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Aprenda como o estresse afeta sua saúde intestinal

De acordo com a treinadora de mentalidade Cara Wheatley-McGrain, que venceu sua doença inflamatória intestinal com uma abordagem holística, aprender como o estresse afeta seu intestino é a chave para mantê-lo saudável e feliz.

Você já reparou como o seu apetite é afetado por como você se sente? Quando você está ansioso, deprimido ou estressado, pode comer demais ou ter dificuldade para comer. De qualquer maneira, seu sistema digestivo ficará desequilibrado. Um pouco de estresse de curto prazo está bem, mas quando experimentamos estresse de forma sustentada, ele se torna um problema e afeta o intestino de algumas maneiras específicas. 

Seu intestino e cérebro estão conectados pelo nervo vago. Seu trabalho é comunicar informações diretamente de seus órgãos (especificamente o intestino) para o cérebro, e é uma relação bidirecional. Se você nunca ouviu falar do vago, é hora de uma apresentação. 

Esse nervo longo e errante começa na base do cérebro, abaixo das orelhas, e continua ao longo do lado da garganta, do coração, dos pulmões e do intestino. E é por isso que é tão fascinante. O nervo vago é tecido na parede do intestino. Portanto, o que acontece no vago nunca fica apenas no vago. Acontece que o vago desempenha um papel fundamental no apoio à nossa saúde física e mental. 1

O que isso significa para você e seu instinto? Como humanos, vivemos entre dois estados-chave, com o sistema nervoso simpático ou parassimpático ativado. 

Quando estamos estressados, o cérebro ativa as glândulas supra-renais para liberar os hormônios adrenalina e cortisol. Esses hormônios alimentam uma série de reações. Sob estresse, nosso sistema nervoso simpático é dominante. Quando estamos no modo de estresse, estamos em nosso vôo ou prontidão para lutar. 

Durante a fuga ou luta, nosso corpo desvia sangue para os músculos e o coração, e isso reduz o suprimento de sangue para o intestino. Enquanto tudo isso acontece, os sucos digestivos são reprimidos. Não precisamos de hambúrguer e batatas fritas quando estamos nos preparando para fugir ou lutar. Portanto, menos saliva, menos suco gástrico. 

Imagine seus ancestrais caçando um animal grande e assustador. A resposta ao estresse era um sistema altamente eficiente e sensível. Funcionou bem para esse tipo de situação repentina de alto risco. Animal grande e assustador: o cortisol inunda nosso sistema, aumentando os níveis de gordura e açúcar na corrente sanguínea para alimentar nossos músculos prontos para a ação. É por isso que, após um surto de estresse, você pode se sentir esgotado. 

Logo após um evento estressante, você tem uma forte atração biológica para reabastecer, e milhares de anos de evolução significam que você está mais propenso a buscar energia com alto teor de gordura e açúcar. Esse coquetel de hormônios do estresse em alta atua para interromper a digestão (constipação) ou acelerá-la (diarréia). Mensagem para levar para casa: quando comemos estressados ​​(almoços apressados, jantares rápidos), nosso intestino luta. 

De volta ao vago 

O nervo vago se alinha com o sistema nervoso parassimpático – o sistema de repouso, reinicialização e digestão. Este é o estado em que você deseja passar mais tempo, especialmente quando está comendo. 

A ativação do nervo vago significa que o suprimento de sangue retorna dos músculos e do coração para os órgãos internos, pronto para a digestão. As glândulas salivares começam a fluir, a frequência cardíaca diminui e a respiração fica mais lenta naturalmente. 

A maioria de nós é presa fácil da adrenalina – uma lavagem intestinal de cortisol. Muito tráfego, uma entrevista, uma discussão e nossa frequência cardíaca sobe. Graças a monitores de frequência cardíaca como relógios Fitbit, podemos realmente ver isso em ação. Nesses momentos, nosso intestino se fecha. Quando obtemos um conhecimento realmente claro sobre o quanto comer em trânsito e os níveis gerais de estresse afetam o intestino, podemos começar a fazer mudanças. 

Respiração abdominal de base

A respiração pode aterrá-lo profundamente em seu intestino, bem no âmago de seu ser. Respirar com consciência nos lembra que estamos corporificados: corpo, coração e intestino – todos inextricavelmente ligados. Existem muitas técnicas de respiração que você pode explorar e que podem ajudar a estimular o nervo vago e conectá-lo profundamente ao sistema nervoso parassimpático. Abaixo está um pequeno número simples e portátil, que uso diariamente.

Se você está passando por um surto de DII agora, este pode ser um poderoso agente de cura para acalmar e apoiar seu intestino. Passe três minutos fazendo essa prática e tente respirar três vezes pelo menos a cada hora – você pode definir um lembrete no telefone. O objetivo é mudar lentamente o hábito estúpido de respiração superficial para que você fique profundamente em seu corpo e barriga. Uma vez que você tenha essa prática, você pode levá-la para qualquer lugar, a qualquer hora. 

1) Encontre um local silencioso e defina um cronômetro de três minutos. 

2) Sente-se confortavelmente com as costas retas e os ombros abertos. Coloque a mão dominante levemente sobre a barriga, a palma da mão espalmada e a mão não dominante sobre o peito. Agora inspire profundamente em seus pulmões e imagine que está respirando profundamente em seu chacra raiz (bem na base de sua bunda). 

3) Você começará a sentir sua mão não dominante se mover para fora. Ao expirar naturalmente, imagine que está borrando o vidro de um espelho com a boca ligeiramente aberta. Você pode até fazer um som de ‘ahh’. 

4) Inspire novamente e repita. Concentrando-se em inspirar além da barriga, descendo até o chacra raiz, você descobrirá naturalmente que respira mais profundamente. Você se sentirá ancorado e presente. 

Observação: se esta é a primeira vez que você tenta a respiração abdominal, pode se sentir bloqueado. Se for esse o caso, seja gentil e reserve um tempo para praticar. Se você continuar a respirar profundamente em sua raiz sem forçá-la, mas com calma e foco, você perceberá que sua energia muda. Isso pode ser acompanhado por uma mudança emocional. Se você recebeu mensagens sobre chorar, você pode notar uma liberação em seu diafragma.

A vida moderna e seu instinto

No momento, a maioria de nós vive um estilo de vida ocidental padrão, o tipo de mundo 24 horas por dia, 7 dias por semana, em que nosso antigo bioma nunca teve de navegar antes. Mais da metade dos pacientes com crises de doença inflamatória intestinal (DII) afirmam que ela foi desencadeada por eventos estressantes na vida. 

Os gatilhos de estresse também podem ser cumulativos, em vez de isolados. Às vezes, podemos nos sentir sobrecarregados com as demandas conflitantes de nossas vidas, saturados pela grande quantidade de coisas que preenchem nossos dias. Portanto, é vital reservar um tempo para uma reflexão instintiva.

Personalizando seu conhecimento intuitivo 

Uma parte fundamental do quebra-cabeça para controlar o intestino é criar um espaço para se sintonizar com atenção à inflamação em seus estágios iniciais mais sutis. 

Aqueles familiarizados com IBD e IBS sabem como se sente um intestino inflamado – geralmente significa dor. Mas é possível entrar em sintonia com os primeiros sinais de inflamação e começar a reconhecer os gatilhos do seu corpo. Esses níveis sutis e vibrantes de desconforto são fáceis de ignorar – e isso é um problema. Para muitos, tudo começa com uma sensação sutil e inquietante. Se você ignorar, ele se move em direção a uma dor intensa e borbulhante, e o problema aumenta. 

Para captar esses primeiros sinais, você precisa diminuir o ritmo e usar algumas práticas diárias simples, como a prática da respiração abdominal de base consciente . Processos biológicos profundos acontecem quando você para e respira. Na verdade, é tudo sobre o nervo vago. Lembre-se de que o que acontece no vago nunca permanece no vago.

Cura autocompaixão 

A autocompaixão reduz a inflamação no corpo. 2 Isso não foi examinado especificamente na DII, mas os cientistas estudaram marcadores inflamatórios no corpo. 

Um estudo recente descobriu que níveis mais elevados de compaixão, sabedoria e apoio social estão ligados a um microbioma intestinal mais rico e diverso. O oposto também é verdadeiro – níveis mais baixos de compaixão e conexão social estão ligados à redução da diversidade microbiana. 

Tanya T. Nguyen, PhD, professora assistente de psiquiatria na UC San Diego School of Medicine, disse que “os mecanismos que podem ligar solidão, compaixão e sabedoria com a diversidade microbiana intestinal não são conhecidos, mas a diversidade microbiana observada observada geralmente representa piora física e saúde mental.” 3 

Quando falamos sobre estresse, pensamos que está “tudo na nossa cabeça”, mas o estresse tem impactos biológicos específicos e mensuráveis ​​no corpo. E parece funcionar nos dois sentidos. O estresse aumenta a probabilidade de inflamação e vice-versa. 4 Na próxima vez que você ficar irritado ou duro consigo mesmo por se sentir estressado, lembre-se de que não é só na sua cabeça. 

Você quer baixar a pressão arterial, melhorar a digestão, menos ansiedade e maior resiliência? Bem, lembre-se do que você aprendeu sobre o nervo vago, porque você pode precisar tentar aumentar o seu tônus ​​vagal. O baixo tônus ​​vagal está associado a uma série de problemas de saúde: estresse e ansiedade, problemas de saúde intestinal e falta de diversidade de insetos intestinais. 

Estar sentado demais, dormir pouco e um ritmo circadiano fora de sincronia, até mesmo fumar ou beber álcool em excesso, tudo parece estar relacionado à redução do tônus ​​vagal. Felizmente, existem muitas maneiras de aumentar seu tom vagal.

Crucialmente, ao reconhecer o nervo vago como um elemento-chave em sua aliança intestino-cérebro, você pode começar a curar seu intestino.

Amor instintivo

O tônus ​​vagal mais alto aumenta a resiliência mental, o que significa que o corpo pode relaxar mais rápido após situações de alto estresse. Algumas maneiras simples de ficar tonificado incluem: 

Respiração. Algumas respirações abdominais profundas (ver página 41) irão tonificar o nervo vago e colocá-lo no sistema nervoso parassimpático (configuração de repouso e reparo). 

Pratique o jejum intermitente tomando café da manhã mais tarde e jantar mais cedo, para dar um pouco de R&R ao seu sistema digestivo. 

Tome probióticos, como as cepas de Lactobacillus e Bifidobacterium , que têm efeito ansiolítico. 1 

Faça práticas de atenção plena e bondade amorosa, como exercícios respiratórios (ver página 41), bem como exercícios de diário e visualização.

Jogue água fria em seu rosto. Se você for corajoso, tome um banho frio de explosão. Respire profundamente e relaxe ao fazer isso. 

Dê um abraço por pelo menos 30 segundos e combine com algumas respirações profundas. Se não há ninguém para abraçar, tente se acalmar usando a técnica de abrigo, um exercício simples para colocá-lo em um ‘espaço seguro’ e reduzir o estresse. (Consulte www.havening.org para obter mais informações e como fazer.) 

