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Por que bocejamos?

O bocejo começa antes de você nascer e costuma ser associado ao tédio ou ao cansaço. Mas a pesquisa agora sugere que esse comportamento simples envolve mais do que você pode imaginar. Em muitos casos, é tão involuntário quanto respirar e provavelmente tem mais de um gatilho.

Os cientistas estão divididos em dois campos – um acredita que o bocejo tem uma causa fisiológica e um benefício físico, enquanto o outro acredita que o bocejo é desencadeado psicologicamente e já foi usado como meio de comunicação . 1 O que sabemos é que todos os humanos e a maioria dos animais bocejam por uma razão ou outra.

Uma teoria popular por trás do bocejo está relacionada à superficialidade da respiração. Em outras palavras, quanto mais superficial for a sua respiração, menos oxigênio entra no sangue. Em resposta, seu corpo provoca um bocejo que aumenta a quantidade de ar que você inspira e aumenta o nível de oxigênio no sangue.

No entanto, uma teoria convincente explorada pelo pesquisador da Universidade de Princeton, Andrew C. Gallup, Ph.D., e colegas liga o bocejo à privação de sono , ao cansaço e ao resfriamento do cérebro. 2

Por que você boceja?

Neste breve vídeo você descobrirá fatos interessantes sobre o bocejo e por que os humanos podem ser obrigados a fazê-lo. Os pesquisadores descobriram que quando você boceja, isso pode ajudar a resfriar o cérebro. Durante um bocejo, sua boca geralmente se abre e seus pulmões inspiram muito ar.

Seus tímpanos esticam e seus olhos podem fechar com força, provocando lacrimejamento. 3 Esses movimentos ativam um aumento na frequência cardíaca e no fluxo sanguíneo nos músculos fasciais. Cada um desses fatores é essencial para a capacidade do seu corpo de resfriar o cérebro.

No entanto, resfriar o cérebro é apenas uma explicação possível. Os cientistas ainda não chegaram a uma resposta definitiva. Uma teoria é que seu corpo está em processo de mudança de estado. O bocejo ocorre com mais frequência quando você está entediado, com sono 4 ou após uma atividade física intensa. 5 Cada um deles representa uma mudança na consciência pela qual seu cérebro e corpo podem estar passando, e bocejar pode ajudar a aumentar sua consciência.

Uma mudança de altitude também pode provocar o bocejo, pois passar de uma pressão alta para uma pressão baixa pode causar o acúmulo de ar atrás dos tímpanos . Bocejar alonga o tímpano e expande as trompas de Eustáquio, ajudando a equalizar a pressão atrás dos tímpanos e a aliviar a dor ou desconforto. Isso também é chamado de barotrauma de ouvido e pode ser aliviado mascando chiclete, chupando doces ou bocejando para abrir as trompas de Eustáquio. 6

Você provavelmente já descobriu que, quando está entediado, também boceja com mais frequência. A teoria por trás disso é que quando você está entediado, você não respira tão profundamente como costuma fazer e sua respiração se torna lenta e superficial. Seu corpo absorve menos oxigênio, aumentando os níveis de dióxido de carbono no sangue. Ao bocejar, você inspira mais oxigênio e remove mais dióxido de carbono. 8

Alguns pesquisadores acreditam que o bocejo era uma forma de comunicação antes de conseguirem vocalizar. No entanto, neste momento, os investigadores não encontraram nenhuma razão definitiva para o bocejo, e provavelmente pode haver mais de uma circunstância que desencadeia o comportamento.

Método Único de Regulação de Temperatura

Em muitos casos, as pessoas que bocejam também podem estar cansadas. O bocejo pode ocorrer logo antes de ir para a cama ou logo após acordar pela manhã. A privação de sono e a exaustão são fatores que aumentam a temperatura do cérebro acima do ideal para o funcionamento ideal. Uma função do sono é a termorregulação, ou seja, regular a distribuição e liberação de calor para que seu corpo possa manter uma temperatura central saudável.

Sem um sono adequado, seu corpo pode ter mais dificuldade em regular a temperatura, permitindo que seu cérebro aqueça e deixando você com sono. 9 O simples ato de bocejar pode ajudar a compensar uma falha na sua termorregulação causada pela falta de sono. Isso significa que, enquanto você boceja em um momento em que está cansado ou exausto, o gatilho pode não ser a falta de oxigênio no cérebro, mas sim a má termorregulação que permitiu que seu cérebro se aquecesse.

Um aumento na temperatura cerebral foi demonstrado em ratos privados de sono. 10 Quando os ratos eram privados de sono, a temperatura cerebral era ligeiramente superior à temperatura central e tinham metabolismo reduzido na área do cérebro que controlava a temperatura e a regulação endócrina. Outro estudo utilizando um modelo animal descobriu que o bocejo pode servir como um mecanismo para regular o calor corporal em resposta à temperatura cerebral ou corporal. 11

Em pesquisas anteriores, Gallup descobriu que a frequência de bocejos em periquitos mais que dobraria quando a temperatura ambiente aumentasse. 12 Seguindo em frente, a investigação da Gallup sobre seres humanos descobriu que as pessoas eram mais propensas a bocejar nos meses de inverno, quando o ar frio conseguia arrefecer o cérebro, do que nos meses de verão, quando inalavam ar quente. 13

A Gallup acredita que esta resposta regulatória ajuda o seu cérebro a funcionar de forma mais eficiente, tal como um computador funciona melhor quando não está sobreaquecido. 14

Bocejar é contagioso

Se você já viu um ente querido ou um bom amigo bocejar, provavelmente já experimentou um bocejo contagioso. Também chamado de bocejo empático, a pesquisa descobriu que o quão contagioso é o bocejo 15 pode estar relacionado ao seu vínculo social com o indivíduo que inicialmente boceja. A maior resposta foi encontrada em familiares, depois em amigos e depois em conhecidos, com a menor taxa de bocejos contagiosos em pessoas que observavam estranhos bocejar.

O resultado deste estudo sugeriu que há uma magnitude de ativação do bocejo que difere de acordo com a familiaridade do sujeito com a pessoa que boceja. Os pesquisadores propuseram que o grau de contágio de um bocejo é impulsionado principalmente pela proximidade emocional entre os indivíduos. Psicólogos que estudaram mais de 120 crianças encontraram outro fator envolvido no bocejo contagioso – a capacidade de ser empático. 16

Eles descobriram que crianças menores de 4 anos e aquelas com transtorno do espectro do autismo eram imunes ao bocejo contagioso. 17 A autora principal, Molly Helt, Ph.D., comentou sobre a capacidade das crianças pequenas de serem sensíveis às expressões de outras pessoas. Embora possam reconhecer mudanças na expressão, podem ainda não ser capazes de espelhar inconscientemente o comportamento ou a emoção. Ela disse: 18

“Sabemos que o cérebro social se desenvolve durante os primeiros anos de vida. Em algum momento, começamos a assumir as emoções de outras pessoas sem sequer pensar nisso.”

A Gallup também fez experiências com o bocejo contagioso e descobriu que a forma como você respira pode afetar o fato de você bocejar espontaneamente ou não ao ver outras pessoas bocejando. 19 Quando os participantes não receberam instruções sobre como respirar, ou foram solicitados a respirar apenas pela boca, a incidência de bocejos em resposta a observar os outros bocejando foi de 48%.

No entanto, quando esses mesmos participantes foram instruídos a respirar apenas pelo nariz, nenhum dos participantes apresentou bocejos contagiosos. Em outro teste de sua teoria de termorregulação associada ao bocejo, 20 Gallup aplicou bolsas de temperatura na testa dos participantes que assistiram a vídeos de outras pessoas bocejando.

Quando os participantes seguraram uma bolsa quente, ou em temperatura ambiente, na testa enquanto observavam os outros bocejando, o bocejo contagioso aconteceu 41% das vezes. Em comparação, esse número caiu para 9% das vezes em que os participantes seguravam uma bolsa fria na cabeça. Isso sugere que existe um componente funcional no bocejo.

O que a idade tem a ver com isso?

