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3 maneiras de queimar mais gordura enquanto dorme

Faça essas mudanças em sua rotina de sono para aumentar a perda de peso

Esqueça correr quilômetros ou morrer de fome. A chave para liberar todo o potencial de queima de gordura do seu corpo pode ser melhorar a qualidade do sono.

A verdadeira queima de gordura acontece enquanto você dorme, de acordo com a quiroprática Dra. Mindy Pelz, especialista em jejum e saúde funcional.

Existem três estratégias que você pode empregar antes de dormir para sustentar seus esforços para perder peso e dar um passo positivo em direção a uma saúde geral melhor.

Como você queima gordura enquanto dorme?

A queima de gordura durante o sono ocorre principalmente através de uma combinação de fatores, incluindo metabolismo e hormônios.

Metabolismo

O metabolismo do corpo é responsável por converter os alimentos que você ingere em energia. Mesmo quando está em repouso, o corpo necessita de energia para realizar funções essenciais, como manter a temperatura, digerir os alimentos e sustentar as funções dos órgãos.

Durante o sono, o corpo queima reservas de gordura para alimentar essas funções básicas.

Hormônios

Durante o sono, os níveis hormonais flutuam e alguns deles podem contribuir para a queima de gordura. Por exemplo, o hormônio do crescimento, muitas vezes referido como o hormônio queimador de gordura do corpo, é liberado em maiores quantidades durante o sono profundo. O hormônio do crescimento estimula a quebra da gordura e incentiva o uso da gordura como energia.

Além disso, o sono inadequado pode perturbar o equilíbrio do hormônio da saciedade leptina e do hormônio da fome grelina, levando potencialmente ao aumento da sensação de fome e à redução da sensação de saciedade, o que pode levar ao ganho de peso.

Redução de insulina

O sono melhora a sensibilidade à insulina, permitindo que o corpo utilize melhor a insulina para transportar a glicose do sangue para as células, em vez de armazenar o excesso como gordura.

Uma possibilidade, segundo os pesquisadores , é que o sono reduza o estresse, levando à redução dos hormônios do estresse cortisol e norepinefrina, que estão associados à resistência à insulina.

Ativação Parassimpática

O sistema parassimpático, que controla a resposta de relaxamento do corpo, é ativado durante o sono, estimulando a digestão e processos metabólicos como o metabolismo das gorduras.

3 dicas para aumentar a queima de gordura

1. Não coma no escuro

Algumas pesquisas sugerem que pode haver benefícios em parar de comer algumas horas antes de dormir quando se trata de perda de peso. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro que ajuda a regular os ciclos do sono. A produção de melatonina aumenta quando está escuro para promover a sonolência e diminui quando está claro para ajudar na vigília.

“Coma quando estiver claro porque a produção de melatonina está baixa”, disse o Dr. Pelz, citando um estudo de 2022 publicado na Cell Metabolism. “Quando você come quando está escuro, sua melatonina aumenta, então você se torna mais resistente à insulina, e seu corpo não será capaz de produzir insulina para levar a glicose para dentro das células”, acrescentou ela. “A glicose da sua refeição será armazenada como gordura.”

Os pesquisadores do estudo descobriram que comer tarde aumentava a fome e alterava os hormônios reguladores do apetite; quando combinadas, prevê-se que essas alterações aumentem o risco de obesidade.

Um ensaio randomizado controlado por placebo também descobriu que tomar suplementos de melatonina reduz a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.

“Recomendamos que os pacientes com diabetes tipo 2 limitem o uso de melatonina em altas doses, pois a sensibilidade reduzida à insulina é fundamental para a fisiopatologia do diabetes tipo 2”, escreveram os autores.

Como regra geral, o Dr. Pelz recomenda parar de comer pelo menos duas horas antes de dormir.

Comer a última refeição do dia pelo menos três horas antes de ir para a cama também é recomendado pelo Dr. Joseph Mercola, médico osteopata e autor de best-sellers. “É uma das maneiras mais fáceis, porém mais poderosas, de reduzir a resistência à insulina e diminuir a cintura”, escreveu o Dr. Mercola em um artigo .

2. Mantenha seu quarto fresco

Algumas pesquisas sugerem que dormir em um quarto fresco pode ativar o sistema nervoso parassimpático. Às vezes chamado de sistema “descansar e digerir”, regula funções como digestão e metabolismo, ajudando assim na queima de gordura. A atividade parassimpática é ativada quando nos colocamos em ambientes frescos, de acordo com pesquisas .

“Isso é como os mergulhos frios, onde você pode não ter se sentido tão calmo quando está mergulhando, mas se sentirá mais calmo depois”, disse o Dr. Pelz. “Se for verão, tome um banho bem frio e depois vá para a cama”, acrescentou.

Baixar a temperatura ambiente para 19 graus pode potencialmente levar à queima de calorias adicionais durante a noite, descobriu um estudo de 2014  observando cinco adultos saudáveis ​​do sexo masculino durante quatro meses. Isso ocorre porque o corpo trabalha mais para manter a temperatura central.

Depois de serem expostos ao frio moderado durante um mês, os participantes experimentaram um aumento de 42% no volume de gordura marrom. A gordura marrom é ativada em temperaturas frias e ajuda a manter a temperatura corporal, gerando calor a partir da queima de calorias. O estudo também encontrou um aumento de 10% na atividade metabólica.

Os aumentos na gordura marrom e na atividade metabólica de queima de gordura diminuíram durante o segundo mês, quando a temperatura ambiente foi mantida neutra. No último mês, quando os participantes foram expostos a temperaturas mais altas, os efeitos foram completamente revertidos, voltando aos níveis iniciais. Os pesquisadores observaram que essas mudanças ocorreram independentemente de quaisquer variações sazonais.

3. Reduza o estresse antes de dormir

Entrar em um estado parassimpático relaxado antes de dormir pode ajudar a dormir.

Uma forma proposta é evitar conversas carregadas de emoção à noite. “Temos uma regra em minha casa: nada de conversas estressantes antes de dormir. Conversaremos sobre isso pela manhã”, disse o Dr. Pelz.

O cortisol, o hormônio do estresse do corpo, pode promover o armazenamento de gordura quando elevado. Durante o sono, os níveis de cortisol diminuem naturalmente, interrompendo o efeito de armazenamento de gordura. O cortisol alto sinaliza ao seu corpo para armazenar mais energia para lhe dar energia durante o dia, resultando em maior retenção de gordura.

Um estudo descobriu que após duas semanas de restrição calórica menor (10% menos do que seu gasto energético diário), os participantes que dormiam 5,5 horas por noite perderam 0,6 kg de gordura, enquanto aqueles que dormiam 8,5 horas por noite perdeu 3,1 libras (1,4 kg) de gordura.

Outra forma de relaxar antes de dormir é a comédia.

Entrar em um estado parassimpático significa não assistir TV antes de dormir, mas a maioria das pessoas o faz. Se for preciso, assista a um comediante stand-up, disse Pelz.

“A seriedade do dia é o que me mantém naquele estado beta de alerta máximo, e no minuto em que rio, aumento a oxitocina e diminuo o cortisol, durmo um pouco mais fácil e descanso mais durante o sono”, acrescentou ela. “Quando eu descansar mais durante o sono, vou queimar mais gordura.”

Jessie Zhang

OBS.: Por biorressonância podemos verificar como está o metabolismo de queima de gordura.

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Como o açúcar esgota seu corpo de 5 nutrientes essenciais

A maioria das pessoas sabe que comer muito açúcar pode causar glicose alta no sangue, picos de insulina e obesidade. Também pode elevar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. No entanto, o excesso de glicose também pode levar a deficiências nutricionais que afetam os níveis de vitaminas e minerais em suas células, muito antes do desenvolvimento de uma doença.

O açúcar faz isso esgotando e reduzindo a absorção de vitaminas e minerais essenciais , o que pode levar a deficiências nutricionais. As seguintes vitaminas e minerais correm maior risco de esgotamento devido à presença de muita glicose no corpo.

Açúcar x vitamina C: um equilíbrio precário

A relação entre açúcar e vitamina C revela um equilíbrio precário dentro de nossos corpos. Como humanos, não temos a capacidade de produzir vitamina C, tornando crucial obter esse nutriente essencial de fontes externas. No entanto, o consumo excessivo de açúcar interrompe a absorção da vitamina C, prejudicando sua disponibilidade e funcionalidade. Essa interferência pode ter consequências profundas para nosso sistema imunológico e processos de reparo de tecidos.

A vitamina C desempenha um papel vital no fortalecimento de nossas respostas imunológicas, tornando sua deficiência uma questão preocupante. Além disso, a competição entre o açúcar e a vitamina C afeta o reparo e a regeneração dos tecidos. Sem vitamina C adequada, a síntese de colágeno, uma proteína crítica para a integridade do tecido, é prejudicada. Isso leva a uma falta de integridade celular, retardo na cicatrização de feridas, comprometimento da recuperação de lesões e, mais importante, um aumento do risco de crescimento de células cancerígenas.

Magnésio é esgotado por comer muito açúcar

O magnésio, um mineral vital, desempenha um papel crucial no bom funcionamento de quase todos os órgãos do nosso corpo. Suas funções incluem regular a atividade nervosa e muscular, contribuir para a síntese de proteínas e formação de DNA, promover a saúde óssea e regular os níveis de açúcar no sangue. Sua importância em vários processos corporais ressalta a importância de manter níveis adequados de magnésio.

No entanto, a presença de glicose alta no sangue e aumento dos níveis de insulina pode representar uma dupla ameaça à retenção de magnésio. O açúcar no sangue e a insulina elevados levam os rins a excretar mais magnésio, levando ao esgotamento das reservas do corpo.

O risco de deficiência de vitamina D aumenta com o consumo de açúcar

A deficiência de vitamina D é comum em regiões com exposição solar limitada, mas o consumo de açúcar pode complicar ainda mais o problema. A presença de açúcar pode intensificar a deficiência de vitamina D, estimulando a produção de uma enzima envolvida em sua síntese.

Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a vários problemas de saúde, incluindo inflamação, aumento da suscetibilidade a infecções, condições autoimunes, demência e certos tipos de câncer.

A absorção de cálcio é inibida pela ingestão de açúcar

Como você sabe, o cálcio desempenha um papel vital em várias funções corporais, incluindo a manutenção da saúde óssea, auxiliando na coagulação sanguínea e facilitando as contrações nervosas e musculares. No entanto, a absorção de cálcio depende da vitamina D. Aqui vem o efeito indireto do açúcar: ele pode suprimir a ingestão de cálcio pelo corpo, interferindo no metabolismo e na absorção da vitamina D.

Além disso, a glicose, um tipo de açúcar, tem sido associada ao aumento da excreção de cálcio por meio de seus efeitos na regulação hormonal e na inibição da reabsorção de cálcio nos rins. Esse mecanismo exacerba ainda mais o impacto do açúcar no equilíbrio do cálcio no corpo. Como resultado, manter uma ingestão equilibrada de açúcar e garantir níveis adequados de vitamina D são cruciais para promover a absorção ideal de cálcio.

O consumo de açúcar drena o cromo do corpo

O cromo, um mineral traço, desempenha um papel crucial na regulação da glicose no sangue e no metabolismo dos macronutrientes. Embora o corpo exija apenas pequenas quantidades de cromo, o consumo excessivo de açúcar pode levar a uma deficiência, desencadeando sua excreção do corpo.

Uma deficiência de cromo pode ter implicações significativas no controle da glicose no sangue e na tolerância à glicose, pois o cromo é essencial para a ligação da insulina. Quando os níveis de cromo são inadequados, podem ocorrer níveis mais altos de glicose no sangue e baixa tolerância à glicose.

Então, qual é a linha de fundo? Embora muitas pessoas já estejam cientes dos efeitos negativos para a saúde de comer muitos doces, seu impacto nas deficiências nutricionais e na supressão de vitaminas e minerais vitais no corpo pode não ser amplamente reconhecido. Isso serve como um incentivo adicional para optar por opções mais saudáveis, como frutas vermelhas e outras frutas orgânicas, quando surge o desejo por doces.

