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Exposição à luz noturna tem consequências devastadoras

Você sabia que o americano médio dorme menos de sete horas por noite? Para piorar a situação, mais de 50 milhões de americanos estão lutando contra um distúrbio do sono.

Um novo estudo publicado no The Lancet lança luz sobre um dos fatores que contribuem para o nosso crescente problema de sono: a exposição à luz.  A exposição noturna à luz é problemática por razões que vão além da redução da duração e da qualidade do sono. Ela também aumenta o risco de diabetes tipo 2.

Continue lendo para entender os perigos à saúde associados à exposição do corpo à luz azul não natural, especialmente à noite + soluções.

Grande estudo destaca a importância da escuridão à noite

É provável que você navegue pelas mídias sociais ou jogue no seu tablet antes de dormir. Embora agradável, essa exposição à luz noturna tem consequências sérias para a saúde, como evidenciado pelo estudo acima mencionado.

A análise se concentrou em 85.000 participantes do UK Biobank, um enorme biobanco longitudinal no Reino Unido que analisa fatores ambientais e genéticos no desenvolvimento de doenças.

Este estudo é significativo não apenas pelo seu grande tamanho de amostra, mas também porque difere de estudos anteriores que usaram medidas indiretas de exposição à luz. Pesquisas anteriores se basearam em dados sobre níveis de luz fora de casa. Em contraste, este último estudo analisa a exposição pessoal à luz, medida diretamente em indivíduos. Os participantes usaram sensores de pulso para medir sua exposição à luz ao longo de uma única semana.

Os pesquisadores realizaram acompanhamentos oito anos depois para avaliar o desenvolvimento de longo prazo do diabetes.

Aqueles que foram expostos a mais luz do que outros entre 12:30 da manhã e 6 da manhã tiveram 1,5 vezes mais probabilidade de se tornarem diabéticos . Além disso, há uma relação importante entre a dose e a resposta subsequente. Aqueles expostos à luz excessiva, ou seja, mais do que os 90% inferiores dos participantes do estudo, tiveram um risco significativamente maior de diabetes.

Como a exposição à luz noturna interrompe o sono e afeta sua saúde

A exposição à luz noturna interrompe os ritmos circadianos naturais do corpo. Simplificando, os humanos são projetados para acordar com o sol e ficar sonolentos após o pôr do sol. Fontes de luz artificial, que não são luz solar natural, interferem nesse relógio interno. Fontes comuns incluem:

  • Smartphones
  • Comprimidos
  • Laptops
  • Luzes noturnas para quarto

Nosso ritmo circadiano desempenha um papel crucial na regulação dos níveis de insulina e açúcar no sangue, particularmente no gerenciamento do risco de diabetes tipo 2. Este ciclo interno de 24 horas governa a ingestão de alimentos, a absorção de açúcar e a liberação de insulina. A resistência à insulina pode ocorrer quando este ritmo é interrompido, aumentando a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

A exposição crônica à luz artificial à noite também reduz a produção de melatonina . A melatonina é vital para equilibrar os níveis de glicose e a resposta de insulina do corpo. Níveis mais baixos de melatonina podem levar a resultados metabólicos prejudiciais à saúde. Além disso, a melatonina desempenha um papel fundamental na manutenção da regulação adequada do ritmo circadiano.

Em essência, a exposição à luz noturna cria um efeito dominó: ela interrompe nosso ritmo circadiano, afetando a produção de melatonina e, por fim, impactando nossa saúde metabólica e o risco de diabetes.

Uma nova pesquisa , publicada na Frontiers in Neuroscience, sugere uma ligação entre a poluição luminosa noturna e a prevalência da doença cerebral degenerativa.

Mudanças no estilo de vida, como usar cortinas blackout ou máscaras para dormir, são sugeridas como medidas imediatas para aqueles que vivem em áreas poluídas pela luz. Além disso, reduzir a exposição à luz azul em ambientes fechados por meio de dimmers de luz, filtros e iluminação quente também pode mitigar esse risco, eles observaram.

Embora o estudo tire conclusões principalmente de um subconjunto da população dos EUA, os pesquisadores enfatizam a necessidade de estudos abrangentes. Eles disseram que esperam inspirar mais pesquisas sobre resultados individuais e os efeitos de longo prazo da poluição luminosa noturna na saúde.