Num estudo que avaliou o bocejo contagioso, os investigadores descobriram que crianças pequenas, pessoas com autismo e pessoas que sofrem de esquizofrenia não tinham a capacidade de “capturar” um bocejo contagioso. 21 Tanto o autismo como a esquizofrenia envolvem competências sociais prejudicadas. No entanto, em contraste com outros estudos, esta amostra de 322 participantes não produziu uma associação entre bocejo contagioso e empatia, inteligência ou hora do dia.

O estudo apontou que a maior variabilidade no bocejo contagioso continua inexplicável, e os pesquisadores estão agora investigando se pode haver um fator genético contribuinte. O objetivo a longo prazo de estudar o efeito do bocejo contagioso é obter uma melhor compreensão das condições que desencadeiam prejuízos sociais, como a esquizofrenia e o autismo.

O único fator autônomo que influenciou significativamente o bocejo foi a idade do participante. Os pesquisadores descobriram que à medida que a idade dos participantes aumentava, eles eram menos propensos a bocejar. No entanto, isso explicou apenas 8% da variabilidade nos resultados. A autora do estudo, Elizabeth Cirulli, Ph.D., professora assistente de medicina no Centro de Variação do Genoma Humano da Faculdade de Medicina da Universidade Duke, comentou:

“A idade foi o preditor mais importante do bocejo contagioso, e mesmo a idade não era tão importante. A grande maioria da variação na resposta contagiosa do bocejo simplesmente não foi explicada. É possível que, se encontrarmos uma variante genética que torne as pessoas menos propensas a Se tivermos bocejos contagiosos, poderemos ver essa variante ou variantes do mesmo gene também associadas à esquizofrenia ou ao autismo.

Mesmo que não seja encontrada nenhuma associação com uma doença, uma melhor compreensão da biologia por trás do bocejo contagioso pode nos informar sobre os caminhos envolvidos nestas condições”.

Como você pode usar o bocejo para se relacionar com seu cachorro

Você já bocejou e notou que seu cachorro também “pegou” seu bocejo? Chimpanzés, cães, babuínos e lobos 22 são animais que demonstraram bocejos contagiosos em sua matilha. Os cães não costumam “pegar” o bocejo de outro cão – em vez disso, eles imitam seu dono ou membro da família.

Num estudo que analisou o comportamento entre cães e humanos, 23 os pesquisadores colocaram 29 cães na posição de observar um bocejo humano. Um segundo grupo de controles humanos fez outros movimentos com a boca.

Os resultados mostraram que quase 73% dos cães bocejaram quando viram um bocejo humano, enquanto o grupo de controle não teve influência no bocejo dos cães. É possível que, como o bocejo possa aumentar a excitação ou mudar o estado de você ou do seu cão, o bocejo contagioso possa facilitar um vínculo mais próximo entre você e seu amigo peludo.

De acordo com um estudo publicado na Biology Letters: 24 “Como o bocejo é conhecido por modular os níveis de excitação, o contágio do bocejo pode ajudar a coordenar a interação e a comunicação cão-humano.”

Outro estudo descobriu que os cães eram mais propensos a “captar” um bocejo de vozes com as quais estavam mais familiarizados, em vez de bocejos desconhecidos. 25 Os pesquisadores escreveram: 26 “Embora não permita inferências conclusivas sobre os mecanismos subjacentes ao bocejo contagioso em cães, este estudo fornece os primeiros dados que tornam plausível o bocejo contagioso, baseado na empatia e emocionalmente conectado nesses animais”.

Quanto é muito?

Bocejar excessivo, mais de uma vez por minuto, pode ser atribuído à exaustão ou ao tédio, mas pode ser potencialmente um sintoma de uma condição médica subjacente. Gallup sugere que o bocejo excessivo pode ser um sintoma de problemas de saúde que aumentam a temperatura cerebral e/ou central, como danos ao sistema nervoso central.

Pode ser hora de avaliar o bocejo excessivo quando você boceja inexplicavelmente mais de uma vez por minuto e/ou está associado a muito sono durante o dia. Embora não seja comum, o bocejo excessivo pode ser um sintoma de: 27 , 28

  • Resposta vasovagal, ou estimulação do nervo vago, por ataque cardíaco ou dissecção aórtica
  • Disfunção cerebral, como epilepsia, tumor ou esclerose múltipla
  • Insuficiência hepática
  • Falha no controle da temperatura corporal
  • Certos medicamentos

Curiosidades sobre o bocejo

  • Dois termos médicos para bocejar distinguem duas ações associadas – o termo oscitação derivado do verbo latino oscitatio, que significa abrir a boca, refere-se à ação envolvida, enquanto o termo pandiculação é o ato de bocejar e alongar. 29
  • Até os bebês bocejam antes de nascerem — Embora imagens anteriores de bebês com a boca aberta no útero não tenham demonstrado conclusivamente que o feto está bocejando, em 2012 uma revisão de exames quadridimensionais foi capaz de distinguir entre uma boca aberta e uma boca aberta. bocejar. Os pesquisadores descobriram que o comportamento atingiu o pico às 24 semanas e depois desapareceu às 36 semanas. 30
  • As cobaias bocejam para comunicar raiva ou agressão – Elas mostram seus grandes dentes incisivos e bocejam para comunicar a você ou a outros porcos que não estão felizes. 31
  • Bocejar é mais contagioso entre familiares e amigos próximos. Também é provável que você boceje depois de ler ou pensar sobre a atividade. A maioria das pessoas terá bocejado pelo menos uma ou duas vezes enquanto lia este artigo!
  • O bocejo pode dar uma indicação do nível de empatia de uma pessoa – embora seja necessário fazer mais trabalho para determinar até que ponto a empatia desempenha um bocejo contagioso, pessoas com deficiências sociais, como autismo e esquizofrenia, e aquelas com alta classificação na personalidade psicopática medições de características, muitas vezes não “capturam” um bocejo contagioso.

Dr. Mercola

Fontes e referências:

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Reinicialização do nervo vago após trauma

O nervo vago, o nervo mais longo do corpo, controla nossa resposta de luta ou fuga e fica fora de controle após um trauma. Cate Montana investiga como restaurar sua calma

A Dra. Arielle Schwartz (drarielleschwartz.com), psicóloga clínica especializada em recuperação de traumas em Boulder, Colorado, tem muitas histórias para contar sobre traumas e os efeitos na saúde da estimulação do nervo vago.

Por exemplo, uma paciente que precisou identificar o corpo do pai depois que ele cometeu suicídio desenvolveu gastroparesia posteriormente — uma condição debilitante marcada por náusea, vômito e dor abdominal. Eventualmente, a condição ficou tão ruim que ela não podia sair de casa.

“Quando ela entrou, ela não podia dirigir seu próprio carro”, diz Schwartz. “Durante a sessão ela estava se sentindo tão ansiosa e enjoada que nem conversamos sobre o trauma. Não podíamos.

“Em vez disso, ensinei a respiração diafragmática (que estimula o nervo vago) e fizemos isso juntos. Nessa única sessão, ela conseguiu reduzir o nível de ansiedade e esse problema fisiológico pela metade. Aquilo é enorme.”

Schwartz ajudou o paciente a examinar traumas específicos durante as sessões posteriores, acrescentando trabalho somático (corporal) e terapia EMDR. EMDR é dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular, uma forma de medicina energética projetada para reduzir o estresse baseado em trauma, lembrando-se do trauma enquanto foca os olhos em um ponto específico.

“Mas só trouxemos essas terapias quando ela estava pronta”, diz Schwartz. “Tivemos que estabilizar o sistema nervoso dela primeiro para que ela dormisse à noite e digerisse melhor a comida, porque o trauma atrapalha tudo isso.”

Schwartz ensinou à mulher técnicas caseiras envolvendo estimulação do nervo vago, que ela poderia usar entre as sessões quando sentisse que seus sintomas físicos e ansiedade pioravam. Em três meses, ela estava fora de casa e voltando a dirigir, capaz de levar uma vida relativamente normal.

Estimular o nervo vago é uma maneira poderosa e imediata de lidar com os sintomas de TEPT, ansiedade e estresse, porque esse nervo é o principal condutor de comunicação entre o cérebro e o corpo, transportando informações motoras e sensoriais. Vagus é latim para “o andarilho”.

