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Alternativas para a ansiedade

É perfeitamente normal sentir-se ansioso de vez em quando, especialmente com tudo o que está acontecendo no mundo agora. Mas para algumas pessoas, a ansiedade é um problema crônico que interfere na vida cotidiana. O transtorno de ansiedade generalizada é diagnosticado quando a preocupação é difícil de controlar na maioria dos dias por pelo menos seis meses e é acompanhada por três ou mais dos seguintes sintomas: inquietação ou sensação de nervosismo, cansaço fácil, dificuldade de concentração, irritabilidade, tensão e distúrbios do sono. 1

O tratamento padrão são medicamentos benzodiazepínicos ou antidepressivos, que podem apresentar efeitos colaterais graves, como dependência, disfunção sexual e pensamentos suicidas. 2

A terapia cognitivo-comportamental (TCC), ou terapia de fala, pode ser uma alternativa eficaz, 3 mas há muitas outras opções sem drogas a serem consideradas. Aqui está um resumo do que funciona. 

Faz uma pose 

Praticar ioga duas vezes por semana durante dois meses levou a uma redução acentuada nos níveis de ansiedade em um estudo com mulheres com transtornos de ansiedade. 5 Outro estudo, que descobriu que a ioga era mais eficaz do que caminhar para melhorar o humor e a ansiedade em pessoas saudáveis, sugere que a técnica mente-corpo pode funcionar aumentando os níveis do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico) no cérebro. 6

Mexa-se 

O exercício é eficaz para aliviar a ansiedade em pessoas com transtornos de ansiedade. Um estudo recente descobriu que tanto o treinamento cardiovascular quanto o de resistência funcionam bem, mas o treinamento de alta intensidade teve uma ligeira vantagem sobre o treinamento de baixa intensidade. 4

O principal é encontrar uma forma de atividade que você goste, para que você a faça pelo menos três vezes por semana e continue com ela.

Apimentar 

A curcumina, um composto da cúrcuma, parece ser útil para os sintomas de ansiedade quando tomada como suplemento, de acordo com vários estudos. 7 A curcumina também aumenta a síntese do ácido graxo ômega-3 ácido docosahexaenóico (DHA), que é essencial para a função cerebral. E baixos níveis de DHA estão ligados à ansiedade. 8

Procure um suplemento contendo extrato de pimenta preta para ajudar na absorção e tome com uma refeição gordurosa. 

Dosagem sugerida: Experimente Pure Encapsulations Curcumin 500 e siga as instruções do rótulo 

Experimente outros suplementos 

Certas deficiências nutricionais têm sido associadas à ansiedade e outras condições de saúde mental, 9 por isso é uma boa ideia consultar um naturopata que possa organizar os testes certos para você e recomendar suplementos e dosagens adequadas. Mas aqui estão os suplementos nutricionais que se mostraram úteis para a ansiedade em estudos científicos. 

Magnésio. Tomar suplementos deste mineral melhorou os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada em um estudo. 10 Suplementos de magnésio também se mostraram úteis para pessoas com ansiedade leve e ansiedade associada à pressão alta e à síndrome pré-menstrual (TPM). 11

Ômega-3. Uma análise conjunta de 19 estudos descobriu que uma dosagem de pelo menos 2.000 mg/dia de ácidos graxos ômega-3 reduziu efetivamente os sintomas de ansiedade. 12 

Vitaminas B. Tomar suplementos multivitamínicos e minerais, particularmente aqueles com altas doses de vitaminas do complexo B, pode reduzir a ansiedade e melhorar o humor, relatou uma revisão de oito estudos. 13 Um estudo de um suplemento do complexo B contendo as formas ativas das vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, folato e biotina melhorou significativamente a ansiedade, a depressão e a qualidade de vida em comparação com um placebo. 14

Aminoácidos. A suplementação com L-lisina e L-arginina por uma semana reduziu a ansiedade em homens e mulheres saudáveis ​​expostos a situações estressantes. Tomar L-lisina sozinha também demonstrou reduzir a ansiedade crônica em pessoas com baixa ingestão alimentar do aminoácido. 15

Probióticos. Um desequilíbrio no microbioma intestinal tem sido associado ao transtorno de ansiedade generalizada, 16 portanto, tomar prebióticos e probióticos pode ser útil. Pesquisas mostram que tomar probióticos pode melhorar vários sintomas psicológicos, especialmente a ansiedade. 17

