Publicado em por Djfleck

Por que ficar em pé pode ser tão importante quanto o exercício

Durante a pandemia, a população americana já amplamente sedentária se movimentou ainda menos, com passos diários caindo em média 20%. 1 Com mais pessoas trabalhando em casa, a tendência de ficar sentado em frente ao computador por longas horas está afetando a saúde física e mental, mas a vantagem é que muitos estão percebendo cada vez mais a importância do movimento diário.

Embora o exercício físico regular seja importante, também é importante fazer praticamente qualquer coisa além de ficar sentado – mesmo em pé. É por isso que muitos rastreadores de fitness têm configurações de metas não apenas para calorias queimadas e passos dados em um dia, mas também para atingir uma meta de tempo de espera. 2

O que sentar faz com seu corpo

Sentar é um comportamento com um gasto de energia muito baixo que está associado a maus resultados de saúde em adultos e crianças. Sentar-se e outras formas de tempo sedentário prolongado e ininterrupto promovem distúrbios cardiometabólicos, obesidade, depressão e mortalidade por todas as causas em adultos e em crianças está ligada à obesidade, ansiedade e sintomas depressivos. 3

O aumento dos sintomas musculoesqueléticos também está associado ao tempo sentado prolongado, 4 e o sedentarismo por longos períodos de tempo todos os dias parece acelerar o envelhecimento no nível celular.

Entre cerca de 1.500 mulheres idosas incluídas em um estudo, aquelas que permaneceram sentadas por mais tempo eram, em média, oito anos mais velhas, biologicamente falando, do que as mulheres que se movimentavam com mais frequência, com os pesquisadores concluindo que “evitar um estilo de vida altamente inativo pode trazer saúde. benefícios no nível celular.” 5

Outro estudo descobriu que sentar em excesso aumenta o risco de câncer de pulmão em 54%, o risco de câncer uterino em 66% e o risco de câncer de cólon em 30%, com pesquisadores observando: 6

“O comportamento sedentário contribui para uma rede inter-relacionada de aumento da gordura corporal, produção alterada de hormônios sexuais, disfunção metabólica, leptina, adiponectina e inflamação, incentivando o desenvolvimento do câncer.”

Pesquisas separadas, publicadas no American Journal of Preventive Medicine, descobriram ainda que ficar sentado por mais de três horas por dia causa 3,8% das mortes por todas as causas nos 54 países pesquisados. 7

Cortar seu tempo sentado para menos de três horas por dia pode aumentar sua expectativa de vida em 0,2 anos (cerca de 2,4 meses), concluíram os pesquisadores. Mais de 60% das pessoas em todo o mundo passam mais de três horas por dia sentadas. 8

Por que você deve se libertar do ‘vício da cadeira’

“O vício em cadeira tornou-se uma marca registrada da modernidade”, de acordo com o Dr. James Levine, autor do livro “Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It” e o inventor da mesa de esteira. 9 “Sentar-se mata mais pessoas do que fumar porque mais pessoas se sentam excessivamente do que fumar, e as sequelas para a saúde de sentar são mais numerosas”, acrescentou. 10

Mais de duas dúzias de doenças crônicas, de diabetes e pressão alta a dores nas costas e trombose venosa profunda, têm sido associadas ao excesso de sentar, e a adaptação em uma sessão de exercícios provavelmente não compensa os efeitos nocivos do sentar excessivo. 11

Foi durante a Revolução Industrial, quando as pessoas se mudaram das comunidades agrícolas para as cidades, que os comportamentos sedentários e muitos de seus problemas de saúde relacionados se tornaram comuns. Levine escreveu em Mayo Clinic Proceedings: 12

“Uma vez que a Revolução Industrial tomou conta, a sessão letal tornou-se inevitável. No século XIX, as linhas de produção fabris foram inventadas para diminuir a necessidade de um trabalhador perder tempo andando. Logo depois disso, escritórios modernos foram desenvolvidos com a premissa de que quanto menos minutos os trabalhadores se movimentassem durante a jornada de trabalho, menos tempo era desperdiçado.

A década de 1930 viu a ascensão do arqui-inimigo – a cadeira de escritório. A automação e a mecanização do local de trabalho seguiram-se com a introdução de máquinas de escrever, ditafones, interfones e máquinas de somar – todos os quais diminuíram o movimento. Na década de 1950, carros produzidos em massa e acessíveis chegaram ao mercado e as pessoas deixaram de caminhar para o trabalho e dirigir.

Por último, veio a informatização baseada em mesa e a conversão do jogo ativo em jogo eletrônico. A natureza levou 2 milhões de anos para projetar o humano dinâmico e ambulante, e esses humanos levaram 200 anos para reverter a arte da natureza e amontoar as pessoas o dia todo em cadeiras… O genoma humano não mudou substancialmente em 200 anos, mas ao longo disso vez que a postura padrão dos humanos mudou de ambulatorial para cadeirante.”

Permanente Benefícios Mente e Corpo

Um dos benefícios mais óbvios de ficar em pé é que aumenta o gasto de energia, ou calorias queimadas, o que pode ajudar a evitar a obesidade. Sentar aumenta a taxa metabólica em apenas 5% em comparação com deitar, mas caminhar, mesmo em ritmo lento, aumenta o gasto de energia em 100%. 13

De acordo com a Stand Up Kids, uma organização cuja missão é levar uma mesa de pé para cada criança de escola pública dentro de 10 anos, as crianças em mesas de pé queimam de 15% a 25% mais calorias durante o dia escolar do que aquelas que permanecem sentadas – e a diferença foi ainda maior entre crianças com obesidade, que queimaram 25% a 35% mais calorias em mesas de pé. 14

Quando as carteiras em pé foram introduzidas em uma sala de aula da quarta série em uma escola, o tempo em pé aumentou de 17 a 26 minutos por dia escolar, enquanto o tempo sentado diminuiu de 17 a 40 minutos. 15 Os alunos também foram menos propensos a relatar desconforto no pescoço e nos ombros ao usar mesas em pé.

