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Retendo os anos

Quando se trata de envelhecer graciosamente, as probabilidades parecem estar contra nós. Se você puder evitar doenças cardiovasculares ao entrar em seus anos dourados, já estará superando as chances do assassino número um. Hipertensão, doença cardíaca coronária, insuficiência cardíaca e derrame aumentam à medida que envelhecemos, e a probabilidade de sofrermos de qualquer um deles aumenta de 40% em nossos 40 e 50 anos para incríveis 79-86% entre aqueles com 80 anos ou mais.

Depois, há o desafio cognitivo. O temido Alzheimer, assim como outras demências, no topo da lista e afetando quase seis milhões de americanos sozinhos, são agora a sexta principal causa de morte. Apesar de ter gasto mais de US$ 42 bilhões e mais de 25 anos de experimentos, as empresas farmacêuticas não conseguiram encontrar um medicamento para tratar o distúrbio.

Aos 75 anos, cerca de 43% das pessoas correm o risco de desenvolver a demência de Alzheimer, e as mulheres, por viverem mais, têm maiores chances de enlouquecer antes de morrer. 1

Isso não diz nada sobre os perigos de outras doenças, desde câncer e diabetes até infecções. Não é de admirar que nossa cultura cultue a juventude tanto quanto teme o envelhecimento.

“É paradoxal que a ideia de viver uma vida longa agrade a todos, mas a ideia de envelhecer não agrade a ninguém”, brincou certa vez o ex-comentarista americano Andy Rooney.

Não importa viver até os 100. Como podemos obter o santo graal de envelhecer com prazer – o tipo de vida frequentemente retratado, ironicamente, em anúncios de televisão para fraldas para adultos e medicamentos para diabetes, que mostram idosos subindo em colinas, brincando com seus netos ou jogando tênis em um navio de cruzeiro?

Envelhecer bem é apenas um ideal de marketing? É um presente raro para um punhado de elites de Hollywood com “bons genes”? Um novo livro sugere o contrário. Envelhecer é inevitável, mas uma vida longa saudável, ativa e enérgica é mais do que possível se pudermos evitar os perigos da vida moderna sedentária, estressada e alimentada com alimentos processados.

Em Unaging: The Four Factors That Impact How You Age (Cambridge University Press, 2022), o importante neurologista Robert Friedland diz que os genes têm pouco a ver com a saúde dos cérebros envelhecidos.

Friedland está decidido a jogar água fria nos estereótipos sobre envelhecer. Tendo trabalhado 44 anos em sua área, ele se sentia frustrado com pacientes que diziam: “Bem, quando você for embora, você irá”. Isso e o acompanhamento de que eles podem não se incomodar em se exercitar e devem tomar outro – outra bebida, outra fatia de pizza, outra farra da Netflix. Coma, beba e seja feliz, porque amanhã morreremos, certo?

Exceto o que as pessoas frequentemente falham em explicar, diz Friedland, é que antes da morte podem vir anos ou décadas de vida com função cognitiva em declínio, independência diminuída, memórias apagadas e até perda da capacidade de reconhecer os rostos de seus entes queridos. Vale a pena mudar para envelhecer bem.

“O objetivo não é o ‘envelhecimento normal’”, diz Friedland. “O objetivo é fazer escolhas excelentes para que você possa alcançar um envelhecimento excepcional.”

Friedland é professor de neurologia na Universidade de Louisville, em Kentucky, e sua especialidade e o foco de seu livro são o cérebro e o declínio cognitivo. “Quero que as pessoas apreciem a oportunidade de influenciar suas próprias vidas e que entendam que a perda da função cerebral não é uma característica normal do envelhecimento.

“O comprometimento cognitivo significativo com ou sem demência não é normal em nenhuma idade”, diz ele. Qualquer pessoa – mesmo uma pessoa de 95 anos – com perda significativa de memória deve ser investigada porque pode ser causada por qualquer um dos muitos fatores tratáveis ​​e reversíveis.

A genética é superestimada, acrescenta o neurologista. Apenas 1% dos casos de Alzheimer, por exemplo, são causados ​​por mutações genéticas. Mesmo carregando os temidos genes APOE4 duplos, não significa que você definitivamente desenvolverá a doença; pessoas com duas cópias do alelo têm um risco vitalício de Alzheimer maior que 50%.

Para pessoas com uma cópia, o risco vitalício é de 20 a 30%, e o risco geral, independentemente de seus genes, é de 11% para homens e 14% para mulheres. 2

Muitas pessoas que estão em maior risco, carregando dois alelos, não desenvolvem a doença de Alzheimer. (Um estudo recente não encontrou nenhum risco aumentado para os nativos americanos com os genes, por exemplo. 3 ) E muitas pessoas que não carregam nenhum alelo APOE4 contraem a doença de Alzheimer. “Em suma, os testes genéticos não são necessários para aumentar o comprometimento com medidas preventivas”, diz Friedland.

Ao contrário de alguns em seu campo, Friedland não acredita que a doença de Alzheimer diagnosticada possa ser revertida, mas acredita que prevenir o declínio cognitivo é possível. “Você pode comprar anos críticos de saúde cognitiva”, diz ele. Adiar o declínio de 75 para 85 é um grande negócio. Você pode não viver até os 85 anos, mas o que é bom para o cérebro é bom para o coração e para o diabetes e assim por diante, o que significa que você também pode estar acrescentando anos à sua vida de alta qualidade.

“É um mito que envelhecer significa que você inevitavelmente declina e não há nada que você possa fazer a respeito”, disse Friedland ao WDDTY . “É perfeitamente razoável que uma mulher de 30 anos espere viver até os 70 anos (e mais, é claro) e, nessa idade avançada, ela não terá câncer, doença arterial coronariana, doença de Alzheimer , ou outras condições relacionadas à idade.”

Friedland disse ao WDDTY que escreveu seu livro para contar a seus pacientes todas as maneiras de fazer isso que ele não tem tempo de esboçar em uma consulta agendada. Ele os agrupou em quatro categorias de “fatores de reserva” que precisam ser construídos para garantir uma boa saúde cerebral. As reservas são como contas bancárias de saúde das quais você pode fazer saques ou depósitos, incluindo contas cognitivas, físicas, psicológicas e sociais.

Quando somos jovens, temos um alto equilíbrio em cada uma dessas contas, e nossos cérebros e corpos resistem muito bem a todos os tipos de insultos e estresses físicos. Mas à medida que envelhecemos, essas reservas diminuem e vemos declínios consecutivos no funcionamento cognitivo quando temos déficits em qualquer um deles.

“Todos os quatro fatores de reserva contribuem diretamente para a proteção do processo da doença de Alzheimer no cérebro, além de influenciar as mudanças na função cognitiva com o envelhecimento”, explica Friedland.

Ele não nega as desvantagens físicas do processo de envelhecimento, mas as compara a carregar uma mochila de 50 libras. Se você é Roger Federer, com muita reserva física construída pelo treinamento, carregar aquele pacote vai te impactar, mas você ainda vai jogar bem o jogo. Se, no entanto, você estiver fora de forma com reservas esgotadas, o peso do envelhecimento pode afundá-lo no jogo da vida.

Nunca é tarde

Friedland acrescenta que “quase nunca é tarde demais” para melhorar suas reservas. Ele se encolhe ao lembrar que, quando jovem estudante, costumava comer dois cachorros-quentes no almoço todos os dias. “Eu não tocaria em um cachorro-quente agora”, acrescenta ele, mas os esbanjamentos do passado que esgotaram nossas reservas não devem nos impedir de fazer boas escolhas que os aumentam agora.

