Talvez a pior coisa a fazer se você não consegue dormir

Se você tem problemas para dormir, você não está sozinho. De acordo com SleepHealth.org, 70% dos adultos americanos dizem que dormem insuficientemente pelo menos uma noite por mês e 11% lutam para dormir o suficiente todas as noites. 1 Conforme observado por esta organização:

“A sonolência afeta a vigilância, os tempos de reação, as habilidades de aprendizado, o estado de alerta, o humor, a coordenação olho-mão e a precisão da memória de curto prazo. A sonolência foi identificada como a causa de um número crescente de acidentes de trabalho, acidentes automobilísticos e tragédias de transporte multi-modelo.”

No entanto, pegar uma pílula para dormir pode ser tão perigoso quanto não dormir o suficiente.

Anúncio de Segurança de Medicamentos para Sono

Em 30 de abril de 2019, a Food and Drug Administration dos EUA anunciou que exigirá sedativos-hipnóticos – uma classe de medicação para dormir usada para tratar a insônia – para levar um aviso de caixa preta informando que os efeitos colaterais dos medicamentos podem incluir comportamentos perigosos feitos durante o sono, como comer, caminhar, dirigir ou se envolver em uma série de atividades durante o sono que podem levar a lesões ou morte. De acordo com a FDA:

“Esses comportamentos parecem ser mais comuns com eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) e zolpidem (Ambien, Ambien CR, Edluar, Intermezzo, Zolpimist) do que outros medicamentos prescritos usados ​​para dormir.

Como resultado, estamos exigindo que um Aviso em Caixa, nosso aviso mais importante, seja adicionado às informações de prescrição e aos Guias de Medicação do paciente para esses medicamentos.

Também estamos exigindo uma Contraindicação, nossa advertência mais forte, para evitar o uso em pacientes que já experimentaram um episódio de comportamento complexo do sono com eszopiclona, ​​zaleplon e zolpidem.

Lesões graves e morte por comportamentos complexos de sono ocorreram em pacientes com e sem histórico de tais comportamentos, mesmo nas doses mais baixas recomendadas, e os comportamentos podem ocorrer após apenas uma dose.

Esses comportamentos podem ocorrer após tomar esses medicamentos com ou sem álcool ou outros depressores do sistema nervoso central que podem ser sedativos, como tranquilizantes, opióides e medicamentos anti-ansiedade”.

Os pacientes que experimentam um episódio de atividade enquanto não estão totalmente acordados, ou descobrem que não conseguem se lembrar de uma atividade que ocorreu enquanto tomam o medicamento, são aconselhados a parar de tomar o medicamento imediatamente e entrar em contato com seu médico.

Medicamentos populares para dormir ligados a fatalidades acidentais

Nos últimos 26 anos, houve 66 relatos documentados de “comportamentos complexos do sono” ocorrendo em pacientes com esses medicamentos, diz o FDA, 20 dos quais foram fatais. Esses relatórios incluíam:

Overdose acidental de drogasCataratas
QueimadurasPerto de afogamento e afogamento
Exposição ao frio extremo, resultando em amputação de um membroHipotermia
Envenenamento por monóxido de carbonoAcidentes de carro, onde o paciente dormindo estava dirigindo
Ferimentos auto-infligidos por arma de fogoTentativas de suicídio não intencionais

A pesquisa também mostrou que aqueles que tomam medicamentos hipnóticos para dormir (incluindo zolpidem, temazepam, eszopiclona, ​​zaleplon, benzodiazepínicos, barbitúricos e anti-histamínicos sedativos) regularmente são significativamente mais propensos a morrer ao longo de 2,5 anos do que os não usuários. link é dose-dependente.

Os pacientes prescritos de 0,4 a 18 doses por ano aumentaram o risco de morte em 360%; aqueles que tomaram de 18 a 132 doses por ano tiveram um risco 443% maior, enquanto aqueles que tomaram mais de 132 doses tiveram 5,36 vezes (536%) mais chances de morrer. Os usuários pesados ​​também foram encontrados para ter um risco maior de câncer.

Conforme observado pelos autores, “receber prescrições hipnóticas foi associado a riscos de morte três vezes maiores, mesmo quando prescrito [menos de] <18 comprimidos/ano”. Outros estudos chegaram a conclusões semelhantes. Por exemplo:

•Um estudo norueguês publicado em 2007, que incluiu dados de 14.451 homens e mulheres de 40 a 42 anos acompanhados por 18 anos, descobriu que o uso frequente de pílulas para dormir aumentava o risco de morte dos homens em 150% e o risco das mulheres em 170%, após ajuste para fatores de confusão.

•Um estudo sueco de 2009, que acompanhou uma coorte de 3.523 homens e mulheres de 30 a 65 anos por 20 anos, descobriu que o uso regular de hipnóticos aumentou a mortalidade por todas as causas em 454% em homens e 203% em mulheres.

Segundo os autores, “No que diz respeito à mortalidade por causa específica, o uso regular de hipnóticos em homens foi um fator de risco para morte por doença arterial coronariana, morte por câncer, suicídio e morte por “todas as causas restantes”. suicídio.”

•Um estudo canadense de 2010 8 de 14.117 pessoas entre 18 e 102 anos descobriu que aqueles que usavam pílulas para dormir eram 1,36 vezes (136%) mais propensos a morrer do que os não usuários.

