A solidão é mais prejudicial para a saúde do que fumar, concluiu um novo estudo.
As pessoas socialmente isoladas ou deprimidas ou com sentimentos de desesperança ou tristeza têm uma idade biológica 20 meses mais velha do que a sua idade real. Em comparação, os fumantes regulares são 15 meses mais velhos biologicamente.
Pesquisadores da Universidade Chinesa de Hong Kong analisaram os perfis biológicos de 4.451 pessoas coletando amostras de sangue antes de traçar o perfil de seu bem-estar psicológico.
O isolamento social e os sentimentos de depressão são fatores de risco maiores para um envelhecimento biológico mais rápido do que o tabagismo, as condições de vida e o estado civil, descobriram os pesquisadores. E suas descobertas questionam o idílio rural: as pessoas que vivem em uma pequena vila, onde pode não haver muita interação social, aumentam a idade biológica em 0,39 anos.
Estudos anteriores sugeriram que o isolamento social é um fator de risco para morte prematura, aumentando o risco em 14%, e também pode encolher o cérebro, aumentando o risco de demência e Alzheimer.
Os pesquisadores chineses estimaram em estudos anteriores que pessoas com idade biológica maior que sua idade cronológica são mais propensas a desenvolver câncer de ovário, doença do intestino irritável (SII) e esclerose múltipla (EM).
A progesterona, produzida nos ovários, glândulas supra-renais e na placenta durante a gravidez, influencia uma série de funções vitais, incluindo o sono, e desempenha um papel importante no ciclo menstrual e na gravidez.
Durante o ciclo menstrual de uma mulher, a produção de progesterona aumenta após a ovulação (aproximadamente dia 14), atingindo o pico por volta do dia 21. A função primária do hormônio é estabilizar o revestimento uterino (ou endométrio) para criar um ambiente favorável para um óvulo fertilizado. Se uma mulher não engravidar, seus níveis de progesterona começam a cair.
No dia 28 de seu ciclo, seu revestimento uterino se desprende e ela menstrua. Se ela engravidar, seus níveis de progesterona continuam a subir após o dia 21. O hormônio é produzido pelo corpo lúteo (o revestimento agora transformado da parede do cisto ovulado) por aproximadamente 10 semanas até que a placenta assuma o controle, nivelando a produção de progesterona após o primeiro trimestre.
Para algumas mulheres, no entanto, aumentos e diminuições nos níveis de progesterona não seguem esse caminho. Uma causa potencial é a ausência de ovulação. A ovulação é fundamental para a produção de progesterona, portanto, se a ovulação não ocorrer, com o tempo, uma deficiência de progesterona (e dominância de estrogênio) ocorrerá.
A ovulação pode cessar devido a uma variedade de condições, incluindo estresse excessivo, perda ou ganho de peso extremo, disfunção ovariana e vários desequilíbrios hormonais e outros químicos.
A ovulação irregular também pode causar baixa progesterona. Nesses casos, após a ovulação, os ovários não liberam progesterona suficiente para sustentar o crescimento do revestimento uterino. Isso dá origem a uma condição conhecida como defeito da fase lútea (nomeada para a segunda fase, ou lútea, do ciclo menstrual), 1 que muitas vezes anda de mãos dadas com a síndrome pré-menstrual grave (TPM) ou transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM).
Os sintomas potencialmente debilitantes deste distúrbio incluem depressão e sentimentos de desesperança, bem como fadiga, dores articulares e musculares, dores de cabeça e sono interrompido.
Um defeito da fase lútea também pode causar aborto espontâneo. 2 No caso de um óvulo ser fertilizado após a ovulação, um revestimento endometrial fino pode não sustentar a implantação.
Várias doenças e condições crônicas, como doenças da tireóide e artrite reumatóide, podem causar desequilíbrios hormonais que influenciam a produção de progesterona. O estresse emocional é outra causa potencial.
A boa notícia é que uma combinação dos alimentos e suplementos certos pode ajudar a corrigir esse problema comum.
Sintomas de deficiência de progesterona
Mastalgia
Enxaquecas
Ondas de calor e suores noturnos
Sintomas de TPM/TDPM, como retenção de líquidos, inchaço, dores de cabeça, constipação, dor nas costas, acne
Sono interrompido
Dificuldade de concentração
Depressão
Ansiedade
Sensibilidade emocional
Fadiga severa
Nutrição
O papel da nutrição é ajudar a aumentar a produção de progesterona. Não há alimentos que contenham progesterona, por si só, portanto, apoiar os sistemas do corpo de maneiras que possam ajudar o corpo a sustentar seus níveis de progesterona existentes é, em última análise, o objetivo. Aqui estão os alimentos para abraçar.
