A constipação é geralmente descrita como tendo menos de três evacuações por semana ou evacuação de fezes duras e secas. Afeta quase 16% dos adultos e 30% daqueles com mais de 65 anos. As 10 principais causas de constipação são:
- síndrome do intestino irritável;
- falta de fibra;
- medicamentos antiácidos com hidróxido de alumínio ou cálcio;
- uso excessivo de laxantes e opioides analgésicos;
- estresse;
- distúrbios alimentares;
- muitos laticínios;
- outros medicamentos como antidepressivos e medicamentos para pressão arterial;
- doenças como diabetes tipo 2, doença de Parkinson, esclerose múltipla, hipotireoidismo ou doenças gastrointestinais;
- Gravidez.
A comunidade médica concorda que os primeiros tratamentos para aliviar a constipação devem ser mudanças no estilo de vida – muita água, exercícios e fibras. Certos alimentos ricos em fibras – linhaça, kiwi, psyllium e figos – bem como probióticos e prebióticos foram encontrados entre os melhores laxantes naturais.
1. Mantenha-se hidratado
A água é essencial para as funções naturais do seu corpo. A desidratação pode causar constipação crônica porque, se você não tiver água suficiente no corpo, o intestino grosso absorve a água dos resíduos alimentares, o que causa fezes duras e difíceis de eliminar. Em geral, beba oito xícaras de água por dia, mas aumente o consumo de líquidos durante exercícios e clima quente, pois você pode ficar desidratado facilmente.
2. Seja ativo
Pessoas que se exercitam regularmente geralmente não desenvolvem constipação. Os exercícios ajudam a constipação, diminuindo o tempo que os alimentos levam para passar pelo intestino grosso e diminuindo a quantidade de água que seu corpo absorve das fezes, o que afeta a dureza das fezes.
O exercício aeróbico acelera a respiração e os batimentos cardíacos, o que estimula a contração natural dos músculos intestinais. Portanto, adicione um plano de caminhada regular para ajudar o seu sistema digestivo a funcionar da melhor forma e, em seguida, considere exercícios aeróbicos como correr, correr, nadar ou andar de bicicleta e treinar com pesos para manter os músculos fortes.
3. Coma alimentos ricos em fibras
Quase 95% dos adultos na América comem uma dieta pobre em fibras. Uma das maneiras melhores e mais fáceis de aumentar as fibras é ter certeza de incluir muitas frutas e vegetais inteiros em sua dieta. Normalmente, os adultos precisam de 20 a 25 gramas de fibra por dia, dependendo da idade para sua saúde.
Legumes como grão de bico, lentilha e feijão são vegetais ricos em fibras que ajudam a prevenir a constipação. Folhas verdes como espinafre, couve e repolho são alimentos ricos em fibras que também adicionam magnésio, que mantém a água nas fezes, amolecendo-a e permitindo um movimento rápido pelo sistema. Fibra de fruta encontrada em frutas vermelhas, manga, amora, pêssegos, damascos, ameixas e passas aumenta sua regularidade e previne a constipação.
4. Linhaça
A linhaça é uma fibra forte que é um laxante natural altamente eficaz. Em um estudo com 53 pacientes com diabetes tipo 2 constipados que receberam 10 gramas de semente de linhaça pré-misturada em biscoitos duas vezes por dia ou biscoitos de placebo por 12 semanas, o grupo que comeu semente de linhaça melhorou os sintomas de constipação, peso e níveis glicêmicos e lipídicos em comparação com o controle grupo.
4. Kiwi
Recrutando 33 pacientes constipados e 20 voluntários saudáveis para um tratamento de quatro semanas com kiwi duas vezes ao dia, a fibra do kiwi foi encontrada para efetivamente aliviar a constipação crônica, melhorar os hábitos intestinais e diminuir o número de dias de uso de laxantes. Um total de 32 participantes foram inscritos em um estudo de 16 semanas com indivíduos que receberam três kiwis ou 14,75 gramas de Metamucil (cinco gramas de fibra dietética) por dia durante quatro semanas, seguido por um washout de quatro semanas (linha de base) entre tratamentos.
O número de evacuações por semana foi significativamente maior durante o consumo diário de três kiwis em comparação com os tratamentos de referência e Metamucil. Kiwis produziu fezes mais moles e menos tensas, dor abdominal, prisão de ventre e indigestão.
