A vitamina C é bem conhecida como um poderoso antioxidante e uma arma valiosa contra o câncer e outras doenças. Mas esta vitamina versátil também pode prevenir a perda óssea, evitando o estresse oxidativo que destrói a estrutura óssea.
A perda óssea, conhecida como osteoporose, atinge os idosos e pode devastar a mobilidade e a qualidade de vida. Você pode minimizar o risco de perda óssea suplementando com vitamina C e seguindo um estilo de vida saudável para evitar toxinas e outros tipos de estresse.
As apostas são altas: não se torne uma vítima da má saúde óssea
A National Osteoporosis Foundation estima que cerca de 54 milhões de americanos sofrem ou correm o risco de osteoporose e baixa massa óssea. A osteoporose ocorre quando o corpo perde muito osso ou produz pouco osso. Em alguns casos, ambos os cenários ocorrem simultaneamente.
O resultado é um enfraquecimento dos ossos, causando um aumento na quebra óssea, mesmo em uma queda relativamente pequena. Nos casos mais graves, as pessoas com osteoporose podem quebrar um osso simplesmente esbarrando em algo pela casa – ou mesmo apenas espirrando. A osteoporose é mais difundida do que muitos imaginam. Cerca de 1 em cada 2 mulheres e até 1 em cada 4 homens com 50 anos ou mais irão quebrar um osso devido à osteoporose.
Os pacientes estão sendo mal orientados e maltratados
Existe uma montanha de informações sobre a saúde dos ossos e como evitar a osteoporose. Mas, infelizmente, quase tudo está errado. O erro mais comum é a ideia de que o cálcio pode reverter a perda óssea. Este equívoco sem dúvida surgiu porque o osso osteoporótico é deficiente em cálcio. Mas consumir grandes quantidades de cálcio não tem efeito na melhoria das condições da doença.
Embora o cálcio adicional na dieta possa mostrar alguma melhora em um teste de densidade óssea, esses resultados são enganosos. O cálcio está apenas melhorando os resultados do teste de um ponto de vista superficial. Não faz nada para fortalecer o osso por dentro e protegê-lo contra fraturas.
Seu médico está lhe contando a verdade sobre problemas de saúde óssea?
A osteoporose é na verdade o escorbuto dos ossos, um sintoma de deficiência de vitamina C. Sua reversão depende da restauração de um equilíbrio ideal de antioxidantes, particularmente a vitamina C – que ajuda a promover o crescimento de ossos novos e saudáveis. A ingestão adequada de minerais também é necessária para a função ideal desses antioxidantes dentro do osso.
Deficiências em antioxidantes causam estresse oxidativo, que afeta o osso, decompondo-o com o tempo. No entanto, resolver esse estresse oxidativo não é tão simples quanto tomar um suplemento, pois a causa do estresse também deve ser abordada. Mas a vitamina C desempenha um papel vital em uma abordagem geral para minimizar a perda óssea devido à sua incrível eficiência no alívio do estresse oxidativo.
Boas notícias sobre o poder da vitamina C para fortalecer os ossos
A suplementação com vitamina C demonstrou melhorar os resultados dos testes de densidade óssea com ossos fortes e estruturalmente sólidos e o risco de fratura. A pesquisa mostrou que a vitamina C desempenha um papel fundamental na matriz estrutural do próprio osso, formando e reticulando o colágeno, desenvolvendo outras proteínas da matriz óssea não colágenas e regulando as células que formam o colágeno e a cartilagem no osso, bem como diferenciando células em células ósseas. Os pesquisadores da Mount Sinai School of Medicine foram os primeiros a demonstrar que a vitamina C protege contra a osteoporose em um modelo animal. Além disso, os pesquisadores descobriram que a suplementação com vitamina C preveniu a perda óssea em camundongos. Descobertas semelhantes foram documentadas no International Journal of Experimental Pathology por pesquisadores da Kyungpook National University em Daegu, Coréia,
Adote uma abordagem abrangente para evitar a osteoporose
Existem vários passos que você pode tomar para prevenir e reverter a osteoporose. Esta abordagem abrangente abordará o estresse oxidativo, bem como a causa desse estresse:
Elimine infecções antigas, desintoxique seu corpo e minimize a exposição a novas toxinas.
Otimize os níveis de antioxidantes suplementando com vitamina C, de preferência um pó de alta qualidade e formas encapsuladas em lipossomas.
Considere suplementos dietéticos adicionais recomendados, incluindo lisina e prolina, complexo B completo, beta-caroteno, vitamina D3, vitamina K2, ácidos graxos ômega-3, glicinato de magnésio e tocoferóis mistos.
E, é claro, considere exercícios de levantamento de peso, como caminhar, correr ou caminhar. Os exercícios de treinamento de força incluem prensas no peito com halteres, flexões, estocadas e agachamentos. Se você não sabe como se exercitar corretamente, considere trabalhar com um treinador de saúde ou profissional de fitness. As recompensas valem o esforço.
Um estudo de 10 anos sobre os efeitos da prática de 12 poses de ioga por 30 segundos cada descobriu que a ioga diária reverte a perda óssea no fêmur (coxa) e na coluna. 1
Sobre esses resultados, o pesquisador principal, Dr. Loren Fishman, disse: “Ainda não sabemos se certas poses levaram a melhorias na densidade óssea ou se foram todas elas combinadas. No momento, estamos testando isso.”
Uma vantagem das 12 poses é que elas podem ser executadas sem movimento de transição. Isso reduz os riscos de flexão e torção frequentemente necessários durante as sessões de “flow yoga”. O Dr. Fishman acrescentou que até mesmo realizar uma ou duas dessas poses provavelmente é benéfico.
Mas o que mais você pode fazer para melhorar a saúde dos ossos? Aqui está uma visão atualizada das mudanças de exercício e estilo de vida que funcionam.
Principais exercícios para a saúde dos ossos
Continuum de exercícios de baixo impacto (baixo a alto)
Ioga
tai chi
Elíptico
Andando
Dançando
Degrau de escada
Continuum de exercícios de alto impacto (baixo a alto)
Saltitar
Saltar (frente/trás/lateral)
Pisando
saltos de caixa
Soltar saltos
saltos de agachamento
Exercícios de resistência com peso
Natação
Ciclismo
Exercícios de peso corporal
Bandas de resistência e tubos
levantamento de peso livre
Levantamento de peso da máquina
Recomendações de exercícios para a saúde óssea
As duas principais categorias de exercícios para a saúde óssea são sustentação de peso e resistência ao peso. Em cada categoria há um continuum de intensidade e uma relação risco-recompensa.
Exercícios de sustentação de peso Esses exercícios incluem qualquer atividade que exija movimento contra a gravidade para permanecer na posição vertical. Isso inclui uma ampla variedade de exercícios em um continuum de baixo a alto impacto com maiores forças terrestres. Mesmo a ioga, embora mínima em forças terrestres, envolve resistência óbvia contra as forças da gravidade de vários ângulos.
Embora a ioga e o pilates também possam aumentar a força ou a resistência muscular, eles não conseguem atingir o volume de carga ideal para melhorar em comparação com outras opções de atividade física.
Da mesma forma, alguns dos exercícios incluídos aqui não melhoram a densidade óssea. Eles podem simplesmente apoiar a saúde muscular e óssea, o que evita mais perdas. Por exemplo, caminhar sozinho não melhora a densidade óssea. Ele não possui a importante força reativa do solo, também conhecida como tensão efetiva mínima (MES). 2
Exercícios de resistência com peso A intensidade dos exercícios de resistência com peso vem diretamente da carga. 3 Um peso leve levantado 20 vezes não tem uma carga de estimulação óssea igual a um peso pesado levantado 10 vezes. Embora o músculo possa se beneficiar ao atingir a fadiga temporária com uma variedade de cargas, o osso não responde da mesma maneira.
Para a prevenção da perda óssea e reversão da osteoporose existente, exercícios de alto impacto e alta intensidade, quando seguros, são mais benéficos.
Os especialistas tradicionalmente recomendam que aqueles com alto risco conhecido de fratura façam exercícios de menor impacto e intensidade. Até muito recentemente, poucos estudos de mulheres na pós-menopausa (aquelas mais suscetíveis à perda óssea) com osteoporose exploraram o treinamento de resistência de alto impacto e alta intensidade.
Os resultados de vários estudos são que o exercício de alta intensidade é seguro e faz mais bem do que mal. 4 Ainda assim, certifique-se de discutir sua situação com um médico especialista em exercícios com experiência em exercícios seguros para a saúde dos ossos e que possa fornecer técnicas e estratégias de progressão apropriadas para você.
Você é frágil?
Desde 1993, quando a Organização Mundial da Saúde (OMS) reconheceu a osteoporose pela primeira vez, as diretrizes de exercícios e a ciência em torno das populações consideradas de maior risco mudaram.
Um diagnóstico de osteoporose por si só não significa mais que você não pode participar de exercícios de alta intensidade ou alto impacto. Na verdade, exercícios de alta intensidade e alto impacto podem ser exatamente o que você precisa para reverter a perda óssea e melhorar sua força para evitar quedas.
No entanto, cada indivíduo deve ser considerado de forma única. Se o treinamento de resistência de alto impacto ou mesmo de alta intensidade tiver que ser eliminado devido ao estado ósseo ou outras condições, outras atividades podem fornecer resistência com mais segurança.
Por exemplo, você pode tentar exercícios aquáticos. Exercícios na água que produzem forte esforço muscular podem ser eficazes para aqueles incapazes de fazer mais. Você também pode tentar a vibração de corpo inteiro. As vibrações mecânicas de uma placa de vibração de corpo inteiro fornecem uma alternativa ao exercício baseado em movimento.
Na maioria dos estudos, o primeiro realizado em astronautas que perderam densidade óssea significativa durante 12 semanas no espaço, o exercício consiste apenas em manter uma posição estática na placa. A vibração estimula a produção de hormônios relacionados ao crescimento ósseo e muscular. 5 A vibração é um método de suporte à densidade óssea, e não um substituto para outras atividades físicas, estilo de vida ou métodos de tratamento.
