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Não negligencie o papel crucial do sono no equilíbrio dos “hormônios da fome”

Imagem de Freepik

É oficial e sabemos que isso é verdade: muitas pessoas vivem com privação de sono. E o problema piorou nas últimas décadas. De acordo com SleepFoundation.org, mais de um terço dos adultos afirmam dormir menos do que as oito horas recomendadas, em comparação com 1998, quando apenas cerca de um quarto dos adultos relataram dormir menos do que a quantidade ideal.

Talvez não seja por acaso que as taxas de excesso de peso e de obesidade também têm vindo a aumentar. Por exemplo, impressionantes 40% da população adulta são agora obesos, em comparação com apenas 22,9% dos adultos em 1994.  Felizmente, pesquisas recentes nos ajudaram “ligar os pontos”, destacando a ligação entre sono insuficiente, desalinhamento circadiano e a crescente prevalência da obesidade. Outro estudo publicado no JAMA Internal Medicine revelou que as pessoas que dormem menos de sete horas por noite são mais propensas ao excesso de peso e à obesidade do que as pessoas mais descansadas.

Vamos ver como dormir melhor pode ajudar a desencorajar a obesidade e a reequilibrar os níveis de leptina e grelina, os “hormônios da fome”.

A leptina e a grelina ajudam a regular o apetite, o metabolismo e o peso corporal

Os hormônios leptina e grelina representam as duas faces da mesma moeda reguladora do apetite. A leptina reduz a fome e promove saciedade (sensação de saciedade). Por outro lado, a grelina estimula o apetite e retarda o metabolismo, fazendo com que mais calorias sejam armazenadas como gordura. Embora a leptina e a grelina sejam atores importantes na regulação do peso, outros hormônios também desempenham um papel.

A insulina, por exemplo, regula os níveis de açúcar no sangue e ajuda a reduzir a grelina. Por outro lado, o cortisol, o hormônio do “estresse”, estimula a produção de grelina. (Há uma razão biológica sólida para isso, já que o corpo precisa de alimentos para criar energia para lutar ou fugir do perigo. Mas, o estresse prolongado ou crônico pode fazer com que esse mecanismo saia pela culatra, levando ao ganho de peso).

Os sintomas de desequilíbrios de leptina e grelina incluem sentimentos constantes de fome, comer demais, ganho de peso, resistência à insulina e desejo por alimentos com alto teor calórico. Um endocrinologista pode ajudá-lo a determinar se você tem um desequilíbrio.

A privação do sono prejudica o equilíbrio da leptina e da grelina, provocando excessos

O estudo JAMA mostrou que as pessoas que dormem menos de sete horas por noite pesam mais, comem mais e escolhem mais alimentos com alto teor calórico do que aquelas que estão mais descansadas. Este estudo ajudou a validar os resultados de uma revisão anterior no BMJ Open Sport and Exercise Medicine, na qual os autores relataram que indivíduos que dormiam regularmente menos de sete horas horas por noite tinham maior probabilidade de ter índices de massa corporal mais elevados do que aqueles que dormiam as sete a nove horas recomendadas.

Acontece que a restrição do sono está associada a níveis mais baixos de grelina e níveis mais elevados de marcadores inflamatórios, juntamente com quantidades diminuídas de leptina e redução de insulina sensibilidade. Num estudo, apenas dois dias de restrição de sono fizeram com que os níveis de leptina dos voluntários caíssem 18%, enquanto a grelina aumentava 28%.

Sono insuficiente pode levar a um “ciclo vicioso” de alimentação excessiva e fadiga

Uma privação de sono mais grave parece levar a consequências mais graves. Um estudo epidemiológico citado pelos autores mostrou que uma duração de sono noturno inferior a cinco horas aumentou a probabilidade de desenvolver obesidade em chocantes 40%!!

