Mark Sisson, um ex-atleta de resistência de elite que se classificou para a maratona olímpica de 1980 nos Estados Unidos, fundador do popular site Mark’s Daily Apple e líder do movimento paleo, foi um dos primeiros a me ajudar a entender a importância de queimar gordura como combustível .
Aqui – depois de cobrirmos alguns dos benefícios básicos do treinamento intervalado de alta intensidade e do treinamento de força, passamos ao tópico em questão, ou seja, o uso de colágeno para lesões e reparo de tecidos moles, juntamente com algumas outras dicas úteis de condicionamento físico.
“Como vim a [aprender sobre o colágeno] foi como cheguei a muitas das minhas epifanias – tive uma crise de vida. Jogo frisbee final uma vez por semana, todas as semanas nos últimos 15 anos. Mas cerca de cinco ou seis anos atrás, comecei a desenvolver tendinose severa no calcanhar de Aquiles.
Ultimate Frisbee é um jogo de ritmo muito rápido… Há muita corrida… [e isso] requer muita agilidade, muitos movimentos rápidos lado a lado, bem como velocidade bruta…
Descobri ao longo de alguns anos, no final dos meus 50 anos, que estava começando a ter esses problemas realmente graves de Aquiles. Eu não conseguia correr. Meu Aquiles estava realmente sensível. Eles estavam ficando grossos. Fui ver um cirurgião ortopédico [que] disse: ‘Você tem tendinose de Aquiles grave’. Eu digo, ‘O que isso significa?’ ‘Bem, você está ferrado, basicamente. Você não pode praticar esportes novamente ‘…
Um ortopedista do sul da Califórnia disse: ‘Bem, eis o que vamos fazer. Vamos pegar a parte de trás do seu calcanhar, abrir e raspar o tendão de Aquiles até a carne crua. Vamos engessá-lo por três meses, então você fará nove meses de reabilitação e estará 85% de onde estava.’ Eu sou como, ‘Não. Isso não vai acontecer, doutor…’
Voltei para minha casa e disse: ‘Sabe, há algo que eu estava fazendo de errado aqui.’ Comecei a fazer a análise e pensei: ‘Aqui estou estressando meu tendão de Aquiles’, que está preso às panturrilhas, então estou realmente estressando as panturrilhas, a fáscia plantar e tudo ao redor, regularmente. Não estou dando ao meu corpo as matérias-primas de que ele precisa para se recuperar desse estresse. É simples assim.'”
Colágeno para reparação de tecidos moles
O tecido à base de colágeno inclui tendões, ligamentos, cartilagem e fáscia – basicamente tecido conjuntivo – todos os quais tendem a ficar mais fracos e menos elásticos com a idade. As lesões também são agravadas pelo fato de haver muito pouco suprimento de sangue no tecido conjuntivo, o que retarda a recuperação.
Enquanto uma lesão muscular é bastante fácil de corrigir e recuperar, o tecido conjuntivo requer matérias-primas muito específicas, ou seja, colágeno de origem animal, como gelatina e caldo de osso. Este material de colágeno são aminoácidos que são incorporados ao seu corpo para se tornar esta matriz de tecido conjuntivo. Sisson acrescenta:
“Mesmo se você disser: ‘Bem, posso obter todas essas matérias-primas dos aminoácidos da carne que estou comendo ou das bebidas proteicas que estou bebendo’, a realidade é que você pode obter um pouco esses, mas não nas quantidades que você provavelmente precisa, principalmente à medida que envelhece e principalmente se começar a estressar esses tendões, ligamentos, cartilagem e outros tecidos conjuntivos e fáscias.
Feita a análise, comecei a suplementar 40 gramas de colágeno por dia. Em quatro meses, meu Aquiles estava melhor. Eu poderia ter duas cicatrizes na parte de trás da minha perna e estar todo chateado com a cirurgia que eu fiz que não saiu do jeito que foi prometido.
Mas estou aqui dizendo que acabei de sair da pista, onde corri 32 segundos para 200 aos 65 anos. E essa é a primeira vez que venho à pista em provavelmente seis meses…
Se você fala de gelatina, peptídeo de colágeno ou caldo de osso de colágeno, estamos falando do mesmo peptídeo. Estamos falando de glicina, prolina, hidroxiprolinas – alguns desses aminoácidos realmente específicos – dipeptídeo, tripeptídeo que realmente atravessam a corrente sanguínea como uma unidade e são incorporados ao corpo”.