O vazamento oculto da densidade óssea
Existem muitas causas e fatores de risco para a perda óssea, incluindo certos medicamentos, consumo de álcool e genética, mas os fatores de estilo de vida desempenham o papel mais importante. Quanto mais cedo começar a prevenção da perda óssea, melhor.
A saúde óssea ideal requer um plano abrangente de exercícios, dieta e escolhas de estilo de vida que afetam o intestino e a saúde geral. A evidência é clara de que, mesmo após a menopausa, as mulheres ainda podem reverter a perda óssea e aumentar a densidade óssea com as intervenções adequadas.
Um fator chave a considerar é a absorção de nutrientes da dieta. Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é considerada uma dieta saudável para os ossos, mas você pode não estar se beneficiando dela. Não é só o que você está consumindo, é o que você está absorvendo. Foi demonstrado que cuidar do microbioma intestinal melhora a saúde óssea, melhorando a absorção de cálcio e vitamina D, além de reduzir a inflamação que leva à perda óssea. 1
Considere abordar quaisquer sinais e sintomas de distúrbios intestinais. Você não precisa ter um diagnóstico como doença celíaca, doença de Crohn ou SII. Se você sofre de constipação, diarreia, gases ou inchaço, esses também são motivos para melhorar sua saúde intestinal.
Um jovem fuzileiro naval norte-americano diagnosticado com osteoporose revelou recentemente em uma entrevista que sua doença celíaca não detectada desempenhou um papel significativo em sua perda óssea porque ele não conseguia absorver os micronutrientes relacionados aos ossos que estava consumindo. Da mesma forma, alterações no bioma intestinal de uma mulher relacionadas a alterações hormonais que aparecem como inchaço, gases, constipação ou diarreia podem sugerir problemas de má absorção.
Até 73 por cento das mulheres experimentam problemas gástricos, incluindo diarréia e dor abdominal, durante seus ciclos menstruais. 2 Se você tem passado por isso como “normal para você” por anos, seus ossos podem ter sofrido.
Melhorar o intestino com probióticos e mudanças no estilo de vida e na dieta pode ajudar a aumentar a absorção de nutrientes que são essenciais para a força óssea. Reduzir o estresse e priorizar o sono sempre está no topo da lista quando se trata de saúde intestinal. As mudanças dietéticas incluem aumentar a fibra dietética e amidos resistentes e aumentar a diversidade em suas escolhas alimentares diárias.
Qualquer forma de exercício é “ruim”?
Atualmente não há exercícios contra-indicados para a osteoporose, mas deve ser tratado individualmente. Uma cliente anterior, que esquiava por décadas, planejava se aposentar em uma casa na montanha e esquiar diariamente. Seu diagnóstico de osteoporose, em uma época em que as mulheres com osteoporose eram tratadas como se precisassem ser embrulhadas em plástico-bolha, parecia que o tapete havia sido puxado debaixo dela.
No entanto, o conselho era que o risco envolvido no esqui não era grande o suficiente para ser uma razão para não fazê-lo. Teria sido um ótimo momento para alguém recém-diagnosticado praticar esqui alpino? Potencialmente não. É uma atividade de maior risco.
A questão é que nenhum exercício é “ruim” para todos. O que está claro é que certos exercícios são mais benéficos do que outros. O objetivo de cada indivíduo é avaliar o benefício risco-recompensa de um exercício à luz de seu estado atual de saúde óssea e monitorá-lo junto com especialistas em saúde.
Seguir essas diretrizes fornecerá uma base de decisão para selecionar o melhor exercício para a saúde óssea.
Debra Atkinson
OBS.: Por biorressonância não invasiva detectamos fatores que levam a perda óssea. Consulte!
Referências:
1
Top Geriatr Rehabil, 2016; 32(2): 81–87
2
Biomed Res Int, 2018; 2018: 4840531
3
Cureus, 2023; 15(2): e34644
4
Cureus, 2023; 15(2): e34644; Clin Interv Aging, 2021;16: 83–96; IEEE J Transl Eng Health Med, 2020; 8: 2100108
Durante anos, estudos mostraram que o exercício é uma das melhores maneiras de tratar uma série de problemas de saúde mental. Uma nova análise de todo esse corpo de pesquisa torna isso mais claro do que nunca.
Este novo estudo , conduzido por uma equipe de 13 cientistas australianos, foi publicado em fevereiro no British Medical Journal’s British Journal of Sports Medicine.
Como os pesquisadores exploraram, os produtos farmacêuticos são geralmente a primeira resposta a problemas de saúde mental em todo o mundo, com ajustes de estilo de vida como exercícios, higiene do sono e uma dieta saudável considerados apenas como escolhas complementares, na melhor das hipóteses.
Mesmo quando as mudanças de estilo de vida são recomendadas, elas raramente são prescritas a pacientes em tratamento por médicos.
Uma Vasta Base de Evidências
A fim de sintetizar as evidências sobre os efeitos positivos e negativos da atividade física na depressão, ansiedade e sofrimento psicológico em adultos, os pesquisadores australianos realizaram uma “visão geral guarda-chuva”, uma análise abrangente de todo o trabalho que foi feito sobre o assunto a data.
A ideia por trás de uma revisão abrangente desse tipo é tentar quantificar a força do sinal.
Um estudo científico fornece algumas evidências diretas de que um tratamento é útil; mas quando centenas de estudos se confirmam, tomados em conjunto, esses estudos sugerem mais fortemente que um tratamento ou intervenção pode ser amplamente eficaz e aplicável.
Como tantas pesquisas foram feitas no campo do exercício e da saúde mental , a equipe australiana procurou examinar a totalidade das evidências.
Para esse fim, eles analisaram quase cem revisões, compreendendo mais de mil estudos realizados, em mais de 100.000 participantes. Em outras palavras, eles conduziram uma “revisão sistemática de revisões sistemáticas, sintetizando uma vasta base de evidências”.
Exercício Melhor Tratamento para Depressão
A saúde mental é muitas vezes colocada à margem dos cuidados de saúde, mas metade de todas as pessoas experimenta algum problema de saúde mental em algum momento de suas vidas, e mais de 10% das pessoas em todo o mundo estão atualmente lutando contra a saúde mental.
A ansiedade é o problema mais comum – e parece estar se tornando mais pronunciado entre crianças e adultos jovens – enquanto a depressão representa o maior fardo para o funcionamento normal da vida.
Os pesquisadores australianos descobriram que o exercício forneceu os melhores resultados quando usado para tratar a depressão. Mais especificamente, o exercício foi 150% mais eficaz do que os produtos farmacêuticos ou a terapia cognitivo-comportamental (TCC).
Também era melhor do que consulta psicológica ou “terapia de conversa”. Na verdade, o exercício mostrou reduzir os sintomas depressivos em 42 a 60 por cento, enquanto a psicoterapia e os medicamentos reduziram os sintomas apenas entre 22 e 37 por cento.
O exercício demonstrou ser o melhor tratamento para ansiedade e depressão, embora os medicamentos sejam o tratamento mais comumente recomendado para ambos.
Qualquer tipo de exercício funciona
Todo tipo de exercício funcionou. Os numerosos estudos analisaram muitos tipos e horários de exercícios, e todos funcionaram – fazer qualquer movimento regularmente (incluindo dança, caminhada e ioga) foi uma grande melhoria em relação a não fazer nada.
Os pesquisadores, no entanto, também descobriram que rajadas curtas e intensas de exercícios funcionaram melhor. HITT – “treinamento intervalado de alta intensidade” – tornou-se uma tendência nos últimos anos, e talvez por um bom motivo.
Vários estudos citados pelos pesquisadores que se concentraram nesses breves exercícios de “treinamento intervalado de alta intensidade” (HIIT) mostraram resultados de destaque em todos os aspectos.
Mas para os idosos, uma simples caminhada diária de 20 a 40 minutos também foi considerada particularmente eficaz.
Embora sair para uma caminhada, ao contrário de fazer um exercício curto e intenso, pode não parecer tão glamouroso ou resultar em suor, é uma opção melhor para pessoas que não podem fazer exercícios intensos com segurança. E aqueles que caminhavam diariamente melhoraram muito sua saúde mental com essa atividade moderada e regular.
Bom para mulheres grávidas e pessoas com condições crônicas
De acordo com este estudo, o exercício foi especialmente útil para a saúde mental de certas populações, incluindo mulheres grávidas e pós-parto, pessoas que sofrem de HIV e pessoas com doença renal.
Como os pesquisadores analisaram tantos estudos diferentes, populações e subconjuntos muito diferentes foram analisados individualmente, e esses grupos de pessoas se destacaram em particular.
Mas mesmo as pessoas que eram fisicamente saudáveis mostraram excelente melhora em sua saúde mental com o exercício.
A cura do exercício?
Por mais positivos que tenham sido os resultados desta revisão, o exercício não é uma panacéia que cura todos os problemas de saúde mental.
As pessoas que estão gravemente deprimidas ou doentes mentais podem não ser capazes de se exercitar, e as pessoas que sofrem de distúrbios de saúde mental devido a causas físicas congênitas ou doenças ou lesões posteriores na vida também podem não ser capazes de se beneficiar da atividade física para melhorar seus humores.
Mas grande parte da carga geral de saúde mental é causada por distúrbios de humor leves a moderados que parecem responder surpreendentemente bem ao exercício.
Outros estudos mostraram que, na ciência médica, costuma haver uma lacuna de pesquisa de 17 anos entre o momento em que algo é notado na literatura científica e quando é colocado em prática nos consultórios médicos.
