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Os poderosos brotos de brócolis desintoxicam rapidamente os poluentes

A poluição do ar está associada a uma longa lista de problemas de saúde, incluindo mortes cardiorrespiratórias, doenças pulmonares e doenças respiratórias crônicas. E a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) classificou a poluição do ar como cancerígena para os seres humanos.

Mas o ensaio clínico descobriu que pequenos brotos de brócolis podem ajudar a neutralizar esse grande problema.

Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins e várias outras instituições nos EUA e na China testaram o poder dos brotos de brócolis para proteger as pessoas dos poluentes atmosféricos.

Eles conduziram um estudo randomizado de 12 semanas, controlado por placebo, com 291 adultos chineses na província de Jiangsu, na China. A província tem níveis muito altos de poluição do ar. A própria China é o maior emissor mundial de poluição do ar. 

No estudo, metade dos participantes foram convidados a consumir cerca de meia xícara de uma bebida de broto de brócolis todos os dias. O grupo de controle bebeu abacaxi e suco de limão.

Os resultados foram publicados na revista Cancer Prevention Research . Eles descobriram que, ao longo do período de 12 semanas, os participantes que tomaram a bebida de broto de brócolis aumentaram sua taxa de excreção de benzeno em 61%. 

O benzeno é um conhecido carcinógeno. Nos Estados Unidos, a exposição ao benzeno vem predominantemente de escapamentos de carros e caminhões, emissões de combustão de carvão e óleo, evaporação de locais industriais e postos de gasolina. Fumar é outra fonte de exposição ao benzeno. 

Além disso, os participantes do estudo que tomaram a bebida de broto de brócolis aumentaram sua excreção de acroleína em 23%. Fumar e fumar de segunda mão também é uma fonte de acroleína. A queima de combustível como gasolina e óleo é outra fonte. A acroleína é tóxica para humanos e a exposição por inalação pode resultar em irritação e congestão do trato respiratório superior.

Como os brotos de brócolis derrotam essas toxinas?

A ciência sabe há algum tempo que vegetais crucíferos como couve, repolho, couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas contêm um composto chamado glucorafanina. 

Estudos em animais mostram que quando a glucorafanina é mastigada ou engolida, ela produz um composto protetor contra o câncer chamado sulforafano. O sulforafano ativa enzimas que absorvem os poluentes e os eliminam na urina.

Neste estudo, os pesquisadores ficaram agradavelmente surpresos com a rapidez com que o sulforafano eliminou as toxinas do corpo. Eles também observaram que os efeitos dos brotos de brócolis não diminuíram. Eles mantiveram seu alto nível de eficácia ao longo das 12 semanas.

Os pesquisadores concluíram que os brotos de brócolis aumentam a desintoxicação de alguns poluentes transportados pelo ar e “podem fornecer um meio frugal de atenuar seus riscos de saúde associados a longo prazo”.

Eles também indicaram que o sulforafano funciona melhor com as toxinas às quais você foi exposto recentemente. Eles não sabem se seus resultados se aplicam a toxinas que já foram armazenadas em células de gordura como pesticidas, DDT ou dioxinas. 

Vegetais como brócolis são conhecidos por combater o câncer. O sulforafano melhora a capacidade do fígado de desintoxicar substâncias cancerígenas. Na verdade, foi demonstrado que o brócolis mata as células-tronco que tornam o câncer imortal . 

Mas os brotos de brócolis são muito mais poderosos. Com 5 a 6 dias de idade, os brotos contêm mais de cem vezes mais sulforafano por grama do que a planta madura. 

Os brotos de brócolis também são conhecidos por terem um efeito benéfico no câncer de mama.

A bebida usada no estudo da China foi feita com brotos de brócolis desenvolvidos por pesquisadores da Universidade Johns Hopkins. Eles são vendidos sob a marca BroccoSprouts . Eles estão amplamente disponíveis em supermercados ou você pode cultivar o seu próprio a partir de sementes. 

Os brotos de brócolis podem ser comidos crus. Eles são ótimos em sanduíches, wraps ou como cobertura de salada. Você também pode adicionar alguns aos smoothies. 

E experimente servi-los com brócolis. Estudos mostram que a combinação dos dois torna o efeito anticancerígeno quase duas vezes mais poderoso .

Referência

[i] Egner PA et al, “Desintoxicação rápida e sustentável de poluentes transportados pelo ar por bebida de broto de brócolis: resultados de um ensaio clínico randomizado na China.” Câncer Prev Res (Phila). 2014 ago;7(8):813-23.

