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Sentindo-se esgotado, estressado? Aprenda como ashwagandha melhora o humor e promove clareza de pensamento

Para muitos, os últimos anos – marcados por bloqueios, isolamento, insegurança financeira e perda pessoal – foram desafiadores. Portanto, não é de surpreender que as taxas de ansiedade e depressão estejam aumentando em todo o país. De acordo com um relatório dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, a porcentagem de adultos com sintomas de transtorno de ansiedade ou depressão saltou de 36,4% para 41,5% apenas no período entre agosto de 2020 e fevereiro de 2021. (Em outras palavras – se você está se sentindo ansioso, “deprimido” ou geralmente estressado, você tem muita companhia).

Felizmente, uma erva do sul da Ásia conhecida como ashwagandha pode oferecer alívio natural. Ashwagandha, botanicamente conhecida como Withania somnifera, é estimada no sistema de cura ayurvédica como um “rasayana” – uma substância que se acredita estimular as funções do corpo, retardar o envelhecimento, promover a saúde e apoiar a longevidade. Os benefícios da Ashwagandha também incluem efeitos calmantes e de elevação do humor, tornando-a uma aliada útil nesses tempos difíceis.

Os benefícios de Ashwagandha incluem melhorar a capacidade do corpo de lidar com o estresse prolongado

O estresse crônico causa uma série de consequências prejudiciais, incluindo deficiências cognitivas, regulação prejudicada de açúcar no sangue e gorduras no sangue, supressão do sistema imunológico e níveis perturbados de DHEA (necessário para a produção saudável de hormônios sexuais). O estresse também causa níveis elevados de cortisol (conhecido como o “hormônio do estresse”). Níveis cronicamente elevados de cortisol podem levar a condições insalubres, como açúcar elevado no sangue e aumento dos níveis de gordura abdominal.

Ashwagandha é atualmente usado em Ayurveda para reduzir o estresse crônico, apoiar o sistema imunológico, deter o envelhecimento prematuro e aumentar a resistência a fatores ambientais adversos . A pesquisa moderna apoiou essa sabedoria antiga, e muitos cientistas categorizam a ashwagandha como um adaptógeno ou uma substância que ajuda o corpo a lidar com o estresse físico e emocional. A propósito, outros adaptógenos de ervas incluem Rhodiola Rosea, Panax ginseng, cordyceps e astrágalo).

Vejamos algumas das maneiras pelas quais ashwagandha ganha sua classificação como rasayana/adaptógeno.

Ashwagandha é investigado por seu potencial para reduzir o cortisol e promover calma e bem-estar

Estudos mostram que a ashwagandha pode ter a capacidade de diminuir os níveis de cortisol. Em um estudo duplo-cego controlado de adultos com estresse crônico, os participantes receberam 125 mg ou 250 mg de extrato de ashwagandha por dia durante 60 dias. (Um grupo de controle recebeu um placebo não ativo).

Os cientistas descobriram que os grupos ashwagandha tiveram maiores reduções nos níveis de cortisol quando comparados com o grupo controle. De fato, alguns participantes do grupo de dose mais alta apresentaram reduções de até 30 por cento! Significativamente, os grupos ashwagandha também experimentaram melhora no bem-estar e reduções substanciais nos sintomas de ansiedade – juntamente com benefícios físicos, como níveis mais baixos de proteína C reativa inflamatória, diminuição da taxa de pulso e pressão arterial mais baixa.

Os cientistas relataram que os participantes também experimentaram menos manifestações de ansiedade – como fadiga, insônia, sudorese, dor de cabeça, dores musculares, boca seca, palpitações e sentimentos de morte iminente. E, em um estudo separado publicado no Indian Journal of Psychological Medicine , os pesquisadores observaram que os participantes que tomaram 300 mg de extrato de ashwagandha por dia relataram uma redução impressionante de 69% na insônia e na ansiedade. Aliás, ashwagandha é uma fonte de triptofano, um aminoácido que suporta um humor estável e um sono reparador.

Os benefícios de Ashwagandha podem incluir melhor função cerebral e memória mais nítida

Ashwagandha contém um grupo de esteróides naturais chamados withanolides. Esses compostos antioxidantes e anti-inflamatórios demonstraram proteger contra a degeneração das células cerebrais, reduzindo a produção de espécies reativas de oxigênio nocivas (radicais livres). Em estudos com animais, os withanolides ajudaram a reverter déficits comportamentais, promover o crescimento de células cerebrais e reduzir os depósitos de placas amilóides no cérebro.

Os estudos em humanos são limitados, mas vários apoiaram a capacidade da ashwagandha de melhorar a cognição e a memória. Por exemplo, um estudo controlado mostrou que 500 mg de extrato de ashwagandha por dia melhorou o tempo de reação e o desempenho da tarefa em homens saudáveis ​​– enquanto outro demonstrou que 600 mg por dia melhorou significativamente a memória, o desempenho da tarefa e a atenção dos participantes.

Ashwagandha ajuda no controle de açúcar no sangue

Além de contribuir para depósitos de gordura abdominal não saudável, níveis elevados de cortisol podem causar níveis elevados de açúcar no sangue. Ashwagandha, que é rico em compostos fenólicos e flavonóides que reduzem o açúcar no sangue, pode ajudar a resolver esse problema. Manter o açúcar no sangue estável ajuda a desencorajar a compulsão alimentar e os desejos de comida, ajudando assim a evitar excessos.  Um bom controle de açúcar no sangue também pode ajudar a reduzir as oscilações de humor perturbadoras .

Estudos preliminares em tubo de ensaio e em animais apoiam os efeitos de redução de açúcar no sangue da ashwagandha. Alguns ensaios clínicos sugerem que a ashwagandha pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina nos níveis em humanos.

Se você quiser tentar suplementar com ashwagandha, os especialistas recomendam escolher uma formulação de alta qualidade padronizada para conter 1 a 10% de withanolides. Os curandeiros naturais normalmente aconselham porções de 300 mg a 1.500 mg por dia – mas consulte seu médico integrativo qualificado antes de tentar ashwagandha. (Claro, se sua preocupação e angústia são difíceis de controlar, ou se seus sintomas estão interferindo em sua vida diária, discuta a situação com seu profissional de saúde de confiança).

Ashwagandha parece ter efeitos calmantes e energizantes, com aficionados relatando que pode melhorar a qualidade do sono, promover sentimentos de contentamento e ajudar no foco mental. Então, talvez seja hora de experimentar esta erva calmante!

Lori Alton

As fontes para este artigo incluem:

Healthline.com
NIH.gov
CDC.gov
AdventHealth.com
AdventHealth.com

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Faça algumas tarefas simples por dia para se manter mentalmente alerta

Fazer malabarismos com alguns projetos menores durante o dia pode nos manter mentalmente aguçados e ajudar a evitar a demência à medida que envelhecemos.

Um dia que inclui cozinhar e ler, ou jogar cartas e caminhar, é bom para a massa cinzenta, dizem pesquisadores da Simon Fraser University.

É especialmente importante preencher o dia com algumas tarefas quando chegarmos aos 65, um período em que o cérebro pode começar a se deteriorar se não for estimulado.

