perda óssea - Daniel Juliano Fleck - Saúde e Bem-Estar

16/04/202316/04/2023

Exercícios para ossos melhores

Um estudo de 10 anos sobre os efeitos da prática de 12 poses de ioga por 30 segundos cada descobriu que a ioga diária reverte a perda óssea no fêmur (coxa) e na coluna. 1

Sobre esses resultados, o pesquisador principal, Dr. Loren Fishman, disse: “Ainda não sabemos se certas poses levaram a melhorias na densidade óssea ou se foram todas elas combinadas. No momento, estamos testando isso.”

Uma vantagem das 12 poses é que elas podem ser executadas sem movimento de transição. Isso reduz os riscos de flexão e torção frequentemente necessários durante as sessões de “flow yoga”. O Dr. Fishman acrescentou que até mesmo realizar uma ou duas dessas poses provavelmente é benéfico.

Mas o que mais você pode fazer para melhorar a saúde dos ossos? Aqui está uma visão atualizada das mudanças de exercício e estilo de vida que funcionam.

Principais exercícios para a saúde dos ossos

Continuum de exercícios de baixo impacto (baixo a alto)

Ioga
tai chi
Elíptico
Andando
Dançando
Degrau de escada

Continuum de exercícios de alto impacto (baixo a alto)

Saltitar
Saltar (frente/trás/lateral)
Pisando
saltos de caixa
Soltar saltos
saltos de agachamento

Exercícios de resistência com peso

Natação
Ciclismo
Exercícios de peso corporal
Bandas de resistência e tubos
levantamento de peso livre
Levantamento de peso da máquina

Recomendações de exercícios para a saúde óssea

As duas principais categorias de exercícios para a saúde óssea são sustentação de peso e resistência ao peso. Em cada categoria há um continuum de intensidade e uma relação risco-recompensa.

Exercícios de sustentação de peso Esses exercícios incluem qualquer atividade que exija movimento contra a gravidade para permanecer na posição vertical. Isso inclui uma ampla variedade de exercícios em um continuum de baixo a alto impacto com maiores forças terrestres. Mesmo a ioga, embora mínima em forças terrestres, envolve resistência óbvia contra as forças da gravidade de vários ângulos.

Embora a ioga e o pilates também possam aumentar a força ou a resistência muscular, eles não conseguem atingir o volume de carga ideal para melhorar em comparação com outras opções de atividade física.

Da mesma forma, alguns dos exercícios incluídos aqui não melhoram a densidade óssea. Eles podem simplesmente apoiar a saúde muscular e óssea, o que evita mais perdas. Por exemplo, caminhar sozinho não melhora a densidade óssea. Ele não possui a importante força reativa do solo, também conhecida como tensão efetiva mínima (MES). 2

Exercícios de resistência com peso A intensidade dos exercícios de resistência com peso vem diretamente da carga. 3 Um peso leve levantado 20 vezes não tem uma carga de estimulação óssea igual a um peso pesado levantado 10 vezes. Embora o músculo possa se beneficiar ao atingir a fadiga temporária com uma variedade de cargas, o osso não responde da mesma maneira.

Para a prevenção da perda óssea e reversão da osteoporose existente, exercícios de alto impacto e alta intensidade, quando seguros, são mais benéficos.

Os especialistas tradicionalmente recomendam que aqueles com alto risco conhecido de fratura façam exercícios de menor impacto e intensidade. Até muito recentemente, poucos estudos de mulheres na pós-menopausa (aquelas mais suscetíveis à perda óssea) com osteoporose exploraram o treinamento de resistência de alto impacto e alta intensidade.

Os resultados de vários estudos são que o exercício de alta intensidade é seguro e faz mais bem do que mal. 4 Ainda assim, certifique-se de discutir sua situação com um médico especialista em exercícios com experiência em exercícios seguros para a saúde dos ossos e que possa fornecer técnicas e estratégias de progressão apropriadas para você.

Você é frágil?

Desde 1993, quando a Organização Mundial da Saúde (OMS) reconheceu a osteoporose pela primeira vez, as diretrizes de exercícios e a ciência em torno das populações consideradas de maior risco mudaram.

Um diagnóstico de osteoporose por si só não significa mais que você não pode participar de exercícios de alta intensidade ou alto impacto. Na verdade, exercícios de alta intensidade e alto impacto podem ser exatamente o que você precisa para reverter a perda óssea e melhorar sua força para evitar quedas.

No entanto, cada indivíduo deve ser considerado de forma única. Se o treinamento de resistência de alto impacto ou mesmo de alta intensidade tiver que ser eliminado devido ao estado ósseo ou outras condições, outras atividades podem fornecer resistência com mais segurança.

Por exemplo, você pode tentar exercícios aquáticos. Exercícios na água que produzem forte esforço muscular podem ser eficazes para aqueles incapazes de fazer mais. Você também pode tentar a vibração de corpo inteiro. As vibrações mecânicas de uma placa de vibração de corpo inteiro fornecem uma alternativa ao exercício baseado em movimento.

