Tag: dormir

Publicado em

Seu colchão pode ser a causa de sintomas inexplicáveis

As pessoas podem não perceber que muitos dos seus desconfortos podem estar relacionados ao local onde dormem.

Uma amiga minha que é editora de revista compartilhou uma história comigo: ela estava sentindo um desconforto persistente, incluindo dor no pescoço e nas costas, que não se resolvia apesar de ela tentar vários remédios. Um dia, por impulso, ela decidiu trocar seu colchão de 10 anos. Para sua surpresa, seus sintomas desapareceram em poucos dias.

“Muitas pessoas acordam de manhã com as costas duras ou doloridas. Isso pode ser um sinal de que o colchão está ficando velho”, disse Bert Jacobson, professor do MB “Bud” Seretean e professor regente da Escola de Cinesiologia, Saúde Aplicada e Recreação da Universidade Estadual de Oklahoma.

Nas últimas duas décadas, Jacobson liderou e participou de uma série de estudos sobre colchões. Ele identificou um fenômeno comum: quando as pessoas trocam para um novo colchão, os sintomas que antes as incomodavam geralmente desaparecem. Em sua pesquisa, muitos indivíduos relataram não sentir mais rigidez e dor ao acordar, sentindo-se mais revigorados e com menos estresse psicológico.

Ele observou que as pessoas podem não perceber que todos esses desconfortos estão relacionados com “aquilo em que você dorme”.

A vida útil de um colchão

“A idade média de um colchão é em torno de 10 anos”, disse Jacobson.

Em um de seus estudos anteriores, 59 participantes saudáveis ​​que usaram os mesmos colchões por uma média de 9,5 anos relataram dor leve relacionada ao sono e qualidade de sono comprometida. Depois de mudar para um novo colchão de firmeza média por quatro semanas, eles experimentaram uma redução de 48% na dor nas costas, uma melhora de 55% na qualidade do sono e uma redução de aproximadamente 20% no estresse.

Outro estudo envolveu participantes cujos colchões estavam em uso há 11,3 anos. Eles apresentaram melhoras significativas na saúde após a troca para novos colchões. Suas pontuações de estresse físico caíram significativamente de 2,57 para 1,73, o estresse psicológico diminuiu de 1,70 para 1,37 e eles dormiram mais.

A forma como um colchão sustenta seu corpo pode até influenciar o humor. Um novo estudo publicado em abril de 2024 mostrou que indivíduos de meia-idade com insônia ocasional que mudaram para um colchão de grade média-firme experimentaram melhorias significativas na duração do sono autorrelatada, fadiga e humor diurno, incluindo tensão, raiva, autoestima e vigor.

Heather A. Hausenblas, autora correspondente do estudo e professora de ciência do exercício no Brooks Rehabilitation College of Healthcare Sciences da Universidade de Jacksonville, disse que substituir um colchão é uma mudança simples, mas pode ter um impacto profundo.

As melhorias observadas no estudo a levaram a substituir seu próprio colchão velho por um novo há mais de um ano. “Eu o acho extremamente confortável”, ela disse.

Reconhecendo que simplesmente substituir um colchão pode aliviar ou eliminar a dor e o desconforto, Jacobson projetou um estudo para examinar o desgaste de colchões antigos, com foco nos colchões de molas mais comumente usados.

Ele e seus colegas coletaram 32 colchões velhos, cuja idade média era de nove anos. Ao extrair e testar as molas de sustentação de peso do centro dos colchões, bem como as molas sem sustentação de peso da cabeça e do pé, eles descobriram que, embora os colchões parecessem planos e as molas parecessem normais, as molas de sustentação de peso eram mais fracas do que as sem sustentação de peso devido a anos de compressão.

Especificamente, quando aproximadamente 1Kg de peso foram aplicadas a ambos os tipos de molas, as molas de sustentação de peso foram comprimidas em uma média de 1,09 polegadas. Em contraste, as molas sem sustentação de peso foram comprimidas em pouco mais de meia polegada, destacando uma diferença significativa.

Algumas pessoas acreditam que seus colchões, apesar de anos de uso, ainda estão em boas condições, mas isso é apenas uma ilusão. Jacobson explicou que áreas do colchão que não suportam peso podem parecer visualmente planas e, como uma colcha sempre as cobre, o colchão pode até parecer relativamente novo. No entanto, mesmo uma pequena quantidade de peso pode causar deformação significativa nas molas que suportam peso, comprometendo potencialmente seu suporte estrutural original. Isso pode resultar em má postura de sono e declínio na qualidade do sono.

Fatores em jogo

A frequência com que um colchão deve ser substituído varia de acordo com o material.

“Colchões de molas internas geralmente precisam ser substituídos mais rápido do que outros colchões devido ao desgaste das molas, enquanto colchões de espuma viscoelástica e látex podem durar mais por causa de seus materiais mais resilientes”, disse Shelby Harris, diretora de Saúde do Sono na Sleepopolis e psicóloga clínica licenciada especializada em medicina comportamental do sono. “O intervalo de substituição também depende da qualidade do colchão e de quão bem você cuida dele.”

Também depende de sua condição. “Se não for mais confortável e estiver implicado em distúrbios do sono”, é hora de substituí-lo, disse Moira Junge, CEO da Sleep Health Foundation na Austrália, professora clínica associada adjunta na Monash University e psicóloga da saúde.

Vale a pena notar que até mesmo colchões feitos do mesmo material ou de materiais similares podem variar em vida útil. Por exemplo, colchões de espuma de memória de baixa densidade tendem a ter vida útil mais curta do que os de alta densidade. Da mesma forma, colchões de látex sintético geralmente não duram tanto quanto os de látex natural.

Para um colchão de qualidade média, a maioria dos especialistas consultados geralmente concorda com um tempo de substituição de sete a 10 anos.

No entanto, indivíduos mais pesados ​​tendem a desgastar o colchão mais rapidamente. “Certa vez, tive um novo cliente que pesava 136Kg e me disse que precisava trocar o colchão todo ano”, disse Lee Carter, presidente da Sleep Essentials, Inc. Carter então recomendou um de seus colchões de látex de alta qualidade ao cliente. “Já faz vários anos, e ele ainda usa o colchão sem precisar voltar para trocar.”

Quando as pessoas consideram quanto tempo seu colchão vai durar, elas geralmente pensam na garantia de 20 ou 25 anos oferecida pelo varejista no momento da compra. No entanto, essas garantias cobrem principalmente a estrutura central do colchão e componentes específicos. Elas “não garantem o conforto ou o suporte”, enfatizou Jacobson. A redação desses contratos de garantia ou garantias geralmente é sutil, se não vaga. Os principais detalhes geralmente ficam ocultos nas letras miúdas, onde exclusões ou condições específicas são descritas.No entanto, ele também observou que colchões com um período de garantia estendido são provavelmente melhores do que aqueles sem garantia alguma.

Outras ameaças em colchões velhos

Ácaros e alérgenos

Um colchão velho não só compromete o suporte do seu corpo como também pode causar outros problemas.

Por exemplo, ácaros podem prosperar em um colchão velho. A pele humana se renova constantemente, eliminando uma média de 1,5 gramas de células mortas da pele por dia. Isso equivale a aproximadamente 500g de flocos de pele anualmente, a maioria dos quais se torna “poeira doméstica”.A contínua eliminação e acumulação de células da pele no ambiente não é um problema em si. O problema real é que essas células da pele servem de alimento para ácaros. Colchões velhos geralmente abrigam grandes populações desses ácaros. Eles são microscópicos, medindo cerca de 0,4 milímetros de comprimento, invisíveis a olho nu. Eles prosperam em condições quentes e úmidas com comida abundante, tornando os colchões seu habitat ideal.

Ácaros carregam vários alérgenos em suas fezes, exoesqueletos e ovos. Mais de 20 alérgenos conhecidos relacionados a ácaros podem desencadear reações alérgicas e contribuir para o desenvolvimento de dermatite atópica. Um estudo descobriu que aproximadamente metade dos lares dos EUA têm níveis de alérgenos de poeira iguais ou acima do nível presumido de sensibilização alérgica (> 2 microgramas por grama de poeira).

Alérgenos de ácaros em níveis que excedem 10 microgramas por grama (µg/g) de poeira são considerados prováveis ​​de induzir sintomas alérgicos. Um estudo conduzido em colchões em um dormitório para funcionários de hospital na Tailândia mostrou que, após nove meses de uso regular, o nível médio de alérgeno de ácaros em colchões de poliuretano tipo esponja aumentou para 11,2 µg/g de poeira. No 12º mês, esse nível havia dobrado.

O tipo de colchão também pode influenciar a densidade de ácaros. Um estudo inicial conduzido por cientistas noruegueses em mais de 100 colchões descobriu que colchões de espuma tinham cerca de três vezes mais probabilidade de abrigar excrementos de ácaros do que colchões de molas, e colchões de espuma sem capas tinham cinco vezes mais probabilidade de tê-los.

Pesquisadores no Brasil descobriram que a poeira coletada na superfície inferior dos colchões estava significativamente mais infestada de ácaros do que na superfície superior — 3,5 vezes mais.

Bactérias e mofo

Colchões podem absorver suor, saliva e outros fluidos corporais, criando um ambiente propício ao crescimento de fungos e bactérias. Microrganismos comuns encontrados em colchões incluem mofo e bactérias como Staphylococcus, Bacillus, Micrococcus e Pseudomonas.

Esses microrganismos podem causar uma série de sintomas, incluindo dor de cabeça, fadiga, aperto no peito, tosse, asma, alergias, irritação ocular e nasal, erupção cutânea e dor muscular. Para indivíduos com sistemas imunológicos enfraquecidos ou doença pulmonar crônica, as bactérias podem infectar os pulmões, potencialmente levando à pneumonite de hipersensibilidade .

Acredita-se também que o crescimento bacteriano em colchões esteja ligado a certos casos de síndrome da morte súbita infantil (SMSI). Um estudo de caso-controle conduzido há mais de 20 anos na Escócia, ao longo de 4,5 anos, encontrou uma associação significativa entre o uso rotineiro de colchões infantis velhos, particularmente aqueles de outras famílias, e um risco aumentado de SMSI.