No entanto, os pesquisadores australianos concluíram que colocar o exercício na vanguarda do tratamento, complementando-o com aconselhamento quando útil e medicamentos quando necessário, seria o melhor caminho a seguir para ajudar a maioria das pessoas com os problemas de saúde mental mais comuns, economizando intervenções mais agressivas para questões que os exigem.
Profissionais de saúde mental geralmente não estudam exercícios. Mas isso é um erro. Outra pesquisa recente mostrou que jogar pingue-pongue (tênis de mesa) pode ajudar pessoas que sofrem da doença de Parkinson e que a atividade física diária de baixa intensidade (na forma de 10.000 ou mais passos, o que equivale a quase cinco milhas) está realmente associada com aumento do volume cerebral total e com menos envelhecimento cerebral em comparação com pessoas que se exercitavam menos ou não se exercitavam.
A conclusão lógica dessa revisão abrangente australiana se encaixa com esses outros estudos: exercícios – não produtos farmacêuticos – devem ser a primeira escolha para o tratamento de depressão, ansiedade e angústia para a maioria dos pacientes.
Mas você não precisa esperar que seu médico dê sinal verde para seu novo regime de exercícios . Feche o computador, amarre os tênis e comece a correr ou caminhar. De qualquer forma, seu cérebro vai agradecer.
Com a disponibilidade de atividade 24 horas por dia de hoje, as demandas do trabalho e da escola estendidas pelo acesso remoto e o fascínio sempre colorido da vida noturna, muitos acabam queimando o óleo da meia-noite regularmente. Estudos descobriram que ficar acordado até tarde pode danificar o cérebro e causar sintomas como perda de memória.
Como podemos reduzir os efeitos colaterais de ficar acordado até tarde? Praticar uma dieta adequada e massagens podem ajudá-lo a aliviar os desconfortos causados por não descansar o suficiente.
Impactos negativos no cérebro
1. Falta de sono
O sono é o momento para o corpo se reparar e se recuperar, e é extremamente importante para o cérebro. Se você costuma ficar acordado até tarde, seu horário de sono pode ser afetado, levando à privação do sono. A privação crônica do sono pode afetar negativamente a memória, o aprendizado e a concentração.
2. Redução de neurônios
Várias pesquisas sugerem que a privação crônica do sono e ficar acordado até tarde podem levar a uma redução de neurônios no cérebro. Os neurônios são as unidades básicas do cérebro que processam e transmitem sinais eletrônicos. Dessa forma, um número reduzido de neurônios pode afetar negativamente a memória e a função cognitiva.
A partir dos registros de escaneamento cerebral, os pesquisadores descobriram uma ligação sólida entre ficar acordado até tarde e a massa branca do cérebro – os jovens que eram “noctívagos” tinham menos massa branca em seus cérebros do que os que acordam cedo. Os pesquisadores também escreveram que os adolescentes que começam a ficar acordados até tarde por volta dos 12 ou 13 anos têm maior probabilidade de desenvolver problemas comportamentais anos depois, incluindo aumento da agressividade, tendência a quebrar regras e comportamento antissocial.
Sua saúde é importante
Um novo estudo americano descobriu que, se você ficar acordado a noite toda apenas uma vez, seu cérebro envelhecerá um ou dois anos durante a noite.
3. Efeito nas emoções
A privação do sono e ficar acordado até tarde podem afetar negativamente o humor, aumentar o risco de depressão e ansiedade e reduzir a saúde mental e o bem-estar geral.
4. Estresse aumentado
A falta de sono e ficar acordado até tarde podem causar estresse indevido no corpo, o que, por sua vez, afeta a função cerebral. Isso pode levar a fadiga crônica, ansiedade, insônia e outros problemas de saúde física e mental.
Em conclusão, ficar acordado até tarde pode afetar negativamente a saúde do cérebro. Se você precisar ficar acordado até tarde, é recomendável evitar fazê-lo continuamente e garantir que você reponha o tempo de sono o mais rápido possível.
De acordo com a teoria da medicina tradicional chinesa (MTC), tudo no universo é yin ou yang por sua própria natureza. Yin e yang são opostos, mas interdependentes, e um pode se transformar no outro.
Por exemplo, o dia pode ser yang e a noite yin. Equilibrar a energia yin e yang no corpo humano é a chave para uma boa saúde. Ficar acordado até tarde perturba esse equilíbrio do corpo e causa uma carga extra para o baço, estômago, coração, fígado e outros órgãos.
Algumas opções de condicionamento defendidas pela Medicina Tradicional Chinesa (MTC)
Para o desconforto físico causado por ficar acordado até tarde, o seguinte é útil.
1. Dieta Condicionada
Quando você precisa ficar acordado até tarde, pode aumentar seus suplementos nutricionais de certas maneiras, conforme apropriado. Escolher alimentos fáceis de digerir e ricos em proteínas e vitaminas, como tofu, peixe, carne magra e vegetais, é sempre útil.
Evite comer alimentos picantes, gordurosos e irritantes, como pimenta, gengibre, café e similares, para não sobrecarregar o trato gastrointestinal. Também é aconselhável evitar comer demais e/ou consumir álcool em excesso.
2. Condicionamento da Dieta Medicinal
Você pode tomar sopa feita com ervas medicinais chinesas, como Polygonatum sibiricum, wolfberry, Schisandra chinensis e Dimocarpus longan, que podem regular o equilíbrio do yin e yang no corpo, aumentar a imunidade e melhorar a qualidade do sono. Tônicos de ervas chinesas, como ginseng, astrágalo e angélica, também podem ser usados.
3. Massagem
A massagem TCM pode estimular os pontos de acupuntura conectados ao cérebro, promover a circulação sanguínea, melhorar o suprimento de nutrientes para o cérebro e, assim, nutrir o último. Os pontos de acupuntura comumente usados são Fengchi (GB 20), Baihui (DU 20), Yintang (EX-HN3), além de outros.
4. Condicionador de banho para os pés
Depois de ficar acordado até tarde, você pode mergulhar os pés em água quente para promover a circulação sanguínea, aliviar a fadiga e ajudá-lo a dormir.
5. Exercício moderado antes de ir para a cama
Depois de ficar acordado até tarde, faça alguns exercícios leves, como caminhada ou ioga, que podem ajudá-lo a relaxar e a dormir mais facilmente.
6. Regulação Mental
Ouvir música e/ou leitura de lazer pode ajudar a manter um humor estável. Ficar acordado até tarde pode causar mudanças de humor e afetar o equilíbrio do yin e yang no corpo. Recomenda-se manter uma atitude positiva, relaxar a mente e descansar adequadamente, para reduzir a fadiga excessiva e o estresse mental.
Ervas Medicinais Chinesas para Ajudar na Recuperação
Se ficar acordado até tarde leva à perda de memória, você pode tentar o seguinte:
1. Ginseng
Ginseng é um tônico popular encontrado em muitas receitas medicinais chinesas. Tem os benefícios de nutrir o qi, reabastecer a essência, nutrir o sangue e revigorar o baço. Pode aumentar a imunidade do corpo e a capacidade anti-fadiga e é conhecido por exibir alguns efeitos positivos nos sintomas da demência.
Um estudo duplo-cego controlado publicado na Psychopharmacology descobriu que pessoas de meia-idade tiveram sua memória (tanto de trabalho quanto de longo prazo) significativamente melhorada após tomar cápsulas contendo extrato de ginseng.
2. Uncária
Uncaria tomentosa (comumente chamada de unha de gato) é uma erva medicinal chinesa que inclui as funções de limpar o calor e desintoxicar, promover a circulação sanguínea e remover a estagnação do sangue, relaxar os tendões e ativar colaterais. Desta forma, pode melhorar a circulação sanguínea e a função metabólica do cérebro e tem um certo efeito terapêutico nas doenças cerebrais.
3. Alecrim
O alecrim é usado tanto como tempero comum quanto como erva medicinal tradicional chinesa. Tem a função de relaxar os tendões e ativar colaterais, eliminar o calor, desintoxicar, promover a circulação sanguínea e pode melhorar os sintomas de doenças cerebrais.
Um estudo randomizado duplo-cego controlado publicado no Journal of Medicinal Food descobriu que tomar uma quantidade adequada de alecrim em pó para idosos pode ajudar a melhorar a capacidade cognitiva. No entanto, mais de 6g (0,04 onças) por dia terá um impacto negativo na capacidade cognitiva.
4. Corydalis
Corydalis, uma erva medicinal tradicional chinesa, tem as funções de promover a circulação sanguínea e remover a estagnação do sangue, aliviar a dor e a coceira, relaxar os tendões e ativar colaterais. Pode melhorar a circulação sanguínea no cérebro, reduzir a isquemia cerebral e a hipóxia e também tem um certo efeito terapêutico em doenças cerebrais.
5. Ganoderma lucidum
Ganoderma lucidum é uma erva medicinal tradicional chinesa, com as funções de revigorar o qi, nutrir o sangue, acalmar os nervos e fortalecer o coração. Pode aumentar a imunidade do corpo e a capacidade anti-fadiga e é útil para melhorar os sintomas da demência.
Em suma, a MTC acredita que, para as pessoas que costumam ficar acordadas até tarde, a chave para regular o corpo é manter a estabilidade emocional, ajustar adequadamente a dieta, suplementar a nutrição e manter a atividade física. Ao mesmo tempo, deve-se notar também que, se você se sentir mal ou tiver outros sintomas, deve procurar tratamento médico.
*Algumas ervas mencionadas neste artigo podem não ser familiares, mas geralmente estão disponíveis em supermercados asiáticos.
Observação: como pessoas diferentes têm físicos diferentes, é recomendável consultar seu médico ou especialistas em medicina tradicional chinesa.
Houve um tempo em que eu era um coelho cardio. Eu me envolvi em treinamento de força, mas passava horas toda semana, às vezes um dia inteiro, fazendo “aeróbica”.
Como ouvimos isso com tanta frequência há décadas, passamos a acreditar que a atividade aeróbica é a melhor para o condicionamento físico. Embora cada vez mais a ciência focada em mulheres na pós-menopausa mostre que os músculos têm a maior influência em vários componentes da saúde, ainda somos atraídos pelo “cardio”.
