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Uma fonte natural de juventude para homens idosos

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Procurando uma ferramenta antienvelhecimento simples para melhorar sua saúde física, psicológica e sexual? Esta mistura natural de compostos ricos em antioxidantes pode ser exatamente o que o médico receitou

Não podemos desacelerar o tempo, mas é possível frear o envelhecimento biológico, pelo menos até certo ponto. Nos homens, uma combinação natural de casca de romã e extrato de semente de cacau faz exatamente isso, atenuando efetivamente os efeitos do envelhecimento. [eu]

Homens com idades entre 36 e 55 anos que tomaram a mistura de suplementos tiveram melhorias em diversas áreas que normalmente diminuem com a idade, incluindo aumento das funções físicas, psicológicas e sexuais.

A testosterona diminui com a idade, mas a natureza pode ajudar

Nos homens, a testosterona regula a função sexual, a massa óssea e muscular, a força muscular, a produção de glóbulos vermelhos, o bem-estar psicológico e a homeostase metabólica, entre outras funções importantes.

Mas os níveis de testosterona diminuem com a idade , começando com uma queda de 1% ao ano na década de 30 e aumentando para quedas de 2% a 3% ao ano após os 50 anos. [ii] Conforme observado no International Journal of Medical Sciences: [iii]

“O baixo nível de testosterona diminui o desempenho físico, o estado de humor, o nível de energia e a qualidade de vida (QV) dos adultos idosos. Um baixo nível de FT [testosterona livre] causa disfunção erétil, perda de massa muscular, redução do desejo sexual, gordura abdominal anormal ganho de peso, baixa densidade mineral óssea, dor nas articulações, distúrbios do sono, fadiga, depressão e declínio nas funções cognitivas.”

Compostos naturais, como a mucuna (Mucuna prurines), a ashwagandha e a planta Tribulus terrestris, têm uma longa história de utilização para aumentar os níveis hormonais e o aproveitamento de compostos vegetais para este fim continua até hoje.

A mistura de romã e cacau aumenta a testosterona, a força de preensão e muito mais

O estudo envolveu 120 homens que tomaram uma mistura de casca de romã e extratos de sementes de cacau , em uma dose de 200 miligramas (mg) ou 400 mg, ou um placebo por 56 dias. Os pesquisadores compararam as pontuações dos sintomas do envelhecimento masculino (AMS), juntamente com a força muscular e os níveis séricos de testosterona antes e depois do uso do suplemento.

Ambas as doses do suplemento reduziram significativamente as pontuações médias da AMS, ao mesmo tempo que melhoraram o bem-estar geral, psicológico e físico. Os níveis de testosterona também aumentaram significativamente em comparação com os níveis antes do uso do suplemento, bem como com o placebo.

A força de preensão manual, um biomarcador amplamente utilizado da força muscular geral e do envelhecimento, também melhorou significativamente, enquanto as pontuações da escala de estresse percebido diminuíram. Uma pesquisa separada também descobriu que a mistura de romã e cacau aumentou efetivamente o nível de testosterona e a força muscular em homens jovens com idades entre 21 e 35 anos. [4]

Romã é um símbolo de fertilidade

Tradicionalmente, a romã é considerada um benefício para a fertilidade, por isso o seu papel no aumento da testosterona não é totalmente surpreendente. A casca também é anunciada por uma série de atividades farmacológicas benéficas, incluindo: [v]

AntioxidanteImunomoduladorAntidiabético
Anti-plasmodialAntimicrobianoCicatrização de feridas
Anti-hiperglicêmicoHepatoprotetorAntidiarreico

A romã é uma estrela antienvelhecimento, em parte devido à urolitina A (UA), um composto que as bactérias intestinais produzem quando você ingere elagitaninos e ácido elágico encontrados em romãs, frutas vermelhas e nozes. O AU oferece benefícios à saúde mitocondrial e celular, condições relacionadas à idade, função metabólica, homeostase gastrointestinal e doenças agudas. [vi]

“O AU melhora a saúde celular aumentando a mitofagia e a função mitocondrial e reduzindo a inflamação prejudicial. Vários estudos pré-clínicos mostram como o AU protege contra o envelhecimento e condições relacionadas à idade que afetam músculos, cérebro, articulações e outros órgãos”, observaram os pesquisadores no Trends in Molecular Medicine . [vii]

Infelizmente, estima-se que apenas 40% das pessoas conseguem produzir naturalmente níveis significativos de AU a partir de compostos dietéticos, pelo que a suplementação ou a atenção para melhorar a saúde intestinal podem ser úteis. No entanto, a romã e os extratos de romã são ricos em polifenóis conhecidos por reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, que podem ser úteis para disfunção erétil, hiperplasia prostática benigna [viii] e outras doenças.