Certos tipos de mofo podem desencadear inflamação excessiva e afetar negativamente o sistema nervoso, resultando em disfunção cognitiva e emocional e problemas comportamentais.

Os esporos de mofo prosperam em ambientes com umidade adequada. Manter a umidade interna abaixo de 50 por cento pode controlar efetivamente o crescimento de mofo. Desumidificadores e condicionadores de ar podem ajudar a atingir e manter esse nível de umidade.

Retardantes de chamas

Desde a década de 1970, regulamentações têm exigido a adição de retardantes de chamas a produtos de consumo. Essas substâncias são conhecidas por sua persistência, bioacumulação e toxicidade. De 2004 a 2017, controles regulatórios sobre esses produtos químicos foram gradualmente incluídos na Convenção de Estocolmo , um tratado global que protege as pessoas de poluentes orgânicos persistentes. Hoje, muitos dos controversos retardantes de chamas foram eliminados na maioria dos países.

No entanto, as famílias ainda podem estar usando colchões que contêm essas substâncias potencialmente perigosas. Os retardadores de chamas geralmente compreendem cerca de 3% a 7% do peso da espuma de poliuretano. Embora a US Consumer Product Safety Commission (CPSC) tenha aprovado uma petição em 2017 para parar de exigir retardadores de chamas, levará anos para eliminar essas substâncias tóxicas dos ambientes domésticos.

Um estudo de 2022 mostrou que capas de colchão continham retardantes de chamas, apesar das certificações para a espuma. Em quatro capas de colchão recém-adquiridas e testadas por pesquisadores, duas continham mais de 50% de fibra de vidro — um retardante de chamas comum usado em colchões — nas camadas internas. Os fragmentos de fibra de vidro, variando de 30 a 50 micrômetros de diâmetro, podiam ser inalados pelo nariz, boca e garganta.

Alguns materiais, como borracha natural e lã, são naturalmente resistentes a chamas. Optar por colchões feitos desses materiais pode ajudar a minimizar a exposição a retardantes de chamas.

Como retardar o envelhecimento do colchão

Girando e invertendo

Girar seu colchão a cada três a seis meses pode ajudar a reduzir impressões corporais e a formação de formas irregulares, estendendo assim sua vida útil. No entanto, esteja ciente de que alguns colchões com construções zoneadas ou em camadas — como aqueles com uma parte superior de espuma de memória e uma base de mola — podem não ser adequados para virar e devem ser girados apenas 180 graus horizontalmente, acrescentou Carter.

Métodos de limpeza adequados

Primeiro de tudo, a aspiração regular dos colchões é essencial. Um estudo demonstrou que a aspiração diária pode reduzir a poeira total no colchão em 78 por cento após oito semanas. Alérgenos de ácaros, bactérias e fungos também foram significativamente reduzidos.Aspirar é mais eficaz na remoção de ácaros do que usar uma escova para limpar o colchão.

Outro método de limpeza a seguir é lavar a roupa de cama em água quente semanalmente. Ácaros são sensíveis ao calor, e lavar itens de cama em água a temperaturas acima de 130 Fahrenheit (54 Celsius) pode efetivamente eliminá-los e seus alérgenos.

Por fim, limpe profundamente o colchão duas vezes por ano. Comece usando um aspirador de pó para limpar completamente a superfície do colchão, prestando atenção especial às fendas e costuras. Em seguida, remova quaisquer manchas e acúmulo de suor: misture 1 colher de chá de detergente de louça com 1 xícara de água morna, borrife a solução no colchão (para manchas difíceis, uma mistura de pasta de bicarbonato de sódio e água pode ser usada), deixe descansar por alguns minutos e depois esfregue com um pano úmido. Depois, polvilhe bicarbonato de sódio sobre o colchão para absorver a umidade e neutralizar odores. Em seguida, aspire o colchão completamente após o bicarbonato de sódio ter sido deixado por pelo menos uma hora.

Protetores de colchão

Quando se trata de preservar colchões, muitas pessoas pensam imediatamente em usar um protetor, particularmente à prova de ácaros ou à prova d’água — opções que ganharam ampla popularidade. No entanto, Carter observou que comprar um protetor requer consideração cuidadosa.

Carter recomenda pessoalmente que pessoas sem alergia a ácaros ou poeira cuidem de seus colchões lavando os lençóis semanalmente. Ele ressaltou que protetores de colchão podem reduzir um pouco o conforto — especialmente para colchões de espuma de memória, onde um protetor rígido pode dificultar a capacidade do colchão de se adaptar ao corpo.

Ele sugere que os consumidores tentem dormir em um colchão com e sem protetor para determinar qual opção é mais adequada para eles. Ele opta por não usar um protetor de colchão para garantir o máximo de conforto.

Para pessoas com alergia a ácaros ou poeira, é importante selecionar um protetor de colchão com um tamanho de poro de 0,5 micrômetros ou menor. Esses protetores geralmente têm uma vida útil mais curta do que o próprio colchão, durando cerca de dois a três anos.

Flora Zhao

Publicado em

Hacks de felicidade – como encontrar alegria duradoura em sua vida diária

O Dia Internacional da Felicidade acontece no dia 20 de março de cada ano para difundir a consciência de que “a felicidade é um objetivo humano fundamental”. 1 Em 2024, também marcou o dia em que o Relatório Mundial da Felicidade foi divulgado. Inclui uma classificação de felicidade de 39 países, baseada em seis factores – apoio social, rendimento, saúde, liberdade, generosidade e ausência de corrupção. 2

A Finlândia ficou em primeiro lugar, seguida pela Dinamarca, Islândia, Suécia e Israel. 3 Ao examinar os truques de felicidade adotados por algumas das pessoas mais felizes do mundo, você poderá encontrar maneiras de inserir uma alegria mais duradoura em sua vida diária.

Hacks de felicidade do país mais feliz do mundo – Finlândia

A Finlândia conquistou o título de país mais feliz do mundo durante sete anos consecutivos. 4 O segredo da alegria não reside na busca de bens materiais ou em subir a proverbial escada numa corrida desenfreada diária, mas sim em empreendimentos muito mais simples. Good News Network (GNN) relatou: 5

“Os finlandeses estão orgulhosos e gratos por este prestigiado título, acreditando que a chave para o seu estilo único de felicidade se encontra em quatro elementos básicos: uma ligação estreita com a natureza, um estilo de vida realista, alimentos feitos com ingredientes frescos e uma alimentação sustentável. abordagem da vida.

Segundo os próprios finlandeses, a felicidade finlandesa não é um segredo de estado ou um grande mistério; em vez disso, é um conjunto de habilidades que podem ser aprendidas. Desde um passeio na floresta ou um mergulho no mar depois da sauna até uma refeição feita com ingredientes locais recém-colhidos, estes são os truques diários da felicidade finlandesa.”

O país acolheu ainda uma Masterclass de Felicidade, focada em vários temas-chave que promovem a alegria no país, incluindo natureza e estilo de vida, saúde e equilíbrio, “design e quotidiano” e alimentação e bem-estar. 6 Aqueles que vivem na capital da Finlândia, Helsínquia, partilharam uma série de truques específicos para a felicidade que, segundo eles, ajudam a criar um estilo de vida positivo.

Desde um passeio matinal de veleiro ou de bicicleta pelo Central Park da cidade, até comer salmão à beira-mar ou desfrutar de uma visita a uma sauna pública, 7 cada experiência ajuda a nutrir a mente e o corpo.

“Muitas vezes perguntam aos finlandeses: ‘por que você está tão feliz?’ Acreditamos que a felicidade finlandesa deriva de uma relação estreita com a natureza e do nosso estilo de vida prático”, disse Heli Jimenez, diretora sênior de marketing internacional da Business Finland, à GNN. “A Finlândia está repleta de experiências imersivas em meio à natureza. Nossas florestas energizantes, lagos encantadores e paisagens vibrantes de arquipélagos são lugares perfeitos para relaxar, descontrair e entrar em contato com sua felicidade interior.” 8

Precisa de um impulso de felicidade? Sair

Seguindo a sugestão dos finlandeses, reconectar-se com a natureza é um tema comum em hacks de felicidade em todo o mundo. No entanto, os americanos podem passar até 92% do seu tempo dentro de casa, 9 perdendo benefícios importantes. O tempo passado na natureza – sejam espaços verdes como reservas florestais e parques ou espaços azuis como rios, lagos, praias e zonas costeiras – oferece benefícios significativos para o bem-estar.

Por exemplo, visitar espaços verdes, espaços azuis interiores ou espaços azuis costeiros nas últimas quatro semanas foi associado positivamente ao bem-estar e negativamente associado ao sofrimento mental. A conexão com a natureza, ou sentir-se psicologicamente conectado ao mundo natural, foi igualmente associada ao bem-estar mental e também a uma menor probabilidade de uso de medicamentos para a depressão. 10

A pirâmide natural 20-5-3 sugere uma diretriz para o tempo ideal ao ar livre para melhorar a saúde mental, que inclui 20 minutos por dia ao ar livre em um ambiente semelhante a um parque, cinco horas por mês em uma área semi-selvagem com mais natureza e menos sinais de pessoas e três dias por ano numa área selvagem onde a natureza domina e há poucos sinais de influência humana. 11

Para outro truque de felicidade, tente encontrar locais naturais que os pássaros gostem de frequentar. O som melódico do chilrear dos pássaros traz um sorriso ao rosto de muitas pessoas. Acontece que essas doces melodias podem trazer benefícios duradouros para a saúde mental, de acordo com uma pesquisa do Instituto de Psiquiatria, Psicologia e Neurociência (IoPPN) do King’s College London. 12

Na verdade, foram relatadas melhorias significativas no bem-estar mental de pessoas com e sem depressão ao ver um pássaro ou ouvir o canto dos pássaros, em comparação com não ver ou ouvir um pássaro. 13 Os benefícios positivos para o humor duraram até oito horas. 14

Em um nível fundamental, a alegria vem da curiosidade e da capacidade de fazer escolhas em sua vida. Mas se você não tiver energia celular suficiente, não conseguirá pensar corretamente e muito menos terá energia suficiente para fazer escolhas positivas na vida.

