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Reinicialização do nervo vago após trauma

O nervo vago, o nervo mais longo do corpo, controla nossa resposta de luta ou fuga e fica fora de controle após um trauma. Cate Montana investiga como restaurar sua calma

A Dra. Arielle Schwartz (drarielleschwartz.com), psicóloga clínica especializada em recuperação de traumas em Boulder, Colorado, tem muitas histórias para contar sobre traumas e os efeitos na saúde da estimulação do nervo vago.

Por exemplo, uma paciente que precisou identificar o corpo do pai depois que ele cometeu suicídio desenvolveu gastroparesia posteriormente — uma condição debilitante marcada por náusea, vômito e dor abdominal. Eventualmente, a condição ficou tão ruim que ela não podia sair de casa.

“Quando ela entrou, ela não podia dirigir seu próprio carro”, diz Schwartz. “Durante a sessão ela estava se sentindo tão ansiosa e enjoada que nem conversamos sobre o trauma. Não podíamos.

“Em vez disso, ensinei a respiração diafragmática (que estimula o nervo vago) e fizemos isso juntos. Nessa única sessão, ela conseguiu reduzir o nível de ansiedade e esse problema fisiológico pela metade. Aquilo é enorme.”

Schwartz ajudou o paciente a examinar traumas específicos durante as sessões posteriores, acrescentando trabalho somático (corporal) e terapia EMDR. EMDR é dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular, uma forma de medicina energética projetada para reduzir o estresse baseado em trauma, lembrando-se do trauma enquanto foca os olhos em um ponto específico.

“Mas só trouxemos essas terapias quando ela estava pronta”, diz Schwartz. “Tivemos que estabilizar o sistema nervoso dela primeiro para que ela dormisse à noite e digerisse melhor a comida, porque o trauma atrapalha tudo isso.”

Schwartz ensinou à mulher técnicas caseiras envolvendo estimulação do nervo vago, que ela poderia usar entre as sessões quando sentisse que seus sintomas físicos e ansiedade pioravam. Em três meses, ela estava fora de casa e voltando a dirigir, capaz de levar uma vida relativamente normal.

Estimular o nervo vago é uma maneira poderosa e imediata de lidar com os sintomas de TEPT, ansiedade e estresse, porque esse nervo é o principal condutor de comunicação entre o cérebro e o corpo, transportando informações motoras e sensoriais. Vagus é latim para “o andarilho”.

O nervo craniano mais longo do corpo, origina-se no tronco cerebral, descendo pelo pescoço, tórax e abdome, até o cólon. Um dos principais impulsionadores do sistema nervoso autônomo (involuntário), ele controla uma ampla variedade de funções corporais, como frequência cardíaca, pressão sanguínea, digestão, respiração, sudorese, salivação, reflexos de tosse e vômito, deglutição e coordenação vocal.

Na verdade, existem dois nervos, um correndo pelo lado direito do corpo e o outro pelo lado esquerdo, normalmente referidos coletivamente como “o nervo vago”. Um nervo vago superestimulado ou subfuncionado resulta em um conjunto de condições médicas amplamente conhecidas como disautonomia, o mau funcionamento dos nervos, incluindo o nervo vago, que regulam as funções involuntárias.

Acredita-se que afete mais de 70 milhões de pessoas em todo o mundo, a disautonomia é regularmente diagnosticada erroneamente e pode levar anos para ser identificada.

A história de Joy Stearns

Quando criança, Joy sofreu violência doméstica. Na idade adulta, após a trágica perda de sua filha Melia, de cinco anos, e, três anos depois, a morte inesperada de seu marido devido a um aneurisma, Joy passou os anos seguintes em estado de choque.

“Foi uma loucura”, diz ela. “Quase me destruiu. Eu não conseguia dormir. Meus nervos estavam em frangalhos. Continuei tendo essas palpitações cardíacas, suores ansiosos, náuseas e dores de cabeça e dores crônicas. Embora eu continuasse altamente funcional como arquiteto de construção, por dentro eu tremia até os ossos.”

Diagnosticada com TEPT complexo, ela procurou vários médicos para obter ajuda. Mas a abordagem de “padrão de atendimento” de tamanho único não forneceu o que ela precisava.

“Todos eles ficavam dizendo: ‘Aqui, tome esses antidepressivos.’ E eu estava tipo, ‘Eu não quero antidepressivos porque não estou deprimido.’ E eles diziam: ‘Claro que você está deprimido. Seu filho e seu marido morreram. E eu fiquei tipo, ‘Na verdade, isso é diferente. Sim, estou de luto, mas não estou deprimido. Sei que você pode achar isso difícil de compreender, mas preciso de ajuda para acalmar meus nervos. E eles simplesmente não tinham ideia do que fazer para me ajudar.”

Eventualmente, ela foi a um psiquiatra que também era especialista em dor. Mas o resultado foi exatamente o mesmo: rodadas intermináveis ​​de antidepressivos e analgésicos.

“Ninguém poderia me ajudar com a parte do trauma”, diz ela. “Ninguém parecia entender que o que estava acontecendo comigo era fisiológico. Meu sistema nervoso estava desregulado. Eu estava lutando ou fugindo a maior parte do tempo. E isso estava levando a peça emocional a um círculo vicioso.”

Após 18 anos de sintomas debilitantes e frustração, em 2020 Joy participou de uma conferência de incorporação e ouviu a Dra. Arielle Schwartz falar.

“Eu estava tão deslumbrado”, diz ela. “Ela estava falando sobre PTSD e trauma como condições neurológicas, fisiológicas e neurobiológicas, e eu fiquei tipo, ‘Oh, meu Deus, ela está falando de mim! Este é o elo perdido!’”

Joy teve aulas com Schwartz e depois iniciou sessões particulares, aprendendo uma variedade de técnicas para acalmar o nervo vago e seu sistema nervoso autônomo. As técnicas incluíam movimento consciente e ioga terapêutica para cura de traumas e aumento do tônus ​​vagal.

Essas eram posturas específicas de ioga projetadas para estimular suavemente o nervo vago, abrindo o peito, a garganta e a barriga. Joy também aprendeu automassagem em pontos específicos de acupressão para o nervo vago, técnicas de respiração e EMDR.

Uma de suas técnicas favoritas e uma das mais eficazes que ela aprendeu foi soar. “Você coloca as mãos sobre os ouvidos e coloca os polegares no pescoço perto do nervo vago e começa a cantarolar e soar”, diz ela.

“O som que Arielle me deu imediatamente naquela primeira sessão foi um zumbido, onde você coloca as mãos sobre os ouvidos e faz sons de zumbido como uma abelha. E então junte os lábios e sopre como quando você está ensinando uma criança a nadar com o rosto na água. Foi fantástico.”

Em um ano, diz Joy, sua vida mudou. Ela até começou a ter aulas para se tornar uma praticante de ioga de trauma e luto, para que pudesse se virar e ajudar os outros da maneira como havia sido ajudada.

“Trata-se de estabelecer um senso de autogestão e autodefesa”, diz ela. “Quando você está traumatizado, não consegue desacelerar o suficiente para ouvir seu corpo. Essa é a chave. Isso e saber se autorregular.

“Quando somos capazes de colocar nosso sistema nervoso em um estado relaxado, mas alerta, podemos nos sentir melhor, pensar melhor e ser receptivos ao aprendizado, enquanto expandimos nossa capacidade de crescimento e abertura para novas ideias e experiências. para nós mesmos e nossas relações com os outros. Quando se trata de trauma, acho que a abordagem polivagal e EMDR para a cura é onde a borracha encontra a estrada.

Tratamentos naturais do nervo vago

Estudos mostram que a estimulação do nervo vago atenua um grande número de condições graves que afetam negativamente nossa saúde e bem-estar. Aqui está uma lista das abordagens de tratamento atuais.

Respiração consciente. Uma das maneiras mais diretas de estimular o nervo vago é com a respiração, e estudos mostram que uma baixa taxa de respiração e uma baixa relação inalação/exalação aumentam o tônus ​​vagal.1

“Quando estamos estressados ​​e no modo ‘lutar ou fugir’, estamos respirando superficialmente na parte superior do tórax ou mesmo inconscientemente prendendo a respiração”, diz a Dra. Arielle Schwartz, “e isso envia a mensagem ao tronco cerebral de que estamos Não estamos nos sentindo seguros agora e nosso cérebro está respondendo a isso sob o radar da consciência.

Quando não está sob estresse, a maioria das pessoas faz de sete a 13 respirações por minuto. Se você fizer uma inspiração simples de cinco contagens e uma expiração de cinco contagens, poderá reduzir sua respiração para seis respirações por minuto.

“Quando fazemos isso, estamos diminuindo tudo e estamos mudando a relação entre oxigênio e dióxido de carbono na corrente sanguínea”, diz Schwartz. “Isso começa a estimular os quimiorreceptores a captar essa mudança e enviar uma mensagem através do nervo vago de volta ao cérebro e que diz: ‘Ei, estamos nos acalmando, não há ameaça agora.’ E todo o seu sistema relaxa e desacelera.”

Tratamento de água fria. Outra técnica clássica de estimulação do nervo vago é a exposição à água fria, diz Schwartz. Pode ser um pano frio ou alguns cubos de gelo embrulhados em um saco plástico com um pano em volta. Se você quiser, pode pular em uma banheira ou chuveiro gelado.

A consciência corporal aguda que a mudança brusca de temperatura cria e o próprio frio interagem com o nervo vago, enviando um sinal de volta ao cérebro de que você está presente e consciente e que as coisas estão sob controle.

Ioga. Estudos mostram que a ioga reduz significativamente os sintomas de TEPT, assim como as intervenções psicoterapêuticas e psicofarmacológicas.2 Schwartz ensina ioga aplicada ao trauma polivagal há anos.

“O movimento consciente é tão importante”, diz ela. “Sentir uma contração no peito e depois uma abertura no peito, erguer o coração e depois curvar as costas como no movimento do gato/vaca na ioga, estimulando onde o nervo vago está passando pelo peito e pelo diafragma conforme você contrai ali e aberto na barriga e na garganta funciona tão bem. Você pode fazer esse tipo de movimento estimulador do vago sentado em uma cadeira.”

Zumbido e várias vocalizações. O nervo vago está perto das cordas vocais e do ouvido interno, então as vibrações que você cria quando cantarola podem influenciar os estados do seu sistema nervoso. Hum, crie qualquer som que você se sinta chamado a produzir, zumbindo como uma abelha. Observe as sensações em seu peito, garganta e cabeça. Observe como seu corpo e sistema nervoso se acalmam.

Manobra de Valsalva. Estudos mostram que esse movimento atenua as arritmias cardíacas relacionadas ao estresse.3 Para fazer a manobra, feche a boca, tampe o nariz e solte o ar como se estivesse tentando estourar os ouvidos ao descer da altitude.

