Você deve se alongar antes ou depois do exercício, ou ambos?

Dizem para você alongar, alongar, alongar – mas a maior parte das evidências científicas não apóia essa teoria. Na verdade, pelo contrário: a maioria das lesões ocorre como resultado de um fator-chave, e o alongamento pode, na verdade, estimular lesões. Substitua por isso – funciona.

RESUMO DA HISTÓRIA

  • A maior parte das evidências científicas não apóia a recomendação de alongar antes do exercício para evitar lesões.
  • A maioria das lesões ocorre durante a contração excêntrica dentro da amplitude normal de movimento. Portanto, é improvável que aumentar sua amplitude de movimento antes do exercício evite lesões.
  • O alongamento parece aumentar a tolerância à dor, o que pode estimular lesões. O benefício observado em estudos que defendem o alongamento antes do exercício como forma de evitar lesões parece ser devido à sequência de aquecimento, não ao alongamento.
  • O objetivo do aquecimento é aumentar a circulação e o fluxo sanguíneo para os músculos, e há muitas maneiras simples de fazer isso. Exercícios aeróbicos como agachamento, polichinelos, ciclismo e até caminhada são exemplos.
  • Assim como acontece com o alongamento antes do exercício, verifica-se que não é o alongamento após o exercício que é mais útil se você deseja evitar dores e lesões. Uma opção mais benéfica é a recuperação ativa ou o resfriamento ativo, como levantamento de peso leve, ioga leve, ciclismo, caminhada, remo ou natação.

A maioria provavelmente concordaria que o alongamento é uma parte importante de uma rotina de exercícios bem equilibrada, mas exatamente quando você deve se alongar? Antes ou depois do treino? Ambos? Nenhum? Para descobrir os prós e os contras, vamos dar uma olhada no que a literatura sobre fitness tem a dizer sobre essas opções.

Alongamento antes do exercício

Se você for como a maioria, provavelmente está convencido de que o alongamento antes do exercício é importante para prevenir lesões. Você ficaria surpreso ao saber que a evidência científica não apóia essa teoria?

A confusão parece ter surgido como resultado do tipo de estudos e evidências usados ​​como base para esta recomendação. Conforme explicado no editorial, 1  “Alongamento antes do exercício: uma abordagem baseada em evidências”, publicado no British Journal of Sports Medicine em 2000: 2

“Os médicos estão sob pressão crescente para … praticar medicina baseada em evidências. Embora alguns autores argumentem que apenas pesquisas de ensaios clínicos randomizados (RCTs) em humanos devem ser usadas para determinar o manejo clínico, uma alternativa é considerar o desenho do estudo (RCT, coorte, ciência básica, etc.) evidências devem ser descartadas a priori.

“Em outras palavras, a interpretação cuidadosa de todas as evidências é, e sempre foi, a verdadeira arte da medicina. Este editorial explora esses conceitos usando o exemplo da medicina esportiva de promover o alongamento antes do exercício para prevenir lesões.

“Em resumo, uma revisão crítica anterior da literatura clínica e científica básica sugeriu que esse alongamento não preveniria lesões. Esta conclusão foi posteriormente apoiada por um grande RCT publicado cinco meses depois. Se a revisão tivesse se baseado apenas em dados RCT anteriores, ou mesmo em dados RCT e coorte, as conclusões provavelmente teriam sido opostas e incorretas”.

O artigo continua listando uma série de observações que refutam a ideia de que o alongamento antes do exercício torna você menos propenso a lesões, incluindo o seguinte:

  • A maioria das lesões ocorre durante a contração excêntrica dentro da amplitude normal de movimento; portanto, é improvável que aumentar sua amplitude de movimento antes do exercício evite lesões.
  • Mesmo o alongamento leve pode causar danos no nível do citoesqueleto.
  • O alongamento parece aumentar a tolerância à dor, o que pode estimular lesões.

Conforme observado no artigo, “não parece prudente diminuir a tolerância à dor, possivelmente criar algum dano no nível do citoesqueleto e então exercitar esse músculo anestesiado danificado. É importante observar que não há evidências científicas básicas que sugiram que o alongamento diminuiria as lesões”.

