Quando foi a última vez que você dormiu a noite toda sem acordar? De acordo com a National Sleep Foundation , dormir a noite toda é mais comum entre crianças e adolescentes, mas adultos geralmente acordam uma ou duas vezes. Se você consegue voltar a dormir em poucos minutos, ótimo! São bons sonhos até o alarme tocar, as crianças pularem na cama ou um cachorro com o focinho molhado na sua cara.
Você pode, no entanto, estar entre os milhões de pessoas que acordam com mais frequência ou que têm dificuldade para voltar a dormir depois de acordarem durante a noite. Isso às vezes é chamado de insônia do meio da noite e pode ser causado por diversos fatores. A boa notícia é que cada uma dessas situações pode ser resolvida assim que você as identificar.
Confira 7 dicas para dormir melhor esta noite
#1 Ondas de calor
Essas mudanças de temperatura extremamente incômodas e desconfortáveis podem persistir durante a perimenopausa, a menopausa e o período pós-menopausa. Às vezes, o desconforto é tão grande que você precisa trocar de roupa de dormir no meio da noite. E aí você já está bem acordada!
Como resolver . Vários remédios naturais podem ajudar a reduzir ou até mesmo eliminar as ondas de calor, incluindo cimicífuga , raiz de valeriana e raiz de alcaçuz . Você pode usar pijamas e lençóis que absorvam a umidade . Para ajudar a se refrescar, experimente uma almofada de resfriamento (semelhante a uma almofada térmica) sob os lençóis.
#2 Fome
Se você jantou às 18h ou 19h e não comeu nada depois disso, e acorda por volta das 2h ou 3h da manhã muito alerta, pode ser que esteja reagindo à baixa glicemia e à fome. Seu cérebro pode estar lhe dizendo que é hora de comer, aumentando a produção de cortisol, o que, por sua vez, o desperta. Esse despertar pode vir acompanhado de sintomas de hipoglicemia, como suor, tremores, confusão e tontura, então mantenha uma dose de insulina ao lado da cama.
Como resolver isso. Você deve comer alguma coisa, mas o quê? Mel puro é uma opção, pois é natural e ajuda a estabilizar o açúcar no sangue lentamente. Outras opções incluem suco de fruta 100% natural (diluído, se desejar), purê de maçã ou frutas secas . Para evitar ter que sair da cama (e, consequentemente, aumentar as chances de ter dificuldade para voltar a dormir), mantenha um desses alimentos na sua mesa de cabeceira se a fome durante o sono for um problema frequente.
#3 Padrões de sono irregulares
Você costuma ficar acordado até tarde mais de uma noite por semana, dormir até mais tarde nos fins de semana, ir para a cama em horários aleatórios e depois sentir sono durante o dia? Se você segue uma rotina de sono irregular, pode prejudicar seriamente a sua saúde.
Como resolver : Estabeleça uma rotina regular para dormir e acordar — isso é fundamental para um sono saudável. Ajuste sua rotina, na medida do possível, para que você vá para a cama e acorde aproximadamente no mesmo horário todas as noites e manhãs. Assim que você estabelecer um padrão, seu corpo se ajustará e seu sono também. Experimente beber leite de amêndoas antes de dormir, pois é uma ótima fonte de cálcio, que ajuda o cérebro a produzir melatonina, o hormônio do sono.
#4 Dor
Uma das condições dolorosas mais comuns que podem causar despertares durante o sono são as cólicas menstruais e a dor associada. Estas podem vir acompanhadas de outros sintomas incômodos, como suores noturnos. Outras pessoas sofrem de dor crônica, síndrome das pernas inquietas, dor temporária devido ao excesso de exercícios, fibromialgia ou dor de cabeça.
Como resolver : Trate a causa da dor antes de dormir, usando remédios naturais sempre que possível. Dependendo da dor , você pode usar uma bolsa de água quente , matricária para dores de cabeça e artrite reumatoide, cúrcuma para artrite e azia, gengibre para dores articulares e musculares ou garra-do-diabo para dor lombar. O magnésio, seja por via oral ou aplicado na pele como óleo, pode aliviar dores musculares e nervosas.
#5 Apneia do sono
Mais de 18 milhões de adultos americanos sofrem de apneia do sono, e milhões de outros podem ainda não ter sido diagnosticados. Acordar várias vezes no meio da noite é um sintoma clássico de apneia do sono e causa fadiga durante o dia em quem convive com essa condição.
Como resolver o problema . Você deve consultar um profissional de saúde qualificado para determinar a gravidade da sua apneia do sono. Alguns médicos recomendam o uso de um aparelho CPAP (pressão positiva contínua nas vias aéreas); também existem aparelhos dentários que reposicionam a língua e a mandíbula para ajudar a melhorar a respiração. Mudanças no estilo de vida incluem perder peso, parar de fumar e evitar o consumo de álcool. Dormir de lado, em vez de dormir de costas, pode ajudar significativamente.
#6 Estresse
Muitos de nós achamos difícil, senão impossível, desligar-nos dos fatores estressantes do dia depois de deitarmos a cabeça no travesseiro. Mesmo depois de adormecermos, esses fatores estressantes nos perseguem e podem nos manter acordados durante a noite.
Como resolver isso. Felizmente, existem diversas medidas eficazes que você pode tomar para melhorar o sono em casos de estresse. Uma delas é o magnésio , que não só ajuda a adormecer, como também contribui para um sono mais profundo e duradouro. Esse mineral prepara o corpo para o sono ativando o sistema nervoso parassimpático, que promove o relaxamento. Ele também regula a melatonina, o hormônio que controla o ciclo sono-vigília. Além disso, o magnésio se liga aos receptores do neurotransmissor GABA.
Você também pode considerar suplementos de L-teanina . Esse aminoácido está presente nas folhas de chá verde e pode aumentar os níveis de neurotransmissores calmantes (como GABA, serotonina e dopamina) envolvidos na regulação do sono. Meditação, exercícios de respiração profunda, relaxamento progressivo, ouvir música tranquila e visualização guiada são outras sugestões para experimentar se você acorda durante a noite e não consegue voltar a dormir devido ao estresse.
#7 Urinação
A necessidade de urinar mais de uma ou duas vezes por noite provavelmente significa que você está consumindo muito líquido e/ou cafeína antes de dormir.
Como resolver : Se você consome bebidas com cafeína, talvez precise interromper o consumo pelo menos 8 horas antes de dormir. Limite a ingestão de outros líquidos a apenas alguns goles por algumas horas antes de deitar. Você precisará experimentar para determinar a quantidade ideal de líquidos que pode ingerir antes de dormir para reduzir significativamente a necessidade de urinar durante a noite.
Débora Mitchell
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