Você sabia que o americano médio dorme menos de sete horas por noite? Para piorar a situação, mais de 50 milhões de americanos estão lutando contra um distúrbio do sono.
Um novo estudo publicado no The Lancet lança luz sobre um dos fatores que contribuem para o nosso crescente problema de sono: a exposição à luz. A exposição noturna à luz é problemática por razões que vão além da redução da duração e da qualidade do sono. Ela também aumenta o risco de diabetes tipo 2.
Continue lendo para entender os perigos à saúde associados à exposição do corpo à luz azul não natural, especialmente à noite + soluções.
Grande estudo destaca a importância da escuridão à noite
É provável que você navegue pelas mídias sociais ou jogue no seu tablet antes de dormir. Embora agradável, essa exposição à luz noturna tem consequências sérias para a saúde, como evidenciado pelo estudo acima mencionado.
A análise se concentrou em 85.000 participantes do UK Biobank, um enorme biobanco longitudinal no Reino Unido que analisa fatores ambientais e genéticos no desenvolvimento de doenças.
Este estudo é significativo não apenas pelo seu grande tamanho de amostra, mas também porque difere de estudos anteriores que usaram medidas indiretas de exposição à luz. Pesquisas anteriores se basearam em dados sobre níveis de luz fora de casa. Em contraste, este último estudo analisa a exposição pessoal à luz, medida diretamente em indivíduos. Os participantes usaram sensores de pulso para medir sua exposição à luz ao longo de uma única semana.
Os pesquisadores realizaram acompanhamentos oito anos depois para avaliar o desenvolvimento de longo prazo do diabetes.
Aqueles que foram expostos a mais luz do que outros entre 12:30 da manhã e 6 da manhã tiveram 1,5 vezes mais probabilidade de se tornarem diabéticos . Além disso, há uma relação importante entre a dose e a resposta subsequente. Aqueles expostos à luz excessiva, ou seja, mais do que os 90% inferiores dos participantes do estudo, tiveram um risco significativamente maior de diabetes.
Como a exposição à luz noturna interrompe o sono e afeta sua saúde
A exposição à luz noturna interrompe os ritmos circadianos naturais do corpo. Simplificando, os humanos são projetados para acordar com o sol e ficar sonolentos após o pôr do sol. Fontes de luz artificial, que não são luz solar natural, interferem nesse relógio interno. Fontes comuns incluem:
Smartphones
Comprimidos
Laptops
Luzes noturnas para quarto
Nosso ritmo circadiano desempenha um papel crucial na regulação dos níveis de insulina e açúcar no sangue, particularmente no gerenciamento do risco de diabetes tipo 2. Este ciclo interno de 24 horas governa a ingestão de alimentos, a absorção de açúcar e a liberação de insulina. A resistência à insulina pode ocorrer quando este ritmo é interrompido, aumentando a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.
A exposição crônica à luz artificial à noite também reduz a produção de melatonina . A melatonina é vital para equilibrar os níveis de glicose e a resposta de insulina do corpo. Níveis mais baixos de melatonina podem levar a resultados metabólicos prejudiciais à saúde. Além disso, a melatonina desempenha um papel fundamental na manutenção da regulação adequada do ritmo circadiano.
Em essência, a exposição à luz noturna cria um efeito dominó: ela interrompe nosso ritmo circadiano, afetando a produção de melatonina e, por fim, impactando nossa saúde metabólica e o risco de diabetes.
Uma nova pesquisa , publicada na Frontiers in Neuroscience, sugere uma ligação entre a poluição luminosa noturna e a prevalência da doença cerebral degenerativa.
Mudanças no estilo de vida, como usar cortinas blackout ou máscaras para dormir, são sugeridas como medidas imediatas para aqueles que vivem em áreas poluídas pela luz. Além disso, reduzir a exposição à luz azul em ambientes fechados por meio de dimmers de luz, filtros e iluminação quente também pode mitigar esse risco, eles observaram.
Embora o estudo tire conclusões principalmente de um subconjunto da população dos EUA, os pesquisadores enfatizam a necessidade de estudos abrangentes. Eles disseram que esperam inspirar mais pesquisas sobre resultados individuais e os efeitos de longo prazo da poluição luminosa noturna na saúde.
Pesquisas anteriores relacionaram a exposição noturna à poluição luminosa ao aumento do risco de vários problemas de saúde, incluindo câncer de mama, doenças cardíacas e derrame.
Estratégias de prevenção para minimizar a exposição à luz noturna e preservar sua saúde
O passo mais importante que você pode tomar para melhorar a qualidade do sono e reduzir o risco de diabetes tipo 2 é definir um horário de corte rigoroso para eletrônicos. O ideal é que o uso de todos os eletrônicos cesse duas horas antes de dormir. Se o seu quarto permite que a luz da manhã ou as luzes da rua entrem, instale cortinas blackout para criar um ambiente de sono mais escuro.
Se você tem uma TV no seu quarto, considere removê-la. Eliminar a TV remove a tentação de adormecer com a luz interferindo no seu descanso muito necessário. Adicionalmente:
Use iluminação quente e fraca à noite : substitua lâmpadas brancas brilhantes por tons mais suaves e quentes e use interruptores dimmer sempre que possível.
Ative filtros de luz azul : ative recursos de redução de luz azul em seus dispositivos ou instale aplicativos que ajustam automaticamente a temperatura da cor da tela com base na hora do dia.
Estabeleça uma rotina relaxante para a hora de dormir : pratique atividades relaxantes, como ler um livro, fazer alongamentos suaves ou meditar para sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar.
Crie um ambiente propício para o sono : mantenha seu quarto fresco, silencioso e organizado para promover um sono melhor.
Limite a cafeína e o álcool : ambos podem interferir na qualidade do sono, portanto, evite consumi-los perto da hora de dormir.
Mantenha um horário de sono consistente : tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, para reforçar seu ritmo circadiano natural.
Exponha-se à luz natural : passe algum tempo ao ar livre durante o dia, especialmente pela manhã, para ajudar a regular o relógio interno do seu corpo.
Qual é o resultado final? Embora essas mudanças possam exigir algum esforço e ajuste, os benefícios potenciais para a qualidade do sono e a saúde a longo prazo as tornam valiosas.
Bebidas energéticas como Red Bull e Monster surgiram no mercado há pouco tempo, seguidas por uma onda de novas opções. Estas bebidas ganharam imensa popularidade, especialmente entre jovens adultos e indivíduos que procuram um rápido aumento de energia.
No entanto, um estudo recente publicado no BMJ Open Journal esclarece o impacto preocupante de consumir apenas uma bebida energética por mês. Isto sugere que mesmo uma única lata de Red Bull no início do mês pode comprometer significativamente a qualidade e a duração do sono nos 30 dias subsequentes.
Pesquisa esclarece como as bebidas energéticas prejudicam seu sono
O estudo examinou mais de 53 mil jovens adultos com idades entre 18 e 35 anos que vivem na Noruega. Descobriu-se que quanto mais cafeína as pessoas consumiam, pior tendia a ser o seu sono. A qualidade e a duração do sono são importantes para os nossos níveis de energia, humor e bem-estar geral.
Curiosamente, aqueles que bebiam bebidas energéticas todos os dias demoravam mais para adormecer. Em média, dormiam cerca de meia hora a menos do que aqueles que não consumiam bebidas com cafeína regularmente.
O que é preocupante é que 51% das mulheres que tomavam bebidas energéticas diariamente sofriam de insônia , em comparação com apenas cerca de um terço daquelas que não as bebiam regularmente. E se alguém bebesse 2 a 3 bebidas energéticas por semana, era muito mais provável que acordasse inesperadamente durante a noite.
Para os homens, beber 2 a 3 bebidas energéticas por semana significava que eram mais propensos a ir para a cama tarde e dormir menos de seis horas. As mulheres enfrentaram problemas semelhantes, com um risco aumentado de ir para a cama tarde, dormir menos e ter distúrbios do sono após consumir bebidas energéticas. Estas descobertas destacam o potencial impacto negativo do consumo de bebidas energéticas na qualidade do sono, tanto para homens como para mulheres.
Perigos adicionais das bebidas energéticas além dos problemas de sono
As bebidas energéticas causam uma infinidade de problemas adicionais além dos problemas de sono. Dê uma olhada no rótulo da sua bebida energética favorita e você descobrirá que ela provavelmente contém mais de 20 gramas de açúcar, que deteriora os dentes e causa inflamação e ganho de peso.
As bebidas energéticas contêm produtos químicos que alteram a funcionalidade do sistema digestivo. Beber uma lata de qualquer bebida energética pode deixá-lo ansioso e possivelmente até inquieto. A cafeína também é um diurético, o que significa que esgota parte da água do corpo através da estimulação do sistema excretor.
Embora poucos saibam disso, as bebidas energéticas também causam problemas cardiovasculares, incluindo batimentos cardíacos irregulares e pressão alta. Em alguns casos, o consumo de diversas bebidas energéticas causou parada cardíaca, convulsões e até morte.
