A progesterona, produzida nos ovários, glândulas supra-renais e na placenta durante a gravidez, influencia uma série de funções vitais, incluindo o sono, e desempenha um papel importante no ciclo menstrual e na gravidez.
Durante o ciclo menstrual de uma mulher, a produção de progesterona aumenta após a ovulação (aproximadamente dia 14), atingindo o pico por volta do dia 21. A função primária do hormônio é estabilizar o revestimento uterino (ou endométrio) para criar um ambiente favorável para um óvulo fertilizado. Se uma mulher não engravidar, seus níveis de progesterona começam a cair.
No dia 28 de seu ciclo, seu revestimento uterino se desprende e ela menstrua. Se ela engravidar, seus níveis de progesterona continuam a subir após o dia 21. O hormônio é produzido pelo corpo lúteo (o revestimento agora transformado da parede do cisto ovulado) por aproximadamente 10 semanas até que a placenta assuma o controle, nivelando a produção de progesterona após o primeiro trimestre.
Para algumas mulheres, no entanto, aumentos e diminuições nos níveis de progesterona não seguem esse caminho. Uma causa potencial é a ausência de ovulação. A ovulação é fundamental para a produção de progesterona, portanto, se a ovulação não ocorrer, com o tempo, uma deficiência de progesterona (e dominância de estrogênio) ocorrerá.
A ovulação pode cessar devido a uma variedade de condições, incluindo estresse excessivo, perda ou ganho de peso extremo, disfunção ovariana e vários desequilíbrios hormonais e outros químicos.
A ovulação irregular também pode causar baixa progesterona. Nesses casos, após a ovulação, os ovários não liberam progesterona suficiente para sustentar o crescimento do revestimento uterino. Isso dá origem a uma condição conhecida como defeito da fase lútea (nomeada para a segunda fase, ou lútea, do ciclo menstrual), 1 que muitas vezes anda de mãos dadas com a síndrome pré-menstrual grave (TPM) ou transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM).
Os sintomas potencialmente debilitantes deste distúrbio incluem depressão e sentimentos de desesperança, bem como fadiga, dores articulares e musculares, dores de cabeça e sono interrompido.
Um defeito da fase lútea também pode causar aborto espontâneo. 2 No caso de um óvulo ser fertilizado após a ovulação, um revestimento endometrial fino pode não sustentar a implantação.
Várias doenças e condições crônicas, como doenças da tireóide e artrite reumatóide, podem causar desequilíbrios hormonais que influenciam a produção de progesterona. O estresse emocional é outra causa potencial.
A boa notícia é que uma combinação dos alimentos e suplementos certos pode ajudar a corrigir esse problema comum.
Sintomas de deficiência de progesterona
- Mastalgia
- Enxaquecas
- Ondas de calor e suores noturnos
- Sintomas de TPM/TDPM, como retenção de líquidos, inchaço, dores de cabeça, constipação, dor nas costas, acne
- Sono interrompido
- Dificuldade de concentração
- Depressão
- Ansiedade
- Sensibilidade emocional
- Fadiga severa
Nutrição
O papel da nutrição é ajudar a aumentar a produção de progesterona. Não há alimentos que contenham progesterona, por si só, portanto, apoiar os sistemas do corpo de maneiras que possam ajudar o corpo a sustentar seus níveis de progesterona existentes é, em última análise, o objetivo. Aqui estão os alimentos para abraçar.
Fibra
O estrogênio e a progesterona funcionam em uníssono e, com níveis mais altos de estrogênio, a progesterona pode ser menos eficaz. Ao aumentar os níveis de fibra no trato gastrointestinal, você pode efetivamente diminuir os níveis de estrogênio, o que pode, por sua vez, tornar os níveis circulantes de progesterona mais eficazes.
Vegetais crucíferos como brócolis, repolho, aipo e couve são uma ótima fonte, assim como grãos integrais, aveia e sementes como linho e girassol.
Feijões, bagas e frutas, como maçãs e peras, contêm quantidades úteis de fibra, assim como nozes, como amêndoas, nozes e nozes.
Duas notas de cautela com a fibra: por um lado, você precisa aumentar lentamente a quantidade em sua dieta para evitar efeitos colaterais como excesso de gases e dor de estômago.
Em segundo lugar, os vegetais crucíferos podem conter fitoestrogênios, que podem ter efeitos estrogênicos, portanto, mantenha seu consumo em uma porção a cada
dois dias.