No vídeo acima, Ashley Armstrong, cofundadora da Angel Acres Egg Co. e da Nourish Cooperative, fornece um exemplo do mundo real de como melhorar a produção de energia mitocondrial pode lhe trazer alegria. Seu cérebro, sendo o órgão que mais depende de energia, representa apenas cerca de 2% do seu peso corporal, mas consome 20% da energia usada por todo o seu corpo. 15

É por isso que é necessário um excedente de criação de energia celular para permitir que seu cérebro funcione de maneira ideal. No vídeo acima, Armstrong discute sua jornada para recuperar a capacidade de criar energia celular e como isso mudou sua vida.

Evitar armadilhas dietéticas como o excesso de ácido linoléico, na forma de óleos vegetais e de sementes, é fundamental para otimizar a função mitocondrial e realizar sua capacidade total de sentir alegria. Fatores como estrogênio e endotoxinas também podem esgotar a energia celular.

Espero que você considere a jornada de Armstrong para ajudá-lo a fazer escolhas semelhantes em sua própria vida e recuperar a alegria que você merece. Para ter uma ideia de como é a verdadeira felicidade, observe Armstrong interagindo com seus cães e animais de fazenda abaixo.

Mais 15 segredos para a felicidade

A busca pela felicidade é mais uma escolha do que algo que ocorre por acaso, mas existem características verificáveis ​​que aqueles que alcançam a felicidade tendem a compartilhar.

O jornalista Dan Buettner, autor de “As zonas azuis da felicidade: lições das pessoas mais felizes do mundo”, conversou com Dan Witters, diretor de pesquisa do Índice Nacional de Saúde e Bem-Estar da Gallup, enquanto fazia pesquisas para seu livro. 16 Witters revelou um conjunto de elementos interligados que muitas vezes significam felicidade autêntica. Se você se identifica com todas ou com a maioria dessas afirmações, provavelmente ficará feliz: 17

  1. Você administra bem suas finanças e vive dentro de suas posses. Você tem dinheiro suficiente para fazer tudo o que deseja.
  2. Você define e atinge metas continuamente.
  3. Você sempre reserva tempo para viagens ou férias com a família e amigos.
  4. Você usa seus pontos fortes para fazer o que faz de melhor todos os dias.
  5. Você se sente seguro e protegido em sua comunidade.
  6. Você aprende algo novo ou interessante todos os dias.
  7. Você tem alguém em sua vida que o incentiva a ser saudável.
  8. Você come saudável todos os dias.
  9. Você come cinco porções de frutas e vegetais pelo menos quatro dias por semana.
  10. Você vai ao dentista pelo menos uma vez por ano.
  11. Nos últimos 12 meses, você recebeu reconhecimento por ajudar a melhorar a cidade ou região onde mora.
  12. Você não fuma.
  13. Você tem um peso normal e saudável.
  14. Você se exercita pelo menos 30 minutos, pelo menos três dias por semana.
  15. Você é ativo e produtivo todos os dias.

Dar aos outros pode fazer você feliz

O altruísmo e o voluntariado estão associados a uma maior felicidade. Ajudar os outros pode criar um sentido de significado, reduzir o stress e aumentar os sentimentos de ligação social. Embora a investigação mostre que o comportamento generoso pode aumentar a felicidade, 18 pode parecer contra-intuitivo, uma vez que dar aos outros significa que temos de sacrificar alguns dos nossos próprios recursos físicos ou emocionais.

Mas mesmo que a decisão de doar possa custar caro, muitas pessoas decidem fazê-lo de qualquer maneira, talvez porque antecipam o sentimento de bem-estar. 19 Um estudo revelou mesmo uma ligação neural entre generosidade e felicidade, o que pode explicar porque é que os atos de caridade fazem as pessoas sentirem-se tão bem. Os pesquisadores explicaram na Nature Communications: 20

“Nós levantamos a hipótese de que os participantes que se comprometeram a gastar suas doações com os outros se comportariam de forma mais generosa na tarefa de tomada de decisão, bem como relatariam maiores aumentos na felicidade em comparação com o grupo de controle.

É importante ressaltar que previmos que a ligação neural entre generosidade e felicidade envolveria interações funcionais entre regiões cerebrais envolvidas em comportamento generoso (TPJ) e aquelas que medeiam a felicidade (estriado ventral).

Os resultados confirmaram nossas hipóteses. Encontramos níveis significativamente mais elevados de comportamento generoso e felicidade, refletidos por uma maior atividade do TPJ para escolhas generosas e conectividade relacionada à generosidade do TPJ com regiões de felicidade do estriado no grupo experimental. Concluímos assim que a interação destas regiões cerebrais liga a generosidade induzida pelo compromisso com a felicidade”.

Tal como a generosidade, a gratidão também pode produzir efeitos mensuráveis ​​numa série de sistemas do seu corpo, levando a um sono melhor, a mais emoções positivas 21 e muito mais. A gratidão está associada à satisfação com a vida 22 e pode levar a uma melhor saúde psicológica, ao aumento de atividades saudáveis ​​e à vontade de procurar ajuda para problemas de saúde. 23

A gratidão também é conhecida por facilitar melhorias na alimentação saudável 24 e beneficia a depressão, aumentando a autoestima e o bem-estar. 25

Pessoas felizes são mais saudáveis

As pessoas que têm níveis mais elevados de felicidade tendem a ter uma esperança de vida mais longa, e a investigação apoia o facto de que a felicidade está significativamente associada a uma mortalidade mais baixa. 26 Num estudo que analisou o efeito protetor da felicidade na saúde entre 6.073 adultos com 55 anos ou mais, é explicado: 27

“Grande parte da associação entre felicidade e aumento da esperança de vida pode ser explicada por fatores sociodemográficos, de estilo de vida, de saúde e de funcionamento, e especialmente por fatores psicológicos de saúde e de funcionamento.

… Simplificando, os nossos resultados sugerem que as pessoas felizes vivem mais porque as pessoas felizes são pessoas saudáveis. A elaboração de políticas deve adoptar realisticamente estratégias tangíveis, tais como prevenir ou aliviar a depressão, melhorar a saúde física e mental e o funcionamento psicológico e o bem-estar. Isso promove uma longevidade saudável e feliz.”

Pessoas felizes tendem a adoecer com resfriados e gripes com menos frequência. Os pesquisadores avaliaram mais de 300 indivíduos quanto ao seu estilo emocional, que incluiu a avaliação da frequência com que experimentavam emoções positivas, como felicidade, prazer e relaxamento, e emoções negativas, como ansiedade, hostilidade e depressão. 28

Os participantes foram então expostos a um dos dois vírus do resfriado através de gotículas nasais. Em ambos os vírus, os indivíduos com uma disposição mais feliz tiveram um risco reduzido de pegar um resfriado. 29

A felicidade é uma escolha?

Buettner acredita que até 50% da felicidade é controlada por cada indivíduo, enquanto o restante é ditado por uma combinação de genes e sorte. 30 Viver numa área segura, com ar e água limpos e alimentos saudáveis, por exemplo, são certamente os alicerces da construção da felicidade.

Mas uma vez satisfeitas as necessidades básicas, existem escolhas que você pode fazer para aumentar sua felicidade diária. Junto com os truques de felicidade mencionados acima, as opções a seguir também podem ajudá-lo a encontrar contentamento e alegria em sua vida:

  • Durma bem – Pessoas que dormem bem também ficam mais satisfeitas com a vida, mesmo depois de controlar outros fatores como a personalidade. 31
  • Priorize conexões sociais — Relacionamentos fortes com familiares, amigos e comunidade são fundamentais. 32 As pessoas mais felizes investem tempo e esforço na construção e manutenção de conexões significativas.
  • Pratique atividades físicas regulares e movimentos diários – O exercício regular não é bom apenas para o corpo, mas também para a mente. Pode melhorar o humor e aumentar a satisfação com a vida. 33
  • Saboreie as alegrias da vida — Reservar um tempo para aproveitar o momento e apreciar os pequenos prazeres da vida pode melhorar o seu humor e a sensação geral de felicidade.
  • Envolva-se na aprendizagem ao longo da vida — A curiosidade e a busca por aprender coisas novas podem contribuir para um senso de propósito e realização.

Dr. Mercola

Fontes e referências:

Publicado em

5 maneiras de arruinar sua saúde

É fácil perder a saúde se você adotar esses hábitos comuns – por Mike Donghia

Image by Freepik

Tenho 33 anos e, pelo que sei, ainda gozo de boa saúde.

No entanto, há uma enorme diferença entre como me sinto hoje e como me sentia aos 20 e poucos anos, e sei que nem tudo se deve à idade.

Meu estilo de vida mudou drasticamente e acho que estou começando a pagar o preço. Acredito piamente que as ações que tomamos diariamente têm um efeito enorme e complexo em nosso futuro, e por isso estou no processo de fazer algumas mudanças importantes em minha vida agora. Compartilharei isso quando estiver mais confiante de que as mudanças foram travadas.

Mas, enquanto isso, queria refletir sobre onde errei e os erros que cometi que me colocaram em uma trajetória que não quero seguir. Espero que você aprenda com eles como eu aprendi e evite arruinar sua saúde antes do tempo. Aqui estão os cinco hábitos pouco saudáveis ​​que desenvolvi e que podem arruinar a saúde de qualquer pessoa.

1. Dormir mal 2 ou 3 noites por semana

Houve um tempo na minha vida em que dormi como um bebê. Mas começando na faculdade e continuando depois, tudo mudou. Meu problema é que não consigo desligar meu cérebro. Às vezes estou preocupado com um determinado assunto, mas outras vezes estou apenas alerta e pulando de uma ideia para outra.

O fato é que gosto de ser uma coruja noturna. Em vez de me disciplinar para relaxar à noite, cedi consistentemente a essa tendência até que se tornou um hábito do qual não conseguia me livrar facilmente. Levei meu telefone para a cama e pensei intencionalmente em tópicos estimulantes em vez de relaxar.

Outra teoria que tenho é mais difícil de admitir. Às vezes não fico cansado na hora de dormir porque estava com muita preguiça física e mental durante as horas em que estava acordado. O corpo mantém a pontuação. Um bom sono, um componente crítico da sua saúde, deve ser conquistado. Isso está relacionado ao meu próximo hábito prejudicial à saúde.