Outro subproduto da restrição do sono, a fadiga, pode agravar ainda mais a situação, diminuindo a inclinação e a capacidade para exercícios. Além disso, pessoas fatigadas têm uma tendência natural a consumir mais calorias na tentativa de compensar a sensação de cansaço.

Os investigadores ficaram tão impressionados com as descobertas que concluíram que as intervenções para melhorar a qualidade e a duração do sono poderiam servir como tratamento para a obesidade e doenças relacionadas.

Equilibre a leptina e a grelina com estratégias naturais

Claramente, dormir o suficiente e de boa qualidade é importante para desencorajar a obesidade e manter um peso saudável. Um quarto fresco e totalmente escuro (com celulares ou TVs desligados e o mais longe possível do corpo) pode ajudar a preparar o terreno para um sono reparador. Seguir um cronograma – dormir no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs – também pode ser muito útil.

Para muitos, o jejum intermitente – quando você começa a comer no final do dia e para de comer no início da noite – pode ajudar a reequilibrar os hormônios da fome. (Consulte seu profissional de saúde holístico ou técnico de saúde antes de tentar o jejum intermitente, principalmente se você tiver diabetes tipo 2 ou outras condições crônicas de saúde).

Alimentação consciente – a prática de focar na comida e nas sensações relacionadas – também pode ajudar a regular os hormônios. Aproveite o tempo para saborear as qualidades da refeição, apreciando não só o sabor, mas também o aroma, o apelo visual e a textura da comida – e preste especial atenção às sensações emergentes de plenitude e saciedade. Embora não seja uma técnica de “dieta” em si, esta forma de comer de forma descontraída e ponderada está associada à perda de peso. Simplificando, mastigue muito bem os alimentos – cada pedaço – para uma melhor digestão e bem-estar geral.

Outras soluções de bom senso para equilibrar os hormônios incluem exercícios regulares, controle do estresse e nutrição adequada. Evite junk food e fast food carregados de açúcar, ricos em sal e altamente processados. (Um estudo recente de doze semanas mostrou que uma única porção diária de um pudim gorduroso e açucarado reorganizou o cérebro e fez com que um grupo de participantes não obesos desejasse – e procurasse – mais alimentos carregados de açúcar). Outros alimentos a serem enfatizados incluem frutas, vegetais, legumes, gorduras saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade orgânicas, ricas em fibras e ricas em antioxidantes, encontradas em salmão selvagem capturado, aves e carne bovina 100% alimentada com pasto.

A principal autora do estudo JAMA, Dra. Beth Frates, diretora de estilo de vida e bem-estar do Massachusetts General Hospital, destacou que o sono adequado está ligado ao peso saudável e a outros resultados positivos. “As pessoas também podem se sentir mais alertas, energizadas e mais felizes com mais sono”, observou o Dr. Frates.

Parece uma vitória/vitória para todos nós!

Lori Alton

As fontes deste artigo incluem:

NIH.gov
BMJ.com
VeryWellHealth.com
SleepFoundation.org
Frontiersin.org
NIH.gov
Cell.com
SleepFoundation.org
Harvard.edu

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Cirurgião perde 30Kg em 18 meses cortando 1 refeição por semana

A obesidade é um estado patológico em que há muita gordura no corpo, resultando em um peso corporal superior ao saudável para a altura da pessoa. Afeta não apenas a aparência das pessoas, mas também aumenta o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes, infertilidade e outras doenças crônicas. Ao fundir a essência dos medicamentos chineses e ocidentais com o método de perda de peso “cérebro magro” de um médico japonês , você pode perder e manter o peso com sucesso sem se recuperar.

De acordo com estatísticas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, de 1999 a 2000 até 2017 a 2020, a prevalência de obesidade nos Estados Unidos aumentou de 30,5% para 41,9%, um aumento de mais de 10% em 20 anos. Ao mesmo tempo, a taxa de obesidade grave também aumentou de 4,7% para 9,2%. Além disso, estar acima do peso ou obeso aumenta o risco de 13 tipos de câncer, que representam 40% de todos os cânceres diagnosticados anualmente nos Estados Unidos.