Seu corpo leva colágeno seletivamente para áreas estressadas
O tendão de Aquiles pode ser imaginado como uma mola esponjosa enrolada, cheia de fluido. Cada vez que você o estressa, o tendão se contrai, empurrando o fluido para fora. À medida que o tendão relaxa, o fluido flui de volta. Sisson cita pesquisas que mostram que quando os indivíduos receberam uma bebida de colágeno 15 minutos antes de realizar um exercício de pular corda, os peptídeos de colágeno na corrente sanguínea ao redor do tecido foram incorporados em mais de duas vezes a velocidade normal.
“Esse foi um estudo fascinante para mim, que indicou que realmente está acontecendo do jeito que eu imaginei – que o corpo vai levar seletivamente esses peptídeos de colágeno para a área sob estresse, especialmente se você não tiver nenhuma outra fonte de matéria-prima. em sua dieta”, diz Sisson.
“Mesmo no mundo paleo… você está comendo cortes de carne escolhidos, mas não está roendo os ossos ou a pele ou os tendões ou outras partes inferiores do animal… A maioria de nós não faz mais caldo de osso. Passamos décadas sem ter acesso ao colágeno.
Eu vejo isso em esportes profissionais, onde os atletas estão rompendo os ligamentos cruzados anteriores (ACLs), ligamentos colaterais mediais (MCLs), tendões e todo tipo de coisa. Eu vou ter que dizer que muito disso é porque a dieta deles é tão horrível para começar, e então eles não ingerem colágeno suplementar que eu acho que provavelmente seria sábio da parte deles”.
A diferença entre colágeno e outras proteínas
Como mencionado, o colágeno que Sisson recomenda para reparação de tecidos moles é rico em glicina, prolina e hidroxiprolina, e relativamente baixo em aminoácidos de cadeia ramificada, que são os principais que estimulam o alvo mamífero da rapamicina (mTOR), anabolismo muscular e prédio.
Por esse motivo, embora 40 gramas pareça muito, não conta para sua ingestão diária de proteína, que eu normalmente recomendo manter em torno de 0,5 gramas por quilo de massa corporal magra. Acima disso, você corre o risco de superestimular o mTOR, que acelera o envelhecimento e aumenta o risco de doenças crônicas, incluindo o câncer.
Como o mTOR não é estimulado por peptídeos de colágeno, você não precisa se preocupar em exceder sua ingestão de proteínas ao tomar um suplemento de colágeno.
“Vinte gramas por dia é para o meu nível de manutenção de colágeno”, diz Sisson. “Mas você acertou em cheio. O colágeno é uma mistura de proteínas única de aminoácidos e é tão específico para o material colágeno no corpo que não sustenta a vida.
Quando você compra um produto de colágeno e diz 10 gramas por porção ou 20 gramas por porção de proteína, porque é proteína e tem que dizer proteína nele, quando você olha para o painel de fatos do suplemento na parte de trás, é zero do valor diário. Em outras palavras, não pode sustentar a vida.”
Nos anos 80, uma dieta de proteína líquida de 500 calorias por dia estava na moda. Medifast e OPTIFAST foram duas das grandes marcas. Esta proteína líquida era de fato colágeno. As pessoas acreditavam que estavam consumindo 500 calorias na forma de proteína diariamente, mas como era colágeno, não era o suficiente para viver. As pessoas realmente morreram com essa dieta.
Na verdade, tive vários pacientes neste programa em meados dos anos 80, antes de entender nutrição. Agora percebo que um jejum parcial de 500 calorias pode realmente ser muito saudável, mas deve ser feito apenas algumas vezes por semana e deve ser alternado com uma dieta rica em proteínas e carboidratos em uma sequência realmente específica. Além disso, existem proteínas melhores do que o colágeno para um jejum parcial. Eu entro em grandes detalhes sobre isso em meu livro, “Keto Fast”.
“Eles tiveram insuficiência cardíaca congestiva, arritmias e coisas assim, porque não era o tipo certo de proteína para construir músculos”, diz Sisson. Por outro lado, contanto que você não o perseguisse por muito tempo ou exclusivamente, poderia melhorar significativamente a saúde, pois maximizava a autofagia.
