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Redefina seu sistema nervoso para melhorar a saúde

Adaptado de Não é sua culpa: Por que o trauma infantil molda você e como se libertar, de Alex Howard (Hay House, 2023)

Traumas passados ​​podem ter um impacto duradouro no sistema nervoso, diz Alex Howard, terapeuta e fundador da Optimum Health Clinic. Veja como retreinar o seu para um estado de cura e recuperar sua saúde

O trauma causa mudanças em nosso corpo. Quando o nosso sistema nervoso fica sobrecarregado, a resposta do nosso corpo ao stress, que é concebida para nos manter seguros quando estamos sob ameaça imediata, fica presa no modo “ligado”. Eu chamo isso de resposta desadaptativa ao estresse e pagamos um alto preço em nosso bem-estar físico e emocional ao manter esse modo.

Com o tempo, uma resposta mal-adaptativa ao estresse leva a mudanças nos vários equilíbrios homeostáticos do nosso corpo. 1 Isto significa que um estado de ansiedade, que pode ter sido necessário para a nossa sobrevivência em algum momento da nossa evolução, torna-se a nossa forma normalizada de ser.

O que é equilíbrio homeostático?

O corpo tem todos os tipos de equilíbrio homeostático, desde a pressão arterial e a temperatura até os ritmos circadianos que controlam nossos níveis hormonais com base nos horários regulares de sono e vigília. O termo homeostase é derivado de duas palavras gregas que significam “mesmo” e “estável” e, em certo sentido, nossos equilíbrios homeostáticos são a maneira que o corpo usa para manter as coisas iguais e estáveis ​​para apoiar um funcionamento contínuo consistente e confiável.

Nosso equilíbrio homeostático permite-nos sentir seguros e estáveis ​​e é fortemente influenciado por qualquer estado em que vivemos como normal. O problema, porém, é que a exposição repetida aos gatilhos do trauma e a nossa incapacidade de regular o nosso sistema nervoso levam a uma mudança no nosso equilíbrio homeostático.

No curto prazo, se tentarmos acalmar o nosso sistema, assim que pararmos, ele retornará ao nível mais elevado de excitação que aprendeu ser normal. Quando vivenciamos estresse contínuo quando crianças, em última análise, estamos treinando uma mudança em nosso equilíbrio homeostático que pode definir nossa vida como adulto. 2

O impacto do stress sustentado no nosso corpo físico – desde o nosso sistema imunitário ao nosso sistema digestivo, e das nossas hormonas ao nosso sistema nervoso – está bem documentado na ciência moderna. Por exemplo, o campo da psiconeuroimunologia (PNI) estabeleceu que o estresse psicológico perturba a interação entre os sistemas nervoso e imunológico.

Foi demonstrado que a desregulação imunitária induzida pelo stress é suficientemente significativa para resultar em consequências para a saúde, incluindo a redução da resposta imunitária às vacinas; retardar a cicatrização de feridas; reativação de vírus herpes latentes, como vírus Epstein-Barr (EBV); e aumentando o risco de doenças infecciosas mais graves. 3

No meu trabalho com doenças crônicas, uma das frases que uso com mais frequência é “Para que nosso corpo se cure, ele precisa estar em estado de cura”. Neste contexto, estou me referindo ao nosso corpo físico, mas o mesmo se aplica ao nosso corpo emocional.

Quando estamos em uma resposta desadaptativa ao estresse, ficamos bloqueados para a cura de que precisamos. Para processar as nossas emoções, devemos primeiro aprender a acalmar e a reiniciar o nosso sistema nervoso. Além disso, a sensação de segurança que procuramos tão profundamente simplesmente não pode ser encontrada quando o nosso corpo está cheio de hormonas de stress, a nossa mente funciona ao dobro da velocidade necessária e estamos presos num estado de tensão constante.

Em última análise, segurança é um sentimento que existe no nosso corpo, não como um estado do nosso sistema nervoso e mente. E como a segurança é um sentimento, você não consegue pensar em como chegar a esse sentimento.

Para construir a sensação de segurança no nosso corpo, temos de aprender a desligar a nossa resposta desadaptativa ao stress, a redefinir os nossos equilíbrios homeostáticos e a treinar o nosso sistema nervoso para um estado de cura. Com um sistema nervoso mais calmo, encontraremos então no nosso corpo a sensação de segurança que procuramos.

Como autorregular seu sistema nervoso

A coisa mais calmante que podemos experimentar é descobrir que podemos impactar diretamente o nosso próprio estado. Quanto mais influência percebemos que temos, menos impotentes nos sentimos e mais calmo nosso sistema se tornará.

Dezenas, senão centenas, de ferramentas diferentes foram desenvolvidas ao longo dos anos para nos ajudar a aprender a auto-regular o nosso sistema nervoso, e quase todas elas têm as suas raízes na prática da atenção plena e da meditação. Na verdade, uma das ferramentas psicológicas mais pesquisadas na história da ciência é a prática da meditação. 4

A meditação é um dos principais métodos que utilizo com meus clientes, como parte do meu programa RESET , para ajudá-los a retreinar seu sistema nervoso. Mas nem todas as formas de meditação têm os mesmos benefícios e focos.

Por exemplo, práticas como a meditação transcendental são projetadas para nos ajudar a cultivar um estado de êxtase semelhante ao transe, e as práticas de visualização podem se concentrar em impactar certos estados de sentimento. Embora ambos sejam úteis, não são necessariamente o caminho mais rápido para cultivar um sentimento de segurança interior.

Na forma de meditação que defendo, a chave é mudar o foco da mente para o corpo. Você gradualmente treinará sua energia para fora da mente e do sistema nervoso superativado e para a sensação de segurança que desejamos.

Prefiro manter as coisas simples e encontrar a “dose mínima eficaz”. Se dominarmos o básico, com o tempo poderemos adicionar mais elementos para levar nossa prática ao próximo nível. Vamos nos concentrar nos elementos científicos da meditação que demonstraram desempenhar um papel fundamental na autorregulação do nosso sistema nervoso.

Meditação informada sobre o trauma

Muitas pessoas que se recuperam de traumas consideram a meditação extremamente útil para acalmar e fundamentar a mente, as emoções e o corpo. Mas, para alguns, leva a um contato próximo com o trauma, o que pode ser difícil.

Ficar sentado quieto e observar nossa mente e corpo nos leva a correr muito rápido, nos sentindo frustrados com isso e, em seguida, correndo mais rápido em resposta. Neste caso, formas de meditação em movimento, como meditação andando, ioga, tai chi e qigong, podem ser imensamente úteis. 5

Permitir que a energia em nosso sistema se mova, ou se mover com ela, torna mais fácil para o sistema se acalmar e reiniciar. Às vezes, começar com uma meditação em movimento antes de tentar uma meditação sentada pode fazer toda a diferença.

Além disso, embora fechar os olhos durante a meditação muitas vezes ajude a nossa prática, para algumas pessoas isso é desencadeador. Não há problema em manter os olhos abertos, mas escolha um local na parede para manter um olhar suave para evitar distrações.

Princípios-chave e etapas básicas da meditação

Se você é novo na meditação, comece com apenas cinco minutos de prática. Se você tiver alguma experiência, poderá dedicar mais tempo. Muitas vezes é útil sentar-se com a coluna reta e os pés no chão. Se você se sentir mais confortável deitado, tudo bem, mas se adormecer, isso não é meditação – embora, é claro, seja extremamente valioso por si só!

Quatro intenções

Existem quatro intenções principais que tentamos alcançar por meio da meditação.

  1. Volte a atenção para dentro. Mude sua atenção do mundo ao seu redor para sua experiência interna.
  2. Mova a atenção da mente para o corpo. Mude sua atenção de seus pensamentos e respostas mentais para a sensação de seu corpo.
  3. Diminua a velocidade do seu sistema. Sinta a sensação de presença e retenção que surge da conexão com o momento presente.
  4. Mantenha a atenção firme. Em vez de deixar sua mente ir para vários lugares ao mesmo tempo, mantenha sua atenção firme para retreinar seu mundo interno e ganhar elementos de equilíbrio homeostático.

Cinco etapas

Depois de ajustar sua mentalidade com as quatro intenções acima, mantenha-as ao concluir sua meditação seguindo as cinco etapas abaixo.

  1. Reserve um tempo para concentrar sua atenção na respiração. Observe a qualidade de sua inspiração e expiração e acompanhe a sensação do ar através de seu corpo.
  2. Observe seus pensamentos e focos mentais. À medida que você se torna consciente disso, volte sua atenção para a respiração. Não tente parar seus pensamentos. Em vez disso, opte por direcionar sua atenção para a respiração.
  3. Se ajudar, conte suas respirações: 1 para inspirar, 2 para expirar e assim por diante. Quando você chegar a 10, comece de novo. Se você perder a conta, não se preocupe, comece novamente do 1.
  4. Enquanto mantém o foco na respiração, mova lentamente sua atenção para as sensações do seu corpo. Não julgue ou tente consertar o que você está vivenciando, apenas observe pacientemente.
  5. No final do seu tempo de prática, permita-se trazer suavemente sua atenção de volta para a sala e observe como você se sente agora.

A prática leva a mudanças duradouras

Não existem experiências certas ou erradas quando você começa a meditar. Se você sentir que nada mudou em seu sistema nervoso, não se preocupe. Continue. Se você se sentir mais ativado em seu sistema, considere a meditação em movimento, além de fazer alguma cura de traumas com antecedência.

Mesmo que você se sinta mais calmo imediatamente após praticar, provavelmente descobrirá que, assim que parar, seu sistema nervoso reativará gradualmente seu estado de estresse, porque acredita que esse é o seu equilíbrio homeostático. Para criar mudanças duradouras, você deve ser diligente, consistente e paciente.

Depois de praticar consistentemente por cinco minutos, você pode começar a acumular pelo menos 30 minutos por dia. Com o tempo, à medida que você traz o seu sistema nervoso de volta a um estado de calma e conexão com o seu corpo, você lhe ensina que este é o novo equilíbrio homeostático, o lugar a partir do qual você deseja viver agora.

Você está vivendo em uma resposta desadaptativa ao estresse?

Para ajudar a estabelecer as bases para a redefinição do seu sistema nervoso, gaste um pouco de tempo explorando seu estado atual:

  • Você costuma se sentir “ligado” e como se não conseguisse relaxar?
  • Você tem dificuldade para dormir? Sono
  • Quando você consegue relaxar, muitas vezes você se sente exausto?
  • Sua mente dispara?
  • Você se pega constantemente repetindo conversas em sua mente?
  • Você passa muito tempo pensando em possíveis cenários futuros?
  • Você se sente esgotado quando está perto de outras pessoas?

Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, há uma boa chance de que seu sistema nervoso precise de ajuda para se acalmar e se recompor. Você também pode notar que ele fica mais agitado em alguns momentos do dia do que em outros, e que fica muito mais facilmente acionado em torno de pessoas e situações específicas.

A história de Sanaya: ansiedade sobre ansiedade

Sanaya tinha vinte e poucos anos quando me procurou para tratamento. Seu estado contínuo de ansiedade significava que, quando ela olhava para si mesma, para seus sentimentos e para o mundo ao seu redor, ela percebia tudo através das lentes do medo.

A perspectiva de mudar era assustadora, mas não mudava também. E mesmo que ela pudesse mudar, isso duraria? Será que ela gostaria da pessoa que ela se tornou? Presa entre uma rocha e um lugar duro, ela encontrava um gatilho para seu sistema nervoso em todos os lugares que olhava.

Um dos gatilhos mais desafiadores de Sanaya foi perceber a sensação de ansiedade em seu corpo e ver isso desencadear mais ansiedade. De certa forma, sua resposta desadaptativa ao estresse foi autogerada. Quanto mais ansiedade ela sentia, mais ansiosa ela ficava. Isso é o que chamo de ansiedade em relação à ansiedade.

Quando nossa resposta desadaptativa ao estresse resulta na liberação de um excesso de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, leva algum tempo para que a química do sangue se normalize. Quando expliquei esse processo a Sanaya, isso a ajudou a compreender que avaliar qualquer intervenção pelo fato de ela se sentir diferente imediatamente não era realista. Em vez disso, ela precisava aprender a encontrar um lugar de aceitação no curto prazo e então perceber as coisas se instalando em seu corpo alguns minutos depois.

Juntamente com alguns outros elementos, a meditação desempenhou um papel extremamente útil para acalmar a ansiedade de Sanaya. Quebrar o ciclo de ansiedade que desencadeia mais ansiedade e aprender a auto-regular o seu sistema nervoso significava que ela não estava mais à mercê dos seus ataques de pânico, e ela poderia começar a trazer a sua verdadeira personalidade e talentos para o mundo.

