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A loucura de fortificar alimentos

Fortalecer os alimentos pode ser uma forma de fornecer micronutrientes aos subnutridos, mas o nosso corpo não gosta disso – nem dos alimentos processados ​​que são utilizados para esse fim. Relatórios de Bryan Hubbard

Como um eco desconfortável do malfadado conselho dietético “Deixe-os comer bolo” de Maria Antonieta para os famintos da França, o presidente-executivo da Kellogg, Gary Pilnick, sugeriu recentemente que as famílias que lutam com seus orçamentos domésticos poderiam comer uma tigela de Frosties no jantar.

Aproveitando um rico discurso de gestão, Pilnick disse ao canal de notícias de negócios CNBC que “a categoria de cereais sempre foi bastante acessível e tende a ser um excelente destino quando os consumidores estão sob pressão”. Em outras palavras, deixe-os comer flocos.

Longe de recuar diante de seus conselhos desajeitados, Pilnick continuou a cavar. A Kellogg’s descobriu que 25% do consumo de cereais ocorre fora do café da manhã, explicou ele, e muitas pessoas já comem cereais no jantar. “Cereais para o jantar são algo que provavelmente está mais na moda agora e esperamos que continue, já que o consumidor está sob pressão.”

A equipe corporativa de Pilnick dobrou a aposta com suas próprias pás. Eles lançaram uma campanha publicitária que mostra Tony, o Tigre, dizendo a um público americano incrédulo: “Quando eu digo cereal, você diz jantar!” O anúncio termina com uma galinha abatida escapando, depois de ter sido informada de que teria a noite de folga.

A campanha foi reforçada no Instagram, onde os clientes são convidados a compartilhar como apreciam seu cereal Kellogg’s favorito no jantar e têm a chance de ganhar um pagamento de US$ 5.000 e um suprimento anual de Frosted Flakes, Fruit Loops ou Frosted Mini-Wheats.

Pilnick pode argumentar que a campanha está longe de ser irresponsável e está a fornecer micronutrientes a pessoas desnutridas. Ao contrário dos bolos de Antoinette, os Frosted Flakes contêm formas sintéticas de uma variedade de nutrientes:

  • Ferro (fosfato férrico)
  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 (niacinamida)
  • Vitamina B6 (cloridrato de piridoxina)
  • Vitamina B9 (ácido fólico)
  • Vitamina B12 (cianocobalamina)
  • Vitamina D3 (colecalciferol)

É um alimento fortificado, e os fabricantes têm colocado micronutrientes sintéticos em alimentos processados ​​desde a década de 1920, quando o iodo foi adicionado ao sal para prevenir o bócio (glândula tireoide inchada) nas regiões mais pobres da América. Uma década depois, a vitamina D foi adicionada ao leite e os fabricantes começaram a incluir vitaminas B1, B2 e B3 e ferro na farinha, prática que se tornou obrigatória em 1942 e desde então adotada por mais de 80 países.

Na mesma época, as vitaminas A e D foram adicionadas à margarina, e hoje o leite de soja, as fórmulas infantis e os grãos enriquecidos, como macarrão e arroz, também estão repletos de micronutrientes. Fortificar o açúcar com vitamina A é padrão em países da América Latina e da África.

Com 60 por cento dos americanos comendo apenas uma porção de frutas ou vegetais por dia, combinar sua alimentação com nutrientes pode não ser uma má ideia – exceto que o jantar Frosted Flakes da Pilnick contém cerca de 15 g de açúcar para cada 41 g padrão servindo, quase um terço dos ingredientes.

Novos caminhos

Mas não é apenas o açúcar que o nosso corpo tem de processar quando comemos alimentos fortificados. Sobrecarregar o corpo com uma onda repentina de micronutrientes sintéticos cria novas vias biológicas que podem causar doenças cardíacas, descobriu um novo estudo.

Os fabricantes de alimentos adicionam niacina (B3) aos seus produtos para ajudar a reduzir os níveis de colesterol, mas pesquisadores da Clínica Cleveland descobriram que os aditivos estão criando exatamente o problema que deveriam prevenir.

Quando temos demasiada niacina no corpo, produzimos um subproduto chamado 4PY que ajuda a decompor o nutriente – mas também causa inflamação vascular que danifica os vasos sanguíneos e aumenta o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.