2. Passar o dia sentado ou deitado

Até recentemente, realmente não me ocorreu o quão pouco eu me levanto. A constatação veio um dia, quando eu estava brincando com meus filhos e inventei um jogo em que me sento e eles correm ao meu redor enquanto tento jogar bolas macias neles.

Como eu poderia precisar ou querer sentar-me à noite depois de ter passado quase o dia inteiro dormindo na minha cama, trabalhando na minha mesa ou sentado à mesa para comer? Mas, honestamente, quanto mais eu sento, mais vezes eu quero sentar. É como se meu corpo tivesse se acostumado com o esforço mínimo de manter meus ossos eretos e decidido que prefere ficar relaxado em uma cadeira.

Não só as evidências estão se tornando mais claras, mas também o bom senso diz que sentar-se quase todas as horas do dia é um modo de vida completamente antinatural, que só é possível neste louco mundo moderno. Eventualmente, certamente haverá consequências dessa escolha sedentária.

3. Fora de forma

No ensino médio e na faculdade, fui um corredor competitivo de cross-country. Corria mais de uma hora por dia e levantava pesos algumas vezes por semana. Mas depois da faculdade, sem a camaradagem de uma equipe ou a motivação da competição, deixei essa grande parte da minha identidade se transformar em um hobby e, eventualmente, em nada.

Passei de provavelmente 1% do melhor condicionamento aeróbico para algo próximo da média para minha idade, e isso é porque nunca encontrei outra forma de exercício que adorasse tanto. Tenho feito caminhadas regularmente, mas embora seja ótimo para a saúde e altamente recomendado, não melhora seu condicionamento físico na mesma medida, nem fornece a mesma quantidade de hormônios que melhoram o humor .

4. Comer lanches por desconforto emocional

Minha dieta não é um desastre de forma alguma, mas nos três anos desde que comecei a trabalhar em casa, percebi que ela estava caminhando em uma direção negativa. Embora a qualidade das minhas refeições tenha permanecido praticamente a mesma, estou obtendo cada vez mais calorias com os lanches. Quando você está no conforto da sua casa, é fácil se levantar e fazer um lanche quando quiser.

O problema é que tenho me percebido com muita frequência procurando um lanche porque estou entediado, preso ou frustrado com uma tarefa – não porque estou realmente com fome. O resultado final de todos esses lanches é bastante previsível: peso uns bons 5 a 8 quilos a mais do que a linha de base da década anterior. Embora ainda não esteja acima do peso, quero sair da trajetória atual antes que fique mais difícil de corrigir e que surjam efeitos negativos para a saúde .

5. Carregar estresse de baixo nível na maior parte do tempo

Ao longo da minha vida, eu não teria me considerado uma pessoa muito estressada. A maioria dos meus amigos e familiares ainda me considerariam descontraído. Mas, abaixo da superfície, notei uma mudança em minha personalidade nos últimos anos – estou muito mais propenso a ruminar sobre coisas que estão me incomodando e a carregar o estresse de coisas que estão fora do meu controle. Também carrego uma boa quantidade de estresse em áreas onde sei que poderia ter feito melhor, mas não o fiz.

Embora o estresse que carrego não seja insuportável, me pergunto se o estresse de baixo nível de forma consistente pode estar pelo menos contribuindo para vários sintomas que tive nos últimos anos, como enxaquecas oculares e confusão mental. Eu sei que isso teve um efeito negativo no meu sono e que poderia colocar toda a minha saúde em risco se não fosse controlado .

Você pode mudar a trajetória da sua saúde a partir de hoje

Nunca é tarde para melhorar sua saúde . Se você tentou e falhou no passado, provavelmente é porque chegou a um ponto em que decidiu que o esforço não valia a recompensa. Estou aqui para lembrar que é incrível estar saudável e em forma.

Tudo na vida melhora quando você se sente melhor e cuida de si mesmo. É por isso que estou agindo em minha própria vida.

O desconforto da mudança não é permanente. Eventualmente, o esforço psicológico para manter seu novo estilo de vida torna-se drasticamente menor. Apenas não desista antes que a recompensa chegue!

Publicado em

Apenas uma bebida energética mensal pode causar estragos no seu sono

Image by KamranAydinov on Freepik

Bebidas energéticas como Red Bull e Monster surgiram no mercado há pouco tempo, seguidas por uma onda de novas opções. Estas bebidas ganharam imensa popularidade, especialmente entre jovens adultos e indivíduos que procuram um rápido aumento de energia.

No entanto, um estudo recente publicado no BMJ Open Journal esclarece o impacto preocupante de consumir apenas uma bebida energética por mês. Isto sugere que mesmo uma única lata de Red Bull no início do mês pode comprometer significativamente a qualidade e a duração do sono nos 30 dias subsequentes.

Pesquisa esclarece como as bebidas energéticas prejudicam seu sono

O estudo examinou mais de 53 mil jovens adultos com idades entre 18 e 35 anos que vivem na Noruega. Descobriu-se que quanto mais cafeína as pessoas consumiam, pior tendia a ser o seu sono. A qualidade e a duração do sono são importantes para os nossos níveis de energia, humor e bem-estar geral.

Curiosamente, aqueles que bebiam bebidas energéticas todos os dias demoravam mais para adormecer. Em média, dormiam cerca de meia hora a menos do que aqueles que não consumiam bebidas com cafeína regularmente.

O que é preocupante é que 51% das mulheres que tomavam bebidas energéticas diariamente sofriam de insônia , em comparação com apenas cerca de um terço daquelas que não as bebiam regularmente. E se alguém bebesse 2 a 3 bebidas energéticas por semana, era muito mais provável que acordasse inesperadamente durante a noite.

Para os homens, beber 2 a 3 bebidas energéticas por semana significava que eram mais propensos a ir para a cama tarde e dormir menos de seis horas. As mulheres enfrentaram problemas semelhantes, com um risco aumentado de ir para a cama tarde, dormir menos e ter distúrbios do sono após consumir bebidas energéticas. Estas descobertas destacam o potencial impacto negativo do consumo de bebidas energéticas na qualidade do sono, tanto para homens como para mulheres.

Perigos adicionais das bebidas energéticas além dos problemas de sono

As bebidas energéticas causam uma infinidade de problemas adicionais além dos problemas de sono. Dê uma olhada no rótulo da sua bebida energética favorita e você descobrirá que ela provavelmente contém mais de 20 gramas de açúcar, que deteriora os dentes e causa inflamação e ganho de peso.

As bebidas energéticas contêm produtos químicos que alteram a funcionalidade do sistema digestivo. Beber uma lata de qualquer bebida energética pode deixá-lo ansioso e possivelmente até inquieto.  A cafeína também é um diurético, o que significa que esgota parte da água do corpo através da estimulação do sistema excretor.

Embora poucos saibam disso, as bebidas energéticas também causam problemas cardiovasculares, incluindo batimentos cardíacos irregulares e pressão alta. Em alguns casos, o consumo de diversas bebidas energéticas causou parada cardíaca, convulsões e até morte.

Em vez de tomar uma bebida energética, escolha água pura com limão fresco para dar sabor. Se você tem um filho pequeno em casa, limite a ingestão de cafeína a um pedaço de chocolate orgânico. Aqueles entre 12 e 18 anos devem ser limitados a menos de 100 miligramas de cafeína por dia. Resumindo, depois de abandonar o hábito de consumir muita cafeína, você terá uma saúde muito melhor.

Patrick Tims

As fontes deste artigo incluem:

BMJ.com
Harvard.edu

Por biorrressonância, podemos verificar alérgenos como café e muitos outros ao seu corpo.

Publicado em

Não negligencie o papel crucial do sono no equilíbrio dos “hormônios da fome”

Imagem de Freepik

É oficial e sabemos que isso é verdade: muitas pessoas vivem com privação de sono. E o problema piorou nas últimas décadas. De acordo com SleepFoundation.org, mais de um terço dos adultos afirmam dormir menos do que as oito horas recomendadas, em comparação com 1998, quando apenas cerca de um quarto dos adultos relataram dormir menos do que a quantidade ideal.

Talvez não seja por acaso que as taxas de excesso de peso e de obesidade também têm vindo a aumentar. Por exemplo, impressionantes 40% da população adulta são agora obesos, em comparação com apenas 22,9% dos adultos em 1994.  Felizmente, pesquisas recentes nos ajudaram “ligar os pontos”, destacando a ligação entre sono insuficiente, desalinhamento circadiano e a crescente prevalência da obesidade. Outro estudo publicado no JAMA Internal Medicine revelou que as pessoas que dormem menos de sete horas por noite são mais propensas ao excesso de peso e à obesidade do que as pessoas mais descansadas.

Vamos ver como dormir melhor pode ajudar a desencorajar a obesidade e a reequilibrar os níveis de leptina e grelina, os “hormônios da fome”.

A leptina e a grelina ajudam a regular o apetite, o metabolismo e o peso corporal

Os hormônios leptina e grelina representam as duas faces da mesma moeda reguladora do apetite. A leptina reduz a fome e promove saciedade (sensação de saciedade). Por outro lado, a grelina estimula o apetite e retarda o metabolismo, fazendo com que mais calorias sejam armazenadas como gordura. Embora a leptina e a grelina sejam atores importantes na regulação do peso, outros hormônios também desempenham um papel.

A insulina, por exemplo, regula os níveis de açúcar no sangue e ajuda a reduzir a grelina. Por outro lado, o cortisol, o hormônio do “estresse”, estimula a produção de grelina. (Há uma razão biológica sólida para isso, já que o corpo precisa de alimentos para criar energia para lutar ou fugir do perigo. Mas, o estresse prolongado ou crônico pode fazer com que esse mecanismo saia pela culatra, levando ao ganho de peso).

Os sintomas de desequilíbrios de leptina e grelina incluem sentimentos constantes de fome, comer demais, ganho de peso, resistência à insulina e desejo por alimentos com alto teor calórico. Um endocrinologista pode ajudá-lo a determinar se você tem um desequilíbrio.

