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O que sua língua pode dizer sobre sua saúde

Você sabia que sua língua oferece muitas informações sobre sua saúde? Se sua língua estiver rosada e coberta de papilas (pequenos nódulos), não há motivo para preocupação. No entanto, quaisquer alterações na aparência ou dor podem sinalizar problemas internos. Então, mostre a língua e olhe no espelho. Aqui está o que sua língua pode dizer sobre sua saúde.

Suas papilas gustativas mantêm você vivo

Você sabia que, assim como uma impressão digital, a língua de cada pessoa é única? A maioria das pessoas não dá valor à sua língua – mal pensando duas vezes; entretanto, sem esse órgão incrível, você não conseguiria falar, comer ou engolir. O adulto médio tem algo entre 2.000 a 4.000 papilas gustativas. A maioria não é visível ao olho humano. Os nódulos brancos (papilas) que você vê são, na verdade, pequenas projeções semelhantes a cabelos. 

Cada papila possui em média seis papilas gustativas enterradas no tecido. Essas papilas gustativas foram projetadas para mantê-lo vivo e bem. Então, quando algo está errado dentro da sua boca, você precisa olhar mais de perto e levar a sério. Sua saúde pode estar em perigo. Aqui está o que procurar.

Língua gorda

A língua humana possui um alto percentual de gordura. A pesquisa agora mostra que quanto mais gorda for sua língua, maior será a chance de você sofrer de apneia obstrutiva do sono. A apnéia do sono afeta milhões de americanos e é um problema de saúde grave. Marcada pelo ronco alto, a apneia do sono faz com que a respiração pare e comece com frequência durante todo o ciclo do sono. Como resultado, você desperta parcialmente e tem dificuldade para respirar.

No entanto, a maioria das pessoas nem sequer sabe que o seu sono está perturbado, sugere o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame ( NIH ). A apneia do sono aumenta o risco de sonolência diurna, hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes e depressão. Recentemente, porém, um novo estudo liderado por pesquisadores da Universidade da Pensilvânia descobriu que, por meio de dieta, é possível reduzir a gordura da língua. E quando a gordura da língua diminui, você diminui o risco de desenvolver apnéia do sono.  

Manchas brancas ou revestimento branco

Língua branca ou manchas brancas na língua podem ser um sinal de candidíase oral, de acordo com Daniel Allan, MD , da Cleveland Clinic. A candidíase oral é uma infecção por fungos que ocorre dentro da boca e geralmente tem consistência de queijo cottage. É mais frequentemente observado em bebês, idosos e pessoas com sistema imunológico enfraquecido. Além disso, a candidíase oral pode ser um marcador de diabetes ou de uma condição que se desenvolve após a ingestão de antibióticos.  

Outra condição que cria manchas brancas na língua é a leucoplasia. Essa condição faz com que as células da boca cresçam em excesso e pode se desenvolver devido à irritação na língua. Infelizmente, também pode ser um precursor do câncer. No entanto, não é inerentemente perigoso por si só.

Língua vermelha

Uma língua vermelha pode ser a causa de algo tão simples como comer alimentos de cor vermelha ou comer algo ácido que cria desconforto temporário. Por outro lado, uma língua vermelha brilhante pode significar deficiência de ácido fólico ou vitamina B12, de acordo com Onhealth . Um simples exame de sangue pode determinar se você tem deficiência. Além disso, a língua vermelha pode ser sintomática de doenças mais graves, como escarlatina.

Língua de morango

Semelhante a ter uma língua vermelha, a língua do morango é vermelha e acidentada, com papilas gustativas dilatadas e pode ser um sintoma da doença de Kawasaki. A doença de Kawasaki, observada com mais frequência em crianças, é uma doença grave que pode afetar o coração ou as artérias coronárias, de acordo com a American Heart Association .

Língua preta e peluda

Semelhante ao cabelo, as papilas da língua continuam a crescer ao longo da vida. Para alguns, o crescimento é extremamente longo, o que facilita o crescimento de bactérias. À medida que as bactérias crescem, elas parecem escuras e pretas. Geralmente, uma língua preta e peluda é um sinal de que você precisa melhorar sua higiene bucal. Mas também pode ser um sinal de diabetes ou de uma condição que ocorre quando se toma antibióticos ou quimioterapia.

Solavancos dolorosos

Quando a papila cresce anormalmente, é provável que seja devido a irritação ou inflamação. Essa condição é chamada de papilite lingual transitória, de acordo com pesquisa publicada no Journal of Clinical and Experimental Dentistry. As saliências aumentadas podem parecer vermelhas, brancas ou amarelas e podem causar dor aguda, queimação, coceira ou formigamento. Geralmente, eles são de natureza transitória e desaparecem dentro de alguns dias a algumas semanas.

Inchaços dolorosos podem ser tão simples quanto uma mordida acidental ou afta e geralmente cicatrizam rapidamente, sem qualquer tratamento. O pior cenário pode significar que é um sinal de câncer bucal. Como os primeiros sinais de câncer bucal não causam dor, é essencial que um médico verifique qualquer inchaço na língua, caso não desapareça após duas semanas.  

Verifique sua língua cada vez que escovar os dentes e a língua. Se você notar alguma alteração, como caroços, descoloração ou feridas dolorosas, monitore diariamente. Se a condição não desaparecer dentro de duas semanas, converse com seu médico.

-Katherine Marko

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3 receitas de água com infusão para eliminar gordura

Beber água ajuda a regular a temperatura corporal, proteger órgãos vitais e até melhorar a pele. Mas beber um simples copo de água às vezes pode ser um pouco chato, levando você a optar por algo um pouco mais doce. Então, por que não saborear uma água infundida, carregada de frutas, vegetais e ervas? Essas águas sobrecarregadas não apenas ajudarão você a se manter hidratado, mas também eliminarão as toxinas do corpo e ajudarão a manter o peso sob controle.

Beba para sua saúde

Você pode ter tomado um gole em seu spa favorito, academia de ginástica ou até mesmo no lobby de um hotel sofisticado. A água infundida está na moda e por boas razões. Embora a água por si só seja fundamental para estimular o metabolismo, a adição de frutas frescas, vegetais e ervas cria uma mistura desintoxicante. Manter uma jarra de sua mistura favorita na geladeira  eliminará as toxinas do seu sistema e o encherá, para que você não se encha de lixo.

A água infundida também pode ajudar o corpo a liberar células de gordura, ajudar a movimentar os alimentos pelo sistema para uma melhor digestão e ajudar a manter os órgãos saudáveis. Além disso, você terá menos fadiga muscular durante e após o treino, seu humor melhorará e você geralmente se sentirá mais vibrante. Lembre-se: para obter a melhor água infundida, escolha orgânica, quando disponível.

