Uma abordagem sem drogas para a depressão

 A depressão é o principal problema de saúde mental em todo o mundo e as taxas dispararam desde o início da pandemia. Um estudo recente relatou que a prevalência global de depressão é sete vezes maior agora do que em 2017. 1

A prescrição usual é um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS), mas esses medicamentos vêm com graves efeitos colaterais, desde insônia e baixa libido 2 até comportamentos agressivos e suicidas. 3

A boa notícia é que existem muitas opções eficazes sem drogas. A mais bem estudada é a terapia da fala, também chamada de terapia cognitivo-comportamental (TCC), que funciona bem. Como alternativa, confira nosso resumo das melhores estratégias naturais para a depressão ou consulte um naturopata.

Investigar

Em alguns casos, a depressão pode ter uma causa subjacente identificável sobre a qual você pode fazer algo. Aqui estão algumas possibilidades para investigar e resolver, se necessário, com a ajuda de seu médico ou profissional de saúde natural.

• Deficiências nutricionais. A falta de certas vitaminas ou minerais pode estar causando ou contribuindo para sua depressão. 4

• Alergias a comida. A doença celíaca e outras alergias alimentares estão associadas à depressão. 5

• Problemas de tireóide. Ter uma tireoide hiperativa ou hipoativa pode causar depressão. 6

• Efeitos colaterais de medicamentos. Muitos medicamentos comuns, incluindo medicamentos para hipertensão, analgésicos, inibidores da bomba de prótons e anticoncepcionais hormonais, têm a depressão como um efeito colateral potencial. 7

Tente tocar

Emotional Freedom Technique (EFT) ou ‘tapping’ é conhecido por aumentar o bem-estar mental. A técnica de autoajuda envolve tocar em pontos específicos do corpo em sequência, enquanto se concentra em uma emoção negativa. Em uma análise combinada de 20 estudos, a EFT foi considerada “altamente eficaz” para reduzir os sintomas depressivos. 14

Para saber mais sobre EFT e como acessar meditações de toque gratuitas, visite www.thetappingsolution.com .

Exercício

O exercício é um dos melhores remédios para a depressão. O exercício aeróbico foi testado contra o antidepressivo sertralina (vendido como Zoloft nos Estados Unidos e Lustral no Reino Unido) em vários estudos. De forma consistente, ambos foram igualmente eficazes na redução dos sintomas depressivos, mas apenas os exercícios tiveram efeitos duradouros. 8

Faça de três a cinco sessões de 45–60 minutos de exercícios aeróbicos (como caminhada, ciclismo ou natação) por semana, com uma freqüência cardíaca de 50 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. E faça exercícios ao ar livre na natureza sempre que puder. Os chamados ‘exercícios verdes’ estão associados a um melhor bem-estar mental em comparação com os exercícios em ambientes fechados, com efeitos positivos imediatos. 9

Coma uma dieta mediterrânea

Rica em frutas, vegetais, peixes, nozes e azeite, a dieta mediterrânea parece proteger contra a depressão. Vários grandes estudos descobriram que aqueles que seguem de perto uma dieta de estilo mediterrâneo têm uma chance menor de desenvolver sintomas depressivos em comparação com aqueles que a seguem menos – incluindo uma redução maciça de risco de quase 99% em um estudo com adultos mais velhos. 10 

Outro estudo descobriu que mudar para uma dieta mediterrânea, ao lado de tomar suplementos de óleo de peixe, pode reduzir os sintomas de depressão após apenas três meses. 1

Evite alimentos inflamatórios

Uma dieta pró-inflamatória – comer muitos alimentos conhecidos por ter um efeito inflamatório no corpo – está associada a um maior risco de depressão. 12 Esses alimentos incluem doces e bolos, grãos refinados, carnes vermelhas e processadas e alimentos processados ​​em geral. Em um estudo, quanto mais alimentos processados ​​uma pessoa come, maior é a probabilidade de sintomas depressivos. 13

Dispensar as redes sociais

Usar a mídia social pode piorar a depressão. Quando os alunos foram aleatoriamente designados para limitar o uso do Facebook, Instagram e Snapchat a 10 minutos por plataforma por dia ou para usar a mídia social como de costume em um estudo de três semanas, aqueles no grupo limitado de mídia social mostraram reduções significativas na solidão e depressão. 15

Estar atento

As práticas de atenção plena, que envolvem focar no momento presente sem interpretação ou julgamento, podem ser eficazes para a depressão. A redução do estresse baseada na atenção plena (MBST), que combina meditação e ioga, e terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT), que combina MBST com elementos da terapia cognitivo-comportamental, pode reduzir os sintomas depressivos atuais, bem como diminuir o risco de recaída em pacientes que se recuperaram da depressão. 17

Para exercícios e cursos MBSR, visite www.positivepsychology.com/mindfulness-based-stress-reduction .

Cuidado com o seu peso

Você engordou recentemente? O excesso de peso pode causar depressão, de acordo com um novo estudo, com fatores sociais e físicos desempenhando um papel. 16 Dietas drásticas não são a resposta, no entanto. Se você precisa perder peso, faça-o gradualmente com uma dieta saudável e balanceada e exercícios regulares. 

