É a hora do Cachinhos Dourados dormir: durma entre 22h e 23h e você diminuirá suas chances de doenças cardíacas.
Adormecer em qualquer um dos lados da hora do ‘ponto ideal’ dobra o risco de doenças cardiovasculares (DCV), e isso é especialmente verdadeiro se você for mulher.
O maior risco está entre aqueles que não dormem antes da meia-noite, e tem tudo a ver com nosso relógio biológico. Adormecer tão tarde provavelmente significa que você não está acordado para ver o nascer do sol e, portanto, seu relógio biológico não pode se ajustar ao novo dia.
Respeitar os ritmos do relógio biológico é a chave para manter uma boa saúde, dizem pesquisadores da Universidade de Exeter. Eles rastrearam os padrões de sono de mais de 103.000 pessoas que usaram um relógio do tipo fitbit enquanto dormiam. Durante os seis anos seguintes, 3.172 participantes foram diagnosticados com doença cardiovascular (DCV), e os casos foram maiores entre aqueles que não dormiram até depois da meia-noite e menores entre aqueles que dormiram entre 22h e 23h.
Aqueles que adormeceram depois da meia-noite tiveram um risco 25% maior de DCV, enquanto aqueles que dormiam antes das 22h tinham 24% mais chances de desenvolver problemas cardíacos. O risco para aqueles que dormiam entre 22h e 23h era apenas a metade, 12%.
(Fonte: European Heart Journal, 2021; ztab088; doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088)
Precisamos dormir. Mesmo depois de apenas três noites de sono ruim, ficamos mais irritáveis e com mais raiva – e nosso corpo começa a sentir dores e sofrimentos intestinais e respiratórios.
Seis horas de sono ininterrupto está em torno da média que a maioria de nós precisa, mas se dormirmos muito menos do que isso, isso começa a aparecer.
Pesquisadores da University of South Florida monitoraram os hábitos de sono e o bem-estar de cerca de 2.000 pessoas. Mais de 40% tiveram pelo menos uma noite de sono perdido, perdendo 90 minutos de sono, e mesmo isso os deixou mais furiosos e irritáveis - mas três noites de sono insatisfatório desencadearam sintomas físicos, como problemas respiratórios e intestinais.
Felizmente, esses sintomas desapareceram após apenas uma boa noite de sono.
Cerca de um terço dos americanos dorme regularmente menos de seis horas por noite. Uma vez que se torna um hábito, fica mais difícil quebrar o ciclo, disse Soomi Lee, um pesquisador.
Precisamos reservar mais tempo para dormir, e ir para a cama mais cedo e adotar bons hábitos de sono – como ter um quarto escuro e sem estimulação por pelo menos uma hora antes de dormir – pode ajudar a atingir o ideal de seis horas todas as noites.
A qualidade das horas de sono também é extremamente importante para que se complete o ciclo circadiano de forma eficiente e renovadora.
Preocupado com a depressão nestes tempos de bloqueio? Acorde uma hora mais cedo todos os dias e você reduzirá o risco.
Na verdade, ter uma hora a menos de olhos fechados pela manhã reduz suas chances de depressão grave em até 23%, descobriram os pesquisadores.
Já se sabe há algum tempo que há uma ligação entre hábitos de sono e bem-estar mental – os noturnos têm duas vezes mais chances de sofrer de depressão do que madrugadores ou cotovias, por exemplo – mas é difícil obter uma imagem mais detalhada, em parte porque transtornos do humor podem perturbar os padrões de sono.
Pesquisadores da Universidade do Colorado em Boulder queriam cavar mais fundo e, então, rastrearam o bem-estar mental e os padrões de sono de 840.000 pessoas. Cerca de um terço identificou-se como cotovias e apenas 9 por cento eram corujas, o restante não sendo coruja nem cotovia, indo para a cama por volta das 23h e acordando às 6h, com um sono a meio por volta das 3h.
Nossos hábitos de sono parecem ser determinados por nossos genes, descobriram os pesquisadores, e aqueles com as variantes genéticas que os tornam madrugadores também têm menos probabilidade de sofrer de depressão. Uma pessoa que normalmente iria para a cama à meia-noite, mas em vez disso vai uma hora mais cedo – e, como consequência, levanta uma hora mais cedo – reduz o risco de depressão em 23%. Aqueles que adiam seus hábitos de sono em duas horas reduzem o risco em 40 por cento.