Nenhum benefício útil de alongamento antes do exercício

As revisões posteriores parecem apoiar o que o editorial em destaque está dizendo. Por exemplo, uma revisão sistemática de 2002 3  no BMJ, que incluiu cinco estudos que avaliaram os efeitos do alongamento antes e depois do exercício na dor muscular pós-exercício, concluiu que “o alongamento produziu reduções pequenas e estatisticamente não significativas na dor muscular” após uma sessão de exercício.

Essa descoberta se aplicava se o alongamento era feito antes ou depois do exercício. Os dados de dois estudos do exército incluídos nesta revisão do BMJ também mostraram que o alongamento antes do exercício falhou em reduzir o risco de lesões.

Outro artigo de revisão, 4  publicado no Journal of Athletic Training em 2005, também analisou dados de estudos usando recrutas militares, concluindo que “a redução de risco combinada de 5% indica que os protocolos de alongamento usados ​​nesses estudos não reduzem significativamente as lesões nas extremidades inferiores risco …”

Aquecimento, não alongamento, é a chave para a prevenção de lesões

Dito isso, o artigo 5 do British Journal of Sports Medicine  aponta que há evidências que sugerem que aquecer os músculos antes do exercício ajudará a prevenir lesões – mas isso não é o mesmo que alongar.

Isso, de fato, parece ser parte do que causou as contradições confusas nas evidências em primeiro lugar, observa o artigo, já que estudos RCT que apóiam o alongamento antes do exercício incluem algum tipo de intervenção de aquecimento. 6  Em outras palavras, o benefício observado nesses estudos provavelmente se deveu à sequência de aquecimento, não ao alongamento.

Então, como você aquece seus músculos antes do exercício? É importante ressaltar que o objetivo do aquecimento é aumentar a circulação e o fluxo sanguíneo para os músculos, e há muitas maneiras simples de fazer isso. Exercícios aeróbicos como agachamento, polichinelos, ciclismo e até caminhada são exemplos. Simplesmente faça-os por alguns minutos até que você esteja respirando pesadamente.

Além de reduzir o risco de lesões, o aquecimento antes do exercício também demonstrou prevenir a dor muscular tardia (DOMS), 7  que é uma queixa comum após exercícios intensos.

Alongamento após o exercício

Então, o que dizem as evidências sobre o alongamento depois de terminar o treino? Conforme observado anteriormente, a revisão de 2002 do BMJ 8  não encontrou nenhum benefício do alongamento antes ou depois do exercício, em termos de prevenção de dor ou lesão muscular.

O mesmo vale para o artigo de 2005 9  sobre recrutas militares, publicado no Journal of Athletic Training. A recomendação de alongar após o exercício não é tanto sobre a prevenção de lesões ou dores. Normalmente, essa recomendação é baseada na ideia de que ajudará a melhorar sua flexibilidade.

Estranhamente, a evidência disso não é de forma alguma incontestável. Conforme observado em um estudo de 2007 10  publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, o alongamento estático do quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha após o exercício, com cada alongamento mantido por 15 segundos, não resultou em melhora significativa nas medidas de flexibilidade.

Apenas a flexibilidade do quadril “aproximou-se da importância e, portanto, favoreceu o alongamento após o treino”, afirmam os autores. Além disso, “A colocação do alongamento, antes ou depois de um treino, não faz diferença em seu efeito na flexibilidade”.

Deve-se notar, no entanto, que este estudo em particular foi de muito curto prazo em seu escopo. Os voluntários realizaram os exercícios apenas duas vezes, com intervalo de 48 a 72 horas. Claramente, o alongamento irá, com o tempo, melhorar sua flexibilidade. O momento certo, no entanto, pode não ter uma influência significativa em seus resultados.

Apenas como um exemplo, um estudo 11  no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness inscreveu mulheres idosas em um programa de treinamento de flexibilidade de 10 semanas para ver se a mobilidade da coluna pode ser melhorada em idosos.

