Aprenda como o estresse afeta sua saúde intestinal

De acordo com a treinadora de mentalidade Cara Wheatley-McGrain, que venceu sua doença inflamatória intestinal com uma abordagem holística, aprender como o estresse afeta seu intestino é a chave para mantê-lo saudável e feliz.

Você já reparou como o seu apetite é afetado por como você se sente? Quando você está ansioso, deprimido ou estressado, pode comer demais ou ter dificuldade para comer. De qualquer maneira, seu sistema digestivo ficará desequilibrado. Um pouco de estresse de curto prazo está bem, mas quando experimentamos estresse de forma sustentada, ele se torna um problema e afeta o intestino de algumas maneiras específicas. 

Seu intestino e cérebro estão conectados pelo nervo vago. Seu trabalho é comunicar informações diretamente de seus órgãos (especificamente o intestino) para o cérebro, e é uma relação bidirecional. Se você nunca ouviu falar do vago, é hora de uma apresentação. 

Esse nervo longo e errante começa na base do cérebro, abaixo das orelhas, e continua ao longo do lado da garganta, do coração, dos pulmões e do intestino. E é por isso que é tão fascinante. O nervo vago é tecido na parede do intestino. Portanto, o que acontece no vago nunca fica apenas no vago. Acontece que o vago desempenha um papel fundamental no apoio à nossa saúde física e mental. 1

O que isso significa para você e seu instinto? Como humanos, vivemos entre dois estados-chave, com o sistema nervoso simpático ou parassimpático ativado. 

Quando estamos estressados, o cérebro ativa as glândulas supra-renais para liberar os hormônios adrenalina e cortisol. Esses hormônios alimentam uma série de reações. Sob estresse, nosso sistema nervoso simpático é dominante. Quando estamos no modo de estresse, estamos em nosso vôo ou prontidão para lutar. 

Durante a fuga ou luta, nosso corpo desvia sangue para os músculos e o coração, e isso reduz o suprimento de sangue para o intestino. Enquanto tudo isso acontece, os sucos digestivos são reprimidos. Não precisamos de hambúrguer e batatas fritas quando estamos nos preparando para fugir ou lutar. Portanto, menos saliva, menos suco gástrico. 

Imagine seus ancestrais caçando um animal grande e assustador. A resposta ao estresse era um sistema altamente eficiente e sensível. Funcionou bem para esse tipo de situação repentina de alto risco. Animal grande e assustador: o cortisol inunda nosso sistema, aumentando os níveis de gordura e açúcar na corrente sanguínea para alimentar nossos músculos prontos para a ação. É por isso que, após um surto de estresse, você pode se sentir esgotado. 

Logo após um evento estressante, você tem uma forte atração biológica para reabastecer, e milhares de anos de evolução significam que você está mais propenso a buscar energia com alto teor de gordura e açúcar. Esse coquetel de hormônios do estresse em alta atua para interromper a digestão (constipação) ou acelerá-la (diarréia). Mensagem para levar para casa: quando comemos estressados ​​(almoços apressados, jantares rápidos), nosso intestino luta. 

De volta ao vago 

O nervo vago se alinha com o sistema nervoso parassimpático – o sistema de repouso, reinicialização e digestão. Este é o estado em que você deseja passar mais tempo, especialmente quando está comendo. 

A ativação do nervo vago significa que o suprimento de sangue retorna dos músculos e do coração para os órgãos internos, pronto para a digestão. As glândulas salivares começam a fluir, a frequência cardíaca diminui e a respiração fica mais lenta naturalmente. 

A maioria de nós é presa fácil da adrenalina – uma lavagem intestinal de cortisol. Muito tráfego, uma entrevista, uma discussão e nossa frequência cardíaca sobe. Graças a monitores de frequência cardíaca como relógios Fitbit, podemos realmente ver isso em ação. Nesses momentos, nosso intestino se fecha. Quando obtemos um conhecimento realmente claro sobre o quanto comer em trânsito e os níveis gerais de estresse afetam o intestino, podemos começar a fazer mudanças. 