Dena Schmidt

As fontes para este artigo incluem:

NIH.gov
Jn.nutrition.org
NIH.gov
NIH.gov
NIH.gov

OBS.: Por biorressonância, verificamos vitaminas, minerais, aminoácidos e muito mais.

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Como o trigo e os grãos causam doenças cardíacas

As dietas e escolhas alimentares frequentemente anunciadas como “saudáveis ​​para o coração” podem realmente  causar  doenças cardíacas e outros problemas de saúde?

Sim. E a ciência é realmente bastante direta, tendo sido resolvida em detalhes nos últimos 30 anos. Todos os conselhos dietéticos trágicos e equivocados em torno da saúde do coração, os primeiros estudos clínicos das décadas de 1950 e 1960, quando o design dos estudos clínicos era grosseiro e pouco confiável, juntamente com as ambições de pessoas que estavam absolutamente convencidas de que a ingestão de gordura causava doenças cardíacas, nos levaram a uma caça ao ganso de 50 anos. Gordura não é o problema, nunca foi. E a evidência nunca mostrou que era. “Alimentos” adicionados há pouco, falando antropologicamente, ou seja, trigo e grãos, e agora açúcares, são a causa. E há razões concretas para explicar por que isso acontece.

Em primeiro lugar, lembre-se que a doença cardíaca é praticamente desconhecida nas populações humanas indígenas que foram estudadas, populações que sobrevivem da caça, da coleta e geralmente vivem ao ar livre, expostas ao sol, bebendo de córregos e rios, consumindo órgãos de animais e carnes: sem ataques cardíacos, sem doença coronariana, pouca ou nenhuma doença aórtica, sem diabetes tipo 2, sem obesidade, bem como sem constipação, sem hemorróidas, sem síndrome do intestino irritável, sem câncer de cólon. Em suma, viver o estilo de vida que foi programado no código genético do  Homo sapiens mais de 100.000 gerações é compatível com uma vida longa sem doenças cardíacas e outras condições de saúde modernas. Então cometemos o erro de adicionar alimentos de grãos silvestres em uma época de escassez alimentar cerca de 300 gerações atrás, o evento que converteu nossa espécie de caçadores-coletores em populações agrícolas sedentárias, cultivando um número limitado de culturas, mas especialmente trigo e grãos . E então, é claro, duas gerações atrás, geneticistas e cientistas agrícolas entraram em ação e introduziram grandes mudanças na planta do trigo e em outros grãos que inadvertidamente amplificaram os efeitos tóxicos nos humanos que os consumiam.

Então, quais efeitos o trigo e os grãos exercem que podem levar a doenças cardíacas? Existem várias maneiras:

  • Provocação de partículas VLDL — Lipoproteínas de densidade muito baixa, VLDL, são ricas em gorduras (triglicerídeos) e, portanto, de baixa densidade. As partículas de VLDL interagem diretamente com as paredes das artérias, como as artérias coronárias do coração, e desencadeiam a cascata de eventos inflamatórios que criam a aterosclerose. Todo o processo começa com o consumo da amilopectina A do trigo e dos grãos que aciona um processo hepático chamado “ lipogênese de novo  ”, a extraordinária capacidade do fígado de converter carboidratos e açúcares em triglicerídeos, principal ingrediente das partículas de VLDL.
  • Formação de pequenas partículas de LDL – As pequenas partículas de LDL (não o colesterol LDL, o método bruto e indireto destinado a estimar o total de partículas de LDL, mas é virtualmente inútil e desatualizado) são extraordinariamente persistentes, durando de 5 a 7 dias na corrente sanguínea, em comparação com o 24 horas de partículas grandes normais de LDL; são mais propensos à glicação (modificação da glicose) e oxidação; são mais capazes de se infiltrar nas paredes das artérias; e são provocados pela interação com partículas VLDL iniciadas pelo carboidrato amilopectina A de trigo e grãos.
  • Resistência à insulina — A resistência à insulina, ou seja, a incapacidade do corpo de responder à insulina que leva o pâncreas a aumentar sua produção de insulina 10 vezes, 50 vezes, 100 vezes, amplifica a lipogênese de novo do fígado para produzir partículas de VLDL e, portanto,  pequenas  LDL partículas. O processo é ainda amplificado pela inflamação causada pela resistência à insulina e pelas proteínas aglutininas e gliadinas do gérmen de trigo. A resistência à insulina leva a um aumento da glicose no sangue que, por sua vez, glica as pequenas partículas de LDL excepcionalmente propensas à glicação.

Um instantâneo útil do seu risco de doença cardíaca pode, portanto, ser obtido por 1) análise de lipoproteínas (por exemplo, RMN), 2) HbA1c, glicose em jejum, insulina em jejum, 3) níveis sanguíneos de 25-OH vitamina D, 4) magnésio nas hemácias, 5 ) TSH, T3 livre, T4 livre, T3 reverso, anticorpos tireoidianos. As únicas medidas úteis em um painel de colesterol padrão são triglicerídeos e colesterol HDL; buscamos um valor de triglicerídeos de 60 mg/dl, alcançado com dieta, ácidos graxos ômega-3 e os outros componentes do meu programa – NUNCA são necessários medicamentos para atingir isso. O HDL é passivo e aumentará apenas com esses esforços. O valor do colesterol total e LDL? Nenhum. Pegue um grande marcador de magia negra e risque-os.

Essa constelação de anormalidades – aumento de VLDL, LDL pequeno, açúcar elevado no sangue – não ocorre isoladamente. Ocorre como parte de um cenário mais amplo de outras anormalidades metabólicas: HDL baixo, HDL pequeno, aumento de triglicerídeos, aumento de HbA1c, aumento dos níveis de insulina, aumento da proteína C-reativa e outros marcadores inflamatórios, aumento da pressão arterial, aumento da gordura visceral abdominal, aumento da endotoxemia . Espero que você aprecie que essa noção de que a doença cardíaca é causada por um marcador fictício solitário, o colesterol LDL, é absurda e não fornece informações sobre a saúde geral nem a saúde do coração. “Tratar” esse marcador fictício solitário com uma droga como uma estatina é igualmente absurdo. Em vez disso, concentre-se em toda a síndrome de anormalidades metabólicas que o levam ao caminho da doença cardíaca e siga uma abordagem nutricional informada,

Tudo isso é amplificado, é claro, pelos peptídeos opióides derivados da gliadina, que desencadeiam o apetite que o deixa com fome incessante, nunca satisfeito. Isso não é normal nem natural. A situação normal é consumir a carne e os órgãos ou animais, suplementados por cogumelos, ovos de aves, mariscos, bagas e outros alimentos que encontrar, e depois ficar satisfeito por um dia. É uma experiência completamente diferente da sensação desesperada e sempre faminta experimentada pelas pessoas modernas que consomem trigo/grãos.

Portanto, quando seu médico lhe disser para reduzir sua gordura, comer mais “grãos integrais saudáveis” e tomar uma droga para colesterol estatina, reconheça que ele não fez nada para reduzir seu risco de doença cardíaca e, de fato, lhe deu conselhos que  aumenta  o risco de ataque cardíaco, necessidade de procedimentos cardíacos e morte cardíaca súbita. 

Dr. William Davis

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Resistência à insulina: o assassino silencioso que você pode reverter completamente

Você já deve ter ouvido o termo “resistência à insulina”, pois tem sido amplamente discutido por médicos e pela mídia. Mas você sabia que ela pode ser reduzida ou revertida na grande maioria das pessoas?

A resistência à insulina, ou seja, a incapacidade das células do corpo, especialmente do fígado, músculos e cérebro, de responder à insulina e permitir que o açúcar no sangue entre nas células, leva a inúmeras condições anormais de saúde, incluindo diabetes tipo 2, hipertensão, doença cardíaca coronária, fígado gorduroso , demência de Alzheimer e câncer. É, portanto, uma força motriz por trás de tantas condições de saúde crônicas modernas e comuns.

Você pode reconhecer a resistência à insulina porque:

  • Causa altos níveis de açúcar no sangue em repouso – ou seja, qualquer valor acima de 90 mg/dl.
  • Causa alta insulina no sangue em repouso – ou seja, qualquer valor acima de 3 ou 4 mIU/L.
  • Provoca triglicerídeos sanguíneos mais altos – Qualquer valor de 60 mg/dl ou mais alto sinaliza níveis crescentes de resistência à insulina.

A resposta médica convencional a níveis flagrantes de resistência à insulina? Na maioria das vezes, não fazem nada, exceto para lidar com consequências evidentes, como alto nível de açúcar no sangue na faixa diabética (126 mg/dl ou superior) ou triglicerídeos altos (400 mg/dl ou superior). Alguns prescrevem uma classe de medicamentos chamados glitazonas ou tiazolidinedionas que reduzem modestamente a resistência à insulina, mas apresentam problemas como ganho de peso, retenção maciça de líquidos e insuficiência cardíaca congestiva.

O medicamento original de sua classe, a troglitazona, foi retirado do mercado devido a casos de lesão hepática, mas a pioglitazona (Actos) e a rosiglitazona (Avandia) permanecem no mercado. A rosiglitazona também foi associada ao  aumento do risco de ataque cardíaco . Mas é isso: isso é tudo o que os esforços convencionais vão para reduzir ou reverter a resistência à insulina.

No entanto, existem MUITOS passos que você pode tomar para reverter a resistência à insulina e, assim, reduzir ou eliminar o risco de todas essas doenças – do diabetes tipo 2 à demência. Isso não é especulação – a evidência é esmagadora. Entre as etapas que você pode tomar incluem:

  • Dieta — Elimine os alimentos que provocam açúcar no sangue e, assim, aumenta a insulina. Estes são carboidratos, especialmente amilopectina A de grãos, frutose e sacarose (açúcar de mesa). Se você não tem aumento de açúcar no sangue, não há aumento de insulina e resistência à insulina e níveis elevados de insulina diminuem com o tempo. A eliminação de grãos e açúcar também reduz enormemente a lipogênese de novo no fígado, a conversão do fígado de carboidratos em triglicerídeos que, assim, ajuda a reduzir os triglicerídeos no sangue e o fígado gorduroso, revertendo ainda mais a resistência à insulina.
  • Vitamina D — A restauração da vitamina D para níveis saudáveis ​​(nós buscamos 60-70 ng/ml) reduz a resistência à insulina.
  • EPA e DHA — Os ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA, reduzem o aumento pós-prandial (após a refeição) nas partículas de VLDL [lipoproteína de densidade muito baixa] que derivam da lipogênese de novo do fígado. Isso aumenta ainda mais a redução da resistência à insulina.
  • Magnésio – A deficiência de magnésio, generalizada e grave devido à dependência de água potável filtrada e níveis reduzidos de magnésio em vegetais,  amplifica a resistência à insulina – a restauração ajuda a revertê-la.
  • Iodo e otimização da tireoide — Quanto pior o nível de hipotireoidismo (sinalizado pelo aumento dos níveis de TSH [hormônio estimulante da tireoide]),  pior a resistência à insulina , mesmo em níveis baixos na faixa “normal”. A suplementação de iodo corrige o hipotireoidismo leve em cerca de 20% das pessoas. Outros precisarão  explorar mais o estado da tireoide . O hipotireoidismo não corrigido também pode, por meio  da motilidade intestinal reduzida , comumente estimular o SIBO [supercrescimento bacteriano do intestino delgado] que piora ainda mais a resistência à insulina.
  • Esforços para corrigir a disbiose/SIBO —  A endotoxemia metabólica  da disbiose e da SIBO, ou seja, a enxurrada de fatores inflamatórios de bactérias moribundas, como E. coli e Enterobacter, é um grande fator que amplifica a resistência à insulina. A correção dessas situações reduz a endotoxemia metabólica e, assim, a resistência à insulina.