Ficar ativo supera até mesmo os genes.   Pessoas com histórico de demência na família eram ainda menos propensas a desenvolvê-la se dessem a si mesmas algumas coisinhas para fazer todos os dias.

Os pesquisadores analisaram as atividades diárias de 3.210 pessoas com idades entre 65 e 89 anos.   Eles foram solicitados a nomear as atividades que realizavam em um dia, que selecionaram de uma lista de 33, incluindo ler, cozinhar, jogar cartas, caminhar, fazer telefonemas ou e-mails, ou visitas a amigos.

Comparando suas respostas com outros bancos de dados, os pesquisadores foram capazes de avaliar o risco de demência dos participantes.   Aqueles que selecionaram pelo menos duas das atividades que realizavam diariamente eram muito menos propensos a sofrer declínio cognitivo.

Fazer malabarismos com algumas coisas todos os dias é a coisa mais importante que você pode fazer, e até supera a genética e outros fatores de risco, como baixa escolaridade ou capacidade de memória.

Prevê-se que os níveis de demência triplicarão até 2050 conforme a população envelhece – mas dar a si mesmo algumas tarefas simples para fazer todos os dias pode garantir que esse não seja o seu destino.

(Fonte: Envelhecimento, 2021; doi: 10.18632 / envelhecimento.203753)

Wddty 012022

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Seus filhos estão certos – relaxe mais (e evite problemas de saúde)

O estresse crônico faz nosso relógio biológico funcionar mais rápido.   Esse é o pior tipo de estresse, dizem os pesquisadores da Universidade de Yale, porque é persistente e aumenta o risco de doenças cardíacas, vícios, problemas de humor e transtorno de estresse pós-traumático. O surto ocasional não terá esses efeitos.

Os pesquisadores acompanharam a saúde de 444 voluntários com idades entre 19 e 50, cujo sangue foi avaliado antes de responderem a perguntas sobre seus próprios níveis de estresse.

O estresse afeta as pessoas de maneiras diferentes.   Aqueles que eram mais capazes de controlar suas emoções ou exercitar o autocontrole não estavam envelhecendo mais rápido, disseram os pesquisadores.   Eles são as duas melhores maneiras de combater o estresse, dizem os pesquisadores.   Domine os dois e você também desacelerará o processo de envelhecimento biológico e reduzirá a resistência à insulina, que, de outra forma, pode causar diabetes e doenças cardíacas.

Em outras palavras, eles aprenderam a relaxar.

(Fonte: Translational Psychiatry, 2021; 11; doi: 10.1038 / s41398-021-01735-7)

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Os flavonóides nos morangos podem ser a chave para retardar o envelhecimento e prevenir doenças degenerativas

 Há um ponto em que os especialistas em medicina alternativa e ocidental concordam plenamente: frutas e vegetais de cores vivas – como uvas Concord roxas, abóboras laranja brilhantes e framboesas vermelho-rubi – são ricos em pigmentos vegetais antioxidantes que podem ajudar a afastar doenças crônico-degenerativas. E a pesquisa acaba de revelar outro benefício de “comer o arco-íris”. Dois flavonóides em morangos vermelhos vibrantes, fisetina e quercetina, foram reconhecidos por cientistas por sua capacidade de destruir células “senis” no corpo.

As células senis, também conhecidas como células senescentes, aceleram o processo de envelhecimento enquanto desencadeiam doenças mortais como diabetes, doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer e doença renal crônica. Portanto, vamos dar uma olhada mais de perto na capacidade da fisetina e da quercetina nos morangos de combater as células senescentes destrutivas.

Corrida contra o tempo: os cientistas lutam para criar senolíticos para combater doenças crônicas

As células senescentes são células mais velhas e danificadas que interromperam seu ciclo normal de crescimento e começaram a produzir substâncias químicas inflamatórias (e possivelmente cancerígenas). Os pesquisadores descobriram que o envelhecimento dos tecidos está associado ao aumento da senescência celular – e que várias doenças crônicas, incluindo obesidade e  doença renal crônica – são acompanhadas por um acúmulo cada vez maior de células senescentes.

Embora essas células senescentes sejam obviamente “más notícias”, há um motivo para esperança.

Cientistas da Clínica Mayo são atualmente os pioneiros no uso de senolíticos, que são agentes que podem destruir células senescentes. Embora alguns senolíticos – como o dasatinib, o medicamento contra o câncer – devam ser sintetizados em laboratórios, o fato interessante é que a fisetina e a quercetina são senolíticos naturais encontrados em muitas frutas e vegetais, incluindo o morango.

A propósito, os morangos são a fonte alimentar mais rica de fisetina do planeta!

Os primeiros estudos em animais sobre senolíticos têm sido encorajadores. Em um artigo publicado pela conceituada revista médica The Lancet , os autores observaram que os senolíticos podem “atrasar, prevenir ou aliviar” um impressionante menu de condições relacionadas à idade e à senescência, incluindo fragilidade, catarata, osteoporose, disfunção cardíaca, fibrose pulmonar, síndrome metabólica, diabetes e demência.

Boas notícias: pesquisas sobre senolíticos, incluindo fisetina e quercetina, consideram-nos potencialmente “transformadores”

Em um ensaio clínico controlado publicado no The Lancet , os pesquisadores exploraram os efeitos dos senolíticos em pacientes humanos com doenças crônicas. A equipe relatou que uma combinação de dasatinibe e quercetina diminuiu as células senescentes em pacientes com diabetes e doença renal crônica – e melhorou a resistência ao caminhar e a velocidade da marcha em pacientes com fibrose pulmonar.

Os cientistas concluíram que os senolíticos podem melhorar a função física e prolongar a saúde e a longevidade – e disseram que podem ser “transformadores” no tratamento de idosos com múltiplas doenças crônico-degenerativas. Deve ser enfatizado, com os Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças relatando que seis em cada dez adultos americanos atualmente têm uma doença crônica – e quatro em cada dez sofrem de múltiplas condições crônicas – esta é uma notícia verdadeiramente encorajadora!

Fisetina e quercetina em morangos combatem doenças cardíacas e câncer

A fisetina e a quercetina têm potentes efeitos antiinflamatórios e antioxidantes, permitindo-lhes eliminar os radicais livres prejudiciais, prevenir o dano oxidativo causador de doenças e reduzir a inflamação que está na raiz de muitas doenças crônicas. De acordo com uma revisão recente publicada na Frontiers in Chemistry , a fisetina inibe fortemente o crescimento das células cancerosas.

A equipe relatou que os efeitos anticâncer da fisetina aumentaram quando combinados com a vitamina C antioxidante . E, convenientemente, os morangos são ricos em ambos.

Por mais poderosas que sejam, a fisetina e a quercetina não são os únicos antioxidantes que os morangos oferecem. Essas frutas doces e suculentas também são ricas em procianidinas, antocianinas e ácido elágico – que também comprovadamente impede o crescimento de células cancerosas.