O nervo craniano mais longo do corpo, origina-se no tronco cerebral, descendo pelo pescoço, tórax e abdome, até o cólon. Um dos principais impulsionadores do sistema nervoso autônomo (involuntário), ele controla uma ampla variedade de funções corporais, como frequência cardíaca, pressão sanguínea, digestão, respiração, sudorese, salivação, reflexos de tosse e vômito, deglutição e coordenação vocal.

Na verdade, existem dois nervos, um correndo pelo lado direito do corpo e o outro pelo lado esquerdo, normalmente referidos coletivamente como “o nervo vago”. Um nervo vago superestimulado ou subfuncionado resulta em um conjunto de condições médicas amplamente conhecidas como disautonomia, o mau funcionamento dos nervos, incluindo o nervo vago, que regulam as funções involuntárias.

Acredita-se que afete mais de 70 milhões de pessoas em todo o mundo, a disautonomia é regularmente diagnosticada erroneamente e pode levar anos para ser identificada.

A história de Joy Stearns

Quando criança, Joy sofreu violência doméstica. Na idade adulta, após a trágica perda de sua filha Melia, de cinco anos, e, três anos depois, a morte inesperada de seu marido devido a um aneurisma, Joy passou os anos seguintes em estado de choque.

“Foi uma loucura”, diz ela. “Quase me destruiu. Eu não conseguia dormir. Meus nervos estavam em frangalhos. Continuei tendo essas palpitações cardíacas, suores ansiosos, náuseas e dores de cabeça e dores crônicas. Embora eu continuasse altamente funcional como arquiteto de construção, por dentro eu tremia até os ossos.”

Diagnosticada com TEPT complexo, ela procurou vários médicos para obter ajuda. Mas a abordagem de “padrão de atendimento” de tamanho único não forneceu o que ela precisava.

“Todos eles ficavam dizendo: ‘Aqui, tome esses antidepressivos.’ E eu estava tipo, ‘Eu não quero antidepressivos porque não estou deprimido.’ E eles diziam: ‘Claro que você está deprimido. Seu filho e seu marido morreram. E eu fiquei tipo, ‘Na verdade, isso é diferente. Sim, estou de luto, mas não estou deprimido. Sei que você pode achar isso difícil de compreender, mas preciso de ajuda para acalmar meus nervos. E eles simplesmente não tinham ideia do que fazer para me ajudar.”

Eventualmente, ela foi a um psiquiatra que também era especialista em dor. Mas o resultado foi exatamente o mesmo: rodadas intermináveis ​​de antidepressivos e analgésicos.

“Ninguém poderia me ajudar com a parte do trauma”, diz ela. “Ninguém parecia entender que o que estava acontecendo comigo era fisiológico. Meu sistema nervoso estava desregulado. Eu estava lutando ou fugindo a maior parte do tempo. E isso estava levando a peça emocional a um círculo vicioso.”

Após 18 anos de sintomas debilitantes e frustração, em 2020 Joy participou de uma conferência de incorporação e ouviu a Dra. Arielle Schwartz falar.

“Eu estava tão deslumbrado”, diz ela. “Ela estava falando sobre PTSD e trauma como condições neurológicas, fisiológicas e neurobiológicas, e eu fiquei tipo, ‘Oh, meu Deus, ela está falando de mim! Este é o elo perdido!’”

Joy teve aulas com Schwartz e depois iniciou sessões particulares, aprendendo uma variedade de técnicas para acalmar o nervo vago e seu sistema nervoso autônomo. As técnicas incluíam movimento consciente e ioga terapêutica para cura de traumas e aumento do tônus ​​vagal.

Essas eram posturas específicas de ioga projetadas para estimular suavemente o nervo vago, abrindo o peito, a garganta e a barriga. Joy também aprendeu automassagem em pontos específicos de acupressão para o nervo vago, técnicas de respiração e EMDR.

Uma de suas técnicas favoritas e uma das mais eficazes que ela aprendeu foi soar. “Você coloca as mãos sobre os ouvidos e coloca os polegares no pescoço perto do nervo vago e começa a cantarolar e soar”, diz ela.

“O som que Arielle me deu imediatamente naquela primeira sessão foi um zumbido, onde você coloca as mãos sobre os ouvidos e faz sons de zumbido como uma abelha. E então junte os lábios e sopre como quando você está ensinando uma criança a nadar com o rosto na água. Foi fantástico.”

Em um ano, diz Joy, sua vida mudou. Ela até começou a ter aulas para se tornar uma praticante de ioga de trauma e luto, para que pudesse se virar e ajudar os outros da maneira como havia sido ajudada.

“Trata-se de estabelecer um senso de autogestão e autodefesa”, diz ela. “Quando você está traumatizado, não consegue desacelerar o suficiente para ouvir seu corpo. Essa é a chave. Isso e saber se autorregular.

“Quando somos capazes de colocar nosso sistema nervoso em um estado relaxado, mas alerta, podemos nos sentir melhor, pensar melhor e ser receptivos ao aprendizado, enquanto expandimos nossa capacidade de crescimento e abertura para novas ideias e experiências. para nós mesmos e nossas relações com os outros. Quando se trata de trauma, acho que a abordagem polivagal e EMDR para a cura é onde a borracha encontra a estrada.

Tratamentos naturais do nervo vago

Estudos mostram que a estimulação do nervo vago atenua um grande número de condições graves que afetam negativamente nossa saúde e bem-estar. Aqui está uma lista das abordagens de tratamento atuais.

Respiração consciente. Uma das maneiras mais diretas de estimular o nervo vago é com a respiração, e estudos mostram que uma baixa taxa de respiração e uma baixa relação inalação/exalação aumentam o tônus ​​vagal.1

“Quando estamos estressados ​​e no modo ‘lutar ou fugir’, estamos respirando superficialmente na parte superior do tórax ou mesmo inconscientemente prendendo a respiração”, diz a Dra. Arielle Schwartz, “e isso envia a mensagem ao tronco cerebral de que estamos Não estamos nos sentindo seguros agora e nosso cérebro está respondendo a isso sob o radar da consciência.

Quando não está sob estresse, a maioria das pessoas faz de sete a 13 respirações por minuto. Se você fizer uma inspiração simples de cinco contagens e uma expiração de cinco contagens, poderá reduzir sua respiração para seis respirações por minuto.

“Quando fazemos isso, estamos diminuindo tudo e estamos mudando a relação entre oxigênio e dióxido de carbono na corrente sanguínea”, diz Schwartz. “Isso começa a estimular os quimiorreceptores a captar essa mudança e enviar uma mensagem através do nervo vago de volta ao cérebro e que diz: ‘Ei, estamos nos acalmando, não há ameaça agora.’ E todo o seu sistema relaxa e desacelera.”

Tratamento de água fria. Outra técnica clássica de estimulação do nervo vago é a exposição à água fria, diz Schwartz. Pode ser um pano frio ou alguns cubos de gelo embrulhados em um saco plástico com um pano em volta. Se você quiser, pode pular em uma banheira ou chuveiro gelado.

A consciência corporal aguda que a mudança brusca de temperatura cria e o próprio frio interagem com o nervo vago, enviando um sinal de volta ao cérebro de que você está presente e consciente e que as coisas estão sob controle.

Ioga. Estudos mostram que a ioga reduz significativamente os sintomas de TEPT, assim como as intervenções psicoterapêuticas e psicofarmacológicas.2 Schwartz ensina ioga aplicada ao trauma polivagal há anos.

“O movimento consciente é tão importante”, diz ela. “Sentir uma contração no peito e depois uma abertura no peito, erguer o coração e depois curvar as costas como no movimento do gato/vaca na ioga, estimulando onde o nervo vago está passando pelo peito e pelo diafragma conforme você contrai ali e aberto na barriga e na garganta funciona tão bem. Você pode fazer esse tipo de movimento estimulador do vago sentado em uma cadeira.”

Zumbido e várias vocalizações. O nervo vago está perto das cordas vocais e do ouvido interno, então as vibrações que você cria quando cantarola podem influenciar os estados do seu sistema nervoso. Hum, crie qualquer som que você se sinta chamado a produzir, zumbindo como uma abelha. Observe as sensações em seu peito, garganta e cabeça. Observe como seu corpo e sistema nervoso se acalmam.