Essas estratégias também desfrutam de uma poderosa sinergia. A correção da deficiência de iodo/hipotireoidismo, por exemplo, ajuda a reduzir a gordura visceral e a endotoxemia metabólica. Chamo a poderosa sinergia que surge desses esforços de efeito “2 + 2 = 11”.

Dr. William Davis

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Nem todo exercício é bom: este tipo pode ser prejudicial à sua saúde

Embora seja amplamente conhecido que o exercício regular pode melhorar a saúde, reduzir o risco de doenças e prolongar a expectativa de vida, existe um tipo de exercício que pode ter o efeito oposto em certas condições: o exercício intenso.

O que é considerado exercício intenso?

Existe um indicador usado para medir a intensidade da atividade física chamado equivalente metabólico da tarefa, ou MET. Um MET equivaleria à energia usada para sentar-se em silêncio. Diferentes níveis de intensidade de exercício são indicados por diferentes valores de MET.

  • Sedentários: valores de MET ≤1,5; por exemplo, sentado ou deitado
  • Exercício de baixa intensidade: valores de MET de 1,6 a 3,0; por exemplo, caminhar sem pressa ou ficar na fila de uma loja
  • Exercício de intensidade moderada: valores de MET de 3,0 a 6,0; por exemplo, caminhada rápida, aspiração ou jardinagem
  • Exercício de alta intensidade/vigoroso: valores de MET de ≥6,0

Exercícios vigorosos/ de alta intensidade incluem não apenas caminhada rápida, corrida e pular corda, mas também atividades como corrida de maratona, triatlo, esqui de alta altitude ou cross-country, basquete, hóquei no gelo, hóquei em campo, rúgbi, handebol e treinamento intervalado de alta intensidade.

Exercícios gerais, como caminhar e correr, aumentam de intensidade à medida que a velocidade aumenta. “O exercício extenuante pode ser caminhar a 7Km/h correr a 8 Km/h ou correr a 9Km/h”, disse Barry A. Franklin, diretor de cardiologia preventiva e reabilitação cardíaca da Beaumont Health em Royal Oak, Michigan, e professor de medicina interna na Escola de Medicina William Beaumont da Universidade de Oakland, em entrevista.

A definição de exercício de alta intensidade varia dependendo da idade e do estado de saúde individual. Franklin afirmou que “alguns exercícios que não parecem muito extenuantes podem ser desafiadores para um indivíduo de 80 anos”.

Embora o exercício regular ofereça inúmeros benefícios , como melhorar os níveis de lipídios no sangue, controlar a resistência à insulina, reduzir os fatores de risco cardiovascular, diminuir as taxas de incidência e mortalidade de doenças cardiovasculares, bem como aumentar a felicidade e a expectativa de vida, o exercício de alta intensidade pode diminuir esses benefícios e representam risco de vida em determinadas circunstâncias.

Excesso de exercícios de alta intensidade pode levar a doenças cardiovasculares

Comparado ao exercício de baixa intensidade, o exercício de alta intensidade proporciona diminuição dos benefícios cardiovasculares gerais e pode levar a doenças cardiovasculares.

Franklin afirmou que o exercício vigoroso pode causar um aumento na frequência cardíaca e na pressão sanguínea, o que pode levar a batimentos cardíacos irregulares ou a um ataque cardíaco. Isso é especialmente verdadeiro para indivíduos com histórico de problemas cardíacos ou em risco de desenvolvê-los, incluindo aqueles com doença cardiovascular aterosclerótica, doença arterial coronariana, doença cardíaca estrutural e cardiomiopatia hipertrófica, pois o exercício de alta intensidade pode ser fatal para eles .

Um estudo publicado no New England Journal of Medicine examinou 1.228 pacientes com ataque cardíaco e descobriu que o risco de ter um ataque cardíaco dentro de uma hora após esforço físico intenso era 5,9 vezes maior em comparação com esforço físico menos extenuante ou nenhum. Outro estudo publicado no American Journal of Epidemiology também descobriu que o risco relativo de ter um ataque cardíaco devido ao esforço vigoroso era 6,1 vezes maior em comparação com níveis mais baixos de atividade física ou repouso.

Outro estudo prospectivo com 1.098 corredores saudáveis ​​e 3.950 não corredores saudáveis ​​na Dinamarca mostrou que, em comparação com indivíduos sedentários, o risco de morte diminuiu 49% para corredores leves e 62% para corredores moderados. Vale a pena notar que o risco de morte para corredores extenuantes foi quase o mesmo que para não corredores sedentários, apenas 6% menor. Cálculos ajustados mostraram que a taxa de mortalidade por todas as causas para corredores moderados era três vezes maior que a de corredores leves, e a taxa de mortalidade por todas as causas para corredores extenuantes era nove vezes maior que a de corredores leves.

Outro estudo com mais de 1 milhão de mulheres mostrou que, em comparação com as mulheres que praticavam atividade física extenuante apenas duas a três vezes por semana, as mulheres que praticavam exercícios extenuantes todos os dias apresentavam maior risco de desenvolver doença cardíaca coronária, doença cerebrovascular e tromboembolismo venoso.

Estudos demonstraram que doses muito altas de exercício podem aumentar o risco de fibrilação atrial, doença arterial coronariana e arritmias ventriculares. Exercícios intensos e excessivos podem sobrecarregar muito o coração, levando ao aumento cardíaco, ao comprometimento da função cardíaca e à liberação de certas substâncias prejudiciais à saúde cardiovascular, aumentando assim o risco de morte súbita cardíaca , de acordo com uma revisão no Revisão de Medicina Esportiva e Artroscopia.

Além disso, de acordo com um artigo da revista Missouri Medicine, o exercício intenso de longo prazo pode produzir um grande número de radicais livres , que aceleram a aterosclerose e podem levar à disfunção endotelial. A presença e a quantidade de placas coronárias calcificadas são indicadores importantes na avaliação de cardiopatias. Um estudo de acompanhamento de 25 anos de 3.175 americanos mostraram que indivíduos que se exercitavam três vezes mais do que as diretrizes recomendadas (mais de 450 minutos de exercício por semana) tinham um risco 27% maior de desenvolver calcificação da artéria coronária na meia-idade, em comparação com aqueles que não cumpriam os padrões de exercício (menos de 150 minutos). minutos de exercício por semana). Isso foi particularmente pronunciado em indivíduos brancos, que tiveram um risco 80% maior de desenvolver calcificação da artéria coronária.

O ponto de inflexão do exercício e seu impacto nas mitocôndrias e no açúcar no sangue

De acordo com o artigo Sports Medicine and Arthroscopy Review, existe um “ponto de inflexão” no efeito da duração e intensidade do exercício na saúde humana. O artigo da Missouri Medicine afirmou que é desnecessário praticar exercícios vigorosos continuamente por mais de 40 a 60 minutos.

Depois de ultrapassar o ponto de inflexão, o coração pode começar a sofrer danos e também podem surgir problemas metabólicos.

“Quando começamos a nos exercitar uma ou duas vezes por semana, tudo parece bem e as mitocôndrias melhoram o controle da glicose”, disse Mikael Flockhart, candidato a doutorado na Escola Sueca de Esportes e Ciências da Saúde, GIH, em entrevista ao Epoch Times.

“No entanto, quando nos esforçamos demais todos os dias, entramos nesse estado negativo”, e o benefício de controlar a glicose no sangue é revertido.

Flockhart conduziu um estudo que mostrou que, após uma semana de treinamento diário de alta intensidade, a respiração mitocondrial dos participantes foi significativamente reduzida e sua tolerância à glicose e secreção de insulina foram perturbadas. “É apenas uma situação estressante em que você não consegue uma adaptação positiva”, explicou ele.

Flockhart explicou ainda que, quando alguém começa a treinar com sobrecarga, o corpo entra em um estado de desequilíbrio, que pode suprimir a resposta imune e afetar a secreção hormonal normal, levando a níveis mais baixos de testosterona. Além disso, os vários fatores de estresse decorrentes do exercício de sobrecarga intensa podem prejudicar a qualidade do sono e contribuir para sentimentos de depressão.

Pessoas que correm maior risco ao fazer exercícios de alta intensidade

Franklin enfatizou que o exercício de alta intensidade não é inerentemente perigoso e, quando realizado de maneira moderada, “o exercício de alta intensidade é mais benéfico para proteger o coração”. No entanto, exercícios intensos podem ser fatais para algumas pessoas.

1. Pessoas Sedentárias

“Indivíduos acostumados a ficar sentados por muito tempo correm o maior risco quando se envolvem em exercícios súbitos e intensos”, disse Franklin.

A pesquisa sugeriu que os indivíduos menos ativos e menos aptos correm maior risco de sofrer eventos cardíacos agudos relacionados ao exercício. Um banco de dados com mais de 2,9 milhões de membros do fitness revelou que quase metade das mortes relacionadas ao exercício ocorreram entre os membros que não se exercitavam regularmente ou menos de uma vez por semana.

2. Pessoas com doenças cardíacas

De acordo com Franklin, muitas pessoas não sabem que têm doenças cardíacas e o risco de praticar exercícios intensos é alto.

Indivíduos que eram ativos e saudáveis ​​na juventude podem ter desenvolvido doenças cardiovasculares subjacentes nas últimas décadas sem perceber. Portanto, quando esses indivíduos, que não estão mais acostumados a exercícios de alta intensidade, participam de atividades como um jogo de basquete, o risco de problemas cardíacos aumenta significativamente.

Além disso, alguns adultos ocupados podem escolher exercícios de alta intensidade como forma de iniciar sua jornada de condicionamento físico, pensando que é mais eficiente e eficiente em termos de tempo. No entanto, pode ser perigoso se esses indivíduos tiverem uma doença cardiovascular subjacente da qual não têm conhecimento.

Durante a entrevista, Franklin mencionou um caso que encontrou em que um enfermeiro de 38 anos aspirou a mudar seu físico obeso por meio de exercícios, mas infelizmente morreu repentinamente enquanto corria em uma esteira em seu primeiro dia na academia.

Vale a pena notar que aproximadamente 38% dos americanos de 40 a 59 anos têm doenças cardiovasculares (incluindo hipertensão, doença coronariana, insuficiência cardíaca e derrame), e esse percentual sobe para 73% na faixa etária de 60 a 79 anos. Além disso, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, cerca de um quinto dos ataques cardíacos são silenciosos, o que significa que o dano é causado sem que a pessoa saiba.

“É por esse motivo que sempre digo a todos os pacientes de meia-idade e idosos ou adultos que iniciam um programa de exercícios para começar com a caminhada”, disse Franklin. Ele recomendou que as pessoas começassem com um programa de treinamento de caminhada gradual por dois a três meses antes da transição para a corrida.

Como se exercitar com moderação

Franklin apresentou quatro planos de exercícios que incorporam a caminhada.

  • Para idosos com má condição física, recomenda-se caminhar quatro dias por semana em um ritmo confortável de 3Km/h durante uma hora por sessão.
  • Para indivíduos relativamente saudáveis, recomenda-se praticar exercícios de intensidade moderada três dias por semana, como caminhar a um ritmo de 5Km/h durante uma hora por sessão.
  • Para indivíduos relativamente saudáveis, outro plano de intensidade moderada é caminhar por 30 minutos ou mais, cinco ou seis dias por semana, a um ritmo de 4 a 4Km/h.
  • Caminhe 7.000 passos por dia.

Franklin forneceu mais explicações para a recomendação final. Embora muitas pessoas pretendam atingir uma meta diária de 10.000 passos, caminhar 7.000 passos por dia é suficiente para obter benefícios específicos para a saúde. Franklin mencionou um grande estudo publicado no Journal of the American Medical Association em 2021, que descobriu que indivíduos que caminhavam mais de 7.000 passos por dia tinham uma taxa de mortalidade 50 a 70% menor nos próximos 10 anos em comparação com aqueles que caminhavam menos de 7.000 passos por dia.

