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Depois dos 50, os músculos são os melhores amigos de uma mulher

Houve um tempo em que eu era um coelho cardio. Eu me envolvi em treinamento de força, mas passava horas toda semana, às vezes um dia inteiro, fazendo “aeróbica”.

 Como ouvimos isso com tanta frequência há décadas, passamos a acreditar que a atividade aeróbica é a melhor para o condicionamento físico. Embora cada vez mais a ciência focada em mulheres na pós-menopausa mostre que os músculos têm a maior influência em vários componentes da saúde, ainda somos atraídos pelo “cardio”.

 Você chegou a um ponto em que o que está fazendo não está funcionando, mas se viu relutante em trocar cardio por treinamento de força? Em caso afirmativo, o seguinte é para você.

As mulheres precisam de exercícios centrados nos músculos mais do que os homens

As mulheres começam com menos músculos e mais gordura do que os homens. A gordura é essencial para a reprodução. Uma vez que as hormonas necessárias para a reprodução, mas também para a manutenção dos músculos, diminuem durante a transição para a menopausa, a gordura tende a aumentar e a perda de massa muscular torna-se acentuada. 1

Uma das razões pelas quais o cardio não “queima a gordura” ou aumenta o metabolismo é que, com o declínio dos hormônios sexuais, as mulheres se tornam mais suscetíveis aos efeitos negativos do estresse. 2 Cardio, da forma que sempre fizemos, tende a aumentar o estresse. 3

Ao mesmo tempo, as mulheres tornam-se mais resistentes à insulina. Um corpo sob estresse armazena gordura como uma forma de autopreservação. Não pode queimá-lo e armazená-lo. O cortisol, o hormônio do estresse, e a insulina se unem para aumentar os depósitos de gordura ao redor da barriga. Na meia-idade, fazer mais cardio para perder peso pode realmente causar mais gordura na barriga. 

Caminhadas curtas, caminhadas ainda mais longas ou rajadas curtas de alta intensidade certamente podem reduzir o impacto geral do estresse do exercício, mantendo o estresse positivo. E o estresse positivo depende mais de você gostar ou encontrar alegria na atividade e monitorar seu estresse em todas as áreas da vida, ajustando conforme necessário.

No entanto, essas atividades não influenciam a queima de gordura além da atividade. Eles não aumentam a massa muscular.

Exercícios que aumentam a massa muscular magra não apenas melhoram a composição corporal 4 , mas também aliviam muitos dos sintomas da menopausa e aumentam as chances de desfrutar de uma vida saudável. Esses benefícios vão muito além de apenas diminuir o risco de quedas.

Você foi roubada

A perda muscular começa por volta dos 30 anos. Os estudos variam em suas descobertas sobre a taxa de perda, mostrando aproximadamente 3 a 8% por década ou até 1% anualmente após os 30 anos, mas eles concordam que essa taxa é ainda maior durante a transição da menopausa e após os 60 anos. Em casos graves, há uma perda muscular total de 50% aos 80 anos. 5

As perdas de massa muscular alteram a composição corporal (menos músculos significam uma porcentagem maior de gordura, mesmo que você não ganhe gordura) e estão diretamente correlacionadas com a resistência à insulina.

Isso não é apenas extremamente frustrante para mulheres com peso teimoso ou gordura na barriga, mas, a longo prazo, pode levar a diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e osteoporose. 6

Efeitos da história recente no músculo e na saúde

Embora já tenhamos passado o pior da pandemia, veremos as consequências da pandemia por anos. Nos Estados Unidos, cerca de 42% da população ganhou peso, uma média de 11 kg, apenas durante o primeiro ano da pandemia. 7

Não era músculo. As academias foram fechadas. Halteres não estavam disponíveis. Para mulheres passando pela transição da menopausa, quando a perda muscular e óssea pode acelerar significativamente, 8 ignorar o treinamento muscular leva a uma chance maior de incapacidade precoce.

A falta de estímulo muscular do estrogênio, combinada com a falta de treinamento de força para compensá-lo, pode significar maiores níveis de sarcopenia e osteoporose se não for mitigada.

Razões relacionadas à menopausa para ganhar músculos na meia-idade

Sejamos honestos: somos mais motivados pela gratificação imediata do que pela aversão ao risco de longo prazo. O músculo fornece ambos. Os sintomas da menopausa bem documentados incluem, mas não estão limitados a:

  • Insônia
  • Depressão
  • Ansiedade
  • Ondas de calor 
  • Suor noturno 
  • Ganho de peso/gordura
  • Perda óssea
  • Perda de tônus ​​muscular
  • Gordura abdominal
  • Resistência a insulina 

Foi demonstrado que a atividade muscular e de fortalecimento muscular, ou treinamento de resistência, melhora todos e cada um desses sintomas. 9 Além disso, o treinamento de força supera o treinamento cardiovascular. O estresse induzido por cardio é catabólico, o que significa que o músculo se decompõe em um ritmo mais rápido.

Há mais para amar nos músculos. Diminui a inflamação ligada a muitas doenças, particularmente a doença de Alzheimer (AD). Frequentemente denominada “diabetes tipo 3”, a DA também é resultado de açúcar no sangue mal controlado. Existe uma correlação direta entre a quantidade de massa muscular e o risco de DA e demência, e aos 65 anos o risco de uma mulher desenvolver DA é de um em cinco.

Muitas de nós sobreviveremos aos homens em nossas vidas e precisaremos de nossa força para manter nossa independência.

Convencida? Veja como saber se você está no caminho certo

Meça quanto músculo você tem. A composição corporal não pode ser rastreada usando apenas uma balança. Invista em uma balança inteligente, que mede no mínimo o percentual de gordura corporal. Se lhe der massa muscular em libras ou quilogramas, melhor ainda. Você mesmo pode calcular facilmente a massa muscular se souber seu peso e percentual de gordura corporal.

Não cometa o erro de usar um número único de IMC (índice de massa corporal) como medida de composição corporal. Você não sabe se sua massa muscular está subindo, diminuindo ou permanecendo a mesma com o IMC.

Quando você souber, poderá modificar seus hábitos de exercício ou estilo de vida para apoiar seus músculos. É melhor verificar isso regularmente do que descobrir anualmente ou ocasionalmente com o médico ou uma academia.

Exercícios de treinamento de força para tentar

Depois de decidir dar uma chance ao treinamento de força, você pode estar se perguntando quais exercícios são os mais eficientes para construir músculos. Estas são algumas boas opções.

Os exercícios compostos trabalham vários músculos e articulações ao mesmo tempo de uma maneira que reflete mais de perto as atividades da vida diária:

  • Agachamentos 
  • Lunges
  • Deadlifts
  • Remada curvada, em pé ou sentada
  • Pressão no peito 
  • Lat pull-down ou pull-up
  • Os exercícios de isolamento concentram-se em músculos específicos para desenvolvê-los ainda mais:
  • rosca bíceps
  • Tríceps press
  • Curl isquiotibiais
  • dicas para ganhar massa muscular

Para ganhar músculos, você precisa de treinamento de força ou resistência. As mulheres precisam de treinamento de força mais do que precisam de cardio e ainda mais do que os homens. E as mulheres de 50 anos ou mais precisam de treinamento de força mais do que as mulheres de 30 anos.

Comece o treinamento de força duas vezes por semana, se ainda não o estiver fazendo. Após um período de adaptação, procure atingir a fadiga muscular temporária com cada série, conforme descrito nas etapas a seguir. 

Comece com um conjunto de pesos que você pode levantar de 15 a 20 vezes. 

Progrida após uma ou duas semanas para pesos que você pode levantar apenas 12 a 15 vezes. 

Progrida para duas séries após uma ou duas semanas.

Alterne o aumento de peso, repetições ou séries (mude apenas uma de cada vez).

Mantenha um hábito regular de treinamento de força de três ou mais séries duas vezes por semana. Priorize o sono e consuma proteínas de alta qualidade ao longo do dia para obter os melhores resultados.

Trabalhe até sessões de corpo total duas vezes por semana com pelo menos três séries de oito a 10 grupos musculares usando pesos tão pesados ​​quanto você pode gerenciar com segurança. Você sentirá sua energia e, portanto, seu gasto total de energia aumentará porque aumentou a força sem fadiga e dor indevidas. 10

Para as mulheres de meia-idade, esse ponto ideal para ganhar massa muscular magra é a chave para algo que melhora sua vida e pode ser mantido por toda a vida. 

Vitórias a longo prazo

Quando as mulheres treinam força, seu futuro muda para melhor. Em um estudo, após seguir programas de exercícios focados em treinamento de resistência em vez de peso ou perda de gordura, um grupo de mulheres na pós-menopausa manteve seu peso e composição corporal durante um período de seis anos. Em comparação, os indivíduos que apresentaram baixos níveis de participação ou seguiram apenas programas de cardio experimentaram aumentos significativos de peso, gordura corporal e gordura da barriga. 4

Como um cliente de meia-idade me disse uma vez: “Não me importa qual seja a pergunta, a resposta é exercício”. Eu não poderia concordar mais. Mas, para ser mais preciso, para mulheres com mais de 50 anos, é um exercício com treinamento de força como base.

Debra Atkinson

wddty 032023

Referências:

1 J Midlife Health, 2021; 12(3): 187–92
2 Menopause, 2006; 13(2): 212–21
3 J Exerc Nutr, 2021; 4(4): 19
4 Med Sci Sports Exerc, 2010; 42(7): 1286–95
5Ageing Res Rev, 2018; 47: 123–32
6Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004; 7(4): 405–10
7American Psychological Association, “Slightly More Than 6 in 10 US Adults (61%) Report Undesired Weight Change since Start of Pandemic,” 2021, apa.org
8J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2020; 11(3): 698–709
9J Strength Cond Res, 2013; 27(8): 2225–34; Maturitas, 2019; 126: 55–60; Climacteric, 2022; 25(3): 264–70; BMC Women’s Health, 2022; 22, art 320; Diabetol Metab Syndr, 2020; 12, art 14; Scientific Reports, 2020; 10, art 17548; J Bone Miner Res, 2018; 33(2): 211–20; Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 59–64
10J Strength Cond Res, 2013; 27(8): 2225–34
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Flower Power: o que as flores comestíveis podem fazer pela sua saúde?

Você pode apreciar a exibição de cores vibrantes e flores durante os meses de primavera e verão. Mas você sabia que algumas dessas mesmas flores podem beneficiar sua saúde e bem-estar? Muitos dos benefícios para a saúde atribuídos ao consumo de flores vêm de seu conteúdo vitamínico e mineral, bem como da atividade antioxidante e das propriedades anti-inflamatórias. 1

As flores têm uma longa história de uso na medicina tradicional. As plantas medicinais eram frequentemente usadas contra doenças e a ciência contemporânea usa plantas em uma variedade de drogas. Na verdade, sem os registros dos botânicos usados ​​na medicina tradicional por médicos e fitoterapeutas, a medicina moderna não teria evoluído como a conhecemos hoje.

Um estudo de fitoterapia de 2017 2 em uma província do Equador entrevistou 84 curandeiros ancestrais e perguntou sobre as espécies usadas em sua medicina tradicional. Os pesquisadores descobriram que os nativos equatorianos tinham uma grande variedade de práticas e tradições medicinais e que a camomila tinha a maior prevalência da espécie no estudo.

É importante tomar cuidado antes de comer qualquer planta silvestre. De acordo com um relatório do Royal Botanic Gardens, Kew, 3 existem 391.000 espécies de plantas vasculares e 369.000 delas produzem flores. Além disso, estima-se que 2.000 novas espécies sejam descobertas ou descritas a cada ano. Dessas quase 400.000 plantas, 31.000 têm pelo menos um uso documentado.

Flower-Power: usos de alimentos e benefícios para a saúde

Após anos de uso na medicina tradicional, há uma valorização crescente dos benefícios à saúde encontrados nas flores comestíveis. Um estudo de 2020 4 descobriu que as folhas da planta psidium guajava eram ricas em proteínas. Um estudo de 2022 5 publicado na Nutrients descobriu que as flores comestíveis da família Asteraceae tinham altos níveis de fibra dietética e os dados mostraram que as flores comestíveis tinham tanto quanto alguns dos alimentos ricos em fibras mais conhecidos.

Os pesquisadores sugeriram que 1 colher de sopa de pétalas de calêndula liofilizadas tinha 7,44 gramas de fibra, e consumir 3 colheres de sopa poderia atingir a RDA de 25 gramas por dia. Esta lista é apenas uma amostra dos tipos de flores que são saborosas e oferecem benefícios à saúde.

Camomila — Frequentemente usada como um chá calmante para ajudar as pessoas a dormir, as flores de camomila também são boas para inflamações, distúrbios menstruais, úlceras, cicatrização de feridas e dores reumáticas. 6 Flores secas são usadas para fazer chá de camomila e óleos essenciais são usados ​​em cosméticos e aromaterapia. Pessoas com histórico de alergia ao pólen e bebês e crianças pequenas devem evitar a camomila.

Violetas — Essas delicadas flores azul-roxas são usadas topicamente para eczema, psoríase, acne e crosta láctea em bebês. Tomado internamente, é útil para cistite e como expectorante, diurético e anti-inflamatório. 7 Também conhecida como violeta doce, as partes que crescem acima do solo são usadas para tratar ondas de calor durante a menopausa, depressão, problemas digestivos e algumas condições do trato respiratório. 8 As pétalas de violeta podem ser usadas para enfeitar saladas verdes de primavera ou como um chá calmante.