“Isso cria um pouco de pressão onde o nervo vago passa pelas áreas ao redor do coração e dos pulmões, e você sentirá isso no peito”, diz Schwartz.

“Quando você solta a respiração, todo o corpo responde, sentindo-se imediatamente revigorado como se tivesse acabado de acordar de um cochilo!”

Tosse forte. Isso aumenta a pressão no peito, afetando o nervo vago.

Havening. Estudos mostram que a acupressão proporciona alívio imediato da ansiedade.4 Uma abordagem polivagal para acalmar e restaurar uma sensação de segurança no corpo, “havening” é um processo de autotoque firme ao longo dos braços e pernas e vários pontos de acupressão que afetam o nervo vago para redução do estresse.

Conexão. Estenda a mão para se conectar com outras pessoas que estão em um estado mental saudável. Não precisa ser físico. Apenas pegar o telefone ou enviar uma mensagem de texto para alguém em quem você confia pode ajudar a iniciar a regulação de seu corpo e mente. O relacionamento evoca diversão e criatividade e nos relaxa em um vínculo de confiança com outra pessoa.

Probióticos. “Evidências preliminares” mostram que as bactérias intestinais podem influenciar positivamente o humor e a ansiedade devido aos seus efeitos na atividade do nervo vago. Acredita-se que o nervo vago sirva como uma via de sinalização/comunicação entre as bactérias intestinais e o cérebro.5

teoria polivagal

Um sistema terapêutico que Schwartz usa é a terapia polivagal, desenvolvida pelo Dr. Stephen Porges, professor de psiquiatria na Universidade da Carolina do Norte e diretor fundador do Traumatic Stress Research Consortium na Universidade de Indiana (polyvagalinstitute.org). O criador de vários protocolos de intervenção no trauma, ele cunhou o termo neurocepção para descrever a “varredura” sensível e constante do sistema nervoso autônomo em busca de perigo – uma capacidade de detecção muito mais sutil do que a percepção sensorial que ignora completamente a consciência normal.

Porges identificou três vias de resposta neuroceptiva:

  1. A via vagal dorsal do ramo parassimpático do sistema nervoso, o nível mais primitivo com sua resposta de “congelamento” ou imobilização
  2. O ramo simpático do sistema nervoso, que se desenvolveu a seguir, dando-nos a capacidade de ação (lutar ou fugir)
  3. A via vagal ventral do ramo parassimpático, o desenvolvimento evolutivo mais recente, permitindo conexão e engajamento social seguro

Deb Dana, praticante polivagal e associada de Porges, descreve a forma como esses três caminhos interagem assim: “Quando estamos firmemente ancorados em nosso caminho vagal ventral, nos sentimos seguros e conectados, calmos e sociais. Uma sensação (neurocepção) de perigo pode nos tirar desse estado e retroceder na linha do tempo evolutiva para o ramo simpático. Aqui somos mobilizados para responder e agir.

“Agir pode nos ajudar a retornar ao estado seguro e social. É quando nos sentimos como se estivéssemos presos e não pudéssemos escapar do perigo que o caminho vagal dorsal nos puxa de volta aos nossos primórdios vertebrados evolutivos. Nesse estado, estamos imobilizados. Fechamos para sobreviver. A partir daqui, é um longo caminho de volta para se sentir seguro e social e um caminho doloroso a seguir.”

Como saber em qual estado você está

Deb Dana ( rhythmofregulation.com ) descreve o tipo de pensamentos, ações e condições de saúde que caracterizam cada estado de ativação do sistema nervoso autônomo.

  • Via vagal ventral ativada: sinto uma sensação de conexão e interação segura com os outros. Sou bem organizado, produtivo, confiável e brincalhão. Em termos de saúde, sinto-me bem e tenho pressão arterial normal, um sistema imunológico forte e boa digestão. Eu durmo bem.
  • Ramo simpático ativado: Sinto-me inquieto. Tenho pensamentos sobre como o mundo é um lugar assustador e perigoso e passo muito tempo me protegendo com os outros. Sinto ansiedade, ataques de pânico e explosões emocionais (especialmente raiva) e não consigo me concentrar muito bem nas coisas e na organização. Minha memória não é muito boa. Eu tenho pressão alta, colesterol alto e muitas vezes indigestão e não durmo bem. Tenho dores de cabeça frequentes e sofro de dores crônicas no pescoço e nas costas por causa de toda a tensão. Eu também fico muito doente.
  • Vagal dorsal ativado: sinto-me dissociado e desligado. No meu desespero e isolamento, diria que não tenho esperança e que a vida é vazia e escura. Eu sofro de perda de memória e não tenho energia. Estou acima do peso e sofro de depressão, pressão arterial baixa, diabetes tipo 2 e vários problemas digestivos. Nada importa.

Sintomas de tônus ​​fraco do nervo vago

Como o nervo vago está envolvido em muitas funções corporais — frequência cardíaca, digestão, respiração, tônus ​​vascular, vocalização etc. —, os sintomas da deterioração do tônus ​​do nervo vago são muitos e variados. Aqui estão os primeiros indicadores.

Ansiedade e depressão. O tônus ​​fraco do nervo vago está associado à neurotransmissão monoamina prejudicada no cérebro (neurotransmissores monoamina são neurotransmissores e neuromoduladores como serotonina, dopamina e norepinefrina); a desregulação da atividade entre o hipotálamo, a glândula pituitária e as adrenais; plasticidade neuronal reduzida; e inflamação crônica no cérebro. Todas essas condições são gatilhos para a depressão.1 Como o nervo vago é responsável por regular o sistema nervoso simpático e a resposta do corpo ao estresse, o tônus ​​fraco do nervo vago também pode causar ansiedade crônica.2

Dores de cabeça, enxaquecas e convulsões. Fibras do nervo vago se entrelaçam com as dos nervos trigêmeo, facial, glossofaríngeo e hipoglosso e acredita-se que controlam as vias cerebrais da dor de cabeça. Quando o nervo vago está fora de sintonia, podem ocorrer dores de cabeça, dores de cabeça em salvas, enxaquecas e convulsões.3

Bradicardia, taquicardia, arritmia. O tônus ​​vagal deficiente pode afetar negativamente a variabilidade da frequência cardíaca porque os nervos vagos são menos capazes de transportar sinais do cérebro que regulam a frequência cardíaca. Isso pode resultar em batimentos cardíacos lentos (bradicardia), batimentos cardíacos rápidos (taquicardia) ou batimentos cardíacos irregulares.

Tonturas e/ou desmaios. O tônus ​​vagal deficiente, afetando negativamente o sistema cardiovascular, pode levar a episódios de pressão arterial extremamente baixa, resultando em tontura e até desmaio.

Dificuldade para engolir . A língua e as contrações automáticas do esôfago podem ficar comprometidas.

Boca e garganta seca crônica acompanhada de tosse seca. Uma vez que os nervos vagos estão envolvidos na regulação das glândulas salivares, o tônus ​​ruim pode resultar em boca seca e tosse.

Alterações vocais. Pode haver rouquidão, dificuldade em coordenar a língua durante a fala e uma sensação de que algo está errado com a garganta.

Problemas intestinais. Prisão de ventre, cólicas estomacais, indigestão (incluindo refluxo ácido), síndrome do intestino irritável (SII) e intestino permeável podem ser indicadores de tônus ​​vagal ruim.

Função cerebral. Névoa cerebral, memória fraca, falta de concentração, dificuldades de aprendizagem, fadiga crônica e dores de cabeça podem ser indicadores de má função do nervo vago.

Condições inflamatórias. Inflamação crônica, artrite reumatóide e função imunológica comprometida são sintomas.

Há muito conhecido como um poderoso tratamento para epilepsia, a estimulação do nervo vago (VNS) é objeto de numerosos ensaios clínicos que exploram seu uso potencial para o tratamento de uma ampla variedade de outros distúrbios de saúde, como PTSD, depressão resistente ao tratamento,4 ansiedade, enxaquecas, 5 artrite,6 problemas cardiovasculares,7 doença inflamatória intestinal,8 Parkinson, autismo, traumatismo cranioencefálico e acidente vascular cerebral.9 VNS também está sendo estudado para uso na mitigação de doenças baseadas em inflamação, ataques de asma, dor crônica,10 e até mesmo Covid-19.11

“Como o sistema nervoso autônomo normalmente funciona automaticamente sem que o percebamos ou tenhamos qualquer controle volitivo, quando nosso sistema está desregulado, pode parecer que essas coisas – todas essas doenças resultantes – simplesmente acontecem conosco”, diz Schwartz. “Em vez de estar em conexão consciente com nossos corpos, nos vendo como o condutor do corpo e nos sentindo em harmonia com o corpo, a maioria das pessoas acaba se sentindo como se estivesse lutando contra ele.

“Usar métodos para influenciar o tônus ​​vagal por meio da interação consciente com o nervo vago nos permite estar em harmonia com nossos corpos. Podemos começar a reconstruir a relação mente-corpo, o que significa reconstruir um senso de confiança conosco e dentro de nós mesmos. Neste ponto épico do mundo, todos nós precisamos tanto desse tipo de conhecimento.”

Dispositivos de estimulação do nervo vago

Introduzido na década de 1990 como um tratamento para a epilepsia, a estimulação elétrica do nervo vago é usada para amplificar a atividade fraca do nervo vago e modular a conexão do nervo com o cérebro.

Dispositivos VNS implantados. Frequentemente chamados de “marcapassos para o cérebro”, os dispositivos de estimulação do nervo vago implantados são dispositivos operados por bateria que enviam pulsos extremamente suaves de energia elétrica para o tronco cerebral através do nervo vago no pescoço. (Os pulsos estão abaixo do limiar da sensação consciente.)

Ao atingir o tronco cerebral, as cargas elétricas são difundidas por diferentes áreas do cérebro. Atualmente nos EUA, o uso de dispositivos VNS implantados é limitado a pacientes que sofrem de epilepsia resistente ao tratamento ou depressão resistente ao tratamento e como auxiliar de reabilitação pós-AVC.1

Durante a cirurgia, os eletrodos do dispositivo são implantados sob a pele do pescoço e conectados ao nervo vago e ao dispositivo gerador, que é implantado abaixo da clavícula. Os pulsos elétricos começam em uma configuração baixa determinada pelo médico e são aumentados gradualmente conforme necessário.

A maioria dos pacientes apresenta melhora dos sintomas após seis meses, e a melhora continua, em média, por dois anos. Se necessário, o dispositivo VNS pode ser removido cirurgicamente.

Dispositivos tVNS externos. Um pequeno dispositivo transcutâneo (através da pele) que pode ser vestido também pode estimular o nervo vago. O gerador é colado ao corpo dentro de sua roupa, com condutores subindo do lado esquerdo e direito do pescoço, cortando o tragus da orelha (a pequena protuberância pontiaguda na frente da concha do lado de fora da orelha ao lado de o templo).