Faça um alongamento de ioga. A pose da cobra é uma ótima maneira de estimular o nervo vago no pescoço e aprofundar a estimulação vagal combinada com a respiração abdominal.

Cante, murmure ou entoe algumas afirmações que amam o instinto.

Massagem, automassagem ou massagem nos pés de um ente querido.

Exercite-se em todas as suas formas e formas. 

Rir e socializar (mas vá devagar com o álcool).


Cara Wheatley-McGrain – Wddty 092021

Referências:

1 Front Neurosci, 2018; 12: 49

2 Brain Behav Immun, 2014; 37: 109–14

3 Front Psychiatry, 2021; 12: 648475

4 Jacka, F. Brain Changer: How Diet Can Save Your Mental Health. Yellow Kite, 2019. p107.

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Alimentos fermentados podem ajudar sua artrite? Diabetes tipo 2 e estresse crônico?

Uma pesquisa recente 1 mostrou que os alimentos fermentados não apenas podem melhorar a diversidade do microbioma intestinal, mas também reduzir a resposta inflamatória do corpo que afeta doenças como a artrite reumatóide (AR). Enquanto eu ainda estava na prática ativa, era apaixonado por tratar pessoas com AR.

Na verdade, tratei mais de 3.000 pessoas com essa doença, 80% a 85% das quais tiveram recuperação significativa, se não remissão. Um dos sintomas característicos da AR é a dor nas articulações proximais das mãos ou pés.

Essas são as articulações que estão mais próximas da palma da sua mão, em oposição às articulações mais distantes dos dedos. AR também costuma ser simétrico, o que significa que afeta as mesmas articulações em ambas as mãos ou pés. A condição é muito menos comum do que a osteoartrite.

Nas articulações afetadas pela AR, o revestimento fica inflamado devido a uma resposta autoimune e inflamatória que literalmente faz com que o próprio sistema imunológico do corpo ataque a si mesmo. 2 Isso pode desencadear dor crônica, perda de equilíbrio e deformidades.

Ao contrário da osteoartrite, que danifica a cartilagem entre os ossos das articulações, 3 a AR também pode afetar outros tecidos fora das articulações, como olhos, coração e pulmões. 4 Muitas pessoas com AR apresentam fadiga, febre baixa e sintomas que variam de um dia para o outro.

Em uma pesquisa em bancos  de dados de reivindicações de cuidados de saúde 5 de 2004 a 2014, os pesquisadores descobriram que a prevalência de AR na população dos Estados Unidos variou de 0,41 a 0,54%. Isso variou substancialmente em cada ano e por sexo e idade. No entanto, os dados também revelaram que a taxa pareceu aumentar durante esse período, o que afetou uma estimativa conservadora de até 1,36 milhão de adultos em 2014.

Um estudo posterior em 2019 6 indicou que houve um aumento global na prevalência e incidência de AR. Em nível regional, parecia ser mais alto nas áreas de alta renda da América do Norte, Caribe e Europa Ocidental.

As taxas mais baixas foram encontradas na África Subsaariana Ocidental, sudeste da Ásia e Oceania. O estudo mais recente, de 2021 7, oferece uma visão sobre a redução da resposta inflamatória e, potencialmente, dos danos causados ​​pela AR.

Alimentos fermentados com níveis mais baixos de proteínas inflamatórias

Pesquisadores da Stanford Medicine publicaram seus dados na revista Cell, 8 na qual avaliaram 19 biomarcadores de proteínas inflamatórias de 36 adultos saudáveis ​​que foram aleatoriamente designados para comer alimentos fermentados ou ricos em fibras durante um período de intervenção de 10 semanas. 9 Ambas as dietas mostraram uma capacidade de impactar o microbioma intestinal em estudos científicos anteriores.

Neste ensaio clínico, os pesquisadores procuraram avaliar como duas intervenções dietéticas direcionadas à microbiota poderiam modular o microbioma intestinal. 10 Eles descobriram que os efeitos do microbioma intestinal e do sistema imunológico sobre os participantes eram diferentes. 11 Os cientistas mediram amostras de fezes e sangue coletadas durante um período de três semanas antes do início da dieta de intervenção, durante a intervenção e durante um período de quatro semanas após o término da dieta.

Os dados revelaram que comer alimentos como kefir, queijo cottage fermentado, bebidas à base de salmoura de vegetais, chá de kombucha e kimchi em outros vegetais fermentados aumenta a diversidade microbiana geral de uma maneira dependente da dose. 12 O desfecho primário do estudo foi um escore de resposta de citocinas, que permaneceu inalterado. 13

No entanto, os dados também mostraram que uma dieta alimentar altamente fermentada aumentou a diversidade da comunidade microbiana e diminuiu os marcadores inflamatórios, 14 particularmente a interleucina-6 15 que tem sido associada a condições como artrite reumatóide, estresse crônico e diabetes tipo 2. 16

Em contraste com a redução dos marcadores inflamatórios em um grupo que come alimentos fermentados, aqueles que comem uma dieta rica em fibras que consistem em legumes, sementes, grãos inteiros, frutas, nozes e vegetais não mostraram nenhuma mudança nos marcadores inflamatórios ou na diversidade microbiana. Erica Sonnenburg, Ph.D., estava na equipe de pesquisa e disse em um comunicado à imprensa: 17

“Esperávamos que o alto teor de fibra tivesse um efeito benéfico universal e aumentasse a diversidade da microbiota. Os dados sugerem que o aumento da ingestão de fibra por si só em um curto período de tempo é insuficiente para aumentar a diversidade da microbiota.

É possível que uma intervenção mais longa tenha permitido que a microbiota se adaptasse adequadamente ao aumento do consumo de fibras. Alternativamente, a introdução deliberada de micróbios consumidores de fibra pode ser necessária para aumentar a capacidade da microbiota de quebrar os carboidratos. “

Os pesquisadores concluíram que os alimentos fermentados podem ser uma estratégia valiosa para neutralizar a diminuição da diversidade microbiana e o aumento da resposta inflamatória que é onipresente na sociedade ocidental. 18

Além disso, outro dos pesquisadores postulou que outros meios de direcionar o microbioma intestinal podem incluir probióticos, prebióticos e intervenções dietéticas que podem afetar a saúde bacteriana e, portanto, sua saúde imunológica. 19

A fermentação cria produtos finais saudáveis ​​e biodisponíveis

Historicamente, a principal razão para fermentar alimentos era preservá-los. Com o tempo, muitas culturas incorporaram esses alimentos em sua dieta diária e foram compartilhados com o mundo. Por exemplo, natto japonês, kimchi coreano e chucrute alemão são populares em muitas áreas fora dos respectivos locais de origem. 20

O processo é controlado por microrganismos e pelo tipo de alimento que está sendo fermentado. Há um consenso crescente de que o processo de fermentação tem benefícios nutricionais, transformando os alimentos e formando produtos finais biodisponíveis, incluindo um aumento na densidade das vitaminas. 21 , 22

Quando você consome alimentos fermentados, as culturas vivas fornecem os principais benefícios. Infelizmente, os alimentos fermentados no supermercado geralmente não contêm culturas vivas. Em vez disso, antes da embalagem, eles podem ser cozidos, pasteurizados, filtrados ou defumados. Durante o processo de fermentação, os peptídeos biologicamente ativos são formados. Em um artigo publicado na Nutrients, os autores escreveram: 23

“Descobriu-se que a fermentação aumenta a atividade antioxidante de leites, cereais, frutas e vegetais, carnes e peixes. Peptídeos anti-hipertensivos são detectados em leite fermentado e cereais. Mudanças no conteúdo de vitaminas são observadas principalmente em leite fermentado e frutas.

Leite fermentado e suco de frutas apresentaram atividade probiótica. Outros efeitos, como propriedades antidiabéticas, redução de FODMAP [oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis] e mudanças no perfil de ácidos graxos são peculiares a categorias específicas de alimentos. ”

De acordo com os autores de um artigo publicado na Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, 24 as bactérias nos alimentos fermentados produzem peptídeos e têm múltiplos benefícios à saúde. Os autores dizem:

“Entre esses peptídeos, o ácido linoléico conjugado (CLA), que demonstrou a capacidade de reduzir a pressão arterial, os exopolissacarídeos exibem propriedades prebióticas, as bacteriocinas apresentam efeitos antimicrobianos, os esfingolipídios têm propriedades anticancerígenas e antimicrobianas e os peptídeos bioativos exibem propriedades anti -oxidante, antimicrobiano, antagonista opioide, antialérgico e redutor da pressão arterial …

Como resultado, os alimentos fermentados fornecem muitos benefícios à saúde, como atividade antioxidante, antimicrobiana, antifúngica, antiinflamatória, antidiabética e antiaterosclerótica. “

Bactérias intestinais afetam a saúde mental e a depressão

Evidências científicas demonstraram que o microbioma intestinal desempenha um papel importante em sua saúde mental. Os pesquisadores descobriram que existe uma comunicação bidirecional entre o microbioma intestinal e o sistema nervoso central. 25 É chamado de eixo intestino-cérebro e evidências crescentes demonstraram que a disbiose está associada ao desencadeamento de condições de saúde mental, como ansiedade e depressão.

Alguns cunharam o termo “psicobioma” para descrever a conexão crucial entre as bactérias do seu intestino e como você pensa, sente e age. 26 Um pequeno laboratório inicial em Cambridge, Massachusetts, está pesquisando amostras de fezes humanas com foco em drogas para o cérebro.

Conforme relata a revista Science, a pequena empresa espera capitalizar as evidências científicas crescentes de estudos em animais e estudos epidemiológicos de que o microbioma intestinal está ligado a condições de saúde como ansiedade, doença de Alzheimer e autismo.

Em 2020, a empresa havia desenvolvido “uma das maiores coleções mundiais de micróbios intestinais humanos” em apenas cinco anos. Ao falar com repórteres da Science, o CEO da empresa disse que os alvos iniciais eram depressão, insônia e dores viscerais que são típicas da síndrome do intestino irritável. 27

Foi demonstrado que dois tipos de bactérias intestinais, em particular as bactérias Coprococcus e Dialister, estão “consistentemente esgotadas” em indivíduos com diagnóstico de depressão clínica. De acordo com os autores de um estudo publicado na edição de abril de 2019 da Nature Microbiology: 28

“Pesquisando uma grande coorte de população de microbioma (Flemish Gut Flora Project, n = 1.054) com validação em conjuntos de dados independentes, estudamos como as características do microbioma se correlacionam com a qualidade de vida do hospedeiro e depressão.

As bactérias Faecalibacterium e Coprococcus produtoras de butirato foram consistentemente associadas a indicadores de qualidade de vida mais elevados. Junto com Dialister, Coprococcus spp. também foram esgotados na depressão, mesmo depois de corrigir os efeitos confusos dos antidepressivos. ”

Outros estudos também identificaram perfis microbianos associados a melhores ou piores condições de saúde mental. Por exemplo, um estudo 29 de pesquisa de 2016 descobriu que a abundância relativa de Actinobacteria era maior e Bacteroidetes era menor em indivíduos deprimidos em comparação com controles saudáveis.