Ao navegar em nosso banco de dados de pesquisa de romã, você pode aprender muito mais sobre os poderosos benefícios da romã para a saúde .

Cacau reverte o envelhecimento cardiovascular

Além de aumentar a testosterona, o cacau contém flavanóis que podem ajudar a reverter as alterações no sistema cardiovascular relacionadas à idade. “ O aumento da rigidez vascular, a disfunção endotelial e a hipertensão sistólica isolada são marcas do envelhecimento vascular”, escreveu uma equipe de pesquisa na revista Age. Mas, “a ingestão regular de flavanol de cacau (FC) pode melhorar a função vascular em indivíduos saudáveis, jovens e idosos em risco”. [ix]

Num estudo com 22 homens jovens e 20 homens mais velhos, consumir uma bebida de flavanol de cacau durante apenas 14 dias reverteu o peso do risco cardiovascular relacionado com a idade. [x] Além disso, em termos de envelhecimento, o consumo de cacau está associado a uma série de efeitos benéficos, incluindo: [xi]

  • Menor risco de hospitalização e morte por insuficiência cardíaca
  • Diminuição do risco de declínio cognitivo
  • Aumento do fluxo sanguíneo cerebral
  • Peso corporal reduzido
  • Redução de um terço no risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

GMIRG

Referências

[i] Int J Med Sci . 2022; 19(8): 1290 – 1299.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9346391/

[ii] Int J Med Sci . 2022; 19(8): 1290 – 1299.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9346391/

[iii] Int JM ed Sci . 2022; 19(8): 1290 – 1299.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9346391/

[iv] Suplemento de dieta J. 2023;20(3):411-427. doi: 10.1080/19390211.2022.2035037. Epub 2022, 6 de fevereiro.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129040/

[v] Int JM ed Sci . 2022; 19(8): 1290 – 1299.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9346391/

[vi] Tendências em Medicina Molecular , julho de 2021, Volume 27, Edição 7, P687-699  https://www.cell.com/trends/molecular-medicine/fulltext/S1471-4914(21)00118-0

[vii] Tendências em Medicina Molecular , julho de 2021, Volume 27, Edição 7, P687-699  https://www.cell.com/trends/molecular-medicine/fulltext/S1471-4914(21)00118-0

[viii] Evid Base d Complement Alternat Med . 2013; 2013: 701434.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3622365/

[ix] Idade ( Dordr). junho de 2015; 37(3): 56.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444618/

[x] Idade ( Dordr). junho de 2015; 37(3): 56.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444618/

[xi] Toxicologia Química e Alimentar , maio de 2021, Volume 151, 112121  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027869152100154X

OBS.: Através da biorressonância podemos verificar o nível de testosterona, bem como outras questões, de modo não invasivo.

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Pernas fortes aumentam sua chance de sobreviver a ataques cardíacos em 41 por cento

Um novo estudo japonês sugere que pessoas com músculos fortes nas pernas têm menos probabilidade de sofrer insuficiência cardíaca após um ataque cardíaco, também conhecido clinicamente como infarto do miocárdio. A descoberta lança luz sobre a importância dos músculos do quadríceps e o potencial para treinamento de resistência como medida preventiva.

O estudo de longo prazo de 932 pacientes com ataque cardíaco foi apresentado no Heart Failure 2023, um encontro científico da European Society of Cardiology (ESC).

As descobertas precisam ser replicadas em outros estudos, mas sugerem que o treinamento de força envolvendo os músculos do quadríceps deve ser recomendado para pacientes que sofreram um ataque cardíaco para prevenir a insuficiência cardíaca, autor do estudo Kensuke Ueno, fisioterapeuta da Kitasato University Graduate School of Medical Sciences, disse em 20 de maio em um comunicado.

