Menos de 5 minutos de exercícios subestimados reduzem o risco de câncer em 20%: estudo

Você sabia que, ao fazer suas tarefas domésticas a contragosto, você já pode estar reduzindo o risco de câncer em 20%?

Um estudo recente no JAMA Oncology sugere que o envolvimento em atividades mundanas, como subir escadas por um minuto, cinco vezes ao dia, pode reduzir o risco de câncer em comparação com aqueles que não o fazem.

Os autores categorizaram essas atividades como Atividades Físicas de Estilo de Vida Intermitente Vigorosa (VILPA), que são pequenas explosões de atividades diárias que algumas pessoas fazem. Essas atividades incluem:

  • Trabalho doméstico vigoroso.
  • Carregando compras pesadas durante as compras de supermercado.
  • Subida de escada.
  • Jogar jogos de alta energia com crianças.
  • Trechos de caminhadas vigorosas.

Fazer menos de cinco minutos dessas atividades diariamente reduziu o risco total de câncer em cerca de 20%. Para cânceres relacionados à inatividade física, a redução do risco foi superior a 30%. Estes incluíram câncer de cólon, mama, endométrio e pulmão.

“É notável ver que aumentar a intensidade das tarefas diárias para apenas quatro a cinco minutos por dia, em intervalos curtos de cerca de um minuto cada, está associado a uma redução geral no risco de câncer”, disse o primeiro autor, o professor Emmanuel Stamatakis, da a Universidade de Sidney.

“Embora sejam necessárias mais investigações por meio de estudos robustos, parece que o VILPA pode ser uma recomendação promissora e gratuita para reduzir o risco de câncer em pessoas que consideram o exercício estruturado difícil ou desagradável”.

O estudo é observacional, o que significa que não pode provar a causalidade. Não foi estabelecido se o exercício reduz causalmente os casos de câncer. No entanto, uma recente análise de randomização mendeliana descobriu que o exercício pode desempenhar um papel causal na redução do risco de câncer de mama.

O exercício pode melhorar a saúde cardiovascular, que pode estar relacionada ao câncer. Estudos mostraram que pessoas com doenças cardíacas têm 12% mais chances de desenvolver câncer do que aquelas sem.

Outros fatores relacionados ao aumento da atividade física diária incluem melhor sensibilidade à insulina e redução da inflamação crônica.

Maria Gillis

9 maneiras de estimular o sistema linfático e aumentar a função imunológica

O sistema linfático é responsável por neutralizar as toxinas e purificar o corpo , enquanto transporta uma carga preciosa de células que combatem infecções. No entanto, esse grupo de nódulos, glândulas e órgãos que sustentam a vida é frequentemente negligenciado ou dado como certo.

A verdade é: uma variedade de fatores – incluindo má alimentação, exposição a toxinas, alergias alimentares e estilo de vida sedentário – pode criar um excesso de resíduos e detritos na linfa ou no fluido do sistema linfático. O resultado é um sistema linfático lento ou congestionado , que pode preparar o terreno para infecções respiratórias, infecções de ouvido e sinusite, edema e gânglios inchados.

Melhorar o sistema linfático – naturalmente

Felizmente, as técnicas holísticas – destacadas neste artigo – podem ajudá-lo a desobstruir, estimular e purificar naturalmente o seu sistema linfático.

Pulando

Ao contrário do sistema circulatório, o sistema linfático carece de um centro propulsor ou bomba. Em vez disso, a linfa é movida através do relaxamento e contração dos músculos e articulações. Você pode estimular a circulação e ajudar a impulsionar a linfa por todo o corpo pulando em um trampolim por 10 a 30 minutos.

Se você não tem acesso a um trampolim, não tenha medo: pular corda ou fazer polichinelos também é eficaz. Você notará que pular para cima e para baixo (de maneira relaxada) energizará todo o seu corpo (esse é o benefício de mover sua linfa). Se o seu corpo se sentir muito desconfortável ao pular no chão, tente fazê-lo em uma superfície de areia, grama ou um tapete de borracha sob seus pés.

Coma alimentos crus e orgânicos

Você pode ajudar a limpar um sistema linfático congestionado aumentando o consumo de alimentos crus – particularmente frutas e vegetais orgânicos, que possuem enzimas naturais que ajudam a limpar as toxinas e promovem sua saída do corpo.

Frutas e vegetais também aumentam o nível de água no corpo e ajudam a hidratá-lo, enquanto suas quantidades saudáveis ​​de fibras promovem a função intestinal, facilitando a migração dos fluidos intestinais para os gânglios linfáticos. Além disso, os alimentos crus tendem a ser alcalinos, ajudando a neutralizar os patógenos e a aliviar a carga da linfa (é claro, lembre-se de mastigar bem).

Além disso, ao mesmo tempo, tente reduzir o consumo de laticínios, açúcar, glúten e alimentos processados ​​​​que obstruem a linfa. Você provavelmente notará um bom aumento em seu nível de energia.

Fique hidratado

Como o sistema linfático é composto por 95% de água, é importante evitar a desidratação. Os especialistas aconselham beber metade do seu peso, em onças, de água por dia. Lembre-se, nem toda a água é criada da mesma forma – então (se possível) beba água pura de nascente ou água purificada para reduzir sua carga tóxica.

Para obter benefícios adicionais à saúde, use suco de limão fresco (orgânico) para dar sabor à água e aproveite os benefícios antibacterianos, antifúngicos e antivirais desta fruta cítrica, juntamente com seu conteúdo de vitamina C que combate infecções.

Vire as coisas de cabeça para baixo

Use uma mesa de inversão, que permite que você fique suspenso de cabeça para baixo enquanto é amarrado pelos pés.

Estar nesta posição incomum pode ajudar a promover o fluxo linfático livre. Use uma mesa de inversão de qualidade com uma cinta de segurança para controlar o ângulo de inversão e travas de segurança para mantê-la no lugar.

Tratamentos de ervas

Substâncias à base de plantas podem melhorar o sistema linfático, melhorando o fluxo linfático e a drenagem e facilitando a remoção de toxinas. Goosegrass, ou Galium aparnine – também conhecido como cutelos – é um tônico linfático consagrado pelo tempo, valorizado por remover e drenar bactérias presas nos gânglios linfáticos.

O trevo vermelho, com propriedades desintoxicantes e anti-inflamatórias, também pode ser benéfico.

Escovação a seco

Usando um pincel com cerdas grossas ou uma esponja bucha, escove suavemente a pele na direção do coração. Embora você possa se sentir bobo fazendo isso, os especialistas dizem que estimula a circulação e estimula o movimento da linfa.

A propósito, a escovação a seco pode ser particularmente útil para quebrar os depósitos de celulite causados ​​por um sistema linfático lento.

Enzimas proteolíticas

Utilizadas no corpo para quebrar proteínas e auxiliar na digestão e no metabolismo, as enzimas podem ajudar a dissolver e eliminar acúmulos tóxicos na linfa e no sangue, promovendo a drenagem linfática e estimulando o sistema imunológico (muitas vezes indicamos uma fórmula especial em nossos atendimentos).

Você pode tomá-los como um suplemento – ou obtê-los através da dieta comendo mamão, que contém a enzima papaína, e abacaxi, que contém bromelina.

Massagem linfática

A massagem linfática especializada usa pressão suave e movimentos circulares rítmicos para estimular o fluxo de linfa e a drenagem de toxinas. Você também pode fazer uma versão faça você mesmo massageando suavemente os gânglios linfáticos sob a mandíbula.

De acordo com uma revisão de 2009 publicada no The Journal of Manual Manipulative Therapy , a massagem de drenagem linfática facilitou a remoção de resíduos no sistema linfático e ajudou a reduzir o edema.

Evite roupas constritivas

Isso se aplica particularmente aos sutiãs com armação, que podem interferir significativamente no fluxo linfático e na drenagem dos gânglios linfáticos localizados na axila e na parte superior do tórax. Possíveis consequências do uso prolongado de roupas constritivas podem incluir comprometimento da função linfática, tecido mamário fibrocístico e até mesmo câncer de mama .

Melhor estar seguro… e confortável.

DICA BÔNUS: Ioga

A ioga é um benefício para o sistema linfático, pois fazer bananeiras, bananeiras e bananeiras estimula significativamente o fluxo. Se isso não for prático, levantar as pernas e colocá-las na parede é uma boa opção alternativa.

A contração geral e o relaxamento dos músculos nas posturas de ioga promovem um fluxo linfático benéfico. As posturas de ioga envolvendo a rotação do abdômen podem ser particularmente eficazes, pois torcer o abdômen comprime órgãos e músculos e faz com que a linfa flua dos tecidos.

Obviamente, tudo isso são apenas sugestões.  Encontre o que é bom para você e comece hoje. Seu corpo (e mente) vai agradecer por isso.

Jonathan Landsman

As fontes para este artigo incluem:

NIH.gov
Beatcancer.org

OBS.: Temos outras opções que também impulsionam o sistema linfático. Temos em nossas terapias a desintoxicação iônica frequencial, onde um dos protocolos é desintoxicar o sistema linfático. Temos a estimulação também através do TMS/PEMF onde podemos atuar nos nódulos linfáticos, bem como em cada sistema que envolve os órgãos e tecidos.

Doença de Alzheimer versus esquecimento – como saber quando procurar ajuda

O envelhecimento vem com muitos desafios, às vezes incluindo alguns que podem afetar nossa capacidade de funcionar na vida diária, como os relacionados à memória. Com a prevalência da doença de Alzheimer, alguns podem se preocupar que estão nesse caminho. Quais são os fatores que reduzem nossa capacidade de lembrar? Como a doença de Alzheimer e o esquecimento diferem? Como sabemos quando procurar ajuda?

O que é esquecimento?