Na maioria dos estudos, o primeiro realizado em astronautas que perderam densidade óssea significativa durante 12 semanas no espaço, o exercício consiste apenas em manter uma posição estática na placa. A vibração estimula a produção de hormônios relacionados ao crescimento ósseo e muscular. 5 A vibração é um método de suporte à densidade óssea, e não um substituto para outras atividades físicas, estilo de vida ou métodos de tratamento.

O vazamento oculto da densidade óssea

Existem muitas causas e fatores de risco para a perda óssea, incluindo certos medicamentos, consumo de álcool e genética, mas os fatores de estilo de vida desempenham o papel mais importante. Quanto mais cedo começar a prevenção da perda óssea, melhor.

A saúde óssea ideal requer um plano abrangente de exercícios, dieta e escolhas de estilo de vida que afetam o intestino e a saúde geral. A evidência é clara de que, mesmo após a menopausa, as mulheres ainda podem reverter a perda óssea e aumentar a densidade óssea com as intervenções adequadas.

Um fator chave a considerar é a absorção de nutrientes da dieta. Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é considerada uma dieta saudável para os ossos, mas você pode não estar se beneficiando dela. Não é só o que você está consumindo, é o que você está absorvendo. Foi demonstrado que cuidar do microbioma intestinal melhora a saúde óssea, melhorando a absorção de cálcio e vitamina D, além de reduzir a inflamação que leva à perda óssea. 1

Considere abordar quaisquer sinais e sintomas de distúrbios intestinais. Você não precisa ter um diagnóstico como doença celíaca, doença de Crohn ou SII. Se você sofre de constipação, diarreia, gases ou inchaço, esses também são motivos para melhorar sua saúde intestinal.

Um jovem fuzileiro naval norte-americano diagnosticado com osteoporose revelou recentemente em uma entrevista que sua doença celíaca não detectada desempenhou um papel significativo em sua perda óssea porque ele não conseguia absorver os micronutrientes relacionados aos ossos que estava consumindo. Da mesma forma, alterações no bioma intestinal de uma mulher relacionadas a alterações hormonais que aparecem como inchaço, gases, constipação ou diarreia podem sugerir problemas de má absorção.

Até 73 por cento das mulheres experimentam problemas gástricos, incluindo diarréia e dor abdominal, durante seus ciclos menstruais. 2 Se você tem passado por isso como “normal para você” por anos, seus ossos podem ter sofrido.

Melhorar o intestino com probióticos e mudanças no estilo de vida e na dieta pode ajudar a aumentar a absorção de nutrientes que são essenciais para a força óssea. Reduzir o estresse e priorizar o sono sempre está no topo da lista quando se trata de saúde intestinal. As mudanças dietéticas incluem aumentar a fibra dietética e amidos resistentes e aumentar a diversidade em suas escolhas alimentares diárias.

Qualquer forma de exercício é “ruim”?

Atualmente não há exercícios contra-indicados para a osteoporose, mas deve ser tratado individualmente. Uma cliente anterior, que esquiava por décadas, planejava se aposentar em uma casa na montanha e esquiar diariamente. Seu diagnóstico de osteoporose, em uma época em que as mulheres com osteoporose eram tratadas como se precisassem ser embrulhadas em plástico-bolha, parecia que o tapete havia sido puxado debaixo dela.

No entanto, o conselho era que o risco envolvido no esqui não era grande o suficiente para ser uma razão para não fazê-lo. Teria sido um ótimo momento para alguém recém-diagnosticado praticar esqui alpino? Potencialmente não. É uma atividade de maior risco.

A questão é que nenhum exercício é “ruim” para todos. O que está claro é que certos exercícios são mais benéficos do que outros. O objetivo de cada indivíduo é avaliar o benefício risco-recompensa de um exercício à luz de seu estado atual de saúde óssea e monitorá-lo junto com especialistas em saúde.

Seguir essas diretrizes fornecerá uma base de decisão para selecionar o melhor exercício para a saúde óssea.

Debra Atkinson

OBS.: Por biorressonância não invasiva detectamos fatores que levam a perda óssea. Consulte!

Referências:

1	Top Geriatr Rehabil, 2016; 32(2): 81–87
2	Biomed Res Int, 2018; 2018: 4840531
3	Cureus, 2023; 15(2): e34644
4	Cureus, 2023; 15(2): e34644; Clin Interv Aging, 2021;16: 83–96; IEEE J Transl Eng Health Med, 2020; 8: 2100108
5	Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 41–47

O vazamento oculto da densidade óssea

R
1	Curr Opin Endocr Metab Res, 2021; 20: 100285; Aging Dis, 2020; 11(2): 438–47
2	BMC Women’s Health, 204; doi: 10.1186/1472-6874-14-14

19/03/202319/03/2023

Depois dos 50, os músculos são os melhores amigos de uma mulher

Houve um tempo em que eu era um coelho cardio. Eu me envolvi em treinamento de força, mas passava horas toda semana, às vezes um dia inteiro, fazendo “aeróbica”.