“A força do quadríceps é fácil e simples de medir com precisão na prática clínica”, disse Ueno.

“Nosso estudo indica que a força do quadríceps pode ajudar a identificar pacientes com maior risco de desenvolver insuficiência cardíaca após infarto do miocárdio, que poderiam receber vigilância mais intensa”.

Método de estudo

Para investigar a associação entre a força das pernas e o risco de desenvolver insuficiência cardíaca após um ataque cardíaco, o estudo analisou pacientes que foram hospitalizados por ataques cardíacos entre 2007 e 2020 e tinham idade média de 66 anos.

Esses pacientes não apresentavam insuficiência cardíaca antes da internação e não apresentaram complicações durante a internação.

Os pacientes sentaram-se em uma cadeira e contraíram os músculos do quadríceps o mais forte possível por cinco segundos para que os pesquisadores pudessem medir a força máxima do quadríceps como um indicador da força da perna.

Durante um acompanhamento de quatro anos e meio, 67 pacientes (7,2 por cento) desenvolveram insuficiência cardíaca.

Depois de ajustar para idade, sexo, massa corporal, índice, infarto do miocárdio prévio ou angina pectoris, diabetes, doença pulmonar obstrutiva crônica, doença arterial periférica e função renal, os pesquisadores descobriram que o risco de insuficiência cardíaca quase dobrou naqueles com força abaixo da média.

“Comparado com a baixa força do quadríceps, um alto nível de força foi associado a um risco 41% menor de desenvolver insuficiência cardíaca”, escreveram os autores.

“Cada aumento de peso corporal de cinco por cento na força do quadríceps foi associado a uma probabilidade 11 por cento menor de insuficiência cardíaca”.

Idosos que levantam peso vivem mais

Na última década, os pesquisadores começaram a demonstrar os benefícios do treinamento de força para a força, massa muscular e função física, bem como para melhorias em condições crônicas como diabetes, osteoporose, lombalgia e obesidade.

Pequenos estudos observaram que maior força muscular está associada a um menor risco de morte.

Adultos mais velhos que treinam força pelo menos duas vezes por semana foram encontrados em um  estudo do Penn State College of Medicine para ter 46% menos chances de morte por qualquer motivo do que aqueles que não o fizeram.

Eles também tiveram 41% menos chances de morte cardíaca e 19% menos chances de morrer de câncer.

“O estudo é uma forte evidência de que o treinamento de força em adultos mais velhos é benéfico além de melhorar a força muscular e a função física”, disse a professora assistente de medicina e ciências da saúde pública Jennifer L. Kraschnewski.

Jessie Zhang

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Exercícios para ossos melhores

 Um estudo de 10 anos sobre os efeitos da prática de 12 poses de ioga por 30 segundos cada descobriu que a ioga diária reverte a perda óssea no fêmur (coxa) e na coluna. 1

Sobre esses resultados, o pesquisador principal, Dr. Loren Fishman, disse: “Ainda não sabemos se certas poses levaram a melhorias na densidade óssea ou se foram todas elas combinadas. No momento, estamos testando isso.”

Uma vantagem das 12 poses é que elas podem ser executadas sem movimento de transição. Isso reduz os riscos de flexão e torção frequentemente necessários durante as sessões de “flow yoga”. O Dr. Fishman acrescentou que até mesmo realizar uma ou duas dessas poses provavelmente é benéfico.

Mas o que mais você pode fazer para melhorar a saúde dos ossos? Aqui está uma visão atualizada das mudanças de exercício e estilo de vida que funcionam.

Principais exercícios para a saúde dos ossos

Continuum de exercícios de baixo impacto (baixo a alto)

  • Ioga
  • tai chi
  • Elíptico
  • Andando
  • Dançando
  • Degrau de escada

Continuum de exercícios de alto impacto (baixo a alto)

  • Saltitar
  • Saltar (frente/trás/lateral)
  • Pisando
  • saltos de caixa
  • Soltar saltos
  • saltos de agachamento 

Exercícios de resistência com peso

  • Natação
  • Ciclismo
  • Exercícios de peso corporal
  • Bandas de resistência e tubos
  • levantamento de peso livre
  • Levantamento de peso da máquina

Recomendações de exercícios para a saúde óssea

As duas principais categorias de exercícios para a saúde óssea são sustentação de peso e resistência ao peso. Em cada categoria há um continuum de intensidade e uma relação risco-recompensa.