Os pesquisadores não têm certeza de por que isso acontece, mas eles suspeitam que pode ser devido à quantidade de exposição à luz que recebemos. Os madrugadores apenas têm mais luz do dia.
Mas mudar seus hábitos de sono pode ser difícil, especialmente se depender de nossos genes. A pesquisadora principal Celine Vetter oferece algumas sugestões para ajudar. “Mantenha seus dias claros e suas noites escuras. Tome seu café da manhã na varanda. Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho, se puder, e diminua o brilho dos aparelhos eletrônicos à noite. ”
Você deveria comer antes de dormir? Se você nunca parou para pensar quando deveria fechar a cozinha à noite, agora pode ser um bom momento para reavaliar seus hábitos alimentares noturnos.
O motivo? Acontece que comer alimentos muito perto da hora de dormir tem um impacto tremendamente negativo na qualidade do seu sono e pode até aumentar o risco de problemas que perturbam o sono, como refluxo ácido .
Comer muito perto da hora de dormir destrói a qualidade do sono de várias maneiras
Um pequeno estudo de 2005 publicado no The American Journal of Gastroenterology descobriu que comer dentro de 3 horas antes de deitar aumentou significativamente o risco de doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). Essa associação permaneceu mesmo depois que os pesquisadores controlaram fatores como índice de massa corporal e hábitos de beber e fumar.
Do ponto de vista puramente anatômico, faz sentido que comer muito perto da hora de dormir pode levar ao refluxo ácido. Deitar horizontalmente permite que o conteúdo do estômago vaze para cima em direção ao esfíncter esofágico. Comer perto da hora de dormir também pode levar ao refluxo ácido porque o sistema digestivo humano normalmente fica mais lento à noite – em até 50%, de acordo com a AARP – o que, portanto, pode atrapalhar a forma como os alimentos são decompostos no estômago.
Além de aumentar o risco de refluxo ácido, aqui estão algumas outras razões pelas quais comer muito perto da hora de dormir pode ser prejudicial à qualidade do sono:
Consumir calorias perto da hora de dormir pode estimular a vigília no cérebro.
Quando você ingere alimentos, a insulina é liberada pelo pâncreas. Esse hormônio – que normalmente ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue – também pode influenciar o ciclo sono / vigília. Um artigo de 2015 da Nutrients observa que consumir uma grande refeição perto da cama pode até contribuir para a resistência à insulina, um grande impulsionador do ganho de peso e diabetes.
Comer e beber muito perto da cama pode causar sono fragmentado, pois pode forçar você a se levantar durante a noite para urinar.
Então, quando você DEVE comer antes de dormir? Aqui estão algumas diretrizes úteis para manter em mente
Como sabemos, a má qualidade do sono tem sido associada a um grande número de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares. Portanto, vale a pena limpar seus hábitos alimentares noturnos. Mas quando é um bom prazo para sua última refeição?
De modo geral, a maioria dos especialistas recomenda não comer 2 a 3 horas antes de deitar . Em outras palavras, se você vai para a cama às 22h, sua última refeição não deve ser depois das 19h ou 20h. A fome de verdade está mantendo você acordado? Um lanche pequeno e de fácil digestão, como um pedaço de fruta, deve ser bom para comer – apenas certifique-se de evitar exageros.
Claro, não é apenas quando você come, mas o que você come que pode afetar a qualidade do seu sono. De acordo com recursos como o AARP, certos alimentos que podem perturbar o sono incluem:
Chocolate amargo e qualquer outra coisa que contenha cafeína
Bebidas açucaradas
Álcool
Doces e carboidratos refinados
Por outro lado, a National Sleep Foundation observa que kiwis, peixes gordurosos, perus, ovos, nozes, arroz, suco de cereja e cerejas foram mostrados em estudos para promover um sono melhor. Os pesquisadores ainda estão aprendendo o porquê, mas no geral acredita-se que esses alimentos ricos em nutrientes e antioxidantes auxiliam os processos hormonais e neuroquímicos no cérebro que influenciam positivamente o ciclo sono / vigília. Então, coma essas comidas deliciosas! (Só não dentro de 2 a 3 horas antes de dormir.)
A propósito:
Provavelmente agora faz sentido que os alimentos que comemos podem afetar a qualidade do sono. Mas não se esqueça – o inverso também parece verdadeiro. De acordo com a Fundação do Sono, estudos revelam que pessoas privadas de sono tendem a buscar opções de alimentos menos saudáveis, incluindo carboidratos simples e alimentos gordurosos. Acredita-se que a privação do sono e a insônia alterem negativamente o metabolismo de uma pessoa e a sinalização da fome.