Pílulas para dormir oferecem pouco ou nenhum benefício

Considerando os riscos desses medicamentos, é importante perceber que o benefício que você recebe deles é, na melhor das hipóteses, insignificante. Em 2010, após um atraso de uma década, a FDA finalmente conseguiu analisar um estudo patrocinado pela indústria submetido à agência em 1995.

O estudo em questão avaliou a eficácia de soníferos vendidos sem receita, como Tylenol PM e Excedrin PM. Os medicamentos, que são uma combinação de acetaminofeno (um analgésico) e citrato de difenidramina (um auxílio para dormir), funcionaram apenas um pouco melhor do que um placebo.

Em uma carta de 16 de fevereiro de 2010 à Consumer Healthcare Products Association (que representa os fabricantes de medicamentos sem receita médica), o Dr. Charles Ganley, diretor do Escritório de Medicina Especializada da FDA, declarou:

“Há uma base insuficiente para apoiar a combinação de acetaminofeno e difenidramina como um auxílio para dormir à noite para alívio de insônia ocasional quando associada a pequenas dores”.

Muitos outros estudos produziram resultados abismais, levantando sérias questões sobre o valor das pílulas para dormir. Por exemplo, uma investigação de dois especialistas em segurança de medicamentos encomendados pela Consumer Reports revelou que o auxílio para dormir Belsomra ajuda você a adormecer apenas seis minutos mais cedo, em média, em comparação com o placebo, e prolonga o sono em cerca de 16 minutos.

Os usuários do Belsomra também se queixaram de sonolência no dia seguinte e se envolveram em um número ligeiramente maior de acidentes automobilísticos. De acordo com o relatório de 2015 do Institute for Safe Medication Practices (ISMP) 13 para o primeiro e segundo trimestre daquele ano, os próprios testes da Merck mostraram que uma dose de 40 miligramas (mg) de Belsomra aumentou o tempo de sono em modestos 23 minutos a mais do que o placebo.

Uma dose de 10 mg, que a FDA insistiu como dose inicial devido a preocupações com a condução prejudicada no dia seguinte, prolongou o sono apenas cinco minutos a mais do que o placebo. Além disso, entre fevereiro e julho de 2015 – o ano em que o medicamento foi lançado – 1.016 reclamações de consumidores contra Belsomra foram registradas na FDA.

A maioria, 42%, reclamou que não funcionou; 32% relataram distúrbios do sono, incluindo pesadelos, alucinações, paralisia do sono e sonambulismo; 28% relataram sonolência no dia seguinte, dor de cabeça, tontura, fadiga, amnésia e comprometimento da memória; 22% relataram agitação, ansiedade, tremores, síndrome das pernas inquietas e espasmos musculares; 5% relataram depressão, pensamentos suicidas e tentativa de suicídio. De acordo com a Consumer Reports:

“Algumas drogas têm ainda menos benefícios. Por exemplo, estudos mostram que, em média, as pessoas que tomam ramelteon adormecem 9 minutos mais rápido do que aquelas que tomam placebo; aquelas que tomam suvorexant dormem apenas 10 minutos a mais do que aquelas que tomam placebo. “

O medicamento para dormir com melhor desempenho no “Relatório de medicamentos mais vendidos” da Consumer Reports, o zolpidem (que é um dos medicamentos programados para receber um aviso de caixa preta), permitiu que os pacientes adormecessem 20 minutos mais rápido e dormissem 34 minutos a mais, em média, comparado ao placebo.

Da mesma forma, uma meta-análise de 2012 de dados de 13 estudos submetidos ao FDA descobriu que os chamados medicamentos Z (hipnóticos não benzodiazepínicos) diminuíram o tempo necessário para adormecer em 11 a 33 minutos (média de 22 minutos) em comparação com placebo .

O que realmente funciona?

Seria muito melhor investir seu dinheiro em soluções autênticas para ajudá-lo a dormir, como instalar cortinas opacas em seu quarto, do que em pílulas para dormir, pois elas podem realmente dificultar que você tenha uma boa noite de descanso naturalmente .

Um suplemento que pode ser útil, no entanto, é a melatonina. Uma revisão sistemática de 2015 da eficácia e segurança de três tipos de soníferos de venda livre — anti-histamínicos (difenidramina e/ou doxilamina), melatonina e valeriana — para distúrbios ocasionais do sono ou insônia, mostrou que:

“[M]elatonina, especialmente formulações de liberação prolongada em indivíduos mais velhos com insônia diagnosticada, demonstraram os efeitos benéficos mais consistentes (vs placebo) nas medidas do sono, especificamente no início do sono e na qualidade do sono, com tolerabilidade favorável. Em contraste, os dados dos ensaios clínicos para difenidramina, melatonina de liberação imediata e valeriana sugeriram efeitos benéficos limitados.”

Outro artigo publicado em 2015, “Tratamento Farmacológico da Insônia”, que analisa os mecanismos de ação e os efeitos de uma série de medicamentos para dormir, citou os seguintes resultados da pesquisa:

“Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, uma formulação de liberação prolongada de melatonina foi associada a melhorias nos parâmetros do sono e diurnos, incluindo latência do sono, qualidade do sono e estado de alerta matinal, após três semanas de tratamento em adultos com insônia primária.As melhorias foram mantidas em um subgrupo de pacientes que continuaram o tratamento por um total de seis meses.