Vitamina D. Homens e mulheres com transtorno de ansiedade generalizada e deficiência de vitamina D receberam tratamento padrão com ou sem uma alta dose semanal de vitamina D por três meses. Apenas aqueles no grupo da vitamina D tiveram uma melhora significativa nos sintomas. 18

Obtenha ajuda de ervas 

Maracujá ( Passiflora incarnata ). Esta erva foi tão eficaz quanto a droga anti-ansiedade oxazepam para transtorno de ansiedade generalizada em um estudo. 19 

Camomila ( Matricaria recutita ). Famosa por suas propriedades calmantes, a camomila foi significativamente melhor do que um placebo na redução dos sintomas em pacientes com ansiedade crônica. 20  

Aprenda a relaxar 

Técnicas de relaxamento, incluindo o relaxamento progressivo de Jacobson, treinamento autógeno, relaxamento aplicado e meditação, podem reduzir significativamente a ansiedade. 21 A meditação parece ser a mais eficaz 22 e é simples de aprender. Confira aplicativos de meditação como Headspace e Calm, ou procure no YouTube guias e exercícios de meditação gratuitos.  

Coma bem 

Evidências sugerem que as seguintes estratégias dietéticas podem ser úteis para a ansiedade. 

NÃO coma alimentos inflamatórios como doces e bolos, grãos refinados, carnes vermelhas e processadas e alimentos processados ​​em geral. 24

Abasteça -se de alimentos prebióticos e probióticos para promover um microbioma intestinal saudável. 25 Alimentos prebióticos incluem alho, alcachofras, cebolas, alho-poró, aspargos e bananas, enquanto os probióticos são encontrados em kefir, kimchi, natto, chucrute e iogurte.  

NÃO consuma adoçantes artificiais como o aspartame, que tem sido associado à ansiedade. 26

Coma peixes gordurosos, como cavala, sardinha e salmão, pois é rico em ácidos graxos ômega-3 anti-ansiedade. 27

NÃO consuma muita cafeína, o que pode exacerbar os sintomas de ansiedade. 28 Cuidado com chá, refrigerantes, bebidas energéticas, produtos de cacau e medicamentos, bem como café. 

Tente tocar 

A Técnica de Libertação Emocional (EFT) ou ‘tapping’ é conhecida por aumentar o bem-estar mental. A técnica de auto-ajuda envolve tocar em pontos específicos do corpo em sequência, enquanto se concentra em uma emoção negativa. Um estudo relatou uma redução de 40% nos sintomas de ansiedade depois que os voluntários participaram de um workshop de EFT de 4 dias. 23

Para saber mais sobre EFT e como acessar meditações de toque gratuitas, visite www.thetappingsolution.com . 

Wddty 022022

Referências
1 Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª ed. Associação Americana de Psiquiatria, 2013
2 Comportamento do Viciado, 1999; 24: 537–41; Psiquiatra Ann, 1998; 28:89–97; Eur Arch Psiquiatria Clin Neurosci, 2008; 258 Suprimento 3: 3–23
3 J Clin Psychol, 2019; 75(7): 1188–202
4 J Desordem Afetiva, 2022; 297: 26–34
5 Complemento Ther Clin Pract, 2009; 15(2): 102–4
6 J Altern Complement Med, 2010; 16(11): 1145-52
7 Crit Rev Food Sci Nutr, 2020; 60(15): 2643-53; Phytother Res, 2020; 34(4): 896-903; Chin J Integral Med, 2015; 21(5): 332–8
8 Biochim Biophys Acta, 2015; 1852(5): 951-61
9 Psiquiatria Indiana J, 2008; 50(2): 77–82
10PLoS Um, 2017; 12(6): e0180067
11 Nutrientes, 2017; 9(5): 429
12JAMA Netw Open, 2018; 1(5): e182327
13Psicosom Med, 2013; 75(2): 144–53
14Psiquiatria ISRN, 2013; 2013: 621453
15Biomed Res, 2007; 28(2): 85-90
16J Psiquiatra Res, 2018; 104: 130–6
17J Gastrointestin Liver Dis, 2020; 29(1): 77–83; Nutr Neurosci, 2020; 23(3): 237–50
18Metab Brain Dis, 2019; 34(6): 1781-6
19J Clin Pharm Ther, 2001; 26(5): 363-7
20J Clin Psicofármaco, 2009; 29(4): 378–82
21BMC Psiquiatria, 2008; 8: 41
22Psicol Med, 2019; 49(13): 2118–33
23J Evid Based Integr Med, 2019; 24: 2515690X18823691
24Clin Nutr, 2018; 37(5): 1485-91
25Psiquiatria de Frente, 2021; 12: 598119
26Nutr Neurosci, 2018; 21(5): 306-16
27Psiquiatria de Frente, 2021; 12: 598119
28 Arch Gen Psiquiatria, 1992; 49(11): 867–9
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Nervos podem ser regenerados por nutrição

O padrão do corpo humano é de regeneração incessante. Em tempos de doença, entretanto, os processos regenerativos são superados pelos degenerativos. É aqui que a medicina pode realizar seu feito mais nobre, movendo o corpo novamente ao equilíbrio, com alimentos, ervas, nutrientes, energias de cura, ou seja, intenção de cura.

