Embora alguns possam pensar que a meditação não requer nada mais do que sentar-se em silêncio, não é necessariamente tão fácil quanto parece. O compromisso necessário para praticar todos os dias, juntamente com o desafio de esvaziar sua mente dos estressores do dia a dia, pode ser desanimador. No entanto, não necessariamente precisa ser.
Foi comprovado cientificamente que a meditação reduz o estresse e a ansiedade, melhora a saúde e aumenta a felicidade. No entanto, o aspecto mais essencial da meditação é apelar para o seu espírito. É uma prática totalmente subjetiva e não há maneira certa ou errada de meditar. Ao praticar todos os dias e encontrar um estilo que complemente sua alma – você não apenas experimentará a alegria da meditação, mas também poderá descobrir que é melhor nisso do que pensava!
A seguir está uma lista dos tipos mais comuns de meditação. Descubra qual deles fala com você!
Tipos de Meditação
A seguir estão os tipos mais comuns de estilos de meditação. Antes de começar, faça algumas perguntas a si mesmo:
Você encontra maior foco através do movimento?
A escuridão ajuda você a relaxar?
Você acha os sons calmantes ou perturbadores?
Você está tentando focar sua mente ou esvaziá-la?
Responder a essas perguntas simples pode ajudá-lo a definir qual tipo de meditação é mais adequado para você. Se até o final deste artigo você ainda não conseguir decidir – Por que não experimentar todos eles?
Meditação Focada
Quem deve experimentar: Excelente para iniciantes ou para quem precisa de uma ajudinha extra para se concentrar.
A meditação focada é um rótulo geral para qualquer tipo de meditação que se concentra em qualquer um dos cinco sentidos. Embora as visualizações sejam as mais populares, outros aspectos podem incluir o foco em sons ou toque. Na meditação focada, você também será solicitado a se concentrar no fluxo de sua respiração – conforme ela se move para dentro e para fora de seu corpo e pulsa energia por todo o corpo.
Meditação Espiritual
Quem deve experimentar: Pessoas que prosperam em silêncio e buscam crescimento espiritual.
A meditação espiritual, embora semelhante à oração, inclui vários elementos para ajudar os praticantes a alcançar um estado mais reflexivo e contemplativo. Na meditação espiritual, você abraça o silêncio ao seu redor – seja em casa ou em um local de culto – e lentamente começa a deixar sua mente vagar para uma oração ou pergunta interna. Algumas pessoas acham que a resposta à sua pergunta mais profunda vem de fora delas mesmas, por meio do Divino, de Deus ou do Universo. Outros acham que simplesmente permitir-se ficar confortável dentro do silêncio traz a resposta de dentro.
Meditação Mantra
Quem deve experimentar: Pessoas que não gostam do silêncio e encontram a paz na repetição.
Apesar da crença popular, o silêncio não é a única maneira de meditar. A meditação mantra usa um som repetitivo ou um conjunto de sons para limpar a mente, como visto no método do mantra corporal . Ao recitar ou entoar um mantra, sua mente é capaz de se concentrar na música rítmica e liberar os estressores do dia. Com uma longa tradição em meditação, os mantras podem ser cantados em voz alta ou sussurrados baixinho. Você pode usar uma frase inspiradora ou até mesmo uma onomatopeia simples como “Om” ou “Aum”. A meditação é subjetiva e não existe uma técnica certa – tudo depende do que a experiência significa para você pessoalmente.
Meditação transcendental
Quem deve experimentar: pessoas que procuram uma prática de meditação mais estruturada ou iniciantes na meditação, mas que levam a sério a manutenção da prática.
Fundada por Maharishi Mahesh Yogi, a meditação transcendental é o tipo mais estudado pelos cientistas. Tornada popular por seguidores de celebridades como os Beatles, a meditação transcendental é de longe o tipo mais popular, com quase 5 milhões de praticantes em todo o mundo. Ele usa um mantra ou uma série de palavras em sânscrito para ajudar o praticante a se concentrar durante a meditação, em vez de apenas seguir a respiração. Embora alguns acreditem que a meditação transcendental e a meditação com mantra sejam a mesma coisa, a meditação transcendental é um pouco mais organizada e estruturada, com cada aluno recebendo um mantra específico com base em vários fatores diferentes, como ano de nascimento e, às vezes, gênero. O site oficial da meditação transcendental afirma que esta forma de meditação é “… procedimento sem esforço praticado 20 minutos duas vezes por dia, sentado confortavelmente com os olhos fechados. Não é uma religião, filosofia ou estilo de vida.”
Meditação do Movimento
Quem deve tentar: Qualquer pessoa que acha que ficar parado é uma distração, encontra paz por meio da ação ou está cansada de ficar sentada em uma mesa o dia todo.
Uma categoria bastante ampla, a meditação de movimento é o ramo ativo da meditação e incorpora alguma forma de movimento. Em vez de aumentar sua frequência cardíaca, a meditação de movimento utiliza caminhadas pela floresta, ioga, jardinagem ou até mesmo limpeza doméstica básica para limpar a mente. Ao permitir que os movimentos suaves o guiem, sua mente fica livre para vagar e explorar dentro de si.
Meditação Mindfulness
Quem deve tentar: Qualquer pessoa sem acesso a um professor regular.
A meditação da atenção plena é uma prática de vida contínua e é a categoria abrangente para todas as técnicas usadas para aceitar tudo o que surge sem julgamento. Menos uma atividade separada e mais um tipo de estilo de vida, a meditação mindfulness se origina dos ensinamentos budistas e ensina o praticante a lidar e liberar o estresse no momento em que está acontecendo. Promove uma atenção focada e observação do mundo imediatamente ao seu redor e nutre um tom de rendição ao que você não pode mudar. Esta prática diária de meditação é geralmente melhor para aqueles que não têm acesso a um professor regular, pois pode ser praticada sozinho e mais informações e grupos de apoio comunitário são facilmente encontrados na Internet.
Durante anos, a ciência apoiou a ideia de um ritual matinal. As vias neurais são as mais maleáveis nessas primeiras horas da manhã. Criar uma rotina para preparar sua mentalidade e seu corpo para dar suporte ao seu dia fornece um poço de resiliência para as reviravoltas da vida. O ritual pode mudar com o tempo, seja meditação, movimento ou respiração. É a hora do dia que permanece a mesma. A prática é sobre aparecer para si mesmo.
Também vemos evidências nas culturas atuais em todo o mundo, de uma prática matinal transmitida pelos antigos. Os místicos da Índia chamavam essa hora do dia, pouco antes do amanhecer, de Brahama Muhurta. Dizem que é o momento mais sagrado para alinhar o cosmo interno com o externo.
Por exemplo, a recomendação do Ayurveda para aliviar a depressão é caminhar ao ar livre e pegar sol nos olhos logo pela manhã. A ciência confirmou que isso ajuda a redefinir o ritmo circadiano com o relógio biológico e apoia a vitalidade de vários tópicos relacionados à saúde, incluindo uma boa noite de sono.
Portanto, existem muitas razões pelas quais um ritual matinal é uma ótima maneira de começar o dia. Talvez a grande questão seja… como?
A neurociência continua a fornecer informações valiosas sobre a construção de hábitos novos e saudáveis e a dissolução dos menos desejáveis. Para começar, não precisamos confiar apenas na força de vontade. O autor de Hábitos Atômicos, James Clear, cita o poeta grego Arquíloco:
“Você não sobe ao nível de seus objetivos. Você cai no nível de seus sistemas.”
Isso significa que, se você não está cumprindo suas metas para uma rotina matinal, não leve para o lado pessoal. A chave para o sucesso na construção de um ritual é solucionar problemas de seus sistemas, não de sua força de vontade.
Clear diz que há quatro elementos essenciais para a criação de um processo que torne possíveis novas rotinas.
Construindo hábitos novos e saudáveis
Torne-o óbvio : para que um novo hábito seja bem-sucedido, crie um tempo e um espaço para o seu ritual. Defina o seu alarme. Adicione um bloco de tempo ao seu calendário e prepare seu espaço colocando roupas com antecedência, sua xícara de chá, diário ou tapete de ioga.
Torne-o atraente : adicione algo que você sabe que vai gostar ao seu ritual. Talvez sua música favorita seja tocada em segundo plano durante sua prática de ioga. Ou aprenda sobre alguns de seus tópicos favoritos enquanto se hidrata com seu tônico ou smoothie matinal.
Facilite : se uma meditação guiada fizer parte de sua rotina matinal, escolha uma com antecedência e tenha-a pronta para ser usada em seu dispositivo. Uma recomendação é ter duas opções de duração disponíveis. Se você estiver com pouco tempo, ainda poderá realizar a rotina mais curta no horário que reservou. Desenvolva a força de aparecer na hora e na data que você reservou para si mesmo, mesmo que seja uma prática mais curta.
Faça com que seja satisfatório : Esperançosamente, depois de seguir por uma semana de seu ritual, as endorfinas começarão a fluir e a confiança aumentará. Você sempre pode tentar acumular hábitos e deixar que seu café da manhã ou café da manhã seja a recompensa por completar sua prática ritual todos os dias.
Quebrando Hábitos Indesejados
Se você tem hábitos que deseja liberar, pergunte-se o oposto das perguntas acima:
Como faço para tornar esse hábito menos atraente?
Como faço para tornar mais difícil o envolvimento nesse comportamento?
Crie quantas listas de reprodução quiser para dias específicos da semana ou para determinadas durações.
Mais importante ainda, vá com calma. O Ritual Matinal que se adapta ao seu estilo de vida pode mudar com o tempo, e criar novas rotinas também pode ser divertido. Assim como o salgueiro se curva ao vento, permita-se a flexibilidade de ajustar o que funciona para você à medida que surgem mudanças no estilo de vida. Em última análise, seu ritual exclusivo é feito para você, para aumentar seu senso de amor próprio e aumentar seu amor pela vida!
Os olhos anormais não piscam freqüentemente e fitam demoradamente um mesmo ponto. Isto é um mau hábito contraído e uma das piores causas de cansaço da vista. O olhar normal nunca é parado, ele está em constante mobilidade. O movimento é tão leve que chega a ser imperceptível. Assim como tudo que vemos não está imóvel, mas tem sua peculiar vibração, da mesma forma os olhos vibram. Julgue-os livres e fluídicos. Se você não conceder esse sentimento de abandono, de liberdade a seus olhos, eles não terão mobilidade e ficarão com o hábito vicioso da fixidez.
O olhar normal não tenta ver uma vasta área a um só tempo, uma linha inteira por exemplo, mas palavra por palavra; todavia, seu movimento é tão amplo que dá a impressão de uma imensa área. Quando você procura ver toda uma área ao mesmo tempo, está forçando a vista. Relaxe, solte a vista e verá sem esforço. Use sua vista como faz quando escreve, não forçando adiante, mas sim empregando os olhos em cada palavra que está sendo escrita. Este é o processo de olhar para todas as coisas, cada detalhe a seu tempo, sem pressa de ver o seguinte.
A verdade é que você não vê com os olhos, mas com o cérebro através dos olhos. A pupila do olho é na realidade um orifício vazio por onde passa a luz; é a janela pela qual o cérebro vê. A retina, a camada mais profunda do olho, recebe as vibrações da luz que lhe chega pela pupila e a transfere através dos nervos ópticos ao centro visual no cérebro, então você vê. Tudo o que tiver diante da vista está dentro da vista, mas você somente poderá ver se o cérebro receber. A ausência de relaxação não só estica os músculos e conduz o olho para fora do foco perfeito, mas atrapalha o funcionamento do cérebro.
Tudo o que influencia suas emoções também afeta seus olhos muito mais profundamente do que apenas os sinais óbvios externos, tais como:
· Lágrimas de pesar · Turvação de raiva · Arregalar de espanto · Sombreamento de tristeza · “Luz que brilha nos olhos” quando se é feliz.
E porque não, se uma parte dos olhos é o prolongamento direito do tecido cerebral? E o cérebro, centro de todo o sistema nervoso, é constantemente agitado pelas emoções.
Nada que afete o estado geral pode deixar de agir nos seus olhos. De todos os enganos cometidos no estudo das condições visuais, o mais comum é esperar que a vista funcione normalmente a despeito da saúde do corpo. Baixa vitalidade significa vista fraca. Uma infecção aguda, como uma gripe ou outro tipo de febre, ou qualquer estado de intoxicação violenta, quer dizer que seus olhos também estão doentes. E, no entanto, você há de ler o dia todo para distrair as idéias. Ler é um dos mais árduos trabalhos que os olhos realizam e os pobres não têm descanso nem quando se está doente. Com freqüência, após uma doença, achamos que devemos usar óculos – a vista está nos faltando. Os olhos, por causa desse estado de fraqueza, provavelmente nunca se livrarão dos óculos; é tão grande o seu poder de adaptação que se ajustam aos óculos e, dessa forma, se submetem ao uso vicioso. As pessoas muito doentes não devem ler nunca. E pessoas levemente doentes deveriam ler apenas durante períodos muito curtos, cerrando freqüentemente as pálpebras para breves minutos de repouso, piscando freqüentemente, nunca fixando a vista, nunca fazendo esforço para ver. Pessoas extenuadas ou com esgotamento nervoso, jamais deveriam ler.
Há quem pretenda descansar lendo. É descanso para as emoções, mas um fardo para os olhos. A visão é obtida pela ativa e saliente contração e expansão de músculos e pela atividade tanto das células visuais como das células do pensamento, alojadas no cérebro. A absorção do assunto lido exige igualmente, consumo de energia nervosa. Nem o corpo, nem o cérebro estão em condições de executar esse árduo labor. São os olhos que pagam. Isto se aplica especialmente às crianças. Seus olhos não estão bem desenvolvidos e são extremamente sensíveis ao esforço. Quase todo mundo sabe que os olhos da criança devem ser poupados durante o sarampo, mas em muitas outras circunstâncias esta precaução é negligenciada. O resultado é que centenas de criaturas passam o resto da vida com a vista defeituosa. Pode-se ler na convalescença, mas os períodos de leitura devem ser curtos e os olhos devem repousar logo que se sintam fatigados.
Tratando a vista com este processo simples e inteligente, ela se reabilitará normalmente, com o resto do corpo. Pessoas nervosas, ou que, por causa do temperamento ou de condições específicas aparentemente fora de controle, vão vida afora em contínua tensão, usualmente começam a usar óculos muito cedo. Quando os óculos são colocados nessas criaturas, seus olhos pioram rapidamente, até que as lentes já não minoram o defeito e prejudicam a vista por acostumá-la a maus hábitos. Essas pessoas precisam aprender a relaxar e a usar a si mesmas com menos esforço e com mais engenho. Elas precisam reaprender a usar os olhos apropriadamente. Poderão então avançar até o fim de suas vidas com a vista normal e com maior vigor e resistência.
De um livro sobre exercícios para os olhos (sistema Bates)
De acordo com o renomado cirurgião de coluna David Hanscom, a maioria das operações de coluna são desnecessárias e muitas vezes pioram as coisas. Depois de deixar sua prática cirúrgica, Hanscom desenvolveu uma abordagem revolucionária para tratar a dor crônica que ajudou centenas de pacientes a viver sem dor. Em sua essência está a compreensão da natureza da dor crônica e sua própria capacidade de curar.
Tem havido muita controvérsia em torno do tratamento da dor crônica, e pacientes e médicos estão frustrados com a incapacidade de resolvê-la. A dor crônica é um fenômeno complicado moldado por muitas influências, e a abordagem da medicina moderna é oferecer soluções simplistas e aleatórias, ignorando a neurociência atual que aponta o caminho para um novo paradigma. A definição atual de dor crônica é “. . . uma memória embutida que se torna associada a mais e mais experiências de vida, e a memória não pode ser apagada”. 1 Compreender como esse processo evolui e a natureza neuroquímica da dor crônica é o primeiro passo para resolvê-lo.
A evolução da dor crônica
O cérebro é uma estrutura dinâmica, mudando a cada milissegundo. Novas células nervosas são formadas, conexões adicionais através de pequenos tentáculos chamados dendritos são criadas, a mielina (o isolamento ao redor dos nervos) engrossa e afina, e as células gliais (células estruturais de suporte) passam por uma revisão contínua. A natureza em constante mudança do cérebro, chamada neuroplasticidade, nos permite aprender e nos adaptar rapidamente.
Para entender como você desenvolveu a dor crônica, precisamos considerar essas mudanças contínuas no sistema nervoso. Três fatores significativos contribuem para o desenvolvimento da dor crônica: 1) Sensibilização, 2) Memorização e 3) os “Modificadores” – ansiedade, raiva e sono. Ao abordar todos os aspectos, a dor crônica é um problema solucionável.
Sensibilização
Encontrei dezenas de pacientes que acreditavam firmemente que, se a dor crônica piorasse, algum problema anatômico estava progredindo — mesmo na ausência de mais lesões. Na maioria dos casos, a dor piora simplesmente por causa da maneira como o cérebro processa estímulos repetitivos.
Quando seu cérebro é constantemente bombardeado com impulsos de dor, eventualmente será necessário menos impulso para provocar a mesma resposta (dor) no cérebro. Além disso, esse mesmo impulso pode fazer com que mais neurônios no cérebro disparem, resultando em pacientes reclamando que sua dor está piorando, embora não haja trauma adicional. Tornaram-se sensibilizados para a sua dor.
Esse fenômeno foi claramente documentado em um estudo clínico realizado em 2004. 2 Como voluntários sem dor tiveram uma leve pressão aplicada em um de seus dedos, os pesquisadores mediram a resposta em seus cérebros com uma máquina de ressonância magnética funcional (fMRI), que rastreia atividade metabólica.
Os pesquisadores identificaram consistentemente apenas uma pequena área do cérebro que respondeu à pressão. Eles então aplicaram o mesmo estímulo de pressão a pacientes que estavam com dor crônica. Havia dois grupos de dor crônica: um consistia de pessoas com dor lombar crônica com duração superior a três meses; o outro consistia em pessoas que sofriam de fibromialgia (dor musculoesquelética cronicamente generalizada).
Em ambos os grupos, cinco áreas do cérebro se iluminaram. Embora o grupo com fibromialgia tenha experimentado mais dor corporal difusa, ansiedade e depressão do que o grupo com dor lombar, os dados da ressonância magnética funcional foram quase idênticos.
Memorização
Outra consequência da repetição dos impulsos de dor é a memorização. Quando os impulsos de dor são repetidos por qualquer período de tempo, o cérebro os “aprende”. No entanto, embora possa levar anos para se tornar um jogador de beisebol ou pianista experiente, a dor pode ser memorizada em questão de meses. Uma vez aprendida, a memória é permanente — assim como andar de bicicleta.
Um excelente exemplo de memorização é o fenômeno do “membro fantasma”, que ocorre em pacientes que tiveram um membro amputado após sentir muita dor por doença ou trauma. Depois que o membro é removido, até 60% dos pacientes ainda sentem dor, como se o membro ainda estivesse lá. Quase 40 por cento dos doentes caracterizam a dor como algo angustiante a ainda mais grave do que antes. 3 As conexões neurológicas associadas à dor continuam a funcionar, mesmo quando o estímulo agressor é removido.
Pensamentos memorizados
“A maldição da consciência” pode ser o maior culpado na criação da dor crônica. À medida que seu cérebro memoriza pensamentos desagradáveis, eles podem se transformar em loops obsessivos e incontroláveis. Por mais que você tente fazê-los ir embora, reprimi-los dá aos pensamentos negativos mais atenção neurológica. “O cirurgião machucou minhas costas.” “Não consigo sair da cama.” “A dor está arruinando minha vida.” Se não forem controlados, os pensamentos recorrentes podem se tornar obstáculos obstinados à recuperação.
Estranhamente, quanto mais legítimas suas reclamações, mais estragos elas criam. Talvez você esteja certo. Talvez o cirurgião tenha estragado suas costas. Talvez você realmente não consiga sair da cama sem ajuda. E isso torna mais difícil deixar esses pensamentos irem.
E as manifestações físicas provocadas por seus pensamentos repetitivos e perturbadores e os sentimentos que eles geram? Suas reações corporais, incluindo sua dor crônica, são manifestações dos hormônios do estresse do corpo e estão intimamente ligadas aos estímulos negativos gerados pelo pensamento.
Um estudo de referência comparou fMRIs de voluntários que sofrem de dor lombar aguda (menos de dois meses) com aqueles com dor lombar crônica (mais de 10 anos) e registrou as áreas do cérebro que “acenderam” durante as sensações de dor.
A atividade cerebral do grupo agudo estava confinada à área conhecida pela dor lombar, enquanto a atividade do grupo crônico estava localizada nos centros emocionais do cérebro. 4
Os experimentadores então acompanharam um subconjunto de pacientes agudos por um ano. Nos indivíduos cuja dor se tornou crônica, a atividade cerebral mudou das áreas associadas à dor aguda nas costas para os centros emocionais. No grupo cujos sintomas foram resolvidos, ambas as áreas se acalmaram.
Neurônios que disparam juntos se conectam. Quando as sensações de dor estão localizadas na área emocional do seu cérebro, elas podem ser desencadeadas por pensamentos desagradáveis. Cada um de nós tem alguma versão de um ciclo de pensamento negativo. “Eu não sou bom o suficiente.” “O que as pessoas vão pensar?” “Como vou pagar minhas contas?” “O que há de errado comigo?” Loops de pensamento obsessivo são tão comuns que pensamos neles como normais. Como a dor do membro fantasma, eles nos assombram porque se tornaram neurologicamente incorporados. Eu os chamo de “dor cerebral fantasma”.
Independentemente das origens de sua dor crônica, sinais repetitivos de dor bombardeiam seu cérebro e formam memórias duradouras. Sabendo disso, é imperativo que você visualize sua dor como uma rede de circuitos bem estabelecidos e programados. Você nunca pode remover ou “consertar” essas conexões neurais por cirurgia, mas usando ferramentas de reprogramação, você pode criar “desvios” secm dor em torno de antigos circuitos de dor.
Tratando a dor de forma holística
Desenvolvi um processo sistemático e autodirigido para resolver a dor crônica chamado Direct your Own Care (DOC), que consiste em ferramentas para acalmar e reprogramar seu sistema nervoso. Esses incluem:
Trabalho somático: conectando pensamentos com sensações físicas (escrita expressiva)
Ferramentas de relaxamento: meditação ativa, meditação da atenção plena, visualização
Perdão: você não pode simultaneamente seguir em frente e se apegar ao passado
Abster -se de discutir sua dor ou cuidados médicos com qualquer pessoa, exceto seus profissionais de saúde – redirecione sua atenção para longe da dor
Identificando os gatilhos que afetam os sintomas – e lidando com eles
Retornar a atividades familiares e divertidas, como arte, hobbies, música, dança, esportes, etc.
Reaprender a jogar – a antítese da raiva
Retribuir: uma recompensa em si
Reconectar -se com a diversão é particularmente poderoso.
Os resultados são rápidos e a repetição pode fortalecer os circuitos prazerosos até que se tornem habituais. Quando isso acontece, seu corpo experimenta uma mudança profunda de produtos químicos de estresse para hormônios de relaxamento. À medida que seus órgãos se deleitam neste banho químico rejuvenescedor, seus sintomas físicos, incluindo sua dor, desaparecem. Como a dor emocional e a dor física são processadas em áreas semelhantes do cérebro, as pessoas socialmente isoladas geralmente desenvolvem dor crônica. Um componente essencial do projeto DOC é a conexão humana significativa. As pessoas naturalmente curam umas às outras. Reconectar-se com amigos e familiares tem sido uma força poderosa para afastar a dor. Ao ampliar sua perspectiva sobre a vida, você recuperará a melhor parte de você e, então, o céu será o limite.
Para obter mais informações sobre minhas estratégias de DOC, consulte meu livro – Back in Control: A Surgeon’s Roadmap Out of Chronic Pain (Vertus Press, 2016).
Os modificadores
À medida que os circuitos de dor memorizados e os laços de pensamento negativo sensibilizam seu sistema nervoso, a dor física e emocional se intensifica. Seu corpo, sempre vigilante para protegê-lo, responde com mais produtos químicos de estresse, convidando ansiedade, raiva e insônia para a festa.
Outros sintomas físicos também podem aparecer durante os estados de hiperalerta. A combinação de privação de sono, ansiedade crônica e raiva alimentada pela ansiedade pode se tornar intolerável – tanto para você quanto para as pessoas próximas a você.
Ansiedade
A ansiedade é aquela sensação profundamente desagradável que sinaliza a presença de níveis elevados de hormônios do estresse, que são gerados em resposta a uma ameaça. Seja a ameaça uma realidade física ou um pensamento negativo, a resposta do corpo é a mesma. A sensação desagradável está aí para obrigá-lo a resolver o problema, a sobreviver.
E se a ameaça for a insegurança habitual, pensamentos recorrentes como “não sou bom o suficiente” ou “não sou atraente”? Como essas fontes de ansiedade não são facilmente solucionáveis, você sofre níveis sustentados de hormônios do estresse que causam estragos em seu corpo.
Seus esforços para ignorar esses pensamentos, suprimi-los ou se distrair não são apenas fúteis, mas na verdade aumentam os níveis desses produtos químicos. A consequência a longo prazo do estresse crônico é uma expectativa de vida de sete anos a menos do que a média da população. 5 Outros efeitos punitivos em seu corpo incluem:
Aumento do suprimento de sangue para os músculos e pele, causando tensão e transpiração
Diminuição do fluxo sanguíneo para os intestinos e bexiga, causando síndrome do intestino irritável e bexiga espástica
Condução nervosa acelerada, resultando em maior sensibilidade à dor.
Para a maioria das pessoas, a ansiedade implacável é a pior parte da dor crônica.
Raiva
No que diz respeito ao seu sistema nervoso, ansiedade e raiva são a mesma coisa. Assim como a ansiedade, a raiva é gerada por altos níveis de substâncias químicas do estresse.
Como uma das respostas do seu corpo para recuperar o controle, é irônico que a raiva muitas vezes o deixe ainda mais fora de controle. Há uma “genealogia” da raiva:
Situação que provoca raiva (real ou imaginária)
Culpa
Papel da vítima
Raiva
Se o impulso químico extra fornecido por sua raiva permitir que você resolva o problema, sua raiva diminuirá. Caso contrário, os níveis de hormônios do estresse aumentam ainda mais, causando reações físicas mais intensas e frequentes.
A raiva é destrutiva porque está focada apenas em sua sobrevivência. Os relacionamentos são particularmente afetados. Quanto mais íntimo o relacionamento, pior o dano. Em vez de cultivar o apoio familiar muito necessário, o paciente irritado com dor crônica geralmente atinge sua família com abuso verbal, emocional ou físico.
As tendências destrutivas também se voltam para dentro. Uma manifestação é o completo desrespeito pela saúde. Outra em que muitos pacientes caem é a depressão profunda e a desesperança. Todos esses sintomas diminuem quando você pode deixar de lado sua raiva. É uma habilidade aprendida.
Dormir
Abordar os distúrbios do sono é um passo vital para a resolução da dor crônica. A perda de até mesmo uma noite de descanso prejudica o julgamento, o aprendizado e os tempos de resposta. Mas a privação do sono também afeta profundamente a dor crônica.
A insônia parece estar associada a uma maior intensidade de dor. 6 A privação do sono por apenas uma noite reduz o limiar da dor. 7 Um estudo, que acompanhou mais de 2.000 pacientes por quase quatro anos, descobriu que pessoas com insônia têm quase 40% mais chances de sofrer de dor crônica nas costas. 8 Embora este estudo não tenha encontrado evidências da relação inversa (ou seja, o sofrimento da dor não levou a um sono ruim), outros estudos encontraram.
Uma grande pesquisa na Turquia descobriu que pacientes com dor crônica tinham quase o dobro das taxas de insônia em comparação com aqueles sem dor. Outro estudo, que entrevistou cerca de 19.000 indivíduos de cinco países europeus, mostrou que pessoas com condições crônicas dolorosas (por exemplo, dores nos membros ou articulações, dores nas costas, dores gastrointestinais, dores de cabeça) experimentaram significativamente mais insônia do que aquelas sem dor.
Comparados aos indivíduos sem condições de dor crônica, aqueles com dor tiveram três vezes mais chances de relatar dificuldades para iniciar o sono, manter o sono, despertar precoce e sono não reparador. 9
Além de agravar sua dor e comprometer sua capacidade de lidar com a situação, a privação do sono interfere no pensamento claro, o que pode afetar sua capacidade de tomar decisões acertadas sobre seus cuidados. Antes de considerar a cirurgia, você deve dormir pelo menos seis horas cumulativas (mas não necessariamente consecutivas) durante um período de 24 horas por um mínimo de seis semanas. A insônia é tratável com riscos mínimos.
Dormindo com a dor
Um estudo que acompanhou mais de 2.000 pessoas por quatro anos descobriu que a insônia estava ligada a um aumento de 40% no risco de dor crônica nas costas. Outros estudos mostraram a relação inversa, ou seja, sofrer de dor crônica também pode aumentar o risco de insônia
Resolvendo a dor crônica
A essência da resolução da dor crônica é conectar-se ao seu próprio poder de cura por meio de sua capacidade de regular a química do seu corpo. Aqui estão algumas ferramentas que são cruciais para a sua cura, quer a cirurgia seja ou não parte da sua solução.
Abordagem direta: técnicas de relaxamento
A ansiedade é a substância da dor crônica. Como a ansiedade é um sintoma de produtos químicos de estresse elevados, uma vez que aprendemos a controlar os níveis desses produtos químicos, teremos controle sobre nossa ansiedade, em vez de nos controlar.
Ao entender que a ansiedade é apenas um feedback sobre o estado do seu corpo, você pode se desapegar dele em vez de se identificar com ele. Compare-o com o medidor de temperatura do motor do seu carro: quanto mais você se sente ameaçado, seja a ameaça real ou imaginária, maior a leitura do seu medidor de ansiedade.
Mas, como o medidor de temperatura do seu carro não representa todo o seu carro ou mesmo todo o seu motor (apenas a temperatura), sua ansiedade não define você ou sua vida – é apenas uma medida do seu nível de hormônio do estresse. Você pode lê-lo objetivamente e tomar as medidas adequadas quando chegar a níveis desconfortáveis.
Essas ações consistem em técnicas para diminuir as substâncias químicas do estresse — tanto diretamente, empregando técnicas de relaxamento, quanto indiretamente, reduzindo a reatividade do cérebro.
As técnicas de relaxamento reduzem a resposta ao estresse e fortalecem a resposta de relaxamento, resultando em uma química corporal menos sensível à dor e mais propícia a melhores resultados de tratamento. Práticas como respirar longa e profundamente, meditar, fazer ioga ou tai chi, caminhar na natureza, imagens guiadas e escaneamento corporal (relaxamento muscular progressivo) são alguns métodos populares.
As abordagens diretas são ideais para lidar com as reações ao estresse do dia-a-dia, minuto a minuto. Um dos meus favoritos é a meditação ativa. Quando você se sentir ansioso ou chateado, simplesmente concentre-se em uma sensação física, como toque, visão, som, etc. por cinco a 10 segundos. Você pode fazer isso quantas vezes ao dia for necessário. Com o tempo, torna-se bastante automático.
Outra estratégia direta é lembrar-se de que, sempre que estiver ansioso ou chateado, você foi acionado. Em outras palavras, uma situação atual o lembrou de uma experiência desagradável do passado e seu cérebro diz: “Perigo!”
Quando você é acionado, seu cérebro inconsciente assume seu pensamento racional e você pode se comportar mal ou tomar decisões ruins. Nestas situações, é aconselhável retirar-se do incidente desencadeador até que o pico de energia tenha diminuído. Um mantra que achei útil é: “Nenhuma ação em reação”. Use o método que achar mais eficaz.
Estudo de caso: assumindo o comando
Alguns anos atrás, um amigo me pediu uma opinião sobre suas costas. Ele tinha dor e dormência na lateral da perna. Sua ressonância magnética revelou um esporão ósseo entre a quinta vértebra lombar e a primeira vértebra sacral quando saiu de sua coluna, cercando sua quinta raiz nervosa lombar. Achei que a cirurgia poderia ajudar, mas também pensei que ele poderia evitar a cirurgia com exercícios que flexionassem a coluna e o relaxassem. Eu não estava convencido de que sua dor fosse forte o suficiente para justificar os riscos da cirurgia.
Eleito para cirurgia na Espanha, seu país de origem. Ajudou por alguns meses antes que a mesma dor voltasse. Ele passou por uma segunda operação cerca de seis meses depois, que piorou sua dor. Foi então que olhei para uma nova ressonância magnética e vi que o esporão ósseo ainda estava lá. O cirurgião se esqueceu de removê-lo — duas vezes — porque havia trabalhado apenas no centro da coluna e não longe o suficiente para o lado, no forame onde o nervo de fato saía.
Depois de um ano lidando com tudo isso, meu amigo me disse que finalmente se cansou e “demitiu todo mundo”. Não há mais médicos, medicamentos ou cirurgia, disse ele. Ele decidiu assumir o comando e seguir em frente em seus próprios termos. Em uma semana sua dor desapareceu; cinco anos depois, ele não sente dores e joga golfe várias vezes por semana.
Aproveite a neuroplasticidade do seu cérebro
Reconectar nossos cérebros criando “desvios” em torno de circuitos de dor pré-existentes é semelhante a um atleta ou músico aprendendo uma habilidade com repetição: novos circuitos são criados e fortalecidos.
Considere aprender um novo idioma. Dominar uma língua estrangeira requer um compromisso focado por um longo período de tempo. Eventualmente, você terá desenvolvido uma nova parte do seu cérebro que lhe permitirá falar a nova língua. Você terá aumentado o número de neurônios e conexões entre eles, estabelecido novo material isolante (mielina) e provocado mudanças nas células gliais de suporte. Esta é a essência da neuroplasticidade. 10
Seu cérebro nunca para de se adaptar e reprogramar. Por que não encorajar mudanças neuroplásticas em seu benefício? Por exemplo, você pode “religar” seu cérebro para ser menos reativo a gatilhos que aumentam sua reatividade.
Em vez do cenário normal, que geralmente é:
Ameaça = Resposta automática de sobrevivência
Você pode alterá-lo para:
Ameaça = Resposta escolhida
Você primeiro sente a emoção, cria algum “espaço” por um instante e depois substitui por uma resposta mais desejável. Você pode criar esse espaço usando técnicas como anotar seus sentimentos, praticar a consciência de suas reações automáticas, respirar fundo e assim por diante.
A chave é evitar reagir imediatamente a algo que é perturbador ou gerador de ansiedade. A sequência é consciência, desapego, reprogramação. Funciona. O resultado é uma reatividade menos frequente, surtos químicos mais curtos e menor ansiedade.
O melhor curso de ação é aprender um “novo idioma” chamado “uma vida agradável”.
O primeiro passo em qualquer novo empreendimento é visualizar seu destino. Como você quer que sua vida seja? O que você quer deixar para trás? Quando você persegue um objetivo desejado, você expande seu sistema nervoso. À medida que você aprende a nova linguagem chamada “uma vida agradável” e presta menos atenção aos antigos circuitos de dor, os circuitos negligenciados retrocedem do desuso.
Em algum momento, sua dor e ansiedade diminuirão drasticamente – mas não resistindo a ela. O processo é semelhante ao redirecionamento de um rio para um novo canal. Pode ser lento no início, mas à medida que a água for desviada, ela criará a nova passagem.
Assumindo o seu próprio cuidado
Esta é provavelmente a maneira mais eficaz de se sentir melhor. Quando você assume o controle de qualquer situação, você diminui a ansiedade. Depois de entender a dor crônica, seu diagnóstico e os problemas que afetam sua percepção da dor, você assumirá o comando e seguirá em frente. Eu vi isso acontecer de forma consistente, e é muito melhor do que ser jogado pelo sistema médico sem respostas claras.
Atualmente, a medicina convencional aborda a dor crônica como uma condição a ser gerenciada ou acomodada “ajudando você a viver sua melhor vida, apesar da dor”. Com toda a pesquisa em neurociência que forneceu soluções excitantes e reveladoras para a dor crônica, a assistência médica generalizada não reconheceu nem adotou essas descobertas. 11 Em vez disso, as clínicas de cirurgia da coluna continuam a empregar soluções aleatórias e simplistas para tratar seu problema complexo.
Evidências consistentes mostram que muitos desses tratamentos, especialmente a cirurgia para dor lombar, são ineficazes. 12 Para aqueles que estão dispostos a avançar, participar de sua cura e assumir o controle de suas vidas, os resultados têm sido consistentemente positivos e inspiradores.
Mantenha-o em movimento
Músculos tensos e contraturas articulares são dolorosas. À medida que a área lesionada se aproxima de toda a amplitude de movimento, seu corpo avisa com sinais de dor. Tornando-se mais protetor desses tecidos, sua dor cresce com menos movimento. À medida que você diminui seu nível de atividade, seu corpo enfraquecido acha mais difícil sustentar sua coluna vertebral.
É imperativo trabalhar em direção à amplitude de movimento completa de todas as articulações doloridas, bem como passar de três a cinco horas por semana fazendo exercícios de resistência ativos, como musculação. Comece com pesos leves e muitas repetições. Algumas pessoas até acham as repetições uma influência calmante.
Adaptado de Você realmente precisa de cirurgia na coluna? por Dr David Hanscom (Vertus, 2019)
Artigo principal wddty 032022
Referências
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Tratando a dor de forma holística
1
Brown, S e Vaughan, C. Play: How it Shapes the Brain, Opens the Imagination, and Invigorates the Soul (Penguin, 2010)