Semelhante a um dispositivo implantado, ele envia pulsos regulares e leves de eletricidade para o nervo vago que são imperceptíveis. Ao contrário dos implantes, os dispositivos externos podem ser usados ​​por apenas 15 minutos de estimulação por dia ou até várias horas, conforme necessário. A maioria das pessoas sente algum alívio dos sintomas após duas semanas.

Os dispositivos tVNS são promovidos principalmente para aumentar o “bem-estar geral”, proporcionando alívio do estresse, um sistema imunológico fortalecido, digestão melhorada e um sistema nervoso parassimpático equilibrado. No entanto, um estudo recente realizado com seis pacientes com artrite reumatoide constatou que o uso de tVNS inibiu a produção de TNF (fator de necrose tumoral, substância produzida pelas células) e outras duas citocinas inflamatórias (pequenas proteínas) em indivíduos saudáveis, reduzindo as respostas inflamatórias sistêmicas em pacientes com artrite reumatoide.2

OBSERVAÇÃO: os dispositivos tVNS não devem ser usados ​​para tratar depressão, epilepsia ou qualquer outra condição médica.

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Referências:

Main Article References 1. Neuro Endocrinol Lett, 2010; 31(5): 602–8 2. Brain Stimul, 2008; 1(2): 112–21 3. Cephalalgia, 2019; 39(9): 1180–94 4. J Clin Psychiatry, 2011; 72(10): 1376–82 5. Neurology, 2016; 87(5): 529–38 6. Mediators Inflamm, 2021; 2021: 9933532 7. Auton Neurosci, 2021; 236: 102893 8. Front Neurosci, 2021; 15: 650971 9. Neurosci Biobehav Rev, 2021; 127: 37–53 10. Curr Pain Headache Rep, 2015; 19(12): 54 11. Neuromodulation, 2020 Aug; 23(6): 784–8 Natural vagus nerve treatments References 1. Front Hum Neurosci, 2018; 12: 397 2. J Clin Psychiatry, 2014; 75(6): e559–65 3. S. Srivastav, R.T. Jamil, and R. Zeltser, Valsalva Maneuver (StatPearls, 2022) 4. Acupunct Med, 2015; 33(5): 353–9 5. Front Psychiatry, 2018; 9: 44 Vagus nerve stimulation devices References 1. Cleveland Clinic, “Vagus Nerve Stimulation (VNS),” March 16, 2022, my.clevelandclinic.org 2. Bioelectron Med, 2019; 5, art 4

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Comer torradas – danos à saúde podem superar a conveniência

O pão, em suas diversas formas, seja waffles, panquecas, croissants ou a confortável fatia (ou pilha) de torrada, é uma opção fácil para muitas pessoas ocupadas – mas, de acordo com alguns especialistas, o pão não é fácil de digerir. e comer demais pode prejudicar o corpo.

Dr. Fukushima Masatsugu, um gastroenterologista japonês, afirma em seu livro “Não Coma Pão no Café da Manhã” que o pão aparentemente fácil de digerir é ruim para a digestão no estômago, e consumir muito pode prejudicar o corpo. O pão pode aumentar o nível de açúcar no sangue, e seu alto teor de carboidratos pode perturbar o equilíbrio do sistema nervoso autônomo e levar a um “ciclo vicioso de carboidratos”, resultando em obesidade.

Fukushima explica ainda:

  • O glúten no pão dificulta a digestão e a absorção, podendo causar doenças 
    Uma alta proporção de proteína na farinha é a proteína do glúten, e a mucosa do intestino delgado absorve a proteína do glúten sem digeri-la completamente. Quando essa substância viscosa atinge o intestino delgado, ela enredará as vilosidades do intestino delgado. Quando isso ocorre, a digestão e a absorção de nutrientes podem ser interrompidas e desencadear dores de estômago ou alergias.
  • Pão torrado pode causar uma variedade de doenças
    Ao assar ou torrar pão em altas temperaturas, o açúcar e a proteína podem se combinar para formar substâncias nocivas chamadas produtos finais de glicação avançada (AGE), que danificam as proteínas do corpo . Os AGEs são encontrados na parte dourada e queimada da superfície de torradas e waffles. Os principais fatores de risco dos AGEs podem ser complicações diabéticas e sintomas inflamatórios nos vasos sanguíneos, rins, músculos e outros órgãos vitais. Da mesma forma, alimentos grelhados podem desencadear doenças cardíacas e cerebrais. Se os AGEs continuarem a se acumular no corpo, podem ocorrer obesidade, pressão alta, diabetes, arteriosclerose, infarto do miocárdio, infarto cerebral e câncer.
  • Digestão incompleta
    O alimento permanece no estômago e no intestino delgado por seis a oito horas . A gastroscopia mostra que a carne, que costuma ser considerada dura para o nosso sistema digestivo, quase não deixa resíduos no estômago. Por outro lado, pão, arroz, macarrão udon e outros alimentos ricos em carboidratos deixam a comida mais não digerida no sistema e podem sobrecarregar o corpo quando acumulados.
  • Comer carboidratos em excesso faz com que o açúcar no sangue suba
    . A farinha usada para assar é rica em carboidratos. Em 100 gramas (duas fatias) de pão branco, há 45 gramas de carboidratos . Em resposta a uma refeição rica em carboidratos, o corpo secreta cortisol e adrenalina , e a eficiência de absorção do açúcar é alta, principalmente pela manhã. Comer pão no café da manhã pode resultar em um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue — cuja flutuação pode danificar os vasos sanguíneos e levar a doenças graves, como arteriosclerose, infarto do miocárdio e derrame.

O Dr. Tai Ting-En, chefe dos residentes do departamento de urologia do Taipei Medical University Affiliated Hospital, disse: “Comer pão em excesso causará um aumento acentuado no açúcar no sangue. O corpo humano secreta cortisol e adrenalina pela manhã, então a taxa de absorção de açúcar é alta. Portanto, comer pão pela manhã causa uma alta flutuação no açúcar no sangue dentro de uma a duas horas após as refeições, o que pode prejudicar nossa saúde”.

Ainda mais preocupante é que os carboidratos perturbam nosso sistema nervoso autônomo. Os nervos simpáticos, ativos durante o dia, ajudam na circulação sanguínea e inibem a digestão. Os nervos parassimpáticos, ativos à noite, vão ajudar o corpo a descansar e diminuir os batimentos cardíacos e, simultaneamente, promover a digestão. Ambos fazem parte do sistema nervoso autônomo.

Se você ingerir muito açúcar assim que acordar, o sistema nervoso autônomo será perturbado e causará um desequilíbrio biológico. Tai lembrou as pessoas a manterem uma dieta balanceada e horários regulares de alimentação e evitarem comer torradas queimadas.

Alternativas ao Pão

Um grupo de médicos e nutricionistas nos Estados Unidos estudou os efeitos dos AGEs nos alimentos. A pesquisa foi publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics e PubMed Central em 1º de junho de 2010.

O estudo concluiu que os AGEs em alimentos representam compostos patogênicos ligados a doenças crônicas. O relatório clínico revelou que os AGEs se formam mais em alimentos que são grelhados, assados ​​ou cozidos em altas temperaturas do que em alimentos que não são.

Qualquer alimento processado ou produtos com gordura total aumentará o nível de AGEs no corpo. O estudo também mostrou que as pessoas podem diminuir a ingestão de substâncias AGEs adicionando peixe, grãos integrais, vegetais e frutas às suas dietas.

Em entrevista, Tai disse: “Os pacientes devem procurar uma alimentação balanceada e nutricional diariamente. Embora você ainda goste de pão de vez em quando, recomendo a dieta mediterrânea. Além disso, você pode substituir o pão branco por pão integral. Além disso, você pode incluir outros produtos de trigo integral, vegetais frescos, frutas e vegetais em suas refeições diárias. A dieta mediterrânea é muito mais saudável do que os alimentos que contêm altas [quantidades de] óleo e sódio.”

Weber Lee

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3 ervas para curar seu intestino (e receitas!)

Você sabia que existem mais neurônios em seu Sistema Nervoso Entérico (Cérebro Intestinal) do que em sua medula espinhal?

Surpreendentemente, não ouvimos muito sobre nosso intestino (e os milhões de microorganismos que vivem dentro dele) até cerca de 2001. Agora estamos vendo artigos sobre ele em todos os lugares, muitas vezes afirmando que o estado de nossa saúde intestinal é um dos fatores mais críticos em nosso bem-estar geral.

A boa notícia é que existem muitas maneiras de ajudar sua flora intestinal a florescer. Coisas simples, como evitar antibióticos (quando possível) e praticar atividades ao ar livre , podem realmente fazer a diferença.

E claro, não podemos excluir a importância de comer alimentos que fortalecem o microbioma. Adicionar alimentos fermentados à sua dieta – como iogurte, chucrute e kombucha – introduz bactérias saudáveis ​​chamadas probióticos no intestino, que estabilizam seu ambiente interno quando consumidas regularmente.

Mas você sabia que existem ervas específicas que são eficazes para isso também?

Aqui estão 3 ervas e receitas que curam o intestino para incorporar em sua rotina

#1 Genciana

A raiz de genciana ( Gentiana lutea ) é a erva digestiva mais clássica .

É comumente usado como base para aperitivos – bebidas alcoólicas que são servidas antes de uma refeição. Esta tradição da velha escola foi popularizada na França e se espalhou como um incêndio. Agora é praticado em todo o mundo!

A genciana inicia o sistema digestivo estimulando a saliva , que desce pela garganta e deixa seu corpo pronto para processar sua refeição. Seu sabor amargo intenso ajuda seu corpo a secretar a bile, que o ajuda a quebrar as gorduras e armazenar essa energia para mais tarde. É também uma erva adstringente que tonifica os tecidos internos do trato gastrointestinal (GI)!

Use esta receita para fazer sua própria mistura de amargos digestivos antes do jantar. Você pode simplesmente adicionar a tintura na água ou espremer algumas gotas diretamente sob a língua para efeitos rápidos.

Mistura de Genciana Amarga

Ingredientes:

  • 2 colheres de genciana
  • 2 colheres de camomila
  • 1 xícara de frutas vermelhas (mirtilo é o meu favorito)
  • 2 colheres de mel
  • 120ml de álcool de cereais

Instruções:

  1. Moa sua camomila em um pó fino usando um almofariz e pilão ou moedor de especiarias
  2. Misture sua genciana e camomila em uma jarra
  3. Encha com o álcool e coloque em um local fresco e escuro por 1 mês (pelo menos)
  4. Coe o álcool e reserve em uma tigela separada
  5. Adicione as bagas a uma panela
  6. Cubra as frutas com água e deixe ferver
  7. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos ou até o líquido reduzir pela metade
  8. Coe os mirtilos e adicione o líquido de volta à panela
  9. Adicione o mel e mexa até derreter
  10. Deixar arrefecer
  11. Misture com tintura de álcool
  12. Sirva 1-2 conta-gotas por pessoa por refeição

#2 Gengibre

O gengibre ( Zingiber officinale ) é famoso por sua capacidade de acalmar náuseas e afastar a gripoe. Mas você sabia que o gengibre é um aliado digestivo para todos os lados?