Franklin observou que, em comparação com a caminhada, a corrida pode alcançar os mesmos benefícios em um período de tempo menor. Por exemplo, correr por apenas cinco minutos pode ser equivalente a caminhar por 15 minutos.

Flockhart acredita que, para uma pessoa comum manter uma boa saúde, o exercício diário deve ser de baixa intensidade, e uma ou duas sessões de treinamento de alta intensidade por semana também são aceitáveis. No entanto, além de três sessões, os benefícios não aumentam e podem até interferir no exercício regular de baixa intensidade. Além disso, a duração total de cada sessão de treinamento de alta intensidade não deve exceder 30 minutos.

“Para manter uma boa saúde, o volume de treinamento é o fator mais importante”, disse Flockhart. Muitas pessoas se exercitam com a intenção de obter mais benefícios de treinos de alta intensidade, mas “não é sustentável”, disse ele. Para a pessoa média, é realmente difícil manter exercícios frequentes de alta intensidade e, portanto, é crucial encontrar uma rotina de exercícios saudável que possa ser sustentada a longo prazo.

“Atividades relaxantes como corrida, ciclismo e caminhadas curtas são muito agradáveis ​​e nos permitem apreciar a natureza. Acho que essa é a forma mais importante de exercício”, disse Flockhart.

Flora Zhao

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Depois dos 50, os músculos são os melhores amigos de uma mulher

Houve um tempo em que eu era um coelho cardio. Eu me envolvi em treinamento de força, mas passava horas toda semana, às vezes um dia inteiro, fazendo “aeróbica”.

 Como ouvimos isso com tanta frequência há décadas, passamos a acreditar que a atividade aeróbica é a melhor para o condicionamento físico. Embora cada vez mais a ciência focada em mulheres na pós-menopausa mostre que os músculos têm a maior influência em vários componentes da saúde, ainda somos atraídos pelo “cardio”.

 Você chegou a um ponto em que o que está fazendo não está funcionando, mas se viu relutante em trocar cardio por treinamento de força? Em caso afirmativo, o seguinte é para você.

As mulheres precisam de exercícios centrados nos músculos mais do que os homens

As mulheres começam com menos músculos e mais gordura do que os homens. A gordura é essencial para a reprodução. Uma vez que as hormonas necessárias para a reprodução, mas também para a manutenção dos músculos, diminuem durante a transição para a menopausa, a gordura tende a aumentar e a perda de massa muscular torna-se acentuada. 1

Uma das razões pelas quais o cardio não “queima a gordura” ou aumenta o metabolismo é que, com o declínio dos hormônios sexuais, as mulheres se tornam mais suscetíveis aos efeitos negativos do estresse. 2 Cardio, da forma que sempre fizemos, tende a aumentar o estresse. 3

Ao mesmo tempo, as mulheres tornam-se mais resistentes à insulina. Um corpo sob estresse armazena gordura como uma forma de autopreservação. Não pode queimá-lo e armazená-lo. O cortisol, o hormônio do estresse, e a insulina se unem para aumentar os depósitos de gordura ao redor da barriga. Na meia-idade, fazer mais cardio para perder peso pode realmente causar mais gordura na barriga. 

Caminhadas curtas, caminhadas ainda mais longas ou rajadas curtas de alta intensidade certamente podem reduzir o impacto geral do estresse do exercício, mantendo o estresse positivo. E o estresse positivo depende mais de você gostar ou encontrar alegria na atividade e monitorar seu estresse em todas as áreas da vida, ajustando conforme necessário.

No entanto, essas atividades não influenciam a queima de gordura além da atividade. Eles não aumentam a massa muscular.

Exercícios que aumentam a massa muscular magra não apenas melhoram a composição corporal 4 , mas também aliviam muitos dos sintomas da menopausa e aumentam as chances de desfrutar de uma vida saudável. Esses benefícios vão muito além de apenas diminuir o risco de quedas.

Você foi roubada

A perda muscular começa por volta dos 30 anos. Os estudos variam em suas descobertas sobre a taxa de perda, mostrando aproximadamente 3 a 8% por década ou até 1% anualmente após os 30 anos, mas eles concordam que essa taxa é ainda maior durante a transição da menopausa e após os 60 anos. Em casos graves, há uma perda muscular total de 50% aos 80 anos. 5

As perdas de massa muscular alteram a composição corporal (menos músculos significam uma porcentagem maior de gordura, mesmo que você não ganhe gordura) e estão diretamente correlacionadas com a resistência à insulina.

Isso não é apenas extremamente frustrante para mulheres com peso teimoso ou gordura na barriga, mas, a longo prazo, pode levar a diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e osteoporose. 6

Efeitos da história recente no músculo e na saúde

Embora já tenhamos passado o pior da pandemia, veremos as consequências da pandemia por anos. Nos Estados Unidos, cerca de 42% da população ganhou peso, uma média de 11 kg, apenas durante o primeiro ano da pandemia. 7

Não era músculo. As academias foram fechadas. Halteres não estavam disponíveis. Para mulheres passando pela transição da menopausa, quando a perda muscular e óssea pode acelerar significativamente, 8 ignorar o treinamento muscular leva a uma chance maior de incapacidade precoce.

A falta de estímulo muscular do estrogênio, combinada com a falta de treinamento de força para compensá-lo, pode significar maiores níveis de sarcopenia e osteoporose se não for mitigada.

Razões relacionadas à menopausa para ganhar músculos na meia-idade

Sejamos honestos: somos mais motivados pela gratificação imediata do que pela aversão ao risco de longo prazo. O músculo fornece ambos. Os sintomas da menopausa bem documentados incluem, mas não estão limitados a:

  • Insônia
  • Depressão
  • Ansiedade
  • Ondas de calor 
  • Suor noturno 
  • Ganho de peso/gordura
  • Perda óssea
  • Perda de tônus ​​muscular
  • Gordura abdominal
  • Resistência a insulina 

Foi demonstrado que a atividade muscular e de fortalecimento muscular, ou treinamento de resistência, melhora todos e cada um desses sintomas. 9 Além disso, o treinamento de força supera o treinamento cardiovascular. O estresse induzido por cardio é catabólico, o que significa que o músculo se decompõe em um ritmo mais rápido.

Há mais para amar nos músculos. Diminui a inflamação ligada a muitas doenças, particularmente a doença de Alzheimer (AD). Frequentemente denominada “diabetes tipo 3”, a DA também é resultado de açúcar no sangue mal controlado. Existe uma correlação direta entre a quantidade de massa muscular e o risco de DA e demência, e aos 65 anos o risco de uma mulher desenvolver DA é de um em cinco.

Muitas de nós sobreviveremos aos homens em nossas vidas e precisaremos de nossa força para manter nossa independência.

Convencida? Veja como saber se você está no caminho certo

Meça quanto músculo você tem. A composição corporal não pode ser rastreada usando apenas uma balança. Invista em uma balança inteligente, que mede no mínimo o percentual de gordura corporal. Se lhe der massa muscular em libras ou quilogramas, melhor ainda. Você mesmo pode calcular facilmente a massa muscular se souber seu peso e percentual de gordura corporal.

Não cometa o erro de usar um número único de IMC (índice de massa corporal) como medida de composição corporal. Você não sabe se sua massa muscular está subindo, diminuindo ou permanecendo a mesma com o IMC.

Quando você souber, poderá modificar seus hábitos de exercício ou estilo de vida para apoiar seus músculos. É melhor verificar isso regularmente do que descobrir anualmente ou ocasionalmente com o médico ou uma academia.

Exercícios de treinamento de força para tentar

Depois de decidir dar uma chance ao treinamento de força, você pode estar se perguntando quais exercícios são os mais eficientes para construir músculos. Estas são algumas boas opções.

Os exercícios compostos trabalham vários músculos e articulações ao mesmo tempo de uma maneira que reflete mais de perto as atividades da vida diária:

  • Agachamentos 
  • Lunges
  • Deadlifts
  • Remada curvada, em pé ou sentada
  • Pressão no peito 
  • Lat pull-down ou pull-up
  • Os exercícios de isolamento concentram-se em músculos específicos para desenvolvê-los ainda mais:
  • rosca bíceps
  • Tríceps press
  • Curl isquiotibiais
  • dicas para ganhar massa muscular

Para ganhar músculos, você precisa de treinamento de força ou resistência. As mulheres precisam de treinamento de força mais do que precisam de cardio e ainda mais do que os homens. E as mulheres de 50 anos ou mais precisam de treinamento de força mais do que as mulheres de 30 anos.

Comece o treinamento de força duas vezes por semana, se ainda não o estiver fazendo. Após um período de adaptação, procure atingir a fadiga muscular temporária com cada série, conforme descrito nas etapas a seguir. 

Comece com um conjunto de pesos que você pode levantar de 15 a 20 vezes. 

Progrida após uma ou duas semanas para pesos que você pode levantar apenas 12 a 15 vezes. 

Progrida para duas séries após uma ou duas semanas.

Alterne o aumento de peso, repetições ou séries (mude apenas uma de cada vez).

Mantenha um hábito regular de treinamento de força de três ou mais séries duas vezes por semana. Priorize o sono e consuma proteínas de alta qualidade ao longo do dia para obter os melhores resultados.

Trabalhe até sessões de corpo total duas vezes por semana com pelo menos três séries de oito a 10 grupos musculares usando pesos tão pesados ​​quanto você pode gerenciar com segurança. Você sentirá sua energia e, portanto, seu gasto total de energia aumentará porque aumentou a força sem fadiga e dor indevidas. 10

Para as mulheres de meia-idade, esse ponto ideal para ganhar massa muscular magra é a chave para algo que melhora sua vida e pode ser mantido por toda a vida. 

Vitórias a longo prazo

Quando as mulheres treinam força, seu futuro muda para melhor. Em um estudo, após seguir programas de exercícios focados em treinamento de resistência em vez de peso ou perda de gordura, um grupo de mulheres na pós-menopausa manteve seu peso e composição corporal durante um período de seis anos. Em comparação, os indivíduos que apresentaram baixos níveis de participação ou seguiram apenas programas de cardio experimentaram aumentos significativos de peso, gordura corporal e gordura da barriga. 4

Como um cliente de meia-idade me disse uma vez: “Não me importa qual seja a pergunta, a resposta é exercício”. Eu não poderia concordar mais. Mas, para ser mais preciso, para mulheres com mais de 50 anos, é um exercício com treinamento de força como base.

Debra Atkinson

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Referências:

1 J Midlife Health, 2021; 12(3): 187–92
2 Menopause, 2006; 13(2): 212–21
3 J Exerc Nutr, 2021; 4(4): 19
4 Med Sci Sports Exerc, 2010; 42(7): 1286–95
5Ageing Res Rev, 2018; 47: 123–32
6Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004; 7(4): 405–10
7American Psychological Association, “Slightly More Than 6 in 10 US Adults (61%) Report Undesired Weight Change since Start of Pandemic,” 2021, apa.org
8J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2020; 11(3): 698–709
9J Strength Cond Res, 2013; 27(8): 2225–34; Maturitas, 2019; 126: 55–60; Climacteric, 2022; 25(3): 264–70; BMC Women’s Health, 2022; 22, art 320; Diabetol Metab Syndr, 2020; 12, art 14; Scientific Reports, 2020; 10, art 17548; J Bone Miner Res, 2018; 33(2): 211–20; Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 59–64
10J Strength Cond Res, 2013; 27(8): 2225–34
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Água de coco reduz o peso corporal e o açúcar no sangue

A água de coco fresca é um alimento básico em muitas dietas em todo o mundo, incluindo as da Índia e de outros países tropicais. Mas vai além de ser uma bebida refrescante para matar a sede. Aqui está um resumo de seus benefícios apoiados por pesquisas, como diminuição da glicose no sangue e peso corporal para melhorar a saúde

A água de coco é um presente da natureza em um pacote completo. É o líquido encontrado no centro de um coco jovem e verde, ajudando a nutrir a fruta. Sua ampla gama de aplicações é justificada por sua composição química única de açúcares, vitaminas, minerais e aminoácidos, além de fitohormônios.