O esquecimento pode ser um sinal normal de envelhecimento. Os sinais de esquecimento incluem incapacidade de recordar datas ou nomes importantes, incapacidade ocasional de recordar palavras do dia-a-dia, não lembrar onde colocou as chaves do carro e capacidade reduzida de realizar várias tarefas ao mesmo tempo. Claro que essas situações podem acontecer com qualquer um, mas se acontecer com mais frequência e afetar nossa vida diária e trabalho, então precisamos explorar a causa.

Felizmente, na maioria dos casos, o esquecimento em si não é um indicador da doença de Alzheimer, mas nos fornece alguns sinais de alerta de outros problemas de saúde. Primeiro, ela nos diz que o cérebro está envelhecendo. Pessoas com mais de 40 anos são mais propensas ao esquecimento. Em geral, a memória humana está no auge por volta dos 20 anos de idade e pode começar a declinar de forma mais  perceptível a partir dos 50 ou 60 anos . À medida que envelhecemos, nossa memória pode piorar.

Pessoas na faixa dos 20 e 30 anos também podem ter problemas nessa área, devido a outros fatores – além da idade – o esquecimento também pode estar relacionado ao estilo de vida das pessoas – tanto mais jovens quanto mais velhas. A falta de sono pode levar ao esquecimento. Se uma pessoa não consegue dormir mais de sete horas por dia, em média, pode haver problemas com sua memória. O álcool também pode afetar a memória, pois o álcool danifica o hipocampo, a parte do cérebro responsável pela memória. A perda de memória é um sintoma comum em pacientes com alcoolismo crônico.

Além disso, uma  dieta pobre também pode afetar a memória. Colesterol alto, alto teor de gordura e alimentos processados ​​podem afetar a funcionalidade da memória do cérebro. Se a comida carece de vitamina B12, também é fácil causar nevoeiro cerebral (turvação da consciência).

Causas do Esquecimento

Em que circunstâncias as pessoas sofrem de esquecimento?

O estresse mental crônico e o nervosismo gradualmente cansam nossas células cerebrais, interferem na geração de novas memórias e afetam nossa recuperação de memórias. Além disso, eventos traumáticos que afetam as emoções também podem prejudicar a capacidade do nosso cérebro de processar a memória, a atenção e a tomada de decisões a partir das informações recebidas.

O estilo de vida moderno é muito dependente de produtos e redes eletrônicas . Embora computadores e telefones celulares tenham nos trazido muitas conveniências, devido à nossa dependência excessiva deles, eles também podem afetar nossa memória. Hoje em dia, as pessoas não precisam mais usar o cérebro com a mesma capacidade de antigamente e dependem de computadores e celulares para registrar e armazenar informações. Com essa grande diminuição no uso, algumas funcionalidades do cérebro, incluindo a memória, gradualmente se tornarão ociosas e enfraquecerão.

Isso não é tudo. Fumar cigarros eletrônicos (vaping) também afeta a memória. Uma nova pesquisa descobriu que os vapers regulares, adultos e jovens, têm atenção e memória mais pobres do que os não vapers da mesma idade. As pessoas que fumam regularmente cigarros eletrônicos são mais propensas ao nevoeiro cerebral . Os sintomas comuns são pensamentos confusos e a análise dos problemas não é tão clara e nítida.

Se você tiver problemas de perda de memória além do esquecimento relacionado à idade, considere se tem outras doenças e problemas de saúde. A primeira coisa que muitas pessoas podem se perguntar é a possibilidade de  doenças neurológicas degenerativas , como Alzheimer ou Parkinson. Além disso, também precisamos considerar a possibilidade de tumores cerebrais , lesões cerebrais isquêmicas, infecções cerebrais, bem como doenças autoimunes como o lúpus eritematoso .

A doença renal também pode causar demência porque pode causar anormalidades nas células sanguíneas. A medicina tradicional chinesa (MTC) acredita que “o rim supervisiona a medula”, que inclui a medula óssea e a medula cerebral. O rim é o centro do yin e yang no corpo humano e é a “base inata” ou a base da vida. O yin do rim é a base do fluido yin em todo o corpo, que umedece e nutre órgãos e tecidos.

Se uma pessoa tem deficiência renal e essência renal insuficiente , a concentração e a memória também diminuirão. Além disso, pessoas com doença hepática também podem desenvolver encefalopatia hepática , causando problemas de memória e visão. As mulheres grávidas também podem sentir que são propensas ao esquecimento.remédio

Outro fator de esquecimento que precisamos priorizar a esse respeito é tomar  remédios . Quando você desenvolve novos sintomas, deve primeiro pensar se eles podem ser causados ​​por drogas. Tanto os medicamentos prescritos quanto os de venda livre podem ser os culpados de novos problemas de memória. Muitos antidepressivos, antiácidos, anticolinérgicos, antiespasmódicos e medicamentos para resfriado e alergia podem causar problemas de memória. Há também algumas pessoas que, após passarem por quimioterapia contra o câncer , desenvolvem “quimiocérebro”, que se refere a quando a memória se deteriora após a quimioterapia.

Manifestações da Doença de Alzheimer

Então, qual fenômeno de perda de memória é a manifestação da verdadeira doença de Alzheimer? Eles são mostrados principalmente nos seguintes aspectos:

  • A primeira é que a perda de memória  se torna mais óbvia e progride gradualmente. Os pacientes de Alzheimer começarão a se esquecer de pessoas previamente conhecidas em estágios – às vezes eles podem reconhecê-los, outras vezes não.
  • Em segundo lugar, é mais provável que os pacientes se sintam solitários à noite ou ao entardecer.
  • Em terceiro lugar, às vezes os pacientes ficam delirantes e paranóicos . Por exemplo, se preocupar com alguém roubando seu dinheiro, tentando prejudicá-lo e assim por diante.
  • Quarto, o comportamento do paciente torna-se muito irracional e até infantil .

Se uma pessoa com mais de 65 anos desenvolver gradualmente os sintomas acima e piorar continuamente, é provável que sofra da doença de Alzheimer.

Maneiras de melhorar o esquecimento diário

Existem maneiras de melhorar a memória e salvaguardar a função cognitiva do cérebro?

1. Mantenha um sono adequado . Precisamos desenvolver e manter um hábito de sono regular e obter um sono de qualidade nos horários certos.

2.  Mantenha seu cérebro ativo . Quanto mais usamos, melhor fica, então tente manter seu cérebro ativo com quebra-cabeças, artesanato, jogos de palavras, conversas regulares e leitura.

3. Exercite-se regularmente . Engajar-se em uma gama diversificada de atividades físicas oferece inúmeros benefícios para adultos mais velhos, incluindo melhor função física, risco reduzido de quedas e lesões relacionadas a quedas e memória aprimorada. Recomenda-se incorporar diferentes tipos de exercícios em uma rotina de condicionamento físico completa, incluindo atividades aeróbicas, exercícios de fortalecimento muscular e treinamento de equilíbrio.

Um estudo realizado na University of British Columbia revelou que praticar exercícios aeróbicos regulares, que aumentam a frequência cardíaca e induzem a transpiração, tem um impacto positivo no tamanho do hipocampo. O hipocampo é uma região do cérebro associada à memória verbal e ao aprendizado.

4. Faça uma dieta saudável .  Comer é uma parte essencial de nossas vidas, e fazer escolhas nutricionais informadas pode ter um impacto significativo em nossa saúde. Troque as gorduras saturadas por óleos saudáveis ​​e coma grãos integrais em vez de carboidratos refinados.

Além disso, devemos manter o bom humor e relaxar sempre que possível. A MTC sustenta que as pessoas precisam manter a circulação e o equilíbrio do qi (energia vital) e do sangue. Quando as pessoas se sentirem calmas, felizes e relaxadas, a circulação do qi e do sangue será suficiente. Desta forma, nossos cérebros receberão nutrição suficiente.

Por último, mas não menos importante, está o poder da fé. Com boas crenças, as pessoas podem manter um estado de espírito feliz e pacífico, mesmo quando enfrentam desafios na vida.

Jingduan Yang, MDFAPA é um psiquiatra certificado pelo conselho especializado em medicina tradicional e integrativa chinesa para doenças mentais, comportamentais e físicas crônicas.

4 medicamentos comuns podem aumentar o risco de depressão

A depressão é um problema significativo de saúde mental, afetando aproximadamente 21 milhões de americanos , o que representa cerca de 8,4% da população dos EUA. Medicamentos comumente prescritos para condições não relacionadas podem potencialmente aumentar o risco de desenvolver depressão como efeito colateral.

Dr. Timothy B. Sullivan, presidente de psiquiatria e ciências comportamentais no Northwell Staten Island University Hospital em Nova York, disse ao Epoch Times que vários mecanismos foram sugeridos para explicar esse problema. “Mas a variedade de medicamentos envolvidos e seus mecanismos de ação díspares sugerem que é improvável que identifiquemos uma causa específica”, acrescentou.

As pessoas que tomam benzodiazepínicos, corticosteróides, medicamentos para pressão arterial e certos antibióticos correm um risco particularmente alto. A pesquisa mostrou que a maioria dessas drogas afeta o equilíbrio das substâncias químicas no cérebro, bem como a produção e a regulação dos neurotransmissores envolvidos na regulação do humor.

Americanos (e certamente brasileiros) inadvertidamente expostos a maior risco de depressão

Um estudo de 2018 da Universidade de Illinois em Chicago, que envolveu mais de 26.000 adultos americanos, descobriu que 37,2  % dos participantes usavam pelo menos um medicamento prescrito que pode causar depressão ou aumentar o risco de suicídio. 

Os pesquisadores identificaram mais de 200 medicamentos prescritos comumente usados, incluindo medicamentos para pressão arterial e coração, antiácidos e antiinflamatórios que listavam depressão ou suicídio como possíveis efeitos colaterais.

O estudo descobriu que os adultos que usaram simultaneamente três ou mais desses medicamentos tinham 15% de probabilidade de sofrer de depressão. Em comparação, aqueles que não usavam nenhuma das drogas tinham 5% de chance de ficar deprimidos, e as pessoas que usavam apenas um medicamento tinham 7% de probabilidade de desenvolver depressão.