Além disso, vários estudos populacionais demonstraram uma ligação entre o consumo de frutas vermelhas e a redução do risco de mortes relacionadas a doenças cardíacas. Por exemplo, em um estudo controlado publicado na Nutrition Research, a suplementação com morangos liofilizados reduziu o colesterol LDL e melhorou vários fatores de risco para aterosclerose em pacientes com síndrome metabólica. E não faz mal que os morangos sejam ricos em ácido fólico – o que pode ajudar a prevenir acidentes vasculares cerebrais – e potássio, que ajuda a baixar a pressão arterial.

Morangos espetaculares são simples de servir

Embora os morangos sejam inegavelmente cheios de antioxidantes, senolíticos e micronutrientes que combatem doenças, eles são, antes de mais nada, uma iguaria deliciosa que pode ser preparada e servida facilmente.

Os morangos podem ser saboreados “como estão” ou você pode equilibrar sua doçura com um toque de vinagre balsâmico, uma pitada de pimenta-do-reino, uma pitada de canela ou um pouco de manjericão fresco ou hortelã. Experimente mexê-los no iogurte grego, acrescentando-os às saladas ou misturando-os no seu smoothie favorito.

A propósito, as folhas no topo da baga são comestíveis – além de nutritivas. Guarde-as para misturar em saladas ou vitaminas, ou seque-os para usar em chás de ervas.

Com modestas 32 calorias e substanciais 2 gramas de fibra em cada porção de 100 gramas, os morangos são um alimento saudável e de baixa caloria com um índice glicêmico relativamente baixo.

Claro, para o máximo benefício, sempre opte por frutas vermelhas orgânicas sempre que possível. Mas, não coma morangos se você for alérgico a eles. Os especialistas apontam que as alergias ao morango são mais prováveis ​​de ocorrer em pessoas com alergia ao pólen de bétula e / ou maçãs.

Resumindo: os morangos têm um rico suprimento de compostos anti-envelhecimento e antioxidantes que combatem doenças – combinados com sua suculência, bela coloração escarlate e sabor irresistível. Portanto, sem dúvida, essa fruta é um acréscimo espetacular à sua dieta saudável.

Lori Alton

As fontes deste artigo incluem:

NIH.gov
Healthline.com
NIH.gov
CDC.gov

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Fast Food desencadeia perda de memória em apenas quatro semanas

Caso você não tenha recebido a mensagem de que alimentos processados ​​são ruins para você, uma nova pesquisa descobriu que eles também causam perda de memória.

Comer fast food por até mesmo um mês começa a desencadear uma inflamação na área do cérebro que controla as memórias.  

Alimentos rápidos como batatas fritas, massas e pizzas congeladas e carnes frias que incluem conservantes podem levar à perda de memória, afirmam pesquisadores da Ohio State University.   Se você precisa comer fast food, pelo menos tome ácidos graxos ômega-3, pois os suplementos parecem compensar alguns dos piores efeitos da dieta.

O impacto da comida parece aumentar à medida que envelhecemos, disseram os pesquisadores, já que os efeitos não foram vistos nos jovens.

É especialmente preocupante que a dieta tenha iniciado a neuroinflamação tão rapidamente, disseram os pesquisadores.

A degeneração cerebral também pode ser um precursor de doenças como Alzheimer e demência, alertam os pesquisadores.   À medida que envelhecemos, torna-se importante adicionar ácidos graxos ômega-3, seja de suplementos ou comendo peixes mais oleosos como o salmão.

Wddty 10/2021

(Fonte: Brain, Behavior and Immunity, 2021; 98: 198)

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Uma revisão recente relaciona a idade e o consumo de álcool ao aumento do risco de câncer de mama

O câncer de mama, que ceifa a vida de cerca de 43.600 mulheres todos os anos nos Estados Unidos, fica atrás apenas do câncer de pulmão como causa de morte por câncer entre as mulheres. É também o segundo tipo mais comum de todos os tipos de câncer em mulheres, com a The American Cancer Society observando que uma em cada oito mulheres americanas deve desenvolver câncer de mama invasivo em algum momento de suas vidas .

Embora a genética desempenhe um papel no desenvolvimento do câncer de mama, fatores como escolhas de estilo de vida, estado de saúde, estresse oxidativo e envelhecimento também contribuem. Em uma importante revisão publicada na Women’s Health , os autores analisaram uma ampla variedade de estudos científicos para revelar as formas surpreendentes em que o risco de câncer de mama é influenciado pela idade e pelo consumo de álcool.

Você não quer perder esta informação importante.

Até mesmo “beber socialmente” pode aumentar o risco de câncer de mama

A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) classifica o etanol (álcool) como um carcinógeno Classe 1 ou substância comprovadamente causadora de câncer. Portanto, não deve ser surpresa que o consumo recente de álcool – mesmo quando leve ou moderado – esteja associado em estudos a um risco aumentado de câncer de mama. O aumento do risco de quantidades moderadas de álcool parece ser exclusivo do câncer de mama – em outras palavras; outros órgãos do corpo não parecem ser afetados da mesma forma por bebidas leves.

Então, antes de dizer “Saúde!” você deve estar ciente de que o tecido mamário parece ser mais suscetível do que outros órgãos aos efeitos cancerígenos do álcool. Na verdade, o IARC relata um aumento de 7 a 10 por cento no risco de câncer de mama para cada bebida alcoólica consumida por dia por mulheres adultas . (A propósito, uma “bebida” é geralmente referida como uma cerveja de 12 360ml, um copo de 150ml de vinho ou uma dose – ou 50ml – de licor forte).

O etanol não só tem como alvo as células epiteliais do câncer de mama, mas também pode aumentar as quantidades de metaloproteinases de matriz, compostos prejudiciais que promovem a capacidade de propagação dos tumores. Além disso, o etanol também afeta negativamente o metabolismo do folato, uma vitamina B necessária para a síntese de DNA.

Até 10 por cento dos casos de câncer de mama nos Estados Unidos podem ser atribuídos ao consumo de álcool

Embora alguns pesquisadores afirmem que as mulheres devem evitar até mesmo beber leve e moderado no interesse de evitar o câncer de mama, há um fato com o qual os especialistas concordam universalmente: o consumo excessivo de álcool aumenta significativamente o risco.

Quando se trata de prevenir o aumento do risco de câncer de mama, os pesquisadores relatam que “economizar bebidas” para uma farra de fim de semana não é uma boa estratégia. O consumo de várias bebidas de uma vez resulta em níveis mais elevados de álcool no sangue, o que pode desencadear diferentes vias metabólicas. Mulheres que relatam tomar sete drinques no fim de semana – após uma semana “seca” – podem ter um risco ainda maior do que suas contrapartes mais moderadas que tomam um gole todos os dias.

Em um influente Nurses ‘Health Study, os “bebedores excessivos” tiveram um aumento substancial de 21% no risco de câncer de mama em comparação com os que não bebiam. Outros estudos mostraram que mulheres que consumiram de 10 a 15 bebidas no fim de semana tiveram um aumento de 49% no risco de câncer de mama. Em mulheres que beberam de 16 a 21 drinques no fim de semana, o risco disparou a ponto de elas terem mais de uma vez e meia de chance de desenvolver câncer de mama do que aquelas que se abstiveram.