Outro estudo 30 em 2015 descobriu que pacientes com diagnóstico de transtorno depressivo maior tinham maiores quantidades de Bacteroidetes, Proteobacteria e Actinobacteria, e menores quantidades de Firmicutes do que controles saudáveis.

Kimchi é um alimento fermentado que pode ajudá-lo a obter vitamina K2

Um dos benefícios do processo de fermentação é que ele pode melhorar o valor nutricional de um alimento específico. Por exemplo, o kimchi tem propriedades antioxidantes associadas a benefícios cardiovasculares redutores de lipídios, ação antimicrobiana, atividade do sistema imunológico e atividade anti-aterogênica. 31

As plantas fermentadas também fornecem altas concentrações de vitamina K2. 32 A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura que é um elemento importante para a saúde do coração. Na verdade, os resultados do estudo de Rotterdam 33 publicado em 2004 analisaram as causas das doenças em idosos e determinaram que aqueles que haviam consumido a maior quantidade de vitamina K2 eram menos propensos a sofrer calcificação grave em suas artérias e morrer de doenças cardíacas.

K2 também é é importante para a saúde óssea e prevenção da osteoporose. No entanto, a vitamina K não é armazenada bem em seu corpo, então ela se esgota rapidamente se você não a ingerir regularmente. Mas que tipos de alimentos são os melhores para obter a vitamina K2 de que você precisa? Uma coisa que o estudo de Rotterdam deixou claro foi que há uma diferença entre o conteúdo de vitamina K1 e K2 nos alimentos.

Enquanto o K1 estava presente em grandes quantidades em vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis e repolho, o K2 estava presente apenas em grandes quantidades em alimentos fermentados. K2, ou menaquinona, é produzida por bactérias em seu intestino e pode ser encontrada em alguns produtos de origem animal, algumas plantas 34 como espinafre, folhas de rabanete e cebolinha e alimentos fermentados, especialmente kimchi e queijos.

Embora o natto seja um produto de soja com alto teor de K2, não promovo produtos de soja porque a maior parte da soja vendida e consumida no Ocidente é geneticamente modificada e cultivada com herbicidas altamente tóxicos.

Dicas para fazer alimentos fermentados em casa

Se você tem AR ou outras doenças crônicas com raízes na inflamação, sua dieta é um primeiro passo importante para facilitar a cura. 

Está se tornando mais popular comer alimentos fermentados em casa, mas prepará-los se tornou uma arte perdida. Alimentos ricos em probióticos, como vegetais fermentados e iogurte caseiro, aumentam a população de bactérias benéficas, o que reduz colônias potencialmente patogênicas.

Como muitos dos iogurtes vendidos nas prateleiras dos supermercados são aromatizados com frutas e adoçados com açúcar, eles não ajudam a promover uma flora intestinal saudável em geral. Para fazer iogurte em casa, você só precisa de uma cultura inicial de alta qualidade e de leite cru alimentado com pasto. 

Um dos poucos produtos de soja que recomendo é o natto, se você pode obter a soja cultivada organicamente. Natto é uma soja fermentada que você pode fazer facilmente em casa. O processo de fermentação elimina as desvantagens de comer soja crua ou cozida, então você fica com um prato cheio de probióticos e nutrientes.

Você pode fermentar quase qualquer vegetal, embora pepino (picles) e repolho (chucrute) estejam entre os mais populares. Fermentar seus próprios vegetais pode parecer intimidante, mas não é difícil uma vez que você tenha aprendido o método básico. As nove dicas a seguir podem ajudá-lo a começar: 4

1. Use ingredientes orgânicos

Começar com alimentos frescos e sem toxinas garantirá um resultado melhor. Se você não cultivar o seu próprio, um agricultor orgânico local pode vender repolho, pepino e outros vegetais por caixa, se você estiver pensando em fazer um lote grande.

2. Lave seus vegetais e prepare-os adequadamente

Lave bem os vegetais em água fria corrente. Você deseja remover bactérias, enzimas e outros detritos dos vegetais, pois os restos podem afetar o resultado de sua fermentação.

Em seguida, você deve decidir se ralar, fatiar ou picar os vegetais ou simplesmente deixá-los inteiros. A decisão é sua e depende principalmente do que você planeja fazer com os vegetais prontos (você vai usá-los como condimento, acompanhamento ou aperitivo?).

No entanto, uma “regra” é manter o tamanho dos vegetais consistente em cada lote, pois o tamanho e a forma afetarão a velocidade de fermentação. Vegetais ralados terão textura de condimento quando terminados (e podem não precisar de salmoura adicionada). Vegetais picados demoram mais para fermentar e geralmente requerem salmoura, enquanto pepinos, rabanetes, vagens e couves de Bruxelas podem ser deixados inteiros.

3. Experimente jarras de cerveja e quart

Não há necessidade de gastar muito dinheiro em contêineres. O material de que são feitos é importante, no entanto. Você NÃO deve usar plástico, que pode contaminar a comida com produtos químicos, ou metal, pois os sais podem corroer o metal. Frascos grandes de vidro com tampas autovedantes são recipientes de fermentação perfeitos e são de bom tamanho para a maioria das famílias. Certifique-se de que são da variedade de boca larga, pois você precisará colocar sua mão ou uma ferramenta no frasco para embalar firmemente os vegetais.

4. Experimente uma vasilha de pedra

Se você quiser fazer lotes maiores, experimente uma vasilha de pedra. Você pode fermentar cerca de cinco libras de vegetais em um recipiente de um galão, portanto, uma vasilha de barro de cinco libras comporta cerca de um lote de cinco galões.

5. Prepare a salmoura

A maioria dos vegetais fermentados precisa ser coberta com salmoura. Embora você possa fazer a fermentação selvagem (permitindo que o que quer que esteja naturalmente no vegetal tome conta), esse método consome mais tempo e o produto final é menos certo. Em vez disso, tente um dos seguintes métodos de fermentação de salmoura:

Sal

O sal suprime o crescimento de bactérias indesejáveis ​​enquanto permite o florescimento das cepas de Lactobacilli tolerantes ao sal. O sal também leva a uma textura mais crocante, pois o sal endurece as pectinas nos vegetais. Na verdade, existem algumas razões convincentes para adicionar uma pequena quantidade de sal natural não processado – como o sal do Himalaia – aos seus vegetais. Por exemplo, sal:

  • Fortalece a capacidade do fermento para eliminar qualquer bactéria patogênica potencial presente
  • Adiciona ao sabor
  • Atua como um conservante natural, o que pode ser necessário se você estiver fazendo grandes lotes que precisam durar uma grande parte do ano
  • Retarda a digestão enzimática dos vegetais, deixando-os mais crocantes
  • Inibe moldes de superfície

Salmoura sem sal

Se preferir fazer vegetais sem sal, experimente o suco de aipo. Eu recomendo usar uma cultura inicial dissolvida em suco de aipo.

Cultura de iniciante

As culturas iniciais podem ser usadas sozinhas ou em adição ao sal e podem fornecer benefícios adicionais. Por exemplo, eu recomendo o uso de uma cultura inicial projetada especificamente para otimizar a vitamina K2. Minha equipe de pesquisa descobriu que poderíamos obter de 400 a 500 mcgs de vitamina K2 em uma porção de 60 gramas de vegetais fermentados usando uma cultura inicial, que é uma dose clinicamente terapêutica. A água usada para a salmoura também é importante. Use água filtrada para ficar livre de contaminantes, cloro e flúor.

6. Deixe seus vegetais “amadurecerem”

Depois de embalar seus vegetais para fermentação, eles precisarão “amadurecer” por uma semana ou mais para que o sabor se desenvolva. Você precisará pesar os vegetais para mantê-los submersos na salmoura.

7. Mova os vegetais para armazenamento frio

Quando os vegetais estiverem prontos, você deve colocá-los na geladeira. Como você sabe quando eles estão “prontos”? Primeiro, você pode notar bolhas em todo o frasco, o que é um bom sinal. Em seguida, deve haver um aroma azedo agradável. Se você notar um odor podre ou estragado, jogue fora os vegetais, lave o recipiente e tente novamente. O ideal é testar os vegetais diariamente até atingir o sabor e a textura desejados. Eles devem ter um sabor picante e azedo quando terminam a fermentação, mas você pode deixá-los fermentar um ou dois dias a mais, dependendo de sua preferência.

8. Rotule-os

Você vai esquecer rapidamente quando fez qual lote e o que está dentro de seus frascos. Um rótulo pode incluir os ingredientes, a data de confecção e até quantos dias deixou fermentar (este último irá ajudá-lo a aperfeiçoar a receita “perfeita”).

9. Faça uma aula local

Muitas comunidades oferecem aulas de conserva ou decapagem para ajudá-lo a aprender este método tradicional de preservação de alimentos. Então, mesmo que você não tenha uma receita passada por sua avó, você ainda pode aprender a fazer alimentos fermentados. Muitos grupos até se reúnem para fazer grandes lotes de uma vez.

Dr. Mercola

Fontes:

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Ganho de peso, dores de cabeça, retenção líquida, “névoa cerebral”… alguns sintomas do estrogênio alto. Reestabelecendo o equilíbrio.

Altos níveis de estrogênio podem causar todos os tipos de problemas de saúde nas mulheres – desde ganho de peso até confusão mental, diz o Dr. Shawn Tassone. Veja como trazer seus hormônios de volta ao equilíbrio naturalmente.

Todas as mulheres, independentemente da origem, genética ou tipo de corpo, têm os mesmos hormônios. Os níveis exatos de cada um desses hormônios variam de pessoa para pessoa, no entanto, e cada mulher tem um ponto de equilíbrio único, que mantém o corpo funcionando de maneira ideal tanto fisiologicamente (em termos de função corporal) quanto psicologicamente (em termos mentais e Estado emocional). Desequilíbrios nesses níveis hormonais, mesmo os sutis, podem levar a uma longa lista de problemas de saúde e impedir a mulher de se sentir e ter o melhor desempenho. 

Um dos desequilíbrios hormonais mais comuns é o domínio do estrogênio. Mulheres com esse desequilíbrio tendem a ganhar peso, mas não entendem por que, seus períodos são mais intensos e menos previsíveis, e elas sofrem intensas dores de cabeça e “névoa cerebral”. Esses sintomas contribuem para a sensação de que estão perdendo o controle – de seus corpos e, até certo ponto, de suas mentes.

Quando a dominância do estrogênio é transitória (e na verdade uma parte da fase folicular do ciclo menstrual da mulher), causando apenas dissonância ou desconforto fisiológico ou psicológico temporário, pode não ter efeitos duradouros ou de longo alcance. Mas a predominância de estrogênio persistente tem sido associada ao câncer de mama, câncer uterino, cistos ovarianos e infertilidade. 1 Também tem sido associada ao aumento da coagulação sanguínea, alergias, doenças autoimunes e envelhecimento acelerado. 2 

A boa notícia é que, como acontece com outros desequilíbrios hormonais, existem várias maneiras naturais de lidar com o domínio do estrogênio. Um dos mais importantes é comer os alimentos certos.