Esse risco é significativo, considerando que esses medicamentos geralmente não são prescritos para tratar a depressão, levando à falta de conscientização de pacientes e médicos.

Benzodiazepínicos, como Valium e Xanax

Os benzodiazepínicos são comumente usados ​​para tratar ansiedade, insônia e convulsões. No entanto, eles podem aumentar o risco de depressão e outros distúrbios de saúde mental, alterando os níveis do neurotransmissor ácido  gama-aminobutírico (GABA) no cérebro, o que ajuda a regular o humor.

Uma  revisão de 17 estudos de 2017 encontrou uma associação consistente entre benzodiazepínicos e aumento do risco de suicídio. Possíveis razões incluem aumento da impulsividade ou agressão, rebote ou sintomas de abstinência e toxicidade de overdose. O risco de suicídio também pareceu ser dependente da dose.

Se você estiver usando benzodiazepínicos e apresentar sintomas de depressão, é importante consultar um médico. Eles podem sugerir a redução da dosagem ou prescrever uma medicação alternativa sem depressão como um possível efeito colateral.

Tratamentos não farmacológicos podem ser eficazes no controle da ansiedade. A terapia cognitivo-comportamental  se concentra na mudança de pensamentos negativos e padrões de comportamento e tem demonstrado eficácia  sem aumentar o risco de depressão.

Outros tratamentos como meditação , atenção plena e exercícios aeróbicos  podem reduzir o estresse e melhorar o humor, ajudando no controle da ansiedade e da insônia.

Corticosteróides, como hidrocortisona e prednisona

Os corticosteróides são medicamentos usados ​​para tratar inflamações e doenças autoimunes, como a artrite reumatoide.

Embora possam ser eficazes no controle dessas condições, também podem  aumentar o risco de depressão  porque reduzem o nível de serotonina, um hormônio do “sentir-se bem” que regula o humor, o sono e a percepção da dor. O risco de desenvolver depressão é particularmente alto quando os corticosteróides são tomados em altas doses.

Outros medicamentos que podem ser eficazes no tratamento de condições para as quais os corticosteróides são usados ​​são os  anti-inflamatórios não esteróides . Os AINEs são normalmente tomados para aliviar a dor e a febre e podem efetivamente reduzir a inflamação sem o risco associado de depressão. Os AINEs podem até  melhorar os sintomas depressivos . No entanto, os AINEs não devem ser usados ​​por um período prolongado devido ao potencial de  efeitos colaterais graves .

Medicamentos para pressão arterial

Certos medicamentos para pressão arterial, incluindo bloqueadores dos receptores da angiotensina (BRAs), betabloqueadores e bloqueadores dos canais de cálcio, podem aumentar o risco de depressão, de acordo com uma revisão   sistemática  de estudos envolvendo quase 415.000 pessoas. Os mecanismos exatos não são totalmente compreendidos, mas uma teoria é que esses medicamentos podem afetar os neurotransmissores envolvidos na regulação do humor.

Alternativas que não carregam o potencial efeito colateral da depressão incluem:

  1. Diuréticos: esses medicamentos ajudam a eliminar o excesso de sódio e líquidos do corpo, reduzindo o volume e a pressão sanguínea.
  2. Inibidores da ECA : ajudam o corpo a produzir menos angiotensina, um hormônio que contrai os vasos sanguíneos e aumenta a pressão sanguínea. A pesquisa sugere que os inibidores da ECA podem até ter um efeito protetor contra a depressão, especialmente em adultos mais velhos.
  3. Mudanças no estilo de vida: comer uma dieta saudável, praticar exercícios e parar de fumar pode contribuir para manter níveis saudáveis ​​de pressão arterial.

antibióticos

Um estudo recente envolvendo crianças e adultos jovens encontrou uma ligação entre o uso de antibióticos de amplo espectro para tratar infecções e um risco aumentado de ansiedade e depressão, principalmente em participantes do sexo masculino. Outro estudo  sugeriu que esse efeito poderia ser atribuído ao impacto de certos antibióticos no microbioma intestinal.

“Um grande corpo de pesquisa na última década ou mais mostrou que nosso microbioma intestinal tem um efeito profundo no humor e no comportamento”, disse Sullivan.

Alterações na flora intestinal têm sido associadas a várias condições psiquiátricas. Embora probióticos e prebióticos tenham sido investigados como uma solução potencial, atualmente não há uma abordagem consistente para o gerenciamento eficaz da flora intestinal, de acordo com Sullivan. Ele enfatizou que o manejo dietético destinado a promover um microbioma intestinal saudável é uma meta recomendada.

“Mas ainda não temos recomendações específicas que reduzam de forma confiável o risco de depressão”, observou Sullivan. “Comer uma dieta pobre em carne vermelha e rica em frutas e vegetais, como a dieta mediterrânea, pode ajudar a reduzir o risco”.

É importante observar que os profissionais de saúde prescrevem antibióticos quando acreditam ser necessário tratar uma infecção, e você deve discutir quaisquer preocupações que possa ter com seu médico.

George Citroner

Causas e tratamentos para joelhos tortos

O joelho tem um design sofisticado com três longos ossos da perna (tíbia, fíbula e fêmur), que se unem na rótula. Agora adicione vários ligamentos e músculos de conexão para fazê-lo se mover e garantir a estabilidade da articulação.

O joelho tem muitas partes móveis, mas todas trabalham juntas para funcionar como uma dobradiça que permite que a perna se dobre e se endireite repetidamente. O design permite uma variedade de posições e movimentos, como caminhar, sentar, agachar e ajoelhar.

O design é sólido, mas com todas essas peças, vários defeitos podem ocorrer durante a vida útil de um joelho. Um problema comum é chamado de joelho valgo.

Às vezes chamados de joelhos de batida , colapso medial do joelho ou geno valgo, o fator definidor do joelho valgo são os joelhos que desmoronam. Os exemplos variam de um colapso sutil a uma deterioração quase incapacitante.

O problema oposto é chamado joelho varo (pernas arqueadas).

Joelho valgo e varo são comuns em crianças. No entanto, geralmente quando as crianças começam a frequentar a escola, uma perna mais reta toma forma.

Mas se a anormalidade persistir na adolescência e além, o problema se torna mais sério. Quando os joelhos dobram para dentro, toda a arquitetura do corpo sofre. Pode doer, tornar a articulação do joelho mais vulnerável a lesões e causar danos à medida que os anos de desalinhamento passam.

Muitas Causas Possíveis

Há uma ampla gama  de causas potenciais de valgo do joelho. Pode surgir de uma anomalia congênita, resultar de uma lesão ou começar com uma deficiência nutricional.

Seja qual for a causa, a fraqueza muscular sempre agrava o problema. Se os músculos em qualquer lugar ao longo da perna não tiverem tônus, os joelhos desalinhados sofrerão e cederão sob o peso do corpo. E quanto mais peso os joelhos são forçados a carregar, pior o valgo pode se tornar. É por isso que a obesidade também é citada como um fator contribuinte.

A maioria das pesquisas sobre o valgo do joelho se concentra nas mulheres, porque elas são mais propensas a sofrer com isso. Um fator importante é a forma de seus corpos. As mulheres têm quadris mais largos, o que inevitavelmente cria um ângulo mais agudo à medida que a linha da perna se estreita para encontrar o joelho.

O movimento é outro fator, pois os hábitos de movimento que muitas mulheres tendem a favorecer demonstraram contribuir para o valgo do joelho.

Um estudo de setembro de 2020 publicado no Journal of Physical Education and Sport explora por que as atletas do sexo feminino correm o risco de lesões de uma peça crucial da arquitetura do joelho chamada ligamento cruzado anterior (LCA) entre três e seis vezes mais do que os homens. Os pesquisadores encontraram uma correlação linear entre a falta de ativação em determinados músculos do quadríceps e maiores ângulos de valgo.

“Essas descobertas confirmam a necessidade de programas de treinamento que aumentem as estratégias de controle neuromuscular”, escreveram os pesquisadores.

Os níveis hormonais também podem explicar por que as mulheres sofrem de joelhos dobrados com mais frequência. Os receptores hormonais encontrados no LCA demonstram uma influência positiva no metabolismo dos componentes do colágeno com a testosterona e uma influência negativa com o estrogênio. O mecanismo não é totalmente claro, mas alguns pesquisadores propõem que as características dependentes de hormônios do LCA poderiam levar a alterações nas propriedades mecânicas dos ligamentos.

Opções de tratamento

As causas do valgo do joelho podem começar cedo na vida ou podem se desenvolver mais tarde. Por exemplo, à medida que a artrite no joelho progride, ela pode desgastar a cartilagem da articulação e o desmoronamento começa a tomar forma.

Devido à ampla gama de causas, os profissionais médicos geralmente recomendam uma variedade de opções de tratamento, como órteses, recomendações nutricionais, uma joelheira ou talvez um programa de perda de peso, dependendo de quais podem ser os fatores contribuintes.

A cirurgia é reservada para os casos mais extremos.

Ao considerar o tratamento, Dave Candy, médico em fisioterapia e especialista certificado em fisioterapia ortopédica, divide os casos de valgo do joelho em duas categorias básicas: estrutural e dinâmico.

O valgo do joelho devido principalmente aos quadris largos, por exemplo, cai na categoria estrutural. Esta é apenas a forma que alguns corpos assumem, e Candy diz que não há muito que possa ser feito para alterá-la.

O tipo de valgo com maior potencial de alteração é denominado valgo funcional ou dinâmico.

“É basicamente quando o joelho se move para dentro ao caminhar, correr, agachar ou aterrissar de um salto”, disse Candy.

Candy aborda esses casos com exercícios e órteses para mantê-los sob controle. As formas que os exercícios assumem relacionam-se com a origem do problema.

“[Pode ser] uma articulação do tornozelo ou panturrilhas rígidas, fazendo com que seu pé proneie demais (achate). Pode ser abdutores de quadril fracos que impedem que o joelho se mova para dentro. Ou pode ser fraqueza nos músculos do pé e do tornozelo que controlam a pronação do pé”, disse Candy.