Respiração abdominal de base

A respiração pode aterrá-lo profundamente em seu intestino, bem no âmago de seu ser. Respirar com consciência nos lembra que estamos corporificados: corpo, coração e intestino – todos inextricavelmente ligados. Existem muitas técnicas de respiração que você pode explorar e que podem ajudar a estimular o nervo vago e conectá-lo profundamente ao sistema nervoso parassimpático. Abaixo está um pequeno número simples e portátil, que uso diariamente.

Se você está passando por um surto de DII agora, este pode ser um poderoso agente de cura para acalmar e apoiar seu intestino. Passe três minutos fazendo essa prática e tente respirar três vezes pelo menos a cada hora – você pode definir um lembrete no telefone. O objetivo é mudar lentamente o hábito estúpido de respiração superficial para que você fique profundamente em seu corpo e barriga. Uma vez que você tenha essa prática, você pode levá-la para qualquer lugar, a qualquer hora. 

1) Encontre um local silencioso e defina um cronômetro de três minutos. 

2) Sente-se confortavelmente com as costas retas e os ombros abertos. Coloque a mão dominante levemente sobre a barriga, a palma da mão espalmada e a mão não dominante sobre o peito. Agora inspire profundamente em seus pulmões e imagine que está respirando profundamente em seu chacra raiz (bem na base de sua bunda). 

3) Você começará a sentir sua mão não dominante se mover para fora. Ao expirar naturalmente, imagine que está borrando o vidro de um espelho com a boca ligeiramente aberta. Você pode até fazer um som de ‘ahh’. 

4) Inspire novamente e repita. Concentrando-se em inspirar além da barriga, descendo até o chacra raiz, você descobrirá naturalmente que respira mais profundamente. Você se sentirá ancorado e presente. 

Observação: se esta é a primeira vez que você tenta a respiração abdominal, pode se sentir bloqueado. Se for esse o caso, seja gentil e reserve um tempo para praticar. Se você continuar a respirar profundamente em sua raiz sem forçá-la, mas com calma e foco, você perceberá que sua energia muda. Isso pode ser acompanhado por uma mudança emocional. Se você recebeu mensagens sobre chorar, você pode notar uma liberação em seu diafragma.

A vida moderna e seu instinto

No momento, a maioria de nós vive um estilo de vida ocidental padrão, o tipo de mundo 24 horas por dia, 7 dias por semana, em que nosso antigo bioma nunca teve de navegar antes. Mais da metade dos pacientes com crises de doença inflamatória intestinal (DII) afirmam que ela foi desencadeada por eventos estressantes na vida. 

Os gatilhos de estresse também podem ser cumulativos, em vez de isolados. Às vezes, podemos nos sentir sobrecarregados com as demandas conflitantes de nossas vidas, saturados pela grande quantidade de coisas que preenchem nossos dias. Portanto, é vital reservar um tempo para uma reflexão instintiva.

Personalizando seu conhecimento intuitivo 

Uma parte fundamental do quebra-cabeça para controlar o intestino é criar um espaço para se sintonizar com atenção à inflamação em seus estágios iniciais mais sutis. 

Aqueles familiarizados com IBD e IBS sabem como se sente um intestino inflamado – geralmente significa dor. Mas é possível entrar em sintonia com os primeiros sinais de inflamação e começar a reconhecer os gatilhos do seu corpo. Esses níveis sutis e vibrantes de desconforto são fáceis de ignorar – e isso é um problema. Para muitos, tudo começa com uma sensação sutil e inquietante. Se você ignorar, ele se move em direção a uma dor intensa e borbulhante, e o problema aumenta. 

Para captar esses primeiros sinais, você precisa diminuir o ritmo e usar algumas práticas diárias simples, como a prática da respiração abdominal de base consciente . Processos biológicos profundos acontecem quando você para e respira. Na verdade, é tudo sobre o nervo vago. Lembre-se de que o que acontece no vago nunca permanece no vago.

Cura autocompaixão 

A autocompaixão reduz a inflamação no corpo. 2 Isso não foi examinado especificamente na DII, mas os cientistas estudaram marcadores inflamatórios no corpo. 