OBS.: Temos opções de desintoxicação frequencial iônica em nossos tratamentos.

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Principais nutrientes para reduzir o risco de fratura óssea

 A perda óssea é amplamente considerada apenas outra parte do processo de envelhecimento. Na verdade, muitos médicos treinados de maneira convencional acreditam que é perfeitamente “compreensível” que uma pessoa tenha um risco maior de osteoporose mais tarde na vida.

Além disso, a medicina ocidental aceita perfeitamente as fraturas resultantes dessas doenças . Na verdade, os pesquisadores estimam que 50% das mulheres americanas e 20% dos homens terão uma fratura osteoporótica após os 49 anos de idade.

Mas, não se engane, as fraturas ósseas devido à osteoporose podem ser evitadas.

FATO: A perda óssea NÃO é uma parte natural do processo de envelhecimento; nutrientes vitais podem ajudá-lo a manter ossos fortes

A verdade é que a osteoporose não é uma parte normal do envelhecimento. Dito isso, a perda óssea pode ocorrer devido à idade, mas normalmente é devido a deficiências de vitaminas e nutrientes. Basta ter em mente que, ao obter todos os nutrientes vitais de que precisa a cada dia, você pode ter ossos fortes e saudáveis ​​à medida que envelhece, até mesmo em seus “anos dourados”.

Para os fatos básicos, vamos começar aqui: Muitos dos “nutrientes para a formação de ossos” necessários podem ser obtidos comendo uma dieta orgânica bem equilibrada, carregada com vegetais orgânicos escuros (ricos em minerais) e algumas frutas. A chave aqui é obter sua comida das melhores fontes possíveis. E, sim, os mercados de produtores locais podem ser um ótimo lugar para começar.

Claro, dependendo do seu próprio estado de saúde – em muitos casos – podem ser necessários suplementos nutricionais para corrigir quaisquer deficiências existentes.

ESTES nutrientes essenciais podem ajudá-lo a construir ossos fortes e prevenir fraturas ósseas, sugerem estudos

Vitamina D3 e cálcio

A verdade é: não existem “balas mágicas” quando se trata de manter os ossos saudáveis ​​e fortes. Na verdade, tudo se resume a uma combinação de nutrientes como a vitamina D3 – gerada principalmente a partir da exposição adequada ao sol – e o cálcio das folhas verdes escuras, como as do dente-de-leão.

Além disso, existem várias vitaminas e minerais de que o corpo necessita para formar ossos fortes. Se você está preocupado com sua saúde óssea, converse com um médico integrativo (com experiência em nutrição) sobre nutrientes como boro, magnésio e zinco … que melhoram a absorção da vitamina D3.

Em termos de escolhas alimentares saudáveis ​​para vitamina D e cálcio, brócolis orgânico, couve, sementes de gergelim, cogumelos selvagens e fígado bovino alimentado com capim podem ajudar.

Não se esqueça da sua vitamina K

Um estudo publicado em 2019 descobriu que uma deficiência de vitamina K e outras deficiências de nutrientes podem levar ao aumento das taxas de fratura. Isso ocorre porque a vitamina K desempenha um papel significativo no fortalecimento dos ossos (conhecido como mineralização) e na formação óssea.

Existem dois tipos de vitamina K, chamados K1 e K2. Embora as deficiências em ambas as vitaminas pareçam afetar negativamente a perda óssea, acredita-se que a vitamina K2 seja mais essencial para a proteção e fortalecimento ósseo.

Boas fontes de vitamina K incluem espinafre orgânico, couve de Bruxelas, peixes selvagens, repolho, folhas de nabo, fígado bovino alimentado com capim.

Você está recebendo vitamina B12 suficiente

Muitas pessoas têm deficiência dessa vitamina essencial e nem mesmo sabem disso! Um estudo da Tufts University encontrou uma ligação entre o baixo teor de vitamina B12 e a osteoporose em mulheres e homens.

A B12 é uma vitamina solúvel em água que é absorvida pela mucosa do estômago. À medida que as pessoas envelhecem, especialmente quando chegam aos 80 anos, podem experimentar mudanças no revestimento do estômago que inibem a capacidade do corpo de absorver o nutriente de maneira eficiente ou eficaz.

Simplificando, há muitas evidências que sugerem que a vitamina B12 é importante para a saúde óssea e que uma deficiência pode aumentar o risco de fraturas e osteoporose.