Alguns dos exercícios são simples; coisas como alongamentos da panturrilha e equilíbrio em uma única perna. Eles também podem incluir agachamentos e estocadas, e algo chamado de concha , um exercício realizado deitado de lado que fortalece os rotadores externos – esses são os músculos do quadril que viram os joelhos para fora.

Você pode encontrar dicas sobre como realizar esses exercícios corretamente na seção de blog do site da Candy.

“Os exercícios que podem ajudar na estabilidade com o joelho valgo incluem o fortalecimento dos abdutores do quadril e rotadores externos. Os abdutores do quadril são músculos que ajudam a equilibrar o corpo sobre a perna se você estiver de pé sobre a perna ou a levantar a perna para o lado se o pé não estiver tocando o chão ”, disse Candy.

Se a artrite contribui para o valgo do joelho, os exercícios também podem ajudar, mas sua ajuda é limitada. Esse tipo de osteoartrite geralmente ocorre como resultado do valgo dinâmico que se desenvolveu ao longo de décadas. Candy diz que os exercícios podem retardar a progressão do problema, mas não vão trazer de volta a cartilagem que já foi perdida.

Concentre-se na força, acima e abaixo

O ideal são joelhos retos e estáveis. Porém, os exercícios que entregam esse ideal não costumam começar pelo joelho. O personal trainer e powerlifter certificado pela ACE,  Perry Mykleby,  normalmente visa as extremidades das pernas ao ajudar pessoas com joelho valgo.

“Trabalhe os músculos acima e abaixo do joelho”, disse Mykleby. “Exercícios de isolamento para os glúteos (máximo e médio), tibial anterior, arcos dos pés e panturrilhas podem fortalecer os tecidos ao redor do joelho com resultados favoráveis.”

Outros endossam uma estratégia semelhante. Em uma revisão de estudos sobre o tema do tratamento do valgo do joelho com exercícios publicados na edição de novembro de 2020 do International Journal of Environmental Research and Public Health, os pesquisadores também recomendaram programas de treinamento de força que visam acima e abaixo do joelho: da força do glúteo e do tronco à mobilidade do tornozelo e do pé. Eles apontam para pesquisas adicionais que mostram que o biofeedback no alinhamento adequado durante o treinamento pode reduzir o ângulo de valgo.

Os pesquisadores escreveram que os programas focados na força (particularmente nos músculos glúteos), melhoram o equilíbrio, a estabilidade do núcleo e rajadas curtas de movimentos explosivos. Essa abordagem pode “reduzir o ângulo de valgo do joelho e, assim, reduzir o risco de lesões nos membros inferiores”.

Se a força é a chave para a estabilidade e o alinhamento do joelho, fica claro que afrouxar pode eliminá-la. Grandes estudos de coorte encontraram uma correlação direta entre problemas no joelho e um estilo de vida sedentário. Mas mesmo aqueles que ficam inativos por um curto período de tempo podem ficar com os joelhos fracos.

Mykleby sofreu valgo no joelho direito como resultado de uma lesão na medula espinhal. A cirurgia reparou sua coluna, mas o tempo gasto na recuperação o deixou com uma perda de tamanho e tônus ​​muscular na perna direita. Seu arco direito desabou quando ele se levantou e ele estava sempre colocando o peso na perna esquerda para se equilibrar. Seu glúteo direito também era visivelmente menor e mais fraco que o esquerdo.

Ele abordou seu valgo com os mesmos princípios que ensina a seus clientes: trabalhe os músculos acima e abaixo do joelho para trazer a articulação de volta ao alinhamento.

“Em outras palavras, encoraje o joelho de volta para fora. Fiz flexões nos dedos dos pés para aumentar meus arcos, panturrilha e tibial anterior abaixo, e exercícios de glúteo máximo e glúteo médio para trabalhar o quadril acima.

Como em qualquer rotina de treinamento de força, a consistência é crucial. Para recuperar a forma da perna, Mykleby realizou os exercícios regularmente durante nove meses.

Embora exercícios específicos e executados adequadamente sejam úteis, lembre-se de que alguns movimentos podem causar danos. Apesar do mantra “sem dor/sem ganho” comum a alguns círculos de treinamento de força, Mykleby diz que enfatizar uma articulação disfuncional pode prejudicar em vez de melhorar sua função.

“Saltos de caixa e exercícios como esses são uma má ideia. O choque que sobe pela perna fica fora do eixo e cria estresse indevido no joelho”, disse Mykleby. “Correr também deve ser evitado. Opte por andar de bicicleta ou nadar para exercícios aeróbicos se o valgo do joelho for um problema”

Mykleby acrescenta que o calçado também pode desempenhar um papel no alinhamento adequado do joelho.

“Os calçados com apoios de arco ajudam, mas não devem ser considerados substitutos para o fortalecimento dos arcos”, disse.

Conan Milner

Exercícios simples para prevenir dores nas articulações do joelho e degeneração pós-40 do joelho

Na vida diária, quase todo mundo já experimentou dores nas articulações do joelho. No entanto, algumas pessoas têm dor que piora e até se torna tão intensa que a caminhada se torna difícil.

A dor nas articulações do joelho pode ser dividida aproximadamente nos seguintes estágios com base na idade do paciente:

  • Período de gestação: entre zero e 20 anos
  • Período pré-clínico: entre 20 e 40 anos
  • Período clínico: entre 40 e 60 anos
  • Período de incapacidade: entre 60 e 80 anos

Em outras palavras, em qualquer lugar depois dos 40, a dor nas articulações do joelho é propensa a ocorrer.

Geralmente, a fonte mais comum de dor é a “dobra medial” no lado interno da articulação do joelho. A fricção no lado medial da articulação do joelho pode causar danos físicos (condrócitos, destruição intersticial) ou corrosão química da sinovite, e os fragmentos de cartilagem produzidos por essas lesões podem causar fricção de terceiro grau e causar dor intensa.

Do ponto de vista anatômico, a prega medial da articulação do joelho é uma cápsula articular feita de tecido mole. O vinco ficará inflamado e inchado sob fricção e compressão repetidas (isso pode acontecer até 1 milhão de vezes por ano). Além disso, as enzimas químicas liberadas por esse tecido inflamado irão corroer a cartilagem circundante, resultando em degeneração da articulação do joelho, que pode ser mais destrutiva do que o dano físico original.

Principais razões para degeneração e dor no joelho

A observação clínica mostra que muitos pacientes com dor e degeneração da articulação do joelho geralmente apresentam discrepância no comprimento das pernas (uma perna mais longa que a outra), o que causa força desigual exercida nas pernas e joelhos durante a caminhada. Após uma inspeção mais aprofundada, a maioria desses pacientes apresenta um problema de tendões muito tensos na fossa joelho-poplítea (acuponto de Weizhong) e até mesmo um grande nó no tendão formado na fossa joelho-poplítea, formando um cisto que afeta seriamente andando.

Como os tendões na fossa joelho-poplítea são muito apertados, o espaço de manobra entre as cartilagens de toda a articulação do joelho diminui e a pressão aumenta. A fricção e a inflamação a longo prazo tensionam os tendões internos e externos da articulação do joelho e aceleram a degeneração do joelho, resultando em um círculo vicioso. Portanto, ao tratar a dor nas articulações do joelho, ajustar adequadamente o comprimento dos pés e relaxar os tendões na fossa joelho-poplítea melhorará significativamente a condição.

Movimentos Desfavoráveis ​​do Joelho

Do ponto de vista prático, todas as ações excessivas e repetidas de flexão do joelho são ruins para a articulação do joelho e devem ser evitadas tanto quanto possível. Por exemplo:

  • A articulação do joelho é dobrada repentinamente ou dobrada a 90 graus por um longo tempo.
  • Flexão e endireitamento repetidos da articulação do joelho (como andar de bicicleta).
  • Agachamento e ajoelhamento repetitivos (por exemplo, cuidar do jardim).
  • Subir e descer escadas ou caminhadas.

Além disso, posturas inadequadas de sentar e ficar em pé também afetarão a articulação do joelho. Por exemplo, quando sentado com os pés cruzados, o corpo inclinado para o lado ou em pé de um lado causará inclinação pélvica, escoliose e discrepância no comprimento das pernas. Quando as pernas ficam desiguais, a tensão muscular em ambas as pernas é desigual (especialmente no meridiano da bexiga na parte de trás), e a perna mais tensa provavelmente sentirá um estresse mais significativo e mais dor na articulação do joelho. Portanto, deve-se sempre ter uma postura sentada e em pé adequada. Este é um segredo essencial, mas direto, para manter a saúde.

Ao sentar ou levantar, coloque as palmas das mãos nos joelhos e sente-se ou levante-se lentamente. Essa ação pode reduzir a pressão na articulação do joelho e reduzir os danos.

3 exercícios simples para manter as articulações do joelho saudáveis, retardar a degeneração

Quando você sente dor, travamento ou ouve um ruído de fricção na parte interna da articulação do joelho, isso significa que as articulações do joelho começaram a se esfregar uma na outra e é hora de cuidar bem da articulação do joelho. Aqui estão três exercícios simples que podem ajudar a prevenir a dor degenerativa no joelho.

1. Fortaleça os músculos do quadríceps

O fortalecimento dos músculos do quadríceps ajudará a estabilizar as articulações do joelho. Estique um pé com os dedos virados para cima em uma postura sentada para que os músculos da coxa fiquem tensos. Mantenha essa postura por 10 segundos e abaixe a panturrilha lentamente.

Faça 10 a 20 vezes para cada pé. A melhor hora para fazer este exercício é quando você acorda e seus pés estão mais flexíveis.

2. Abraço de joelho

Segure a extremidade de uma panturrilha perto do tornozelo na posição sentada com ambas as mãos. Deixe a panturrilha retrair o máximo possível em direção às nádegas e, em seguida, dobre a articulação do joelho no ângulo máximo por 30 segundos.

