirmou que a curcumina auxilia no tratamento e prevenção de câncer e doenças inflamatórias, incluindo doenças oculares que começam com a oxidação excessiva.

A pesquisa mostrou que a curcumina protege as células da retina humana da morte celular. 36 Também foi demonstrado que protege contra os fatores inflamatórios, como os que causam olho seco e uveíte, e suprime a conjuntivite alérgica em camundongos. 37

Em um estudo, pessoas que tomaram cápsulas de 375 mg de curcumina oral três vezes ao dia durante 12 semanas relataram melhora na uveíte anterior crônica. 38 Um acompanhamento de 2010 confirmou que um complexo de 600 mg de curcumina Meriva mais fosfatidilcolina, tomado duas vezes ao dia, ajudou 80% dos pacientes com uveíte crônica recidivante. 39

Quercetina . A quercetina é um flavanol encontrado no chá preto, vinho tinto, vegetais de folhas verdes, frutas e cebola. Pesquisas recentes confirmaram seus potentes efeitos antioxidantes, antiinflamatórios, anticancerígenos, antienvelhecimento e antiautoimunes. Alguns pesquisadores estão considerando a quercetina como um tratamento alternativo mais seguro ao transplante de córnea quando o dano oxidativo e a inflamação prolongada danificaram o tecido. 40

Óleo de peixe. A pesquisa sugere que os óleos ômega-3 poliinsaturados antioxidantes e anti-inflamatórios, encontrados especialmente em peixes, óleos de peixe e suplementos de algas, podem mitigar o dano oxidativo subjacente à doença de olho seco, glaucoma, degeneração macular relacionada à idade e muito mais. 41

Extrato de semente de uva . O extrato de semente de uva é um super extintor de radicais livres 42 que demonstrou efeitos protetores em doenças como diabetes, obesidade e artrite autoimune. 43 Os pesquisadores também analisaram a semente de uva em doenças oculares, mostrando que ela reduz os radicais livres no tecido ocular 44 e protege as células do cristalino do estresse oxidativo. 45 O extrato de semente de uva também protege as células da retina dos danos causados ​​pelo estresse oxidativo — do tipo induzido pela luz azul. 46

N-acetilcisteína (NAC) . O NAC é um precursor do superantioxidante glutationa, que mantém os radicais livres sob controle. Seu papel no fortalecimento do sistema imunológico (luta contra a Covid, por exemplo) e no combate a doenças cardíacas está bem documentado. O NAC também demonstrou recentemente experimentalmente prevenir a degeneração das células nervosas da retina em camundongos. 47

Probióticos para os olhos . Pesquisadores japoneses mostraram recentemente que a bactéria do ácido láctico Lactobacillus paracasei KW3110 pode suprimir a inflamação em camundongos e prevenir a morte celular da retina humana induzida pela luz azul. Em um estudo clínico de acompanhamento, os indivíduos que ingeriram o probiótico tiveram menos fadiga ocular devido à luz azul do vídeo após quatro semanas em comparação aos controles, o que significa que o probiótico pode ajudar a mitigar os distúrbios causados ​​pela luz azul em humanos. 48

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Referências:

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Estudo revela que a exposição noturna à luz azul causa danos “inesperados” à sua saúde (já postamos sobre isso)

O fato de que usar seus dispositivos digitais na hora de dormir pode interferir em seu sono devido à luz azul emitida por telas de diodos emissores de luz (LED) é algo que conhecemos há anos. À medida que os dispositivos se tornam mais prevalentes e fazem parte da vida cotidiana de muitos, tem havido um aumento em certos problemas de saúde que geralmente são causados ​​pelo uso excessivo do dispositivo.  No centro desses problemas está a tela de LED, devido à luz azul que eles emitem.

Os pesquisadores estão descobrindo agora que as ramificações para a saúde associadas à luz azul vão muito além dos distúrbios do sono. A exposição à luz azul pode interromper o padrão de secreção de hormônios específicos, perturbar a termorregulação do corpo e perturbar o ritmo circadiano. Novas evidências, no entanto, mostram que ele diminui os níveis de oxidação de gordura durante o sono.  Um estudo encontrou fortes evidências de que o tipo de luz exposta pode influenciar certas mudanças fisiológicas, incluindo ganho de peso indesejado.

Por que a luz azul emitida por telas é tão perigosa?  