O gengibre tonifica o trato gastrointestinal como a genciana, mas tem um aspecto anti-inflamatório + analgésico que faz do gengibre sua erva preferida, não importa o problema do estômago (bônus adicional… é delicioso!).

O gengibre é tão poderoso que estimula seu sistema imunológico e desintoxica seu corpo enquanto regula seu intestino! Não é incrível?

Além de adicionar gengibre à sua cozinha sempre que possível, encorajo profundamente as pessoas a beberem regularmente chá de gengibre. O chá é uma das maneiras mais simples e eficazes de introduzir ervas curativas em sua dieta para resultados imediatos e de longo prazo.

Experimente esta deliciosa decocção de gengibre – eu poderia saborear esta o dia todo, todos os dias

Infusão de Gengibre

Ingredientes:

  • 3-5 fatias de gengibre fresco
  • 1 rodela de limão
  • Um raminho de tomilho fresco (ou 1 colher de chá de seco)
  • Mel a gosto

Instruções:

  1. Adicione todos os ingredientes (exceto o mel) à sua caneca maior
  2. Despeje a água fresca da fervura sobre as ervas
  3. Deixe em infusão por pelo menos 5 minutos ou deixe todos os ingredientes e beba enquanto a água infunde
  4. Adicione o mel quando a água esfriar até ficar morna (não despeje água fervente ou quente sobre o mel)

#3 Funcho

Esta erva deliciosa é tipicamente conhecida por seus sabores culinários e por sua afinidade em ajudar as novas mães . Mas se você tiver um ataque de gases no intestino (o que às vezes pode ser doloroso), a erva-doce é a erva perfeita para você.

O funcho  (Foeniculum vulgare ) relaxa os músculos e acalma o revestimento do intestino. Incorporar a erva-doce em sua vida diária ajuda seu corpo a absorver melhor os nutrientes de sua comida, desenvolver movimentos intestinais mais regulares e curar problemas subjacentes, como intestino permeável ou IBS .

Aqui está uma receita fácil que minha família e eu amamos para um xarope de erva-doce que você pode adicionar a qualquer chá!

Xarope de Funcho

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de sementes de erva-doce
  • ¼ xícara de mel

Instruções:

  1. Esmague as sementes de erva-doce em um almofariz e pilão ou um moedor de especiarias
  2. Adicione a erva-doce em uma panela e cubra com água
  3. Deixe ferver e depois abaixe para ferver e aqueça por pelo menos 30 minutos ou até que o líquido tenha reduzido pela metade
  4. Coe as sementes e despeje o líquido de volta na panela
  5. Adicione o mel quando a água atingir uma temperatura morna e mexa até derreter.
  6. Mantenha refrigerado

Usar todos ou qualquer combinação desses incríveis remédios de cura intestinal é uma maneira infalível de recuperar a saúde da barriga e do intestino em geral.

Nick Polizzi

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Infecções recorrentes do trato urinário – nada a ver com higiene e tudo a ver com seu intestino

Infecções do trato urinário recorrentes não têm nada a ver com falta de higiene, apesar do que seu médico possa dizer – é porque você tem uma saúde intestinal ruim.

Os médicos rotineiramente entregam a uma mulher outro curso de antibióticos e sugerem que ela melhore sua higiene – mas os medicamentos são a pior coisa a tomar e tornarão outra infecção inevitável.

E embora uma ITU seja o resultado da bactéria E.coli que chega dos intestinos e entra no trato urinário, não tem nada a ver com falta de higiene.   É porque não há bactérias suficientes no intestino para matar a infecção antes que ela atinja o trato urinário.

Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Washington provaram o ponto em um estudo de um ano envolvendo 15 mulheres com ITUs recorrentes e 16 outras que nunca sofreram com a doença.   

Ambos os grupos tinham a bactéria E.coli, responsável pelas ITUs, mas apenas quem sofria do problema tinha um microbioma empobrecido, o universo das bactérias no intestino.   Em particular, eles eram pobres em bactérias que produzem butirato, um ácido graxo de cadeia curta que combate a inflamação.

As mulheres com intestino saudável foram capazes de limpar a bactéria E.coli de suas bexigas antes de infectar o trato urinário

As mulheres que tomam antibióticos enfraquecem ainda mais seu microbioma intestinal e tornam muito mais provável uma nova infecção.   Embora as drogas eliminem os sintomas imediatos, a longo prazo estão piorando o problema.

“É frustrante para as mulheres que procuram o médico com recorrência após a recorrência de infecções do trato urinário, e o médico, que geralmente é do sexo masculino, dá conselhos sobre higiene”, disse o pesquisador Scott Hultgren.   “Basicamente, os médicos não sabem o que fazer com ITU recorrente.   Tudo o que eles têm são antibióticos, então eles jogam mais antibióticos no problema, o que provavelmente está piorando as coisas”.

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(Fonte: Nature Microbiology, 2022; 7: 630; doi: 10.1038/s41564-022-01107-x)

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Novo estudo revela causa surpreendente da esclerose múltipla

De acordo com a National Multiple Sclerosis Society, a esclerose múltipla (EM) é uma doença inflamatória crônica na qual o sistema imunológico de uma pessoa ataca erroneamente seu sistema nervoso central, incluindo o cérebro, a medula espinhal e os nervos ópticos. Pode levar a uma ampla gama de sinais e sintomas, desde dormência e fraqueza nos membros até visão embaçada e problemas intestinais e da bexiga.

Ainda há muitas incógnitas sobre a EM, que afeta cerca de 2,6 a 2,8 milhões de pessoas em todo o mundo. Mas pesquisas recentes da Universidade de Harvard apontam para uma causa potencial inesperada: o vírus Epstein-Barr (EBV).

Novo estudo de Harvard lança luz sobre a causa potencial da esclerose múltipla: um vírus de herpes comum

Liderado por pesquisadores da Harvard TH Chan School of Public Health, um estudo descobriu recentemente uma “alta prevalência do vírus Epstein-Barr associado à esclerose múltipla”.

O autor sênior Alberto Ascherio disse em um artigo publicado por Harvard que a “hipótese de que o EBV causa EM foi investigada por nosso grupo e outros por vários anos, mas este é o primeiro estudo que fornece evidências convincentes de causalidade”.

A evidência veio de uma análise de amostras de soro retiradas de 10 milhões de soldados norte-americanos ao longo de 20 anos. Desta coorte, cerca de 1.000 foram diagnosticados com EM durante seu período de serviço. Depois de estabelecer o status de EBV dos soldados no momento de sua primeira amostra de soro e rastrear seus históricos médicos, os pesquisadores de Harvard determinaram que o risco de EM era 32 vezes maior após a infecção por EBV .

Curiosamente, esse risco aumentado de EM “não foi aumentado após a infecção por outros vírus”. Além disso, os autores descobriram que os níveis séricos de um biomarcador de dano nervoso típico em pacientes com EM aumentaram apenas após a infecção pelo EBV. Com base nessas descobertas, os autores concluem que seus dados indicam que o EBV é “a principal causa de EM”.

No momento, não há como prevenir ou tratar a infecção pelo EBV, diz Ascherio a Harvard, mas sugere que medicamentos ou vacinas específicas contra o EBV podem ajudar a “prevenir ou curar” a EM.

Nunca ouviu falar do vírus Epstein-Barr antes? Aqui estão três coisas para saber

Epstein-Barr não é um vírus sobre o qual ouvimos falar com muita frequência na mídia, embora seja generalizado. Para ajudá-lo a entender mais sobre esse vírus, aqui estão três coisas que você pode não saber sobre Epstein-Barr:

  1. O vírus Epstein-Barr (EBV) é um membro da família do vírus do herpes que se espalha facilmente, principalmente através de fluidos corporais, como saliva, sêmen e sangue. Uma pessoa pode ser infectada pelo EBV compartilhando alimentos, bebidas, utensílios e escovas de dentes com alguém que já o tenha.
  2. Realmente é  extremamente comum. De acordo com o Science Daily, cerca de 90% de todas as pessoas serão infectadas com EBV em algum momento de sua vida , mas geralmente sem efeitos adversos. A maioria das pessoas que contraem EBV não desenvolverá EM.
  3. Outras doenças ou doenças já associadas à infecção por EBV incluem a mononucleose infecciosa (“mono”) e certos tipos de câncer, incluindo o linfoma de Hodgkin.

Os sinais e sintomas de uma infecção aguda por EBV, que geralmente ocorre na infância, são semelhantes aos observados em outras infecções virais, incluindo febre, fadiga, linfonodos inchados, baço e fígado aumentados e erupção cutânea. Mas enquanto as infecções agudas são frequentemente fáceis de reconhecer, as infecções crônicas de baixo grau são muito mais difíceis de identificar.

Se você suspeitar que o EBV pode estar causando estragos em seu corpo, procurar um médico integrador pode ser sua melhor aposta, pois eles tendem a estar mais familiarizados com o funcionamento das infecções por EBV. Eles entendem que após a exposição, o EBV permanece adormecido em seu corpo, mesmo após os sintomas iniciais desaparecerem.

Enquanto seu sistema imunológico for robusto e você estiver saudável, as células imunológicas especializadas do seu corpo manterão o vírus adormecido. Mas quando seu sistema imunológico fica comprometido, o EBV pode sair do esconderijo e ser reativado.

Manter sua função imunológica forte é uma parte crítica do combate às infecções por EBV. Portanto, priorize sua saúde. Afinal, é uma ótima base para uma boa vida.

Sara Middleton

As fontes para este artigo incluem:

MayoClinic.org
Harvard.edu
Science.org
NationalMSsociety.org
CDC.gov
Cancerresearchuk.org
Cell.com
Sciencedaily.com
NIH.gov

OBS.: Temos tratamentos frequencias não invasivos para tratamento do EBV e muitos outros patógenos, consulte!

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Como aumentar a qualidade do seu sono e melhorar sua saúde intestinal

O sono cura. É simples assim. Quando dormimos, o corpo tem a chance de descansar e redefinir. Quando não dormimos o suficiente, podemos ser vítimas de uma série de problemas de saúde física e mental.

A triste realidade é que estamos vivendo em cidades cada vez mais sem dormir.  O sono ruim quase certamente desempenha um papel fundamental na ansiedade e no estresse. Estudos mostram que apenas dois dias de sono insuficiente podem aumentar os níveis de cortisol e a inflamação, afetando sutilmente o equilíbrio da nossa microbiota intestinal. 