Fibra
O estrogênio e a progesterona funcionam em uníssono e, com níveis mais altos de estrogênio, a progesterona pode ser menos eficaz. Ao aumentar os níveis de fibra no trato gastrointestinal, você pode efetivamente diminuir os níveis de estrogênio, o que pode, por sua vez, tornar os níveis circulantes de progesterona mais eficazes.
Vegetais crucíferos como brócolis, repolho, aipo e couve são uma ótima fonte, assim como grãos integrais, aveia e sementes como linho e girassol.
Feijões, bagas e frutas, como maçãs e peras, contêm quantidades úteis de fibra, assim como nozes, como amêndoas, nozes e nozes.
Duas notas de cautela com a fibra: por um lado, você precisa aumentar lentamente a quantidade em sua dieta para evitar efeitos colaterais como excesso de gases e dor de estômago.
Em segundo lugar, os vegetais crucíferos podem conter fitoestrogênios, que podem ter efeitos estrogênicos, portanto, mantenha seu consumo em uma porção a cada dois dias.
Alimentos que contêm magnésio
Quantidades suficientes de magnésio em seu sistema ajudarão a prevenir a inflamação induzida pelo estresse, que por sua vez apoia o funcionamento saudável da glândula pituitária. Isso produz o hormônio luteinizante (LH) e o hormônio folículo-estimulante (FSH), que são transportados pela corrente sanguínea para os ovários, onde conduzem a ovulação e a produção de progesterona.
Eu recomendo uma ingestão entre 400 e 800 mg de magnésio por dia.
Boas fontes de alimentos incluem:
Folhas verdes escuras (espinafre e acelga)
Nozes (amêndoas e castanhas de caju)
Sementes (abóbora)
Chocolate escuro
Iogurte e Kefir
Abacates
Banana
Figos
Peixes gordurosos, incluindo alabote, cavala e salmão
Alimentos que contêm vitamina C
Esta vitamina demonstrou aumentar a progesterona em até 77%. E a pesquisa mostrou que a vitamina C pode aumentar a espessura endometrial e os níveis séricos de progesterona durante a fase lútea.
Um estudo de 2003 descobriu que as mulheres que ingeriram 750 mg de vitamina C por dia experimentaram níveis aumentados de progesterona e taxas mais altas de gravidez. 3
Embora a vitamina C possa ter esses efeitos de suporte, é importante não ingerir quantidades excessivas.
Boas fontes alimentares de vitamina C incluem:
Frutas cítricas, principalmente laranjas e toranjas
Couve
Pimentões vermelhos (pimentões verdes contêm menos vitamina C, mas também são uma boa fonte)
Couves de Bruxelas
Brócolis
Frutas tropicais, incluindo kiwi e goiaba
Morangos
Alimentos que contêm vitamina B6
A pesquisa mostrou que a vitamina B6 pode ajudar a diminuir a dominância de estrogênio e aumentar os níveis de progesterona, ajudando a melhorar os sintomas da TPM e/ou PMDD e diminuir a probabilidade de aborto espontâneo. 4 A vitamina B6 também pode ajudar a compensar os sintomas de náuseas e vômitos durante a gravidez.
Recomenda-se uma ingestão de vitamina B6 de 10 mg/dia.
Boas fontes alimentares de vitamina B6 incluem:
Grão de bico e feijão
Atum e salmão
Peru e peito de frango
Sementes de girassol e gergelim
pistachios
Ameixas secas
Alimentos que contêm zinco
Semelhante ao magnésio, o zinco ajuda a apoiar o funcionamento da glândula pituitária, que secreta FSH e LH, hormônios que desencadeiam a ovulação e têm o efeito a jusante da redução da produção de progesterona. Além disso, estudos mostraram que níveis inadequados de zinco podem contribuir para sintomas de TPM e/ou TDPM. 5
Recomenda-se 15 a 25 mg de zinco por dia.
Boas fontes alimentares de zinco incluem:
Ostras e camarões
Carnes vermelhas, incluindo cordeiro e carne bovina
Sementes de abóbora, linho e melancia
Castanha de caju e amendoim
Germe do trigo
Alimentos que contêm vitamina E
Pesquisas sobre os efeitos da vitamina E em mulheres diagnosticadas com defeito na fase lútea mostraram que ela pode aumentar a produção de progesterona pelo corpo lúteo, melhorando o fluxo sanguíneo para os ovários.