No final das nossas sessões juntos, Sanaya estava cheia de alegria e entusiasmo pelo seu futuro e conseguiu o estágio dos seus sonhos na indústria cinematográfica. Como eu disse a ela em nossa última sessão, o segredo não era que ela nunca mais sentiria ansiedade, mas que agora ela tinha as ferramentas para auto-regular seu sistema nervoso em resposta a ela, o que é a maior liberdade na vida.

A história de Aadya: enxaquecas debilitantes

Aadya, com trinta e poucos anos, sofria de enxaquecas intensas que eram tão debilitantes que ela teve que ficar deitada em um quarto escuro por três ou quatro dias até que elas passassem. Segundo seus médicos, eles não tinham causa conhecida.

Quando Aadya me abordou, suas enxaquecas eram desencadeadas quase semanalmente, e ela também estava começando a se sentir cada vez mais desesperada e deprimida porque as coisas nunca mudariam. Eu sabia, pelo questionário de admissão de Aadya, que ela havia sofrido abusos físicos contínuos quando criança, e parecia plausível que houvesse uma ligação entre isso e suas enxaquecas.

Também era óbvio para mim que Aadya vivia num estado de grande estresse e ansiedade. Muitas vezes ela se sentia muito ansiosa com pequenas coisas e, depois de um choque, demorava muito mais do que deveria para que seu sistema voltasse a um estado de calma. Mesmo quando ela se sentia menos conectada, ela percebeu que havia uma sensação contínua de apreensão.

O abuso que Aadya sofreu foi totalmente avassalador e teria sido demais para qualquer um, muito menos para uma criança, processar. Parte da genialidade do organismo humano é que, quando enfrentamos a ameaça do perigo, nosso sistema nervoso muda de marcha para nos proteger. O sistema de Aadya tornou-se hiperativado e sensível a qualquer tipo de ameaça.

Esta aceleração do sistema nervoso tem um duplo propósito: prepara-nos para o perigo imediato e permite-nos desligar dos sentimentos difíceis resultantes que não nos sentimos seguros para processar. 6 O sistema nervoso de Aadya havia se normalizado para viver em constante estado de estresse, e ela estava tão acostumada a ser assim que mal percebeu.

Expliquei a Aadya que suas enxaquecas não eram o problema em si mesmas – eram um sintoma de um problema subjacente: seu sistema nervoso não estava funcionando como deveria. Aadya estava vivendo uma resposta desadaptativa ao estresse. O impacto do seu trauma não foi, em última análise, o acontecimento original, mas sim as mudanças na sua resposta ao stress e nos resultados da sua vida.

Enquanto Aadya trabalhava comigo usando o modelo RESET (veja abaixo), que inclui a prática regular de meditação, ela conseguiu redefinir seu equilíbrio homeostático e notou quase imediatamente uma redução na frequência e intensidade de suas enxaquecas. Eventualmente, suas enxaquecas pararam quase completamente.

O programa RESET

O modelo RESET que está no centro do meu trabalho com o trauma assumiu muitas formas nas últimas duas décadas. Foi moldado pelo enorme laboratório de aprendizados que dezenas de profissionais obtiveram ao trabalhar com milhares de pacientes na Clínica de Saúde Optimum.

Cada etapa da sequência RESET é importante, e pular etapas muitas vezes retarda, em vez de acelerar, a jornada de cura. Aqui está uma visão geral das cinco etapas:

  1. Reconhecer

Em que estado está o seu sistema nervoso? Para redefinir o seu sistema nervoso, devemos primeiro conscientizá-lo do estado em que ele se encontra agora, reconhecendo a desregulação e tornando-se consciente do que está acontecendo com ele no dia a dia e a cada momento.

  1. Examinar

Como esse estado está sendo criado? Depois de reconhecer em que estado se encontra o seu sistema nervoso neste momento, precisamos de nos aprofundar para compreender os padrões de personalidade, pensamentos e comportamentos que impulsionam e mantêm este estado.

  1. Parar

Reconecte seu cérebro e evite padrões de pensamento inúteis. Primeiro, aprenda a treinar seu sistema nervoso por meio de práticas como a meditação. Em seguida, interrompa ativamente o impulso dos padrões de pensamento e comportamento que estão mantendo sua resposta desadaptativa ao estresse. Se você habitualmente redefinir seu equilíbrio homeostático, com o tempo ele começará a mudar para um estado mais calmo.

  1. Emoções

Conecte-se e processe suas emoções. Com o trauma, uma das razões pelas quais nosso sistema nervoso é ativado é para nos ajudar a escapar das emoções avassaladoras que não temos apoio e recursos para processar.

À medida que começamos a retreinar nosso sistema nervoso para um estado mais calmo, podemos reviver algumas dessas emoções, e processá-las é uma parte importante de nossa cura mais profunda. Além disso, esta cura permite-nos permanecer ligados ao nosso corpo e às nossas emoções de uma forma saudável e sustentável.

  1. Transformar

Mude seu relacionamento consigo mesmo. À medida que você continua a processar suas emoções, agora você tem o potencial de mudar fundamentalmente a maneira como se relaciona consigo mesmo e com o mundo ao seu redor. Desenvolver um sentido interior de limites, segurança e amor é fundamental não só para curar o passado, mas também para aumentar a resiliência emocional no futuro.

Wddty 10/2023

Referências

  1. Estresse, 2013; 16(6): 630–637; J Neuroendocrinol, 2018; 30(10): e12641
  2. Neuropsicofarmacologia, 42(12): 2446–55; Psiconeuroendocrinologia, 2015; 52: 14–21; Psiconeuroendocrinologia, 2017; 86: 196–202; PLoS UM, 2020; 15(4): e0221310
  3. Psicosom Med, 2014; 76(1): 2–11; J Neuroimune Pharmacol, 2006; 1(4): 421–27; Mitocôndria, 2014; 16: 7–17
  4. J Neuroendocrinol, 2018; 30(10): e12641; Neuropsicofarmacologia, 42(12): 2446–55; Psiconeuroendocrinologia, 2015; 52: 14–21; Psiconeuroendocrinologia, 2017; 86: 196–202; PLoS UM, 2020; 15(4): e0221310
  5. Psicosom Med, 2014; 76(1): 2–11
  6. Front Behav Neurosci, 2018; 12: 127

OBS.: Em nossos tratamentos, temos opções de protocolos para tratamento emocional (como traumas e medos). Além disso, temos a identificação de conflitos emocionais por biorressonãncia, conectados com tecidos e/ou órgãos do corpo.

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A combinação de analgésicos e contracepção hormonal aumenta o risco de coágulos sanguíneos

Você sabia que mais de 10% dos adultos com 20 anos ou mais nos Estados Unidos dependem de analgésicos prescritos todos os meses? Além disso, mais de 12% das mulheres entre 15 e 49 anos usam contraceptivos orais, com outros 10% optando por contraceptivos reversíveis de ação prolongada.

Uma pesquisa recente revela uma ligação preocupante entre o uso de certos analgésicos juntamente com contraceptivos hormonais, aumentando significativamente o risco de coágulos sanguíneos.

Por que esses analgésicos, em combinação com contraceptivos hormonais, são uma má ideia

O estudo dinamarquês esclarece o risco aumentado de tromboembolismo venoso associado ao uso combinado de AINEs (anti-inflamatórios não esteróides) e contracepção hormonal. Este risco aumentado foi particularmente notável entre as mulheres que utilizam contraceptivos orais contendo progestágenos de terceira/quarta geração, em oposição às pílulas só de progestógeno ou métodos contraceptivos alternativos, como dispositivos intrauterinos e implantes.

Para realizar esta investigação inovadora, os cientistas examinaram meticulosamente os registos médicos nacionais que abrangem dois milhões de mulheres com idades compreendidas entre os 15 e os 49 anos. É importante ressaltar que estas mulheres não tinham histórico de tratamento de fertilidade, câncer ou coágulos sanguíneos. O estudo destaca-se pela sua abordagem abrangente, alavancando registos nacionais conectáveis ​​e de alta qualidade. Este estudo levou em consideração inúmeras variáveis, incluindo cirurgias anteriores, diabetes, hipertensão, idade e escolaridade, fornecendo informações valiosas sobre como essas duas classes de medicamentos interagem no corpo humano.

Os resultados do estudo que toda mulher deve conhecer

Dos dois milhões de mulheres incluídas no estudo, foram notificados um total de 8.710 casos de coágulos sanguíneos. Quando comparamos as mulheres que usaram analgésicos em combinação com contracepção hormonal com aquelas que não usaram analgésicos, a proporção de coágulos sanguíneos é de 7,2. Esta proporção salta para 11 quando olhamos para mulheres que usaram contracepção hormonal de alto risco.

Resumindo ainda mais, durante a semana inicial de tratamento com AINEs, o número de coágulos sanguíneos por 100.000 mulheres foi 4, o que contrasta com as mulheres que não foram submetidas a este tratamento. Em comparação, as mulheres que tomaram contracepção hormonal de alto risco tiveram uma taxa de 23 coágulos sanguíneos por 100.000 mulheres.

Soluções naturais para alívio da dor

Se você está procurando alternativas aos analgésicos prescritos para aliviar o desconforto, existem vários remédios naturais que vale a pena considerar. Essas opções podem oferecer alívio sem os potenciais efeitos colaterais associados a certos medicamentos. Aqui estão algumas soluções naturais para explorar:

1.  Remédios fitoterápicos:   Suplementos fitoterápicos como açafrão, gengibre e Boswellia serrata têm propriedades antiinflamatórias que podem ajudar a reduzir a dor e a inflamação.

2.  Acupuntura:   Esta antiga prática chinesa envolve a inserção de agulhas finas em pontos específicos do corpo para estimular o fluxo de energia e aliviar a dor.

3.  Fisioterapia:   Um fisioterapeuta experiente, fisiologista do exercício ou personal trainer pode desenvolver uma rotina personalizada de exercícios e alongamentos para melhorar a mobilidade e reduzir a dor.

4.  Massagem terapêutica:   A massagem pode ajudar a relaxar os músculos, melhorar a circulação e reduzir a dor, especialmente em condições como dor crônica nas costas.

5.  Meditação e atenção plena:   Estas práticas podem gerir eficazmente a dor, promovendo o relaxamento e reduzindo o stress, que pode agravar a dor.

6.  Terapia de calor e frio:   Aplicar compressas de calor ou frio na área afetada pode ajudar a aliviar a dor e reduzir a inflamação.

7.  Mudanças na dieta:   Uma dieta orgânica balanceada, rica em alimentos antiinflamatórios , como frutas, vegetais e ácidos graxos ômega-3, pode ajudar a controlar a dor crônica.

8.  Ioga e Tai Chi:   Essas práticas mente-corpo incorporam movimentos suaves e respiração profunda para reduzir a dor e melhorar o bem-estar geral.

9.  Aromaterapia:   Certos óleos essenciais como lavanda, hortelã-pimenta e eucalipto podem proporcionar alívio da dor quando usados ​​em aromaterapia ou aplicados topicamente.

10.  Quiropraxia:   Os quiropráticos podem manipular a coluna para aliviar a dor, especialmente em casos de desconforto nas costas e pescoço.

Lembre-se de que a eficácia desses remédios naturais pode variar de pessoa para pessoa, por isso é essencial consultar um profissional de saúde holística antes de iniciar qualquer nova abordagem de controle da dor, especialmente se você tiver uma condição médica subjacente ou estiver tomando medicamentos.

Patrick Tims

As fontes deste artigo incluem:

BMJ.com
CDC.gov
BMJ.com
Studyfinds.com

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9 maneiras de estimular o sistema linfático e aumentar a função imunológica

O sistema linfático é responsável por neutralizar as toxinas e purificar o corpo , enquanto transporta uma carga preciosa de células que combatem infecções. No entanto, esse grupo de nódulos, glândulas e órgãos que sustentam a vida é frequentemente negligenciado ou dado como certo.

A verdade é: uma variedade de fatores – incluindo má alimentação, exposição a toxinas, alergias alimentares e estilo de vida sedentário – pode criar um excesso de resíduos e detritos na linfa ou no fluido do sistema linfático. O resultado é um sistema linfático lento ou congestionado , que pode preparar o terreno para infecções respiratórias, infecções de ouvido e sinusite, edema e gânglios inchados.

Melhorar o sistema linfático – naturalmente

Felizmente, as técnicas holísticas – destacadas neste artigo – podem ajudá-lo a desobstruir, estimular e purificar naturalmente o seu sistema linfático.

Pulando

Ao contrário do sistema circulatório, o sistema linfático carece de um centro propulsor ou bomba. Em vez disso, a linfa é movida através do relaxamento e contração dos músculos e articulações. Você pode estimular a circulação e ajudar a impulsionar a linfa por todo o corpo pulando em um trampolim por 10 a 30 minutos.