Alimentos que contêm magnésio
Quantidades suficientes de magnésio em seu sistema ajudarão a prevenir a inflamação induzida pelo estresse, que por sua vez apoia o funcionamento saudável da glândula pituitária. Isso produz o hormônio luteinizante (LH) e o hormônio folículo-estimulante (FSH), que são transportados pela corrente sanguínea para os ovários, onde conduzem a ovulação e a produção de progesterona.
Eu recomendo uma ingestão entre 400 e 800 mg de magnésio por dia.
Boas fontes de alimentos incluem:
- Folhas verdes escuras (espinafre e acelga)
- Nozes (amêndoas e castanhas de caju)
- Sementes (abóbora)
- Chocolate escuro
- Iogurte e Kefir
- Abacates
- Banana
- Figos
- Peixes gordurosos, incluindo alabote, cavala e salmão
- Alimentos que contêm vitamina C
Esta vitamina demonstrou aumentar a progesterona em até 77%. E a pesquisa mostrou que a vitamina C pode aumentar a espessura endometrial e os níveis séricos de progesterona durante a fase lútea.
Um estudo de 2003 descobriu que as mulheres que ingeriram 750 mg de vitamina C por dia experimentaram níveis aumentados de progesterona e taxas mais altas de gravidez. 3
Embora a vitamina C possa ter esses efeitos de suporte, é importante não ingerir quantidades excessivas.
Boas fontes alimentares de vitamina C incluem:
- Frutas cítricas, principalmente laranjas e toranjas
- Couve
- Pimentões vermelhos (pimentões verdes contêm menos vitamina C, mas também são uma boa fonte)
- Couves de Bruxelas
- Brócolis
- Frutas tropicais, incluindo kiwi e goiaba
- Morangos
Alimentos que contêm vitamina B6
A pesquisa mostrou que a vitamina B6 pode ajudar a diminuir a dominância de estrogênio e aumentar os níveis de progesterona, ajudando a melhorar os sintomas da TPM e/ou PMDD e diminuir a probabilidade de aborto espontâneo. 4 A vitamina B6 também pode ajudar a compensar os sintomas de náuseas e vômitos durante a gravidez.
Recomenda-se uma ingestão de vitamina B6 de 10 mg/dia.
Boas fontes alimentares de vitamina B6 incluem:
- Grão de bico e feijão
- Atum e salmão
- Peru e peito de frango
- Sementes de girassol e gergelim
- pistachios
- Ameixas secas
Alimentos que contêm zinco
Semelhante ao magnésio, o zinco ajuda a apoiar o funcionamento da glândula pituitária, que secreta FSH e LH, hormônios que desencadeiam a ovulação e têm o efeito a jusante da redução da produção de progesterona. Além disso, estudos mostraram que níveis inadequados de zinco podem contribuir para sintomas de TPM e/ou TDPM. 5
Recomenda-se 15 a 25 mg de zinco por dia.
Boas fontes alimentares de zinco incluem:
- Ostras e camarões
- Carnes vermelhas, incluindo cordeiro e carne bovina
- Sementes de abóbora, linho e melancia
- Castanha de caju e amendoim
- Germe do trigo
Alimentos que contêm vitamina E
Pesquisas sobre os efeitos da vitamina E em mulheres diagnosticadas com defeito na fase lútea mostraram que ela pode aumentar a produção de progesterona pelo corpo lúteo, melhorando o fluxo sanguíneo para os ovários.
De acordo com um estudo de 2009, 600 mg de vitamina E administrados três vezes ao dia aumentaram significativamente as concentrações séricas de progesterona em virtude de seu impacto no funcionamento saudável do corpo lúteo. 6
Recomenda-se 400 UI de vitamina E por dia.
Boas fontes alimentares de vitamina E incluem:
- Sementes de girassol
- Amêndoas
- Óleos de cártamo e palma
- Espargos
- pimentas vermelhas
- Abacate
- Espinafre
- Batata doce
Outras maneiras de equilibrar a baixa progesterona
Óleos essenciais. Os seguintes óleos essenciais podem ajudar a aumentar os níveis de progesterona: bergamota, casca de canela, botão de cravo, eucalipto, incenso e hortelã-pimenta. Use-os com um difusor ou dilua com um óleo transportador e aplique topicamente.
Técnicas de redução de estresse. Massagem e acupuntura, usadas regularmente, podem ajudar a reduzir o estresse e potencialmente trazer os sinais de ovulação de volta à linha.