Sintomas de dominância de estrogênio

  • Retenção de água
  • Ganho de peso
  • Ânsias de comida
  • Menstruação irregular
  • Menstruação intensa
  • Inchaço e sensibilidade nos seios
  • Fadiga
  • Insônia
  • Libido diminuída
  • Problemas de fertilidade
  • Perda de cabelo
  • Confusão mental
  • Mudanças de humor
  • Ansiedade

Alimentos para reduzir os níveis de estrogênio

Se você tem predominância de estrogênio, o objetivo geral é reduzir seus níveis totais de estrogênio. Isso envolve adotar certos alimentos e evitar outros. 

Alimentos para adotar

Fibra 

A saúde gastrointestinal é um aspecto crítico do controle da predominância do estrogênio e dos desequilíbrios hormonais em geral, portanto, incorporar fibras em sua dieta é fundamental. Além de ajudar a manter a regularidade digestiva e evitar que o excesso de estrogênio seja reabsorvido pelo sistema, um intestino saudável pode aumentar seus níveis de antioxidantes. Isso pode ajudar a eliminar alguns dos radicais livres produzidos pelo estrogênio. Tente consumir pelo menos 25 mg de fibra por dia. 

Vegetais crucíferos como brócolis, repolho, aipo e couve são uma ótima fonte, assim como grãos inteiros, aveia e sementes como linho e girassol. Feijões, bagas e frutas como maçãs e peras contêm quantidades úteis de fibras, assim como nozes como amêndoas, nozes e nozes. 

Duas notas de cautela com fibras: por um lado, você precisa aumentar lentamente a quantidade em sua dieta para evitar efeitos colaterais como excesso de gases e dor de estômago. Em segundo lugar, os vegetais crucíferos podem conter fitoestrogênios. Alguns deles, como o lignano, são relativamente fracos. Mas eles têm efeitos estrogênicos, portanto, reduza o consumo de vegetais crucíferos a uma porção a cada dois dias. 

Vegetais crucíferos 

Além de fornecer fibra, vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve, mostarda e nabo contêm um composto chamado indol-3-carbinol (I3C), um possível preventivo de câncer de mama, cervical, endometrial e colorretal. Estudos também mostram que o composto impede a proliferação de células receptoras de estrogênio no tecido mamário. 

Quando você consome vegetais crucíferos, seu corpo produz naturalmente outro composto chamado diindolilmetano (DIM), que a pesquisa mostrou que pode ajudar a quebrar o estrogênio e convertê-lo em seus metabólitos saudáveis. DIM também demonstrou ter um efeito estrogênico fraco. 

Isso significa que ele pode se ligar aos receptores de estrogênio, bloqueando formas mais fortes de estrogênio e impedindo seu impacto potencialmente cancerígeno. 

O DIM também pode ajudar a aliviar os sintomas associados à predominância do estrogênio, incluindo inchaço e sensibilidade nos seios e aqueles que mimetizam o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma forma grave de síndrome pré-menstrual (TPM).

Frutas e vegetais contendo antioxidantes 

Vegetais ricos em antioxidantes, incluindo vitaminas A, C e E e beta-caroteno, bem como minerais como cobre, zinco e selênio, podem render benefícios significativos. Esses carboidratos não refinados também são uma fonte saudável de fibras, o que pode ajudar a diminuir o domínio do estrogênio, auxiliando na excreção do excesso de estrogênio pelo intestino. Procure frutas e vegetais coloridos – e de cores diferentes. 

Boas escolhas incluem:  

  • Pimentões (amarelo, laranja e vermelho) 
  • Brócolis 
  • Couve de bruxelas 
  • Cantalupo 
  • Cenouras 
  • Berinjela (incluindo a pele) 
  • Batatas doces 
  • Abóbora 

Proteína magra 

Além de ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal, uma dieta rica em proteínas magras aumenta a quantidade de aminoácidos lisina e treonina no corpo. Ambos ajudam o corpo a metabolizar o estrogênio e a apoiar a função hepática. Boas fontes incluem: 

  • Peixes, incluindo salmão e atum 
  • Carnes magras, incluindo carne moída e lombo de porco 
  • Ovos 
  • Produtos lácteos, incluindo leite, iogurte e queijo cottage 
  • Feijão e lentilhas 
  • Nozes e manteigas de nozes 
  • Sementes 

Enxofre 

Os alimentos que contêm enxofre podem ajudar a desintoxicar o fígado, melhorando sua capacidade de se livrar das toxinas de medicamentos, pesticidas e outras fontes externas. Isso pode tornar sua carga de trabalho mais leve e fortalecer sua capacidade de decompor o estrogênio. Os alimentos que contêm compostos de enxofre incluem cebola, alho e gema de ovo. Limões e limas também contêm enxofre. Comece a beber um copo de água que contenha o suco de meio limão ou lima todas as manhãs. 

Alimentos a evitar

Carboidratos 

Minimize a ingestão de carboidratos ou evite-os completamente. Se você estiver seguindo uma dieta rica em carboidratos, seus níveis de glicose (açúcar no sangue) serão mais elevados. Quando isso acontece, seu corpo responde dizendo ao pâncreas para aumentar a produção de insulina. A insulina ajuda seu corpo a armazenar calorias como gordura, o que aumenta seu peso e seu índice de massa corporal (IMC). 

A obesidade pode conduzir ou exacerbar o domínio do estrogênio, visto que as células de gordura converterão o excesso de testosterona em estrogênio. As células de gordura também retêm o excesso de estrogênio em seu sistema. Se sua dieta for rica em proteínas e gorduras saudáveis ​​(como azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de coco) e pobre em carboidratos, seus níveis de insulina diminuirão, melhorando seu metabolismo de estrogênio. Para mulheres com predominância de estrogênio, as melhores fontes de carboidratos são vegetais e frutas com baixo índice glicêmico. 

Evitar alimentos processados ​​também pode fazer uma diferença significativa. Acredito firmemente que, se você pode cultivá-lo, colhê-lo ou matá-lo, esse alimento provavelmente é uma escolha saudável para você comer. 

Álcool 

O impacto do álcool no fígado significa que o álcool interfere na capacidade do corpo de quebrar o estrogênio, o que pode aumentar os níveis gerais de estrogênio na mulher (ou no homem). Elimine o álcool de sua dieta ou limite sua ingestão a uma taça de vinho tinto por dia. Os vinhos tintos da Sardenha e da Espanha são mais ricos em antioxidantes do que a maioria e, quando consumidos com moderação, podem ajudar a remover o excesso de estrogênio. 

Estrogênios exógenos e fitoestrogênios 

Evite estrogênios exógenos, como os encontrados na carne bovina, aves e laticínios, bem como em plásticos e certos cosméticos. Certifique-se de procurar alimentos sem hormônio e limite sua exposição a plásticos que contenham BPA e / ou outros desreguladores endócrinos conhecidos. Evite também consumir fitoestrógenos, como os encontrados na soja. Eu não recomendo mais do que 25 gramas de alimentos derivados da soja fermentados (como tempeh, missô e natto) por dia. Se você gosta de leite de soja, mude para leite de amêndoa ou arroz.

Outras maneiras naturais de equilibrar o domínio do estrogênio

Óleos essenciais. Óleos que melhoram as vias de desintoxicação e ajudam o fígado e o intestino a maximizar o processo de desintoxicação podem ajudar. Estes incluem sementes de aipo, camomila, limão, laranja e alecrim. Use-os com um difusor ou aplique topicamente. 

Exercício. O objetivo é perder gordura e ganhar músculos. Níveis mais altos de gordura corporal podem impulsionar ou exacerbar o domínio do estrogênio, e o aumento da massa muscular ajuda o corpo a queimar mais calorias (ou seja, gordura) em repouso. Um estudo de um ano descobriu que mulheres que praticaram três horas de exercícios moderados por semana tinham níveis significativamente mais baixos de estrogênios circulantes do que mulheres que limitaram sua atividade apenas ao alongamento. 1

Procure atingir 60 a 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (220 menos sua idade) por 45 minutos cerca de cinco vezes por semana, embora qualquer exercício seja melhor do que nenhum. 

Suplementos Consulte seu médico antes de tomar qualquer um desses, mas aqui está o que geralmente recomendo para o domínio do estrogênio.

Vitex agnus-castus (chasteberry). Esta erva pode inibir a secreção do hormônio folículo estimulante (FSH) pela glândula pituitária, o que leva a uma diminuição na produção de estrogênio pelos ovários. 

Dose sugerida: 900 a 1.000 mg todas as manhãs (não recomendado para mulheres grávidas ou amamentando)

Maca, especificamente Femmenessence MacaHarmony, uma mistura 100% orgânica e vegana de maca cultivada de forma sustentável que demonstrou ter um efeito de equilíbrio nos níveis femininos de estrogênio, progesterona e outros hormônios.

Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo. Fique de dois a três meses e depois tire uma semana de folga

Indol-3-carbinol (I3C) e diindolilmetano (DIM). Se você não tolera fontes alimentares desses compostos (consulte ‘Vegetais crucíferos’), há uma variedade de suplementos disponíveis.

Dose sugerida: 15 mg / dia no início, depois ajuste de acordo com os níveis hormonais ou sintomas

Adaptado de The Hormone Balance Bible (Hay House UK, 2021) pelo Dr. Shawn Tassone, um médico certificado em obstetrícia / ginecologia e medicina integrativa

Wddty 072021

Artigo principal

Referências
1 J Clin Endocrinol Metab, 2015; 100: 4012–20 
2 Clin Rev Allergy Immunol, 2011; 40: 60-5

Outras maneiras naturais de equilibrar o domínio do estrogênio

Referências
1 Cancer Res, 2004; 64: 2923-8
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Proteja a saúde do seu cérebro e melhore a função cognitiva (inclui uma atividade de apenas 12 minutos por dia)

Quer preservar a saúde do seu cérebro e melhorar a função cognitiva com a idade? Técnicas comprovadas e verdadeiras, como exercícios regulares, bom sono e uma dieta saudável, são essenciais. Outra coisa que você pode querer adicionar à sua lista de tarefas do envelhecimento saudável é? Espiritualidade.

Uma extensa revisão publicada no Journal of Alzheimer’s Disease sugere que as práticas religiosas e espirituais, incluindo a meditação, são “componentes cruciais” para aumentar e proteger o bem-estar cognitivo – e talvez até reverter o declínio cognitivo.

“Aptidão espiritual” é um novo conceito para envelhecimento saudável e função cognitiva aprimorada. O que diz a literatura?

Com tantos de nós e nossos entes queridos enfrentando um futuro potencial com demência – projeta-se que mais de 152 milhões de pessoas terão a doença de Alzheimer até 2050 – o tempo é essencial quando se trata de otimizar e preservar nossa capacidade cerebral. Nesta revisão recentemente publicada, uma equipe de autores baseados na Fundação de Pesquisa e Prevenção de Alzheimer de Tucson e na Universidade Thomas Jefferson revelam algumas notícias inspiradoras.