Há tantas pequenas coisas que podemos fazer para fortalecer nossas reservas e ajudar nossos corpos e mentes a evitar o envelhecimento. Aqui estão apenas alguns.

Adicione à sua reserva física

Exercício

“O exercício”, diz Friedland, “deve ser praticado como se a vida dependesse disso, porque depende”. Se houvesse apenas uma coisa a mudar na vida para prevenir o declínio neurocognitivo e retardar o envelhecimento, seria isso.

Um estilo de vida sedentário leva à morte prematura de doenças cardíacas, derrames e diabetes, e exercícios regulares reduzem o risco de cada um deles. A atividade física que eleva a frequência cardíaca combate a depressão e a ansiedade 4 e também demonstrou funcionar por meio de vários caminhos para combater o declínio neurocognitivo, inclusive combatendo a inflamação, aumentando a perfusão sanguínea e de oxigênio do cérebro, limpando o cérebro de detritos e promovendo o reparo do DNA. 5 Ajuda a melhorar a cognição, a memória e a função executiva. 6

O exercício aeróbico é o melhor, mas atividades que envolvem processamento cerebral complexo e atividade aeróbica (como raquetebol ou dança) estão no topo da lista para prevenir o declínio cognitivo.

No entanto, mesmo caminhar em um ritmo acelerado diariamente pode diminuir significativamente o risco de desenvolver demência. Um estudo recente publicado no JAMA Neurology descobriu que dar apenas 3.800 a 9.800 passos por dia faz o trabalho.

Os pesquisadores usaram dados do estudo de coorte de base populacional do UK Biobank para 78.430 adultos com idades entre 40 e 79 anos. Cada participante usava um dispositivo que contava seus passos diários e calculava seu ritmo. Aqueles que deram 9.826 passos por dia tiveram 50% menos chances de desenvolver demência em sete anos. E aqueles que andaram mais rapidamente – mais de 40 passos por minuto, cerca de 6.315 passos por dia – reduziram o risco de demência em 57%. Mesmo os caminhantes mais lentos, que davam apenas 3.800 passos por dia, reduziram o risco de demência em 25%. 7

Construir músculos

Exercícios de fortalecimento também são importantes. O ato de contrair nossos músculos aumenta os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) em nosso soro, e essa molécula está associada a uma menor depressão e ansiedade e a benefícios cognitivos. 8

A massa muscular diminui com a idade, mas podemos construir músculos por muito tempo na velhice, e isso pode retardar o processo de envelhecimento e manter nossos cérebros e músculos tonificados. Pessoas com maior massa muscular – em seus glúteos, por exemplo – têm um risco menor de serem diagnosticados com Alzheimer ou comprometimento cognitivo leve.

Em um estudo, pesquisadores do Rush Alzheimer’s Disease Center em Chicago, Illinois, acompanharam 900 idosos na comunidade e mediram a força em oito de seus grupos musculares.

Em uma média de 3,6 anos após a avaliação inicial, 138 dos participantes da pesquisa desenvolveram a doença de Alzheimer. Ajustando para idade, sexo e educação, os pesquisadores descobriram que “cada aumento de [1 unidade] na força muscular no início do estudo foi associado a uma redução de cerca de 43% no risco” de um diagnóstico de Alzheimer.

A ligação entre a força muscular e a doença de Alzheimer continuou mesmo quando outros fatores, incluindo índice de massa corporal, função pulmonar e atividade física, foram levados em consideração. A força muscular foi ainda associada a um menor risco de comprometimento cognitivo leve, que normalmente precede a doença de Alzheimer. 9

Friedland desafia seus leitores a se exercitarem vigorosamente todos os dias durante um mês. “Quase todo mundo pode fazer alguma coisa”, diz ele. “Se você estiver em uma cadeira de rodas, comece movendo os braços.”

“Depois desse período, veja se você se sente melhor ou pior. Você pode se surpreender. Existem duas regras principais de exercício físico que devem ser seguidas: (1) início; e (2) continuar”.

Alimente seu microbioma

Com o envelhecimento, o sistema imunológico pode se tornar excessivamente ativado de uma forma que causa um processo de   “inflamação” de baixo grau. Este processo está ligado a doenças que matam e roubam a qualidade de vida, incluindo doenças cardiovasculares, derrame, diabetes, Alzheimer e Parkinson e câncer.

A inflamação no cérebro está ligada ao microbioma intestinal, diz Friedland. Em 2015, ele propôs a teoria de que as bactérias intestinais que carregam uma proteína chamada amiloide em sua superfície podem   “desdobrar” as proteínas no cérebro e desencadear respostas do sistema imunológico que levam à doença de Alzheimer. 10

Como foi demonstrado que a dieta altera as espécies de bactérias que povoam nossos intestinos, o que está em seu prato todos os dias é crítico. Friedland aponta para a importância de alimentos ricos em fibras, incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, legumes e arroz integral, para alimentar bactérias “boas”. Ele também desencoraja as gorduras saturadas e todos os alimentos processados, que são repletos de açúcar refinado, grãos e óleos tratados com pesticidas e ricos em sódio.

Fique longe dessas drogas

Cuidado especialmente com os anticolinérgicos, que estão ligados a perdas cognitivas, adverte Friedland. Esses medicamentos são usados ​​para tratar condições como asma e febre do feno, depressão, bexiga hiperativa e úlceras pépticas. Mesmo Benadryl tem propriedades anticolinérgicas que podem prejudicar a função cerebral, uma condição que pode ser diagnosticada erroneamente como demência de Alzheimer.

Os medicamentos benzodiazepínicos também aumentam o risco de demência. Estes incluem drogas psicoativas, como diazepam e alprazolam, usadas para tratar a ansiedade. Eles não apenas causam dependência, mas também prejudicam a memória, a atenção e as habilidades motoras, diz Friedland. “Eles também aumentam as taxas de acidentes e mortalidade.”

Verifique seus medicamentos

“Remédios prescritos são a causa mais comum de deficiência mental reversível”, diz Friedland. Os antibióticos às vezes são necessários, mas amplamente prescritos em excesso, e dizimam as bactérias saudáveis ​​em nossos intestinos. Cerca de um quarto dos medicamentos não antibióticos afetam as bactérias intestinais que também influenciam nosso sistema imunológico e cérebro.

Uma revisão de um grande número de estudos descobriu que, em todo o mundo, 30 a 95% dos idosos podem estar tomando cinco ou mais medicamentos prescritos ao mesmo tempo. 11 Além disso, quase metade dos idosos está tomando um ou mais medicamentos de que nem precisam. 12

Isso se traduz em um enorme risco aumentado para idosos que recebem vários medicamentos prescritos que podem afetar a função cerebral com pouca consciência aparente desses efeitos colaterais por seus médicos e farmacêuticos.

Um estudo recente com mais de 33.000 pacientes com demência descobriu que a polifarmácia, a prática de tomar vários medicamentos ao mesmo tempo, era muito comum nos últimos cinco anos antes do diagnóstico de demência.