Um estudo recente descobriu que níveis mais elevados de compaixão, sabedoria e apoio social estão ligados a um microbioma intestinal mais rico e diverso. O oposto também é verdadeiro – níveis mais baixos de compaixão e conexão social estão ligados à redução da diversidade microbiana. 

Tanya T. Nguyen, PhD, professora assistente de psiquiatria na UC San Diego School of Medicine, disse que “os mecanismos que podem ligar solidão, compaixão e sabedoria com a diversidade microbiana intestinal não são conhecidos, mas a diversidade microbiana observada observada geralmente representa piora física e saúde mental.” 3 

Quando falamos sobre estresse, pensamos que está “tudo na nossa cabeça”, mas o estresse tem impactos biológicos específicos e mensuráveis ​​no corpo. E parece funcionar nos dois sentidos. O estresse aumenta a probabilidade de inflamação e vice-versa. 4 Na próxima vez que você ficar irritado ou duro consigo mesmo por se sentir estressado, lembre-se de que não é só na sua cabeça. 

Você quer baixar a pressão arterial, melhorar a digestão, menos ansiedade e maior resiliência? Bem, lembre-se do que você aprendeu sobre o nervo vago, porque você pode precisar tentar aumentar o seu tônus ​​vagal. O baixo tônus ​​vagal está associado a uma série de problemas de saúde: estresse e ansiedade, problemas de saúde intestinal e falta de diversidade de insetos intestinais. 

Estar sentado demais, dormir pouco e um ritmo circadiano fora de sincronia, até mesmo fumar ou beber álcool em excesso, tudo parece estar relacionado à redução do tônus ​​vagal. Felizmente, existem muitas maneiras de aumentar seu tom vagal.

Crucialmente, ao reconhecer o nervo vago como um elemento-chave em sua aliança intestino-cérebro, você pode começar a curar seu intestino.

Amor instintivo

O tônus ​​vagal mais alto aumenta a resiliência mental, o que significa que o corpo pode relaxar mais rápido após situações de alto estresse. Algumas maneiras simples de ficar tonificado incluem: 

Respiração. Algumas respirações abdominais profundas (ver página 41) irão tonificar o nervo vago e colocá-lo no sistema nervoso parassimpático (configuração de repouso e reparo). 

Pratique o jejum intermitente tomando café da manhã mais tarde e jantar mais cedo, para dar um pouco de R&R ao seu sistema digestivo. 

Tome probióticos, como as cepas de Lactobacillus e Bifidobacterium , que têm efeito ansiolítico. 1 

Faça práticas de atenção plena e bondade amorosa, como exercícios respiratórios (ver página 41), bem como exercícios de diário e visualização.

Jogue água fria em seu rosto. Se você for corajoso, tome um banho frio de explosão. Respire profundamente e relaxe ao fazer isso. 

Dê um abraço por pelo menos 30 segundos e combine com algumas respirações profundas. Se não há ninguém para abraçar, tente se acalmar usando a técnica de abrigo, um exercício simples para colocá-lo em um ‘espaço seguro’ e reduzir o estresse. (Consulte www.havening.org para obter mais informações e como fazer.) 

Faça um alongamento de ioga. A pose da cobra é uma ótima maneira de estimular o nervo vago no pescoço e aprofundar a estimulação vagal combinada com a respiração abdominal.

Cante, murmure ou entoe algumas afirmações que amam o instinto.

Massagem, automassagem ou massagem nos pés de um ente querido.

Exercite-se em todas as suas formas e formas. 

Rir e socializar (mas vá devagar com o álcool).


Cara Wheatley-McGrain – Wddty 092021

Referências:

Front Neurosci, 2018; 12: 49

2 Brain Behav Immun, 2014; 37: 109–14

3 Front Psychiatry, 2021; 12: 648475

4 Jacka, F. Brain Changer: How Diet Can Save Your Mental Health. Yellow Kite, 2019. p107.

Antibióticos dobram o risco de doença inflamatória intestinal (DII)

Um grande estudo confirmou que os antibióticos desencadeiam a doença inflamatória intestinal (DII), incluindo colite ulcerosa e doença de Crohn.