Se a niacina é uma coisa boa, estamos consumindo demais, dizem os pesquisadores. Eles estudaram a saúde cardíaca de um grupo de voluntários e descobriram que aqueles que tinham os níveis mais elevados de excesso de niacina tinham a maior atividade 4PY e, como resultado, o maior risco de problemas cardíacos graves.

O pesquisador principal, Dr. Stanley Hazen, comparou o processo a várias torneiras despejando água em um balde. “Uma vez que o balde está cheio, ele começa a transbordar e o corpo precisa processar esse transbordamento e produzir outros metabólitos, incluindo o 4PY”, explicou ele.

Os fabricantes de alimentos nos EUA e em cerca de 50 outros países são obrigados a adicionar niacina a alimentos como farinha, cereais e aveia para prevenir doenças relacionadas com a deficiência nutricional e para reduzir os níveis de colesterol LDL “mau”. A niacina também está em remédios vendidos sem receita, por isso é fácil ter excesso do nutriente. 1

Nem sempre funciona

Apesar dos perigos, a fortificação de alimentos processados ​​tornou-se um fenómeno global. Fortificar sal e farinha é obrigatório em mais de 130 países, e 70% dos lares em todo o mundo consomem agora sal iodado.

Mas nem sempre entrega os resultados desejados. Adicionar ferro à farinha de trigo, por exemplo, não reduz os níveis de anemia nem diminui as taxas de deficiência de ferro em comparação com a farinha de trigo não fortificada, descobriu um estudo. 2

Outro grupo de pesquisadores apresentou resultados ainda mais preocupantes ao medir o impacto da farinha fortificada com ferro em um grupo de crianças brasileiras com menos de seis anos. Embora as crianças consumissem uma média de 100 gramas por dia de farinha fortificada, as suas taxas de anemia aumentaram ao longo de quatro anos. 3

Os alimentos fortificados também podem aumentar o risco de problemas graves de saúde, como o cancro. O ácido fólico (B9 sintético, que difere do folato natural) tem sido adicionado aos cereais matinais, pão, macarrão e arroz desde 1998 nos EUA para prevenir defeitos congênitos ou defeitos do tubo neural, incluindo espinha bífida e anencefalia, em que o bebê cérebro ou crânio não se formam adequadamente.

Mas uma equipe de pesquisadores da University College Dublin descobriu que o ácido fólico permanece no sangue da mãe e do bebê e pode causar o crescimento ou desenvolvimento de tumores. Eles coletaram amostras de sangue de 20 mulheres logo após o parto e descobriram que 18 apresentavam níveis elevados de ácido fólico que não haviam sido processados. Eles observaram um quadro semelhante em 49 dos 50 doadores de sangue.

A vitamina sintética estava “persistentemente presente” em mulheres que tiveram parto cesáreo, o que significa que “haveria uma exposição constante e habitual dos tumores existentes ao ácido fólico, com potencial para crescimento acelerado”. 4

O veneno está na dose, dizem investigadores da fundação Sight and Life, na Suíça, que visa melhorar o estado nutricional dos países em desenvolvimento do mundo. A adesão ao Nível Superior de Ingestão Tolerável, conforme definido pela Organização Mundial de Saúde, deverá garantir que não haja reações adversas 5 — mas como é que isso pode ser feito quando as pessoas consomem micronutrientes sintéticos provenientes de muitas fontes alimentares diferentes?

Por que alimentos processados?

Não há dúvida de que uma dieta pobre resultou em graves deficiências nutricionais, especialmente entre as pessoas mais pobres e nos países em desenvolvimento. É responsável por 45% de todas as mortes em crianças menores de cinco anos e por cerca de 7,5% das doenças em todo o mundo.

Mas embora a deficiência e a subnutrição sejam as principais causas de doenças, também o são os alimentos processados, e estes são responsáveis ​​pela epidemia de doenças crónicas no Ocidente rico. Esses alimentos têm sido associados a doenças cardíacas, vários tipos de câncer, osteoartrite e até depressão.