A idade é importante: a exposição precoce ao álcool pode conferir risco “excessivo”

Não é apenas a quantidade de álcool que influencia o risco de câncer de mama, mas a idade em que as mulheres começam a beber. Acontece que o tecido mamário é particularmente vulnerável a carcinógenos entre o início da menstruação e a primeira gravidez – e a exposição ao álcool durante esse período pode levar a mudanças na mama que podem ajudar a desencadear o desenvolvimento do câncer de mama. Embora os adultos jovens possam se sentir “à prova de balas”, o fato é: as exposições ambientais durante a adolescência e o início da idade adulta são mais significativas no desenvolvimento do câncer de mama do que aquelas que ocorrem mais tarde na vida.

Em uma descoberta reveladora, a equipe observou que as mulheres que começaram a beber antes dos 30 anos tiveram um risco 34% maior de câncer de mama na pré-menopausa para cada 1,5 drinques que ingeriram por dia. E o efeito prejudicial pode se tornar aparente mais tarde na vida. “O consumo de álcool na infância parece contribuir para o câncer de mama pré e pós-menopausa”, relataram os cientistas.

Fato SURPREENDENTE: A idade média de um diagnóstico de câncer de mama é 62

Embora o consumo precoce de álcool possa contribuir para o risco, a incidência de câncer de mama geralmente aumenta à medida que as mulheres envelhecem. O Instituto Nacional do Câncer relata que o câncer de mama é prevalente em mulheres com mais de 50 anos, com os médicos mais frequentemente diagnosticando em mulheres entre 55 e 64 anos. (Aliás, a idade média do diagnóstico é 62 anos). O processo de envelhecimento envolve aumento do estresse oxidativo e níveis mais baixos de preciosos antioxidantes que combatem doenças, como a glutationa e a superóxido dismutase, que ajudam a neutralizar carcinógenos e toxinas.

Para reduzir o risco de câncer de mama, os especialistas aconselham manter um peso saudável e praticar exercícios regularmente, principalmente após a menopausa. Além disso, como a terapia de reposição hormonal sintética e as pílulas anticoncepcionais podem aumentar o risco, é melhor procurar alternativas não hormonais. Parar de fumar, evitar carnes processadas e ignorar os açúcares refinados também é uma escolha sábia, assim como obter nutrição adequada por meio de uma dieta rica em antioxidantes com muitas frutas e vegetais orgânicos.

Embora a decisão de beber seja individual, a quantidade mais segura de álcool para a prevenção do câncer de mama parece ser: nenhuma. 

Lori Alton

As fontes deste artigo incluem:

NIH.gov
Cancer.org
MedicalNewsToday.com

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Principais nutrientes para reduzir o risco de fratura óssea

 A perda óssea é amplamente considerada apenas outra parte do processo de envelhecimento. Na verdade, muitos médicos treinados de maneira convencional acreditam que é perfeitamente “compreensível” que uma pessoa tenha um risco maior de osteoporose mais tarde na vida.

Além disso, a medicina ocidental aceita perfeitamente as fraturas resultantes dessas doenças . Na verdade, os pesquisadores estimam que 50% das mulheres americanas e 20% dos homens terão uma fratura osteoporótica após os 49 anos de idade.

Mas, não se engane, as fraturas ósseas devido à osteoporose podem ser evitadas.

FATO: A perda óssea NÃO é uma parte natural do processo de envelhecimento; nutrientes vitais podem ajudá-lo a manter ossos fortes

A verdade é que a osteoporose não é uma parte normal do envelhecimento. Dito isso, a perda óssea pode ocorrer devido à idade, mas normalmente é devido a deficiências de vitaminas e nutrientes. Basta ter em mente que, ao obter todos os nutrientes vitais de que precisa a cada dia, você pode ter ossos fortes e saudáveis ​​à medida que envelhece, até mesmo em seus “anos dourados”.

Para os fatos básicos, vamos começar aqui: Muitos dos “nutrientes para a formação de ossos” necessários podem ser obtidos comendo uma dieta orgânica bem equilibrada, carregada com vegetais orgânicos escuros (ricos em minerais) e algumas frutas. A chave aqui é obter sua comida das melhores fontes possíveis. E, sim, os mercados de produtores locais podem ser um ótimo lugar para começar.

Claro, dependendo do seu próprio estado de saúde – em muitos casos – podem ser necessários suplementos nutricionais para corrigir quaisquer deficiências existentes.

ESTES nutrientes essenciais podem ajudá-lo a construir ossos fortes e prevenir fraturas ósseas, sugerem estudos

Vitamina D3 e cálcio

A verdade é: não existem “balas mágicas” quando se trata de manter os ossos saudáveis ​​e fortes. Na verdade, tudo se resume a uma combinação de nutrientes como a vitamina D3 – gerada principalmente a partir da exposição adequada ao sol – e o cálcio das folhas verdes escuras, como as do dente-de-leão.

Além disso, existem várias vitaminas e minerais de que o corpo necessita para formar ossos fortes. Se você está preocupado com sua saúde óssea, converse com um médico integrativo (com experiência em nutrição) sobre nutrientes como boro, magnésio e zinco … que melhoram a absorção da vitamina D3.

Em termos de escolhas alimentares saudáveis ​​para vitamina D e cálcio, brócolis orgânico, couve, sementes de gergelim, cogumelos selvagens e fígado bovino alimentado com capim podem ajudar.

Não se esqueça da sua vitamina K

Um estudo publicado em 2019 descobriu que uma deficiência de vitamina K e outras deficiências de nutrientes podem levar ao aumento das taxas de fratura. Isso ocorre porque a vitamina K desempenha um papel significativo no fortalecimento dos ossos (conhecido como mineralização) e na formação óssea.

Existem dois tipos de vitamina K, chamados K1 e K2. Embora as deficiências em ambas as vitaminas pareçam afetar negativamente a perda óssea, acredita-se que a vitamina K2 seja mais essencial para a proteção e fortalecimento ósseo.

Boas fontes de vitamina K incluem espinafre orgânico, couve de Bruxelas, peixes selvagens, repolho, folhas de nabo, fígado bovino alimentado com capim.

Você está recebendo vitamina B12 suficiente

Muitas pessoas têm deficiência dessa vitamina essencial e nem mesmo sabem disso! Um estudo da Tufts University encontrou uma ligação entre o baixo teor de vitamina B12 e a osteoporose em mulheres e homens.

A B12 é uma vitamina solúvel em água que é absorvida pela mucosa do estômago. À medida que as pessoas envelhecem, especialmente quando chegam aos 80 anos, podem experimentar mudanças no revestimento do estômago que inibem a capacidade do corpo de absorver o nutriente de maneira eficiente ou eficaz.

Simplificando, há muitas evidências que sugerem que a vitamina B12 é importante para a saúde óssea e que uma deficiência pode aumentar o risco de fraturas e osteoporose.

Algumas das melhores fontes de B12 são: truta selvagem, salmão, espirulina e, claro (se necessário), um suplemento de B12 de alta qualidade.

