A falta de testosterona pode deixar as mulheres cansadas, fracas e deprimidas, diz o Dr. Shawn Tassone. Veja como restaurar seus níveis naturalmente.
A deficiência de testosterona é o desequilíbrio hormonal feminino mais frequentemente esquecido e o desequilíbrio mais comum que vejo.
Produzida pelos ovários e glândulas supra-renais, bem como nos tecidos periféricos (a partir de hormônios precursores produzidos nos ovários e supra-renais), a testosterona feminina geralmente atinge seu nível mais alto durante a idade adulta jovem.
A produção do hormônio diminui com o tempo, caindo para cerca de 50% de seu pico quando ela chega à menopausa. Embora seus ovários parem de produzir estrogênio neste ponto, eles continuarão a produzir quantidades menores de testosterona, assim como suas glândulas supra-renais.
O fato de o hormônio continuar a desempenhar um papel no funcionamento de seu corpo significa que um desequilíbrio pode causar estragos de várias maneiras. A deficiência de testosterona pode dar origem a uma série de sintomas, desde ganho de peso até diminuição da libido. E pode ocorrer em mulheres de qualquer idade.
A menopausa e a predominância de estrogênio relacionada à menopausa podem contribuir para a deficiência de testosterona. Mas as pílulas anticoncepcionais também podem fazer isso, assim como doenças auto-imunes, como lúpus e artrite reumatóide. Entre as outras causas subjacentes em potencial estão estresse severo e insuficiência adrenal.
Mas uma combinação de alimentos, suplementos e exercícios certos pode ajudar a corrigir esse desequilíbrio comum.
Sintomas de deficiência de testosterona
- Fadiga, muitas vezes no final da tarde
- Fraqueza muscular
- Ganho de peso, especialmente em torno do meio
- Sono interrompido
- Emagrecimento ou perda de cabelo
- Osteoporose e osteopenia (densidade óssea menor do que o normal)
- Excitação genital diminuída
- Desejo sexual diminuído
- Depressão e ansiedade
Nutrição
Se você tem baixo teor de testosterona, deve comer alimentos que ajudem a aumentar diretamente os níveis de testosterona, bem como aqueles que ajudam a diminuir seus níveis de estrogênio. Desde que você não esteja sofrendo de deficiência de estrogênio, diminuir os níveis de estrogênio é uma estratégia útil para diminuir os níveis da proteína da globulina de ligação do hormônio sexual (SHBG), que se liga à testosterona livre e diminui o impacto do hormônio.
Outro objetivo importante é melhorar a proporção entre gordura e músculo. Em particular, a dieta pode ajudar a reduzir a gordura abdominal, que é comumente referida como um “matador de testosterona”. Embora haja algum debate sobre se a gordura abdominal visceral (que envolve seus órgãos) causa baixa testosterona ou o contrário, estudos demonstraram uma correlação entre a proporção cintura-quadril e os níveis de testosterona em homens, e pesquisas emergentes sugerem uma correlação semelhante está presente nas mulheres.
Tanto em homens quanto em mulheres, níveis mais altos de gordura visceral correspondem a níveis mais altos de estrogênio, o que pode exacerbar a deficiência de testosterona.
Também sabemos que em ambos os sexos, a testosterona tem um potencial lipolítico, o que significa que pode quebrar as células de gordura, e que a gordura abdominal visceral libera colesterol e ácidos graxos livres na corrente sanguínea, levando o corpo a produzir proteínas chamadas citocinas, que desencadeiam nível de inflamação.
Altos níveis de gordura visceral também podem levar ao aumento da produção de um hormônio chamado angiotensina, que faz com que os vasos sanguíneos se contraiam e a pressão arterial aumente e contribui para a resistência à insulina. Além de ser um fator de ganho de peso, a resistência à insulina está diretamente relacionada à baixa testosterona em homens e mulheres.
Para ajudar a minimizar o excesso de gordura e melhorar a proporção de gordura para músculo, concentre-se em comer proteínas magras e “gorduras boas” e eliminar carboidratos processados e açúcar sempre que possível. Aqui estão os principais alimentos para abraçar.