Um estudo publicado no Journal of Medicine and Sport também revelou que, em meninos da primeira série, níveis mais baixos de atividade física e níveis mais altos de tempo sentado estavam ligados a habilidades de leitura mais fracas. 16

No local de trabalho, as mesas em pé desencadeiam o aumento da atividade cerebral e não prejudicam o desempenho cognitivo, como foi sugerido. 17 Outros benefícios de ficar em pé, relatados pelo Stand Up Kids, incluem: 18

  • Prevenção da adaptação dos tecidos do corpo a posições estáticas, como flexores e isquiotibiais curtos do quadril, parte superior das costas arredondada e má posição dos ombros
  • Prevenção da degradação e disfunção ortopédica, incluindo dores nas costas e pescoço, lesões por esforço repetitivo, disfunção do assoalho pélvico e distúrbios do joelho e quadril
  • Maior criatividade e pontuações de testes educacionais
  • Maior engajamento e aprendizado ativo em sala de aula

Como se libertar gradualmente da sua cadeira

Kelly e Juliet Starrett são a equipe de marido e mulher que fundou o Stand Up Kids. Kelly tem um Ph.D. em fisioterapia e é o autor de “Deskbound: Standing Up to a Sitting World”. Ele é um dos líderes do movimento CrossFit e destaca a importância da mecânica corporal adequada, tanto dentro como fora da academia.

Seu primeiro livro, “Becoming a Supple Leopard”, aborda inadequações biomecânicas que podem aumentar o risco de lesões. Juliet é uma ex-atleta competitiva, autoridade em CrossFit e cofundadora do site de movimento saudável Mobility WOD. Em 2016, entrevistei Kelly sobre seu livro, “Deskbound”, que me ajudou a abordar alguns dos meus próprios desafios de movimento e é uma leitura reveladora sobre por que ficar em pé é uma maneira simples de melhorar radicalmente sua saúde.

Se você não está convencido, Kelly mencionou um estudo que descobriu que trabalhadores de escritório que fumavam eram mais saudáveis ​​do que não fumantes simplesmente porque se levantavam a cada 30 minutos e saíam para fumar um cigarro. 19 “Bastava essa atividade para ser uma mudança considerável na função e na saúde do ser humano”, disse.

No entanto, se você está acostumado a ficar sentado por horas por dia, esteja preparado para uma transição gradual e evite tentar mudar para uma mesa de pé “peru frio”. Os Starretts recomendam primeiro fazer a transição para uma mesa de pé com um banquinho e sentar-se nela por 20 ou 30 minutos, depois aumentar gradualmente seu tempo. 20

Além disso, certifique-se de que sua mesa esteja ajustada na altura adequada. Além disso, muitas pessoas se sentem mais confortáveis ​​em ter um lugar para colocar e tirar o pé, como uma escadinha.

Se você não tiver uma mesa de pé, é possível fazer uma com base em uma mesa comum, apoiando o computador em uma caixa ou uma lixeira virada. Ou, se você tiver uma ilha ou balcão de café da manhã em sua cozinha, use-o. Se ficar em pé não for uma opção, você pode colher muitos benefícios semelhantes levantando-se da cadeira a cada 20 minutos e fazendo uma caminhada de dois minutos. Para os momentos em que você se senta, “sente-se com habilidade”, disseram os Starretts.

Eles aconselham sentar em seus ossos sentados, envolver as pernas e tentar olhar por cima da cadeira. Quando você está começando, divida seu dia em sessões opcionais e sessões não opcionais. Não se preocupe com os momentos em que você tem que se sentar, mas faça um balanço do que eles chamam de “junk sitting” e tente reduzir isso.

Experimente uma prancha oscilante em pé

Ficar em pé é classificado como uma atividade de intensidade leve quando é “ativo” em vez de “passivo”. 21 Ficar em pé ativo pode incluir ficar em pé enquanto lava a louça, enquanto ficar em pé passivo é esperar em uma fila. Se você quiser levar sua aptidão para o próximo nível, faça de pé um treino próprio, ficando de pé em uma prancha de balanço em sua mesa de pé.

Isso adicionou benefícios para melhorar o equilíbrio e a postura enquanto trabalha os músculos do núcleo e aumenta a coordenação. Além disso, uma transição para escolas e escritórios mais ativos, que promovam não apenas a permanência em pé, mas também o movimento diário, pode ter benefícios de saúde pública de longo alcance, de acordo com Levine.

“Os escritórios podem incentivar protocolos para reuniões a pé, incentivar interações baseadas nas pernas (por exemplo, caminhar pelo escritório versus e-mail) e instalar trilhas ou mesas de esteira. Escritórios ativos não apenas relatam melhora na saúde, mas menos estresse percebido e maior produtividade.

As escolas podem ser projetadas para promover a aprendizagem ativa, e a pesquisa demonstra melhorias na saúde, atenção e resultados educacionais. Escadas brilhantes, limpas e atraentes, com avisos visíveis, promovem a subida de degraus melhor do que os mal iluminados, sujos e úmidos. ” 22

Quanto mais você tentar incorporar a posição de pé e o movimento ao seu dia, gradualmente você se acostumará com a ideia de ficar de pé e descobrirá que não procura automaticamente uma cadeira do jeito que costumava fazer. Você ficará surpreso com quantas oportunidades terá de se movimentar em um dia se começar a abrir os olhos para elas.

Dr. Mercola

Fontes e referências:

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