Em vez de tomar uma bebida energética, escolha água pura com limão fresco para dar sabor. Se você tem um filho pequeno em casa, limite a ingestão de cafeína a um pedaço de chocolate orgânico. Aqueles entre 12 e 18 anos devem ser limitados a menos de 100 miligramas de cafeína por dia. Resumindo, depois de abandonar o hábito de consumir muita cafeína, você terá uma saúde muito melhor.
Durante o sono, seus neurônios fazem novas conexões importantes. Saiba o que otimiza esse processo para uma melhor memória.
Um enigma antigo continua a confrontar inúmeros estudantes à medida que enfrentam pressões crescentes da escola: devo ficar acordado um pouco mais tarde para estudar ou ir para a cama, acordar descansado e abordar este material amanhã?
Você já passou por uma sessão de estudo antes de dormir e, ao acordar, descobriu que o material estava fresco e profundamente enraizado em sua mente? Por outro lado, você já escolheu estudar em vez de dormir em detrimento do seu desempenho no dia seguinte?Embora a aprendizagem ainda seja possível com a falta de sono, o nosso cérebro está programado para fortalecer novas memórias durante o descanso (de qualidade). Quer você seja um jovem estudante ou um profissional aposentado, dormir é a maneira mais natural de fortalecer sua memória. Neste artigo, vamos explorar o que acontece “nos bastidores” enquanto nossos neurônios funcionam enquanto dormimos e como o sono afeta jovens e idosos de diferentes maneiras.
Principais fatos
As memórias passam por um processo denominado “ consolidação ” durante o sono, o que significa que as informações recém-adquiridas são integradas em bancos de memória de longo prazo.
Em particular, o sono profundo é fundamental . É quando as memórias são reativadas para que conexões mais profundas possam ser feitas.
Ao cuidar da sua rotina de sono, você pode otimizar sua memória de longo prazo – e muito mais.
Como o sono afeta a memória
Já se perguntou o que seu cérebro faz enquanto você dorme? Vamos dar à sua família algo interessante para considerar na mesa de jantar esta noite.
Alguns componentes do cérebro são particularmente relevantes para a nossa discussão. Um deles é o hipocampo, responsável pela preservação da memória recente. Se você gosta de computadores, pode pensar neles como a RAM (memória de acesso aleatório) do seu cérebro – ela recicla experiências em um buffer para mantê-las acessíveis. Esse tipo de memória tende a ser vívida, preservando todos os detalhes sensoriais do que aconteceu fisicamente.
O próximo é o neocórtex: é o que muitas vezes vemos quando olhamos imagens do cérebro, em oposição a um conjunto central de regiões menores, incluindo o hipocampo, que está situado no centro do cérebro e do tronco cerebral. O neocórtex é responsável por grande parte do processamento sensorial de nível superior e pelo armazenamento de informações semânticas, como fatos e associações.
Os lobos temporais (duas grandes áreas localizadas nas laterais do cérebro) armazenam conhecimento de fatos e detalhes associados, mesmo que você não se lembre de quando aprendeu essas coisas. Portanto, quando estiver relembrando curiosidades, você pode agradecer aos seus lobos temporais.
Durante o sono, as informações são transferidas do “amortecedor” do hipocampo para o armazenamento da memória de longo prazo no neocórtex. Este processo de conversão é chamado de “consolidação”. Os neurônios possuem ramificações que enviam e recebem sinais eletroquímicos, e parte da consolidação envolve neurônios fazendo novas conexões entre essas ramificações.
A frequência cerebral de ‘onda lenta’ maximiza a memória
Nossas células cerebrais retransmitem impulsos elétricos em oscilações em diferentes frequências. Quando os sinais das células oscilam na mesma frequência, isso permite que elas sejam sincronizadas. Durante o sono, passamos por diferentes fases caracterizadas por diferentes frequências.
Geralmente, podemos pensar em frequências rápidas como conversas entre neurônios próximos e em frequências mais lentas como arrastando grandes faixas de neurônios que podem estar mais distantes uns dos outros.
No “sono profundo”, também conhecido como sono de “ondas lentas”, o cérebro entra nas frequências delta mais lentas (0,5 a 4 hertz). Isso permite que grandes faixas de neurônios se coordenem e acredita-se que promova a consolidação de informações a longo prazo. O cérebro muda seus ritmos durante uma noite de sono.
Se você deseja maximizar sua memória de longo prazo, um descanso de qualidade requer tempo gasto em sono de ondas lentas, porque é aí que ocorre a consolidação.
Benefícios metabólicos do sono profundo
Nosso sistema imunológico também possui uma espécie de “memória”. Quando patógenos estranhos entram no corpo, as células imunológicas aprendem a reconhecer doenças por meio de uma série complexa de adaptações bioquímicas. Isto permite que o corpo produza mais anticorpos e combata doenças se formos novamente expostos ao mesmo agente patogénico mais tarde (ou seja, apoiando a imunidade adquirida ).
Assim como a memória do seu cérebro está ligada ao sono, a memória do seu sistema imunológico também está. Estudos demonstraram que a falta de sono pode, na verdade, diminuir a contagem de anticorpos após a exposição a patógenos virais .
Além de combater doenças, o corpo usa o tempo de sono para eliminar os resíduos metabólicos do cérebro, um processo conhecido como autofagia .
O envelhecimento é o fator de risco mais substancial para a demência. Você já deve ter ouvido falar da placa beta-amilóide – uma forma de emaranhados de proteínas, cujo acúmulo é uma marca registrada da doença de Alzheimer. A beta-amilóide geralmente não é um problema para o cérebro eliminar durante o sono. Isso porque, durante o sono, o cérebro se transforma. O espaço entre as células aumenta, permitindo que toxinas e detritos celulares fluam para fora, como um sistema de esgoto especial.
A relação entre sono profundo e memória muda à medida que envelhecemos. As crianças muito pequenas passam muito tempo nas fases do sono de ondas lentas. Para crianças e adultos mais jovens, o sono profundo pode aumentar a capacidade de dominar o aprendizado de novos materiais, e perdê-lo pode comprometer o desempenho. À medida que envelhecemos, passamos menos tempo dormindo profundamente, tornando o sono de qualidade mais crítico do que nunca.
Como melhorar a qualidade do sono
Não é nenhum segredo: os americanos são um grupo privado de sono. De acordo com pesquisas recentes, quase um terço dos americanos pode não dormir o suficiente.
Cerca de um quarto pode ter insônia. Embora mais de metade dos americanos tenham relatado que o sono era uma “grande prioridade”, todos sabemos que nem sempre é fácil alcançá-lo.
É importante observar que simplesmente colocar a cabeça no travesseiro e serrar madeira não garante um sono de qualidade, mesmo que você esteja dormindo oito horas seguidas. Fatores perturbadores como estresse, cafeína, álcool e exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos podem interferir na capacidade do cérebro de atingir o sono profundo.
Para muitos de nós, conseguir nossos zs pode ser alcançado com mudanças simples em nossas rotinas diárias. Algumas dicas inteligentes a serem consideradas para garantir um sono de qualidade incluem o seguinte:
Estabeleça um horário regular de sono . Seu corpo se acostuma com os ritmos. Ao manter uma rotina consistente, mesmo nos dias de folga, você pode definir seu corpo para ir para a cama em um determinado horário. Prepare-se para relaxar e prepare-se para acordar pronto para aproveitar o dia. Ajustar automaticamente as lâmpadas que imitam o pôr do sol e o nascer do sol pode ser particularmente útil.
Desenvolva uma rotina saudável na hora de dormir. Estabelecer sinais de que é hora de relaxar irá prepará-lo para o sucesso antes mesmo de ir para a cama e tentar cochilar. Usar aromaterapia com lavanda ou tomar um banho quente pode ajudá-lo a relaxar da rotina diária e a se preparar para o descanso. Evite atividades estimulantes e luz azul de aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir; em vez disso, faça algo relaxante, como ler um livro.
Crie um ambiente de sono calmo. Como somos altamente sensíveis à luz, os óculos escuros ou uma máscara para os olhos podem ajudar muito a adormecer. Ruídos de fundo, como ruídos de ventilador, ruído branco ou sons de chuva, muitas vezes podem amortecer intrusões incômodas. Para outros, um bom conjunto de protetores de ouvido pode fazer a diferença. Por fim, considere definir a temperatura para um pouco mais fria antes de ir para a cama e um pouco mais quente para acordar.
Cuidado com a cafeína. Se você gosta de um revigorante à tarde, lembre-se que a cafeína tem meia-vida média de três a cinco horas, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono . A meia-vida é o tempo que leva para eliminar metade da cafeína do corpo, embora o restante ainda possa durar mais tempo. Isso significa que a pessoa média pode querer evitar o consumo depois do meio da tarde. Não tente ligar e desligar seu corpo com café ou álcool.
Evite álcool como auxílio para dormir. Embora o álcool possa relaxar no início, também foi demonstrado que ele prejudica a qualidade do sono profundo. Além disso, viver a vida como um ioiô coloca pressão sobre a capacidade de adaptação do seu corpo, pois nem todos os sistemas serão revertidos com soníferos após a introdução de um estimulante.