Algumas das melhores fontes de B12 são: truta selvagem, salmão, espirulina e, claro (se necessário), um suplemento de B12 de alta qualidade.

O valor da vitamina C

A vitamina C constrói os tecidos e fortalece a imunidade, mas também é um componente-chave da formação de colágeno no corpo, que é a base da mineralização óssea. Vários estudos encontraram uma ligação entre maior densidade óssea e níveis mais elevados de vitamina C no corpo.

Novamente, como uma vitamina solúvel em água, é absorvida no intestino. Infelizmente, muitas pessoas têm deficiência de vitamina C – o que apenas aumenta o risco de problemas de saúde.

Para uma boa fonte alimentar de vitamina C, experimente comer mais pimentão orgânico, mirtilos, morangos, couve-flor, brócolis, limão, laranja e couve. Além disso, como regra geral, um suplemento de vitamina C de boa qualidade também não faz mal. Basta consultar seu médico integrativo antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.

Magnésio merece nossa atenção

O magnésio beneficia o corpo de várias maneiras, desde a regulação da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue até a produção de proteínas e o aumento da densidade mineral óssea. Ele atua em estreita colaboração com o cálcio para melhorar a saúde óssea e fortalecer os ossos.

Ao tomar magnésio, procure formas quelatadas de magnésio que são mais fáceis de serem absorvidas pelo corpo. O corpo não absorve o óxido de magnésio tão facilmente quanto as formas quelatadas do mineral. Também é uma boa ideia dividir o magnésio, tomando duas ou três vezes ao dia.

As fontes de alimentos incluem nozes orgânicas, arroz integral, sementes, grãos inteiros, legumes e vegetais de folhas verdes escuras.

Boro – em pequenas quantidades – pode ser poderoso

O boro é outro nutriente importante quando se trata de formação e crescimento ósseo. Acredita-se que ele aumenta a construção óssea e diminui a perda óssea, auxiliando o corpo na utilização mais eficiente do cálcio.

Na verdade, estudos mostraram que a deficiência de boro leva à diminuição da resistência óssea. A ciência ainda está explorando a ligação entre a resistência óssea e o boro, mas acredita-se que aumentar a ingestão de boro pode ajudar a melhorar a saúde óssea.

As fontes de alimentos incluem maçãs orgânicas, nozes, abacates, brócolis, legumes, tomates, bananas e suco de ameixa.

Conclusão: Concentrar-se em melhorar a saúde óssea agora pode ajudar a prevenir quedas e fraturas no futuro. Não importa se você tem 18 ou 80 anos; fazer ajustes em sua dieta e tomar os suplementos certos para a construção óssea afetará positivamente seu corpo.

E, lembre-se, nunca é tarde para construir ossos mais fortes.

Stephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

LifeExtension.com
AmericanBoneHealth.org
AmericanBoneHealth.org
JamaNetwork.com
ResearchGate.net
TuftsJournal.Tufts.edu
NIH.gov
Academic.OUP.com
NIH.gov

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Especiaria é surpreendentemente eficaz para Alzheimer

O açafrão é uma das especiarias mais caras do mundo, e por um bom motivo. As evidências sugerem que esta especiaria única e cara pode ter um impacto significativo no desenvolvimento e progressão da doença de Alzheimer. 1

O açafrão é colhido do estigma do Crocus sativus, uma planta perene que pertence à família da íris. A flor tem três estigmas de açafrão que devem ser colhidos com as flores ainda fechadas, durante uma semana do ano em que a planta floresce. 2

Acredita-se que o açafrão seja nativo da Grécia, mas hoje a maior parte da especiaria é cultivada no Irã, Grécia, Marrocos e Índia. 3 A especiaria tem um perfil de sabor complexo que é difícil de descrever. Por si só, o açafrão tem um cheiro amadeirado com um perfume de terra. 4

Para comprar o verdadeiro negócio, o açafrão pode custar até US $ 13 por grama, ou cerca de US $ 365 por onça. 5 Para produzir 30 gramas de açafrão, são necessários 3.000 estigmas ou 1.000 flores. Quando for comprar açafrão, procure uma cor vermelha escura ou laranja vermelha na qual você possa ver os fios individuais.

Se você encontrou um açafrão mais barato, provavelmente é falso. 6 Os estigmas das plantas de cártamo às vezes são substituídos e vendidos com menor custo. Eles não adicionam a mesma cor ou perfil de sabor aos alimentos, embora cheirem um pouco a açafrão. O açafrão real às vezes é adulterado pela trituração e mistura de estigmas de açafrão para esticar o produto.