A privação do sono prejudica o equilíbrio da leptina e da grelina, provocando excessos

O estudo JAMA mostrou que as pessoas que dormem menos de sete horas por noite pesam mais, comem mais e escolhem mais alimentos com alto teor calórico do que aquelas que estão mais descansadas. Este estudo ajudou a validar os resultados de uma revisão anterior no BMJ Open Sport and Exercise Medicine, na qual os autores relataram que indivíduos que dormiam regularmente menos de sete horas horas por noite tinham maior probabilidade de ter índices de massa corporal mais elevados do que aqueles que dormiam as sete a nove horas recomendadas.

Acontece que a restrição do sono está associada a níveis mais baixos de grelina e níveis mais elevados de marcadores inflamatórios, juntamente com quantidades diminuídas de leptina e redução de insulina sensibilidade. Num estudo, apenas dois dias de restrição de sono fizeram com que os níveis de leptina dos voluntários caíssem 18%, enquanto a grelina aumentava 28%.

Sono insuficiente pode levar a um “ciclo vicioso” de alimentação excessiva e fadiga

Uma privação de sono mais grave parece levar a consequências mais graves. Um estudo epidemiológico citado pelos autores mostrou que uma duração de sono noturno inferior a cinco horas aumentou a probabilidade de desenvolver obesidade em chocantes 40%!!

Outro subproduto da restrição do sono, a fadiga, pode agravar ainda mais a situação, diminuindo a inclinação e a capacidade para exercícios. Além disso, pessoas fatigadas têm uma tendência natural a consumir mais calorias na tentativa de compensar a sensação de cansaço.

Os investigadores ficaram tão impressionados com as descobertas que concluíram que as intervenções para melhorar a qualidade e a duração do sono poderiam servir como tratamento para a obesidade e doenças relacionadas.

Equilibre a leptina e a grelina com estratégias naturais

Claramente, dormir o suficiente e de boa qualidade é importante para desencorajar a obesidade e manter um peso saudável. Um quarto fresco e totalmente escuro (com celulares ou TVs desligados e o mais longe possível do corpo) pode ajudar a preparar o terreno para um sono reparador. Seguir um cronograma – dormir no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs – também pode ser muito útil.

Para muitos, o jejum intermitente – quando você começa a comer no final do dia e para de comer no início da noite – pode ajudar a reequilibrar os hormônios da fome. (Consulte seu profissional de saúde holístico ou técnico de saúde antes de tentar o jejum intermitente, principalmente se você tiver diabetes tipo 2 ou outras condições crônicas de saúde).

Alimentação consciente – a prática de focar na comida e nas sensações relacionadas – também pode ajudar a regular os hormônios. Aproveite o tempo para saborear as qualidades da refeição, apreciando não só o sabor, mas também o aroma, o apelo visual e a textura da comida – e preste especial atenção às sensações emergentes de plenitude e saciedade. Embora não seja uma técnica de “dieta” em si, esta forma de comer de forma descontraída e ponderada está associada à perda de peso. Simplificando, mastigue muito bem os alimentos – cada pedaço – para uma melhor digestão e bem-estar geral.

Outras soluções de bom senso para equilibrar os hormônios incluem exercícios regulares, controle do estresse e nutrição adequada. Evite junk food e fast food carregados de açúcar, ricos em sal e altamente processados. (Um estudo recente de doze semanas mostrou que uma única porção diária de um pudim gorduroso e açucarado reorganizou o cérebro e fez com que um grupo de participantes não obesos desejasse – e procurasse – mais alimentos carregados de açúcar). Outros alimentos a serem enfatizados incluem frutas, vegetais, legumes, gorduras saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade orgânicas, ricas em fibras e ricas em antioxidantes, encontradas em salmão selvagem capturado, aves e carne bovina 100% alimentada com pasto.

A principal autora do estudo JAMA, Dra. Beth Frates, diretora de estilo de vida e bem-estar do Massachusetts General Hospital, destacou que o sono adequado está ligado ao peso saudável e a outros resultados positivos. “As pessoas também podem se sentir mais alertas, energizadas e mais felizes com mais sono”, observou o Dr. Frates.

Parece uma vitória/vitória para todos nós!

Lori Alton

As fontes deste artigo incluem:

NIH.gov
BMJ.com
VeryWellHealth.com
SleepFoundation.org
Frontiersin.org
NIH.gov
Cell.com
SleepFoundation.org
Harvard.edu

Publicado em

Sono profundo de ‘ondas lentas’: a chave para maximizar a memória e a saúde do cérebro

Durante o sono, seus neurônios fazem novas conexões importantes. Saiba o que otimiza esse processo para uma melhor memória.

Um enigma antigo continua a confrontar inúmeros estudantes à medida que enfrentam pressões crescentes da escola: devo ficar acordado um pouco mais tarde para estudar ou ir para a cama, acordar descansado e abordar este material amanhã?

Você já passou por uma sessão de estudo antes de dormir e, ao acordar, descobriu que o material estava fresco e profundamente enraizado em sua mente? Por outro lado, você já escolheu estudar em vez de dormir em detrimento do seu desempenho no dia seguinte?Embora a aprendizagem ainda seja possível com a falta de sono, o nosso cérebro está programado para fortalecer novas memórias durante o descanso (de qualidade). Quer você seja um jovem estudante ou um profissional aposentado, dormir é a maneira mais natural de fortalecer sua memória. Neste artigo, vamos explorar o que acontece “nos bastidores” enquanto nossos neurônios funcionam enquanto dormimos e como o sono afeta jovens e idosos de diferentes maneiras.

Principais fatos

  • As memórias passam por um processo denominado “ consolidação ” durante o sono, o que significa que as informações recém-adquiridas são integradas em bancos de memória de longo prazo.
  • Em particular, o sono profundo é fundamental . É quando as memórias são reativadas para que conexões mais profundas possam ser feitas.
  • Ao cuidar da sua rotina de sono, você pode otimizar sua memória de longo prazo – e muito mais.

Como o sono afeta a memória

Já se perguntou o que seu cérebro faz enquanto você dorme? Vamos dar à sua família algo interessante para considerar na mesa de jantar esta noite.

Alguns componentes do cérebro são particularmente relevantes para a nossa discussão. Um deles é o hipocampo, responsável pela preservação da memória recente. Se você gosta de computadores, pode pensar neles como a RAM (memória de acesso aleatório) do seu cérebro – ela recicla experiências em um buffer para mantê-las acessíveis. Esse tipo de memória tende a ser vívida, preservando todos os detalhes sensoriais do que aconteceu fisicamente.

O próximo é o neocórtex: é o que muitas vezes vemos quando olhamos imagens do cérebro, em oposição a um conjunto central de regiões menores, incluindo o hipocampo, que está situado no centro do cérebro e do tronco cerebral. O neocórtex é responsável por grande parte do processamento sensorial de nível superior e pelo armazenamento de informações semânticas, como fatos e associações.

Os lobos temporais (duas grandes áreas localizadas nas laterais do cérebro) armazenam conhecimento de fatos e detalhes associados, mesmo que você não se lembre de quando aprendeu essas coisas. Portanto, quando estiver relembrando curiosidades, você pode agradecer aos seus lobos temporais.

Durante o sono, as informações são transferidas do “amortecedor” do hipocampo para o armazenamento da memória de longo prazo no neocórtex. Este processo de conversão é chamado de “consolidação”. Os neurônios possuem ramificações que enviam e recebem sinais eletroquímicos, e parte da consolidação envolve neurônios fazendo novas conexões entre essas ramificações.

A frequência cerebral de ‘onda lenta’ maximiza a memória

Nossas células cerebrais retransmitem impulsos elétricos em oscilações em diferentes frequências. Quando os sinais das células oscilam na mesma frequência, isso permite que elas sejam sincronizadas. Durante o sono, passamos por diferentes fases caracterizadas por diferentes frequências.

Geralmente, podemos pensar em frequências rápidas como conversas entre neurônios próximos e em frequências mais lentas como arrastando grandes faixas de neurônios que podem estar mais distantes uns dos outros.

No “sono profundo”, também conhecido como sono de “ondas lentas”, o cérebro entra nas frequências delta mais lentas (0,5 a 4 hertz). Isso permite que grandes faixas de neurônios se coordenem e acredita-se que promova a consolidação de informações a longo prazo. O cérebro muda seus ritmos durante uma noite de sono.

Se você deseja maximizar sua memória de longo prazo, um descanso de qualidade requer tempo gasto em sono de ondas lentas, porque é aí que ocorre a consolidação.

Benefícios metabólicos do sono profundo

Nosso sistema imunológico também possui uma espécie de “memória”. Quando patógenos estranhos entram no corpo, as células imunológicas aprendem a reconhecer doenças por meio de uma série complexa de adaptações bioquímicas. Isto permite que o corpo produza mais anticorpos e combata doenças se formos novamente expostos ao mesmo agente patogénico mais tarde (ou seja, apoiando a  imunidade adquirida ).

Assim como a memória do seu cérebro está ligada ao sono, a memória do seu sistema imunológico também está. Estudos demonstraram que a falta de sono pode, na verdade, diminuir a contagem de anticorpos após a exposição a patógenos virais .

Além de combater doenças, o corpo usa o tempo de sono para eliminar os resíduos metabólicos do cérebro, um processo conhecido como autofagia .

O envelhecimento é o fator de risco mais substancial para a demência. Você já deve ter ouvido falar da placa beta-amilóide – uma forma de emaranhados de proteínas, cujo acúmulo é uma marca registrada da doença de Alzheimer. A beta-amilóide geralmente não é um problema para o cérebro eliminar durante o sono. Isso porque, durante o sono, o cérebro se transforma. O espaço entre as células aumenta, permitindo que toxinas e detritos celulares fluam para fora, como um sistema de esgoto especial.

Foi demonstrado que a interrupção do sono aumenta a placa beta-amilóide solúvel , sugerindo que pode aumentar o risco da doença de Alzheimer.

A relação entre sono profundo e memória muda à medida que envelhecemos. As crianças muito pequenas passam muito tempo nas fases do sono de ondas lentas. Para crianças e adultos mais jovens, o sono profundo pode aumentar a capacidade de dominar o aprendizado de novos materiais, e perdê-lo pode comprometer o desempenho. À medida que envelhecemos, passamos menos tempo dormindo profundamente, tornando o sono de qualidade mais crítico do que nunca.