As mulheres participaram de treinamento de flexibilidade de 20 a 30 minutos três vezes por semana. O grupo de controle participou de um programa alternativo que incluía caminhada, natação e dança. Conforme relatado pelos autores:

“Na conclusão do período de 10 semanas, todos os indivíduos foram testados novamente para a mobilidade da coluna vertebral, usando medidas de flexão e extensão das costas. Os resultados indicaram uma melhora significativa na mobilidade da coluna vertebral no grupo experimental e praticamente nenhuma mudança mensurável no grupo controle.

“Este estudo sugere que o treinamento especializado em flexibilidade das costas para adultos mais velhos é garantido e que ganhos significativos na mobilidade da coluna podem ser obtidos, independentemente da idade.”

Recuperação ativa, sem alongamento é melhor após o exercício

Então, como acontece com o alongamento antes do exercício, não é o alongamento após o exercício que é o mais útil se você está procurando prevenir dores e lesões. Uma opção mais benéfica é a recuperação ativa ou o resfriamento ativo.

O que é recuperação ativa, você pergunta? É basicamente muito semelhante ao aquecimento – exercício de baixa intensidade. 12  Em outras palavras, você vai querer “desacelerar” lentamente após o treino. Em vez de parar abruptamente e ir descansar, você continua se exercitando em uma intensidade muito menor por alguns minutos.

Os benefícios da recuperação ativa ou relaxamento incluem a redução do acúmulo de ácido lático em seus músculos, o que ajudará a minimizar a rigidez e a dor pós-exercício e a promoção do fluxo sanguíneo para os músculos fortemente sobrecarregados, o que ajudará a neutralizar a inflamação e melhorar a cicatrização. 13

Exemplos de atividades de recuperação ativa ou relaxamento incluem levantamento de peso leve, ioga leve, ciclismo, caminhada, remo ou natação. Usar um rolo de espuma também pode ser benéfico nesta fase, pois ajudará a melhorar a flexibilidade e aliviar a dor, aumentando o fluxo sanguíneo através de sua fáscia e músculos.

A massagem é outra técnica de recuperação apoiada pela ciência. Uma revisão sistemática de 2018 14  que analisou uma variedade de estratégias de recuperação pós-exercício, incluindo recuperação ativa, massagem, roupas de compressão, terapia com água de contraste e crioterapia, concluiu que “a massagem foi … a técnica mais poderosa para a recuperação de DOMS e fadiga”.

Mesmo aqui, porém, a evidência é dividida e não totalmente conclusiva. Conforme observado em uma revisão 15  publicada na revista Sports Medicine em 2018:

“Acredita-se amplamente que um relaxamento ativo é mais eficaz para promover a recuperação pós-exercício do que um relaxamento passivo envolvendo nenhuma atividade. No entanto, a pesquisa sobre esse tópico nunca foi sintetizada e, portanto, permanece amplamente desconhecida se essa crença está correta.

“Esta revisão compara os efeitos de vários tipos de desaquecimentos ativos com desaquecimentos passivos no desempenho esportivo, lesões, respostas adaptativas de longo prazo e marcadores psicofisiológicos de recuperação pós-exercício.

“Um resfriamento ativo é amplamente ineficaz em relação ao aprimoramento do desempenho esportivo no mesmo dia e no dia seguinte, mas alguns efeitos benéficos no desempenho do dia seguinte foram relatados.

“Resfriamentos ativos não parecem prevenir lesões, e evidências preliminares sugerem que realizar um resfriamento ativo regularmente não atenua a resposta adaptativa de longo prazo … Realizar resfriamentos ativos pode prevenir parcialmente a depressão do sistema imunológico e promover recuperação mais rápida dos sistemas cardiovascular e respiratório…

“A maioria das evidências indica que o resfriamento ativo não reduz significativamente a dor muscular ou melhora a recuperação de marcadores indiretos de dano muscular, propriedades contráteis neuromusculares, rigidez musculotendinosa, amplitude de movimento, concentrações hormonais sistêmicas ou medidas de recuperação psicológica…

“Em resumo, com base nas evidências empíricas atualmente disponíveis, os desaquecimentos ativos são amplamente ineficazes para melhorar a maioria dos marcadores psicofisiológicos da recuperação pós-exercício, mas podem, no entanto, oferecer alguns benefícios em comparação com um desaquecimento passivo”.