Depois disso, endireite as pernas e dobre e estique suavemente as pernas cinco vezes.

Repita os passos acima cinco vezes.

3. Pressão de joelho

Na posição sentada, endireite uma perna para que o calcanhar e a outra extremidade da panturrilha fiquem encostados em outra cadeira. Pressione o joelho com as duas mãos de cima para baixo por 30 segundos. Tenha cuidado para não sacudir ou vibrar a junta.

Abaixe as pernas e, em seguida, estique-as suavemente cinco vezes.

Repita os passos acima cinco vezes.

A inflamação e a dor a longo prazo tornarão a articulação do joelho cada vez mais tensa. O exercício do abraço no joelho puxa os tendões na frente da articulação do joelho, enquanto a pressão do joelho os puxa para trás. Esses dois exercícios relaxarão a articulação tensa do joelho, reduzirão a pressão entre as cartilagens do joelho e tornarão a articulação mais flexível.

Notas:

  1. Normalmente, quanto mais dolorida for a articulação do joelho, menos desejável será o movimento e a condição só piorará. Quando a articulação do joelho está dolorida, fazer os três exercícios acima pode aliviar lentamente a condição.
  2. Faça os exercícios acima uma vez pela manhã, ao meio-dia e à noite.

Acupuntura ou massagem terapêutica para melhorar a recuperação do joelho

Acupuntura e massagem terapêutica podem ajudar a reduzir a inflamação e o inchaço para aliviar a dor devido à degeneração da articulação do joelho. Quando os tendões internos e externos ao redor da articulação podem relaxar, o estresse é reduzido e a auto-recuperação da articulação é incentivada.

Dr. Wu Kuo-pin 

Os sapatos de cano alto realmente reduzem o risco de entorse de tornozelo? Aqui está o que a pesquisa diz

A entorse de tornozelo é uma das lesões musculoesqueléticas mais comuns, principalmente em esportes como netball, basquete e futebol, onde pular, aterrissar em um pé e mudanças repentinas de direção fazem parte do jogo.

Entorses de tornozelo podem ser dolorosas, debilitantes e podem resultar em problemas contínuos no tornozelo. Na verdade, as pessoas com histórico de entorse de tornozelo anterior têm maior probabilidade de torcer o tornozelo novamente no futuro.

A prevenção é fundamental. Em um esforço para reduzir o risco de entorse, muitas pessoas procuram sapatos de cano alto, onde a seção ao redor da lateral do sapato (também conhecida como “colar”) se estende até mais perto do tornozelo.

Mas o que dizem as pesquisas? Os sapatos de cano alto realmente reduzem o risco de entorse?

Tops altos nem sempre ajudam – e às vezes podem prejudicar

Existem muitas pesquisas sobre esse tópico, mas desvendar a verdade é complicado por inconsistências entre os estudos. Os pesquisadores podem ter maneiras diferentes de investigar a questão – de medir o sucesso do sapato – ou até mesmo maneiras diferentes de definir um sapato de cano alto.

Por exemplo, a diferença relatada na altura do colarinho entre sapatos de cano alto e cano baixo foi considerável, variando de 4,3 a 8,5 cm em diferentes estudos .

Dito isso, a tendência na literatura de pesquisa atual sugere que a proteção do tornozelo fornecida por sapatos de cano alto pode não ser suficiente para reduzir significativamente o risco de entorse durante a prática de esportes.

Na verdade, esse design também pode reduzir o desempenho atlético e aumentar o risco de entorse de tornozelo em algumas pessoas.

A pesquisa apóia a ideia de que sapatos de cano alto fornecem boa estabilidade quando forças externas podem causar uma entorse de tornozelo quando a pessoa está parada (por exemplo, quando uma pessoa parada é derrubada do lado e começa a tombar, colocando estresse sobre o tornozelo).

No entanto, quando você começa a se mover, é uma história diferente. De fato, algumas pesquisas sugerem que sapatos de cano alto podem até aumentar o risco de entorse de tornozelo em algumas atividades.

Isso pode ocorrer porque esses sapatos podem mudar a maneira como usamos os músculos dos tornozelos e das pernas.

Especificamente, os músculos do lado de fora da perna podem começar a trabalhar mais tarde e não trabalhar tão fortemente para enrijecer o tornozelo quando você estiver usando sapatos de cano alto (em comparação com sapatos de cano baixo).

Para reduzir o risco de entorse do tornozelo, é importante que os músculos de ambos os lados das pernas trabalhem juntos ao mesmo tempo.

Notavelmente, a ativação atrasada e mais fraca dos músculos do lado de fora da perna é maior em pessoas com instabilidade crônica do tornozelo. Essa descoberta sugere que sapatos de cano alto podem não ser a melhor escolha para quem tem histórico de entorse de tornozelo.

Há também algumas evidências de que usar sapatos de cano alto pode impedir o desempenho atlético, reduzindo a altura do salto e aumentando a transmissão de choque para outras partes do corpo.

Obtendo o ajuste certo

Suportes externos, como fitas e órteses, são eficazes tanto em tornozelos não lesionados quanto em tornozelos previamente lesionados. Mas eles são mais eficazes quando usados ​​em combinação com programas de exercícios preventivos.

O que é crucial ao selecionar calçados é um bom ajuste e bom funcionamento. O calçado deve caber no pé em comprimento, largura e profundidade, com a largura de um polegar entre o final do dedo mais longo e a ponta do sapato. Você deve ter espaço suficiente na planta do pé para que ela não fique apertada quando estiver de pé.

No entanto, cerca de 70 por cento das pessoas usam sapatos que não são ajustados adequadamente. As mulheres e meninas costumam usar sapatos muito estreitos, e os homens mais velhos costumam usar sapatos muito longos.

Calçados mal ajustados podem aumentar as quedas, induzir maiores níveis de osteoartrite e impedir a função natural do pé em adultos e crianças.

Certifique-se de ter o sapato certo para o trabalho. A forma deve adequar-se à função.

Por exemplo, há mérito em usar um tênis de cano alto bem ajustado durante atividades estáticas em pé.

No entanto, um tênis de cano baixo pode ser mais benéfico durante atividades esportivas que exigem paradas frequentes, saltos, mudanças repentinas de direção ou para pessoas com histórico de entorse de tornozelo.

Kristin Graham

Você deve se alongar antes ou depois do exercício, ou ambos?

Dizem para você alongar, alongar, alongar – mas a maior parte das evidências científicas não apóia essa teoria. Na verdade, pelo contrário: a maioria das lesões ocorre como resultado de um fator-chave, e o alongamento pode, na verdade, estimular lesões. Substitua por isso – funciona.

RESUMO DA HISTÓRIA

  • A maior parte das evidências científicas não apóia a recomendação de alongar antes do exercício para evitar lesões.
  • A maioria das lesões ocorre durante a contração excêntrica dentro da amplitude normal de movimento. Portanto, é improvável que aumentar sua amplitude de movimento antes do exercício evite lesões.
  • O alongamento parece aumentar a tolerância à dor, o que pode estimular lesões. O benefício observado em estudos que defendem o alongamento antes do exercício como forma de evitar lesões parece ser devido à sequência de aquecimento, não ao alongamento.
  • O objetivo do aquecimento é aumentar a circulação e o fluxo sanguíneo para os músculos, e há muitas maneiras simples de fazer isso. Exercícios aeróbicos como agachamento, polichinelos, ciclismo e até caminhada são exemplos.
  • Assim como acontece com o alongamento antes do exercício, verifica-se que não é o alongamento após o exercício que é mais útil se você deseja evitar dores e lesões. Uma opção mais benéfica é a recuperação ativa ou o resfriamento ativo, como levantamento de peso leve, ioga leve, ciclismo, caminhada, remo ou natação.

A maioria provavelmente concordaria que o alongamento é uma parte importante de uma rotina de exercícios bem equilibrada, mas exatamente quando você deve se alongar? Antes ou depois do treino? Ambos? Nenhum? Para descobrir os prós e os contras, vamos dar uma olhada no que a literatura sobre fitness tem a dizer sobre essas opções.

Alongamento antes do exercício

Se você for como a maioria, provavelmente está convencido de que o alongamento antes do exercício é importante para prevenir lesões. Você ficaria surpreso ao saber que a evidência científica não apóia essa teoria?

A confusão parece ter surgido como resultado do tipo de estudos e evidências usados ​​como base para esta recomendação. Conforme explicado no editorial, 1  “Alongamento antes do exercício: uma abordagem baseada em evidências”, publicado no British Journal of Sports Medicine em 2000: 2

“Os médicos estão sob pressão crescente para … praticar medicina baseada em evidências. Embora alguns autores argumentem que apenas pesquisas de ensaios clínicos randomizados (RCTs) em humanos devem ser usadas para determinar o manejo clínico, uma alternativa é considerar o desenho do estudo (RCT, coorte, ciência básica, etc.) evidências devem ser descartadas a priori.

“Em outras palavras, a interpretação cuidadosa de todas as evidências é, e sempre foi, a verdadeira arte da medicina. Este editorial explora esses conceitos usando o exemplo da medicina esportiva de promover o alongamento antes do exercício para prevenir lesões.

“Em resumo, uma revisão crítica anterior da literatura clínica e científica básica sugeriu que esse alongamento não preveniria lesões. Esta conclusão foi posteriormente apoiada por um grande RCT publicado cinco meses depois. Se a revisão tivesse se baseado apenas em dados RCT anteriores, ou mesmo em dados RCT e coorte, as conclusões provavelmente teriam sido opostas e incorretas”.

O artigo continua listando uma série de observações que refutam a ideia de que o alongamento antes do exercício torna você menos propenso a lesões, incluindo o seguinte:

  • A maioria das lesões ocorre durante a contração excêntrica dentro da amplitude normal de movimento; portanto, é improvável que aumentar sua amplitude de movimento antes do exercício evite lesões.
  • Mesmo o alongamento leve pode causar danos no nível do citoesqueleto.
  • O alongamento parece aumentar a tolerância à dor, o que pode estimular lesões.