Existem muitas razões para a obesidade; embora os hábitos alimentares e escolhas de estilo de vida sejam os mais comuns, também existem fatores genéticos, psicológicos e outros. Muitas pessoas comem gordura, açúcar e carboidratos em excesso, mas carecem de proteínas, fibras alimentares e vitaminas suficientes. Ao mesmo tempo, muitas pessoas não se exercitam e ficam sentadas por períodos prolongados, o que leva à desaceleração do metabolismo corporal. A gordura se acumulará quando você não puder usar o excesso de energia dos alimentos.

De ‘cérebro gordo’ a ‘cérebro magro’: perca peso cortando 1 refeição por semana

O neurocirurgião japonês Dr. Shuzo Sato propôs a “ dieta do cérebro ” para perda de peso, que ele mesmo usou para perder peso. Sato pulava uma refeição por semana e comia normalmente no resto do tempo. Depois de um ano e meio, ele perdeu cerca de 60 libras (27 quilos). Nos 12 anos seguintes, seu peso permaneceu normal e não se recuperou.

Com esse método, ele ajudou 4.500 pacientes a perder peso. Muitos perderam de 9 a 11 libras (4 a 5 quilos) no primeiro mês, e muitos até perderam mais de 22 libras (10 quilos) nos seis a 12 meses seguintes.

Quando tentei a dieta, cortei o almoço ou o jantar uma vez por semana, geralmente pulando o jantar toda quinta-feira. Perdi mais de 2,2 libras (1 quilo) por mês fazendo exatamente isso.

Como funciona?

Um hormônio em nossos corpos chamado leptina torna essa perda de peso possível. Quando você começa a se sentir cheio, a leptina é secretada, o que estimula o centro de saciedade do hipotálamo e diz para você parar de comer. Mas se você desenvolver o hábito de querer comer toda vez que vê comida atraente, o centro da saciedade se torna cada vez menos sensível e o sinal de que você está satisfeito diminui. No entanto, se você pular uma refeição, a fome reativará o centro da saciedade.

Um estudo recente enfocou os efeitos da restrição alimentar na saciedade. Descobriu-se que a restrição calórica pode reduzir os níveis de leptina no corpo, evitando assim a falha do hipotálamo em receber leptina. Comer mais alimentos altamente calóricos, como gordura, carboidratos, frutose e sacarose, tornará o hipotálamo ainda menos sensível.

O estudo também sugeriu que a razão pela qual é difícil para as pessoas obesas se sentirem cheias é que seu hipotálamo está inflamado e as vias das células nervosas relacionadas à sensação de saciedade estão bloqueadas. No entanto, o jejum pode reduzir a inflamação do hipotálamo.

O dano dos métodos modernos de perda de peso

Ao empregar métodos modernos de perda de peso, é importante prestar atenção às suas possíveis desvantagens.

1. Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica requer uma ingestão deficiente de carboidratos para colocar o corpo em estado de cetose para queimar gordura como energia. Este método pode fazer com que as pessoas percam peso rapidamente, mas também pode causar problemas no fígado e na vesícula biliar.

Experimentos com animais mostraram que ratos em uma dieta cetogênica de longo prazo desenvolveram acidose e anemia, com contagem de glóbulos vermelhos e hemoglobina – entre outros – todos significativamente reduzidos. As dietas cetogênicas de longo prazo também agravaram a peroxidação lipídica no fígado e nos rins.

2. Dieta Carnívora

Comer apenas carne para perder peso, sem gordura e amido, sem dúvida funcionará, mas se você comer demais proteínas que não podem ser absorvidas adequadamente, sobrecarregará os rins.

3. Vegetais crus

Basear-se em comer apenas saladas para perder peso pode causar bócio porque muitos vegetais, especialmente crucíferos, contêm bociogênio, que desregula os hormônios da tireoide. Comer vegetais crus em excesso pode causar bócio, um inchaço da glândula tireoide.