Você chegou a um ponto em que o que está fazendo não está funcionando, mas se viu relutante em trocar cardio por treinamento de força? Em caso afirmativo, o seguinte é para você.
As mulheres precisam de exercícios centrados nos músculos mais do que os homens
As mulheres começam com menos músculos e mais gordura do que os homens. A gordura é essencial para a reprodução. Uma vez que as hormonas necessárias para a reprodução, mas também para a manutenção dos músculos, diminuem durante a transição para a menopausa, a gordura tende a aumentar e a perda de massa muscular torna-se acentuada. 1
Uma das razões pelas quais o cardio não “queima a gordura” ou aumenta o metabolismo é que, com o declínio dos hormônios sexuais, as mulheres se tornam mais suscetíveis aos efeitos negativos do estresse. 2 Cardio, da forma que sempre fizemos, tende a aumentar o estresse. 3
Ao mesmo tempo, as mulheres tornam-se mais resistentes à insulina. Um corpo sob estresse armazena gordura como uma forma de autopreservação. Não pode queimá-lo e armazená-lo. O cortisol, o hormônio do estresse, e a insulina se unem para aumentar os depósitos de gordura ao redor da barriga. Na meia-idade, fazer mais cardio para perder peso pode realmente causar mais gordura na barriga.
Caminhadas curtas, caminhadas ainda mais longas ou rajadas curtas de alta intensidade certamente podem reduzir o impacto geral do estresse do exercício, mantendo o estresse positivo. E o estresse positivo depende mais de você gostar ou encontrar alegria na atividade e monitorar seu estresse em todas as áreas da vida, ajustando conforme necessário.
No entanto, essas atividades não influenciam a queima de gordura além da atividade. Eles não aumentam a massa muscular.
Exercícios que aumentam a massa muscular magra não apenas melhoram a composição corporal 4 , mas também aliviam muitos dos sintomas da menopausa e aumentam as chances de desfrutar de uma vida saudável. Esses benefícios vão muito além de apenas diminuir o risco de quedas.
Você foi roubada
A perda muscular começa por volta dos 30 anos. Os estudos variam em suas descobertas sobre a taxa de perda, mostrando aproximadamente 3 a 8% por década ou até 1% anualmente após os 30 anos, mas eles concordam que essa taxa é ainda maior durante a transição da menopausa e após os 60 anos. Em casos graves, há uma perda muscular total de 50% aos 80 anos. 5
As perdas de massa muscular alteram a composição corporal (menos músculos significam uma porcentagem maior de gordura, mesmo que você não ganhe gordura) e estão diretamente correlacionadas com a resistência à insulina.
Isso não é apenas extremamente frustrante para mulheres com peso teimoso ou gordura na barriga, mas, a longo prazo, pode levar a diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e osteoporose. 6
Efeitos da história recente no músculo e na saúde
Embora já tenhamos passado o pior da pandemia, veremos as consequências da pandemia por anos. Nos Estados Unidos, cerca de 42% da população ganhou peso, uma média de 11 kg, apenas durante o primeiro ano da pandemia. 7
Não era músculo. As academias foram fechadas. Halteres não estavam disponíveis. Para mulheres passando pela transição da menopausa, quando a perda muscular e óssea pode acelerar significativamente, 8 ignorar o treinamento muscular leva a uma chance maior de incapacidade precoce.
A falta de estímulo muscular do estrogênio, combinada com a falta de treinamento de força para compensá-lo, pode significar maiores níveis de sarcopenia e osteoporose se não for mitigada.
Razões relacionadas à menopausa para ganhar músculos na meia-idade
Sejamos honestos: somos mais motivados pela gratificação imediata do que pela aversão ao risco de longo prazo. O músculo fornece ambos. Os sintomas da menopausa bem documentados incluem, mas não estão limitados a:
Insônia
Depressão
Ansiedade
Ondas de calor
Suor noturno
Ganho de peso/gordura
Perda óssea
Perda de tônus muscular
Gordura abdominal
Resistência a insulina
Foi demonstrado que a atividade muscular e de fortalecimento muscular, ou treinamento de resistência, melhora todos e cada um desses sintomas. 9 Além disso, o treinamento de força supera o treinamento cardiovascular. O estresse induzido por cardio é catabólico, o que significa que o músculo se decompõe em um ritmo mais rápido.
Há mais para amar nos músculos. Diminui a inflamação ligada a muitas doenças, particularmente a doença de Alzheimer (AD). Frequentemente denominada “diabetes tipo 3”, a DA também é resultado de açúcar no sangue mal controlado. Existe uma correlação direta entre a quantidade de massa muscular e o risco de DA e demência, e aos 65 anos o risco de uma mulher desenvolver DA é de um em cinco.
Muitas de nós sobreviveremos aos homens em nossas vidas e precisaremos de nossa força para manter nossa independência.
Convencida? Veja como saber se você está no caminho certo
Meça quanto músculo você tem. A composição corporal não pode ser rastreada usando apenas uma balança. Invista em uma balança inteligente, que mede no mínimo o percentual de gordura corporal. Se lhe der massa muscular em libras ou quilogramas, melhor ainda. Você mesmo pode calcular facilmente a massa muscular se souber seu peso e percentual de gordura corporal.
Não cometa o erro de usar um número único de IMC (índice de massa corporal) como medida de composição corporal. Você não sabe se sua massa muscular está subindo, diminuindo ou permanecendo a mesma com o IMC.
Quando você souber, poderá modificar seus hábitos de exercício ou estilo de vida para apoiar seus músculos. É melhor verificar isso regularmente do que descobrir anualmente ou ocasionalmente com o médico ou uma academia.
Exercícios de treinamento de força para tentar
Depois de decidir dar uma chance ao treinamento de força, você pode estar se perguntando quais exercícios são os mais eficientes para construir músculos. Estas são algumas boas opções.
Os exercícios compostos trabalham vários músculos e articulações ao mesmo tempo de uma maneira que reflete mais de perto as atividades da vida diária:
Agachamentos
Lunges
Deadlifts
Remada curvada, em pé ou sentada
Pressão no peito
Lat pull-down ou pull-up
Os exercícios de isolamento concentram-se em músculos específicos para desenvolvê-los ainda mais:
rosca bíceps
Tríceps press
Curl isquiotibiais
dicas para ganhar massa muscular
Para ganhar músculos, você precisa de treinamento de força ou resistência. As mulheres precisam de treinamento de força mais do que precisam de cardio e ainda mais do que os homens. E as mulheres de 50 anos ou mais precisam de treinamento de força mais do que as mulheres de 30 anos.
Comece o treinamento de força duas vezes por semana, se ainda não o estiver fazendo. Após um período de adaptação, procure atingir a fadiga muscular temporária com cada série, conforme descrito nas etapas a seguir.
Comece com um conjunto de pesos que você pode levantar de 15 a 20 vezes.
Progrida após uma ou duas semanas para pesos que você pode levantar apenas 12 a 15 vezes.
Progrida para duas séries após uma ou duas semanas.
Alterne o aumento de peso, repetições ou séries (mude apenas uma de cada vez).
Mantenha um hábito regular de treinamento de força de três ou mais séries duas vezes por semana. Priorize o sono e consuma proteínas de alta qualidade ao longo do dia para obter os melhores resultados.
Trabalhe até sessões de corpo total duas vezes por semana com pelo menos três séries de oito a 10 grupos musculares usando pesos tão pesados quanto você pode gerenciar com segurança. Você sentirá sua energia e, portanto, seu gasto total de energia aumentará porque aumentou a força sem fadiga e dor indevidas. 10
Para as mulheres de meia-idade, esse ponto ideal para ganhar massa muscular magra é a chave para algo que melhora sua vida e pode ser mantido por toda a vida.
Vitórias a longo prazo
Quando as mulheres treinam força, seu futuro muda para melhor. Em um estudo, após seguir programas de exercícios focados em treinamento de resistência em vez de peso ou perda de gordura, um grupo de mulheres na pós-menopausa manteve seu peso e composição corporal durante um período de seis anos. Em comparação, os indivíduos que apresentaram baixos níveis de participação ou seguiram apenas programas de cardio experimentaram aumentos significativos de peso, gordura corporal e gordura da barriga. 4
Como um cliente de meia-idade me disse uma vez: “Não me importa qual seja a pergunta, a resposta é exercício”. Eu não poderia concordar mais. Mas, para ser mais preciso, para mulheres com mais de 50 anos, é um exercício com treinamento de força como base.