Evite comer tarde. Quando dormimos, a digestão fica significativamente mais lenta. Evite refeições pesadas antes de dormir, pois podem sobrecarregar o sistema digestivo e atrapalhar uma boa noite de sono.
Tire uma soneca. Os cochilos do meio-dia podem ser ótimos para melhorar a energia mental, mas limitá-los a 20 a 30 minutos funciona com os estágios do sono do seu cérebro para ajudá-lo a não ir “muito fundo” e a se proteger contra a “inércia do sono”, caindo em um estado de ressaca mais sonolento. É melhor tirar uma soneca no início da tarde para garantir que você possa adormecer à noite.
Exercite regularmente. O exercício regular alivia o estresse reprimido e demonstra desempenhar um papel positivo na promoção de um sono saudável. É melhor fazer exercícios pela manhã ou no início da tarde para que seu corpo tenha a chance de retornar a um estado de relaxamento antes de dormir. Movimentar-se ao longo do dia – ficar em pé, caminhar, fazer exercícios aeróbicos leves ou exercícios calistênicos (por exemplo, flexões, polichinelos) ou breves alongamentos também pode ajudar a manter a mente e o corpo equilibrados e mais relaxados durante o sono.
Afaste as distrações. Considere usar uma técnica chamada “ imaginação diversa em série ”. Basta escolher uma palavra e imaginar tantas coisas quanto possível que comecem com a primeira letra. Por exemplo, escolha “dormir” e comece com palavras que começam com “s”, como soneca. Quando você ficar sem ideias, passe para a carta seguinte. Concentrar-se em algo neutro pode ajudar a redirecionar os pensamentos. Ouvir uma palestra calma e de baixo risco ou uma história para dormir também pode produzir esse efeito.
Limpe sua mente. O relaxamento progressivo e as técnicas de respiração de ioga podem ajudar a regular a mente. Envolver-se na prática de atenção plena ou meditação pode ajudar a redirecionar os pensamentos da preocupação para se concentrar no momento presente. Estes têm benefícios comprovados para a saúde, e é por isso que são praticados há milhares de anos.
Se você deseja estar no topo do jogo ou otimizar sua saúde cognitiva e memória a longo prazo, o sono é o lugar por onde começar.
Robert Backer, Ph.D., é psicólogo, neurocientista, pesquisador acadêmico e consultor
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Você conseguiu desfrutar de oito horas completas de sono tranquilo na noite passada? Provavelmente, como muitos, você enfrentou interrupções que deixaram sua noite menos tranquila do que o desejado. Surpreendentemente, o culpado por seu sono insatisfatório pode ser familiar: sua bebida preferida.
Uma análise recente e aprofundada esclarece como a ingestão diária de cafeína pode roubar seu precioso sono. Vamos nos aprofundar nos detalhes desta revisão e descobrir suas principais conclusões.
Revisão abrangente revela o impacto da cafeína na sua noite de descanso
O estudo mencionado anteriormente explorou a intrincada relação entre a cafeína e o sono noturno. As descobertas esclareceram como o consumo de bebidas com cafeína, especialmente após uma noite de sono insuficiente , representa desafios tanto para o início como para a manutenção de um estado de sono tranquilo.
Quantificando o efeito da cafeína, a revisão revelou uma notável redução de 45 minutos no tempo total de sono e uma diminuição de 7% na eficiência do sono . Além disso, a cafeína prolongou o início do sono em 9 minutos, tornando a transição para o sono um processo mais demorado.
No entanto, é crucial esclarecer que estas descobertas geralmente não condenam o café ou a cafeína. Para muitos, o ritual matinal de beber uma ou duas xícaras de café harmoniza-se perfeitamente com a busca por uma noite de sono reparadora, incluindo o cobiçado estágio de sono profundo REM.
Beba de forma inteligente: veja como cronometrar a ingestão de cafeína para um sono ininterrupto
Conseguir uma noite de sono verdadeiramente repousante pode ser uma tarefa desafiadora quando a cafeína entra em cena após o jantar. Para garantir que você adormeça sem problemas, é aconselhável evitar indulgências noturnas com café, chá com cafeína, bebidas energéticas, refrigerantes ou chocolate .
De acordo com os insights da análise, o limite para o consumo de café deve ser precisamente 8,8 horas antes da hora prevista de dormir . Qualquer erro de julgamento no tempo pode resultar em efeitos persistentes da cafeína que prejudicam a duração total do sono.
Por exemplo, se você planeja se aposentar às 21h, evite a cafeína o mais tardar às 12h12. Essa precaução é crucial, pois a revisão ressalta que quanto mais você flertar com ela antes de dormir, mais precioso será o tempo de sono que você terá. vou perder.
Além disso, a revisão examina suplementos nutricionais carregados de cafeína e outros produtos de consumo. A recomendação para aqueles que dependem de suplementos com cafeína como parte de sua rotina é ingerir pelo menos 13,2 horas antes de sua busca pelo sono.
Em nosso cenário de hora de dormir às 21h, desfrutar daquele suplemento com cafeína às 7h48 ou mais cedo aumentará significativamente suas chances de deslizar suavemente para a terra dos sonhos e manter a duração desejada do sono. Portanto, se 21h é sua hora de dormir, lembre-se de que o horário da dança da cafeína pode fazer toda a diferença.
Além disso, para ajudá-lo a dormir melhor, minimize a ingestão de alimentos açucarados (principalmente à noite); evitar o uso de aparelhos eletrônicos que emitam luz branca artificial; certifique-se de dormir em um ambiente totalmente escuro e, em muitos casos, pode ser necessário adquirir um colchão de melhor qualidade.
Em última análise, não podemos esquecer que é necessária uma boa noite de sono – de forma regular – para uma boa saúde.
OBS.: Para muitas pessoas a cafeína tem efeito deletério (as vezes de forma transitória, outras, de forma permanente). Por biorressonância, testamos essa questão, bem como outros alérgenos. Consulte!
Uma amiga minha ao longo da vida sofreu de ansiedade debilitante por anos. Foi difícil vê-la ter ataques de pânico , sabendo que as pessoas não entendiam seu comportamento. Embora os transtornos de ansiedade sejam a doença mental mais comum nos Estados Unidos, apenas cerca de um terço dos indivíduos afetados recebem algum tipo de tratamento.
Desde muito jovem, leio livros sempre que posso. Tendo um interesse particular pelo cérebro humano, era natural que eu fosse estudar psicologia e neurociência em uma universidade. Concentrando-me tanto na saúde mental quanto na nutrição, percebi rapidamente como a dieta influenciava a saúde do cérebro e o bem-estar geral – minha atenção mudou e essa conexão tem sido o ponto focal da minha pesquisa desde então.
Ansiedade e comida – qual é a conexão?
Os transtornos de ansiedade são complexos e, embora vários fatores desempenhem um papel, os desequilíbrios químicos no cérebro não podem ser ignorados. Foi descoberto em vários estudos que uma dieta rica em açúcar e alimentos processados realmente danifica o cérebro, piorando os sintomas de depressão e ansiedade.
Enquanto se concentra no humor, o neurotransmissor serotonina influencia os sintomas de mau humor e inquietação, assim como a dopamina e o GABA. Claro, os desequilíbrios de serotonina são proeminentes no cérebro, no entanto, 95 por cento da serotonina do seu corpo é produzida dentro do seu intestino. Ou seja, a má nutrição não afeta apenas a digestão, mas também a saúde mental.
Ao contrário dos alimentos integrais ricos em nutrientes, que oferecem uma variedade de vitaminas, minerais, fibras e probióticos , os seguintes alimentos podem realmente contribuir para sentimentos de ansiedade.
1. Açúcar
Não é segredo que a dieta ocidental padrão é repleta de açúcar – na verdade, estima-se que os americanos comam uma média de 22 colheres de chá por dia. Muita glicose no sangue é realmente tóxica e é uma força motriz por trás de uma série de condições de saúde, incluindo diabetes, doença hepática gordurosa, câncer e sim – problemas de saúde mental.
Em um estudo , publicado na Life Sciences , uma dieta rica em açúcar demonstrou aumentar os sintomas de ansiedade. Outros mostraram que uma dieta rica em açúcar influencia diretamente a dopamina, diminuindo a atividade dos receptores D2. Com o que foi dito, a grande maioria das pesquisas se concentrou na abstinência de açúcar e seu efeito no comportamento semelhante à ansiedade.
Quando os ratos estavam se retirando de uma dieta líquida com alto teor de açúcar, por exemplo, os níveis de ansiedade aumentavam quando colocados em um labirinto. Dentro da amígdala de seus cérebros, o CRH também aumentou – um hormônio e neurotransmissor relacionado às respostas ao estresse. Isso levou não apenas a mais pesquisas sobre ansiedade, mas também forneceu pistas importantes sobre o vício em comida.