O valor da vitamina C

A vitamina C constrói os tecidos e fortalece a imunidade, mas também é um componente-chave da formação de colágeno no corpo, que é a base da mineralização óssea. Vários estudos encontraram uma ligação entre maior densidade óssea e níveis mais elevados de vitamina C no corpo.

Novamente, como uma vitamina solúvel em água, é absorvida no intestino. Infelizmente, muitas pessoas têm deficiência de vitamina C – o que apenas aumenta o risco de problemas de saúde.

Para uma boa fonte alimentar de vitamina C, experimente comer mais pimentão orgânico, mirtilos, morangos, couve-flor, brócolis, limão, laranja e couve. Além disso, como regra geral, um suplemento de vitamina C de boa qualidade também não faz mal. Basta consultar seu médico integrativo antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.

Magnésio merece nossa atenção

O magnésio beneficia o corpo de várias maneiras, desde a regulação da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue até a produção de proteínas e o aumento da densidade mineral óssea. Ele atua em estreita colaboração com o cálcio para melhorar a saúde óssea e fortalecer os ossos.

Ao tomar magnésio, procure formas quelatadas de magnésio que são mais fáceis de serem absorvidas pelo corpo. O corpo não absorve o óxido de magnésio tão facilmente quanto as formas quelatadas do mineral. Também é uma boa ideia dividir o magnésio, tomando duas ou três vezes ao dia.

As fontes de alimentos incluem nozes orgânicas, arroz integral, sementes, grãos inteiros, legumes e vegetais de folhas verdes escuras.

Boro – em pequenas quantidades – pode ser poderoso

O boro é outro nutriente importante quando se trata de formação e crescimento ósseo. Acredita-se que ele aumenta a construção óssea e diminui a perda óssea, auxiliando o corpo na utilização mais eficiente do cálcio.

Na verdade, estudos mostraram que a deficiência de boro leva à diminuição da resistência óssea. A ciência ainda está explorando a ligação entre a resistência óssea e o boro, mas acredita-se que aumentar a ingestão de boro pode ajudar a melhorar a saúde óssea.

As fontes de alimentos incluem maçãs orgânicas, nozes, abacates, brócolis, legumes, tomates, bananas e suco de ameixa.

Conclusão: Concentrar-se em melhorar a saúde óssea agora pode ajudar a prevenir quedas e fraturas no futuro. Não importa se você tem 18 ou 80 anos; fazer ajustes em sua dieta e tomar os suplementos certos para a construção óssea afetará positivamente seu corpo.

E, lembre-se, nunca é tarde para construir ossos mais fortes.

Stephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

LifeExtension.com
AmericanBoneHealth.org
AmericanBoneHealth.org
JamaNetwork.com
ResearchGate.net
TuftsJournal.Tufts.edu
NIH.gov
Academic.OUP.com
NIH.gov

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Estudo revela que a exposição noturna à luz azul causa danos “inesperados” à sua saúde (já postamos sobre isso)

O fato de que usar seus dispositivos digitais na hora de dormir pode interferir em seu sono devido à luz azul emitida por telas de diodos emissores de luz (LED) é algo que conhecemos há anos. À medida que os dispositivos se tornam mais prevalentes e fazem parte da vida cotidiana de muitos, tem havido um aumento em certos problemas de saúde que geralmente são causados ​​pelo uso excessivo do dispositivo.  No centro desses problemas está a tela de LED, devido à luz azul que eles emitem.

Os pesquisadores estão descobrindo agora que as ramificações para a saúde associadas à luz azul vão muito além dos distúrbios do sono. A exposição à luz azul pode interromper o padrão de secreção de hormônios específicos, perturbar a termorregulação do corpo e perturbar o ritmo circadiano. Novas evidências, no entanto, mostram que ele diminui os níveis de oxidação de gordura durante o sono.  Um estudo encontrou fortes evidências de que o tipo de luz exposta pode influenciar certas mudanças fisiológicas, incluindo ganho de peso indesejado.

Por que a luz azul emitida por telas é tão perigosa?  

A luz azul é uma onda de luz que faz parte do espectro de luz que o olho humano pode ver – o espectro de luz visível. Ele tem a energia mais alta e o comprimento de onda mais curto, vibrando na faixa de 380 a 500 nanômetros. É mais frequentemente associado a telas iluminadas por LED para computadores, smartphones e dispositivos digitais. No entanto, cerca de um terço de toda a luz visível é, na verdade, luz azul. Na verdade, o sol é a principal fonte de luz azul.

O problema com as emissões de luz azul das telas dos dispositivos é que os olhos ficam expostos diretamente por longos períodos e pela proximidade. A exposição à luz solar normalmente não apresenta esses problemas. A maioria das pessoas usa óculos escuros, protege os olhos e limita a exposição. Mas, é claro, ter a fonte muito perto dos olhos não é um problema para o sol.

A luz azul tem o seu lugar, proporcionando alguns benefícios à saúde – mas proveniente de fontes naturais como o sol é preferível. No entanto, quando se trata de uma tela que está a poucos centímetros do rosto de uma pessoa, isso pode ser um problema.

De fadiga ocular a ganho de peso e depressão, estudos associam a superexposição à luz azul a MÚLTIPLAS condições de saúde

O olho não é muito eficiente quando se trata de bloquear a luz azul. Conforme a luz azul entra no olho, ela passa através do cristalino e da córnea para a retina. As células retinianas convertem a luz e enviam impulsos ao cérebro que transformam as ondas de luz em imagens. Essencialmente, o olho está totalmente aberto para receber luz azul, por isso pode ser muito bom quando exposto na tela de um dispositivo a alguns centímetros de distância.

Os problemas de saúde relacionados à exposição contínua à luz azul (especialmente por meio de telas de LED) incluem:

  • Fadiga ocular
  • Células retinais danificadas
  • Problemas oculares como degeneração macular
  • Miopia e visão curta
  • Padrões de sono interrompidos
  • Produção inibida de melatonina
  • Privação do sono
  • Visão embaçada
  • Dores de cabeça
  • Ganho de peso
  • Oxidação de gordura diminuída
  • Depressão (exposição noturna)
  • Mudanças nas células da pele que aceleram o processo de envelhecimento
  • Diminuição dos hormônios leptina e cortisol (hormônio do estresse)
  • Aumento dos níveis de açúcar no sangue (devido à interrupção do ritmo circadiano)
  • Metabolismo diminuído

Os cientistas só agora estão começando a conectar os pontos em relação ao alcance da superexposição à luz azul. Tradicionalmente, acredita-se que ele interrompe os padrões de sono, o que é verdade, mas os pesquisadores agora entendem que é apenas a ponta do iceberg.

Então, como você pode se proteger contra os efeitos nocivos da exposição à luz azul? Aqui estão 5 soluções simples para você experimentar

Qualquer pessoa que usa um computador, tablet, smartphone ou outros dispositivos digitais regularmente pode se beneficiar diminuindo sua exposição à luz azul. Felizmente, há várias coisas que você pode fazer para dar um descanso aos olhos e dar um impulso à saúde.