Açafrão tão eficaz quanto uma droga contra o mal de Alzheimer grave

O açafrão tem sido historicamente usado na medicina tradicional persa para o tratamento de problemas de memória. Vários estudos em animais observaram a proteção antioxidante que o açafrão pode oferecer, juntamente com sua proteção contra o declínio cognitivo e déficits de memória. 7

Em um estudo com animais, os pesquisadores usaram a morfina para induzir a perda de memória e descobriram que a administração de açafrão atenuou a deficiência. 8 Em outro estudo, 9 pesquisadores descobriram que animais injetados com extrato de açafrão, incluindo o ingrediente ativo crocina, e subsequentemente submetidos a estresse, exibiram: 10

“… Atividades significativamente maiores de enzimas antioxidantes, incluindo glutationa peroxidase, glutationa redutase e superóxido dismutase, e capacidade de reatividade antioxidante total significativamente menor. Finalmente, a crocina diminuiu significativamente os níveis plasmáticos de corticosterona, medidos após o fim do estresse.

Essas observações indicam que o açafrão e seu constituinte ativo crocina podem prevenir o comprometimento do aprendizado e da memória, bem como os danos do estresse oxidativo ao hipocampo induzido pelo estresse crônico. ”

O principal composto, a crocina, é um carotenóide solúvel em água que demonstrou potencial para proteger as células cerebrais em estudos em animais e em laboratório. 11 O extrato de açafrão foi testado 12 contra memantina, um medicamento comumente prescrito para os sintomas da doença de Alzheimer moderada a grave . A memantina é um antagonista do receptor NMDA que demonstrou a capacidade de retardar a perda de habilidades cognitivas. 13

Como a maioria dos medicamentos, a memantina tem uma lista de efeitos colaterais, incluindo vômitos, perda de apetite, fraqueza incomum, ansiedade e agressão. 14 Alguns desses efeitos colaterais também são sintomas comuns da doença de Alzheimer moderada a grave, incluindo ansiedade e agressão. 15

Os pesquisadores envolveram 68 pessoas com diagnóstico de doença de Alzheimer moderada a grave. 16 O grupo foi dividido em um grupo de tratamento e um grupo de controle. O grupo controle recebeu memantina na dose de 20 miligramas (mg) por dia, enquanto o grupo de intervenção recebeu 30 mg por dia de cápsulas de açafrão por 12 meses.

Os eventos adversos relacionados à intervenção ou medicação foram registrados e as habilidades cognitivas dos participantes avaliadas a cada mês. Os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença estatisticamente significativa entre os dois grupos. Eles concluíram que as cápsulas de extrato de açafrão eram “comparáveis ​​à memantina na redução do declínio cognitivo em pacientes com DA moderada a grave”. 17

Os pesquisadores têm estudado o mecanismo de ação que a crocina pode exercer no cérebro. Durante o desenvolvimento e progressão da doença de Alzheimer, emaranhados e placas amilóides se agregam no cérebro e destroem a função das células nervosas do cérebro. Um estudo de laboratório 18 demonstrou que a crocina tem um efeito protetor no desenvolvimento da placa amilóide comumente encontrada na doença de Alzheimer.

Ele não apenas inibe a formação, mas interrompe os agregados atuais de amilóide no cérebro. Outras marcas da doença são os emaranhados de fibrilas feitos de proteína tau. Outro estudo de laboratório 19 demonstrou que a crocina tinha um efeito inibitório na formação e agregação dos filamentos da proteína tau.

Doença de Alzheimer ligada à resistência à insulina

A Alzheimer’s Association 20 estima que haja mais de 6 milhões de pessoas vivendo nos Estados Unidos que atualmente têm um diagnóstico de doença de Alzheimer. O número é projetado para mais do que o dobro, para quase 13 milhões até 2050. Durante 2020, a associação estimou que as mortes por Alzheimer e demência aumentaram 16%, com 1 em cada 3 idosos morrendo com Alzheimer ou outra forma de demência.

Estima-se que isso custe US $ 355 bilhões em 2021 e possa chegar a US $ 1,1 trilhão até 2050. Além da doença de Alzheimer, doenças como doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes tipo 2 também têm crescido significativamente nas últimas décadas.