2. Óleos hidrogenados e frituras
Frituras, alimentos gordurosos e gorduras trans têm sido associados a uma série de problemas de saúde, incluindo casos crescentes de doenças cardíacas e câncer de cólon. Não apenas os alimentos são fritos em óleo hidrogenado, mas essas gorduras trans também são encontradas em produtos de panificação, margarina e muitos outros alimentos processados. Os pesquisadores sugerem que uma dieta rica em óleos hidrogenados pode levar a doenças neuromotoras e neuropsiquiátricas.
Em um estudo , publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition , descobriu-se que ratos que foram alimentados com gorduras trans por um período prolongado de tempo exibiram sentimentos aumentados de medo e ansiedade. Em comparação com ratos alimentados com dieta padrão, aqueles que consumiram gordura vegetal hidrogenada apresentaram redução nas atividades exploratórias e locomotoras.
3. Bebidas com cafeína
Embora você possa primeiro considerar o café, que realmente oferece uma série de benefícios importantes para a saúde, a cafeína é um estimulante e, quando consumida em doses altas o suficiente, pode aumentar os sintomas de ansiedade relacionados ao estresse. Em termos de efeito geral sobre a saúde, bebidas como refrigerantes e bebidas energéticas são altamente prejudiciais.
Eles não apenas expõem você a altos níveis de açúcar, mas ao consumir muita cafeína, você pode aumentar os níveis de cortisol enquanto influencia o equilíbrio dos neurotransmissores. Dentro de um estudo , publicado em Depression and Anxiety , o consumo de bebidas energéticas foi significativamente correlacionado com o aumento da ansiedade em adultos jovens do sexo masculino.
4. Carnes frias
Uma conexão clara foi feita entre carnes frias, cachorros-quentes e problemas de saúde. A maioria das pesquisas se concentrou no câncer, uma vez que a carne processada é considerada um potente carcinógeno de múltiplos órgãos . Embaladas com sódio, conservantes e nitratos, essas carnes questionáveis têm sido associadas a um risco aumentado de depressão e ansiedade – elas também podem desencadear dores de cabeça em alguns indivíduos.
5. Opções sem gordura
As empresas têm comercializado seus produtos como “sem gordura” para que os consumidores acreditem que estão fazendo escolhas mais saudáveis. Assim como os carboidratos, a gordura falsamente obteve uma má reputação. Lembre-se, é com o tipo de gordura que você precisa se preocupar. Embora a sociedade tenha se tornado obcecada por uma dieta com baixo teor de gordura, as taxas de obesidade, diabetes e problemas de saúde mental continuam aumentando.
Considerando que aproximadamente 60% do seu cérebro é composto de gordura, você precisa consumir fontes saudáveis em sua dieta, incluindo os ácidos graxos ômega-3 conhecidos como EPA e DHA . Foi demonstrado que a falta de gorduras benéficas causa comprometimento do humor, enquanto o aumento de gorduras não saudáveis leva à inflamação do cérebro. Da próxima vez que escolher uma opção sem gordura, observe os ingredientes e, em particular, concentre-se no teor de açúcar.
6. Adoçantes artificiais
Embora o açúcar tenha sido associado a uma variedade de doenças repetidas vezes, os alimentos que contêm adoçantes artificiais são igualmente prejudiciais – se não piores. Contendo fenilalanina, uma neurotoxina conhecida, os adoçantes artificiais demonstraram esgotar os níveis de serotonina, desencadeando sintomas de ansiedade, alterações de humor, paranóia e ataques de pânico.
O refrigerante diet é um exemplo clássico, pois os consumidores costumam pensar que é uma escolha mais saudável porque essas opções contêm zero açúcar, gordura ou calorias. Estudos demonstraram que o aumento do consumo de refrigerante diet, que contém aspartame, leva a problemas de capacidade emocional, principalmente mudanças de humor e ansiedade.
7. Álcool
Não há nada de errado com um copo de vinho tinto no jantar de vez em quando, na verdade, tem sido demonstrado que apoia a saúde cardíaca positiva devido ao seu teor de resveratrol. Com isso dito, os bebedores regulares geralmente apresentam níveis mais baixos de serotonina, levando a sintomas de ansiedade.
Para aliviar seus sintomas, eles costumam beber mais, levando a um ciclo bastante vicioso. Embora o álcool influencie os principais neurotransmissores, a retirada do álcool pode ser mais problemática. A ansiedade induzida pelo álcool pode durar horas depois de beber, aumentando o risco de dependência.
No final do dia, a pior coisa que você pode fazer sobre seus sintomas de ansiedade seria não fazer nada. Ao eliminar os alimentos acima, você aumentará instantaneamente sua saúde, tanto física quanto mental. Além de uma dieta mais nutritiva, concentre-se em ervas benéficas , experimente ioga, meditação ou Reiki, mantenha um diário, exercite-se e durma o suficiente. Você não precisa mais viver com ansiedade. Tome uma atitude – começando com sua lista de compras.
Embora o café (e a cafeína que ele contém) proporcione prazer e benefícios à saúde de inúmeras pessoas, muitos não veem nada de errado em várias xícaras por dia, o que pode aumentar os riscos à saúde de alguns. Beber menos café, ou apenas eliminar a cafeína da dieta, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, reduzir a ansiedade e até diminuir as dores de cabeça, entre outros benefícios.
A cafeína é uma substância psicoativa
A cafeína é a “ substância psicoativa ” mais consumida no mundo . É considerado psicoativo devido aos seus efeitos sobre o estado de alerta e nosso estado mental, e é usado diariamente por pelo menos 85% dos americanos.
Tem efeitos viciantes para algumas pessoas, afetando as mesmas partes do cérebro que a cocaína, mas de maneiras diferentes . No entanto, de acordo com uma revisão no American Journal of Drug and Alcohol Abuse, o uso de cafeína não se encaixa no perfil de uma droga viciante.
“Sua ingestão não causa danos ao indivíduo ou à sociedade e seus usuários não são obrigados a consumi-la. Embora a interrupção do uso regular possa resultar em sintomas como dor de cabeça e letargia”, escreveram os autores da revisão.
Independentemente disso, milhões de pessoas começam o dia com uma xícara de café e dependem dela para mantê-los ativos ao longo do dia.
No entanto, há muitos benefícios em reduzir a ingestão de café ou desistir completamente da cafeína, e pode ser uma ótima maneira de melhorar sua saúde e bem-estar.
“Como qualquer droga recreativa, viver sem cafeína é sempre mais saudável”, disse o Dr. Theodore Strange, presidente de medicina do Staten Island University Hospital, parte da Northwell Health em Nova York, ao Epoch Times.
1. Melhor qualidade do sono
Um dos benefícios mais significativos de abandonar a cafeína é a melhora do sono.
Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono , a cafeína tem uma meia-vida de até cinco horas. A meia-vida de um produto químico é quanto tempo leva para uma dose dele ser reduzida pela metade em seu corpo.
Isso significa que, se você consumir cerca de 80 miligramas de cafeína (aproximadamente uma xícara de café), após cinco horas, ainda terá 40 miligramas de cafeína em seu sistema. Levará mais cinco horas para atingir 20 miligramas.
Isso significa que o “estimulante da tarde” ainda pode estar afetando você na hora de dormir naquela noite.
Eliminar a cafeína de sua dieta significa que você provavelmente adormecerá com mais facilidade e permanecerá dormindo por mais tempo, o que deve ajudar a melhorar a energia e a produtividade ao longo do dia.
2. Ansiedade reduzida
A cafeína é um estimulante que pode causar um aumento da ansiedade e nervosismo. Reduzir a ingestão ou abandonar totalmente a cafeína pode reduzir a probabilidade de sentir esses sintomas para ajudá-lo a se sentir mais calmo e relaxado.
Um estudo de pesquisa realizado com participantes em idade universitária descobriu que a ingestão de cafeína estava associada a sintomas depressivos e níveis mais altos de ansiedade nesses estudantes.
Uma revisão do National Institutes of Health (NIH) concluiu que a cafeína pode causar sintomas de ansiedade em indivíduos normais, especialmente naqueles com transtornos de ansiedade preexistentes. A revisão também descobriu que a cafeína pode induzir psicose em indivíduos normais que consomem cafeína em doses tóxicas de mais de 1.200 miligramas.
3. Risco reduzido de pressão alta e outras doenças
A cafeína pode ter um impacto negativo na sua saúde, especialmente quando usada em grandes quantidades.
“A cafeína pode causar um aumento curto, mas dramático, da pressão arterial, mesmo se você não tiver pressão alta”, disse o Dr. Francisco Lopez-Jimenez, cardiologista da Mayo Clinic, em um comunicado .
Altos níveis de cafeína podem causar problemas cardíacos que incluem palpitações cardíacas e até aumentar o risco de doenças cardíacas. As evidências ligam fortemente a alta ingestão de cafeína às dores de cabeça , devido à forma como ela pode fazer os vasos sanguíneos do cérebro incharem.
Strange acrescentou que uma dose de 400 miligramas ou menos por dia, ou cerca de quatro xícaras de café, provavelmente é segura, mas mais do que isso pode causar taquicardia, nervosismo e insônia.