  • Desligue os aparelhos bem antes de dormir – a exposição à luz azul antes de ir para a cama engana o cérebro fazendo-o acreditar que é dia. Em resposta, ele não produz melatonina, que induz o sono. Isso pode causar insônia e perturbar os padrões de sono. Ao desligar todos os dispositivos pelo menos duas horas antes de dormir, o corpo tem a chance de fazer ajustes e fazer a transição do dia para a hora de dormir, produzindo a melatonina de que o corpo precisa.
  • Óculos de luz azul – mais estudos estão lançando luz sobre a eficácia dos óculos de luz azul. Em resposta, mais médicos e pesquisadores concordam que os óculos realmente ajudam as pessoas a reduzir sua exposição à luz azul e a dormir melhor.
  • Regra 20-20-20 – a cada 20 minutos, olhe para algo a pelo menos 20 pés de distância por pelo menos 20 segundos. Coloque objetos e imagens interessantes em diferentes pontos ao redor da sala, a 6 metros ou mais de você, para ter algo interessante para olhar, e você ficará mais motivado para olhar por mais tempo.
  • Aplicativos de redução de luz azul – um aplicativo como o f.lux ajusta a cor da tela do computador para reduzir a luz azul. Ele pode ser configurado para mudar automaticamente ao anoitecer ou em um horário específico, como algumas horas antes de dormir.
  • Controle a exposição às telas – a maioria das pessoas tem algum controle sobre a iluminação e o brilho das telas. Afaste o dispositivo para que não fique tão próximo, coloque o dispositivo em uma altura e nível mais adequados à postura e ajuste a luz da sala para reduzir o brilho.
  • Filtros de luz azul para dispositivos – Filtros de luz azul para telas de computador, tablets, smartphones e outros dispositivos. Esses filtros atuam como uma barreira entre a tela e o olho, portanto, a exposição é bastante reduzida.
  • Opte por telas iluminadas por OLED – diodos emissores de luz orgânicos (OLEDs) são uma fonte de luz mais gentil e suave que ultrapassa silenciosamente as telas iluminadas por LED. Mais televisores, computadores, telefones e outros dispositivos estão começando a usar OLED porque ele não produz tanta luz azul quanto as telas de LED. Na verdade, a exposição a OLED mostra melhor função fisiológica, incluindo maior metabolismo e maior produção de melatonina quando comparada à exposição a LED.

Todos nós amamos nossos dispositivos, mas pode chegar o ponto em que não temos mais nossos dispositivos, mas eles nos têm. Seu dispositivo não é mais importante do que sua saúde.

Você pode substituir uma tela ou smartphone. Você pode comprar um novo computador. Seu corpo e sua mente são muito mais preciosos – e insubstituíveis. Existem tantas opções para tornar o seu tempo de tela mais seguro e agradável. Reserve algum tempo para encontrar o caminho certo para você.

Stephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

Nature.com
UCDavis.edu
Stanford.edu
NIH.gov
AAO.org
JustGetFlux.com

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Ganho de peso, dores de cabeça, retenção líquida, “névoa cerebral”… alguns sintomas do estrogênio alto. Reestabelecendo o equilíbrio.

Altos níveis de estrogênio podem causar todos os tipos de problemas de saúde nas mulheres – desde ganho de peso até confusão mental, diz o Dr. Shawn Tassone. Veja como trazer seus hormônios de volta ao equilíbrio naturalmente.

Todas as mulheres, independentemente da origem, genética ou tipo de corpo, têm os mesmos hormônios. Os níveis exatos de cada um desses hormônios variam de pessoa para pessoa, no entanto, e cada mulher tem um ponto de equilíbrio único, que mantém o corpo funcionando de maneira ideal tanto fisiologicamente (em termos de função corporal) quanto psicologicamente (em termos mentais e Estado emocional). Desequilíbrios nesses níveis hormonais, mesmo os sutis, podem levar a uma longa lista de problemas de saúde e impedir a mulher de se sentir e ter o melhor desempenho. 

Um dos desequilíbrios hormonais mais comuns é o domínio do estrogênio. Mulheres com esse desequilíbrio tendem a ganhar peso, mas não entendem por que, seus períodos são mais intensos e menos previsíveis, e elas sofrem intensas dores de cabeça e “névoa cerebral”. Esses sintomas contribuem para a sensação de que estão perdendo o controle – de seus corpos e, até certo ponto, de suas mentes.

Quando a dominância do estrogênio é transitória (e na verdade uma parte da fase folicular do ciclo menstrual da mulher), causando apenas dissonância ou desconforto fisiológico ou psicológico temporário, pode não ter efeitos duradouros ou de longo alcance. Mas a predominância de estrogênio persistente tem sido associada ao câncer de mama, câncer uterino, cistos ovarianos e infertilidade. 1 Também tem sido associada ao aumento da coagulação sanguínea, alergias, doenças autoimunes e envelhecimento acelerado. 2 

A boa notícia é que, como acontece com outros desequilíbrios hormonais, existem várias maneiras naturais de lidar com o domínio do estrogênio. Um dos mais importantes é comer os alimentos certos.

Sintomas de dominância de estrogênio

  • Retenção de água
  • Ganho de peso
  • Ânsias de comida
  • Menstruação irregular
  • Menstruação intensa
  • Inchaço e sensibilidade nos seios
  • Fadiga
  • Insônia
  • Libido diminuída
  • Problemas de fertilidade
  • Perda de cabelo
  • Confusão mental
  • Mudanças de humor
  • Ansiedade

Alimentos para reduzir os níveis de estrogênio

Se você tem predominância de estrogênio, o objetivo geral é reduzir seus níveis totais de estrogênio. Isso envolve adotar certos alimentos e evitar outros. 

Alimentos para adotar

Fibra 

A saúde gastrointestinal é um aspecto crítico do controle da predominância do estrogênio e dos desequilíbrios hormonais em geral, portanto, incorporar fibras em sua dieta é fundamental. Além de ajudar a manter a regularidade digestiva e evitar que o excesso de estrogênio seja reabsorvido pelo sistema, um intestino saudável pode aumentar seus níveis de antioxidantes. Isso pode ajudar a eliminar alguns dos radicais livres produzidos pelo estrogênio. Tente consumir pelo menos 25 mg de fibra por dia. 

Vegetais crucíferos como brócolis, repolho, aipo e couve são uma ótima fonte, assim como grãos inteiros, aveia e sementes como linho e girassol. Feijões, bagas e frutas como maçãs e peras contêm quantidades úteis de fibras, assim como nozes como amêndoas, nozes e nozes. 

Duas notas de cautela com fibras: por um lado, você precisa aumentar lentamente a quantidade em sua dieta para evitar efeitos colaterais como excesso de gases e dor de estômago. Em segundo lugar, os vegetais crucíferos podem conter fitoestrogênios. Alguns deles, como o lignano, são relativamente fracos. Mas eles têm efeitos estrogênicos, portanto, reduza o consumo de vegetais crucíferos a uma porção a cada dois dias. 