Os autores vasculharam uma coleção impressionante de literatura para investigar a chamada “aptidão espiritual ™, uma área nascente da medicina que combina” envolvimento religioso, espiritualidade e bem-estar psicológico “. Principal entre suas descobertas:

  • Décadas de pesquisas anteriores sugerem que a espiritualidade e o envolvimento religioso são protetores contra o declínio cognitivo entre adultos de meia-idade e idosos
  • Uma possível explicação: melhorias no bem-estar psicológico e alívio do estresse proporcionadas por uma prática espiritual podem reduzir a inflamação e proteger contra doenças cardiovasculares, entre outros benefícios
  • Pessoas que acreditam ter um “propósito na vida” têm 2,4 vezes mais probabilidade de não serem diagnosticadas com Alzheimer em comparação com pessoas que têm pontuação baixa na escala de “propósito na vida”
  • “O oposto também parece ser verdadeiro”, alertam os autores, acrescentando que “menor bem-estar espiritual está associado a comprometimento cognitivo leve (MCI) e demência precoce”

Os impactos benéficos das práticas espirituais – incluindo oração e meditação – não são totalmente surpreendentes, dado o que já sabemos sobre estilo de vida e envelhecimento saudável. Atualmente, nenhuma droga demonstrou ter um impacto significativo na prevenção ou reversão do declínio cognitivo. Em contraste, fatores de estilo de vida como dieta, exercícios e socialização são considerados significativamente benéficos.

Pesquisas confirmam: benefícios fisiológicos e cognitivos podem advir dessa atividade meditativa. Mas quanto é suficiente?

A ligação entre saúde cognitiva e espiritualidade – seja dentro ou fora do contexto da religião organizada – é um campo de estudo importante, mas emergente. Ainda há muito a ser aprendido em termos de benefício, prescrição e associação.

Se você está procurando uma prática espiritual a ser adotada, os autores apresentam um tipo específico de meditação conhecido como Kirtan Kriya (KK). Eles descrevem KK como “uma meditação cantada de 12 minutos que envolve quatro sons, respiração e movimentos repetitivos dos dedos.”

Com base em sua revisão da literatura, apenas 12 minutos de KK por dia foram associados a um número impressionante de benefícios para a saúde que aumentam o cérebro, incluindo:

  • Diminuição do estresse
  • Sono melhorado
  • Diminuição da inflamação
  • Memória melhorada e / ou perda de memória reversa – incluindo em pacientes com comprometimento cognitivo leve e Alzheimer precoce
  • Função executiva aprimorada (que inclui tarefas cognitivas importantes, como memória, pensamento flexível e autocontrole)
  • Melhoria do humor e diminuição da ansiedade e depressão

Em um nível fisiológico, os autores observam que KK demonstrou melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro, aumentar o volume de matéria cinzenta, aumentar o comprimento dos telômeros (a extremidade protetora das fitas de DNA que são indicadas no envelhecimento e danos ao DNA quanto mais curtas elas ficam), aumentam a função imunológica, diminuem a inflamação e alteram beneficamente a expressão gênica.

Kirtan Kriya (pronuncia -se KEER-tun KREE-a ) é um tipo de meditação da tradição da ioga Kundalini, praticada há milhares de anos. Esta meditação às vezes é chamada de exercício de canto, pois envolve cantar os sons, Saa Taa Naa Maa, juntamente com movimentos repetitivos dos dedos, ou mudras. Esta prática não religiosa pode ser adaptada a vários comprimentos, mas praticá-la por apenas 12 minutos por dia reduz os níveis de estresse e aumenta a atividade em áreas do cérebro que são centrais para a memória.

O que significam as palavras Kirtan Kriya?

Em sânscrito, um kirtan é uma canção e kriya se refere a um conjunto específico de movimentos. Na tradição oriental, os kriyas são usados ​​para ajudar a equilibrar o corpo, a mente e as emoções para possibilitar a cura.

O que significam os sons Saa, Taa, Naa, Maa?

O mantra que é repetido durante a prática de Kirtan Kriya é projetado para ser edificante. Os sons vêm do mantra ‘Sat Nam’, que significa “minha verdadeira essência”.

É essencial usar esses sons durante a meditação ou outros sons podem ser usados ​​como substitutos?

Do ponto de vista oriental, acredita-se que a colocação da língua no céu da boca durante a emissão desses sons estimula 84 pontos de acupuntura no palato superior. Isso causa uma transformação bioquímica benéfica no cérebro. Além disso, pesquisas ocidentais revelaram que utilizar a posição da ponta do dedo em conjunto com os sons aumenta o fluxo sanguíneo para áreas específicas da parte sensorial motora do cérebro.

A pesquisa clínica mostrou que praticar Kirtan Kriya por apenas 12 minutos por dia pode melhorar a cognição e ativar partes do cérebro que são centrais para a memória. Substituir os sons do Kirtan Kriya por outros sons, ou substituir a meditação como um todo por outras tarefas relaxantes, não se mostrou eficaz.

A Fundação de Prevenção e Pesquisa de Alzheimer acredita que as várias partes do Kirtan Kriya são vitais para o todo e recomenda praticá-lo da maneira tradicional para colher plenamente os benefícios do exercício. Dito isso, outros métodos de redução do estresse, como respiração profunda, ouvir música e outros tipos de meditação podem ser benéficos para sua saúde.

“Estou gostando muito da meditação Kirtan Kriya. Vou contar a outros no meu clube do livro sobre isso e espero que você consiga mais compradores – com uma doação, é claro. Obrigado por oferecer o CD. Li sobre isso no livro Como Deus muda seu cérebro . Tenho 72 anos e estou fazendo tudo o que posso para manter meu cérebro saudável: 5 quilômetros de caminhada rápida por dia, lendo muitos livros, muitas frutas e vegetais e meditação. No passado, eu fiz a ‘Oração Centrante’. O exercício dos dedos na Meditação Kirtan Kriya me ajuda a manter o foco. Obrigado novamente.”
Jean Foreman
Grand Junction, CO

Como você pratica Kirtan Kriya?    

  1. Repita os sons (ou mantra) de Saa Taa Naa Maa enquanto está sentado com a coluna reta. Seu foco de concentração é a forma L (veja a ilustração), enquanto seus olhos estão fechados. Com cada sílaba, imagine o som fluindo pelo topo da sua cabeça e saindo pelo meio da testa (o ponto do terceiro olho).
  2. Por dois minutos, cante em sua voz normal.
  3. Pelos próximos dois minutos, cante em um sussurro.
  4. Pelos próximos quatro minutos, diga o som silenciosamente para si mesmo.
  5. Em seguida, inverta a ordem, sussurrando por dois minutos e, em seguida, em voz alta por dois minutos, por um total de doze minutos.
  6. Para sair do exercício, inspire profundamente, estique as mãos acima da cabeça e, em seguida, abaixe-as lentamente em um movimento circular enquanto expira.

Os mudras, ou posições dos dedos, são muito importantes neste kriya (veja a ilustração abaixo).

Posições dos dedos de Kirtan Kriya (mudras)
  • No Saa, toque os dedos indicadores de cada mão em seus polegares.
  • No Taa, toque seus dedos médios em seus polegares.
  • No Naa, toque o dedo anelar nos polegares.
  • No Maa, toque seus dedinhos nos polegares.

As fontes deste artigo incluem:

ScienceDaily.com
Alzheimersprevention.org
IOSpress.com

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Pronto para se livrar daqueles “quilos pandêmicos”? Aqui estão 5 truques simples para se mover mais durante o bloqueio

Os “quilos pandêmicos” talvez sejam uma preocupação nova que afeta pessoas de todas as idades.

Afinal, sabemos que ficar sentado demais é uma séria ameaça à saúde ideal e está associado ao excesso de peso e a obesidade. Mas, para piorar as coisas – de acordo com um estudo recente , as pessoas agora estão lutando com um nível maior de inatividade física graças aos bloqueios globais.

Bloqueios de pandemia associados a significativamente menos atividade física diária, de acordo com uma pesquisa britânica

O estudo, publicado no BMJ Neurology , usou acelerômetros para medir a atividade física diária das pessoas antes e durante os bloqueios. Esses acelerômetros mediam, rastreavam e categorizavam o movimento dos sujeitos do estudo como atividade vigorosa, moderada ou leve ou inatividade. Os participantes do estudo incluíram pessoas que usavam cadeiras de rodas, um grupo demográfico frequentemente sub-representado em pesquisas científicas.

Os pesquisadores descobriram que os bloqueios estavam associados a uma redução significativa nos níveis diários de atividade física leve , que normalmente é observada durante coisas como trabalho, socialização, lazer e simplesmente levantar e se movimentar. Antes dos bloqueios, os participantes realizavam quase 90 minutos de atividades leves por dia. Durante os bloqueios, o tempo médio gasto em atividades leves diminuiu em quase 30 minutos – um declínio de quase um terço. E a frequência com que os participantes se moviam a cada hora (que já era relativamente baixa para começar) diminuiu em uma mediana de 11 por cento durante o bloqueio.

Os pesquisadores britânicos observam que a diminuição da atividade física leve pode ter implicações significativas nos resultados de saúde de todas as pessoas, especialmente aquelas com problemas crônicos de saúde, como distúrbios neurológicos. Além da obesidade, por exemplo, a inatividade física tem sido associada a um risco aumentado de depressão, ansiedade, câncer e doenças cardíacas, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.

Inspirados por seu estudo, os pesquisadores incentivaram os indivíduos a se moverem por 5 minutos a cada hora , além de participarem de exercícios diários … um aceno para a ideia de que qualquer movimento é melhor do que nenhum movimento.

Preso em casa por causa de um bloqueio local? Aqui estão 5 maneiras simples de se manter em movimento ao longo do dia

Mesmo se você se exercitar, ficar sentado demais durante o resto do dia pode ser prejudicial à sua saúde. Portanto, além de entrar em sua sessão regular de ginástica ou rotina de exercícios em casa, certifique-se de evitar sentar-se muito implementando estas estratégias simples:

  1. Deixe seu celular em um cômodo diferente, então, quando ele tocar ou tocar, você terá que se levantar e caminhar para vê-lo. (Observação: não use essa estratégia se você estiver sob risco de quedas e seu telefone celular for o único meio de pedir ajuda.)
  2. Mantenha uma garrafa de água com você e beba regularmente. Manter-se hidratado significa que você precisará muito mais do banheiro … e precisará se levantar para se aliviar.
  3. Comprometa-se a pelo menos uma caminhada por dia. Caminhar ao ar livre oferece benefícios bem documentados para a saúde física e mental e é uma maneira simples e gratuita de aumentar sua atividade diária. Para ajudar a manter o hábito, tente sair para uma caminhada no mesmo horário todos os dias.
  4. Se puder, sente-se no chão com mais frequência. Brinque com seus netos ou filhos, aconchegue-se com seus animais de estimação ou simplesmente faça alguns alongamentos leves. Ser capaz de entrar e sair do solo é uma habilidade física surpreendentemente importante, especialmente à medida que envelhecemos.
  5. Ainda está tentando se socializar enquanto se distancia socialmente? Mova-se pela casa ou faça alguns exercícios leves enquanto fala ao telefone, em vez de apenas sentar em uma cadeira.