Água com infusão de tangerina, pepino e hortelã Se você precisa perder peso, sofre de inchaço desconfortável causado pela ingestão de muito sal ou está passando por uma flutuação hormonal, então alimentos ricos em água, como frutas cítricas e pepino, podem ajudar. O pepino ajuda a saciar, é um diurético natural e é ótimo para a gordura da barriga. As tangerinas aumentam a sensibilidade à insulina e estabilizam o açúcar no sangue. A hortelã-pimenta ajuda a acalmar o estômago e auxilia na digestão.
Serve 4 porçõesTempo de preparação – 5 minutos

Ingredientes

  • 2 tangerinas orgânicas, fatiadas
  • 1/2 pepino orgânico
  • 10-12 folhas de menta
  • 3 quartos água purificada ou de nascente

Instruções

  1. Combine todos os ingredientes em uma jarra.
  2. Deixe em infusão durante a noite e beba quente ou gelado.
Água de Maçã e Canela é ótima para ajudar você a perder peso e livrar seu corpo de toxinas prejudiciais. Também ajuda a aumentar o seu metabolismo. A canela protege o corpo dos danos oxidativos causados ​​pelos radicais livres. Também ajuda o corpo a combater infecções e reparar danos nos tecidos. Na verdade, esta especiaria perfeita é carregada de minerais, incluindo manganês e cálcio, e contém vários óleos essenciais voláteis com potentes propriedades antiinflamatórias.
Serve 4 porçõesTempo de preparação – 5 minutos

Ingredientes

  • 2 maçãs orgânicas, em fatias finas
  • 3 paus de canela
  • 3 quartos água purificada ou de nascente

Instruções

  1. Adicione fatias de maçã e paus de canela em uma jarra e encha com água e gelo.
  2. Coloque na geladeira por pelo menos uma hora antes de beber.
Água com infusão de morango, mirtilo e limão – Aqui está outra água para emagrecer e desintoxicar a barriga . Morangos e mirtilos são carregados de vitaminas, minerais e outros antioxidantes, excelentes para anti-envelhecimento e restaurando a vitalidade da pele, cabelos e unhas. Além disso, o limão ajuda a combater a inflamação.
Serve 4 porçõesTempo de preparação – 5 minutos

Ingredientes

  • 1 xícara de morangos orgânicos frescos
  • 1 xícara de mirtilos orgânicos frescos
  • 1 limão orgânico, em fatias finas
  • 3 quartos de água purificada ou de nascente

Instruções

  1. Adicione todos os ingredientes em uma jarra e encha com água.
  2. Para máximo sabor e infusão, mantenha na geladeira durante a noite. 

-Katherine Marko

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3 maneiras de queimar mais gordura enquanto dorme

Faça essas mudanças em sua rotina de sono para aumentar a perda de peso

Esqueça correr quilômetros ou morrer de fome. A chave para liberar todo o potencial de queima de gordura do seu corpo pode ser melhorar a qualidade do sono.

A verdadeira queima de gordura acontece enquanto você dorme, de acordo com a quiroprática Dra. Mindy Pelz, especialista em jejum e saúde funcional.

Existem três estratégias que você pode empregar antes de dormir para sustentar seus esforços para perder peso e dar um passo positivo em direção a uma saúde geral melhor.

Como você queima gordura enquanto dorme?

A queima de gordura durante o sono ocorre principalmente através de uma combinação de fatores, incluindo metabolismo e hormônios.

Metabolismo

O metabolismo do corpo é responsável por converter os alimentos que você ingere em energia. Mesmo quando está em repouso, o corpo necessita de energia para realizar funções essenciais, como manter a temperatura, digerir os alimentos e sustentar as funções dos órgãos.

Durante o sono, o corpo queima reservas de gordura para alimentar essas funções básicas.

Hormônios

Durante o sono, os níveis hormonais flutuam e alguns deles podem contribuir para a queima de gordura. Por exemplo, o hormônio do crescimento, muitas vezes referido como o hormônio queimador de gordura do corpo, é liberado em maiores quantidades durante o sono profundo. O hormônio do crescimento estimula a quebra da gordura e incentiva o uso da gordura como energia.

Além disso, o sono inadequado pode perturbar o equilíbrio do hormônio da saciedade leptina e do hormônio da fome grelina, levando potencialmente ao aumento da sensação de fome e à redução da sensação de saciedade, o que pode levar ao ganho de peso.

Redução de insulina

O sono melhora a sensibilidade à insulina, permitindo que o corpo utilize melhor a insulina para transportar a glicose do sangue para as células, em vez de armazenar o excesso como gordura.

Uma possibilidade, segundo os pesquisadores , é que o sono reduza o estresse, levando à redução dos hormônios do estresse cortisol e norepinefrina, que estão associados à resistência à insulina.

Ativação Parassimpática

O sistema parassimpático, que controla a resposta de relaxamento do corpo, é ativado durante o sono, estimulando a digestão e processos metabólicos como o metabolismo das gorduras.

3 dicas para aumentar a queima de gordura

1. Não coma no escuro

Algumas pesquisas sugerem que pode haver benefícios em parar de comer algumas horas antes de dormir quando se trata de perda de peso. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro que ajuda a regular os ciclos do sono. A produção de melatonina aumenta quando está escuro para promover a sonolência e diminui quando está claro para ajudar na vigília.

“Coma quando estiver claro porque a produção de melatonina está baixa”, disse o Dr. Pelz, citando um estudo de 2022 publicado na Cell Metabolism. “Quando você come quando está escuro, sua melatonina aumenta, então você se torna mais resistente à insulina, e seu corpo não será capaz de produzir insulina para levar a glicose para dentro das células”, acrescentou ela. “A glicose da sua refeição será armazenada como gordura.”

Os pesquisadores do estudo descobriram que comer tarde aumentava a fome e alterava os hormônios reguladores do apetite; quando combinadas, prevê-se que essas alterações aumentem o risco de obesidade.

Um ensaio randomizado controlado por placebo também descobriu que tomar suplementos de melatonina reduz a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.

“Recomendamos que os pacientes com diabetes tipo 2 limitem o uso de melatonina em altas doses, pois a sensibilidade reduzida à insulina é fundamental para a fisiopatologia do diabetes tipo 2”, escreveram os autores.

Como regra geral, o Dr. Pelz recomenda parar de comer pelo menos duas horas antes de dormir.

Comer a última refeição do dia pelo menos três horas antes de ir para a cama também é recomendado pelo Dr. Joseph Mercola, médico osteopata e autor de best-sellers. “É uma das maneiras mais fáceis, porém mais poderosas, de reduzir a resistência à insulina e diminuir a cintura”, escreveu o Dr. Mercola em um artigo .

2. Mantenha seu quarto fresco

Algumas pesquisas sugerem que dormir em um quarto fresco pode ativar o sistema nervoso parassimpático. Às vezes chamado de sistema “descansar e digerir”, regula funções como digestão e metabolismo, ajudando assim na queima de gordura. A atividade parassimpática é ativada quando nos colocamos em ambientes frescos, de acordo com pesquisas .

“Isso é como os mergulhos frios, onde você pode não ter se sentido tão calmo quando está mergulhando, mas se sentirá mais calmo depois”, disse o Dr. Pelz. “Se for verão, tome um banho bem frio e depois vá para a cama”, acrescentou.

Baixar a temperatura ambiente para 19 graus pode potencialmente levar à queima de calorias adicionais durante a noite, descobriu um estudo de 2014  observando cinco adultos saudáveis ​​do sexo masculino durante quatro meses. Isso ocorre porque o corpo trabalha mais para manter a temperatura central.