Em outra investigação de curto prazo (uma semana), randomizada, duplo-cega, controlada por placebo, uma dose fisiológica de melatonina (0,3 mg) restaurou a eficiência do sono e elevou os níveis plasmáticos de melatonina ao normal em adultos com insônia …”

Cuidado: muitos remédios para dormir deixarão você prejudicado no dia seguinte

Por fim, também é importante perceber que muitas drogas para dormir têm meia-vida longa – ou seja, o tempo que leva para a biodisponibilidade da droga no sangue ser reduzida pela metade – o que pode deixar você grogue e não acordado na manhã seguinte. Conforme observado no anúncio de segurança da FDA em destaque:

“A FDA também está lembrando ao público que todos os medicamentos tomados para insônia podem prejudicar a direção e as atividades que exigem estado de alerta na manhã seguinte ao uso.

A sonolência já está listada como um efeito colateral comum nos rótulos de todos os medicamentos para insônia, juntamente com avisos de que os pacientes ainda podem se sentir sonolentos no dia seguinte ao uso desses produtos. Pacientes que tomam remédios para insônia podem apresentar diminuição do estado de alerta mental na manhã seguinte ao uso, mesmo que se sintam totalmente acordados.”

Por exemplo, conforme relatado pelo ISMP, Belsomra tem meia-vida de 12 horas e se acumula com o uso repetido. Depois de tomar 40 mg de Belsomra por sete dias, a meia-vida da droga aumentou de 12 para 17 horas em homens mais velhos e de 12 para 20 horas em mulheres mais velhas.

“Muitos pacientes com uma dose de 40 mg podem experimentar um efeito terapêutico por todo o período de 24 horas, potencialmente levando à sonolência diurna”, alerta o ISMP. Da mesma forma, soníferos que contêm Benadryl (difenidramina) podem ter uma meia-vida de 2,4 a 9,3 horas em adultos saudáveis.

Conforme observado pelo Mental Health Daily, você pode “estimar que Benadryl será 100% eliminado da circulação sistêmica entre 13,2 horas e 2,13 dias após sua dose final”. Até lá, você pode apresentar déficits cognitivos e estar mais propenso a acidentes.

Dr. Mercola

Fontes e referêcias:

Esta antiga prática de cura reduz drasticamente a inflamação

Descobertas científicas recentes sugerem uma nova abordagem para controlar a inflamação. Será eficaz para lidar com uma questão que se acredita estar na raiz de todas as doenças?

Alzheimer, câncer, diabetes, doenças cardíacas, depressão, doenças autoimunes – são apenas algumas das condições nas quais a inflamação é conhecida por desempenhar um papel importante. Embora seja o processo natural do corpo livrar-se dos resíduos, a inflamação excessiva pode causar estragos em vários sistemas.

Em uma nova abordagem, os cientistas sugerem que podem ter encontrado uma maneira de ir além dos tratamentos atuais que buscam interromper a inflamação, muitas vezes sem efeitos duradouros. A nova pesquisa se concentra em atingir células imunes chamadas macrófagos para ajudar na limpeza celular necessária para resolver completamente a inflamação.

Dr. John Douillard é um dos principais praticantes de Ayurveda , o antigo sistema indiano de medicina natural, muitas vezes chamado de “a mãe de todas as curas”.

“A ciência mostra – o que é ótimo – ‘precisamos entrar lá, ajudar a manipular os macrófagos e limpar a linfa fora das células…’ Ótima ideia! Mas o Ayurveda diria ‘vamos fazer isso subindo a corrente’ e tratar a causa da inflamação a montante em vez de tentar apagar o fogo com caminhões de bombeiros em que o fogo às vezes é grande demais para os caminhões de bombeiros ”, disse Douillard.

A Ayurveda rastreou os problemas a montante que causam inflamação a vários fatores-chave.

“A inflamação é uma faca de dois gumes, certo? Acontece de maneira natural, o corpo tem que se planejar para isso, mas também pode ser excessivo, e isso decorre da perspectiva ayurvédica de um sistema digestivo fraco e quebrado”, disse Douillard.

“Então, se você não quebrar suas proteínas e gorduras da maneira que deveria… (ele) não será digerido em seu trato digestivo, eles serão grandes demais para entrar em seu sangue e alimentá-lo, de acordo com os estudos , e encontre uma maneira de entrar no sistema linfático, que reveste seu trato intestinal. Ele cria um peso extra em torno de sua barriga, cria inflamação, e isso é inflamação na linfa. Lembre-se, o sistema linfático está tentando fazer três coisas básicas: uma leva o lixo para fora, a número dois carrega seu sistema imunológico e a número três carrega gorduras boas e quebradas para todas as células do seu corpo para obter energia básica. Então, a inflamação vai causar fadiga e cansaço, e pode causar um sistema imunológico comprometido.”  

Outra causa de inflamação vista como fundamental pelo Ayurveda tem a ver com a nossa exposição à luz.

“Temos uma deficiência de luz do dia em nossa cultura e sair ao sol é extremamente importante porque isso produz antioxidantes em nossas células que previnem a inflamação. Então, se você não sair, vai ficar inflamado. Um dos melhores e maiores mitigadores do estresse oxidativo e da inflamação é o sol. 70% da luz do sol que vemos do lado de fora é chamada de luz infravermelha, que penetra em nossa pele vários centímetros e ativa a produção de energia nas mitocôndrias, mas também ativa um antioxidante e o nome desse antioxidante é chamado melatonina, que é o número um mitigador para a inflamação”, disse Douillard.