Manobra de Valsalva. Estudos mostram que esse movimento atenua as arritmias cardíacas relacionadas ao estresse.3 Para fazer a manobra, feche a boca, tampe o nariz e solte o ar como se estivesse tentando estourar os ouvidos ao descer da altitude.

“Isso cria um pouco de pressão onde o nervo vago passa pelas áreas ao redor do coração e dos pulmões, e você sentirá isso no peito”, diz Schwartz.

“Quando você solta a respiração, todo o corpo responde, sentindo-se imediatamente revigorado como se tivesse acabado de acordar de um cochilo!”

Tosse forte. Isso aumenta a pressão no peito, afetando o nervo vago.

Havening. Estudos mostram que a acupressão proporciona alívio imediato da ansiedade.4 Uma abordagem polivagal para acalmar e restaurar uma sensação de segurança no corpo, “havening” é um processo de autotoque firme ao longo dos braços e pernas e vários pontos de acupressão que afetam o nervo vago para redução do estresse.

Conexão. Estenda a mão para se conectar com outras pessoas que estão em um estado mental saudável. Não precisa ser físico. Apenas pegar o telefone ou enviar uma mensagem de texto para alguém em quem você confia pode ajudar a iniciar a regulação de seu corpo e mente. O relacionamento evoca diversão e criatividade e nos relaxa em um vínculo de confiança com outra pessoa.

Probióticos. “Evidências preliminares” mostram que as bactérias intestinais podem influenciar positivamente o humor e a ansiedade devido aos seus efeitos na atividade do nervo vago. Acredita-se que o nervo vago sirva como uma via de sinalização/comunicação entre as bactérias intestinais e o cérebro.5

teoria polivagal

Um sistema terapêutico que Schwartz usa é a terapia polivagal, desenvolvida pelo Dr. Stephen Porges, professor de psiquiatria na Universidade da Carolina do Norte e diretor fundador do Traumatic Stress Research Consortium na Universidade de Indiana (polyvagalinstitute.org). O criador de vários protocolos de intervenção no trauma, ele cunhou o termo neurocepção para descrever a “varredura” sensível e constante do sistema nervoso autônomo em busca de perigo – uma capacidade de detecção muito mais sutil do que a percepção sensorial que ignora completamente a consciência normal.

Porges identificou três vias de resposta neuroceptiva:

  1. A via vagal dorsal do ramo parassimpático do sistema nervoso, o nível mais primitivo com sua resposta de “congelamento” ou imobilização
  2. O ramo simpático do sistema nervoso, que se desenvolveu a seguir, dando-nos a capacidade de ação (lutar ou fugir)
  3. A via vagal ventral do ramo parassimpático, o desenvolvimento evolutivo mais recente, permitindo conexão e engajamento social seguro

Deb Dana, praticante polivagal e associada de Porges, descreve a forma como esses três caminhos interagem assim: “Quando estamos firmemente ancorados em nosso caminho vagal ventral, nos sentimos seguros e conectados, calmos e sociais. Uma sensação (neurocepção) de perigo pode nos tirar desse estado e retroceder na linha do tempo evolutiva para o ramo simpático. Aqui somos mobilizados para responder e agir.

“Agir pode nos ajudar a retornar ao estado seguro e social. É quando nos sentimos como se estivéssemos presos e não pudéssemos escapar do perigo que o caminho vagal dorsal nos puxa de volta aos nossos primórdios vertebrados evolutivos. Nesse estado, estamos imobilizados. Fechamos para sobreviver. A partir daqui, é um longo caminho de volta para se sentir seguro e social e um caminho doloroso a seguir.”

Como saber em qual estado você está

Deb Dana ( rhythmofregulation.com ) descreve o tipo de pensamentos, ações e condições de saúde que caracterizam cada estado de ativação do sistema nervoso autônomo.

  • Via vagal ventral ativada: sinto uma sensação de conexão e interação segura com os outros. Sou bem organizado, produtivo, confiável e brincalhão. Em termos de saúde, sinto-me bem e tenho pressão arterial normal, um sistema imunológico forte e boa digestão. Eu durmo bem.
  • Ramo simpático ativado: Sinto-me inquieto. Tenho pensamentos sobre como o mundo é um lugar assustador e perigoso e passo muito tempo me protegendo com os outros. Sinto ansiedade, ataques de pânico e explosões emocionais (especialmente raiva) e não consigo me concentrar muito bem nas coisas e na organização. Minha memória não é muito boa. Eu tenho pressão alta, colesterol alto e muitas vezes indigestão e não durmo bem. Tenho dores de cabeça frequentes e sofro de dores crônicas no pescoço e nas costas por causa de toda a tensão. Eu também fico muito doente.
  • Vagal dorsal ativado: sinto-me dissociado e desligado. No meu desespero e isolamento, diria que não tenho esperança e que a vida é vazia e escura. Eu sofro de perda de memória e não tenho energia. Estou acima do peso e sofro de depressão, pressão arterial baixa, diabetes tipo 2 e vários problemas digestivos. Nada importa.

Sintomas de tônus ​​fraco do nervo vago

Como o nervo vago está envolvido em muitas funções corporais — frequência cardíaca, digestão, respiração, tônus ​​vascular, vocalização etc. —, os sintomas da deterioração do tônus ​​do nervo vago são muitos e variados. Aqui estão os primeiros indicadores.

Ansiedade e depressão. O tônus ​​fraco do nervo vago está associado à neurotransmissão monoamina prejudicada no cérebro (neurotransmissores monoamina são neurotransmissores e neuromoduladores como serotonina, dopamina e norepinefrina); a desregulação da atividade entre o hipotálamo, a glândula pituitária e as adrenais; plasticidade neuronal reduzida; e inflamação crônica no cérebro. Todas essas condições são gatilhos para a depressão.1 Como o nervo vago é responsável por regular o sistema nervoso simpático e a resposta do corpo ao estresse, o tônus ​​fraco do nervo vago também pode causar ansiedade crônica.2

Dores de cabeça, enxaquecas e convulsões. Fibras do nervo vago se entrelaçam com as dos nervos trigêmeo, facial, glossofaríngeo e hipoglosso e acredita-se que controlam as vias cerebrais da dor de cabeça. Quando o nervo vago está fora de sintonia, podem ocorrer dores de cabeça, dores de cabeça em salvas, enxaquecas e convulsões.3

Bradicardia, taquicardia, arritmia. O tônus ​​vagal deficiente pode afetar negativamente a variabilidade da frequência cardíaca porque os nervos vagos são menos capazes de transportar sinais do cérebro que regulam a frequência cardíaca. Isso pode resultar em batimentos cardíacos lentos (bradicardia), batimentos cardíacos rápidos (taquicardia) ou batimentos cardíacos irregulares.

Tonturas e/ou desmaios. O tônus ​​vagal deficiente, afetando negativamente o sistema cardiovascular, pode levar a episódios de pressão arterial extremamente baixa, resultando em tontura e até desmaio.

Dificuldade para engolir . A língua e as contrações automáticas do esôfago podem ficar comprometidas.

Boca e garganta seca crônica acompanhada de tosse seca. Uma vez que os nervos vagos estão envolvidos na regulação das glândulas salivares, o tônus ​​ruim pode resultar em boca seca e tosse.

Alterações vocais. Pode haver rouquidão, dificuldade em coordenar a língua durante a fala e uma sensação de que algo está errado com a garganta.

Problemas intestinais. Prisão de ventre, cólicas estomacais, indigestão (incluindo refluxo ácido), síndrome do intestino irritável (SII) e intestino permeável podem ser indicadores de tônus ​​vagal ruim.

Função cerebral. Névoa cerebral, memória fraca, falta de concentração, dificuldades de aprendizagem, fadiga crônica e dores de cabeça podem ser indicadores de má função do nervo vago.

Condições inflamatórias. Inflamação crônica, artrite reumatóide e função imunológica comprometida são sintomas.