Cerca de 65% dos pacientes tomavam vários remédios para infecções respiratórias ou urinárias, reumatismo e doenças cardíacas, enquanto outros 22% estavam sendo tratados para infecções, doenças cardiometabólicas e depressão. 13

Procure outras causas

Uma série de condições sistêmicas também pode ser responsável pelo comprometimento cognitivo que pode ser diagnosticado erroneamente como Alzheimer ou outra demência. Estes incluem anemia, deficiência de B12, deficiência de B1, leucemia, insuficiência renal, má absorção, insuficiência cardíaca congestiva, infecção do trato urinário, hipotireoidismo e outros distúrbios endócrinos, hematoma subdural (uma forma de sangramento cerebral), HIV/AIDS e doença pulmonar obstrutiva crônica.

“Como essas condições podem causar problemas cognitivos que imitam a doença de Alzheimer, é necessário realizar exames de sangue para documentar sua ausência”, diz Friedland.

Faça depósitos em sua reserva cognitiva 

A reserva cognitiva é a resistência do cérebro e da mente à degeneração. Quanto mais apto estiver o seu cérebro, maior a probabilidade de resistir a danos.

Friedland aponta para uma pesquisa inovadora sobre os cérebros dos motoristas de táxi de Londres. Londres é um emaranhado de estradas antigas e novas, e os taxistas devem treinar entre dois e quatro anos para aprender o que é chamado de “O Conhecimento” de milhares de estradas e rotas antes de serem certificados para dirigir.

A neurocientista Eleanor Maguire e seus colegas da University College London mediram o tamanho do hipocampo, uma parte do cérebro envolvida na memória e no processamento espacial, em possíveis taxistas antes e depois de começarem a estudar as estradas de Londres e demonstraram que seus hipocampos cresceram com o treinamento. 14

Isso significa que o que fazemos pode mudar nossos cérebros. “A atividade física e mental aumenta a produção de novos neurônios no cérebro e aumenta a secreção de fatores de crescimento que ajudam a retardar a progressão da doença de Alzheimer”, diz Friedland.

Em outras palavras, o comportamento de uma pessoa é determinado não apenas pelo progresso da doença, mas também pela capacidade do cérebro de lidar com a doença. Essa habilidade cerebral, por sua vez, é influenciada pelo comportamento que escolhemos.

Temos cerca de 86 bilhões de neurônios em nosso cérebro. Cada um deles pode se conectar com até 30.000 outros neurônios e continuar crescendo e formando novas redes neurais ao longo de nossas vidas. Um estudo de 2018 realizado por pesquisadores da Universidade de Columbia descobriu que os cérebros de adolescentes e adultos tinham o mesmo número de novas células nervosas, por exemplo. 15

O treinamento cerebral de Sudoku e palavras cruzadas e sites como Lumosity (lumosity.com) são úteis. No entanto, eles não oferecem o mesmo nível de benefícios que o aprendizado na vida real ou atividades como tocar um instrumento musical, jogar pingue-pongue ou um esporte competitivo, pintar ou aprender um novo idioma. Quanto mais complexa a atividade, mais nosso cérebro está envolvido e mais conexões neuronais são feitas, alimentando os benefícios físicos.

Construa sua reserva psicológica 

Uma nova pesquisa da Universidade de Stanford e da Universidade Chinesa de Hong Kong mostra que estar em um estado psicológico ruim, como sentir medo e desesperança, acrescenta 1,65 anos à idade biológica de uma pessoa e reduz mais expectativa de vida do que fumar. 16

Depressão e ansiedade são fatores que aumentam o risco de envelhecer mais rápido e desenvolver declínio cognitivo também. 17

Assim como o estresse. Quando uma pessoa está estressada, o corpo produz hormônios esteróides em excesso chamados glicocorticóides, que aceleram o processo de envelhecimento. Eles também afetam a memória e a cognição.

Encontrar maneiras de relaxar é fundamental. Mais uma vez, o exercício aparece como uma das atividades mais estudadas para eliminar o estresse. Pode ser por isso que afeta os transtornos do humor, como a depressão, pelo menos tão eficazmente quanto a medicação. 18 Embora o exercício acrescente enormes depósitos à reserva física, também é um grande contribuinte para a reserva psicológica.

Meditar

A meditação também se mostrou muito eficaz na redução do estresse e está ligada ao atraso no envelhecimento cerebral. Pesquisadores da Escola de Medicina da UCLA, da Universidade Jena na Alemanha e da Universidade Nacional Australiana examinaram dados de estudos anteriores usando imagens cerebrais em adultos.

Seu estudo de 2016 publicado na revista Neuroimage descobriu que, aos 50 anos, os meditadores tinham cérebros em média 7,5 anos mais jovens do que os dos controles, de acordo com um índice BrainAGE padronizado. Além disso, enquanto as estimativas de idade variaram ligeiramente nos cérebros dos controles, os cérebros dos meditadores mostraram mudanças significativas: “para cada ano adicional acima dos cinquenta, os cérebros dos meditadores foram estimados em 1 mês e 22 dias a mais do que sua idade cronológica”. 19

O que é ótimo é que, aparentemente, você não precisa praticar meditação por anos para se beneficiar. Em um estudo publicado em 2022 na revista Scientific Reports , pesquisadores alemães detectaram mudanças benéficas no cérebro de pessoas que nunca haviam meditado antes apenas 31 dias depois de começarem a seguir uma prática online. 20

Aumente sua reserva social

A solidão mata. Literalmente. Adultos solitários têm 25% mais chances de morrer prematuramente do que aqueles com fortes conexões sociais. 21 Pessoas precisam de pessoas, e os prejuízos de privar humanos de contato humano significativo estão tão bem documentados que o isolamento de prisioneiros é estritamente limitado e visto por alguns como uma punição cruel e incomum. 22

Não é surpresa, portanto, que o isolamento social também esteja associado a um risco 50% maior de desenvolver Alzheimer e outras demências. 23

Embora isso ponha em questão a sabedoria dos “bloqueios” de saúde pública para salvar vidas, também explica por que as pessoas casadas, pertencentes a uma igreja e que frequentam mais atividades têm melhor função cognitiva.

“Mesmo em idades avançadas, é preciso buscar oportunidades de se conectar com outras pessoas”, diz Friedland. “A perda de contatos sociais com o envelhecimento devido à morte de familiares e amigos, deficiência sensorial e física e falta de recursos é um problema enorme para idosos em todo o mundo.”

Vida fora do trabalho

Estudos também descobriram que quanto mais atividades as pessoas realizam fora do trabalho na meia-idade, menos provável é que tenham uma doença neurocognitiva. 1

Como disse certa vez a sempre jovem atriz Sophia Loren, que gosta de velejar, nadar e jogar tênis: “Existe uma fonte da juventude: é sua mente, seus talentos, a criatividade que você traz para sua vida e para a vida das pessoas que você ama. . Quando você aprender a acessar esta fonte, você realmente terá vencido a idade.”

Arrume um animal de estimação

Quando seu círculo de amigos diminui, os animais de estimação podem ajudar a expandir as interações sociais, acrescenta Friedland, apontando para uma revisão sistêmica de estudos sobre os efeitos da posse de cães na mortalidade.

Possuir um cão está associado a pressão arterial mais baixa, melhores perfis lipídicos e melhores respostas ao estresse, bem como uma redução de 25% na mortalidade por todas as causas (em comparação com a não posse) e uma redução de 30% nas mortes por doenças cardíacas. 1

“A posse de cães também está associada a uma melhor função física e cognitiva porque, é claro, os donos precisam passear com seus golden retrievers e buldogues franceses”, diz Friedland.

