Você conseguiu desfrutar de oito horas completas de sono tranquilo na noite passada? Provavelmente, como muitos, você enfrentou interrupções que deixaram sua noite menos tranquila do que o desejado. Surpreendentemente, o culpado por seu sono insatisfatório pode ser familiar: sua bebida preferida.
Uma análise recente e aprofundada esclarece como a ingestão diária de cafeína pode roubar seu precioso sono. Vamos nos aprofundar nos detalhes desta revisão e descobrir suas principais conclusões.
Revisão abrangente revela o impacto da cafeína na sua noite de descanso
O estudo mencionado anteriormente explorou a intrincada relação entre a cafeína e o sono noturno. As descobertas esclareceram como o consumo de bebidas com cafeína, especialmente após uma noite de sono insuficiente , representa desafios tanto para o início como para a manutenção de um estado de sono tranquilo.
Quantificando o efeito da cafeína, a revisão revelou uma notável redução de 45 minutos no tempo total de sono e uma diminuição de 7% na eficiência do sono . Além disso, a cafeína prolongou o início do sono em 9 minutos, tornando a transição para o sono um processo mais demorado.
No entanto, é crucial esclarecer que estas descobertas geralmente não condenam o café ou a cafeína. Para muitos, o ritual matinal de beber uma ou duas xícaras de café harmoniza-se perfeitamente com a busca por uma noite de sono reparadora, incluindo o cobiçado estágio de sono profundo REM.
Beba de forma inteligente: veja como cronometrar a ingestão de cafeína para um sono ininterrupto
Conseguir uma noite de sono verdadeiramente repousante pode ser uma tarefa desafiadora quando a cafeína entra em cena após o jantar. Para garantir que você adormeça sem problemas, é aconselhável evitar indulgências noturnas com café, chá com cafeína, bebidas energéticas, refrigerantes ou chocolate .
De acordo com os insights da análise, o limite para o consumo de café deve ser precisamente 8,8 horas antes da hora prevista de dormir . Qualquer erro de julgamento no tempo pode resultar em efeitos persistentes da cafeína que prejudicam a duração total do sono.
Por exemplo, se você planeja se aposentar às 21h, evite a cafeína o mais tardar às 12h12. Essa precaução é crucial, pois a revisão ressalta que quanto mais você flertar com ela antes de dormir, mais precioso será o tempo de sono que você terá. vou perder.
Além disso, a revisão examina suplementos nutricionais carregados de cafeína e outros produtos de consumo. A recomendação para aqueles que dependem de suplementos com cafeína como parte de sua rotina é ingerir pelo menos 13,2 horas antes de sua busca pelo sono.
Em nosso cenário de hora de dormir às 21h, desfrutar daquele suplemento com cafeína às 7h48 ou mais cedo aumentará significativamente suas chances de deslizar suavemente para a terra dos sonhos e manter a duração desejada do sono. Portanto, se 21h é sua hora de dormir, lembre-se de que o horário da dança da cafeína pode fazer toda a diferença.
Além disso, para ajudá-lo a dormir melhor, minimize a ingestão de alimentos açucarados (principalmente à noite); evitar o uso de aparelhos eletrônicos que emitam luz branca artificial; certifique-se de dormir em um ambiente totalmente escuro e, em muitos casos, pode ser necessário adquirir um colchão de melhor qualidade.
Em última análise, não podemos esquecer que é necessária uma boa noite de sono – de forma regular – para uma boa saúde.
OBS.: Para muitas pessoas a cafeína tem efeito deletério (as vezes de forma transitória, outras, de forma permanente). Por biorressonância, testamos essa questão, bem como outros alérgenos. Consulte!
A postura adequada dos pés pode ajudar a controlar a dor nas articulações, mitigar a osteoartrite e prevenir joanetes.
Quer estejamos tentando maximizar nossos passos diários ou sejamos corredores ávidos, passamos muito tempo em pé. Geralmente, entendemos como a postura geral é importante para as costas, joelhos e ombros, mas o seu papel para os pés é frequentemente negligenciado.
Quando optimizamos a postura dos nossos pés – tanto em repouso como em movimento – podemos melhorar o bem-estar e ajudar a prevenir e gerir condições potencialmente debilitantes como fascite plantar, osteoartrite, joanetes e dores articulares crónicas.
Austin Keith , umtreinador profissional de saúde dos pés baseado em Arkansas, ajuda seus clientes com uma abordagem alternativa à podologia, o que lhe valeu o apelido de “Barefoot Will”.
“[Para] o ser humano moderno, a mecânica dos pés está muito alterada em comparação com o que se vê na cultura primitiva”, disse Keith. “Houve a introdução de calçados modernos que não estão necessariamente alinhados com a biomecânica natural dos pés.”