Pesquisas anteriores relacionaram a exposição noturna à poluição luminosa ao aumento do risco de vários problemas de saúde, incluindo câncer de mama, doenças cardíacas e derrame.

Estratégias de prevenção para minimizar a exposição à luz noturna e preservar sua saúde

O passo mais importante que você pode tomar para melhorar a qualidade do sono e reduzir o risco de diabetes tipo 2 é definir um horário de corte rigoroso para eletrônicos. O ideal é que o uso de todos os eletrônicos cesse duas horas antes de dormir. Se o seu quarto permite que a luz da manhã ou as luzes da rua entrem, instale cortinas blackout para criar um ambiente de sono mais escuro.

Se você tem uma TV no seu quarto, considere removê-la. Eliminar a TV remove a tentação de adormecer com a luz interferindo no seu descanso muito necessário. Adicionalmente:

  1. Use iluminação quente e fraca à noite : substitua lâmpadas brancas brilhantes por tons mais suaves e quentes e use interruptores dimmer sempre que possível.
  2. Ative filtros de luz azul : ative recursos de redução de luz azul em seus dispositivos ou instale aplicativos que ajustam automaticamente a temperatura da cor da tela com base na hora do dia.
  3. Estabeleça uma rotina relaxante para a hora de dormir : pratique atividades relaxantes, como ler um livro, fazer alongamentos suaves ou meditar para sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar.
  4. Crie um ambiente propício para o sono : mantenha seu quarto fresco, silencioso e organizado para promover um sono melhor.
  5. Limite a cafeína e o álcool : ambos podem interferir na qualidade do sono, portanto, evite consumi-los perto da hora de dormir.
  6. Mantenha um horário de sono consistente : tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, para reforçar seu ritmo circadiano natural.
  7. Exponha-se à luz natural :  passe algum tempo ao ar livre durante o dia, especialmente pela manhã, para ajudar a regular o relógio interno do seu corpo.

Qual é o resultado final? Embora essas mudanças possam exigir algum esforço e ajuste, os benefícios potenciais para a qualidade do sono e a saúde a longo prazo as tornam valiosas.

Patrick Tims

As fontes para este artigo incluem:

Singlecare.com
TheLancet.com
Medscape.com

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Como melhorar a função cerebral com melatonina … especialmente valioso para pessoas mais idosas

De acordo com um relatório recente publicado no Alzheimer’s and Dementia Journal , a doença de Alzheimer – a sexta principal causa de morte nos Estados Unidos – ceifou mais de 121.000 vidas só em 2019, antes que a pandemia tivesse varrido o país. Enquanto isso, a Associação de Alzheimer divulgou uma nova estatística preocupante – as mortes por doença de Alzheimer e outras formas de demência aumentaram significativamente 16% desde o início da pandemia atual . No entanto, uma intervenção natural para a condição está lançando um raio de esperança.

Em um artigo de revisão recente no jornal Revue Neurologique , os pesquisadores relatam que o hormônio natural melatonina mostra um potencial estimulante para prevenir e até mesmo aliviar doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Na verdade, os cientistas impressionados até concluíram que “a melatonina pode ser a solução que estávamos procurando”.

Por que eles estão tão esperançosos quanto aos efeitos neuroprotetores da melatonina? Vamos descobrir.

A melatonina aguça a memória e aumenta a formação de novas células cerebrais

A melatonina, comumente conhecida como “hormônio do sono”, é produzida na glândula pineal no cérebro. Este hormônio crítico regula os ritmos circadianos e o ciclo sono-vigília, melhorando a qualidade geral do sono.

Os pesquisadores acreditam há muito tempo que a melatonina pode melhorar a memória e a cognição.  Em um estudo controlado por placebo mais antigo – mas ainda influente – publicado na Psychopharmacology , 50 homens jovens receberam uma dose única de 3 mg de melatonina.

Os efeitos foram rápidos, inequívocos e claros, com os participantes do grupo da melatonina capazes de lembrar mais objetos de uma lista memorizada do que os do grupo do placebo! Os pesquisadores concluíram que a melatonina pode suprimir os hormônios induzidos pelo estresse que afetam o processamento da memória.

Mas a melatonina funciona para indivíduos mais velhos?