O coco verde médio oferece cerca de meio a 1 xícara de água de coco. Uma xícara contém 46 calorias, juntamente com 9 gramas (g) de carboidratos, 3 g de fibra, 2 g de proteína, 11% da ingestão diária recomendada (RDI) de sódio e 17% da RDI de potássio.

O coco é conhecido por ser uma excelente alternativa às bebidas esportivas, uma bebida refrescante natural que pode ser usada para a reidratação de todo o corpo após o exercício. A natureza também filtra a água de coco por meio de um processo de purificação intensivo, eliminando problemas de segurança comumente associados aos sistemas municipais de água e até mesmo bebidas esportivas compostas por ingredientes sintéticos.

Vamos recapitular alguns dos benefícios para o corpo inteiro do consumo de água de coco fresca , começando com um estudo de 2018 que analisa seus efeitos no peso corporal e nos níveis de glicose.

Reduzindo a glicose no sangue e os quilos em excesso naturalmente

Um grupo de pesquisadores procurou comparar os efeitos de uma maior ingestão de ácidos graxos saturados e fibras, fornecida pelo coco fresco, e ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e ingestão de fibras por meio de uma combinação de óleo de amendoim e amendoim. Eles então mediram indicadores como insulina no sangue e níveis de glicose, juntamente com a pressão arterial, em adultos saudáveis.

Os pesquisadores dividiram os 80 indivíduos saudáveis ​​que recrutaram em dois grupos randomizados, consumindo uma dieta padronizada junto com 100 g de coco fresco ou uma quantidade igual de amendoim e óleo de amendoim por 90 dias.

Os resultados mostraram que o açúcar no sangue em jejum em ambos os grupos foi significativamente reduzido. No entanto, eles também observaram uma redução significativa no peso corporal no grupo do coco, juntamente com um aumento notável na pressão diastólica no grupo do amendoim.

Os pesquisadores observaram: “A dieta com adição de coco fresco ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue e o peso corporal em indivíduos saudáveis ​​normais”. Isso apóia estudos anteriores que atestam a ação redutora de açúcar no sangue da bebida natural, oferecendo potenciais benefícios antidiabéticos, apesar de seu sabor naturalmente doce.

Curiosamente, enquanto a ingestão de amendoim refletia um aumento na pressão diastólica, o coco demonstrou em pesquisas anteriores reduzir as pressões sistólica e diastólica em indivíduos hipertensos. Pesquisas adicionais com animais mostram que a água de coco previne e reverte a pressão alta induzida pela ingestão de frutose, além de reduzir o estresse oxidativo e a resistência à insulina.

O vinagre de água de coco também foi promovido como um ingrediente alimentar com potenciais efeitos anti-obesidade e anti-inflamatórios, graças a alterações na microbiota intestinal devido ao aumento da população de bactérias dos gêneros Bacteroides e Akkermansia.

Outros benefícios maravilhosos para a saúde do coco

  • Propriedades anti-úlceras : Tanto a água de coco quanto o leite de coco demonstram forte atividade anti-úlcera contra produtos químicos como a indometacina, um anti-inflamatório não esteróide (AINE).
  • Ação hipolipemiante : a água de coco tem um efeito modulador de lipídios semelhante ao da droga lovastatina em ratos alimentados com uma dieta enriquecida com gordura e colesterol.
  • Proteção contra a doença de Alzheimer : Em um novo estudo, o suco de coco jovem mostrou implicações futuras positivas na prevenção e tratamento da doença de Alzheimer em mulheres na menopausa.
  • Preservação de esperma : Um diluente à base de água de coco, ACP-116c, juntamente com 20% de gema de ovo e 3% de glicerol, foi eficaz para a criopreservação de sêmen.
  • Benefícios antibacterianos : Três peptídeos foram purificados e identificados a partir da água de coco verde, exibindo notável ação antimicrobiana contra bactérias patogênicas.
  • Combate as pedras nos rins : em um estudo em ratos com pedras nos rins , a água de coco impediu que os cristais grudassem nos rins e em outras partes do trato urinário. Além disso, reduziu o número de cristais formados na urina.

Embora a água limpa e pura continue sendo a bebida preferida para se manter fresco e hidratado , um pouco de água de coco natural gelada pode ser uma boa opção, substituindo os eletrólitos perdidos pelo suor sem adição de açúcar. Seu parente próximo, o óleo de coco , é igualmente celebrado por seu próprio conjunto de benefícios nutritivos e curativos.

Referências [i] Yong JW et al “A composição química e as propriedades biológicas da água de coco (Cocos nucifera L.)” Molecules. 9 de dezembro de 2009;14(12):5144-64. [ii] SELF Nutrition Data https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3115/2 [iii] Mohamed S et al “Reidratação após exercício com água de coco fresca e jovem, bebida com eletrólitos de carboidratos e água pura” J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 mar;21(2):93-104. [iv] Venogupal V et al “Dieta enriquecida com coco fresco diminui os níveis de glicose no sangue e o peso corporal em adultos normais” J Complement Integr Med. 20 de fevereiro de 2018;15(3). [v] “Potencial hipoglicemiante e antioxidante da água de coco no diabetes experimental” Food Funct. 2012 Jul;3(7):753-7 [vi] T Alleyne et al ” 3586-92. Epub 2008 Set 3. [xi] Nisaudah R et al “Suco de coco jovem, um potencial agente terapêutico que pode reduzir significativamente algumas patologias associadas à doença de Alzheimer: novas descobertas” Br J Nutr. 2011 março;105(5):738-46. Epub 2010 Nov 30. [xii] MA Silva et al “Criopreservação de sêmen de cateto (Tayassu tajacu) usando um diluente à base de água de coco em pó (ACP-116c) mais várias concentrações de gema de ovo e glicerol” Theriogenology. 24 de abril de 2012. Epub 24 de abril de 2012. [xiii] Santi M et al “Identificação e percepções estruturais de três novos peptídeos antimicrobianos isolados de água de coco verde” Peptides. 2009 abr;30(4):633-7. Epub 2008 Dec 6. [xiv] Gandhi M et al “Efeito profilático da água de coco (Cocos nucifera L.

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Reverta a resistência à insulina com estes 8 alimentos

A pesquisa indica que você não precisa de drogas para controlar o açúcar no sangue. Alimentos, ervas e especiarias são o futuro da medicina

Mais de 80 milhões de americanos têm resistência à insulina que pode levar ao diabetes . E você pode estar no caminho para o diabetes por 10 anos ou mais e nunca saber disso. Aqui está o que acontece.

O hormônio insulina direciona suas células para se abrirem e absorverem a glicose do sangue. Com a resistência à insulina, suas células tornam-se insensíveis à insulina. Eles ignoram as instruções para abrir e ingerir glicose. Seu corpo continua produzindo mais insulina para tentar fazer com que a mensagem seja ouvida. Mas não funciona. E seus níveis de insulina aumentam cada vez mais.

Esses níveis cronicamente altos de insulina causam rápido ganho de peso, envelhecimento prematuro, pressão alta , doenças cardíacas e riscos mais elevados de câncer . Eventualmente, eles levam ao diabetes tipo 2 .

Ervas, especiarias e alimentos são sua primeira linha de defesa. Aqui estão oito que podem ajudar a restaurar e manter a sensibilidade de suas células à insulina. 

1. Açafrão: 100% eficaz na prevenção do diabetes

Um estudo de 2009 descobriu que a curcumina , um composto ativo encontrado na cúrcuma , era 500 a 100.000 vezes mais eficaz do que o medicamento prescrito Metformina na ativação da absorção de glicose. 

Em outro estudo com 240 adultos pré-diabéticos, os pacientes receberam 250 miligramas de curcumina ou um placebo todos os dias. Após nove meses, NENHUM dos que tomaram curcumina desenvolveu diabetes, mas 16,4% do grupo placebo o fez. Em outras palavras, a curcumina foi 100% eficaz na prevenção do diabetes tipo 2 .

2. Gengibre: reduz a glicemia de jejum em 10,5%

Em um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, 88 diabéticos foram divididos em dois grupos. Todos os dias, um grupo recebeu um placebo, enquanto o outro recebeu 3 cápsulas de um grama de gengibre em pó. Após oito semanas, o grupo do gengibre reduziu o açúcar no sangue em jejum em 10,5%. Mas o grupo placebo AUMENTOU  o açúcar no sangue em jejum em 21%. Além disso, a sensibilidade à insulina aumentou significativamente mais no grupo do gengibre.

Em outro estudo, os pesquisadores provaram que 1600 mg por dia de gengibre melhoram oito marcadores de diabetes, incluindo a sensibilidade à insulina .

3. Canela: menos de meia colher de chá por dia reduz os níveis de açúcar no sangue

A canela é uma das especiarias mais antigas e mais populares. É usado há milênios tanto por seu sabor quanto por suas qualidades medicinais.

Foi demonstrado que a canela normaliza os níveis de açúcar no sangue em diabéticos tipo 2, melhorando a capacidade de resposta à insulina . Uma meta-análise de oito estudos clínicos mostra que a canela ou os extratos de canela reduzem os níveis de glicose no sangue em jejum.

A canela funciona em parte diminuindo a velocidade com que o estômago se esvazia depois de comer. Em um estudo, os participantes comeram cerca de uma xícara de pudim de arroz com e sem cerca de uma colher de chá de canela. Adicionar a canela diminuiu a taxa de esvaziamento do estômago de 37% para 34,5% e diminuiu significativamente o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Mesmo menos de meia colher de chá por dia reduz os níveis de açúcar no sangue em diabéticos tipo 2.

4. Extrato de folha de oliveira: resultados comparáveis ​​à metformina

Pesquisadores da Universidade de Auckland provaram que o extrato de folha de oliveira melhora a sensibilidade à insulina .

Em um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, 46 ​​homens com sobrepeso foram divididos em dois grupos. Um grupo recebeu cápsulas contendo extrato de folha de oliveira e o outro grupo recebeu um placebo. Após 12 semanas, o extrato de folha de oliveira reduziu a resistência à insulina em uma média de 15%. Também aumentou a produtividade das células produtoras de insulina no pâncreas em 28%.

Os pesquisadores observaram que a suplementação com extrato de folha de oliveira deu resultados “comparáveis ​​aos terapêuticos diabéticos comuns (particularmente metformina)”.

5. Bagas diminuem o pico de insulina pós-refeição

Estudos mostram que o corpo precisa de menos insulina para equilibrar o açúcar após uma refeição se as frutas também forem consumidas. Em um estudo com mulheres saudáveis ​​na Finlândia, as participantes foram convidadas a comer pão branco e de centeio com ou sem uma seleção de diferentes purês de frutas vermelhas. Só o amido no pão aumenta os níveis de glicose após a refeição. Mas os pesquisadores descobriram que adicionar frutas vermelhas ao pão reduziu significativamente o pico de insulina após a refeição.

Morangos , mirtilos, mirtilos e chokeberries foram eficazes. Assim como uma mistura de morangos, mirtilos, cranberries e amoras.

6. Black Seed (Nigella Sativa): Apenas 2 gramas reduz a resistência à insulina

Em um estudo com 94 pacientes diabéticos, os pesquisadores prescreveram 1, 2 ou 3 gramas por dia de cápsulas de Nigella sativa . Eles descobriram que na dose de 2 gramas por dia, a semente preta reduziu significativamente a glicose no sangue em jejum e a resistência à insulina. A dose maior de 3 gramas por dia não resultou em benefícios adicionais.

A semente negra tem sido valorizada por milhares de anos por suas propriedades curativas. Às vezes é referido como coentro romano, gergelim preto, cominho preto e cominho preto. Tem sido chamado de remédio para tudo, menos para a morte . 