Conforme observado no artigo, “não parece prudente diminuir a tolerância à dor, possivelmente criar algum dano no nível do citoesqueleto e então exercitar esse músculo anestesiado danificado. É importante observar que não há evidências científicas básicas que sugiram que o alongamento diminuiria as lesões”.

Nenhum benefício útil de alongamento antes do exercício

As revisões posteriores parecem apoiar o que o editorial em destaque está dizendo. Por exemplo, uma revisão sistemática de 2002 3  no BMJ, que incluiu cinco estudos que avaliaram os efeitos do alongamento antes e depois do exercício na dor muscular pós-exercício, concluiu que “o alongamento produziu reduções pequenas e estatisticamente não significativas na dor muscular” após uma sessão de exercício.

Essa descoberta se aplicava se o alongamento era feito antes ou depois do exercício. Os dados de dois estudos do exército incluídos nesta revisão do BMJ também mostraram que o alongamento antes do exercício falhou em reduzir o risco de lesões.

Outro artigo de revisão, 4  publicado no Journal of Athletic Training em 2005, também analisou dados de estudos usando recrutas militares, concluindo que “a redução de risco combinada de 5% indica que os protocolos de alongamento usados ​​nesses estudos não reduzem significativamente as lesões nas extremidades inferiores risco …”

Aquecimento, não alongamento, é a chave para a prevenção de lesões

Dito isso, o artigo 5 do British Journal of Sports Medicine  aponta que há evidências que sugerem que aquecer os músculos antes do exercício ajudará a prevenir lesões – mas isso não é o mesmo que alongar.

Isso, de fato, parece ser parte do que causou as contradições confusas nas evidências em primeiro lugar, observa o artigo, já que estudos RCT que apóiam o alongamento antes do exercício incluem algum tipo de intervenção de aquecimento. 6  Em outras palavras, o benefício observado nesses estudos provavelmente se deveu à sequência de aquecimento, não ao alongamento.

Então, como você aquece seus músculos antes do exercício? É importante ressaltar que o objetivo do aquecimento é aumentar a circulação e o fluxo sanguíneo para os músculos, e há muitas maneiras simples de fazer isso. Exercícios aeróbicos como agachamento, polichinelos, ciclismo e até caminhada são exemplos. Simplesmente faça-os por alguns minutos até que você esteja respirando pesadamente.

Além de reduzir o risco de lesões, o aquecimento antes do exercício também demonstrou prevenir a dor muscular tardia (DOMS), 7  que é uma queixa comum após exercícios intensos.

Alongamento após o exercício

Então, o que dizem as evidências sobre o alongamento depois de terminar o treino? Conforme observado anteriormente, a revisão de 2002 do BMJ 8  não encontrou nenhum benefício do alongamento antes ou depois do exercício, em termos de prevenção de dor ou lesão muscular.

O mesmo vale para o artigo de 2005 9  sobre recrutas militares, publicado no Journal of Athletic Training. A recomendação de alongar após o exercício não é tanto sobre a prevenção de lesões ou dores. Normalmente, essa recomendação é baseada na ideia de que ajudará a melhorar sua flexibilidade.

Estranhamente, a evidência disso não é de forma alguma incontestável. Conforme observado em um estudo de 2007 10  publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, o alongamento estático do quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha após o exercício, com cada alongamento mantido por 15 segundos, não resultou em melhora significativa nas medidas de flexibilidade.

Apenas a flexibilidade do quadril “aproximou-se da importância e, portanto, favoreceu o alongamento após o treino”, afirmam os autores. Além disso, “A colocação do alongamento, antes ou depois de um treino, não faz diferença em seu efeito na flexibilidade”.

Deve-se notar, no entanto, que este estudo em particular foi de muito curto prazo em seu escopo. Os voluntários realizaram os exercícios apenas duas vezes, com intervalo de 48 a 72 horas. Claramente, o alongamento irá, com o tempo, melhorar sua flexibilidade. O momento certo, no entanto, pode não ter uma influência significativa em seus resultados.

Apenas como um exemplo, um estudo 11  no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness inscreveu mulheres idosas em um programa de treinamento de flexibilidade de 10 semanas para ver se a mobilidade da coluna pode ser melhorada em idosos.

As mulheres participaram de treinamento de flexibilidade de 20 a 30 minutos três vezes por semana. O grupo de controle participou de um programa alternativo que incluía caminhada, natação e dança. Conforme relatado pelos autores:

“Na conclusão do período de 10 semanas, todos os indivíduos foram testados novamente para a mobilidade da coluna vertebral, usando medidas de flexão e extensão das costas. Os resultados indicaram uma melhora significativa na mobilidade da coluna vertebral no grupo experimental e praticamente nenhuma mudança mensurável no grupo controle.

“Este estudo sugere que o treinamento especializado em flexibilidade das costas para adultos mais velhos é garantido e que ganhos significativos na mobilidade da coluna podem ser obtidos, independentemente da idade.”

Recuperação ativa, sem alongamento é melhor após o exercício

Então, como acontece com o alongamento antes do exercício, não é o alongamento após o exercício que é o mais útil se você está procurando prevenir dores e lesões. Uma opção mais benéfica é a recuperação ativa ou o resfriamento ativo.

O que é recuperação ativa, você pergunta? É basicamente muito semelhante ao aquecimento – exercício de baixa intensidade. 12  Em outras palavras, você vai querer “desacelerar” lentamente após o treino. Em vez de parar abruptamente e ir descansar, você continua se exercitando em uma intensidade muito menor por alguns minutos.

Os benefícios da recuperação ativa ou relaxamento incluem a redução do acúmulo de ácido lático em seus músculos, o que ajudará a minimizar a rigidez e a dor pós-exercício e a promoção do fluxo sanguíneo para os músculos fortemente sobrecarregados, o que ajudará a neutralizar a inflamação e melhorar a cicatrização. 13

Exemplos de atividades de recuperação ativa ou relaxamento incluem levantamento de peso leve, ioga leve, ciclismo, caminhada, remo ou natação. Usar um rolo de espuma também pode ser benéfico nesta fase, pois ajudará a melhorar a flexibilidade e aliviar a dor, aumentando o fluxo sanguíneo através de sua fáscia e músculos.

A massagem é outra técnica de recuperação apoiada pela ciência. Uma revisão sistemática de 2018 14  que analisou uma variedade de estratégias de recuperação pós-exercício, incluindo recuperação ativa, massagem, roupas de compressão, terapia com água de contraste e crioterapia, concluiu que “a massagem foi … a técnica mais poderosa para a recuperação de DOMS e fadiga”.

Mesmo aqui, porém, a evidência é dividida e não totalmente conclusiva. Conforme observado em uma revisão 15  publicada na revista Sports Medicine em 2018:

“Acredita-se amplamente que um relaxamento ativo é mais eficaz para promover a recuperação pós-exercício do que um relaxamento passivo envolvendo nenhuma atividade. No entanto, a pesquisa sobre esse tópico nunca foi sintetizada e, portanto, permanece amplamente desconhecida se essa crença está correta.

“Esta revisão compara os efeitos de vários tipos de desaquecimentos ativos com desaquecimentos passivos no desempenho esportivo, lesões, respostas adaptativas de longo prazo e marcadores psicofisiológicos de recuperação pós-exercício.

“Um resfriamento ativo é amplamente ineficaz em relação ao aprimoramento do desempenho esportivo no mesmo dia e no dia seguinte, mas alguns efeitos benéficos no desempenho do dia seguinte foram relatados.

“Resfriamentos ativos não parecem prevenir lesões, e evidências preliminares sugerem que realizar um resfriamento ativo regularmente não atenua a resposta adaptativa de longo prazo … Realizar resfriamentos ativos pode prevenir parcialmente a depressão do sistema imunológico e promover recuperação mais rápida dos sistemas cardiovascular e respiratório…

“A maioria das evidências indica que o resfriamento ativo não reduz significativamente a dor muscular ou melhora a recuperação de marcadores indiretos de dano muscular, propriedades contráteis neuromusculares, rigidez musculotendinosa, amplitude de movimento, concentrações hormonais sistêmicas ou medidas de recuperação psicológica…

“Em resumo, com base nas evidências empíricas atualmente disponíveis, os desaquecimentos ativos são amplamente ineficazes para melhorar a maioria dos marcadores psicofisiológicos da recuperação pós-exercício, mas podem, no entanto, oferecer alguns benefícios em comparação com um desaquecimento passivo”.

Gelo ou Não Gelo

Curiosamente, embora a imersão em água gelada ou a crioterapia seja comumente recomendada como uma forma de recuperação ativa após o exercício, há evidências que sugerem que ela pode realmente promover a dor muscular no dia seguinte ao exercício, em vez de limitá-la.

Dois casos de atletas sendo tratados para DOMS após o uso de imersão em água gelada após seus treinos foram apresentados em uma edição de 2010 do Journal of Emergencies, Trauma, and Shock. 16  Embora existam de fato muitos benefícios da crioterapia ou da imersão em água gelada, também há desvantagens. Alguns dos listados neste documento de 2010 incluem:

  • O resfriamento atenua os processos dependentes da temperatura, como regeneração de miofibras, hipertrofia muscular e melhora do fluxo sanguíneo e, portanto, pode neutralizar os benefícios do treinamento.
  • Alguns estudos mostraram que a imersão em água gelada é ineficaz quando se trata de minimizar os marcadores de DOMS.
  • Outros estudos mostraram que a imersão em água gelada “manifesta efeitos fisiológicos significativos que podem prejudicar o desempenho subsequente do ciclismo (queda máxima de potência 13,7% versus 4,7%, frequência cardíaca máxima reduzida em 8,1% versus 2,4% em comparação com os respectivos grupos de controle)”, diz o artigo .

Ele também cita um segundo estudo mostrando que a imersão em água gelada após o exercício em esteira diminuiu a força de preensão manual isométrica dos sujeitos, em comparação com aqueles que não usaram a terapia de imersão.