Depois de serem expostos ao frio moderado durante um mês, os participantes experimentaram um aumento de 42% no volume de gordura marrom. A gordura marrom é ativada em temperaturas frias e ajuda a manter a temperatura corporal, gerando calor a partir da queima de calorias. O estudo também encontrou um aumento de 10% na atividade metabólica.

Os aumentos na gordura marrom e na atividade metabólica de queima de gordura diminuíram durante o segundo mês, quando a temperatura ambiente foi mantida neutra. No último mês, quando os participantes foram expostos a temperaturas mais altas, os efeitos foram completamente revertidos, voltando aos níveis iniciais. Os pesquisadores observaram que essas mudanças ocorreram independentemente de quaisquer variações sazonais.

3. Reduza o estresse antes de dormir

Entrar em um estado parassimpático relaxado antes de dormir pode ajudar a dormir.

Uma forma proposta é evitar conversas carregadas de emoção à noite. “Temos uma regra em minha casa: nada de conversas estressantes antes de dormir. Conversaremos sobre isso pela manhã”, disse o Dr. Pelz.

O cortisol, o hormônio do estresse do corpo, pode promover o armazenamento de gordura quando elevado. Durante o sono, os níveis de cortisol diminuem naturalmente, interrompendo o efeito de armazenamento de gordura. O cortisol alto sinaliza ao seu corpo para armazenar mais energia para lhe dar energia durante o dia, resultando em maior retenção de gordura.

Um estudo descobriu que após duas semanas de restrição calórica menor (10% menos do que seu gasto energético diário), os participantes que dormiam 5,5 horas por noite perderam 0,6 kg de gordura, enquanto aqueles que dormiam 8,5 horas por noite perdeu 3,1 libras (1,4 kg) de gordura.

Outra forma de relaxar antes de dormir é a comédia.

Entrar em um estado parassimpático significa não assistir TV antes de dormir, mas a maioria das pessoas o faz. Se for preciso, assista a um comediante stand-up, disse Pelz.

“A seriedade do dia é o que me mantém naquele estado beta de alerta máximo, e no minuto em que rio, aumento a oxitocina e diminuo o cortisol, durmo um pouco mais fácil e descanso mais durante o sono”, acrescentou ela. “Quando eu descansar mais durante o sono, vou queimar mais gordura.”

Jessie Zhang

OBS.: Por biorressonância podemos verificar como está o metabolismo de queima de gordura.

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7 alimentos que podem estar deixando você ansiosa(o)

Uma amiga minha ao longo da vida sofreu de ansiedade debilitante por anos. Foi difícil vê-la ter ataques de pânico , sabendo que as pessoas não entendiam seu comportamento. Embora os transtornos de ansiedade sejam a doença mental mais comum nos Estados Unidos, apenas cerca de um terço dos indivíduos afetados recebem algum tipo de tratamento.

Desde muito jovem, leio livros sempre que posso. Tendo um interesse particular pelo cérebro humano, era natural que eu fosse estudar psicologia e neurociência em uma universidade. Concentrando-me tanto na saúde mental quanto na nutrição, percebi rapidamente como a dieta influenciava a saúde do cérebro e o bem-estar geral – minha atenção mudou e essa conexão tem sido o ponto focal da minha pesquisa desde então.

Ansiedade e comida – qual é a conexão?

Os transtornos de ansiedade são complexos e, embora vários fatores desempenhem um papel, os desequilíbrios químicos no cérebro não podem ser ignorados. Foi descoberto em vários estudos que uma dieta rica em açúcar e alimentos processados ​​realmente danifica o cérebro, piorando os sintomas de depressão e ansiedade.

Enquanto se concentra no humor, o neurotransmissor serotonina influencia os sintomas de mau humor e inquietação, assim como a dopamina e o GABA. Claro, os desequilíbrios de serotonina são proeminentes no cérebro, no entanto, 95 por cento da serotonina do seu corpo é produzida dentro do seu intestino. Ou seja, a má nutrição não afeta apenas a digestão, mas também a saúde mental.

Ao contrário dos alimentos integrais ricos em nutrientes, que oferecem uma variedade de vitaminas, minerais, fibras e  probióticos , os seguintes alimentos podem realmente contribuir para sentimentos de ansiedade.

1. Açúcar

Não é segredo que a dieta ocidental padrão é repleta de açúcar – na verdade, estima-se que os americanos comam uma média de 22 colheres de chá por dia. Muita glicose no sangue é realmente tóxica e é uma força motriz por trás de uma série de condições de saúde, incluindo diabetes, doença hepática gordurosa, câncer e sim – problemas de saúde mental.

Em um estudo , publicado na Life Sciences , uma dieta rica em açúcar demonstrou aumentar os sintomas de ansiedade. Outros mostraram que uma dieta rica em açúcar influencia diretamente a dopamina, diminuindo a atividade dos receptores D2. Com o que foi dito, a grande maioria das pesquisas se concentrou na abstinência de açúcar e seu efeito no comportamento semelhante à ansiedade.

Quando os ratos estavam se retirando de uma dieta líquida com alto teor de açúcar, por exemplo, os níveis de ansiedade aumentavam quando colocados em um labirinto. Dentro da amígdala de seus cérebros, o CRH também aumentou – um hormônio e neurotransmissor relacionado às respostas ao estresse. Isso levou não apenas a mais pesquisas sobre ansiedade, mas também forneceu pistas importantes sobre o vício em comida.

2. Óleos hidrogenados e frituras

Frituras, alimentos gordurosos e gorduras trans têm sido associados a uma série de problemas de saúde, incluindo casos crescentes de doenças cardíacas e câncer de cólon. Não apenas os alimentos são fritos em óleo hidrogenado, mas essas gorduras trans também são encontradas em produtos de panificação, margarina e muitos outros alimentos processados. Os pesquisadores sugerem que uma dieta rica em óleos hidrogenados pode levar a doenças neuromotoras e neuropsiquiátricas.

Em  um estudo , publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition , descobriu-se que ratos que foram alimentados com gorduras trans por um período prolongado de tempo exibiram sentimentos aumentados de medo e ansiedade. Em comparação com ratos alimentados com dieta padrão, aqueles que consumiram gordura vegetal hidrogenada apresentaram redução nas atividades exploratórias e locomotoras.

3. Bebidas com cafeína

Embora você possa primeiro considerar o café, que realmente oferece uma série de benefícios importantes para a saúde, a cafeína é um estimulante e, quando consumida em doses altas o suficiente, pode aumentar os sintomas de ansiedade relacionados ao estresse. Em termos de efeito geral sobre a saúde, bebidas como refrigerantes e bebidas energéticas são altamente prejudiciais.

Eles não apenas expõem você a altos níveis de açúcar, mas ao consumir muita cafeína, você pode aumentar os níveis de cortisol enquanto influencia o equilíbrio dos neurotransmissores. Dentro de um estudo , publicado em Depression and Anxiety , o consumo de bebidas energéticas foi significativamente correlacionado com o aumento da ansiedade em adultos jovens do sexo masculino.