4. Compulsão Alimentar

Quando você come menos em uma refeição e fica com fome, comerá mais na refeição seguinte. Essa “alternância entre grandes e pequenas refeições” pode causar distúrbios no metabolismo da gordura. Pode até causar degeneração gordurosa das células do fígado, também conhecida como fígado gorduroso ou cirrose.

Dr. Hu Naiwen 

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16 hacks de saúde para cada geração

A Geração Z não está interessada em conselhos ou dicas de saúde – está interessada em hacks de saúde. Existem até conferências e exposições dedicadas a hacks de saúde, que são coisas essencialmente simples que você pode trazer para o seu dia a dia para melhorar sua saúde.

Um dos primeiros truques foi a ideia de colocar manteiga no café da manhã. 

Mas se isso também não soa como sua xícara de café, há muitos outros truques simples que você pode experimentar.

Caminhe: pense em caminhar mais em vez de dirigir ou pegar o ônibus. E quando você se deparar com um lance de escadas, não pegue o botão de chamada do elevador – suba as escadas.

Fique em uma perna: soa um pouco estranho, mas fortalece os músculos centrais e abdominais.

Não se sente depois de comer: tente andar, ou pelo menos ficar de pé, depois de comer. Isso é especialmente importante depois do almoço, quando você pode se sentir cansado e com vontade de tirar uma soneca – nada bom se você estiver prestes a ter uma reunião com o chefe. (muito sono após uma refeição pode ser um alerta, consulte!)

Envolva-se na hora do jantar: torne uma regra da casa que ninguém na mesa use seus telefones. Em vez disso, você tem que falar um com o outro. Difícil, mas tente.

Sono: faça do sono uma prioridade. Dormir sete horas à noite é vital para ajudar a manter uma boa saúde. Tome uma xícara calmante de chá de ervas algumas horas antes de se deitar, desligue todos os dispositivos móveis uma hora antes de ir para a cama e certifique-se de que o quarto esteja escuro. Ler um livro na cama antes de desligar as luzes também pode ajudá-lo a relaxar.

Aprecie as coisas: os cientistas estão apenas começando a entender a conexão mente-corpo e como uma disposição positiva faz maravilhas para o sistema imunológico. Então, comece a apreciar as coisas ao seu redor, desde sua família e sua casa até a natureza.

Jejum: Tente jejuar uma ou duas vezes por semana. Isso pode ser feito de várias maneiras, mas aqui estão duas: restrinja as horas em que você come, permitindo 12 a 14 horas entre as refeições. Como isso inclui o tempo que você está dormindo, não é tão difícil de fazer. Como alternativa, restrinja a quantidade que você come em um dia de jejum a apenas 700 calorias ou mais.

Bebida: certifique-se de beber líquidos suficientes todos os dias. O ideal é de 2 a 4 L (e alguns estudos sugerem 6 L), mas como isso inclui todos os líquidos – como os de vegetais e frutas – você ficará surpreso com o quanto já está consumindo.

Suplemento: Existem alguns nutrientes vitais que seu corpo precisa, incluindo vitaminas C e D, magnésio, ômega-3 e zinco. Você precisa de outros, é claro, mas estes são essenciais para manter a saúde. Não tome a RDA (dose diária recomendada); é irremediavelmente inadequado e, como regra geral, você deve tomar 10 vezes a RDA todos os dias.

Veg out: Coma o “power veg” todos os dias, incluindo cogumelos, brócolis e couve de bruxelas. Adicionar limão às bebidas também ajuda a aumentar a ingestão de vitamina C.

Comece o dia com frutas: Adicione amoras e morangos ao seu café da manhã. Eles ajudam a melhorar o funcionamento mental, algo a ser levado a sério à medida que envelhecemos.

Chá verde: beba quatro ou cinco xícaras de chá verde todos os dias. Está cheio de polifenóis e compostos anti-inflamatórios que mantêm seu sistema imunológico em boa forma.