Embora ele não os mencione, pesquisas preliminares mostram que os gatos também conferem benefícios cognitivos aos seus donos. 2

WDDTY 12/2022

Referências:

1 Molecules, 2022; 27(20): 6804
2 Lancet, 2016; doi: 10.1016/S0140-6736(15)01124-1
3 Alzheimers Dement, 2022; doi: 10.1002/alz.12573
4 Human Movement, 2019; 20(1): 62–74
5 Int J Mol Sci, 2021; 22(6): 2897
6 Medicine (Baltimore), 2020; 99(31): e20105
7 JAMA Neurol, 2022; 79(10): 1059–63
8 Diabetologia, 2009; 52(7): 1409–18; eLife, 2016; 5: e15092
9 Arch Neurol, 2009; 66(11): 1339–44
10J Alzheimers Dis, 2015; 45(2): 349–62
11 Eur Geriatr Med, 2021; 12(3): 443–52
12Expert Opin Drug Saf, 2014; doi: 10.1517/14740338.2013.827660
13Aging Dis, 2022; doi: 10.14336/AD.2022.0829
14Proc Natl Acad Sci U S A, 2000; 97(8): 4398–4403
15Cell Stem Cell, 2018; 22(4): 589–99.e5
16Aging, 2022; 14(18): 7206–22
17Neuroimage Clin, 2021; 32: 102864; Transl Psychiatry, 2022; 12(1): 397; J Alzheimers Dis Rep, 2021; 5(1): 171–7
18Int J Psychiatry Med, 2011; 41(1): 15–28
19Neuroimage, 2016; 134: 508–13
20Sci Rep, 2022; 12(1): 13219
21Perspect Psychol Sci, 2015; 10(2): 227-37
22Front Psychol, 2014; 5: 585
23J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci, 2020; 75(5): 919–26

Vida fora do trabalho

References
1 Proc Natl Acad Sci U S A, 2001; 98(6): 3440–5

Arrume um animal de estimação

References
1 Circ Cardiovasc Qual Outcomes, 2019; 12(10): e005554
2 J Aging Health, 2022; doi: 10.1177/08982643221122641
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Não se exercite a esta hora do dia se quiser viver mais

O exercício é um pilar fundamental da saúde ideal e prevenção de doenças. Um artigo 1 divulgado em novembro de 2022 encontrou uma associação entre a hora do dia em que você se exercita e o risco de doença arterial coronariana e derrame. Siim Land, um biohacker estimado e autor de “Metabolic Autophagy”, explica neste vídeo que os dados indicaram que as horas entre 8h e 11h podem ser as mais ideais para prevenir doenças.

A importância do exercício não é contestada. As evidências continuam a aumentar mostrando que quanto mais tempo você passa sentado, menor sua expectativa de vida, 2 graças em parte ao impacto negativo que isso tem em suas funções cardiovasculares e metabólicas. Em uma meta-análise, 3 pesquisadores descobriram que aqueles que ficavam sentados por mais tempo eram duas vezes mais propensos a ter diabetes ou doenças cardíacas quando comparados àqueles que ficavam sentados por menos tempo.

Em 2012, os dados mostraram que a falta de atividade foi a causa de mais de 5 milhões de mortes a cada ano. 4 Em um estudo publicado no European Journal of Preventive Cardiology, 5 pesquisadores usaram um teste de esforço para estimar a idade de um paciente.

Eles envolveram 125.000 pacientes e os acompanharam por quase nove anos. Eles descobriram que a idade estimada com base no teste ergométrico era um melhor preditor de mortalidade quando comparada à idade cronológica para homens e mulheres. Embora os resultados dos estudos sejam encorajadores, é importante observar que você não pode deixar de fazer exercícios com uma dieta ruim.

O documentário de Morgan Spurlock “Supersize Me” 6 foi um dos primeiros a demonstrar as consequências de se sustentar com uma dieta de fast-food. Depois de apenas quatro semanas, sua saúde piorou a ponto de seu médico advertir que ele colocaria sua vida em sério risco se continuasse com o experimento.

No entanto, não leva 30 dias para sentir os efeitos de uma dieta pobre na saúde. Segundo pesquisa publicada no Journal of the American College of Cardiology, 7 mudanças podem acontecer após uma única refeição. Assim, é vital reconhecer a importância de equilibrar uma dieta nutricional com aumento da atividade e exercício.

O exercício matinal mostra a maior redução na DAC

Como Land explica no vídeo, o estudo incluiu 86.657 homens e mulheres com idade média de 61,6 anos e IMC de 26,6. 8 Esse IMC geralmente cai na faixa de sobrepeso. Um indivíduo de 5’4″ e 150 libras ou 5’8″ e 170 libras teria um IMC de aproximadamente 26. 9

Os participantes estavam livres de doenças cardiovasculares no início do estudo. Eles usaram um rastreador de atividade por sete dias consecutivos e foram acompanhados por doenças cardiovasculares, incluindo doença arterial coronariana (DAC) ou acidente vascular cerebral. Durante os seis a oito anos de acompanhamento, 2.911 participantes desenvolveram DAC e 796 tiveram um derrame. 10

Os pesquisadores compararam o horário de pico de atividade para cada participante em um período de 24 horas e descobriram que aqueles que eram mais ativos das 8h às 11h tinham o menor risco de doença cardíaca e derrame – 17% reduziram o risco de derrame e 16% risco reduzido de DAC quando comparado ao grupo de referência.

Eles também descobriram que aqueles que se exercitavam durante a noite, entre 1h e 6h, apresentavam maior risco de AVC e DAC em comparação com o grupo de controle inicial. Os pesquisadores então compararam os dados entre os sexos e descobriram que as mulheres mais ativas no final da manhã tinham um risco 24% menor de DAC e um risco 35% menor de AVC quando comparadas ao grupo de referência. Eles concluíram: 11

“Independentemente da atividade física total, a atividade física matinal foi associada a menores riscos de doenças cardiovasculares incidentes, destacando a importância potencial da cronoatividade na prevenção de DCV”.

Os pesquisadores também acompanharam se os participantes acordavam naturalmente de manhã cedo ou ficavam acordados até tarde da noite. Um dos autores do estudo, Gali Albalak, do Centro Médico da Universidade de Leiden, na Holanda, comentou em um comunicado à imprensa:

“Está bem estabelecido que o exercício é bom para a saúde do coração, e nosso estudo agora indica que a atividade matinal parece ser mais benéfica. As descobertas foram particularmente pronunciadas em mulheres e aplicadas tanto a madrugadores quanto a noctívagos”.

A hora do dia em que você se exercita influencia seu ritmo circadiano

Como Land observa no vídeo, os indivíduos que se exercitam pela manhã têm melhores biomarcadores ao longo do dia. Isso inclui menor açúcar no sangue e menor pressão arterial “que ao longo de muitos anos apenas mantém você mais saudável”. Ele também observa que a hora do dia em que você se exercita influencia seu ritmo circadiano.

A pesquisa publicada no Journal of Physiology 12 confirmou que o exercício altera seu ritmo circadiano, e a magnitude e a direção dessa mudança dependem da hora do dia em que você se exercita. Neste estudo, os pesquisadores envolveram 99 participantes de diferentes idades para realizar uma hora de exercício de intensidade moderada em uma esteira ao mesmo tempo por três dias consecutivos. 13

Aqueles que se exercitaram às 7h ou entre 13h e 16h mudaram seu relógio biológico para um horário anterior. Como resultado, foi mais fácil para os participantes irem para a cama mais cedo. Dormir mais cedo pode facilitar acordar mais cedo na manhã seguinte. As pessoas que se exercitaram entre as 19h e as 22h mudaram o relógio biológico para um horário mais tardio.