Em conclusão, os autores afirmam que: 17

“Treinamento e competição criam uma sobrecarga para estressar o corpo, que por sua vez produz fadiga seguida posteriormente por melhor desempenho. O que os atletas fazem após o regime de exercícios e exercícios pode afetar a recuperação muscular… e o desempenho esportivo. Portanto, é importante ter um plano de recuperação após o exercício. Algumas recomendações incluem:

  • Descanso suficiente para permitir a recuperação natural.
  • Alongamento suave.
  • Um período de resfriamento necessário versus uma parada imediata e abrupta.
  • Uma dieta balanceada adequada.
  • Reposição adequada de fluidos.
  • Massagem adequada.

“Esta lista às vezes é seguida por banhos quentes e frios alternados ou terapia de chuveiro e água de contraste. Como ainda há falta de evidências com essas terapias, mais pesquisas serão necessárias para investigar as diferentes proporções de tempo quente para frio, o modo apropriado de tratamento de contraste e a duração e a temperatura ideal da água precisam ser examinadas para verificar de perto sua eficácia como modalidade de recuperação.

“Uma abordagem holística da recuperação dará uma resposta melhor do que uma técnica de recuperação isolada.”

Recomendações resumidas

Como você pode ver, poucas recomendações rígidas e rápidas podem ser feitas quando se trata de exercícios e seus pré e pós-atividades. Como regra geral, no entanto, parece geralmente aceito que um rápido período de aquecimento é aconselhável antes de iniciar o treino. No entanto, é improvável que o alongamento antes do treino forneça uma proteção significativa contra lesões.

Posteriormente, usar técnicas de recuperação ativa ou resfriamento ativo provavelmente será sua melhor aposta. No mínimo, é melhor do que um resfriamento inativo onde você para abruptamente.

O alongamento após o treino também pode não protegê-lo de dores ou lesões, mas a longo prazo, o alongamento é uma parte importante de um programa de condicionamento físico completo e melhorará sua flexibilidade e, portanto, mobilidade ao longo do tempo, portanto, não deve ser descartado inteiramente.

Ao alongar, acredito que o alongamento dinâmico, funcional e ativo isolado (AIS) 18  são os melhores. O AIS usa pressão suave, mantendo cada alongamento por apenas dois segundos para trabalhar com a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade.

Eu normalmente recomendo evitar o alongamento estático, pois reduz o fluxo sanguíneo no tecido e cria uma isquemia localizada e acúmulo de ácido lático, que é o que você deseja evitar. 19  Também não recomendo o alongamento balístico, pois o movimento descontrolado aumenta o risco de lesões musculares. 20

Como o alongamento deve ser feito após o aquecimento, fazer os alongamentos após o treino provavelmente é uma boa ideia, pois você já está aquecido. Apenas certifique-se de não esticar demais. Seu corpo tem limitações físicas e, quando pressionado demais, pode causar microrupturas nos músculos, tendões e ligamentos 21  sem melhorar sua flexibilidade.

Por fim, o uso da terapia com gelo aumentará sua taxa metabólica e terá um impacto benéfico em suas mitocôndrias. Também pode neutralizar a inflamação e muitos atletas o usam como parte de sua recuperação ativa.

Acho que a declaração final na edição de 2010 do Journal of Emergencies, Trauma, and Shock 22  resume muito bem: sua melhor aposta é usar uma abordagem holística para a recuperação, em vez de focar em qualquer técnica de recuperação específica.

Em alguns casos, a imersão a frio pode ser apropriada, em outros, talvez nem tanto. Uma instância em que a terapia com gelo deve ser evitada é após o treinamento de força. A razão para isso é porque no treinamento de força o estresse oxidativo gera espécies reativas de oxigênio que realmente ajudam a aumentar a massa muscular.

Se você se expor ao frio na primeira hora após o treinamento de força, você suprime esse processo benéfico, então evite fazer imersão no frio (como um banho muito frio ou banho de gelo) imediatamente após um treino de resistência.

Dr. Mercola

1  British Journal of Sports Medicine 2000 Out; 34(5): 324–325

2,  5,  6  British Journal of Sports Medicine 2000 Out; 34(5): 324–325, página 324 (PDF)

3,  8  BMJ 31 de agosto de 2002; 325(7362): 468

4,  9  Journal of Athletic Training 2005 Jul-Set; 40(3): 218–220

7  Journal of Human Kinetics 2012 dezembro; 35: 59–68

10  Journal of Strength and Conditioning Research agosto de 2007; 21(3): 780-783, Resumo

11  The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 1º de junho de 1991; 31(2):213-217

12,  13  Muito bem ajustado 22 de julho de 2019

14  Fronteiras em Fisiologia 2018; 9: 403

15  Medicina Esportiva 2018 Jul;48(7):1575-159

16,  22  Journal of Emergencies, Trauma and Shock 2010 Jul-Set; 3(3): 302

17  Journal of Emergencies, Trauma and Shock 2010 Jul-Set; 3(3): 302, Conclusões

18  Stretching EUA, Aaron Mattes

19  Fisiologia Aplicada e Metabolismo Nutricional, 2016;41(1):1

20  Liberty University, Honor Thesis Uma revisão das técnicas de alongamento e seus efeitos no exercício

21  WebMD, é possível alongar demais?

Deficiência de vitamina C acelera a perda óssea

A vitamina C é bem conhecida como um poderoso antioxidante e uma arma valiosa contra o câncer e outras doenças. Mas esta vitamina versátil também pode prevenir a perda óssea, evitando o estresse oxidativo que destrói a estrutura óssea.

A perda óssea, conhecida como osteoporose, atinge os idosos e pode devastar a mobilidade e a qualidade de vida. Você pode minimizar o risco de perda óssea suplementando com vitamina C e seguindo um estilo de vida saudável para evitar toxinas e outros tipos de estresse.

As apostas são altas: não se torne uma vítima da má saúde óssea

A National Osteoporosis Foundation estima que cerca de 54 milhões de americanos sofrem ou correm o risco de osteoporose e baixa massa óssea. A osteoporose ocorre quando o corpo perde muito osso ou produz pouco osso. Em alguns casos, ambos os cenários ocorrem simultaneamente.

O resultado é um enfraquecimento dos ossos, causando um aumento na quebra óssea, mesmo em uma queda relativamente pequena. Nos casos mais graves, as pessoas com osteoporose podem quebrar um osso simplesmente esbarrando em algo pela casa – ou mesmo apenas espirrando. A osteoporose é mais difundida do que muitos imaginam. Cerca de 1 em cada 2 mulheres e até 1 em cada 4 homens com 50 anos ou mais irão quebrar um osso devido à osteoporose.

Os pacientes estão sendo mal orientados e maltratados

Existe uma montanha de informações sobre a saúde dos ossos e como evitar a osteoporose. Mas, infelizmente, quase tudo está errado. O erro mais comum é a ideia de que o cálcio pode reverter a perda óssea. Este equívoco sem dúvida surgiu porque o osso osteoporótico é deficiente em cálcio. Mas consumir grandes quantidades de cálcio não tem efeito na melhoria das condições da doença.

Embora o cálcio adicional na dieta possa mostrar alguma melhora em um teste de densidade óssea, esses resultados são enganosos. O cálcio está apenas melhorando os resultados do teste de um ponto de vista superficial. Não faz nada para fortalecer o osso por dentro e protegê-lo contra fraturas.

Seu médico está lhe contando a verdade sobre problemas de saúde óssea?

A osteoporose é na verdade o escorbuto dos ossos, um sintoma de deficiência de vitamina C. Sua reversão depende da restauração de um equilíbrio ideal de antioxidantes, particularmente a vitamina C – que ajuda a promover o crescimento de ossos novos e saudáveis. A ingestão adequada de minerais também é necessária para a função ideal desses antioxidantes dentro do osso.

Deficiências em antioxidantes causam estresse oxidativo, que afeta o osso, decompondo-o com o tempo. No entanto, resolver esse estresse oxidativo não é tão simples quanto tomar um suplemento, pois a causa do estresse também deve ser abordada. Mas a vitamina C desempenha um papel vital em uma abordagem geral para minimizar a perda óssea devido à sua incrível eficiência no alívio do estresse oxidativo.

Boas notícias sobre o poder da vitamina C para fortalecer os ossos

A suplementação com vitamina C demonstrou melhorar os resultados dos testes de densidade óssea com ossos fortes e estruturalmente sólidos e o risco de fratura. A pesquisa mostrou que a vitamina C desempenha um papel fundamental na matriz estrutural do próprio osso, formando e reticulando o colágeno, desenvolvendo outras proteínas da matriz óssea não colágenas e regulando as células que formam o colágeno e a cartilagem no osso, bem como diferenciando células em células ósseas. Os pesquisadores da Mount Sinai School of Medicine foram os primeiros a demonstrar que a vitamina C protege contra a osteoporose em um modelo animal. Além disso, os pesquisadores descobriram que a suplementação com vitamina C preveniu a perda óssea em camundongos. Descobertas semelhantes foram documentadas no International Journal of Experimental Pathology por pesquisadores da Kyungpook National University em Daegu, Coréia,

Adote uma abordagem abrangente para evitar a osteoporose

Existem vários passos que você pode tomar para prevenir e reverter a osteoporose. Esta abordagem abrangente abordará o estresse oxidativo, bem como a causa desse estresse:

  1. Elimine infecções antigas, desintoxique seu corpo e minimize a exposição a novas toxinas.
  2. Resolva quaisquer deficiências hormonais críticas.
  3. Otimize os níveis de antioxidantes suplementando com vitamina C, de preferência um pó de alta qualidade e formas encapsuladas em lipossomas.
  4. Considere suplementos dietéticos adicionais recomendados, incluindo lisina e prolina, complexo B completo, beta-caroteno, vitamina D3, vitamina K2, ácidos graxos ômega-3, glicinato de magnésio e tocoferóis mistos.
  5. E, é claro, considere exercícios de levantamento de peso, como caminhar, correr ou caminhar. Os exercícios de treinamento de força incluem prensas no peito com halteres, flexões, estocadas e agachamentos. Se você não sabe como se exercitar corretamente, considere trabalhar com um treinador de saúde ou profissional de fitness. As recompensas valem o esforço.