Como ouvimos isso com tanta frequência há décadas, passamos a acreditar que a atividade aeróbica é a melhor para o condicionamento físico. Embora cada vez mais a ciência focada em mulheres na pós-menopausa mostre que os músculos têm a maior influência em vários componentes da saúde, ainda somos atraídos pelo “cardio”.

Você chegou a um ponto em que o que está fazendo não está funcionando, mas se viu relutante em trocar cardio por treinamento de força? Em caso afirmativo, o seguinte é para você.

As mulheres precisam de exercícios centrados nos músculos mais do que os homens

As mulheres começam com menos músculos e mais gordura do que os homens. A gordura é essencial para a reprodução. Uma vez que as hormonas necessárias para a reprodução, mas também para a manutenção dos músculos, diminuem durante a transição para a menopausa, a gordura tende a aumentar e a perda de massa muscular torna-se acentuada. 1

Uma das razões pelas quais o cardio não “queima a gordura” ou aumenta o metabolismo é que, com o declínio dos hormônios sexuais, as mulheres se tornam mais suscetíveis aos efeitos negativos do estresse. 2 Cardio, da forma que sempre fizemos, tende a aumentar o estresse. 3

Ao mesmo tempo, as mulheres tornam-se mais resistentes à insulina. Um corpo sob estresse armazena gordura como uma forma de autopreservação. Não pode queimá-lo e armazená-lo. O cortisol, o hormônio do estresse, e a insulina se unem para aumentar os depósitos de gordura ao redor da barriga. Na meia-idade, fazer mais cardio para perder peso pode realmente causar mais gordura na barriga.

Caminhadas curtas, caminhadas ainda mais longas ou rajadas curtas de alta intensidade certamente podem reduzir o impacto geral do estresse do exercício, mantendo o estresse positivo. E o estresse positivo depende mais de você gostar ou encontrar alegria na atividade e monitorar seu estresse em todas as áreas da vida, ajustando conforme necessário.

No entanto, essas atividades não influenciam a queima de gordura além da atividade. Eles não aumentam a massa muscular.

Exercícios que aumentam a massa muscular magra não apenas melhoram a composição corporal 4 , mas também aliviam muitos dos sintomas da menopausa e aumentam as chances de desfrutar de uma vida saudável. Esses benefícios vão muito além de apenas diminuir o risco de quedas.

Você foi roubada

A perda muscular começa por volta dos 30 anos. Os estudos variam em suas descobertas sobre a taxa de perda, mostrando aproximadamente 3 a 8% por década ou até 1% anualmente após os 30 anos, mas eles concordam que essa taxa é ainda maior durante a transição da menopausa e após os 60 anos. Em casos graves, há uma perda muscular total de 50% aos 80 anos. 5

As perdas de massa muscular alteram a composição corporal (menos músculos significam uma porcentagem maior de gordura, mesmo que você não ganhe gordura) e estão diretamente correlacionadas com a resistência à insulina.

Isso não é apenas extremamente frustrante para mulheres com peso teimoso ou gordura na barriga, mas, a longo prazo, pode levar a diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e osteoporose. 6

Efeitos da história recente no músculo e na saúde

Embora já tenhamos passado o pior da pandemia, veremos as consequências da pandemia por anos. Nos Estados Unidos, cerca de 42% da população ganhou peso, uma média de 11 kg, apenas durante o primeiro ano da pandemia. 7

Não era músculo. As academias foram fechadas. Halteres não estavam disponíveis. Para mulheres passando pela transição da menopausa, quando a perda muscular e óssea pode acelerar significativamente, 8 ignorar o treinamento muscular leva a uma chance maior de incapacidade precoce.

A falta de estímulo muscular do estrogênio, combinada com a falta de treinamento de força para compensá-lo, pode significar maiores níveis de sarcopenia e osteoporose se não for mitigada.

Razões relacionadas à menopausa para ganhar músculos na meia-idade

Sejamos honestos: somos mais motivados pela gratificação imediata do que pela aversão ao risco de longo prazo. O músculo fornece ambos. Os sintomas da menopausa bem documentados incluem, mas não estão limitados a:

Insônia
Depressão
Ansiedade
Ondas de calor
Suor noturno
Ganho de peso/gordura
Perda óssea
Perda de tônus muscular
Gordura abdominal
Resistência a insulina

Foi demonstrado que a atividade muscular e de fortalecimento muscular, ou treinamento de resistência, melhora todos e cada um desses sintomas. 9 Além disso, o treinamento de força supera o treinamento cardiovascular. O estresse induzido por cardio é catabólico, o que significa que o músculo se decompõe em um ritmo mais rápido.

