É perfeitamente normal sentir-se ansioso de vez em quando, especialmente com tudo o que está acontecendo no mundo agora. Mas para algumas pessoas, a ansiedade é um problema crônico que interfere na vida cotidiana. O transtorno de ansiedade generalizada é diagnosticado quando a preocupação é difícil de controlar na maioria dos dias por pelo menos seis meses e é acompanhada por três ou mais dos seguintes sintomas: inquietação ou sensação de nervosismo, cansaço fácil, dificuldade de concentração, irritabilidade, tensão e distúrbios do sono. 1
O tratamento padrão são medicamentos benzodiazepínicos ou antidepressivos, que podem apresentar efeitos colaterais graves, como dependência, disfunção sexual e pensamentos suicidas. 2
A terapia cognitivo-comportamental (TCC), ou terapia de fala, pode ser uma alternativa eficaz, 3 mas há muitas outras opções sem drogas a serem consideradas. Aqui está um resumo do que funciona.
Faz uma pose
Praticar ioga duas vezes por semana durante dois meses levou a uma redução acentuada nos níveis de ansiedade em um estudo com mulheres com transtornos de ansiedade. 5 Outro estudo, que descobriu que a ioga era mais eficaz do que caminhar para melhorar o humor e a ansiedade em pessoas saudáveis, sugere que a técnica mente-corpo pode funcionar aumentando os níveis do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico) no cérebro. 6
Mexa-se
O exercício é eficaz para aliviar a ansiedade em pessoas com transtornos de ansiedade. Um estudo recente descobriu que tanto o treinamento cardiovascular quanto o de resistência funcionam bem, mas o treinamento de alta intensidade teve uma ligeira vantagem sobre o treinamento de baixa intensidade. 4
O principal é encontrar uma forma de atividade que você goste, para que você a faça pelo menos três vezes por semana e continue com ela.
Apimentar
A curcumina, um composto da cúrcuma, parece ser útil para os sintomas de ansiedade quando tomada como suplemento, de acordo com vários estudos. 7 A curcumina também aumenta a síntese do ácido graxo ômega-3 ácido docosahexaenóico (DHA), que é essencial para a função cerebral. E baixos níveis de DHA estão ligados à ansiedade. 8
Procure um suplemento contendo extrato de pimenta preta para ajudar na absorção e tome com uma refeição gordurosa.
Dosagem sugerida: Experimente Pure Encapsulations Curcumin 500 e siga as instruções do rótulo
Experimente outros suplementos
Certas deficiências nutricionais têm sido associadas à ansiedade e outras condições de saúde mental, 9 por isso é uma boa ideia consultar um naturopata que possa organizar os testes certos para você e recomendar suplementos e dosagens adequadas. Mas aqui estão os suplementos nutricionais que se mostraram úteis para a ansiedade em estudos científicos.
Magnésio. Tomar suplementos deste mineral melhorou os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada em um estudo. 10 Suplementos de magnésio também se mostraram úteis para pessoas com ansiedade leve e ansiedade associada à pressão alta e à síndrome pré-menstrual (TPM). 11
Ômega-3. Uma análise conjunta de 19 estudos descobriu que uma dosagem de pelo menos 2.000 mg/dia de ácidos graxos ômega-3 reduziu efetivamente os sintomas de ansiedade. 12
Vitaminas B. Tomar suplementos multivitamínicos e minerais, particularmente aqueles com altas doses de vitaminas do complexo B, pode reduzir a ansiedade e melhorar o humor, relatou uma revisão de oito estudos. 13 Um estudo de um suplemento do complexo B contendo as formas ativas das vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, folato e biotina melhorou significativamente a ansiedade, a depressão e a qualidade de vida em comparação com um placebo. 14
Aminoácidos. A suplementação com L-lisina e L-arginina por uma semana reduziu a ansiedade em homens e mulheres saudáveis expostos a situações estressantes. Tomar L-lisina sozinha também demonstrou reduzir a ansiedade crônica em pessoas com baixa ingestão alimentar do aminoácido. 15
Probióticos. Um desequilíbrio no microbioma intestinal tem sido associado ao transtorno de ansiedade generalizada, 16 portanto, tomar prebióticos e probióticos pode ser útil. Pesquisas mostram que tomar probióticos pode melhorar vários sintomas psicológicos, especialmente a ansiedade. 17
Vitamina D. Homens e mulheres com transtorno de ansiedade generalizada e deficiência de vitamina D receberam tratamento padrão com ou sem uma alta dose semanal de vitamina D por três meses. Apenas aqueles no grupo da vitamina D tiveram uma melhora significativa nos sintomas. 18
Obtenha ajuda de ervas
Maracujá ( Passiflora incarnata ). Esta erva foi tão eficaz quanto a droga anti-ansiedade oxazepam para transtorno de ansiedade generalizada em um estudo. 19
Camomila ( Matricaria recutita ). Famosa por suas propriedades calmantes, a camomila foi significativamente melhor do que um placebo na redução dos sintomas em pacientes com ansiedade crônica. 20
Aprenda a relaxar
Técnicas de relaxamento, incluindo o relaxamento progressivo de Jacobson, treinamento autógeno, relaxamento aplicado e meditação, podem reduzir significativamente a ansiedade. 21 A meditação parece ser a mais eficaz 22 e é simples de aprender. Confira aplicativos de meditação como Headspace e Calm, ou procure no YouTube guias e exercícios de meditação gratuitos.