Cinquenta e oito participantes com constipação moderada foram randomizados para extrato de kiwi ou placebo por um período de três semanas, com resultados que mostram aumentos significativos na frequência de defecação, melhorias na pontuação fecal e menos defecação / dor abdominal no grupo tratado com kiwi sem efeitos colaterais de diarreia, urgência ou dor abdominal – sintomas da síndrome do intestino irritável.
6. Figos
Em um estudo com 40 indivíduos com constipação funcional – menos de três evacuações por semana, fezes duras e dificuldade para evacuar – os pacientes receberam uma pasta de figo – aproximadamente três figos – ou uma pasta de placebo por oito semanas. O grupo do figo experimentou uma redução significativa no tempo de trânsito do cólon – de 63 para 38 horas – e fezes mais moles em comparação com o placebo.
7. Psyllium
Em pesquisas com 24 pacientes saudáveis e constipados, a suplementação com psyllium aumentou a água nas fezes e foi associada a mudanças significativas na microbiota, principalmente em pacientes constipados. Em um estudo com 132 pacientes com doença do refluxo gastroesofágico e constipação funcional, o psyllium aliviou a constipação, o que melhorou a doença do refluxo e suas recorrências comparativamente àqueles que receberam omeprazol, um medicamento comum de tratamento com efeitos colaterais significativos.
8. Probióticos
Os probióticos adicionam diferentes cepas de bactérias ao seu intestino, o que ajuda a torná-lo mais saudável e está relacionado a melhorias na constipação. Os probióticos podem ser encontrados nos alimentos que você ingere, como iogurte, leite fermentado (kefir), chucrute, kombucha, tempeh e picles ou em suplementos.
Em um estudo com 135 mulheres adultas constipadas tomando 100 gramas de kefir versus um controle por uma e duas semanas, o tratamento com kefir foi altamente eficaz em comparação com o controle para frequência de fezes, condição de defecação e consistência das fezes em mulheres adultas com constipação em ambos os períodos de consumo.
O probiótico Lactobacillus reuteri e o magnésio foram comparados com um placebo em 60 crianças, que tinham de 6 meses a 6 anos de idade, e ambos os tratamentos foram significativamente mais eficazes do que o placebo no controle da constipação funcional. No entanto, o probiótico era mais fácil para microbioma, ou micróbios intestinais. Uma mistura de probióticos – bifidobactérias e lactobacilos – foi administrada a crianças constipadas com idades entre 4 e 16 anos durante quatro semanas, com efeitos muito positivos também na constipação.
Um total de 11 ensaios clínicos com 13 tratamentos probióticos incluindo 464 indivíduos foram meta-analisados e mostraram que os probióticos diminuíram o tempo de trânsito intestinal, com maiores efeitos em adultos constipados ou idosos e com certas cepas probióticas em comparação com os controles. Da mesma forma, em uma meta-análise de 14 estudos representando 1.182 pacientes, os probióticos melhoraram significativamente o tempo de trânsito intestinal inteiro, a frequência das fezes e a consistência das fezes.
9. Prebióticos e simbióticos
Os prébióticos servem como alimento para as bactérias saudáveis em seu intestino e são encontrados na cebola, alho, alho-poró, raiz de chicória, mel, maçã, aspargo, banana e alcachofra de Jerusalém. Sinbiótico significa uma combinação de prebióticos e probióticos.
Em uma meta-análise de cinco estudos envolvendo 199 pacientes que receberam prebióticos e oito estudos envolvendo 825 pacientes administrados com simbióticos, os prebióticos aumentaram a frequência semanal de fezes e melhoraram a consistência das fezes. Os simbióticos melhoraram significativamente a frequência das fezes, a consistência e o tempo de trânsito intestinal inteiro também.
Galacto-oligossacarídeos e fruto-oligossacarídeos com combinações de probióticos (simbióticos) tiveram os efeitos mais fortes sobre os sintomas relacionados à constipação. Em um estudo com 297 pacientes obesos que experimentaram constipação durante um programa de perda de peso, aqueles que usaram simbióticos melhoraram a constipação, enquanto aqueles que usaram laxantes medicamentosos uma vez por semana pioraram os sintomas de constipação.
Um simbiótico – leite fermentado com múltiplas cepas probióticas e fibra prebiótica – ou um placebo foi dado por quatro semanas a 120 pacientes com doença de Parkinson com constipação e o simbiótico foi superior ao placebo na melhora da constipação.
Dra. Diane Fulton