Há mais para amar nos músculos. Diminui a inflamação ligada a muitas doenças, particularmente a doença de Alzheimer (AD). Frequentemente denominada “diabetes tipo 3”, a DA também é resultado de açúcar no sangue mal controlado. Existe uma correlação direta entre a quantidade de massa muscular e o risco de DA e demência, e aos 65 anos o risco de uma mulher desenvolver DA é de um em cinco.

Muitas de nós sobreviveremos aos homens em nossas vidas e precisaremos de nossa força para manter nossa independência.

Convencida? Veja como saber se você está no caminho certo

Meça quanto músculo você tem. A composição corporal não pode ser rastreada usando apenas uma balança. Invista em uma balança inteligente, que mede no mínimo o percentual de gordura corporal. Se lhe der massa muscular em libras ou quilogramas, melhor ainda. Você mesmo pode calcular facilmente a massa muscular se souber seu peso e percentual de gordura corporal.

Não cometa o erro de usar um número único de IMC (índice de massa corporal) como medida de composição corporal. Você não sabe se sua massa muscular está subindo, diminuindo ou permanecendo a mesma com o IMC.

Quando você souber, poderá modificar seus hábitos de exercício ou estilo de vida para apoiar seus músculos. É melhor verificar isso regularmente do que descobrir anualmente ou ocasionalmente com o médico ou uma academia.

Exercícios de treinamento de força para tentar

Depois de decidir dar uma chance ao treinamento de força, você pode estar se perguntando quais exercícios são os mais eficientes para construir músculos. Estas são algumas boas opções.

Os exercícios compostos trabalham vários músculos e articulações ao mesmo tempo de uma maneira que reflete mais de perto as atividades da vida diária:

Agachamentos
Lunges
Deadlifts
Remada curvada, em pé ou sentada
Pressão no peito
Lat pull-down ou pull-up
Os exercícios de isolamento concentram-se em músculos específicos para desenvolvê-los ainda mais:
rosca bíceps
Tríceps press
Curl isquiotibiais
dicas para ganhar massa muscular

Para ganhar músculos, você precisa de treinamento de força ou resistência. As mulheres precisam de treinamento de força mais do que precisam de cardio e ainda mais do que os homens. E as mulheres de 50 anos ou mais precisam de treinamento de força mais do que as mulheres de 30 anos.

Comece o treinamento de força duas vezes por semana, se ainda não o estiver fazendo. Após um período de adaptação, procure atingir a fadiga muscular temporária com cada série, conforme descrito nas etapas a seguir.

Comece com um conjunto de pesos que você pode levantar de 15 a 20 vezes.

Progrida após uma ou duas semanas para pesos que você pode levantar apenas 12 a 15 vezes.

Progrida para duas séries após uma ou duas semanas.

Alterne o aumento de peso, repetições ou séries (mude apenas uma de cada vez).

Mantenha um hábito regular de treinamento de força de três ou mais séries duas vezes por semana. Priorize o sono e consuma proteínas de alta qualidade ao longo do dia para obter os melhores resultados.

Trabalhe até sessões de corpo total duas vezes por semana com pelo menos três séries de oito a 10 grupos musculares usando pesos tão pesados quanto você pode gerenciar com segurança. Você sentirá sua energia e, portanto, seu gasto total de energia aumentará porque aumentou a força sem fadiga e dor indevidas. 10

Para as mulheres de meia-idade, esse ponto ideal para ganhar massa muscular magra é a chave para algo que melhora sua vida e pode ser mantido por toda a vida.

Vitórias a longo prazo

Quando as mulheres treinam força, seu futuro muda para melhor. Em um estudo, após seguir programas de exercícios focados em treinamento de resistência em vez de peso ou perda de gordura, um grupo de mulheres na pós-menopausa manteve seu peso e composição corporal durante um período de seis anos. Em comparação, os indivíduos que apresentaram baixos níveis de participação ou seguiram apenas programas de cardio experimentaram aumentos significativos de peso, gordura corporal e gordura da barriga. 4

Como um cliente de meia-idade me disse uma vez: “Não me importa qual seja a pergunta, a resposta é exercício”. Eu não poderia concordar mais. Mas, para ser mais preciso, para mulheres com mais de 50 anos, é um exercício com treinamento de força como base.

Debra Atkinson

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Referências:

1	J Midlife Health, 2021; 12(3): 187–92
2	Menopause, 2006; 13(2): 212–21
3	J Exerc Nutr, 2021; 4(4): 19
4	Med Sci Sports Exerc, 2010; 42(7): 1286–95
5	Ageing Res Rev, 2018; 47: 123–32
6	Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004; 7(4): 405–10
7	American Psychological Association, “Slightly More Than 6 in 10 US Adults (61%) Report Undesired Weight Change since Start of Pandemic,” 2021, apa.org
8	J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2020; 11(3): 698–709
9	J Strength Cond Res, 2013; 27(8): 2225–34; Maturitas, 2019; 126: 55–60; Climacteric, 2022; 25(3): 264–70; BMC Women’s Health, 2022; 22, art 320; Diabetol Metab Syndr, 2020; 12, art 14; Scientific Reports, 2020; 10, art 17548; J Bone Miner Res, 2018; 33(2): 211–20; Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 59–64
10	J Strength Cond Res, 2013; 27(8): 2225–34

24/08/202122/09/2023

Principais nutrientes para reduzir o risco de fratura óssea

A perda óssea é amplamente considerada apenas outra parte do processo de envelhecimento. Na verdade, muitos médicos treinados de maneira convencional acreditam que é perfeitamente “compreensível” que uma pessoa tenha um risco maior de osteoporose mais tarde na vida.