Debra Atkinson
wddty 032023
Referências:
1
J Midlife Health, 2021; 12(3): 187–92
2
Menopause, 2006; 13(2): 212–21
3
J Exerc Nutr, 2021; 4(4): 19
4
Med Sci Sports Exerc, 2010; 42(7): 1286–95
5
Ageing Res Rev, 2018; 47: 123–32
6
Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004; 7(4): 405–10
7
American Psychological Association, “Slightly More Than 6 in 10 US Adults (61%) Report Undesired Weight Change since Start of Pandemic,” 2021, apa.org
Um estudo com 1.275 homens e mulheres descobriu que aqueles que tinham força de preensão muito fraca apresentavam sinais de envelhecimento acelerado, medidos pela deterioração do DNA em suas células (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 9 de novembro de 2022 ) . Estudos anteriores mostraram que esses testes de DNA: • são medidas confiáveis de envelhecimento biológico ( Clin Epigenetics , 15 de outubro de 2020;12(1):148) • estão associados a um risco significativamente maior de certos tipos de câncer, particularmente câncer de cólon ( Elife , 29 de março de 2022;11:e75374) • prever aumento do risco de se tornar diabético ( Sports Med , 2016;46:619-628; Age Aging 2018;47:685-691) • prever aumento do risco de doença pulmonar crônica, câncer de pulmão, diabetes, artérias bloqueadas levando a ataques cardíacos e doença cardíaca isquêmica ( Clin Epigenet , 31 de julho de 2020;12(1):115)
Os autores deste estudo citaram estudos anteriores mostrando que a força de preensão parece ser um melhor preditor da expectativa de vida do que a pressão arterial. Muitos outros estudos mostram que ter músculos fracos está associado a uma série de doenças e morte prematura. A fraqueza muscular prevê aumento do risco de: • incapacidade física em idosos ( J Nutr Health Aging , 2018;22:501-507; Ethn Health 2017;26:1-12) • incapacidade de longo prazo e desenvolvimento de doenças crônicas ( Exp Gerontol , 2021;152:111462) • demência ( Clinical Interventions in Aging , 5 de julho de 2018;13) • câncer ( Cancer Med, janeiro de 2022;11(2):308-316) • ataques cardíacos (J of Epidem & Comm Health , 11 de novembro de 2020;74(1):26-31) • morte prematura ( J Am Med Dir Assoc , maio de 2020;21(5):621-626.e2)
Músculos enfraquecem com o envelhecimento Você pode esperar perder tamanho e força muscular à medida que envelhece. Entre 40 e 50 anos de idade, a pessoa média perde mais de oito por cento de seu tamanho muscular. Essa perda aumenta para 15% por década após os 75 anos. As pessoas que perdem mais músculos geralmente são as menos ativas, se exercitam menos e são as que morrem mais cedo. As pessoas mais velhas que perdem mais músculos têm quatro vezes mais chances de serem incapacitadas, têm dificuldade para andar e precisam de andadores e outros dispositivos mecânicos para ajudá-los a andar ( Am J Epidemiol , 1998; 147(8):755-763).
Seus músculos são feitos de milhares de fibras musculares, assim como uma corda é feita de muitos fios. Cada fibra muscular é inervada por uma única fibra nervosa. Com o envelhecimento, você perde os nervos, e quando você perde um nervo ligado a uma fibra muscular, essa fibra muscular também é perdida. Uma pessoa de 20 anos pode ter 800.000 fibras musculares no músculo da frente da coxa, mas aos 60 anos esse músculo teria apenas cerca de 250.000 fibras. Para um homem de 60 anos ter a mesma força de um homem de 20 anos, a fibra muscular média precisa ser três vezes mais forte que as fibras musculares de um homem de 20 anos. Você não pode parar essa perda do número de fibras musculares com o envelhecimento, mas pode aumentar cada fibra muscular restante e retardar a perda de força exercitando os músculos contra resistência progressiva ( Gerontologia Experimental, 13 de agosto de 2013).
Recomendações Acredito que todos que são capazes devem fazer algum tipo de exercício de resistência para aumentar o tamanho e a força muscular o máximo que puderem. Se você ainda não está fazendo exercícios de treinamento de força, primeiro consulte seu médico para garantir que você não tenha nenhuma condição que possa ser prejudicada pelo exercício. Em seguida, entre em uma academia e peça instruções sobre como usar as máquinas de musculação (Nautilus e marcas similares). Usadas corretamente, essas máquinas guiarão seu corpo para usar a forma correta e ajudarão a evitar lesões ao mover pesos que correspondam ao seu nível de força. Se você não se sente confortável em ir a uma academia, considere criar um programa de exercícios de resistência em casa. Veja o exercício de resistência que você pode fazer em casa. Eu recomendo que você contrate um personal trainer experiente pelo menos por algumas sessões para configurar seu programa doméstico e ajudar na escolha do equipamento. Eu também recomendo levantar pesos leves com mais repetições, porque levantar pesos mais leves muitas vezes é menos provável de causar lesões do que levantar pesos pesados algumas vezes.
Assim como o resfriado comum, a maioria das pessoas experimentará depressão em algum momento de suas vidas. Embora a depressão seja desconfortável, há algumas coisas que as pessoas podem fazer pela manhã para reduzir os sintomas.
Mergulhe na luz solar
A exposição à luz solar é uma ótima maneira de começar o dia.
Enquanto os pesquisadores estão estudando mais os mecanismos por trás dos efeitos terapêuticos da luz solar, a pesquisa atual mostra que o sistema imunológico pode ser o mediador, conforme demonstrado pela redução dos biomarcadores inflamatórios após a exposição à luz solar.
Coma um café da manhã rico em nutrientes
Pode ser tentador buscar opções convenientes, mas reservar um tempo para tomar um café da manhã rico em nutrientes pode prepará-lo para um ótimo dia.
De que alimentos precisamos quando nos sentimos deprimidos? Os alimentos que demonstraram ser úteis para evitar a depressão incluem frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, legumes e azeite de oliva. O consumo moderado de peixe também é uma boa ideia. Esses alimentos são todos básicos da bem estudada dieta mediterrânea .
Você pode estar se perguntando: “Como seria um café da manhã para combater a depressão?”
Experimente algumas fatias de salmão defumado com queijo com baixo teor de gordura, um pouco de melão e castanha do Pará. Em vez de café, opte por chá ou cacau, que contêm flavonoides que não só melhoram o humor, mas também reduzem a pressão arterial e o risco de diabetes. Esta ideia de refeição fornece um equilíbrio de proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitamina C, cálcio, magnésio e flavonoides.
Evite junk food, como doces, batatas fritas e refrigerantes. Estes fornecem carboidratos simples e gorduras altas que afetam negativamente o humor. Alimentos ricos em nutrientes são absorvidos mais lentamente e oferecem nutrientes complexos que suportam as funções corporais, enquanto os alimentos processados contêm altas calorias e são de baixo valor nutricional.
Mais importante ainda, os indivíduos com depressão devem evitar o álcool.
Embora culturalmente cobiçado como uma solução fácil em todo o mundo, o álcool funciona como um depressor . O consumo de álcool pode fazer com que indivíduos com depressão sintam maior tristeza. Se você quiser uma bebida mais excitante, experimente um “mocktail” que inclua seus sucos de frutas e vegetais favoritos, juntamente com especiarias que irão nutrir seu cérebro.
Fique leve ou moderadamente físico (fora!)
Você não precisa fazer CrossFit para colher os benefícios do exercício . Alguns dos métodos eficazes de exercício incluem caminhada, caminhada, natação, ciclismo, treinamento leve com pesos e trabalho de mobilidade.
Há muito que se provou que o exercício melhora não apenas a saúde física, mas também a mental. Foi demonstrado que o exercício aeróbico aumenta o volume no hipocampo, o centro de memória do cérebro. Outros benefícios do exercício incluem aumento do fluxo sanguíneo, melhor funcionamento cognitivo, desempenho acadêmico e funcionamento psicossocial.
Quando nos exercitamos, liberamos endorfinas – os compostos bioquímicos responsáveis pelo “alto do corredor”. O aumento do fluxo sanguíneo resultante do exercício também circula bioquímicos importantes, como o BDNF , necessário para o desenvolvimento do cérebro e o funcionamento cognitivo ideal.
Quer colher alguns benefícios adicionais do exercício? Faça seu treino ao ar livre para pegar um pouco de sol.
‘Banho’ em uma floresta ou parque
Não queremos dizer com água e sabão. Shinrin-yoku , ou “banho na floresta”, é uma prática de submergir na natureza enquanto se desconecta da tecnologia e de outros estressores.
Ao passar um tempo consciente na natureza, estudos mostram que você também está diminuindo a pressão arterial e os níveis de cortisol . Em resumo, isso significa que passar um tempo na natureza reduz o estresse, o que pode aliviar a experiência de depressão.
Se você tem um quintal ou está em um espaço limpo ao ar livre, pode querer incorporar o aterramento. Também conhecido como aterramento, foi demonstrado que o aterramento melhora o humor , reduz a viscosidade do sangue e reduz a dor .
Reserve um tempo para se conectar com a natureza pela manhã. Se puder, tente andar descalço se tiver certeza de que o chão está limpo e seguro para você fazê-lo.
Leia algo que você goste
A leitura oferece enormes benefícios, como estimular a criatividade e a imaginação, construir o vocabulário e ajudar a descomprimir. Na verdade, a leitura em voz alta ( pdf ) demonstrou ser um método eficaz para reduzir o estresse.
As pessoas que vivem com depressão podem enfrentar desafios cognitivos , como aprendizado e memória prejudicados. Isso pode fazer com que os indivíduos com depressão se sintam frustrados e enfrentem obstáculos na vida cotidiana, o que pode piorar os sintomas depressivos.
Ao fazer atividades ou terapias que visam essas habilidades cognitivas, pode-se ajudar a fortalecer as vias neurais responsáveis por essas habilidades e reduzir o impacto da depressão sobre elas.
De manhã, guarde o telefone e opte por um livro, revista ou artigo de que goste. Seu cérebro vai agradecer.
Siga uma rotina de sono
Embora isso seja algo que você faz na noite anterior, isso o ajudará pela manhã. Uma rotina de sono inclui práticas regulares antes de dormir, como evitar a luz azul por uma hora antes de ir para a cama em um horário definido e acordar em um horário consistente.
O mais importante é acordar ao sol. Sem luz solar, nossos cérebros não são capazes de permanecer no relógio de 24 horas, o que pode causar distúrbios do sono e vigília . Durante os meses de inverno, quando a luz do dia é escassa, o ciclo do nosso corpo se alonga.
Quando as pessoas experimentam interrupções em seus ritmos circadianos ou em seus ciclos de sono e vigília, podem surgir problemas. Essas interrupções podem fazer com que alguém se sinta cansado, precise de cafeína, deseje açúcar e fique irritado. Ao manter um horário regular de sono e acordar com o sol, pode-se evitar maiores complicações da depressão e sentir-se restaurado durante o dia.
Você está ganhando peso nos últimos anos? Você percebe menos tônus muscular? Você acha difícil não apenas perder peso, mas também evitar o ganho de peso?