Os efeitos neuroprotetores da melatonina podem melhorar a doença de Alzheimer

Embora a melatonina exista em quantidades generosas entre os jovens, parece que os suprimentos diminuem com a idade. Os autores da revisão observaram que os pacientes com doença de Alzheimer têm níveis mais baixos de melatonina do que pessoas saudáveis ​​da mesma idade – e que a deficiência de melatonina pode desempenhar um papel vital no desenvolvimento da doença de Alzheimer e na demência. O aumento dos níveis de melatonina no corpo pode não apenas combater o declínio da memória relacionado à idade e o comprometimento cognitivo – mas os efeitos neuroprotetores da melatonina podem ajudar a retardar a progressão de doenças neurodegenerativas.

Os cientistas apontam que quase metade de todos os pacientes com Alzheimer têm problemas com o sono . A falta de sono está associada ao aumento dos depósitos de placas de beta-amilóide, uma proteína fortemente implicada no desenvolvimento da doença.

A melatonina promove o tipo de sono revigorante necessário para o funcionamento eficiente do cérebro e memória precisa, com estudos clínicos apoiando a capacidade do hormônio de retardar a progressão dos distúrbios cognitivos.

A melatonina melhora a função cerebral por meio de vários mecanismos

Os efeitos neuroprotetores da melatonina podem ser atribuídos a muitos fatores. A melatonina parece proteger o cérebro dos efeitos dos hormônios do “estresse” – como epinefrina, cortisol e norepinefrina – que podem prejudicar a memória. Também aumenta os níveis de uma proteína conhecida como fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que aumenta a formação de neurônios.

Além disso, estudos celulares mostraram que a melatonina melhora a plasticidade, a capacidade do cérebro de mudar e se adaptar a novas experiências.

Finalmente, a melatonina é um potente antioxidante que elimina os radicais livres prejudiciais (espécies reativas de oxigênio) que, de outra forma, causariam estresse oxidativo e danos às células e tecidos, desencadeando doenças. De forma impressionante, estudos têm mostrado que a melatonina pode até ajudar a combater os danos causados ​​por drogas que prejudicam a memória, incluindo a droga de quimioterapia fluorouracila e a escopolamina anti-náusea. Os pesquisadores teorizam que a melatonina conseguiu isso promovendo a divisão celular no hipocampo, o “centro de memória” do cérebro.

Melhore o sono e a cognição com melatonina

Especialistas em saúde natural aconselham o uso de uma formulação de melatonina de alta qualidade de um fornecedor confiável, com quantidades típicas variando entre 0,5 mg e 10 mg por dia. Para promover um sono reparador, a melatonina deve ser tomada cerca de 30 minutos antes de deitar.

No entanto, se você toma melatonina para corrigir ritmos circadianos fora de sincronia a longo prazo, ela deve ser tomada duas a três horas antes de deitar. Naturalmente, verifique com seu médico/terapeuta integrativo antes de suplementar com melatonina.

Como uma dica “profissional”: o aminoácido triptofano é necessário para que o corpo produza melatonina. Você pode aumentar a ingestão de triptofano com queijo cru, frango orgânico criado no pasto, sementes de abóbora e peixes selvagens capturados.

Além do número devastador da doença de Alzheimer para os humanos – como a perda de memórias preciosas e a capacidade de funcionar de forma independente – o fardo financeiro dessa doença é impressionante. 

Sem dúvida, a escolha relativamente barata, não tóxica, conveniente e segura de consumir melatonina pode muito bem surgir como uma intervenção natural eficaz para esse cruel problema de saúde.

Lori Alton

As fontes deste artigo incluem:

Alzheimers.org
NIH.gov
Healthline.com
NIH.gov

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Estudo revela que a exposição noturna à luz azul causa danos “inesperados” à sua saúde (já postamos sobre isso)

O fato de que usar seus dispositivos digitais na hora de dormir pode interferir em seu sono devido à luz azul emitida por telas de diodos emissores de luz (LED) é algo que conhecemos há anos. À medida que os dispositivos se tornam mais prevalentes e fazem parte da vida cotidiana de muitos, tem havido um aumento em certos problemas de saúde que geralmente são causados ​​pelo uso excessivo do dispositivo.  No centro desses problemas está a tela de LED, devido à luz azul que eles emitem.