A interação entre envelhecimento e resistência à insulina pode aumentar o risco de doença de Alzheimer. 21 Os cientistas começaram a denominar a forma de diabetes que envolve seletivamente o cérebro como diabetes tipo 3 e concluíram que as características dessa condição aumentam o risco da doença de Alzheimer. 22

Em 2015, pesquisadores da Iowa State University 23 encontraram uma forte associação entre o declínio da função de memória de um indivíduo e a resistência à insulina, o que se somou ao crescente corpo de evidências de que prevenir a resistência à insulina é um meio importante de prevenir a doença de Alzheimer. Um cientista estudo do departamento de ciência alimentar e nutrição humana no estado de Iowa, comentou em um comunicado de imprensa: 24

“Somos péssimos em ajustar nosso comportamento com base no que pode acontecer no futuro. É por isso que as pessoas precisam saber que a resistência à insulina ou problemas relacionados com o metabolismo podem ter um efeito aqui e agora em como elas pensam, e é importante tratar .

Para o Alzheimer, não se trata apenas de pessoas com diabetes tipo 2. Mesmo as pessoas com resistência à insulina leve ou moderada que não têm diabetes tipo 2 podem ter um risco aumentado para a doença de Alzheimer, porque estão apresentando muitos dos mesmos tipos de relações de cérebro e memória.

Nos anos seguintes, mais evidências foram encontradas ligando a resistência à insulina com a doença de Alzheimer. O diabetes tipo 2 aumenta substancialmente o risco de demência neurodegenerativa e especialmente a doença de Alzheimer. 25

Os cientistas continuam a analisar a forma como a insulina afeta o cérebro e descobrem que ela aumenta a renovação dos neurotransmissores e influencia a eliminação das marcas da doença de Alzheimer – o peptídeo beta amilóide e a fosforilação da tau. 26 Acredita-se que a insulina tenha um efeito em várias vias que contribuem para a neurodegeneração.

Açafrão ajuda a sensibilidade à insulina e reduz a glicose no sangue

O açafrão contribui para reduzir o desenvolvimento e a progressão da doença de Alzheimer por meio da redução da resistência à insulina. Em uma revisão da literatura, 27 pesquisadores identificaram estudos em animais nos quais o composto bioativo crocina ajuda a reduzir a resistência à insulina. Isso aconteceu quando os animais receberam dexametasona ou uma dieta rica em frutose para induzir níveis elevados de açúcar no sangue.

Um estudo de laboratório 28 sugeriu que o açafrão pode ajudar na captação de glicose pelo músculo, mas quando administrado com insulina, melhora a sensibilidade `sensibilidade à insulina. As evidências do estudo celular sugeriram que a proteína quinase ativada por AMP (AMPK) é um mecanismo que desempenha um papel importante no efeito do açafrão na sensibilidade à insulina nas células do músculo esquelético.

Estudos em animais 29 também demonstraram que o extrato de açafrão pode reduzir os níveis de glicose no sangue e ter um efeito positivo nas complicações resultantes da hiperglicemia. Finalmente, um artigo publicado em 2018 discutiu como ele exerceu um efeito hipoglicêmico ao “melhorar a sinalização da insulina e prevenir a falha das células beta”. 30

O açafrão funciona tão bem quanto uma droga para tratar o TDAH

O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é um transtorno neuropsiquiátrico comumente diagnosticado que afeta de 5% a 10% das crianças em idade escolar. 31 As crianças apresentam uma mistura de sintomas, desde dificuldade de concentração e hiperatividade até alterações de humor e falta de atenção.

A abordagem médica padrão é um estimulante do sistema nervoso central, como o metilfenidato (Ritalina). No entanto, como acontece com muitos medicamentos, causa efeitos colaterais significativos que afetam a capacidade de funcionamento da criança, incluindo dificuldade para dormir, perda de apetite e náuseas. 32

Algumas crianças e adultos não respondem aos estimulantes do sistema nervoso central para tratar seus sintomas de TDAH. 33 Em um estudo duplo-cego randomizado de seis semanas, 34 pesquisadores envolveram 50 crianças de 6 a 17 anos que completaram o estudo. Eles foram designados aleatoriamente para receber cápsulas de metilfenidato ou açafrão para tratar seus sintomas de TDAH.