Rosas — Não apenas para o Dia dos Namorados, as propriedades medicinais dessas flores incluem problemas de pele, acne e problemas digestivos. As pétalas de rosa são ricas em antioxidantes, sendo o principal deles os polifenóis. 9 Pétalas de rosa secas podem ser usadas para fazer um chá calmante, sem cafeína e rico em antioxidantes, que aumenta a ingestão de cálcio, ferro e vitamina C. 10

Flores de Moringa — As flores de Moringa ficam penduradas em cachos na árvore de Moringa, que floresce o ano todo em climas tropicais. 11 São fonte de vitaminas A, C, potássio e aminoácidos. As flores podem ser consumidas cruas ou levemente cozidas. Quase todas as partes da árvore Moringa são comestíveis e possuem fortes propriedades terapêuticas, sugerindo que ela pode ser usada como ingrediente funcional em alimentos. 12

Flor de jasmim — O jasmim é chamado de “Rainha das Flores” e é muito popular por seu aroma e benefícios medicinais. 13 Tem sido um remédio antigo e tradicional como um intensificador de humor e para melhorar a função cerebral. O jasmim tem sido usado para tratar dores no fígado causadas por cirrose, dores causadas por diarreia grave e doenças hepáticas. 14

É conhecido por aumentar o relaxamento e como afrodisíaco. A indústria farmacêutica o utiliza na produção de alguns medicamentos e é utilizado em alimentos para aromatizar bebidas, sobremesas e assados.

Açafrão — O açafrão é uma especiaria colhida à mão da flor do açafrão. Depois de colhido, é vendido em forma de fio ou moído em pó e usado em chás ou suplementos de saúde. O açafrão ajuda a diminuir a inflamação, melhorar o humor e pode ajudar com doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer e diabetes. 15 Também tem sido tradicionalmente usado no tratamento de disfunção sexual e saúde reprodutiva.

Lavanda — Essas flores roxas perfumadas têm desempenhado um papel de pau para toda obra na medicina tradicional por causa de vários produtos químicos, incluindo flavonoides, cumarina e linalol. 16 Os dados sugerem que auxilia no sono, diminui a dor e a inflamação, melhora o humor, alivia as cólicas menstruais, reduz os sintomas de cólicas em bebês e possui propriedades antimicrobianas e antivirais.

Calêndula – Às vezes são confundidos com malmequeres porque são chamados de malmequeres ou malmequeres comuns. 17 No entanto, eles não são verdadeiros cravos-de-defunto. Enquanto a calêndula é comestível, apenas algumas espécies de calêndula são comestíveis.

A calêndula possui grandes quantidades de antioxidantes flavonoides 18 que auxiliam na proteção contra os radicais livres, além de propriedades antimicrobianas, antivirais e anti-inflamatórias. Tem sido tradicionalmente usado para ajudar a curar feridas, aliviar cólicas menstruais, tratar dores de estômago e melhorar a hidratação e firmeza da pele.

Flor de abóbora — As flores de abóbora são uma rica fonte de ácido fólico, magnésio, vitamina A, caroteno e colina. 19 A flor é uma rica fonte de antioxidantes que ajudam a prevenir doenças crônicas. Eles têm uma vida útil muito curta e não estão prontamente disponíveis nas lojas.

Dente-de-leão — O dente-de-leão pode ser uma erva daninha no seu quintal, mas é rico em ferro, zinco, potássio e vitaminas A, B, C e D. 20 A planta inteira é comestível. As folhas são usadas em saladas e chás, as raízes podem ser usadas como substituto do café e as flores são uma adição saborosa à sua salada e podem ser usadas para fazer vinho. As flores de dente-de-leão têm propriedades antioxidantes que podem ajudar a apoiar o sistema imunológico.

Amores-perfeitos — Estudos 21 identificaram diferenças nutricionais nas flores com cores diferentes e dependendo do estágio de desenvolvimento da flor. No entanto, a flor possui níveis variados de flavonoides, antocianinas monoméricas e atividade antioxidante desde a gema até a plena floração.

Begônia — As begônias tuberosas e de cama têm um sabor ligeiramente cítrico ou picante que adiciona uma bela cor e sabor a uma tigela de verduras. 22 As flores são uma boa fonte de vitamina C e têm conhecidas propriedades antimicrobianas e antifúngicas. Eles são eficazes na mitigação da síndrome pré-menstrual e no tratamento de distúrbios digestivos graves.

Crisântemos — A flor é mais conhecida como crisântemos e é usada para atenuar os sintomas de diabetes tipo 2, resfriados, dores de cabeça e pressão alta. 23 É um chá de verão popular na China e rico em flavonoides, betaína, colina e vitamina B1. Alguns dos benefícios para a saúde também incluem aliviar o estresse e a ansiedade, proteger contra danos oxidativos e apoiar a função imunológica saudável. 24

Enquanto eles são vendidos como legumes, brócolis, alcachofra e couve-flor são realmente flores. Os floretes de brócolis e couve-flor são botões bem agrupados. Se você deixá-los no jardim, esses botões se abrem em várias flores minúsculas que têm um sabor levemente picante e são uma adição surpreendentemente saborosa às saladas.

Aviso: nem todas as flores são comestíveis

Pode parecer nesta lista que a maioria das flores são comestíveis, mas por mais deliciosas e nutritivas que algumas sejam, outras podem ser perigosas. Sua aposta mais segura é cultivar suas próprias flores para comer ou comprá-las em um mercado. Se você optar por forragear, consulte um fitoterapeuta local, pois algumas flores têm aparência selvagem que podem ser venenosas.

Você também não deve assumir que todas as flores da paisagem são comestíveis. E mesmo as flores comestíveis devem ser consumidas com moderação. Além disso, você só deve comer flores que não tenham sido pulverizadas com qualquer tipo de pesticida ou herbicida. Como as pétalas são delicadas, os produtos químicos não saem com a lavagem. Evite consumir as seguintes flores.

  • Lírio-do-vale — Se ingerido, pode causar vômitos e cólicas estomacais.
  • Monkshood – O nome botânico para esta planta venenosa é Aconitum, que também é conhecido como acônito, perdição do lobo, capacete do diabo e rainha dos venenos. Acredita-se que essa planta altamente tóxica esteja por trás de um envenenamento em massa em um restaurante de Ontário em setembro de 2022. 25 Cada parte da planta contém toxinas, a mais mortal das quais é o acônito.
  • Ageratina altissima — Originária da América do Norte, esta planta delicada e branca como a neve chamada raiz de cobra branca contém tremetol, que é tão tóxico que basta beber o leite de uma vaca que comeu a planta para deixá-lo muito doente. 26
  • Dedaleira — Um favorito em jardins antiquados, com uma bela profusão de flores em forma de sino em hastes altas e finas, a dedaleira causa uma ampla gama de sintomas, como tremores, batimentos cardíacos irregulares e pressão arterial baixa. 27 A planta inteira — raízes, flores e até sementes — é venenosa.
  • Açafrão de outono — Originalmente da Inglaterra, esta linda e familiar flor de baixo crescimento contém uma substância química tóxica chamada colchicina, que causa uma sensação de queimação na boca e na garganta, diarreia e, nos piores cenários, ataque cardíaco, insuficiência renal e até a morte. . A planta pode ser confundida com alho selvagem. 28

O que fazer e o que não fazer para incorporar flores em sua dieta

As flores adicionam brio e elegância a qualquer refeição. Aqui estão algumas dicas importantes para manter em mente quando as flores estão no menu.

Fazer:

  • Coma apenas flores que você possa identificar.
  • Lave todas as flores antes de comê-las; remova os estames (anteras minúsculas, de aparência empoeirada e produtoras de pólen), pois algumas pessoas são alérgicas. Pouco antes de comer, lave as pétalas em água fria, escorra e coloque-as sobre uma toalha de papel.
  • Coma apenas flores cultivadas organicamente.
  • Introduza flores na dieta lentamente e uma espécie de cada vez. Fique atento a reações alérgicas e problemas digestivos.
  • Colha suas flores caseiras pela manhã, quando elas estiverem no auge da cor e da firmeza.
  • Mantenha as flores na água ou na geladeira até o momento de preparar a refeição.

Não Fazer:

  • Não coma flores compradas em uma floricultura, viveiro ou centro de jardinagem, pois muitas vezes são tratadas com pesticidas não rotulados para culturas alimentares.
  • Não coma flores colhidas na beira da estrada, pois elas também podem ter sido pulverizadas com herbicidas.

Dr. Mercola

Fontes:

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Ferimentos cicatrizam mais devagar depois que discutimos

Quando discutimos com nosso parceiro, reduzimos a capacidade de nosso sistema imunológico de curar feridas.

As feridas demoram mais um dia para cicatrizar depois que discutimos com alguém próximo a nós, descobriu um novo estudo.   Uma discussão acalorada também aumenta os níveis de inflamação em nosso corpo, dizem pesquisadores da Ohio State University.

O estresse mesmo de uma breve discussão interfere nas habilidades de cicatrização de feridas do corpo e acrescenta um dia ao processo.

As implicações para a saúde das pessoas em relacionamentos onde as discussões são comuns podem ser mais graves, pois a inflamação é um precursor do diabetes, doenças cardíacas, artrite e alguns tipos de câncer.

No estudo, 42 parceiros casados, que estavam juntos há cerca de 12 anos, foram monitorados antes e depois de uma discussão acalorada, e seu sistema imunológico foi medido enquanto curava uma pequena bolha que os pesquisadores criaram no antebraço de cada parceiro.

Eles foram gravados tendo duas discussões: a primeira sobre apoio social e a segunda sobre uma fonte de tensão, como finanças ou sogros.   Nos acompanhamentos, os casais foram questionados sobre o quanto estavam satisfeitos com os resultados e se se sentiam apoiados ou compreendidos. 

Aqueles que tentaram evitar qualquer conflito, ou se retiraram dele, tiveram marcadores inflamatórios mais altos e respostas do sistema imunológico mais baixas.   Suas feridas também levaram mais um dia para cicatrizar.

“O casamento está associado a uma saúde melhor, mas casamentos com problemas crônicos podem piorar a saúde”, disse Rosie Shrout, uma das pesquisadoras.

Wddty 01202023

Psiconeuroendocrinologia, 2023; 149: 105989; doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105989

OBS.: No final de tudo, o conflito emocional que é o fator gerador. Por biorressonância, conseguimos verificar conflitos emocionais em órgãos e tecidos do corpo – e normalmente, onde temos mais desarmonias (inflamações, lesões), possuímos mais conflitos emocionais não superados – seja por uma discussão aparentemente resolvida ou não.

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Alta ingestão de açúcar diminui a sobrevida ao câncer de mama, sugere novo estudo

A dieta ocidental típica é carregada de açúcar, e isso está causando sérias consequências à saúde – incluindo crescimento de tumores cancerígenos e aumento da mortalidade. Um novo estudo publicado na revista Câncer mostra que uma alta ingestão de açúcar tem um impacto negativo na sobrevivência do câncer de mama .

Outro estudo publicado pelo MD Anderson Cancer Center da Universidade do Texas confirmou que muito açúcar pode levar ao câncer de mama e metástase nos pulmões. Estudos anteriores descobriram que uma dieta rica em açúcar desencadeia o câncer de mama devido a um aumento do estado de inflamação no corpo que geralmente está associado ao câncer.

O alto consumo de bebidas açucaradas aumenta a mortalidade por câncer de mama

O estudo publicado recentemente incluiu 8.863 mulheres com câncer de mama estágio I a III como parte da fase de acompanhamento do Nurses’ Health Study (NHS; 1980-2010) e do Nurses’ Health Study II (NHSII; 1991-2011). Os autores acompanharam as mulheres por uma média de 11,5 anos.

Os pesquisadores descobriram que entre as mulheres que bebiam mais de 3 porções de bebidas açucaradas por semana após o diagnóstico, ocorreram 56,3 mortes adicionais por 10.000 pessoas-ano de acompanhamento em comparação com as mulheres que não bebiam bebidas açucaradas. Esses achados mostram que as mulheres com alto consumo de bebidas açucaradas após o diagnóstico tiveram maior mortalidade relacionada ao câncer de mama e por todas as causas.

Consumo de açúcar nos Estados Unidos causa crise de saúde

Já se sabe que o açúcar, e particularmente a glicose, afeta as vias metabólicas baseadas em energia de maneiras que contribuem para o desenvolvimento do câncer. No entanto, estudos atuais mostraram o papel do açúcar na criação da inflamação que impulsiona a carcinogênese.

Identificar os fatores de risco do câncer é crucial para a saúde pública, e a atual dieta ocidental está claramente repleta de problemas. Reduzir a ingestão de açúcar para uma quantidade pequena ou moderada é fundamental para reduzir o risco de câncer , bem como incidentes de vários outros problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Com o consumo de açúcar nos EUA agora em mais de 45Kg per capita por ano, esse problema está atingindo níveis de crise. As bebidas adoçadas com açúcar são um dos contribuintes mais significativos para o consumo excessivo de açúcar e os problemas de saúde resultantes.

Controle seu desejo por doces para uma melhor saúde e longevidade

Os americanos estão consumindo mais açúcar e carboidratos do que nunca, e isso está tendo graves efeitos na saúde de nossa nação. Doenças cardíacas, diabetes, obesidade e complicações relacionadas ao peso estão reduzindo a saúde, a longevidade a qualidade de vida. Este estudo recente mostra que o açúcar também contribui para o risco de câncer de mama, metástase de câncer de pulmão e crescimento de tumores.