“Essa é a boa notícia – má notícia… Muitas pessoas acabaram tendo uma pele, cabelos e unhas excelentes e perderam algum peso. Esse foi o resultado disso. De qualquer forma, era um conceito tão interessante que até a Organização Mundial da Saúde, o O Departamento de Agricultura dos EUA e a Food and Drug Administration dizem: ‘Você não pode viver com proteína de colágeno.’
Eles estão basicamente reconhecendo que, se você come proteína de colágeno, está fazendo isso para pele, cabelo, unhas, tendões, ligamentos, tecido conjuntivo, ossos e fáscia – muitos componentes estruturais em nosso corpo que são bem servidos ao fazer uma dose diária de alguma forma de colágeno.
É também por isso que o caldo de osso se tornou a moda nos círculos de alimentos saudáveis nos últimos cinco anos … Aqui está meu plugue sem vergonha. Tive uma experiência tão boa com colágeno suplementar que criei uma linha de produtos de colágeno dentro da minha linha de alimentos Primal Kitchen, já que sou muito claro sobre as pessoas que precisam suplementar com colágeno regularmente.”
Tipos de Colágeno
Embora 28 tipos diferentes de colágeno tenham sido identificados cientificamente, a maioria dos suplementos conterá um ou mais de apenas três deles, conhecidos simplesmente como: 1 , 2 , 3
- Tipo 1 – colágeno encontrado na pele/couro, tendão, escamas e ossos de vacas, porcos, frango e peixes
- Tipo 2 – formado na cartilagem e tipicamente derivado de aves
- Tipo 3 – proteína fibrosa encontrada em ossos, tendões, cartilagens e tecidos conjuntivos de vacas, porcos, frangos e peixes
Os tipos 1, 2 e 3 compreendem 90% do colágeno em seu corpo. 4 Ao falar sobre suplementos de colágeno, você também precisa saber a diferença entre colágeno não hidrolisado (não desnaturado) ou hidrolisado (desnaturado). Em seu estado natural hidrolisado, as moléculas de colágeno são pouco absorvidas devido ao seu grande tamanho.
A hidrolisação refere-se a uma técnica de processamento que quebra as moléculas em fragmentos menores, aumentando assim a absorção intestinal. Por esta razão, a maioria dos produtos de colágeno são hidrolisados. Quanto à diferença entre colágeno e gelatina: o colágeno é a matéria-prima e a gelatina é o que você obtém quando cozinha o colágeno. 5
“O colágeno de origem bovina é o elemento básico, provavelmente cobrindo 80% das bases”, diz Sisson. “Existem diferentes fontes de diferentes misturas de peptídeos de colágeno. Alguns são mais elevados em prolina. Alguns são mais elevados em glicina. Alguns são mais elevados em hidroxiprolina.
Mas todos eles têm os mesmos tipos de peptídeos dietéticos, apenas em níveis e quantidades relativamente diferentes… E então temos o ácido hialurônico, que é outro fator em alguns desses produtos.
Estou basicamente dizendo que [você pode] cobrir 80% de suas necessidades com uma fonte bovina 100% alimentada com capim, naturalmente derivada de Tipo 1 e um pouco de colágeno Tipo 2 … Quanto ao resto, você está apenas dividindo os cabelos . É assim que me sinto sobre as coisas do Tipo 1 e Tipo 2.”
Colágeno não orgânico, produtos de caldo de osso provavelmente derivados de CAFO
Lembre-se de que muitos suplementos de colágeno são feitos de partes de animais derivados de animais criados em operações de alimentação animal concentrada (CAFOs) e podem conter contaminantes indesejados, incluindo metais pesados, 6 produtos químicos como butilparabeno e medicamentos, 7 incluindo antibióticos .
Se você não consome carnes de criação industrial / CAFO , provavelmente não deveria consumir colágeno CAFO e produtos de caldo de osso. Embora o colágeno derivado da CAFO, a farinha de ossos ou o caldo de ossos possam não ser altamente tóxicos, a compra de produtos alimentícios de fazendas industriais é uma prática problemática.
Eu recomendo comer principalmente alimentos orgânicos e alimentados com capim – e isso inclui colágeno dessas fontes – já que cada fonte aumentará sua carga tóxica geral. Para evitar a exposição a contaminantes relacionados à CAFO, certifique-se de que o produto seja “100% USDA Organic” e/ou grama certificada alimentada pela AGA.
Dosagem
Quando se trata de dosagem, não há regras rígidas e rápidas. Sisson, disposto a experimentar em si mesmo, decidiu por uma dose maior do que o normal e tomou 20 gramas de colágeno duas vezes ao dia para começar. Depois de alguns meses, ele reduziu para uma dose de manutenção de 20 gramas por dia.