O comportamento das crianças foi monitorado usando a escala de avaliação de TDAH de professores e pais, e os pesquisadores descobriram que metilfenidato e açafrão tiveram o mesmo efeito nos sintomas de TDAH. Eles observaram que “a terapia de curto prazo com açafrão mostrou a mesma eficácia em comparação com o metilfenidato” 35, acrescentando que a frequência dos efeitos adversos também foi semelhante. Eles continuaram: 36

“Tomados em conjunto, uma vez que o açafrão é um antidepressivo ‘putativo’ e os agentes antidepressivos são aceitáveis ​​para o tratamento do TDAH, formulamos a hipótese de que a ingestão de açafrão seria benéfica para esses pacientes. Além disso, ter a capacidade de afetar os sistemas monoaminérgico e glutamatérgico também qualifica o açafrão como um possível candidato para o tratamento de TDAH devido ao mau funcionamento desses circuitos neste distúrbio ”.

Estratégias de proteção contra a doença de Alzheimer

Evidências de pesquisa demonstraram que há vários fatores que afetam o desenvolvimento e a progressão da doença de Alzheimer. Isso significa que existem várias estratégias diferentes que você pode usar para ajudar a proteger a saúde do seu cérebro e reduzir o risco. Já escrevi sobre muitas dessas estratégias, e muitas delas envolvem seus hábitos nutricionais.

Conforme discutido anteriormente, há uma ligação significativa entre a resistência à insulina no cérebro, também chamada de diabetes tipo 3, e o desenvolvimento da doença de Alzheimer. Você pode reduzir o risco evitando carboidratos líquidos, alimentos processados ​​e açúcares que aumentam a glicose no sangue e afetam negativamente a função mitocondrial. Seguir uma dieta cetogênica cíclica com jejum intermitente também tem um efeito poderoso em seu metabolismo.

Estudos de pesquisa analisaram o efeito de uma mudança dietética singular no desenvolvimento da doença de Alzheimer. Um deles é o efeito neuroprotetor que os bebedores de café experimentam. As evidências sugerem que beber café pode diminuir o risco e reduzir o declínio cognitivo geral.

O sulforafano tem um efeito benéfico significativo no cérebro, conforme demonstrado em um estudo inicial em pacientes com esquizofrenia 37 e em um estudo com Alzheimer em animais. 38 Evidências de modelos animais 39 demonstram que o sulforafano elimina o acúmulo de beta-amilóide e tau e melhora os déficits de memória.

Vegetais crucíferos, e especialmente brócolis e brotos de brócolis, são ricos em sulforafano. As evidências também relacionam a saúde intestinal e a doença de Alzheimer. Encontrar proteínas produzidas por bactérias intestinais pode desencadear o desenvolvimento da doença.

Embora os cientistas ainda tenham muito a aprender sobre o sistema nervoso central e doenças neurodegenerativas, é evidente a partir de evidências recentes que as decisões que você toma hoje podem ter um efeito significativo sobre o risco potencial de desenvolver doenças. Eu o encorajo a tomar medidas simples que podem ter resultados de longo prazo e compartilhar as informações que você aprender aqui com seus amigos e familiares.

Dr. Mercola

Fontes e referências:

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Ingerir estes vegetais aumenta a força muscular, mesmo sem exercícios

Em um estudo publicado na semana passada no The Journal of Nutrition , os pesquisadores descobriram que comer uma xícara por dia de vegetais de folhas verdes aumenta significativamente a função muscular. E, como se constatou, a função muscular está fortemente associada à saúde e ao bem-estar, oferece suporte à resistência óssea e leva a uma diminuição do risco de quedas com o envelhecimento (um benefício importante para uma população envelhecida). Vamos dar uma olhada no poder das “folhas verdes” para melhorar a função física.

Vegetais ricos em nitrato melhoram a força muscular – mesmo sem o benefício do exercício

O estudo de 12 anos, conduzido por pesquisadores da Edith Cowan University em Perth, envolveu 3.759 australianos que participaram do Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study. Os cientistas descobriram que as pessoas que consumiram uma dieta rica em vegetais ricos em nitrato tiveram uma função muscular 11 por cento melhor em seus membros inferiores e demonstraram 2,6 kg a mais de força de extensão de joelho – quando comparadas àquelas com menor ingestão alimentar. A equipe também registrou velocidades de caminhada mais rápidas para o grupo de alto teor de nitrato.

A ingestão média de nitrato dos voluntários foi de 65 mg por dia, com mais de 81 por cento do total derivado de vegetais.

Curiosamente, dietas ricas em vegetais ricos em nitrato parecem reforçar a força muscular independente de qualquer exercício físico. (Ainda assim, os cientistas foram rápidos em aconselhar o treinamento com pesos e exercícios regulares também).

