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Você acredita que grandes quantidades de sal provocam sede e contribuem para hipertensão e doenças cardíacas? Se sim, você provavelmente está errado. Os estudos falharam consistentemente em apoiar qualquer uma destas noções, mostrando que o inverso é realmente verdadeiro. Aqui está um resumo das descobertas que podem surpreendê-lo:
•Comer grandes quantidades de sal não causará sede nem causará maior produção de urina (o que pode levar à desidratação). Um estudo 1 envolvendo cosmonautas russos revela que comer mais sal na verdade diminuiu a sede – mas aumentou a fome. 2 , 3
A investigação animal 4 apoia estes resultados, mostrando que uma dieta rica em sal resultou num aumento do metabolismo, forçando os animais a comer 25% mais calorias apenas para manter o peso. Isto sugere que o sal pode ter uma influência surpreendente no seu peso
•As evidências mostram que ter o equilíbrio correto de potássio e sódio influencia o risco de hipertensão e doenças cardíacas em uma extensão muito maior do que o alto teor de sódio por si só, e os alimentos processados geralmente têm baixo teor de potássio e alto teor de sódio.
•Estudos sugerem que uma dieta com baixo teor de sal pode, na verdade, piorar as doenças cardiovasculares e aumentar, em vez de diminuir, o risco de morte precoce entre pacientes com alto risco de doença cardíaca 5
•A grande maioria, aproximadamente 71%, da ingestão de sal vem de alimentos processados. 6 Portanto, se você evitar alimentos processados, praticamente não corre risco de consumir muito sal. 7 Comer uma dieta alimentar integral também garantirá uma proporção mais adequada de sódio e potássio
•Ao reduzir o sal nos alimentos processados, muitos fabricantes começaram a adicionar glutamato monossódico (MSG) — um intensificador de sabor associado à obesidade, dores de cabeça, lesões oculares, fadiga e depressão. Devido à sua capacidade de superexcitar os neurônios, o MSG pode até aumentar o risco de distúrbios neurológicos, como Alzheimer, Parkinson e doença de Lou Gehrig.
Resultados contra-intuitivos mostram quão pobre é a nossa compreensão do sal
É muito bizarro que a nossa compreensão sobre o sal seja tão pobre, mas é isso que pode acontecer quando você assume que a ciência está estabelecida e você tem tudo planejado. Conforme relatado pelo The New York Times: 9
“Se você comer muito sal – cloreto de sódio – ficará com sede e beberá água, diluindo o sangue o suficiente para manter a concentração adequada de sódio. No final das contas, você excretará grande parte do excesso de sal e água na urina. A teoria é intuitiva e simples.
E pode estar completamente errado… [A pesquisa] contradiz grande parte da sabedoria convencional sobre como o corpo lida com o sal e sugere que níveis elevados podem desempenhar um papel na perda de peso.”
A pesquisa é o culminar de uma investigação de Jens Titze, especialista em rins do Centro Médico da Universidade Vanderbilt, que em 1991 ficou intrigado com a descoberta de que a produção de urina dos astronautas seguia um ciclo de sete dias. Parecia não haver nenhuma razão ou razão para que a produção de urina aumentasse e diminuísse dessa maneira cíclica.
Seu corpo mantém um equilíbrio constante de sódio, independentemente da ingestão de sal
Então, em 1994, Titze estudou os padrões de produção de urina de uma tripulação da estação Mir, descobrindo um ritmo de 28 dias na retenção de sódio – e que a quantidade de sódio nos corpos dos astronautas não estava completamente relacionada com a sua produção de urina. Esta foi uma descoberta verdadeiramente intrigante. Conforme observado no artigo em destaque: 10
“Os níveis de sódio deveriam ter aumentado e diminuído com o volume de urina. Embora o estudo não tenha sido perfeito – a ingestão de sódio dos membros da tripulação não foi calibrada com precisão – o Dr. Titze estava convencido de que algo diferente da ingestão de líquidos estava influenciando os estoques de sódio em os corpos da tripulação. A conclusão, ele percebeu, ‘era uma heresia’…
Quando a tripulação comia mais sal, excretava mais sal; a quantidade de sódio no sangue permaneceu constante e o volume de urina aumentou. “Mas então analisamos a ingestão de líquidos e ficamos mais do que surpresos”, disse ele.