“O que pode ter efeitos sobre a saúde, especialmente se alguém também tem doença cardíaca ou toma medicamentos que podem exacerbar os efeitos da cafeína”, disse ele.
Eliminar o café de sua dieta pode ajudar a reduzir o risco desses problemas de saúde e promover uma saúde geral melhor.
4. Mais fácil de se manter hidratado
A cafeína é um diurético , o que significa que pode aumentar a frequência da micção e levar à desidratação.
Eliminar a cafeína de sua dieta pode ajudá-lo a se manter mais hidratado , o que pode ter um impacto positivo em sua saúde e bem-estar geral.
Estar desidratado pode afetar adversamente a saúde, e uma diminuição de apenas 1,5% da água do seu corpo pode causar sintomas. Estes variam de uma simples dor de cabeça a uma doença com risco de vida, como insolação.
Este efeito também está associado a um possível aumento de problemas digestivos que incluem má digestão, desconforto, náuseas e úlceras.
Reduzir a ingestão de cafeína pode melhorar a digestão e aliviar esses sintomas, levando a uma melhor saúde gastrointestinal geral.
Pessoas que não devem usar cafeína
Embora o consumo de cafeína e café seja geralmente seguro para a maioria das pessoas, existem alguns grupos de pessoas para os quais é contra-indicado ou que devem limitar sua ingestão.
Esses grupos incluem:
1. Mulheres Grávidas
Altas doses de cafeína durante a gravidez têm sido associadas a um risco aumentado de aborto espontâneo, parto prematuro e aumento do risco de transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) em crianças quando atingem 4 a 11 anos de idade.
2. Pessoas com transtornos de ansiedade
A cafeína pode aumentar a ansiedade e o nervosismo em alguns indivíduos, o que pode exacerbar os sintomas em pessoas com transtornos de ansiedade.
3. Pessoas com problemas cardíacos
A cafeína pode causar picos de pressão arterial, o que pode ser perigoso para aqueles que vivem com uma condição cardíaca subjacente. A pesquisa também mostra que a cafeína pode aumentar o risco de fibrilação atrial (Afib).
4. Pessoas com sensibilidade à cafeína
Algumas pessoas têm uma predisposição genética para serem mais sensíveis à cafeína, tornando-as muito mais propensas a sofrer reações adversas como ansiedade ou insônia quando bebem quantidades moderadas.
5. Crianças
As crianças são menores e, portanto, mais sensíveis aos efeitos da cafeína do que os adultos.
“Alimentos e bebidas contendo cafeína podem ter efeitos no corpo e na mente que interferem em todos os aspectos do que as crianças precisam para prosperar”, disse o pediatra da Columbia, Dr. David Buchholz, em um comunicado .
Ele acrescentou que “não há quantidade segura conhecida” de cafeína para qualquer criança de 11 anos ou menos.
Cortando a Cafeína e os Sintomas de Abstinência
Strange explicou que os sintomas de abstinência de cafeína podem ser diferentes para cada pessoa.
“Os sintomas comuns incluem dor de cabeça, fadiga, baixa energia, irritabilidade, ansiedade, falta de concentração, humor deprimido, tremores e problemas de sono”, disse ele, alertando que os sintomas de parar abruptamente a cafeína podem durar de alguns dias a algumas semanas.
Strange enfatizou que os benefícios de viver sem cafeína incluem melhor sono, melhor foco e concentração e melhora da pressão arterial, “só para citar alguns”.
George Citroner
OBS.: Por biorressonância, conseguimos testar se a cafeína está fazendo mal ao corpo, bem como outras substâncias. Às vezes, uma substância sendo ingerida diariamente, age como um “veneno” diário, causando vários problemas na harmonia do corpo. Temos muitos casos de substâncias detectadas por biorressonância que faziam mal ao corpo de quem estava consultando, que após remover, alterou muito o bem estar e a qualidade de vida. Consulte!
A controvérsia sobre o consumo de cafeína durante a gravidez é antiga. Embora existam algumas evidências de que a cafeína pode afetar um bebê no útero, a suposição geralmente é de que grandes quantidades são ruins, causando baixo peso ao nascer e tamanho menor ao nascer. Alguns médicos disseram às grávidas que um pouco de café ou refrigerante não é “tão ruim” porque o teor de cafeína é muito baixo.
Um novo estudo está desmentindo essa crença, apontando novas evidências de que o consumo materno de cafeína , mesmo em pequenas quantidades, afeta o crescimento infantil. As crianças cujas mães consumiram pequenas quantidades de cafeína durante a gravidez eram mais baixas em estatura do que as crianças cujas mães se abstiveram completamente de cafeína durante a gravidez.
Vários estudos investigam o efeito do consumo materno de cafeína durante a gravidez nos padrões de crescimento infantil
O National Institute of Child Health and Human Development Fetal Growth Studies, como parte das Influências Ambientais nos Resultados da Saúde Infantil, estudou os padrões de crescimento das crianças ao longo de vários anos. Vários estudos foram conduzidos, todos medindo crianças entre 4 e 8 anos de idade, juntamente com suas medidas feitas no nascimento.
Os pesquisadores mediram a cafeína e a paraxantina (o principal metabólito da cafeína) no plasma das mães durante o primeiro trimestre.
Os escores z das crianças foram coletados para altura, peso, índice de massa corporal e índice de massa gorda, incluindo porcentagem e risco de obesidade. Essas medições foram feitas em um ponto entre 4 e 8 anos de idade para um estudo. No outro estudo, as medidas foram feitas em vários momentos da vida da criança (3, 4 e 7 anos) até os 8 anos de idade.
Os gráficos de crescimento da Organização Mundial da Saúde (OMS) foram usados para crianças de 0 a 23 meses, e os gráficos de crescimento dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) foram usados para crianças de 24 meses ou mais.
A cafeína afeta o tamanho de uma criança até a infância e a idade adulta
Os resultados do estudo mostram que mesmo o baixo consumo de cafeína durante a gravidez afeta a estatura da criança. Nos estudos, as mães que consumiam cafeína tiveram filhos com estatura mais baixa, e isso persistiu até o 8º aniversário da criança .
Não foi encontrada nenhuma ligação entre o IMC das crianças e a cafeína materna, mas parece afetar uma diminuição de longo prazo na altura de uma criança. Mesmo as mães que consumiam menos de 200 mg de cafeína por dia – a quantidade recomendada atualmente – ainda tiveram filhos menores que a média , o que significa que foram impactados.
A preocupação com a saúde de uma estatura mais baixa tem sido associada a riscos potenciais à saúde, como diabetes e obesidade na idade adulta, bem como a um IMC mais alto. Curiosamente, parecia não haver ligação entre o consumo materno de cafeína e um risco aumentado de obesidade infantil.
No entanto, isso mostra que o que fazemos durante a gravidez e o que nossos filhos vivenciam na infância realmente os afeta quando se tornam adultos. Mesmo no útero, estamos estabelecendo as bases para nossos filhos como os adultos que eles se tornarão. Devemos ter muito cuidado para estabelecer uma base que apoie sua saúde futura e hábitos saudáveis, e isso começa com a abstinência de certos alimentos e substâncias como a cafeína durante a gravidez.
É perfeitamente normal sentir-se ansioso de vez em quando, especialmente com tudo o que está acontecendo no mundo agora. Mas para algumas pessoas, a ansiedade é um problema crônico que interfere na vida cotidiana. O transtorno de ansiedade generalizada é diagnosticado quando a preocupação é difícil de controlar na maioria dos dias por pelo menos seis meses e é acompanhada por três ou mais dos seguintes sintomas: inquietação ou sensação de nervosismo, cansaço fácil, dificuldade de concentração, irritabilidade, tensão e distúrbios do sono. 1
O tratamento padrão são medicamentos benzodiazepínicos ou antidepressivos, que podem apresentar efeitos colaterais graves, como dependência, disfunção sexual e pensamentos suicidas. 2
A terapia cognitivo-comportamental (TCC), ou terapia de fala, pode ser uma alternativa eficaz, 3 mas há muitas outras opções sem drogas a serem consideradas. Aqui está um resumo do que funciona.
Faz uma pose
Praticar ioga duas vezes por semana durante dois meses levou a uma redução acentuada nos níveis de ansiedade em um estudo com mulheres com transtornos de ansiedade. 5 Outro estudo, que descobriu que a ioga era mais eficaz do que caminhar para melhorar o humor e a ansiedade em pessoas saudáveis, sugere que a técnica mente-corpo pode funcionar aumentando os níveis do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico) no cérebro. 6
Mexa-se
O exercício é eficaz para aliviar a ansiedade em pessoas com transtornos de ansiedade. Um estudo recente descobriu que tanto o treinamento cardiovascular quanto o de resistência funcionam bem, mas o treinamento de alta intensidade teve uma ligeira vantagem sobre o treinamento de baixa intensidade. 4
O principal é encontrar uma forma de atividade que você goste, para que você a faça pelo menos três vezes por semana e continue com ela.