Esperançosamente, nossa mensagem hoje é muito clara. Um estilo de vida sedentário é uma má notícia para a sua saúde futura. Portanto, certifique-se de manter um estilo de vida ativo … porque seus esforços produzirão grandes recompensas.

Sara Middleton

As fontes deste artigo incluem:

Eurekalert.org
Hopkinsmedicine.org

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Efeitos adversos à saúde associados ao uso de mídia social

As taxas de depressão entre adultos americanos triplicaram durante o COVID-19, de acordo com uma pesquisa recente publicada no  JAMA Network Open . Dada a calamidade absoluta do ano passado, essa notícia provavelmente não surpreenderá muita gente.

Mas o que pode ser surpreendente é que as próprias plataformas de mídia social que as pessoas usam para se manter informadas (e manter contato com seus entes queridos) podem, na verdade, piorar a crise de saúde mental .

O consumo excessivo de mídia social tem consequências graves, especialmente para jovens adultos, revela um novo estudo

Um estudo recente publicado no  American Journal of Preventive Medicine concluiu que o excesso de mídia social é uma rede negativa para o bem-estar mental e emocional de uma pessoa … e também não demora muito para ter um efeito deletério.

O estudo foi conduzido por pesquisadores da University of Arkansas, da University of Pittsburgh School of Medicine e do VA Pittsburgh Healthcare System. Os pesquisadores perguntaram a 990 participantes com idades entre 18 e 30 quanto tempo eles passam em plataformas como Facebook, Twitter, Reddit, Instagram e Snapchat. Ao mesmo tempo, os participantes preencheram um questionário para ajudar os pesquisadores a detectar a depressão. Em um acompanhamento seis meses depois, os participantes preencheram o questionário novamente e relataram seu consumo de mídia social.

A análise dos dados revelou que os jovens adultos que estavam nas redes sociais por mais de 300 minutos (5 horas) por dia, mesmo que não estivessem deprimidos no início do estudo, tinham 2,8 vezes mais probabilidade de ficar deprimidos seis meses depois, em comparação com pessoas que usaram a mídia social por menos de 2 horas por dia.

Esta pesquisa é corroborada por um estudo semelhante da China publicado em abril do ano passado na  PLOS One , que descobriu que uma maior exposição às redes sociais estava associada a um maior risco de ansiedade e transtornos mentais .

O resultado final:

Há muitas coisas acontecendo agora no mundo que podem levar você a se sentir deprimido. Se você tem lutado contra sua saúde mental, não aumente sua dor gastando muito tempo nas redes sociais.

Aqui estão cinco outros efeitos negativos do excesso de rolagem (além de dicas sobre como controlar seu hábito de mídia social)

Triplicar o risco de depressão é ruim o suficiente, mas pesquisas adicionais indicam que o uso excessivo da mídia social também foi associado a outros resultados negativos para a saúde, incluindo:

  1. Dormir mal
  2. Ansiedade
  3. Solidão
  4. Má imagem corporal
  5. Diminuição da comunicação com membros da família

Se você tem uma ou mais contas de mídia social, agora pode ser uma boa hora para se perguntar se algum desses problemas lhe parece familiar. Nesse caso, nunca foi um momento melhor para cortar.

Quanto é suficiente? Isso pode ser diferente de pessoa para pessoa, mas um estudo recente do Journal of Social and Clinical Psychology descobriu que 30 minutos por dia ou menos pode começar a levar a melhores resultados de saúde . Para colocar seus hábitos na direção certa, aqui estão três coisas que você pode fazer:

  • Exclua seus aplicativos de mídia social de seu telefone ou, pelo menos, remova-os da tela inicial
  • Fique “sem telefone” no quarto e na mesa de jantar
  • Desligue notificações push

E para uma dica bônus: não se trata apenas de quanto tempo você gasta nas mídias sociais, mas como você as usa – então considere parar de seguir qualquer pessoa que tenha conteúdo estressante ou estimulante para você ler.

Sara Middleton

As fontes deste artigo incluem:

ScienceDaily.com
JAMANetwork.com
UMN.edu
Childmind.org
Childmind.org
RSPH.org.uk
nih.gov
Guilfordjournals.com
PLoS.org

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Inatividade em função do COVID-19 e seus riscos à saúde

Décadas de pesquisas sobre fitness nos lembram que a atividade física é uma das melhores medidas preventivas disponíveis. É um dos pilares da boa saúde, juntamente com nutrição, sono e hidratação. As evidências demonstraram o efeito que o exercício exerce sobre a qualidade do sono, saúde mental, doenças cardíacas e condições metabólicas.

A atividade física também é um fator chave para a longevidade. Aqueles que praticam exercícios regularmente têm um risco reduzido de mortalidade por todas as causas.  Como discutido em outro estudo publicado no JAMA,  pesquisadores concluíram que “a aptidão cardiorrespiratória estava inversamente associada à mortalidade por todas as causas” e “é um indicador modificável da mortalidade a longo prazo”.

Prosseguir medidas ativas em casa

Em um artigo recente publicado no Journal of Sport and Health Science, os cientistas advertem que as recomendações oficiais para restringir o movimento não significam que a atividade física também deva ser limitada.  Os claros benefícios à saúde associados à atividade devem incentivar as pessoas a fazer pelo menos 30 minutos de exercício moderado por dia.

Stuart Phillips, Ph.D., é professor da Universidade McMaster no departamento de cinesiologia. Ele está levantando a preocupação de que os pedidos prolongados de permanência no local durante a pandemia do COVID-19 possam resultar em problemas de saúde imprevistos relacionados à inatividade. 5

Recentemente, ele compartilhou informações com atletas olímpicos do Canadá sobre como reduzir o impacto do bloqueio no desempenho e como evitar lesões ao retornar a um treinamento intenso após o levantamento das restrições. Em um comunicado de imprensa, ele comentou: 6

“Ao nos protegermos contra os riscos do COVID-19, estamos gastando mais tempo sentado e menos tempo caminhando, ou sendo fisicamente ativos. Períodos prolongados de inatividade têm um efeito realmente prejudicial à nossa saúde. Nossa saúde física nunca foi tão importante quanto agora “.

Phillips liderou uma equipe que recentemente publicou um artigo no The Journals of Gerontology , no qual avaliava o efeito de duas semanas de inatividade na sensibilidade à insulina. A equipe contratou 22 adultos com excesso de peso e pré-diabéticos, com idades entre 65 e 73 anos e pediu que limitassem sua atividade a 1.000 etapas por dia.

Isso foi feito para imitar o nível de atividade que uma pessoa hospitalizada ou alguém que está em casa pode sofrer após uma doença.  Eles descobriram que o período de duas semanas de atividade reduzida levou a uma menor taxa de síntese proteica e a um controle deteriorado sobre o açúcar no sangue.

No entanto, diferentemente dos adultos mais jovens, alguns dos parâmetros dos idosos não se recuperaram após o retorno aos níveis normais de atividade. Phillips explicou as implicações desses dados durante a pandemia: 9

“O modelo experimental de etapas reduzidas demonstra o que uma pessoa idosa que contraiu a gripe pode experimentar se for hospitalizada por três ou quatro dias com problemas respiratórios e depois convalescida em casa por duas semanas. A grande maioria das pessoas está em casa durante esta pandemia. Para os idosos, um declínio na saúde pode ser agravado pelo descondicionamento físico e pelo isolamento social “.

Inatividade aumenta vários riscos à saúde

Se ficar em casa reduziu seu nível de atividade e aumentou o número de horas que você está sentado, pode estar colocando em risco sua saúde; isso vem com efeitos a longo prazo.

A Organização Mundial da Saúde acredita que seus dados mostram a inatividade física como uma das principais causas de incapacidade e doença em todo o mundo. 1 Estima-se que 3,2 milhões de mortes por ano possam estar ligadas à inatividade física.

Grande parte da pesquisa sobre condicionamento físico e exercício físico tem sido sobre o impacto que tem sobre doenças não transmissíveis e longevidade. 1 Em uma avaliação dos riscos associados, os pesquisadores estimaram que, eliminando a inatividade, 6% a 10% de todas as principais doenças não transmissíveis poderiam ser eliminadas.

Esses resultados geraram manchetes comparando a inatividade ao fumo, já que o número de mortes é quase o mesmo.  Pessoas menos ativas têm um risco potencial maior de pressão alta, diabetes tipo 2, depressão e ansiedade.  Outros efeitos da inatividade incluem: 1

Menos calorias sendo queimadasFraqueza muscular
Má aptidão aeróbicaPerda óssea
Redução do metabolismoMá circulação sanguínea
Inflamação crescentePotencial desequilíbrio hormonal

Evite dores nas costas ou agravamento das condições médicas

Outro risco de inatividade é a dor lombar, uma das queixas de saúde mais comuns e uma das principais causas de incapacidade.  É também um dos gatilhos mais comuns para uma prescrição de dor com opioides que pode levar à dependência. Exercício e movimento não-exercício são dois tratamentos fundamentais para a dor lombar.

Em uma revisão sistemática da literatura,  pesquisadores descobriram que aqueles que se exercitaram reduziram em 33% o risco de desenvolver dor nas costas. Eles também descobriram que o exercício reduzia a gravidade daqueles que tinham dores nas costas no início de uma intervenção. Os pesquisadores concluíram que uma combinação de treinamento de força com alongamentos ou exercícios aeróbicos realizados duas a três vezes por semana é recomendada para a prevenção da dor lombar.

Durante os períodos de auto-isolamento, as pessoas com condições médicas subjacentes podem sofrer um agravamento da sua saúde com inatividade. Em um comentário na Nature Reviews Rheumatology, 1 os autores alertam sobre os perigos potenciais para quem tem doenças reumáticas.

Pessoas com essas condições têm um risco aumentado de infecção ou complicações de doenças respiratórias, como o COVID-19. O comportamento sedentário foi predominante antes das ordens de ficar em casa. Os efeitos clínicos negativos na população pediátrica com doenças reumatóides incluem atrofia muscular, fraqueza, fadiga, resistência à insulina e capacidade física reduzida.

Embora o repouso tenha sido um tratamento usado no passado, os dados mostram que isso leva à destruição das articulações. Como a inatividade pode aumentar com o distanciamento e a quarentena social, aqueles com doença reumatóide que eram hipoativos antes da pandemia podem correr o risco de piorar sua doença, sintomas e comorbidades se não se tornarem mais ativos.

Como o exercício melhora seu sistema imunológico

Existem fortes evidências epidemiológicas de que o exercício físico regular e a atividade física reduzem o número de doenças infecciosas que os idosos sofrerão. 1 Embora haja ampla evidência de seus benefícios a longo prazo na saúde, o efeito de uma única sessão continua sendo analisado.

Um estudo foi realizado para explorar a afirmação de que, depois de se exercitar apenas uma vez, o corpo tem uma função aumentada de vigilância e regulação imune. Os autores desta investigação também acreditam que há uma limitação fisiológica ou atraso no envelhecimento do sistema imunológico com atividade física regular.

Em uma segunda revisão, 1 cientistas resumiram evidências de pesquisas, incluindo os resultados de exercícios agudos e crônicos sobre o sistema imunológico e o efeito na imunosenescência (envelhecimento do sistema imunológico). Os dados mostram uma relação lógica e inversa no risco de doença para quem se exercita moderadamente.