Exercícios de sustentação de peso Esses exercícios incluem qualquer atividade que exija movimento contra a gravidade para permanecer na posição vertical. Isso inclui uma ampla variedade de exercícios em um continuum de baixo a alto impacto com maiores forças terrestres. Mesmo a ioga, embora mínima em forças terrestres, envolve resistência óbvia contra as forças da gravidade de vários ângulos. 

Embora a ioga e o pilates também possam aumentar a força ou a resistência muscular, eles não conseguem atingir o volume de carga ideal para melhorar em comparação com outras opções de atividade física.

Da mesma forma, alguns dos exercícios incluídos aqui não melhoram a densidade óssea. Eles podem simplesmente apoiar a saúde muscular e óssea, o que evita mais perdas. Por exemplo, caminhar sozinho não melhora a densidade óssea. Ele não possui a importante força reativa do solo, também conhecida como tensão efetiva mínima (MES). 2

Exercícios de resistência com peso A intensidade dos exercícios de resistência com peso vem diretamente da carga. 3 Um peso leve levantado 20 vezes não tem uma carga de estimulação óssea igual a um peso pesado levantado 10 vezes. Embora o músculo possa se beneficiar ao atingir a fadiga temporária com uma variedade de cargas, o osso não responde da mesma maneira.

Para a prevenção da perda óssea e reversão da osteoporose existente, exercícios de alto impacto e alta intensidade, quando seguros, são mais benéficos.

Os especialistas tradicionalmente recomendam que aqueles com alto risco conhecido de fratura façam exercícios de menor impacto e intensidade. Até muito recentemente, poucos estudos de mulheres na pós-menopausa (aquelas mais suscetíveis à perda óssea) com osteoporose exploraram o treinamento de resistência de alto impacto e alta intensidade.

Os resultados de vários estudos são que o exercício de alta intensidade é seguro e faz mais bem do que mal. 4 Ainda assim, certifique-se de discutir sua situação com um médico especialista em exercícios com experiência em exercícios seguros para a saúde dos ossos e que possa fornecer técnicas e estratégias de progressão apropriadas para você.

Você é frágil?

Desde 1993, quando a Organização Mundial da Saúde (OMS) reconheceu a osteoporose pela primeira vez, as diretrizes de exercícios e a ciência em torno das populações consideradas de maior risco mudaram.

Um diagnóstico de osteoporose por si só não significa mais que você não pode participar de exercícios de alta intensidade ou alto impacto. Na verdade, exercícios de alta intensidade e alto impacto podem ser exatamente o que você precisa para reverter a perda óssea e melhorar sua força para evitar quedas. 

No entanto, cada indivíduo deve ser considerado de forma única. Se o treinamento de resistência de alto impacto ou mesmo de alta intensidade tiver que ser eliminado devido ao estado ósseo ou outras condições, outras atividades podem fornecer resistência com mais segurança.

Por exemplo, você pode tentar exercícios aquáticos. Exercícios na água que produzem forte esforço muscular podem ser eficazes para aqueles incapazes de fazer mais. Você também pode tentar a vibração de corpo inteiro. As vibrações mecânicas de uma placa de vibração de corpo inteiro fornecem uma alternativa ao exercício baseado em movimento.

Na maioria dos estudos, o primeiro realizado em astronautas que perderam  densidade óssea significativa durante 12 semanas no espaço, o exercício consiste apenas em manter uma posição estática na placa. A vibração estimula a produção de hormônios relacionados ao crescimento ósseo e muscular. 5 A vibração é um método de suporte à densidade óssea, e não um substituto para outras atividades físicas, estilo de vida ou métodos de tratamento.

O vazamento oculto da densidade óssea

Existem muitas causas e fatores de risco para a perda óssea, incluindo certos medicamentos, consumo de álcool e genética, mas os fatores de estilo de vida desempenham o papel mais importante. Quanto mais cedo começar a prevenção da perda óssea, melhor.

A saúde óssea ideal requer um plano abrangente de exercícios, dieta e escolhas de estilo de vida que afetam o intestino e a saúde geral. A evidência é clara de que, mesmo após a menopausa, as mulheres ainda podem reverter a perda óssea e aumentar a densidade óssea com as intervenções adequadas.

