Você está comendo clara de ovo como fonte de proteína magra? Comer ovos inteiros pode ser mais saudável e levar a maiores benefícios em todo o corpo, incluindo o aumento dos níveis de um hormônio importante.
Nas últimas décadas, as claras de ovo – em tudo, desde omeletes de clara de ovo a smoothies – foram promovidas como a melhor opção de proteína saudável. Mas, embora seja verdade que as claras fornecem proteína magra – cerca de 3,6 gramas (g) em uma clara de ovo grande [i] – comer o ovo inteiro fornece quase o dobro dessa quantidade, [ii] junto com uma infinidade de nutrientes adicionais, de gorduras saudáveis, luteína e zeaxantina a colina, selênio e vitaminas do complexo B.
“A remoção da gema geralmente é promovida para melhorar a saúde quando vários ovos são consumidos”, explicaram pesquisadores da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign. “Esta [é] uma crença infundada relacionada ao colesterol e ao teor de gordura da gema do ovo. A gema é densa em nutrientes e contém aproximadamente 40% da proteína total contida no ovo, e sua remoção parece contraproducente para atender às recomendações de proteína”. [iii]
Na verdade, se você consumir apenas clara de ovo, poderá estar perdendo benefícios valiosos, incluindo um aumento nos níveis de testosterona e força muscular, além de uma redução na gordura corporal.
Ovos inteiros vs. Clara de ovo durante o treinamento de resistência
Entre os jovens que praticam treinamento de resistência (RT), os ovos inteiros foram superiores às claras como lanche pós-treino, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research. [4]
Trinta indivíduos consumiram três ovos inteiros ou seis claras imediatamente após o treinamento de resistência – três sessões por semana durante 12 semanas. Todo o grupo do ovo teve mais ganhos de condicionamento físico, incluindo maior mudança na massa corporal magra e melhorias na testosterona e força. De acordo com o estudo: [v]
“A ingestão de ovo inteiro pós-exercício aumenta a extensão do joelho e a força de preensão manual, a testosterona e reduz o percentual de gordura corporal em comparação com a ingestão de clara de ovo pós-exercício, apesar de não haver diferenças entre os grupos na massa muscular, em homens jovens treinados em resistência. O consumo de ovos inteiros pode ser preferível durante programas de RT voltado para a melhora da força muscular e do percentual de gordura corporal.”
Pesquisas anteriores mostraram que comer ovos inteiros após o exercício de resistência levou a uma maior estimulação da síntese de proteínas miofibrilares em comparação com a ingestão de claras de ovo, embora o teor de proteína fosse igual. [vi] A equipe recomendou contra a prática comum de descartar a gema ao consumir ovos, observando: [vii]
“A gema é densa em nutrientes e pode conter uma variedade de compostos bioativos importantes, como lipídios, micronutrientes, carotenóides antioxidantes e microRNAs. A remoção da gema e seus nutrientes associados dos ovos pode limitar a estimulação das taxas de síntese de proteínas musculares, bem como saúde humana geral”.
Ovos inteiros aumentam os níveis de testosterona
Um benefício pouco falado de comer ovos inteiros é o seu potencial para elevar os níveis de testosterona naturalmente . Os níveis de testosterona diminuem com a idade , com níveis biodisponíveis caindo cerca de 2% a 3% ao ano em homens adultos. [viii]
O estudo do Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os homens que consumiram três ovos inteiros após o treinamento de resistência aumentaram os níveis de testosterona em 2,4 ng/ml, enquanto o grupo da clara de ovo aumentou os níveis apenas em 0,7 ng/ml. É possível que o colesterol adicional consumido dos ovos inteiros esteja envolvido, já que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol. [ix]
Dito isto, a principal proteína dos ovos é a albumina, e a pesquisa também mostra que o consumo de albumina de ovo melhorou significativamente os níveis de testosterona em comparação com uma refeição do McDonalds de dois sanduíches de café da manhã (linguiça, ovo e queijo) e dois fricassé. [x] Para aqueles que ainda estão preocupados com o colesterol em ovos inteiros, a pesquisa mostra que é benéfico para o coração.