Como melhorar a qualidade do sono

Não é nenhum segredo: os americanos são um grupo privado de sono. De acordo com pesquisas recentes, quase um terço dos americanos pode não dormir o suficiente. 

Cerca de um quarto pode ter insônia. Embora mais de metade dos americanos tenham relatado que o sono era uma “grande prioridade”, todos sabemos que nem sempre é fácil alcançá-lo.

É importante observar que simplesmente colocar a cabeça no travesseiro e serrar madeira não garante um sono de qualidade, mesmo que você esteja dormindo oito horas seguidas. Fatores perturbadores como estresse, cafeína, álcool e exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos podem interferir na capacidade do cérebro de atingir o sono profundo.

Para muitos de nós, conseguir nossos zs pode ser alcançado com mudanças simples em nossas rotinas diárias. Algumas dicas inteligentes a serem consideradas para garantir um sono de qualidade incluem o seguinte:

  • Estabeleça um horário regular de sono . Seu corpo se acostuma com os ritmos. Ao manter uma rotina consistente, mesmo nos dias de folga, você pode definir seu corpo para ir para a cama em um determinado horário. Prepare-se para relaxar e prepare-se para acordar pronto para aproveitar o dia. Ajustar automaticamente as lâmpadas que imitam o pôr do sol e o nascer do sol pode ser particularmente útil.
  • Desenvolva uma rotina saudável na hora de dormir. Estabelecer sinais de que é hora de relaxar irá prepará-lo para o sucesso antes mesmo de ir para a cama e tentar cochilar. Usar aromaterapia com lavanda ou tomar um banho quente pode ajudá-lo a relaxar da rotina diária e a se preparar para o descanso. Evite atividades estimulantes e luz azul de aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir; em vez disso, faça algo relaxante, como ler um livro.
  • Crie um ambiente de sono calmo. Como somos altamente sensíveis à luz, os óculos escuros ou uma máscara para os olhos podem ajudar muito a adormecer. Ruídos de fundo, como ruídos de ventilador, ruído branco ou sons de chuva, muitas vezes podem amortecer intrusões incômodas. Para outros, um bom conjunto de protetores de ouvido pode fazer a diferença. Por fim, considere definir a temperatura para um pouco mais fria antes de ir para a cama e um pouco mais quente para acordar.
  • Cuidado com a cafeína. Se você gosta de um revigorante à tarde, lembre-se que a cafeína tem meia-vida média de três a cinco horas, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono . A meia-vida é o tempo que leva para eliminar metade da cafeína do corpo, embora o restante ainda possa durar mais tempo. Isso significa que a pessoa média pode querer evitar o consumo depois do meio da tarde. Não tente ligar e desligar seu corpo com café ou álcool.
  • Evite álcool como auxílio para dormir. Embora o álcool possa relaxar no início, também foi demonstrado que ele prejudica a qualidade do sono profundo. Além disso, viver a vida como um ioiô coloca pressão sobre a capacidade de adaptação do seu corpo, pois nem todos os sistemas serão revertidos com soníferos após a introdução de um estimulante.
  • Evite comer tarde. Quando dormimos, a digestão fica significativamente mais lenta. Evite refeições pesadas antes de dormir, pois podem sobrecarregar o sistema digestivo e atrapalhar uma boa noite de sono.
  • Tire uma soneca. Os cochilos do meio-dia podem ser ótimos para melhorar a energia mental, mas limitá-los a 20 a 30 minutos funciona com os estágios do sono do seu cérebro para ajudá-lo a não ir “muito fundo” e a se proteger contra a “inércia do sono”, caindo em um estado de ressaca mais sonolento. É melhor tirar uma soneca no início da tarde para garantir que você possa adormecer à noite.
  • Exercite regularmente. O exercício regular alivia o estresse reprimido e demonstra desempenhar um papel positivo na promoção de um sono saudável. É melhor fazer exercícios pela manhã ou no início da tarde para que seu corpo tenha a chance de retornar a um estado de relaxamento antes de dormir. Movimentar-se ao longo do dia – ficar em pé, caminhar, fazer exercícios aeróbicos leves ou exercícios calistênicos (por exemplo, flexões, polichinelos) ou breves alongamentos também pode ajudar a manter a mente e o corpo equilibrados e mais relaxados durante o sono.
  • Afaste as distrações. Considere usar uma técnica chamada “ imaginação diversa em série ”. Basta escolher uma palavra e imaginar tantas coisas quanto possível que comecem com a primeira letra. Por exemplo, escolha “dormir” e comece com palavras que começam com “s”, como soneca. Quando você ficar sem ideias, passe para a carta seguinte. Concentrar-se em algo neutro pode ajudar a redirecionar os pensamentos. Ouvir uma palestra calma e de baixo risco ou uma história para dormir também pode produzir esse efeito.
  • Limpe sua mente. O relaxamento progressivo e as técnicas de respiração de ioga podem ajudar a regular a mente. Envolver-se na prática de atenção plena ou meditação pode ajudar a redirecionar os pensamentos da preocupação para se concentrar no momento presente. Estes têm benefícios comprovados para a saúde, e é por isso que são praticados há milhares de anos.

Se você deseja estar no topo do jogo ou otimizar sua saúde cognitiva e memória a longo prazo, o sono é o lugar por onde começar.

Robert Backer, Ph.D., é psicólogo, neurocientista, pesquisador acadêmico e consultor

OBS.: Temos tratamentos e comercializamos aparelhos que frequenciam o cérebro nas frequências citadas acima (até inclusive possuem mais opções). Consulte!

Publicado em

7 maneiras pelas quais o sal marinho pode restaurar sua pele e combater o envelhecimento

Muitas pessoas tentam evitar o sal por questões de saúde e beleza, pensando que pode piorar a hipertensão ou causar inchaço. Mas você sabia que o sal é realmente vital para a saúde humana? E a melhor forma de incorporá-lo na sua vida é através do sal marinho, uma variedade de sal que traz potentes benefícios à saúde, à beleza e ao antienvelhecimento – especialmente para a pele. Aqui estão 7 maneiras pelas quais o sal marinho pode restaurar sua pele, combater o envelhecimento e apoiar sua saúde em geral:

1. Previne a desidratação

Você provavelmente pensou que beber água salgada lhe causaria mais sede, mas acontece que o sal marinho pode realmente tratar e prevenir a desidratação. O sal marinho contém uma tonelada de nutrientes que nosso corpo necessita, por isso é a maneira perfeita de se reabastecer. E como sabemos, a desidratação pode fazer com que a sua pele pareça mais seca e envelhecida, além de outros sintomas físicos como fadiga e dores de cabeça que fazem com que você se sinta abaixo do ideal.

2. Suporta pele macia e suave

Estudos demonstraram que o sal marinho pode reduzir o aparecimento de rugas e deixar a pele com aparência suave, macia e jovem. Um estudo alemão, por exemplo, descobriu que tomar banho com sal marinho aumentava a hidratação da pele e diminuía a vermelhidão e aspereza da pele. Você também pode esfoliar com sal marinho; os minerais do sal marinho são, na verdade, usados ​​como ingredientes em muitos tratamentos de spa sofisticados. Apenas certifique-se de que os sais sejam suaves e não pontiagudos ou ásperos, ou esfregá-los pode irritar a pele.

3. É desintoxicante

Um corpo ácido pode causar envelhecimento prematuro e doenças no corpo. O sal marinho é altamente alcalinizante e pode ajudar a livrar o corpo de toxinas e ácidos nocivos. Você pode fazer sua própria água desintoxicante adicionando o suco de um limão e 1,5 colher de chá de sal marinho a 64 onças de água.

4. Aumenta a circulação

Se você achar que sua pele parece opaca, esfregar com sal marinho pode ajudar de duas maneiras. Usar uma esfoliação com sal marinho esfolia a pele e aumenta a circulação, proporcionando um brilho natural e jovem.

5. Aumenta a regeneração das células da pele

Quando você esfolia com sal marinho, você não apenas aumenta a circulação e se livra da pele morta, mas a esfoliação também auxilia na regeneração da pele e no crescimento de novas células saudáveis ​​da pele. Quando a pele se regenera, o resultado é uma pele mais firme, mais jovem e com aparência mais uniforme.

6. Alivia a psoríase e o eczema

Se você estiver enfrentando problemas de pele seca e desconfortável, como psoríase ou eczema, foi demonstrado que o sal marinho elimina crises e erupções atuais e previne futuras – mas você precisa usar muito para que funcione! Para um tratamento mais eficaz, adicione 450-900 gramas de sais à água do banho.

7. Ajuda você a dormir

O estresse crônico e a falta de sono podem causar olhos escuros e inchados e outros sinais de envelhecimento prematuro. Se você estiver com problemas para dormir, experimente relaxar e renovar-se em um banho quente de sal marinho. O sal marinho é rico em magnésio, cuja deficiência pode contribuir para um sono insatisfatório. Tomar um banho quente com adição de sal marinho permite relaxar, desestressar e absorver magnésio, tudo ao mesmo tempo. Para uma experiência ainda mais indutora do sono, experimente adicionar um óleo essencial relaxante como lavanda.

O melhor sal natural

Você pode encontrar muitos tipos de sal não refinado na loja, mas verifique o rótulo, deve dizer “não refinado” – alguns sais marinhos ainda são refinados. Sabemos com certeza que é de alta qualidade, não refinado e carregado com os bons minerais e nutrientes de que você precisa.

Nota: Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer rotina natural de saúde.

Ao comprar sal marinho, procure um  sal marinho não refinado  . O sal marinho não refinado retém todos os minerais naturais que seu corpo necessita. Temos também o sal de mossoró, não refinado, sem quaisquer aditivos, dentre outras opções.

Fontes:
http://www.livestrong.com/article/158987-what-are-the-benefits-of-salt-scrubs
http://www.seasalthealth.com/tag/dehydration
http://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/15689218

Publicado em

Cerejas: melhoram o sono além de serem anti-inflamatórias

Vários estudos já confirmaram que as cerejas não só aumentam a duração e a qualidade do sono, mas também são antiinflamatórias.

O mais recente estudo vem de pesquisadores da Universidade da Extremadura, na Espanha. Foram testadas 30 pessoas – dez entre 20 e 30 anos, dez entre 35 e 55 anos e dez entre 65 e 85 anos.