Alimentos a adotar
Alimentos ricos em vitamina D
Como a baixa testosterona está associada à deficiência de vitamina D, coma alimentos ricos em vitamina D, como:
Gemas de ovo (também ricas em ácidos graxos ômega-3)
Atum (também rico em ácidos graxos ômega-3)
Leites enriquecidos não lácteos, como leite de amêndoa e leite de caju
Alimentos ricos em zinco
Se você tem níveis baixos de testosterona, o zinco pode ajudar a aumentar a produção natural do hormônio pelo corpo. Boas fontes de zinco incluem:
Ostras e outros mariscos, incluindo lagosta e caranguejo
Carne de vaca alimentada com capim (carne assada ou rissol de carne moída)
Fontes vegetarianas incluem grão de bico, castanha de caju, cogumelos e espinafre
Reforçando os óleos essenciais
Os óleos essenciais a seguir podem ajudar na direção de que você precisa para começar o dia. Use-os com um difusor ou aplique topicamente.
- Camomila
- Gerânio
- salva esclereia
- Sândalo
- Funcho
- Incenso
Amêndoas
Amêndoas inteiras contêm um conjunto de nutrientes vitais para a produção de testosterona, incluindo vitamina E, cálcio, magnésio e potássio. Eles também são ricos em arginina, um aminoácido que está envolvido no aumento do fluxo sanguíneo para os órgãos genitais em homens e mulheres. Aumentar os níveis de arginina pode aumentar a estimulação e a sensação durante a excitação sexual. 1
Embora as amêndoas sejam uma fonte de proteína de qualidade e contenham altos níveis de ácidos graxos insaturados, elas também são uma fonte significativa de calorias. Eu recomendo consumir não mais do que 25 por dia.
Vegetais crucíferos
Vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve, mostarda e nabo contêm um composto chamado indol-3-carbinol (I3C), que demonstrou aumentar a eficiência do metabolismo do estrogênio pelo fígado, diminuindo o estrogênio geral do corpo níveis. Essa diminuição, por sua vez, reduz os níveis de SHBG do corpo, o que pode resultar em um aumento na testosterona livre.
Nos últimos anos, os pesquisadores também se interessaram pela forma como o composto impede a proliferação de células receptoras de estrogênio e examinaram o I3C como uma possível prevenção dos cânceres de mama, cervical, endometrial e colorretal.
O consumo de vegetais crucíferos também desencadeia a produção natural do corpo de um composto chamado diindolilmetano (DIM). A pesquisa mostrou que este composto também ajuda a quebrar o estrogênio, contribuindo para a redução dos níveis de SHBG e um aumento correspondente da testosterona.
Uma palavra de advertência em relação aos vegetais crucíferos: eles podem conter fitoestrógenos, que podem exercer efeitos estrogênicos. Para aqueles com baixo teor de testosterona, que já podem ter predominância de estrogênio, recomendo limitar o consumo de vegetais crucíferos a uma porção em dias alternados.
Alimentos contendo gorduras “boas” (insaturadas)
Se você tem baixo teor de testosterona, é importante contar com gorduras insaturadas em vez de carboidratos – principalmente carboidratos processados - como combustível. Embora eu não recomende cortar totalmente os carboidratos, confiar mais nas gorduras saudáveis (incluindo ômega-3) do que nos carboidratos pode ajudar a diminuir os níveis de gordura abdominal visceral e aumentar a proporção músculo-gordura.
As gorduras ômega-3, em particular, têm um efeito de equilíbrio abrangente sobre seus hormônios e contribuem para a saúde de sua pele, incluindo sua mucosa vaginal.
Se você usar manteiga, recomendo mudar para uma manteiga alimentada com capim, manteiga clarificada ou ghee. Embora todos contenham gorduras saturadas, eles têm benefícios em relação à manteiga tradicional alimentada com grãos.
A manteiga alimentada com pasto contém cinco vezes a quantidade de um ácido graxo chamado ácido linoléico conjugado (CLA), que a pesquisa mostrou que pode ajudar na perda de peso. A manteiga alimentada com pasto também é significativamente mais elevada em ácidos graxos ômega-3 e vitamina K2.
Acredita-se que tanto a manteiga clarificada quanto o ghee reduzem os níveis de LDL (o chamado “colesterol ruim”) e protegem as artérias do endurecimento.
Boas fontes de gorduras insaturadas incluem:
- Nozes
- Sementes
- Óleos de nozes, incluindo óleo de coco
- Óleo de colza
- Abacate
- Alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, sementes de chia e nozes
Suplementos
O que se segue pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona, aumentar o desejo e a excitação sexual e restaurar o equilíbrio hormonal geral. Mas consulte seu médico antes de tomá-los.