Há muito conhecido como um poderoso tratamento para epilepsia, a estimulação do nervo vago (VNS) é objeto de numerosos ensaios clínicos que exploram seu uso potencial para o tratamento de uma ampla variedade de outros distúrbios de saúde, como PTSD, depressão resistente ao tratamento,4 ansiedade, enxaquecas, 5 artrite,6 problemas cardiovasculares,7 doença inflamatória intestinal,8 Parkinson, autismo, traumatismo cranioencefálico e acidente vascular cerebral.9 VNS também está sendo estudado para uso na mitigação de doenças baseadas em inflamação, ataques de asma, dor crônica,10 e até mesmo Covid-19.11

“Como o sistema nervoso autônomo normalmente funciona automaticamente sem que o percebamos ou tenhamos qualquer controle volitivo, quando nosso sistema está desregulado, pode parecer que essas coisas – todas essas doenças resultantes – simplesmente acontecem conosco”, diz Schwartz. “Em vez de estar em conexão consciente com nossos corpos, nos vendo como o condutor do corpo e nos sentindo em harmonia com o corpo, a maioria das pessoas acaba se sentindo como se estivesse lutando contra ele.

“Usar métodos para influenciar o tônus ​​vagal por meio da interação consciente com o nervo vago nos permite estar em harmonia com nossos corpos. Podemos começar a reconstruir a relação mente-corpo, o que significa reconstruir um senso de confiança conosco e dentro de nós mesmos. Neste ponto épico do mundo, todos nós precisamos tanto desse tipo de conhecimento.”

Dispositivos de estimulação do nervo vago

Introduzido na década de 1990 como um tratamento para a epilepsia, a estimulação elétrica do nervo vago é usada para amplificar a atividade fraca do nervo vago e modular a conexão do nervo com o cérebro.

Dispositivos VNS implantados. Frequentemente chamados de “marcapassos para o cérebro”, os dispositivos de estimulação do nervo vago implantados são dispositivos operados por bateria que enviam pulsos extremamente suaves de energia elétrica para o tronco cerebral através do nervo vago no pescoço. (Os pulsos estão abaixo do limiar da sensação consciente.)

Ao atingir o tronco cerebral, as cargas elétricas são difundidas por diferentes áreas do cérebro. Atualmente nos EUA, o uso de dispositivos VNS implantados é limitado a pacientes que sofrem de epilepsia resistente ao tratamento ou depressão resistente ao tratamento e como auxiliar de reabilitação pós-AVC.1

Durante a cirurgia, os eletrodos do dispositivo são implantados sob a pele do pescoço e conectados ao nervo vago e ao dispositivo gerador, que é implantado abaixo da clavícula. Os pulsos elétricos começam em uma configuração baixa determinada pelo médico e são aumentados gradualmente conforme necessário.

A maioria dos pacientes apresenta melhora dos sintomas após seis meses, e a melhora continua, em média, por dois anos. Se necessário, o dispositivo VNS pode ser removido cirurgicamente.

Dispositivos tVNS externos. Um pequeno dispositivo transcutâneo (através da pele) que pode ser vestido também pode estimular o nervo vago. O gerador é colado ao corpo dentro de sua roupa, com condutores subindo do lado esquerdo e direito do pescoço, cortando o tragus da orelha (a pequena protuberância pontiaguda na frente da concha do lado de fora da orelha ao lado de o templo).

Semelhante a um dispositivo implantado, ele envia pulsos regulares e leves de eletricidade para o nervo vago que são imperceptíveis. Ao contrário dos implantes, os dispositivos externos podem ser usados ​​por apenas 15 minutos de estimulação por dia ou até várias horas, conforme necessário. A maioria das pessoas sente algum alívio dos sintomas após duas semanas.

Os dispositivos tVNS são promovidos principalmente para aumentar o “bem-estar geral”, proporcionando alívio do estresse, um sistema imunológico fortalecido, digestão melhorada e um sistema nervoso parassimpático equilibrado. No entanto, um estudo recente realizado com seis pacientes com artrite reumatoide constatou que o uso de tVNS inibiu a produção de TNF (fator de necrose tumoral, substância produzida pelas células) e outras duas citocinas inflamatórias (pequenas proteínas) em indivíduos saudáveis, reduzindo as respostas inflamatórias sistêmicas em pacientes com artrite reumatoide.2

OBSERVAÇÃO: os dispositivos tVNS não devem ser usados ​​para tratar depressão, epilepsia ou qualquer outra condição médica.

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Referências:

Main Article References 1. Neuro Endocrinol Lett, 2010; 31(5): 602–8 2. Brain Stimul, 2008; 1(2): 112–21 3. Cephalalgia, 2019; 39(9): 1180–94 4. J Clin Psychiatry, 2011; 72(10): 1376–82 5. Neurology, 2016; 87(5): 529–38 6. Mediators Inflamm, 2021; 2021: 9933532 7. Auton Neurosci, 2021; 236: 102893 8. Front Neurosci, 2021; 15: 650971 9. Neurosci Biobehav Rev, 2021; 127: 37–53 10. Curr Pain Headache Rep, 2015; 19(12): 54 11. Neuromodulation, 2020 Aug; 23(6): 784–8 Natural vagus nerve treatments References 1. Front Hum Neurosci, 2018; 12: 397 2. J Clin Psychiatry, 2014; 75(6): e559–65 3. S. Srivastav, R.T. Jamil, and R. Zeltser, Valsalva Maneuver (StatPearls, 2022) 4. Acupunct Med, 2015; 33(5): 353–9 5. Front Psychiatry, 2018; 9: 44 Vagus nerve stimulation devices References 1. Cleveland Clinic, “Vagus Nerve Stimulation (VNS),” March 16, 2022, my.clevelandclinic.org 2. Bioelectron Med, 2019; 5, art 4

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7 maneiras pelas quais a música beneficia seu coração, cérebro e saúde

Quanto mais estamos bem, mais temos capacidade e somos resilientes diante das mudanças. Como alguém que acredita que uma mudança profunda está em jogo em nosso planeta agora, estar bem e saber navegar por nós mesmos tornou-se mais importante do que nunca. Talvez esta peça possa fornecer uma pequena forma de alimentar o nosso bem-estar.

A música pode ter um poder que quase parece mágico. Pode levantar o humor, contar uma história, trazer lágrimas ou espalhar uma mensagem. É um meio que tem a capacidade de nos tocar em níveis poderosos.

A música tem feito parte de culturas em todo o mundo desde alguns dos primeiros tempos da história humana. Historicamente, acredita-se que a música pode ter existido antes mesmo que os humanos pudessem falar. Ossos de animais, madeira e rochas podem ter sido usados ​​como instrumentos antigos de acordo com alguns historiadores. Claro, a voz humana também foi usada, mas pode não ter sido baseada em palavras a princípio.

Nativos africanos e nativos americanos usavam música na forma de canto para seus rituais e cerimônias de cura. Na Grécia Antiga, a música era usada para aliviar o estresse, aliviar a dor e ajudar nos padrões de sono. Muitos disseram que a música cura a alma, e hoje a ciência nos ajuda a entender como essas primeiras intuições estavam corretas.

Quando penso em minha educação e treinamento em saúde e trauma do sistema nervoso, a pesquisa que apresentarei abaixo mostra como ouvir música, aprendê-la e ‘sintonizar’ algo que amamos ajuda a regular nosso sistema nervoso. Um sistema nervoso regulado costuma ser uma grande parte do que traz benefícios à saúde, incluindo o que discutiremos abaixo.

O nervo vago faz parte da porção parassimpática do nosso sistema nervoso. É uma parte biológica crucial de como encontramos segurança, alegria, conexão e bem-estar como humanos.

Como a parte mais evoluída do nosso sistema nervoso, o nervo vago se conecta a muitos de nossos órgãos cruciais, intestino, olhos, coração, rosto, cordas vocais, orelhas e muito mais. Assim, cantar pode ativar nosso nervo vago, ‘fazendo cócegas’ na parte de nosso sistema nervoso que aciona nosso corpo para reconhecer segurança e conexão – o que obviamente é bom.

Também não há dúvida de que as frequências provenientes da música também podem ativar o nervo vago; essa pode ser uma das principais maneiras pelas quais a cura pelo som funciona.

Vamos mergulhar na ciência.

Como a música pode beneficiar nossa saúde

“Acho que a música em si é curativa. É uma expressão explosiva da humanidade. É algo pelo qual todos nós somos tocados. Não importa de que cultura viemos, todo mundo adora música.” ~ Billy Joel, cantor, pianista e compositor americano. Apelidado de “Piano man”.