O que mais, além de sair de casa, podemos fazer para mitigar a inflamação?

“Uma das coisas que todos nós sabemos, mas talvez não façamos tão bem quanto poderíamos, é que comer alimentos orgânicos é importante porque quando você come alimentos convencionais que contêm pesticidas – esses pesticidas matam os micróbios em sua boca. que produzem enzimas que ajudam a digerir os alimentos adequadamente, como trigo e laticínios”, disse Douillard.

“Os alimentos processados ​​têm um impacto semelhante no corpo. Agora existem alimentos para o sistema linfático – qualquer coisa que seja como uma fruta ou uma cereja, ou uma beterraba ou oxicoco – qualquer coisa que deixe sua linda camisa branca vermelha e a manche, será um alimento antioxidante que ajudará apoiar a drenagem linfática porque os antioxidantes funcionam através do seu sistema linfático. Todos os alimentos alcaloides verdes folhosos também são muito bons para o seu sistema linfático”, disse ele.

“ O estresse é um grande fator– técnicas como meditação, ioga e técnicas de respiração são técnicas poderosas de redução de estresse – mas o corpo foi projetado para lidar com o estresse e mitigar a inflamação. Mas quando você não tem nada além de estresse chegando, e nada de puxar a proa e ficar calmo – eu chamo isso de olho do furacão – e esse é o objetivo do Ayurveda é aprender a viver no olho do furacão, e isso é onde a inflamação não existe.”

Enquanto Douillard elogia os cientistas ocidentais por seus avanços na compreensão dos mecanismos subjacentes da inflamação, ele acredita que, quando se trata de tratar as causas, 5.000 anos de ciência ayurvédica acertaram na maioria das vezes.

Natasha Gutshtein

“Segredos obscuros” do sono reparador: estudo mostra que a exposição à luz durante o sono prejudica a saúde do coração

Surpreendentes 40 por cento de todos os americanos dormem com alguma forma de luz no quarto, e os cientistas agora dizem que isso pode não ser uma ideia tão “brilhante”. Na verdade, embora possa ser agradável acordar com o sol nascendo em seu rosto, isso também pode não ser ideal para um sono reparador.

Um novo estudo de pesquisadores da Northwestern University mostra que mesmo a exposição moderada à luz – como a emitida por uma lâmpada de cabeceira, TV ou laptop – durante o sono pode ter consequências inesperadas para a saúde. Então, vamos descobrir como a exposição à luz durante o sono é prejudicial à saúde metabólica e por que a escuridão é melhor.

A exposição à luz durante o sono afeta a saúde cardiovascular, aumenta a resistência à insulina e contribui para a obesidade

O estudo, que foi publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences , foi realizado em adultos saudáveis. Os voluntários tiveram uma noite de sono em um quarto mal iluminado, seguido de uma noite de sono em um quarto mais claro. (Os cientistas mediram a luz em unidades chamadas luxes, com 100 lux constituindo uma sala “moderadamente iluminada” e 3 lux usados ​​em uma sala “escurecida”.)

Um grupo separado de voluntários dormiu por duas noites no quarto mal iluminado. Quando todos os resultados foram calibrados, a equipe descobriu que uma única noite de sono no quarto de 100 lux causou aceleração da frequência cardíaca e aumento da resistência à insulina matinal em comparação com um ambiente pouco iluminado. Os participantes da sala iluminada também passaram menos tempo em sono restaurador de ondas lentas e movimento rápido dos olhos (REM).

A autora principal, Dra. Phyllis Zee, chefe de Medicina do Sono da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern (e, sim, não se pode deixar de notar que ela é apropriadamente chamada!) relatou: “… Uma única noite de exposição à iluminação moderada da sala durante o sono pode prejudicar a regulação da glicose e cardiovascular, que são fatores de risco para doenças cardíacas, diabetes e síndrome metabólica.

MÁS NOTÍCIAS para um sono reparador: Manter a luz acesa durante o sono ativa o sistema nervoso “errado”

Ao alterar o sistema circadiano e suprimir o ritmo da melatonina, a exposição noturna à luz altera o metabolismo da glicose e aumenta a resistência à insulina. Além de aumentar a frequência cardíaca e aumentar a produção de cortisol, a iluminação noturna desperta o sistema autônomo simpático, o que é uma “má notícia” para um sono reparador. Os cientistas observaram que o sistema nervoso simpático deve estar ativo durante o dia, enquanto o sistema nervoso parassimpático é projetado para estar ativo à noite.

Dr. Zee alertou que a hiperatividade do sistema simpático pode levar à resistência à insulina e pré-diabetes e contribuir para o desenvolvimento de obesidade e síndrome metabólica. O novo estudo não é a única pesquisa que mostra danos causados ​​pela exposição à luz durante o sono. Os cientistas relataram que um estudo anterior sugeriu que a luz artificial em uma sala à noite estava associada à obesidade em mulheres. Níveis mais altos de exposição à luz no quarto também foram associados a uma maior incidência de diabetes tipo 2 em participantes idosos.

Promova um sono reparador com intervenções naturais

Claro, a solução de bom senso é fechar as persianas, fechar as cortinas e apagar todas as luzes na hora de dormir. Se uma luz deve estar acesa para facilitar a subida segura, deve ser uma luz fraca perto do chão. A propósito, as luzes âmbar ou vermelho/laranja são menos estimulantes para o cérebro do que a luz branca ou “azul” (de computadores e telas de TV). Se o seu quarto ainda estiver muito claro, sombras opacas e máscaras para os olhos podem ser uma medida sábia.