Embora os dados do estudo apresentado mostrem que os indivíduos obtêm o maior benefício de se exercitar pela manhã, Land foi rápido em apontar que, se você não pode se exercitar pela manhã, é importante continuar a incluir exercícios em sua rotina diária, independentemente do horário. você se exercita, é uma atividade saudável.

O CDC 14 recomenda que todos os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica por semana, mas de acordo com a American Heart Association 15 apenas 1 em cada 5 pessoas atinge essa meta. Em um artigo, os pesquisadores fizeram a pergunta se fazer toda a sua atividade física em uma ou duas sessões no fim de semana influenciaria a mortalidade. 16

Eles coletaram dados de 350.978 adultos e dividiram o grupo fisicamente ativo naqueles que faziam todo o exercício no fim de semana e naqueles que se exercitavam regularmente durante a semana. Os dados não sugeriram diferença significativa na mortalidade por todas as causas ou por causas específicas.

A interrupção circadiana está associada a outros problemas de saúde

Durante sua discussão sobre o estudo apresentado, Land também observou os resultados de um estudo 17 no qual os pesquisadores avaliaram a eficácia do aumento de NAD+ como uma terapia para obesidade induzida por dieta e diabetes tipo 2.

Usando um modelo animal, eles demonstraram que o aumento dos níveis de NAD+ durante o início da atividade ajudou a mitigar marcadores metabólicos, como glicose e tolerância à insulina e peso corporal. Entretanto, o uso do mesmo tratamento no início do repouso comprometeu severamente essas respostas. Land acredita que isso pode ajudar a explicar os dados do estudo apresentado, já que o exercício também aumenta os níveis de NAD+.

Em 2017, o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina foi concedido a três biólogos americanos – Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael Young – pela descoberta de genes mestres que controlam os ritmos circadianos do corpo. 18 Em minha entrevista com Satchidananda Panda, Ph.D., um dos principais pesquisadores no estudo do ritmo circadiano, ele explicou a importância de manter adequadamente seu ritmo circadiano .

“O ponto principal é que quase todas as células do nosso corpo têm seu próprio relógio. Em cada célula, o relógio regula um conjunto diferente de genes, [dizendo-lhes] quando ligar e [quando] desligar.

Como resultado, quase todos os hormônios em seu corpo, todas as substâncias químicas do cérebro, todos os sucos digestivos e todos os órgãos que você pode imaginar, sua função principal aumenta e diminui em determinados momentos do dia [de maneira coordenada]”.

A pesquisa encontrou uma associação 19 entre ritmos circadianos interrompidos e a regulação dos sistemas neurológico, psiquiátrico, metabólico, cardiovascular e imunológico. Isso destaca a inter-relação entre uma interrupção no ritmo circadiano e o potencial de usar intervenções baseadas no circadiano para modificar os resultados da doença.

Exercício em jejum pode aumentar seus benefícios para a saúde

Você pode aumentar ainda mais os benefícios do exercício pela manhã se exercitar em jejum. Conforme observado em um estudo de 2012, 20 “o treinamento aeróbico em jejum reduz o peso corporal e o percentual de gordura corporal”, enquanto “o treinamento aeróbico alimentado diminui apenas o peso corporal”. Exercício e jejum juntos também aumentam o estresse oxidativo agudo que, paradoxalmente, beneficia seu músculo. Um artigo de 2015 explica: 21

“Desde a descoberta do estresse oxidativo induzido pelo exercício várias décadas atrás, evidências se acumularam de que as ROS [espécies reativas de oxigênio] produzidas durante o exercício também têm efeitos positivos ao influenciar os processos celulares que levam ao aumento da expressão de antioxidantes.

Essas moléculas são particularmente elevadas em músculos regularmente exercitados para prevenir os efeitos negativos das ROS, neutralizando os radicais livres. Além disso, as ROS também parecem estar envolvidas na adaptação do fenótipo muscular induzida pelo exercício”.

O jejum e o exercício desencadeiam um mecanismo de genes e fatores de crescimento, como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e os fatores reguladores miogênicos (MRFs). O BDNF controla a neurogênese, sinalizando as células-tronco do cérebro para se converterem em novos neurônios, 22 enquanto os MRFs são fundamentais para o desenvolvimento e regeneração muscular. 23

Em outras palavras, o exercício em jejum pode realmente ajudar a manter seu cérebro, neuromotores e fibras musculares biologicamente jovens. O exercício em jejum também é uma estratégia de prevenção potente para diabetes tipo 2.

Em um estudo de 2010, 24 pessoas que se exercitaram em jejum aumentaram seus níveis de GLUT4 – uma proteína muscular que desempenha um papel fundamental na sensibilidade à insulina ao transportar glicose para dentro da célula – em 28%, em comparação com aqueles que fizeram uma refeição rica em carboidratos antes. treinamento, ou aqueles que não treinaram. Isso ocorreu apesar de comer 30% mais calorias do que o necessário para a saúde.

Dr. Mercola

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Ouvir cantar ajuda os sobreviventes de derrame a recuperar as habilidades linguísticas

As pessoas que sofreram um derrame devem ouvir as pessoas cantando – isso melhorará sua recuperação e as ajudará a recuperar a capacidade de falar.

A música vocal ajuda o paciente a recuperar-se da afasia, uma consequência comum e perturbadora de um derrame quando a área do cérebro responsável pela linguagem e fala está danificada.

As terapias para conter a afasia são imprevisíveis e os recursos para suporte de longo prazo não estão disponíveis.  

Mas fazer a vítima de derrame ouvir cantar todos os dias é uma terapia barata que pode funcionar, dizem pesquisadores da Universidade de Helsinque.  

Eles testaram três abordagens – ouvir música vocal, música instrumental e audiolivros – em um grupo de pacientes com derrame e monitoraram todas as mudanças estruturais no cérebro.   A música instrumental e os audiolivros tiveram pouco impacto positivo nas habilidades de linguagem, mas ouvir música vocal estimulou o cérebro e ajudou a restaurar a rede no lobo frontal esquerdo do cérebro responsável pela linguagem em três meses.

Ouvir cantar pode ser introduzido logo após o acidente vascular cerebral.   As vítimas de derrame recebem pouca ou nenhuma estimulação, especialmente se tiverem que passar semanas no hospital, e o cérebro precisa de estímulo para começar a reconstruir as áreas que foram danificadas.

(Fonte: Eneuro, 2021; 8: ENEURO.0158-21.2021; doi: 10.1523 / ENEURO.0158-21.2021)

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A ligação entre a saúde dos vasos sanguíneos e vegetais crucíferos

Você provavelmente ainda ouve ecos de sua mãe em sua cabeça: “ Coma seus vegetais .” Acontece que sua mãe sabia do que estava falando. Os estudos continuam a provar que nossas mães estão certas – os vegetais oferecem excelentes benefícios à saúde. Na verdade, alguns dos vegetais de que menos gostamos podem ser extremamente benéficos na prevenção de doenças dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de eventos cardíacos e melhorando a saúde do fígado.