Além disso, a medicina ocidental aceita perfeitamente as fraturas resultantes dessas doenças . Na verdade, os pesquisadores estimam que 50% das mulheres americanas e 20% dos homens terão uma fratura osteoporótica após os 49 anos de idade.

Mas, não se engane, as fraturas ósseas devido à osteoporose podem ser evitadas.

FATO: A perda óssea NÃO é uma parte natural do processo de envelhecimento; nutrientes vitais podem ajudá-lo a manter ossos fortes

A verdade é que a osteoporose não é uma parte normal do envelhecimento. Dito isso, a perda óssea pode ocorrer devido à idade, mas normalmente é devido a deficiências de vitaminas e nutrientes. Basta ter em mente que, ao obter todos os nutrientes vitais de que precisa a cada dia, você pode ter ossos fortes e saudáveis à medida que envelhece, até mesmo em seus “anos dourados”.

Para os fatos básicos, vamos começar aqui: Muitos dos “nutrientes para a formação de ossos” necessários podem ser obtidos comendo uma dieta orgânica bem equilibrada, carregada com vegetais orgânicos escuros (ricos em minerais) e algumas frutas. A chave aqui é obter sua comida das melhores fontes possíveis. E, sim, os mercados de produtores locais podem ser um ótimo lugar para começar.

Claro, dependendo do seu próprio estado de saúde – em muitos casos – podem ser necessários suplementos nutricionais para corrigir quaisquer deficiências existentes.

ESTES nutrientes essenciais podem ajudá-lo a construir ossos fortes e prevenir fraturas ósseas, sugerem estudos

Vitamina D3 e cálcio

A verdade é: não existem “balas mágicas” quando se trata de manter os ossos saudáveis e fortes. Na verdade, tudo se resume a uma combinação de nutrientes como a vitamina D3 – gerada principalmente a partir da exposição adequada ao sol – e o cálcio das folhas verdes escuras, como as do dente-de-leão.

Além disso, existem várias vitaminas e minerais de que o corpo necessita para formar ossos fortes. Se você está preocupado com sua saúde óssea, converse com um médico integrativo (com experiência em nutrição) sobre nutrientes como boro, magnésio e zinco … que melhoram a absorção da vitamina D3.

Em termos de escolhas alimentares saudáveis para vitamina D e cálcio, brócolis orgânico, couve, sementes de gergelim, cogumelos selvagens e fígado bovino alimentado com capim podem ajudar.

Não se esqueça da sua vitamina K

Um estudo publicado em 2019 descobriu que uma deficiência de vitamina K e outras deficiências de nutrientes podem levar ao aumento das taxas de fratura. Isso ocorre porque a vitamina K desempenha um papel significativo no fortalecimento dos ossos (conhecido como mineralização) e na formação óssea.

Existem dois tipos de vitamina K, chamados K1 e K2. Embora as deficiências em ambas as vitaminas pareçam afetar negativamente a perda óssea, acredita-se que a vitamina K2 seja mais essencial para a proteção e fortalecimento ósseo.

Boas fontes de vitamina K incluem espinafre orgânico, couve de Bruxelas, peixes selvagens, repolho, folhas de nabo, fígado bovino alimentado com capim.

Você está recebendo vitamina B12 suficiente

Muitas pessoas têm deficiência dessa vitamina essencial e nem mesmo sabem disso! Um estudo da Tufts University encontrou uma ligação entre o baixo teor de vitamina B12 e a osteoporose em mulheres e homens.

A B12 é uma vitamina solúvel em água que é absorvida pela mucosa do estômago. À medida que as pessoas envelhecem, especialmente quando chegam aos 80 anos, podem experimentar mudanças no revestimento do estômago que inibem a capacidade do corpo de absorver o nutriente de maneira eficiente ou eficaz.

Simplificando, há muitas evidências que sugerem que a vitamina B12 é importante para a saúde óssea e que uma deficiência pode aumentar o risco de fraturas e osteoporose.

Algumas das melhores fontes de B12 são: truta selvagem, salmão, espirulina e, claro (se necessário), um suplemento de B12 de alta qualidade.

