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As folhas verdes protegem a saúde dos olhos de maneiras surpreendentes

A degeneração macular, uma das principais causas de perda de visão nos americanos com 60 anos ou mais , afetando cerca de 11 milhões de pessoas nos Estados Unidos – e especialistas preveem que o número dobrará para quase 22 milhões até 2050. Agora, Uma nova pesquisa mostra que você pode reduzir suas chances de desenvolver essa condição ocular potencialmente debilitante pelo simples ato de comer vegetais folhosos.

A verdade surpreendente é que os pesquisadores dizem que as folhas verdes devem muito ao seu valor de proteção da visão ao seu alto teor de nitratos. Antes considerados perigosos para a saúde, os nitratos agora estão sendo mostrados por pesquisas em evolução como possuidores de importantes benefícios à saúde. Vamos dar uma olhada mais de perto nos estudos – e na intrigante “reviravolta” na percepção que está fazendo com que esses compostos antes questionáveis ​​​​sejam vistos como heróis da saúde.

Uma pesquisa sobre nitratos em vegetais de folhas verdes desafia a “sabedoria” convencional

Nitratos, também conhecidos como nitratos de sódio e NO3, são encontrados naturalmente no solo (e nos vegetais que crescem nele).

No entanto, depois de serem quimicamente reduzidos aos nitritos (ou N02), os nitratos são comumente aumentados nas carnes para preservar o coração e o frescor. Tanto os nitratos quanto os nitritos têm sido uma preocupação para a saúde porque podem aumentar a formação de compostos N-nitrosos (possivelmente cancerígenos) no corpo.

Nota do editor : Só para constar, este artigo não pretende sugerir que comer cachorro-quente e outras carnes processadas e produzidas convencionalmente sejam “bom para você”. Na verdade, se você deseja proteger sua saúde, evite esses alimentos – que são carregados com hormônios sintéticos e antibióticos indesejados.

No entanto, evidências de danos reais causados ​​por nitratos são escassas, e estudos recentes desafiaram essa opinião de que eles são perigosos. O que se sabe é isto: a conversão de nitrato e nitrito dietéticos em óxido nítrico é um processo benéfico que dilata e relaxa as artérias , reduz a pressão arterial e pode prevenir até doenças cardíacas.

Em uma revisão publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , os autores citaram um estudo que mostrou que os nitratos consumidos da bebida podem aumentar significativamente o desempenho atlético.

Nas palavras dos cientistas, os nitratos “melhoram significativamente o desempenho na corrida”.

Neste ponto, o consenso científico parece ser que  os nitratos que ocorrem naturalmente em vegetais são benéficos . No entanto (novamente), para estar no lado seguro, as diretrizes de prevenção do câncer sugerem evitar a ingestão de carnes processadas – que têm nitratos, mas muitos outros ingredientes não saudáveis.

Os fatores de risco para a degeneração macular incluem idade, tabagismo, obesidade e mais alimentação

A degeneração macular relacionada à idade (DMRI), que afeta a retina na parte posterior do globo ocular, impede a visão central. Os sintomas incluem visão turva, manchas escuras, distorções, linhas onduladas e núcleos que parecem “desbotadas” ou desbotadas.

A degeneração macular relacionada à idade afeta atualmente 2,1% dos americanos com mais de 40 anos, com o risco aumentando para 30% para aqueles com mais de 75 anos. Os fatores de risco para a degeneração macular relacionados à idade incluem ter mais de 60 anos, estar acima do peso e fumar cigarros (na verdade, os fumantes têm o quádruplo do risco de desenvolver DMAE em comparação com aqueles que nunca fumaram).

Ter pressão alta, colesterol alto , ser caucasiano e ter histórico familiar de doença também pode aumentar o risco. Claro, a dieta desempenha um papel importante , com estudos mostrando que consumir grandes quantidades de gorduras saturadas (tóxicas) aumenta o risco.

Por outro lado, o consumo de certos alimentos pode reduzir o risco – e é aí que entram as folhas verdes.

Estudos revelam benefícios poderosos dos nitratos dietéticos para a saúde ocular

Em um estudo longitudinal de 15 anos publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , os pesquisadores avaliaram os efeitos dos nitratos vegetais nas chances de desenvolver a degeneração macular em mais de 2.000 adultos australianos com mais de 49 anos.

O estudo, o primeiro do gênero, produziu resultados claros – sem trocadilhos.

A equipe descobriu que pessoas que consumiam entre 100 e 142 mg de nitratos vegetais diariamente tinham 35% menos chances de desenvolver DMAE precocemente do que pessoas que consumiam menos de 69 mg por dia .

O líder do estudo, Bamini Gopinath, chamou o consumo de vegetais de folhas verdes e lançou de uma “ estratégia simples ” para reduzir o risco de DMAE precocemente.