Você não está sozinho. Mas não jogue a toalha ou culpe seu metabolismo ainda. Um estudo publicado em 2021 refutou o mito de que o metabolismo fica mais lento na idade adulta. Ele mostrou que entre 20 e 60 anos, permanece estável, mesmo para mulheres grávidas.1
O que é metabolismo?
Por mais que usemos a palavra, uma rápida revisão do metabolismo é necessária antes de nos aprofundarmos. Metabolismo é o conjunto de processos químicos que ocorrem no corpo para manter a vida. Este é o metabolismo de repouso. Quanto mais ativo você for, mais aumentará seu metabolismo durante o exercício e, como veremos, imediatamente após o exercício.
O metabolismo realmente diminui com a idade ou devido a alterações hormonais na meia-idade? Vamos descompactar os dois maiores fatores que costumamos culpar por um metabolismo lento.
Hormônios
Durante a menopausa, quando o estrogênio (e outros hormônios) diminui, a massa muscular pode diminuir mais facilmente.
Um estudo mostra que níveis mais baixos de estrogênio também interferem na capacidade de regular o açúcar no sangue, a insulina e a leptina em camundongos.2 Isso causa maior armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal, e maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. O resultado do aumento do armazenamento de gordura é, novamente, um metabolismo mais lento.
Envelhecimento
O que aprendemos é que, a cada década que envelhecemos, precisamos reduzir o número de calorias que consumimos para evitar o ganho de peso.3 Isso ocorre porque os processos corporais básicos requerem menos energia quando há um declínio na atividade física e perda de músculos.
Mas por que?
Porque, coletivamente, como humanos, ficamos menos ativos à medida que envelhecemos. O erro que muitos cometem é pensar que, quando se aposentarem, terão tempo para se exercitar e fazer todas as atividades que perderam enquanto cuidam da família e da carreira. Mas muitas vezes, doenças, degeneração e desinteresse resultam de tal forma que, quando eles têm tempo, muitos adultos não têm energia ou saúde.
Não há argumento de que o músculo é perdido mais facilmente do que ganho e até mesmo mantido durante o envelhecimento. Pelo menos até agora. Este é um lembrete gentil de que poucos adultos na faixa dos 90 ou mesmo 80 anos se exercitam de uma maneira que os ajude a ganhar músculos de forma consistente como parte de seu estilo de vida. Nem levaram a vida significativamente ativa com a qual começaram. Ao longo da vida de uma pessoa de 90 e poucos anos, a vida tende a se tornar cada vez menos ativa. Longe vão os dias de fazer tarefas na fazenda ou plantar e colher nossa própria comida. Não nos levantamos nem para mudar o canal da TV, fazer o jantar ou ir ao escritório. No entanto, a maior parte desta geração perdeu o cultivo de rotinas regulares de condicionamento físico.
O exemplo de envelhecimento que existe agora não deve permanecer como única opção. Você pode rejeitar o modelo de ficar mais fraco, doente e gordo com a idade. Uma rápida olhada ao redor fornece dados que mostram que o ganho de peso não é inevitável com o envelhecimento ou com a menopausa. Se isso fosse verdade, todo adulto maduro e mulher na pós-menopausa estaria acima do peso, mas não está.
O denominador comum: músculo
O músculo é o único tecido metabolicamente ativo. Ou seja, requer calorias para funcionar, ao contrário da gordura. Então, quando você perde, você perde alguma flexibilidade metabólica, o que significa que você ganha peso mais facilmente porque seu corpo é menos adaptável aos altos e baixos da ingestão e gasto de calorias. Quando as calorias caem muito, o metabolismo diminui. Quando as calorias ficam muito altas, é mais provável que seu corpo as armazene.
A verdadeira causa da desaceleração do metabolismo com a idade e com o declínio hormonal da meia-idade é uma mudança de comportamento que resulta em perda de massa muscular. Durante a menopausa, os fatores que contribuem para a atividade reduzida incluem sinais e sintomas comuns de flutuação ou perda hormonal. Insônia, ondas de calor, depressão e ansiedade, só para citar alguns, não inspiram motivação para o exercício.
A massa muscular atinge o pico por volta dos 25 anos. Aos 30 anos, a perda muscular começa, a menos que algo esteja sendo feito ativamente para combatê-la. Tendemos a perder de 3 a 8% de nossa massa muscular por década a partir dos 30 anos, e ainda mais depois dos 60 anos.4 Aos 80 anos, a maioria dos adultos perdeu cerca de 30% de sua massa muscular.
O renomado especialista em nutrição, Dr. Joel Fuhrman afirma: “O exercício é a única maneira de acelerar o metabolismo sem acelerar o envelhecimento”.
A resposta gratuita e livre de produtos farmacêuticos
Existe uma resposta para a tendência de um metabolismo mais lento: ganhar músculos. O músculo é uma esponja de açúcar no sangue, é metabolicamente ativo e gratuito.
Caso você esteja perguntando, não, não é tarde demais.
O tipo certo de atividade física e combustível adequado, particularmente proteína, são duas respostas potentes para sustentar o tecido muscular magro.
Foi comprovado que o treinamento de resistência, em combinação com uma dieta rica em nutrientes e rica em proteínas de alta qualidade, melhora os músculos em qualquer idade.5 Adultos na faixa dos 90 anos podem ganhar força, mesmo quando os ganhos de massa muscular não foram documentados para o velho mais velho.
Existem duas maneiras pelas quais os músculos impactam positivamente o metabolismo. Primeiro, ele usa o açúcar no sangue como combustível durante o exercício.6 Quanto mais regularmente isso ocorrer, mais o corpo armazenará açúcar no sangue nos músculos como uma reserva para você. Este é um lugar muito mais saudável para o açúcar no sangue ir e uma maneira mais rápida de removê-lo da corrente sanguínea. Os picos de açúcar no sangue que ocorrem naturalmente após as refeições são minimizados.
Em segundo lugar, com o aumento da massa muscular a partir do tamanho e número de fibras musculares, a mudança positiva na composição corporal aumenta o metabolismo o tempo todo.7 Este é um fator diferenciador no poder do treinamento de força versus cardio no que diz respeito ao metabolismo. Você quer queimar mais calorias por 30 minutos ou por 24 horas?
Em outras palavras, ao se sentar confortavelmente lendo isso, você queimará mais calorias se levantar pesos regularmente (com estímulo suficiente) do que alguém com o mesmo peso e idade que não está levantando pesos como parte de uma rotina de exercícios.
O que também é notável é conhecido como EPOC, excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, que ocorre após o exercício. Para treinamento de força em oposição ao cardio, o EPOC é maior e dura mais tempo.8 Na verdade, por até 38 horas após o treinamento de resistência, seu metabolismo desfruta de um aumento significativo enquanto seu corpo repara os tecidos e restaura a fisiologia. Embora o popular treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também forneça um impulso maior do que uma sessão de cardio constante, ele não dá ao músculo envelhecido o aumento ininterrupto no metabolismo de repouso que vem do aumento da massa muscular magra. O treinamento intervalado é um “O que você fez por mim ultimamente?” amigo do exercício quando se trata de metabolismo.
Mas e se . . .
Você pode ter limitações. Você pode não conseguir levantar pesos para certas partes do corpo. Faz o que podes. Concentre-se nisso. O músculo é necessário para cada movimento que você faz durante todo o dia. Quando você tiver mais músculos, terá mais energia e vontade de se mover mais.
Os benefícios de aumento do metabolismo podem ocorrer com músculos mais e mais fortes ao longo da vida. Aumente a quantidade e a força do seu músculo para mudar positivamente o seu metabolismo, a sua saúde e a sua vida.
Debra Atkinson
Referências:
Science, 2021; 373(6556): 808–12
Diabetes. 2019; 68(2): 291–304
US Dept of Agriculture, “Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025,” Dec 2020, DietaryGuidelines.gov
As empresas de tecnologia contratam salas cheias de pessoas altamente inteligentes para descobrir a melhor forma de projetar seu produto para explorar os recursos dos sistemas de recompensa do seu cérebro.
Em uma entrevista de 2018 , o ex-vice-presidente do Facebook responsável pelo crescimento do usuário, Chamath Palihapitiya, falou sobre os ciclos de feedback da dopamina que, infelizmente, ajudou a desenvolver para a plataforma de mídia social. “Os ciclos de feedback de curto prazo impulsionados pela dopamina que criamos estão destruindo o funcionamento da sociedade. As empresas de mídia social estão explorando a psicologia das pessoas para obter lucro”, disse Palihapitiya.
O que são loops de feedback de dopamina?
Um loop de feedback de dopamina funciona de maneira semelhante ao método que os proprietários de cassino usam para máquinas caça-níqueis. Se você já jogou caça-níqueis, experimentou a onda de antecipação enquanto a roda gira. Os momentos entre o puxão da alavanca e o resultado dão tempo para os neurônios dopaminérgicos do mesencéfalo aumentarem sua atividade, criando uma carga recompensadora a cada puxão.
Da mesma forma, as empresas de mídia social criaram um ciclo semelhante de ação, antecipação e recompensa. A ação: rolar, escrever, compartilhar, postar ou comentar. Antecipação: encontrar um novo conteúdo empolgante ou aguardar uma curtida ou comentário. E a recompensa é receber um dos últimos.
Se você já postou em um site de mídia social ou outros aplicativos apenas para obter curtidas ou comentários ou abriu um aplicativo para ver a primeira postagem, deslize para ver o que vem a seguir e, antes que você percebesse, 15 minutos se passaram passou, então você experimentou um ciclo de feedback de dopamina.
Perigos dos ciclos de feedback da dopamina
Os ciclos de feedback impulsionados pela dopamina farão com que seus neurônios despejem um excesso de dopamina em seu sistema, fazendo você se sentir bem inicialmente. O problema é que, quando isso acontece, nossos cérebros compensam esse despejo de dopamina buscando o equilíbrio, empurrando nossos níveis de dopamina abaixo da linha de base, levando-nos a um estado de déficit de dopamina.
