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Uma revisão sistemática e meta-análise na edição de março-abril de 2023 da Missouri Medicine, 1 o jornal da Associação Médica do Estado de Missouri, mudou radicalmente minha visão sobre o exercício, pois concluiu que, acima de uma certa quantidade, o treinamento de força começa a sair pela culatra e, eventualmente, resulta em menor expectativa de vida do que se você não fizesse nenhum exercício.
Enviei esse estudo por e-mail em setembro para o autor de best-sellers e treinador de alto desempenho Siim Land, que pratica treinamento de resistência há mais de 10 anos. Ele treina bastante intensamente e entendeu que estaria se colocando em risco se se envolvesse demais nisso.
Enviei-lhe a seguinte nota para sua consideração enquanto ele busca entender a dose ideal de treinamento de resistência para ele em sua fase de vida:
“O treinamento de resistência em tempo real, embora possa ser altamente eficaz, como a maioria das outras práticas de saúde, pode eventualmente atingir um ponto de retornos decrescentes, em parte porque a biologia é incrivelmente variável, não apenas entre cada um de nós, mas em diferentes momentos, dias e anos. .
É importante buscar entender como prestar atenção ao seu progresso e relaxar quando necessário, para depois seguir em frente quando sentir que é forte e capaz o suficiente.
Não há razão para transformar sua biologia em um gladiador. Alguns acham esse tipo de foco e criação maravilhoso. No entanto, esse nível intenso de foco para a maioria em uma área eventualmente faz com que a pessoa atinja limites que eles podem querer dar uma olhada, porque podem não considerá-los produtivos ou mesmo agradáveis.
Exagerar no treinamento de força é pior do que não fazer nada
Sem dúvida, o treinamento de força melhorará a massa muscular e a força muscular e óssea. Também pode aumentar o seu nível de testosterona, se não for exagerado. Ajuda a melhorar o humor e a prevenir quedas. Ao chegar aos 30 anos, você começa a perder massa muscular e, se não treinar para mantê-la, acabará com sarcopenia (baixa massa muscular) ou osteoporose (baixa densidade óssea).
No entanto, é importante permanecer dentro da zona Cachinhos Dourados. A meta-análise da Missouri Medicine mostra claramente que há uma dose-resposta em forma de J para atividades de treinamento de força e mortalidade por todas as causas. Como você pode ver nos gráficos abaixo, o benefício atinge o máximo em torno de 40 a 60 minutos por semana. Além disso, você está perdendo benefícios.
O que é pior, quando você atinge 130 a 140 minutos de treinamento de força por semana, seu benefício de longevidade se torna o mesmo de se você fosse sedentário. A mensagem principal disso é que 20 minutos duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos, ou 40 a 60 minutos uma vez por semana é o ponto ideal. Qualquer coisa acima de 60 minutos por semana traz retornos decrescentes.
Você também não quer que seu regime de exercícios se concentre no treinamento de força. Deve ser um complemento, pois você obtém benefícios muito maiores simplesmente caminhando ou qualquer outro exercício moderado (vagamente definido como exercício a ponto de ficar um pouco sem fôlego, mas ainda conseguir conversar). Não há nenhum ponto em que o exercício moderado comece a se tornar negativo.
Outros estudos confirmam a importância do treinamento de força com moderação
Land também analisa outros estudos que confirmam a importância do treinamento de força com moderação, mantendo o total semanal em uma hora ou menos. Entre eles está uma revisão sistemática e meta-análise de 16 estudos publicados no British Journal of Sports Medicine em 2022.2
As atividades de fortalecimento muscular foram associadas a um risco 10% a 17% menor de doenças cardiovasculares (DCV), incidência total de câncer, diabetes tipo 2 e mortalidade por todas as causas. Tal como no estudo de O’Keefe, esta revisão encontrou uma associação em forma de J, com uma redução máxima do risco de mortalidade por todas as causas, DCV e cancro (10% a 20%) observada numa dose de 30 a 60 minutos por semana.
Após 60 minutos, os benefícios do treinamento de força começaram a diminuir e, acima de 140 minutos por semana, foi associado a um risco aumentado de mortalidade por todas as causas. Outra revisão sistemática de 2022 publicada no American Journal of Preventive Medicine (AJPM) descobriu que: 3
“Em comparação com a não realização de nenhum treinamento de resistência, a realização de qualquer quantidade de treinamento de resistência reduziu o risco de mortalidade por todas as causas em 15%… a mortalidade por doenças cardiovasculares em 19%… e a mortalidade por câncer em 14%…
Uma meta-análise dose-resposta de 4 estudos sugeriu uma relação não linear entre o treinamento resistido e o risco de mortalidade por todas as causas. Uma redução máxima do risco de 27% foi observada em cerca de 60 minutos por semana de treinamento de resistência… As reduções do risco de mortalidade diminuíram em volumes mais elevados.”
Por que o excesso de treinamento de força sai pela culatra?
Nenhum dos estudos mencionados acima fornece uma resposta sobre por que o tiro sai pela culatra além de um certo valor. Um artigo separado, 4 publicado em novembro de 2023, teorizou que isso poderia ser devido ao aumento da rigidez arterial e à inflamação crônica, mas observou a falta de evidências confirmatórias.