Keith começou na área de saúde dos pés como assistente de fisioterapeuta trabalhando com atletas universitários.
“Foi aí que tive minha introdução a basicamente como era o mundo da reabilitação atlética. E não parecia bom, na minha opinião”, disse Keith.
“Uma tonelada de crianças ficaram realmente arrasadas. Seus LCAs [ligamento cruzado anterior do joelho], seus tornozelos, muitas lesões nos ombros também”, disse ele. “Esses atletas eram super fortes, especialmente na sala de musculação, mas alguns de seus mecânicos eram incrivelmente desleixados e eu realmente não entendia por que eles estavam tão machucados.”
Não muito depois, Keith mudou para sapatos “descalços”. Logo percebeu que desenvolveu mais força e melhor mobilidade, inclusive além dos pés.
“Comecei a fazer muitas pesquisas naqueles primeiros anos e comecei a aplicá-las aos meus pacientes na clínica e comecei a ver resultados bastante significativos de… sua forma, sua biomecânica… quando eles estavam pulando e correndo.”
O elo mais fraco da cadeia cinética
Keith baseia-se em um conceito conhecido como “ cadeia cinética ”, um conceito de reabilitação física emprestado da engenharia. Nesta estrutura, membros e articulações são vistos como cadeias interligadas que afetam uns aos outros à medida que se movem.
Quando há um desequilíbrio nos pés, isso pode se traduzir em problemas em outros pontos desta cadeia cinética. Isso, explica Keith, pode causar problemas comuns como pés chatos, fascite plantar, joanetes e neuromas. Estas condições pioram porque a “cadeia” pode facilitar ciclos de feedback negativo.
Por exemplo, pés chatos ocorrem quando o arco longitudinal medial – o arco primário, que une o lado interno do calcanhar e a planta do pé – se achata demais por razões que incluem estrutura óssea anormal , relaxamento de ligamentos musculares, lesões ou má qualidade. postura dos pés.
Ao caminhar, pouco antes de nosso calcanhar entrar em contato com o solo, o peso é transferido para a borda externa do pé e nosso arco é arredondado, em um movimento chamado “supinação”. À medida que apoiamos o peso no pé agora pousado, ele rola para dentro e o arco se achata em um processo chamado “pronação”. A partir daí nosso pé “decola” e o ciclo continua.
Keith explicou que o arco medial deve atuar como “o amortecedor para o seu corpo”, agindo como uma mola flexível, emparelhando-se com o nosso tendão de Aquiles para suporte.
“Ele se comprime quando você causa o impacto, armazena energia e, na hora de liberar energia, há propulsão criada a partir do mesmo mecanismo do arco.”
Mas esse design intrincado falha quando a saúde dos pés não é ideal. Podemos sofrer de pronação excessiva quando os arcos colapsam em movimento, caracterizado pelo toque no solo – ou, por outro lado, podemos sofrer de supinação excessiva, quando os pés não conseguem rolar para dentro e o arco permanece alto.
Num estudo de 2018 publicado na Clinical Biomechanics examinando corredores novatos, os pesquisadores descobriram que a supinação excessiva estava associada a uma incidência quase 77 vezes maior de lesões do que uma postura neutra do pé. A pronação excessiva foi associada a um risco 20 vezes maior de lesões.
Tomando os pés chatos como exemplo, o Sr. Keith explica que subindo pela cadeia cinética, eles podem fazer os quadris girarem demais para dentro, inclinar a pélvis para frente e fazer com que os joelhos desmoronem, colocando mais tensão e desgaste nas articulações. Toda essa rotação e puxão pode levar a um ciclo de feedback que, por sua vez, pode piorar ainda mais a postura dos pés.
Um estudo de 2023 publicado na Arthritis Care & Research mostrou que pés chatos estavam correlacionados com osteoartrite do meio do pé em adultos com 50 anos ou mais.
“Uma vez que o processo de adaptação negativa começa a ocorrer, o corpo não gosta de ficar fora de sintonia, por assim dizer. Então, vai descobrir uma maneira de compensar ou voltar ao normal, da melhor maneira possível. Mas se você nunca abordar realmente – e esta é a palavra-chave aqui – a causa raiz do problema – então sim, você definitivamente verá isso continuar a ocorrer”, disse Keith.
Sapatos fortes, pés fracos
A solução padrão defendida pela ortopedia e podologia convencionais para tratar as condições dos pés geralmente vem na forma de sapatos e palmilhas terapêuticas projetadas para apoiar e amortecer o pé.
O Sr. Keith discorda desta prescrição comum, argumentando que estes produtos não refletem o pé humano natural nem a sua mecânica natural. Em vez disso, ele defende tanto o uso de calçados que dêem espaço aos pés para retornarem à sua forma natural, quanto de exercícios que fortaleçam os pés. Como tal, ele compara o calçado moderno a uma muleta.