Embora o vínculo tenha sido amplamente aceito, nenhum estudo importante jamais confirmou que os medicamentos – juntamente com um ambiente ‘limpo’ – são uma das principais causas da epidemia crescente de DII, especialmente nos Estados Unidos e na Europa.

Com a crescente valorização do papel do microbioma intestinal na manutenção da saúde humana, aumentou a preocupação de que os antibióticos podem perturbar e alterar permanentemente essas frágeis comunidades microbianas. Isso pode ter um impacto potencial no risco de doença gastrointestinal.

Pesquisadores da Harvard Medical School compararam cerca de 24.000 novos pacientes com DII contra 28.000 de seus irmãos e 117.000 controles saudáveis. Aqueles que tomaram antibióticos tinham duas vezes mais chances de ter CBD do que alguém que nunca havia tomado os medicamentos.

Embora os antibióticos sejam a principal causa, a DII também está associada a ambientes ‘mais limpos’, incluindo maior saneamento.

Bryan Hubbard


Referências

(Fonte: Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2020; doi: 10.1016 / S2468-1253 (20) 30267-3)

Gengivas ruins, corpo ruim, cérebro ruim

Celeste McGovern investiga maneiras de combater a inflamação na boca associada a doenças no corpo e no cérebro e como salvar as gengivas.

A doença gengival não é um tópico de saúde particularmente destacado. Comparado a doenças cardíacas ou câncer, ou mesmo ansiedade ou depressão, você raramente ouve as pessoas falarem sobre o sangramento das gengivas quando escovam ou usam fio dental. Não é exatamente sexy.

No entanto, considerando a riqueza da ciência emergente que vincula a saúde precária em nossas gengivas a uma lista de doenças temidas, da doença de Alzheimer ao derrame, é hora de prestar atenção aos avisos de nossos dentistas de que as gengivas ruins são uma luz vermelha piscando no painel do nosso corpo que nunca deveríamos ignorar.

Estudos recentes estimaram que de um em cada cinco a metade dos adultos em todo o mundo têm gengivas inflamadas e infectadas. Sangue na pia repetidamente quando você escova ou fio dental é um sinal disso. O sangramento pode ocorrer esporadicamente ou apenas quando você morde. Outros sinais são vermelhidão ou inchaço nas gengivas, sensibilidade repentina dos dentes ao frio ou ao calor e afrouxamento ou desvio dos dentes.

Nos estágios moderado a avançado, as gengivas começam a se afastar dos dentes. Você pode notar que parece um pouco “longo o dente” e seu dentista poderá medir “bolsos” ou lacunas entre os dentes que não existiam no passado. 

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA estimam que quase metade dos adultos americanos com mais de 30 anos – cerca de 70 milhões de pessoas – tem infecção gengival que avançou além dos estágios iniciais e leves da gengivite. Aos 65 anos, mais de 70% da população é afetada. 

No Reino Unido, onde presume-se que o atendimento odontológico tenha melhorado bastante, verifica-se que mais adultos sofrem de uma doença gengival grave, que pode dissolver os ossos da mandíbula que sustentam os dentes do que na era romana.

Cientistas do King’s College London examinaram recentemente mais de 300 crânios de um cemitério romano em Dorset, Inglaterra, pertencentes a pessoas que viveram entre 200 e 400 dC. Os pesquisadores descobriram que apenas cerca de cinco por cento dos crânios mostraram evidências de doença gengival em adultos, em comparação com 15 a 30 por cento dos adultos com doença crônica gengival no Reino Unido hoje. 

Os números indicam que a doença gengival é comum, e as pessoas podem pensar que “comum” significa “não ameaçador”, mas, considerando a crescente evidência de que gengivas inflamadas são um sinal quase infalível de inflamação em outras partes do corpo, a doença gengival deve ser considerada vermelha. sinalizador de problemas de saúde.