Se você não tem acesso a um trampolim, não tenha medo: pular corda ou fazer polichinelos também é eficaz. Você notará que pular para cima e para baixo (de maneira relaxada) energizará todo o seu corpo (esse é o benefício de mover sua linfa). Se o seu corpo se sentir muito desconfortável ao pular no chão, tente fazê-lo em uma superfície de areia, grama ou um tapete de borracha sob seus pés.

Coma alimentos crus e orgânicos

Você pode ajudar a limpar um sistema linfático congestionado aumentando o consumo de alimentos crus – particularmente frutas e vegetais orgânicos, que possuem enzimas naturais que ajudam a limpar as toxinas e promovem sua saída do corpo.

Frutas e vegetais também aumentam o nível de água no corpo e ajudam a hidratá-lo, enquanto suas quantidades saudáveis ​​de fibras promovem a função intestinal, facilitando a migração dos fluidos intestinais para os gânglios linfáticos. Além disso, os alimentos crus tendem a ser alcalinos, ajudando a neutralizar os patógenos e a aliviar a carga da linfa (é claro, lembre-se de mastigar bem).

Além disso, ao mesmo tempo, tente reduzir o consumo de laticínios, açúcar, glúten e alimentos processados ​​​​que obstruem a linfa. Você provavelmente notará um bom aumento em seu nível de energia.

Fique hidratado

Como o sistema linfático é composto por 95% de água, é importante evitar a desidratação. Os especialistas aconselham beber metade do seu peso, em onças, de água por dia. Lembre-se, nem toda a água é criada da mesma forma – então (se possível) beba água pura de nascente ou água purificada para reduzir sua carga tóxica.

Para obter benefícios adicionais à saúde, use suco de limão fresco (orgânico) para dar sabor à água e aproveite os benefícios antibacterianos, antifúngicos e antivirais desta fruta cítrica, juntamente com seu conteúdo de vitamina C que combate infecções.

Vire as coisas de cabeça para baixo

Use uma mesa de inversão, que permite que você fique suspenso de cabeça para baixo enquanto é amarrado pelos pés.

Estar nesta posição incomum pode ajudar a promover o fluxo linfático livre. Use uma mesa de inversão de qualidade com uma cinta de segurança para controlar o ângulo de inversão e travas de segurança para mantê-la no lugar.

Tratamentos de ervas

Substâncias à base de plantas podem melhorar o sistema linfático, melhorando o fluxo linfático e a drenagem e facilitando a remoção de toxinas. Goosegrass, ou Galium aparnine – também conhecido como cutelos – é um tônico linfático consagrado pelo tempo, valorizado por remover e drenar bactérias presas nos gânglios linfáticos.

O trevo vermelho, com propriedades desintoxicantes e anti-inflamatórias, também pode ser benéfico.

Escovação a seco

Usando um pincel com cerdas grossas ou uma esponja bucha, escove suavemente a pele na direção do coração. Embora você possa se sentir bobo fazendo isso, os especialistas dizem que estimula a circulação e estimula o movimento da linfa.

A propósito, a escovação a seco pode ser particularmente útil para quebrar os depósitos de celulite causados ​​por um sistema linfático lento.

Enzimas proteolíticas

Utilizadas no corpo para quebrar proteínas e auxiliar na digestão e no metabolismo, as enzimas podem ajudar a dissolver e eliminar acúmulos tóxicos na linfa e no sangue, promovendo a drenagem linfática e estimulando o sistema imunológico (muitas vezes indicamos uma fórmula especial em nossos atendimentos).

Você pode tomá-los como um suplemento – ou obtê-los através da dieta comendo mamão, que contém a enzima papaína, e abacaxi, que contém bromelina.

Massagem linfática

A massagem linfática especializada usa pressão suave e movimentos circulares rítmicos para estimular o fluxo de linfa e a drenagem de toxinas. Você também pode fazer uma versão faça você mesmo massageando suavemente os gânglios linfáticos sob a mandíbula.

De acordo com uma revisão de 2009 publicada no The Journal of Manual Manipulative Therapy , a massagem de drenagem linfática facilitou a remoção de resíduos no sistema linfático e ajudou a reduzir o edema.

Evite roupas constritivas

Isso se aplica particularmente aos sutiãs com armação, que podem interferir significativamente no fluxo linfático e na drenagem dos gânglios linfáticos localizados na axila e na parte superior do tórax. Possíveis consequências do uso prolongado de roupas constritivas podem incluir comprometimento da função linfática, tecido mamário fibrocístico e até mesmo câncer de mama .

Melhor estar seguro… e confortável.

DICA BÔNUS: Ioga

A ioga é um benefício para o sistema linfático, pois fazer bananeiras, bananeiras e bananeiras estimula significativamente o fluxo. Se isso não for prático, levantar as pernas e colocá-las na parede é uma boa opção alternativa.

A contração geral e o relaxamento dos músculos nas posturas de ioga promovem um fluxo linfático benéfico. As posturas de ioga envolvendo a rotação do abdômen podem ser particularmente eficazes, pois torcer o abdômen comprime órgãos e músculos e faz com que a linfa flua dos tecidos.

Obviamente, tudo isso são apenas sugestões.  Encontre o que é bom para você e comece hoje. Seu corpo (e mente) vai agradecer por isso.

Jonathan Landsman

As fontes para este artigo incluem:

NIH.gov
Beatcancer.org

OBS.: Temos outras opções que também impulsionam o sistema linfático. Temos em nossas terapias a desintoxicação iônica frequencial, onde um dos protocolos é desintoxicar o sistema linfático. Temos a estimulação também através do TMS/PEMF onde podemos atuar nos nódulos linfáticos, bem como em cada sistema que envolve os órgãos e tecidos.

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Você deve se alongar antes ou depois do exercício, ou ambos?

Dizem para você alongar, alongar, alongar – mas a maior parte das evidências científicas não apóia essa teoria. Na verdade, pelo contrário: a maioria das lesões ocorre como resultado de um fator-chave, e o alongamento pode, na verdade, estimular lesões. Substitua por isso – funciona.

RESUMO DA HISTÓRIA

  • A maior parte das evidências científicas não apóia a recomendação de alongar antes do exercício para evitar lesões.
  • A maioria das lesões ocorre durante a contração excêntrica dentro da amplitude normal de movimento. Portanto, é improvável que aumentar sua amplitude de movimento antes do exercício evite lesões.
  • O alongamento parece aumentar a tolerância à dor, o que pode estimular lesões. O benefício observado em estudos que defendem o alongamento antes do exercício como forma de evitar lesões parece ser devido à sequência de aquecimento, não ao alongamento.
  • O objetivo do aquecimento é aumentar a circulação e o fluxo sanguíneo para os músculos, e há muitas maneiras simples de fazer isso. Exercícios aeróbicos como agachamento, polichinelos, ciclismo e até caminhada são exemplos.
  • Assim como acontece com o alongamento antes do exercício, verifica-se que não é o alongamento após o exercício que é mais útil se você deseja evitar dores e lesões. Uma opção mais benéfica é a recuperação ativa ou o resfriamento ativo, como levantamento de peso leve, ioga leve, ciclismo, caminhada, remo ou natação.

A maioria provavelmente concordaria que o alongamento é uma parte importante de uma rotina de exercícios bem equilibrada, mas exatamente quando você deve se alongar? Antes ou depois do treino? Ambos? Nenhum? Para descobrir os prós e os contras, vamos dar uma olhada no que a literatura sobre fitness tem a dizer sobre essas opções.

Alongamento antes do exercício

Se você for como a maioria, provavelmente está convencido de que o alongamento antes do exercício é importante para prevenir lesões. Você ficaria surpreso ao saber que a evidência científica não apóia essa teoria?

A confusão parece ter surgido como resultado do tipo de estudos e evidências usados ​​como base para esta recomendação. Conforme explicado no editorial, 1  “Alongamento antes do exercício: uma abordagem baseada em evidências”, publicado no British Journal of Sports Medicine em 2000: 2

“Os médicos estão sob pressão crescente para … praticar medicina baseada em evidências. Embora alguns autores argumentem que apenas pesquisas de ensaios clínicos randomizados (RCTs) em humanos devem ser usadas para determinar o manejo clínico, uma alternativa é considerar o desenho do estudo (RCT, coorte, ciência básica, etc.) evidências devem ser descartadas a priori.

“Em outras palavras, a interpretação cuidadosa de todas as evidências é, e sempre foi, a verdadeira arte da medicina. Este editorial explora esses conceitos usando o exemplo da medicina esportiva de promover o alongamento antes do exercício para prevenir lesões.

“Em resumo, uma revisão crítica anterior da literatura clínica e científica básica sugeriu que esse alongamento não preveniria lesões. Esta conclusão foi posteriormente apoiada por um grande RCT publicado cinco meses depois. Se a revisão tivesse se baseado apenas em dados RCT anteriores, ou mesmo em dados RCT e coorte, as conclusões provavelmente teriam sido opostas e incorretas”.

O artigo continua listando uma série de observações que refutam a ideia de que o alongamento antes do exercício torna você menos propenso a lesões, incluindo o seguinte:

  • A maioria das lesões ocorre durante a contração excêntrica dentro da amplitude normal de movimento; portanto, é improvável que aumentar sua amplitude de movimento antes do exercício evite lesões.
  • Mesmo o alongamento leve pode causar danos no nível do citoesqueleto.
  • O alongamento parece aumentar a tolerância à dor, o que pode estimular lesões.

Conforme observado no artigo, “não parece prudente diminuir a tolerância à dor, possivelmente criar algum dano no nível do citoesqueleto e então exercitar esse músculo anestesiado danificado. É importante observar que não há evidências científicas básicas que sugiram que o alongamento diminuiria as lesões”.

Nenhum benefício útil de alongamento antes do exercício

As revisões posteriores parecem apoiar o que o editorial em destaque está dizendo. Por exemplo, uma revisão sistemática de 2002 3  no BMJ, que incluiu cinco estudos que avaliaram os efeitos do alongamento antes e depois do exercício na dor muscular pós-exercício, concluiu que “o alongamento produziu reduções pequenas e estatisticamente não significativas na dor muscular” após uma sessão de exercício.

Essa descoberta se aplicava se o alongamento era feito antes ou depois do exercício. Os dados de dois estudos do exército incluídos nesta revisão do BMJ também mostraram que o alongamento antes do exercício falhou em reduzir o risco de lesões.

Outro artigo de revisão, 4  publicado no Journal of Athletic Training em 2005, também analisou dados de estudos usando recrutas militares, concluindo que “a redução de risco combinada de 5% indica que os protocolos de alongamento usados ​​nesses estudos não reduzem significativamente as lesões nas extremidades inferiores risco …”

Aquecimento, não alongamento, é a chave para a prevenção de lesões

Dito isso, o artigo 5 do British Journal of Sports Medicine  aponta que há evidências que sugerem que aquecer os músculos antes do exercício ajudará a prevenir lesões – mas isso não é o mesmo que alongar.

Isso, de fato, parece ser parte do que causou as contradições confusas nas evidências em primeiro lugar, observa o artigo, já que estudos RCT que apóiam o alongamento antes do exercício incluem algum tipo de intervenção de aquecimento. 6  Em outras palavras, o benefício observado nesses estudos provavelmente se deveu à sequência de aquecimento, não ao alongamento.

Então, como você aquece seus músculos antes do exercício? É importante ressaltar que o objetivo do aquecimento é aumentar a circulação e o fluxo sanguíneo para os músculos, e há muitas maneiras simples de fazer isso. Exercícios aeróbicos como agachamento, polichinelos, ciclismo e até caminhada são exemplos. Simplesmente faça-os por alguns minutos até que você esteja respirando pesadamente.

Além de reduzir o risco de lesões, o aquecimento antes do exercício também demonstrou prevenir a dor muscular tardia (DOMS), 7  que é uma queixa comum após exercícios intensos.

Alongamento após o exercício

Então, o que dizem as evidências sobre o alongamento depois de terminar o treino? Conforme observado anteriormente, a revisão de 2002 do BMJ 8  não encontrou nenhum benefício do alongamento antes ou depois do exercício, em termos de prevenção de dor ou lesão muscular.

O mesmo vale para o artigo de 2005 9  sobre recrutas militares, publicado no Journal of Athletic Training. A recomendação de alongar após o exercício não é tanto sobre a prevenção de lesões ou dores. Normalmente, essa recomendação é baseada na ideia de que ajudará a melhorar sua flexibilidade.

Estranhamente, a evidência disso não é de forma alguma incontestável. Conforme observado em um estudo de 2007 10  publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, o alongamento estático do quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha após o exercício, com cada alongamento mantido por 15 segundos, não resultou em melhora significativa nas medidas de flexibilidade.

Apenas a flexibilidade do quadril “aproximou-se da importância e, portanto, favoreceu o alongamento após o treino”, afirmam os autores. Além disso, “A colocação do alongamento, antes ou depois de um treino, não faz diferença em seu efeito na flexibilidade”.