Tente tai chi

As práticas tradicionais chinesas de tai chi e qigong, que envolvem sequências de movimentos fluidos combinados com mudanças no foco mental, respiração, coordenação e relaxamento, podem funcionar bem para a depressão. 18

Procure uma aula local ou considere se inscrever em um programa online. 

Suplemento

Omega-3s. Os ácidos graxos ômega-3, encontrados no óleo de peixe, podem ser eficazes para os sintomas de depressão. Mas procure formulações feitas com ácido eicosapentaenóico puro (EPA) ou uma alta porcentagem de EPA (60 por cento ou mais). Aqueles que consistem principalmente de ácido docosahexaenóico ômega-3 (DHA) não parecem ter os mesmos efeitos benéficos. 19

Dosagem sugerida: experimente Pharmepa Restore da Igennus, uma fórmula apenas de EPA que fornece 1.000 mg de EPA por dose de duas cápsulas

5-HTP. O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um aminoácido usado pelo corpo humano para produzir serotonina, o neurotransmissor conhecido como ‘hormônio da felicidade’. Em suplementos, é produzido a partir das sementes da planta medicinal da África Ocidental Griffonia simplicifolia . Em um estudo, o 5-HTP foi eficaz para a depressão e funcionou tão bem quanto o antidepressivo fluoxetina. 20

Dose sugerida: 150-300 mg / dia em doses divididas (mas consulte um médico qualificado primeiro)

Vitaminas B. Baixos níveis de vitaminas B, incluindo folato (B9), B12 e B6, têm sido associados à depressão. 21

Dose sugerida: escolha um suplemento de complexo B de alta qualidade, como Thorne Basic B Complex

Experimente ervas

É melhor consultar um fitoterapeuta para obter uma receita pessoal, mas aqui estão algumas das principais ervas para a depressão.

Erva de São João. Extratos dessa erva provaram ser melhores do que um placebo para a depressão 22 e tão eficazes quanto os antidepressivos, mas com muito menos efeitos colaterais. 23

Dose sugerida: geralmente são usadas doses de 600 a 1.200 mg / dia de um extrato de ervas padronizado, mas a erva de São João pode interagir com certos medicamentos, portanto, consulte um médico qualificado antes de tomá-la

Curcumina e açafrão. A curcumina, o principal componente ativo da especiaria indiana, e o açafrão, a famosa especiaria cara da flor de Crocus sativus , foram encontrados em ensaios clínicos como tão eficazes quanto medicamentos antidepressivos como o Prozac (fluoxetina), mas sem o lado -efeitos. 24

Dosagens sugeridas: 500 mg de curcumina duas vezes ao dia (a forma BCM-95); 15 mg de açafrão duas vezes ao dia (de pétalas ou estigmas de C. sativus )

Rhodiola rosea . Extratos desta erva adaptogênica podem aliviar a depressão leve a moderada. 25

Dose sugerida: 200 mg duas vezes ao dia de um extrato de ervas padronizado

Considere a homeopatia

De acordo com o homeopata, naturopata e membro do painel do WDDTY , Harald Gaier, o remédio homeopático francês L.72 da Lehning Laboratories é seguro e eficaz para a depressão. Ele está disponível em várias lojas online ou você pode obtê-lo por meio de um homeopata. 

Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo

Wddty 11/2021

OBS.: Temos várias outras opções sem drogas, utilizando biorressonância, terapia CES entre outros. Consulte!

Referências
Int J Clin Health Psychol, 2021; 21: 100196
J Clin Psychopharmacol, 1992; 12: 328-33
BMJ, 2016; 352: i65
Int J Environ Res Saúde Pública, 2020; 17: 1616
J Affect Disord, 2019; 245: 213–8; United European Gastroenterol J, 2015; 3: 136-45
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Arch Intern Med, 1999; 159: 2349–56; Psychosom Med, 2007; 69: 587–96; Psychosom Med, 2000; 62: 633-8
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10Arch Gen Psychiatry, 2009; 66: 1090–8; J Nutr Health Aging, 2013; 17: 441-5
11Nutr Neurosci, 2019; 22: 474-87
12J Nutr, 2019; 149: 1198-1207
13BMC Med, 2019; 17: 78
14Explore (NY), 2016; 12: 416-26
15J Soc Clin Psychol, 2018; 37 (10):
doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
16Hum Mol Genet, 2021: ddab204
17Psychiatr Clin North Am, 2017; 40: 739–49; PLoS One, 2014; 9: e96110
18Int J Behav Med, 2014; 21: 605–17; Evid Based Complement Alternat Med, 2013; 2013: 134737
19Transl Psychiatry, 2019; 9: 190
20Asian J Psychiatr, 2013; 6: 29-34
21Am J Psychiatry, 2002; 159: 2099–101; Am J Psychiatry, 2000; 157: 715–21; Psychother Psychosom, 2004; 73: 340–3
22Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci, 2003; 253: 140-8
23Pharmacopsychiatry, 1997; 30 Suplemento 2: 77–80; J Geriatr Psychiatry Neurol, 1994; 7 Suplemento 1: S19-23
24Phytother Res, 2014; 28: 579–85; Psychol Res Behav Manag, 2019; 12: 297-305
25Nord J Psychiatry, 2007; 61: 343-8

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