Um novo estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que comer mais vegetais crucíferos como couve de Bruxelas, repolho e brócolis está associado a doenças dos vasos sanguíneos que são menos extensas em mulheres idosas. Sua descoberta tem algumas implicações sérias para os benefícios para a saúde de obter esses vegetais crucíferos diariamente, especialmente porque a doença dos vasos sanguíneos resulta em riscos para outros problemas de saúde graves.

Vegetais crucíferos ligados à saúde dos vasos sanguíneos e menor risco de derrame e ataque cardíaco

A doença dos vasos sanguíneos – um problema que afeta as veias e artérias – tem o potencial de reduzir o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Isso pode ser devido ao acúmulo de cálcio ou depósitos de gordura nas paredes internas dos vasos sanguíneos, e esse acúmulo pode resultar em eventos cardíacos adversos, como derrame e ataque cardíaco.

Em estudos anteriores, os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de vegetais crucíferos estava associada a um risco menor de ter eventos de doenças cardiovasculares, como derrame e ataque cardíaco. No entanto, eles não tinham certeza do porquê. Agora, este novo estudo mostrando como esses vegetais estão ligados à saúde dos vasos sanguíneos explica essas descobertas anteriores.

Os pesquisadores analisaram um grupo de 684 mulheres mais velhas na Austrália Ocidental. Aquelas que consumiram um mínimo de 45 gramas de vegetais crucíferos por dia – o que equivale a cerca de ½ xícara de repolho cru ou ¼ xícara de brócolis cozido no vapor) tiveram 46 por cento menos probabilidade de lidar com grande acúmulo de cálcio na aorta em comparação com mulheres que comem pouco ou nenhum vegetais crucíferos.

Embora os vegetais crucíferos tenham sido o destaque deste estudo, eles não são os únicos vegetais nos quais devemos nos concentrar. De acordo com os principais pesquisadores, é essencial comer uma grande variedade de vegetais diariamente para ter uma saúde melhor.

Proteja a saúde do seu fígado comendo os vegetais certos

Além de melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, os estudos também mostram que comer vegetais crucíferos pode oferecer benefícios significativos ao fígado. Um estudo publicado na revista Hepatology no início deste ano descobriu que o indol – encontrado em vegetais como brócolis e couve-flor – pode ajudar a controlar a doença hepática gordurosa não-alcoólica.

Pesquisas anteriores descobriram que comer brotos de brócolis ajudava a melhorar a função hepática geral.

Sem dúvida: desde melhorar a saúde dos vasos sanguíneos até reduzir o risco de ataque cardíaco e oferecer benefícios ao fígado, os vegetais crucíferos proporcionarão muitos benefícios à saúde. Junto com o brócolis, outros vegetais crucíferos que você pode adicionar à sua dieta incluem couve-flor, couve de Bruxelas, couve orgânica e repolho.

Joy Jensen

As fontes deste artigo incluem:

EurekAlert.org

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Que hábitos você pode desenvolver na meia-idade para prevenir doenças?

Os pesquisadores sabem há muito tempo que hábitos saudáveis ​​podem prolongar sua vida, enquanto hábitos não saudáveis ​​podem aumentar seu risco de doenças e enfermidades. Às vezes, um hábito não saudável é o resultado de tentar fazer a coisa certa – como evitar o sol – e outros hábitos podem ser o resultado de um estilo de vida agitado – como falta de exercícios e movimento.

Os mundialômetros registram a expectativa de vida em 191 países, que varia de 54,36 a 85,29 anos. Existem 39 países onde a expectativa de vida é superior a 80 anos, e o Brasil não é um deles. Na verdade, o Brasil ocupam o 75º lugar, com uma expectativa de vida geral de 73,01 anos.

Esta foi uma observação de uma equipe internacional de pesquisadores em 2018, quando eles usaram dados do Nurses ‘Health Study e do Health Professionals Follow-up Study para determinar o impacto que fatores de estilo de vida têm na mortalidade prematura e na expectativa de vida de pessoas nos Estados Unidos.

Os fatores incluíram nunca fumar, índice de massa corporal, atividade física, ingestão moderada de álcool e uma dieta saudável. Usando os dados, eles estimaram que aqueles que não adotaram nenhum dos fatores de estilo de vida saudáveis ​​identificados viveriam mais 29 anos para as mulheres e 25,5 anos para os homens, começando aos 50 anos.

No entanto, aqueles que adotaram todos os fatores de estilo de vida podem desfrutar de uma expectativa de vida de 43,1 anos adicionais para as mulheres e 37,6 anos para os homens com mais de 50 anos. Isso representou um adicional de 14 anos para as mulheres e 12,2 anos para os homens durante a média de vida.

Hábitos saudáveis ​​prolongam a vida livre de doenças

Você deve estar familiarizado com a citação: “E no final, não são os anos da sua vida que contam; é a vida em seus anos. “Isso é o que os pesquisadores da Universidade de Harvard estavam interessados ​​em determinar. Se hábitos saudáveis ​​podem estender o número de anos em sua vida, eles também estenderiam o número de anos saudáveis ​​em sua vida?

A mesma equipe internacional, liderada por um cientista de Harvard, posteriormente expandiu seu estudo para determinar se os mesmos fatores de estilo de vida poderiam aumentar o potencial de uma pessoa desfrutar de mais anos de boa saúde. Eles analisaram 34 anos de dados de 73.196 participantes do Nurses ‘Health Study (todas mulheres) e 28 anos de dados de 38.366 participantes do Health Professionals Follow-up Study (todos homens). Eles definiram os cinco parâmetros de estilo de vida como:

  • Dieta – Uma pontuação alta no Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI)
  • Exercício – pelo menos 30 minutos cada dia de pelo menos atividade moderada
  • Peso corporal – IMC de 18,5 a 24,9 kg / m2
  • Álcool – até uma porção para mulheres e duas para homens por dia
  • Fumar – Nunca fumei

Os pesquisadores usaram o AHEI para determinar se os hábitos alimentares de uma pessoa eram saudáveis. Foi desenvolvido por pesquisadores como uma alternativa ao Índice de Alimentação Saudável com base nas Diretrizes Dietéticas para Americanos:

“Pontuações mais altas de qualidade alimentar com base no AHEI estão fortemente associadas a riscos mais baixos de doenças crônicas, câncer e mortalidade por todas as causas, cardiovasculares e por câncer.”

O objetivo do estudo era determinar como esses cinco fatores de estilo de vida poderiam estar relacionados a viver sem as principais doenças crônicas, que eles definiram como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. Essas doenças crônicas estão relacionadas a cinco das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos, incluindo Alzheimer e derrame.

Os dados mostraram que as mulheres que mantiveram quatro ou cinco hábitos de vida saudáveis ​​aos 50 anos tiveram em média 34,4 anos livres das doenças crônicas na medição do desfecho. Isso é mais de 11 anos maior do que os 23,7 anos saudáveis ​​para as mulheres que não mantiveram nenhum dos hábitos.