Gelo ou Não Gelo

Curiosamente, embora a imersão em água gelada ou a crioterapia seja comumente recomendada como uma forma de recuperação ativa após o exercício, há evidências que sugerem que ela pode realmente promover a dor muscular no dia seguinte ao exercício, em vez de limitá-la.

Dois casos de atletas sendo tratados para DOMS após o uso de imersão em água gelada após seus treinos foram apresentados em uma edição de 2010 do Journal of Emergencies, Trauma, and Shock. 16  Embora existam de fato muitos benefícios da crioterapia ou da imersão em água gelada, também há desvantagens. Alguns dos listados neste documento de 2010 incluem:

  • O resfriamento atenua os processos dependentes da temperatura, como regeneração de miofibras, hipertrofia muscular e melhora do fluxo sanguíneo e, portanto, pode neutralizar os benefícios do treinamento.
  • Alguns estudos mostraram que a imersão em água gelada é ineficaz quando se trata de minimizar os marcadores de DOMS.
  • Outros estudos mostraram que a imersão em água gelada “manifesta efeitos fisiológicos significativos que podem prejudicar o desempenho subsequente do ciclismo (queda máxima de potência 13,7% versus 4,7%, frequência cardíaca máxima reduzida em 8,1% versus 2,4% em comparação com os respectivos grupos de controle)”, diz o artigo .

Ele também cita um segundo estudo mostrando que a imersão em água gelada após o exercício em esteira diminuiu a força de preensão manual isométrica dos sujeitos, em comparação com aqueles que não usaram a terapia de imersão.

Em conclusão, os autores afirmam que: 17

“Treinamento e competição criam uma sobrecarga para estressar o corpo, que por sua vez produz fadiga seguida posteriormente por melhor desempenho. O que os atletas fazem após o regime de exercícios e exercícios pode afetar a recuperação muscular… e o desempenho esportivo. Portanto, é importante ter um plano de recuperação após o exercício. Algumas recomendações incluem:

  • Descanso suficiente para permitir a recuperação natural.
  • Alongamento suave.
  • Um período de resfriamento necessário versus uma parada imediata e abrupta.
  • Uma dieta balanceada adequada.
  • Reposição adequada de fluidos.
  • Massagem adequada.

“Esta lista às vezes é seguida por banhos quentes e frios alternados ou terapia de chuveiro e água de contraste. Como ainda há falta de evidências com essas terapias, mais pesquisas serão necessárias para investigar as diferentes proporções de tempo quente para frio, o modo apropriado de tratamento de contraste e a duração e a temperatura ideal da água precisam ser examinadas para verificar de perto sua eficácia como modalidade de recuperação.

“Uma abordagem holística da recuperação dará uma resposta melhor do que uma técnica de recuperação isolada.”

Recomendações resumidas

Como você pode ver, poucas recomendações rígidas e rápidas podem ser feitas quando se trata de exercícios e seus pré e pós-atividades. Como regra geral, no entanto, parece geralmente aceito que um rápido período de aquecimento é aconselhável antes de iniciar o treino. No entanto, é improvável que o alongamento antes do treino forneça uma proteção significativa contra lesões.

Posteriormente, usar técnicas de recuperação ativa ou resfriamento ativo provavelmente será sua melhor aposta. No mínimo, é melhor do que um resfriamento inativo onde você para abruptamente.

O alongamento após o treino também pode não protegê-lo de dores ou lesões, mas a longo prazo, o alongamento é uma parte importante de um programa de condicionamento físico completo e melhorará sua flexibilidade e, portanto, mobilidade ao longo do tempo, portanto, não deve ser descartado inteiramente.

Ao alongar, acredito que o alongamento dinâmico, funcional e ativo isolado (AIS) 18  são os melhores. O AIS usa pressão suave, mantendo cada alongamento por apenas dois segundos para trabalhar com a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade.