Em vez de beber mais, a tripulação bebia menos… quando conseguia mais sal. Então, de onde vinha a água excretada? “Só havia uma maneira de explicar esse fenômeno”, disse Titze. ‘O corpo provavelmente gerou ou produziu água quando a ingestão de sal era alta.'”
O sal tem efeitos metabólicos surpreendentes
A outra descoberta intrigante foi que os astronautas queixavam-se de sentir fome constante quando recebiam quantidades maiores de sal. Curiosamente, os exames de urina revelaram que eles estavam produzindo quantidades maiores de hormônios glicocorticóides, que afetam tanto o metabolismo quanto a função imunológica.
Os testes de acompanhamento em animais confirmaram os resultados, mostrando que quanto mais sal os ratos recebiam, menos água bebiam e mais comida necessitavam para evitar a perda de peso. A razão pela qual então se tornou aparente. À medida que a ingestão de sal aumentou, os animais produziram maiores quantidades de hormônios glicocorticóides, causando aumento da gordura e da degradação muscular.
Essas proteínas musculares quebradas são então convertidas em uréia, que ajuda o corpo a excretar resíduos pela urina. Através de algum mecanismo ainda desconhecido, essa uréia também ajuda o corpo a reter água. Em outras palavras, um efeito colateral do maior consumo de sal é que ele libera água para o corpo usar.
No entanto, este processo consome muita energia, razão pela qual os animais necessitavam de mais comida quando faziam uma dieta rica em sal e por que os astronautas se queixavam de fome. Titze acredita que o aumento dos hormônios glicocorticóides também é de alguma forma responsável pelas bizarras flutuações cíclicas na produção de urina.
“Os cientistas sabiam que um corpo faminto queimará sua própria gordura e músculos para se sustentar. Mas a constatação de que algo semelhante acontece com uma dieta salgada foi uma revelação”, relata o The New York Times. 11
“As pessoas fazem o que os camelos fazem, observou o Dr. Mark Zeidel, nefrologista da Harvard Medical School que escreveu um editorial acompanhando os estudos do Dr. Titze. Um camelo viajando pelo deserto sem água para beber obtém água quebrando a gordura em sua corcunda.
Uma das muitas implicações desta descoberta é que o sal pode estar envolvido na perda de peso. Geralmente, os cientistas presumiram que uma dieta rica em sal estimula uma maior ingestão de líquidos, o que aumenta o peso. Mas se equilibrar uma maior ingestão de sal exige que o corpo decomponha os tecidos, isso também pode aumentar o gasto energético”.
Conforme observado pela Dra. Melanie Hoenig, nefrologista e professora assistente de medicina na Harvard Medical School, “o trabalho sugere que realmente não entendemos o efeito do cloreto de sódio no corpo”. 12
A proporção sódio/potássio é a chave para normalizar a pressão arterial
Embora o sal tenha tido uma má reputação, suspeito de aumentar o risco de hipertensão e doenças cardíacas, pesquisas mostram que a verdadeira chave para relaxar as artérias e reduzir a pressão arterial é, na verdade, a proporção de sódio para potássio que você ingere – não a ingestão de sódio. sozinho. 13
O potássio é um mineral natural que seu corpo usa como eletrólito (substância em solução que conduz eletricidade) e é vital para uma saúde ideal e um funcionamento normal. A maior parte do potássio reside dentro das células, ao contrário do sódio, que reside fora das células.
O potássio atua no corpo para relaxar as paredes das artérias, evitar cãibras nos músculos e diminuir a pressão arterial. 14 A redução da pressão arterial com adição de potássio também foi associada em estudos com um risco reduzido de acidente vascular cerebral. 15
Uma investigação realizada em 2014 16 descobriu que as mulheres sem pressão arterial elevada que consumiam mais potássio (quase 3.200 miligramas por dia) tinham um risco 21% reduzido de acidente vascular cerebral. As mulheres que consumiram mais potássio também tiveram 12% menos probabilidade de morrer durante o período do estudo do que aquelas que consumiram menos.
Uma meta-análise publicada em 1997, que analisou 29 ensaios, também descobriu que níveis baixos de potássio resultaram em leituras de pressão arterial sistólica mais elevadas. 17 Estudos subsequentes encontraram resultados semelhantes. 18 , 19
Como está o seu equilíbrio de sódio/potássio?