Deve-se notar, no entanto, que este estudo em particular foi de muito curto prazo em seu escopo. Os voluntários realizaram os exercícios apenas duas vezes, com intervalo de 48 a 72 horas. Claramente, o alongamento irá, com o tempo, melhorar sua flexibilidade. O momento certo, no entanto, pode não ter uma influência significativa em seus resultados.

Apenas como um exemplo, um estudo 11  no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness inscreveu mulheres idosas em um programa de treinamento de flexibilidade de 10 semanas para ver se a mobilidade da coluna pode ser melhorada em idosos.

As mulheres participaram de treinamento de flexibilidade de 20 a 30 minutos três vezes por semana. O grupo de controle participou de um programa alternativo que incluía caminhada, natação e dança. Conforme relatado pelos autores:

“Na conclusão do período de 10 semanas, todos os indivíduos foram testados novamente para a mobilidade da coluna vertebral, usando medidas de flexão e extensão das costas. Os resultados indicaram uma melhora significativa na mobilidade da coluna vertebral no grupo experimental e praticamente nenhuma mudança mensurável no grupo controle.

“Este estudo sugere que o treinamento especializado em flexibilidade das costas para adultos mais velhos é garantido e que ganhos significativos na mobilidade da coluna podem ser obtidos, independentemente da idade.”

Recuperação ativa, sem alongamento é melhor após o exercício

Então, como acontece com o alongamento antes do exercício, não é o alongamento após o exercício que é o mais útil se você está procurando prevenir dores e lesões. Uma opção mais benéfica é a recuperação ativa ou o resfriamento ativo.

O que é recuperação ativa, você pergunta? É basicamente muito semelhante ao aquecimento – exercício de baixa intensidade. 12  Em outras palavras, você vai querer “desacelerar” lentamente após o treino. Em vez de parar abruptamente e ir descansar, você continua se exercitando em uma intensidade muito menor por alguns minutos.

Os benefícios da recuperação ativa ou relaxamento incluem a redução do acúmulo de ácido lático em seus músculos, o que ajudará a minimizar a rigidez e a dor pós-exercício e a promoção do fluxo sanguíneo para os músculos fortemente sobrecarregados, o que ajudará a neutralizar a inflamação e melhorar a cicatrização. 13

Exemplos de atividades de recuperação ativa ou relaxamento incluem levantamento de peso leve, ioga leve, ciclismo, caminhada, remo ou natação. Usar um rolo de espuma também pode ser benéfico nesta fase, pois ajudará a melhorar a flexibilidade e aliviar a dor, aumentando o fluxo sanguíneo através de sua fáscia e músculos.

A massagem é outra técnica de recuperação apoiada pela ciência. Uma revisão sistemática de 2018 14  que analisou uma variedade de estratégias de recuperação pós-exercício, incluindo recuperação ativa, massagem, roupas de compressão, terapia com água de contraste e crioterapia, concluiu que “a massagem foi … a técnica mais poderosa para a recuperação de DOMS e fadiga”.

Mesmo aqui, porém, a evidência é dividida e não totalmente conclusiva. Conforme observado em uma revisão 15  publicada na revista Sports Medicine em 2018:

“Acredita-se amplamente que um relaxamento ativo é mais eficaz para promover a recuperação pós-exercício do que um relaxamento passivo envolvendo nenhuma atividade. No entanto, a pesquisa sobre esse tópico nunca foi sintetizada e, portanto, permanece amplamente desconhecida se essa crença está correta.

“Esta revisão compara os efeitos de vários tipos de desaquecimentos ativos com desaquecimentos passivos no desempenho esportivo, lesões, respostas adaptativas de longo prazo e marcadores psicofisiológicos de recuperação pós-exercício.

“Um resfriamento ativo é amplamente ineficaz em relação ao aprimoramento do desempenho esportivo no mesmo dia e no dia seguinte, mas alguns efeitos benéficos no desempenho do dia seguinte foram relatados.

“Resfriamentos ativos não parecem prevenir lesões, e evidências preliminares sugerem que realizar um resfriamento ativo regularmente não atenua a resposta adaptativa de longo prazo … Realizar resfriamentos ativos pode prevenir parcialmente a depressão do sistema imunológico e promover recuperação mais rápida dos sistemas cardiovascular e respiratório…

“A maioria das evidências indica que o resfriamento ativo não reduz significativamente a dor muscular ou melhora a recuperação de marcadores indiretos de dano muscular, propriedades contráteis neuromusculares, rigidez musculotendinosa, amplitude de movimento, concentrações hormonais sistêmicas ou medidas de recuperação psicológica…

“Em resumo, com base nas evidências empíricas atualmente disponíveis, os desaquecimentos ativos são amplamente ineficazes para melhorar a maioria dos marcadores psicofisiológicos da recuperação pós-exercício, mas podem, no entanto, oferecer alguns benefícios em comparação com um desaquecimento passivo”.

Gelo ou Não Gelo

Curiosamente, embora a imersão em água gelada ou a crioterapia seja comumente recomendada como uma forma de recuperação ativa após o exercício, há evidências que sugerem que ela pode realmente promover a dor muscular no dia seguinte ao exercício, em vez de limitá-la.

Dois casos de atletas sendo tratados para DOMS após o uso de imersão em água gelada após seus treinos foram apresentados em uma edição de 2010 do Journal of Emergencies, Trauma, and Shock. 16  Embora existam de fato muitos benefícios da crioterapia ou da imersão em água gelada, também há desvantagens. Alguns dos listados neste documento de 2010 incluem:

  • O resfriamento atenua os processos dependentes da temperatura, como regeneração de miofibras, hipertrofia muscular e melhora do fluxo sanguíneo e, portanto, pode neutralizar os benefícios do treinamento.
  • Alguns estudos mostraram que a imersão em água gelada é ineficaz quando se trata de minimizar os marcadores de DOMS.
  • Outros estudos mostraram que a imersão em água gelada “manifesta efeitos fisiológicos significativos que podem prejudicar o desempenho subsequente do ciclismo (queda máxima de potência 13,7% versus 4,7%, frequência cardíaca máxima reduzida em 8,1% versus 2,4% em comparação com os respectivos grupos de controle)”, diz o artigo .

Ele também cita um segundo estudo mostrando que a imersão em água gelada após o exercício em esteira diminuiu a força de preensão manual isométrica dos sujeitos, em comparação com aqueles que não usaram a terapia de imersão.

Em conclusão, os autores afirmam que: 17

“Treinamento e competição criam uma sobrecarga para estressar o corpo, que por sua vez produz fadiga seguida posteriormente por melhor desempenho. O que os atletas fazem após o regime de exercícios e exercícios pode afetar a recuperação muscular… e o desempenho esportivo. Portanto, é importante ter um plano de recuperação após o exercício. Algumas recomendações incluem:

  • Descanso suficiente para permitir a recuperação natural.
  • Alongamento suave.
  • Um período de resfriamento necessário versus uma parada imediata e abrupta.
  • Uma dieta balanceada adequada.
  • Reposição adequada de fluidos.
  • Massagem adequada.

“Esta lista às vezes é seguida por banhos quentes e frios alternados ou terapia de chuveiro e água de contraste. Como ainda há falta de evidências com essas terapias, mais pesquisas serão necessárias para investigar as diferentes proporções de tempo quente para frio, o modo apropriado de tratamento de contraste e a duração e a temperatura ideal da água precisam ser examinadas para verificar de perto sua eficácia como modalidade de recuperação.

“Uma abordagem holística da recuperação dará uma resposta melhor do que uma técnica de recuperação isolada.”

Recomendações resumidas

Como você pode ver, poucas recomendações rígidas e rápidas podem ser feitas quando se trata de exercícios e seus pré e pós-atividades. Como regra geral, no entanto, parece geralmente aceito que um rápido período de aquecimento é aconselhável antes de iniciar o treino. No entanto, é improvável que o alongamento antes do treino forneça uma proteção significativa contra lesões.

Posteriormente, usar técnicas de recuperação ativa ou resfriamento ativo provavelmente será sua melhor aposta. No mínimo, é melhor do que um resfriamento inativo onde você para abruptamente.

O alongamento após o treino também pode não protegê-lo de dores ou lesões, mas a longo prazo, o alongamento é uma parte importante de um programa de condicionamento físico completo e melhorará sua flexibilidade e, portanto, mobilidade ao longo do tempo, portanto, não deve ser descartado inteiramente.

Ao alongar, acredito que o alongamento dinâmico, funcional e ativo isolado (AIS) 18  são os melhores. O AIS usa pressão suave, mantendo cada alongamento por apenas dois segundos para trabalhar com a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade.

Eu normalmente recomendo evitar o alongamento estático, pois reduz o fluxo sanguíneo no tecido e cria uma isquemia localizada e acúmulo de ácido lático, que é o que você deseja evitar. 19  Também não recomendo o alongamento balístico, pois o movimento descontrolado aumenta o risco de lesões musculares. 20

Como o alongamento deve ser feito após o aquecimento, fazer os alongamentos após o treino provavelmente é uma boa ideia, pois você já está aquecido. Apenas certifique-se de não esticar demais. Seu corpo tem limitações físicas e, quando pressionado demais, pode causar microrupturas nos músculos, tendões e ligamentos 21  sem melhorar sua flexibilidade.

Por fim, o uso da terapia com gelo aumentará sua taxa metabólica e terá um impacto benéfico em suas mitocôndrias. Também pode neutralizar a inflamação e muitos atletas o usam como parte de sua recuperação ativa.

Acho que a declaração final na edição de 2010 do Journal of Emergencies, Trauma, and Shock 22  resume muito bem: sua melhor aposta é usar uma abordagem holística para a recuperação, em vez de focar em qualquer técnica de recuperação específica.

Em alguns casos, a imersão a frio pode ser apropriada, em outros, talvez nem tanto. Uma instância em que a terapia com gelo deve ser evitada é após o treinamento de força. A razão para isso é porque no treinamento de força o estresse oxidativo gera espécies reativas de oxigênio que realmente ajudam a aumentar a massa muscular.

Se você se expor ao frio na primeira hora após o treinamento de força, você suprime esse processo benéfico, então evite fazer imersão no frio (como um banho muito frio ou banho de gelo) imediatamente após um treino de resistência.

Dr. Mercola

1  British Journal of Sports Medicine 2000 Out; 34(5): 324–325

2,  5,  6  British Journal of Sports Medicine 2000 Out; 34(5): 324–325, página 324 (PDF)

3,  8  BMJ 31 de agosto de 2002; 325(7362): 468

4,  9  Journal of Athletic Training 2005 Jul-Set; 40(3): 218–220

7  Journal of Human Kinetics 2012 dezembro; 35: 59–68

10  Journal of Strength and Conditioning Research agosto de 2007; 21(3): 780-783, Resumo

11  The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 1º de junho de 1991; 31(2):213-217

12,  13  Muito bem ajustado 22 de julho de 2019

14  Fronteiras em Fisiologia 2018; 9: 403

15  Medicina Esportiva 2018 Jul;48(7):1575-159

16,  22  Journal of Emergencies, Trauma and Shock 2010 Jul-Set; 3(3): 302

17  Journal of Emergencies, Trauma and Shock 2010 Jul-Set; 3(3): 302, Conclusões

18  Stretching EUA, Aaron Mattes

19  Fisiologia Aplicada e Metabolismo Nutricional, 2016;41(1):1

20  Liberty University, Honor Thesis Uma revisão das técnicas de alongamento e seus efeitos no exercício

21  WebMD, é possível alongar demais?

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Que tipo de estilo de meditação é melhor para você?

Embora alguns possam pensar que a meditação não requer nada mais do que sentar-se em silêncio, não é necessariamente tão fácil quanto parece. O compromisso necessário para praticar todos os dias, juntamente com o desafio de esvaziar sua mente dos estressores do dia a dia, pode ser desanimador. No entanto, não necessariamente precisa ser.

Foi comprovado cientificamente que a meditação reduz o estresse e a ansiedade, melhora a saúde e aumenta a felicidade. No entanto, o aspecto mais essencial da meditação é apelar para o seu espírito. É uma prática totalmente subjetiva e não há maneira certa ou errada de meditar. Ao praticar todos os dias e encontrar um estilo que complemente sua alma – você não apenas experimentará a alegria da meditação, mas também poderá descobrir que é melhor nisso do que pensava!

A seguir está uma lista dos tipos mais comuns de meditação. Descubra qual deles fala com você!

Tipos de Meditação

A seguir estão os tipos mais comuns de estilos de meditação. Antes de começar, faça algumas perguntas a si mesmo:

  • Você encontra maior foco através do movimento?
  • A escuridão ajuda você a relaxar?
  • Você acha os sons calmantes ou perturbadores?
  • Você está tentando focar sua mente ou esvaziá-la?