Eu normalmente recomendo evitar o alongamento estático, pois reduz o fluxo sanguíneo no tecido e cria uma isquemia localizada e acúmulo de ácido lático, que é o que você deseja evitar. 19  Também não recomendo o alongamento balístico, pois o movimento descontrolado aumenta o risco de lesões musculares. 20

Como o alongamento deve ser feito após o aquecimento, fazer os alongamentos após o treino provavelmente é uma boa ideia, pois você já está aquecido. Apenas certifique-se de não esticar demais. Seu corpo tem limitações físicas e, quando pressionado demais, pode causar microrupturas nos músculos, tendões e ligamentos 21  sem melhorar sua flexibilidade.

Por fim, o uso da terapia com gelo aumentará sua taxa metabólica e terá um impacto benéfico em suas mitocôndrias. Também pode neutralizar a inflamação e muitos atletas o usam como parte de sua recuperação ativa.

Acho que a declaração final na edição de 2010 do Journal of Emergencies, Trauma, and Shock 22  resume muito bem: sua melhor aposta é usar uma abordagem holística para a recuperação, em vez de focar em qualquer técnica de recuperação específica.

Em alguns casos, a imersão a frio pode ser apropriada, em outros, talvez nem tanto. Uma instância em que a terapia com gelo deve ser evitada é após o treinamento de força. A razão para isso é porque no treinamento de força o estresse oxidativo gera espécies reativas de oxigênio que realmente ajudam a aumentar a massa muscular.

Se você se expor ao frio na primeira hora após o treinamento de força, você suprime esse processo benéfico, então evite fazer imersão no frio (como um banho muito frio ou banho de gelo) imediatamente após um treino de resistência.

Dr. Mercola

1  British Journal of Sports Medicine 2000 Out; 34(5): 324–325

2,  5,  6  British Journal of Sports Medicine 2000 Out; 34(5): 324–325, página 324 (PDF)

3,  8  BMJ 31 de agosto de 2002; 325(7362): 468

4,  9  Journal of Athletic Training 2005 Jul-Set; 40(3): 218–220

7  Journal of Human Kinetics 2012 dezembro; 35: 59–68

10  Journal of Strength and Conditioning Research agosto de 2007; 21(3): 780-783, Resumo

11  The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 1º de junho de 1991; 31(2):213-217

12,  13  Muito bem ajustado 22 de julho de 2019

14  Fronteiras em Fisiologia 2018; 9: 403

15  Medicina Esportiva 2018 Jul;48(7):1575-159

16,  22  Journal of Emergencies, Trauma and Shock 2010 Jul-Set; 3(3): 302

17  Journal of Emergencies, Trauma and Shock 2010 Jul-Set; 3(3): 302, Conclusões

18  Stretching EUA, Aaron Mattes

19  Fisiologia Aplicada e Metabolismo Nutricional, 2016;41(1):1

20  Liberty University, Honor Thesis Uma revisão das técnicas de alongamento e seus efeitos no exercício

21  WebMD, é possível alongar demais?

Exercícios para ossos melhores

 Um estudo de 10 anos sobre os efeitos da prática de 12 poses de ioga por 30 segundos cada descobriu que a ioga diária reverte a perda óssea no fêmur (coxa) e na coluna. 1

Sobre esses resultados, o pesquisador principal, Dr. Loren Fishman, disse: “Ainda não sabemos se certas poses levaram a melhorias na densidade óssea ou se foram todas elas combinadas. No momento, estamos testando isso.”

Uma vantagem das 12 poses é que elas podem ser executadas sem movimento de transição. Isso reduz os riscos de flexão e torção frequentemente necessários durante as sessões de “flow yoga”. O Dr. Fishman acrescentou que até mesmo realizar uma ou duas dessas poses provavelmente é benéfico.

Mas o que mais você pode fazer para melhorar a saúde dos ossos? Aqui está uma visão atualizada das mudanças de exercício e estilo de vida que funcionam.

Principais exercícios para a saúde dos ossos

Continuum de exercícios de baixo impacto (baixo a alto)

  • Ioga
  • tai chi
  • Elíptico
  • Andando
  • Dançando
  • Degrau de escada

Continuum de exercícios de alto impacto (baixo a alto)

  • Saltitar
  • Saltar (frente/trás/lateral)
  • Pisando
  • saltos de caixa
  • Soltar saltos
  • saltos de agachamento 

Exercícios de resistência com peso

  • Natação
  • Ciclismo
  • Exercícios de peso corporal
  • Bandas de resistência e tubos
  • levantamento de peso livre
  • Levantamento de peso da máquina

Recomendações de exercícios para a saúde óssea

As duas principais categorias de exercícios para a saúde óssea são sustentação de peso e resistência ao peso. Em cada categoria há um continuum de intensidade e uma relação risco-recompensa.