Na verdade, fadiga e obesidade muitas vezes andam de mãos dadas. A falta de sono nos leva a procurar fontes de energia – açúcar e gordura. Somos atraídos por alimentos inflamatórios, que alimentam as bactérias menos saudáveis ​​do nosso microbioma. Isso pode criar um ciclo negativo, perturbando nosso microbioma e aumentando a inflamação, fazendo com que nos sintamos cansados ​​e indispostos. Portanto, proteger seu sono é parte integrante de proteger seu bem-estar intestinal. 3

O passo mais simples e prático que você pode tomar para organizar seu sono é recuperar seu quarto. O objetivo do seu quarto é dormir e fazer sexo, então, se você luta com o sono, dê uma olhada no espaço que você oferece a cada noite e pergunte-se honestamente: ele é adequado para o propósito? Você ofereceria este espaço a um amigo querido, neste momento, como está? Se não, por que não? 

Depois de organizar seu espaço, é hora de criar alguns novos rituais de sono amoroso. Uma pequena cerimônia pode ajudar a criar hábitos saudáveis ​​para sustentar uma vida mais consciente, o que levará a um sono melhor. Mas você não quer substituir um conjunto de ansiedades por outro, então evite qualquer coisa muito pesada ou ritualística.

Primeiro, apenas admita quantas coisas estão perturbando seu sono e, em seguida, incline-se para incorporar as seis etapas a seguir para melhorar seu sono.

Seis passos para um sono reconfortante  

1. Coma para dormir melhor 

Um microbioma saudável nos ajuda a dormir, e há todo um campo de estudo se abrindo em torno disso. Pessoas com microbiomas saudáveis ​​e diversos com altos níveis do filo Bacteroidetes têm um sono mais profundo e eficiente. 4 Alimentos ricos em fibras e ricos em proteínas promovem uma maior qualidade do sono. 5 Então pense em probióticos, como Lactobacillus e Bifidobacteria , para um efeito anti-ansiedade. 6 

Alimentos ricos em prebióticos, como alho, alcachofra e cebola, podem ajudar a melhorar o sono e apoiar a microbiota intestinal. Ainda mais fascinante é como o que comemos pode afetar não apenas a quantidade de sono que temos, mas também a qualidade. Estudos recentes em animais mostram que aqueles em uma dieta prebiótica passaram mais tempo em sono restaurador sem movimento rápido dos olhos (NREM). Após o estresse, eles também passaram mais tempo em sono de movimento rápido dos olhos (REM), o que é crítico para a recuperação do estresse. 7

Evite gorduras saturadas, carboidratos e alimentos com alto teor de açúcar, principalmente antes de dormir, pois podem atrapalhar o sono desestabilizando o açúcar no sangue. Portanto, o bom e velho estilo de vida anti-inflamatório, mediterrâneo ou à base de plantas, ajuda a dormir por várias razões, apoiando um microbioma saudável, reduzindo os níveis de ansiedade e apoiando a diminuição da inflamação no cérebro. 

Existem ligações claras entre a composição do microbioma intestinal, a fisiologia do sono, o sistema imunológico e a cognição, que o novo campo dos psicobióticos está começando a abrir. A relação entre nosso intestino e nosso cérebro é uma área de pesquisa empolgante, então observe este espaço para mais estudos em escala humana e o que isso significará para o sono amante do intestino. 

2. Beba para dormir melhor 

No inverno, experimente um copo de leite de amêndoa quente rico em triptofano com noz-moscada fresca rica em serotonina antes de dormir. Misture no verão com camomila ou chá de valeriana. Você tem que cronometrar o tempo certo, para que isso não o leve a uma viagem noturna ao banheiro. Escolha sua melhor caneca ou xícara em um lindo pires. Para aprofundar o sentido do ritual, acenda um queimador de óleo (adicione algumas gotas de lavanda calmante) e crie isso como um momento de tranquilidade para marcar o final do seu dia, um ponto de pivô para dormir. 

Evite álcool, cafeína e bebidas energéticas. Todos estes são perturbadores do sono. 

3. Solte a bola da preocupação

Preocupação e ansiedade são os inimigos do sono, então tente esses métodos simples para acalmar os pensamentos que interrompem o sono. 

Diário. Se você está sempre ocupado com uma mente hiperativa, dê a si mesmo o presente do espaço. Despeje todas essas preocupações em um bloco antes ou quando você for para a cama. Rabisque, desenhe e discuta suas preocupações. Julia Cameron, autora de The Artist’s Way (Souvenir Press, 2020), defende as Morning Pages, três páginas de escrita à mão, de fluxo de consciência, feitas na primeira hora da manhã, como forma de habilitar a mente inconsciente, que é tão próxima sintonizado com nossos instintos mais profundos, para ter rédea livre em nossas vidas. 

Garrafa de preocupação. Uma maneira de estacionar as preocupações antes de dormir é criar um frasco de preocupações para armazenar essas listas de tarefas incompletas e impedi-las de girar em torno de sua cabeça durante a madrugada. 

Conheça. Conheça seu interior. Converse com ele e busque a proximidade. Se for entre ele e o trabalho, ele sempre ganha. Só de saber isso parece acalmá-lo. Construir um relacionamento com seu bom eu, seu belo intestino, é vital. 

Encontre um podcast tranquilo. Procure as vozes suaves. Encontre o seu, e você terá um amigo noturno e consolo psicológico. 

4. Experimente o movimento consciente 

Investir um pouco de tempo durante o dia para reformular sua abordagem psicológica para seus hábitos noturnos é um ato de autocuidado. O sono é um ato de deixar ir, mas quando estamos mais estressados ​​e ansiosos, pode parecer quase impossível. Estamos ligados em cortisol e adrenalina, engolindo xícaras de café e lanches com alto teor de açúcar. 

Se isso soa familiar, restabeleça seu relacionamento com o processo de deixar ir e deixar estar em sua vida desperta. Práticas simples de atenção plena são oportunidades maravilhosas para aprender a deixar ir — você está literalmente aprendendo a sintonizar a calma natural do seu sistema nervoso parassimpático. 

Se você está geneticamente preparado para acordar à noite, crie uma prática de respiração noturna, conforme, recorra ao ioga.

5. Obtenha perspectiva à luz das estrelas 

Passar o tempo deitado na terra cria uma sensação de calma. Alguns estudos até mostraram que o “aterramento” regular tem um impacto na saúde do corpo. 8

Se você tem um jardim, pegue um tapete, deite no chão e observe o céu e as estrelas. Quando estamos ansiosos e estressados, sentimos que os holofotes do mundo estão sobre nós. Há algo profundamente fundamentado em descansar na Mãe Terra e sentir a vastidão do sistema solar. 

Sem jardim? Então olhe para cima por uma janela, encontre um pedaço do céu e respire o ar fresco da noite. Repita. Combine com pose de “cadáver” para um impacto maior. 

6. Reserve um tempo para uma massagem 

Se você se sentir inchado e com problemas digestivos em geral, uma massagem suave na barriga é um belo ritual noturno, especialmente combinado com aromaterapia – o uso de óleos essenciais para fins curativos. A aromaterapia ajuda a relaxar, melhora o sono, alivia a ansiedade e a depressão e melhora a qualidade de vida percebida para aqueles com condições crônicas de saúde. 

Evite massagear logo após uma grande refeição. Deixe seu intestino se acalmar e faça seu trabalho maravilhoso antes de aplicar qualquer pressão. Pense no belo intestino grosso de três lados ao redor do intestino delgado sanfonado central. Este é o quadro da sua massagem. 

Você pode fazer uma automassagem ou, se tiver um parceiro, pedir que faça isso por você. Ter alguém massageando suavemente sua área abdominal é profundamente relaxante. Mas esteja confiante para afirmar se a pressão ficar muito pesada. Você não quer adicionar pressão de cima para baixo em seus órgãos.

Se você estiver com desconforto grave ou tiver um surto de sintomas, não adicione pressão. Em vez disso, deite-se, tome uma pequena quantidade de óleo e concentre-se na respiração da base da barriga. 

Veja como fazer uma massagem de amor ao intestino:

Crie um lugar confortável para se deitar em um sofá ou cama, com uma toalha ou lençol embaixo de você se estiver preocupado com óleos em roupas ou tecidos. 

Complete pelo menos três ciclos de respiração da base da barriga. É aqui que você inspira pelo nariz, deixando a barriga se expandir e expira pela boca, observando o contato da barriga. Se você estiver particularmente estressado, alterne a respiração com as mãos, toque o óleo no nariz e inspire profundamente na base da barriga por alguns momentos antes de começar. 

Pegue uma colher de sopa generosa de óleo e esfregue-a entre as mãos. Coloque as mãos em concha no rosto primeiro e inspire. 

Coloque as mãos espalmadas contra o estômago com os dedos cobrindo o umbigo e comece com um movimento de abertura suave e amplo para baixo e para fora. Se puder, coloque as mãos nas laterais e atrás da parte inferior das costas. Em seguida, mova-se para cima lentamente na parte inferior das costas e nos rins e de volta à frente do corpo. 

Faça esse movimento várias vezes — a chave é devagar. Respire profundamente em sua barriga em um ritmo lento para o movimento de suas mãos. 

Seja o mais gentil e lento que puder. Em seguida, desacelere um pouco mais. A maneira como você circula o movimento da massagem ao redor do estômago depende dos seus sintomas:

  • Para IBS com diarréia, um movimento super suave no sentido anti-horário pode ajudar na desaceleração do trato digestivo. 
  • Para IBS com constipação, você pode achar que um movimento suave no sentido horário o ajuda a eliminar. 
  • Para a doença de Crohn, feche os olhos e deixe as mãos massagearem suavemente a parte superior da barriga, concentrando-se no íleo e no cólon. Concentre-se nas áreas onde você sente a inflamação – seja o mais gentil e amoroso possível. Lembre-se, seus remédios agem para mascarar a dor e a inflamação, então viaje lenta e conscientemente sobre seu intestino. 
  • Para colite ulcerativa, siga o cólon ascendente, transverso e descendente com movimentos lentos e sensíveis. Deixe suas mãos suavemente e amorosamente varrer a curva de seu cólon. Use as duas mãos para completar suavemente um círculo grande e lento. 

Repita essa pressão suave por 12 ciclos longos. Vá leve e depois vá mais leve; só comece a adicionar uma fixação firme e suave se parecer certo. Lembre-se de que você tem muita coisa acumulada na área abdominal e não quer causar nenhuma pressão adicional. Enrole as mãos ao redor dos lados, ao longo das costelas inferiores e dos quadris superiores. Isso aprofundará sua sensação de relaxamento e desacelerará sua respiração. 

Aprofunde sua massagem visualizando a forma de seu cólon, as dobras de seu íleo. E ao fazer isso, você pode visualizar a luz curativa, refrescante e calmante, movendo-se através deles enquanto massageia. Você pode querer agradecê-los em silêncio. 

Ao massagear, você sentirá naturalmente a expansão da área do abdômen enquanto respira. Cronometre os movimentos de suas mãos para apoiar sua respiração naturalmente e sem esforço para desacelerar. 