Adicionar micronutrientes aos carboidratos açucarados não os torna opções saudáveis. Além disso, esses alimentos contêm emulsionantes e outros aditivos que o nosso trato gastrointestinal não digere. Em vez disso, os aditivos estão a criar um desequilíbrio no microbioma – os milhares de milhões de bactérias no intestino humano – que pode levar a doenças.

Cerca de 60% dos alimentos da dieta americana média contêm aditivos e produtos químicos que o corpo humano nunca encontrou antes e que não é capaz de processar de forma eficiente.

O resultado é que os alimentos processados ​​ultrapassaram as doenças cardíacas e tornaram-se o “assassino silencioso” do Ocidente, dizem os investigadores da Faculdade de Medicina Schmidt da Florida Atlantic University – e atribuem a culpa pela queda súbita da esperança de vida dos americanos à dieta. 6

Os fabricantes de alimentos fortificados têm como alvo as comunidades mais pobres que não podem comprar alimentos “adequados” – pelo menos essa é a teoria. Mas é um mito que a alimentação saudável seja mais cara, dizem investigadores da Universidade do Sul da Austrália, que compararam o custo de uma dieta mediterrânica com o custo da dieta ocidental processada padrão.

As pessoas que consomem a dieta mediterrânica – que inclui vegetais e frutas frescas, frutos secos, marisco e azeite virgem extra – estão a gastar menos 28 dólares por semana no seu orçamento alimentar, o que representa uma poupança anual de 1.456 dólares para uma família de quatro pessoas.

Apesar dos custos mais baixos de uma dieta saudável, apenas 8% dos australianos comem os 375 g recomendados de vegetais todos os dias, enquanto a maioria obtém 35% da sua energia diária a partir de alimentos processados. 7

A solução é simples: canalizar os milhões de dólares gastos em fortificação e publicidade para educar as pessoas sobre os benefícios para a saúde de comer fruta e vegetais verdadeiros.

E jogue os Frosties no lixo.

Wddty 042024

Referências

  1. Nat Med, 2024; 30(2): 424–34
  2. Cochrane Database Syst Rev, 2020; 2020(7): CD011302
  3. Saúde Pública Nutr, 2012; 15(10): 1796-801
  4. BMC Saúde Pública, 2009; 9: 295
  5. Nutrientes, 2021; 13(4): 1118
  6. Sou J Med, 2024; doi: 10.1016/j.amjmed.2024.02.001
  7. Nutrientes, 2023; 15(7): 1692

OBS.: Através da biorressonância, podemos verificar como estão os nutrientes no corpo, dentre outras várias possibilidades.

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Micronutrientes ajudam a proteger contra Alzheimer, Parkinson e doença de Lou Gehrig

Descubra os nutrientes vitais para proteger sua mente.

O esquecimento e as mãos trêmulas já foram considerados sinais típicos de envelhecimento. Mas à medida que doenças cerebrais degenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson, disparam em todo o mundo, atingindo pessoas com apenas 40 anos , os especialistas alertam que estes lapsos podem sinalizar algo muito mais sinistro – uma deficiência nutricional crescente que pode roubar-nos a memória e a mobilidade.

Não ingerir o suficiente de certas vitaminas e minerais essenciais pode aumentar significativamente o risco dessas condições neurológicas, de acordo com pesquisas recentes.

Com mais de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo já com deficiência de nutrientes e a ingestão inadequada de nutrientes sendo “difundida” na população dos EUA, de acordo com a Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES), entender quais nutrientes são mais importantes para proteger o cérebro é mais vital do que nunca .

Deficiências de micronutrientes e doenças cerebrais

Os micronutrientes são componentes críticos dos neurotransmissores, que permitem ao cérebro produzir e transmitir sinais.

O consumo adequado de micronutrientes pode ter valor terapêutico para a prevenção e pode potencialmente ajudar aqueles que já sofrem de doenças neurológicas, de acordo com uma pesquisa publicada na Nutrients .“A deficiência de micronutrientes individuais contribui para alterações patológicas no desenvolvimento do sistema nervoso e pode levar ao desenvolvimento de neuropatias ‘nutricionais’ (danos nos nervos)”, escreveram os autores do estudo.