O valor da vitamina C

A vitamina C constrói os tecidos e fortalece a imunidade, mas também é um componente-chave da formação de colágeno no corpo, que é a base da mineralização óssea. Vários estudos encontraram uma ligação entre maior densidade óssea e níveis mais elevados de vitamina C no corpo.

Novamente, como uma vitamina solúvel em água, é absorvida no intestino. Infelizmente, muitas pessoas têm deficiência de vitamina C – o que apenas aumenta o risco de problemas de saúde.

Para uma boa fonte alimentar de vitamina C, experimente comer mais pimentão orgânico, mirtilos, morangos, couve-flor, brócolis, limão, laranja e couve. Além disso, como regra geral, um suplemento de vitamina C de boa qualidade também não faz mal. Basta consultar seu médico integrativo antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.

Magnésio merece nossa atenção

O magnésio beneficia o corpo de várias maneiras, desde a regulação da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue até a produção de proteínas e o aumento da densidade mineral óssea. Ele atua em estreita colaboração com o cálcio para melhorar a saúde óssea e fortalecer os ossos.

Ao tomar magnésio, procure formas quelatadas de magnésio que são mais fáceis de serem absorvidas pelo corpo. O corpo não absorve o óxido de magnésio tão facilmente quanto as formas quelatadas do mineral. Também é uma boa ideia dividir o magnésio, tomando duas ou três vezes ao dia.

As fontes de alimentos incluem nozes orgânicas, arroz integral, sementes, grãos inteiros, legumes e vegetais de folhas verdes escuras.

Boro – em pequenas quantidades – pode ser poderoso

O boro é outro nutriente importante quando se trata de formação e crescimento ósseo. Acredita-se que ele aumenta a construção óssea e diminui a perda óssea, auxiliando o corpo na utilização mais eficiente do cálcio.

Na verdade, estudos mostraram que a deficiência de boro leva à diminuição da resistência óssea. A ciência ainda está explorando a ligação entre a resistência óssea e o boro, mas acredita-se que aumentar a ingestão de boro pode ajudar a melhorar a saúde óssea.

As fontes de alimentos incluem maçãs orgânicas, nozes, abacates, brócolis, legumes, tomates, bananas e suco de ameixa.

Conclusão: Concentrar-se em melhorar a saúde óssea agora pode ajudar a prevenir quedas e fraturas no futuro. Não importa se você tem 18 ou 80 anos; fazer ajustes em sua dieta e tomar os suplementos certos para a construção óssea afetará positivamente seu corpo.

E, lembre-se, nunca é tarde para construir ossos mais fortes.

Stephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

LifeExtension.com
AmericanBoneHealth.org
AmericanBoneHealth.org
JamaNetwork.com
ResearchGate.net
TuftsJournal.Tufts.edu
NIH.gov
Academic.OUP.com
NIH.gov

16/05/202022/09/2023

Inatividade em função do COVID-19 e seus riscos à saúde

Décadas de pesquisas sobre fitness nos lembram que a atividade física é uma das melhores medidas preventivas disponíveis. É um dos pilares da boa saúde, juntamente com nutrição, sono e hidratação. As evidências demonstraram o efeito que o exercício exerce sobre a qualidade do sono, saúde mental, doenças cardíacas e condições metabólicas.

A atividade física também é um fator chave para a longevidade. Aqueles que praticam exercícios regularmente têm um risco reduzido de mortalidade por todas as causas. Como discutido em outro estudo publicado no JAMA, pesquisadores concluíram que “a aptidão cardiorrespiratória estava inversamente associada à mortalidade por todas as causas” e “é um indicador modificável da mortalidade a longo prazo”.

Prosseguir medidas ativas em casa

Em um artigo recente publicado no Journal of Sport and Health Science, os cientistas advertem que as recomendações oficiais para restringir o movimento não significam que a atividade física também deva ser limitada. Os claros benefícios à saúde associados à atividade devem incentivar as pessoas a fazer pelo menos 30 minutos de exercício moderado por dia.

Stuart Phillips, Ph.D., é professor da Universidade McMaster no departamento de cinesiologia. Ele está levantando a preocupação de que os pedidos prolongados de permanência no local durante a pandemia do COVID-19 possam resultar em problemas de saúde imprevistos relacionados à inatividade. ⁵

Recentemente, ele compartilhou informações com atletas olímpicos do Canadá sobre como reduzir o impacto do bloqueio no desempenho e como evitar lesões ao retornar a um treinamento intenso após o levantamento das restrições. Em um comunicado de imprensa, ele comentou: ⁶

“Ao nos protegermos contra os riscos do COVID-19, estamos gastando mais tempo sentado e menos tempo caminhando, ou sendo fisicamente ativos. Períodos prolongados de inatividade têm um efeito realmente prejudicial à nossa saúde. Nossa saúde física nunca foi tão importante quanto agora “.