A luz azul é uma onda de luz que faz parte do espectro de luz que o olho humano pode ver – o espectro de luz visível. Ele tem a energia mais alta e o comprimento de onda mais curto, vibrando na faixa de 380 a 500 nanômetros. É mais frequentemente associado a telas iluminadas por LED para computadores, smartphones e dispositivos digitais. No entanto, cerca de um terço de toda a luz visível é, na verdade, luz azul. Na verdade, o sol é a principal fonte de luz azul.

O problema com as emissões de luz azul das telas dos dispositivos é que os olhos ficam expostos diretamente por longos períodos e pela proximidade. A exposição à luz solar normalmente não apresenta esses problemas. A maioria das pessoas usa óculos escuros, protege os olhos e limita a exposição. Mas, é claro, ter a fonte muito perto dos olhos não é um problema para o sol.

A luz azul tem o seu lugar, proporcionando alguns benefícios à saúde – mas proveniente de fontes naturais como o sol é preferível. No entanto, quando se trata de uma tela que está a poucos centímetros do rosto de uma pessoa, isso pode ser um problema.

De fadiga ocular a ganho de peso e depressão, estudos associam a superexposição à luz azul a MÚLTIPLAS condições de saúde

O olho não é muito eficiente quando se trata de bloquear a luz azul. Conforme a luz azul entra no olho, ela passa através do cristalino e da córnea para a retina. As células retinianas convertem a luz e enviam impulsos ao cérebro que transformam as ondas de luz em imagens. Essencialmente, o olho está totalmente aberto para receber luz azul, por isso pode ser muito bom quando exposto na tela de um dispositivo a alguns centímetros de distância.

Os problemas de saúde relacionados à exposição contínua à luz azul (especialmente por meio de telas de LED) incluem:

  • Fadiga ocular
  • Células retinais danificadas
  • Problemas oculares como degeneração macular
  • Miopia e visão curta
  • Padrões de sono interrompidos
  • Produção inibida de melatonina
  • Privação do sono
  • Visão embaçada
  • Dores de cabeça
  • Ganho de peso
  • Oxidação de gordura diminuída
  • Depressão (exposição noturna)
  • Mudanças nas células da pele que aceleram o processo de envelhecimento
  • Diminuição dos hormônios leptina e cortisol (hormônio do estresse)
  • Aumento dos níveis de açúcar no sangue (devido à interrupção do ritmo circadiano)
  • Metabolismo diminuído

Os cientistas só agora estão começando a conectar os pontos em relação ao alcance da superexposição à luz azul. Tradicionalmente, acredita-se que ele interrompe os padrões de sono, o que é verdade, mas os pesquisadores agora entendem que é apenas a ponta do iceberg.

Então, como você pode se proteger contra os efeitos nocivos da exposição à luz azul? Aqui estão 5 soluções simples para você experimentar

Qualquer pessoa que usa um computador, tablet, smartphone ou outros dispositivos digitais regularmente pode se beneficiar diminuindo sua exposição à luz azul. Felizmente, há várias coisas que você pode fazer para dar um descanso aos olhos e dar um impulso à saúde.

  • Desligue os aparelhos bem antes de dormir – a exposição à luz azul antes de ir para a cama engana o cérebro fazendo-o acreditar que é dia. Em resposta, ele não produz melatonina, que induz o sono. Isso pode causar insônia e perturbar os padrões de sono. Ao desligar todos os dispositivos pelo menos duas horas antes de dormir, o corpo tem a chance de fazer ajustes e fazer a transição do dia para a hora de dormir, produzindo a melatonina de que o corpo precisa.
  • Óculos de luz azul – mais estudos estão lançando luz sobre a eficácia dos óculos de luz azul. Em resposta, mais médicos e pesquisadores concordam que os óculos realmente ajudam as pessoas a reduzir sua exposição à luz azul e a dormir melhor.
  • Regra 20-20-20 – a cada 20 minutos, olhe para algo a pelo menos 20 pés de distância por pelo menos 20 segundos. Coloque objetos e imagens interessantes em diferentes pontos ao redor da sala, a 6 metros ou mais de você, para ter algo interessante para olhar, e você ficará mais motivado para olhar por mais tempo.
  • Aplicativos de redução de luz azul – um aplicativo como o f.lux ajusta a cor da tela do computador para reduzir a luz azul. Ele pode ser configurado para mudar automaticamente ao anoitecer ou em um horário específico, como algumas horas antes de dormir.
  • Controle a exposição às telas – a maioria das pessoas tem algum controle sobre a iluminação e o brilho das telas. Afaste o dispositivo para que não fique tão próximo, coloque o dispositivo em uma altura e nível mais adequados à postura e ajuste a luz da sala para reduzir o brilho.
  • Filtros de luz azul para dispositivos – Filtros de luz azul para telas de computador, tablets, smartphones e outros dispositivos. Esses filtros atuam como uma barreira entre a tela e o olho, portanto, a exposição é bastante reduzida.
  • Opte por telas iluminadas por OLED – diodos emissores de luz orgânicos (OLEDs) são uma fonte de luz mais gentil e suave que ultrapassa silenciosamente as telas iluminadas por LED. Mais televisores, computadores, telefones e outros dispositivos estão começando a usar OLED porque ele não produz tanta luz azul quanto as telas de LED. Na verdade, a exposição a OLED mostra melhor função fisiológica, incluindo maior metabolismo e maior produção de melatonina quando comparada à exposição a LED.