Geralmente é recomendado que você consuma cinco vezes mais potássio do que sódio, mas a maioria dos americanos ingere duas vezes mais sódio do que potássio. Se você ingere principalmente alimentos processados e poucos vegetais frescos, é praticamente garantido que seu equilíbrio entre sódio e potássio seja invertido. O desequilíbrio nesta proporção não só pode levar à hipertensão, mas também contribuir para uma série de outros problemas de saúde, incluindo:
| Pedras nos rins | Declínio da memória |
| Cataratas | Osteoporose |
| Disfunção erétil | Úlceras estomacais |
| Artrite reumatoide | Câncer de estômago |
Muitos benefícios poderiam advir da revisão das recomendações de saúde pública para se concentrar numa dieta de alta qualidade, rica em potássio, em vez da redução de sódio, uma vez que o potássio ajuda a compensar os efeitos hipertensivos do sódio. O potássio também traz outros benefícios importantes à saúde.
Outros benefícios para a saúde do potássio
Quantidades adequadas de potássio estão associadas a uma recuperação mais rápida do exercício e à melhora da força muscular. 20 , 21 Como eletrólito, o potássio ajuda a regular o equilíbrio de fluidos nas células e em todo o corpo. 22 Este equilíbrio de fluidos é essencial para a manutenção da vida, prevenindo a desidratação a nível celular e mantendo a função cerebral. 23
Por exemplo, o potássio é importante na transmissão dos impulsos nervosos no cérebro, na medula espinhal e no sistema nervoso periférico. 24 Os impulsos nervosos que transmitem informações de um nervo para outro acontecem como resultado da atividade elétrica. Essa atividade é o que um eletrocardiograma mede ao monitorar a atividade cardíaca.
Baixos níveis de potássio também têm sido associados a altos níveis de insulina e glicose, que estão associados à síndrome metabólica e ao diabetes tipo 2. 25 Estes resultados foram encontrados em vários estudos, 26 levando os investigadores a recomendar escolhas alimentares que aumentem os níveis de potássio.
Sua estratégia PRINCIPAL – Coma comida de verdade
É preferível obter nutrientes dos alimentos em vez de suplementos, pois os alimentos contêm mais de um único nutriente e em diferentes formas. Por exemplo, o potássio encontrado em frutas e vegetais é o citrato de potássio ou o malato de potássio, enquanto os suplementos costumam ser o cloreto de potássio.
O suco de vegetais verdes é uma excelente maneira de garantir que você receba nutrientes suficientes para uma saúde ideal, incluindo potássio. Alimentos particularmente ricos em potássio incluem:
| Acelga, 1 xícara = 1 grama de potássio | Feijão-lima, 1 xícara = 1 grama |
| Abacate, 1/2 variedade da Flórida = 0,8 grama | Damascos secos, 1/2 xícara = 0,9 grama |
| Batata assada, 1 grande = 0,9 grama | Abóbora de inverno, 1 xícara = 0,9 grama |
| Espinafre cozido, 1 xícara = 0,8 grama | Beterraba, 1 xícara = 0,4 grama |
As formas citrato e malato ajudam a produzir álcalis, que podem promover a saúde óssea 27 e preservar a massa muscular magra à medida que envelhecemos. 28 A perda óssea pode causar ossos quebradiços ou mesmo osteoporose. Embora o potássio nas frutas e vegetais possa ajudar a melhorar a saúde óssea, o cloreto de potássio pode não ajudar. Como explica a pesquisadora Dra. Bess Dawson-Hughes, da Tufts University: 29
“Se você não tem álcalis adequados para equilibrar a carga ácida dos grãos e proteínas em uma dieta americana típica, você perde cálcio na urina e tem perda óssea… Quando o corpo tem mais ácido do que é facilmente capaz de excretar , as células ósseas recebem um sinal de que o corpo precisa neutralizar o ácido com álcali… E o osso é um grande reservatório de álcali, então o corpo quebra alguns ossos para adicionar álcali ao sistema.”
Uma pesquisa de Dawson-Hughes descobriu que as pessoas que estavam na faixa neutra para a excreção líquida de ácido, o que significa que tinham um equilíbrio bastante saudável para a saúde óssea e muscular, comiam pouco mais de oito porções de frutas e vegetais por dia, juntamente com 5,5 porções de grãos. . Quando completaram isso, o número de grãos era cerca de metade das frutas e vegetais.