Phillips liderou uma equipe que recentemente publicou um artigo no The Journals of Gerontology ^, no qual avaliava o efeito de duas semanas de inatividade na sensibilidade à insulina. A equipe contratou 22 adultos com excesso de peso e pré-diabéticos, com idades entre 65 e 73 anos e pediu que limitassem sua atividade a 1.000 etapas por dia.

Isso foi feito para imitar o nível de atividade que uma pessoa hospitalizada ou alguém que está em casa pode sofrer após uma doença. Eles descobriram que o período de duas semanas de atividade reduzida levou a uma menor taxa de síntese proteica e a um controle deteriorado sobre o açúcar no sangue.

No entanto, diferentemente dos adultos mais jovens, alguns dos parâmetros dos idosos não se recuperaram após o retorno aos níveis normais de atividade. Phillips explicou as implicações desses dados durante a pandemia: ⁹

“O modelo experimental de etapas reduzidas demonstra o que uma pessoa idosa que contraiu a gripe pode experimentar se for hospitalizada por três ou quatro dias com problemas respiratórios e depois convalescida em casa por duas semanas. A grande maioria das pessoas está em casa durante esta pandemia. Para os idosos, um declínio na saúde pode ser agravado pelo descondicionamento físico e pelo isolamento social “.

Inatividade aumenta vários riscos à saúde

Se ficar em casa reduziu seu nível de atividade e aumentou o número de horas que você está sentado, pode estar colocando em risco sua saúde; isso vem com efeitos a longo prazo.

A Organização Mundial da Saúde acredita que seus dados mostram a inatividade física como uma das principais causas de incapacidade e doença em todo o mundo. ¹ Estima-se que 3,2 milhões de mortes por ano possam estar ligadas à inatividade física.

Grande parte da pesquisa sobre condicionamento físico e exercício físico tem sido sobre o impacto que tem sobre doenças não transmissíveis e longevidade. ¹ Em uma avaliação dos riscos associados, os pesquisadores estimaram que, eliminando a inatividade, 6% a 10% de todas as principais doenças não transmissíveis poderiam ser eliminadas.

Esses resultados geraram manchetes comparando a inatividade ao fumo, já que o número de mortes é quase o mesmo. Pessoas menos ativas têm um risco potencial maior de pressão alta, diabetes tipo 2, depressão e ansiedade. Outros efeitos da inatividade incluem: ¹

Menos calorias sendo queimadas	Fraqueza muscular
Má aptidão aeróbica	Perda óssea
Redução do metabolismo	Má circulação sanguínea
Inflamação crescente	Potencial desequilíbrio hormonal

Evite dores nas costas ou agravamento das condições médicas

Outro risco de inatividade é a dor lombar, uma das queixas de saúde mais comuns e uma das principais causas de incapacidade. É também um dos gatilhos mais comuns para uma prescrição de dor com opioides que pode levar à dependência. Exercício e movimento não-exercício são dois tratamentos fundamentais para a dor lombar.

Em uma revisão sistemática da literatura, pesquisadores descobriram que aqueles que se exercitaram reduziram em 33% o risco de desenvolver dor nas costas. Eles também descobriram que o exercício reduzia a gravidade daqueles que tinham dores nas costas no início de uma intervenção. Os pesquisadores concluíram que uma combinação de treinamento de força com alongamentos ou exercícios aeróbicos realizados duas a três vezes por semana é recomendada para a prevenção da dor lombar.

Durante os períodos de auto-isolamento, as pessoas com condições médicas subjacentes podem sofrer um agravamento da sua saúde com inatividade. Em um comentário na Nature Reviews Rheumatology, ¹ os autores alertam sobre os perigos potenciais para quem tem doenças reumáticas.

Pessoas com essas condições têm um risco aumentado de infecção ou complicações de doenças respiratórias, como o COVID-19. O comportamento sedentário foi predominante antes das ordens de ficar em casa. Os efeitos clínicos negativos na população pediátrica com doenças reumatóides incluem atrofia muscular, fraqueza, fadiga, resistência à insulina e capacidade física reduzida.

Embora o repouso tenha sido um tratamento usado no passado, os dados mostram que isso leva à destruição das articulações. Como a inatividade pode aumentar com o distanciamento e a quarentena social, aqueles com doença reumatóide que eram hipoativos antes da pandemia podem correr o risco de piorar sua doença, sintomas e comorbidades se não se tornarem mais ativos.

Como o exercício melhora seu sistema imunológico

Existem fortes evidências epidemiológicas de que o exercício físico regular e a atividade física reduzem o número de doenças infecciosas que os idosos sofrerão. ¹ Embora haja ampla evidência de seus benefícios a longo prazo na saúde, o efeito de uma única sessão continua sendo analisado.

Um estudo foi realizado para explorar a afirmação de que, depois de se exercitar apenas uma vez, o corpo tem uma função aumentada de vigilância e regulação imune. Os autores desta investigação também acreditam que há uma limitação fisiológica ou atraso no envelhecimento do sistema imunológico com atividade física regular.