Os pesquisadores dividiram aleatoriamente os sujeitos em dois grupos. Eles receberam uma bebida de suco de cereja ou um placebo com sabor de cereja duas vezes ao dia. Aqueles que beberam o suco de cereja experimentaram uma qualidade de sono substancialmente melhor – medida pela eficiência do sono, despertares e tempo total de sono.

Além disso, os pesquisadores descobriram que o grupo mais velho apresentou melhores melhorias na qualidade do sono do que os grupos mais jovens.

Outro estudo incluiu cientistas dos Estados Unidos (Instituto Nicholas de Medicina Esportiva), do Reino Unido (Universidade da Nortúmbria e Universidade de Surrey) e da África do Sul (Universidade de Joanesburgo). Este estudo acompanhou 20 homens e mulheres saudáveis ​​com idade média de 27 anos.

Metade do grupo foi designada aleatoriamente para beber suco concentrado de cereja e a outra metade bebeu um placebo por sete dias. O suco concentrado foi feito de cerejas Montmorency (Prunus cerasus).

Os resultados determinaram que o grupo cereja dormiu em média 34 minutos a mais por noite e teve um aumento de 5 a 6% na eficiência do sono. A eficiência do sono é o tempo gasto dormindo como proporção do tempo na cama.

Eles também descobriram que os níveis internos de melatonina no grupo cereja aumentaram significativamente, enquanto o grupo placebo não teve nenhum aumento de melatonina. Dentro de 48 horas após o consumo do suco de cereja, a urina dos bebedores de cereja apresentou níveis aumentados de 6-sulfatoximelatonina – o principal metabólito da melatonina. Os pesquisadores também mediram os níveis de melatonina estudando os ritmos circadianos dos indivíduos.

Os pesquisadores concluíram:

esses dados sugerem que o consumo de suco concentrado de cereja fornece um aumento na melatonina exógena que é benéfico para melhorar a duração e a qualidade do sono em homens e mulheres saudáveis ​​e pode ser benéfico no controle de distúrbios do sono.

Cerejas contêm melatonina natural

Pesquisas anteriores confirmaram que as cerejas Montmorency contêm melatonina . Russel Reiter, do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas, em San Antonio, Texas, determinou que as cerejas azedas conterão até 13,5 nanogramas (ng) de melatonina por grama de cerejas. Isso normalmente é mais do que os níveis encontrados na corrente sanguínea.

Outro estudo, da Universidade da Extremadura, em Espanha, também descobriu que a qualidade e a duração do sono aumentaram entre os adultos idosos que consumiram cerejas do Vale do Jerte – outra variedade de cerejas ácidas.

Embora as cerejas aumentem significativamente os níveis de melatonina e aumentem a qualidade do sono, as pesquisas sobre melatonina sintética suplementar ou melatonina extraída das glândulas pineais de vacas têm sido conflitantes. Foi demonstrado que essas formas exógenas melhoram os distúrbios das fases do sono, mas os resultados da qualidade do sono têm sido ambíguos.

A diferença pode estar no conteúdo fitoquímico das cerejas. Os pesquisadores deste estudo mais recente declararam:

Foi demonstrado que o suco de cereja diminui o estresse oxidativo e a inflamação após exercícios extenuantes, tornando possível que essas propriedades antioxidantes e/ou antiinflamatórias modulassem os índices de sono neste estudo…

Cerejas reduzem a inflamação

A pesquisa mais recente vem do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Ocidental do USDA, na Universidade da Califórnia, em Davis.

Este estudo testou 18 homens e mulheres entre 45 e 61 anos. Eles receberam 280 gramas por dia de cerejas Bing durante 28 dias. 

Após 28 dias, os indivíduos apresentaram níveis significativamente mais baixos de vários fatores inflamatórios. Seus níveis de PCR, níveis de ferritina, inibidor do ativador de plasminogênio-1 (PAI-1) foram todos cerca de 20% mais baixos, enquanto seus níveis de endotelina-1 foram 14% mais baixos e seu fator de crescimento epidérmico foi 13% mais baixo. Seus níveis de IL-1 foram 28% mais baixos e os níveis de receptores do produto final de glicação avançada foram 29% mais baixos. Todas essas reduções indicaram redução da inflamação no corpo.

Este resultado é confirmado por uma pesquisa da Oregon Health & Science University. Este estudo utilizou cerejas ácidas. A pesquisa foi apresentada na Conferência do American College of Sports Medicine (ACSM), em São Francisco, Califórnia.

Neste estudo, foram testadas 20 mulheres entre 40 e 70 anos com osteoartrite inflamatória. Os resultados descobriram que beber suco de cereja duas vezes ao dia durante três semanas levou a reduções significativas nos marcadores de inflamação. As reduções foram mais significativas entre as mulheres com os níveis mais elevados de inflamação no início do estudo.

“Com milhões de americanos procurando maneiras de controlar a dor naturalmente, é promissor que as cerejas possam ajudar, sem os possíveis efeitos colaterais frequentemente associados aos medicamentos para artrite”, disse o pesquisador principal Kerry Kuehl, MD da Oregon Health & Science University. “Estou intrigado com o potencial de um alimento real oferecer um benefício antiinflamatório tão poderoso – especialmente para adultos ativos.”

A osteoartrite é a forma mais comum de artrite. Os atletas podem correr o risco de desenvolver osteoartrite e podem se beneficiar muito com as cerejas. Em um estudo anterior, o Dr. Kuehl descobriu que os atletas que beberam suco de cereja durante o treinamento relataram significativamente menos dor após o exercício do que aqueles que não o fizeram.

Os compostos antioxidantes das cerejas azedas são chamados de antocianinas. Foi demonstrado que seus níveis antiinflamatórios são comparáveis ​​a alguns analgésicos bem conhecidos. Uma pesquisa do Baylor Research Institute descobriu que o extrato diário de cereja reduziu a dor da osteoartrite em mais de 20% para a maioria dos estudados.

De acordo com Leslie Bonci, Diretora de Nutrição Esportiva do Centro Médico de Medicina Esportiva da Universidade da Pensilvânia, MPH, RD, CSSD, LDN, incorporar cerejas azedas no menu de treinamento de atletas profissionais e clientes ativos ajudou a controlar a dor:

Por que não comer vermelho quando há tanta ciência para apoiar os benefícios antiinflamatórios desta Super Fruta? E para atletas cujo paladar prefere o perfil de sabor agridoce das cerejas azedas, é o ingrediente ideal.

Ainda não se sabe se a redução da inflamação está relacionada com o aumento da qualidade do sono.

Case Adams

REFERÊNCIAS:

Garrido M, González-Gómez D, Lozano M, Barriga C, Paredes SD, Rodríguez AB. A 

O produto cereja do vale do Jerte proporciona efeitos benéficos na qualidade do sono.Influência no envelhecimento. J Nutr Saúde Envelhecimento. 2013;17(6):553-60. doi: 10.1007/s12603-013-0029-4.

Trenó, AE, Kuehl KS, Elliot DL. Eficácia do suco de cereja azedo na redução da inflamação em pacientes com osteoartrite. Reunião Anual do Colégio Americano de Medicina Esportiva. 30 de maio de 2012.

Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chestnutt J. Eficácia do suco de cereja na redução da dor muscular durante a corrida: um ensaio clínico randomizado. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:17-22.

Seeram NP, Momin RA, Nair MG, Bourquin LD. Glicosídeos de cianidina antioxidantes e inibidores da ciclooxigenase em cerejas e frutas vermelhas. Fitomedicina 2001;8:362-369.

Cush JJ. Baylor Research Institute, estudo piloto sobre cereja azeda e osteoartrite dos joelhos, 2007.Kelley DS, Adkins Y, Reddy A, Woodhouse LR, Mackey BE, Erickson KL. As cerejas doces reduzem as concentrações circulantes de marcadores de doenças inflamatórias crônicas em humanos saudáveis. J Nutr. Março de 2013;143(3):340-4. doi: 10.3945/jn.112.171371.

Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Efeito do suco de cereja (Prunus cerasus) nos níveis de melatonina e melhora na qualidade do sono. Eur J Nutr. Dezembro de 2012;51(8):909-16.

Burkhardt S, Tan DX, Manchester LC, Hardeland R, Reiter RJ. Detecção e quantificação do antioxidante melatonina em cerejas Montmorency e Balaton (Prunus cerasus). J Agric Food Chem. Outubro de 2001;49(10):4898-902.

Garrido M, Paredes SD, Cubero J, Lozano M, Toribio-Delgado AF, Muñoz JL, Reiter RJ, Barriga C, Rodríguez AB. As dietas enriquecidas com cereja do Vale do Jerte melhoram o descanso noturno e aumentam a 6-sulfatoximelatonina e a capacidade antioxidante total na urina de humanos de meia-idade e idosos. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Setembro de 2010;65(9):909-14.

Publicado em

Cientistas descobrem conversas secretas do seu cérebro à noite

Você já se perguntou se um ruído fraco, como vozes de um quarto adjacente, pode ter um impacto negativo no sono? Um estudo recente publicado na  Nature Neuroscience mostra que as pessoas respondem às vozes quando dormem.

Neste artigo, vamos nos aprofundar nos detalhes deste intrigante estudo do sono, oferecendo insights sobre suas descobertas e suas implicações, juntamente com dicas valiosas para ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Segredos do sono: você consegue ouvir palavras durante o sono?

Num estudo notável conduzido pelo Departamento de Patologia do Sono do Hospital Universitário Pitié-Salpêtrière, em Paris, e pelo Instituto do Cérebro de Paris, as interações das pessoas que dormem com as palavras faladas revelaram uma dimensão até então desconhecida das nossas experiências de sono. Essas revelações surgiram quando os pesquisadores observaram os participantes respondendo a palavras verbalizadas por meio de contrações musculares faciais durante o sono.

Este estudo envolveu 22 indivíduos que lutavam com vários distúrbios do sono e 27 participantes que lidavam com narcolepsia, uma condição marcada por sonolência diurna incontrolável. Cada participante foi convidado a tentar tirar uma soneca enquanto se engajava em uma tarefa única de decisão lexical. Articulando palavras reais e fabricadas, as vozes humanas faziam com que os adormecidos sorrissem ou franzissem a testa, indicando sua percepção da autenticidade das palavras.