Os principais fisiologistas James Turner e John Campbell publicaram recentemente uma análise na qual argumentaram que um número maior de infecções tem maior probabilidade de estar associado a  “dieta inadequada, estresse psicológico, sono insuficiente, viagens e, principalmente, exposição a patógenos em eventos de reunião social como maratonas – ao invés do ato de se exercitar. ” Turner comentou: 2

“Mas as pessoas não devem ignorar a importância de permanecer em forma, ativa e saudável durante esse período. Desde que seja realizado isoladamente – longe dos outros -, o exercício diário regular ajudará a manter melhor o funcionamento do sistema imunológico – não o suprimirá”. . “

Escrevendo no Colégio Americano de Medicina Esportiva, Richard Simpson, Ph.D., acredita que o exercício durante a pandemia do COVID-19 é necessário para impactar positivamente o sistema imunológico e combater os efeitos estressantes do isolamento. Simpson escreve sobre a importância para os idosos, dizendo: 2

“O exercício é especialmente benéfico para adultos mais velhos que são mais suscetíveis à infecção em geral e também foram identificados como uma população particularmente vulnerável durante esse surto de COVID-19”.

A falta de exercício compromete os idosos

Infelizmente, a tendência para a inatividade aumenta com a idade. 2 Além dos riscos à saúde e do comprometimento imunológico associados à inatividade física em idosos, também aumenta o risco de problemas de equilíbrio, ossos quebrados e incapacidade.

Em idosos com artrite, a falta de atividade física tem sido associada a um declínio mensurável na capacidade de realizar atividades da vida diária, como preparação de refeições, compras de supermercado, tomar medicamentos e administrar dinheiro. 2

Neste estudo, a capacidade funcional se deteriorou mais em mulheres e minorias, o que os pesquisadores atribuíram a um maior número de comorbidades como diabetes, derrame, depressão e comprometimento cognitivo. Em outro estudo com adultos mais velhos, os cientistas descobriram que, no final de um período de 10 anos de acompanhamento, aqueles que eram sedentários eram mais propensos a ter problemas para caminhar. 2

Desenvolver uma rotina saudável de atividades em casa

Trabalhar ou ficar em casa pode abrir a porta para más rotinas de movimento. Se você já tinha que se levantar da cadeira no escritório a cada 30 minutos ou se tinha um emprego que exigia que você passasse horas em pé todos os dias, assistir televisão ou jogar jogos no computador pode causar uma mudança nesses hábitos .

Como regra, é melhor fazer um pouco de exercício do que nada. Evite sentar-se o máximo possível, pois o simples ato de carregar peso nas pernas ajuda a reduzir o risco de problemas de saúde indesejados.

Existem várias maneiras de usar exercícios seguros, simples e fáceis em casa, que também reduzem o seu potencial de exposição a infecções virais no ar, como o COVID-19. Aqui estão várias sugestões para ajudá-lo a melhorar a quantidade de tempo que você está fora da sua cadeira, para que você faça pelo menos 30 minutos de exercício por dia:

•Atividades leves- Phillips sugeriu  ” Períodos prolongados sentado devem ser divididos com ‘atividades leves’ como uma pequena caminhada ou subir e descer um lance de escadas. Uma curta caminhada diária tem propriedades surpreendentes não apenas da perspectiva física, mas também psicológica Não precisamos correr uma maratona.

Em outras palavras, pequenos movimentos podem trazer grandes benefícios. Considere dar um passeio pela manhã e outro à tarde, se o tempo permitir. Ficar ao ar livre tem benefícios adicionais para o seu sistema imunitário, especificamente de sua exposição ao sol que pode aumentar a sua produção de vitamina D.

•Movimento não-exercício – Esse tipo de atividade pode ser tão importante quanto o exercício. Faça questão de levantar da cadeira pelo menos a cada 30 minutos ou mais para alongar e se movimentar. Se você estiver trabalhando em casa ou passando mais tempo na frente de uma tela de computador ou televisão do que o que é considerado saudável, opte por usar uma bola suíça.

Essas bolas grandes e infláveis ​​podem ser encomendadas on-line e a maioria vem com uma bomba. Sentar em uma em sua mesa ou enquanto assiste televisão incentiva o movimento e ajuda a fortalecer os músculos do núcleo.•

•Exercícios em ambientes fechados – Fazer algumas atividades aeróbicas e exercícios em casa não é tão desafiador quanto você imagina. Se você não tem um vídeo favorito de exercícios aeróbicos, considere subir as escadas ou comprar uma bicicleta ergométrica, que pode ser entregue diretamente à sua porta.

Dr. Mercola

Fontes e referências:

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A musicoterapia ajuda as pessoas a sobreviver após um ataque cardíaco

A música pode ser o remédio perfeito após um ataque cardíaco. Ouvir 30 minutos de música suave todos os dias diminui as chances de um segundo episódio, descobriram os pesquisadores.

A musicoterapia pode desempenhar um papel fundamental em ajudar alguém a sobreviver a um ataque cardíaco, afirmam pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Belgrado. Além de ajudar a impedir um segundo ataque em 23%, reduz a taxa de insuficiência cardíaca em 18%, reduz o risco de cirurgia de revascularização do miocárdio em 20% e diminui as chances de morte cardíaca em 16%.

Cerca de um em cada nove sobreviventes de ataques cardíacos sofre dores no peito e ataques de ansiedade nos primeiros dois dias depois, mas os pacientes que ouvem música suave que escolheram por 30 minutos por dia reduzem as chances de mais problemas.

A pesquisa incluiu 350 pacientes com ataque cardíaco que tiveram musicoterapia juntamente com medicamentos padrão ou apenas medicamentos padrão. Juntamente com todos os benefícios físicos, aqueles que ouviram música também relataram escores de ansiedade 30% menores do que aqueles que tomavam drogas.

Uma variedade de medicamentos diferentes – desde nitratos, betabloqueadores, estatinas e anti-hipertensivos – são oferecidos ao paciente com ataque cardíaco, e ouvir música todos os dias aumenta sua eficácia, dizem os pesquisadores.

Bryan Hubbard

Referências

(Fonte: Anais da sessão científica anual do American College of Cardiology, 18 de março de 2020)

WDDTY 042020

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Gerencie seu estresse durante a crise do coronavírus

Assistir ou ler as notícias pode ser um pouco estressante, mesmo nos tempos mais calmos. Mas quando as manchetes diárias trazem uma cascata de notícias de saúde alarmantes sobre a atual pandemia de coronavírus, é natural que se sinta sobrecarregado e ansioso.

“Ansiedade excessiva é uma resposta comum a situações como essa e precisamos gerenciar nossa própria ansiedade da melhor maneira possível”, diz Maurizio Fava, MD, psiquiatra-chefe do Hospital Geral de Massachusetts e diretor da Divisão de Pesquisa Clínica da Instituto de Pesquisa Geral de Massas. Dr. Fava também é o editor chefe da Mind, Mood and Memory.

Hoje em dia, é mais importante do que nunca manter seus níveis de estresse sob controle devido aos riscos à saúde associados ao estresse. Além de desencadear sentimentos de ansiedade ou depressão que podem interferir no funcionamento diário e na saúde mental a longo prazo, o estresse também pode afetar nossa capacidade de permanecer saudável e se defender de doenças que variam de COVID-19 a resfriado comum. Estresse, imunidade e progressão da doença estão todos inter-relacionados.

O estresse desencadeia uma resposta imune e cria inflamação em todo o corpo. A inflamação está associada a desafios de saúde mental, doenças cardiovasculares, problemas gastrointestinais, câncer, doença de Alzheimer e a maioria dos outros problemas sérios de saúde. “No momento em que experimentamos o COVID-19, uma ameaça à nossa saúde e à saúde de nossos amigos, famílias e comunidade, nossos níveis de estresse tendem a aumentar significativamente, e isso pode ter efeitos negativos na saúde física e mental, Dr. Fava explica. “Estratégias de redução de estresse são, portanto, críticas para todos nós lidarmos com a situação atual. A resposta ao estresse é natural, mas precisa ser contida para que não fiquemos sobrecarregados. ”

Estratégias domésticas

Se você passa a maior parte do tempo ou em casa, pode ser necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida para evitar que o estresse melhore. Os três grandes componentes incluem exercício, dieta e sono.

“O exercício regular pode reduzir o estresse e melhorar o humor”, diz Dr. Fava. “Conseguir um sono adequado através de uma boa higiene do sono também é fundamental. Evitar cigarros, álcool e outras drogas também pode ajudar. E, é claro, tente seguir uma dieta saudável e equilibrada, reduzindo a cafeína e o excesso de carboidratos. Estabelecer uma nova rotina também pode ser muito útil. ”

Parte dessa nova rotina, ele sugere, pode incluir um pouco menos de atenção às atualizações aparentemente de hora a hora disponíveis nesta crise mundial da saúde. “Eu recomendaria não assistir obsessivamente as notícias sobre o COVID-19”, diz o Dr. Fava, reconhecendo que há uma linha tênue entre permanecer informado e viver com notícias sobre coronavírus 24 horas por dia. “Entre na linha e procure dicas úteis para gerenciar o estresse em casa. Considere exercícios de ioga ou relaxamento. ”

Uma técnica simples de relaxamento é simplesmente a respiração profunda:

  • Sente-se confortavelmente com as costas retas.
  • Inspire pelo nariz.
  • Expire pela boca, expelindo o máximo de ar possível, enquanto contrai os músculos abdominais.
  • Repita enquanto concentra sua atenção apenas na respiração.

A respiração do abdômen estimula o nervo vago, que se estende da cabeça para baixo, através do peito, até o cólon. A respiração profunda dessa maneira ativa a resposta de relaxamento, diminuindo a frequência cardíaca e diminuindo os níveis de estresse.

Outra estratégia útil de gerenciamento de estresse é a atenção plena. É a capacidade de estar totalmente ciente do seu ambiente atual e do que você está fazendo no momento. Você está vendo todas as visões e sons ao seu redor e está focado no que está fazendo naquele momento, sem se preocupar com coisas fora de seu controle. É claro que aceitar a existência de circunstâncias que você não pode gerenciar ou afetar é um desafio para a maioria de nós. Mas quanto mais você deixar passar essas preocupações, maior será a sensação de controle que terá em sua própria vida. E isso por si só pode ajudar bastante na redução do estresse.

Mas atenção também significa reconhecer seus pensamentos e sentimentos sem julgamento. Trata-se de experimentar o mundo com gentileza e perdão. “Ao praticar exercícios de atenção ou relaxamento, podemos ajudar a nós mesmos”, diz o Dr. Fava. 

O gerenciamento do estresse também significa dedicar tempo às atividades que lhe proporcionam prazer. Se existe um livro que você pretende publicar, agora é o momento perfeito para mergulhar. E com os serviços de streaming on-line e os incontáveis ​​filmes e programas para assistir em casa, deve ser fácil encontrar algo divertido de assistir. A chave é encontrar material que não o estresse. Se houve um tempo para comédias alegres, é isso.