Apimentar
A curcumina, um composto da cúrcuma, parece ser útil para os sintomas de ansiedade quando tomada como suplemento, de acordo com vários estudos. 7 A curcumina também aumenta a síntese do ácido graxo ômega-3 ácido docosahexaenóico (DHA), que é essencial para a função cerebral. E baixos níveis de DHA estão ligados à ansiedade. 8
Procure um suplemento contendo extrato de pimenta preta para ajudar na absorção e tome com uma refeição gordurosa.
Dosagem sugerida: Experimente Pure Encapsulations Curcumin 500 e siga as instruções do rótulo
Experimente outros suplementos
Certas deficiências nutricionais têm sido associadas à ansiedade e outras condições de saúde mental, 9 por isso é uma boa ideia consultar um naturopata que possa organizar os testes certos para você e recomendar suplementos e dosagens adequadas. Mas aqui estão os suplementos nutricionais que se mostraram úteis para a ansiedade em estudos científicos.
Magnésio. Tomar suplementos deste mineral melhorou os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada em um estudo. 10 Suplementos de magnésio também se mostraram úteis para pessoas com ansiedade leve e ansiedade associada à pressão alta e à síndrome pré-menstrual (TPM). 11
Ômega-3. Uma análise conjunta de 19 estudos descobriu que uma dosagem de pelo menos 2.000 mg/dia de ácidos graxos ômega-3 reduziu efetivamente os sintomas de ansiedade. 12
Vitaminas B. Tomar suplementos multivitamínicos e minerais, particularmente aqueles com altas doses de vitaminas do complexo B, pode reduzir a ansiedade e melhorar o humor, relatou uma revisão de oito estudos. 13 Um estudo de um suplemento do complexo B contendo as formas ativas das vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, folato e biotina melhorou significativamente a ansiedade, a depressão e a qualidade de vida em comparação com um placebo. 14
Aminoácidos. A suplementação com L-lisina e L-arginina por uma semana reduziu a ansiedade em homens e mulheres saudáveis expostos a situações estressantes. Tomar L-lisina sozinha também demonstrou reduzir a ansiedade crônica em pessoas com baixa ingestão alimentar do aminoácido. 15
Probióticos. Um desequilíbrio no microbioma intestinal tem sido associado ao transtorno de ansiedade generalizada, 16 portanto, tomar prebióticos e probióticos pode ser útil. Pesquisas mostram que tomar probióticos pode melhorar vários sintomas psicológicos, especialmente a ansiedade. 17
Vitamina D. Homens e mulheres com transtorno de ansiedade generalizada e deficiência de vitamina D receberam tratamento padrão com ou sem uma alta dose semanal de vitamina D por três meses. Apenas aqueles no grupo da vitamina D tiveram uma melhora significativa nos sintomas. 18
Obtenha ajuda de ervas
Maracujá ( Passiflora incarnata ). Esta erva foi tão eficaz quanto a droga anti-ansiedade oxazepam para transtorno de ansiedade generalizada em um estudo. 19
Camomila ( Matricaria recutita ). Famosa por suas propriedades calmantes, a camomila foi significativamente melhor do que um placebo na redução dos sintomas em pacientes com ansiedade crônica. 20
Aprenda a relaxar
Técnicas de relaxamento, incluindo o relaxamento progressivo de Jacobson, treinamento autógeno, relaxamento aplicado e meditação, podem reduzir significativamente a ansiedade. 21 A meditação parece ser a mais eficaz 22 e é simples de aprender. Confira aplicativos de meditação como Headspace e Calm, ou procure no YouTube guias e exercícios de meditação gratuitos.
Coma bem
Evidências sugerem que as seguintes estratégias dietéticas podem ser úteis para a ansiedade.
NÃO coma alimentos inflamatórios como doces e bolos, grãos refinados, carnes vermelhas e processadas e alimentos processados em geral. 24
Abasteça -se de alimentos prebióticos e probióticos para promover um microbioma intestinal saudável. 25 Alimentos prebióticos incluem alho, alcachofras, cebolas, alho-poró, aspargos e bananas, enquanto os probióticos são encontrados em kefir, kimchi, natto, chucrute e iogurte.
NÃO consuma adoçantes artificiais como o aspartame, que tem sido associado à ansiedade. 26
Coma peixes gordurosos, como cavala, sardinha e salmão, pois é rico em ácidos graxos ômega-3 anti-ansiedade. 27
NÃO consuma muita cafeína, o que pode exacerbar os sintomas de ansiedade. 28 Cuidado com chá, refrigerantes, bebidas energéticas, produtos de cacau e medicamentos, bem como café.
Tente tocar
A Técnica de Libertação Emocional (EFT) ou ‘tapping’ é conhecida por aumentar o bem-estar mental. A técnica de auto-ajuda envolve tocar em pontos específicos do corpo em sequência, enquanto se concentra em uma emoção negativa. Um estudo relatou uma redução de 40% nos sintomas de ansiedade depois que os voluntários participaram de um workshop de EFT de 4 dias. 23
Para saber mais sobre EFT e como acessar meditações de toque gratuitas, visite www.thetappingsolution.com .
Wddty 022022
Referências
1
Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª ed. Associação Americana de Psiquiatria, 2013
2
Comportamento do Viciado, 1999; 24: 537–41; Psiquiatra Ann, 1998; 28:89–97; Eur Arch Psiquiatria Clin Neurosci, 2008; 258 Suprimento 3: 3–23
O sono cura. É simples assim. Quando dormimos, o corpo tem a chance de descansar e redefinir. Quando não dormimos o suficiente, podemos ser vítimas de uma série de problemas de saúde física e mental.
A triste realidade é que estamos vivendo em cidades cada vez mais sem dormir. O sono ruim quase certamente desempenha um papel fundamental na ansiedade e no estresse. Estudos mostram que apenas dois dias de sono insuficiente podem aumentar os níveis de cortisol e a inflamação, afetando sutilmente o equilíbrio da nossa microbiota intestinal.
Na verdade, fadiga e obesidade muitas vezes andam de mãos dadas. A falta de sono nos leva a procurar fontes de energia – açúcar e gordura. Somos atraídos por alimentos inflamatórios, que alimentam as bactérias menos saudáveis do nosso microbioma. Isso pode criar um ciclo negativo, perturbando nosso microbioma e aumentando a inflamação, fazendo com que nos sintamos cansados e indispostos. Portanto, proteger seu sono é parte integrante de proteger seu bem-estar intestinal. 3
O passo mais simples e prático que você pode tomar para organizar seu sono é recuperar seu quarto. O objetivo do seu quarto é dormir e fazer sexo, então, se você luta com o sono, dê uma olhada no espaço que você oferece a cada noite e pergunte-se honestamente: ele é adequado para o propósito? Você ofereceria este espaço a um amigo querido, neste momento, como está? Se não, por que não?
Depois de organizar seu espaço, é hora de criar alguns novos rituais de sono amoroso. Uma pequena cerimônia pode ajudar a criar hábitos saudáveis para sustentar uma vida mais consciente, o que levará a um sono melhor. Mas você não quer substituir um conjunto de ansiedades por outro, então evite qualquer coisa muito pesada ou ritualística.
Primeiro, apenas admita quantas coisas estão perturbando seu sono e, em seguida, incline-se para incorporar as seis etapas a seguir para melhorar seu sono.
Seis passos para um sono reconfortante
1. Coma para dormir melhor
Um microbioma saudável nos ajuda a dormir, e há todo um campo de estudo se abrindo em torno disso. Pessoas com microbiomas saudáveis e diversos com altos níveis do filo Bacteroidetes têm um sono mais profundo e eficiente. 4 Alimentos ricos em fibras e ricos em proteínas promovem uma maior qualidade do sono. 5 Então pense em probióticos, como Lactobacillus e Bifidobacteria , para um efeito anti-ansiedade. 6
Alimentos ricos em prebióticos, como alho, alcachofra e cebola, podem ajudar a melhorar o sono e apoiar a microbiota intestinal. Ainda mais fascinante é como o que comemos pode afetar não apenas a quantidade de sono que temos, mas também a qualidade. Estudos recentes em animais mostram que aqueles em uma dieta prebiótica passaram mais tempo em sono restaurador sem movimento rápido dos olhos (NREM). Após o estresse, eles também passaram mais tempo em sono de movimento rápido dos olhos (REM), o que é crítico para a recuperação do estresse. 7
Evite gorduras saturadas, carboidratos e alimentos com alto teor de açúcar, principalmente antes de dormir, pois podem atrapalhar o sono desestabilizando o açúcar no sangue. Portanto, o bom e velho estilo de vida anti-inflamatório, mediterrâneo ou à base de plantas, ajuda a dormir por várias razões, apoiando um microbioma saudável, reduzindo os níveis de ansiedade e apoiando a diminuição da inflamação no cérebro.