Os homens tinham 31,1 anos livres de doenças crônicas quando mantiveram os cinco hábitos saudáveis ​​aos 50 anos, em comparação com 23,5 anos nos que não os praticavam. Além disso, os pesquisadores descobriram que homens e mulheres obesos tinham a “menor expectativa de vida livre de doenças”. Um dos autores comentou:

“Estudos anteriores descobriram que seguir um estilo de vida saudável melhora a expectativa geral de vida e reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer, mas poucos estudos examinaram os efeitos dos fatores de estilo de vida na expectativa de vida livre dessas doenças. Este estudo fornece fortes evidências de que seguir um estilo de vida saudável pode estender substancialmente os anos de vida livre de doenças. ”

As escolhas alimentares saudáveis ​​geralmente levam a um peso saudável

Dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) em 2014 mostraram que um terço de todas as pessoas nos Estados Unidos eram obesos e 1 em cada 13 adultos era extremamente obeso. Dados do NHANES de 2016 mostram que o número vem crescendo, chegando a 39,8%. Em 2018, último ano de divulgação das estatísticas, a taxa havia atingido 42,4%.

Isso significa que, em quatro curtos anos, outros 4,7% da população dos Estados Unidos deram o salto do excesso de peso para o obeso. Você nunca conseguirá superar os alimentos que ingere, portanto, manter um peso saudável depende muito de comer alimentos saudáveis.

Muitos dos alimentos processados ​​no supermercado são carregados com produtos químicos desreguladores do sistema endócrino, também conhecidos como obesogênios, que podem desencadear mudanças permanentes nas células de gordura. É importante comer alimentos altamente nutritivos que você encontrará em mercados de produtores locais ou no corredor externo de sua mercearia. A produção em feiras é mais fresca e geralmente dura mais do que você encontrará na mercearia.

Você também pode encontrar distribuidores locais de laticínios e ovos que usam práticas agrícolas regenerativas, sem ração OGM ou antibióticos. O cardiologista baseado em Londres, Dr. Aseem Malhotra, é o mais recente em uma linha de médicos que alertam sobre os perigos associados a alimentos processados ​​e ultraprocessados.

Ele twittou: “O governo e a saúde pública da Inglaterra são ignorantes e grosseiramente negligentes por não dizerem ao público que precisam mudar sua dieta agora.” Durante uma entrevista à BBC, Malhotra definiu ainda mais os riscos associados ao conjunto de condições na síndrome metabólica, incluindo resistência à insulina, obesidade e hipertensão, dizendo:

“Vai muito além da obesidade. Essencialmente, todas as doenças que chamamos de parte da síndrome metabólica … todas elas estão ligadas a uma dieta pobre. E o aumento da mortalidade – de um conjunto dessas doenças que chamamos de síndrome metabólica – de COVID-19 é 10 vezes maior. “

Ele passou a discutir como até mesmo pessoas com um IMC normal podem ter doenças metabólicas, mas apenas algumas semanas de alimentação saudável podem ajudar a reverter muitas dessas condições.

Seu argumento para mudar sua dieta está relacionado à redução do risco imediato de doenças infecciosas graves. No entanto, como mostra a pesquisa conduzida por Harvard, adotar hábitos saudáveis ​​também pode reduzir o risco de doenças crônicas e estender sua vida.

Considere o uso de uma variedade de exercícios para obter benefícios gerais

Um estudo recente publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise foi desenvolvido para investigar como reduzir o risco de artérias rígidas e pressão alta em adultos mais velhos. Embora os pesquisadores anteriores tenham mostrado que o exercício regular pode ter um impacto sobre esses resultados, a pergunta que os pesquisadores fizeram foi: que tipo de exercício é melhor?

Cientistas da Nova Escócia compararam os dados observando seis semanas de exercícios três vezes por semana em adultos mais velhos usando “ciclismo contínuo de intensidade moderada, ciclismo intervalado de alta intensidade (sprint) ou treinamento de peso de corpo inteiro”. A idade média dos participantes era 67 anos e nenhum deles apresentava hipertensão.

Os resultados sugeriram que o treinamento intervalado de alta intensidade, usado regularmente, pode ajudar a prevenir a hipertensão e outros tipos de doenças cardiovasculares. No entanto, é importante lembrar que, embora o treinamento intervalado possa ter um impacto positivo na hipertensão, uma variedade de tipos de exercícios irão beneficiar sua saúde e bem-estar geral.

Como você deve se lembrar, o critério dos pesquisadores de Harvard era 30 minutos de pelo menos atividade moderada por dia. O desenvolvimento de uma rotina de exercícios completa pode contribuir para outros benefícios à saúde. Por exemplo, em um estudo com animais, os pesquisadores descobriram que o treinamento de resistência melhorou a capacidade cognitiva de ratos com comprometimento cognitivo leve. Em um estudo humano, os pesquisadores propuseram:

“Após um longo período de treinamento de força, o estresse oxidativo pode ser reduzido, as concentrações séricas do fator neurotrófico derivado do cérebro e do fator de crescimento semelhante à insulina I aumentam e o desempenho cognitivo melhora. Considerando esses resultados, podemos inferir que o treinamento de força pode estar relacionado ao aumento da neurogênese, neuroplasticidade e, consequentemente, neutralizar os efeitos do envelhecimento no cérebro. “

A massa muscular e a força são necessárias para a mobilidade, o equilíbrio e a capacidade de viver de forma independente. Ter massa muscular suficiente também aumenta seu potencial de sobrevivência durante doenças e hospitalização. A pesquisa demonstrou que o terço mais forte da população com mais de 60 anos tem uma taxa de mortalidade 50% menor do que o mais fraco.

Quando o exercício aeróbico é combinado com o treinamento de força, ele reduz a mortalidade por todas as causas em 29%. Um método de treinamento de força que leva menos tempo e usa peso mais leve é ​​o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo. Isso envolve restringir ligeiramente o influxo arterial para permitir a moderação do fluxo venoso na parte superior do braço ou perna.

O processo requer o uso de pesos baixos com altas repetições, até o ponto de falha. Isso torna o treinamento de Restrição de Fluxo Sanguíneo mais seguro do que o treinamento de força convencional e disponível para uma gama mais ampla de pessoas, incluindo idosos e pessoas com deficiências ou lesões. 

Inclua o movimento em seus hábitos de vida saudáveis

Outra opção que você pode facilmente ajustar em quatro ou cinco minutos, algumas a três vezes por dia, é usar o despejo de óxido nítrico. Este exercício estimula a liberação de óxido nítrico armazenado no revestimento dos vasos sanguíneos.

Ajuda a reduzir a pressão arterial e é um treino eficaz em termos de tempo que pode ajudar a aumentar a sua sensação de bem-estar. 

Embora seja importante fazer exercícios pelo menos 30 minutos por dia, em um estudo foi demonstrado que ficar sentado por períodos prolongados de tempo, mesmo para quem se exercita intensamente, pode aumentar o risco de morte.

Para manter a saúde, você precisa de movimentos suaves, mas consistentes, durante as horas de vigília. Uma estratégia que tem um impacto positivo é simplesmente ficar mais em pé ao longo do dia e aumentar sua caminhada diária. Vários estudiosos observaram a diferença entre o número de passos dados ao longo do dia e a intensidade do exercício. 

Fumar adiciona risco à saúde do cérebro

Os perigos do fumo são pesquisados ​​há muito tempo. Fumar pode danificar quase todos os órgãos e afeta mais de 16 milhões de americanos. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, “Para cada pessoa que morre por causa do fumo, pelo menos 30 pessoas vivem com uma doença grave relacionada ao fumo”.

As condições incluem doenças cardíacas, câncer, diabetes e doenças pulmonares, que incluem todos os parâmetros que a equipe de Harvard usou para doenças crônicas. Uma das doenças vasculares que o fumo pode desencadear é o derrame, que tem um efeito prejudicial no centro neurológico do corpo.