Micronutrientes como caminho para a prevenção do Alzheimer

Os pesquisadores identificaram vários micronutrientes que podem ajudar a prevenir a doença de Alzheimer:

  • O mineral manganês, essencial para a utilização adequada do neurotransmissor acetilcolina, que transmite sinais do cérebro para as células de todo o corpo.
  • Os minerais selênio , cobre e zinco , que ajudam a reduzir os níveis elevados de homocisteína associados ao comprometimento cognitivo. Altos níveis deste aminoácido têm sido associados a danos vasculares, redução do fluxo sanguíneo para o cérebro e aumento da suscetibilidade a doenças neurodegenerativas.
  • Vitaminas A, B, C, D e E, que previnem níveis elevados de homocisteína, segundo o estudo.

O papel dos micronutrientes no tratamento do Parkinson

A deficiência de micronutrientes está associada ao aumento do risco da doença de Parkinson, de acordo com a pesquisa.

Por exemplo, níveis baixos de vitamina B6 têm sido associados a um alto risco de doença. Além disso, os pacientes de Parkinson com olfato prejudicado tiveram baixa ingestão de vitamina B1 e ácido fólico por cerca de dois anos antes do início dos sintomas.

Descobriu-se que as vitaminas D e especialmente E também desempenham um papel fundamental na prevenção do Parkinson. A vitamina D é importante porque a deficiência está ligada à morte dos neurônios produtores de dopamina. Estudos mostram que níveis mais elevados de vitamina E estão associados à diminuição da ocorrência de Parkinson, de acordo com o estudo Nutrients.

Prevenindo ELA e EM por meio de nutrição adequada

A esclerose lateral amiotrófica (ELA), também chamada de doença de Lou Gehrig, afeta a coluna e o cérebro, causando uma perda progressiva do controle muscular. Atualmente não há cura para esta condição fatal.

De acordo com os resultados do estudo, as vitaminas D e E beneficiam os pacientes com a doença, e a deficiência de vitamina D é um fator preditivo para o desenvolvimento de ELA.A esclerose múltipla (EM), outra doença potencialmente incapacitante do sistema nervoso central, também está associada à deficiência de vitamina D, observaram os pesquisadores. Os relatórios indicam que a incidência da EM depende da exposição solar e que níveis adequados de vitamina D estão associados à redução do risco. Isto pode ser devido ao efeito da vitamina D na resposta imunológica  , uma vez que a EM envolve um ataque autoimune ao sistema nervoso.

Como garantir que você obtenha micronutrientes suficientes

Micronutrientes como vitaminas e minerais são essenciais em pequenas quantidades para uma saúde ideal, disse Alisa Trairatana, nutricionista registrada no Northwell Staten Island University Hospital, em Nova York, ao Epoch Times. As deficiências desses nutrientes podem levar a muitos problemas graves de saúde, acrescentou ela.

“Tente consumir muitas frutas, vegetais, grãos integrais, cereais e inclua alimentos mais ricos em nutrientes [como] salmão, frutas, vegetais, ovos, feijão, carne [e] grãos integrais”, disse ela.

Ela recomenda encher seu prato com gorduras saudáveis, proteínas e fibras. “Sempre adoro adicionar cor ao meu prato enquanto comemos com os olhos também”, acrescentou ela. “Pense: quanto mais cor no seu prato, maior a variedade de nutrientes.”

Tomar suplementos é outra forma de aumentar os níveis de micronutrientes, mas pode não ser necessário se você comer os alimentos certos.

Embora os suplementos possam ajudar a aumentar os níveis de micronutrientes, a Sra. Trairatana diz que uma dieta equilibrada deve fornecer vitaminas e minerais suficientes sem suplementos extras. Aqueles preocupados com deficiências podem fazer o teste.

George Citroner

OBS.: Temos como verificar rapidamente vitaminas, minerais, aminoácidos e outros por biorressonância.

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A chave para manter seus ossos fortes

Não há dúvida de que a saúde dos ossos está intimamente ligada à qualidade e à duração da vida. A osteoporose, uma condição de perda óssea grave, acarreta um risco acentuadamente maior de fratura óssea, sendo a mais grave uma fratura de quadril, que pode levar à perda de independência e menor qualidade de vida. A taxa de mortalidade após uma fratura de quadril é de 27% em um ano e de 79% em quatro anos. 1

A osteopenia, um diagnóstico de ossos claramente menos densos que o normal, mas não suficientemente graves para atender aos critérios de osteoporose, também acarreta um risco aumentado de fratura.