A música pode melhorar as habilidades visuais e verbais

Vários estudos têm mostrado que a educação musical em uma idade precoce estimula o cérebro da criança de várias maneiras que ajudam a melhorar as habilidades verbais, habilidades de comunicação e habilidades visuais.

Um estudo que analisou crianças de 4 a 6 anos submetidas a um mês de treinamento musical que incluiu treinamento em ritmo, tom, melodia, voz e conceitos musicais básicos resultou em maior capacidade de entender palavras e explicar seu significado.

Outro estudo usando sujeitos de 8 a 11 anos de idade descobriu que aqueles que estavam envolvidos em aulas extracurriculares de música estavam desenvolvendo um QI verbal mais alto e sua capacidade visual era maior do que aqueles que não estavam recebendo o treinamento.

Mesmo crianças de um ano de idade que participaram de aulas interativas de música com seus pais tiveram maior capacidade de se comunicar, sorriram com mais frequência e mostraram maiores sinais de respostas cerebrais sofisticadas à música.

A música pode manter um cérebro envelhecido saudável

A pesquisa mostrou que ter treinamento musical e ouvir ou tocar música na velhice pode ajudar a manter o cérebro saudável, especialmente à medida que envelhece. Como ouvir música é como exercitar o cérebro, pode-se esperar os benefícios de uma melhor memória e nitidez mental à medida que envelhecem.

Mesmo as pessoas que têm algum tipo de dano cerebral podem recuperar o acesso parcial ou total às memórias (dependendo da gravidade) ouvindo música, pois ouvir pode ajudar a recuperar memórias antigas e padrões neurológicos devido ao fato de que o ritmo e os sons da música permanecem. dentro do núcleo da mente por um longo tempo.

A música pode induzir felicidade

Como mencionado anteriormente, a música tem o poder de fazer muito. Pode fazer você se sentir feliz, triste, animado ou até animado. Ouvir música que atinge você de uma maneira especial faz com que seu cérebro libere dopamina, conhecida como uma substância química do bem-estar. Isso nos faz sentir emoções como felicidade, excitação, alegria, etc. Ouvir música nos dá a mesma explosão de felicidade que teríamos ao comer um pedaço de chocolate, sexo ou certas drogas.

Outro estudo mostrou que a música com andamento rápido tocada em tom maior deixa as pessoas felizes, enquanto a música com andamento lento em tom menor leva mais facilmente a sentimentos de tristeza.

A música pode afetar os batimentos cardíacos, a pulsação e a pressão arterial

‘Nós ouvimos música com nossos músculos.’ nietzsche

Estudos demonstraram que a música fortalece o coração e melhora o tempo de recuperação de pacientes que sofrem de doenças cardíacas.

Independentemente do gênero musical, ouvir sua música favorita libera endorfinas no cérebro que ajudam a melhorar a saúde vascular. Observou-se que tanto os homens quanto as mulheres que ouviram música logo após a cirurgia cardíaca ficaram muito menos ansiosos e até relataram ter menos dor do que aqueles que descansaram em silêncio.

Uma observação feita no Hospital Geral de Massachusetts descobriu que pacientes cardíacos confinados a uma cama que ouvia música por 30 minutos tinham pressão arterial mais baixa, batimentos cardíacos mais lentos e menos angústia do que aqueles que não ouviam música.

Música pode melhorar a qualidade do sono

Algumas das coisas mais comuns que interferem no sono são o estresse e a ansiedade (frequência cardíaca). criou um sono mais reparador. Em alguns casos, a música pode até ser usada para tratar efetivamente a insônia.

A música pode fortalecer seu sistema imunológico e reduzir a dor

A pesquisa mostrou que a música é capaz de reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, responsável por enfraquecer o sistema imunológico, aumentar o risco de doenças cardíacas, interferir no aprendizado e na memória, diminuir a densidade óssea, a pressão arterial etc. ouvindo apenas 50 minutos de música edificante, os níveis de anticorpos no corpo humano aumentam. Embora diferentes tipos de música não tenham sido estudados, é importante ouvir a música de que gostam, pois a preferência pessoal de música afeta os efeitos físicos gerais.

A música pode reduzir a depressão e a ansiedade

Pesquisadores da Drexel University descobriram que pacientes com câncer que ouviam música ou trabalhavam com um musicoterapeuta experimentaram uma redução na ansiedade, tiveram melhores níveis de pressão arterial e melhoraram o humor. A música pode ter efeitos positivos na psique, humor, dor e qualidade de vida também.

“As evidências sugerem que as intervenções musicais podem ser úteis como um tratamento complementar para pessoas com câncer”, Joke Bradt

O take-away

Acredito que podemos sentir de forma inata que a música tem efeitos positivos em nosso corpo e bem-estar. Da próxima vez que você ouvir música, talvez tente dar um passo adiante. Tente estar um pouco mais presente, sintonizado com seu corpo e veja se consegue acompanhar como se sente ao ouvir o que ama.

O que você percebe? É sutil? dura? Brinque com ele e divirta-se. Esse tipo de consciência presente se traduz em outras áreas da vida. Caramba, quando estamos mais felizes e mais sintonizados com nós mesmos, também podemos entender melhor o nosso mundo e comunicar ideias importantes com mais eficiência.

Joe Martino

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Aprenda como o estresse afeta sua saúde intestinal

De acordo com a treinadora de mentalidade Cara Wheatley-McGrain, que venceu sua doença inflamatória intestinal com uma abordagem holística, aprender como o estresse afeta seu intestino é a chave para mantê-lo saudável e feliz.

Você já reparou como o seu apetite é afetado por como você se sente? Quando você está ansioso, deprimido ou estressado, pode comer demais ou ter dificuldade para comer. De qualquer maneira, seu sistema digestivo ficará desequilibrado. Um pouco de estresse de curto prazo está bem, mas quando experimentamos estresse de forma sustentada, ele se torna um problema e afeta o intestino de algumas maneiras específicas. 

Seu intestino e cérebro estão conectados pelo nervo vago. Seu trabalho é comunicar informações diretamente de seus órgãos (especificamente o intestino) para o cérebro, e é uma relação bidirecional. Se você nunca ouviu falar do vago, é hora de uma apresentação. 

Esse nervo longo e errante começa na base do cérebro, abaixo das orelhas, e continua ao longo do lado da garganta, do coração, dos pulmões e do intestino. E é por isso que é tão fascinante. O nervo vago é tecido na parede do intestino. Portanto, o que acontece no vago nunca fica apenas no vago. Acontece que o vago desempenha um papel fundamental no apoio à nossa saúde física e mental. 1

O que isso significa para você e seu instinto? Como humanos, vivemos entre dois estados-chave, com o sistema nervoso simpático ou parassimpático ativado. 

Quando estamos estressados, o cérebro ativa as glândulas supra-renais para liberar os hormônios adrenalina e cortisol. Esses hormônios alimentam uma série de reações. Sob estresse, nosso sistema nervoso simpático é dominante. Quando estamos no modo de estresse, estamos em nosso vôo ou prontidão para lutar. 

Durante a fuga ou luta, nosso corpo desvia sangue para os músculos e o coração, e isso reduz o suprimento de sangue para o intestino. Enquanto tudo isso acontece, os sucos digestivos são reprimidos. Não precisamos de hambúrguer e batatas fritas quando estamos nos preparando para fugir ou lutar. Portanto, menos saliva, menos suco gástrico. 

Imagine seus ancestrais caçando um animal grande e assustador. A resposta ao estresse era um sistema altamente eficiente e sensível. Funcionou bem para esse tipo de situação repentina de alto risco. Animal grande e assustador: o cortisol inunda nosso sistema, aumentando os níveis de gordura e açúcar na corrente sanguínea para alimentar nossos músculos prontos para a ação. É por isso que, após um surto de estresse, você pode se sentir esgotado. 

Logo após um evento estressante, você tem uma forte atração biológica para reabastecer, e milhares de anos de evolução significam que você está mais propenso a buscar energia com alto teor de gordura e açúcar. Esse coquetel de hormônios do estresse em alta atua para interromper a digestão (constipação) ou acelerá-la (diarréia). Mensagem para levar para casa: quando comemos estressados ​​(almoços apressados, jantares rápidos), nosso intestino luta. 