Pense no seu intestino: tudo começa no intestino, então você precisa alimentá-lo com as coisas certas. Inclua kefir, sopa de missô ou vegetais fermentados, como kimchi e chucrute, em sua dieta diária.

Respire: Parece óbvio, mas respirar corretamente é importante para o corpo e a mente. Encontre tempo todos os dias para sessões curtas de respiração profunda, quando você toma grandes goles de ar e os segura em seus pulmões por alguns segundos antes de liberar lentamente.

Pense em canela: Polvilhe um pouco de canela em seus ovos matinais, mingau ou smoothie para ajudar a manter a energia durante o dia.

E alguns contras (desculpe): não coma nada processado; não belisque entre as refeições (e se precisar de algum combustível entre as refeições, faça lanches saudáveis, como um punhado de nozes); não se estresse com coisas que você não pode mudar; não fique sentado o dia todo olhando para uma tela; e não se esconda do sol – você precisa de pelo menos 15 minutos de exposição todos os dias nos meses de verão.

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Não se exercite a esta hora do dia se quiser viver mais

O exercício é um pilar fundamental da saúde ideal e prevenção de doenças. Um artigo 1 divulgado em novembro de 2022 encontrou uma associação entre a hora do dia em que você se exercita e o risco de doença arterial coronariana e derrame. Siim Land, um biohacker estimado e autor de “Metabolic Autophagy”, explica neste vídeo que os dados indicaram que as horas entre 8h e 11h podem ser as mais ideais para prevenir doenças.

A importância do exercício não é contestada. As evidências continuam a aumentar mostrando que quanto mais tempo você passa sentado, menor sua expectativa de vida, 2 graças em parte ao impacto negativo que isso tem em suas funções cardiovasculares e metabólicas. Em uma meta-análise, 3 pesquisadores descobriram que aqueles que ficavam sentados por mais tempo eram duas vezes mais propensos a ter diabetes ou doenças cardíacas quando comparados àqueles que ficavam sentados por menos tempo.

Em 2012, os dados mostraram que a falta de atividade foi a causa de mais de 5 milhões de mortes a cada ano. 4 Em um estudo publicado no European Journal of Preventive Cardiology, 5 pesquisadores usaram um teste de esforço para estimar a idade de um paciente.

Eles envolveram 125.000 pacientes e os acompanharam por quase nove anos. Eles descobriram que a idade estimada com base no teste ergométrico era um melhor preditor de mortalidade quando comparada à idade cronológica para homens e mulheres. Embora os resultados dos estudos sejam encorajadores, é importante observar que você não pode deixar de fazer exercícios com uma dieta ruim.

O documentário de Morgan Spurlock “Supersize Me” 6 foi um dos primeiros a demonstrar as consequências de se sustentar com uma dieta de fast-food. Depois de apenas quatro semanas, sua saúde piorou a ponto de seu médico advertir que ele colocaria sua vida em sério risco se continuasse com o experimento.

No entanto, não leva 30 dias para sentir os efeitos de uma dieta pobre na saúde. Segundo pesquisa publicada no Journal of the American College of Cardiology, 7 mudanças podem acontecer após uma única refeição. Assim, é vital reconhecer a importância de equilibrar uma dieta nutricional com aumento da atividade e exercício.

O exercício matinal mostra a maior redução na DAC

Como Land explica no vídeo, o estudo incluiu 86.657 homens e mulheres com idade média de 61,6 anos e IMC de 26,6. 8 Esse IMC geralmente cai na faixa de sobrepeso. Um indivíduo de 5’4″ e 150 libras ou 5’8″ e 170 libras teria um IMC de aproximadamente 26. 9

Os participantes estavam livres de doenças cardiovasculares no início do estudo. Eles usaram um rastreador de atividade por sete dias consecutivos e foram acompanhados por doenças cardiovasculares, incluindo doença arterial coronariana (DAC) ou acidente vascular cerebral. Durante os seis a oito anos de acompanhamento, 2.911 participantes desenvolveram DAC e 796 tiveram um derrame. 10

Os pesquisadores compararam o horário de pico de atividade para cada participante em um período de 24 horas e descobriram que aqueles que eram mais ativos das 8h às 11h tinham o menor risco de doença cardíaca e derrame – 17% reduziram o risco de derrame e 16% risco reduzido de DAC quando comparado ao grupo de referência.