Inflamação é a palavra de ordem atual da doença. Um sistema imunológico constantemente ativo e sendo atacado, pode implicar em tudo, desde diabetes tipo 2 e obesidade galopante a uma série de doenças auto-imunes devastadoras, como artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal, demência, ataques cardíacos e até câncer.

Os médicos reconhecem a relação entre doença cardiovascular e gengival há décadas. Muitos estudos também vincularam a periodontite ao declínio cognitivo – mais recentemente, pesquisadores da Universidade de Illinois disseram que também poderia estar desempenhando um papel no desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Os efeitos das bactérias que formam a placa na boca que levam à doença gengival quase refletem quase exatamente a inflamação cerebral observada nos pacientes com Alzheimer, que desenvolvem placas “senis” em seus cérebros, juntamente com sua série angustiante de sintomas. 

Outros estudos recentes ligaram a inflamação da gengiva à artrite reumatóide. Um estudo de 2018 realizado por pesquisadores alemães, por exemplo, descobriu uma interação entre três tipos de bactérias ligadas à perda óssea na doença gengival e seu papel no início e na progressão da artrite reumatóide em camundongos. 

As bactérias na boca foram associadas a inúmeras outras condições, incluindo:

• dificuldade em conceber. Um estudo australiano de 3.737 mulheres grávidas descobriu que aquelas com doença gengival levavam em média sete meses para conceber, dois meses a mais do que mulheres com gengivas saudáveis, e mulheres não brancas com doença gengival, em particular, tinham mais do que o dobro de chances de assumir um ano para conceber. 

• TDAH em crianças. Um estudo comparando 31 crianças com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) com 31 controles sem TDAH descobriu que as crianças hiperativas tinham significativamente mais áreas de sangramento gengival e piores hábitos de higiene bucal. 

• Cânceres, incluindo câncer de boca, pulmão, colorretal e pancreático. Pesquisadores da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg relataram recentemente que pessoas com gengivas infectadas tinham 24% mais chances de desenvolver câncer em geral. Eles rastrearam 7.466 pessoas por mais de 12 anos, período em que 1.648 desenvolveram câncer. Aqueles com inflamação severa da gengiva tiveram mais que o dobro do risco de desenvolver câncer de pulmão em comparação com aqueles com doença periodontal leve ou não. 

• parto prematuro 

• Obesidade 

Doença respiratória 

• Alergias respiratórias 

• Osteoporose 

• Depressão 

• doença inflamatória intestinal 

• Diabetes tipo 2. 

Espelho da saúde

Ocasionalmente, sangramento ou sensibilidade das gengivas é normal. Faz parte da função normal da boca, que é um guarda de fronteira constante, nos defendendo de uma ampla variedade de patógenos, micróbios, nutrientes e tudo o que passa pelas gengivas.

As gengivas cronicamente inflamadas se afastam dos dentes e enfraquecem os ligamentos e o maxilar, mantendo os dentes no lugar. Na pior das hipóteses, o osso será comido e os dentes cairão. Nos Estados Unidos, mais de dois terços das pessoas perderam pelo menos um dente permanente aos 44 anos e 26% das pessoas de 65 a 74 anos perderam todos os dentes. 

O fator bactéria

Embora os médicos estejam intrigados há muito tempo sobre a conexão entre doenças cardiovasculares e saúde das gengivas, as razões estão surgindo agora. O primeiro deles é o aumento, especialmente na década passada, de nossa compreensão da importância do microbioma – todas as bactérias, vírus e outros micróbios que habitam o corpo humano, especialmente o trato gastrointestinal – que tem a boca como ponto de partida. ponto.

Existem centenas de espécies diferentes vivendo em sua boca, competindo pelos alimentos que você come, digerindo-os e produzindo subprodutos que influenciam seu sistema imunológico.

Você engole cerca de 900 vezes por dia. “Toda vez que você engole, milhares de bactérias são enviadas pelo seu trato digestivo”, explica o dentista de New South Wales, Steven Lin, autor de The Dental Diet (Hay House, 2018). “Então, quando o microbioma na sua boca está desequilibrado, como é quando você tem uma doença gengival, os efeitos são sentidos por todo o corpo”.