Em um estudo que examinou a associação entre a ingestão de ovos e o risco de doença cardiovascular em 10 anos, o consumo de um a três ovos por semana foi associado a um risco 60% menor de desenvolver doenças cardiovasculares, enquanto o consumo de quatro a sete ovos por semana foi associado a um risco 75% menor. [XI]
Nutrientes notáveis em gemas de ovos
Há muito mais para a proteína quando se trata de razões para consumir ovos, e a gema em particular. Se você excluir a gema ao comer ovos, estará perdendo os seguintes nutrientes notáveis:
- Fosfolipídios – Uma gema de ovo contém cerca de 6 g de lipídios, 30% dos quais são fosfolipídios, que estão ligados a efeitos anti-inflamatórios. [xii] Um estudo de indivíduos com síndrome metabólica descobriu que comer três ovos inteiros por dia reduziu o fator de necrose tumoral-alfa, um biomarcador inflamatório, mas o substituto do ovo não. [xiii] Consumir ovos inteiros também levou a uma queda significativa nos níveis de proteína C-reativa, uma medida de inflamação, em homens com sobrepeso. [xiv]
- Colina – As gemas são ricas em colina, que muitos americanos não consomem o suficiente. [xv] Além de desempenhar um papel importante no desenvolvimento fetal saudável, a colina está envolvida no metabolismo, na estrutura celular e na síntese de neurotransmissores, e a deficiência pode estar envolvida em doenças hepáticas, aterosclerose e distúrbios neurológicos. [xvi]
- Luteína e zeaxantina – Esses carotenóides são encontrados na retina, onde ajudam a filtrar a luz azul prejudicial e a luz solar, reduzindo o risco de degeneração macular relacionada à idade . Em adultos com 60 anos ou mais, consumir um ovo inteiro por dia durante cinco semanas aumentou significativamente as concentrações de luteína e zeaxantina. [xvii]
OBS.: Por biorressonância, conseguimos avaliar o nível de testosterona, bem como vitaminas, mineirais, amionácidos e muito mais.
Referências
[i] USDA, Ovo, clara, fresca crua https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
[ii] USDA, Ovo, inteiro, cozido, cozido https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients
[iii] The American Journal of Clinical Nutrition Dezembro de 2017, Volume 106, Edição 6, Páginas 1401-1412 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522026934?via%3Dihub
[iv] J Força Cond Res . 1 de fevereiro de 2021;35(2):411-419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/
[v] J Força Cond Res . 1 de fevereiro de 2021;35(2):411-419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/
[vi] The American Journal of Clinical Nutrition Dezembro de 2017, Volume 106, Edição 6, Páginas 1401-1412 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522026934?via%3Dihub
[vii] The American Journal of Clinical Nutrition Dezembro de 2017, Volume 106, Edição 6, Páginas 1401-1412 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522026934?via%3Dihub
[viii] Clin Interv Envelhecimento . março de 2008; 3(1): 25-44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2544367/
[ix] Human Kinetics Journal 9 de setembro de 2021 https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/6/article-p514.xml
[x] Nutrientes . 2019 dezembro; 11(12): 3059. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950136/
[xi] Nutrientes . 2022 dezembro; 14(24): 5291. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9783240/
[xii] Human Kinetics Journal 9 de setembro de 2021 https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/6/article-p514.xml
[xiii] Journal of Clinical Lipidology setembro-outubro de 2013, volume 7, edição 5, páginas 463-471 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193328741300069X
[xiv] Nutrition & Metabolism volume 5, número do artigo: 6 (2008) https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-6#
[xv] Nutrientes . 2019 maio; 11(5): 1137. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566164/
[xvi] Nutr Rev. 2009 novembro; 67(11): 615-623. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
[xvii] The Journal of Nutrition Outubro de 2006, Volume 136, Edição 10, Páginas 2519-2524 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622084723?via%3Dihub