Terapia Craniossacral. Essa técnica prática usa uma pressão suave para realinhar as tensões energéticas nas profundezas do corpo, a teoria é que os estressores evidentes desalinham o cérebro e a coluna, causando disfunção. Sou fã desta terapia para deficiência de progesterona para ajudar a realinhar a glândula pituitária.
Exercício. Práticas que ajudam a fortalecer seu núcleo, os músculos da região abdominal, quadris e região lombar, como Pilates, podem ser úteis. Também recomendo caminhar, que pode trazer benefícios físicos e mentais – e você não precisa de muito tempo ou energia para fazê-lo.
Suplementos
Certos suplementos vitamínicos e minerais podem ajudar a apoiar a produção de progesterona e melhorar alguns dos sintomas físicos e psicológicos associados à deficiência de progesterona.
Magnésio
Este mineral ajuda a reduzir a inflamação induzida pelo estresse, que, por sua vez, apoia o funcionamento saudável da glândula pituitária e a produção de LH e FSH, os hormônios que impulsionam a ovulação e a produção de progesterona.
Dosagem sugerida: 400-800 mg/dia de glicinato de magnésio
Vitamina C
Essa vitamina pode aumentar tanto a espessura endometrial quanto os níveis séricos de progesterona durante a fase lútea.
Dosagem sugerida: 250-500 mg/dia
Zinco
O zinco ajuda a apoiar o funcionamento da glândula pituitária e ajuda a aliviar os sintomas da TPM e/ou PMDD. 5
Dosagem sugerida: 15-25 mg/dia
Vitamina B6
Como mencionado anteriormente, a B6 pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM e/ou TDPM, reduzir o risco de aborto espontâneo 4 e compensar os sintomas de náuseas e vômitos durante a gravidez.
Dose sugerida: 10 mg/dia
L-arginina
Este aminoácido é convertido pelo corpo em óxido nitroso, um produto químico que relaxa os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo sanguíneo. Melhorar o fluxo sanguíneo ovariano pode ajudar a apoiar a produção e secreção de progesterona pelo corpo lúteo.
Dosagem sugerida: 3-6 g/dia
Vitex agnus-castus
Também conhecida como chasteberry, esta erva foi mostrada em estudos para aumentar a secreção de LH, que por sua vez aumenta a produção de progesterona.
Dosagem sugerida: 400 mg duas ou três vezes por dia
Nota: Vitex não é recomendado para mulheres grávidas ou amamentando. Algumas mulheres que sofrem de depressão menstrual ou TDPM relataram uma exacerbação desses sintomas ao tomar vitex.
Alcaçuz
A pesquisa mostra que o alcaçuz pode ajudar a combater os sintomas da TPM e PMDD, particularmente aqueles causados pela retenção de líquidos, incluindo inchaço e sensibilidade mamária.
Dosagem sugerida: 400-500 mg de alcaçuz em pó/dia
Nota: Este suplemento precisa ser tratado com cuidado, portanto, tome apenas sob a supervisão de um médico.
raiz Valeriana
Embora o extrato de raiz de valeriana não tenha impacto direto na produção de progesterona, pode ajudar com problemas relacionados ao sono.
Dosagem sugerida: 100-200 mg/dia, tomado 30 minutos a duas horas antes de dormir
Nota: A raiz de valeriana não é recomendada para mulheres grávidas ou amamentando, pois seus efeitos sobre fetos e bebês são desconhecidos. Ele também pode interagir com sedativos prescritos, incluindo benzodiazepínicos e barbitúricos, bem como outros suplementos, incluindo erva de São João e melatonina. 7
Dr. Shawn Tassone
| Referências | |
| 1 | Frente Saúde Pública, 2018; 6: 147 |
| 2 | Gynecol Endocrinol, 2017; 33(6): 421–4 |
| 3 | Fértil Estéril, 2003; 80(2): 459–61 |
| 4 | J Reprod Med, 1983; 28(7): 446–64; Am J Epidemiol, 2007; 166(3): 304–12 |
| 5 | Fértil Estéril, 1994; 62(2): 313–20 |
| 6 | J Ovarian Res, 2009; 2: 1 |
| 7 | Institutos Nacionais de Saúde Escritório de Suplementos Dietéticos. Valerian Fact Sheet para Profissionais de Saúde. ods.od.nih.gov |