NOTÍCIAS IMPORTANTES SOBRE SAÚDE OCULAR: O valor dos nitratos em vegetais folhosos

Como isso não era motivo suficiente para a ingestão de vegetais ricos em nitrato, outro estudo apoia a capacidade dos nitratos de proteção contra um tipo de distúrbio ocular chamado glaucoma primário de ângulo aberto. O glaucoma envolve o acúmulo de fluido no olho – o que danifica os nervos ópticos e causa perda de visão na periferia do campo visual.

Em um estudo com mais de 100.000 participantes com mais de 40 anos, publicado no JAMA Ophthalmology, os pesquisadores monitoraram a ingestão alimentar de nitratos e descobriram que aqueles que consumiam maiores quantidades (cerca de 240 mg por dia) tinham 21% menos probabilidade de desenvolver glaucoma do que aqueles que consomem menores quantidades (80 mg por dia).

Significativamente, 57% dos nitratos da dieta dos participantes vieram de folhas verdes.

E o VENCEDOR do nitrato é…rúcula

De acordo com o NutritionFacts.org, um serviço público não comercial e baseado na ciência fornecida pelo Dr. Michael Greger, as folhas verdes são (sem dúvida!) os vegetais com maior teor de nitrato.

Com 110 mg de nitrato por porção de 100 gramas, a bebida mal chegou ao top 10, ficando atrás da acelga, da alface americana, das folhas de bebida, das folhas verdes e do manjericão.

Alface Butterleaf – com 200 mg por porção – coentro (257 mg) e ruibarbo (281 mg) são fontes excelentes de nitratos. Mas a rúcula, com  impressionantes 480 mg de nitrato por porção , liderou o grupo.

A rúcula, carinhosamente conhecida como alface “rúcula”, tem um pedigree de saúde realmente impressionante. Esta verde rica em nutrientes é, na verdade, uma forma de vegetal crucífero, que contém componentes que combatem o câncer, chamados isotiocianatos.

A rúcula também é rica em vitaminas A e K, além de luteína e zeaxantina, um par de carotenoides que promovem a saúde dos olhos.

O sabor picante e picante da rúcula torna uma adição de destaque a uma salada verde clássica mista. Adicione wraps, sopas, ensopados e pratos de massa, ou combine com um pouco de queijo de cabra para um aperitivo saboroso.

Com novos estudos destacando os efeitos das folhas verdes, proteger-se da degeneração macular precoce relacionada à idade está se tornando simples, saudável, barato – e delicioso!

Lori Alton

As fontes para este artigo incluem:

NIH.gov
JAMAnetwork.com
MedicalXpress.com
LiveHealthy.chron.com
NutritionFacts.org
JANDonline.org

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Uma porção diária de verduras retarda o envelhecimento cerebral em mais de uma década

A perda de memória e a diminuição da capacidade cerebral são inevitáveis ​​à medida que envelhecemos? Muitas pessoas na faixa dos 40, 50 anos ou mais são informadas de que sim e que não há nada que possa ser feito a respeito. Isso é verdade? Claro que não

Podem ser tomadas medidas não apenas para interromper a perda de memória , mas também para revertê-la. Aqui está um passo simples. Uma nova pesquisa do Rush University Medical Center, em Chicago, descobriu que comer apenas uma porção de vegetais de folhas verdes por dia tira uma década do envelhecimento do cérebro. Duas porções produziram efeitos ainda maiores. Eu explico como abaixo.

Dados de fundo: 

Há evidências consideráveis ​​de que dietas ricas em vegetais de folhas verdes; vegetais altamente coloridos, como cenoura, inhame e abóbora; e frutas ricas em flavonóides, como frutas cítricas, frutas vermelhas e cerejas, estão associadas à prevenção do declínio da memória relacionado à idade e à doença de Alzheimer . Em particular, dois grandes estudos demonstraram que o consumo de vegetais de folhas verdes, incluindo espinafres, couve, couve e alface, teve a associação mais forte com o abrandamento do declínio cognitivo devido ao envelhecimento.

Não se sabe exatamente quais nutrientes nos vegetais de folhas verdes são responsáveis ​​por esse efeito, mas acredita-se que seja toda a carga útil versus qualquer nutriente ou fitoquímico isolado. Dito isto, alguns estudos demonstraram efeitos protetores significativos de componentes dietéticos individuais contra o declínio cognitivo. Por exemplo, existem estudos que relatam efeitos protetores contra a demência com maiores ingestões dietéticas de folato, beta-caroteno, luteína e vitamina K1. No entanto, todos estes nutrientes possuem diferentes mecanismos de ação para oferecer proteção, indicando que um efeito sinérgico é, sem dúvida, esperado.