O Dr. Fava também recomenda falar com amigos e parentes com mais frequência, especialmente se eles são pessoas que trazem positividade e alegria à sua vida. “A distância social que precisamos praticar para nos manter seguros levou, em alguns casos, a maiores oportunidades de se conectar virtualmente com amigos e familiares”, diz ele. “Vamos aproveitar isso.”

Gerenciar bem o estresse é um comportamento aprendido e, em alguns dias, é mais fácil que outros. Mas se você começar a incorporar algumas técnicas de relaxamento e opções de estilo de vida saudáveis ​​em sua rotina diária, descobrirá que pode superar muitos desafios que a vida coloca diante de você.

Jay Holand – Mind, Mood & Memory do Hospital Geral de Massachusetts

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Gengivas ruins, corpo ruim, cérebro ruim

Celeste McGovern investiga maneiras de combater a inflamação na boca associada a doenças no corpo e no cérebro e como salvar as gengivas.

A doença gengival não é um tópico de saúde particularmente destacado. Comparado a doenças cardíacas ou câncer, ou mesmo ansiedade ou depressão, você raramente ouve as pessoas falarem sobre o sangramento das gengivas quando escovam ou usam fio dental. Não é exatamente sexy.

No entanto, considerando a riqueza da ciência emergente que vincula a saúde precária em nossas gengivas a uma lista de doenças temidas, da doença de Alzheimer ao derrame, é hora de prestar atenção aos avisos de nossos dentistas de que as gengivas ruins são uma luz vermelha piscando no painel do nosso corpo que nunca deveríamos ignorar.

Estudos recentes estimaram que de um em cada cinco a metade dos adultos em todo o mundo têm gengivas inflamadas e infectadas. Sangue na pia repetidamente quando você escova ou fio dental é um sinal disso. O sangramento pode ocorrer esporadicamente ou apenas quando você morde. Outros sinais são vermelhidão ou inchaço nas gengivas, sensibilidade repentina dos dentes ao frio ou ao calor e afrouxamento ou desvio dos dentes.

Nos estágios moderado a avançado, as gengivas começam a se afastar dos dentes. Você pode notar que parece um pouco “longo o dente” e seu dentista poderá medir “bolsos” ou lacunas entre os dentes que não existiam no passado. 

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA estimam que quase metade dos adultos americanos com mais de 30 anos – cerca de 70 milhões de pessoas – tem infecção gengival que avançou além dos estágios iniciais e leves da gengivite. Aos 65 anos, mais de 70% da população é afetada. 

No Reino Unido, onde presume-se que o atendimento odontológico tenha melhorado bastante, verifica-se que mais adultos sofrem de uma doença gengival grave, que pode dissolver os ossos da mandíbula que sustentam os dentes do que na era romana.

Cientistas do King’s College London examinaram recentemente mais de 300 crânios de um cemitério romano em Dorset, Inglaterra, pertencentes a pessoas que viveram entre 200 e 400 dC. Os pesquisadores descobriram que apenas cerca de cinco por cento dos crânios mostraram evidências de doença gengival em adultos, em comparação com 15 a 30 por cento dos adultos com doença crônica gengival no Reino Unido hoje. 

Os números indicam que a doença gengival é comum, e as pessoas podem pensar que “comum” significa “não ameaçador”, mas, considerando a crescente evidência de que gengivas inflamadas são um sinal quase infalível de inflamação em outras partes do corpo, a doença gengival deve ser considerada vermelha. sinalizador de problemas de saúde.

Inflamação é a palavra de ordem atual da doença. Um sistema imunológico constantemente ativo e sendo atacado, pode implicar em tudo, desde diabetes tipo 2 e obesidade galopante a uma série de doenças auto-imunes devastadoras, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal, demência, ataques cardíacos e até câncer.

Os médicos reconhecem a relação entre doença cardiovascular e gengival há décadas. Muitos estudos também vincularam a periodontite ao declínio cognitivo – mais recentemente, pesquisadores da Universidade de Illinois disseram que também poderia estar desempenhando um papel no desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Os efeitos das bactérias que formam a placa na boca que levam à doença gengival quase refletem quase exatamente a inflamação cerebral observada nos pacientes com Alzheimer, que desenvolvem placas “senis” em seus cérebros, juntamente com sua série angustiante de sintomas. 

Outros estudos recentes ligaram a inflamação da gengiva à artrite reumatóide. Um estudo de 2018 realizado por pesquisadores alemães, por exemplo, descobriu uma interação entre três tipos de bactérias ligadas à perda óssea na doença gengival e seu papel no início e na progressão da artrite reumatóide em camundongos. 

As bactérias na boca foram associadas a inúmeras outras condições, incluindo:

• dificuldade em conceber. Um estudo australiano de 3.737 mulheres grávidas descobriu que aquelas com doença gengival levavam em média sete meses para conceber, dois meses a mais do que mulheres com gengivas saudáveis, e mulheres não brancas com doença gengival, em particular, tinham mais do que o dobro de chances de assumir um ano para conceber. 

• TDAH em crianças. Um estudo comparando 31 crianças com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) com 31 controles sem TDAH descobriu que as crianças hiperativas tinham significativamente mais áreas de sangramento gengival e piores hábitos de higiene bucal. 

• Cânceres, incluindo câncer de boca, pulmão, colorretal e pancreático. Pesquisadores da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg relataram recentemente que pessoas com gengivas infectadas tinham 24% mais chances de desenvolver câncer em geral. Eles rastrearam 7.466 pessoas por mais de 12 anos, período em que 1.648 desenvolveram câncer. Aqueles com inflamação severa da gengiva tiveram mais que o dobro do risco de desenvolver câncer de pulmão em comparação com aqueles com doença periodontal leve ou não. 

• parto prematuro 

• Obesidade 

Doença respiratória 

• Alergias respiratórias 

• Osteoporose 

• Depressão 

• doença inflamatória intestinal 

• Diabetes tipo 2. 

Espelho da saúde

Ocasionalmente, sangramento ou sensibilidade das gengivas é normal. Faz parte da função normal da boca, que é um guarda de fronteira constante, nos defendendo de uma ampla variedade de patógenos, micróbios, nutrientes e tudo o que passa pelas gengivas.

As gengivas cronicamente inflamadas se afastam dos dentes e enfraquecem os ligamentos e o maxilar, mantendo os dentes no lugar. Na pior das hipóteses, o osso será comido e os dentes cairão. Nos Estados Unidos, mais de dois terços das pessoas perderam pelo menos um dente permanente aos 44 anos e 26% das pessoas de 65 a 74 anos perderam todos os dentes. 

O fator bactéria

Embora os médicos estejam intrigados há muito tempo sobre a conexão entre doenças cardiovasculares e saúde das gengivas, as razões estão surgindo agora. O primeiro deles é o aumento, especialmente na década passada, de nossa compreensão da importância do microbioma – todas as bactérias, vírus e outros micróbios que habitam o corpo humano, especialmente o trato gastrointestinal – que tem a boca como ponto de partida. ponto.

Existem centenas de espécies diferentes vivendo em sua boca, competindo pelos alimentos que você come, digerindo-os e produzindo subprodutos que influenciam seu sistema imunológico.

Você engole cerca de 900 vezes por dia. “Toda vez que você engole, milhares de bactérias são enviadas pelo seu trato digestivo”, explica o dentista de New South Wales, Steven Lin, autor de The Dental Diet (Hay House, 2018). “Então, quando o microbioma na sua boca está desequilibrado, como é quando você tem uma doença gengival, os efeitos são sentidos por todo o corpo”.

Bactérias ‘ruins’ na boca podem facilmente passar através de um intestino danificado ou com vazamento e entrar na corrente sanguínea, onde podem invadir qualquer local do corpo. A endocardite, por exemplo, é uma infecção ao redor das válvulas cardíacas que pode resultar de uma invasão de bactérias da boca.

O entendimento de que as doenças inflamatórias crônicas têm sido associadas a problemas no intestino, particularmente no equilíbrio do microbioma intestinal, explica por que os problemas na boca podem estar relacionados a problemas no corpo.

Ajudantes de cálcio

O segundo fator negligenciado na saúde bucal é o cálcio. Embora as pessoas geralmente consigam muito cálcio em sua dieta e o cálcio seja essencial para a saúde dental, o dentista Lin acredita que o cálculo dental – o tártaro duro da placa bacteriana que se desenvolve gradualmente na linha da gengiva e causa infecção na gengiva – é um sinal de que o cálcio não é sendo gerenciado adequadamente pelo organismo.

Vários anos atrás, Lin tropeçou em um livro escrito em 1940 por um dentista de Cleveland chamado Weston Price. Price havia notado o rápido declínio da saúde dental de seus pacientes com a adoção da moderna dieta processada à base de grãos, e viajou pelo mundo inteiro, visitando Inuit, Suecos, Gaélicos Escoceses, Sul-americanos e mais em busca das dietas que promoveu ótima saúde dental e física.

Seu livro, Nutrição e degeneração física: uma comparação de dietas primitivas e modernas e seus efeitos (reimpresso pela Price-Pottenger Nutrition Foundation, 2008) identificou três vitaminas lipossolúveis (A, D e E) que Price encontrou saturadas nas dietas de as pessoas mais extremamente saudáveis ​​que ele encontrou em suas viagens. Essas vitaminas e outra substância misteriosa que ele chamou de “Ativador X”, concluiu Price, eram essenciais para uma boca bonita e um corpo saudável.

Lin explica como o Activator X da Price foi agora identificado como vitamina K2, que é fundamental para o metabolismo do cálcio. Ele age como um capataz em um canteiro de obras, supervisionando onde o cálcio é depositado, levantando-o dos vasos sanguíneos, por exemplo, e depositando-o nos ossos e dentes.

Cada uma dessas vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K – é essencial para o metabolismo adequado do cálcio, e foi descoberto que cada uma delas é escassa pela nossa dieta e estilo de vida modernos.

Fumar

O tabagismo é reconhecido como o fator de risco ambiental mais importante na doença gengival. De acordo com uma revisão do assunto, o tabagismo pode prejudicar as respostas imunes e danificar os mecanismos de cicatrização do tecido gengival.

Os fumantes não devem ser enganados porque suas gengivas não sangram com tanta frequência. Isso pode ser apenas porque a nicotina nos cigarros restringe os vasos sanguíneos das gengivas e as torna duras. No entanto, os fumantes consistentemente têm bolsas de gengiva mais profundas do que os não fumantes e mais maxilares corroídos. 

Gengivas estressadas

Está bem estabelecido que o estresse psicológico pode prejudicar nossas respostas imunológicas à infecção e, assim, facilitar a sobrecarga de nossas bocas por bactérias que normalmente podemos evitar. As doenças sistêmicas associadas à doença gengival, como diabetes, doenças cardiovasculares e depressão, podem compartilhar o estresse emocional como um fator de risco subjacente comum. 

Armado com esses insights sobre suas causas, atualmente as pessoas com doenças gengivais têm muito mais em suas caixas de ferramentas para combater infecções na boca – e reduzir o risco de doenças graves em seus corpos. 

Autora: Celeste McGovern

Referências
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