Responder a essas perguntas simples pode ajudá-lo a definir qual tipo de meditação é mais adequado para você. Se até o final deste artigo você ainda não conseguir decidir – Por que não experimentar todos eles?

Meditação Focada

Quem deve experimentar: Excelente para iniciantes ou para quem precisa de uma ajudinha extra para se concentrar.

A meditação focada é um rótulo geral para qualquer tipo de meditação que se concentra em qualquer um dos cinco sentidos. Embora as visualizações sejam as mais populares, outros aspectos podem incluir o foco em sons ou toque. Na meditação focada, você também será solicitado a se concentrar no fluxo de sua respiração – conforme ela se move para dentro e para fora de seu corpo e pulsa energia por todo o corpo.

Meditação Espiritual

Quem deve experimentar: Pessoas que prosperam em silêncio e buscam crescimento espiritual.

A meditação espiritual, embora semelhante à oração, inclui vários elementos para ajudar os praticantes a alcançar um estado mais reflexivo e contemplativo. Na meditação espiritual, você abraça o silêncio ao seu redor – seja em casa ou em um local de culto – e lentamente começa a deixar sua mente vagar para uma oração ou pergunta interna. Algumas pessoas acham que a resposta à sua pergunta mais profunda vem de fora delas mesmas, por meio do Divino, de Deus ou do Universo. Outros acham que simplesmente permitir-se ficar confortável dentro do silêncio traz a resposta de dentro.

Meditação Mantra

Quem deve experimentar: Pessoas que não gostam do silêncio e encontram a paz na repetição.

Apesar da crença popular, o silêncio não é a única maneira de meditar. A meditação mantra usa um som repetitivo ou um conjunto de sons para limpar a mente, como visto no método do mantra corporal . Ao recitar ou entoar um mantra, sua mente é capaz de se concentrar na música rítmica e liberar os estressores do dia. Com uma longa tradição em meditação, os mantras podem ser cantados em voz alta ou sussurrados baixinho. Você pode usar uma frase inspiradora ou até mesmo uma onomatopeia simples como “Om” ou “Aum”. A meditação é subjetiva e não existe uma técnica certa – tudo depende do que a experiência significa para você pessoalmente.

Meditação transcendental

Quem deve experimentar: pessoas que procuram uma prática de meditação mais estruturada ou iniciantes na meditação, mas que levam a sério a manutenção da prática.

Fundada por Maharishi Mahesh Yogi, a meditação transcendental é o tipo mais estudado pelos cientistas. Tornada popular por seguidores de celebridades como os Beatles, a meditação transcendental é de longe o tipo mais popular, com quase 5 milhões de praticantes em todo o mundo. Ele usa um mantra ou uma série de palavras em sânscrito para ajudar o praticante a se concentrar durante a meditação, em vez de apenas seguir a respiração. Embora alguns acreditem que a meditação transcendental e a meditação com mantra sejam a mesma coisa, a meditação transcendental é um pouco mais organizada e estruturada, com cada aluno recebendo um mantra específico com base em vários fatores diferentes, como ano de nascimento e, às vezes, gênero. O site oficial da meditação transcendental afirma que esta forma de meditação é “… procedimento sem esforço praticado 20 minutos duas vezes por dia, sentado confortavelmente com os olhos fechados. Não é uma religião, filosofia ou estilo de vida.”

Meditação do Movimento

Quem deve tentar: Qualquer pessoa que acha que ficar parado é uma distração, encontra paz por meio da ação ou está cansada de ficar sentada em uma mesa o dia todo.

Uma categoria bastante ampla, a meditação de movimento é o ramo ativo da meditação e incorpora alguma forma de movimento. Em vez de aumentar sua frequência cardíaca, a meditação de movimento utiliza caminhadas pela floresta, ioga, jardinagem ou até mesmo limpeza doméstica básica para limpar a mente. Ao permitir que os movimentos suaves o guiem, sua mente fica livre para vagar e explorar dentro de si.

Meditação Mindfulness

Quem deve tentar: Qualquer pessoa sem acesso a um professor regular.

A meditação da atenção plena é uma prática de vida contínua e é a categoria abrangente para todas as técnicas usadas para aceitar tudo o que surge sem julgamento. Menos uma atividade separada e mais um tipo de estilo de vida, a meditação mindfulness se origina dos ensinamentos budistas e ensina o praticante a lidar e liberar o estresse no momento em que está acontecendo. Promove uma atenção focada e observação do mundo imediatamente ao seu redor e nutre um tom de rendição ao que você não pode mudar. Esta prática diária de meditação é geralmente melhor para aqueles que não têm acesso a um professor regular, pois pode ser praticada sozinho e mais informações e grupos de apoio comunitário são facilmente encontrados na Internet.

Cara Hebert

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Exercícios para ossos melhores

 Um estudo de 10 anos sobre os efeitos da prática de 12 poses de ioga por 30 segundos cada descobriu que a ioga diária reverte a perda óssea no fêmur (coxa) e na coluna. 1

Sobre esses resultados, o pesquisador principal, Dr. Loren Fishman, disse: “Ainda não sabemos se certas poses levaram a melhorias na densidade óssea ou se foram todas elas combinadas. No momento, estamos testando isso.”

Uma vantagem das 12 poses é que elas podem ser executadas sem movimento de transição. Isso reduz os riscos de flexão e torção frequentemente necessários durante as sessões de “flow yoga”. O Dr. Fishman acrescentou que até mesmo realizar uma ou duas dessas poses provavelmente é benéfico.

Mas o que mais você pode fazer para melhorar a saúde dos ossos? Aqui está uma visão atualizada das mudanças de exercício e estilo de vida que funcionam.

Principais exercícios para a saúde dos ossos

Continuum de exercícios de baixo impacto (baixo a alto)

  • Ioga
  • tai chi
  • Elíptico
  • Andando
  • Dançando
  • Degrau de escada

Continuum de exercícios de alto impacto (baixo a alto)

  • Saltitar
  • Saltar (frente/trás/lateral)
  • Pisando
  • saltos de caixa
  • Soltar saltos
  • saltos de agachamento 

Exercícios de resistência com peso

  • Natação
  • Ciclismo
  • Exercícios de peso corporal
  • Bandas de resistência e tubos
  • levantamento de peso livre
  • Levantamento de peso da máquina

Recomendações de exercícios para a saúde óssea

As duas principais categorias de exercícios para a saúde óssea são sustentação de peso e resistência ao peso. Em cada categoria há um continuum de intensidade e uma relação risco-recompensa.

Exercícios de sustentação de peso Esses exercícios incluem qualquer atividade que exija movimento contra a gravidade para permanecer na posição vertical. Isso inclui uma ampla variedade de exercícios em um continuum de baixo a alto impacto com maiores forças terrestres. Mesmo a ioga, embora mínima em forças terrestres, envolve resistência óbvia contra as forças da gravidade de vários ângulos. 

Embora a ioga e o pilates também possam aumentar a força ou a resistência muscular, eles não conseguem atingir o volume de carga ideal para melhorar em comparação com outras opções de atividade física.

Da mesma forma, alguns dos exercícios incluídos aqui não melhoram a densidade óssea. Eles podem simplesmente apoiar a saúde muscular e óssea, o que evita mais perdas. Por exemplo, caminhar sozinho não melhora a densidade óssea. Ele não possui a importante força reativa do solo, também conhecida como tensão efetiva mínima (MES). 2

Exercícios de resistência com peso A intensidade dos exercícios de resistência com peso vem diretamente da carga. 3 Um peso leve levantado 20 vezes não tem uma carga de estimulação óssea igual a um peso pesado levantado 10 vezes. Embora o músculo possa se beneficiar ao atingir a fadiga temporária com uma variedade de cargas, o osso não responde da mesma maneira.

Para a prevenção da perda óssea e reversão da osteoporose existente, exercícios de alto impacto e alta intensidade, quando seguros, são mais benéficos.

Os especialistas tradicionalmente recomendam que aqueles com alto risco conhecido de fratura façam exercícios de menor impacto e intensidade. Até muito recentemente, poucos estudos de mulheres na pós-menopausa (aquelas mais suscetíveis à perda óssea) com osteoporose exploraram o treinamento de resistência de alto impacto e alta intensidade.

Os resultados de vários estudos são que o exercício de alta intensidade é seguro e faz mais bem do que mal. 4 Ainda assim, certifique-se de discutir sua situação com um médico especialista em exercícios com experiência em exercícios seguros para a saúde dos ossos e que possa fornecer técnicas e estratégias de progressão apropriadas para você.

Você é frágil?

Desde 1993, quando a Organização Mundial da Saúde (OMS) reconheceu a osteoporose pela primeira vez, as diretrizes de exercícios e a ciência em torno das populações consideradas de maior risco mudaram.

Um diagnóstico de osteoporose por si só não significa mais que você não pode participar de exercícios de alta intensidade ou alto impacto. Na verdade, exercícios de alta intensidade e alto impacto podem ser exatamente o que você precisa para reverter a perda óssea e melhorar sua força para evitar quedas. 

No entanto, cada indivíduo deve ser considerado de forma única. Se o treinamento de resistência de alto impacto ou mesmo de alta intensidade tiver que ser eliminado devido ao estado ósseo ou outras condições, outras atividades podem fornecer resistência com mais segurança.

Por exemplo, você pode tentar exercícios aquáticos. Exercícios na água que produzem forte esforço muscular podem ser eficazes para aqueles incapazes de fazer mais. Você também pode tentar a vibração de corpo inteiro. As vibrações mecânicas de uma placa de vibração de corpo inteiro fornecem uma alternativa ao exercício baseado em movimento.

Na maioria dos estudos, o primeiro realizado em astronautas que perderam  densidade óssea significativa durante 12 semanas no espaço, o exercício consiste apenas em manter uma posição estática na placa. A vibração estimula a produção de hormônios relacionados ao crescimento ósseo e muscular. 5 A vibração é um método de suporte à densidade óssea, e não um substituto para outras atividades físicas, estilo de vida ou métodos de tratamento.

O vazamento oculto da densidade óssea

Existem muitas causas e fatores de risco para a perda óssea, incluindo certos medicamentos, consumo de álcool e genética, mas os fatores de estilo de vida desempenham o papel mais importante. Quanto mais cedo começar a prevenção da perda óssea, melhor.

A saúde óssea ideal requer um plano abrangente de exercícios, dieta e escolhas de estilo de vida que afetam o intestino e a saúde geral. A evidência é clara de que, mesmo após a menopausa, as mulheres ainda podem reverter a perda óssea e aumentar a densidade óssea com as intervenções adequadas.

Um fator chave a considerar é a absorção de nutrientes da dieta. Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é considerada uma dieta saudável para os ossos, mas você pode não estar se beneficiando dela. Não é só o que você está consumindo, é o que você está absorvendo. Foi demonstrado que cuidar do microbioma intestinal melhora a saúde óssea, melhorando a absorção de cálcio e vitamina D, além de reduzir a inflamação que leva à perda óssea. 1

Considere abordar quaisquer sinais e sintomas de distúrbios intestinais. Você não precisa ter um diagnóstico como doença celíaca, doença de Crohn ou SII. Se você sofre de constipação, diarreia, gases ou inchaço, esses também são motivos para melhorar sua saúde intestinal.

Um jovem fuzileiro naval norte-americano diagnosticado com osteoporose revelou recentemente em uma entrevista que sua doença celíaca não detectada desempenhou um papel significativo em sua perda óssea porque ele não conseguia absorver os micronutrientes relacionados aos ossos que estava consumindo. Da mesma forma, alterações no bioma intestinal de uma mulher relacionadas a alterações hormonais que aparecem como inchaço, gases, constipação ou diarreia podem sugerir problemas de má absorção.

Até 73 por cento das mulheres experimentam problemas gástricos, incluindo diarréia e dor abdominal, durante seus ciclos menstruais. 2 Se você tem passado por isso como “normal para você” por anos, seus ossos podem ter sofrido.

Melhorar o intestino com probióticos e mudanças no estilo de vida e na dieta pode ajudar a aumentar a absorção de nutrientes que são essenciais para a força óssea. Reduzir o estresse e priorizar o sono sempre está no topo da lista quando se trata de saúde intestinal. As mudanças dietéticas incluem aumentar a fibra dietética e amidos resistentes e aumentar a diversidade em suas escolhas alimentares diárias.

Qualquer forma de exercício é “ruim”?

Atualmente não há exercícios contra-indicados para a osteoporose, mas deve ser tratado individualmente. Uma cliente anterior, que esquiava por décadas, planejava se aposentar em uma casa na montanha e esquiar diariamente. Seu diagnóstico de osteoporose, em uma época em que as mulheres com osteoporose eram tratadas como se precisassem ser embrulhadas em plástico-bolha, parecia que o tapete havia sido puxado debaixo dela.