De volta ao vago 

O nervo vago se alinha com o sistema nervoso parassimpático – o sistema de repouso, reinicialização e digestão. Este é o estado em que você deseja passar mais tempo, especialmente quando está comendo. 

A ativação do nervo vago significa que o suprimento de sangue retorna dos músculos e do coração para os órgãos internos, pronto para a digestão. As glândulas salivares começam a fluir, a frequência cardíaca diminui e a respiração fica mais lenta naturalmente. 

A maioria de nós é presa fácil da adrenalina – uma lavagem intestinal de cortisol. Muito tráfego, uma entrevista, uma discussão e nossa frequência cardíaca sobe. Graças a monitores de frequência cardíaca como relógios Fitbit, podemos realmente ver isso em ação. Nesses momentos, nosso intestino se fecha. Quando obtemos um conhecimento realmente claro sobre o quanto comer em trânsito e os níveis gerais de estresse afetam o intestino, podemos começar a fazer mudanças. 

Respiração abdominal de base

A respiração pode aterrá-lo profundamente em seu intestino, bem no âmago de seu ser. Respirar com consciência nos lembra que estamos corporificados: corpo, coração e intestino – todos inextricavelmente ligados. Existem muitas técnicas de respiração que você pode explorar e que podem ajudar a estimular o nervo vago e conectá-lo profundamente ao sistema nervoso parassimpático. Abaixo está um pequeno número simples e portátil, que uso diariamente.

Se você está passando por um surto de DII agora, este pode ser um poderoso agente de cura para acalmar e apoiar seu intestino. Passe três minutos fazendo essa prática e tente respirar três vezes pelo menos a cada hora – você pode definir um lembrete no telefone. O objetivo é mudar lentamente o hábito estúpido de respiração superficial para que você fique profundamente em seu corpo e barriga. Uma vez que você tenha essa prática, você pode levá-la para qualquer lugar, a qualquer hora. 

1) Encontre um local silencioso e defina um cronômetro de três minutos. 

2) Sente-se confortavelmente com as costas retas e os ombros abertos. Coloque a mão dominante levemente sobre a barriga, a palma da mão espalmada e a mão não dominante sobre o peito. Agora inspire profundamente em seus pulmões e imagine que está respirando profundamente em seu chacra raiz (bem na base de sua bunda). 

3) Você começará a sentir sua mão não dominante se mover para fora. Ao expirar naturalmente, imagine que está borrando o vidro de um espelho com a boca ligeiramente aberta. Você pode até fazer um som de ‘ahh’. 

4) Inspire novamente e repita. Concentrando-se em inspirar além da barriga, descendo até o chacra raiz, você descobrirá naturalmente que respira mais profundamente. Você se sentirá ancorado e presente. 

Observação: se esta é a primeira vez que você tenta a respiração abdominal, pode se sentir bloqueado. Se for esse o caso, seja gentil e reserve um tempo para praticar. Se você continuar a respirar profundamente em sua raiz sem forçá-la, mas com calma e foco, você perceberá que sua energia muda. Isso pode ser acompanhado por uma mudança emocional. Se você recebeu mensagens sobre chorar, você pode notar uma liberação em seu diafragma.

A vida moderna e seu instinto

No momento, a maioria de nós vive um estilo de vida ocidental padrão, o tipo de mundo 24 horas por dia, 7 dias por semana, em que nosso antigo bioma nunca teve de navegar antes. Mais da metade dos pacientes com crises de doença inflamatória intestinal (DII) afirmam que ela foi desencadeada por eventos estressantes na vida. 

Os gatilhos de estresse também podem ser cumulativos, em vez de isolados. Às vezes, podemos nos sentir sobrecarregados com as demandas conflitantes de nossas vidas, saturados pela grande quantidade de coisas que preenchem nossos dias. Portanto, é vital reservar um tempo para uma reflexão instintiva.

Personalizando seu conhecimento intuitivo 

Uma parte fundamental do quebra-cabeça para controlar o intestino é criar um espaço para se sintonizar com atenção à inflamação em seus estágios iniciais mais sutis. 

Aqueles familiarizados com IBD e IBS sabem como se sente um intestino inflamado – geralmente significa dor. Mas é possível entrar em sintonia com os primeiros sinais de inflamação e começar a reconhecer os gatilhos do seu corpo. Esses níveis sutis e vibrantes de desconforto são fáceis de ignorar – e isso é um problema. Para muitos, tudo começa com uma sensação sutil e inquietante. Se você ignorar, ele se move em direção a uma dor intensa e borbulhante, e o problema aumenta. 

Para captar esses primeiros sinais, você precisa diminuir o ritmo e usar algumas práticas diárias simples, como a prática da respiração abdominal de base consciente . Processos biológicos profundos acontecem quando você para e respira. Na verdade, é tudo sobre o nervo vago. Lembre-se de que o que acontece no vago nunca permanece no vago.

Cura autocompaixão 

A autocompaixão reduz a inflamação no corpo. 2 Isso não foi examinado especificamente na DII, mas os cientistas estudaram marcadores inflamatórios no corpo. 

Um estudo recente descobriu que níveis mais elevados de compaixão, sabedoria e apoio social estão ligados a um microbioma intestinal mais rico e diverso. O oposto também é verdadeiro – níveis mais baixos de compaixão e conexão social estão ligados à redução da diversidade microbiana. 

Tanya T. Nguyen, PhD, professora assistente de psiquiatria na UC San Diego School of Medicine, disse que “os mecanismos que podem ligar solidão, compaixão e sabedoria com a diversidade microbiana intestinal não são conhecidos, mas a diversidade microbiana observada observada geralmente representa piora física e saúde mental.” 3 

Quando falamos sobre estresse, pensamos que está “tudo na nossa cabeça”, mas o estresse tem impactos biológicos específicos e mensuráveis ​​no corpo. E parece funcionar nos dois sentidos. O estresse aumenta a probabilidade de inflamação e vice-versa. 4 Na próxima vez que você ficar irritado ou duro consigo mesmo por se sentir estressado, lembre-se de que não é só na sua cabeça. 

Você quer baixar a pressão arterial, melhorar a digestão, menos ansiedade e maior resiliência? Bem, lembre-se do que você aprendeu sobre o nervo vago, porque você pode precisar tentar aumentar o seu tônus ​​vagal. O baixo tônus ​​vagal está associado a uma série de problemas de saúde: estresse e ansiedade, problemas de saúde intestinal e falta de diversidade de insetos intestinais. 

Estar sentado demais, dormir pouco e um ritmo circadiano fora de sincronia, até mesmo fumar ou beber álcool em excesso, tudo parece estar relacionado à redução do tônus ​​vagal. Felizmente, existem muitas maneiras de aumentar seu tom vagal.

Crucialmente, ao reconhecer o nervo vago como um elemento-chave em sua aliança intestino-cérebro, você pode começar a curar seu intestino.

Amor instintivo

O tônus ​​vagal mais alto aumenta a resiliência mental, o que significa que o corpo pode relaxar mais rápido após situações de alto estresse. Algumas maneiras simples de ficar tonificado incluem: 

Respiração. Algumas respirações abdominais profundas (ver página 41) irão tonificar o nervo vago e colocá-lo no sistema nervoso parassimpático (configuração de repouso e reparo). 

Pratique o jejum intermitente tomando café da manhã mais tarde e jantar mais cedo, para dar um pouco de R&R ao seu sistema digestivo. 

Tome probióticos, como as cepas de Lactobacillus e Bifidobacterium , que têm efeito ansiolítico. 1 

Faça práticas de atenção plena e bondade amorosa, como exercícios respiratórios (ver página 41), bem como exercícios de diário e visualização.

Jogue água fria em seu rosto. Se você for corajoso, tome um banho frio de explosão. Respire profundamente e relaxe ao fazer isso. 

Dê um abraço por pelo menos 30 segundos e combine com algumas respirações profundas. Se não há ninguém para abraçar, tente se acalmar usando a técnica de abrigo, um exercício simples para colocá-lo em um ‘espaço seguro’ e reduzir o estresse. (Consulte www.havening.org para obter mais informações e como fazer.) 

Faça um alongamento de ioga. A pose da cobra é uma ótima maneira de estimular o nervo vago no pescoço e aprofundar a estimulação vagal combinada com a respiração abdominal.

Cante, murmure ou entoe algumas afirmações que amam o instinto.