Os pesquisadores estão descobrindo agora que as ramificações para a saúde associadas à luz azul vão muito além dos distúrbios do sono. A exposição à luz azul pode interromper o padrão de secreção de hormônios específicos, perturbar a termorregulação do corpo e perturbar o ritmo circadiano. Novas evidências, no entanto, mostram que ele diminui os níveis de oxidação de gordura durante o sono.  Um estudo encontrou fortes evidências de que o tipo de luz exposta pode influenciar certas mudanças fisiológicas, incluindo ganho de peso indesejado.

Por que a luz azul emitida por telas é tão perigosa?  

A luz azul é uma onda de luz que faz parte do espectro de luz que o olho humano pode ver – o espectro de luz visível. Ele tem a energia mais alta e o comprimento de onda mais curto, vibrando na faixa de 380 a 500 nanômetros. É mais frequentemente associado a telas iluminadas por LED para computadores, smartphones e dispositivos digitais. No entanto, cerca de um terço de toda a luz visível é, na verdade, luz azul. Na verdade, o sol é a principal fonte de luz azul.

O problema com as emissões de luz azul das telas dos dispositivos é que os olhos ficam expostos diretamente por longos períodos e pela proximidade. A exposição à luz solar normalmente não apresenta esses problemas. A maioria das pessoas usa óculos escuros, protege os olhos e limita a exposição. Mas, é claro, ter a fonte muito perto dos olhos não é um problema para o sol.

A luz azul tem o seu lugar, proporcionando alguns benefícios à saúde – mas proveniente de fontes naturais como o sol é preferível. No entanto, quando se trata de uma tela que está a poucos centímetros do rosto de uma pessoa, isso pode ser um problema.

De fadiga ocular a ganho de peso e depressão, estudos associam a superexposição à luz azul a MÚLTIPLAS condições de saúde

O olho não é muito eficiente quando se trata de bloquear a luz azul. Conforme a luz azul entra no olho, ela passa através do cristalino e da córnea para a retina. As células retinianas convertem a luz e enviam impulsos ao cérebro que transformam as ondas de luz em imagens. Essencialmente, o olho está totalmente aberto para receber luz azul, por isso pode ser muito bom quando exposto na tela de um dispositivo a alguns centímetros de distância.

Os problemas de saúde relacionados à exposição contínua à luz azul (especialmente por meio de telas de LED) incluem:

  • Fadiga ocular
  • Células retinais danificadas
  • Problemas oculares como degeneração macular
  • Miopia e visão curta
  • Padrões de sono interrompidos
  • Produção inibida de melatonina
  • Privação do sono
  • Visão embaçada
  • Dores de cabeça
  • Ganho de peso
  • Oxidação de gordura diminuída
  • Depressão (exposição noturna)
  • Mudanças nas células da pele que aceleram o processo de envelhecimento
  • Diminuição dos hormônios leptina e cortisol (hormônio do estresse)
  • Aumento dos níveis de açúcar no sangue (devido à interrupção do ritmo circadiano)
  • Metabolismo diminuído

Os cientistas só agora estão começando a conectar os pontos em relação ao alcance da superexposição à luz azul. Tradicionalmente, acredita-se que ele interrompe os padrões de sono, o que é verdade, mas os pesquisadores agora entendem que é apenas a ponta do iceberg.

Então, como você pode se proteger contra os efeitos nocivos da exposição à luz azul? Aqui estão 5 soluções simples para você experimentar

Qualquer pessoa que usa um computador, tablet, smartphone ou outros dispositivos digitais regularmente pode se beneficiar diminuindo sua exposição à luz azul. Felizmente, há várias coisas que você pode fazer para dar um descanso aos olhos e dar um impulso à saúde.