4. Carnes frias

Uma conexão clara foi feita entre carnes frias, cachorros-quentes e problemas de saúde. A maioria das pesquisas se concentrou no câncer, uma vez que a carne processada é considerada um potente carcinógeno de múltiplos órgãos . Embaladas com sódio, conservantes e nitratos, essas carnes questionáveis ​​têm sido associadas a um risco aumentado de depressão e ansiedade – elas também podem desencadear dores de cabeça em alguns indivíduos.

5. Opções sem gordura

As empresas têm comercializado seus produtos como “sem gordura” para que os consumidores acreditem que estão fazendo escolhas mais saudáveis. Assim como os carboidratos, a gordura falsamente obteve uma má reputação. Lembre-se, é com o tipo de gordura que você precisa se preocupar. Embora a sociedade tenha se tornado obcecada por uma dieta com baixo teor de gordura, as taxas de obesidade, diabetes e problemas de saúde mental continuam aumentando.

Considerando que aproximadamente 60% do seu cérebro é composto de gordura, você precisa consumir fontes saudáveis ​​em sua dieta, incluindo os ácidos graxos ômega-3 conhecidos como EPA e DHA . Foi demonstrado que a falta de gorduras benéficas causa comprometimento do humor, enquanto o aumento de gorduras não saudáveis ​​leva à inflamação do cérebro. Da próxima vez que escolher uma opção sem gordura, observe os ingredientes e, em particular, concentre-se no teor de açúcar.

6. Adoçantes artificiais

Embora o açúcar tenha sido associado a uma variedade de doenças repetidas vezes, os alimentos que contêm adoçantes artificiais são igualmente prejudiciais – se não piores. Contendo fenilalanina, uma neurotoxina conhecida, os adoçantes artificiais demonstraram esgotar os níveis de serotonina, desencadeando sintomas de ansiedade, alterações de humor, paranóia e ataques de pânico.

O refrigerante diet é um exemplo clássico, pois os consumidores costumam pensar que é uma escolha mais saudável porque essas opções contêm zero açúcar, gordura ou calorias. Estudos demonstraram que o aumento do consumo de refrigerante diet, que contém aspartame, leva a problemas de capacidade emocional, principalmente mudanças de humor e ansiedade.

7. Álcool

Não há nada de errado com um copo de vinho tinto no jantar de vez em quando, na verdade, tem sido demonstrado que apoia a saúde cardíaca positiva devido ao seu teor de resveratrol. Com isso dito, os bebedores regulares geralmente apresentam níveis mais baixos de serotonina, levando a sintomas de ansiedade.

Para aliviar seus sintomas, eles costumam beber mais, levando a um ciclo bastante vicioso. Embora o álcool influencie os principais neurotransmissores, a retirada do álcool pode ser mais problemática. A ansiedade induzida pelo álcool pode durar horas depois de beber, aumentando o risco de dependência.  

No final do dia, a pior coisa que você pode fazer sobre seus sintomas de ansiedade seria não fazer nada. Ao eliminar os alimentos acima, você aumentará instantaneamente sua saúde, tanto física quanto mental. Além de uma dieta mais nutritiva, concentre-se em ervas benéficas , experimente ioga, meditação ou Reiki, mantenha um diário, exercite-se e durma o suficiente. Você não precisa mais viver com ansiedade. Tome uma atitude – começando com sua lista de compras.

— Krista Hillis

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Tempo de televisão na infância ligado à síndrome metabólica da idade adulta e outros problemas de saúde: estudo

A obesidade infantil pode definir um padrão metabólico que se estende até a idade adulta e contribui para uma ampla variedade de doenças.

Assistir muita TV durante a infância tem sido associado a um maior risco de síndrome metabólica na idade adulta, de acordo com um estudo que abrange 50 anos.

A síndrome metabólica é um conjunto de três ou mais condições, como excesso de gordura corporal, pressão alta, açúcar elevado no sangue e níveis anormais de colesterol, que aumentam o risco de doenças cardíacas, diabetes e derrame.

O estudo da Universidade de Otago, publicado em 24 de julho na Pediatrics,  constatou que aqueles que passam mais tempo assistindo televisão e usando telas entre as idades de 5 e 15 anos têm pressão arterial mais alta, taxas mais altas de obesidade, menos uso de oxigênio suficiente durante o exercício, e outros fatores de risco para síndrome metabólica quando completam 45 anos.

“Aqueles que assistiram mais tiveram um risco maior de síndrome metabólica na idade adulta”, disse o Dr. Box Hancox, pesquisador principal e professor, em um comunicado à imprensa . “Mais tempo assistindo televisão na infância também foi associado a um maior risco de sobrepeso e obesidade e menor aptidão física”.

Os pesquisadores usaram dados de mais de 800 indivíduos nascidos em Dunedin, Nova Zelândia, em 1972 e 1973. O tempo de visualização da televisão foi relatado a cada dois anos, dos 5 aos 15 anos e novamente aos 32 anos.

Em média, os participantes assistiam a pouco mais de duas horas de televisão por dia da semana. Os homens assistiram um pouco mais à TV e tiveram maior incidência de síndrome metabólica do que as mulheres. No entanto, os pesquisadores dizem que a ligação entre assistir TV e a síndrome metabólica pode ser mais forte nas mulheres.

“Nossa descoberta de que a associação entre assistir televisão em jovens e o risco posterior de síndrome metabólica foi independente da audiência de adultos também indica que pode haver um período sensível durante a infância, quando assistir televisão em excesso tem uma influência duradoura na saúde do adulto”, disse o pesquisador. autores do estudo escreveram.

Além disso, poucas evidências sugerem que assistir menos TV na idade adulta ajuda a reduzir a associação entre assistir televisão na infância e a saúde do adulto.

“Ver televisão tem baixo gasto de energia e pode deslocar a atividade física e reduzir a qualidade do sono”, explica o Dr. Hancox. “O tempo de tela também pode promover maior ingestão de energia, com as crianças consumindo mais bebidas açucaradas e produtos dietéticos ricos em gordura com menos frutas e vegetais. Esses hábitos podem persistir na idade adulta.”

Pesquisadores sugerem que reduzir o tempo de tela para crianças e jovens pode trazer benefícios duradouros à saúde.

Em um estudo separado publicado em novembro de 2021 no JAMA Pediatrics , os pesquisadores descobriram que tempos de tela mais altos em adolescentes estavam associados a riscos à saúde física e mental, enquanto mais apoio social e melhores comportamentos de enfrentamento estavam associados a um tempo total de tela menor.

O estudo se concentrou em atividades recreativas, como streaming, jogos, mídia social, mensagens de texto, bate-papo por vídeo e navegação na web.

Mais de 5.400 adolescentes entre 10 e 14 anos foram questionados sobre seus hábitos de tela. Os pesquisadores descobriram que as crianças passam em média 7,7 horas por dia na frente de uma tela.