“Se você consegue ver as coisas muito bem, provavelmente está muito claro”, observou o Dr. Zee. E talvez você precise reposicionar a cama, para que o sol do amanhecer não passe pelo seu rosto. Especialistas em higiene do sono também aconselham reduzir a atividade online pelo menos uma hora antes de dormir. (Em outras palavras: sem rolagem na hora de dormir, ou – pior ainda – “doomscrolling” pelos boletins e controvérsias das últimas notícias do dia).

Apoie o sono restaurador com ervas e nutrientes calmantes

Para promover uma boa noite de sono, os especialistas aconselham a ingestão de kiwis – ricos em serotonina – e cerejas azedas, que contêm a melatonina, o “hormônio do sono”. E não se esqueça do peru, que contém um aminoácido calmante conhecido como triptofano. Além disso, os peixes gordurosos de água fria são ricos em vitamina D e ácidos graxos ômega-3 benéficos, que ajudam a regular a serotonina.

De fato, um estudo mostrou que pessoas que comiam salmão três vezes por semana tinham um sono geral melhor. Vegetarianos e veganos podem obter ácidos graxos ômega-3 e melatonina mordiscando nozes, enquanto as amêndoas são ricas em magnésio e melatonina. Dica profissional: para evitar o refluxo ácido, você deve consumir esses alimentos calmantes duas horas antes de dormir.

Chás de ervas também podem ser úteis. O chá de camomila é rico em apigenina – um antioxidante com propriedades sedativas suaves – enquanto o chá de maracujá contém apigenina e aumenta a produção do neurotransmissor calmante GABA e inibe substâncias químicas indutoras de estresse no cérebro. Como sempre, verifique primeiro com seu médico antes de usar ervas para promover o sono.

Quando você pensa nisso, ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais restauradoras e revigorantes que você pode fazer. Então desligue essas luzes, desligue a TV, desconecte o laptop e abrace o escuro. Seu corpo vai agradecer por isso.

Lori Alton

As fontes para este artigo incluem:

ScienceDaily.com
SleepFoundation.org
NIH.gov
Healthline.com
NIH.gov

Como melhorar a função cerebral com melatonina … especialmente valioso para pessoas mais idosas

De acordo com um relatório recente publicado no Alzheimer’s and Dementia Journal , a doença de Alzheimer – a sexta principal causa de morte nos Estados Unidos – ceifou mais de 121.000 vidas só em 2019, antes que a pandemia tivesse varrido o país. Enquanto isso, a Associação de Alzheimer divulgou uma nova estatística preocupante – as mortes por doença de Alzheimer e outras formas de demência aumentaram significativamente 16% desde o início da pandemia atual . No entanto, uma intervenção natural para a condição está lançando um raio de esperança.

Em um artigo de revisão recente no jornal Revue Neurologique , os pesquisadores relatam que o hormônio natural melatonina mostra um potencial estimulante para prevenir e até mesmo aliviar doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Na verdade, os cientistas impressionados até concluíram que “a melatonina pode ser a solução que estávamos procurando”.

Por que eles estão tão esperançosos quanto aos efeitos neuroprotetores da melatonina? Vamos descobrir.

A melatonina aguça a memória e aumenta a formação de novas células cerebrais

A melatonina, comumente conhecida como “hormônio do sono”, é produzida na glândula pineal no cérebro. Este hormônio crítico regula os ritmos circadianos e o ciclo sono-vigília, melhorando a qualidade geral do sono.

Os pesquisadores acreditam há muito tempo que a melatonina pode melhorar a memória e a cognição.  Em um estudo controlado por placebo mais antigo – mas ainda influente – publicado na Psychopharmacology , 50 homens jovens receberam uma dose única de 3 mg de melatonina.

Os efeitos foram rápidos, inequívocos e claros, com os participantes do grupo da melatonina capazes de lembrar mais objetos de uma lista memorizada do que os do grupo do placebo! Os pesquisadores concluíram que a melatonina pode suprimir os hormônios induzidos pelo estresse que afetam o processamento da memória.

Mas a melatonina funciona para indivíduos mais velhos?

Os efeitos neuroprotetores da melatonina podem melhorar a doença de Alzheimer

Embora a melatonina exista em quantidades generosas entre os jovens, parece que os suprimentos diminuem com a idade. Os autores da revisão observaram que os pacientes com doença de Alzheimer têm níveis mais baixos de melatonina do que pessoas saudáveis ​​da mesma idade – e que a deficiência de melatonina pode desempenhar um papel vital no desenvolvimento da doença de Alzheimer e na demência. O aumento dos níveis de melatonina no corpo pode não apenas combater o declínio da memória relacionado à idade e o comprometimento cognitivo – mas os efeitos neuroprotetores da melatonina podem ajudar a retardar a progressão de doenças neurodegenerativas.

Os cientistas apontam que quase metade de todos os pacientes com Alzheimer têm problemas com o sono . A falta de sono está associada ao aumento dos depósitos de placas de beta-amilóide, uma proteína fortemente implicada no desenvolvimento da doença.

A melatonina promove o tipo de sono revigorante necessário para o funcionamento eficiente do cérebro e memória precisa, com estudos clínicos apoiando a capacidade do hormônio de retardar a progressão dos distúrbios cognitivos.