Reduzir os alimentos que contêm açúcar, xarope de milho e carboidratos é o primeiro passo para recuperar a saúde. Alimentos processados ​​adoçados e refrigerantes e sucos com infusão de açúcar estão entre as piores escolhas. Alternativas saudáveis ​​ao açúcar incluem alimentos e bebidas adoçados com estevia orgânica, mel ou xarope de bordo em pequenas quantidades.

Dena Schmidt

As fontes para este artigo incluem:

NIH.gov
MDAnderson.org
LifeExtension.com
ScienceDaily.com

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Estudo de caso revela como o declínio cognitivo pode ser revertido

Seu tratamento permite que seu cérebro crie e sustente sinapses novamente – algo em que todos os remédios do mercado falharam. Ele também esclarece o papel complicado do beta-amilóide e por que os esforços para removê-lo não funcionam e muitas vezes até pioram as coisas. Aqui está o que você vai querer fazer hoje.

A doença de Alzheimer, que é a forma mais comum de demência, eventualmente leva à incapacidade de realizar até mesmo as funções corporais mais básicas, como engolir ou andar. Em última análise, é fatal, pois as opções de tratamento convencionais são poucas e universalmente ineficazes.

Como o autismo entre as crianças, o Alzheimer entre os idosos atingiu proporções epidêmicas, sem desaceleração à vista. Pelo contrário, as evidências sugerem que a tendência está piorando.

Em 2022, a doença de Alzheimer afeta mais de 6 milhões de americanos,[1] e 1 em cada 3 idosos morre com demência ou outra doença. Até 2050, os diagnósticos de Alzheimer são projetados para atingir 13,8 milhões.[2][3]

Enquanto os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA listam a doença como a sétima principal causa de morte nos EUA, [4] [5] estatísticas publicadas na revista Neurology em 2014 revelaram que a doença de Alzheimer é amplamente subnotificada nos atestados de óbito. Na realidade, a doença provavelmente matou 503.400 idosos americanos em 2010,[6] tornando-se a terceira principal causa de morte, logo atrás de doenças cardíacas e câncer.[7]

A boa notícia é que, ao contrário das afirmações convencionais, existem maneiras de prevenir e até tratar essa trágica doença – não por medicamentos, mas por dieta e outras mudanças no estilo de vida.

O Dr. Dale Bredesen, professor de farmacologia molecular e médica na Escola de Medicina de Los Angeles, da Universidade da Califórnia, e autor de “ The End of Alzheimer’s: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline ”, identificou vários mecanismos moleculares trabalhando na doença de Alzheimer e criou um novo programa chamado ReCODE para tratá-la e revertê-la.[8]

Relato de caso de 100 pacientes lança luz sobre as opções de tratamento

Uma das publicações de Bredesen é um relato de caso[9][10] de 100 pacientes usando o protocolo ReCODE. Ele já havia publicado três relatos de casos, cada um envolvendo apenas 10 pacientes. Este quarto relato de caso contém 100 pacientes tratados em 15 clínicas diferentes nos Estados Unidos, todas com testes pré e pós-cognitivos documentados.

Não só todos mostraram melhora nos sintomas, alguns deles também mostraram melhora em seus eletroencefalogramas (EEGs) quantitativos. Outros que realizaram ressonância magnética (RM) com volumétrica também apresentaram melhora objetiva.

“Por todos os critérios, essas pessoas apresentaram melhora, subjetiva e objetiva”, diz Bredesen. Isso não é pouca coisa, pois não há tratamento convencional que possa reverter o mal de Alzheimer. Houve muitos testes de drogas até o momento, mas todos falharam em reverter a doença. Conforme observado por Bredesen:

“Existem alguns medicamentos, Aricept, Namenda… mas estes têm um impacto muito, muito modesto. O mais importante é que sua melhora não é sustentada. Eles não mudam o resultado da doença. Você tem um pequeno aumento na melhora, então você volta ao declínio.

A parte mais importante do protocolo [ReCODE] … é que a melhoria é sustentada. Na verdade, você está indo atrás da causa raiz do que está causando o declínio cognitivo. Isso é uma grande diferença.”

A doença de Alzheimer é uma resposta protetora à inflamação

Se alguém resumisse a abordagem de Bredesen em uma frase, seria “melhorar a proporção entre a atividade sinaptoblástica e sinaptoclástica, que é a capacidade do cérebro de criar novas sinapses versus destruí-las”. Em outras palavras, o tratamento permite que seu cérebro crie e mantenha sinapses novamente. Bredesen explica:

“A biologia molecular dessa doença mostra que o que chamamos de mal de Alzheimer é, na verdade, uma resposta protetora. É essencialmente um retiro de terra arrasada.

Você está se afastando e dizendo: ‘Não vamos deixar essa agressão nos matar, então vamos queimar a terra para que ela (seja uma bactéria ou outra coisa) não possa tirar vantagem… do que está lá.’ Você está literalmente reduzindo [suas sinapses]. Enquanto essas agressões continuarem, você será reduzido.”

Beta-amilóide é uma proteína que está altamente correlacionada com a doença de Alzheimer. No entanto, todas as tentativas de removê-lo falharam em melhorar a condição. Claramente, o beta-amilóide em si não é a causa primária, então simplesmente se livrar dele não é a resposta.

No artigo de Bredesen, ele discute o papel do beta-amilóide como um peptídeo antimicrobiano (AMP). É importante ressaltar que os AMPs são extremamente importantes para a imunidade do hospedeiro. Eles têm como alvo organismos como bactérias, micobactérias, vírus, fungos e protozoários. Ele explica:

“Aqui está o truque. Acontece que o beta-amilóide é realmente parte do sistema imunológico inato. Seu efeito antimicrobiano foi descoberto e publicado pela primeira vez pelo professor Robert Moir e pelo professor Rudy Tanzi em Harvard.

Essa coisa realmente tem, novamente, uma resposta protetora. Não é apenas um AMP, mas também liga algumas toxinas. Por exemplo, mercúrio, outros metais divalentes como ferro e coisas assim. [Amilóide beta] tem múltiplos efeitos. É parte de sua resposta a agressão.

Quando você leva isso em consideração, percebe que não há problema em remover o amiloide, mas, por favor, não faça isso antes de remover todos as agressões. Já vimos várias pessoas que tiveram a amiloide reduzida e pioraram porque as agressões contínuas ainda estão lá.”

Em 2019, a empresa farmacêutica Biogen interrompeu seu ensaio clínico de Fase II para o aducanumabe, um medicamento projetado para remover o beta-amilóide, e essa é a história típica desse tipo de medicamento. E, então, um grande teste de outra abordagem para remoção de amilóide, o inibidor BACE CNP520, foi interrompido porque a droga foi associada ao aumento do declínio cognitivo e atrofia cerebral.[11]

O processo de redobramento de proteínas é prejudicado na doença de Alzheimer

Cerca de um terço das proteínas que seu corpo produz em um determinado dia são mal dobradas. Felizmente, seu corpo tem um mecanismo pelo qual essas proteínas mal dobradas são redobradas. As proteínas de choque térmico desempenham um papel central nesse processo e, se o dobramento incorreto for muito grave, as proteínas de choque térmico ajudam a removê-las completamente.

Na verdade, as proteínas de choque térmico são um corolário da autofagia, o processo pelo qual seu corpo limpa as organelas danificadas. Isso está relacionado ao Alzheimer, porque o processo de redobramento é um dos vários fatores que precisam funcionar para que seu cérebro funcione. Conforme observado por Bredesen:

“Em todas essas diferentes doenças neurodegenerativas, quer você esteja falando sobre Alzheimer, Huntington, doença de Lou Gehrig, doença de Parkinson ou corpo de Lewy, todas elas apresentam proteínas que são agregadas e que normalmente são mal dobradas. Eles não são degradados adequadamente.

Você perde não apenas a capacidade de dobrar, mas também a capacidade de degradar essas proteínas. Essa é uma peça crítica. De fato, recentemente, saiu um artigo sobre uma condição neurodegenerativa comum, recentemente descrita, chamada LATE, que é uma encefalopatia TDP-43 predominantemente límbica relacionada à idade.

Em outras palavras, isso é um pouco como a doença de Alzheimer … [LATE] apresenta TDP-43, que é uma proteína envolvida em várias coisas, incluindo dobramento de proteínas … Perdemos essa capacidade [dobramento de proteínas] quando começamos a reduzir [ sinapses], como você não tem uma energia adequada, você não tem o suporte trófico adequado.

Você não tem o suporte hormonal e nutricional adequado… Quando visamos a cetose, quando visamos a sensibilidade à insulina, quando visamos o suporte mitocondrial, isso normalmente permite que você gere a capacidade apropriada de redobrar proteínas mal dobradas…

Você pode induzir a resposta de choque térmico … fazendo essa combinação de sauna e depois [indo] para o frio e depois de volta para a sauna e depois de volta para o frio …

Você está ativando recorrentemente essa resposta crítica [ao fazer isso]. Não há dúvida de que será importante, especialmente na ELA, mas provavelmente em todas as condições neurodegenerativas”.

A ligação entre o dobramento de proteínas e a morte celular

Conforme observado por Bredesen, existem três tipos de autofagia: macro-autofagia, micro-autofagia e autofagia mediada por acompanhantes. Cada um oferece uma maneira ligeiramente diferente de reparar, remover ou reciclar organelas danificadas dentro da célula.

Proteínas específicas, por exemplo, podem ser direcionadas para a autofagia mediada por acompanhantes. Bredesen relata as descobertas da pesquisa que fez para verificar a ligação entre o dobramento de proteínas e a morte celular programada (apoptose, onde toda a célula é morta e removida):

“Se você não consegue reformar essas [proteínas mal dobradas], você literalmente ativa todo um sistema que inicialmente para de produzir mais proteína. É basicamente dizer: ‘Não estamos acompanhando isso. Nós vamos fechar isso.’ Ele tenta redobrar. Em seguida, ele tenta destruir as proteínas se não puder redobrá-las.

Então, em última análise, se não puder … acompanhar … literalmente ativa a morte celular programada por meio de caspases específicas … Isso é algo em que você deseja intervir a montante; entenda porque isso está acontecendo. E então, se você não conseguir acompanhar isso, agora, pelo menos aumente suas proteínas de choque térmico para que possa redobrar. Nesse caso, você evita a indução da morte celular programada”.

Infelizmente, a grande maioria das pessoas não tem autofagia funcionando bem, pela simples razão de serem resistentes à insulina. Se você é resistente à insulina, não pode aumentar o nível de proteína quinase ativada por adenosina 5 ‘monofosfato (AMPK), que impede a inibição do alvo mamífero da rapamicina (mTOR), e a inibição de mTOR é um dos principais impulsionadores da autofagia.

O Caso do Jejum Cíclico

Embora a autofagia seja claramente de importância crítica, você não quer estar em autofagia contínua. Você também precisa percorrer a fase de reconstrução. Uma das maneiras de controlar isso é por meio do jejum cíclico. Bredesen normalmente recomenda uma abordagem de jejum intermitente.

“Você deseja usar o jejum apropriado e uma dieta apropriada para ativar essa autofagia”,  diz Bredesen . “Recomendamos … 12 a 14 horas [de jejum] se você for negativo para apolipoproteína E4 (negativo para ApoE4) … Se você for positivo para ApoE4, você gostaria de ir mais tempo – 14 a 16 horas. Não há nada de errado em fazer um jejum mais longo…

A razão pela qual sugerimos mais tempo para os positivos para ApoE4 [é porque] se você é positivo para ApoE4, é melhor na absorção de gordura. Tende a demorar mais para entrar na autofagia…

Normalmente, recomendamos cerca de uma vez por semana. Mas, novamente, um jejum mais longo uma vez por mês é uma boa ideia. Depende muito do seu índice de massa corporal (IMC). O que descobrimos é que pessoas com IMCs mais altos respondem melhor a esse jejum desde o início. Eles são capazes de gerar as cetonas.

Se você perde tanto os carboidratos quanto as cetonas, acaba [sentindo-se] completamente sem energia … Temos muito cuidado quando as pessoas estão abaixo de 20 no IMC, especialmente as de 18 ou menos. Queremos ter muito cuidado para garantir que eles circulem [dentro e fora da cetose] uma ou duas vezes por semana…

Estes são aqueles em que, muitas vezes, as cetonas exógenas podem ser muito úteis desde o início … Meça suas cetonas. É simples de fazer. Queremos colocá-lo, em última análise, na faixa de 1,5 a 4,0 milimoles de beta-hidroxibutirato. Esse é o objetivo.”

Teste suas cetonas

Então, para recapitular, enquanto pacientes com demência com excesso de peso tendem a responder favoravelmente ao jejum cíclico, pelo menos inicialmente, pacientes com baixo peso podem sofrer declínio cognitivo, pois estão simplesmente muito abaixo do peso para produzir cetonas em resposta ao jejum. Para aqueles que estão abaixo do peso, Bredesen recomenda o uso de um suplemento de cetona, como o óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT).

Se isso não o levar ao nível de cetona desejado (1,5 a 4,0 mmol) ou se estiver afetando adversamente o número de partículas de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ele pode recomendar cetonas exógenas – ésteres ou sais de cetona. “Gostaríamos de olhar para o seu número de partículas de LDL e usá-lo para titular, para garantir que seu número de partículas de LDL não seja muito alto”, diz ele.

Para testar suas cetonas, recomendo o KetoCoachX.[12] É um dos dispositivos de teste mais baratos do mercado no momento. Outro bom é o KetoMojo. O KetoCoach, no entanto, é mais barato, as tiras são embaladas individualmente e o dispositivo tem cerca de metade da espessura do KetoMojo, facilitando a viagem.