A evidência está aí: seus ouvidos ainda estão ouvindo depois de cair no sono

Um equívoco comum é que nada se ouve durante o sono, a menos que seja especialmente barulhento. Conforme detalhado no estudo acima, os indivíduos não ficam totalmente isolados do ambiente ao seu redor quando dormem.

Durante o estudo, a polissonografia (estudo do sono) foi usada para registrar a atividade cerebral, o movimento dos olhos, o tônus ​​muscular e até mesmo a atividade cardíaca. A grande maioria dos pacientes respondeu às palavras verbalizadas durante o sono. Além disso, as respostas corretas aos estímulos verbalizados também eram mais prováveis ​​de ocorrer durante os sonhos lúcidos.

Os cientistas também usaram a eletroencefalografia (EEG) – um teste que detecta anormalidades nas ondas cerebrais ou na atividade elétrica do cérebro – para distinguir entre o estado de vigília do participante da pesquisa e cada estado único de sono. Embora poucos possam adivinhar, as pessoas podem ouvir a voz humana em quase todas as fases do sono . Como resultado, as comunidades científica e médica questionam agora se a definição atual de “sono” é verdadeiramente exata. Além disso, os académicos também estão a rever os critérios clínicos que categorizam o sono em fases distintas.

A capacidade de ouvir vozes próximas durante o sono é uma bênção ou uma maldição?

A maioria dos leitores presumirá automaticamente que a capacidade de ouvir vozes humanas durante o sono é prejudicial à saúde, simplesmente porque o ruído interrompe o sono, potencialmente a ponto de acordar prematuramente. No entanto, ouvir e compreender a linguagem durante o sono pode beneficiar a saúde humana.

À medida que os investigadores aprendem mais sobre a capacidade do cérebro humano para processar palavras verbalizadas durante o sono, aproximamo-nos cada vez mais de um futuro em que o processamento cognitivo subjacente ao sono será utilizado para fins benéficos, como a aprendizagem de novas informações.

Silenciando a noite: dicas para um sono tranquilo em um mundo barulhento

O estudo do sono deixa claro que eliminar a estimulação verbal ao tentar dormir é importante para uma noite de descanso de qualidade. Se você mora com outras pessoas ou em um apartamento com paredes finas que criam a possibilidade de ouvir as vozes dos vizinhos em unidades adjacentes, adicione algumas máquinas de ruído branco nos cantos do seu quarto para abafar quaisquer vozes potenciais.

Não presuma que a interrupção do sono é inevitável se você ainda conseguir ouvir vozes próximas ou outra poluição sonora após adicionar ruído branco. Considere cobrir os ouvidos para obter silêncio completo e um sono reparador.

Patrick Tims

As fontes deste artigo incluem:

Nature.com
Medicalxpress.com

Publicado em

3 maneiras de queimar mais gordura enquanto dorme

Faça essas mudanças em sua rotina de sono para aumentar a perda de peso

Esqueça correr quilômetros ou morrer de fome. A chave para liberar todo o potencial de queima de gordura do seu corpo pode ser melhorar a qualidade do sono.

A verdadeira queima de gordura acontece enquanto você dorme, de acordo com a quiroprática Dra. Mindy Pelz, especialista em jejum e saúde funcional.

Existem três estratégias que você pode empregar antes de dormir para sustentar seus esforços para perder peso e dar um passo positivo em direção a uma saúde geral melhor.

Como você queima gordura enquanto dorme?

A queima de gordura durante o sono ocorre principalmente através de uma combinação de fatores, incluindo metabolismo e hormônios.

Metabolismo

O metabolismo do corpo é responsável por converter os alimentos que você ingere em energia. Mesmo quando está em repouso, o corpo necessita de energia para realizar funções essenciais, como manter a temperatura, digerir os alimentos e sustentar as funções dos órgãos.

Durante o sono, o corpo queima reservas de gordura para alimentar essas funções básicas.

Hormônios

Durante o sono, os níveis hormonais flutuam e alguns deles podem contribuir para a queima de gordura. Por exemplo, o hormônio do crescimento, muitas vezes referido como o hormônio queimador de gordura do corpo, é liberado em maiores quantidades durante o sono profundo. O hormônio do crescimento estimula a quebra da gordura e incentiva o uso da gordura como energia.

Além disso, o sono inadequado pode perturbar o equilíbrio do hormônio da saciedade leptina e do hormônio da fome grelina, levando potencialmente ao aumento da sensação de fome e à redução da sensação de saciedade, o que pode levar ao ganho de peso.

Redução de insulina

O sono melhora a sensibilidade à insulina, permitindo que o corpo utilize melhor a insulina para transportar a glicose do sangue para as células, em vez de armazenar o excesso como gordura.

Uma possibilidade, segundo os pesquisadores , é que o sono reduza o estresse, levando à redução dos hormônios do estresse cortisol e norepinefrina, que estão associados à resistência à insulina.

Ativação Parassimpática

O sistema parassimpático, que controla a resposta de relaxamento do corpo, é ativado durante o sono, estimulando a digestão e processos metabólicos como o metabolismo das gorduras.

3 dicas para aumentar a queima de gordura

1. Não coma no escuro

Algumas pesquisas sugerem que pode haver benefícios em parar de comer algumas horas antes de dormir quando se trata de perda de peso. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro que ajuda a regular os ciclos do sono. A produção de melatonina aumenta quando está escuro para promover a sonolência e diminui quando está claro para ajudar na vigília.

“Coma quando estiver claro porque a produção de melatonina está baixa”, disse o Dr. Pelz, citando um estudo de 2022 publicado na Cell Metabolism. “Quando você come quando está escuro, sua melatonina aumenta, então você se torna mais resistente à insulina, e seu corpo não será capaz de produzir insulina para levar a glicose para dentro das células”, acrescentou ela. “A glicose da sua refeição será armazenada como gordura.”

Os pesquisadores do estudo descobriram que comer tarde aumentava a fome e alterava os hormônios reguladores do apetite; quando combinadas, prevê-se que essas alterações aumentem o risco de obesidade.

Um ensaio randomizado controlado por placebo também descobriu que tomar suplementos de melatonina reduz a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.

“Recomendamos que os pacientes com diabetes tipo 2 limitem o uso de melatonina em altas doses, pois a sensibilidade reduzida à insulina é fundamental para a fisiopatologia do diabetes tipo 2”, escreveram os autores.

Como regra geral, o Dr. Pelz recomenda parar de comer pelo menos duas horas antes de dormir.

Comer a última refeição do dia pelo menos três horas antes de ir para a cama também é recomendado pelo Dr. Joseph Mercola, médico osteopata e autor de best-sellers. “É uma das maneiras mais fáceis, porém mais poderosas, de reduzir a resistência à insulina e diminuir a cintura”, escreveu o Dr. Mercola em um artigo .

2. Mantenha seu quarto fresco

Algumas pesquisas sugerem que dormir em um quarto fresco pode ativar o sistema nervoso parassimpático. Às vezes chamado de sistema “descansar e digerir”, regula funções como digestão e metabolismo, ajudando assim na queima de gordura. A atividade parassimpática é ativada quando nos colocamos em ambientes frescos, de acordo com pesquisas .

“Isso é como os mergulhos frios, onde você pode não ter se sentido tão calmo quando está mergulhando, mas se sentirá mais calmo depois”, disse o Dr. Pelz. “Se for verão, tome um banho bem frio e depois vá para a cama”, acrescentou.

Baixar a temperatura ambiente para 19 graus pode potencialmente levar à queima de calorias adicionais durante a noite, descobriu um estudo de 2014  observando cinco adultos saudáveis ​​do sexo masculino durante quatro meses. Isso ocorre porque o corpo trabalha mais para manter a temperatura central.

Depois de serem expostos ao frio moderado durante um mês, os participantes experimentaram um aumento de 42% no volume de gordura marrom. A gordura marrom é ativada em temperaturas frias e ajuda a manter a temperatura corporal, gerando calor a partir da queima de calorias. O estudo também encontrou um aumento de 10% na atividade metabólica.

Os aumentos na gordura marrom e na atividade metabólica de queima de gordura diminuíram durante o segundo mês, quando a temperatura ambiente foi mantida neutra. No último mês, quando os participantes foram expostos a temperaturas mais altas, os efeitos foram completamente revertidos, voltando aos níveis iniciais. Os pesquisadores observaram que essas mudanças ocorreram independentemente de quaisquer variações sazonais.

3. Reduza o estresse antes de dormir

Entrar em um estado parassimpático relaxado antes de dormir pode ajudar a dormir.

Uma forma proposta é evitar conversas carregadas de emoção à noite. “Temos uma regra em minha casa: nada de conversas estressantes antes de dormir. Conversaremos sobre isso pela manhã”, disse o Dr. Pelz.

O cortisol, o hormônio do estresse do corpo, pode promover o armazenamento de gordura quando elevado. Durante o sono, os níveis de cortisol diminuem naturalmente, interrompendo o efeito de armazenamento de gordura. O cortisol alto sinaliza ao seu corpo para armazenar mais energia para lhe dar energia durante o dia, resultando em maior retenção de gordura.

Um estudo descobriu que após duas semanas de restrição calórica menor (10% menos do que seu gasto energético diário), os participantes que dormiam 5,5 horas por noite perderam 0,6 kg de gordura, enquanto aqueles que dormiam 8,5 horas por noite perdeu 3,1 libras (1,4 kg) de gordura.

Outra forma de relaxar antes de dormir é a comédia.

Entrar em um estado parassimpático significa não assistir TV antes de dormir, mas a maioria das pessoas o faz. Se for preciso, assista a um comediante stand-up, disse Pelz.

“A seriedade do dia é o que me mantém naquele estado beta de alerta máximo, e no minuto em que rio, aumento a oxitocina e diminuo o cortisol, durmo um pouco mais fácil e descanso mais durante o sono”, acrescentou ela. “Quando eu descansar mais durante o sono, vou queimar mais gordura.”

Jessie Zhang

OBS.: Por biorressonância podemos verificar como está o metabolismo de queima de gordura.