A terapia padrão para osteopenia ou osteoporose, que é um medicamento para bloquear a degradação óssea, melhora a densidade óssea, mas com sérios efeitos colaterais potenciais, incluindo câncer de esôfago, necrose da mandíbula e fraturas atípicas do fêmur após uso prolongado. 2  Em fraturas atípicas, o osso da perna se quebra sob estresse mínimo, provavelmente porque a medicação ajuda a tornar os ossos mais densos, mas também mais frágeis.

Ossos saudáveis ​​requerem um equilíbrio entre a formação de osso novo, um processo controlado pelos osteoblastos, e a remoção do osso antigo, um processo controlado pelos osteoclastos. A manutenção desse equilíbrio leva à verdadeira força óssea, que influencia tanto a densidade quanto a qualidade óssea. Como a medicação atualmente prescrita impede que os osteoclastos quebrem os ossos, pode levar a ossos mais frágeis.

Claramente, a melhor situação é a prevenção. Para esse fim, existem seis maneiras principais de manter os ossos fortes sem medicação. Essas sugestões não são apenas importantes para a prevenção, mas também vitais se você já tiver um diagnóstico. Eles podem tornar seus ossos mais fortes, não apenas mais densos. Aqui estão minhas principais dicas para aumentar naturalmente sua força óssea.

1. Coma bastante proteína

A proteína forma o andaime ao qual os minerais se ligam e é um componente chave da resistência óssea. Quanta proteína é suficiente? Uma boa estimativa é de 0,36 g de proteína por quilo de peso corporal. Assim, por exemplo, se você pesa 150 libras, deve consumir pelo menos 54 g de proteína diariamente. Isso se traduz em cerca de 8 onças de carne, peixe ou aves, ou oito ovos. Isso porque 1 onça de carne ou um ovo contém cerca de 7 g de proteína.

2. Exercício

Músculos fortes levam a ossos fortes. Você pode fortalecer seus músculos com exercícios de levantamento de peso e treinamento de resistência (levantar pesos), como o seguinte:

  • Andando
  • Subindo escadas
  • Dançando
  • Cooper

O treinamento de peso adequado coloca a quantidade certa de tensão em seus ossos para estimular o crescimento e a força. Concentre-se principalmente em seu núcleo, a área do umbigo até os joelhos, para aumentar a força do osso do quadril e evitar fraturas que alteram a vida.

O treinamento adequado com pesos implica descanso adequado entre os exercícios; caso contrário, você está treinando demais, o que resulta em quebra muscular em vez de construção. A maioria dos estudos recomenda treinar os mesmos grupos musculares não mais do que duas ou três vezes por semana. Debra Atkinson, especialista em condicionamento físico para mulheres com mais de 50 anos, recomenda treinamento duas vezes por semana.

“O que temos que considerar é a densidade óssea em detrimento da saúde adrenal. Não há muitas pesquisas que analisem tanto a necessidade geral de recuperação quanto a frequência do estresse no osso. Em nossos 8 anos de aplicação, testemunhamos que os alunos melhoram a densidade óssea ano a ano com treinamento duas vezes por semana e permanecem em conformidade porque é possível.”

3. Otimize quatro micronutrientes principais

As próximas quatro dicas estão relacionadas a vários micronutrientes, vitaminas e minerais que desempenham um papel na manutenção dos ossos. Embora muitos micronutrientes afetem a saúde óssea, quatro se destacam como principais atores.

O cálcio é o que a maioria das pessoas considera o principal componente da saúde óssea e é o mineral com maior concentração no osso. Há um pouco de controvérsia sobre a quantidade de cálcio na dieta necessária para manter os ossos saudáveis ​​– a recomendação varia de 600 a 1.200 mg para adultos. 3 Um estudo sueco de 2012 encontrou maior mortalidade por suplementação de cálcio de 1.400 mg por dia, em comparação com 600–1.000 mg. 4 Embora a suplementação seja tentadora, obter essa quantidade de cálcio de fontes alimentares é melhor, pois é absorvido mais lentamente.