Demandas de energia não são atendidas em doenças neurodegenerativas

A cetose nutricional, na qual seu corpo produz cetonas endógenas (gorduras solúveis em água), é importante para todas as doenças neurodegenerativas, mas não é uma panacéia completa. Bredesen explica:

“O que percebemos com a pesquisa ao longo dos anos é que as doenças neurodegenerativas, seja Alzheimer… degeneração macular… corpo de Lewy, Parkinson ou ELA, todas têm uma coisa em comum. Eles estão relacionados a subdomínios específicos do sistema nervoso.

Cada um deles tem uma necessidade única de nutrientes, hormônios, fatores tróficos, etc… Em cada caso, há um descompasso entre a oferta e a demanda. Durante a maior parte de sua vida, você está acompanhando essa demanda. Com todas essas doenças, você tem uma incompatibilidade repetida ou crônica entre o suporte e o requisito.

Na doença de Parkinson, é bastante claro. Você pode criar a doença de Parkinson simplesmente inibindo o Complexo I mitocondrial. Esse subdomínio específico da modulação motora, que é o que é o Parkinson, é o que é mais sensível às reduções no suporte do Complexo I mitocondrial.

Portanto, quando as pessoas têm isso, você precisa alinhar a oferta com a demanda. Uma maneira crítica de fazer isso é fornecer a cetose apropriada – a energia apropriada.

Agora, se a pessoa continuar a ser exposta a quaisquer produtos químicos que estejam inibindo o Complexo I – e são tipicamente… alívio.

O objetivo aqui é livrar-se do que está inibindo o Complexo I e inundar o sistema, para ajudar o sistema dando suporte adequado para a energia… Com o Alzheimer, estamos realmente falando de uma incompatibilidade no suporte trófico. Você tem essa necessidade contínua ao criar neuroplasticidade.”

Por que comer tarde da noite é desaconselhável

Embora eu não seja positivo para ApoE4, prefiro jejuar 16 horas por dia, essencialmente reduzindo minha janela de alimentação para apenas quatro a seis horas. Também me certifico de comer minha última refeição três a seis horas antes de dormir. Uma das razões para este conselho é porque evitar comer tarde da noite aumentará seus níveis de nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD +), que são importantes para uma variedade de funções corporais.

É importante ressaltar que também reduzirá o fosfato de dinucleotídeo de nicotinamida adenina (NADPH), que é essencialmente a verdadeira bateria celular de sua célula e tem o potencial redutor de recarregar seus antioxidantes. O maior consumidor de NADPH é a criação de ácidos graxos.

Se você estiver comendo perto da hora de dormir, não poderá usar o NADPH para queimar essas calorias como energia. Em vez disso, eles devem ser armazenados de alguma forma. Para armazená-los, você precisa criar gordura, então você basicamente reduz radicalmente seus níveis de NADPH quando come tarde da noite porque eles estão sendo consumidos para armazenar suas calorias extras criando gordura.

O protocolo de Bredesen também inclui essa estratégia. Ele chama sua abordagem de “KetoFlex 12/3”, porque gera cetose leve e é flexível em termos de dieta. Isso pode ser feito se você é vegetariano ou não. O 12/3 representa um jejum mínimo de 12 horas por dia e comer a última refeição três horas antes de dormir.

Certos suplementos, incluindo berberina, resveratrol, curcumina, quercetina e fisetina, também aumentam a autofagia e podem ser usados ​​além do tempo nutricional. Bredesen explica:

“Sirtuin-1 (SIRT1) foi identificada como uma molécula crítica, tanto para a longevidade e tem sido estudada extensivamente por seus efeitos na longevidade, mas também por seus efeitos na doença de Alzheimer…

O ApoE4 realmente entra no núcleo e regula negativamente a produção dessa molécula crítica, então você pode ver um de seus muitos efeitos na doença de Alzheimer. Bem, quando o SIRT1 é feito, ele é feito de forma autoinibitória. É como ter uma arma no coldre. Não está ativo… O NAD ativa o SIRT1.

Assim como o resveratrol. É por isso que as pessoas tomam resveratrol [ou] ribosídeo de nicotinamida. Ambos estão ativando este programa, que está movendo você de uma abordagem pró-inflamatória para uma abordagem de longevidade – uma mudança em seu padrão metabólico. Isso inclui ativar coisas como a autofagia e também ter um efeito anti-Alzheimer e pró-longevidade…

[Q] uercetina também tem um impacto interessante nas células senescentes… Acho que isso será uma maneira importante de impactar uma série de condições relacionadas à idade, incluindo a neurodegeneração”.

A desvantagem, e a razão pela qual você não pode confiar apenas nos suplementos, é que a bioabsorção desses polifenóis, como a quercetina, por exemplo, é bastante baixa. Muitas vezes, você não consegue absorver o suficiente para obter todos os benefícios.

Limite as exposições a campos eletromagnéticos

Também há evidências convincentes de que exposições a campos eletromagnéticos (EMFs), como a de telefones celulares e Wi-Fi, desempenham um papel importante. Bredesen concorda e recomenda que seus pacientes limitem tais exposições. Em resumo, os EMFs ativam seus canais de cálcio controlados por voltagem, permitindo a liberação do excesso de óxido nítrico e superóxido na célula, resultando na criação de peroxinitrito.

O peroxinitrito causa danos semelhantes ao seu DNA como radiação ionizante. Também danifica suas células-tronco, mitocôndrias, proteínas e membranas celulares. A poli-ADP ribose polimerase ajuda a reparar danos no DNA extraindo uma molécula de difosfato de adenosina (ADP) do NAD. Aproximadamente 100 a 150 NAD são necessários para reparar uma única quebra de DNA.

Embora esse processo funcione muito bem, surgem problemas quando ocorrem danos contínuos no DNA que requerem ativação contínua do PARP, pois isso acaba dizimando seu nível de NAD+. Bredesen acrescenta:

“Esta é uma área crítica. O grande problema que tivemos com isso até agora é que podemos medir sua ativação de NF-κB; podemos medir seu estado de hormônios, nutrientes, magnésio, e assim por diante. Normalmente, com nossa abordagem, medimos 150 variáveis ​​diferentes.

Não existe uma maneira simples de medir o efeito da EMF no sistema nervoso de uma determinada pessoa. Estou ansioso pelo dia em que poderemos fazer um teste e dizer: ‘Aha. Essa pessoa tem 27,2 em seus efeitos nos canais de cálcio controlados por voltagem por causa dos CEM’s. Porque então seremos realmente capazes de alterar isso.

Por enquanto, o melhor que podemos dizer é – assim como vamos atrás de biotoxinas e quimiotoxinas – [EMF] é uma toxina física. O melhor que podemos dizer é: ‘Minimize isso o máximo que puder.’ Você certamente pode medir a exposição. Nós simplesmente não temos uma boa maneira ainda de medir seu efeito em seu cérebro.”

Mais Informações

Não há nenhum declínio à vista para a doença de Alzheimer, pelo menos no futuro próximo, então caberia à maioria das pessoas simplesmente presumir que você está caminhando para isso e agir agora, independentemente da sua idade, para evitá-lo. Quando se trata da doença de Alzheimer, a prevenção é certamente muito mais fácil do que tentar tratá-la uma vez instalada. Conforme observado por Bredesen:

“Isso é tudo sobre prevenção e reversão precoce. Essas são as pessoas onde vemos praticamente 100% de resposta. É por isso que acho que deve haver um esforço global para diminuir o fardo da demência. Estamos apenas começando um ensaio clínico. Estamos tentando obter a aprovação do conselho de revisão institucional (IRB) há anos…

Ele finalmente foi aprovado, então estamos iniciando um teste com a Dra. Ann Hathaway, a Dra. Deborah Gordon e a Dra. Kat Toups, que estão atendendo pacientes. Estamos muito animados para ver o que o estudo mostrará com essa abordagem. Porque certamente, informalmente, estamos ouvindo isso o tempo todo.

Como você mencionou, acabamos de publicar um artigo há alguns meses sobre 100 pacientes que apresentaram melhora documentada… Estou convencido de que poderíamos, hoje, se todos obtivessem uma prevenção adequada, tornar esta uma doença muito rara.”

O relato de caso de Bredesen[13] é de acesso aberto, então você pode baixar e ler o estudo completo. Seu livro, “ The End of Alzheimer’s: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline ”, também fornece os detalhes e seria uma referência valiosa na biblioteca de saúde de qualquer pessoa.

Dr. Mercola

Referências

[1] Associação de Alzheimer. Fatos e figuras

[2] CNN 8 de junho de 2015

[3] Natureza 2014: 20; 415-418

[4] CDC.gov Principais causas de morte nos EUA

[5] Associação de Alzheimer. Fatos e figuras

[6] Neurologia 5 de março de 2014; 82(12)

[7] CDC.gov Principais causas de morte nos EUA

[8] AHNP Precision Health ReCODE, o Protocolo de Bredesen

[9] Journal of Alzheimers Disease & Parkinsonism 2018; 8(5): 450

[10] Rezilir Health LLC, 100 relatos de casos para a reversão do declínio cognitivo

[11] Alzforum 12 de julho de 2019

[12] KetoCoachX.com

[13] Journal of Alzheimers Disease & Parkinsonism 2018; 8(5): 450

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Publicado em

A chave para manter seus ossos fortes

Não há dúvida de que a saúde dos ossos está intimamente ligada à qualidade e à duração da vida. A osteoporose, uma condição de perda óssea grave, acarreta um risco acentuadamente maior de fratura óssea, sendo a mais grave uma fratura de quadril, que pode levar à perda de independência e menor qualidade de vida. A taxa de mortalidade após uma fratura de quadril é de 27% em um ano e de 79% em quatro anos. 1

A osteopenia, um diagnóstico de ossos claramente menos densos que o normal, mas não suficientemente graves para atender aos critérios de osteoporose, também acarreta um risco aumentado de fratura.

A terapia padrão para osteopenia ou osteoporose, que é um medicamento para bloquear a degradação óssea, melhora a densidade óssea, mas com sérios efeitos colaterais potenciais, incluindo câncer de esôfago, necrose da mandíbula e fraturas atípicas do fêmur após uso prolongado. 2  Em fraturas atípicas, o osso da perna se quebra sob estresse mínimo, provavelmente porque a medicação ajuda a tornar os ossos mais densos, mas também mais frágeis.

Ossos saudáveis ​​requerem um equilíbrio entre a formação de osso novo, um processo controlado pelos osteoblastos, e a remoção do osso antigo, um processo controlado pelos osteoclastos. A manutenção desse equilíbrio leva à verdadeira força óssea, que influencia tanto a densidade quanto a qualidade óssea. Como a medicação atualmente prescrita impede que os osteoclastos quebrem os ossos, pode levar a ossos mais frágeis.

Claramente, a melhor situação é a prevenção. Para esse fim, existem seis maneiras principais de manter os ossos fortes sem medicação. Essas sugestões não são apenas importantes para a prevenção, mas também vitais se você já tiver um diagnóstico. Eles podem tornar seus ossos mais fortes, não apenas mais densos. Aqui estão minhas principais dicas para aumentar naturalmente sua força óssea.

1. Coma bastante proteína

A proteína forma o andaime ao qual os minerais se ligam e é um componente chave da resistência óssea. Quanta proteína é suficiente? Uma boa estimativa é de 0,36 g de proteína por quilo de peso corporal. Assim, por exemplo, se você pesa 150 libras, deve consumir pelo menos 54 g de proteína diariamente. Isso se traduz em cerca de 8 onças de carne, peixe ou aves, ou oito ovos. Isso porque 1 onça de carne ou um ovo contém cerca de 7 g de proteína.

2. Exercício

Músculos fortes levam a ossos fortes. Você pode fortalecer seus músculos com exercícios de levantamento de peso e treinamento de resistência (levantar pesos), como o seguinte:

  • Andando
  • Subindo escadas
  • Dançando
  • Cooper

O treinamento de peso adequado coloca a quantidade certa de tensão em seus ossos para estimular o crescimento e a força. Concentre-se principalmente em seu núcleo, a área do umbigo até os joelhos, para aumentar a força do osso do quadril e evitar fraturas que alteram a vida.

O treinamento adequado com pesos implica descanso adequado entre os exercícios; caso contrário, você está treinando demais, o que resulta em quebra muscular em vez de construção. A maioria dos estudos recomenda treinar os mesmos grupos musculares não mais do que duas ou três vezes por semana. Debra Atkinson, especialista em condicionamento físico para mulheres com mais de 50 anos, recomenda treinamento duas vezes por semana.

“O que temos que considerar é a densidade óssea em detrimento da saúde adrenal. Não há muitas pesquisas que analisem tanto a necessidade geral de recuperação quanto a frequência do estresse no osso. Em nossos 8 anos de aplicação, testemunhamos que os alunos melhoram a densidade óssea ano a ano com treinamento duas vezes por semana e permanecem em conformidade porque é possível.”

3. Otimize quatro micronutrientes principais

As próximas quatro dicas estão relacionadas a vários micronutrientes, vitaminas e minerais que desempenham um papel na manutenção dos ossos. Embora muitos micronutrientes afetem a saúde óssea, quatro se destacam como principais atores.

O cálcio é o que a maioria das pessoas considera o principal componente da saúde óssea e é o mineral com maior concentração no osso. Há um pouco de controvérsia sobre a quantidade de cálcio na dieta necessária para manter os ossos saudáveis ​​– a recomendação varia de 600 a 1.200 mg para adultos. 3 Um estudo sueco de 2012 encontrou maior mortalidade por suplementação de cálcio de 1.400 mg por dia, em comparação com 600–1.000 mg. 4 Embora a suplementação seja tentadora, obter essa quantidade de cálcio de fontes alimentares é melhor, pois é absorvido mais lentamente.