O resultado final:
A relação entre o sono e sua dieta é importante para otimizar a sua saúde – e é uma relação que funciona nos dois sentidos. Se você estiver se sentindo esgotado ou lidando com qualquer tipo de condição crônica de saúde, certifique-se de dar uma olhada em ambos os fatores do estilo de vida para determinar se e onde você pode fazer algumas melhorias simples.
O sono beneficia todos os aspectos de sua saúde. Portanto, o fato de 1 em cada 3 adultos não se cansar disso, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos, é alarmante. É possível que os efeitos tóxicos da falta de sono estejam contribuindo para o aumento das taxas de doenças crônicas, incluindo a doença de Alzheimer?
Um estudo publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences oferece dados para apoiar esta hipótese.
Apenas UMA noite de sono ruim pode prejudicar sua capacidade de remover toxinas do cérebro
O estudo de 2018, que foi citado no site do National Institutes of Health (NIH), descobriu que mesmo apenas UMA noite de privação de sono aumenta a quantidade de um composto no cérebro chamado beta-amilóide.
Beta-amilóide (alternativamente, β-amilóide) é uma proteína e um subproduto metabólico. Também é considerado neurotóxico. Quando se acumula no cérebro, pode formar “placas” que prejudicam a capacidade de comunicação das células nervosas. Os médicos acreditam que o acúmulo de placa beta-amilóide – que seu cérebro normalmente “limpa” à noite enquanto você dorme – é um fator de risco potencial para demência de Alzheimer, pelo menos em alguns indivíduos.
Embora, é importante notar, existem muitos outros fatores que aumentam o risco de demência, como tendências genéticas, hábitos alimentares, toxinas ambientais e bem-estar emocional.
Para o estudo, os pesquisadores levaram 20 participantes saudáveis em dois cenários diferentes: uma noite inteira de sono e uma noite interrompida de sono. Imagens de varredura do cérebro foram tiradas dos participantes após cada condição.
Surpreendentemente, os pesquisadores descobriram que quando os indivíduos estavam privados de sono, eles tinham cerca de 5 por cento mais beta-amilóide em seus cérebros , particularmente em duas áreas (o hipocampo e o tálamo) sabidamente danificadas no Alzheimer. O aumento do acúmulo de beta-amilóide também foi associado a piora do humor.
Curiosamente, o NIH observa que pode haver uma relação bidirecional em jogo. Ou seja, o sono insatisfatório pode aumentar o acúmulo de beta-amilóide, e o acúmulo de beta-amilóide pode levar a um sono ruim.
Não é apenas um aumento do risco da doença de Alzheimer que está implicado no sono ruim. Um artigo de 2017 publicado na Nature and Science of Sleep observa que as consequências de longo prazo da privação de sono – mesmo em adultos saudáveis - incluem um risco aumentado de doença cardiovascular, ganho de peso, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, colesterol alto, hipertensão e câncer colorretal.
Além disso, os efeitos de curto prazo da privação de sono incluem comprometimento da memória e do humor, aumento do estresse e da dor e prejuízos no desempenho físico e acadêmico. É como se nossos corpos (e cérebros) realmente quisessem que entendêssemos o quão importante é um bom sono!
Ficar acordado à noite? Aqui estão 3 coisas que você não deve fazer:
É estressante não conseguir dormir. É claro que sentir-se estressado com o sono pode tornar ainda mais difícil você dormir de tão importante! A questão é: o que você deve fazer nessas noites sem dormir?
Na próxima vez que você for jogar e virar, evite estes 3 erros comuns:
Assistir televisão ou navegar pelas mídias sociais – TV e mídias sociais são emocionalmente estimulantes e podem expô-lo a luz azul artificial que interrompe a produção de melatonina.
Ficar na cama acordado por horas – se você ainda estiver acordado 20 minutos depois que sua cabeça bater no travesseiro, levante-se e faça algo relaxante em um quarto diferente e só volte para a cama quando sentir sono; desta forma, seu corpo e cérebro irão associar sua cama ao sono, não à vigília
Depender de álcool ou medicamentos – se você for tomar algo, primeiro procure outros produtos naturais, como chás de ervas, que podem promover o relaxamento sem causar efeitos colaterais negativos ou possível dependência
Naturalmente, é sempre uma ótima ideia encontrar algo relaxante para fazer – antes de ir para a cama. Outras sugestões que podem ser úteis incluem: sentar-se do lado de fora e contemplar a lua ou o céu; exercícios de respiração profunda ou banho quente.