Maca. Embora não tenha sido demonstrado que aumente a produção de testosterona por si só, a maca está associada a níveis aumentados de energia e resistência física, bem como aumento do desejo sexual em mulheres e homens. Para aqueles com baixo nível de testosterona, recomendo duas
misturas de maca diferentes . Se você está na pré-menopausa, vá para Femmenessence Maca Harmony Menstrual Health. Além de apoiar o equilíbrio hormonal geral, isso também ajuda a melhorar os níveis de energia, humor e saúde óssea. Se você está na pós-menopausa, eu recomendo Femmenessence MacaPause. Esta mistura ajuda a aliviar os sintomas comuns relacionados à menopausa, como ondas de calor e sono interrompido, além de melhorar seus níveis de energia e libido e reduzir a secura vaginal.
Dose sugerida: comece com 1 cápsula duas vezes ao dia durante duas semanas, depois aumente gradualmente para 2 cápsulas duas vezes ao dia
Epimedium. Encontrada principalmente na China, a epimedium é usada há séculos na medicina oriental como afrodisíaco para mulheres e homens. Agora populares no Ocidente, os suplementos de epimedium estão disponíveis em uma variedade de formas, incluindo extrato líquido e cápsulas. Foi demonstrado que os flavonóides da erva daninha da cabra com tesão
ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo, o que pode aumentar a excitação sexual em mulheres e homens. Também foi demonstrado que eles ajudam a prevenir a osteopenia e a osteoporose, estimulando a proliferação de células chamadas osteoblastos, que desempenham um papel crítico na reestruturação óssea. 2
Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo
Resveratrol. Encontrado na casca de uvas vermelhas, amoras e mirtilos, o resveratrol é um composto químico que pode ter um efeito positivo nos níveis de testosterona. Estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a aromatização da testosterona em estrogênio, aumentando os níveis de testosterona livre na corrente sanguínea. Ele também pode ativar os receptores de andrógenos do corpo, aumentando os efeitos da testosterona.
O resveratrol também pode reduzir a inflamação, que tem um impacto negativo no metabolismo e contribui para a deterioração muscular. 3 No entanto, tenha em mente que o resveratrol pode interferir com alguns medicamentos prescritos, como anticoagulantes, pílulas anticoncepcionais e antibióticos.
Dose sugerida: 250 mg / dia
Tribulus. Estudos demonstraram que esta erva pode ter um impacto positivo sobre o desejo sexual e a excitação em mulheres com transtorno do desejo sexual hipoativo. 4 Pode funcionar aumentando a densidade do receptor de andrógeno no cérebro, o que pode amplificar os efeitos da testosterona na libido. Mas observe que isso pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Se você é diabético e depende de medicamentos reguladores de açúcar no sangue, tomar o suplemento pode significar que seu médico precisa ajustar sua dose.
Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo; levar por um período não superior a oito semanas
Exercício
Baixa testosterona pode significar baixa energia e fraqueza muscular, portanto , o exercício pode representar um desafio significativo. Mas mesmo exercícios moderados podem ajudar a aumentar seus níveis de testosterona, melhorar sua saúde geral e equilibrar seus hormônios. 5
O primeiro passo é simplesmente começar a se mover. Qualquer atividade aeróbica, seja caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar, ajudará a aumentar a produção de testosterona das glândulas supra-renais. Para começar, faça o que puder e nada mais. Acredite que com o tempo seus níveis de energia podem melhorar e sua fadiga se dissipar.
Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos conforme for possível. Um regime de treino principalmente aeróbico irá ajudá-lo a queimar gordura e melhorar a proporção músculo-gordura. Incorporar um elemento de treinamento intervalado (breves “surtos” anaeróbios) em sua rotina de exercícios, quando você puder, pode melhorar ainda mais.
Adaptado de The Hormone Balance Bible (Hay House UK, 2021) pelo Dr. Shawn Tassone, um médico certificado em obstetrícia / ginecologia e medicina integrativa
WDDTY 092021
| Referências | |
| 1 | Biomed Res Int, 2014; 2014: 868062 |
| 2 | Chinese Med J, 2007; 120 (3): 204-210 |
| 3 | Acta Biochim Pol, 2019; 66: 13-21 |
| 4 | Daru, 2014; 22: 40 |
| 5 | Front Horm Res, 2016; 47: 27-43 |