Fontes dietéticas de cálcio:

  • Laticínios (alimentados por pasto orgânico preferencialmente)
  • Conservas de peixe com osso (sardinha, salmão, anchova)
  • Vegetais folhosos verde-escuros
  • Sementes (especialmente papoula e gergelim)
  • Amêndoas

A vitamina D é crucial para a saúde óssea por vários motivos:

  • É essencial para a absorção de cálcio.
  • Ajuda a depositar cálcio no andaime de proteína para ossos mais densos.
  • Melhora a construção muscular, aumentando o estímulo para construir ossos mais fortes. 5

A otimização da vitamina D requer exposição ao sol ou suplementação, pois não está disponível em grandes quantidades a partir de fontes alimentares.

As células da pele produzem vitamina D a partir do colesterol quando acionadas pela luz ultravioleta da exposição ao sol. As pessoas que vivem nas latitudes do norte são mais propensas a precisar de suplementação porque o ângulo do sol na Terra nessas latitudes não desencadeia tanto a síntese.

Se você estiver suplementando com vitamina D, é importante observar que é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que ela se acumulará no corpo com o tempo. Você pode verificar seu nível medindo um nível sérico de 25-hidroxivitamina D (25-OHD). O intervalo de referência na maioria dos laboratórios é de 30 a 100 ng/mL. O Conselho de Vitamina D dos EUA recomenda um nível de 40–80 ng/mL para obter o máximo benefício. 6

A vitamina K2 ajuda na modulação do cálcio, garantindo que o cálcio permaneça nos ossos, em vez de se depositar nas articulações e vasos sanguíneos. 7 A dose dietética recomendada (RDA) oficial de vitamina K não é muito útil em relação à saúde dos ossos, pois é baseada apenas na vitamina K1 e na coagulação do sangue. Não foi atualizado para incluir a resistência óssea. Estudos de vitamina K2 (MK4 e MK7) e saúde óssea estão analisando uma faixa de 50 a 180 mcg. 8

A vitamina K2 não está prontamente disponível em outras fontes de alimentos além do natto (soja fermentada). Se você suplementar, leia o rótulo especificamente para ver se é K1 ou K2, pois apenas a vitamina K2 demonstrou melhorar a força óssea.

O magnésio desempenha vários papéis na manutenção da saúde óssea: faz parte do conteúdo mineral do osso, é necessário para a síntese de vitamina D e é anti-inflamatório. Infelizmente, muitas pessoas têm baixo teor de magnésio, o que está associado ao aumento do risco de fratura. 9 A RDA para magnésio é de 310–420 mg de magnésio elementar, dependendo do sexo e da idade. 10

Fontes dietéticas de magnésio:

  • leguminosas
  • Vegetais folhosos
  • Nozes
  • Grãos integrais

4. Reduz a inflamação

A inflamação acelera a perda óssea. 11 Uma medida inespecífica da inflamação é a proteína C reativa altamente sensível (PCR-hs), que está associada à osteoporose. 12 Substâncias químicas chamadas citocinas são liberadas pelo sistema imunológico durante a inflamação, aumentando a degradação óssea.

Compreender que os fatores do estilo de vida desempenham um papel fundamental na inflamação pode ajudá-lo a diminuí-la e prevenir a perda óssea. Duas estratégias para diminuir a inflamação são diminuir as coisas que causam inflamação e aumentar as coisas que a reduzem.

Medidas para reduzir a inflamação: 13

  • Evite adição de açúcar em sua dieta.
  • Evite alimentos processados.
  • Não beba álcool em excesso.
  • Não fume cigarros.
  • Coma mais vegetais.
  • Coma mais fibras.
  • Coma mais ácidos graxos ômega-3 ou suplementos.
  • Exercite-se, mas não exagere.
  • Aumentar a ingestão de vitaminas C, E e A.

5. Tenha um sono de qualidade

Vários estudos mostram uma relação entre muito pouco ou muito sono e osteoporose. 14 A quantidade ideal de sono para uma ótima saúde óssea é de oito ou nove horas por noite. Significativamente menos ou mais do que isso pode ter um impacto negativo na saúde óssea.

Durante o sono é quando o corpo repara. O hormônio do crescimento liberado durante o sono é muito importante para o reparo, bem como para a saúde muscular e óssea. 15 O sono ruim também está associado ao aumento da inflamação, levando ao aumento da perda óssea.

Estratégias para melhorar seu sono:

  • Manter um horário de sono estável; vá para a cama e levante-se sempre nos mesmos horários.
  • Durma em um quarto escuro e fresco.
  • Evite cafeína até 8 horas antes de dormir.
  • Não coma até 3 horas antes de dormir.
  • Não cochile depois das 15h
  • Obtenha pelo menos 30 minutos de luz solar natural diariamente, de preferência logo pela manhã.
  • Faça algo relaxante nas 2 horas antes de dormir.
  • Evite telas de computador 2 horas antes de dormir.
  • Desligue o Wi-Fi à noite.

Se você ainda luta para dormir depois de fazer essas coisas, consulte um médico. O sono é muito importante para a saúde óssea e geral.

6. Reduza o estresse

Vários estudos mostram uma relação entre alto estresse e perda óssea. 16 Isso provavelmente está relacionado ao cortisol, o hormônio adrenal que é liberado durante períodos de estresse. Os medicamentos glicocorticóides são bem conhecidos por levar à perda óssea e imitar o cortisol. 17

Vivemos em uma sociedade onde o estresse é considerado normal, até mesmo admirável. Nós nos orgulhamos de produtividade e ocupação. É bom ser produtivo, mas também precisamos de tempo de inatividade. Precisamos ser capazes de nos afastar do estresse para rejuvenescer, mas muitas pessoas não o fazem.

Maneiras simples de reduzir o estresse:

  • Medite – não precisa ser complicado. Muitos aplicativos estão disponíveis oferecendo meditações guiadas.
  • Passe algum tempo na natureza.
  • Mantenha um diário de gratidão. Escreva três coisas pelas quais você é grato todas as manhãs.
  • Cante junto com sua música favorita. Cantar ativa o nervo vago, aliviando o estresse.
  • Experimente a Técnica de Libertação Emocional, que aplica batidas ou pressão em pontos específicos de acupressão. É barato e fácil de aprender.

Em resumo, a saúde óssea é crucial para a qualidade de vida, e muitas coisas que podemos fazer para melhorar nossa saúde óssea não requerem medicamentos prescritos. A beleza dessas dicas é que elas provavelmente também melhorarão muitos outros aspectos de sua saúde.

Drª Yvonne Karney

Referências:

1 BMC Musculoskelet Disord, 2011; 12: 105

2 BMJ, 2010; 341: c4444; Pathology, 2014; 72(10): 1938–56; Clin Orthop Relat Res, 2012; 470(8): 2295–2301; Amgen, “Highlights of Prescribing Information, Prolia,” Ref ID 4794786, 2019, AccessData.fda.gov

3 NIH Office of Dietary Supplements, “Calcium: Fact Sheet for Health Professionals,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov

4 BMJ, 2013; 346: f228

5 Nutrients, 2010; 2(7): 693–724

6 Vitamin D Council, “For Health Professionals: Position Statement on Supplementation, Blood Levels and Sun Exposure,” 2018, VitaminDCouncil.org

7 Kidney Int, 2013; 83(5): 835–44

8 J Nutr Sci Vitaminol, 2015; 61: 471–80; Osteoporos Int, 2013; 24: 2499–2507

9 Eur J Epidemiol, 2017; 32: 593–603

10 NIH Office of Dietary Supplements, “Magnesium: Fact Sheet for Consumers,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov

11 Immun Ageing, 2005; 2: 14

12 J Natl Med Assoc, 2005; 97(3): 329–33

13 PLoS One, 2013; 8(7): e67833; Ann Behav Med, 2012; 44(3): 399–407

14 Bone, 2011; 49(5): 1062–66; J Clin Endocrinol Metab, 2014; 99(8): 2869–77

15 NIH National Heart, Lung, and Blood Institute, “In Brief: Your Guide to Healthy Sleep,” 2011, nhlbi.nih.gov

16 J Epidemiol Community Health, 2019; 73(9): 888–92; Front Endocrinol (Lausanne), 2021; doi: 10.3389/fendo.2021.719265

17 PM R, 2011; 3(5): 466–71

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Efeitos analgésicos e anti-inflamatórios do magnésio

Você sabia que o magnésio tem o poder de aliviar a dor e ajudar a reduzir a inflamação em todo o corpo?

O magnésio (Mg) é um mineral natural que pode proporcionar alívio profundo da dor para dores intensas, como cólicas renais, dores neuropáticas e enxaquecas. O Mg também combate a inflamação, que pode levar a várias doenças, como artrite, asma, doenças cardiovasculares, diabetes, distúrbios metabólicos e lesões nos nervos espinhais, infecções da vesícula biliar e distúrbios cerebrais, como doença de Alzheimer (DA) e doença de Parkinson (DP).

Além disso, o sulfato de magnésio (MgSO) é neuroprotetor, diminui a inflamação no cérebro e pode ajudar a prevenir a paralisia cerebral em bebês prematuros e reduzir a depressão e a perda de memória.

Alívio da dor

Cólica renal

Uma das dores mais severas experimentadas pelos pacientes é a cólica renal causada pela passagem de pedras nos rins. O tratamento usual é a infusão intravenosa (IV) com sulfato de morfina. Riscos de dependência, abuso e uso indevido podem resultar da morfina, o que pode levar a overdose e morte.

Em um ensaio clínico randomizado de 80 pacientes com cólica renal com dor por cálculos renais, metade recebeu 50 miligramas (mg) por quilograma (kg) de MgSO IV e metade (o grupo controle) recebeu 0,1 mg por kg de morfina IV. As pontuações médias de dor entre os dois grupos foram estatisticamente iguais, o que significa que o sulfato de magnésio pode ser tão eficaz quanto a morfina na redução da dor de cálculos renais sem os efeitos colaterais ou complicações da morfina.

Dor neuropática

A lesão da medula espinhal tem muitas consequências graves e incapacitantes, incluindo dor crônica chamada dor neuropática. Trinta e dois ratos machos adultos pesando de 300 a 350 gramas foram induzidos com lesão medular e tratados com uma dose única de 300 ou 600 mg por kg de MgSO4, que diminuiu significativamente sua dor neuropática de maneira dose-dependente. Além de diminuir a dor crônica, o MgSO também ajudou a diminuir os déficits de memória associados à dor neuropática.

Enxaquecas

A enxaqueca é um distúrbio muito incapacitante que afeta a qualidade de vida dos pacientes principalmente devido à dor e à frequência e duração das crises de enxaqueca. Em um estudo cruzado de 63 pacientes com enxaqueca, 31 estavam no grupo de óxido de magnésio-valproato e 32 pacientes estavam no grupo de valproato seguido de óxido de magnésio em duas sequências durante dois períodos de oito semanas cada.

Após as duas sequências, o grupo intervenção recebeu óxido de magnésio de 500 mg e o grupo controle recebeu dois comprimidos de 400 mg de valproato de sódio por dia durante oito semanas.

O grupo de tratamento com óxido de magnésio teve eficácia semelhante no manejo da enxaqueca – número médio de crises de enxaqueca, dias por mês de enxaquecas leves ou graves e duração média das crises – em comparação com o grupo controle usando valproato de sódio nas oito semanas finais sem efeitos adversos significativos como pancreatite, náusea, depressão e hepatotoxicidade.

Inflamação

Cálculos Biliares e Doença da Vesícula Biliar

Os cálculos biliares são cristais que se formam na vesícula biliar, que às vezes bloqueiam o fluxo de bile da vesícula biliar para o sistema digestivo. Este bloqueio leva à colecistite – inflamação da vesícula biliar. Quando os cálculos biliares se tornam dolorosos e/ou perigosos, os médicos realizam uma colecistectomia laparoscópica para tratar a doença da vesícula biliar.

Em um estudo de 114 pacientes agendados para colecistectomia laparoscópica, as pessoas foram randomizadas em três grupos de tratamento – lidocaína, sulfato de magnésio ou solução salina a 0,9% administrada por via intravenosa, 10 minutos antes do procedimento. Apenas o grupo MgSO teve uma melhora de oito pontos na qualidade da recuperação em relação ao grupo placebo, aumentando o conforto físico e a independência física em pacientes com colecistectomia, devido aos poderosos efeitos anti-inflamatórios e redutores de estresse do MgSO.

Inflamação neural

MgSO – também conhecido como sal de Epsom – a exposição antes do parto prematuro é neuroprotetora, reduzindo o risco de paralisia cerebral e disfunção motora importante. Os níveis de citocinas inflamatórias neonatais correlacionam-se com os resultados neurológicos e os pesquisadores encontraram marcadores inflamatórios maternos reduzidos da produção de fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) e interleucina-6 (IL-6) após tratamento in vivo com MgSO.

Dez estudos envolvendo 18.655 bebês prematuros foram analisados ​​com MgSO4 como tratamento para inflamação cerebral e os resultados mostraram redução do risco de paralisia cerebral (PC) moderada a grave sem efeitos colaterais adversos óbvios em bebês prematuros. O MgSO4 é benéfico e seguro para uso quando as mães correm o risco de ter um bebê prematuro e o risco de PC é moderado a grave.