Simplificando, o tempo que você gasta – dedicado a “descontrair” – longe de dispositivos eletrônicos valerá o esforço. Tenha uma boa noite!
Você já teve pensamentos inesperados e negativos surgindo em sua mente? Embora a maioria de nós tenha essa experiência desagradável de vez em quando, esses chamados pensamentos intrusivos são particularmente comuns em pessoas com certos transtornos psiquiátricos.
Agora, um novo estudo publicado na Clinical Psychological Science revela que a falta de sono – que já é conhecida por aumentar o risco de depressão – também pode tornar mais difícil manter esses pensamentos indesejados sob controle. Mas, não se preocupe, no final deste artigo há um bom recurso para ajudá-lo a eliminar o problema.
NOVA pesquisa descobre um grande motivo pelo qual é difícil evitar pensamentos negativos
De acordo com a Anxiety and Depression Association of America , pensamentos intrusivos são pensamentos “presos” indesejados que aparentemente surgem do nada. Eles podem ser incrivelmente provocadores e angustiantes para quem os tem, especialmente quando estão relacionados a imagens sexuais ou violentas socialmente inaceitáveis, como geralmente são.
Os pensamentos intrusivos são mais prevalentes entre pessoas com certos transtornos psicológicos, incluindo transtorno de estresse pós-traumático, depressão e esquizofrenia. Mas a aparente incapacidade de controlar seus próprios pensamentos é surpreendentemente mais comum do que você pensa .
De acordo com a pesquisa de 2014 publicada no Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, a grande maioria da população em geral – até 94 por cento de nós – experimenta pensamentos, imagens e / ou impulsos indesejados.
Em um novo estudo da Universidade de York, uma equipe de pesquisadores descobriu que hábitos de sono ruins podem tornar essa perda indesejada de controle mental ainda mais provável de ocorrer. Os pesquisadores dividiram aleatoriamente um grupo de 60 participantes em um grupo de sono ou grupo de privação de sono.
Eles descobriram que os participantes que passaram uma noite inteira sem dormir tiveram cerca de 50% mais pensamentos negativos em comparação com os participantes que dormiram a noite inteira.
Em um artigo publicado no site da Universidade de York, um dos principais autores do estudo afirma: “Este estudo oferece uma visão importante sobre o impacto do sono na saúde mental … O estudo também sugere que o início de pensamentos intrusivos e distúrbios emocionais após os episódios de sono insuficiente pode criar um ciclo vicioso, pelo qual intrusões perturbadoras e estresse emocional exacerbam os problemas de sono, inibindo o sono necessário para apoiar a recuperação. ”
Aqui estão três outras maneiras pelas quais a falta de sono pode afetar negativamente a saúde do cérebro, de acordo com pesquisas
O compromisso com uma noite de sono completa todas as noites é essencial para a saúde de todo o corpo, incluindo o cérebro e a cognição. E se manter os pensamentos indesejados ou negativos longe não é razão suficiente para começar a receber mais Zzz, considere estas outras três maneiras pelas quais o sono ruim pode prejudicar seu bem-estar mental:
A falta de sono pode aumentar o risco de depressão: de acordo com a Universidade de Harvard, até 20 por cento das pessoas com insônia desenvolverão depressão grave
A privação de sono torna mais difícil a concentração: conforme observado por um artigo de 2007 na Neuropsychiatric Disease and Treatment , o sono ruim pode prejudicar sua atenção e tempo de reação, e tornar mais difícil tomar decisões (uma das principais razões pelas quais pessoas privadas de sono estão envolvidas em mais acidentes de carro)
A privação do sono pode prejudicar a memória, tornando mais difícil aprender e acessar as informações armazenadas – o que tem enormes implicações para o seu desempenho no trabalho ou na escola
Em outras palavras, você corre o risco de muito mais do que apenas estar cansado e mal-humorado se não se fechar o suficiente. Portanto, faça um favor ao seu cérebro e ao seu corpo, mantendo bons hábitos de sono.