No entanto, o conselho era que o risco envolvido no esqui não era grande o suficiente para ser uma razão para não fazê-lo. Teria sido um ótimo momento para alguém recém-diagnosticado praticar esqui alpino? Potencialmente não. É uma atividade de maior risco.

A questão é que nenhum exercício é “ruim” para todos. O que está claro é que certos exercícios são mais benéficos do que outros. O objetivo de cada indivíduo é avaliar o benefício risco-recompensa de um exercício à luz de seu estado atual de saúde óssea e monitorá-lo junto com especialistas em saúde.

Seguir essas diretrizes fornecerá uma base de decisão para selecionar o melhor exercício para a saúde óssea.

Debra Atkinson

OBS.: Por biorressonância não invasiva detectamos fatores que levam a perda óssea. Consulte!

Referências:

1 Top Geriatr Rehabil, 2016; 32(2): 81–87
2 Biomed Res Int, 2018; 2018: 4840531
3 Cureus, 2023; 15(2): e34644
4 Cureus, 2023; 15(2): e34644; Clin Interv Aging, 2021;16: 83–96; IEEE J Transl Eng Health Med, 2020; 8: 2100108
5Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 41–47

O vazamento oculto da densidade óssea

R
1 Curr Opin Endocr Metab Res, 2021; 20: 100285; Aging Dis, 2020; 11(2): 438–47
2 BMC Women’s Health, 204; doi: 10.1186/1472-6874-14-14
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Sua roupa está encharcada de ‘produtos químicos para sempre’?

O termo vestido para matar assumiu um significado totalmente novo.

Produtos químicos perigosos são agora tão onipresentes que estão em nosso abastecimento de água, nos alimentos que comemos e até mesmo nas roupas que vestimos.

O que são PFAS?

PFAS significa as substâncias perfluoroalquil e polifluoroalquil quase impossíveis de pronunciar – também conhecidas como “produtos químicos para sempre”. A razão pela qual eles são chamados de “produtos químicos eternos” é que eles não “se decompõem” no meio ambiente, mas “se acumulam” ou bioacumulam em peixes, animais selvagens e humanos. Os PFAS representam um grupo de milhares de produtos químicos sintéticos usados ​​em várias indústrias e são encontrados em um grande número de produtos domésticos, desde carpetes até fio dental.

PFAS são um grupo de produtos químicos usados ​​para fazer revestimentos e produtos que resistem ao calor, óleo, manchas, graxa e água. Esses revestimentos existem em uma variedade de produtos que incluem móveis, roupas, adesivos, embalagens de alimentos, superfícies antiaderentes resistentes ao calor e isolamento de fios elétricos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

As propriedades químicas e físicas exclusivas do PFAS para repelir óleo, água, manchas e sujeira, bem como sua estabilidade química e térmica e capacidade de redução de atrito, têm uma ampla gama de usos em muitos setores. Isso inclui as indústrias aeroespacial, de semicondutores, eletrônica, médica, automotiva, de construção, eletrônica e aviação, conforme observado pelo Conselho Regulador de Tecnologia Interestadual (pdf) .

Ações judiciais

Apesar de sua suposta utilidade na indústria e em inúmeros produtos domésticos, as evidências demonstram as ramificações da exposição aos PFAS – com mais e mais estudos científicos ligando-os a uma infinidade de problemas de saúde. Com uma compreensão crescente dos riscos, os consumidores estão atentos e lutam contra as empresas que os utilizam em seus produtos.

Ultimamente, houve uma onda de ações coletivas contra empresas e as roupas que vendem. Os processos alegam que as marcas estão anunciando falsamente seus produtos como “sustentáveis”, “naturais” ou “saudáveis” enquanto contêm níveis tóxicos de PFAS. Um processo contra a REI (pdf) (Recreational Equipment Inc.), visando principalmente sua linha de capas de chuva, está tramitando nos tribunais.

De acordo com a Bloomberg Law , mais de 6.400 ações judiciais relacionadas ao PFAS foram movidas desde 2005, e os números têm aumentado, especialmente nos últimos dois anos, à medida que a conscientização sobre o PFAS aumentou.

Em outro processo contra roupas íntimas reutilizáveis ​​Thinx (pdf)  , que continham PFAS, a empresa concordou em pagar até US$ 5 milhões após ser acusada de fraude e outras práticas enganosas. A denúncia, apresentada em maio de 2022, dizia: “Através de sua campanha publicitária uniforme e ampla em todo o país, [Thinx] levou os consumidores a acreditar que Thinx Underwear é uma escolha segura, saudável e sustentável para mulheres e que é livre de produtos químicos.” A reclamação continua: “Na realidade, Thinx Underwear contém produtos químicos nocivos … que são um risco à segurança do corpo feminino e do meio ambiente”.

Os PFAS foram encontrados em uma ampla variedade de roupas – desde roupas para atividades ao ar livre, como casacos e capas de chuva, calças de caminhada e camisas – até roupas esportivas como calças de ioga, leggings e sutiãs esportivos feitos por marcas populares como Lululemon, Gaiam, Old Navy, e Atleta. Fontes de contaminação de PFAS nesses tipos de roupas tendem a vir de tratamentos que os tecidos recebem para resistência a manchas, resistência à água, absorção de umidade e absorção de suor, que retiram a umidade e o suor da pele – algo para estar ciente da próxima vez você está comprando um novo equipamento de ioga ou uma jaqueta para um dia chuvoso.

PFAS foram encontrados em centenas de produtos de consumo e roupas vendidas em todo o país. Embora os riscos à saúde associados ao uso de roupas contendo PFAS ainda não sejam claros, os produtos químicos têm sido associados a uma série de condições graves, desde colesterol alto até câncer.

PFAS e Saúde Humana

Os PFAS não são novos e, desde sua invenção na década de 1940, vêm se acumulando no meio ambiente, na cadeia alimentar e, infelizmente, em nós. De acordo com o CDC , os PFAS estão presentes no sangue de quase todos os americanos, demonstrando uma ampla exposição aos PFAS na população dos EUA.

Erik D. Olson, diretor estratégico sênior de saúde e alimentos do Conselho de Defesa dos Recursos Naturais (NRDC), diz que os PFAS são perigosos por três razões críticas: “Primeiro, a estrutura dos PFAS significa que eles resistem à degradação no meio ambiente e em nossos corpos. Em segundo lugar, eles se movem com relativa rapidez pelo meio ambiente, tornando difícil conter sua contaminação. Em terceiro lugar, para alguns PFAS, mesmo níveis extremamente baixos de exposição podem afetar negativamente nossa saúde”.

De acordo com o US Right to Know, um grupo investigativo de saúde pública, estudos mostraram a conexão da exposição ao PFAS a vários problemas de saúde, incluindo:

PFAS e Saúde da Criança

As crianças são particularmente suscetíveis aos efeitos na saúde de produtos químicos tóxicos como o PFAS porque seus corpos e cérebros ainda estão crescendo e se desenvolvendo.

Um estudo publicado em 2022 pela American Chemical Society examinou 72 produtos têxteis infantis comercializados como “resistentes a manchas” em lojas dos Estados Unidos e do Canadá – muitos dos quais eram uniformes escolares. Os pesquisadores pretendiam avaliar se a roupa representava uma exposição significativa ao PFAS e descobriram que os uniformes escolares tinham um alto nível de PFAS – comparável ao do vestuário externo – que é conhecido por ter altos níveis de PFAS porque geralmente mancha e repele a água.

Esse nível de exposição é particularmente perigoso, pois os uniformes escolares são usados ​​diretamente na pele por longos períodos todos os dias – entre 8 e 10 horas. O estudo afirma que essa exposição pode representar cerca de um quarto das crianças canadenses e americanas em idade escolar.

Como evitar o PFAS

Embora os PFAS sejam onipresentes, existem maneiras de limitar sua exposição, o que começa com saber onde encontrá-los.

Um artigo da US Right to Know detalha as preocupações de saúde do PFAS e lista as rotas de exposição ao PFAS identificadas pelos pesquisadores, que são:

  • Água potável.
  • Solo e água em ou perto de locais de resíduos.
  • Espuma extintora.
  • Instalações de fabricação ou produção química que produzem ou usam PFAS.
  • Comida.
  • Embalagem de alimentos.
  • Produtos para o lar.
  • Produtos de cuidado pessoal.

Uma das formas mais comuns de se expor ao PFAS é na água potável. O Grupo de Trabalho Ambiental, ou EWG, criou um banco de dados nacional de água encanada , que pode ser pesquisado por código postal. Se sua cidade tiver níveis altos, considere comprar um filtro de água para limitar a exposição, especialmente se você tiver filhos pequenos. Especialistas dizem que os filtros de osmose reversa são considerados alguns dos melhores tipos. A NSF, anteriormente National Sanitation Foundation, tem uma lista dos melhores filtros de água para PFAS .

Em um comunicado de imprensa de março, a Agência de Proteção Ambiental (EPA) propôs o primeiro Regulamento Nacional de Água Potável PFAS para seis PFAS conhecidos por ocorrer em água potável, afirmando que, se totalmente implementada, a regra “evitaria milhares de mortes e reduziria dezenas de milhares de doenças graves atribuíveis ao PFAS”.

O EWG também criou um mapa nacional de contaminação por PFAS por localização, para que você possa ver seus níveis de exposição onde mora.

Quando se trata especificamente de roupas, esteja ciente de que as roupas esportivas e ao ar livre correm maior risco de conter PFAS porque esse tipo de roupa tende a ser resistente à água, manchas e suor. Muitas roupas infantis também têm etiquetas que prometem ser resistentes a manchas e sujeira. Leia os rótulos e, se algo estiver rotulado como resistente à água, manchas ou suor, há uma boa chance de conter PFAS.

Você também pode verificar o site da marca de roupas para ver se eles fizeram alguma declaração pública sobre o uso de PFAS ou se suas roupas são “livres de PFAS”. O NRDC criou um scorecard PFAS que dá uma pontuação a várias marcas de vestuário. O PFAS Central, um projeto do Green Science Policy Institute, oferece uma lista útil de marcas e produtos que fornecem equipamentos, roupas e outros produtos para atividades ao ar livre sem PFAS.

Uma das melhores maneiras de evitar a exposição a esses produtos químicos permanentes é manter a vida simples. Houve um tempo, em um passado não muito distante, em que vivíamos sem roupas que prometessem enxugar o suor durante uma aula de ioga ou fazer desaparecer magicamente o café derramado nas calças – e as consequências de novas “conveniências” em nosso saúde parece muito alto.

Manchas e suor são naturais e, considerando o que está em jogo para nossa saúde, talvez possamos aprender a gostar de nos molhar na chuva, achar graça em derramar café nas calças e apreciar o trabalho duro que envolve todo aquele suor em aula de ioga.

Ema Suttie

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8 maneiras comprovadas de aliviar a asma naturalmente

A asma afeta cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo. Está crescendo 50% a cada década e causa mais de 180.000 mortes por ano. A causa não é bem compreendida, mas aqui estão 8 maneiras comprovadas de ajudar a aliviar os sintomas naturalmente. 

Não há nada mais assustador do que não conseguir respirar. Mas é isso que os asmáticos enfrentam todos os dias. A asma é uma doença crônica caracterizada pela inflamação das vias aéreas. Os sintomas incluem chiado, falta de ar, aperto no peito e tosse. De acordo com a Global Initiative for Asthma, ela afeta cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo. E aumenta globalmente em 50% a cada década.

A asma também é mortal. Segundo a Organização Mundial da Saúde, está ligada a mais de 180.000 mortes por ano.

Nenhuma causa única de asma foi identificada. Os sintomas podem ser desencadeados ou agravados por infecções virais, alérgenos, fumaça de tabaco, exercícios e estresse, entre outras coisas.

A obesidade também está ligada à asma. Um estudo da Harvard School of Public Health descobriu que a obesidade é um fator de risco para asma e está associada ao aumento da gravidade dos sintomas.

E um estudo na revista Allergy analisou os dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2005-2006 (NHANES). Ele descobriu que pessoas obesas tinham mais de 2,5 vezes o risco de desenvolver asma do que pessoas com índice de massa corporal (IMC) normal. 

Pesquisadores da Duke University também revisaram os dados do NHANES de 2001 a 2004. Eles descobriram que pessoas com IMC na faixa de obesos tinham 12% mais chances de ter asma mais grave . Eles levantaram a hipótese de que a inflamação induzida pela obesidade pode contribuir para piorar os sintomas da asma.

Vários estudos relacionam alguns casos de asma com as vacinas infantis e seu calendário. Em um estudo com 1.531 crianças em Manitoba, Canadá, os pesquisadores descobriram que o risco de desenvolver asma aos sete anos de idade foi reduzido pela metade quando a primeira imunização contra difteria, coqueluche e tétano (DPT) foi adiada por mais de dois meses. Atrasar todas as três doses de vacinas DPT reduziu o risco de asma em 60 por cento.