Existem ligações claras entre a composição do microbioma intestinal, a fisiologia do sono, o sistema imunológico e a cognição, que o novo campo dos psicobióticos está começando a abrir. A relação entre nosso intestino e nosso cérebro é uma área de pesquisa empolgante, então observe este espaço para mais estudos em escala humana e o que isso significará para o sono amante do intestino.
2. Beba para dormir melhor
No inverno, experimente um copo de leite de amêndoa quente rico em triptofano com noz-moscada fresca rica em serotonina antes de dormir. Misture no verão com camomila ou chá de valeriana. Você tem que cronometrar o tempo certo, para que isso não o leve a uma viagem noturna ao banheiro. Escolha sua melhor caneca ou xícara em um lindo pires. Para aprofundar o sentido do ritual, acenda um queimador de óleo (adicione algumas gotas de lavanda calmante) e crie isso como um momento de tranquilidade para marcar o final do seu dia, um ponto de pivô para dormir.
Evite álcool, cafeína e bebidas energéticas. Todos estes são perturbadores do sono.
3. Solte a bola da preocupação
Preocupação e ansiedade são os inimigos do sono, então tente esses métodos simples para acalmar os pensamentos que interrompem o sono.
Diário. Se você está sempre ocupado com uma mente hiperativa, dê a si mesmo o presente do espaço. Despeje todas essas preocupações em um bloco antes ou quando você for para a cama. Rabisque, desenhe e discuta suas preocupações. Julia Cameron, autora de The Artist’s Way (Souvenir Press, 2020), defende as Morning Pages, três páginas de escrita à mão, de fluxo de consciência, feitas na primeira hora da manhã, como forma de habilitar a mente inconsciente, que é tão próxima sintonizado com nossos instintos mais profundos, para ter rédea livre em nossas vidas.
Garrafa de preocupação. Uma maneira de estacionar as preocupações antes de dormir é criar um frasco de preocupações para armazenar essas listas de tarefas incompletas e impedi-las de girar em torno de sua cabeça durante a madrugada.
Conheça. Conheça seu interior. Converse com ele e busque a proximidade. Se for entre ele e o trabalho, ele sempre ganha. Só de saber isso parece acalmá-lo. Construir um relacionamento com seu bom eu, seu belo intestino, é vital.
Encontre um podcast tranquilo. Procure as vozes suaves. Encontre o seu, e você terá um amigo noturno e consolo psicológico.
4. Experimente o movimento consciente
Investir um pouco de tempo durante o dia para reformular sua abordagem psicológica para seus hábitos noturnos é um ato de autocuidado. O sono é um ato de deixar ir, mas quando estamos mais estressados e ansiosos, pode parecer quase impossível. Estamos ligados em cortisol e adrenalina, engolindo xícaras de café e lanches com alto teor de açúcar.
Se isso soa familiar, restabeleça seu relacionamento com o processo de deixar ir e deixar estar em sua vida desperta. Práticas simples de atenção plena são oportunidades maravilhosas para aprender a deixar ir — você está literalmente aprendendo a sintonizar a calma natural do seu sistema nervoso parassimpático.
Se você está geneticamente preparado para acordar à noite, crie uma prática de respiração noturna, conforme, recorra ao ioga.
5. Obtenha perspectiva à luz das estrelas
Passar o tempo deitado na terra cria uma sensação de calma. Alguns estudos até mostraram que o “aterramento” regular tem um impacto na saúde do corpo. 8
Se você tem um jardim, pegue um tapete, deite no chão e observe o céu e as estrelas. Quando estamos ansiosos e estressados, sentimos que os holofotes do mundo estão sobre nós. Há algo profundamente fundamentado em descansar na Mãe Terra e sentir a vastidão do sistema solar.
Sem jardim? Então olhe para cima por uma janela, encontre um pedaço do céu e respire o ar fresco da noite. Repita. Combine com pose de “cadáver” para um impacto maior.
6. Reserve um tempo para uma massagem
Se você se sentir inchado e com problemas digestivos em geral, uma massagem suave na barriga é um belo ritual noturno, especialmente combinado com aromaterapia – o uso de óleos essenciais para fins curativos. A aromaterapia ajuda a relaxar, melhora o sono, alivia a ansiedade e a depressão e melhora a qualidade de vida percebida para aqueles com condições crônicas de saúde.
Evite massagear logo após uma grande refeição. Deixe seu intestino se acalmar e faça seu trabalho maravilhoso antes de aplicar qualquer pressão. Pense no belo intestino grosso de três lados ao redor do intestino delgado sanfonado central. Este é o quadro da sua massagem.
Você pode fazer uma automassagem ou, se tiver um parceiro, pedir que faça isso por você. Ter alguém massageando suavemente sua área abdominal é profundamente relaxante. Mas esteja confiante para afirmar se a pressão ficar muito pesada. Você não quer adicionar pressão de cima para baixo em seus órgãos.
Se você estiver com desconforto grave ou tiver um surto de sintomas, não adicione pressão. Em vez disso, deite-se, tome uma pequena quantidade de óleo e concentre-se na respiração da base da barriga.
Veja como fazer uma massagem de amor ao intestino:
Crie um lugar confortável para se deitar em um sofá ou cama, com uma toalha ou lençol embaixo de você se estiver preocupado com óleos em roupas ou tecidos.
Complete pelo menos três ciclos de respiração da base da barriga. É aqui que você inspira pelo nariz, deixando a barriga se expandir e expira pela boca, observando o contato da barriga. Se você estiver particularmente estressado, alterne a respiração com as mãos, toque o óleo no nariz e inspire profundamente na base da barriga por alguns momentos antes de começar.
Pegue uma colher de sopa generosa de óleo e esfregue-a entre as mãos. Coloque as mãos em concha no rosto primeiro e inspire.
Coloque as mãos espalmadas contra o estômago com os dedos cobrindo o umbigo e comece com um movimento de abertura suave e amplo para baixo e para fora. Se puder, coloque as mãos nas laterais e atrás da parte inferior das costas. Em seguida, mova-se para cima lentamente na parte inferior das costas e nos rins e de volta à frente do corpo.
Faça esse movimento várias vezes — a chave é devagar. Respire profundamente em sua barriga em um ritmo lento para o movimento de suas mãos.
Seja o mais gentil e lento que puder. Em seguida, desacelere um pouco mais. A maneira como você circula o movimento da massagem ao redor do estômago depende dos seus sintomas:
Para IBS com diarréia, um movimento super suave no sentido anti-horário pode ajudar na desaceleração do trato digestivo.
Para IBS com constipação, você pode achar que um movimento suave no sentido horário o ajuda a eliminar.
Para a doença de Crohn, feche os olhos e deixe as mãos massagearem suavemente a parte superior da barriga, concentrando-se no íleo e no cólon. Concentre-se nas áreas onde você sente a inflamação – seja o mais gentil e amoroso possível. Lembre-se, seus remédios agem para mascarar a dor e a inflamação, então viaje lenta e conscientemente sobre seu intestino.
Para colite ulcerativa, siga o cólon ascendente, transverso e descendente com movimentos lentos e sensíveis. Deixe suas mãos suavemente e amorosamente varrer a curva de seu cólon. Use as duas mãos para completar suavemente um círculo grande e lento.
Repita essa pressão suave por 12 ciclos longos. Vá leve e depois vá mais leve; só comece a adicionar uma fixação firme e suave se parecer certo. Lembre-se de que você tem muita coisa acumulada na área abdominal e não quer causar nenhuma pressão adicional. Enrole as mãos ao redor dos lados, ao longo das costelas inferiores e dos quadris superiores. Isso aprofundará sua sensação de relaxamento e desacelerará sua respiração.
Aprofunde sua massagem visualizando a forma de seu cólon, as dobras de seu íleo. E ao fazer isso, você pode visualizar a luz curativa, refrescante e calmante, movendo-se através deles enquanto massageia. Você pode querer agradecê-los em silêncio.
Ao massagear, você sentirá naturalmente a expansão da área do abdômen enquanto respira. Cronometre os movimentos de suas mãos para apoiar sua respiração naturalmente e sem esforço para desacelerar.
Termine retornando as mãos à posição inicial, agradecendo a si mesmo por tirar um tempo do seu dia para oferecer sua atenção amorosa ao seu intestino.
Crie sua própria mistura de óleo de massagem com amor ao intestino
Os óleos podem ser estimulantes, relaxantes ou neutros. Portanto, selecione os óleos com base na hora do dia e nos seus níveis de estresse.
O óleo de amêndoa ou de coco é um óleo de massagem de mistura de base ideal.
À noite, uma pequena quantidade de óleo de coco aquecido misturado com algumas gotas de sua mistura de óleos favorita pode criar um óleo de massagem calmante e hidratante. O óleo de amêndoa é um óleo de mistura mais neutro, mas você também pode usar linhaça ou zimbro. Aqueça a mistura nas mãos e mantenha-a quente para que seja espalhada.
Para o estresse e sobrecarga durante o dia, o eucalipto é um óleo antiespasmódico que pode refrescar sua mente e trazer clareza.