Para muitos americanos, uma recomendação simples para aumentar o nível de álcali (e potássio) e ao mesmo tempo reduzir o ácido é comer mais vegetais e menos grãos e alimentos processados em geral. 30 Ao cozinhar do zero, você tem controle total sobre a quantidade de sal que adiciona.
Sal saudável versus sal não saudável
Ao usar sal, certifique-se de que não seja refinado e minimamente processado. Meu favorito é o sal rosa do Himalaia, rico em minerais naturais necessários para ossos saudáveis, equilíbrio de fluidos e saúde geral. O mesmo não pode ser dito do sal de cozinha moderno.
O sal é uma mina de ouro nutricional, desde que você consuma o tipo certo. O sal fornece dois elementos – sódio e cloreto – essenciais à vida. Seu corpo não consegue produzir esses elementos sozinho, então você deve obtê-los por meio de sua dieta. Alguns dos muitos processos biológicos para os quais o sal natural é crucial incluem:
| Sendo um componente importante do plasma sanguíneo, fluido linfático, fluido extracelular e até mesmo líquido amniótico |
| Transportando nutrientes para dentro e fora das células e ajudando a manter o equilíbrio ácido-base |
| Aumentando as células gliais do cérebro, responsáveis pelo pensamento criativo e pelo planejamento de longo prazo. Tanto o sódio quanto o cloreto também são necessários para o disparo dos neurônios |
| Manter e regular a pressão arterial |
| Ajudar seu cérebro a se comunicar com seus músculos para que você possa se mover conforme necessário por meio da troca iônica sódio-potássio |
| Apoiar a função das glândulas supra-renais, que produzem dezenas de hormônios vitais |
O sal natural normalmente contém 84% de cloreto de sódio e 16% de minerais naturais, incluindo silício, fósforo e vanádio. O sal processado (de mesa), por outro lado, contém mais de 97% de cloreto de sódio; o resto são produtos químicos produzidos pelo homem, como absorventes de umidade e agentes de fluxo. Uma pequena quantidade de iodo também pode ser adicionada.
Alguns países europeus, onde a fluoretação da água não é praticada, também adicionam flúor ao seu sal. 31 Na França, por exemplo, 35% do sal de cozinha vendido contém fluoreto de sódio ou fluoreto de potássio, e a utilização de sal fluoretado é generalizada na América do Sul.
Além destas diferenças básicas no conteúdo nutricional, o processamento também altera radicalmente a estrutura química do sal. Portanto, embora você definitivamente precise de sal para uma saúde ideal, não é qualquer sal que serve. O que seu corpo precisa é de sal natural, não processado, sem adição de produtos químicos.
Dr. Mercola
Fontes:
- 1 Journal of Clinical Investigation May 1, 2017; 127(5): 1932-1943
- 2 American Thinker May 9, 2017
- 3 The Week May 9, 2017
- 4 Journal of Clinical Investigation May 1, 2017; 127(5): 1944-1959
- 5 New York Post December 30, 2012
- 6 US News May 9, 2017
- 7 American Journal of Public Health 2013 February; 103(2): e3
- 8 Experimental Eye Research 2002 Sep;75(3):307-15
- 9, 10, 11 New York Times May 8, 2017
- 12 Babwnews.com May 14, 2017
- 13 Advances in Nutrition, 2014; 5:712
- 14 Harvard Health Publications, January 23, 2017
- 15, 16 Stroke 2014; 45(10):2874
- 17 Journal of the American Medical Association 1997;277(20):1624
- 18 Journal of Human Hypertension 2003; 17(7):471
- 19 BMJ 2013; 346:f1378
- 20 Journal of Internal Medicine 2002;252(1):56
- 21 Sports Medicine 1991; 11(6):382
- 22 Berkeley University, Fluid and Electrolyte Balance
- 23 Nursing Standard, 2008; 22(47):50
- 24 Springer Link. The Role of Potassium
- 25 Johns Hopkins Medicine March 2, 2011
- 26 Expert Reviews in Endocrinology and Metabolism 2011;6(5):665
- 27 New York Times, November 24, 2009
- 28 American Journal of Clinical Nutrition 2008; 87(3):662
- 29, 30 Nutrition Action, September 16, 2015 (Archived)
- 31 Poisonfluoride.com Fluoridated Salt FAQ