Vegetais crucíferos 

Além de fornecer fibra, vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve, mostarda e nabo contêm um composto chamado indol-3-carbinol (I3C), um possível preventivo de câncer de mama, cervical, endometrial e colorretal. Estudos também mostram que o composto impede a proliferação de células receptoras de estrogênio no tecido mamário. 

Quando você consome vegetais crucíferos, seu corpo produz naturalmente outro composto chamado diindolilmetano (DIM), que a pesquisa mostrou que pode ajudar a quebrar o estrogênio e convertê-lo em seus metabólitos saudáveis. DIM também demonstrou ter um efeito estrogênico fraco. 

Isso significa que ele pode se ligar aos receptores de estrogênio, bloqueando formas mais fortes de estrogênio e impedindo seu impacto potencialmente cancerígeno. 

O DIM também pode ajudar a aliviar os sintomas associados à predominância do estrogênio, incluindo inchaço e sensibilidade nos seios e aqueles que mimetizam o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma forma grave de síndrome pré-menstrual (TPM).

Frutas e vegetais contendo antioxidantes 

Vegetais ricos em antioxidantes, incluindo vitaminas A, C e E e beta-caroteno, bem como minerais como cobre, zinco e selênio, podem render benefícios significativos. Esses carboidratos não refinados também são uma fonte saudável de fibras, o que pode ajudar a diminuir o domínio do estrogênio, auxiliando na excreção do excesso de estrogênio pelo intestino. Procure frutas e vegetais coloridos – e de cores diferentes. 

Boas escolhas incluem:  

  • Pimentões (amarelo, laranja e vermelho) 
  • Brócolis 
  • Couve de bruxelas 
  • Cantalupo 
  • Cenouras 
  • Berinjela (incluindo a pele) 
  • Batatas doces 
  • Abóbora 

Proteína magra 

Além de ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal, uma dieta rica em proteínas magras aumenta a quantidade de aminoácidos lisina e treonina no corpo. Ambos ajudam o corpo a metabolizar o estrogênio e a apoiar a função hepática. Boas fontes incluem: 

  • Peixes, incluindo salmão e atum 
  • Carnes magras, incluindo carne moída e lombo de porco 
  • Ovos 
  • Produtos lácteos, incluindo leite, iogurte e queijo cottage 
  • Feijão e lentilhas 
  • Nozes e manteigas de nozes 
  • Sementes 

Enxofre 

Os alimentos que contêm enxofre podem ajudar a desintoxicar o fígado, melhorando sua capacidade de se livrar das toxinas de medicamentos, pesticidas e outras fontes externas. Isso pode tornar sua carga de trabalho mais leve e fortalecer sua capacidade de decompor o estrogênio. Os alimentos que contêm compostos de enxofre incluem cebola, alho e gema de ovo. Limões e limas também contêm enxofre. Comece a beber um copo de água que contenha o suco de meio limão ou lima todas as manhãs. 

Alimentos a evitar

Carboidratos 

Minimize a ingestão de carboidratos ou evite-os completamente. Se você estiver seguindo uma dieta rica em carboidratos, seus níveis de glicose (açúcar no sangue) serão mais elevados. Quando isso acontece, seu corpo responde dizendo ao pâncreas para aumentar a produção de insulina. A insulina ajuda seu corpo a armazenar calorias como gordura, o que aumenta seu peso e seu índice de massa corporal (IMC). 

A obesidade pode conduzir ou exacerbar o domínio do estrogênio, visto que as células de gordura converterão o excesso de testosterona em estrogênio. As células de gordura também retêm o excesso de estrogênio em seu sistema. Se sua dieta for rica em proteínas e gorduras saudáveis ​​(como azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de coco) e pobre em carboidratos, seus níveis de insulina diminuirão, melhorando seu metabolismo de estrogênio. Para mulheres com predominância de estrogênio, as melhores fontes de carboidratos são vegetais e frutas com baixo índice glicêmico. 

Evitar alimentos processados ​​também pode fazer uma diferença significativa. Acredito firmemente que, se você pode cultivá-lo, colhê-lo ou matá-lo, esse alimento provavelmente é uma escolha saudável para você comer. 

Álcool 

O impacto do álcool no fígado significa que o álcool interfere na capacidade do corpo de quebrar o estrogênio, o que pode aumentar os níveis gerais de estrogênio na mulher (ou no homem). Elimine o álcool de sua dieta ou limite sua ingestão a uma taça de vinho tinto por dia. Os vinhos tintos da Sardenha e da Espanha são mais ricos em antioxidantes do que a maioria e, quando consumidos com moderação, podem ajudar a remover o excesso de estrogênio. 

Estrogênios exógenos e fitoestrogênios 

Evite estrogênios exógenos, como os encontrados na carne bovina, aves e laticínios, bem como em plásticos e certos cosméticos. Certifique-se de procurar alimentos sem hormônio e limite sua exposição a plásticos que contenham BPA e / ou outros desreguladores endócrinos conhecidos. Evite também consumir fitoestrógenos, como os encontrados na soja. Eu não recomendo mais do que 25 gramas de alimentos derivados da soja fermentados (como tempeh, missô e natto) por dia. Se você gosta de leite de soja, mude para leite de amêndoa ou arroz.

Outras maneiras naturais de equilibrar o domínio do estrogênio

Óleos essenciais. Óleos que melhoram as vias de desintoxicação e ajudam o fígado e o intestino a maximizar o processo de desintoxicação podem ajudar. Estes incluem sementes de aipo, camomila, limão, laranja e alecrim. Use-os com um difusor ou aplique topicamente. 

Exercício. O objetivo é perder gordura e ganhar músculos. Níveis mais altos de gordura corporal podem impulsionar ou exacerbar o domínio do estrogênio, e o aumento da massa muscular ajuda o corpo a queimar mais calorias (ou seja, gordura) em repouso. Um estudo de um ano descobriu que mulheres que praticaram três horas de exercícios moderados por semana tinham níveis significativamente mais baixos de estrogênios circulantes do que mulheres que limitaram sua atividade apenas ao alongamento. 1

Procure atingir 60 a 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (220 menos sua idade) por 45 minutos cerca de cinco vezes por semana, embora qualquer exercício seja melhor do que nenhum. 

Suplementos Consulte seu médico antes de tomar qualquer um desses, mas aqui está o que geralmente recomendo para o domínio do estrogênio.

Vitex agnus-castus (chasteberry). Esta erva pode inibir a secreção do hormônio folículo estimulante (FSH) pela glândula pituitária, o que leva a uma diminuição na produção de estrogênio pelos ovários. 

Dose sugerida: 900 a 1.000 mg todas as manhãs (não recomendado para mulheres grávidas ou amamentando)

Maca, especificamente Femmenessence MacaHarmony, uma mistura 100% orgânica e vegana de maca cultivada de forma sustentável que demonstrou ter um efeito de equilíbrio nos níveis femininos de estrogênio, progesterona e outros hormônios.

Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo. Fique de dois a três meses e depois tire uma semana de folga

Indol-3-carbinol (I3C) e diindolilmetano (DIM). Se você não tolera fontes alimentares desses compostos (consulte ‘Vegetais crucíferos’), há uma variedade de suplementos disponíveis.