Bactérias ‘ruins’ na boca podem facilmente passar através de um intestino danificado ou com vazamento e entrar na corrente sanguínea, onde podem invadir qualquer local do corpo. A endocardite, por exemplo, é uma infecção ao redor das válvulas cardíacas que pode resultar de uma invasão de bactérias da boca.

O entendimento de que as doenças inflamatórias crônicas têm sido associadas a problemas no intestino, particularmente no equilíbrio do microbioma intestinal, explica por que os problemas na boca podem estar relacionados a problemas no corpo.

Ajudantes de cálcio

O segundo fator negligenciado na saúde bucal é o cálcio. Embora as pessoas geralmente consigam muito cálcio em sua dieta e o cálcio seja essencial para a saúde dental, o dentista Lin acredita que o cálculo dental – o tártaro duro da placa bacteriana que se desenvolve gradualmente na linha da gengiva e causa infecção na gengiva – é um sinal de que o cálcio não é sendo gerenciado adequadamente pelo organismo.

Vários anos atrás, Lin tropeçou em um livro escrito em 1940 por um dentista de Cleveland chamado Weston Price. Price havia notado o rápido declínio da saúde dental de seus pacientes com a adoção da moderna dieta processada à base de grãos, e viajou pelo mundo inteiro, visitando Inuit, Suecos, Gaélicos Escoceses, Sul-americanos e mais em busca das dietas que promoveu ótima saúde dental e física.

Seu livro, Nutrição e degeneração física: uma comparação de dietas primitivas e modernas e seus efeitos (reimpresso pela Price-Pottenger Nutrition Foundation, 2008) identificou três vitaminas lipossolúveis (A, D e E) que Price encontrou saturadas nas dietas de as pessoas mais extremamente saudáveis ​​que ele encontrou em suas viagens. Essas vitaminas e outra substância misteriosa que ele chamou de “Ativador X”, concluiu Price, eram essenciais para uma boca bonita e um corpo saudável.

Lin explica como o Activator X da Price foi agora identificado como vitamina K2, que é fundamental para o metabolismo do cálcio. Ele age como um capataz em um canteiro de obras, supervisionando onde o cálcio é depositado, levantando-o dos vasos sanguíneos, por exemplo, e depositando-o nos ossos e dentes.

Cada uma dessas vitaminas lipossolúveis – A, D, E e K – é essencial para o metabolismo adequado do cálcio, e foi descoberto que cada uma delas é escassa pela nossa dieta e estilo de vida modernos.

Fumar

O tabagismo é reconhecido como o fator de risco ambiental mais importante na doença gengival. De acordo com uma revisão do assunto, o tabagismo pode prejudicar as respostas imunes e danificar os mecanismos de cicatrização do tecido gengival.

Os fumantes não devem ser enganados porque suas gengivas não sangram com tanta frequência. Isso pode ser apenas porque a nicotina nos cigarros restringe os vasos sanguíneos das gengivas e as torna duras. No entanto, os fumantes consistentemente têm bolsas de gengiva mais profundas do que os não fumantes e mais maxilares corroídos. 

Gengivas estressadas

Está bem estabelecido que o estresse psicológico pode prejudicar nossas respostas imunológicas à infecção e, assim, facilitar a sobrecarga de nossas bocas por bactérias que normalmente podemos evitar. As doenças sistêmicas associadas à doença gengival, como diabetes, doenças cardiovasculares e depressão, podem compartilhar o estresse emocional como um fator de risco subjacente comum. 

Armado com esses insights sobre suas causas, atualmente as pessoas com doenças gengivais têm muito mais em suas caixas de ferramentas para combater infecções na boca – e reduzir o risco de doenças graves em seus corpos. 

Autora: Celeste McGovern

Referências
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2J Periodontol, 2015; 86: 611-22
3Ir. Dent J, 2014; 217: 459-66
4PLoS One, 2018; 13: e0204941
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6Hum Reprod, 2012; 27: 1332-42
7Eur J Oral Sci, 2017; 125: 49-54
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