Um fator chave a considerar é a absorção de nutrientes da dieta. Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é considerada uma dieta saudável para os ossos, mas você pode não estar se beneficiando dela. Não é só o que você está consumindo, é o que você está absorvendo. Foi demonstrado que cuidar do microbioma intestinal melhora a saúde óssea, melhorando a absorção de cálcio e vitamina D, além de reduzir a inflamação que leva à perda óssea. 1

Considere abordar quaisquer sinais e sintomas de distúrbios intestinais. Você não precisa ter um diagnóstico como doença celíaca, doença de Crohn ou SII. Se você sofre de constipação, diarreia, gases ou inchaço, esses também são motivos para melhorar sua saúde intestinal.

Um jovem fuzileiro naval norte-americano diagnosticado com osteoporose revelou recentemente em uma entrevista que sua doença celíaca não detectada desempenhou um papel significativo em sua perda óssea porque ele não conseguia absorver os micronutrientes relacionados aos ossos que estava consumindo. Da mesma forma, alterações no bioma intestinal de uma mulher relacionadas a alterações hormonais que aparecem como inchaço, gases, constipação ou diarreia podem sugerir problemas de má absorção.

Até 73 por cento das mulheres experimentam problemas gástricos, incluindo diarréia e dor abdominal, durante seus ciclos menstruais. 2 Se você tem passado por isso como “normal para você” por anos, seus ossos podem ter sofrido.

Melhorar o intestino com probióticos e mudanças no estilo de vida e na dieta pode ajudar a aumentar a absorção de nutrientes que são essenciais para a força óssea. Reduzir o estresse e priorizar o sono sempre está no topo da lista quando se trata de saúde intestinal. As mudanças dietéticas incluem aumentar a fibra dietética e amidos resistentes e aumentar a diversidade em suas escolhas alimentares diárias.

Qualquer forma de exercício é “ruim”?

Atualmente não há exercícios contra-indicados para a osteoporose, mas deve ser tratado individualmente. Uma cliente anterior, que esquiava por décadas, planejava se aposentar em uma casa na montanha e esquiar diariamente. Seu diagnóstico de osteoporose, em uma época em que as mulheres com osteoporose eram tratadas como se precisassem ser embrulhadas em plástico-bolha, parecia que o tapete havia sido puxado debaixo dela.

No entanto, o conselho era que o risco envolvido no esqui não era grande o suficiente para ser uma razão para não fazê-lo. Teria sido um ótimo momento para alguém recém-diagnosticado praticar esqui alpino? Potencialmente não. É uma atividade de maior risco.

A questão é que nenhum exercício é “ruim” para todos. O que está claro é que certos exercícios são mais benéficos do que outros. O objetivo de cada indivíduo é avaliar o benefício risco-recompensa de um exercício à luz de seu estado atual de saúde óssea e monitorá-lo junto com especialistas em saúde.

Seguir essas diretrizes fornecerá uma base de decisão para selecionar o melhor exercício para a saúde óssea.

Debra Atkinson

OBS.: Por biorressonância não invasiva detectamos fatores que levam a perda óssea. Consulte!

Referências:

1 Top Geriatr Rehabil, 2016; 32(2): 81–87
2 Biomed Res Int, 2018; 2018: 4840531
3 Cureus, 2023; 15(2): e34644
4 Cureus, 2023; 15(2): e34644; Clin Interv Aging, 2021;16: 83–96; IEEE J Transl Eng Health Med, 2020; 8: 2100108
5Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 41–47

O vazamento oculto da densidade óssea

R
1 Curr Opin Endocr Metab Res, 2021; 20: 100285; Aging Dis, 2020; 11(2): 438–47
2 BMC Women’s Health, 204; doi: 10.1186/1472-6874-14-14
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Músculos fracos preveem envelhecimento acelerado, incapacidade e morte