Dose sugerida: 15 mg / dia no início, depois ajuste de acordo com os níveis hormonais ou sintomas

Adaptado de The Hormone Balance Bible (Hay House UK, 2021) pelo Dr. Shawn Tassone, um médico certificado em obstetrícia / ginecologia e medicina integrativa

Wddty 072021

Artigo principal

Referências
1 J Clin Endocrinol Metab, 2015; 100: 4012–20 
2 Clin Rev Allergy Immunol, 2011; 40: 60-5

Outras maneiras naturais de equilibrar o domínio do estrogênio

Referências
1 Cancer Res, 2004; 64: 2923-8
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Perda óssea indesejada: a melatonina pode realmente reduzir o risco?

 A osteoporose – caracterizada por ossos frágeis, quebradiços e facilmente quebráveis ​​- e baixa massa óssea afetam atualmente impressionantes 54 milhões de pessoas nos Estados Unidos, de acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose . Além disso, a osteoporose causa 1,5 milhão de fraturas a cada ano, muitas delas em pessoas com 70 anos ou mais. Mas, hoje, vamos nos concentrar em como a melatonina pode ajudar.

À luz desses fatos, é fácil ver por que os pesquisadores da Universidade McGill estão entusiasmados com um estudo que mostra que os suplementos de melatonina fortalecem os ossos idosos.

Descubra uma maneira natural de prevenir a osteoporose?

Em um estudo publicado na edição de maio de 2014 da Rejuvenation Research , a equipe descobriu que os suplementos de melatonina retardaram a quebra óssea em ratos idosos e os fizeram desenvolver ossos que eram mais fortes, mais grossos e mais densos do que os dos ratos do grupo de controle.

Os ratos usados ​​no estudo tinham todos 22 meses de idade – cerca de 60 anos, em anos humanos. Após dez semanas de suplementação de melatonina, a equipe usou micro tomografia computadorizada e histomorfometria para examinar os fêmures dos ratos e descobriu que a melatonina beneficiava dois tipos diferentes de tecido ósseo: osso trabecular ou esponjoso – que contém medula óssea – e cortical osso, que forma a “concha” externa dura do osso.

Em todos os casos , os fêmures dos ratos que receberam melatonina tinham maior volume e densidade, e eram mais resistentes à quebra. Chamando os resultados de “evidências convincentes de que a suplementação de melatonina pode exercer efeitos benéficos sobre a perda óssea relacionada à idade”, a equipe parou de recomendar que as pessoas tomem suplementos de melatonina para tratar a osteoporose. Eles afirmaram que os estudos clínicos são necessários primeiro.

Em seguida, os pesquisadores estão ansiosos para descobrir se a melatonina, muitas vezes chamada de “hormônio do sono”, pode reverter a degradação óssea e reparar ossos já danificados. Apenas tenha em mente que a melatonina é conhecida por ajudar as pessoas a dormir à noite … e o sono ruim pode perturbar o processo de remodelação óssea.

A melatonina também aumenta  os níveis de glutationa – o que reduz o risco de danos dos radicais livres que podem ser prejudiciais aos ossos.

De onde vem a melatonina?

A melatonina é endógena, o que significa que é criada no corpo. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, o corpo produz naturalmente até 0,3 miligramas diários.

Secretada à noite pela glândula pineal, essa substância tem sido chamada de “hormônio que marca o tempo” porque sinaliza ao corpo que é noite.

De modo geral, as crianças têm os níveis mais altos desse hormônio noturno; e pesquisadores apontam que os níveis tendem a diminuir à medida que envelhecemos. Além de promover o sono, esse hormônio do sono é um potente antioxidante, também com efeitos antidepressivos.

Como exatamente esse hormônio melhora a densidade óssea?

Dois tipos diferentes de células ósseas estão envolvidos na manutenção normal do osso pelo corpo. Células chamadas osteoblastos constroem ossos durante o dia, enquanto os osteoclastos os decompõem à noite.

À medida que as pessoas envelhecem, geralmente dormem menos; isso faz com que os osteoclastos sejam mais ativos, acelerando assim a degradação óssea. Ao ajudar a regular os ritmos circadianos, os suplementos de melatonina podem ajudar a desacelerar as ações dos osteoclastos, resultando em ossos mais densos, fortes e flexíveis.

Pondo um freio no processo de envelhecimento

Um estudo anterior em animais mostrou que a melatonina pode retardar o processo de envelhecimento. Em um estudo publicado em 2009 na PLoS One , os pesquisadores estudaram os efeitos da suplementação de melatonina em musaranhos de dentes brancos. Os pequenos mamíferos normalmente começam a envelhecer por volta de um ano; na natureza, sua vida útil raramente ultrapassa 18 meses.

Observando que os musaranhos manifestaram seu avanço da velhice começando a perder seus ritmos circadianos regulares, os pesquisadores começaram a dar-lhes melatonina pouco antes de atingirem a marca dos 12 meses. Os resultados foram extremamente encorajadores. Para os musaranhos que receberam melatonina, o início do envelhecimento foi atrasado em três meses.

Embora isso possa parecer insignificante, lembre-se: em relação à vida útil de um musaranho, três meses representam cerca de 15 anos no tempo humano – muitos de nós ficaríamos emocionados se nossos primeiros sinais de envelhecimento atrasassem uma década e meia!

Devo tomar este suplemento ou não?

Os suplementos de melatonina, disponíveis em pó e comprimidos, são usados ​​atualmente para tratar uma variedade de condições, incluindo insônia, fibromialgia e jet lag. Fale com um profissional de saúde de confiança para descobrir se a suplementação de melatonina pode ser adequada para você. Como o uso a longo prazo da melatonina não foi bem estudado, ela só deve ser tomada por curtos períodos de tempo.

Claro, você sempre pode aumentar sua ingestão alimentar de melatonina. Além de ser produzida em seu corpo, a melatonina ocorre naturalmente em nozes, especiarias e frutas variadas – incluindo mostarda, amêndoas, sementes de girassol, coentro e cerejas.

Mas, para níveis recordes de melatonina na dieta, nada bate beldroegas frescas – esta salada verde nutritiva tem o maior teor de melatonina de qualquer alimento testado até agora. Cientificamente conhecida como portulaca oleracea, beldroega apresenta folhas crocantes, mas suculentas, e um sabor ligeiramente picante e refrescante.

Há muito considerada uma iguaria na Europa, a beldroega está se tornando mais popular nos Estados Unidos – procure-a em supermercados orgânicos e lojas de alimentos étnicos.

Resumindo: um ciclo circadiano saudável, com cada dia seguido por uma boa noite de sono, pode ser a coisa mais próxima que temos de uma fonte da juventude. A capacidade da melatonina de manter os ritmos circadianos e promover o sono restaurador pode torná-la um jogador importante na osteoporose e nas terapias anti-envelhecimento do futuro.

Karen Sanders

As fontes deste artigo incluem:

NOF.org
Doctormurray.com
Sciencedaily.com
Sciencedaily.com
Liebertpub.com