  • Desligue os aparelhos bem antes de dormir – a exposição à luz azul antes de ir para a cama engana o cérebro fazendo-o acreditar que é dia. Em resposta, ele não produz melatonina, que induz o sono. Isso pode causar insônia e perturbar os padrões de sono. Ao desligar todos os dispositivos pelo menos duas horas antes de dormir, o corpo tem a chance de fazer ajustes e fazer a transição do dia para a hora de dormir, produzindo a melatonina de que o corpo precisa.
  • Óculos de luz azul – mais estudos estão lançando luz sobre a eficácia dos óculos de luz azul. Em resposta, mais médicos e pesquisadores concordam que os óculos realmente ajudam as pessoas a reduzir sua exposição à luz azul e a dormir melhor.
  • Regra 20-20-20 – a cada 20 minutos, olhe para algo a pelo menos 20 pés de distância por pelo menos 20 segundos. Coloque objetos e imagens interessantes em diferentes pontos ao redor da sala, a 6 metros ou mais de você, para ter algo interessante para olhar, e você ficará mais motivado para olhar por mais tempo.
  • Aplicativos de redução de luz azul – um aplicativo como o f.lux ajusta a cor da tela do computador para reduzir a luz azul. Ele pode ser configurado para mudar automaticamente ao anoitecer ou em um horário específico, como algumas horas antes de dormir.
  • Controle a exposição às telas – a maioria das pessoas tem algum controle sobre a iluminação e o brilho das telas. Afaste o dispositivo para que não fique tão próximo, coloque o dispositivo em uma altura e nível mais adequados à postura e ajuste a luz da sala para reduzir o brilho.
  • Filtros de luz azul para dispositivos – Filtros de luz azul para telas de computador, tablets, smartphones e outros dispositivos. Esses filtros atuam como uma barreira entre a tela e o olho, portanto, a exposição é bastante reduzida.
  • Opte por telas iluminadas por OLED – diodos emissores de luz orgânicos (OLEDs) são uma fonte de luz mais gentil e suave que ultrapassa silenciosamente as telas iluminadas por LED. Mais televisores, computadores, telefones e outros dispositivos estão começando a usar OLED porque ele não produz tanta luz azul quanto as telas de LED. Na verdade, a exposição a OLED mostra melhor função fisiológica, incluindo maior metabolismo e maior produção de melatonina quando comparada à exposição a LED.

Todos nós amamos nossos dispositivos, mas pode chegar o ponto em que não temos mais nossos dispositivos, mas eles nos têm. Seu dispositivo não é mais importante do que sua saúde.

Você pode substituir uma tela ou smartphone. Você pode comprar um novo computador. Seu corpo e sua mente são muito mais preciosos – e insubstituíveis. Existem tantas opções para tornar o seu tempo de tela mais seguro e agradável. Reserve algum tempo para encontrar o caminho certo para você.

Stephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

Nature.com
UCDavis.edu
Stanford.edu
NIH.gov
AAO.org
JustGetFlux.com

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Bravo? Você provavelmente não dormiu o suficiente

Precisamos dormir.   Mesmo depois de apenas três noites de sono ruim, ficamos mais irritáveis ​​e com mais raiva – e nosso corpo começa a sentir dores e sofrimentos intestinais e respiratórios.

Seis horas de sono ininterrupto está em torno da média que a maioria de nós precisa, mas se dormirmos muito menos do que isso, isso começa a aparecer.

Pesquisadores da University of South Florida monitoraram os hábitos de sono e o bem-estar de cerca de 2.000 pessoas. Mais de 40% tiveram pelo menos uma noite de sono perdido, perdendo 90 minutos de sono, e mesmo isso os deixou mais furiosos e irritáveis ​​- mas três noites de sono insatisfatório desencadearam sintomas físicos, como problemas respiratórios e intestinais.

Felizmente, esses sintomas desapareceram após apenas uma boa noite de sono.

Cerca de um terço dos americanos dorme regularmente menos de seis horas por noite.   Uma vez que se torna um hábito, fica mais difícil quebrar o ciclo, disse Soomi Lee, um pesquisador. 

Precisamos reservar mais tempo para dormir, e ir para a cama mais cedo e adotar bons hábitos de sono – como ter um quarto escuro e sem estimulação por pelo menos uma hora antes de dormir – pode ajudar a atingir o ideal de seis horas todas as noites.

A qualidade das horas de sono também é extremamente importante para que se complete o ciclo circadiano de forma eficiente e renovadora.

(Fonte: Annals of Behavioral Medicine, 2021; doi: 10.1093 / abm / kaab055)

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OBS.: Existem várias formas de retomar o equilíbrio, novamente ter boas noites de sono e regularizar seu ciclo circadiano. Consulte.