Novos dados:

Para aumentar a compreensão dos mecanismos biológicos subjacentes à associação, os pesquisadores do Rush investigaram as relações individuais com o declínio cognitivo dos nutrientes primários e bioativos em vegetais de folhas verdes, incluindo vitamina K1 (filoquinona), luteína, β-caroteno, nitrato, folato , kaempferol e α-tocoferol.

O estudo envolveu 960 participantes do Projeto Memória e Envelhecimento, com idades entre 58 e 99 anos, que preencheram um questionário de frequência alimentar e tiveram ≥2 avaliações cognitivas ao longo de uma média de 4,7 anos. Os dados foram ajustados para idade, sexo, escolaridade, participação em atividades cognitivas, atividades físicas, tabagismo e consumo de frutos do mar e álcool. Depois de controlar estes factores, o consumo de vegetais de folhas verdes foi associado a um declínio cognitivo mais lento; a taxa de declínio para aqueles no quintil mais alto de consumo (mediana de 1,3 porções/d) foi mais lenta, o equivalente a ter 11 anos menos idade. Maiores ingestões de cada um dos nutrientes e bioativos, exceto o β-caroteno, foram individualmente associadas a um declínio cognitivo mais lento.

A conclusão foi muito clara: o consumo de aproximadamente 1 porção por dia de vegetais de folhas verdes e alimentos ricos em filoquinona,  luteína , nitrato,  folato , α-tocoferol e  kaempferol  ajudam a retardar o declínio cognitivo com o envelhecimento.

Comentário:

Além da dieta alimentar, os suplementos nutricionais também são importantes. Em particular, uma fórmula múltipla de vitaminas e minerais de alta potência e 1.000 mg de EPA e DHA (combinados) de um óleo de peixe de qualidade devem ser considerados suplementos básicos. A investigação estabeleceu claramente que os suplementos vitamínicos B e EPA+DHA podem ajudar a prevenir o declínio mental em pessoas idosas com problemas de memória. Além disso, uma equipe internacional liderada pela Universidade de Oxford descobriu agora que níveis mais elevados desses nutrientes podem, na verdade, dar um impulso ao cérebro em pessoas com função cognitiva leve. Além disso, eu também recomendaria tomar coenzima Q10 com PQQ, fosfatidilserina e curcumina para ajudar a aumentar a função cerebral em qualquer pessoa que lide com sintomas de declínio mental.

Dr. Murray

Referência

Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL, et al. Nutrientes e bioativos em vegetais de folhas verdes e declínio cognitivo: estudo prospectivo. Neurologia. 16 de janeiro de 2018;90(3):e214-e222.

OBS.: Para o tratamento de declínio mental, temos tratamentos de desintoxicação, estimulação cerebral de novas redes neurais e outros.

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Ingerir estes vegetais aumenta a força muscular, mesmo sem exercícios

Em um estudo publicado na semana passada no The Journal of Nutrition , os pesquisadores descobriram que comer uma xícara por dia de vegetais de folhas verdes aumenta significativamente a função muscular. E, como se constatou, a função muscular está fortemente associada à saúde e ao bem-estar, oferece suporte à resistência óssea e leva a uma diminuição do risco de quedas com o envelhecimento (um benefício importante para uma população envelhecida). Vamos dar uma olhada no poder das “folhas verdes” para melhorar a função física.

Vegetais ricos em nitrato melhoram a força muscular – mesmo sem o benefício do exercício

O estudo de 12 anos, conduzido por pesquisadores da Edith Cowan University em Perth, envolveu 3.759 australianos que participaram do Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study. Os cientistas descobriram que as pessoas que consumiram uma dieta rica em vegetais ricos em nitrato tiveram uma função muscular 11 por cento melhor em seus membros inferiores e demonstraram 2,6 kg a mais de força de extensão de joelho – quando comparadas àquelas com menor ingestão alimentar. A equipe também registrou velocidades de caminhada mais rápidas para o grupo de alto teor de nitrato.

A ingestão média de nitrato dos voluntários foi de 65 mg por dia, com mais de 81 por cento do total derivado de vegetais.

Curiosamente, dietas ricas em vegetais ricos em nitrato parecem reforçar a força muscular independente de qualquer exercício físico. (Ainda assim, os cientistas foram rápidos em aconselhar o treinamento com pesos e exercícios regulares também).

De acordo com o líder do estudo, Dr. Marc Sim, do Instituto de Nutrição da ECU, menos de um em cada dez australianos comem as recomendadas cinco a seis porções de vegetais por dia. “Pelo menos uma das porções deve ser de folhas verdes, para beneficiar o sistema muscular e cardiovascular,” Sim observou. Ele acrescentou que os suplementos não são tão eficazes quanto os próprios vegetais.

Beterraba – embora tecnicamente não seja folhas verdes – são os vegetais mais ricos em nitratos, seguida por rúcula, espinafre e couve. Acelga, repolho, alho-poró e brócolis também são boas fontes.