Termine retornando as mãos à posição inicial, agradecendo a si mesmo por tirar um tempo do seu dia para oferecer sua atenção amorosa ao seu intestino. 

Crie sua própria mistura de óleo de massagem com amor ao intestino 

Os óleos podem ser estimulantes, relaxantes ou neutros. Portanto, selecione os óleos com base na hora do dia e nos seus níveis de estresse. 

O óleo de amêndoa ou de coco é um óleo de massagem de mistura de base ideal. 

À noite, uma pequena quantidade de óleo de coco aquecido misturado com algumas gotas de sua mistura de óleos favorita pode criar um óleo de massagem calmante e hidratante. O óleo de amêndoa é um óleo de mistura mais neutro, mas você também pode usar linhaça ou zimbro. Aqueça a mistura nas mãos e mantenha-a quente para que seja espalhada. 

Para o estresse e sobrecarga durante o dia, o eucalipto é um óleo antiespasmódico que pode refrescar sua mente e trazer clareza. 

Yarrow foi usado tradicionalmente para reduzir a dor abdominal e inflamação. 1 Algumas gotas de alecrim anti-inflamatório 2 em seu óleo transportador favorito também podem aliviar o inchaço. O óleo de hortelã-pimenta é um ótimo polivalente para o alívio da SII, 3 enquanto o cravo é um tempero especial repleto de polifenóis – estimula o metabolismo e é um anti-inflamatório. 

Para uma massagem na barriga à noite, um bom óleo como lavanda é uma mistura ideal. Se você é novo na aromaterapia,  é um óleo de arranque simples e seguro com propriedades calmantes e analgésicas. É aquele que você já deve ter ouvido falar para ter uma noite de sono melhor. 

Idealmente, tente usar uma mistura de óleos de base, média e alta. Isso funciona para criar uma mistura complementar. Mas uma vez que você tenha o básico, brinque com os cheiros e crie sua própria mistura única. Você pode inclusive dar um bom nome à essa mistura.

Se você quiser explorar um pouco mais profundamente, óleos como camomila romana e vetiver demonstraram estimular o sistema imunológico. O olíbano é um óleo sedativo quente que pode criar uma sensação de paz e conforto. 

Nota: Certifique-se de comprar óleos essenciais puros de um revendedor ou farmacêutico respeitável. Algumas empresas usam aromas artificiais, e estes não terão os verdadeiros benefícios dos óleos essenciais. 

É importante testar os óleos primeiro e verificar a sensibilidade 24 horas antes de usar qualquer óleo ou combinação de óleos. Os óleos também podem causar sensibilidade da pele à luz solar. 

As evidências sugerem evitar a aromaterapia durante a gravidez e amamentação. Confie no seu corpo. Se não parecer certo, interrompa. 

Configurando seu quarto para dormir melhor

  • Invista em um colchão que faça você querer afundar em seu abraço. Uma maneira barata de fazer isso é obter um colchão de excelente qualidade.
  • Diminua as configurações do radiador – um quarto fresco ajuda no sono.
  • Escolha simplicidade e tons suaves. As cores criam comprimentos de onda de luz que aumentam ou diminuem a frequência cardíaca. Escolha um esquema de cores de azuis pálidos, brancos ou verdes suaves. 
  • Desorganizar. Seu quarto não é o lugar para o cesto de roupa suja, brinquedos infantis ou derramamento do seu escritório em casa.
  • Mantenha-o escuro. O sono precisa de escuridão, mas nossas paisagens urbanas saturadas de luz escondem as estrelas e vazam pelas cortinas e persianas.  Invista em persianas e cortinas blackout que deixarão seu quarto escuro. Isso é particularmente importante no verão, pois essa sensibilidade à luz está incorporada em nossa biologia. Temos fotorreceptores em nossos corpos que afetam nossos hormônios.   
  • Escolha materiais anti-inflamatórios naturais para sua roupa de cama e roupas de dormir (se você as usar) – 100% algodão, seda ou bambu. Adicione fragrância com óleos e aromas orgânicos em vez de purificadores de ar artificiais e outros. (É importante proteger nosso bioma e reduzir a pegada química de nosso ambiente doméstico; os óleos naturais também têm um impacto fisiológico nos hormônios.) Inclua plantas que oxigenam e purificam o ar – aloe vera, lírios da paz ou margaridas gerbera.

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Adaptado de Calm Your Gut de Cara Wheatley-McGrain (Hay House, 2022)

Referências:

s
1 Aviva Wellbeing Report, 27 de outubro de 2017. “Cidades sem dormir revelaram que um em cada três adultos sofre de insônia.” www.aviva.com 
2 PLoS Um, 2019; 14: e0222394. 
3 Organização Mundial da Saúde. 28 de setembro de 2001. “The World Health Report 2001: Transtornos mentais afetam um em cada quatro.” www.who.int 
4 PLoS Um, 2019; 14: e0222394 
5 Mosley, M. The Clever Guts Diet (Livros Curtos, 2017) p. 142 
6 Psiquiatria de Frente, 2018; 9: 669 
7 Representante Científico, 2020; 10: 3848
8 J Altern Complement Med, 2011; 17: 301–8

Crie sua própria mistura de óleo de massagem com amor ao intestino 

1 J Korean Acad Nurs, 2016; 46: 619–29
2 J Pharm Health Care Sci, 2019; 5: 18
3 J Altern Complement Med, 2011; 17: 101–8

Configurando seu quarto para dormir melhor

1 Universidade de Melbourne, 9 de outubro de 2018. “Como as cores diferentes afetam seu humor, julgamento e fisiologia?” blogs.unimelb.edu.au
2 National Geographic, 2 de abril de 2019. “Nossas noites estão ficando mais brilhantes e a Terra está pagando o preço.” nationalgeographic.com
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Constipação? 9 laxantes naturais

A constipação é geralmente descrita como tendo menos de três evacuações por semana ou evacuação de fezes duras e secas. Afeta quase 16% dos adultos e 30% daqueles com mais de 65 anos. As 10 principais causas de constipação são:

  • síndrome do intestino irritável;
  • falta de fibra;
  • medicamentos antiácidos com hidróxido de alumínio ou cálcio;
  • uso excessivo de laxantes e opioides analgésicos;
  • estresse;
  • distúrbios alimentares;
  • muitos laticínios;
  • outros medicamentos como antidepressivos e medicamentos para pressão arterial;
  • doenças como diabetes tipo 2, doença de Parkinson, esclerose múltipla, hipotireoidismo ou doenças gastrointestinais;
  • Gravidez.

A comunidade médica concorda que os primeiros tratamentos para aliviar a constipação devem ser mudanças no estilo de vida – muita água, exercícios e fibras. Certos alimentos ricos em fibras – linhaça, kiwi, psyllium e figos – bem como probióticos e prebióticos foram encontrados entre os melhores laxantes naturais.

1. Mantenha-se hidratado

A água é essencial para as funções naturais do seu corpo. A desidratação pode causar constipação crônica porque, se você não tiver água suficiente no corpo, o intestino grosso absorve a água dos resíduos alimentares, o que causa fezes duras e difíceis de eliminar. Em geral, beba oito xícaras de água por dia, mas aumente o consumo de líquidos durante exercícios e clima quente, pois você pode ficar desidratado facilmente.

2. Seja ativo

Pessoas que se exercitam regularmente geralmente não desenvolvem constipação. Os exercícios ajudam a constipação, diminuindo o tempo que os alimentos levam para passar pelo intestino grosso e diminuindo a quantidade de água que seu corpo absorve das fezes, o que afeta a dureza das fezes.

O exercício aeróbico acelera a respiração e os batimentos cardíacos, o que estimula a contração natural dos músculos intestinais. Portanto, adicione um plano de caminhada regular para ajudar o seu sistema digestivo a funcionar da melhor forma e, em seguida, considere exercícios aeróbicos como correr, correr, nadar ou andar de bicicleta e treinar com pesos para manter os músculos fortes.

3. Coma alimentos ricos em fibras

Quase 95% dos adultos na América comem uma dieta pobre em fibras. Uma das maneiras melhores e mais fáceis de aumentar as fibras é ter certeza de incluir muitas frutas e vegetais inteiros em sua dieta. Normalmente, os adultos precisam de 20 a 25 gramas de fibra por dia, dependendo da idade para sua saúde.

Legumes como grão de bico, lentilha e feijão são vegetais ricos em fibras que ajudam a prevenir a constipação. Folhas verdes como espinafre, couve e repolho são alimentos ricos em fibras que também adicionam magnésio, que mantém a água nas fezes, amolecendo-a e permitindo um movimento rápido pelo sistema. Fibra de fruta encontrada em frutas vermelhas, manga, amora, pêssegos, damascos, ameixas e passas aumenta sua regularidade e previne a constipação.

4. Linhaça

A linhaça é uma fibra forte que é um laxante natural altamente eficaz. Em um estudo com 53 pacientes com diabetes tipo 2 constipados que receberam 10 gramas de semente de linhaça pré-misturada em biscoitos duas vezes por dia ou biscoitos de placebo por 12 semanas, o grupo que comeu semente de linhaça melhorou os sintomas de constipação, peso e níveis glicêmicos e lipídicos em comparação com o controle grupo.

4. Kiwi

Recrutando 33 pacientes constipados e 20 voluntários saudáveis ​​para um tratamento de quatro semanas com kiwi duas vezes ao dia, a fibra do kiwi foi encontrada para efetivamente aliviar a constipação crônica, melhorar os hábitos intestinais e diminuir o número de dias de uso de laxantes. Um total de 32 participantes foram inscritos em um estudo de 16 semanas com indivíduos que receberam três kiwis ou 14,75 gramas de Metamucil (cinco gramas de fibra dietética) por dia durante quatro semanas, seguido por um washout de quatro semanas (linha de base) entre tratamentos.

O número de evacuações por semana foi significativamente maior durante o consumo diário de três kiwis em comparação com os tratamentos de referência e Metamucil. Kiwis produziu fezes mais moles e menos tensas, dor abdominal, prisão de ventre e indigestão.

Cinquenta e oito participantes com constipação moderada foram randomizados para extrato de kiwi ou placebo por um período de três semanas, com resultados que mostram aumentos significativos na frequência de defecação, melhorias na pontuação fecal e menos defecação / dor abdominal no grupo tratado com kiwi sem efeitos colaterais de diarreia, urgência ou dor abdominal – sintomas da síndrome do intestino irritável.

6. Figos

Em um estudo com 40 indivíduos com constipação funcional – menos de três evacuações por semana, fezes duras e dificuldade para evacuar – os pacientes receberam uma pasta de figo – aproximadamente três figos – ou uma pasta de placebo por oito semanas. O grupo do figo experimentou uma redução significativa no tempo de trânsito do cólon – de 63 para 38 horas – e fezes mais moles em comparação com o placebo.