Fontes dietéticas de cálcio:

  • Laticínios (alimentados por pasto orgânico preferencialmente)
  • Conservas de peixe com osso (sardinha, salmão, anchova)
  • Vegetais folhosos verde-escuros
  • Sementes (especialmente papoula e gergelim)
  • Amêndoas

A vitamina D é crucial para a saúde óssea por vários motivos:

  • É essencial para a absorção de cálcio.
  • Ajuda a depositar cálcio no andaime de proteína para ossos mais densos.
  • Melhora a construção muscular, aumentando o estímulo para construir ossos mais fortes. 5

A otimização da vitamina D requer exposição ao sol ou suplementação, pois não está disponível em grandes quantidades a partir de fontes alimentares.

As células da pele produzem vitamina D a partir do colesterol quando acionadas pela luz ultravioleta da exposição ao sol. As pessoas que vivem nas latitudes do norte são mais propensas a precisar de suplementação porque o ângulo do sol na Terra nessas latitudes não desencadeia tanto a síntese.

Se você estiver suplementando com vitamina D, é importante observar que é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que ela se acumulará no corpo com o tempo. Você pode verificar seu nível medindo um nível sérico de 25-hidroxivitamina D (25-OHD). O intervalo de referência na maioria dos laboratórios é de 30 a 100 ng/mL. O Conselho de Vitamina D dos EUA recomenda um nível de 40–80 ng/mL para obter o máximo benefício. 6

A vitamina K2 ajuda na modulação do cálcio, garantindo que o cálcio permaneça nos ossos, em vez de se depositar nas articulações e vasos sanguíneos. 7 A dose dietética recomendada (RDA) oficial de vitamina K não é muito útil em relação à saúde dos ossos, pois é baseada apenas na vitamina K1 e na coagulação do sangue. Não foi atualizado para incluir a resistência óssea. Estudos de vitamina K2 (MK4 e MK7) e saúde óssea estão analisando uma faixa de 50 a 180 mcg. 8

A vitamina K2 não está prontamente disponível em outras fontes de alimentos além do natto (soja fermentada). Se você suplementar, leia o rótulo especificamente para ver se é K1 ou K2, pois apenas a vitamina K2 demonstrou melhorar a força óssea.

O magnésio desempenha vários papéis na manutenção da saúde óssea: faz parte do conteúdo mineral do osso, é necessário para a síntese de vitamina D e é anti-inflamatório. Infelizmente, muitas pessoas têm baixo teor de magnésio, o que está associado ao aumento do risco de fratura. 9 A RDA para magnésio é de 310–420 mg de magnésio elementar, dependendo do sexo e da idade. 10

Fontes dietéticas de magnésio:

  • leguminosas
  • Vegetais folhosos
  • Nozes
  • Grãos integrais

4. Reduz a inflamação

A inflamação acelera a perda óssea. 11 Uma medida inespecífica da inflamação é a proteína C reativa altamente sensível (PCR-hs), que está associada à osteoporose. 12 Substâncias químicas chamadas citocinas são liberadas pelo sistema imunológico durante a inflamação, aumentando a degradação óssea.

Compreender que os fatores do estilo de vida desempenham um papel fundamental na inflamação pode ajudá-lo a diminuí-la e prevenir a perda óssea. Duas estratégias para diminuir a inflamação são diminuir as coisas que causam inflamação e aumentar as coisas que a reduzem.

Medidas para reduzir a inflamação: 13

  • Evite adição de açúcar em sua dieta.
  • Evite alimentos processados.
  • Não beba álcool em excesso.
  • Não fume cigarros.
  • Coma mais vegetais.
  • Coma mais fibras.
  • Coma mais ácidos graxos ômega-3 ou suplementos.
  • Exercite-se, mas não exagere.
  • Aumentar a ingestão de vitaminas C, E e A.

5. Tenha um sono de qualidade

Vários estudos mostram uma relação entre muito pouco ou muito sono e osteoporose. 14 A quantidade ideal de sono para uma ótima saúde óssea é de oito ou nove horas por noite. Significativamente menos ou mais do que isso pode ter um impacto negativo na saúde óssea.