“A maioria das pessoas usa um ‘gesso’ sob o arco há décadas, então não é de admirar que esses pés sejam fracos, não é de admirar que sejam chatos. Temos que dar uma oportunidade para o arco ser reconstruído sem esse suporte artificial”, disse ele.
Para facilitar isso, ele recomenda sapatos com “biqueira” larga que permite que os dedos, principalmente o dedão, se espalhem. Ele também recomenda meias que não restrinjam, pois muitas acabam amarrando os dedos dos pés.
Num estudo publicado na Arthritis Care & Research em 2021, os investigadores descobriram que a incidência de joanetes estava associada ao “uso de sapatos com biqueira muito estreita”, entre outros factores.
Além disso, o Sr. Keith enfatizou a importância de ter “queda zero” em nossos sapatos. A maioria dos sapatos eleva o calcanhar. Isso empurra os dedos ainda mais para dentro das biqueiras tipicamente estreitas, exacerbando a condição de cãibra.
Isto é especialmente importante para a população idosa, disse ele, apontando como as quedas podem ser eventos catastróficos à medida que envelhecemos. Ele ressaltou como os sapatos de salto alto, usados em diversos tipos de calçados, elevam o centro de gravidade.
“Um grande contribuinte para a falta de equilíbrio… é a espessura da sola do sapato. A física e a mecânica básicas nos dirão que o objeto que está mais alto do solo é mais suscetível ao desequilíbrio.
”Outra característica comum dos calçados modernos é a mola do dedo do pé, uma curvatura ascendente da sola na frente do calçado, projetada para ajudar o antepé a rolar para frente e impulsionar ao caminhar ou correr. No entanto, há evidências de que, na tentativa de auxiliar a biomecânica, podem na verdade contribuir para o enfraquecimento dos músculos do pé, aumentando a suscetibilidade a problemas como a fascite plantar, de acordo com um estudo de 2020 publicado na Scientific Reports.
Além disso, muitos sapatos têm solas muito grossas. Isto impede ainda mais o equilíbrio, obstruindo a capacidade dos pés de se adaptarem às mudanças do terreno, explicando que existem mais de 200.000 receptores sensoriais e 8.000 terminações nervosas nos pés que “fornecem sobre o seu ambiente ao seu cérebro”. Sr. Keith disse.
“Se colocarmos uma sola grossa de borracha e espuma sob o pé, perdemos a comunicação com o solo e, portanto, perdemos o equilíbrio.”
Trilhando um novo terreno
Ao identificar sapatos “adequados para pés descalços”, o Sr. Keith procura uma biqueira larga, queda zero, sola fina e flexível, sem suporte de arco artificial e construção leve – tudo para chegar o mais próximo possível dos pés descalços.
Keith aconselha os amantes descalços a fazerem uma transição gradual para esses sapatos. Anos de dependência de suporte artificial em sapatos normais enfraquecem os músculos que precisamos para andar naturalmente. Mas o uso de sapatos minimalistas pode fortalecê-los. Uma revisão publicada no International Journal of Sports Medicine este ano encontrou “aumentos significativos” na força e no volume dos pés após o uso desses calçados.
No exercício, uma das recomendações iniciais do Sr. Keith é simplesmente começar a andar descalço em superfícies naturais para fortalecer os pés, desenvolver a propriocepção e nos conectar eletricamente à terra.
Um estudo de 2006 publicado na Arthritis & Rheumatism descobriu que andar descalço, em vez de usar “sapatos confortáveis”, diminuiu a carga articular nos quadris e joelhos em pessoas com osteoartrite (OA) em quase 12%. Como observam os autores, a carga articular excessiva está associada tanto ao início quanto à progressão da OA.
Além disso, ele recomendou focar no desenvolvimento da conexão músculo-mente entre os pés, joelhos e quadris. Começando aos poucos, com exercícios simples, como elevação da panturrilha, até movimentos maiores e compostos, como agachamentos.
Num estudo publicado em 2019 na Gait & Posture, descobriu-se que exercícios de “pé curto”, concebidos para fortalecer os músculos do arco medial, melhoram a postura estática e a biomecânica da marcha, o que pode ajudar a prevenir ou tratar lesões associadas a pés chatos.
Numa revisão de 2023 publicada no British Journal of Sports Medicine, os investigadores encontraram evidências preliminares de que calçado minimalista pode reduzir a carga nas articulações durante a corrida, o que pode ser particularmente benéfico para pessoas com dor femoropatelar (um tipo de dor crónica nos joelhos) ou osteoartrite.
Além disso, Keith disse que os espaçadores dos dedos dos pés podem ajudar a criar e manter a separação dos dedos dos pés – que ele chamou especificamente a atenção como sendo “restauradora” – dando aos dedos dos pés liberdade para aprender a operar de forma independente.