Exercícios de sustentação de peso Esses exercícios incluem qualquer atividade que exija movimento contra a gravidade para permanecer na posição vertical. Isso inclui uma ampla variedade de exercícios em um continuum de baixo a alto impacto com maiores forças terrestres. Mesmo a ioga, embora mínima em forças terrestres, envolve resistência óbvia contra as forças da gravidade de vários ângulos. 

Embora a ioga e o pilates também possam aumentar a força ou a resistência muscular, eles não conseguem atingir o volume de carga ideal para melhorar em comparação com outras opções de atividade física.

Da mesma forma, alguns dos exercícios incluídos aqui não melhoram a densidade óssea. Eles podem simplesmente apoiar a saúde muscular e óssea, o que evita mais perdas. Por exemplo, caminhar sozinho não melhora a densidade óssea. Ele não possui a importante força reativa do solo, também conhecida como tensão efetiva mínima (MES). 2

Exercícios de resistência com peso A intensidade dos exercícios de resistência com peso vem diretamente da carga. 3 Um peso leve levantado 20 vezes não tem uma carga de estimulação óssea igual a um peso pesado levantado 10 vezes. Embora o músculo possa se beneficiar ao atingir a fadiga temporária com uma variedade de cargas, o osso não responde da mesma maneira.

Para a prevenção da perda óssea e reversão da osteoporose existente, exercícios de alto impacto e alta intensidade, quando seguros, são mais benéficos.

Os especialistas tradicionalmente recomendam que aqueles com alto risco conhecido de fratura façam exercícios de menor impacto e intensidade. Até muito recentemente, poucos estudos de mulheres na pós-menopausa (aquelas mais suscetíveis à perda óssea) com osteoporose exploraram o treinamento de resistência de alto impacto e alta intensidade.

Os resultados de vários estudos são que o exercício de alta intensidade é seguro e faz mais bem do que mal. 4 Ainda assim, certifique-se de discutir sua situação com um médico especialista em exercícios com experiência em exercícios seguros para a saúde dos ossos e que possa fornecer técnicas e estratégias de progressão apropriadas para você.

Você é frágil?

Desde 1993, quando a Organização Mundial da Saúde (OMS) reconheceu a osteoporose pela primeira vez, as diretrizes de exercícios e a ciência em torno das populações consideradas de maior risco mudaram.

Um diagnóstico de osteoporose por si só não significa mais que você não pode participar de exercícios de alta intensidade ou alto impacto. Na verdade, exercícios de alta intensidade e alto impacto podem ser exatamente o que você precisa para reverter a perda óssea e melhorar sua força para evitar quedas. 

No entanto, cada indivíduo deve ser considerado de forma única. Se o treinamento de resistência de alto impacto ou mesmo de alta intensidade tiver que ser eliminado devido ao estado ósseo ou outras condições, outras atividades podem fornecer resistência com mais segurança.

Por exemplo, você pode tentar exercícios aquáticos. Exercícios na água que produzem forte esforço muscular podem ser eficazes para aqueles incapazes de fazer mais. Você também pode tentar a vibração de corpo inteiro. As vibrações mecânicas de uma placa de vibração de corpo inteiro fornecem uma alternativa ao exercício baseado em movimento.

Na maioria dos estudos, o primeiro realizado em astronautas que perderam  densidade óssea significativa durante 12 semanas no espaço, o exercício consiste apenas em manter uma posição estática na placa. A vibração estimula a produção de hormônios relacionados ao crescimento ósseo e muscular. 5 A vibração é um método de suporte à densidade óssea, e não um substituto para outras atividades físicas, estilo de vida ou métodos de tratamento.

O vazamento oculto da densidade óssea

Existem muitas causas e fatores de risco para a perda óssea, incluindo certos medicamentos, consumo de álcool e genética, mas os fatores de estilo de vida desempenham o papel mais importante. Quanto mais cedo começar a prevenção da perda óssea, melhor.