Eles também descobriram que aqueles que se exercitavam durante a noite, entre 1h e 6h, apresentavam maior risco de AVC e DAC em comparação com o grupo de controle inicial. Os pesquisadores então compararam os dados entre os sexos e descobriram que as mulheres mais ativas no final da manhã tinham um risco 24% menor de DAC e um risco 35% menor de AVC quando comparadas ao grupo de referência. Eles concluíram: 11

“Independentemente da atividade física total, a atividade física matinal foi associada a menores riscos de doenças cardiovasculares incidentes, destacando a importância potencial da cronoatividade na prevenção de DCV”.

Os pesquisadores também acompanharam se os participantes acordavam naturalmente de manhã cedo ou ficavam acordados até tarde da noite. Um dos autores do estudo, Gali Albalak, do Centro Médico da Universidade de Leiden, na Holanda, comentou em um comunicado à imprensa:

“Está bem estabelecido que o exercício é bom para a saúde do coração, e nosso estudo agora indica que a atividade matinal parece ser mais benéfica. As descobertas foram particularmente pronunciadas em mulheres e aplicadas tanto a madrugadores quanto a noctívagos”.

A hora do dia em que você se exercita influencia seu ritmo circadiano

Como Land observa no vídeo, os indivíduos que se exercitam pela manhã têm melhores biomarcadores ao longo do dia. Isso inclui menor açúcar no sangue e menor pressão arterial “que ao longo de muitos anos apenas mantém você mais saudável”. Ele também observa que a hora do dia em que você se exercita influencia seu ritmo circadiano.

A pesquisa publicada no Journal of Physiology 12 confirmou que o exercício altera seu ritmo circadiano, e a magnitude e a direção dessa mudança dependem da hora do dia em que você se exercita. Neste estudo, os pesquisadores envolveram 99 participantes de diferentes idades para realizar uma hora de exercício de intensidade moderada em uma esteira ao mesmo tempo por três dias consecutivos. 13

Aqueles que se exercitaram às 7h ou entre 13h e 16h mudaram seu relógio biológico para um horário anterior. Como resultado, foi mais fácil para os participantes irem para a cama mais cedo. Dormir mais cedo pode facilitar acordar mais cedo na manhã seguinte. As pessoas que se exercitaram entre as 19h e as 22h mudaram o relógio biológico para um horário mais tardio.

Embora os dados do estudo apresentado mostrem que os indivíduos obtêm o maior benefício de se exercitar pela manhã, Land foi rápido em apontar que, se você não pode se exercitar pela manhã, é importante continuar a incluir exercícios em sua rotina diária, independentemente do horário. você se exercita, é uma atividade saudável.

O CDC 14 recomenda que todos os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica por semana, mas de acordo com a American Heart Association 15 apenas 1 em cada 5 pessoas atinge essa meta. Em um artigo, os pesquisadores fizeram a pergunta se fazer toda a sua atividade física em uma ou duas sessões no fim de semana influenciaria a mortalidade. 16

Eles coletaram dados de 350.978 adultos e dividiram o grupo fisicamente ativo naqueles que faziam todo o exercício no fim de semana e naqueles que se exercitavam regularmente durante a semana. Os dados não sugeriram diferença significativa na mortalidade por todas as causas ou por causas específicas.