7. Spirulina aumenta a sensibilidade à insulina em 225%

Em um estudo randomizado de pacientes resistentes à insulina, os pesquisadores compararam o poder da espirulina e da soja para controlar os níveis de insulina. [ix]  Eles designaram 17 pacientes para receber 19 gramas de espirulina por dia. Os outros 16 pacientes receberam 19 gramas de soja. Após oito semanas, o grupo da espirulina aumentou em média sua sensibilidade à insulina em 224,7%, enquanto o grupo da soja aumentou sua sensibilidade à insulina em 60%. 

Além disso, 100% do grupo da espirulina melhoraram sua sensibilidade à insulina, enquanto apenas 69% do grupo da soja melhorou.

8. Berberina tão boa quanto três medicamentos diferentes para diabetes

A berberina é um composto amargo encontrado nas raízes de várias plantas, incluindo goldenseal, bérberis e uva Oregon. Estudos provam que é tão bom quanto medicamentos prescritos para diabetes.

Pesquisadores chineses compararam a berberina com a metformina em um estudo piloto com 36 pacientes. Eles descobriram que a berberina reduziu os níveis de açúcar no sangue tão bem quanto a metformina em apenas três meses. Os pacientes também diminuíram significativamente a glicemia em jejum e a glicemia pós-refeição. 

No mesmo estudo, os pesquisadores deram berberina a 48 diabéticos por três meses. Após apenas uma semana, a berberina reduziu os níveis de glicose no sangue em jejum e pós-refeição. Além disso, sua resistência à insulina caiu 45%.

Outros pesquisadores conduziram uma meta-análise de 14 estudos envolvendo 1.068 participantes. Eles descobriram que a berberina teve um desempenho tão bom quanto a metformina, a glipizida e a rosiglitazona . Esses são três dos principais medicamentos para diabetes no mercado.  E a berberina não tem efeitos colaterais graves.

Fontes:

[i] Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang, Xiaoming He, Suresh T Mathews. Curcumin activates AMPK and suppresses gluconeogenic gene expression in hepatoma cells. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16;388(2):377-82. Epub 2009 Aug 8. PMID: 19665995 [ii] Hassan Mozaffari-Khosravi, Behrouz Talaei, Beman-Ali Jalali, Azadeh Najarzadeh, Mohammad Reza Mozayan. The effect of ginger powder supplementation on insulin resistance and glycemic indices in patients with type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Complement Ther Med. 2014 Feb ;22(1):9-16. Epub 2014 Jan 8. PMID: 24559810 [iii] Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. The effect of ginger consumption on glycemic status, lipid profile and some inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus. Int J Food Sci Nutr. 2014 Feb 4. Epub 2014 Feb 4. PMID: 24490949 [iv] Paul A Davis, Wallace Yokoyama. Cinnamon intake lowers fasting blood glucose: meta-analysis. J Med Food. 2011 Sep ;14(9):884-9. Epub 2011 Apr 11. PMID: 21480806 [v] Joanna Hlebowicz et al, “Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects.” Am J Clin Nutr June 2007 vol. 85 no. 6 1552-1556 [vi] Martin de Bock, José G B Derraik, Christine M Brennan, Janene B Biggs, Philip E Morgan, Steven C Hodgkinson, Paul L Hofman, Wayne S Cutfield. Olive (Olea europaea L.) leaf polyphenols improve insulin sensitivity in middle-aged overweight men: a randomized, placebo-controlled, crossover trial. [vii] Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Poutanen, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr. 2013 Apr ;143(4):430-6. Epub 2013 Jan 30. PMID: 23365108 [viii] Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb. Effect of Nigella sativa seeds on the glycemic control of patients with type 2 diabetes mellitus. Indian J Physiol Pharmacol. 2010 Oct-Dec;54(4):344-54. PMID: 21675032 [ix] Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbanya. The Effect of Spirulina platensis versus Soybean on Insulin Resistance in HIV-Infected Patients: A Randomized Pilot Study. Nutrients. 2011 Jul ;3(7):712-24. Epub 2011 Jul 18. PMID: 22254118 [x] Yin J, Xing H, Ye J. Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism May 2008;57(5):712-7 Pubmed 18442638 [xi] Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:591654 Pubmed 23118793

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Mel pode prevenir diabetes?

O mel pode ser um bom substituto do açúcar para atender às necessidades de açúcar de pessoas com diabetes. 

Sim, você não está ouvindo errado: o mel pode reduzir o açúcar no sangue, apesar de ser cerca de 80% de açúcar. Além de reduzir o açúcar no sangue, o mel pode aumentar a imunidade e retardar o processo de envelhecimento. Recentemente, os pesquisadores mostraram que o mel tem uma ampla gama de vantagens imprevistas. Por exemplo, os diabéticos que consomem mel com moderação podem reduzir significativamente o risco de desenvolver doenças cardíacas e complicações do diabetes. Comer mel também pode ajudar na obesidade e baixar a pressão arterial para prevenir diabetes. Embora o mel seja usado há muito tempo na medicina tradicional, só recentemente chamou a atenção de cientistas que começaram a explicar suas vantagens. As vantagens do mel para a saúde são abordadas na íntegra no artigo a seguir, que pode informar sua opinião sobre ele.

Pacientes diabéticos podem comer mel?

Existe um equívoco de longa data de que os diabéticos não podem usar mel em suas dietas devido à grande quantidade de carboidratos em sua composição química. Então, os diabéticos podem comer mel ou não?

Pesquisadores da Universidade de Ciências Agrícolas e Medicina Veterinária da Romênia descobriram que, quando comparado ao consumo de dextrose e sacarose, o mel fazia com que as pessoas com diabetes tivessem níveis mais baixos de açúcar no sangue e níveis mais elevados de insulina. De acordo com o estudo, o mel beneficia indivíduos diabéticos. Além disso, as propriedades antioxidantes do mel são cruciais no controle do diabetes.

Segundo pesquisa publicada em 2008 no The Scientific World Journal , esses efeitos benéficos podem estar relacionados ao alto teor de frutose no mel. A alta quantidade de frutose no mel estimula a glucoquinase nas células do fígado, que desempenha um papel importante na promoção da captação e armazenamento de glicose no fígado. Portanto, a frutose no mel é muito importante na redução do açúcar no sangue.

Mamdouh Abdulrhman, professor de pediatria na Universidade Ain Shams, no Egito, estuda há muito tempo os efeitos do mel na saúde. Um de seus estudos ( pdf ) relatou que pacientes diabéticos que tomam mel podem apresentar um aumento de açúcar no sangue nas primeiras semanas, mas consumir pequenas quantidades de mel por um longo período pode ser benéfico para a saúde. O estudo também mostrou que o mel pode reduzir a pressão arterial e melhorar a função cardiovascular quando consumido por diabéticos por um longo período.

Mel pode prevenir complicações de doenças cardíacas em diabéticos

Pacientes diabéticos são conhecidos por serem propensos a doenças cardíacas. Em geral, os pacientes diabéticos apresentam complicações como hipertensão e metabolismo lipídico, além de hiperglicemia, que podem facilmente levar à doença cardíaca aterosclerótica. Em novembro de 2022, pesquisadores da Temerty School of Medicine da Universidade de Toronto, no Canadá, descobriram que comer mel com moderação pode efetivamente reduzir o risco de doenças cardíacas. O estudo descobriu que o mel foi capaz de reduzir os principais indicadores do desenvolvimento de doenças cardíacas, incluindo colesterol total e triglicerídeos. Os pesquisadores explicaram que o mel é uma composição complexa de açúcares comuns e raros, proteínas, ácidos orgânicos e outros compostos biologicamente ativos que provavelmente beneficiam a saúde.

O mel pode melhorar a obesidade e prevenir o diabetes

Pacientes obesos são mais propensos a desenvolver diabetes em comparação com indivíduos saudáveis. A obesidade é o fator de risco mais significativo para o diabetes porque os pacientes obesos freqüentemente apresentam maior resistência à insulina e porque a pesquisa demonstra uma clara associação entre obesidade e resistência à insulina.

Estudos como o do The Scientific World Journal relataram que o mel não apenas não contribui para a obesidade, mas também pode ajudar a reduzi-la. Este estudo incluiu 55 participantes com sobrepeso e obesidade em um teste de 30 dias. Os participantes foram divididos em dois grupos, com um grupo consumindo 70 gramas de sacarose diariamente e o outro 70 gramas de mel cru. Os cientistas descobriram que comer mel levou a uma ligeira diminuição no peso corporal (1,3 por cento) e na gordura corporal (1,1 por cento). O mel também reduz o colesterol total (3 por cento), colesterol LDL (5,8 por cento, um colesterol “ruim”), triacilglicerol (11 por cento), glicose em jejum (4,2 por cento) e aumenta o colesterol HDL (3,3 por cento, um colesterol “bom”). ”colesterol) nos indivíduos. Os pesquisadores concluíram que o consumo de mel natural não aumentou o peso corporal nesses indivíduos.

O estudo concluiu que o controle da obesidade pode ser atribuído à frutose, que é um dos principais componentes do mel, bem como a muitas outras proteínas, ácidos orgânicos, vitaminas, minerais e compostos fenólicos encontrados no mel. Estas substâncias do mel provocam uma diminuição da atividade lipogênica, reduzindo assim o acúmulo de lipídios nas células adiposas. Além disso, a fenilalanina encontrada no mel aumenta os níveis do peptídeo YY, substância que reduz o apetite. Portanto, o mel é ideal para pessoas obesas ou com sobrepeso cujo alto peso corporal e ingestão calórica podem ser controlados por ele. Além disso, o mel contém vários compostos bioativos, incluindo ácidos fenólicos e flavonoides, que afetam positivamente a obesidade e o controle de peso.

Mel é melhor quando comido com moderação

Muitas vezes, as empresas promovem seus produtos de forma a ampliar seus benefícios; portanto, as pessoas não devem consumir quantidades excessivas de mel. Consumir 3 a 4 colheres de sopa por dia é suficiente. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, as calorias fornecidas pelos açúcares simples não devem exceder 10% das necessidades corporais totais. O mel contém aproximadamente 60 calorias por colher de sopa. Portanto, as 180 a 300 calorias fornecidas pelo mel por dia são suficientes. Para absorver o máximo de benefícios do mel, consuma-o uma hora antes do almoço. Beber 30 minutos antes de dormir ajuda a relaxar os nervos e a adormecer. Algumas pessoas têm reações alérgicas a certas enzimas ou pólen no mel, resultando em dermatite atópica e rinite alérgica. Pessoas com alergias devem tomar uma pequena quantidade de mel para testar sua sensibilidade.

O diabetes é uma doença crônica e, de acordo com os pesquisadores do estudo romeno, é vital determinar a dose ideal de mel para ingestão humana. Pessoas com diabetes não devem beber mel indiscriminadamente. As pessoas devem ter seus níveis de açúcar no sangue testados e ter certeza de que estão normais antes de consumir mel regularmente. Mais de 80% do mel é composto de açúcar. Como o mel é rico em monossacarídeos e frutose, é um alimento que aumenta o açúcar no sangue e age rapidamente. Comer mel não causará alto nível de açúcar no sangue em uma pessoa comum. Mas beber muita água com mel ou consumir muito mel causará um aumento repentino no açúcar no sangue em um paciente diabético, quase como beber água com açúcar. Portanto, é recomendável que as pessoas com diabetes prestem atenção à quantidade de mel que usam e não consumam grandes quantidades de uma só vez.

Embora o mel possa ser usado como um potencial agente hipoglicemiante que pode reduzir as complicações do diabetes, são necessários estudos de longo prazo em diabéticos. O que é certo é que o mel pode ser um bom substituto do açúcar para atender às necessidades de açúcar das pessoas com diabetes.