Os sintomas de uma deficiência de dopamina podem causar depressão, desesperança, ansiedade e muito mais. Esses ciclos de feedback conduzidos por dopamina feitos pelo homem imitam exatamente como as pessoas se tornam viciadas em drogas e podem fazer com que os indivíduos fiquem presos em um ciclo vicioso quimicamente desequilibrado de altos e baixos.
Nossos smartphones podem ser um recurso útil ou uma agulha hipodérmica moderna, fornecendo dopamina digital 24 horas por dia, 7 dias por semana, para uma geração quimicamente desequilibrada. A realidade é que, na era da tecnologia, é quase impossível viver sem usar um smartphone ou computador. Para muitos, especialmente os jovens, a mídia social é uma preocupação e uma forma compulsiva de entretenimento. Precisamos de tecnologia, mas também é importante entender, mitigar e minimizar os efeitos negativos que ela tem em nossas mentes e corpos. Então, como retomamos o controle e encontramos o equilíbrio?
Saiba quando você tem um problema
“Você pode perceber que está em um estado de déficit de dopamina quando está navegando nas mídias sociais e sente que não consegue parar”, escreve a Dra. Anna Lembke em seu livro “ Dopamine Nation: Finding Balance in a Era da Indulgência. ”
“Não é necessariamente bom e você não está obtendo nada de suas ações, mas continua rolando. Quando estamos com déficit de dopamina, pode parecer semelhante à depressão e ansiedade”, escreve ela.
Outros sinais de vício em tecnologia podem incluir:
Dormir menos devido a atividades de tecnologia ou internet
Verificação compulsiva de mensagens de texto ou notificações
Perder o interesse em aspectos da sua vida que não envolvem internet ou tecnologia
Sentir-se culpado ou ficar na defensiva sobre o tempo que passamos online
Recorrer à Internet ou a um dispositivo habilitado para tecnologia para melhorar seu humor ou experimentar prazer, alívio ou gratificação sexual
Tentar, mas não conseguir, reduzir o uso da Internet ou da tecnologia
Sintomas de Deficiência de Dopamina
Um exame de sangue pode medir os níveis de dopamina, mas não pode determinar como seu cérebro responde à dopamina. Portanto, os médicos confiam nos sintomas além dos testes. Alguns dos sintomas são:
Você está deprimido ; você se sente sem esperança.
Você está mal-humorado ou ansioso.
Você não sente prazer em experiências anteriormente agradáveis.
Você não consegue se concentrar.
Você tem problemas para dormir ou tem sono perturbado.
Você tem sintomas gastrointestinais, incluindo constipação crônica.
Então, o que fazemos e como podemos contrabalançar os efeitos que a tecnologia tem em nossos níveis de dopamina?
Reequilibrando nossa dopamina
Se sentirmos que perdemos o controle de nossos impulsos e nos deparamos com dependência e baixos níveis de dopamina, é importante primeiro quebrar o ciclo.
Comece com um jejum de dopamina: faça uma pausa de 30 dias. A princípio, elimine totalmente o comportamento viciante e, em seguida, reintroduza-o com moderação. Isso ajudará a recuperar o equilíbrio prazer-dor.
Desligue todas as notificações do telefone: toda notificação , seja uma mensagem de texto, um “curtir” no Instagram ou uma notificação no Facebook, tem o potencial de ser um estímulo social positivo e influxo de dopamina.
Mude a tela do seu telefone para tons de cinza: as cores chamam a atenção e algumas podem causar liberação de dopamina. Os resultados mostram que as cores verde e azul estão no topo da lista de todas as cores para aumentar a concentração de dopamina. (Observe os temas azuis do Twitter, LinkedIn e Facebook)
Crie um contra-movimento: Este é um movimento físico que você faz que se torna sua própria resposta condicionada. Por exemplo, quando você perceber que está rolando infinitamente em um loop de dopamina, pressione imediatamente o botão home e coloque o telefone virado para baixo. Um contra-movimento torna-se uma resposta condicionada que você pode usar para quebrar o ciclo de recompensa de busca de dopamina uma vez iniciado.
Uma dieta de dopamina
Quando estamos tentando recuperar nossa dopamina, alguns alimentos e escolhas de estilo de vida podem nos ajudar a aumentar naturalmente os níveis de dopamina.
Faça uma dieta de “comida de verdade” rica em magnésio e tirosina. Estes são os blocos de construção da síntese de dopamina. A tirosina é um aminoácido que se converte em dopamina quando o ingerimos. Além disso, evite o açúcar processado. O açúcar é um antinutriente que afeta e interrompe todas as vias neurológicas.
Alimentos conhecidos por aumentar a dopamina incluem frango , amêndoas, maçãs, abacates, bananas , beterraba, chocolate, vegetais de folhas verdes, chá verde , feijão-de-lima, aveia, laranja, ervilha, gergelim e sementes de abóbora, tomate, açafrão, melancia e gérmen de trigo, Castanha-do-pará.
Alimentos fermentados são ricos em probióticos naturais. Manter um equilíbrio saudável da microbiota benéfica no bioma intestinal influencia diretamente a saúde do cérebro e afeta o humor.
Atividades de aumento de dopamina
Banhos frios: Os banhos frios aumentam as concentrações de dopamina.
Exercício: O exercício aumenta a produção de novas células cerebrais, aumentando os níveis de dopamina, serotonina e norepinefrina.
Luz solar: A luz solar aumenta o número de receptores de dopamina, enquanto a síntese de raios ultravioleta em vitamina D ativa os genes que liberam dopamina.
Sono: O sono gera sensibilidade à dopamina. E a falta de sono reduz o número de receptores de dopamina. A dopamina também controla a produção e liberação do hormônio do sono melatonina.
Saúde intestinal: a saúde da flora intestinal afeta diretamente a produção de neurotransmissores. Uma superabundância de bactérias ruins cria subprodutos tóxicos que destroem as células cerebrais responsáveis pela produção de dopamina.
Ioga , meditação e música: essas atividades reduzem a produção de cortisol e aumentam a produção e secreção de dopamina.
De acordo com a curandeira Patti Conklin, o medo é uma emoção dominante para a maioria dos pacientes com câncer.
Há mais de três anos, o mundo é assolado pela pandemia do COVID-19, que mudou profundamente nossa sociedade e a vida de muitas pessoas. Por exemplo, as pessoas ficaram com mais medo em geral durante a pandemia, o que, por sua vez, sabota seus sistemas imunológicos e os torna mais vulneráveis à infecção por COVID-19.
De acordo com um estudo realizado por uma equipe de pesquisadores da Universidade de Rochester que examina as preocupações com a saúde mental das pessoas durante a pandemia, o medo foi o sintoma de saúde mental mais prevalente durante a pandemia do COVID-19.
A palavra “medo” também foi a mais mencionada nas redes sociais, seguida de palavras-chave como “sozinho”, “fracasso” e “depressão”.
Diferentes tipos de medo prevaleceram durante a pandemia, incluindo medo da morte, perda de familiares/amigos, eventos adversos de vacinas, infecção por COVID e COVID prolongado. Por exemplo, enquanto algumas pessoas tentavam ficar longe das vacinas COVID-19, outras tinham medo de “perder” a marca mais eficaz ao escolher as “erradas”. Várias outras formas de medo incluem pânico e fobia.
Algumas pessoas tinham medo da infecção por COVID-19. Como resultado, quando as vacinas COVID-19 se tornaram disponíveis, eles receberam de quatro a cinco doses, incluindo doses de reforço. Essas pessoas também usavam máscaras N95 e observavam rigorosamente as regras de distanciamento social. Mesmo com máscaras, eles tinham medo de entrar em uma multidão para realizar tarefas diárias, como fazer compras.
Outros estavam preocupados com os efeitos colaterais e eventos adversos da vacina. Eles podem ter escolhido se vacinar como requisito para permanecer empregados, mas ainda assim continuaram preocupados com os possíveis efeitos colaterais, como miocardite.
Esses medos intensificados podem afetar negativamente a saúde das pessoas de muitas maneiras diferentes, e os efeitos do medo em nosso sistema imunológico podem ser prejudiciais.
Um surto de medo pode aumentar temporariamente nossa imunidade
O medo, a emoção desagradável que surge em resposta ao perigo, é um mecanismo corporal necessário e essencial para nossa sobrevivência. A curto prazo, o medo pode realmente aumentar nossa imunidade.
Quando sentimos que o perigo é iminente, o medo coloca nosso corpo no modo “lutar ou fugir”, que nos equipa com a energia necessária para fugir do perigo ou nos preparar para uma luta. O medo nos torna mais vigilantes e tomamos medidas de proteção que consideramos úteis em resposta a uma ameaça como o COVID-19.
Nosso sistema imunológico também aumenta sua atividade antiviral quando percebemos um risco de infecção por COVID-19. A amígdala do nosso cérebro alertará nosso sistema nervoso. Nossas glândulas pituitária e adrenal aumentarão a produção de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina, e os farão circular no sangue.
O cortisol geralmente é antiinflamatório e torna a glicose mais disponível para os músculos e o cérebro. A adrenalina, também conhecida como epinefrina, pode aumentar a frequência cardíaca e a pressão sanguínea, expandir as passagens de ar dos pulmões, melhorar a visão e outros sentidos e redistribuir mais sangue para os músculos. A adrenalina também pode aumentar o número de monócitos e neutrófilos, ambos glóbulos brancos, e enviá-los para a corrente sanguínea, enquanto envia outro tipo de glóbulo branco chamado linfócito, para outros tecidos.
Por que o medo sabota nossa imunidade
Embora um ataque de medo possa aumentar nossa imunidade e aumentar nossa chance de sobrevivência, estar em constante estado de medo por um período prolongado também pode criar problemas, como o enfraquecimento do nosso sistema imunológico.