“À medida que o tempo de tela aumentou, também aumentou a preocupação e o estresse dos adolescentes, enquanto suas habilidades de enfrentamento diminuíram”, disse o autor do estudo, Jason Nagata, da Universidade da Califórnia, San Francisco, em um comunicado à imprensa. “Embora a mídia social e o bate-papo por vídeo possam promover a conexão e o apoio social, descobrimos que a maior parte do uso de tela pelos adolescentes durante a pandemia não serviu a esse propósito.”

Jane Nguyen

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Cirurgião perde 30Kg em 18 meses cortando 1 refeição por semana

A obesidade é um estado patológico em que há muita gordura no corpo, resultando em um peso corporal superior ao saudável para a altura da pessoa. Afeta não apenas a aparência das pessoas, mas também aumenta o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes, infertilidade e outras doenças crônicas. Ao fundir a essência dos medicamentos chineses e ocidentais com o método de perda de peso “cérebro magro” de um médico japonês , você pode perder e manter o peso com sucesso sem se recuperar.

De acordo com estatísticas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, de 1999 a 2000 até 2017 a 2020, a prevalência de obesidade nos Estados Unidos aumentou de 30,5% para 41,9%, um aumento de mais de 10% em 20 anos. Ao mesmo tempo, a taxa de obesidade grave também aumentou de 4,7% para 9,2%. Além disso, estar acima do peso ou obeso aumenta o risco de 13 tipos de câncer, que representam 40% de todos os cânceres diagnosticados anualmente nos Estados Unidos.

Existem muitas razões para a obesidade; embora os hábitos alimentares e escolhas de estilo de vida sejam os mais comuns, também existem fatores genéticos, psicológicos e outros. Muitas pessoas comem gordura, açúcar e carboidratos em excesso, mas carecem de proteínas, fibras alimentares e vitaminas suficientes. Ao mesmo tempo, muitas pessoas não se exercitam e ficam sentadas por períodos prolongados, o que leva à desaceleração do metabolismo corporal. A gordura se acumulará quando você não puder usar o excesso de energia dos alimentos.

De ‘cérebro gordo’ a ‘cérebro magro’: perca peso cortando 1 refeição por semana

O neurocirurgião japonês Dr. Shuzo Sato propôs a “ dieta do cérebro ” para perda de peso, que ele mesmo usou para perder peso. Sato pulava uma refeição por semana e comia normalmente no resto do tempo. Depois de um ano e meio, ele perdeu cerca de 60 libras (27 quilos). Nos 12 anos seguintes, seu peso permaneceu normal e não se recuperou.

Com esse método, ele ajudou 4.500 pacientes a perder peso. Muitos perderam de 9 a 11 libras (4 a 5 quilos) no primeiro mês, e muitos até perderam mais de 22 libras (10 quilos) nos seis a 12 meses seguintes.

Quando tentei a dieta, cortei o almoço ou o jantar uma vez por semana, geralmente pulando o jantar toda quinta-feira. Perdi mais de 2,2 libras (1 quilo) por mês fazendo exatamente isso.

Como funciona?

Um hormônio em nossos corpos chamado leptina torna essa perda de peso possível. Quando você começa a se sentir cheio, a leptina é secretada, o que estimula o centro de saciedade do hipotálamo e diz para você parar de comer. Mas se você desenvolver o hábito de querer comer toda vez que vê comida atraente, o centro da saciedade se torna cada vez menos sensível e o sinal de que você está satisfeito diminui. No entanto, se você pular uma refeição, a fome reativará o centro da saciedade.

Um estudo recente enfocou os efeitos da restrição alimentar na saciedade. Descobriu-se que a restrição calórica pode reduzir os níveis de leptina no corpo, evitando assim a falha do hipotálamo em receber leptina. Comer mais alimentos altamente calóricos, como gordura, carboidratos, frutose e sacarose, tornará o hipotálamo ainda menos sensível.

O estudo também sugeriu que a razão pela qual é difícil para as pessoas obesas se sentirem cheias é que seu hipotálamo está inflamado e as vias das células nervosas relacionadas à sensação de saciedade estão bloqueadas. No entanto, o jejum pode reduzir a inflamação do hipotálamo.

O dano dos métodos modernos de perda de peso

Ao empregar métodos modernos de perda de peso, é importante prestar atenção às suas possíveis desvantagens.

1. Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica requer uma ingestão deficiente de carboidratos para colocar o corpo em estado de cetose para queimar gordura como energia. Este método pode fazer com que as pessoas percam peso rapidamente, mas também pode causar problemas no fígado e na vesícula biliar.

Experimentos com animais mostraram que ratos em uma dieta cetogênica de longo prazo desenvolveram acidose e anemia, com contagem de glóbulos vermelhos e hemoglobina – entre outros – todos significativamente reduzidos. As dietas cetogênicas de longo prazo também agravaram a peroxidação lipídica no fígado e nos rins.

2. Dieta Carnívora

Comer apenas carne para perder peso, sem gordura e amido, sem dúvida funcionará, mas se você comer demais proteínas que não podem ser absorvidas adequadamente, sobrecarregará os rins.

3. Vegetais crus

Basear-se em comer apenas saladas para perder peso pode causar bócio porque muitos vegetais, especialmente crucíferos, contêm bociogênio, que desregula os hormônios da tireoide. Comer vegetais crus em excesso pode causar bócio, um inchaço da glândula tireoide.

4. Compulsão Alimentar

Quando você come menos em uma refeição e fica com fome, comerá mais na refeição seguinte. Essa “alternância entre grandes e pequenas refeições” pode causar distúrbios no metabolismo da gordura. Pode até causar degeneração gordurosa das células do fígado, também conhecida como fígado gorduroso ou cirrose.

Dr. Hu Naiwen 

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Exercício sentado para queima de gordura reduz o açúcar no sangue

Levantar os calcanhares para contrair um pequeno músculo na panturrilha aumenta o metabolismo a níveis elevados por horas sem fadiga

Um estudo fisiológico experimental envolvendo um pequeno músculo chamado sóleo pode ser um alerta para qualquer pessoa que use seu trabalho ou estilo de vida sedentário como desculpa para um metabolismo ruim.

Os participantes experimentaram benefícios distintos para a saúde – incluindo metabolismo oxidativo elevado sustentado – ao fazer “flexões do sóleo” por horas enquanto estavam sentados. O sóleo, um dos 600 músculos do corpo humano, vai logo abaixo do joelho até o calcanhar e é um dos três músculos que compõem a panturrilha.

A flexão do sóleo

Este exercício simples, mas impactante, começa simplesmente sentado em uma cadeira com os joelhos dobrados em pelo menos 90 graus.

  1. Sente-se em uma cadeira com os pés plantados no chão.
  2. Certifique-se de que a perna esteja dobrada o suficiente para que o calcanhar fique atrás do joelho, e não na frente dele.
  3. Mantenha a frente do pé no chão e levante o calcanhar.
  4. Retorne o calcanhar ao chão.
  5. Repita.

Um efeito único

A eficácia do exercício, detalhada no estudo  publicado na iScience em setembro de 2022, foi apontada como uma solução potencial para as taxas crescentes de diabetes tipo 2. Cerca de 13% dos adultos americanos têm diabetes e mais de um terço atende aos critérios de pré-diabetes. A disfunção metabólica também aumenta o risco de demência, câncer, doenças cardiovasculares e complicações da COVID-19.