7. Psyllium

Em pesquisas com 24 pacientes saudáveis ​​e constipados, a suplementação com psyllium aumentou a água nas fezes e foi associada a mudanças significativas na microbiota, principalmente em pacientes constipados. Em um estudo com 132 pacientes com doença do refluxo gastroesofágico  e constipação funcional, o psyllium aliviou a constipação, o que melhorou a doença do refluxo e suas recorrências comparativamente àqueles que receberam omeprazol, um medicamento comum de tratamento com efeitos colaterais significativos.

8. Probióticos

Os probióticos adicionam diferentes cepas de bactérias ao seu intestino, o que ajuda a torná-lo mais saudável e está relacionado a melhorias na constipação. Os probióticos podem ser encontrados nos alimentos que você ingere, como iogurte, leite fermentado (kefir), chucrute, kombucha, tempeh e picles ou em suplementos.

Em um estudo com 135 mulheres adultas constipadas tomando 100 gramas de kefir versus um controle por uma e duas semanas, o tratamento com kefir foi altamente eficaz em comparação com o controle para frequência de fezes, condição de defecação e consistência das fezes em mulheres adultas com constipação em ambos os períodos de consumo.

O probiótico Lactobacillus reuteri e o magnésio foram comparados com um placebo em 60 crianças, que tinham de 6 meses a 6 anos de idade, e ambos os tratamentos foram significativamente mais eficazes do que o placebo no controle da constipação funcional. No entanto, o probiótico era mais fácil para microbioma, ou micróbios intestinais. Uma mistura de probióticos – bifidobactérias e lactobacilos – foi administrada a crianças constipadas com idades entre 4 e 16 anos durante quatro semanas, com efeitos muito positivos também na constipação.

Um total de 11 ensaios clínicos com 13 tratamentos probióticos incluindo 464 indivíduos foram meta-analisados ​​e mostraram que os probióticos diminuíram o tempo de trânsito intestinal, com maiores efeitos em adultos constipados ou idosos e com certas cepas probióticas em comparação com os controles.  Da mesma forma, em uma meta-análise de 14 estudos representando 1.182 pacientes, os probióticos melhoraram significativamente o tempo de trânsito intestinal inteiro, a frequência das fezes e a consistência das fezes.

9. Prebióticos e simbióticos

Os prébióticos servem como alimento para as bactérias saudáveis ​​em seu intestino e são encontrados na cebola, alho, alho-poró, raiz de chicória, mel, maçã, aspargo, banana e alcachofra de Jerusalém. Sinbiótico significa uma combinação de prebióticos e probióticos.

Em uma meta-análise de cinco estudos envolvendo 199 pacientes que receberam prebióticos e oito estudos envolvendo 825 pacientes administrados com simbióticos, os prebióticos aumentaram a frequência semanal de fezes e melhoraram a consistência das fezes. Os simbióticos melhoraram significativamente a frequência das fezes, a consistência e o tempo de trânsito intestinal inteiro também.

Galacto-oligossacarídeos e fruto-oligossacarídeos com combinações de probióticos (simbióticos) tiveram os efeitos mais fortes sobre os sintomas relacionados à constipação. Em um estudo com 297 pacientes obesos que experimentaram constipação durante um programa de perda de peso, aqueles que usaram simbióticos melhoraram a constipação, enquanto aqueles que usaram laxantes medicamentosos uma vez por semana pioraram os sintomas de constipação.

Um simbiótico – leite fermentado com múltiplas cepas probióticas e fibra prebiótica – ou um placebo foi dado por quatro semanas a 120 pacientes com doença de Parkinson com constipação e o simbiótico foi superior ao placebo na melhora da constipação.

Dra. Diane Fulton 

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Mudança de dieta pode reverter o câncer de próstata com risco de vida

O câncer de próstata agressivo e com risco de vida pode ser revertido com uma mudança na dieta, descobriu uma nova pesquisa.

Alimentos como carne vermelha, soja, ovo e moléculas de alimentos lácteos no intestino que tornam o câncer fatal.

Homens que têm altos níveis da molécula – PAGIn (fenilacetilglutamina) – em seus intestinos têm até três vezes mais probabilidade de ter uma forma agressiva do câncer, estabeleceram pesquisadores da Clínica Cleveland.

Os metabólitos são produzidos quando micróbios no intestino começam a quebrar um aminoácido chamado fenilalanina, que é encontrado na carne, feijão, soja, gema de ovo e laticínios com alto teor de gordura.   Dois outros nutrientes da comida – colina e betaína – também aumentam o risco de câncer de próstata agressivo.

Atividade intestinal semelhante também é observada em vítimas de derrame e pessoas com doenças cardíacas.

Portanto, retirar os alimentos da dieta interrompe o processo na origem e provavelmente tornará o câncer benigno, dizem os pesquisadores.

Eles testaram a saúde intestinal de cerca de 700 homens para descobrir seus níveis de nutrientes e metabólitos intestinais antes de serem diagnosticados com câncer de próstata, e então os compararam com outros que não tinham o câncer.

Aqueles com altos níveis de PAGIn no intestino tinham duas a três vezes mais probabilidade de ter uma forma letal de câncer de próstata.

WDDTY 11/2021

(Fonte: Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 2021; cebp.0766.2021; doi: 10.1158 / 1055-9965.EPI-21-0766)

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Alimentação para melhorar a saúde mental (combatendo a ansiedade, depressão e outros)

Os alimentos que você come não só afetam sua cintura e sua saúde física, mas também afetam a maneira como você pensa e sente. Você provavelmente sempre ouviu que você é o que você come – e é verdade, o que você coloca em seu corpo é importante.

Mas, de acordo com uma revisão publicada na edição de março de 2021 da Frontiers of Nutrition , é o que você alimenta seu cérebro que realmente conta.

Seu “segundo cérebro” é mais inteligente do que você pensa

Seu sistema gastrointestinal desempenha um papel fundamental não apenas em sua saúde física, mas também em seu humor e saúde mental. Isso ocorre porque os cientistas descobriram que o tecido neural não existe apenas em nossos cérebros. Ele reveste nosso intestino também.

Essa rede de neurotransmissores faz muito mais do que apenas regular a digestão . Ele está conectado ao cérebro e é uma influência fundamental nas doenças do corpo e do estado mental. Eles o apelidaram de ” segundo cérebro “.

O nome técnico do nosso segundo cérebro é sistema nervoso entérico. Embora não ajude na tomada de decisões ou em seus pensamentos profundos, ainda tem muito a fazer. Sim, regula o processo de digestão e o comportamento intestinal, mas é muito mais complexo do que isso.

Estima-se que 90% das fibras nervosas viscerais primárias transportam informações do intestino para o cérebro . Isso é contrário ao que se acreditava tradicionalmente.

O sistema nervoso entérico também é produtor de serotonina – cerca de 95% da serotonina em todo o corpo é encontrada nos intestinos. Provavelmente, é por isso que certos antidepressivos como os ISRSs têm efeitos colaterais que incluem problemas gastrointestinais. Portanto, não é de admirar que a dieta desempenhe um papel tão importante no bem-estar mental.

Os cientistas associam a saúde do cérebro e do intestino, conectam nutrição e saúde mental

Os alimentos que você escolhe colocar em seu corpo impactam diretamente seu segundo cérebro. Se você colocar lixo, ele alimenta as bactérias “ruins” que vivem em seu intestino. Isso pode levar a muitos problemas de saúde, incluindo ansiedade e depressão. No entanto, sua saúde mental geralmente melhora quando você se concentra na nutrição e coloca as coisas boas nela.

Promover a ideia de que uma dieta pobre tem um impacto negativo sobre o humor não é novo. Os médicos fizeram essa conexão há muito tempo. No entanto, agora que ligaram o segundo cérebro e conectaram todos os pontos, faz todo o sentido que, ao alimentar esse cérebro no intestino com uma dieta saudável, isso tenha um impacto significativo em sua saúde mental.

Mas tanto o cérebro em seu crânio quanto o cérebro em seu intestino trabalham juntos, então, não se engane, a qualidade de sua dieta é tudo.

Alimentos “Brainbuster” afetam negativamente o humor; aqui estão os principais infratores

Alguns alimentos simplesmente não são bons para você, mas não são prejudiciais à sua saúde. Então, alguns alimentos afetam diretamente o cérebro e o intestino de maneiras que podem ter efeitos duradouros.

Nutrientes e alimentos que você deve evitar incluem:

  • Alimentos ricos em sódio
  • Açúcar
  • Carnes de fazenda industrial
  • Altas quantidades de gordura tóxica
  • Adoçantes artificiais
  • Alimentos excessivamente processados
  • Desidratação

A deficiência de zinco também deve ser evitada. Pode levar à depressão e também à imunidade insuficiente. Outro nutriente com o qual você precisa estar atento é o nível baixo de B12.

Folato, B12 e B6 ajudam a manter seus níveis de homocisteína baixos. A alta homocisteína foi associada a um risco aumentado de Alzheimer, declínio cognitivo e atrofia cerebral.

Carregar em “impulsionadores do cérebro” beneficia a saúde do cérebro e do intestino de várias maneiras

Alimentos que podem fortalecer seu cérebro e intestino, melhorando seu humor e bem-estar mental, fazem parte de uma dieta saudável. As dietas excelentes para a saúde do cérebro e do intestino que você pode experimentar são a dieta DASH e a dieta mediterrânea. Médicos e nutricionistas recomendam ambas.

Alguns desses alimentos que estimulam o cérebro incluem:

  • Grãos inteiros
  • Alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3
  • Folhas verdes
  • Fruta fresca
  • Vegetais coloridos
  • Azeite
  • Bagas
  • Leguminosas e Feijões
  • Alimentos fermentados como chucrute, picles e missô
  • Frutos do mar selvagens pescados

Obviamente, alimentos orgânicos de qualidade são sua melhor escolha. Além disso, certifique-se de incorporar probióticos e prebióticos em sua dieta também.

O ponto principal é claro: manter uma dieta bem balanceada é essencial para um corpo, intestino e cérebro saudáveis.

Sthephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

NIH.gov
ScientificAmerican.com

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Aprenda como o estresse afeta sua saúde intestinal

De acordo com a treinadora de mentalidade Cara Wheatley-McGrain, que venceu sua doença inflamatória intestinal com uma abordagem holística, aprender como o estresse afeta seu intestino é a chave para mantê-lo saudável e feliz.

Você já reparou como o seu apetite é afetado por como você se sente? Quando você está ansioso, deprimido ou estressado, pode comer demais ou ter dificuldade para comer. De qualquer maneira, seu sistema digestivo ficará desequilibrado. Um pouco de estresse de curto prazo está bem, mas quando experimentamos estresse de forma sustentada, ele se torna um problema e afeta o intestino de algumas maneiras específicas. 

Seu intestino e cérebro estão conectados pelo nervo vago. Seu trabalho é comunicar informações diretamente de seus órgãos (especificamente o intestino) para o cérebro, e é uma relação bidirecional. Se você nunca ouviu falar do vago, é hora de uma apresentação. 