A interrupção circadiana está associada a outros problemas de saúde

Durante sua discussão sobre o estudo apresentado, Land também observou os resultados de um estudo 17 no qual os pesquisadores avaliaram a eficácia do aumento de NAD+ como uma terapia para obesidade induzida por dieta e diabetes tipo 2.

Usando um modelo animal, eles demonstraram que o aumento dos níveis de NAD+ durante o início da atividade ajudou a mitigar marcadores metabólicos, como glicose e tolerância à insulina e peso corporal. Entretanto, o uso do mesmo tratamento no início do repouso comprometeu severamente essas respostas. Land acredita que isso pode ajudar a explicar os dados do estudo apresentado, já que o exercício também aumenta os níveis de NAD+.

Em 2017, o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina foi concedido a três biólogos americanos – Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael Young – pela descoberta de genes mestres que controlam os ritmos circadianos do corpo. 18 Em minha entrevista com Satchidananda Panda, Ph.D., um dos principais pesquisadores no estudo do ritmo circadiano, ele explicou a importância de manter adequadamente seu ritmo circadiano .

“O ponto principal é que quase todas as células do nosso corpo têm seu próprio relógio. Em cada célula, o relógio regula um conjunto diferente de genes, [dizendo-lhes] quando ligar e [quando] desligar.

Como resultado, quase todos os hormônios em seu corpo, todas as substâncias químicas do cérebro, todos os sucos digestivos e todos os órgãos que você pode imaginar, sua função principal aumenta e diminui em determinados momentos do dia [de maneira coordenada]”.

A pesquisa encontrou uma associação 19 entre ritmos circadianos interrompidos e a regulação dos sistemas neurológico, psiquiátrico, metabólico, cardiovascular e imunológico. Isso destaca a inter-relação entre uma interrupção no ritmo circadiano e o potencial de usar intervenções baseadas no circadiano para modificar os resultados da doença.

Exercício em jejum pode aumentar seus benefícios para a saúde

Você pode aumentar ainda mais os benefícios do exercício pela manhã se exercitar em jejum. Conforme observado em um estudo de 2012, 20 “o treinamento aeróbico em jejum reduz o peso corporal e o percentual de gordura corporal”, enquanto “o treinamento aeróbico alimentado diminui apenas o peso corporal”. Exercício e jejum juntos também aumentam o estresse oxidativo agudo que, paradoxalmente, beneficia seu músculo. Um artigo de 2015 explica: 21

“Desde a descoberta do estresse oxidativo induzido pelo exercício várias décadas atrás, evidências se acumularam de que as ROS [espécies reativas de oxigênio] produzidas durante o exercício também têm efeitos positivos ao influenciar os processos celulares que levam ao aumento da expressão de antioxidantes.

Essas moléculas são particularmente elevadas em músculos regularmente exercitados para prevenir os efeitos negativos das ROS, neutralizando os radicais livres. Além disso, as ROS também parecem estar envolvidas na adaptação do fenótipo muscular induzida pelo exercício”.

O jejum e o exercício desencadeiam um mecanismo de genes e fatores de crescimento, como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e os fatores reguladores miogênicos (MRFs). O BDNF controla a neurogênese, sinalizando as células-tronco do cérebro para se converterem em novos neurônios, 22 enquanto os MRFs são fundamentais para o desenvolvimento e regeneração muscular. 23

Em outras palavras, o exercício em jejum pode realmente ajudar a manter seu cérebro, neuromotores e fibras musculares biologicamente jovens. O exercício em jejum também é uma estratégia de prevenção potente para diabetes tipo 2.

Em um estudo de 2010, 24 pessoas que se exercitaram em jejum aumentaram seus níveis de GLUT4 – uma proteína muscular que desempenha um papel fundamental na sensibilidade à insulina ao transportar glicose para dentro da célula – em 28%, em comparação com aqueles que fizeram uma refeição rica em carboidratos antes. treinamento, ou aqueles que não treinaram. Isso ocorreu apesar de comer 30% mais calorias do que o necessário para a saúde.

Dr. Mercola