“Pensei, só vou banhar meu Aquiles nessa matéria-prima”, diz. “Acho que há um limitador de taxa de quanto seu corpo pode absorver … Não é como se você fosse se machucar … [Mas] você ainda precisa desaminar o excesso.
Parte dela pode ser convertida em glicose, porque existe todo aquele aspecto gliconeogênico do excesso de proteína. Eu costumava pensar que tinha altas necessidades de proteína, mas de repente pensei: ‘Nossa, minhas necessidades diárias de proteína podem ser de 50 a 75 gramas por dia.’
Eu me sinto ótimo fazendo isso. Qualquer coisa que eu comer além disso não está construindo mais músculos, não está me fazendo queimar mais gordura. São apenas calorias extras com as quais o corpo precisa descobrir o que fazer.
Mais uma vez, devo convertê-lo em glicose e queimá-lo? Devo convertê-lo em glicose e armazená-lo como gordura? Devo desaminar e fazer xixi? Eu o mantenho temporariamente no pool nebuloso de aminoácidos ou sumidouro que está no corpo?
Nos últimos dois anos, ao analisar mais essa coisa toda de proteína, nem penso em termos de refeição a refeição ou mesmo no dia a dia. Eu meio que olho para a ingestão de proteínas em grupos de três e quatro dias.
Se eu ingerir 180 gramas de proteína em três dias, não me importa como ela entrou ou quando entrou. e ceto-adaptados. É tão eficiente em não sentir que precisa se livrar dessa proteína.”
A importância de impulsionar sua ingestão de proteínas e carboidratos
Pessoalmente, descobri que preciso aumentar minha ingestão de proteínas. Vou restringir abaixo de 15 a 40 gramas por dia alguns dias por semana, depois aumentar para 70 a 100 gramas em meus dias de treinamento de força ou pós-jejum parcial. Embora você não queira estimular cronicamente o mTOR, também não deseja suprimi-lo cronicamente. Então, pulsar ou andar de bicicleta parece ser a melhor maneira de fazer isso.
O mesmo pode ser dito para os carboidratos. Embora a cetose nutricional exija que você restrinja severamente os carboidratos líquidos enquanto aumenta as gorduras da dieta, a restrição crônica de carboidratos é desaconselhável. É por isso que recomendo entrar e sair da cetose depois de estabelecer que seu corpo pode queimar gordura com eficiência. Conforme explicado por Sisson:
“Não gosto da palavra ‘cetogênese’ porque ela conota um excesso de cetonas na corrente sanguínea. Pensar que você terá um excesso de cetonas na corrente sanguínea o tempo todo pelo resto da vida é ridículo. Falo sobre ceto ao mesmo tempo em que falo sobre adaptado à gordura e adaptado ao ceto. O termo que uso é ‘flexibilidade metabólica’.
Queremos ser capazes de queimar gordura quando ela estiver disponível em nosso prato. Queremos queimar gordura quando não há comida disponível. Queremos queimar glicogênio quando está em nossos músculos e não há nenhum disponível.
Queremos queimar carboidratos em nossos pratos e, quando estiverem disponíveis, [como] glicose na corrente sanguínea. Queremos queimar cetonas quando não há glicose. E, como último recurso, queremos queimar aminoácidos porque é um substrato na ausência de outros substratos.
Mas a flexibilidade metabólica significa que desenvolvemos esse sistema de combustão interna igualmente adaptado, extraindo calorias de todos esses substratos, não apenas dependentes do carboidrato a cada três ou quatro horas, que era o antigo paradigma. Mas certamente, também não apenas aderir a uma dieta cetônica pelo resto de sua vida com não mais que 20 ou 30 gramas de carboidratos por dia”.
Vivendo sua melhor vida
Embora eu acredite que rastreadores de fitness vestíveis, como um anel Oura que não tem EMF quando está no modo avião, possam ser valiosos, Sisson é uma autoproclamada “pessoa da tecnologia anti-vestível”. Em vez disso, ele acredita que é importante tornar-se mais intuitivo em sua abordagem às escolhas de estilo de vida.
“Como você se parece, sente e executa? Quando você acorda de manhã e faz um treino, você está pronto para esse treino? Você sente vontade de fazer esse treino? Você está animado com o treino? Você tem energia suficiente quando você acorda de manhã?