Em uma segunda revisão, ¹ cientistas resumiram evidências de pesquisas, incluindo os resultados de exercícios agudos e crônicos sobre o sistema imunológico e o efeito na imunosenescência (envelhecimento do sistema imunológico). Os dados mostram uma relação lógica e inversa no risco de doença para quem se exercita moderadamente.

Os principais fisiologistas James Turner e John Campbell publicaram recentemente uma análise na qual argumentaram que um número maior de infecções tem maior probabilidade de estar associado a “dieta inadequada, estresse psicológico, sono insuficiente, viagens e, principalmente, exposição a patógenos em eventos de reunião social como maratonas – ao invés do ato de se exercitar. ” Turner comentou: ²

“Mas as pessoas não devem ignorar a importância de permanecer em forma, ativa e saudável durante esse período. Desde que seja realizado isoladamente – longe dos outros -, o exercício diário regular ajudará a manter melhor o funcionamento do sistema imunológico – não o suprimirá”. . “

Escrevendo no Colégio Americano de Medicina Esportiva, Richard Simpson, Ph.D., acredita que o exercício durante a pandemia do COVID-19 é necessário para impactar positivamente o sistema imunológico e combater os efeitos estressantes do isolamento. Simpson escreve sobre a importância para os idosos, dizendo: ²

“O exercício é especialmente benéfico para adultos mais velhos que são mais suscetíveis à infecção em geral e também foram identificados como uma população particularmente vulnerável durante esse surto de COVID-19”.

A falta de exercício compromete os idosos

Infelizmente, a tendência para a inatividade aumenta com a idade. ² Além dos riscos à saúde e do comprometimento imunológico associados à inatividade física em idosos, também aumenta o risco de problemas de equilíbrio, ossos quebrados e incapacidade.

Em idosos com artrite, a falta de atividade física tem sido associada a um declínio mensurável na capacidade de realizar atividades da vida diária, como preparação de refeições, compras de supermercado, tomar medicamentos e administrar dinheiro. ²

Neste estudo, a capacidade funcional se deteriorou mais em mulheres e minorias, o que os pesquisadores atribuíram a um maior número de comorbidades como diabetes, derrame, depressão e comprometimento cognitivo. Em outro estudo com adultos mais velhos, os cientistas descobriram que, no final de um período de 10 anos de acompanhamento, aqueles que eram sedentários eram mais propensos a ter problemas para caminhar. ²

Desenvolver uma rotina saudável de atividades em casa

Trabalhar ou ficar em casa pode abrir a porta para más rotinas de movimento. Se você já tinha que se levantar da cadeira no escritório a cada 30 minutos ou se tinha um emprego que exigia que você passasse horas em pé todos os dias, assistir televisão ou jogar jogos no computador pode causar uma mudança nesses hábitos .

Como regra, é melhor fazer um pouco de exercício do que nada. Evite sentar-se o máximo possível, pois o simples ato de carregar peso nas pernas ajuda a reduzir o risco de problemas de saúde indesejados.

Existem várias maneiras de usar exercícios seguros, simples e fáceis em casa, que também reduzem o seu potencial de exposição a infecções virais no ar, como o COVID-19. Aqui estão várias sugestões para ajudá-lo a melhorar a quantidade de tempo que você está fora da sua cadeira, para que você faça pelo menos 30 minutos de exercício por dia:

•Atividades leves- Phillips sugeriu ” Períodos prolongados sentado devem ser divididos com ‘atividades leves’ como uma pequena caminhada ou subir e descer um lance de escadas. Uma curta caminhada diária tem propriedades surpreendentes não apenas da perspectiva física, mas também psicológica Não precisamos correr uma maratona.

Em outras palavras, pequenos movimentos podem trazer grandes benefícios. Considere dar um passeio pela manhã e outro à tarde, se o tempo permitir. Ficar ao ar livre tem benefícios adicionais para o seu sistema imunitário, especificamente de sua exposição ao sol que pode aumentar a sua produção de vitamina D.

•Movimento não-exercício – Esse tipo de atividade pode ser tão importante quanto o exercício. Faça questão de levantar da cadeira pelo menos a cada 30 minutos ou mais para alongar e se movimentar. Se você estiver trabalhando em casa ou passando mais tempo na frente de uma tela de computador ou televisão do que o que é considerado saudável, opte por usar uma bola suíça.

Essas bolas grandes e infláveis podem ser encomendadas on-line e a maioria vem com uma bomba. Sentar em uma em sua mesa ou enquanto assiste televisão incentiva o movimento e ajuda a fortalecer os músculos do núcleo.•

•Exercícios em ambientes fechados – Fazer algumas atividades aeróbicas e exercícios em casa não é tão desafiador quanto você imagina. Se você não tem um vídeo favorito de exercícios aeróbicos, considere subir as escadas ou comprar uma bicicleta ergométrica, que pode ser entregue diretamente à sua porta.

Dr. Mercola

Fontes e referências: