Quer preservar a saúde do seu cérebro e melhorar a função cognitiva com a idade? Técnicas comprovadas e verdadeiras, como exercícios regulares, bom sono e uma dieta saudável, são essenciais. Outra coisa que você pode querer adicionar à sua lista de tarefas do envelhecimento saudável é? Espiritualidade.
Uma extensa revisão publicada no Journal of Alzheimer’s Disease sugere que as práticas religiosas e espirituais, incluindo a meditação, são “componentes cruciais” para aumentar e proteger o bem-estar cognitivo – e talvez até reverter o declínio cognitivo.
“Aptidão espiritual” é um novo conceito para envelhecimento saudável e função cognitiva aprimorada. O que diz a literatura?
Com tantos de nós e nossos entes queridos enfrentando um futuro potencial com demência – projeta-se que mais de 152 milhões de pessoas terão a doença de Alzheimer até 2050 – o tempo é essencial quando se trata de otimizar e preservar nossa capacidade cerebral. Nesta revisão recentemente publicada, uma equipe de autores baseados na Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer de Tucson e na Universidade Thomas Jefferson revelam algumas notícias inspiradoras.
Os autores vasculharam uma coleção impressionante de literatura para investigar a chamada “aptidão espiritual ™, uma área nascente da medicina que combina” envolvimento religioso, espiritualidade e bem-estar psicológico “. Principal entre suas descobertas:
- Décadas de pesquisas anteriores sugerem que a espiritualidade e o envolvimento religioso são protetores contra o declínio cognitivo entre adultos de meia-idade e idosos
- Uma possível explicação: melhorias no bem-estar psicológico e alívio do estresse proporcionadas por uma prática espiritual podem reduzir a inflamação e proteger contra doenças cardiovasculares, entre outros benefícios
- Pessoas que acreditam ter um “propósito na vida” têm 2,4 vezes mais probabilidade de não serem diagnosticadas com Alzheimer em comparação com pessoas que têm pontuação baixa na escala de “propósito na vida”
- “O oposto também parece ser verdadeiro”, alertam os autores, acrescentando que “menor bem-estar espiritual está associado a comprometimento cognitivo leve (MCI) e demência precoce”
Os impactos benéficos das práticas espirituais – incluindo oração e meditação – não são totalmente surpreendentes, dado o que já sabemos sobre estilo de vida e envelhecimento saudável. Atualmente, nenhuma droga demonstrou ter um impacto significativo na prevenção ou reversão do declínio cognitivo. Em contraste, fatores de estilo de vida como dieta, exercícios e socialização são considerados significativamente benéficos.
Pesquisas confirmam: benefícios fisiológicos e cognitivos podem advir dessa atividade meditativa. Mas quanto é suficiente?
A ligação entre saúde cognitiva e espiritualidade – seja dentro ou fora do contexto da religião organizada – é um campo de estudo importante, mas emergente. Ainda há muito a ser aprendido em termos de benefício, prescrição e associação.
Se você está procurando uma prática espiritual a ser adotada, os autores apresentam um tipo específico de meditação conhecido como Kirtan Kriya (KK). Eles descrevem KK como “uma meditação cantada de 12 minutos que envolve quatro sons, respiração e movimentos repetitivos dos dedos.”
Com base em sua revisão da literatura, apenas 12 minutos de KK por dia foram associados a um número impressionante de benefícios para a saúde que aumentam o cérebro, incluindo:
- Diminuição do estresse
- Sono melhorado
- Diminuição da inflamação
- Memória melhorada e / ou perda de memória reversa – incluindo em pacientes com comprometimento cognitivo leve e Alzheimer precoce
- Função executiva aprimorada (que inclui tarefas cognitivas importantes, como memória, pensamento flexível e autocontrole)
- Melhoria do humor e diminuição da ansiedade e depressão
Em um nível fisiológico, os autores observam que KK demonstrou melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro, aumentar o volume de matéria cinzenta, aumentar o comprimento dos telômeros (a extremidade protetora das fitas de DNA que são indicadas no envelhecimento e danos ao DNA quanto mais curtas elas ficam), aumentam a função imunológica, diminuem a inflamação e alteram beneficamente a expressão gênica.