Esse nervo longo e errante começa na base do cérebro, abaixo das orelhas, e continua ao longo do lado da garganta, do coração, dos pulmões e do intestino. E é por isso que é tão fascinante. O nervo vago é tecido na parede do intestino. Portanto, o que acontece no vago nunca fica apenas no vago. Acontece que o vago desempenha um papel fundamental no apoio à nossa saúde física e mental. 1

O que isso significa para você e seu instinto? Como humanos, vivemos entre dois estados-chave, com o sistema nervoso simpático ou parassimpático ativado. 

Quando estamos estressados, o cérebro ativa as glândulas supra-renais para liberar os hormônios adrenalina e cortisol. Esses hormônios alimentam uma série de reações. Sob estresse, nosso sistema nervoso simpático é dominante. Quando estamos no modo de estresse, estamos em nosso vôo ou prontidão para lutar. 

Durante a fuga ou luta, nosso corpo desvia sangue para os músculos e o coração, e isso reduz o suprimento de sangue para o intestino. Enquanto tudo isso acontece, os sucos digestivos são reprimidos. Não precisamos de hambúrguer e batatas fritas quando estamos nos preparando para fugir ou lutar. Portanto, menos saliva, menos suco gástrico. 

Imagine seus ancestrais caçando um animal grande e assustador. A resposta ao estresse era um sistema altamente eficiente e sensível. Funcionou bem para esse tipo de situação repentina de alto risco. Animal grande e assustador: o cortisol inunda nosso sistema, aumentando os níveis de gordura e açúcar na corrente sanguínea para alimentar nossos músculos prontos para a ação. É por isso que, após um surto de estresse, você pode se sentir esgotado. 

Logo após um evento estressante, você tem uma forte atração biológica para reabastecer, e milhares de anos de evolução significam que você está mais propenso a buscar energia com alto teor de gordura e açúcar. Esse coquetel de hormônios do estresse em alta atua para interromper a digestão (constipação) ou acelerá-la (diarréia). Mensagem para levar para casa: quando comemos estressados ​​(almoços apressados, jantares rápidos), nosso intestino luta. 

De volta ao vago 

O nervo vago se alinha com o sistema nervoso parassimpático – o sistema de repouso, reinicialização e digestão. Este é o estado em que você deseja passar mais tempo, especialmente quando está comendo. 

A ativação do nervo vago significa que o suprimento de sangue retorna dos músculos e do coração para os órgãos internos, pronto para a digestão. As glândulas salivares começam a fluir, a frequência cardíaca diminui e a respiração fica mais lenta naturalmente. 

A maioria de nós é presa fácil da adrenalina – uma lavagem intestinal de cortisol. Muito tráfego, uma entrevista, uma discussão e nossa frequência cardíaca sobe. Graças a monitores de frequência cardíaca como relógios Fitbit, podemos realmente ver isso em ação. Nesses momentos, nosso intestino se fecha. Quando obtemos um conhecimento realmente claro sobre o quanto comer em trânsito e os níveis gerais de estresse afetam o intestino, podemos começar a fazer mudanças. 

Respiração abdominal de base

A respiração pode aterrá-lo profundamente em seu intestino, bem no âmago de seu ser. Respirar com consciência nos lembra que estamos corporificados: corpo, coração e intestino – todos inextricavelmente ligados. Existem muitas técnicas de respiração que você pode explorar e que podem ajudar a estimular o nervo vago e conectá-lo profundamente ao sistema nervoso parassimpático. Abaixo está um pequeno número simples e portátil, que uso diariamente.

Se você está passando por um surto de DII agora, este pode ser um poderoso agente de cura para acalmar e apoiar seu intestino. Passe três minutos fazendo essa prática e tente respirar três vezes pelo menos a cada hora – você pode definir um lembrete no telefone. O objetivo é mudar lentamente o hábito estúpido de respiração superficial para que você fique profundamente em seu corpo e barriga. Uma vez que você tenha essa prática, você pode levá-la para qualquer lugar, a qualquer hora. 

1) Encontre um local silencioso e defina um cronômetro de três minutos. 

2) Sente-se confortavelmente com as costas retas e os ombros abertos. Coloque a mão dominante levemente sobre a barriga, a palma da mão espalmada e a mão não dominante sobre o peito. Agora inspire profundamente em seus pulmões e imagine que está respirando profundamente em seu chacra raiz (bem na base de sua bunda). 

3) Você começará a sentir sua mão não dominante se mover para fora. Ao expirar naturalmente, imagine que está borrando o vidro de um espelho com a boca ligeiramente aberta. Você pode até fazer um som de ‘ahh’. 

4) Inspire novamente e repita. Concentrando-se em inspirar além da barriga, descendo até o chacra raiz, você descobrirá naturalmente que respira mais profundamente. Você se sentirá ancorado e presente. 

Observação: se esta é a primeira vez que você tenta a respiração abdominal, pode se sentir bloqueado. Se for esse o caso, seja gentil e reserve um tempo para praticar. Se você continuar a respirar profundamente em sua raiz sem forçá-la, mas com calma e foco, você perceberá que sua energia muda. Isso pode ser acompanhado por uma mudança emocional. Se você recebeu mensagens sobre chorar, você pode notar uma liberação em seu diafragma.

A vida moderna e seu instinto

No momento, a maioria de nós vive um estilo de vida ocidental padrão, o tipo de mundo 24 horas por dia, 7 dias por semana, em que nosso antigo bioma nunca teve de navegar antes. Mais da metade dos pacientes com crises de doença inflamatória intestinal (DII) afirmam que ela foi desencadeada por eventos estressantes na vida. 

Os gatilhos de estresse também podem ser cumulativos, em vez de isolados. Às vezes, podemos nos sentir sobrecarregados com as demandas conflitantes de nossas vidas, saturados pela grande quantidade de coisas que preenchem nossos dias. Portanto, é vital reservar um tempo para uma reflexão instintiva.

Personalizando seu conhecimento intuitivo 

Uma parte fundamental do quebra-cabeça para controlar o intestino é criar um espaço para se sintonizar com atenção à inflamação em seus estágios iniciais mais sutis. 

Aqueles familiarizados com IBD e IBS sabem como se sente um intestino inflamado – geralmente significa dor. Mas é possível entrar em sintonia com os primeiros sinais de inflamação e começar a reconhecer os gatilhos do seu corpo. Esses níveis sutis e vibrantes de desconforto são fáceis de ignorar – e isso é um problema. Para muitos, tudo começa com uma sensação sutil e inquietante. Se você ignorar, ele se move em direção a uma dor intensa e borbulhante, e o problema aumenta. 

Para captar esses primeiros sinais, você precisa diminuir o ritmo e usar algumas práticas diárias simples, como a prática da respiração abdominal de base consciente . Processos biológicos profundos acontecem quando você para e respira. Na verdade, é tudo sobre o nervo vago. Lembre-se de que o que acontece no vago nunca permanece no vago.

Cura autocompaixão 

A autocompaixão reduz a inflamação no corpo. 2 Isso não foi examinado especificamente na DII, mas os cientistas estudaram marcadores inflamatórios no corpo. 

Um estudo recente descobriu que níveis mais elevados de compaixão, sabedoria e apoio social estão ligados a um microbioma intestinal mais rico e diverso. O oposto também é verdadeiro – níveis mais baixos de compaixão e conexão social estão ligados à redução da diversidade microbiana. 

Tanya T. Nguyen, PhD, professora assistente de psiquiatria na UC San Diego School of Medicine, disse que “os mecanismos que podem ligar solidão, compaixão e sabedoria com a diversidade microbiana intestinal não são conhecidos, mas a diversidade microbiana observada observada geralmente representa piora física e saúde mental.” 3 

Quando falamos sobre estresse, pensamos que está “tudo na nossa cabeça”, mas o estresse tem impactos biológicos específicos e mensuráveis ​​no corpo. E parece funcionar nos dois sentidos. O estresse aumenta a probabilidade de inflamação e vice-versa. 4 Na próxima vez que você ficar irritado ou duro consigo mesmo por se sentir estressado, lembre-se de que não é só na sua cabeça. 

Você quer baixar a pressão arterial, melhorar a digestão, menos ansiedade e maior resiliência? Bem, lembre-se do que você aprendeu sobre o nervo vago, porque você pode precisar tentar aumentar o seu tônus ​​vagal. O baixo tônus ​​vagal está associado a uma série de problemas de saúde: estresse e ansiedade, problemas de saúde intestinal e falta de diversidade de insetos intestinais. 

Estar sentado demais, dormir pouco e um ritmo circadiano fora de sincronia, até mesmo fumar ou beber álcool em excesso, tudo parece estar relacionado à redução do tônus ​​vagal. Felizmente, existem muitas maneiras de aumentar seu tom vagal.

Crucialmente, ao reconhecer o nervo vago como um elemento-chave em sua aliança intestino-cérebro, você pode começar a curar seu intestino.

Amor instintivo

O tônus ​​vagal mais alto aumenta a resiliência mental, o que significa que o corpo pode relaxar mais rápido após situações de alto estresse. Algumas maneiras simples de ficar tonificado incluem: 

Respiração. Algumas respirações abdominais profundas (ver página 41) irão tonificar o nervo vago e colocá-lo no sistema nervoso parassimpático (configuração de repouso e reparo). 

Pratique o jejum intermitente tomando café da manhã mais tarde e jantar mais cedo, para dar um pouco de R&R ao seu sistema digestivo. 

Tome probióticos, como as cepas de Lactobacillus e Bifidobacterium , que têm efeito ansiolítico. 1 

Faça práticas de atenção plena e bondade amorosa, como exercícios respiratórios (ver página 41), bem como exercícios de diário e visualização.

Jogue água fria em seu rosto. Se você for corajoso, tome um banho frio de explosão. Respire profundamente e relaxe ao fazer isso. 

Dê um abraço por pelo menos 30 segundos e combine com algumas respirações profundas. Se não há ninguém para abraçar, tente se acalmar usando a técnica de abrigo, um exercício simples para colocá-lo em um ‘espaço seguro’ e reduzir o estresse. (Consulte www.havening.org para obter mais informações e como fazer.) 

Faça um alongamento de ioga. A pose da cobra é uma ótima maneira de estimular o nervo vago no pescoço e aprofundar a estimulação vagal combinada com a respiração abdominal.

Cante, murmure ou entoe algumas afirmações que amam o instinto.

Massagem, automassagem ou massagem nos pés de um ente querido.

Exercite-se em todas as suas formas e formas. 

Rir e socializar (mas vá devagar com o álcool).


Cara Wheatley-McGrain – Wddty 092021

Referências:

1 Front Neurosci, 2018; 12: 49

2 Brain Behav Immun, 2014; 37: 109–14

3 Front Psychiatry, 2021; 12: 648475

4 Jacka, F. Brain Changer: How Diet Can Save Your Mental Health. Yellow Kite, 2019. p107.