Se você não está com fome, você ainda tem que comer? Não. Se você não está com fome, por que vai comer? Muito disso é apenas desenvolver um senso intuitivo para que, mesmo que você coma a coisa errada, não se machuque…
Estou tentando pegar esse movimento de alta tecnologia e levá-lo de volta ao uso da informação para que você identifique quando está pronto para fazer algo que ainda não está pronto para fazer. Um bom exemplo seria um monitor de frequência cardíaca. Eu treino com um monitor de frequência cardíaca…
Agora, depois de anos usando um, sei qual é a minha frequência cardíaca em diferentes níveis. Na verdade, a única razão pela qual usei um monitor de frequência cardíaca depois dos primeiros dois anos foi para me manter abaixo de um certo nível [de esforço], porque sabia que se fosse acima de um certo nível, estaria naquele buraco negro de [excesso] de treinamento.”
Como um monitor cardíaco pode melhorar sua resistência
Sisson tem uma recomendação e uma abordagem contra-intuitiva para o treinamento de resistência. Enquanto 220 menos sua idade é sua frequência cardíaca máxima teórica, Sisson recomenda usar 180 menos sua idade. Esta fórmula dá-lhe a sua função aeróbica máxima. O que isso significa é que essa é a frequência cardíaca na qual oxigênio suficiente está sendo colocado em seu corpo para alimentar a queima de gordura e não para colocá-lo na queima de glicogênio ou açúcar.
“Muitas pessoas dizem: ‘Tenho 40 anos. Isso significa que tenho uma freqüência cardíaca máxima de treinamento de 140. Mas, Mark, posso treinar em 160 e 165 o dia todo. Eu poderia correr milhas de seis minutos. E quando Eu faço o que você diz, e treino a 140 como uma frequência cardíaca máxima, estou fazendo milhas de nove e meia a 10 minutos. Estou quase andando. Isso não pode ser exato.’
Minha resposta é: ‘É totalmente preciso. Aqui está o problema. Você tem um bom desempenho como queimador de açúcar. Você é um grande queimador de açúcar. Quando você está treinando em 165 ou 170 de frequência cardíaca e se sente muito bem com isso, você é ótimo em queimar açúcar. Mas você é péssimo em queimar gordura. O fato de você ser péssimo em queimar gordura é demonstrado pelo fato de não conseguir trabalhar muito a 140 batimentos por minuto.’
Como Mark Allen se tornou o primeiro Ironman do mundo é porque o Dr. [Phil] Maffetone o treinou … [para manter] essa métrica. Eles vão por longos períodos de tempo, nunca excedendo a frequência cardíaca… Eles não usam velocidade ou milhas por hora para ditar o quão rápido eles estão indo.
Com o tempo, o que eles descobrem é que se tornam cada vez mais eficientes naquele ritmo cardíaco. De repente, essas milhas de nove minutos e meio tornam-se milhas de oito minutos e meio, depois milhas de oito minutos e depois milhas de sete minutos.
A próxima coisa que você sabe, esse cara de 40 anos reclamando sobre o quão lento ele está indo, se ele faz isso por várias semanas, de repente ele diz: ‘Mark, estou correndo milhas de seis minutos a 140 batidas por minuto . Imagine o que posso fazer quando entro em uma corrida e então estou acelerando para 160 ou 165 batidas por minuto.’
A milhas de seis minutos a 140 batimentos por minuto, sabemos com base em quão duro o coração não está trabalhando, que ele está queimando gordura, porque não seria capaz de fornecer tanto oxigênio para alimentar essa quantidade de trabalho no açúcar.
Você tem que entender a ciência. Mas quando você faz isso, e percebe que contanto que esteja disposto a passar o tempo nessa zona, você se torna cada vez mais eficiente. É disso que se trata a resistência. É sobre o quão eficiente você é.”
Dr. Mercola
- 1 Nutraingredients.com March 19, 2015
- 2 Charlotte’s Book, Collagen Supplements
- 3 Amino-collagen.com, Types of Collagen
- 4 Woundresearch.com, A Review of Collagen and Collagen-Based Wound Dressings
- 5 Paleo Leap, Collagen Versus Gelatin
- 6 Rodale’s Organic Life May 19, 2017
- 7 Consumer Wellness Center October 5, 2017
OBS.: Temos tratamentos de apoio à recuperação de lesões com laser, TMS/PEMF, protocolos frequenciais.