Lori Alton

Exercícios para ossos melhores

 Um estudo de 10 anos sobre os efeitos da prática de 12 poses de ioga por 30 segundos cada descobriu que a ioga diária reverte a perda óssea no fêmur (coxa) e na coluna. 1

Sobre esses resultados, o pesquisador principal, Dr. Loren Fishman, disse: “Ainda não sabemos se certas poses levaram a melhorias na densidade óssea ou se foram todas elas combinadas. No momento, estamos testando isso.”

Uma vantagem das 12 poses é que elas podem ser executadas sem movimento de transição. Isso reduz os riscos de flexão e torção frequentemente necessários durante as sessões de “flow yoga”. O Dr. Fishman acrescentou que até mesmo realizar uma ou duas dessas poses provavelmente é benéfico.

Mas o que mais você pode fazer para melhorar a saúde dos ossos? Aqui está uma visão atualizada das mudanças de exercício e estilo de vida que funcionam.

Principais exercícios para a saúde dos ossos

Continuum de exercícios de baixo impacto (baixo a alto)

  • Ioga
  • tai chi
  • Elíptico
  • Andando
  • Dançando
  • Degrau de escada

Continuum de exercícios de alto impacto (baixo a alto)

  • Saltitar
  • Saltar (frente/trás/lateral)
  • Pisando
  • saltos de caixa
  • Soltar saltos
  • saltos de agachamento 

Exercícios de resistência com peso

  • Natação
  • Ciclismo
  • Exercícios de peso corporal
  • Bandas de resistência e tubos
  • levantamento de peso livre
  • Levantamento de peso da máquina

Recomendações de exercícios para a saúde óssea

As duas principais categorias de exercícios para a saúde óssea são sustentação de peso e resistência ao peso. Em cada categoria há um continuum de intensidade e uma relação risco-recompensa.

Exercícios de sustentação de peso Esses exercícios incluem qualquer atividade que exija movimento contra a gravidade para permanecer na posição vertical. Isso inclui uma ampla variedade de exercícios em um continuum de baixo a alto impacto com maiores forças terrestres. Mesmo a ioga, embora mínima em forças terrestres, envolve resistência óbvia contra as forças da gravidade de vários ângulos. 

Embora a ioga e o pilates também possam aumentar a força ou a resistência muscular, eles não conseguem atingir o volume de carga ideal para melhorar em comparação com outras opções de atividade física.

Da mesma forma, alguns dos exercícios incluídos aqui não melhoram a densidade óssea. Eles podem simplesmente apoiar a saúde muscular e óssea, o que evita mais perdas. Por exemplo, caminhar sozinho não melhora a densidade óssea. Ele não possui a importante força reativa do solo, também conhecida como tensão efetiva mínima (MES). 2

Exercícios de resistência com peso A intensidade dos exercícios de resistência com peso vem diretamente da carga. 3 Um peso leve levantado 20 vezes não tem uma carga de estimulação óssea igual a um peso pesado levantado 10 vezes. Embora o músculo possa se beneficiar ao atingir a fadiga temporária com uma variedade de cargas, o osso não responde da mesma maneira.

Para a prevenção da perda óssea e reversão da osteoporose existente, exercícios de alto impacto e alta intensidade, quando seguros, são mais benéficos.

Os especialistas tradicionalmente recomendam que aqueles com alto risco conhecido de fratura façam exercícios de menor impacto e intensidade. Até muito recentemente, poucos estudos de mulheres na pós-menopausa (aquelas mais suscetíveis à perda óssea) com osteoporose exploraram o treinamento de resistência de alto impacto e alta intensidade.

Os resultados de vários estudos são que o exercício de alta intensidade é seguro e faz mais bem do que mal. 4 Ainda assim, certifique-se de discutir sua situação com um médico especialista em exercícios com experiência em exercícios seguros para a saúde dos ossos e que possa fornecer técnicas e estratégias de progressão apropriadas para você.

Você é frágil?

Desde 1993, quando a Organização Mundial da Saúde (OMS) reconheceu a osteoporose pela primeira vez, as diretrizes de exercícios e a ciência em torno das populações consideradas de maior risco mudaram.

Um diagnóstico de osteoporose por si só não significa mais que você não pode participar de exercícios de alta intensidade ou alto impacto. Na verdade, exercícios de alta intensidade e alto impacto podem ser exatamente o que você precisa para reverter a perda óssea e melhorar sua força para evitar quedas. 

No entanto, cada indivíduo deve ser considerado de forma única. Se o treinamento de resistência de alto impacto ou mesmo de alta intensidade tiver que ser eliminado devido ao estado ósseo ou outras condições, outras atividades podem fornecer resistência com mais segurança.

Por exemplo, você pode tentar exercícios aquáticos. Exercícios na água que produzem forte esforço muscular podem ser eficazes para aqueles incapazes de fazer mais. Você também pode tentar a vibração de corpo inteiro. As vibrações mecânicas de uma placa de vibração de corpo inteiro fornecem uma alternativa ao exercício baseado em movimento.

Na maioria dos estudos, o primeiro realizado em astronautas que perderam  densidade óssea significativa durante 12 semanas no espaço, o exercício consiste apenas em manter uma posição estática na placa. A vibração estimula a produção de hormônios relacionados ao crescimento ósseo e muscular. 5 A vibração é um método de suporte à densidade óssea, e não um substituto para outras atividades físicas, estilo de vida ou métodos de tratamento.

O vazamento oculto da densidade óssea

Existem muitas causas e fatores de risco para a perda óssea, incluindo certos medicamentos, consumo de álcool e genética, mas os fatores de estilo de vida desempenham o papel mais importante. Quanto mais cedo começar a prevenção da perda óssea, melhor.

A saúde óssea ideal requer um plano abrangente de exercícios, dieta e escolhas de estilo de vida que afetam o intestino e a saúde geral. A evidência é clara de que, mesmo após a menopausa, as mulheres ainda podem reverter a perda óssea e aumentar a densidade óssea com as intervenções adequadas.

Um fator chave a considerar é a absorção de nutrientes da dieta. Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é considerada uma dieta saudável para os ossos, mas você pode não estar se beneficiando dela. Não é só o que você está consumindo, é o que você está absorvendo. Foi demonstrado que cuidar do microbioma intestinal melhora a saúde óssea, melhorando a absorção de cálcio e vitamina D, além de reduzir a inflamação que leva à perda óssea. 1

Considere abordar quaisquer sinais e sintomas de distúrbios intestinais. Você não precisa ter um diagnóstico como doença celíaca, doença de Crohn ou SII. Se você sofre de constipação, diarreia, gases ou inchaço, esses também são motivos para melhorar sua saúde intestinal.

Um jovem fuzileiro naval norte-americano diagnosticado com osteoporose revelou recentemente em uma entrevista que sua doença celíaca não detectada desempenhou um papel significativo em sua perda óssea porque ele não conseguia absorver os micronutrientes relacionados aos ossos que estava consumindo. Da mesma forma, alterações no bioma intestinal de uma mulher relacionadas a alterações hormonais que aparecem como inchaço, gases, constipação ou diarreia podem sugerir problemas de má absorção.

Até 73 por cento das mulheres experimentam problemas gástricos, incluindo diarréia e dor abdominal, durante seus ciclos menstruais. 2 Se você tem passado por isso como “normal para você” por anos, seus ossos podem ter sofrido.

Melhorar o intestino com probióticos e mudanças no estilo de vida e na dieta pode ajudar a aumentar a absorção de nutrientes que são essenciais para a força óssea. Reduzir o estresse e priorizar o sono sempre está no topo da lista quando se trata de saúde intestinal. As mudanças dietéticas incluem aumentar a fibra dietética e amidos resistentes e aumentar a diversidade em suas escolhas alimentares diárias.

Qualquer forma de exercício é “ruim”?

Atualmente não há exercícios contra-indicados para a osteoporose, mas deve ser tratado individualmente. Uma cliente anterior, que esquiava por décadas, planejava se aposentar em uma casa na montanha e esquiar diariamente. Seu diagnóstico de osteoporose, em uma época em que as mulheres com osteoporose eram tratadas como se precisassem ser embrulhadas em plástico-bolha, parecia que o tapete havia sido puxado debaixo dela.

No entanto, o conselho era que o risco envolvido no esqui não era grande o suficiente para ser uma razão para não fazê-lo. Teria sido um ótimo momento para alguém recém-diagnosticado praticar esqui alpino? Potencialmente não. É uma atividade de maior risco.

A questão é que nenhum exercício é “ruim” para todos. O que está claro é que certos exercícios são mais benéficos do que outros. O objetivo de cada indivíduo é avaliar o benefício risco-recompensa de um exercício à luz de seu estado atual de saúde óssea e monitorá-lo junto com especialistas em saúde.

Seguir essas diretrizes fornecerá uma base de decisão para selecionar o melhor exercício para a saúde óssea.

Debra Atkinson

OBS.: Por biorressonância não invasiva detectamos fatores que levam a perda óssea. Consulte!

Referências:

Top Geriatr Rehabil, 2016; 32(2): 81–87
Biomed Res Int, 2018; 2018: 4840531
Cureus, 2023; 15(2): e34644
Cureus, 2023; 15(2): e34644; Clin Interv Aging, 2021;16: 83–96; IEEE J Transl Eng Health Med, 2020; 8: 2100108
5Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 41–47

O vazamento oculto da densidade óssea

R
Curr Opin Endocr Metab Res, 2021; 20: 100285; Aging Dis, 2020; 11(2): 438–47
BMC Women’s Health, 204; doi: 10.1186/1472-6874-14-14