De acordo com o líder do estudo, Dr. Marc Sim, do Instituto de Nutrição da ECU, menos de um em cada dez australianos comem as recomendadas cinco a seis porções de vegetais por dia. “Pelo menos uma das porções deve ser de folhas verdes, para beneficiar o sistema muscular e cardiovascular,” Sim observou. Ele acrescentou que os suplementos não são tão eficazes quanto os próprios vegetais.

Beterraba – embora tecnicamente não seja folhas verdes – são os vegetais mais ricos em nitratos, seguida por rúcula, espinafre e couve. Acelga, repolho, alho-poró e brócolis também são boas fontes.

Mas espere, tem mais! Os músculos não são a única parte do corpo que se beneficia de vegetais ricos em nitrato

Não são apenas os músculos que se beneficiam dos vegetais. Outros estudos relacionaram vegetais ricos em nitrato à saúde cardiovascular. Em um estudo animal conduzido na ECU, ratos expostos a carcinógenos tiveram menos oxidação de gorduras no fígado e um menor declínio nas enzimas antioxidantes. Na verdade, o pré-tratamento com suco de beterraba triplicou a atividade de um antioxidante conhecido como superóxido dismutase, além de beneficiar a saúde do coração ao reduzir a pressão arterial .

Em um estudo impressionante publicado no Journal of Applied Physiology , os participantes com doença arterial periférica que receberam suco de beterraba diariamente podiam caminhar 18% a mais antes de sentir dor de claudicação.

E, um estudo cruzado envolvendo ciclistas competitivos comparou os efeitos do suco de beterraba padrão com o suco de beterraba pobre em nitrato. Os pesquisadores notaram um aumento na produção de energia e desempenho durante os eventos de 4 K e 16,1 K com o suco de beterraba rico em nitrato. Os cientistas elogiaram o suco de beterraba como uma “abordagem relativamente simples para tratar … a intolerância ao exercício”. Outro pesquisador entusiasmado descreveu o suco de beterraba como uma “abordagem natural de baixo custo para o tratamento de doenças cardiovasculares”.

Nitratos e nitritos – amigos ou inimigos?

Os pesquisadores atribuem aos nitratos nos vegetais a capacidade de melhorar a saúde – mas esses compostos são uma faca de dois gumes que pode ser prejudicial e útil.

Os nitratos ocorrem naturalmente no corpo humano – assim como em frutas e vegetais. Eles também são adicionados às carnes processadas para evitar deterioração e escurecimento.

Os nitratos podem ser convertidos pelo corpo em nitritos, com um de dois resultados. Por um lado, os nitritos podem aumentar a produção de óxido nítrico, que reduz a pressão arterial. No entanto, eles também podem se transformar em nitrosaminas prejudiciais, principalmente quando expostos a altas temperaturas e combinados com proteínas.

Felizmente, no caso das folhas verdes, seu alto teor de vitamina C antioxidante impede a formação de nitrosaminas, preservando assim os efeitos saudáveis ​​dos nitratos.

Os vegetais crucíferos e as folhas verdes também protegem contra a calcificação vascular

Um estudo publicado em 2020 no British Journal of Nutrition descobriu que o maior consumo de vegetais crucíferos, como brócolis e rúclula, está associado a danos nos vasos sanguíneos menos extensos em mulheres mais velhas. As mulheres tinham menos chances de desenvolver depósitos excessivos de cálcio na aorta – desfrutando assim de um risco reduzido de ataque cardíaco e derrame.

Na verdade, as mulheres que consumiram mais de 45 gramas de vegetais crucíferos por dia – como meia xícara de repolho cru ou um quarto de xícara de brócolis cozido no vapor – tiveram um risco notável de acúmulo de cálcio 46% menor. Os cientistas especularam que o conteúdo vegetal de vitamina K – que ajuda a manter o cálcio fora das artérias e nos ossos – contribuiu para os benefícios.

As folhas verdes são “potentes” para vitaminas essenciais, minerais e carotenóides antioxidantes

As folhas verdes são geralmente consideradas “superalimentos”, um título que merecem. Rico em vitaminas A, C, E e K, as folhas verdes também contêm carotenóides – pigmentos vegetais naturais com propriedades de combate a doenças. Além de nitratos saudáveis ​​para o coração, as folhas verdes são uma boa fonte de folato, uma forma de vitamina B que ajuda a proteger contra o câncer e derrames. Finalmente, quantidades saudáveis ​​de minerais essenciais ferro, magnésio, potássio e cálcio completam a lista de micronutrientes importantes nos vegetais.