O tabagismo também está associado a outras condições neurológicas, como a doença de Alzheimer e a esclerose múltipla. Em estudos com animais, os cientistas mostraram que a fumaça do cigarro provoca danos oxidativos no cérebro. Os pesquisadores também relacionaram as doenças pulmonares ao declínio e ao comprometimento cognitivo. Isso significa que fumar pode afetar seu cérebro de mais de uma maneira.

O álcool está associado a danos neurológicos

O álcool também aumenta o risco de doenças neurológicas e cognitivas. A deficiência não se limita apenas ao momento em que a pessoa está bebendo, já que os déficits podem persistir muito depois de a pessoa ficar sóbria. Os danos podem variar desde o simples esquecimento até a debilitação permanente que requer cuidados de custódia.

Muitas pessoas minimizam os riscos do álcool, porém, e especialistas em saúde pública acreditam que há duas razões para isso. Uma é que o lobby do álcool adquiriu cobertura favorável da mídia e a outra é que um problema crescente com drogas ilegais geralmente recebe o peso da publicidade negativa, mesmo quando o álcool pode causar mais danos.

Fazer pequenas alterações pode gerar grandes recompensas

Se você precisa de mais alguns hábitos saudáveis ​​de saúde, não se desespere. Como Molhotra disse em sua entrevista à BBC, os benefícios de fazer mudanças na dieta podem começar a aparecer em apenas algumas semanas.

É importante identificar as áreas que podem se beneficiar com as mudanças, como mais movimento durante o dia, exercícios ou hábitos alimentares que você gostaria de mudar. Tente não se sobrecarregar se a lista for mais longa do que você esperava. Faça uma mudança e comprometa-se a torná-la um hábito. Depois de fazer isso, vá para a próxima.

Fazer muitas alterações de uma só vez pode ser complicado e pode até terminar mal. Em vez disso, fazer pequenas mudanças ao longo do tempo pode colher grandes recompensas no que diz respeito à sua saúde, bem-estar e redução do risco de doenças crônicas.

Dr. Mercola

Fontes:

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Os praticantes de meditação possuem menor probabilidade de ter diabetes ou sofrer de derrame e doença arterial coronariana

A meditação parece ser boa para o coração. Os praticantes de meditação têm menos probabilidade de ter diabetes ou sofrer de derrame e doença arterial coronariana, descobriram os pesquisadores.

A lista completa de benefícios para a saúde cardíaca é impressionante. Os praticantes de meditação têm apenas metade da probabilidade de ter doença arterial coronariana – um precursor de um ataque cardíaco quando as artérias ficam bloqueadas e endurecem – e são muito menos propensos a ter níveis elevados de colesterol ou sofrer de diabetes, ter um derrame e sofrer de hipertensão (hipertenso).

Pesquisadores do Baylor College of Medicine entrevistaram mais de 61.000 pessoas, cerca de 10 por cento das quais meditavam regularmente, e as técnicas mais comuns eram atenção concentrada e consciência.

As descobertas confirmam as de um estudo de 2017, mas os pesquisadores dizem que não podem provar definitivamente que a meditação reduz as doenças cardíacas. As pessoas que meditam também podem ter um estilo de vida mais saudável, como ter uma dieta melhor e praticar exercícios.

Bryan Hubbard

(Fonte: American Journal of Cardiology, 2020; doi: 10.1016 / j.amjcard.2020.06.043)

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Aspirina diária – saudável ou prejudicial?

Nas décadas passadas, um regime diário de aspirina em baixa dose era frequentemente recomendado como estratégia primária de prevenção contra doenças cardíacas. No entanto, a evidência em apoio a ela era bastante fraca e continuava ficando mais fraca com o passar do tempo.

A principal justificativa para um regime diário de aspirina é que ele inibe a produção de prostaglandinas, diminuindo assim a capacidade do sangue de formar coágulos perigosos. No entanto, nos anos mais recentes, a maioria das autoridades de saúde pública reverteu sua posição sobre a prática do uso de aspirina na prevenção primária.

Aspirina “infantil” não é mais recomendada como prevenção primária

A Food and Drug Administration dos EUA reverteu sua posição sobre a aspirina em baixa dose como prevenção primária de doenças cardíacas em 2014, 2citando efeitos colaterais claramente estabelecidos – incluindo sangramentos perigosos no cérebro e no estômago – e falta de benefícios claros para pacientes que nunca tiveram um ataque cardíaco, derrame ou doença cardiovascular.

Em 2019, a American Heart Association (AHA) e o American College of Cardiology atualizaram suas diretrizes clínicas sobre a prevenção primária de doenças cardiovasculares, 3 explicando muitos dos achados controversos sobre o uso de aspirina profilática.

É importante ressaltar que estudos descobriram que o uso de aspirina profilática em adultos acima de 70 anos é potencialmente prejudicial, principalmente devido ao risco aumentado de sangramento nessa faixa etária. Como observado em um artigo de 2009, 4 terapia a longo prazo com aspirina em baixas doses quase dobra o risco de sangramento gastrointestinal.

Obviamente, as pessoas mais velhas têm maior risco de sofrer doenças cardíacas e, portanto, maior probabilidade de serem submetidas à terapia com aspirina. Em adultos mais jovens, os riscos são menos nítidos.

Conforme observado nas diretrizes da AHA, em adultos com menos de 40 anos, “não há evidências suficientes para julgar a relação risco-benefício da aspirina de rotina para a prevenção primária da doença cardiovascular aterosclerótica”. 

Embora a aspirina diária ainda seja recomendada para pessoas com doenças cardíacas para reduzir o risco de outro ataque cardíaco ou derrame, estudos anteriores levantaram dúvidas sobre a eficácia dessa abordagem.

Outros riscos à saúde associados ao uso prolongado de aspirina

No geral, existem muitas evidências contra a terapia diária com aspirina a longo prazo. O risco de sangramento interno é uma preocupação significativa, que é ampliada ainda mais se você estiver tomando antidepressivos ou medicamentos para afinar o sangue, como o Plavix.

Foi demonstrado que o uso de aspirina em combinação com antidepressivos ISRS aumenta em 42% o risco de sangramento anormal, em comparação com aqueles que tomam aspirina isoladamente,  e a aspirina (325 mg / dia) com Plavix demonstrou quase o dobro do risco de complicações graves. hemorragia e aumente significativamente o risco de morte, sem afetar significativamente o risco de derrame recorrente. 

Além de danificar seu trato gastrointestinal, uso rotineiro de aspirina também tem sido associado a um risco aumentado de catarata, degeneração macular neovascular (úmida), zumbido 2 e perda auditiva em homens. 

Alternativas

Você pode conseguir o mesmo tipo de proteção cardiovascular doando sangue. O sangramento causado pela aspirina pode ser parte do motivo pelo qual reduz o risco de ataque cardíaco e derrame, pois o sangramento diminui o nível de ferro. As pessoas que tomam sete aspirinas por semana demonstraram ter ferritina sérica média 25% menor do que os não usuários.

Outras alternativas à aspirina incluem nattoquinase e lumbroquinase, ambas trombolíticas potentes, comparáveis ​​à aspirina sem os efeitos colaterais graves. Eles quebram os coágulos sanguíneos e reduzem o risco de coagulação grave, dissolvendo o excesso de fibrina, melhorando a circulação e diminuindo a viscosidade do sangue .

Dr. Mercola

Referências: