Não há dúvida de que a saúde dos ossos está intimamente ligada à qualidade e à duração da vida. A osteoporose, uma condição de perda óssea grave, acarreta um risco acentuadamente maior de fratura óssea, sendo a mais grave uma fratura de quadril, que pode levar à perda de independência e menor qualidade de vida. A taxa de mortalidade após uma fratura de quadril é de 27% em um ano e de 79% em quatro anos. 1
A osteopenia, um diagnóstico de ossos claramente menos densos que o normal, mas não suficientemente graves para atender aos critérios de osteoporose, também acarreta um risco aumentado de fratura.
A terapia padrão para osteopenia ou osteoporose, que é um medicamento para bloquear a degradação óssea, melhora a densidade óssea, mas com sérios efeitos colaterais potenciais, incluindo câncer de esôfago, necrose da mandíbula e fraturas atípicas do fêmur após uso prolongado. 2 Em fraturas atípicas, o osso da perna se quebra sob estresse mínimo, provavelmente porque a medicação ajuda a tornar os ossos mais densos, mas também mais frágeis.
Ossos saudáveis requerem um equilíbrio entre a formação de osso novo, um processo controlado pelos osteoblastos, e a remoção do osso antigo, um processo controlado pelos osteoclastos. A manutenção desse equilíbrio leva à verdadeira força óssea, que influencia tanto a densidade quanto a qualidade óssea. Como a medicação atualmente prescrita impede que os osteoclastos quebrem os ossos, pode levar a ossos mais frágeis.
Claramente, a melhor situação é a prevenção. Para esse fim, existem seis maneiras principais de manter os ossos fortes sem medicação. Essas sugestões não são apenas importantes para a prevenção, mas também vitais se você já tiver um diagnóstico. Eles podem tornar seus ossos mais fortes, não apenas mais densos. Aqui estão minhas principais dicas para aumentar naturalmente sua força óssea.
1. Coma bastante proteína
A proteína forma o andaime ao qual os minerais se ligam e é um componente chave da resistência óssea. Quanta proteína é suficiente? Uma boa estimativa é de 0,36 g de proteína por quilo de peso corporal. Assim, por exemplo, se você pesa 150 libras, deve consumir pelo menos 54 g de proteína diariamente. Isso se traduz em cerca de 8 onças de carne, peixe ou aves, ou oito ovos. Isso porque 1 onça de carne ou um ovo contém cerca de 7 g de proteína.
2. Exercício
Músculos fortes levam a ossos fortes. Você pode fortalecer seus músculos com exercícios de levantamento de peso e treinamento de resistência (levantar pesos), como o seguinte:
- Andando
- Subindo escadas
- Dançando
- Cooper
O treinamento de peso adequado coloca a quantidade certa de tensão em seus ossos para estimular o crescimento e a força. Concentre-se principalmente em seu núcleo, a área do umbigo até os joelhos, para aumentar a força do osso do quadril e evitar fraturas que alteram a vida.
O treinamento adequado com pesos implica descanso adequado entre os exercícios; caso contrário, você está treinando demais, o que resulta em quebra muscular em vez de construção. A maioria dos estudos recomenda treinar os mesmos grupos musculares não mais do que duas ou três vezes por semana. Debra Atkinson, especialista em condicionamento físico para mulheres com mais de 50 anos, recomenda treinamento duas vezes por semana.
“O que temos que considerar é a densidade óssea em detrimento da saúde adrenal. Não há muitas pesquisas que analisem tanto a necessidade geral de recuperação quanto a frequência do estresse no osso. Em nossos 8 anos de aplicação, testemunhamos que os alunos melhoram a densidade óssea ano a ano com treinamento duas vezes por semana e permanecem em conformidade porque é possível.”
3. Otimize quatro micronutrientes principais
As próximas quatro dicas estão relacionadas a vários micronutrientes, vitaminas e minerais que desempenham um papel na manutenção dos ossos. Embora muitos micronutrientes afetem a saúde óssea, quatro se destacam como principais atores.
O cálcio é o que a maioria das pessoas considera o principal componente da saúde óssea e é o mineral com maior concentração no osso. Há um pouco de controvérsia sobre a quantidade de cálcio na dieta necessária para manter os ossos saudáveis – a recomendação varia de 600 a 1.200 mg para adultos. 3 Um estudo sueco de 2012 encontrou maior mortalidade por suplementação de cálcio de 1.400 mg por dia, em comparação com 600–1.000 mg. 4 Embora a suplementação seja tentadora, obter essa quantidade de cálcio de fontes alimentares é melhor, pois é absorvido mais lentamente.
Fontes dietéticas de cálcio:
- Laticínios (alimentados por pasto orgânico preferencialmente)
- Conservas de peixe com osso (sardinha, salmão, anchova)
- Vegetais folhosos verde-escuros
- Sementes (especialmente papoula e gergelim)
- Amêndoas
A vitamina D é crucial para a saúde óssea por vários motivos:
- É essencial para a absorção de cálcio.
- Ajuda a depositar cálcio no andaime de proteína para ossos mais densos.
- Melhora a construção muscular, aumentando o estímulo para construir ossos mais fortes. 5
A otimização da vitamina D requer exposição ao sol ou suplementação, pois não está disponível em grandes quantidades a partir de fontes alimentares.
As células da pele produzem vitamina D a partir do colesterol quando acionadas pela luz ultravioleta da exposição ao sol. As pessoas que vivem nas latitudes do norte são mais propensas a precisar de suplementação porque o ângulo do sol na Terra nessas latitudes não desencadeia tanto a síntese.
Se você estiver suplementando com vitamina D, é importante observar que é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que ela se acumulará no corpo com o tempo. Você pode verificar seu nível medindo um nível sérico de 25-hidroxivitamina D (25-OHD). O intervalo de referência na maioria dos laboratórios é de 30 a 100 ng/mL. O Conselho de Vitamina D dos EUA recomenda um nível de 40–80 ng/mL para obter o máximo benefício. 6
A vitamina K2 ajuda na modulação do cálcio, garantindo que o cálcio permaneça nos ossos, em vez de se depositar nas articulações e vasos sanguíneos. 7 A dose dietética recomendada (RDA) oficial de vitamina K não é muito útil em relação à saúde dos ossos, pois é baseada apenas na vitamina K1 e na coagulação do sangue. Não foi atualizado para incluir a resistência óssea. Estudos de vitamina K2 (MK4 e MK7) e saúde óssea estão analisando uma faixa de 50 a 180 mcg. 8
A vitamina K2 não está prontamente disponível em outras fontes de alimentos além do natto (soja fermentada). Se você suplementar, leia o rótulo especificamente para ver se é K1 ou K2, pois apenas a vitamina K2 demonstrou melhorar a força óssea.
O magnésio desempenha vários papéis na manutenção da saúde óssea: faz parte do conteúdo mineral do osso, é necessário para a síntese de vitamina D e é anti-inflamatório. Infelizmente, muitas pessoas têm baixo teor de magnésio, o que está associado ao aumento do risco de fratura. 9 A RDA para magnésio é de 310–420 mg de magnésio elementar, dependendo do sexo e da idade. 10
Fontes dietéticas de magnésio:
- leguminosas
- Vegetais folhosos
- Nozes
- Grãos integrais
4. Reduz a inflamação
A inflamação acelera a perda óssea. 11 Uma medida inespecífica da inflamação é a proteína C reativa altamente sensível (PCR-hs), que está associada à osteoporose. 12 Substâncias químicas chamadas citocinas são liberadas pelo sistema imunológico durante a inflamação, aumentando a degradação óssea.
Compreender que os fatores do estilo de vida desempenham um papel fundamental na inflamação pode ajudá-lo a diminuí-la e prevenir a perda óssea. Duas estratégias para diminuir a inflamação são diminuir as coisas que causam inflamação e aumentar as coisas que a reduzem.
Medidas para reduzir a inflamação: 13
- Evite adição de açúcar em sua dieta.
- Evite alimentos processados.
- Não beba álcool em excesso.
- Não fume cigarros.
- Coma mais vegetais.
- Coma mais fibras.
- Coma mais ácidos graxos ômega-3 ou suplementos.
- Exercite-se, mas não exagere.
- Aumentar a ingestão de vitaminas C, E e A.
5. Tenha um sono de qualidade
Vários estudos mostram uma relação entre muito pouco ou muito sono e osteoporose. 14 A quantidade ideal de sono para uma ótima saúde óssea é de oito ou nove horas por noite. Significativamente menos ou mais do que isso pode ter um impacto negativo na saúde óssea.