Coma bem
Evidências sugerem que as seguintes estratégias dietéticas podem ser úteis para a ansiedade.
NÃO coma alimentos inflamatórios como doces e bolos, grãos refinados, carnes vermelhas e processadas e alimentos processados em geral. 24
Abasteça -se de alimentos prebióticos e probióticos para promover um microbioma intestinal saudável. 25 Alimentos prebióticos incluem alho, alcachofras, cebolas, alho-poró, aspargos e bananas, enquanto os probióticos são encontrados em kefir, kimchi, natto, chucrute e iogurte.
NÃO consuma adoçantes artificiais como o aspartame, que tem sido associado à ansiedade. 26
Coma peixes gordurosos, como cavala, sardinha e salmão, pois é rico em ácidos graxos ômega-3 anti-ansiedade. 27
NÃO consuma muita cafeína, o que pode exacerbar os sintomas de ansiedade. 28 Cuidado com chá, refrigerantes, bebidas energéticas, produtos de cacau e medicamentos, bem como café.
Tente tocar
A Técnica de Libertação Emocional (EFT) ou ‘tapping’ é conhecida por aumentar o bem-estar mental. A técnica de auto-ajuda envolve tocar em pontos específicos do corpo em sequência, enquanto se concentra em uma emoção negativa. Um estudo relatou uma redução de 40% nos sintomas de ansiedade depois que os voluntários participaram de um workshop de EFT de 4 dias. 23
Para saber mais sobre EFT e como acessar meditações de toque gratuitas, visite www.thetappingsolution.com .
| Referências | |
| 1 | Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª ed. Associação Americana de Psiquiatria, 2013 |
| 2 | Comportamento do Viciado, 1999; 24: 537–41; Psiquiatra Ann, 1998; 28:89–97; Eur Arch Psiquiatria Clin Neurosci, 2008; 258 Suprimento 3: 3–23 |
| 3 | J Clin Psychol, 2019; 75(7): 1188–202 |
| 4 | J Desordem Afetiva, 2022; 297: 26–34 |
| 5 | Complemento Ther Clin Pract, 2009; 15(2): 102–4 |
| 6 | J Altern Complement Med, 2010; 16(11): 1145-52 |
| 7 | Crit Rev Food Sci Nutr, 2020; 60(15): 2643-53; Phytother Res, 2020; 34(4): 896-903; Chin J Integral Med, 2015; 21(5): 332–8 |
| 8 | Biochim Biophys Acta, 2015; 1852(5): 951-61 |
| 9 | Psiquiatria Indiana J, 2008; 50(2): 77–82 |
| 10 | PLoS Um, 2017; 12(6): e0180067 |
| 11 | Nutrientes, 2017; 9(5): 429 |
| 12 | JAMA Netw Open, 2018; 1(5): e182327 |
| 13 | Psicosom Med, 2013; 75(2): 144–53 |
| 14 | Psiquiatria ISRN, 2013; 2013: 621453 |
| 15 | Biomed Res, 2007; 28(2): 85-90 |
| 16 | J Psiquiatra Res, 2018; 104: 130–6 |
| 17 | J Gastrointestin Liver Dis, 2020; 29(1): 77–83; Nutr Neurosci, 2020; 23(3): 237–50 |
| 18 | Metab Brain Dis, 2019; 34(6): 1781-6 |
| 19 | J Clin Pharm Ther, 2001; 26(5): 363-7 |
| 20 | J Clin Psicofármaco, 2009; 29(4): 378–82 |
| 21 | BMC Psiquiatria, 2008; 8: 41 |
| 22 | Psicol Med, 2019; 49(13): 2118–33 |
| 23 | J Evid Based Integr Med, 2019; 24: 2515690X18823691 |
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| 25 | Psiquiatria de Frente, 2021; 12: 598119 |
| 26 | Nutr Neurosci, 2018; 21(5): 306-16 |
| 27 | Psiquiatria de Frente, 2021; 12: 598119 |
| 28 | Arch Gen Psiquiatria, 1992; 49(11): 867–9 |