Todos nós amamos nossos dispositivos, mas pode chegar o ponto em que não temos mais nossos dispositivos, mas eles nos têm. Seu dispositivo não é mais importante do que sua saúde.

Você pode substituir uma tela ou smartphone. Você pode comprar um novo computador. Seu corpo e sua mente são muito mais preciosos – e insubstituíveis. Existem tantas opções para tornar o seu tempo de tela mais seguro e agradável. Reserve algum tempo para encontrar o caminho certo para você.

Stephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

Nature.com
UCDavis.edu
Stanford.edu
NIH.gov
AAO.org
JustGetFlux.com

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3 principais perigos das luzes LED

A quantidade e a qualidade da luz a que você está exposto todos os dias podem ter um impacto enorme na sua saúde. A luz mais saudável, é claro, é a luz natural do sol, que tem uma série de benefícios além da produção de vitamina D em sua pele. Infelizmente, a maioria de nós passa muito pouco tempo ao ar livre durante o dia, perdendo, assim, esse importante componente de saúde.

O que é pior, a maioria substituiu as lâmpadas incandescentes – que mais se assemelham à luz natural analógica do espectro total – com luzes de diodo emissor de luz (LED) que economizam energia, que têm vários efeitos biológicos prejudiciais.

Os LEDs emitem uma grande quantidade de luz azul agressiva que gera grandes quantidades de espécies reativas de oxigênio (ROS) e estresse oxidativo, e são desprovidos de luz infravermelha que ajudaria a neutralizar alguns desses danos.

O principal problema dos LEDs compreende dois aspectos: primeiro, eles emitem quantidades excessivas de comprimentos de onda azuis, que estão embutidos em outros comprimentos de onda e, portanto, invisíveis a olho nu e, segundo, seu espectro não possui as frequências curativas e regenerativas de infravermelho próximo. Eles têm muito pouco vermelho e nenhum infravermelho, que é o comprimento de onda necessário para reparo e regeneração.

Quando você está exposto a essas maiores quantidades de frequências de luz azul, elas catalisam a formação de excesso de ROS, o que contribui para danos biológicos. Assim, ao usar LEDs, você acaba com aumento de danos celulares e diminuição de reparo e regeneração. O resultado final, como seria de esperar, é um risco maior para doenças crônicas e uma capacidade prejudicada para se curar.

Perigo nº 1: a iluminação LED deteriora a visão

Como mencionado, praticamente todas as lâmpadas de LED não têm frequências próximas ao infravermelho para equilibrar suas frequências de luz azul. As frequências próximas ao infravermelho são especialmente valiosas para curar e afetar sua saúde de várias maneiras importantes. Em seus olhos, o infravermelho próximo ajuda a preparar as células da retina para reparo e regeneração.

Você provavelmente sabe que a luz azul à noite reduz a produção de melatonina em sua glândula pineal. Mas você também tem células em sua retina que são responsáveis ​​pela produção de melatonina, a fim de ajudar a regenerar sua retina durante a noite.

Se você usar luzes LED após o pôr do sol, você reduz a capacidade regeneradora e restauradora de seus olhos. Escusado será dizer que, com menos regeneração, você acaba com degeneração. Nesse caso, a degeneração pode levar à degeneração macular relacionada à idade, que é a principal causa de cegueira entre os idosos.

A falta de exposição à luz solar durante o dia também foi implicada no aumento maciço da miopia (miopia). A luz solar libera dopamina na retina, diminuindo o crescimento do olho e, portanto, possivelmente diminuindo o alongamento do olho e alterando a sua visão. 2

A luz azul também reduz a produção de melatonina que, além de impedir o sono, também aumenta o risco de resistência à insulina, o que também aumenta o risco de miopia. 