Durante o sono é quando o corpo repara. O hormônio do crescimento liberado durante o sono é muito importante para o reparo, bem como para a saúde muscular e óssea. 15 O sono ruim também está associado ao aumento da inflamação, levando ao aumento da perda óssea.
Estratégias para melhorar seu sono:
- Manter um horário de sono estável; vá para a cama e levante-se sempre nos mesmos horários.
- Durma em um quarto escuro e fresco.
- Evite cafeína até 8 horas antes de dormir.
- Não coma até 3 horas antes de dormir.
- Não cochile depois das 15h
- Obtenha pelo menos 30 minutos de luz solar natural diariamente, de preferência logo pela manhã.
- Faça algo relaxante nas 2 horas antes de dormir.
- Evite telas de computador 2 horas antes de dormir.
- Desligue o Wi-Fi à noite.
Se você ainda luta para dormir depois de fazer essas coisas, consulte um médico. O sono é muito importante para a saúde óssea e geral.
6. Reduza o estresse
Vários estudos mostram uma relação entre alto estresse e perda óssea. 16 Isso provavelmente está relacionado ao cortisol, o hormônio adrenal que é liberado durante períodos de estresse. Os medicamentos glicocorticóides são bem conhecidos por levar à perda óssea e imitar o cortisol. 17
Vivemos em uma sociedade onde o estresse é considerado normal, até mesmo admirável. Nós nos orgulhamos de produtividade e ocupação. É bom ser produtivo, mas também precisamos de tempo de inatividade. Precisamos ser capazes de nos afastar do estresse para rejuvenescer, mas muitas pessoas não o fazem.
Maneiras simples de reduzir o estresse:
- Medite – não precisa ser complicado. Muitos aplicativos estão disponíveis oferecendo meditações guiadas.
- Passe algum tempo na natureza.
- Mantenha um diário de gratidão. Escreva três coisas pelas quais você é grato todas as manhãs.
- Cante junto com sua música favorita. Cantar ativa o nervo vago, aliviando o estresse.
- Experimente a Técnica de Libertação Emocional, que aplica batidas ou pressão em pontos específicos de acupressão. É barato e fácil de aprender.
Em resumo, a saúde óssea é crucial para a qualidade de vida, e muitas coisas que podemos fazer para melhorar nossa saúde óssea não requerem medicamentos prescritos. A beleza dessas dicas é que elas provavelmente também melhorarão muitos outros aspectos de sua saúde.
Drª Yvonne Karney
Referências:
1 BMC Musculoskelet Disord, 2011; 12: 105
2 BMJ, 2010; 341: c4444; Pathology, 2014; 72(10): 1938–56; Clin Orthop Relat Res, 2012; 470(8): 2295–2301; Amgen, “Highlights of Prescribing Information, Prolia,” Ref ID 4794786, 2019, AccessData.fda.gov
3 NIH Office of Dietary Supplements, “Calcium: Fact Sheet for Health Professionals,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov
4 BMJ, 2013; 346: f228
5 Nutrients, 2010; 2(7): 693–724
6 Vitamin D Council, “For Health Professionals: Position Statement on Supplementation, Blood Levels and Sun Exposure,” 2018, VitaminDCouncil.org
7 Kidney Int, 2013; 83(5): 835–44
8 J Nutr Sci Vitaminol, 2015; 61: 471–80; Osteoporos Int, 2013; 24: 2499–2507
9 Eur J Epidemiol, 2017; 32: 593–603
10 NIH Office of Dietary Supplements, “Magnesium: Fact Sheet for Consumers,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov
11 Immun Ageing, 2005; 2: 14
12 J Natl Med Assoc, 2005; 97(3): 329–33
13 PLoS One, 2013; 8(7): e67833; Ann Behav Med, 2012; 44(3): 399–407
14 Bone, 2011; 49(5): 1062–66; J Clin Endocrinol Metab, 2014; 99(8): 2869–77
15 NIH National Heart, Lung, and Blood Institute, “In Brief: Your Guide to Healthy Sleep,” 2011, nhlbi.nih.gov
16 J Epidemiol Community Health, 2019; 73(9): 888–92; Front Endocrinol (Lausanne), 2021; doi: 10.3389/fendo.2021.719265
17 PM R, 2011; 3(5): 466–71