Massagem, automassagem ou massagem nos pés de um ente querido.

Exercite-se em todas as suas formas e formas. 

Rir e socializar (mas vá devagar com o álcool).


Cara Wheatley-McGrain – Wddty 092021

Referências:

1 Front Neurosci, 2018; 12: 49

2 Brain Behav Immun, 2014; 37: 109–14

3 Front Psychiatry, 2021; 12: 648475

4 Jacka, F. Brain Changer: How Diet Can Save Your Mental Health. Yellow Kite, 2019. p107.

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Gerencie seu estresse durante a crise do coronavírus

Assistir ou ler as notícias pode ser um pouco estressante, mesmo nos tempos mais calmos. Mas quando as manchetes diárias trazem uma cascata de notícias de saúde alarmantes sobre a atual pandemia de coronavírus, é natural que se sinta sobrecarregado e ansioso.

“Ansiedade excessiva é uma resposta comum a situações como essa e precisamos gerenciar nossa própria ansiedade da melhor maneira possível”, diz Maurizio Fava, MD, psiquiatra-chefe do Hospital Geral de Massachusetts e diretor da Divisão de Pesquisa Clínica da Instituto de Pesquisa Geral de Massas. Dr. Fava também é o editor chefe da Mind, Mood and Memory.

Hoje em dia, é mais importante do que nunca manter seus níveis de estresse sob controle devido aos riscos à saúde associados ao estresse. Além de desencadear sentimentos de ansiedade ou depressão que podem interferir no funcionamento diário e na saúde mental a longo prazo, o estresse também pode afetar nossa capacidade de permanecer saudável e se defender de doenças que variam de COVID-19 a resfriado comum. Estresse, imunidade e progressão da doença estão todos inter-relacionados.

O estresse desencadeia uma resposta imune e cria inflamação em todo o corpo. A inflamação está associada a desafios de saúde mental, doenças cardiovasculares, problemas gastrointestinais, câncer, doença de Alzheimer e a maioria dos outros problemas sérios de saúde. “No momento em que experimentamos o COVID-19, uma ameaça à nossa saúde e à saúde de nossos amigos, famílias e comunidade, nossos níveis de estresse tendem a aumentar significativamente, e isso pode ter efeitos negativos na saúde física e mental, Dr. Fava explica. “Estratégias de redução de estresse são, portanto, críticas para todos nós lidarmos com a situação atual. A resposta ao estresse é natural, mas precisa ser contida para que não fiquemos sobrecarregados. ”

Estratégias domésticas

Se você passa a maior parte do tempo ou em casa, pode ser necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida para evitar que o estresse melhore. Os três grandes componentes incluem exercício, dieta e sono.

“O exercício regular pode reduzir o estresse e melhorar o humor”, diz Dr. Fava. “Conseguir um sono adequado através de uma boa higiene do sono também é fundamental. Evitar cigarros, álcool e outras drogas também pode ajudar. E, é claro, tente seguir uma dieta saudável e equilibrada, reduzindo a cafeína e o excesso de carboidratos. Estabelecer uma nova rotina também pode ser muito útil. ”

Parte dessa nova rotina, ele sugere, pode incluir um pouco menos de atenção às atualizações aparentemente de hora a hora disponíveis nesta crise mundial da saúde. “Eu recomendaria não assistir obsessivamente as notícias sobre o COVID-19”, diz o Dr. Fava, reconhecendo que há uma linha tênue entre permanecer informado e viver com notícias sobre coronavírus 24 horas por dia. “Entre na linha e procure dicas úteis para gerenciar o estresse em casa. Considere exercícios de ioga ou relaxamento. ”

Uma técnica simples de relaxamento é simplesmente a respiração profunda:

  • Sente-se confortavelmente com as costas retas.
  • Inspire pelo nariz.
  • Expire pela boca, expelindo o máximo de ar possível, enquanto contrai os músculos abdominais.
  • Repita enquanto concentra sua atenção apenas na respiração.

A respiração do abdômen estimula o nervo vago, que se estende da cabeça para baixo, através do peito, até o cólon. A respiração profunda dessa maneira ativa a resposta de relaxamento, diminuindo a frequência cardíaca e diminuindo os níveis de estresse.

Outra estratégia útil de gerenciamento de estresse é a atenção plena. É a capacidade de estar totalmente ciente do seu ambiente atual e do que você está fazendo no momento. Você está vendo todas as visões e sons ao seu redor e está focado no que está fazendo naquele momento, sem se preocupar com coisas fora de seu controle. É claro que aceitar a existência de circunstâncias que você não pode gerenciar ou afetar é um desafio para a maioria de nós. Mas quanto mais você deixar passar essas preocupações, maior será a sensação de controle que terá em sua própria vida. E isso por si só pode ajudar bastante na redução do estresse.

Mas atenção também significa reconhecer seus pensamentos e sentimentos sem julgamento. Trata-se de experimentar o mundo com gentileza e perdão. “Ao praticar exercícios de atenção ou relaxamento, podemos ajudar a nós mesmos”, diz o Dr. Fava. 

O gerenciamento do estresse também significa dedicar tempo às atividades que lhe proporcionam prazer. Se existe um livro que você pretende publicar, agora é o momento perfeito para mergulhar. E com os serviços de streaming on-line e os incontáveis ​​filmes e programas para assistir em casa, deve ser fácil encontrar algo divertido de assistir. A chave é encontrar material que não o estresse. Se houve um tempo para comédias alegres, é isso.

O Dr. Fava também recomenda falar com amigos e parentes com mais frequência, especialmente se eles são pessoas que trazem positividade e alegria à sua vida. “A distância social que precisamos praticar para nos manter seguros levou, em alguns casos, a maiores oportunidades de se conectar virtualmente com amigos e familiares”, diz ele. “Vamos aproveitar isso.”

Gerenciar bem o estresse é um comportamento aprendido e, em alguns dias, é mais fácil que outros. Mas se você começar a incorporar algumas técnicas de relaxamento e opções de estilo de vida saudáveis ​​em sua rotina diária, descobrirá que pode superar muitos desafios que a vida coloca diante de você.

Jay Holand – Mind, Mood & Memory do Hospital Geral de Massachusetts

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Probióticos ajudam a impedir declínio cognitivo (afastando a demência, incluindo Alzheimer)

Como seu “segundo cérebro”, foi demonstrado que o estado do seu intestino desempenha um papel importante em sua saúde neurológica. É importante ressaltar que os estudos demonstraram que os probióticos (bactérias benéficas) podem ajudar a diminuir as características patológicas da doença de Alzheimer (DA), incluindo placas amilóides e emaranhados. 

Pacientes idosos com Alzheimer que receberam leite probiótico contendo Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum e Lactobacillus fermentum por 12 semanas melhoraram significativamente seus escores de cognição, enquanto os controles continuaram a declinar. O nível de marcadores inflamatórios também caiu 18% no grupo de tratamento com probióticos, enquanto marcadores inflamatórios aumentaram 45% no grupo de controle.

Pesquisas mostram que o intestino e o cérebro estão conectados, uma parceria chamada eixo intestino-cérebro. Os dois estão ligados por meio de sinalização bioquímica entre o sistema nervoso no trato digestivo, chamado sistema nervoso entérico e o sistema nervoso central, que inclui o cérebro.

A principal conexão de informações entre o cérebro e o intestino é o nervo vago, o nervo mais longo do corpo. O intestino foi chamado de ‘segundo cérebro’ porque produz muitos dos mesmos neurotransmissores que o cérebro … O que afeta o intestino geralmente afeta o cérebro e vice-versa.

Quando seu cérebro detecta problemas – a resposta de luta ou fuga – ele envia sinais de alerta para o intestino, e é por isso que eventos estressantes podem causar problemas digestivos, como um estômago nervoso ou chateado. Por outro lado, crises de problemas gastrointestinais como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn ou constipação crônica podem desencadear ansiedade ou depressão “. 

Os probióticos podem inibir a neurodegeneração modulando o processo inflamatório, neutralizando o estresse oxidativo, modulando as funções do SNC mediadas por metabólitos derivados de bactérias, como ácidos graxos de cadeia curta, e inibindo a patogênese por alteração da composição da microbiota intestinal.

Dr. Mercola