Perigo nº 2: a luz LED agrava a doença crônica por meio da disfunção mitocondrial e da produção de energia suprimida

É importante ressaltar que a luz do LED afeta sua função mitocondrial e pode exacerbar os problemas de saúde enraizados na disfunção mitocondrial , incluindo distúrbios metabólicos e câncer.

Os cromóforos são moléculas que absorvem a luz. Há uma janela de tecido óptico que varia de 600 a 1400 nanômetros, o que significa que ela é quase totalmente coberta pela parte do infravermelho próximo do espectro de luz. Esta janela de tecido ótico permite que a radiação penetre uma polegada ou mais nos tecidos corporais.

Cromóforos são encontrados em suas mitocôndrias e em moléculas de água ativadas. Em sua mitocôndria, há também uma molécula específica chamada citocromo c oxidase que está envolvida na produção de energia dentro da mitocôndria. O trifosfato de adenosina (ATP) – energia celular – é o produto final.

O ATP é o combustível de que suas células precisam para todas as suas variadas funções, incluindo o transporte de íons, a síntese e o metabolismo. Seu corpo produz seu peso corporal em ATP todos os dias. E, enquanto você pode sobreviver por vários minutos sem oxigênio, se a produção de ATP parasse de repente, você morreria em 15 segundos. É por isso que a iluminação é tão importante.

A luz é uma parte da equação da produção de energia biológica extremamente mal compreendida e negligenciada, especificamente no nível de ATP mitocondrial. Como o citocromo c oxidase é responsável pelo aumento da produção de ATP, a célula tem um melhor suprimento de energia, o que permite um melhor desempenho, e isso é verdade, não importa onde a célula esteja.

Isso significa que as células do fígado com mais ATP serão capazes de desintoxicar seu corpo com mais eficiência; Os fibroblastos em sua pele serão capazes de sintetizar mais fibras de colágeno e assim por diante, porque o ATP é crucial para todas as funções celulares.

A principal mensagem para levar para casa é que a produção de energia do seu corpo envolve não apenas a ingestão de alimentos. Você também precisa de exposição a certos comprimentos de onda de luz para que seu metabolismo funcione de forma otimizada. Esta é mais uma razão pela qual a exposição ao sol é tão importante para a saúde ideal, e por que as lâmpadas LED são melhor evitadas.

Perigo No. 3: Luz LED Impede Seu Sono

A luz LED, incluindo a das telas eletrônicas, também suprime a produção de melatonina, interrompendo assim o sono, e isso também pode ter consequências de longo alcance para sua saúde. As células sensíveis à luz em seus olhos rastreiam a luz azul, que por sua vez desencadeia diferentes processos em seu núcleo supraquiasmático, uma pequena região no hipotálamo do cérebro.

Entre eles está a transmitir à sua glândula pineal a notícia de que, quando há muita luz azul, a produção de melatonina deve parar para facilitar a vigília. Em condições normais, à medida que o sol se põe e a luz azul diminui, aumenta a produção de melatonina, o que ajuda a adormecer.

No entanto, se você estiver exposto a luz LED enriquecida azul sem oposição, especialmente se estiver brilhante, à noite, essa sequência será interrompida, resultando em problemas de sono. De fato, a pesquisa 4 confirma que “a luz azul dos LEDs provoca uma supressão da melatonina dependente da dose em humanos”.

Observar um tablet por até duas horas à noite é suficiente para suprimir a elevação noturna natural desse hormônio pelo seu corpo,  e a pesquisa  mostra que usar um dispositivo eletrônico dentro de uma hora antes de dormir pode atrasar o sono por mais de uma hora.

Outro estudo 8 que comparou perfis de melatonina em indivíduos expostos à luz ambiente padrão (<200 lux) versus luz fraca (<3 lux) descobriu que a exposição à luz ambiente antes de dormir encurtou o tempo de níveis elevados de melatonina em cerca de 90 minutos.

Isso significa que você pode levar mais uma hora e meia antes de dormir o suficiente para adormecer quando estiver na cama. Combine a luz da sala e displays eletrônicos antes de dormir e é fácil ver como o sono pode permanecer indescritível por horas a fio.

A maioria de nós gosta de assistir TV à noite como uma forma de relaxamento antes de dormir. Eu certamente faço e assisto muitos documentários da Netflix. A chave aqui é que a maioria das TVs não consegue filtrar a luz azul, mas se você usar um monitor de computador como sua tela de TV, poderá usar o Iris; basta instalar o software de filtragem de luz azul no seu computador. Isso permitirá que você assista à TV com segurança à noite sem suprimir sua melatonina.

Dr. Mecola