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Não negligencie o papel crucial do sono no equilíbrio dos “hormônios da fome”

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É oficial e sabemos que isso é verdade: muitas pessoas vivem com privação de sono. E o problema piorou nas últimas décadas. De acordo com SleepFoundation.org, mais de um terço dos adultos afirmam dormir menos do que as oito horas recomendadas, em comparação com 1998, quando apenas cerca de um quarto dos adultos relataram dormir menos do que a quantidade ideal.

Talvez não seja por acaso que as taxas de excesso de peso e de obesidade também têm vindo a aumentar. Por exemplo, impressionantes 40% da população adulta são agora obesos, em comparação com apenas 22,9% dos adultos em 1994.  Felizmente, pesquisas recentes nos ajudaram “ligar os pontos”, destacando a ligação entre sono insuficiente, desalinhamento circadiano e a crescente prevalência da obesidade. Outro estudo publicado no JAMA Internal Medicine revelou que as pessoas que dormem menos de sete horas por noite são mais propensas ao excesso de peso e à obesidade do que as pessoas mais descansadas.

Vamos ver como dormir melhor pode ajudar a desencorajar a obesidade e a reequilibrar os níveis de leptina e grelina, os “hormônios da fome”.

A leptina e a grelina ajudam a regular o apetite, o metabolismo e o peso corporal

Os hormônios leptina e grelina representam as duas faces da mesma moeda reguladora do apetite. A leptina reduz a fome e promove saciedade (sensação de saciedade). Por outro lado, a grelina estimula o apetite e retarda o metabolismo, fazendo com que mais calorias sejam armazenadas como gordura. Embora a leptina e a grelina sejam atores importantes na regulação do peso, outros hormônios também desempenham um papel.

A insulina, por exemplo, regula os níveis de açúcar no sangue e ajuda a reduzir a grelina. Por outro lado, o cortisol, o hormônio do “estresse”, estimula a produção de grelina. (Há uma razão biológica sólida para isso, já que o corpo precisa de alimentos para criar energia para lutar ou fugir do perigo. Mas, o estresse prolongado ou crônico pode fazer com que esse mecanismo saia pela culatra, levando ao ganho de peso).

Os sintomas de desequilíbrios de leptina e grelina incluem sentimentos constantes de fome, comer demais, ganho de peso, resistência à insulina e desejo por alimentos com alto teor calórico. Um endocrinologista pode ajudá-lo a determinar se você tem um desequilíbrio.

A privação do sono prejudica o equilíbrio da leptina e da grelina, provocando excessos

O estudo JAMA mostrou que as pessoas que dormem menos de sete horas por noite pesam mais, comem mais e escolhem mais alimentos com alto teor calórico do que aquelas que estão mais descansadas. Este estudo ajudou a validar os resultados de uma revisão anterior no BMJ Open Sport and Exercise Medicine, na qual os autores relataram que indivíduos que dormiam regularmente menos de sete horas horas por noite tinham maior probabilidade de ter índices de massa corporal mais elevados do que aqueles que dormiam as sete a nove horas recomendadas.

Acontece que a restrição do sono está associada a níveis mais baixos de grelina e níveis mais elevados de marcadores inflamatórios, juntamente com quantidades diminuídas de leptina e redução de insulina sensibilidade. Num estudo, apenas dois dias de restrição de sono fizeram com que os níveis de leptina dos voluntários caíssem 18%, enquanto a grelina aumentava 28%.

Sono insuficiente pode levar a um “ciclo vicioso” de alimentação excessiva e fadiga

Uma privação de sono mais grave parece levar a consequências mais graves. Um estudo epidemiológico citado pelos autores mostrou que uma duração de sono noturno inferior a cinco horas aumentou a probabilidade de desenvolver obesidade em chocantes 40%!!

Outro subproduto da restrição do sono, a fadiga, pode agravar ainda mais a situação, diminuindo a inclinação e a capacidade para exercícios. Além disso, pessoas fatigadas têm uma tendência natural a consumir mais calorias na tentativa de compensar a sensação de cansaço.