Com base em sua revisão de estudos de pesquisa em animais e humanos, os cientistas confirmam que a deficiência de magnésio (MgD) tem efeitos significativos em distúrbios neurológicos, como vasoespasmo cerebral, DA , DP , acidente vascular cerebral, ansiedade e enxaqueca. O Mg é neuroprotetor, afeta as moléculas de sinalização celular e desempenha papéis importantes nos sistemas nervoso, muscular e imunológico.

Em um estudo longitudinal de 249 pacientes com diagnóstico de DP e 368 pacientes controle sem doença neurodegenerativa, todos fizeram um questionário de histórico de dieta e maior ingestão de magnésio foi independentemente associada a um risco reduzido de DP.

Em uma meta-análise de 21 estudos, incluindo 1.112 pacientes com DA e 1.001 controles saudáveis, os níveis séricos e plasmáticos de Mg e os níveis circulantes de Mg foram significativamente reduzidos em pacientes com DA em comparação com controles saudáveis. O MgD é visto como um fator de risco para DA e a suplementação de Mg é recomendada como tratamento adjuvante da DA.

Inflamação crônica de baixo grau

Uma revisão de estudos em animais e in vitro fornece evidências convincentes de que o MgD contribui significativamente para a inflamação crônica de baixo grau – um fator de risco para uma variedade de condições patológicas, como deonças cardiovasculares, pressão alta e diabete. O magnésio deve ser considerado um elemento de preocupação nutricional significativa para a saúde e o bem-estar daqueles com MgD ou baixo nível de magnésio.

A maneira ideal de combater o MgD é comer alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, figos, abacates, bananas, framboesas, nozes e sementes, legumes, brócolis, repolho, aspargos, feijão verde, salmão, atum, aveia e alcachofra, já que você pode comer o quanto quiser e o magnésio é natural.

Se você precisar de um suplemento de magnésio, discuta a melhor dosagem com seu médico e limite o consumo de álcool – um diurético de Mg – para otimizar esse mineral essencial.

Os resultados de uma meta-análise de 11 estudos indicaram que a suplementação de Mg reduziu os níveis séricos de proteína C reativa (PCR) entre indivíduos com inflamação e recomendou a suplementação de Mg para controlar a inflamação crônica de baixo grau.

Doenças Inflamatórias

Com o MgD ligado à inflamação no corpo, não é surpreendente que os pesquisadores tenham descoberto que o magnésio desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças inflamatórias, incluindo diabetes, asma, pré-eclâmpsia, aterosclerose, doença/dano cardíaco e artrite reumatóide.

A depressão – outra doença inflamatória – também está associada à inflamação crônica de baixo grau, ativação da imunidade mediada por células e sistema reflexo anti-inflamatório compensatório. Em uma meta-análise, uma revisão de 11 estudos mostrou que a ingestão dietética de Mg foi significativamente associada a um risco reduzido de depressão e a dosagem mais eficaz foi de 320 mg por dia.

Em um estudo de 60 pacientes deprimidos que sofrem de MgD, comprimidos de 500 mg de óxido de magnésio diariamente por oito semanas ou mais levaram a melhorias significativas no estado de depressão e nos níveis de magnésio.

Em uma revisão de 14 estudos que estudaram um total de 2.313 pessoas com crises agudas de asma que as levaram ao pronto-socorro, uma única infusão de 1,2 gramas ou 2 gramas de MgSO4 por via intravenosa por 15 a 30 minutos reduziu as internações hospitalares e melhorou a função pulmonar em adultos com asma aguda que não responderam suficientemente ao oxigênio, agonistas beta2 de ação curta nebulizados e corticosteróides.

A adição de MgSO à terapia padrão em pacientes com crises de asma moderadas a graves em um estudo com 50 pacientes de pronto-socorro contribuiu para uma melhora maior e mais rápida no pico de fluxo expiratório, frequência respiratória, saturação de oxigênio e gravidade da falta de ar. O MgSO também reduziu as taxas de hospitalização nessa população de pacientes.

Em uma revisão sistemática da suplementação e inflamação de Mg em 17 estudos com 889 participantes, o Mg melhorou significativamente dois biomarcadores inflamatórios – diminuição da PCR e aumento dos níveis de óxido nítrico.

Além disso, o Mg suprimiu o desenvolvimento de lesões ateroscleróticas na aorta de coelhos alimentados com colesterol sem afetar as concentrações plasmáticas de colesterol total e colesterol de lipoproteína de alta densidade. O Mg funciona como mediador da aterosclerose devido à sua ação bloqueadora da entrada de cálcio.

Doenças Mediadas pelo Álcool

Doenças mediadas pelo álcool, como doença hepática alcoólica, cardiomiopatia alcoólica, gastrite alcoólica e alcoolismo também são acompanhadas de inflamação e comprometimento da memória. Em um modelo de camundongos com ingestão crônica de álcool, o tratamento com magnésio-l-treonato (MgT) aliviou a inflamação no eixo intestino-cérebro de camundongos, remodelou a microbiota intestinal e melhorou o metabolismo de aminoácidos e glutamato, o que ajuda a prevenir a inflamação e comprometimento da memória induzido pelo abuso de álcool.

Em uma revisão de 13.504 participantes que completaram um exame de ultrassonografia do fígado para esteatose hepática, cada aumento de 100 mg na ingestão de magnésio foi associado a uma redução de 49% no risco de mortalidade por doenças hepáticas e esse efeito foi mais forte entre os bebedores de álcool e aqueles com esteatose hepática.

Distúrbios dos nervos periféricos

O magnésio também ajuda no tratamento de distúrbios dos nervos periféricos. Em um modelo de camundongo com lesão por esmagamento do nervo ciático, os animais receberam 10, 100 ou 200% de Mg da dieta base. A recuperação da função neurológica melhorada e a regeneração melhorada do nervo foram encontradas em camundongos com lesão no nervo ciático que foram alimentados com uma dieta rica em Mg. Ao aumentar as células de Schwann – conhecidas por ajudar a reparar nervos periféricos e lesões na medula espinhal humana – acredita-se que o Mg pare a morte celular crítica pela supressão de respostas inflamatórias.

Dra. Diane Fulton

Referências

[i] Drugs.com, Morfina Efeitos Colaterais: Comum, Grave, Longo Prazo. https://www.drugs.com/sfx/morphine-side-effects.html

[ii] Zolfaghari Sadrabad A, Azimi Abarghouei S, Farahmand Rad R, Salimi Y. Sulfato de magnésio intravenoso versus sulfato de morfina no alívio da cólica renal: Um ensaio clínico randomizado. Am J Emerg Med. 2021 agosto; 46:188-192. doi: 10.1016/j.ajem.2020.07.035. Epub 2020 21 de julho. PMID: 33071088.

[v] Karimi N, Razian A, Heidari M. A eficácia do óxido de magnésio e valproato de sódio na prevenção da enxaqueca: um estudo randomizado, controlado, duplo-cego, cruzado . Acta Neurol Belg . 2021 fevereiro;121(1):167-173. doi: 10.1007/s13760-019-01101-x . Epub 2019 23 de fevereiro. PMID: 30798472 .

[vi] Drugs.com. Efeitos colaterais de valproato de sódio: Comum, Grave, Longo Prazo. https://www.drugs.com/sfx/valproate-sodium-side-effects.html

[vii] Cleveland Clinic. Saúde. Tratamentos. Colecistecormia Laparoscópica: Remoção da Vesícula Biliar. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/7017-laparoscopic-cholecistectomy-gallbladder-removal

[viii] Lu J, Wang JF, Guo CL, Yin Q, Cheng W, Qian B. Lidocaína ou magnésio injetados por via intravenosa melhora a qualidade da recuperação precoce após colecistectomia laparoscópica: um estudo controlado randomizado. Eur J Anesthesiol . 1 de março de 2021; 38 (Supl. 1): S1-S8. doi: 10.1097/EJA.0000000000001348. PMID: 33074940 .

[xiii] Miyake Y, Tanaka K, Fukushima W, Sasaki S, Kiyohara C, Tsuboi Y, Yamada T, Oeda T, Miki T, Kawamura N, Sakae N, Fukuyama H, Hirota Y, Nagai M; Grupo de Estudo da Doença de Parkinson de Fukuoka Kinki. Ingestão dietética de metais e risco de doença de Parkinson: um estudo caso-controle no Japão . J Neurol Sci . 15 de julho de 2011;306(1-2):98-102. doi: 10.1016/j.jns.2011.03.035 . Epub 2011 16 de abril. PMID: 21497832 .

[xiv] Du K, Zheng X, Ma ZT, Lv JY, Jiang WJ, Liu MY. Associação dos níveis circulantes de magnésio em pacientes com doença de Alzheimer de 1991 a 2021: uma revisão sistemática e meta-análise. Frente Envelhecimento Neurosci . 10 de janeiro de 2022;13:799824. doi: 10.3389/fnagi.2021.799824 . PMID: 35082658 ; PMCID: PMC8784804 .

[xx] 1MD. 10 Sinais e Sintomas de Deficiência de Magnésio.  https://1md.org/article/10-signs-symptoms-magnesium-deficiency

[xxiii] Aggarwal P, Sharad S, Handa R, Dwiwedi SN, Irshad M. Comparação de sulfato de magnésio nebulizado e salbutamol combinado com salbutamol sozinho no tratamento da asma brônquica aguda: um estudo randomizado. Emerg Med J. 2006 maio;23(5):358-62. doi: 10.1136/emj.2005.026203. PMID: 16627836 ; PMCID: PMC2564084.

[xxiv] Amash A, Holcberg G, Sheiner E, Huleihel M. O sulfato de magnésio normaliza a secreção placentária de interleucina-6 na pré-eclâmpsia . J Interferon Citocina Res . 2010 set;30(9):683-90. doi: 10.1089/jir.2010.0011. PMID: 20715974 .

[xxvi] Abbott RD, Ando F, Masaki KH, Tung KH, Rodriguez BL, Petrovitch H, Yano K, Curb JD. Ingestão dietética de magnésio e o risco futuro de doença cardíaca coronária (Honolulu Heart Program). Am J Cardiol . 15 de setembro de 2003;92(6):665-9. doi: 10.1016/s0002-9149(03)00819-1. PMID: 12972103 .

[xxvii] Almoznino-Sarafian D, Berman S, Mor A, Shteinshnaider M, Gorelik O, Tzur I, Alon I, Modai D, Cohen N. Magnésio e proteína C-reativa na insuficiência cardíaca: um efeito anti-inflamatório da administração de magnésio ? Eur J Nutr . 2007 Jun;46(4):230-7. doi: 10.1007/s00394-007-0655-x . Epub 2007 3 de maio. PMID: 17479208 .

[xxix] Rogue Health and Fitness. A depressão é uma doença inflamatória. https://roguehealthandfitness.com/depression-inflamatória-disease/

[xxxviii] Oudega M, Xu XM. Transplante de células de Schwann para reparo da medula espinhal adulta . J Neurotrauma . 2006 Mar-Abr;23(3-4):453-67. doi: 10.1089/neu.2006.23.453 . PMID: 16629629.

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Por que ficar em pé pode ser tão importante quanto o exercício

Durante a pandemia, a população americana já amplamente sedentária se movimentou ainda menos, com passos diários caindo em média 20%. 1 Com mais pessoas trabalhando em casa, a tendência de ficar sentado em frente ao computador por longas horas está afetando a saúde física e mental, mas a vantagem é que muitos estão percebendo cada vez mais a importância do movimento diário.

Embora o exercício físico regular seja importante, também é importante fazer praticamente qualquer coisa além de ficar sentado – mesmo em pé. É por isso que muitos rastreadores de fitness têm configurações de metas não apenas para calorias queimadas e passos dados em um dia, mas também para atingir uma meta de tempo de espera. 2

O que sentar faz com seu corpo

Sentar é um comportamento com um gasto de energia muito baixo que está associado a maus resultados de saúde em adultos e crianças. Sentar-se e outras formas de tempo sedentário prolongado e ininterrupto promovem distúrbios cardiometabólicos, obesidade, depressão e mortalidade por todas as causas em adultos e em crianças está ligada à obesidade, ansiedade e sintomas depressivos. 3

O aumento dos sintomas musculoesqueléticos também está associado ao tempo sentado prolongado, 4 e o sedentarismo por longos períodos de tempo todos os dias parece acelerar o envelhecimento no nível celular.

Entre cerca de 1.500 mulheres idosas incluídas em um estudo, aquelas que permaneceram sentadas por mais tempo eram, em média, oito anos mais velhas, biologicamente falando, do que as mulheres que se movimentavam com mais frequência, com os pesquisadores concluindo que “evitar um estilo de vida altamente inativo pode trazer saúde. benefícios no nível celular.” 5

Outro estudo descobriu que sentar em excesso aumenta o risco de câncer de pulmão em 54%, o risco de câncer uterino em 66% e o risco de câncer de cólon em 30%, com pesquisadores observando: 6

“O comportamento sedentário contribui para uma rede inter-relacionada de aumento da gordura corporal, produção alterada de hormônios sexuais, disfunção metabólica, leptina, adiponectina e inflamação, incentivando o desenvolvimento do câncer.”