Mas espere, tem mais! Os músculos não são a única parte do corpo que se beneficia de vegetais ricos em nitrato

Não são apenas os músculos que se beneficiam dos vegetais. Outros estudos relacionaram vegetais ricos em nitrato à saúde cardiovascular. Em um estudo animal conduzido na ECU, ratos expostos a carcinógenos tiveram menos oxidação de gorduras no fígado e um menor declínio nas enzimas antioxidantes. Na verdade, o pré-tratamento com suco de beterraba triplicou a atividade de um antioxidante conhecido como superóxido dismutase, além de beneficiar a saúde do coração ao reduzir a pressão arterial .

Em um estudo impressionante publicado no Journal of Applied Physiology , os participantes com doença arterial periférica que receberam suco de beterraba diariamente podiam caminhar 18% a mais antes de sentir dor de claudicação.

E, um estudo cruzado envolvendo ciclistas competitivos comparou os efeitos do suco de beterraba padrão com o suco de beterraba pobre em nitrato. Os pesquisadores notaram um aumento na produção de energia e desempenho durante os eventos de 4 K e 16,1 K com o suco de beterraba rico em nitrato. Os cientistas elogiaram o suco de beterraba como uma “abordagem relativamente simples para tratar … a intolerância ao exercício”. Outro pesquisador entusiasmado descreveu o suco de beterraba como uma “abordagem natural de baixo custo para o tratamento de doenças cardiovasculares”.

Nitratos e nitritos – amigos ou inimigos?

Os pesquisadores atribuem aos nitratos nos vegetais a capacidade de melhorar a saúde – mas esses compostos são uma faca de dois gumes que pode ser prejudicial e útil.

Os nitratos ocorrem naturalmente no corpo humano – assim como em frutas e vegetais. Eles também são adicionados às carnes processadas para evitar deterioração e escurecimento.

Os nitratos podem ser convertidos pelo corpo em nitritos, com um de dois resultados. Por um lado, os nitritos podem aumentar a produção de óxido nítrico, que reduz a pressão arterial. No entanto, eles também podem se transformar em nitrosaminas prejudiciais, principalmente quando expostos a altas temperaturas e combinados com proteínas.

Felizmente, no caso das folhas verdes, seu alto teor de vitamina C antioxidante impede a formação de nitrosaminas, preservando assim os efeitos saudáveis ​​dos nitratos.

Os vegetais crucíferos e as folhas verdes também protegem contra a calcificação vascular

Um estudo publicado em 2020 no British Journal of Nutrition descobriu que o maior consumo de vegetais crucíferos, como brócolis e rúclula, está associado a danos nos vasos sanguíneos menos extensos em mulheres mais velhas. As mulheres tinham menos chances de desenvolver depósitos excessivos de cálcio na aorta – desfrutando assim de um risco reduzido de ataque cardíaco e derrame.

Na verdade, as mulheres que consumiram mais de 45 gramas de vegetais crucíferos por dia – como meia xícara de repolho cru ou um quarto de xícara de brócolis cozido no vapor – tiveram um risco notável de acúmulo de cálcio 46% menor. Os cientistas especularam que o conteúdo vegetal de vitamina K – que ajuda a manter o cálcio fora das artérias e nos ossos – contribuiu para os benefícios.

As folhas verdes são “potentes” para vitaminas essenciais, minerais e carotenóides antioxidantes

As folhas verdes são geralmente consideradas “superalimentos”, um título que merecem. Rico em vitaminas A, C, E e K, as folhas verdes também contêm carotenóides – pigmentos vegetais naturais com propriedades de combate a doenças. Além de nitratos saudáveis ​​para o coração, as folhas verdes são uma boa fonte de folato, uma forma de vitamina B que ajuda a proteger contra o câncer e derrames. Finalmente, quantidades saudáveis ​​de minerais essenciais ferro, magnésio, potássio e cálcio completam a lista de micronutrientes importantes nos vegetais.

Ricas em fibras, baixas em calorias – e com um baixo índice glicêmico para começar – as folhas verdes parecem ter um design personalizado para promover a saúde e o bem-estar. Para obter o máximo benefício, opte por verduras orgânicas.

Além de sua utilidade óbvia em saladas mistas, você pode adicionar folhas verdes a wraps, sopas, ensopados e omeletes. Você também pode refogá-los com limão e alho, temperá-los com pimenta caiena ou mordiscar folhas cruas revestidas com azeite e vinagre balsâmico.

Independentemente de como você os prepara ou saboreia, as folhas verdes e as beterrabas vermelhas brilhantes oferecem muitos benefícios à saúde. 

Lori Alton

As fontes deste artigo incluem:

ScienceDaily.com
LifeExtension.com
USDA.gov
ECU.edu.au
Healthline.com