A melatonina melhora a função cerebral por meio de vários mecanismos

Os efeitos neuroprotetores da melatonina podem ser atribuídos a muitos fatores. A melatonina parece proteger o cérebro dos efeitos dos hormônios do “estresse” – como epinefrina, cortisol e norepinefrina – que podem prejudicar a memória. Também aumenta os níveis de uma proteína conhecida como fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que aumenta a formação de neurônios.

Além disso, estudos celulares mostraram que a melatonina melhora a plasticidade, a capacidade do cérebro de mudar e se adaptar a novas experiências.

Finalmente, a melatonina é um potente antioxidante que elimina os radicais livres prejudiciais (espécies reativas de oxigênio) que, de outra forma, causariam estresse oxidativo e danos às células e tecidos, desencadeando doenças. De forma impressionante, estudos têm mostrado que a melatonina pode até ajudar a combater os danos causados ​​por drogas que prejudicam a memória, incluindo a droga de quimioterapia fluorouracila e a escopolamina anti-náusea. Os pesquisadores teorizam que a melatonina conseguiu isso promovendo a divisão celular no hipocampo, o “centro de memória” do cérebro.

Melhore o sono e a cognição com melatonina

Especialistas em saúde natural aconselham o uso de uma formulação de melatonina de alta qualidade de um fornecedor confiável, com quantidades típicas variando entre 0,5 mg e 10 mg por dia. Para promover um sono reparador, a melatonina deve ser tomada cerca de 30 minutos antes de deitar.

No entanto, se você toma melatonina para corrigir ritmos circadianos fora de sincronia a longo prazo, ela deve ser tomada duas a três horas antes de deitar. Naturalmente, verifique com seu médico/terapeuta integrativo antes de suplementar com melatonina.

Como uma dica “profissional”: o aminoácido triptofano é necessário para que o corpo produza melatonina. Você pode aumentar a ingestão de triptofano com queijo cru, frango orgânico criado no pasto, sementes de abóbora e peixes selvagens capturados.

Além do número devastador da doença de Alzheimer para os humanos – como a perda de memórias preciosas e a capacidade de funcionar de forma independente – o fardo financeiro dessa doença é impressionante. 

Sem dúvida, a escolha relativamente barata, não tóxica, conveniente e segura de consumir melatonina pode muito bem surgir como uma intervenção natural eficaz para esse cruel problema de saúde.

Lori Alton

As fontes deste artigo incluem:

Alzheimers.org
NIH.gov
Healthline.com
NIH.gov

Estudo revela que a exposição noturna à luz azul causa danos “inesperados” à sua saúde (já postamos sobre isso)

O fato de que usar seus dispositivos digitais na hora de dormir pode interferir em seu sono devido à luz azul emitida por telas de diodos emissores de luz (LED) é algo que conhecemos há anos. À medida que os dispositivos se tornam mais prevalentes e fazem parte da vida cotidiana de muitos, tem havido um aumento em certos problemas de saúde que geralmente são causados ​​pelo uso excessivo do dispositivo.  No centro desses problemas está a tela de LED, devido à luz azul que eles emitem.

Os pesquisadores estão descobrindo agora que as ramificações para a saúde associadas à luz azul vão muito além dos distúrbios do sono. A exposição à luz azul pode interromper o padrão de secreção de hormônios específicos, perturbar a termorregulação do corpo e perturbar o ritmo circadiano. Novas evidências, no entanto, mostram que ele diminui os níveis de oxidação de gordura durante o sono.  Um estudo encontrou fortes evidências de que o tipo de luz exposta pode influenciar certas mudanças fisiológicas, incluindo ganho de peso indesejado.

Por que a luz azul emitida por telas é tão perigosa?  

A luz azul é uma onda de luz que faz parte do espectro de luz que o olho humano pode ver – o espectro de luz visível. Ele tem a energia mais alta e o comprimento de onda mais curto, vibrando na faixa de 380 a 500 nanômetros. É mais frequentemente associado a telas iluminadas por LED para computadores, smartphones e dispositivos digitais. No entanto, cerca de um terço de toda a luz visível é, na verdade, luz azul. Na verdade, o sol é a principal fonte de luz azul.

O problema com as emissões de luz azul das telas dos dispositivos é que os olhos ficam expostos diretamente por longos períodos e pela proximidade. A exposição à luz solar normalmente não apresenta esses problemas. A maioria das pessoas usa óculos escuros, protege os olhos e limita a exposição. Mas, é claro, ter a fonte muito perto dos olhos não é um problema para o sol.

A luz azul tem o seu lugar, proporcionando alguns benefícios à saúde – mas proveniente de fontes naturais como o sol é preferível. No entanto, quando se trata de uma tela que está a poucos centímetros do rosto de uma pessoa, isso pode ser um problema.

De fadiga ocular a ganho de peso e depressão, estudos associam a superexposição à luz azul a MÚLTIPLAS condições de saúde

O olho não é muito eficiente quando se trata de bloquear a luz azul. Conforme a luz azul entra no olho, ela passa através do cristalino e da córnea para a retina. As células retinianas convertem a luz e enviam impulsos ao cérebro que transformam as ondas de luz em imagens. Essencialmente, o olho está totalmente aberto para receber luz azul, por isso pode ser muito bom quando exposto na tela de um dispositivo a alguns centímetros de distância.