A flexão sóleo de baixo esforço oferece evidências de que não precisamos despender grandes quantidades de esforço ou fazer treinamento prolongado na academia para melhorar a saúde metabólica. Mas os críticos disseram que é muito cedo para tirar conclusões precipitadas com base em um estudo e que levantar os calcanhares perpetuamente por horas não é realista.

Mark Hamilton, co-autor do estudo e professor de saúde e desempenho humano na Universidade de Houston, disse em um comunicado à imprensa que as flexões do sóleo são mais eficazes na manutenção do metabolismo oxidativo elevado do que outros métodos, como exercícios, perda de peso e jejum intermitente.

“Nunca sonhamos que esse músculo tivesse esse tipo de capacidade. Está dentro de nossos corpos o tempo todo, mas ninguém nunca investigou como usá-lo para otimizar nossa saúde, até agora”, disse ele. “Quando ativado corretamente, o músculo sóleo pode elevar o metabolismo oxidativo local a níveis altos por horas, não apenas minutos, e o faz usando uma mistura de combustível diferente.”

O sóleo é um músculo esquelético e esse grupo de músculos é amplamente responsável pela depuração da glicose do sangue.

Dr. Srikanth Nithyanandam , um médico de medicina esportiva, disse que as flexões do sóleo devem ser consideradas apenas por aqueles que absolutamente não podem escapar de um estilo de vida sedentário devido a riscos de saúde ou deficiência. Nessas raras situações, eles podem usar um monitor contínuo de glicose para verificar a eficácia.

“Acho que não diria aos meus pacientes para começarem a fazer isso”, disse ele. “Você pode trabalhar e ser capaz de realizar um movimento? Você pode se concentrar em duas coisas? A maioria dos trabalhos sedentários ainda exige muito foco.”

Mais pesquisas são necessárias, disse Nithyanandam, em parte para explorar o que poderia acontecer se a pessoa fosse regularmente interrompida e, em parte, para conduzir o experimento em indivíduos com diabetes.

O estudo utilizou 25 indivíduos voluntários que eram relativamente fora de forma e inativos, mas representavam uma variedade de idades e índices de massa corporal.

Os participantes foram monitorados com um dispositivo para garantir que estavam realizando o exercício corretamente. Essencialmente, o calcanhar sobe enquanto a frente do pé permanece no chão e, quando o calcanhar atinge o topo de sua amplitude de movimento, ele se move de volta para baixo.

Normalmente, o corpo é projetado para limitar o uso do sóleo, um músculo resistente à fadiga e de contração lenta que ajuda a ficar de pé. Durante as flexões, o sóleo usa o máximo de energia possível. Os participantes fizeram o exercício continuamente por três horas.

“A flexão do sóleo parece simples do lado de fora, mas às vezes o que vemos a olho nu não é toda a história. É um movimento muito específico que agora requer tecnologia vestível e experiência para otimizar os benefícios para a saúde”, disse Hamilton.

Amy Denney 

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Depois dos 50, os músculos são os melhores amigos de uma mulher

Houve um tempo em que eu era um coelho cardio. Eu me envolvi em treinamento de força, mas passava horas toda semana, às vezes um dia inteiro, fazendo “aeróbica”.

 Como ouvimos isso com tanta frequência há décadas, passamos a acreditar que a atividade aeróbica é a melhor para o condicionamento físico. Embora cada vez mais a ciência focada em mulheres na pós-menopausa mostre que os músculos têm a maior influência em vários componentes da saúde, ainda somos atraídos pelo “cardio”.

 Você chegou a um ponto em que o que está fazendo não está funcionando, mas se viu relutante em trocar cardio por treinamento de força? Em caso afirmativo, o seguinte é para você.

As mulheres precisam de exercícios centrados nos músculos mais do que os homens

As mulheres começam com menos músculos e mais gordura do que os homens. A gordura é essencial para a reprodução. Uma vez que as hormonas necessárias para a reprodução, mas também para a manutenção dos músculos, diminuem durante a transição para a menopausa, a gordura tende a aumentar e a perda de massa muscular torna-se acentuada. 1

Uma das razões pelas quais o cardio não “queima a gordura” ou aumenta o metabolismo é que, com o declínio dos hormônios sexuais, as mulheres se tornam mais suscetíveis aos efeitos negativos do estresse. 2 Cardio, da forma que sempre fizemos, tende a aumentar o estresse. 3

Ao mesmo tempo, as mulheres tornam-se mais resistentes à insulina. Um corpo sob estresse armazena gordura como uma forma de autopreservação. Não pode queimá-lo e armazená-lo. O cortisol, o hormônio do estresse, e a insulina se unem para aumentar os depósitos de gordura ao redor da barriga. Na meia-idade, fazer mais cardio para perder peso pode realmente causar mais gordura na barriga. 

Caminhadas curtas, caminhadas ainda mais longas ou rajadas curtas de alta intensidade certamente podem reduzir o impacto geral do estresse do exercício, mantendo o estresse positivo. E o estresse positivo depende mais de você gostar ou encontrar alegria na atividade e monitorar seu estresse em todas as áreas da vida, ajustando conforme necessário.

No entanto, essas atividades não influenciam a queima de gordura além da atividade. Eles não aumentam a massa muscular.

Exercícios que aumentam a massa muscular magra não apenas melhoram a composição corporal 4 , mas também aliviam muitos dos sintomas da menopausa e aumentam as chances de desfrutar de uma vida saudável. Esses benefícios vão muito além de apenas diminuir o risco de quedas.

Você foi roubada

A perda muscular começa por volta dos 30 anos. Os estudos variam em suas descobertas sobre a taxa de perda, mostrando aproximadamente 3 a 8% por década ou até 1% anualmente após os 30 anos, mas eles concordam que essa taxa é ainda maior durante a transição da menopausa e após os 60 anos. Em casos graves, há uma perda muscular total de 50% aos 80 anos. 5

As perdas de massa muscular alteram a composição corporal (menos músculos significam uma porcentagem maior de gordura, mesmo que você não ganhe gordura) e estão diretamente correlacionadas com a resistência à insulina.

Isso não é apenas extremamente frustrante para mulheres com peso teimoso ou gordura na barriga, mas, a longo prazo, pode levar a diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e osteoporose. 6

Efeitos da história recente no músculo e na saúde

Embora já tenhamos passado o pior da pandemia, veremos as consequências da pandemia por anos. Nos Estados Unidos, cerca de 42% da população ganhou peso, uma média de 11 kg, apenas durante o primeiro ano da pandemia. 7

Não era músculo. As academias foram fechadas. Halteres não estavam disponíveis. Para mulheres passando pela transição da menopausa, quando a perda muscular e óssea pode acelerar significativamente, 8 ignorar o treinamento muscular leva a uma chance maior de incapacidade precoce.

A falta de estímulo muscular do estrogênio, combinada com a falta de treinamento de força para compensá-lo, pode significar maiores níveis de sarcopenia e osteoporose se não for mitigada.