Durante o sono é quando o corpo repara. O hormônio do crescimento liberado durante o sono é muito importante para o reparo, bem como para a saúde muscular e óssea. 15 O sono ruim também está associado ao aumento da inflamação, levando ao aumento da perda óssea.

Estratégias para melhorar seu sono:

  • Manter um horário de sono estável; vá para a cama e levante-se sempre nos mesmos horários.
  • Durma em um quarto escuro e fresco.
  • Evite cafeína até 8 horas antes de dormir.
  • Não coma até 3 horas antes de dormir.
  • Não cochile depois das 15h
  • Obtenha pelo menos 30 minutos de luz solar natural diariamente, de preferência logo pela manhã.
  • Faça algo relaxante nas 2 horas antes de dormir.
  • Evite telas de computador 2 horas antes de dormir.
  • Desligue o Wi-Fi à noite.

Se você ainda luta para dormir depois de fazer essas coisas, consulte um médico. O sono é muito importante para a saúde óssea e geral.

6. Reduza o estresse

Vários estudos mostram uma relação entre alto estresse e perda óssea. 16 Isso provavelmente está relacionado ao cortisol, o hormônio adrenal que é liberado durante períodos de estresse. Os medicamentos glicocorticóides são bem conhecidos por levar à perda óssea e imitar o cortisol. 17

Vivemos em uma sociedade onde o estresse é considerado normal, até mesmo admirável. Nós nos orgulhamos de produtividade e ocupação. É bom ser produtivo, mas também precisamos de tempo de inatividade. Precisamos ser capazes de nos afastar do estresse para rejuvenescer, mas muitas pessoas não o fazem.

Maneiras simples de reduzir o estresse:

  • Medite – não precisa ser complicado. Muitos aplicativos estão disponíveis oferecendo meditações guiadas.
  • Passe algum tempo na natureza.
  • Mantenha um diário de gratidão. Escreva três coisas pelas quais você é grato todas as manhãs.
  • Cante junto com sua música favorita. Cantar ativa o nervo vago, aliviando o estresse.
  • Experimente a Técnica de Libertação Emocional, que aplica batidas ou pressão em pontos específicos de acupressão. É barato e fácil de aprender.

Em resumo, a saúde óssea é crucial para a qualidade de vida, e muitas coisas que podemos fazer para melhorar nossa saúde óssea não requerem medicamentos prescritos. A beleza dessas dicas é que elas provavelmente também melhorarão muitos outros aspectos de sua saúde.

Drª Yvonne Karney

Referências:

1 BMC Musculoskelet Disord, 2011; 12: 105

2 BMJ, 2010; 341: c4444; Pathology, 2014; 72(10): 1938–56; Clin Orthop Relat Res, 2012; 470(8): 2295–2301; Amgen, “Highlights of Prescribing Information, Prolia,” Ref ID 4794786, 2019, AccessData.fda.gov

3 NIH Office of Dietary Supplements, “Calcium: Fact Sheet for Health Professionals,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov

4 BMJ, 2013; 346: f228

5 Nutrients, 2010; 2(7): 693–724

6 Vitamin D Council, “For Health Professionals: Position Statement on Supplementation, Blood Levels and Sun Exposure,” 2018, VitaminDCouncil.org

7 Kidney Int, 2013; 83(5): 835–44

8 J Nutr Sci Vitaminol, 2015; 61: 471–80; Osteoporos Int, 2013; 24: 2499–2507

9 Eur J Epidemiol, 2017; 32: 593–603

10 NIH Office of Dietary Supplements, “Magnesium: Fact Sheet for Consumers,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov

11 Immun Ageing, 2005; 2: 14

12 J Natl Med Assoc, 2005; 97(3): 329–33

13 PLoS One, 2013; 8(7): e67833; Ann Behav Med, 2012; 44(3): 399–407

14 Bone, 2011; 49(5): 1062–66; J Clin Endocrinol Metab, 2014; 99(8): 2869–77

15 NIH National Heart, Lung, and Blood Institute, “In Brief: Your Guide to Healthy Sleep,” 2011, nhlbi.nih.gov

16 J Epidemiol Community Health, 2019; 73(9): 888–92; Front Endocrinol (Lausanne), 2021; doi: 10.3389/fendo.2021.719265

17 PM R, 2011; 3(5): 466–71