Existe uma ampla gama de compostos naturais com efeitos comprovadamente regenerativos nos nervos. Um estudo de 2010 publicado na revista Rejuvenation Research, por exemplo, descobriu que uma combinação de mirtilo, chá verde e carnosina tem efeitos neuritogênicos (ou seja, promovendo a regeneração neuronal). Outras substâncias neuritogênicas pesquisadas incluem:

  1. Curcumina;
  2. Cogumelo Juba de Leão;
  3. Apigenina (composto de vegetais como o aipo);
  4. Mirtilo;
  5. Ginseng;
  6. Huperzine;
  7. Natto;
  8. Sábio vermelho;
  9. Resveratrol;
  10. Geléia real;
  11. Teanina;
  12. Ashwaganda;
  13. Café (trigonelina)

Existe outra classe de substâncias que curam os nervos, conhecidas como compostos remielinizantes, que estimulam o reparo da bainha protetora ao redor do axônio dos neurônios, conhecida como mielina, e que costuma ser danificada em lesões neurológicas e/ou disfunções, especialmente autoimunes. Também deve ser notado que mesmo a música e o enamoramento, tem sido estudados para possivelmente estimular a neurogênese, regeneração e/ou reparo de neurônios, indicando que a medicina regenerativa não requer necessariamente a ingestão de nada; em vez disso, uma ampla gama de ações terapêuticas também pode ser empregada para melhorar a saúde e o bem-estar.

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Por que você não deveria tomar aquela primeira xícara de café antes do café da manhã

Você pode “precisar” daquela xícara de café preto forte primeiro – mas não beba antes do café da manhã.

Beber a primeira xícara com o estômago vazio aumenta drasticamente a insulina que você produz quando se alimenta. A resposta da glicose no sangue pode ser até 50 por cento maior, dizem pesquisadores da Universidade de Bath.

O dano metabólico é muito maior do que qualquer coisa causada por uma noite de sono ruim, e beber café regularmente pode levar ao diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, ambos causados ​​por controle insuficiente da insulina.

É um hábito comum. “Todos nós sabemos que quase metade de nós vai acordar de manhã e, antes de fazer qualquer outra coisa, beber café, e quanto mais cansados ​​nos sentirmos, mais forte é o café”, disse o pesquisador principal James Betts.

Mas se “precisarmos” do café da manhã, certifique-se de que seja feito após o café da manhã. Os pesquisadores testaram um grupo de homens e mulheres saudáveis ​​após terem experimentado noites de sono repousantes e perturbadas e tomaram café com o estômago vazio e depois de comerem o café da manhã.

Bryan Hubbard

Referências

(Fonte: British Journal of Nutrition, 2020; 1; doi: 10.1017 / S000071145200001865)

wddty 102020

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Mau sono mais a ver com vinho do que café (e muito com o fumar)

Não está dormindo bem? É mais provável que o copo de vinho que você tomou antes de dormir do que uma xícara de café tarde da noite, avaliam os pesquisadores.

Apesar da crença de que a cafeína nos mantém acordados, os pesquisadores dizem que não conseguiram encontrar nenhuma evidência de que tomar café à noite seja o culpado. Em vez disso, fumar e vinho eram mais propensos a causar uma noite sem dormir.

Pesquisadores da Florida Atlantic University acompanharam o estilo de vida e os hábitos de sono de 785 pessoas por um total de 5.164 dias. Em particular, estavam analisando o consumo de álcool e cafeína e fumando quatro horas antes de dormir.

As pessoas que fumavam ou bebiam vinho antes de irem para a cama eram mais propensas a sofrer um sono interrompido, embora o café não tivesse o mesmo efeito.

Dos três, fumar teve o impacto mais dramático, com fumantes perdendo cerca de 42 minutos de sono.

Até 70 milhões de americanos sofrem regularmente um sono perturbado.

Referências

(Fonte: Sleep, 2019; doi: 10.1093 / sleep / zsz136)

wddty 082019