Kirtan Kriya (pronuncia -se KEER-tun KREE-a ) é um tipo de meditação da tradição da ioga Kundalini, praticada há milhares de anos. Esta meditação às vezes é chamada de exercício de canto, pois envolve cantar os sons, Saa Taa Naa Maa, juntamente com movimentos repetitivos dos dedos, ou mudras. Esta prática não religiosa pode ser adaptada a vários comprimentos, mas praticá-la por apenas 12 minutos por dia reduz os níveis de estresse e aumenta a atividade em áreas do cérebro que são centrais para a memória.
O que significam as palavras Kirtan Kriya?
Em sânscrito, um kirtan é uma canção e kriya se refere a um conjunto específico de movimentos. Na tradição oriental, os kriyas são usados para ajudar a equilibrar o corpo, a mente e as emoções para possibilitar a cura.
O que significam os sons Saa, Taa, Naa, Maa?
O mantra que é repetido durante a prática de Kirtan Kriya é projetado para ser edificante. Os sons vêm do mantra ‘Sat Nam’, que significa “minha verdadeira essência”.
É essencial usar esses sons durante a meditação ou outros sons podem ser usados como substitutos?
Do ponto de vista oriental, acredita-se que a colocação da língua no céu da boca durante a emissão desses sons estimula 84 pontos de acupuntura no palato superior. Isso causa uma transformação bioquímica benéfica no cérebro. Além disso, pesquisas ocidentais revelaram que utilizar a posição da ponta do dedo em conjunto com os sons aumenta o fluxo sanguíneo para áreas específicas da parte sensorial motora do cérebro.
A pesquisa clínica mostrou que praticar Kirtan Kriya por apenas 12 minutos por dia pode melhorar a cognição e ativar partes do cérebro que são centrais para a memória. Substituir os sons do Kirtan Kriya por outros sons, ou substituir a meditação como um todo por outras tarefas relaxantes, não se mostrou eficaz.
A Fundação de Prevenção e Pesquisa de Alzheimer acredita que as várias partes do Kirtan Kriya são vitais para o todo e recomenda praticá-lo da maneira tradicional para colher plenamente os benefícios do exercício. Dito isso, outros métodos de redução do estresse, como respiração profunda, ouvir música e outros tipos de meditação podem ser benéficos para sua saúde.
“Estou gostando muito da meditação Kirtan Kriya. Vou contar a outros no meu clube do livro sobre isso e espero que você consiga mais compradores – com uma doação, é claro. Obrigado por oferecer o CD. Li sobre isso no livro Como Deus muda seu cérebro . Tenho 72 anos e estou fazendo tudo o que posso para manter meu cérebro saudável: 5 quilômetros de caminhada rápida por dia, lendo muitos livros, muitas frutas e vegetais e meditação. No passado, eu fiz a ‘Oração Centrante’. O exercício dos dedos na Meditação Kirtan Kriya me ajuda a manter o foco. Obrigado novamente.”
Jean Foreman
Grand Junction, CO
Como você pratica Kirtan Kriya?
- Repita os sons (ou mantra) de Saa Taa Naa Maa enquanto está sentado com a coluna reta. Seu foco de concentração é a forma L (veja a ilustração), enquanto seus olhos estão fechados. Com cada sílaba, imagine o som fluindo pelo topo da sua cabeça e saindo pelo meio da testa (o ponto do terceiro olho).
- Por dois minutos, cante em sua voz normal.
- Pelos próximos dois minutos, cante em um sussurro.
- Pelos próximos quatro minutos, diga o som silenciosamente para si mesmo.
- Em seguida, inverta a ordem, sussurrando por dois minutos e, em seguida, em voz alta por dois minutos, por um total de doze minutos.
- Para sair do exercício, inspire profundamente, estique as mãos acima da cabeça e, em seguida, abaixe-as lentamente em um movimento circular enquanto expira.
Os mudras, ou posições dos dedos, são muito importantes neste kriya (veja a ilustração abaixo).
- No Saa, toque os dedos indicadores de cada mão em seus polegares.
- No Taa, toque seus dedos médios em seus polegares.
- No Naa, toque o dedo anelar nos polegares.
- No Maa, toque seus dedinhos nos polegares.
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