Como Consumir Mel

O mel é um alimento totalmente natural que pode ser consumido sozinho. Um método popular de consumir mel é fazer água com mel, preparada combinando uma quantidade adequada de mel com água morna fervida. O mel não deve ser preparado com água mais quente do que 60 graus Celsius, que é quente o suficiente para vaporizar, mas não borbulhar e mergulhar o dedo brevemente sem queimar. O aquecimento do mel além de 60 graus Celsius fará com que muitos dos ingredientes ativos que promovem a saúde percam sua potência e reduzam o conteúdo nutricional do mel.

O mel também pode ser adicionado a outros alimentos para consumo. O mel pode ser usado em vez de xarope para panquecas e waffles. O mel também pode ser espalhado em torradas ou pão, ou adicionado ao café ou chá para realçar o sabor. Misturar mel com iogurte, cereal, mingau ou aveia também tem um sabor excelente. Adicionar mel ao leite quente antes de dormir também pode melhorar o sono.

Como garantir que o mel é genuíno

Diante do mercado de mel em expansão, alguns vendedores obscuros começaram a produzir “mel falso” e há muitas maneiras de falsificá-lo. Então, quais são as maneiras de identificar o mel genuíno ?

  1. Método de aquecimento: O mel puro real não gera bolhas quando aquecido e fica imediatamente com uma cor de caramelo. O mel de baixa pureza ou falso, por outro lado, não vira caramelo quando aquecido e, em vez disso, produz bolhas.
  2. Método de ignição: Mergulhe um algodão em um pouco de mel e acenda com um isqueiro. Se o mel queimar facilmente, significa que não está misturado com água e é de alta pureza. Se fizer um som crepitante quando estiver aceso, significa que o mel pode estar adulterado com água.

Chris Chen

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Estudo de caso revela como o declínio cognitivo pode ser revertido

Seu tratamento permite que seu cérebro crie e sustente sinapses novamente – algo em que todos os remédios do mercado falharam. Ele também esclarece o papel complicado do beta-amilóide e por que os esforços para removê-lo não funcionam e muitas vezes até pioram as coisas. Aqui está o que você vai querer fazer hoje.

A doença de Alzheimer, que é a forma mais comum de demência, eventualmente leva à incapacidade de realizar até mesmo as funções corporais mais básicas, como engolir ou andar. Em última análise, é fatal, pois as opções de tratamento convencionais são poucas e universalmente ineficazes.

Como o autismo entre as crianças, o Alzheimer entre os idosos atingiu proporções epidêmicas, sem desaceleração à vista. Pelo contrário, as evidências sugerem que a tendência está piorando.

Em 2022, a doença de Alzheimer afeta mais de 6 milhões de americanos,[1] e 1 em cada 3 idosos morre com demência ou outra doença. Até 2050, os diagnósticos de Alzheimer são projetados para atingir 13,8 milhões.[2][3]

Enquanto os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA listam a doença como a sétima principal causa de morte nos EUA, [4] [5] estatísticas publicadas na revista Neurology em 2014 revelaram que a doença de Alzheimer é amplamente subnotificada nos atestados de óbito. Na realidade, a doença provavelmente matou 503.400 idosos americanos em 2010,[6] tornando-se a terceira principal causa de morte, logo atrás de doenças cardíacas e câncer.[7]

A boa notícia é que, ao contrário das afirmações convencionais, existem maneiras de prevenir e até tratar essa trágica doença – não por medicamentos, mas por dieta e outras mudanças no estilo de vida.

O Dr. Dale Bredesen, professor de farmacologia molecular e médica na Escola de Medicina de Los Angeles, da Universidade da Califórnia, e autor de “ The End of Alzheimer’s: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline ”, identificou vários mecanismos moleculares trabalhando na doença de Alzheimer e criou um novo programa chamado ReCODE para tratá-la e revertê-la.[8]

Relato de caso de 100 pacientes lança luz sobre as opções de tratamento

Uma das publicações de Bredesen é um relato de caso[9][10] de 100 pacientes usando o protocolo ReCODE. Ele já havia publicado três relatos de casos, cada um envolvendo apenas 10 pacientes. Este quarto relato de caso contém 100 pacientes tratados em 15 clínicas diferentes nos Estados Unidos, todas com testes pré e pós-cognitivos documentados.

Não só todos mostraram melhora nos sintomas, alguns deles também mostraram melhora em seus eletroencefalogramas (EEGs) quantitativos. Outros que realizaram ressonância magnética (RM) com volumétrica também apresentaram melhora objetiva.

“Por todos os critérios, essas pessoas apresentaram melhora, subjetiva e objetiva”, diz Bredesen. Isso não é pouca coisa, pois não há tratamento convencional que possa reverter o mal de Alzheimer. Houve muitos testes de drogas até o momento, mas todos falharam em reverter a doença. Conforme observado por Bredesen:

“Existem alguns medicamentos, Aricept, Namenda… mas estes têm um impacto muito, muito modesto. O mais importante é que sua melhora não é sustentada. Eles não mudam o resultado da doença. Você tem um pequeno aumento na melhora, então você volta ao declínio.

A parte mais importante do protocolo [ReCODE] … é que a melhoria é sustentada. Na verdade, você está indo atrás da causa raiz do que está causando o declínio cognitivo. Isso é uma grande diferença.”

A doença de Alzheimer é uma resposta protetora à inflamação

Se alguém resumisse a abordagem de Bredesen em uma frase, seria “melhorar a proporção entre a atividade sinaptoblástica e sinaptoclástica, que é a capacidade do cérebro de criar novas sinapses versus destruí-las”. Em outras palavras, o tratamento permite que seu cérebro crie e mantenha sinapses novamente. Bredesen explica:

“A biologia molecular dessa doença mostra que o que chamamos de mal de Alzheimer é, na verdade, uma resposta protetora. É essencialmente um retiro de terra arrasada.

Você está se afastando e dizendo: ‘Não vamos deixar essa agressão nos matar, então vamos queimar a terra para que ela (seja uma bactéria ou outra coisa) não possa tirar vantagem… do que está lá.’ Você está literalmente reduzindo [suas sinapses]. Enquanto essas agressões continuarem, você será reduzido.”

Beta-amilóide é uma proteína que está altamente correlacionada com a doença de Alzheimer. No entanto, todas as tentativas de removê-lo falharam em melhorar a condição. Claramente, o beta-amilóide em si não é a causa primária, então simplesmente se livrar dele não é a resposta.

No artigo de Bredesen, ele discute o papel do beta-amilóide como um peptídeo antimicrobiano (AMP). É importante ressaltar que os AMPs são extremamente importantes para a imunidade do hospedeiro. Eles têm como alvo organismos como bactérias, micobactérias, vírus, fungos e protozoários. Ele explica:

“Aqui está o truque. Acontece que o beta-amilóide é realmente parte do sistema imunológico inato. Seu efeito antimicrobiano foi descoberto e publicado pela primeira vez pelo professor Robert Moir e pelo professor Rudy Tanzi em Harvard.

Essa coisa realmente tem, novamente, uma resposta protetora. Não é apenas um AMP, mas também liga algumas toxinas. Por exemplo, mercúrio, outros metais divalentes como ferro e coisas assim. [Amilóide beta] tem múltiplos efeitos. É parte de sua resposta a agressão.

Quando você leva isso em consideração, percebe que não há problema em remover o amiloide, mas, por favor, não faça isso antes de remover todos as agressões. Já vimos várias pessoas que tiveram a amiloide reduzida e pioraram porque as agressões contínuas ainda estão lá.”

Em 2019, a empresa farmacêutica Biogen interrompeu seu ensaio clínico de Fase II para o aducanumabe, um medicamento projetado para remover o beta-amilóide, e essa é a história típica desse tipo de medicamento. E, então, um grande teste de outra abordagem para remoção de amilóide, o inibidor BACE CNP520, foi interrompido porque a droga foi associada ao aumento do declínio cognitivo e atrofia cerebral.[11]

O processo de redobramento de proteínas é prejudicado na doença de Alzheimer

Cerca de um terço das proteínas que seu corpo produz em um determinado dia são mal dobradas. Felizmente, seu corpo tem um mecanismo pelo qual essas proteínas mal dobradas são redobradas. As proteínas de choque térmico desempenham um papel central nesse processo e, se o dobramento incorreto for muito grave, as proteínas de choque térmico ajudam a removê-las completamente.

Na verdade, as proteínas de choque térmico são um corolário da autofagia, o processo pelo qual seu corpo limpa as organelas danificadas. Isso está relacionado ao Alzheimer, porque o processo de redobramento é um dos vários fatores que precisam funcionar para que seu cérebro funcione. Conforme observado por Bredesen:

“Em todas essas diferentes doenças neurodegenerativas, quer você esteja falando sobre Alzheimer, Huntington, doença de Lou Gehrig, doença de Parkinson ou corpo de Lewy, todas elas apresentam proteínas que são agregadas e que normalmente são mal dobradas. Eles não são degradados adequadamente.

Você perde não apenas a capacidade de dobrar, mas também a capacidade de degradar essas proteínas. Essa é uma peça crítica. De fato, recentemente, saiu um artigo sobre uma condição neurodegenerativa comum, recentemente descrita, chamada LATE, que é uma encefalopatia TDP-43 predominantemente límbica relacionada à idade.

Em outras palavras, isso é um pouco como a doença de Alzheimer … [LATE] apresenta TDP-43, que é uma proteína envolvida em várias coisas, incluindo dobramento de proteínas … Perdemos essa capacidade [dobramento de proteínas] quando começamos a reduzir [ sinapses], como você não tem uma energia adequada, você não tem o suporte trófico adequado.

Você não tem o suporte hormonal e nutricional adequado… Quando visamos a cetose, quando visamos a sensibilidade à insulina, quando visamos o suporte mitocondrial, isso normalmente permite que você gere a capacidade apropriada de redobrar proteínas mal dobradas…

Você pode induzir a resposta de choque térmico … fazendo essa combinação de sauna e depois [indo] para o frio e depois de volta para a sauna e depois de volta para o frio …

Você está ativando recorrentemente essa resposta crítica [ao fazer isso]. Não há dúvida de que será importante, especialmente na ELA, mas provavelmente em todas as condições neurodegenerativas”.

A ligação entre o dobramento de proteínas e a morte celular

Conforme observado por Bredesen, existem três tipos de autofagia: macro-autofagia, micro-autofagia e autofagia mediada por acompanhantes. Cada um oferece uma maneira ligeiramente diferente de reparar, remover ou reciclar organelas danificadas dentro da célula.

Proteínas específicas, por exemplo, podem ser direcionadas para a autofagia mediada por acompanhantes. Bredesen relata as descobertas da pesquisa que fez para verificar a ligação entre o dobramento de proteínas e a morte celular programada (apoptose, onde toda a célula é morta e removida):

“Se você não consegue reformar essas [proteínas mal dobradas], você literalmente ativa todo um sistema que inicialmente para de produzir mais proteína. É basicamente dizer: ‘Não estamos acompanhando isso. Nós vamos fechar isso.’ Ele tenta redobrar. Em seguida, ele tenta destruir as proteínas se não puder redobrá-las.

Então, em última análise, se não puder … acompanhar … literalmente ativa a morte celular programada por meio de caspases específicas … Isso é algo em que você deseja intervir a montante; entenda porque isso está acontecendo. E então, se você não conseguir acompanhar isso, agora, pelo menos aumente suas proteínas de choque térmico para que possa redobrar. Nesse caso, você evita a indução da morte celular programada”.

Infelizmente, a grande maioria das pessoas não tem autofagia funcionando bem, pela simples razão de serem resistentes à insulina. Se você é resistente à insulina, não pode aumentar o nível de proteína quinase ativada por adenosina 5 ‘monofosfato (AMPK), que impede a inibição do alvo mamífero da rapamicina (mTOR), e a inibição de mTOR é um dos principais impulsionadores da autofagia.

O Caso do Jejum Cíclico

Embora a autofagia seja claramente de importância crítica, você não quer estar em autofagia contínua. Você também precisa percorrer a fase de reconstrução. Uma das maneiras de controlar isso é por meio do jejum cíclico. Bredesen normalmente recomenda uma abordagem de jejum intermitente.