Hormônios do estresse produzidos pelo medo podem inibir as células imunológicas
O cortisol e a adrenalina, embora úteis para vigilância curta, são na verdade hormônios do estresse.
Se uma pessoa tem níveis consistentemente altos de cortisol, o corpo acabará se acostumando a ter uma quantidade excessiva de cortisol. De acordo com um estudo publicado recentemente na revista Brain Sciences, essa elevação crônica do cortisol pode levar ao aumento da ativação de citocinas inflamatórias e promover resistência à insulina. E a piora da situação de resistência à insulina , por sua vez, contribuirá para mais inflamação. Esses incidentes podem levar à inflamação crônica do corpo e a um sistema imunológico enfraquecido.
Níveis consistentemente altos de adrenalina, bem como cortisol induzidos pelo medo, podem enfraquecer o sistema imunológico do corpo por causa de seu efeito inibitório em muitas células imunológicas. O cortisol é o principal glicocorticóide. Os glicocorticóides reduzem significativamente o número de células imunes circulantes, incluindo células T e macrófagos.
Em um estudo publicado na revista Brain, Behavior, and Immunity, um grupo de pessoas com o traço de preocupação foi exposto a um estímulo fóbico, enquanto outro grupo com o mesmo traço não foi exposto. Os resultados mostraram que ambos os grupos experimentaram aumento da frequência cardíaca, mas o grupo que estava com medo devido ao estímulo não teve aumento de células natural killer – uma espécie de célula imunológica – em seu sangue periférico, enquanto o outro grupo teve.
Além disso, em um estudo publicado na revista Nature, os autores descobriram que o circuito do medo do cérebro pode regular as células imunológicas durante o estresse agudo.
Nosso “circuito do medo” é composto principalmente pela amígdala, núcleo accumbens, núcleo leito da estria terminal, hipocampo e hipotálamo ventromedial. De acordo com um artigo publicado no Journal of Neuroscience, embora o medo e a ansiedade sejam emoções distintas, eles compartilham o mesmo circuito neural subjacente, pois o medo é uma resposta emocional negativa a uma determinada ameaça, enquanto a ansiedade é a resposta a uma ameaça incerta.
Os pesquisadores do estudo publicado na Nature descobriram que durante o estresse agudo em camundongos, diferentes regiões do cérebro moldaram a distribuição das células imunológicas e a função de todo o corpo. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que o estresse agudo redistribuiu as células imunológicas dos órgãos periféricos, como músculos e vasos sanguíneos, para a medula óssea e o número de células B (importantes para o sistema imunológico humoral adaptativo) e células T nos gânglios linfáticos também foi reduzido.
Além disso, os pesquisadores descobriram que o estresse agudo alterava a imunidade inata ao direcionar o recrutamento de neutrófilos para os locais de lesão.
O medo afeta o sistema endócrino, o que pode levar a problemas hormonais
Quando o medo inicia a resposta de luta ou fuga, a amígdala sinaliza ao hipotálamo para ativar a glândula pituitária, que é considerada a “glândula mestra” do sistema endócrino, pois também controla muitas das outras glândulas. O sistema endócrino (também conhecido como sistema hormonal) é composto de glândulas que produzem hormônios para regular muitos de nossos processos corporais, incluindo nosso humor, nível de energia, pressão sanguínea, apetite e imunidade.
Uma vez que nossos hormônios afetam diretamente a força do nosso sistema imunológico, que trabalha de mãos dadas com o sistema endócrino, um desequilíbrio hormonal causado pelo medo constante pode realmente sabotar nossa imunidade. Os principais hormônios que podem ter um impacto significativo em nosso sistema imunológico incluem hormônios esteróides (por exemplo, estrogênio, testosterona, progesterona, prolactina e glicocorticóides), ocitocina e serotonina.
Por exemplo, o estrogênio demonstrou aumentar o sistema imunológico das mulheres, já que seus sistemas imunológicos geralmente são mais fortes durante os anos reprodutivos, quando o estrogênio está em seu nível mais alto. Como a testosterona geralmente inibe o sistema imunológico, é bem possível que as mulheres tenham uma prevalência maior de doenças autoimunes do que os homens, devido ao estrogênio em seus corpos. Às vezes, as condições autoimunes podem estar relacionadas a desequilíbrios hormonais.
Portanto, o medo pode causar um desequilíbrio hormonal, que por sua vez pode levar a problemas no sistema imunológico.
O medo pode causar outras doenças
1. O medo dos sintomas pode realmente fazer com que eles ocorram
Em um estudo de quimioterapia adjuvante, publicado no World Journal of Surgery, 40 participantes (31 por cento) do grupo de controle, que receberam uma injeção de placebo, desenvolveram alopecia. Os cânceres geralmente não causam queda de cabelo, mas a alopecia afeta aproximadamente 65% dos pacientes que recebem tratamento contra o câncer. Portanto, uma porcentagem tão alta de alopecia entre o grupo de controle sugere que foi o medo dos efeitos colaterais da quimioterapia que causou a queda de cabelo.
2. O medo torna o corpo incapaz de mudar para o modo ‘descansar e restaurar’
O medo constante pode fazer com que o corpo fique preso no modo lutar ou fugir, que é controlado pelo sistema nervoso simpático do sistema nervoso autônomo. Como resultado, o corpo não pode entrar no modo “descansar e restaurar”, que é controlado pelo sistema nervoso parassimpático. Esse sistema ajuda o corpo a se manter em equilíbrio, ativando funções mais repousantes, como diminuir a frequência cardíaca e relaxar os músculos.
Portanto, se o medo a longo prazo impedir o corpo de entrar no modo de descanso e restauração, o corpo não poderá relaxar ou descansar e, eventualmente, podem surgir doenças.
3. O medo causa distúrbios do sono e desregulação alimentar
Quando as pessoas estão com medo, elas tendem a ter uma qualidade de sono ruim. Essa falta de sono de qualidade pode levar a várias doenças e condições crônicas.
Quando algumas pessoas sentem medo, elas querem comer alimentos doces e gordurosos cheios de aditivos, que podem causar inflamação no corpo, se consumidos a longo prazo. Além disso, o consumo de alimentos não saudáveis pode danificar o microbioma intestinal, e 70% do nosso sistema imunológico está localizado no intestino.
4. O medo prolongado pode causar outras condições
O medo constante pode induzir ansiedade, hipocondria, pressão alta, asma e depressão. Como o medo pode afetar nosso sistema neuro-endócrino-imune, ele também tem impacto em nosso crescimento e desenvolvimento, bem como nas funções reprodutiva, urinária e respiratória.
Além disso, o medo pode criar toxinas em nosso cérebro que o tornam nebuloso e o impedem de funcionar da melhor maneira possível. Assim nosso cérebro não consegue dar atenção a saúde do nosso corpo como deveria, como esquecer de tomar remédio na hora.
3 maneiras de atenuar os efeitos negativos do medo
Como o medo tem tantos impactos negativos mencionados acima em nossos corpos, especialmente em nosso sistema imunológico, precisamos encontrar maneiras de mitigar esses efeitos.
1. Enfrente o medo de frente e libere sentimentos negativos
Em seu livro “Radical Remission: Surviving Cancer Against All Odds”, a pesquisadora e palestrante na área de oncologia integrativa Kelly Turner, com doutorado em pesquisa em ciências sociais, mencionou a perspectiva de um curandeiro alternativo sobre o medo. Essa curadora é Patti Conklin, que possui doutorado em humanidades e divindade; segundo ela, o medo é uma emoção dominante para a maioria dos pacientes com câncer.
De acordo com Conklin, um paciente deve enfrentar o medo de frente para liberá-lo. Um exemplo mencionado em “Radical Remission” é sobre um homem chamado Nathan, que foi diagnosticado com uma forma rara de linfoma em estágio 4. Infelizmente, em vez de erradicá-lo, várias rodadas de quimioterapia fizeram seu câncer crescer. Como resultado, ele decidiu interromper o tratamento e seus médicos o informaram que ele tinha apenas um a dois anos de vida. Ele não dormiu por quatro dias, temendo a morte.
Eventualmente, ele decidiu enfrentar seu medo e aceitar o fato de que iria morrer. Para sua surpresa, assim que fez a aceitação, seu medo se foi.
Quando se sentou para ser entrevistado por Turner seis anos depois, ele estava viajando, apreciando paisagens naturais e recebendo ajuda de curandeiros alternativos. Ele havia sobrevivido às previsões de seus médicos por pelo menos quatro anos.
2. Substitua o medo por sentimentos positivos
Outra maneira eficaz de lidar com o medo é substituí-lo por emoções positivas, como gratidão e felicidade.
De acordo com um estudo publicado na revista Brain, Behavior, and Immunity, a gratidão pode trazer benefícios para a saúde das mulheres, e o aumento na oferta de apoio foi associado à redução da atividade da amígdala.
Os participantes do estudo foram convidados a realizar uma tarefa de gratidão. Após a conclusão desta tarefa, aqueles que apresentaram maiores reduções na atividade da amígdala também experimentaram maiores reduções na produção de marcadores pró-inflamatórios, incluindo fator de necrose tumoral-alfa (TNF-alfa) e interleucina-6 (IL-6). Ao substituir o medo pela gratidão, o sistema imunológico melhorou.
3. Aumente a imunidade
Às vezes, o medo é inevitável, embora se possa tentar liberá-lo ou substituí-lo por outra emoção. Nesse caso, podemos nos concentrar em fortalecer nosso sistema imunológico, o que pode compensar um pouco os efeitos negativos trazidos pelo medo.
As formas de melhorar nossa imunidade incluem, entre outras, manter uma dieta saudável com muitas proteínas e vegetais, ser fisicamente ativo e evitar um estilo de vida sedentário, manter a forma com um peso saudável, dormir o suficiente e de alta qualidade e parar ou evitar fumar e consumo de álcool.