Ricas em fibras, baixas em calorias – e com um baixo índice glicêmico para começar – as folhas verdes parecem ter um design personalizado para promover a saúde e o bem-estar. Para obter o máximo benefício, opte por verduras orgânicas.

Além de sua utilidade óbvia em saladas mistas, você pode adicionar folhas verdes a wraps, sopas, ensopados e omeletes. Você também pode refogá-los com limão e alho, temperá-los com pimenta caiena ou mordiscar folhas cruas revestidas com azeite e vinagre balsâmico.

Independentemente de como você os prepara ou saboreia, as folhas verdes e as beterrabas vermelhas brilhantes oferecem muitos benefícios à saúde. 

Lori Alton

As fontes deste artigo incluem:

ScienceDaily.com
LifeExtension.com
USDA.gov
ECU.edu.au
Healthline.com

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A ligação entre a saúde dos vasos sanguíneos e vegetais crucíferos

Você provavelmente ainda ouve ecos de sua mãe em sua cabeça: “ Coma seus vegetais .” Acontece que sua mãe sabia do que estava falando. Os estudos continuam a provar que nossas mães estão certas – os vegetais oferecem excelentes benefícios à saúde. Na verdade, alguns dos vegetais de que menos gostamos podem ser extremamente benéficos na prevenção de doenças dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de eventos cardíacos e melhorando a saúde do fígado.

Um novo estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que comer mais vegetais crucíferos como couve de Bruxelas, repolho e brócolis está associado a doenças dos vasos sanguíneos que são menos extensas em mulheres idosas. Sua descoberta tem algumas implicações sérias para os benefícios para a saúde de obter esses vegetais crucíferos diariamente, especialmente porque a doença dos vasos sanguíneos resulta em riscos para outros problemas de saúde graves.

Vegetais crucíferos ligados à saúde dos vasos sanguíneos e menor risco de derrame e ataque cardíaco

A doença dos vasos sanguíneos – um problema que afeta as veias e artérias – tem o potencial de reduzir o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Isso pode ser devido ao acúmulo de cálcio ou depósitos de gordura nas paredes internas dos vasos sanguíneos, e esse acúmulo pode resultar em eventos cardíacos adversos, como derrame e ataque cardíaco.

Em estudos anteriores, os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de vegetais crucíferos estava associada a um risco menor de ter eventos de doenças cardiovasculares, como derrame e ataque cardíaco. No entanto, eles não tinham certeza do porquê. Agora, este novo estudo mostrando como esses vegetais estão ligados à saúde dos vasos sanguíneos explica essas descobertas anteriores.

Os pesquisadores analisaram um grupo de 684 mulheres mais velhas na Austrália Ocidental. Aquelas que consumiram um mínimo de 45 gramas de vegetais crucíferos por dia – o que equivale a cerca de ½ xícara de repolho cru ou ¼ xícara de brócolis cozido no vapor) tiveram 46 por cento menos probabilidade de lidar com grande acúmulo de cálcio na aorta em comparação com mulheres que comem pouco ou nenhum vegetais crucíferos.

Embora os vegetais crucíferos tenham sido o destaque deste estudo, eles não são os únicos vegetais nos quais devemos nos concentrar. De acordo com os principais pesquisadores, é essencial comer uma grande variedade de vegetais diariamente para ter uma saúde melhor.

Proteja a saúde do seu fígado comendo os vegetais certos

Além de melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, os estudos também mostram que comer vegetais crucíferos pode oferecer benefícios significativos ao fígado. Um estudo publicado na revista Hepatology no início deste ano descobriu que o indol – encontrado em vegetais como brócolis e couve-flor – pode ajudar a controlar a doença hepática gordurosa não-alcoólica.

Pesquisas anteriores descobriram que comer brotos de brócolis ajudava a melhorar a função hepática geral.

Sem dúvida: desde melhorar a saúde dos vasos sanguíneos até reduzir o risco de ataque cardíaco e oferecer benefícios ao fígado, os vegetais crucíferos proporcionarão muitos benefícios à saúde. Junto com o brócolis, outros vegetais crucíferos que você pode adicionar à sua dieta incluem couve-flor, couve de Bruxelas, couve orgânica e repolho.

Joy Jensen

As fontes deste artigo incluem:

EurekAlert.org