“Você deseja usar o jejum apropriado e uma dieta apropriada para ativar essa autofagia”,  diz Bredesen . “Recomendamos … 12 a 14 horas [de jejum] se você for negativo para apolipoproteína E4 (negativo para ApoE4) … Se você for positivo para ApoE4, você gostaria de ir mais tempo – 14 a 16 horas. Não há nada de errado em fazer um jejum mais longo…

A razão pela qual sugerimos mais tempo para os positivos para ApoE4 [é porque] se você é positivo para ApoE4, é melhor na absorção de gordura. Tende a demorar mais para entrar na autofagia…

Normalmente, recomendamos cerca de uma vez por semana. Mas, novamente, um jejum mais longo uma vez por mês é uma boa ideia. Depende muito do seu índice de massa corporal (IMC). O que descobrimos é que pessoas com IMCs mais altos respondem melhor a esse jejum desde o início. Eles são capazes de gerar as cetonas.

Se você perde tanto os carboidratos quanto as cetonas, acaba [sentindo-se] completamente sem energia … Temos muito cuidado quando as pessoas estão abaixo de 20 no IMC, especialmente as de 18 ou menos. Queremos ter muito cuidado para garantir que eles circulem [dentro e fora da cetose] uma ou duas vezes por semana…

Estes são aqueles em que, muitas vezes, as cetonas exógenas podem ser muito úteis desde o início … Meça suas cetonas. É simples de fazer. Queremos colocá-lo, em última análise, na faixa de 1,5 a 4,0 milimoles de beta-hidroxibutirato. Esse é o objetivo.”

Teste suas cetonas

Então, para recapitular, enquanto pacientes com demência com excesso de peso tendem a responder favoravelmente ao jejum cíclico, pelo menos inicialmente, pacientes com baixo peso podem sofrer declínio cognitivo, pois estão simplesmente muito abaixo do peso para produzir cetonas em resposta ao jejum. Para aqueles que estão abaixo do peso, Bredesen recomenda o uso de um suplemento de cetona, como o óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT).

Se isso não o levar ao nível de cetona desejado (1,5 a 4,0 mmol) ou se estiver afetando adversamente o número de partículas de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ele pode recomendar cetonas exógenas – ésteres ou sais de cetona. “Gostaríamos de olhar para o seu número de partículas de LDL e usá-lo para titular, para garantir que seu número de partículas de LDL não seja muito alto”, diz ele.

Para testar suas cetonas, recomendo o KetoCoachX.[12] É um dos dispositivos de teste mais baratos do mercado no momento. Outro bom é o KetoMojo. O KetoCoach, no entanto, é mais barato, as tiras são embaladas individualmente e o dispositivo tem cerca de metade da espessura do KetoMojo, facilitando a viagem.

Demandas de energia não são atendidas em doenças neurodegenerativas

A cetose nutricional, na qual seu corpo produz cetonas endógenas (gorduras solúveis em água), é importante para todas as doenças neurodegenerativas, mas não é uma panacéia completa. Bredesen explica:

“O que percebemos com a pesquisa ao longo dos anos é que as doenças neurodegenerativas, seja Alzheimer… degeneração macular… corpo de Lewy, Parkinson ou ELA, todas têm uma coisa em comum. Eles estão relacionados a subdomínios específicos do sistema nervoso.

Cada um deles tem uma necessidade única de nutrientes, hormônios, fatores tróficos, etc… Em cada caso, há um descompasso entre a oferta e a demanda. Durante a maior parte de sua vida, você está acompanhando essa demanda. Com todas essas doenças, você tem uma incompatibilidade repetida ou crônica entre o suporte e o requisito.

Na doença de Parkinson, é bastante claro. Você pode criar a doença de Parkinson simplesmente inibindo o Complexo I mitocondrial. Esse subdomínio específico da modulação motora, que é o que é o Parkinson, é o que é mais sensível às reduções no suporte do Complexo I mitocondrial.

Portanto, quando as pessoas têm isso, você precisa alinhar a oferta com a demanda. Uma maneira crítica de fazer isso é fornecer a cetose apropriada – a energia apropriada.

Agora, se a pessoa continuar a ser exposta a quaisquer produtos químicos que estejam inibindo o Complexo I – e são tipicamente… alívio.

O objetivo aqui é livrar-se do que está inibindo o Complexo I e inundar o sistema, para ajudar o sistema dando suporte adequado para a energia… Com o Alzheimer, estamos realmente falando de uma incompatibilidade no suporte trófico. Você tem essa necessidade contínua ao criar neuroplasticidade.”

Por que comer tarde da noite é desaconselhável

Embora eu não seja positivo para ApoE4, prefiro jejuar 16 horas por dia, essencialmente reduzindo minha janela de alimentação para apenas quatro a seis horas. Também me certifico de comer minha última refeição três a seis horas antes de dormir. Uma das razões para este conselho é porque evitar comer tarde da noite aumentará seus níveis de nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD +), que são importantes para uma variedade de funções corporais.

É importante ressaltar que também reduzirá o fosfato de dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NADPH), que é essencialmente a verdadeira bateria celular de sua célula e tem o potencial redutor de recarregar seus antioxidantes. O maior consumidor de NADPH é a criação de ácidos graxos.

Se você estiver comendo perto da hora de dormir, não poderá usar o NADPH para queimar essas calorias como energia. Em vez disso, eles devem ser armazenados de alguma forma. Para armazená-los, você precisa criar gordura, então você basicamente reduz radicalmente seus níveis de NADPH quando come tarde da noite porque eles estão sendo consumidos para armazenar suas calorias extras criando gordura.

O protocolo de Bredesen também inclui essa estratégia. Ele chama sua abordagem de “KetoFlex 12/3”, porque gera cetose leve e é flexível em termos de dieta. Isso pode ser feito se você é vegetariano ou não. O 12/3 representa um jejum mínimo de 12 horas por dia e comer a última refeição três horas antes de dormir.

Certos suplementos, incluindo berberina, resveratrol, curcumina, quercetina e fisetina, também aumentam a autofagia e podem ser usados ​​além do tempo nutricional. Bredesen explica:

“Sirtuin-1 (SIRT1) foi identificada como uma molécula crítica, tanto para a longevidade e tem sido estudada extensivamente por seus efeitos na longevidade, mas também por seus efeitos na doença de Alzheimer…

O ApoE4 realmente entra no núcleo e regula negativamente a produção dessa molécula crítica, então você pode ver um de seus muitos efeitos na doença de Alzheimer. Bem, quando o SIRT1 é feito, ele é feito de forma autoinibitória. É como ter uma arma no coldre. Não está ativo… O NAD ativa o SIRT1.

Assim como o resveratrol. É por isso que as pessoas tomam resveratrol [ou] ribosídeo de nicotinamida. Ambos estão ativando este programa, que está movendo você de uma abordagem pró-inflamatória para uma abordagem de longevidade – uma mudança em seu padrão metabólico. Isso inclui ativar coisas como a autofagia e também ter um efeito anti-Alzheimer e pró-longevidade…

[Q] uercetina também tem um impacto interessante nas células senescentes… Acho que isso será uma maneira importante de impactar uma série de condições relacionadas à idade, incluindo a neurodegeneração”.

A desvantagem, e a razão pela qual você não pode confiar apenas nos suplementos, é que a bioabsorção desses polifenóis, como a quercetina, por exemplo, é bastante baixa. Muitas vezes, você não consegue absorver o suficiente para obter todos os benefícios.

Limite as exposições a campos eletromagnéticos

Também há evidências convincentes de que exposições a campos eletromagnéticos (EMFs), como a de telefones celulares e Wi-Fi, desempenham um papel importante. Bredesen concorda e recomenda que seus pacientes limitem tais exposições. Em resumo, os EMFs ativam seus canais de cálcio controlados por voltagem, permitindo a liberação do excesso de óxido nítrico e superóxido na célula, resultando na criação de peroxinitrito.

O peroxinitrito causa danos semelhantes ao seu DNA como radiação ionizante. Também danifica suas células-tronco, mitocôndrias, proteínas e membranas celulares. A poli-ADP ribose polimerase ajuda a reparar danos no DNA extraindo uma molécula de difosfato de adenosina (ADP) do NAD. Aproximadamente 100 a 150 NAD são necessários para reparar uma única quebra de DNA.

Embora esse processo funcione muito bem, surgem problemas quando ocorrem danos contínuos no DNA que requerem ativação contínua do PARP, pois isso acaba dizimando seu nível de NAD+. Bredesen acrescenta:

“Esta é uma área crítica. O grande problema que tivemos com isso até agora é que podemos medir sua ativação de NF-κB; podemos medir seu estado de hormônios, nutrientes, magnésio, e assim por diante. Normalmente, com nossa abordagem, medimos 150 variáveis ​​diferentes.

Não existe uma maneira simples de medir o efeito da EMF no sistema nervoso de uma determinada pessoa. Estou ansioso pelo dia em que poderemos fazer um teste e dizer: ‘Aha. Essa pessoa tem 27,2 em seus efeitos nos canais de cálcio controlados por voltagem por causa dos CEM’s. Porque então seremos realmente capazes de alterar isso.

Por enquanto, o melhor que podemos dizer é – assim como vamos atrás de biotoxinas e quimiotoxinas – [EMF] é uma toxina física. O melhor que podemos dizer é: ‘Minimize isso o máximo que puder.’ Você certamente pode medir a exposição. Nós simplesmente não temos uma boa maneira ainda de medir seu efeito em seu cérebro.”

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Não há nenhum declínio à vista para a doença de Alzheimer, pelo menos no futuro próximo, então caberia à maioria das pessoas simplesmente presumir que você está caminhando para isso e agir agora, independentemente da sua idade, para evitá-lo. Quando se trata da doença de Alzheimer, a prevenção é certamente muito mais fácil do que tentar tratá-la uma vez instalada. Conforme observado por Bredesen:

“Isso é tudo sobre prevenção e reversão precoce. Essas são as pessoas onde vemos praticamente 100% de resposta. É por isso que acho que deve haver um esforço global para diminuir o fardo da demência. Estamos apenas começando um ensaio clínico. Estamos tentando obter a aprovação do conselho de revisão institucional (IRB) há anos…

Ele finalmente foi aprovado, então estamos iniciando um teste com a Dra. Ann Hathaway, a Dra. Deborah Gordon e a Dra. Kat Toups, que estão atendendo pacientes. Estamos muito animados para ver o que o estudo mostrará com essa abordagem. Porque certamente, informalmente, estamos ouvindo isso o tempo todo.

Como você mencionou, acabamos de publicar um artigo há alguns meses sobre 100 pacientes que apresentaram melhora documentada… Estou convencido de que poderíamos, hoje, se todos obtivessem uma prevenção adequada, tornar esta uma doença muito rara.”

O relato de caso de Bredesen[13] é de acesso aberto, então você pode baixar e ler o estudo completo. Seu livro, “ The End of Alzheimer’s: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline ”, também fornece os detalhes e seria uma referência valiosa na biblioteca de saúde de qualquer pessoa.

Dr. Mercola

Referências

[1] Associação de Alzheimer. Fatos e figuras

[2] CNN 8 de junho de 2015

[3] Natureza 2014: 20; 415-418

[4] CDC.gov Principais causas de morte nos EUA

[5] Associação de Alzheimer. Fatos e figuras

[6] Neurologia 5 de março de 2014; 82(12)

[7] CDC.gov Principais causas de morte nos EUA

[8] AHNP Precision Health ReCODE, o Protocolo de Bredesen

[9] Journal of Alzheimers Disease & Parkinsonism 2018; 8(5): 450

[10] Rezilir Health LLC, 100 relatos de casos para a reversão do declínio cognitivo

[11] Alzforum 12 de julho de 2019

[12] KetoCoachX.com

[13] Journal of Alzheimers Disease & Parkinsonism 2018; 8(5): 450

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