Os problemas de saúde relacionados à exposição contínua à luz azul (especialmente por meio de telas de LED) incluem:

  • Fadiga ocular
  • Células retinais danificadas
  • Problemas oculares como degeneração macular
  • Miopia e visão curta
  • Padrões de sono interrompidos
  • Produção inibida de melatonina
  • Privação do sono
  • Visão embaçada
  • Dores de cabeça
  • Ganho de peso
  • Oxidação de gordura diminuída
  • Depressão (exposição noturna)
  • Mudanças nas células da pele que aceleram o processo de envelhecimento
  • Diminuição dos hormônios leptina e cortisol (hormônio do estresse)
  • Aumento dos níveis de açúcar no sangue (devido à interrupção do ritmo circadiano)
  • Metabolismo diminuído

Os cientistas só agora estão começando a conectar os pontos em relação ao alcance da superexposição à luz azul. Tradicionalmente, acredita-se que ele interrompe os padrões de sono, o que é verdade, mas os pesquisadores agora entendem que é apenas a ponta do iceberg.

Então, como você pode se proteger contra os efeitos nocivos da exposição à luz azul? Aqui estão 5 soluções simples para você experimentar

Qualquer pessoa que usa um computador, tablet, smartphone ou outros dispositivos digitais regularmente pode se beneficiar diminuindo sua exposição à luz azul. Felizmente, há várias coisas que você pode fazer para dar um descanso aos olhos e dar um impulso à saúde.

  • Desligue os aparelhos bem antes de dormir – a exposição à luz azul antes de ir para a cama engana o cérebro fazendo-o acreditar que é dia. Em resposta, ele não produz melatonina, que induz o sono. Isso pode causar insônia e perturbar os padrões de sono. Ao desligar todos os dispositivos pelo menos duas horas antes de dormir, o corpo tem a chance de fazer ajustes e fazer a transição do dia para a hora de dormir, produzindo a melatonina de que o corpo precisa.
  • Óculos de luz azul – mais estudos estão lançando luz sobre a eficácia dos óculos de luz azul. Em resposta, mais médicos e pesquisadores concordam que os óculos realmente ajudam as pessoas a reduzir sua exposição à luz azul e a dormir melhor.
  • Regra 20-20-20 – a cada 20 minutos, olhe para algo a pelo menos 20 pés de distância por pelo menos 20 segundos. Coloque objetos e imagens interessantes em diferentes pontos ao redor da sala, a 6 metros ou mais de você, para ter algo interessante para olhar, e você ficará mais motivado para olhar por mais tempo.
  • Aplicativos de redução de luz azul – um aplicativo como o f.lux ajusta a cor da tela do computador para reduzir a luz azul. Ele pode ser configurado para mudar automaticamente ao anoitecer ou em um horário específico, como algumas horas antes de dormir.
  • Controle a exposição às telas – a maioria das pessoas tem algum controle sobre a iluminação e o brilho das telas. Afaste o dispositivo para que não fique tão próximo, coloque o dispositivo em uma altura e nível mais adequados à postura e ajuste a luz da sala para reduzir o brilho.
  • Filtros de luz azul para dispositivos – Filtros de luz azul para telas de computador, tablets, smartphones e outros dispositivos. Esses filtros atuam como uma barreira entre a tela e o olho, portanto, a exposição é bastante reduzida.
  • Opte por telas iluminadas por OLED – diodos emissores de luz orgânicos (OLEDs) são uma fonte de luz mais gentil e suave que ultrapassa silenciosamente as telas iluminadas por LED. Mais televisores, computadores, telefones e outros dispositivos estão começando a usar OLED porque ele não produz tanta luz azul quanto as telas de LED. Na verdade, a exposição a OLED mostra melhor função fisiológica, incluindo maior metabolismo e maior produção de melatonina quando comparada à exposição a LED.

Todos nós amamos nossos dispositivos, mas pode chegar o ponto em que não temos mais nossos dispositivos, mas eles nos têm. Seu dispositivo não é mais importante do que sua saúde.

Você pode substituir uma tela ou smartphone. Você pode comprar um novo computador. Seu corpo e sua mente são muito mais preciosos – e insubstituíveis. Existem tantas opções para tornar o seu tempo de tela mais seguro e agradável. Reserve algum tempo para encontrar o caminho certo para você.

Stephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

Nature.com
UCDavis.edu
Stanford.edu
NIH.gov
AAO.org
JustGetFlux.com

Perda óssea indesejada: a melatonina pode realmente reduzir o risco?

 A osteoporose – caracterizada por ossos frágeis, quebradiços e facilmente quebráveis ​​- e baixa massa óssea afetam atualmente impressionantes 54 milhões de pessoas nos Estados Unidos, de acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose . Além disso, a osteoporose causa 1,5 milhão de fraturas a cada ano, muitas delas em pessoas com 70 anos ou mais. Mas, hoje, vamos nos concentrar em como a melatonina pode ajudar.

À luz desses fatos, é fácil ver por que os pesquisadores da Universidade McGill estão entusiasmados com um estudo que mostra que os suplementos de melatonina fortalecem os ossos idosos.

Descubra uma maneira natural de prevenir a osteoporose?

Em um estudo publicado na edição de maio de 2014 da Rejuvenation Research , a equipe descobriu que os suplementos de melatonina retardaram a quebra óssea em ratos idosos e os fizeram desenvolver ossos que eram mais fortes, mais grossos e mais densos do que os dos ratos do grupo de controle.