Um estudo com 1.275 homens e mulheres descobriu que aqueles que tinham força de preensão muito fraca apresentavam sinais de envelhecimento acelerado, medidos pela deterioração do DNA em suas células (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 9 de novembro de 2022 ) . Estudos anteriores mostraram que esses testes de DNA:
• são medidas confiáveis ​​de envelhecimento biológico ( Clin Epigenetics , 15 de outubro de 2020;12(1):148)
• estão associados a um risco significativamente maior de certos tipos de câncer, particularmente câncer de cólon ( Elife , 29 de março de 2022;11:e75374)
• prever aumento do risco de se tornar diabético ( Sports Med , 2016;46:619-628; Age Aging 2018;47:685-691)
• prever aumento do risco de doença pulmonar crônica, câncer de pulmão, diabetes, artérias bloqueadas levando a ataques cardíacos e doença cardíaca isquêmica ( Clin Epigenet , 31 de julho de 2020;12(1):115)

Os autores deste estudo citaram estudos anteriores mostrando que a força de preensão parece ser um melhor preditor da expectativa de vida do que a pressão arterial. Muitos outros estudos mostram que ter músculos fracos está associado a uma série de doenças e morte prematura. A fraqueza muscular prevê aumento do risco de:
• incapacidade física em idosos ( J Nutr Health Aging , 2018;22:501-507; Ethn Health 2017;26:1-12)
• incapacidade de longo prazo e desenvolvimento de doenças crônicas ( Exp Gerontol , 2021;152:111462)
• demência ( Clinical Interventions in Aging , 5 de julho de 2018;13)
• câncer ( Cancer Med, janeiro de 2022;11(2):308-316)
• ataques cardíacos (J of Epidem & Comm Health , 11 de novembro de 2020;74(1):26-31)
• morte prematura ( J Am Med Dir Assoc , maio de 2020;21(5):621-626.e2)

Músculos enfraquecem com o envelhecimento
Você pode esperar perder tamanho e força muscular à medida que envelhece. Entre 40 e 50 anos de idade, a pessoa média perde mais de oito por cento de seu tamanho muscular. Essa perda aumenta para 15% por década após os 75 anos. As pessoas que perdem mais músculos geralmente são as menos ativas, se exercitam menos e são as que morrem mais cedo. As pessoas mais velhas que perdem mais músculos têm quatro vezes mais chances de serem incapacitadas, têm dificuldade para andar e precisam de andadores e outros dispositivos mecânicos para ajudá-los a andar ( Am J Epidemiol , 1998; 147(8):755-763).

Seus músculos são feitos de milhares de fibras musculares, assim como uma corda é feita de muitos fios. Cada fibra muscular é inervada por uma única fibra nervosa. Com o envelhecimento, você perde os nervos, e quando você perde um nervo ligado a uma fibra muscular, essa fibra muscular também é perdida. Uma pessoa de 20 anos pode ter 800.000 fibras musculares no músculo da frente da coxa, mas aos 60 anos esse músculo teria apenas cerca de 250.000 fibras. Para um homem de 60 anos ter a mesma força de um homem de 20 anos, a fibra muscular média precisa ser três vezes mais forte que as fibras musculares de um homem de 20 anos. Você não pode parar essa perda do número de fibras musculares com o envelhecimento, mas pode aumentar cada fibra muscular restante e retardar a perda de força exercitando os músculos contra resistência progressiva ( Gerontologia Experimental, 13 de agosto de 2013).

Recomendações
Acredito que todos que são capazes devem fazer algum tipo de exercício de resistência para aumentar o tamanho e a força muscular o máximo que puderem. Se você ainda não está fazendo exercícios de treinamento de força, primeiro consulte seu médico para garantir que você não tenha nenhuma condição que possa ser prejudicada pelo exercício. Em seguida, entre em uma academia e peça instruções sobre como usar as máquinas de musculação (Nautilus e marcas similares). Usadas corretamente, essas máquinas guiarão seu corpo para usar a forma correta e ajudarão a evitar lesões ao mover pesos que correspondam ao seu nível de força. Se você não se sente confortável em ir a uma academia, considere criar um programa de exercícios de resistência em casa. Veja o exercício de resistência que você pode fazer em casa. Eu recomendo que você contrate um personal trainer experiente pelo menos por algumas sessões para configurar seu programa doméstico e ajudar na escolha do equipamento. Eu também recomendo levantar pesos leves com mais repetições, porque levantar pesos mais leves muitas vezes é menos provável de causar lesões do que levantar pesos pesados ​​algumas vezes.

Dr. Mirkin