Land suspeita que a associação possa ter a ver com catabolismo excessivo em pessoas idosas. Os estudos não separaram as pessoas em faixas etárias, portanto esta explicação potencial não pode ser confirmada. Mas faz sentido que os indivíduos mais velhos possam sofrer danos devido à degradação excessiva do tecido muscular. A questão é: isso é suficiente para explicar as curvas em forma de J observadas quando todas as faixas etárias são incluídas?
Atividade mais moderada supera exercícios de alta intensidade
Outra conclusão fascinante da análise de O’Keefe 5 é que a actividade moderada supera o exercício vigoroso e de alta intensidade quando se ultrapassam os 75 minutos por semana. Com cerca de 75 minutos de exercício de alta intensidade, você reduziu o risco de mortalidade por todas as causas em 17% e não fica menor do que isso, não importa o quanto você se exercite.
Se você tiver mais de 40 anos, os benefícios podem diminuir um pouco, à medida que o risco de fibrilação atrial dispara. O mesmo não acontece com a atividade moderada. Aqui, a redução na mortalidade por todas as causas continua a aumentar quanto maior a dosagem, atingindo uma redução de 35% em torno de 850 minutos por semana, ou pouco mais de 14 horas.
Um benefício ainda mais extremo da atividade moderada é observado quando se observa a redução do risco cardiovascular. Aqui, a atividade vigorosa atinge o máximo de cerca de 200 minutos com uma redução do risco de 15%, enquanto a atividade moderada continua a reduzir o risco cardiovascular de uma forma dose-dependente, atingindo uma redução do risco de 40% aos 850 minutos, mas ainda sem estabilizar.
O melhor é o treinamento de resistência limitado combinado com atividades moderadas ilimitadas
Então, para finalizar, quando se trata de exercícios vigorosos e treinamento de força, o tiro sairá pela culatra, resultando em maior risco de mortalidade do que se você tivesse treinado menos. Mas quando se trata de exercícios moderados, como caminhar, dançar e fazer jardinagem, só para citar alguns, você não pode exagerar e, quanto mais ativo você for, maiores serão os benefícios.
Land também inclui uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2019, que descobriu que, em comparação com nenhum exercício, o treinamento de resistência por si só foi associado a uma mortalidade 21% menor por todas as causas, mas quando combinado com exercícios aeróbicos, reduziu a mortalidade por todas as causas. mortalidade em 40%.
Uma combinação de treinamento de força adequadamente dosado com atividade moderada ilimitada proporciona o maior benefício.
Com base em todas essas descobertas, podemos concluir que uma combinação de treinamento de força adequadamente dosado com atividade moderada ilimitada proporciona o maior benefício.
Minhas recomendações de treino atualizadas
Eu ajustei meu próprio regime de exercícios considerando essas descobertas, reduzindo a quantidade de exercícios vigorosos e treinamento de força que faço e, em vez disso, certificando-me de caminhar mais diariamente. Normalmente, pretendo dar 12.000 passos (cerca de seis milhas).
A experimentação também me mostrou que realmente preciso descansar pelo menos duas vezes por semana. Dar a mim mesmo esses períodos de descanso melhorou significativamente a qualidade do meu sono e a capacidade de me sentir forte quando retomo meu treinamento de resistência.
No geral, caminhar parece ser uma das melhores formas de exercício em termos de deixar você em forma e aumentar sua expectativa de vida. Portanto, concentre-se primeiro em atividades como caminhadas diárias, caminhadas, jardinagem e passeios de bicicleta. Novamente, mais É melhor quando se trata de atividades de intensidade moderada, como caminhar. Para a maioria, acho melhor caminhar antes de iniciar o treinamento de resistência.
No entanto, se quiser evitar a fragilidade e a sarcopenia (perda muscular relacionada com a idade), seria sensato considerar fazer as duas coisas. Portanto, se você já pratica uma hora de atividade moderada por dia, adicione 20 a 30 minutos de treinamento de força duas a três vezes por semana em dias não consecutivos, ou 40 a 60 minutos uma vez por semana.
Para evitar lesões, recomendo fazer KAATSU (treinamento de restrição de fluxo sanguíneo) , que oferece resultados iguais ou melhores que o levantamento de peso convencional com pesos muito leves ou sem pesos. Considerando que você não está forçando seu corpo ao máximo com pesos pesados, provavelmente também poderá treinar mais de uma hora por semana sem anular os benefícios. Está mais próximo do exercício de movimento moderado do que do treinamento de resistência convencional.
Se você tiver tempo, adicione também algumas sessões de treinamento de flexibilidade e equilíbrio, como ioga ou tai chi. Finalmente, certifique-se de descansar e se recuperar por um ou dois dias após um esforço extenuante. A fase de recuperação é tão importante quanto a fase de esforço em termos de produção de um alto nível de condicionamento físico.
Dr. Mercola
Fontes:
OBS.: Por biorressonância, podemos avaliar os tecidos musculares, verificando seu estado energético.
- 1, 5 Missouri Medicine March-April 2023; 120(2): 155–162
- 2 British Journal of Sports Medicine 2022; 0: 1-10
- 3 American Journal of Preventive Medicine August 2022; 63(2): 277-285
- 4 Curr Cardiol Rep November 2023; 25(11):1573-1580