Razões relacionadas à menopausa para ganhar músculos na meia-idade

Sejamos honestos: somos mais motivados pela gratificação imediata do que pela aversão ao risco de longo prazo. O músculo fornece ambos. Os sintomas da menopausa bem documentados incluem, mas não estão limitados a:

  • Insônia
  • Depressão
  • Ansiedade
  • Ondas de calor 
  • Suor noturno 
  • Ganho de peso/gordura
  • Perda óssea
  • Perda de tônus ​​muscular
  • Gordura abdominal
  • Resistência a insulina 

Foi demonstrado que a atividade muscular e de fortalecimento muscular, ou treinamento de resistência, melhora todos e cada um desses sintomas. 9 Além disso, o treinamento de força supera o treinamento cardiovascular. O estresse induzido por cardio é catabólico, o que significa que o músculo se decompõe em um ritmo mais rápido.

Há mais para amar nos músculos. Diminui a inflamação ligada a muitas doenças, particularmente a doença de Alzheimer (AD). Frequentemente denominada “diabetes tipo 3”, a DA também é resultado de açúcar no sangue mal controlado. Existe uma correlação direta entre a quantidade de massa muscular e o risco de DA e demência, e aos 65 anos o risco de uma mulher desenvolver DA é de um em cinco.

Muitas de nós sobreviveremos aos homens em nossas vidas e precisaremos de nossa força para manter nossa independência.

Convencida? Veja como saber se você está no caminho certo

Meça quanto músculo você tem. A composição corporal não pode ser rastreada usando apenas uma balança. Invista em uma balança inteligente, que mede no mínimo o percentual de gordura corporal. Se lhe der massa muscular em libras ou quilogramas, melhor ainda. Você mesmo pode calcular facilmente a massa muscular se souber seu peso e percentual de gordura corporal.

Não cometa o erro de usar um número único de IMC (índice de massa corporal) como medida de composição corporal. Você não sabe se sua massa muscular está subindo, diminuindo ou permanecendo a mesma com o IMC.

Quando você souber, poderá modificar seus hábitos de exercício ou estilo de vida para apoiar seus músculos. É melhor verificar isso regularmente do que descobrir anualmente ou ocasionalmente com o médico ou uma academia.

Exercícios de treinamento de força para tentar

Depois de decidir dar uma chance ao treinamento de força, você pode estar se perguntando quais exercícios são os mais eficientes para construir músculos. Estas são algumas boas opções.

Os exercícios compostos trabalham vários músculos e articulações ao mesmo tempo de uma maneira que reflete mais de perto as atividades da vida diária:

  • Agachamentos 
  • Lunges
  • Deadlifts
  • Remada curvada, em pé ou sentada
  • Pressão no peito 
  • Lat pull-down ou pull-up
  • Os exercícios de isolamento concentram-se em músculos específicos para desenvolvê-los ainda mais:
  • rosca bíceps
  • Tríceps press
  • Curl isquiotibiais
  • dicas para ganhar massa muscular

Para ganhar músculos, você precisa de treinamento de força ou resistência. As mulheres precisam de treinamento de força mais do que precisam de cardio e ainda mais do que os homens. E as mulheres de 50 anos ou mais precisam de treinamento de força mais do que as mulheres de 30 anos.

Comece o treinamento de força duas vezes por semana, se ainda não o estiver fazendo. Após um período de adaptação, procure atingir a fadiga muscular temporária com cada série, conforme descrito nas etapas a seguir. 

Comece com um conjunto de pesos que você pode levantar de 15 a 20 vezes. 

Progrida após uma ou duas semanas para pesos que você pode levantar apenas 12 a 15 vezes. 

Progrida para duas séries após uma ou duas semanas.

Alterne o aumento de peso, repetições ou séries (mude apenas uma de cada vez).

Mantenha um hábito regular de treinamento de força de três ou mais séries duas vezes por semana. Priorize o sono e consuma proteínas de alta qualidade ao longo do dia para obter os melhores resultados.

Trabalhe até sessões de corpo total duas vezes por semana com pelo menos três séries de oito a 10 grupos musculares usando pesos tão pesados ​​quanto você pode gerenciar com segurança. Você sentirá sua energia e, portanto, seu gasto total de energia aumentará porque aumentou a força sem fadiga e dor indevidas. 10

Para as mulheres de meia-idade, esse ponto ideal para ganhar massa muscular magra é a chave para algo que melhora sua vida e pode ser mantido por toda a vida. 

Vitórias a longo prazo

Quando as mulheres treinam força, seu futuro muda para melhor. Em um estudo, após seguir programas de exercícios focados em treinamento de resistência em vez de peso ou perda de gordura, um grupo de mulheres na pós-menopausa manteve seu peso e composição corporal durante um período de seis anos. Em comparação, os indivíduos que apresentaram baixos níveis de participação ou seguiram apenas programas de cardio experimentaram aumentos significativos de peso, gordura corporal e gordura da barriga. 4

Como um cliente de meia-idade me disse uma vez: “Não me importa qual seja a pergunta, a resposta é exercício”. Eu não poderia concordar mais. Mas, para ser mais preciso, para mulheres com mais de 50 anos, é um exercício com treinamento de força como base.

Debra Atkinson

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Referências:

1 J Midlife Health, 2021; 12(3): 187–92
2 Menopause, 2006; 13(2): 212–21
3 J Exerc Nutr, 2021; 4(4): 19
4 Med Sci Sports Exerc, 2010; 42(7): 1286–95
5Ageing Res Rev, 2018; 47: 123–32
6Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004; 7(4): 405–10
7American Psychological Association, “Slightly More Than 6 in 10 US Adults (61%) Report Undesired Weight Change since Start of Pandemic,” 2021, apa.org
8J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2020; 11(3): 698–709
9J Strength Cond Res, 2013; 27(8): 2225–34; Maturitas, 2019; 126: 55–60; Climacteric, 2022; 25(3): 264–70; BMC Women’s Health, 2022; 22, art 320; Diabetol Metab Syndr, 2020; 12, art 14; Scientific Reports, 2020; 10, art 17548; J Bone Miner Res, 2018; 33(2): 211–20; Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 59–64
10J Strength Cond Res, 2013; 27(8): 2225–34
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Verdades e mitos do metabolismo: não tão rápido ou não tão lento?

Você está ganhando peso nos últimos anos? Você percebe menos tônus ​​muscular? Você acha difícil não apenas perder peso, mas também evitar o ganho de peso?

Você não está sozinho. Mas não jogue a toalha ou culpe seu metabolismo ainda. Um estudo publicado em 2021 refutou o mito de que o metabolismo fica mais lento na idade adulta. Ele mostrou que entre 20 e 60 anos, permanece estável, mesmo para mulheres grávidas.1

O que é metabolismo?

Por mais que usemos a palavra, uma rápida revisão do metabolismo é necessária antes de nos aprofundarmos. Metabolismo é o conjunto de processos químicos que ocorrem no corpo para manter a vida. Este é o metabolismo de repouso. Quanto mais ativo você for, mais aumentará seu metabolismo durante o exercício e, como veremos, imediatamente após o exercício.