Estudos mostram que a amamentação reduz o risco de desenvolver asma. Em um estudo com 1.500 bebês e pré-escolares, as crianças que foram amamentadas exclusivamente tiveram taxas de asma mais baixas do que aquelas parcialmente amamentadas ou que receberam leite em pó. 

E uma meta-análise de 12 estudos publicados no Journal of Pediatrics mostrou que a amamentação exclusiva durante os primeiros três meses após o nascimento reduziu o risco de asma em 30 por cento.  Os pesquisadores atribuíram o efeito às propriedades imunomoduladoras do leite materno.

Para quem sofre com a doença, existem remédios naturais para aliviar os sintomas. Aqui estão apenas oito maneiras comprovadas de aliviar a asma. 

1. Exercícios de respiração

Muitos estudos mostram que os exercícios respiratórios têm um papel terapêutico no tratamento da asma. Em um estudo controlado randomizado, pacientes com asma ensinados a praticar exercícios respiratórios mostraram melhorias significativas em sua qualidade de vida , sintomas e bem-estar psicológico após seis meses. 

Em outro estudo, os pacientes aprenderam exercícios respiratórios conhecidos como Método de Respiração Buteyko, em homenagem ao médico russo que desenvolveu a técnica. Os exercícios respiratórios Buteyko aumentaram o controle da asma em 40% a 79% e reduziram significativamente o uso de inaladores de corticosteroides em comparação com um grupo de controle.

Além disso, exercícios respiratórios de ioga são terapêuticos para quem sofre de asma . Em um estudo com 60 pacientes, metade foi randomizada para receber instruções de respiração de ioga. Após dois meses, o grupo de ioga mostrou uma melhora estatisticamente significativa na função pulmonar, bem como melhorou a qualidade de vida. 

Em outro estudo com 17 estudantes universitários, metade dos participantes aprendeu uma série de exercícios respiratórios iogues, posturas físicas e meditação três vezes por semana. Após 16 semanas, os dados mostraram que a ioga melhorou significativamente o relaxamento, levou a uma atitude mais positiva e reduziu o uso de inaladores. Os pesquisadores concluíram que as técnicas de ioga parecem benéficas como complemento ao tratamento médico da asma.

2. Cúrcuma

Estudos mostram que um dos componentes ativos da cúrcuma, a curcumina, inibe a resposta alérgica . Outras pesquisas sugerem que a curcumina funciona prevenindo ou modulando a inflamação e o estresse oxidativo nas vias aéreas.

Em um estudo, 77 pacientes com asma brônquica leve a moderada foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um grupo recebeu tratamento padrão para asma, enquanto o outro grupo recebeu a terapia padrão mais 500 mg por dia de curcumina. Após 30 dias, os pesquisadores concluíram que a curcumina ajudou significativamente a melhorar a obstrução das vias aéreas e sugeriram que a curcumina é eficaz e segura como terapia complementar para o tratamento da asma brônquica.

3. Magnésio

Pesquisadores da Brown University School of Medicine testaram magnésio intravenoso em pacientes pediátricos com asma moderada a grave. Trinta pacientes foram aleatoriamente designados para receber 40 mg/kg de sulfato de magnésio ou uma solução salina. Apenas vinte minutos depois, o grupo de magnésio mostrou uma melhora notável na função pulmonar de curto prazo . 

Tomar magnésio por via oral também é eficaz no controle da asma . Em um estudo publicado no Journal of Asthma, 55 pacientes foram aleatoriamente designados para tomar 340 mg (170 mg duas vezes ao dia) de magnésio ou um placebo. Após 6,5 meses, o grupo do magnésio apresentou melhor reatividade brônquica e melhores medidas subjetivas de controle da asma e qualidade de vida.

Em outro estudo do Brasil, 37 pacientes receberam fluticasona inalada (nome comercial Flonase) duas vezes ao dia e salbutamol, medicamento para asma, conforme necessário. Metade do grupo também tomou 300 mg por dia de magnésio. Após dois meses, a reatividade brônquica melhorou significativamente apenas no grupo do magnésio. O grupo de magnésio também teve menos casos de agravamento da asma e usou menos salbutamol em comparação com o grupo de placebo.

4. Vitamina D

A asma tem sido associada a níveis mais baixos de vitamina D. Em um estudo com 483 asmáticos com menos de 15 anos de idade e 483 controles pareados, os pesquisadores descobriram que a deficiência de vitamina D era mais prevalente em asmáticos.

Uma revisão dos estudos de vitamina D descobriu que a vitamina D e sua deficiência têm vários efeitos no corpo que podem afetar o desenvolvimento e a gravidade da asma. Os pesquisadores concluíram que a vitamina D pode melhorar a função pulmonar e a resposta aos esteróides e reduzir a remodelação das vias aéreas.

E em um estudo duplo-cego, randomizado e comparativo, 140 pacientes receberam tratamento padrão para asma, enquanto metade também recebeu 1.000 mg por dia de vitamina D3. Após seis meses, os pesquisadores descobriram que a vitamina D3 melhorou significativamente a qualidade de vida dos asmáticos graves .

5. Dieta

Muitas pessoas descobrem que seus sintomas de asma desaparecem com uma dieta de eliminação de laticínios . 

Uma meta-análise de dados de mais de 30 estudos na revista Nutrition Reviews descobriu que a alta ingestão de frutas e vegetais pode reduzir o risco de asma e chiado em adultos e crianças. Os pesquisadores concluíram que comer mais frutas e vegetais pode reduzir o risco de asma em adultos e crianças em 46%.

Outro estudo descobriu que os tomates são particularmente poderosos. Pesquisadores na Austrália fizeram adultos asmáticos comerem uma dieta pobre em antioxidantes por 10 dias. As medidas de gravidade da asma pioraram. Então, durante sete dias, os pacientes foram randomizados para receber placebo, extrato de tomate (45 mg de licopeno/dia) ou suco de tomate (45 mg de licopeno/dia). Os pacientes que receberam extrato de tomate ou suco de tomate reduziram seus sinais de asma. Os pesquisadores sugeriram que suplementos ricos em licopeno deveriam ser mais investigados como terapia para asma .

E pesquisas da Universidade Johns Hopkins descobriram que o sulforafano, ou alimentos ricos em sulforafano como brócolis, podem ser tratamentos adjuvantes para a asma. O sulforafano é um fitoquímico antioxidante e anti-inflamatório também encontrado em outros vegetais crucíferos, como couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, couve chinesa, couve, couve, brotos de brócolis, rúcula e agrião.

6. Óleo de Peixe

Muitos estudos mostram que o óleo de peixe alivia a inflamação crônica, como a encontrada na asma. Em um estudo com 20 pacientes asmáticos, os pesquisadores compararam o óleo de peixe com o montelucaste (nome comercial Singulair). O montelucaste é um medicamento usado para prevenir o chiado e a falta de ar causados ​​pela asma. 

Os indivíduos foram aleatoriamente designados para receber 10 mg de comprimidos de montelucaste ou 10 cápsulas de óleo de peixe totalizando 3,2 g de EPA e 2,0 g de DHA todos os dias durante três semanas. Depois disso, todos os indivíduos receberam os dois tratamentos juntos por mais três semanas. Os resultados mostraram que o montelucaste e o óleo de peixe foram igualmente eficazes (e o óleo de peixe foi ligeiramente melhor) na redução da inflamação das vias aéreas.

7. Casca de Pinheiro

Pycnogenol® é um extrato padronizado de casca de pinheiro marítimo francês com propriedades anti-inflamatórias. Pesquisadores italianos o compararam ao uso de inaladores de corticosteroides para aliviar os sintomas da asma. Um total de 76 pacientes usaram um inalador. Metade do grupo também recebeu 50 mg de Pycnogenol de manhã e à noite. 

Após seis meses, 55% dos pacientes com Pycnogenol conseguiram reduzir o uso de inaladores em comparação com apenas 6% dos pacientes do grupo controle. Além disso, nenhum dos pacientes com Pycnogenol apresentou piora da condição, mas 18,8% do grupo que recebeu apenas o inalador apresentou piora. Os pesquisadores concluíram que Pycnogenol foi eficaz para um melhor controle da asma alérgica e reduziu a necessidade de medicação.

Além disso, Pycnogenol é eficaz para ajudar a controlar a asma infantil leve a moderada . Em um estudo randomizado, controlado por placebo, duplo-cego, 60 indivíduos, com idades entre 6 e 18 anos, receberam Pycnogenol ou placebo. Após três meses, o grupo Pyconogenol apresentou melhora significativamente maior nas funções pulmonares e nos sintomas da asma. Eles também foram capazes de reduzir ou interromper o uso de inaladores de resgate com mais frequência do que o grupo placebo.

8. Vitamina B6

Em um estudo duplo-cego com 76 crianças asmáticas, os pacientes receberam 200 mg diários de vitamina B6 (piridoxina). Após cinco meses, os pesquisadores descobriram que a vitamina B6 levou a melhorias significativas nos sintomas da asma e redução na dosagem de broncodilatadores e cortisona.

Referências

[i] Muhasaparur Ganesan Rajanandh, Arcot D Nageswari, Giridharan Prathiksha. “Eficácia da vitamina D3 em pacientes asmáticos persistentes graves: um estudo clínico duplo-cego, randomizado.” J Pharmacol Pharmacother. 2015 julho-setembro; 6(3): 142–146. doi:  10.4103/0976-500X.162022

[ii]Organização Mundial da Saúde, Asma Brônquica. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs206/en/

OBS.: Muitas vezes a asma tem relação com fatores psicológicos. A consciência dos mesmos ajuda muito na redução e até eliminação da asma.

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7 Atividades baseadas em evidências para a doença de Parkinson

Atividades físicas simples e agradáveis, como andar de bicicleta, dançar e tai chi, podem levar a melhorias significativas nos sintomas físicos e mentais da doença de Parkinson e, em alguns casos, até mesmo retardar a progressão da doença.

A doença de Parkinson é a segunda doença neurodegenerativa mais prevalente, com a doença de Alzheimer ocupando o primeiro lugar. No entanto, o Parkinson cresceu mais rapidamente em termos de prevalência e incapacidade entre os distúrbios neurológicos e agora é uma das principais causas de incapacidade global, de acordo com dados publicados na Frontiers in Public Health.

Com mais de 6 milhões de pessoas afetadas em todo o mundo – com algumas estimativas colocando-o em mais de 10 milhões – a prevalência da doença de Parkinson aumentou 21,7% de 1990 a 2016, reduzindo significativamente a qualidade de vida dos indivíduos e adicionando um fardo à saúde sistemas – um sistema para o qual os sistemas médicos convencionais não estavam preparados.

Já, 1% a 2% dos adultos com 65 anos ou mais sofrem de Parkinson, enquanto as taxas também estão aumentando em adultos mais jovens. Ao longo de um período de cinco anos, a prevalência de Parkinson aumentou mais de 50% entre as pessoas de 30 a 64 anos, sinalizando uma necessidade urgente de apoio.

Sem curas ou métodos de prevenção conhecidos, os diagnosticados com Parkinson são tratados caso a caso, com tratamentos direcionados ao alívio dos sintomas. Existem, no entanto, muitas abordagens naturais que podem ajudar a melhorar os resultados e a qualidade de vida, incluindo atividades físicas e mente-corpo específicas.

1. Meditação Ioga

A meditação da ioga, ou Yomed, combina os elementos mente-corpo das posturas físicas da ioga com as técnicas de relaxamento e respiração usadas na meditação. Juntas, a meditação da ioga pode levar a benefícios além da ioga ou da meditação realizada separadamente. Isso parece ser verdade para a doença de Parkinson, que envolve problemas de movimentação ou caminhada, tremores e problemas de equilíbrio e quedas.

Em um estudo, pessoas com doença de Parkinson leve a moderada se envolveram no YoMed ou em um programa de treinamento proprioceptivo duas vezes por semana durante 12 semanas. Melhores resultados foram encontrados entre o grupo YoMed, incluindo melhorias significativas na posturografia dinâmica, um método para quantificar o equilíbrio. Yoga também ajuda com os efeitos mentais de Parkinson e foi encontrado para levar a reduções duradouras na depressão entre pessoas com Parkinson.

2. Andar de bicicleta

Mesmo lutando contra distúrbios da marcha e congelamento da marcha, muitas pessoas com doença de Parkinson podem andar de bicicleta – e isso pode levar a benefícios físicos e mentais. Em uma revisão sistemática e meta-análise, o ciclismo mostrou-se particularmente benéfico para o desempenho motor de pessoas com doença de Parkinson, incluindo a melhora das características da marcha. Também levou a uma melhor qualidade de vida geral.