Pesquisas separadas, publicadas no American Journal of Preventive Medicine, descobriram ainda que ficar sentado por mais de três horas por dia causa 3,8% das mortes por todas as causas nos 54 países pesquisados. 7

Cortar seu tempo sentado para menos de três horas por dia pode aumentar sua expectativa de vida em 0,2 anos (cerca de 2,4 meses), concluíram os pesquisadores. Mais de 60% das pessoas em todo o mundo passam mais de três horas por dia sentadas. 8

Por que você deve se libertar do ‘vício da cadeira’

“O vício em cadeira tornou-se uma marca registrada da modernidade”, de acordo com o Dr. James Levine, autor do livro “Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It” e o inventor da mesa de esteira. 9 “Sentar-se mata mais pessoas do que fumar porque mais pessoas se sentam excessivamente do que fumar, e as sequelas para a saúde de sentar são mais numerosas”, acrescentou. 10

Mais de duas dúzias de doenças crônicas, de diabetes e pressão alta a dores nas costas e trombose venosa profunda, têm sido associadas ao excesso de sentar, e a adaptação em uma sessão de exercícios provavelmente não compensa os efeitos nocivos do sentar excessivo. 11

Foi durante a Revolução Industrial, quando as pessoas se mudaram das comunidades agrícolas para as cidades, que os comportamentos sedentários e muitos de seus problemas de saúde relacionados se tornaram comuns. Levine escreveu em Mayo Clinic Proceedings: 12

“Uma vez que a Revolução Industrial tomou conta, a sessão letal tornou-se inevitável. No século XIX, as linhas de produção fabris foram inventadas para diminuir a necessidade de um trabalhador perder tempo andando. Logo depois disso, escritórios modernos foram desenvolvidos com a premissa de que quanto menos minutos os trabalhadores se movimentassem durante a jornada de trabalho, menos tempo era desperdiçado.

A década de 1930 viu a ascensão do arqui-inimigo – a cadeira de escritório. A automação e a mecanização do local de trabalho seguiram-se com a introdução de máquinas de escrever, ditafones, interfones e máquinas de somar – todos os quais diminuíram o movimento. Na década de 1950, carros produzidos em massa e acessíveis chegaram ao mercado e as pessoas deixaram de caminhar para o trabalho e dirigir.

Por último, veio a informatização baseada em mesa e a conversão do jogo ativo em jogo eletrônico. A natureza levou 2 milhões de anos para projetar o humano dinâmico e ambulante, e esses humanos levaram 200 anos para reverter a arte da natureza e amontoar as pessoas o dia todo em cadeiras… O genoma humano não mudou substancialmente em 200 anos, mas ao longo disso vez que a postura padrão dos humanos mudou de ambulatorial para cadeirante.”

Permanente Benefícios Mente e Corpo

Um dos benefícios mais óbvios de ficar em pé é que aumenta o gasto de energia, ou calorias queimadas, o que pode ajudar a evitar a obesidade. Sentar aumenta a taxa metabólica em apenas 5% em comparação com deitar, mas caminhar, mesmo em ritmo lento, aumenta o gasto de energia em 100%. 13

De acordo com a Stand Up Kids, uma organização cuja missão é levar uma mesa de pé para cada criança de escola pública dentro de 10 anos, as crianças em mesas de pé queimam de 15% a 25% mais calorias durante o dia escolar do que aquelas que permanecem sentadas – e a diferença foi ainda maior entre crianças com obesidade, que queimaram 25% a 35% mais calorias em mesas de pé. 14

Quando as carteiras em pé foram introduzidas em uma sala de aula da quarta série em uma escola, o tempo em pé aumentou de 17 a 26 minutos por dia escolar, enquanto o tempo sentado diminuiu de 17 a 40 minutos. 15 Os alunos também foram menos propensos a relatar desconforto no pescoço e nos ombros ao usar mesas em pé.

Um estudo publicado no Journal of Medicine and Sport também revelou que, em meninos da primeira série, níveis mais baixos de atividade física e níveis mais altos de tempo sentado estavam ligados a habilidades de leitura mais fracas. 16

No local de trabalho, as mesas em pé desencadeiam o aumento da atividade cerebral e não prejudicam o desempenho cognitivo, como foi sugerido. 17 Outros benefícios de ficar em pé, relatados pelo Stand Up Kids, incluem: 18

  • Prevenção da adaptação dos tecidos do corpo a posições estáticas, como flexores e isquiotibiais curtos do quadril, parte superior das costas arredondada e má posição dos ombros
  • Prevenção da degradação e disfunção ortopédica, incluindo dores nas costas e pescoço, lesões por esforço repetitivo, disfunção do assoalho pélvico e distúrbios do joelho e quadril
  • Maior criatividade e pontuações de testes educacionais
  • Maior engajamento e aprendizado ativo em sala de aula

Como se libertar gradualmente da sua cadeira

Kelly e Juliet Starrett são a equipe de marido e mulher que fundou o Stand Up Kids. Kelly tem um Ph.D. em fisioterapia e é o autor de “Deskbound: Standing Up to a Sitting World”. Ele é um dos líderes do movimento CrossFit e destaca a importância da mecânica corporal adequada, tanto dentro como fora da academia.

Seu primeiro livro, “Becoming a Supple Leopard”, aborda inadequações biomecânicas que podem aumentar o risco de lesões. Juliet é uma ex-atleta competitiva, autoridade em CrossFit e cofundadora do site de movimento saudável Mobility WOD. Em 2016, entrevistei Kelly sobre seu livro, “Deskbound”, que me ajudou a abordar alguns dos meus próprios desafios de movimento e é uma leitura reveladora sobre por que ficar em pé é uma maneira simples de melhorar radicalmente sua saúde.

Se você não está convencido, Kelly mencionou um estudo que descobriu que trabalhadores de escritório que fumavam eram mais saudáveis ​​do que não fumantes simplesmente porque se levantavam a cada 30 minutos e saíam para fumar um cigarro. 19 “Bastava essa atividade para ser uma mudança considerável na função e na saúde do ser humano”, disse.

No entanto, se você está acostumado a ficar sentado por horas por dia, esteja preparado para uma transição gradual e evite tentar mudar para uma mesa de pé “peru frio”. Os Starretts recomendam primeiro fazer a transição para uma mesa de pé com um banquinho e sentar-se nela por 20 ou 30 minutos, depois aumentar gradualmente seu tempo. 20

Além disso, certifique-se de que sua mesa esteja ajustada na altura adequada. Além disso, muitas pessoas se sentem mais confortáveis ​​em ter um lugar para colocar e tirar o pé, como uma escadinha.

Se você não tiver uma mesa de pé, é possível fazer uma com base em uma mesa comum, apoiando o computador em uma caixa ou uma lixeira virada. Ou, se você tiver uma ilha ou balcão de café da manhã em sua cozinha, use-o. Se ficar em pé não for uma opção, você pode colher muitos benefícios semelhantes levantando-se da cadeira a cada 20 minutos e fazendo uma caminhada de dois minutos. Para os momentos em que você se senta, “sente-se com habilidade”, disseram os Starretts.

Eles aconselham sentar em seus ossos sentados, envolver as pernas e tentar olhar por cima da cadeira. Quando você está começando, divida seu dia em sessões opcionais e sessões não opcionais. Não se preocupe com os momentos em que você tem que se sentar, mas faça um balanço do que eles chamam de “junk sitting” e tente reduzir isso.

Experimente uma prancha oscilante em pé

Ficar em pé é classificado como uma atividade de intensidade leve quando é “ativo” em vez de “passivo”. 21 Ficar em pé ativo pode incluir ficar em pé enquanto lava a louça, enquanto ficar em pé passivo é esperar em uma fila. Se você quiser levar sua aptidão para o próximo nível, faça de pé um treino próprio, ficando de pé em uma prancha de balanço em sua mesa de pé.

Isso adicionou benefícios para melhorar o equilíbrio e a postura enquanto trabalha os músculos do núcleo e aumenta a coordenação. Além disso, uma transição para escolas e escritórios mais ativos, que promovam não apenas a permanência em pé, mas também o movimento diário, pode ter benefícios de saúde pública de longo alcance, de acordo com Levine.

“Os escritórios podem incentivar protocolos para reuniões a pé, incentivar interações baseadas nas pernas (por exemplo, caminhar pelo escritório versus e-mail) e instalar trilhas ou mesas de esteira. Escritórios ativos não apenas relatam melhora na saúde, mas menos estresse percebido e maior produtividade.

As escolas podem ser projetadas para promover a aprendizagem ativa, e a pesquisa demonstra melhorias na saúde, atenção e resultados educacionais. Escadas brilhantes, limpas e atraentes, com avisos visíveis, promovem a subida de degraus melhor do que os mal iluminados, sujos e úmidos. ” 22

Quanto mais você tentar incorporar a posição de pé e o movimento ao seu dia, gradualmente você se acostumará com a ideia de ficar de pé e descobrirá que não procura automaticamente uma cadeira do jeito que costumava fazer. Você ficará surpreso com quantas oportunidades terá de se movimentar em um dia se começar a abrir os olhos para elas.

Dr. Mercola

Fontes e referências:

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Descubra 4 substâncias naturais surpreendentes para manter suas gengivas saudáveis

Quando uma pessoa é identificada como tendo “bolsos fundos”, a conotação é que ela é inegavelmente rica. A maioria das pessoas consideraria isso uma coisa boa. Mas, quando se trata de saúde gengival, “bolsos fundos” não são um trunfo. Na verdade, eles são a última coisa que alguém quer.

As bolsas gengivais, também conhecidas como bolsas periodontais, são espaços ao redor dos dentes e abaixo da linha da gengiva que abrigam placa e bactérias. Essas bolsas gengivais de difícil acesso, se não tratadas, podem evoluir para doenças gengivais e até causar perda de dentes e erosão óssea. A boa notícia: uma revisão recente de estudos clínicos publicados no Iranian Journal of Basic Medical Sciences apoia a capacidade das substâncias naturais de proteger as gengivas, acalmando a inflamação e diminuindo a placa. Leia sobre quatro tipos diferentes de enxaguantes bucais que auxiliam a saúde das gengivas e dentes fortes.

Aloe vera funcionou bem como enxaguatório bucal comercial para apoiar a saúde das gengivas

Aloe vera, botanicamente conhecida como Aloe barbadensis, é valorizada na cura natural por suas potentes qualidades antioxidantes, antibacterianas e anti-inflamatórias. Essas propriedades também o tornam valioso para promover a saúde das gengivas. Em um estudo clínico randomizado duplo-cego – “o padrão ouro” da pesquisa médica – os cientistas descobriram que a lavagem diária com 15 ml de solução de aloe por três meses melhorou a saúde das gengivas, diminuindo significativamente a placa dentária e reduzindo o sangramento das bolsas das gengivas. (As melhorias na saúde das gengivas foram ainda mais pronunciadas quando foram realizados procedimentos de limpeza, como raspagem e alisamento radicular.)

Em outro estudo revelador, o aloe mostrou ser tão eficaz quanto o produto comercial Sensodyne na melhora da placa e dos sintomas de inflamação. Finalmente, os pesquisadores dizem que o aloe vera pode inibir a bactéria S. mutans, um patógeno comum que contribui para doenças das gengivas e cáries. Essas descobertas apontam claramente para a capacidade do aloe vera de apoiar a saúde das gengivas.

Manjericão apresenta composto natural usado por dentistas

O manjericão, uma erva de jardim e tempero de cozinha que dá um sabor fresco e animado às receitas, não é um “pônei de um truque”. Além de melhorar o sabor dos alimentos, pode promover a saúde de suas gengivas. O óleo volátil de suas folhas contém eugenol, um composto aromático com qualidades analgésicas e antibacterianas usado na odontologia comercial. Eugenol também aparece no óleo de cravo.

Além disso, o manjericão é rico em ácido rosmarínico, um poderoso antioxidante também encontrado no alecrim. De acordo com a nova revisão, um estudo envolvendo 108 participantes mostrou que usar um enxágue de manjericão por 30 dias funcionou tão bem quanto a clorexidina, um enxaguante bucal padrão, para aliviar a inflamação da gengiva. Você pode fazer um enxaguante de manjericão embebendo uma colher de sopa ou duas de folhas de manjericão picadas em água fervente por 20 minutos. Em seguida, basta coar e deixar a mistura esfriar.

Promova a saúde das gengivas com camomila

Botanicamente conhecido como Matricaria chamomilla, o chá de camomila tem sido estimado por curandeiros naturais por sua capacidade de aliviar náuseas, indigestão e dores de cabeça. Os pesquisadores pensam que a camomila provavelmente deve muito de seus poderes terapêuticos à alta concentração de um antioxidante conhecido como apigenina – e eles relatam que a camomila parece apoiar a saúde das gengivas com suas propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias.

Em um estudo, um enxaguatório bucal preparado com extrato de camomila foi tão eficaz quanto a clorexidina na redução da placa visível. E em pesquisa publicada no Journal of Oral Science , enxaguar duas vezes ao dia com um enxaguante bucal de camomila 1% imediatamente após a escovação reduziu a placa em pacientes com gengivite, uma forma leve de doença gengival. Então, da próxima vez que você preparar uma xícara de chá de camomila calmante, por que não preparar um pouco extra para usar como um enxaguatório bucal natural?

Os efeitos antimicrobianos do chá verde suportam gengivas saudáveis

Botanicamente conhecido como Camellia sinensis, o chá verde contém compostos benéficos conhecidos como catequinas. Os cientistas relatam que as catequinas podem suprimir o crescimento de bactérias – incluindo os patógenos causadores de problemas P. gingivalis e S. mutans, dois culpados microbianos por trás da cárie dentária. Em um estudo clínico, o uso de enxágue oral de chá verde por um mês melhorou a inflamação e os níveis de pH melhor do que a clorexidina, o ingrediente comercial do enxaguatório bucal.

Naturalmente, antes de tentar essas soluções à base de plantas para a saúde das gengivas, verifique primeiro com seu dentista biológico de confiança.