Pessoas que dormem em turnos ou fora de horas – principalmente militares – correm maior risco de sofrer efeitos neurológicos negativos posteriormente, de acordo com um estudo recente financiado em parte pelo Exército dos EUA.
Os pesquisadores descobriram que o trabalho em turnos perturba os processos biológicos que eliminam as proteínas tóxicas de seu cérebro, então, mesmo que você esteja dormindo em turnos e tendo sete ou oito horas de sono, pode não ser o tipo certo de sono contínuo de que seu corpo precisa manter-se saudável.
Da mesma forma que o sistema linfático de seu corpo remove toxinas de sua corrente sanguínea, seu sistema glifático remove proteínas ruins de seu cérebro. Mas, muito pouco se sabe sobre o sistema glifático. A pesquisa mostrou que o sistema glifático está profundamente conectado aos ritmos circadianos. As viagens e o trabalho em turnos criam o que Frederick Gregory, gerente do programa de neurofisiologia da cognição no Gabinete de Pesquisa do Exército, chama de “arritmia circadiana”.
“Isso leva a algum tipo de dessincronização”, disse Gregory. “Ainda nem sabemos quais são esses processos. Essas são algumas das questões fundamentais que procuramos abordar neste projeto. ”
Embora as armadilhas do pouco sono tenham sido bem documentadas, também há riscos de dormir demais, o que geralmente é definido como mais de nove horas por noite. Especificamente, o sono excessivo, juntamente com longos cochilos ao meio-dia, pode aumentar o risco de derrame, de acordo com um estudo chinês envolvendo 31.750 pessoas.
Não está claro exatamente por que o excesso de sono aumenta o risco de AVC, mas é mais provável que as sonecas e adormecidas aumentem as circunferências da cintura e os estilos de vida inativos, ambos fatores de risco para o AVC. No entanto, outros mecanismos também podem estar em jogo, pois a relação entre sono e saúde cardiovascular é complexa e ainda está sendo explorada.
Excesso de sono e sonecas prolongadas aumentam o risco de AVC em 85%
Comparado com o sono de sete a oito horas por noite, aqueles que dormiram por nove horas ou mais tiveram um risco 23% maior de derrame, enquanto um sono mais curto (menos de seis horas por noite) não teve efeito significativo no risco de derrame. Aqueles que tiraram longos cochilos ao meio-dia por mais de 90 minutos também tiveram um risco maior de derrame – em 25% – do que aqueles que dormiram por 30 minutos ou menos.
O maior risco de todos, no entanto, ocorreu entre aqueles que dormiram por nove horas ou mais à noite e dormiram por mais de 90 minutos. Essa combinação excessiva de sono aumentou o risco de acidente vascular cerebral (AVC) em 85% em comparação com os que dormem moderadamente.
A qualidade do sono também é importante, e os pesquisadores descobriram: “Comparados à boa qualidade do sono, aqueles com baixa qualidade do sono apresentaram um risco 29%, 28% e 56% maior de derrame total, isquêmico e hemorrágico, respectivamente.” Pessoas que dormiam longas noites com baixa qualidade do sono eram 82% mais propensas a sofrer um acidente vascular cerebral do que as dormidas moderadas com sono de boa qualidade.
Além disso, até mudar a duração do sono de risco moderado para longo aumentado de AVC. Aqueles que mudaram de sete para nove horas de sono por noite para nove horas ou mais tiveram 44% mais chances de sofrer um derrame do que os que dormem moderadamente. Pesquisas anteriores também associaram o sono por mais de oito horas por noite ao AVC, principalmente em idosos e mulheres.
A ligação entre duração do sono e acidente vascular cerebral
Nos EUA, mais de 795.000 pessoas sofrem um derrame todos os anos, o que equivale a um derrame a cada 40 segundos. 6Embora o derrame seja a segunda principal causa de morte e uma das principais causas de incapacidade no mundo, 7 apenas recentemente o vínculo com o sono se tornou mais amplamente reconhecido. De fato, a maioria dos acidentes vasculares cerebrais ocorre nas primeiras horas do dia, um período durante o sono em que os padrões de pressão arterial diminuem e depois surgem de manhã.
“Esta manhã, o aumento da pressão arterial foi sugerido para levar ao aumento de eventos cardiovasculares e cerebrovasculares pela manhã, interrompendo as placas vulneráveis, levando à ruptura e trombose”, explicaram os pesquisadores na revista Frontiers in Neurology. 8
A duração do sono também está associada a um risco aumentado de pressão alta, um dos principais fatores de risco para derrame. Um estudo revelou, por exemplo, que dormir menos de sete ou mais de oito horas por noite está associado a um risco aumentado de pressão alta.