Yarrow foi usado tradicionalmente para reduzir a dor abdominal e inflamação. 1 Algumas gotas de alecrim anti-inflamatório 2 em seu óleo transportador favorito também podem aliviar o inchaço. O óleo de hortelã-pimenta é um ótimo polivalente para o alívio da SII, 3 enquanto o cravo é um tempero especial repleto de polifenóis – estimula o metabolismo e é um anti-inflamatório.
Para uma massagem na barriga à noite, um bom óleo como lavanda é uma mistura ideal. Se você é novo na aromaterapia, é um óleo de arranque simples e seguro com propriedades calmantes e analgésicas. É aquele que você já deve ter ouvido falar para ter uma noite de sono melhor.
Idealmente, tente usar uma mistura de óleos de base, média e alta. Isso funciona para criar uma mistura complementar. Mas uma vez que você tenha o básico, brinque com os cheiros e crie sua própria mistura única. Você pode inclusive dar um bom nome à essa mistura.
Se você quiser explorar um pouco mais profundamente, óleos como camomila romana e vetiver demonstraram estimular o sistema imunológico. O olíbano é um óleo sedativo quente que pode criar uma sensação de paz e conforto.
Nota: Certifique-se de comprar óleos essenciais puros de um revendedor ou farmacêutico respeitável. Algumas empresas usam aromas artificiais, e estes não terão os verdadeiros benefícios dos óleos essenciais.
É importante testar os óleos primeiro e verificar a sensibilidade 24 horas antes de usar qualquer óleo ou combinação de óleos. Os óleos também podem causar sensibilidade da pele à luz solar.
As evidências sugerem evitar a aromaterapia durante a gravidez e amamentação. Confie no seu corpo. Se não parecer certo, interrompa.
Configurando seu quarto para dormir melhor
Invista em um colchão que faça você querer afundar em seu abraço. Uma maneira barata de fazer isso é obter um colchão de excelente qualidade.
Diminua as configurações do radiador – um quarto fresco ajuda no sono.
Escolha simplicidade e tons suaves. As cores criam comprimentos de onda de luz que aumentam ou diminuem a frequência cardíaca. Escolha um esquema de cores de azuis pálidos, brancos ou verdes suaves.
Desorganizar. Seu quarto não é o lugar para o cesto de roupa suja, brinquedos infantis ou derramamento do seu escritório em casa.
Mantenha-o escuro. O sono precisa de escuridão, mas nossas paisagens urbanas saturadas de luz escondem as estrelas e vazam pelas cortinas e persianas. Invista em persianas e cortinas blackout que deixarão seu quarto escuro. Isso é particularmente importante no verão, pois essa sensibilidade à luz está incorporada em nossa biologia. Temos fotorreceptores em nossos corpos que afetam nossos hormônios.
Escolha materiais anti-inflamatórios naturais para sua roupa de cama e roupas de dormir (se você as usar) – 100% algodão, seda ou bambu. Adicione fragrância com óleos e aromas orgânicos em vez de purificadores de ar artificiais e outros. (É importante proteger nosso bioma e reduzir a pegada química de nosso ambiente doméstico; os óleos naturais também têm um impacto fisiológico nos hormônios.) Inclua plantas que oxigenam e purificam o ar – aloe vera, lírios da paz ou margaridas gerbera.
wddty 122021
Adaptado de Calm Your Gut de Cara Wheatley-McGrain (Hay House, 2022)
Referências:
s
1
Aviva Wellbeing Report, 27 de outubro de 2017. “Cidades sem dormir revelaram que um em cada três adultos sofre de insônia.” www.aviva.com
2
PLoS Um, 2019; 14: e0222394.
3
Organização Mundial da Saúde. 28 de setembro de 2001. “The World Health Report 2001: Transtornos mentais afetam um em cada quatro.” www.who.int
4
PLoS Um, 2019; 14: e0222394
5
Mosley, M. The Clever Guts Diet (Livros Curtos, 2017) p. 142
6
Psiquiatria de Frente, 2018; 9: 669
7
Representante Científico, 2020; 10: 3848
8
J Altern Complement Med, 2011; 17: 301–8
Crie sua própria mistura de óleo de massagem com amor ao intestino
1
J Korean Acad Nurs, 2016; 46: 619–29
2
J Pharm Health Care Sci, 2019; 5: 18
3
J Altern Complement Med, 2011; 17: 101–8
Configurando seu quarto para dormir melhor
1
Universidade de Melbourne, 9 de outubro de 2018. “Como as cores diferentes afetam seu humor, julgamento e fisiologia?” blogs.unimelb.edu.au
2
National Geographic, 2 de abril de 2019. “Nossas noites estão ficando mais brilhantes e a Terra está pagando o preço.” nationalgeographic.com
Você deveria comer antes de dormir? Se você nunca parou para pensar quando deveria fechar a cozinha à noite, agora pode ser um bom momento para reavaliar seus hábitos alimentares noturnos.
O motivo? Acontece que comer alimentos muito perto da hora de dormir tem um impacto tremendamente negativo na qualidade do seu sono e pode até aumentar o risco de problemas que perturbam o sono, como refluxo ácido .
Comer muito perto da hora de dormir destrói a qualidade do sono de várias maneiras
Um pequeno estudo de 2005 publicado no The American Journal of Gastroenterology descobriu que comer dentro de 3 horas antes de deitar aumentou significativamente o risco de doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). Essa associação permaneceu mesmo depois que os pesquisadores controlaram fatores como índice de massa corporal e hábitos de beber e fumar.
Do ponto de vista puramente anatômico, faz sentido que comer muito perto da hora de dormir pode levar ao refluxo ácido. Deitar horizontalmente permite que o conteúdo do estômago vaze para cima em direção ao esfíncter esofágico. Comer perto da hora de dormir também pode levar ao refluxo ácido porque o sistema digestivo humano normalmente fica mais lento à noite – em até 50%, de acordo com a AARP – o que, portanto, pode atrapalhar a forma como os alimentos são decompostos no estômago.
Além de aumentar o risco de refluxo ácido, aqui estão algumas outras razões pelas quais comer muito perto da hora de dormir pode ser prejudicial à qualidade do sono:
Consumir calorias perto da hora de dormir pode estimular a vigília no cérebro.
Quando você ingere alimentos, a insulina é liberada pelo pâncreas. Esse hormônio – que normalmente ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue – também pode influenciar o ciclo sono / vigília. Um artigo de 2015 da Nutrients observa que consumir uma grande refeição perto da cama pode até contribuir para a resistência à insulina, um grande impulsionador do ganho de peso e diabetes.
Comer e beber muito perto da cama pode causar sono fragmentado, pois pode forçar você a se levantar durante a noite para urinar.
Então, quando você DEVE comer antes de dormir? Aqui estão algumas diretrizes úteis para manter em mente
Como sabemos, a má qualidade do sono tem sido associada a um grande número de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares. Portanto, vale a pena limpar seus hábitos alimentares noturnos. Mas quando é um bom prazo para sua última refeição?
De modo geral, a maioria dos especialistas recomenda não comer 2 a 3 horas antes de deitar . Em outras palavras, se você vai para a cama às 22h, sua última refeição não deve ser depois das 19h ou 20h. A fome de verdade está mantendo você acordado? Um lanche pequeno e de fácil digestão, como um pedaço de fruta, deve ser bom para comer – apenas certifique-se de evitar exageros.
Claro, não é apenas quando você come, mas o que você come que pode afetar a qualidade do seu sono. De acordo com recursos como o AARP, certos alimentos que podem perturbar o sono incluem:
Chocolate amargo e qualquer outra coisa que contenha cafeína
Bebidas açucaradas
Álcool
Doces e carboidratos refinados
Por outro lado, a National Sleep Foundation observa que kiwis, peixes gordurosos, perus, ovos, nozes, arroz, suco de cereja e cerejas foram mostrados em estudos para promover um sono melhor. Os pesquisadores ainda estão aprendendo o porquê, mas no geral acredita-se que esses alimentos ricos em nutrientes e antioxidantes auxiliam os processos hormonais e neuroquímicos no cérebro que influenciam positivamente o ciclo sono / vigília. Então, coma essas comidas deliciosas! (Só não dentro de 2 a 3 horas antes de dormir.)
A propósito:
Provavelmente agora faz sentido que os alimentos que comemos podem afetar a qualidade do sono. Mas não se esqueça – o inverso também parece verdadeiro. De acordo com a Fundação do Sono, estudos revelam que pessoas privadas de sono tendem a buscar opções de alimentos menos saudáveis, incluindo carboidratos simples e alimentos gordurosos. Acredita-se que a privação do sono e a insônia alterem negativamente o metabolismo de uma pessoa e a sinalização da fome.
O resultado final:
A relação entre o sono e sua dieta é importante para otimizar a sua saúde – e é uma relação que funciona nos dois sentidos. Se você estiver se sentindo esgotado ou lidando com qualquer tipo de condição crônica de saúde, certifique-se de dar uma olhada em ambos os fatores do estilo de vida para determinar se e onde você pode fazer algumas melhorias simples.