Embora o treinamento baseado em exercícios, como andar de bicicleta, não necessariamente detenha a progressão da doença, os pesquisadores observaram que ele pode ser considerado modificador da doença – capaz de retardar o processo patológico da doença. Estudos anteriores em animais mostraram que a atividade física tem efeitos neuroprotetores, incluindo o aumento da neuroplasticidade e atenuação do declínio cognitivo relacionado à idade.

3. Dança

A dança, particularmente o tango, tem sido surpreendentemente estudada para a doença de Parkinson. Pesquisas sugerem que melhora a qualidade de vida, a autoestima e o enfrentamento, além de melhorar a marcha e o equilíbrio. O tango é único, pois não envolve apenas a atividade física da dança, mas também a combina com o trabalho com um parceiro – adicionando um componente social. A música envolvida durante a dança adiciona outra camada de benefício neurológico potencial.

Mesmo frequentar uma aula de dança de uma hora duas vezes por semana pode trazer benefícios. Em um estudo que comparou o tango com a valsa/foxtrote, ambas as danças levaram a melhorias significativas no equilíbrio, locomoção e controle motor.

4. Qigong

Qigong, um exercício mente-corpo que incorpora meditação, respiração profunda e movimentos corporais, pode ser útil para melhorar os sintomas não motores da doença de Parkinson, que incluem distúrbios do sono, ansiedade, depressão e fadiga. Pessoas com Parkinson que praticaram qigong por 12 semanas experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono e sintomas gerais não motores em um estudo.

Os sintomas motores também foram melhorados pelo qigong em uma meta-análise de 325 pessoas com doença de Parkinson. Aqueles que se envolveram em qigong tiveram melhorias na capacidade de andar, equilíbrio e outros sintomas motores, com os pesquisadores chamando-o de “terapia alternativa benéfica”.

5. Tai Chi

Os movimentos suaves e fluidos do Tai Chi são conhecidos por melhorar a força, o equilíbrio e o alinhamento postural, enquanto aumentam a concentração e o relaxamento. Quando usado por pessoas com doença de Parkinson, o tai chi pode levar a melhorias na função motora, equilíbrio e bradicinesia, ou movimentos lentos.

Em outro estudo, no qual pessoas com Parkinson participaram de tai chi 80 minutos por dia, três vezes por semana, durante dois meses, o tai chi levou a maiores melhorias na velocidade de caminhada, alcance funcional e tempo de “subir e ir”. em comparação com o exercício de rotina, e a incidência de quedas também foi diminuída.

No final do período de acompanhamento, 9% do grupo de tai chi também foi capaz de interromper o tratamento com levodopa da droga de Parkinson, enquanto aqueles que permaneceram foram capazes de diminuir sua dose. Os pesquisadores concluíram que o tai chi não só pode retardar a progressão dos sintomas de Parkinson, mas também pode retardar a necessidade de introduzir levodopa.

6. Ai Chi

Ai chi é um exercício suave semelhante ao tai chi, mas é realizado na água. Quando realizado duas vezes por semana durante 11 semanas, levou a reduções nos sintomas de Parkinson, incluindo bradicinesia e rigidez.

O ai chi também levou a melhorias no equilíbrio, mobilidade e qualidade de vida em pessoas com Parkinson e, segundo pesquisadores da Universidade Ahi Evran, na Turquia, “deve ser considerada uma opção de reabilitação para o tratamento de pacientes com doença de Parkinson leve ou moderada”.

7. Bateria

A bateria tem sido um dos pilares dos rituais de cura em culturas em todo o mundo. Pesquisas modernas mostram que a bateria sincronizada leva ao aumento da atividade no núcleo caudado, uma área do cérebro que é disfuncional na doença de Parkinson, bem como melhora o comportamento pró-social e diminui a depressão, ansiedade e desatenção.

Após seis semanas de aulas de bateria na África Ocidental duas vezes por semana, a qualidade de vida melhorou significativamente em pessoas com doença de Parkinson, sugerindo que a bateria pode ser uma adição valiosa às intervenções padrão, como a fisioterapia.

Mais de 250 substâncias adicionais, da coenzima Q10 ao veneno de abelha, também foram pesquisadas para a doença de Parkinson, com cerca de 40% das pessoas com doença de Parkinson relatando o uso de pelo menos uma forma de terapia complementar. Como o uso de terapias complementares é tão comum, os pesquisadores pediram aos médicos convencionais que trabalhem em conjunto com os profissionais de saúde holísticos para alcançar os melhores resultados para os pacientes.

Referências

[i] Frente. Saúde Pública , 07 de dezembro de 2021  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2021.776847/full

[ii] Fundação de Parkinson, Estatísticas https://www.parkinson.org/Understanding-Parkinsons/Statistics [iii] Frente. Saúde Pública, 07 de dezembro de 2021 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2021.776847/full [iv] npj Doença de Parkinson volume 8, Número do artigo: 19 (2022) https://www.nature.com /articles/s41531-022-00280-4 [v] BCBS 22 de outubro de 2020 https://www.bcbs.com/the-health-of-america/reports/prevalence-of-parkinsons-disease-rising-younger- adultos [vi] Percepção Mot Skills. 2021 fevereiro;128(1):304-323. doi: 10.1177/0031512520945085. Epub 2020, 3 de agosto. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32746736/ [vii] Ann Clin Psychiatry. 2020 agosto;32(3):209-215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32722731/ [viii] NPJ Parkinsons Dis. 2021; 7: 86. /article/parkinsons-disease-patients-benefit-bicycling-systematic-review-and-meta-analy [ix] [x] Brain Sci. 2022 abril; 12(4): 448. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031475/ [xi] J Rehab Med. 2009 maio; 41(6): 475-481. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2688709/ [xii] Complemente Ther Clin Pract. 2020 maio; 39: 101169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7607921/ [xiii] Clin Rehabil. 2020 dez ;34(12):1436-1448. Epub 2020 Jul 29. PMID: 32727214 [xiv] Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021: 6637612. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC7814935/ [xv] Braz J Med Biol Res. 2020 ;53(2):e9171. Epub 2020 10 de fevereiro. PMID: 32049101 [xvi] Complement Ther Med. 2018 fev;36:147-153. doi: 10.1016/j.ctim.2017.12.001. Epub 2017, 8 de dezembro. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29458923/ [xvii] Disabil Rehabil. 2018 abr;40(7):791-797. doi: 10.1080/09638288.2016.1276972. Epub 2017 13 de janeiro. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28084851/ [xviii] Mov Disord Clin Pract. 2016 maio-junho; 3(3): 243-249. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914050/ [xix] Mov Disord Clin Pract. 2016 maio-junho; 3(3): 243-249. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914050/ [xx] Postgraduate Medical Journal 2002;78:612-614. https://pmj.bmj. com/content/78/924/612 [xxi] Postgraduate Medical Journal 2002;78:612-614. https://pmj.bmj.com/content/78/924/612

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5 dicas para recuperar sua calma

Estresse e ansiedade tornaram-se realidades cotidianas, especialmente no último ano. De fato, uma pesquisa realizada em 2020 relatou que 62% dos entrevistados adultos relataram sentir ansiedade regularmente. Mas e se não tivesse que ser assim?

Yoga, respiração e meditação podem criar uma base de sincronicidade em seu corpo que permite que você recupere o controle de sua vida de uma maneira que acalme seu sistema nervoso simpático (resposta de luta ou fuga) e suporte uma sensação abrangente de calma em nosso mundo caótico . 

Essas práticas, embora não sejam uma panacéia para a ansiedade, podem melhorar a resposta ao estresse e foram clinicamente comprovadas. Um estudo recente da Escola de Medicina Grossman da Universidade de Nova York descobriu que, em um grupo de pessoas selecionadas aleatoriamente com Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), 54% preencheram os critérios para “sintomas significativamente melhorados” depois de praticar ioga.

Então, o que você pode fazer para recuperar uma mente e uma vida pacíficas? Aqui estão 5 dicas para você começar: 

1.) Desenvolva uma prática regular de ioga física ( ou recomece se você já tiver uma ) 

Todos os tipos de exercício físico são benéficos para diminuir a resposta ao estresse, melhorando a saúde do sistema cardiovascular (também potencialmente reduzindo o risco de doenças cardíacas) e liberando endorfinas. A ioga, no entanto, oferece um toque especial de calma e relaxamento, ao mesmo tempo em que permite o esforço físico, criando um ambiente fértil para construir a autoconsciência por meio do movimento consciente. 

Por causa da flexibilidade e força adquiridas através da prática regular, as dores articulares e musculares também podem ser aliviadas através de uma prática de yoga física (também chamada de Asana), reduzindo os estressores relacionados às respostas à dor no corpo. Com o tempo, e com prática dedicada, esses benefícios aumentam drasticamente, até o ponto de corrigir a escoliose ou reduzir as palpitações cardíacas. Vinyasa ou Yin yoga são geralmente as práticas mais benéficas para esses benefícios físicos.

Um equívoco comum sobre yoga é que você deve praticar por uma hora para se beneficiar. Essa falácia foi derivada do fato de que as aulas de estúdio geralmente duram uma hora. Qualquer quantidade de tempo gasto praticando ioga física conta, seja 10, 60, 90 minutos ou mais! 

2.) Pratique 5-10 minutos de respiração

A respiração (ou Pranayama) pode ser facilmente ignorada, mesmo por praticantes de ioga experientes, mas é um dos aspectos mais benéficos de sua prática. A forma como respiramos muitas vezes está diretamente relacionada à forma como nos sentimos; a respiração curta e superficial nos faz sentir fechados e mais ansiosos, enquanto a respiração longa e consciente cria uma sensação de abundância, além de promover um estado mais meditativo e consciente. Tomar apenas cinco minutos por dia para respirar profundamente e com atenção plena pode literalmente reoxigenar a mente e o corpo. Isso permite mais clareza e direção nos cenários cotidianos e (com o uso de algumas práticas específicas), pode criar um espaço de tempo entre uma causa pessoal e a réplica, transformando reações em respostas mais ponderadas.

3.) Medite regularmente, cerca de 5-20 minutos por sessão

A meditação permite que o tempo esteja realmente presente no momento em uma sociedade que regularmente exige que você esteja dois passos à frente. Esta prática simples pode construir uma base de foco observando seus pensamentos e liberando-os por vários minutos de cada vez. Esse “deixar ir” de pensamentos pode fazer uma ponte em sua vida e permitir que você se livre mais facilmente de estressores desnecessários que não são seu fardo – tenha em mente que nem todas as coisas devem ser deixadas de lado fora da meditação, como tarefas importantes e relacionamentos pessoais significativos, embora essas coisas devam ser colocadas de lado ou temporariamente liberadas enquanto se está sentado na prática. A meditação tem sido associada à liberação de traumas somáticos por meio da visualização da liberação de tensões antigas e desnecessárias na expiração.

O tempo gasto sentado na prática nunca é perfeito, mas a dedicação de retornar à respiração e à calma da mente é um aspecto da disciplina que se acumula como um músculo, eventualmente crescendo tão profundamente enraizado que a calma se torna um modo de vida. Meditações guiadas podem ser úteis na construção de técnica e propósito para o que às vezes parece inatingível ou como “apenas sentar lá”.  

4.) Você não precisa fazer tudo

Assumir todas essas práticas de uma só vez pode ser mais avassalador do que útil. Algumas das técnicas acima funcionam melhor para algumas do que para outras, então escolha aquelas que funcionam para você e fique com elas. A melhor cura vem da prática sincera e da consciência de si mesmo, então dê a si mesmo permissão para aceitar aquilo que lhe permite mergulhar em sua paz. 

5.) Não seja duro consigo mesmo se você perder um dia (ou dois) 

A vida é corrida, isso é um fato. Adicionando estresse extra em si mesmo por “espremer-se” na prática ou bater-se por perder um dia é como adicionar insulto à injúria. Não há problema em perder um dia de sua prática escolhida (ou práticas). Como alguém que costumava fazer isso regularmente, desenvolvi a ideia da prática “diária”, o que me permite ser terno comigo mesmo se estiver muito cansado, ocupado ou simplesmente fora disso. Tente não tirar mais de dois dias seguidos de folga, no entanto, para permanecer em um fluxo e continuar enchendo seu copo interior de calma. 

Com o tempo, a dedicação a uma ou mais dessas práticas criará uma almofada para os estressores do mundo real, fortalecendo seu estado mental e regulando a resposta do sistema nervoso simpático, além de fornecer uma caixa de ferramentas totalmente abastecida de técnicas para utilizar quando as coisas esquentarem. vida.

Lembre-se acima de tudo, todas essas são práticas… você não deve ser perfeito nelas, mas ser perfeitamente imperfeito permite compaixão por si mesmo em todas as provações e tribulações da vida. 

Quando tudo mais falhar, respire fundo e com atenção plena para redefinir e relembrar a essência da prática para aliviar um pouco a tensão. 

Você tem isso.

Por Heather Hottovy