De acordo com um estudo de 2009, 600 mg de vitamina E administrados três vezes ao dia aumentaram significativamente as concentrações séricas de progesterona em virtude de seu impacto no funcionamento saudável do corpo lúteo. 6
Recomenda-se 400 UI de vitamina E por dia.
Boas fontes alimentares de vitamina E incluem:
Sementes de girassol
Amêndoas
Óleos de cártamo e palma
Espargos
pimentas vermelhas
Abacate
Espinafre
Batata doce
Outras maneiras de equilibrar a baixa progesterona
Óleos essenciais. Os seguintes óleos essenciais podem ajudar a aumentar os níveis de progesterona: bergamota, casca de canela, botão de cravo, eucalipto, incenso e hortelã-pimenta. Use-os com um difusor ou dilua com um óleo transportador e aplique topicamente.
Técnicas de redução de estresse. Massagem e acupuntura, usadas regularmente, podem ajudar a reduzir o estresse e potencialmente trazer os sinais de ovulação de volta à linha.
Terapia Craniossacral. Essa técnica prática usa uma pressão suave para realinhar as tensões energéticas nas profundezas do corpo, a teoria é que os estressores evidentes desalinham o cérebro e a coluna, causando disfunção. Sou fã desta terapia para deficiência de progesterona para ajudar a realinhar a glândula pituitária.
Exercício. Práticas que ajudam a fortalecer seu núcleo, os músculos da região abdominal, quadris e região lombar, como Pilates, podem ser úteis. Também recomendo caminhar, que pode trazer benefícios físicos e mentais – e você não precisa de muito tempo ou energia para fazê-lo.
Suplementos
Certos suplementos vitamínicos e minerais podem ajudar a apoiar a produção de progesterona e melhorar alguns dos sintomas físicos e psicológicos associados à deficiência de progesterona.
Magnésio
Este mineral ajuda a reduzir a inflamação induzida pelo estresse, que, por sua vez, apoia o funcionamento saudável da glândula pituitária e a produção de LH e FSH, os hormônios que impulsionam a ovulação e a produção de progesterona.
Dosagem sugerida: 400-800 mg/dia de glicinato de magnésio
Vitamina C
Essa vitamina pode aumentar tanto a espessura endometrial quanto os níveis séricos de progesterona durante a fase lútea.
Dosagem sugerida: 250-500 mg/dia
Zinco
O zinco ajuda a apoiar o funcionamento da glândula pituitária e ajuda a aliviar os sintomas da TPM e/ou PMDD. 5
Dosagem sugerida: 15-25 mg/dia
Vitamina B6
Como mencionado anteriormente, a B6 pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM e/ou TDPM, reduzir o risco de aborto espontâneo 4 e compensar os sintomas de náuseas e vômitos durante a gravidez.
Dose sugerida: 10 mg/dia
L-arginina
Este aminoácido é convertido pelo corpo em óxido nitroso, um produto químico que relaxa os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo sanguíneo. Melhorar o fluxo sanguíneo ovariano pode ajudar a apoiar a produção e secreção de progesterona pelo corpo lúteo.
Dosagem sugerida: 3-6 g/dia
Vitex agnus-castus
Também conhecida como chasteberry, esta erva foi mostrada em estudos para aumentar a secreção de LH, que por sua vez aumenta a produção de progesterona.
Dosagem sugerida: 400 mg duas ou três vezes por dia
Nota: Vitex não é recomendado para mulheres grávidas ou amamentando. Algumas mulheres que sofrem de depressão menstrual ou TDPM relataram uma exacerbação desses sintomas ao tomar vitex.
Alcaçuz
A pesquisa mostra que o alcaçuz pode ajudar a combater os sintomas da TPM e PMDD, particularmente aqueles causados pela retenção de líquidos, incluindo inchaço e sensibilidade mamária.
Dosagem sugerida: 400-500 mg de alcaçuz em pó/dia
Nota: Este suplemento precisa ser tratado com cuidado, portanto, tome apenas sob a supervisão de um médico.
raiz Valeriana
Embora o extrato de raiz de valeriana não tenha impacto direto na produção de progesterona, pode ajudar com problemas relacionados ao sono.
Dosagem sugerida: 100-200 mg/dia, tomado 30 minutos a duas horas antes de dormir
Nota: A raiz de valeriana não é recomendada para mulheres grávidas ou amamentando, pois seus efeitos sobre fetos e bebês são desconhecidos. Ele também pode interagir com sedativos prescritos, incluindo benzodiazepínicos e barbitúricos, bem como outros suplementos, incluindo erva de São João e melatonina. 7