Os investigadores ficaram tão impressionados com as descobertas que concluíram que as intervenções para melhorar a qualidade e a duração do sono poderiam servir como tratamento para a obesidade e doenças relacionadas.

Equilibre a leptina e a grelina com estratégias naturais

Claramente, dormir o suficiente e de boa qualidade é importante para desencorajar a obesidade e manter um peso saudável. Um quarto fresco e totalmente escuro (com celulares ou TVs desligados e o mais longe possível do corpo) pode ajudar a preparar o terreno para um sono reparador. Seguir um cronograma – dormir no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs – também pode ser muito útil.

Para muitos, o jejum intermitente – quando você começa a comer no final do dia e para de comer no início da noite – pode ajudar a reequilibrar os hormônios da fome. (Consulte seu profissional de saúde holístico ou técnico de saúde antes de tentar o jejum intermitente, principalmente se você tiver diabetes tipo 2 ou outras condições crônicas de saúde).

Alimentação consciente – a prática de focar na comida e nas sensações relacionadas – também pode ajudar a regular os hormônios. Aproveite o tempo para saborear as qualidades da refeição, apreciando não só o sabor, mas também o aroma, o apelo visual e a textura da comida – e preste especial atenção às sensações emergentes de plenitude e saciedade. Embora não seja uma técnica de “dieta” em si, esta forma de comer de forma descontraída e ponderada está associada à perda de peso. Simplificando, mastigue muito bem os alimentos – cada pedaço – para uma melhor digestão e bem-estar geral.

Outras soluções de bom senso para equilibrar os hormônios incluem exercícios regulares, controle do estresse e nutrição adequada. Evite junk food e fast food carregados de açúcar, ricos em sal e altamente processados. (Um estudo recente de doze semanas mostrou que uma única porção diária de um pudim gorduroso e açucarado reorganizou o cérebro e fez com que um grupo de participantes não obesos desejasse – e procurasse – mais alimentos carregados de açúcar). Outros alimentos a serem enfatizados incluem frutas, vegetais, legumes, gorduras saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade orgânicas, ricas em fibras e ricas em antioxidantes, encontradas em salmão selvagem capturado, aves e carne bovina 100% alimentada com pasto.

A principal autora do estudo JAMA, Dra. Beth Frates, diretora de estilo de vida e bem-estar do Massachusetts General Hospital, destacou que o sono adequado está ligado ao peso saudável e a outros resultados positivos. “As pessoas também podem se sentir mais alertas, energizadas e mais felizes com mais sono”, observou o Dr. Frates.

Parece uma vitória/vitória para todos nós!

Lori Alton

As fontes deste artigo incluem:

NIH.gov
BMJ.com
VeryWellHealth.com
SleepFoundation.org
Frontiersin.org
NIH.gov
Cell.com
SleepFoundation.org
Harvard.edu

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Cirurgião perde 30Kg em 18 meses cortando 1 refeição por semana

A obesidade é um estado patológico em que há muita gordura no corpo, resultando em um peso corporal superior ao saudável para a altura da pessoa. Afeta não apenas a aparência das pessoas, mas também aumenta o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes, infertilidade e outras doenças crônicas. Ao fundir a essência dos medicamentos chineses e ocidentais com o método de perda de peso “cérebro magro” de um médico japonês , você pode perder e manter o peso com sucesso sem se recuperar.

De acordo com estatísticas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, de 1999 a 2000 até 2017 a 2020, a prevalência de obesidade nos Estados Unidos aumentou de 30,5% para 41,9%, um aumento de mais de 10% em 20 anos. Ao mesmo tempo, a taxa de obesidade grave também aumentou de 4,7% para 9,2%. Além disso, estar acima do peso ou obeso aumenta o risco de 13 tipos de câncer, que representam 40% de todos os cânceres diagnosticados anualmente nos Estados Unidos.

Existem muitas razões para a obesidade; embora os hábitos alimentares e escolhas de estilo de vida sejam os mais comuns, também existem fatores genéticos, psicológicos e outros. Muitas pessoas comem gordura, açúcar e carboidratos em excesso, mas carecem de proteínas, fibras alimentares e vitaminas suficientes. Ao mesmo tempo, muitas pessoas não se exercitam e ficam sentadas por períodos prolongados, o que leva à desaceleração do metabolismo corporal. A gordura se acumulará quando você não puder usar o excesso de energia dos alimentos.

De ‘cérebro gordo’ a ‘cérebro magro’: perca peso cortando 1 refeição por semana

O neurocirurgião japonês Dr. Shuzo Sato propôs a “ dieta do cérebro ” para perda de peso, que ele mesmo usou para perder peso. Sato pulava uma refeição por semana e comia normalmente no resto do tempo. Depois de um ano e meio, ele perdeu cerca de 60 libras (27 quilos). Nos 12 anos seguintes, seu peso permaneceu normal e não se recuperou.

Com esse método, ele ajudou 4.500 pacientes a perder peso. Muitos perderam de 9 a 11 libras (4 a 5 quilos) no primeiro mês, e muitos até perderam mais de 22 libras (10 quilos) nos seis a 12 meses seguintes.

Quando tentei a dieta, cortei o almoço ou o jantar uma vez por semana, geralmente pulando o jantar toda quinta-feira. Perdi mais de 2,2 libras (1 quilo) por mês fazendo exatamente isso.

Como funciona?

Um hormônio em nossos corpos chamado leptina torna essa perda de peso possível. Quando você começa a se sentir cheio, a leptina é secretada, o que estimula o centro de saciedade do hipotálamo e diz para você parar de comer. Mas se você desenvolver o hábito de querer comer toda vez que vê comida atraente, o centro da saciedade se torna cada vez menos sensível e o sinal de que você está satisfeito diminui. No entanto, se você pular uma refeição, a fome reativará o centro da saciedade.

Um estudo recente enfocou os efeitos da restrição alimentar na saciedade. Descobriu-se que a restrição calórica pode reduzir os níveis de leptina no corpo, evitando assim a falha do hipotálamo em receber leptina. Comer mais alimentos altamente calóricos, como gordura, carboidratos, frutose e sacarose, tornará o hipotálamo ainda menos sensível.

O estudo também sugeriu que a razão pela qual é difícil para as pessoas obesas se sentirem cheias é que seu hipotálamo está inflamado e as vias das células nervosas relacionadas à sensação de saciedade estão bloqueadas. No entanto, o jejum pode reduzir a inflamação do hipotálamo.

O dano dos métodos modernos de perda de peso

Ao empregar métodos modernos de perda de peso, é importante prestar atenção às suas possíveis desvantagens.

1. Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica requer uma ingestão deficiente de carboidratos para colocar o corpo em estado de cetose para queimar gordura como energia. Este método pode fazer com que as pessoas percam peso rapidamente, mas também pode causar problemas no fígado e na vesícula biliar.

Experimentos com animais mostraram que ratos em uma dieta cetogênica de longo prazo desenvolveram acidose e anemia, com contagem de glóbulos vermelhos e hemoglobina – entre outros – todos significativamente reduzidos. As dietas cetogênicas de longo prazo também agravaram a peroxidação lipídica no fígado e nos rins.

2. Dieta Carnívora

Comer apenas carne para perder peso, sem gordura e amido, sem dúvida funcionará, mas se você comer demais proteínas que não podem ser absorvidas adequadamente, sobrecarregará os rins.

3. Vegetais crus

Basear-se em comer apenas saladas para perder peso pode causar bócio porque muitos vegetais, especialmente crucíferos, contêm bociogênio, que desregula os hormônios da tireoide. Comer vegetais crus em excesso pode causar bócio, um inchaço da glândula tireoide.

4. Compulsão Alimentar

Quando você come menos em uma refeição e fica com fome, comerá mais na refeição seguinte. Essa “alternância entre grandes e pequenas refeições” pode causar distúrbios no metabolismo da gordura. Pode até causar degeneração gordurosa das células do fígado, também conhecida como fígado gorduroso ou cirrose.

Dr. Hu Naiwen 

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Descubra como aproveitar o hormônio da fome para perder peso

Você sabia que tem um “ hormônio da fome ” que controla sua vontade de comer? É verdade. Na verdade, dois hormônios atuam em conjunto para manter o equilíbrio da fome. Um, grelina, ativa sua fome e o outro, leptina, o apaga.

Quando esses dois hormônios estão em equilíbrio perfeito, você tem um apetite saudável e não está inclinado a exagerar. No entanto, se um ou ambos não estiverem funcionando como deveriam, isso pode fazer com que você coma em excesso cronicamente, o que pode levar à obesidade e a problemas de saúde relacionados à obesidade.

Esses DOIS hormônios regulam seu apetite – aqui está como

A grelina e a leptina atuam juntas para que você saiba quando está com fome e quando está saciado. Eles são os reguladores do seu apetite.

  • Grelina – esse hormônio avisa o corpo quando ele precisa comer para evitar a fome e estimular a ingestão do combustível necessário para obter energia. O estômago libera grelina, que age rapidamente e deve diminuir significativamente quando você estiver cheio.
  • Leptina – esse hormônio é o interruptor do apetite. Ele sinaliza ao cérebro que seu corpo consumiu combustível suficiente e agora está pronto para começar a queimar gordura para obter energia. Ele funciona em uma capacidade de longo prazo, onde a grelina representa um aumento e uma queda mais rápidos.

Muitos problemas podem desequilibrar esses hormônios. Por exemplo, condições de saúde, escolhas de estilo de vida, genética, hábitos de sono e obesidade podem afetar o funcionamento dos hormônios da fome.

O que é resistência à leptina?

A leptina é criada no tecido adiposo ou nas células de gordura. Pessoas com sobrepeso ou obesas têm mais células de gordura e geralmente apresentam níveis mais elevados de leptina no corpo. Isso cria um ambiente onde o corpo está constantemente exposto a altos níveis de leptina, e o corpo freqüentemente responde construindo uma resistência a ela.

Isso diminui, muitas vezes drasticamente, as habilidades de supressão do apetite do hormônio. Quando o cérebro não recebe aquele sinal de “estou cheio”, ele pensa que o corpo precisa de mais comida ou morrerá de fome. Isso o leva a continuar mandando a mensagem de comer, o que aumenta as células de gordura, aumenta a leptina e faz com que o corpo fique ainda mais resistente. É um ciclo difícil que não é fácil de quebrar.

Aqui estão algumas das melhores maneiras de manter os hormônios da fome sob controle

Quando os hormônios da fome estão desequilibrados, é melhor lidar com o potencial de resistência à leptina e também com o mau funcionamento da grelina.

  • Remova os alimentos processados ​​de sua dieta.
  • Mude para gorduras saudáveis ​​como azeite, óleo de coco, óleo de abacate
  • Consumir carboidratos saudáveis, como grãos inteiros, quinua e trigo integral moído na pedra
  • Opte por proteínas magras e gorduras animais saudáveis, como peixes gordurosos (salmão e sardinha), carne, frango e cordeiro criados a pasto e alimentados com pasto
  • Escolha proteínas de origem vegetal, como legumes ou spirulina
  • Exercite-se regularmente. Mesmo exercícios aeróbicos moderados podem reduzir a resistência à leptina
  • Elimine o açúcar adicionado em todas as formas e o xarope de milho rico em frutose de sua dieta.
  • Tenha um sono de qualidade todas as noites. 8 a 10 horas de sono é considerado ideal, especialmente ao aumentar a sensibilidade à leptina
  • Fique hidratado. Água pura (limpa) é sempre boa, mas caldos e sopas também contam, e alimentos com muita água como saladas, melão e berinjela.
  • Mastigue a comida – muito bem.
  • E, finalmente, observe os benefícios para a saúde do jejum intermitente.

Simplificando, se você acredita que seus hormônios da fome estão trabalhando contra você, conversar com seu provedor de saúde integrado pode colocá-lo no caminho certo para mantê-los sob controle. Existem tratamentos disponíveis e um bom coach de saúde pode ajudá-lo a criar um plano que funcione melhor para você.

Stephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

EndocrineWeb.com
NIH.gov
NIH.gov

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