Outras técnicas de bom senso para melhorar a saúde das gengivas incluem agendar visitas regulares ao dentista para limpeza profissional, escovar pelo menos duas vezes ao dia por pelo menos dois minutos e usar fio dental com muito cuidado. Eliminar o tabagismo, obter uma nutrição adequada, manter bons níveis de açúcar no sangue e obter quantidades adequadas de vitamina D e cálcio também podem apoiar sua jornada em direção à saúde bucal ideal.

Embora essas ações cotidianas não sejam exatamente glamourosas, os resultados – gengivas rosadas, saudáveis ​​e dentes mais brancos – podem fazer você sorrir.

Lori Alton

As fontes para este artigo incluem:

NIH.gov
ClintonDentalCenter.com
Healthline.com
MedicalNewsToday.com

OBS.: Lembrando que problemas de gengivas recorrentes podem levar a demências, conforme já citamos em outras postagem.

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Por que a beterraba é boa para o coração

Uma pesquisa financiada pela British Heart Foundation e apresentada à British Cardiovascular Society mostrou como a beterraba pode reduzir a inflamação prejudicial em pessoas com doença cardíaca coronária. 1

Há muito a ser dito sobre esta humilde raiz vermelha. Evidências arqueológicas mostram que a beterraba fazia parte da dieta que remonta à Terceira Dinastia e os registros gregos mostram que a beterraba era cultivada por volta de 300 aC. 2 Originalmente, eram as folhas de beterraba que eram valorizadas como alimento e não as raízes fibrosas. 3

Os antigos romanos, gregos e italianos acreditavam que a beterraba era um afrodisíaco. 4 As raízes foram usadas ocasionalmente para remédios, mas não foram consumidas regularmente até 1542. A planta é fácil de cultivar e, seja em suco, cozida, em conserva ou fermentada, a beterraba tem uma ampla gama de benefícios para a saúde.

Embora repleto de nutrientes, até 8% de cada beterraba é açúcar simples, 5 portanto, as pessoas que lutam contra a resistência à insulina devem participar com cuidado. Em 1747, um químico descobriu como extrair a sacarose da beterraba, levando ao desenvolvimento da indústria de açúcar de beterraba, que utiliza menos recursos do que a cana-de-açúcar. 6

Suco de beterraba pode proteger a saúde do coração

Uma pesquisa apresentada na conferência da British Cardiovascular Society em Manchester mostrou que apenas um copo de suco de beterraba por dia pode ajudar a reduzir a inflamação prejudicial encontrada em pessoas com doença cardíaca coronária. 7

De acordo com o CDC, 8 doenças cardíacas continuam sendo a principal causa de morte nos EUA e a doença cardíaca coronária é o tipo mais comum, matando 360.900 pessoas em 2019. Quase 20% das mortes por doença arterial coronariana ocorrem em adultos com menos de 65 anos anos.

A equipe envolveu 114 participantes saudáveis ​​para testar a teoria de que o suco de beterraba poderia ajudar a reduzir a inflamação no endotélio e acelerar a cicatrização. 9 Eles dividiram o grupo em dois. Um grupo de 78 participantes recebeu uma vacina contra a febre tifóide. Isso aumentou temporariamente a inflamação dos vasos sanguíneos. Os pesquisadores desencadearam uma resposta inflamatória localizada na pele nos últimos 36 participantes.

Metade de cada grupo bebeu 140 mililitros (aproximadamente 5 onças) de suco de beterraba todas as manhãs com alto teor de nitrato, enquanto a outra metade bebeu a mesma quantidade de suco de beterraba sem nitratos. Os pesquisadores testaram sangue, urina e saliva para biomarcadores de óxido nítrico e descobriram que aqueles que bebiam o suco de beterraba rico em nitrato tinham níveis mais altos.

No grupo que recebeu a vacina contra a febre tifóide, os pesquisadores notaram que a função do endotélio foi restaurada, que é perdida na resposta inflamatória. Eles também descobriram que aqueles com bolhas curavam mais rapidamente do que aqueles que bebiam suco de beterraba sem nitratos. O Guardian relatou: 10

“Os pesquisadores acreditam que o aumento dos níveis de óxido nítrico ajudou a acelerar a rapidez com que os voluntários foram capazes de se recuperar da inflamação, trocando as principais células imunes de um estado que promove a inflamação para um estado mais anti-inflamatório”.

Pesquisadores da Queen Mary University of London lideraram o estudo. Dr. Asad Shabbir, pesquisador clínico da Universidade, conversou com um repórter do The Guardian sobre os resultados. 11

“A inflamação é vital para proteger o corpo de lesões e infecções. No entanto, em pessoas com doença cardíaca coronária, a inflamação persistente pode exacerbar o revestimento das artérias, piorando sua condição e aumentando o risco de ataque cardíaco. Nossa pesquisa sugere que um copo diário de suco de beterraba pode ser uma maneira de obter nitrato inorgânico em nossa dieta para ajudar a interromper a inflamação prejudicial”.

A melancia é outra iguaria de verão que pode aumentar a produção de óxido nítrico. No entanto, a melancia também é rica em carboidratos líquidos e consumir grandes quantidades regularmente pode piorar a resistência à insulina e aumentar o risco de doenças cardíacas.

Um estudo 12 acompanhou homens entre 40 e 50 anos por mais de 12 anos e descobriu que o antioxidante carotenóide que dá à melancia 13 , 14 sua cor rosa – licopeno – reduziu o risco de derrame no grupo Melancia tem uma concentração variada de l-citrulina, 15 que é um precursor da L-arginina e um substrato para uma óxido nítrico sintase na produção de óxido nítrico. 16

Outro estudo 17 mostrou que a ingestão de 2 gramas de alho fresco pode aumentar as concentrações plasmáticas de óxido nítrico. O óxido nítrico é conhecido há muito tempo como um potente vasodilatador 18 , 19 , 20 que promove o fluxo sanguíneo saudável para a oxigenação eficiente de seus tecidos e órgãos. Também ajuda a remover resíduos e dióxido de carbono.

Ao relaxar e dilatar os vasos sanguíneos, o óxido nítrico melhora o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial. Na medicina convencional, os nitratos são usados ​​para tratar angina e insuficiência cardíaca congestiva. 21 Pesquisas mostram que um copo diário de suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial. 22 , 23

Além disso, melhora a neuroplasticidade cerebral participando da expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e é necessário para ativar os receptores BDNF. 24 O suco de beterraba aumentou a oxigenação dos tecidos, o fluxo sanguíneo e a neuroplasticidade cerebral em um estudo 25 publicado no The Journals of Gerontology em um grupo de 26 homens e mulheres de meia-idade diagnosticados com hipertensão.

A beterraba melhora a eficiência pulmonar e o desempenho atlético

Estudos anteriores 27 mostraram que os nitratos podem ajudar a melhorar a função muscular, potencialmente otimizando a forma como o músculo usa o cálcio. Um estudo em animais 28 dividiram camundongos em dois grupos. Os camundongos tinham 24 meses de idade, o que equivale a aproximadamente 70 anos em humanos.

Um grupo recebeu água potável com nitrato de sódio por 14 dias e o outro grupo recebeu água pura. Ao final de 14 dias, os pesquisadores mediram a força isométrica e o pico de potência dos músculos do diafragma e descobriram que ambas as medidas aumentaram significativamente nos camundongos que beberam nitratos. Esse aumento de força e potência se traduz em melhor contração do músculo diafragma, o que pode melhorar a função pulmonar e a respiração.

Isso pode ajudar os idosos a limpar seus pulmões com mais eficácia, o que, por sua vez, pode reduzir o risco de desenvolver infecções. Os nitratos também demonstraram ajudar a melhorar a absorção de oxigênio dilatando os vasos sanguíneos. Isso melhora a entrega de oxigênio aos músculos e outras células.

O melhor fornecimento de oxigênio pode ser um fator de como os nitratos podem melhorar o desempenho atlético. Uma revisão de literatura 29 analisou os efeitos que a suplementação de suco de beterraba tem na resistência cardiorrespiratória em atletas. Eles selecionaram 23 estudos para análise e descobriram que os resultados sugerem que o suco de beterraba melhorou a resistência cardiorrespiratória aumentando a eficiência e o tempo até a exaustão em uma intensidade submáxima e pode melhorar o desempenho no limiar anaeróbico.

Os pesquisadores levantam a hipótese de que o suco de beterraba pode moderar o comprometimento do exercício “da hipóxia na resistência cardiorrespiratória em atletas” e “é possível que os efeitos da suplementação com suco de beterraba possam ser prejudicados pela interação com outros suplementos, como a cafeína”. 30

Beterraba é um “pacote nutricional”

Além dos nitratos, 100 g de beterraba tem apenas 43 calorias. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, 31 outros valores nutricionais encontrados na beterraba incluem:

Fibra 2,8 gramasCálcio 16mg
Magnésio 23mgPotássio 325 mg
Folato 109 µgColina 6 mg
Vitamina A 33UI

As batidas também contêm um fitonutriente chamado betalaínas. Este composto dá-lhes a cor de afago roxo-avermelhado e ajuda a reduzir a inflamação e combater os danos celulares no corpo. De acordo com um estudo, 32 a capacidade antioxidante da beterraba vermelha está correlacionada com o teor de betalaína.

As betalaínas 33 também possuem propriedades anti-inflamatórias, anticancerígenas e anti-hepatite, e demonstraram a capacidade de melhorar o comprometimento cognitivo. O fitonutriente exibiu efeitos antimaláricos e antimicrobianos e estudos confirmaram que o fitonutriente pode reduzir a glicemia sem perda de peso ou comprometimento do fígado.

O fitonutriente responsável pela cor da beterraba também pode adicionar um tom vermelho aos movimentos intestinais e à urina. 34 A nutricionista holística Joy McCarthy 35 sugere usá-lo como uma maneira simples de ter uma noção de quanto tempo leva para o alimento passar pelo seu sistema gastrointestinal, já que a beterraba adiciona um tom vermelho aos seus movimentos intestinais.

A beterraba também é rica em ácido oxálico. Um consumo excessivo de alimentos ricos em ácido oxálico pode levar ao desenvolvimento de cálculos renais de oxalato de cálcio. 36 Se você está predisposto a pedras nos rins ou já tem pedras de oxalato de cálcio, seu médico pode recomendar evitar alimentos ricos em oxalatos.

Estes incluem vegetais verde-escuros (especialmente espinafre e acelga), farelo, ruibarbo, beterraba e folhas de beterraba, chocolate, nozes (especialmente amêndoas, castanha de caju e amendoim) e manteigas de nozes. 37 , 38 Aumentar o cálcio em sua dieta pode parecer contra-intuitivo, visto que o cálcio é o maior componente dessas pedras.

No entanto, a resposta a esse paradoxo é que o alto teor de cálcio na dieta bloqueia uma ação química que causa a formação das pedras. Cleveland Clinic explica: 39

“Baixas quantidades de cálcio em sua dieta aumentarão suas chances de formar cálculos renais de oxalato de cálcio… [C]álcio liga o oxalato nos intestinos. são menos propensos a se formar.”

Mais alimentos com propriedades cardioprotetoras

Os vegetais crucíferos também influenciam a saúde do coração. Esses vegetais são amplamente reconhecidos por seus benefícios anticancerígenos, como brócolis, repolho, couve-flor e couve de Bruxelas. Um estudo 40 examinou os efeitos da ingestão de vegetais nas medidas das artérias carótidas, que são indicativos de saúde arterial.

Eles descobriram que aqueles que consumiam mais vegetais crucíferos tinham artérias carótidas mais saudáveis ​​do que aqueles que consumiam menos. Artérias estreitas e duras restringem o fluxo sanguíneo e podem levar a um ataque cardíaco e derrame. Os pesquisadores descobriram que, em média, aqueles que comiam pelo menos três porções de vegetais crucíferos por dia tinham paredes arteriais carótidas mais finas (mais saudáveis) do que aqueles que comiam duas porções ou menos por dia.

A fibra 41 e as bactérias saudáveis ​​encontradas em alimentos tradicionalmente fermentados e cultivados também podem beneficiar seu coração. O chucrute rico em probióticos demonstrou 42 reduzir a inflamação, promover a boa saúde, melhorar a pressão alta, reduzir os níveis de triglicerídeos e manter os níveis saudáveis ​​de colesterol. Cada um desses fatores beneficia sua saúde cardiovascular e cardíaca.

O magnésio também é profundamente importante para a saúde do coração e muitas pessoas são deficientes. Mais de 300 enzimas dependem do magnésio para o funcionamento adequado, e é necessário para uma série de processos bioquímicos. 43 A melhor maneira de obter uma quantidade saudável de magnésio é garantir que você esteja comendo muitos vegetais folhosos verde-escuros. Alimentos que são mais ricos em magnésio incluem: 44

EspinafreAcelga
Feijão LimaAbóbora Bolota
AlcachofrasCouve
Ervilhas VerdesQuiabo

Finalmente, considere incluir cebolas em seu plano de nutrição. Eles são embalados com quercetina 45 que ajuda a combater a inflamação e aumentar a função imunológica. 46 Uma meta-análise de 2016 47 descobriu que a quercetina reduziu efetivamente a pressão arterial em uma dose de aproximadamente 500 mg por dia. Outros estudos mostraram que ajuda a reduzir o risco de aterosclerose. 48

A melhor maneira de maximizar seus benefícios para a saúde é comer uma grande variedade de vegetais diariamente. Certifique-se de incluir verduras folhosas ricas em nitrato, vegetais crucíferos, cebolas e um pouco de chucrute caseiro.

Dr. Mercola