Assim como o resfriado comum, a maioria das pessoas experimentará depressão em algum momento de suas vidas. Embora a depressão seja desconfortável, há algumas coisas que as pessoas podem fazer pela manhã para reduzir os sintomas.
Mergulhe na luz solar
A exposição à luz solar é uma ótima maneira de começar o dia.
A luz do sol não só pode melhorar o humor, mas também pode ajudar no funcionamento cognitivo . Além disso, foi demonstrado que a luz solar natural reduz os níveis matinais de cortisol , um hormônio do estresse.
Para a depressão, a exposição à luz solar tem sido usada como uma forma de “ remédio de estilo de vida” ou “terapia assistida pela natureza ” que demonstrou melhorar o humor e reduzir os sintomas depressivos.
Enquanto os pesquisadores estão estudando mais os mecanismos por trás dos efeitos terapêuticos da luz solar, a pesquisa atual mostra que o sistema imunológico pode ser o mediador, conforme demonstrado pela redução dos biomarcadores inflamatórios após a exposição à luz solar.
Coma um café da manhã rico em nutrientes
Pode ser tentador buscar opções convenientes, mas reservar um tempo para tomar um café da manhã rico em nutrientes pode prepará-lo para um ótimo dia.
De que alimentos precisamos quando nos sentimos deprimidos? Os alimentos que demonstraram ser úteis para evitar a depressão incluem frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, legumes e azeite de oliva. O consumo moderado de peixe também é uma boa ideia. Esses alimentos são todos básicos da bem estudada dieta mediterrânea .
Você pode estar se perguntando: “Como seria um café da manhã para combater a depressão?”
Experimente algumas fatias de salmão defumado com queijo com baixo teor de gordura, um pouco de melão e castanha do Pará. Em vez de café, opte por chá ou cacau, que contêm flavonoides que não só melhoram o humor, mas também reduzem a pressão arterial e o risco de diabetes. Esta ideia de refeição fornece um equilíbrio de proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitamina C, cálcio, magnésio e flavonoides.
Evite junk food, como doces, batatas fritas e refrigerantes. Estes fornecem carboidratos simples e gorduras altas que afetam negativamente o humor. Alimentos ricos em nutrientes são absorvidos mais lentamente e oferecem nutrientes complexos que suportam as funções corporais, enquanto os alimentos processados contêm altas calorias e são de baixo valor nutricional.
Mais importante ainda, os indivíduos com depressão devem evitar o álcool.
Embora culturalmente cobiçado como uma solução fácil em todo o mundo, o álcool funciona como um depressor . O consumo de álcool pode fazer com que indivíduos com depressão sintam maior tristeza. Se você quiser uma bebida mais excitante, experimente um “mocktail” que inclua seus sucos de frutas e vegetais favoritos, juntamente com especiarias que irão nutrir seu cérebro.
Fique leve ou moderadamente físico (fora!)
Você não precisa fazer CrossFit para colher os benefícios do exercício . Alguns dos métodos eficazes de exercício incluem caminhada, caminhada, natação, ciclismo, treinamento leve com pesos e trabalho de mobilidade.
Há muito que se provou que o exercício melhora não apenas a saúde física, mas também a mental. Foi demonstrado que o exercício aeróbico aumenta o volume no hipocampo, o centro de memória do cérebro. Outros benefícios do exercício incluem aumento do fluxo sanguíneo, melhor funcionamento cognitivo, desempenho acadêmico e funcionamento psicossocial.
Quando nos exercitamos, liberamos endorfinas – os compostos bioquímicos responsáveis pelo “alto do corredor”. O aumento do fluxo sanguíneo resultante do exercício também circula bioquímicos importantes, como o BDNF , necessário para o desenvolvimento do cérebro e o funcionamento cognitivo ideal.
Quer colher alguns benefícios adicionais do exercício? Faça seu treino ao ar livre para pegar um pouco de sol.
‘Banho’ em uma floresta ou parque
Não queremos dizer com água e sabão. Shinrin-yoku , ou “banho na floresta”, é uma prática de submergir na natureza enquanto se desconecta da tecnologia e de outros estressores.
Ao passar um tempo consciente na natureza, estudos mostram que você também está diminuindo a pressão arterial e os níveis de cortisol . Em resumo, isso significa que passar um tempo na natureza reduz o estresse, o que pode aliviar a experiência de depressão.
Se você tem um quintal ou está em um espaço limpo ao ar livre, pode querer incorporar o aterramento. Também conhecido como aterramento, foi demonstrado que o aterramento melhora o humor , reduz a viscosidade do sangue e reduz a dor .
Reserve um tempo para se conectar com a natureza pela manhã. Se puder, tente andar descalço se tiver certeza de que o chão está limpo e seguro para você fazê-lo.
Leia algo que você goste
A leitura oferece enormes benefícios, como estimular a criatividade e a imaginação, construir o vocabulário e ajudar a descomprimir. Na verdade, a leitura em voz alta ( pdf ) demonstrou ser um método eficaz para reduzir o estresse.
Como a leitura pode ajudar na depressão? A leitura melhora a conectividade entre diferentes regiões do cérebro , especialmente aquelas para linguagem e memória.
As pessoas que vivem com depressão podem enfrentar desafios cognitivos , como aprendizado e memória prejudicados. Isso pode fazer com que os indivíduos com depressão se sintam frustrados e enfrentem obstáculos na vida cotidiana, o que pode piorar os sintomas depressivos.
Ao fazer atividades ou terapias que visam essas habilidades cognitivas, pode-se ajudar a fortalecer as vias neurais responsáveis por essas habilidades e reduzir o impacto da depressão sobre elas.
De manhã, guarde o telefone e opte por um livro, revista ou artigo de que goste. Seu cérebro vai agradecer.
Siga uma rotina de sono
Embora isso seja algo que você faz na noite anterior, isso o ajudará pela manhã. Uma rotina de sono inclui práticas regulares antes de dormir, como evitar a luz azul por uma hora antes de ir para a cama em um horário definido e acordar em um horário consistente.
O mais importante é acordar ao sol. Sem luz solar, nossos cérebros não são capazes de permanecer no relógio de 24 horas, o que pode causar distúrbios do sono e vigília . Durante os meses de inverno, quando a luz do dia é escassa, o ciclo do nosso corpo se alonga.
Quando as pessoas experimentam interrupções em seus ritmos circadianos ou em seus ciclos de sono e vigília, podem surgir problemas. Essas interrupções podem fazer com que alguém se sinta cansado, precise de cafeína, deseje açúcar e fique irritado. Ao manter um horário regular de sono e acordar com o sol, pode-se evitar maiores complicações da depressão e sentir-se restaurado durante o dia.
Dustin Luchmee