O sono interrompido, incluindo o causado por apneia do sono ou movimentos dos membros durante o sono, também pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral, conforme observado no Journal of Stroke, 1talvez porque exerça um estresse extra no sistema cardiovascular:
“Quaisquer causas de redução ou fragmentação do sono, como restrição do sono, apneia do sono, insônia, movimentos periódicos dos membros durante o sono e turnos de trabalho, não apenas prejudicam a restauração cardiovascular, mas também impõem um estresse ao sistema cardiovascular. Foi relatado que os distúrbios do sono desempenham um papel no desenvolvimento de acidente vascular cerebral e outros distúrbios cardiovasculares. ”
Para reduzir o risco de derrame e outras condições crônicas, otimizar o sono é crucial – mas qual é o número “mágico”? Os adultos precisam de uma média de sete a nove horas de sono por noite, com a maioria se saindo bem com cerca de oito.
Fatores de risco adicionais para AVC
Existem vários fatores de risco para derrame, além do excesso de sono, muitos deles de natureza física. Como mencionado, a pressão alta é a maior, aumentando o risco de derrame em duas a quatro vezes. Outras condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, aterosclerose e obesidade, também aumentam o risco, assim como o consumo de cigarros e a inatividade física.
O uso de antibióticos por um período prolongado durante a meia-idade ou mais tarde também pode aumentar o risco de doença cardiovascular, incluindo ataque cardíaco e derrame, em mulheres.
Entre os adultos mais jovens, em particular, os homens têm um risco maior de derrame do que as mulheres, e os afro-americanos e hispânicos têm duas vezes mais chances de sofrer um derrame que os caucasianos.
Além disso, de acordo com o Dr. Lee H. Schwamm, diretor do abrangente centro de AVC do Hospital Geral de Massachusetts, e o Dr. Lawrence R. Wechsler, presidente do departamento de neurologia da Escola de Medicina da Universidade de Pittsburgh, os fatores de risco para o AVC entre as pessoas com menos de 50 anos diferem das dos pacientes mais velhos e incluem o seguinte:
Dissecção arterial que causa um coágulo sanguíneo – Causas da dissecção arterial, que ocorrem quando o revestimento de uma artéria se rompe, podem ocorrer durante movimentos bruscos do pescoço, incluindo lesões esportivas no pescoço e sacudidas que podem ocorrer ao andar de montanha-russa
Buraco no coração (forame oval patente) – Estima-se que 1 em cada 4 pessoas tem essa condição, o que aumenta suas chances de derrame, pois permite que um coágulo de sangue atravesse seu coração e seu cérebro
Coágulos de sangue
Cardiopatias ou ritmo cardíaco perturbado
Estreitamento das artérias causadas por estimulantes ou drogas, causando súbita falta de oxigênio no cérebro
Aneurisma ou malformação arteriovenosa
Risco de derrame reduz com exercícios
O que é pior para sua saúde do que o excesso de sono é o excesso de sono combinado com inatividade física e sessão prolongada. Na verdade, um estudo constatou “… inatividade física, prolongada sentado e ou longa duração / dormir … tinha as associações mais fortes com todas as causas de mortalidade.”
A boa notícia é que o exercício é muito eficaz para melhorar a qualidade do sono e reduzir o risco de derrame, mesmo em pequenas doses. Menos de uma hora de treinamento de força por semana pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame de 40% a 70%. Menos de uma hora de treinamento de força por semana também reduziu o risco de síndrome metabólica, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrames em 29%. 1
Caminhadas diárias também podem ter um efeito protetor, principalmente na redução da gravidade do AVC, caso ocorra. Adultos que participam de atividades físicas leves a moderadas podem ter derrames menos graves do que seus pares fisicamente inativos, com os pesquisadores recomendando pelo menos quatro horas de caminhada ou duas a três horas de natação por semana como um meio potencial de reduzir a gravidade do derrame. 1
Uma razão pela qual o exercício é protetor contra o AVC é porque a elevação da temperatura central por meio de exercícios, banhos de vapor, banhos quentes ou saunas ajuda a otimizar as proteínas de choque térmico (HSP) dentro de suas células, o que limita o dano celular, facilita a recuperação celular 1 e melhora o desdobramento das proteínas e reparar.