A saúde óssea ideal requer um plano abrangente de exercícios, dieta e escolhas de estilo de vida que afetam o intestino e a saúde geral. A evidência é clara de que, mesmo após a menopausa, as mulheres ainda podem reverter a perda óssea e aumentar a densidade óssea com as intervenções adequadas.

Um fator chave a considerar é a absorção de nutrientes da dieta. Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é considerada uma dieta saudável para os ossos, mas você pode não estar se beneficiando dela. Não é só o que você está consumindo, é o que você está absorvendo. Foi demonstrado que cuidar do microbioma intestinal melhora a saúde óssea, melhorando a absorção de cálcio e vitamina D, além de reduzir a inflamação que leva à perda óssea. 1

Considere abordar quaisquer sinais e sintomas de distúrbios intestinais. Você não precisa ter um diagnóstico como doença celíaca, doença de Crohn ou SII. Se você sofre de constipação, diarreia, gases ou inchaço, esses também são motivos para melhorar sua saúde intestinal.

Um jovem fuzileiro naval norte-americano diagnosticado com osteoporose revelou recentemente em uma entrevista que sua doença celíaca não detectada desempenhou um papel significativo em sua perda óssea porque ele não conseguia absorver os micronutrientes relacionados aos ossos que estava consumindo. Da mesma forma, alterações no bioma intestinal de uma mulher relacionadas a alterações hormonais que aparecem como inchaço, gases, constipação ou diarreia podem sugerir problemas de má absorção.

Até 73 por cento das mulheres experimentam problemas gástricos, incluindo diarréia e dor abdominal, durante seus ciclos menstruais. 2 Se você tem passado por isso como “normal para você” por anos, seus ossos podem ter sofrido.

Melhorar o intestino com probióticos e mudanças no estilo de vida e na dieta pode ajudar a aumentar a absorção de nutrientes que são essenciais para a força óssea. Reduzir o estresse e priorizar o sono sempre está no topo da lista quando se trata de saúde intestinal. As mudanças dietéticas incluem aumentar a fibra dietética e amidos resistentes e aumentar a diversidade em suas escolhas alimentares diárias.

Qualquer forma de exercício é “ruim”?

Atualmente não há exercícios contra-indicados para a osteoporose, mas deve ser tratado individualmente. Uma cliente anterior, que esquiava por décadas, planejava se aposentar em uma casa na montanha e esquiar diariamente. Seu diagnóstico de osteoporose, em uma época em que as mulheres com osteoporose eram tratadas como se precisassem ser embrulhadas em plástico-bolha, parecia que o tapete havia sido puxado debaixo dela.

No entanto, o conselho era que o risco envolvido no esqui não era grande o suficiente para ser uma razão para não fazê-lo. Teria sido um ótimo momento para alguém recém-diagnosticado praticar esqui alpino? Potencialmente não. É uma atividade de maior risco.

A questão é que nenhum exercício é “ruim” para todos. O que está claro é que certos exercícios são mais benéficos do que outros. O objetivo de cada indivíduo é avaliar o benefício risco-recompensa de um exercício à luz de seu estado atual de saúde óssea e monitorá-lo junto com especialistas em saúde.

Seguir essas diretrizes fornecerá uma base de decisão para selecionar o melhor exercício para a saúde óssea.

Debra Atkinson

OBS.: Por biorressonância não invasiva detectamos fatores que levam a perda óssea. Consulte!

Referências:

Top Geriatr Rehabil, 2016; 32(2): 81–87
Biomed Res Int, 2018; 2018: 4840531
Cureus, 2023; 15(2): e34644
Cureus, 2023; 15(2): e34644; Clin Interv Aging, 2021;16: 83–96; IEEE J Transl Eng Health Med, 2020; 8: 2100108
5Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 41–47

O vazamento oculto da densidade óssea

R
Curr Opin Endocr Metab Res, 2021; 20: 100285; Aging Dis, 2020; 11(2): 438–47
BMC Women’s Health, 204; doi: 10.1186/1472-6874-14-14