Os ratos usados ​​no estudo tinham todos 22 meses de idade – cerca de 60 anos, em anos humanos. Após dez semanas de suplementação de melatonina, a equipe usou micro tomografia computadorizada e histomorfometria para examinar os fêmures dos ratos e descobriu que a melatonina beneficiava dois tipos diferentes de tecido ósseo: osso trabecular ou esponjoso – que contém medula óssea – e cortical osso, que forma a “concha” externa dura do osso.

Em todos os casos , os fêmures dos ratos que receberam melatonina tinham maior volume e densidade, e eram mais resistentes à quebra. Chamando os resultados de “evidências convincentes de que a suplementação de melatonina pode exercer efeitos benéficos sobre a perda óssea relacionada à idade”, a equipe parou de recomendar que as pessoas tomem suplementos de melatonina para tratar a osteoporose. Eles afirmaram que os estudos clínicos são necessários primeiro.

Em seguida, os pesquisadores estão ansiosos para descobrir se a melatonina, muitas vezes chamada de “hormônio do sono”, pode reverter a degradação óssea e reparar ossos já danificados. Apenas tenha em mente que a melatonina é conhecida por ajudar as pessoas a dormir à noite … e o sono ruim pode perturbar o processo de remodelação óssea.

A melatonina também aumenta  os níveis de glutationa – o que reduz o risco de danos dos radicais livres que podem ser prejudiciais aos ossos.

De onde vem a melatonina?

A melatonina é endógena, o que significa que é criada no corpo. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, o corpo produz naturalmente até 0,3 miligramas diários.

Secretada à noite pela glândula pineal, essa substância tem sido chamada de “hormônio que marca o tempo” porque sinaliza ao corpo que é noite.

De modo geral, as crianças têm os níveis mais altos desse hormônio noturno; e pesquisadores apontam que os níveis tendem a diminuir à medida que envelhecemos. Além de promover o sono, esse hormônio do sono é um potente antioxidante, também com efeitos antidepressivos.

Como exatamente esse hormônio melhora a densidade óssea?

Dois tipos diferentes de células ósseas estão envolvidos na manutenção normal do osso pelo corpo. Células chamadas osteoblastos constroem ossos durante o dia, enquanto os osteoclastos os decompõem à noite.

À medida que as pessoas envelhecem, geralmente dormem menos; isso faz com que os osteoclastos sejam mais ativos, acelerando assim a degradação óssea. Ao ajudar a regular os ritmos circadianos, os suplementos de melatonina podem ajudar a desacelerar as ações dos osteoclastos, resultando em ossos mais densos, fortes e flexíveis.

Pondo um freio no processo de envelhecimento

Um estudo anterior em animais mostrou que a melatonina pode retardar o processo de envelhecimento. Em um estudo publicado em 2009 na PLoS One , os pesquisadores estudaram os efeitos da suplementação de melatonina em musaranhos de dentes brancos. Os pequenos mamíferos normalmente começam a envelhecer por volta de um ano; na natureza, sua vida útil raramente ultrapassa 18 meses.

Observando que os musaranhos manifestaram seu avanço da velhice começando a perder seus ritmos circadianos regulares, os pesquisadores começaram a dar-lhes melatonina pouco antes de atingirem a marca dos 12 meses. Os resultados foram extremamente encorajadores. Para os musaranhos que receberam melatonina, o início do envelhecimento foi atrasado em três meses.

Embora isso possa parecer insignificante, lembre-se: em relação à vida útil de um musaranho, três meses representam cerca de 15 anos no tempo humano – muitos de nós ficaríamos emocionados se nossos primeiros sinais de envelhecimento atrasassem uma década e meia!

Devo tomar este suplemento ou não?

Os suplementos de melatonina, disponíveis em pó e comprimidos, são usados ​​atualmente para tratar uma variedade de condições, incluindo insônia, fibromialgia e jet lag. Fale com um profissional de saúde de confiança para descobrir se a suplementação de melatonina pode ser adequada para você. Como o uso a longo prazo da melatonina não foi bem estudado, ela só deve ser tomada por curtos períodos de tempo.

Claro, você sempre pode aumentar sua ingestão alimentar de melatonina. Além de ser produzida em seu corpo, a melatonina ocorre naturalmente em nozes, especiarias e frutas variadas – incluindo mostarda, amêndoas, sementes de girassol, coentro e cerejas.

Mas, para níveis recordes de melatonina na dieta, nada bate beldroegas frescas – esta salada verde nutritiva tem o maior teor de melatonina de qualquer alimento testado até agora. Cientificamente conhecida como portulaca oleracea, beldroega apresenta folhas crocantes, mas suculentas, e um sabor ligeiramente picante e refrescante.

Há muito considerada uma iguaria na Europa, a beldroega está se tornando mais popular nos Estados Unidos – procure-a em supermercados orgânicos e lojas de alimentos étnicos.

Resumindo: um ciclo circadiano saudável, com cada dia seguido por uma boa noite de sono, pode ser a coisa mais próxima que temos de uma fonte da juventude. A capacidade da melatonina de manter os ritmos circadianos e promover o sono restaurador pode torná-la um jogador importante na osteoporose e nas terapias anti-envelhecimento do futuro.

Karen Sanders

As fontes deste artigo incluem:

NOF.org
Doctormurray.com
Sciencedaily.com
Sciencedaily.com
Liebertpub.com