A acumulação de HSP danificado pode levar à formação de placas no cérebro ou no sistema cardiovascular, levando a um risco aumentado de derrame ou doença cardiovascular. Para esse fim, os pesquisadores também associaram o uso da sauna a um risco reduzido de derrame e pressão alta, porque aumenta as proteínas de choque térmico. 2
A maioria dos acidentes vasculares cerebrais se deve a fatores de estilo de vida
A grande maioria dos acidentes vasculares cerebrais está ligada a fatores modificáveis do estilo de vida, e é por isso que encorajo fortemente que você assuma o controle de sua saúde para reduzir seu risco e aprenda mais sobre estratégias de prevenção de acidentes vasculares cerebrais. Se você estiver dormindo demais, procure os motivos subjacentes e encaminhe-os para a fonte.
No geral, no entanto, muitos dos mesmos fatores de risco que aumentam o risco de doenças cardíacas – como obesidade, tabagismo e inatividade – também aumentam o risco de derrame. Deficiências comuns de nutrientes, como vitamina D e magnésio, também aumentam seu risco.
Idealmente, meça seu nível de vitamina D duas vezes por ano e mantenha um nível saudável entre 60 e 80 ng / mL (150 e 200 nmol / L) o ano todo, seja por exposição ao sol sensível ou por suplementação oral, ou ambos. Para aumentar o seu nível de magnésio, coma alimentos ricos em magnésio e / ou tome um suplemento de magnésio, equilibrado com as vitaminas D3, K2 e cálcio. Outras estratégias-chave de prevenção de AVC incluem:
Coma comida de verdade – Uma dieta de alimentos integrais não processados ou minimamente processados, ricos em gorduras saudáveis e alimentos fermentados e com baixo teor de carboidratos, protegerá seu coração e a saúde cardiovascular.
Gerencie seu estresse – O estresse está associado a um alto risco de acidente vascular cerebral, e, embora o estresse seja inevitável, como você o gerencia pode fazer a diferença na maneira como afeta sua saúde .
Aja RAPIDAMENTE se o AVC ocorrer
Se você ou um ente querido estiver tendo um derrame, os medicamentos de emergência podem dissolver o coágulo que está bloqueando o fluxo sanguíneo no cérebro. Agir rápido é crucial, no entanto, para ser eficaz, você normalmente precisa de ajuda dentro de três horas – e quanto mais cedo melhor. 2
A maioria dos acidentes vasculares cerebrais ocorre sem aviso, portanto, conhecer os seguintes sintomas de acidente vascular cerebral e ligar para a emergência imediatamente pode ser a diferença entre a vida e a incapacidade ou morte duradouras.
Dormência repentina ou fraqueza do rosto, braço ou perna, especialmente quando ocorre em um lado do corpo; rosto caído, normalmente de apenas um lado
Confusão repentina; dificuldade em falar ou entender o discurso
Problemas repentinos de visão em um ou ambos os olhos ou visão dupla
Dificuldade súbita para caminhar, tontura ou perda de equilíbrio ou coordenação
Dor de cabeça súbita e grave sem causa conhecida; náusea ou vômito
Mesmo que os sintomas sejam breves e desapareçam, pode ter ocorrido um mini derrame, por isso procure ajuda de emergência se você ou um ente querido tiver algum desses sintomas. Um acrônimo útil para memorizar é FAST:
Não está dormindo bem? É mais provável que o copo de vinho que você tomou antes de dormir do que uma xícara de café tarde da noite, avaliam os pesquisadores.
Apesar da crença de que a cafeína nos mantém acordados, os pesquisadores dizem que não conseguiram encontrar nenhuma evidência de que tomar café à noite seja o culpado. Em vez disso, fumar e vinho eram mais propensos a causar uma noite sem dormir.
Pesquisadores da Florida Atlantic University acompanharam o estilo de vida e os hábitos de sono de 785 pessoas por um total de 5.164 dias. Em particular, estavam analisando o consumo de álcool e cafeína e fumando quatro horas antes de dormir.
As pessoas que fumavam ou bebiam vinho antes de irem para a cama eram mais propensas a sofrer um sono interrompido, embora o café não tivesse o mesmo efeito.
Dos três, fumar teve o impacto mais dramático, com fumantes perdendo cerca de 42 minutos de sono.
Até 70 milhões de americanos sofrem regularmente um sono perturbado.