O metabolismo realmente diminui com a idade ou devido a alterações hormonais na meia-idade? Vamos descompactar os dois maiores fatores que costumamos culpar por um metabolismo lento.

Hormônios

Durante a menopausa, quando o estrogênio (e outros hormônios) diminui, a massa muscular pode diminuir mais facilmente.

Um estudo mostra que níveis mais baixos de estrogênio também interferem na capacidade de regular o açúcar no sangue, a insulina e a leptina em camundongos.2 Isso causa maior armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal, e maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. O resultado do aumento do armazenamento de gordura é, novamente, um metabolismo mais lento.

Envelhecimento

O que aprendemos é que, a cada década que envelhecemos, precisamos reduzir o número de calorias que consumimos para evitar o ganho de peso.3 Isso ocorre porque os processos corporais básicos requerem menos energia quando há um declínio na atividade física e perda de músculos.

Mas por que?

Porque, coletivamente, como humanos, ficamos menos ativos à medida que envelhecemos. O erro que muitos cometem é pensar que, quando se aposentarem, terão tempo para se exercitar e fazer todas as atividades que perderam enquanto cuidam da família e da carreira. Mas muitas vezes, doenças, degeneração e desinteresse resultam de tal forma que, quando eles têm tempo, muitos adultos não têm energia ou saúde.

Não há argumento de que o músculo é perdido mais facilmente do que ganho e até mesmo mantido durante o envelhecimento. Pelo menos até agora. Este é um lembrete gentil de que poucos adultos na faixa dos 90 ou mesmo 80 anos se exercitam de uma maneira que os ajude a ganhar músculos de forma consistente como parte de seu estilo de vida. Nem levaram a vida significativamente ativa com a qual começaram. Ao longo da vida de uma pessoa de 90 e poucos anos, a vida tende a se tornar cada vez menos ativa. Longe vão os dias de fazer tarefas na fazenda ou plantar e colher nossa própria comida. Não nos levantamos nem para mudar o canal da TV, fazer o jantar ou ir ao escritório. No entanto, a maior parte desta geração perdeu o cultivo de rotinas regulares de condicionamento físico.

O exemplo de envelhecimento que existe agora não deve permanecer como única opção. Você pode rejeitar o modelo de ficar mais fraco, doente e gordo com a idade. Uma rápida olhada ao redor fornece dados que mostram que o ganho de peso não é inevitável com o envelhecimento ou com a menopausa. Se isso fosse verdade, todo adulto maduro e mulher na pós-menopausa estaria acima do peso, mas não está.

O denominador comum: músculo

O músculo é o único tecido metabolicamente ativo. Ou seja, requer calorias para funcionar, ao contrário da gordura. Então, quando você perde, você perde alguma flexibilidade metabólica, o que significa que você ganha peso mais facilmente porque seu corpo é menos adaptável aos altos e baixos da ingestão e gasto de calorias. Quando as calorias caem muito, o metabolismo diminui. Quando as calorias ficam muito altas, é mais provável que seu corpo as armazene.

A verdadeira causa da desaceleração do metabolismo com a idade e com o declínio hormonal da meia-idade é uma mudança de comportamento que resulta em perda de massa muscular. Durante a menopausa, os fatores que contribuem para a atividade reduzida incluem sinais e sintomas comuns de flutuação ou perda hormonal. Insônia, ondas de calor, depressão e ansiedade, só para citar alguns, não inspiram motivação para o exercício.

A massa muscular atinge o pico por volta dos 25 anos. Aos 30 anos, a perda muscular começa, a menos que algo esteja sendo feito ativamente para combatê-la. Tendemos a perder de 3 a 8% de nossa massa muscular por década a partir dos 30 anos, e ainda mais depois dos 60 anos.4 Aos 80 anos, a maioria dos adultos perdeu cerca de 30% de sua massa muscular.

O renomado especialista em nutrição, Dr. Joel Fuhrman afirma: “O exercício é a única maneira de acelerar o metabolismo sem acelerar o envelhecimento”.

A resposta gratuita e livre de produtos farmacêuticos

Existe uma resposta para a tendência de um metabolismo mais lento: ganhar músculos. O músculo é uma esponja de açúcar no sangue, é metabolicamente ativo e gratuito.

Caso você esteja perguntando, não, não é tarde demais.

O tipo certo de atividade física e combustível adequado, particularmente proteína, são duas respostas potentes para sustentar o tecido muscular magro.

Foi comprovado que o treinamento de resistência, em combinação com uma dieta rica em nutrientes e rica em proteínas de alta qualidade, melhora os músculos em qualquer idade.5 Adultos na faixa dos 90 anos podem ganhar força, mesmo quando os ganhos de massa muscular não foram documentados para o velho mais velho.

Existem duas maneiras pelas quais os músculos impactam positivamente o metabolismo. Primeiro, ele usa o açúcar no sangue como combustível durante o exercício.6 Quanto mais regularmente isso ocorrer, mais o corpo armazenará açúcar no sangue nos músculos como uma reserva para você. Este é um lugar muito mais saudável para o açúcar no sangue ir e uma maneira mais rápida de removê-lo da corrente sanguínea. Os picos de açúcar no sangue que ocorrem naturalmente após as refeições são minimizados.

Em segundo lugar, com o aumento da massa muscular a partir do tamanho e número de fibras musculares, a mudança positiva na composição corporal aumenta o metabolismo o tempo todo.7 Este é um fator diferenciador no poder do treinamento de força versus cardio no que diz respeito ao metabolismo. Você quer queimar mais calorias por 30 minutos ou por 24 horas?

Em outras palavras, ao se sentar confortavelmente lendo isso, você queimará mais calorias se levantar pesos regularmente (com estímulo suficiente) do que alguém com o mesmo peso e idade que não está levantando pesos como parte de uma rotina de exercícios.

O que também é notável é conhecido como EPOC, excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, que ocorre após o exercício. Para treinamento de força em oposição ao cardio, o EPOC é maior e dura mais tempo.8 Na verdade, por até 38 horas após o treinamento de resistência, seu metabolismo desfruta de um aumento significativo enquanto seu corpo repara os tecidos e restaura a fisiologia. Embora o popular treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também forneça um impulso maior do que uma sessão de cardio constante, ele não dá ao músculo envelhecido o aumento ininterrupto no metabolismo de repouso que vem do aumento da massa muscular magra. O treinamento intervalado é um “O que você fez por mim ultimamente?” amigo do exercício quando se trata de metabolismo.

Mas e se . . .

Você pode ter limitações. Você pode não conseguir levantar pesos para certas partes do corpo. Faz o que podes. Concentre-se nisso. O músculo é necessário para cada movimento que você faz durante todo o dia. Quando você tiver mais músculos, terá mais energia e vontade de se mover mais.

Os benefícios de aumento do metabolismo podem ocorrer com músculos mais e mais fortes ao longo da vida. Aumente a quantidade e a força do seu músculo para mudar positivamente o seu metabolismo, a sua saúde e a sua vida.

 Debra Atkinson

Referências:

  1. Science, 2021; 373(6556): 808–12
  2. Diabetes. 2019; 68(2): 291–304
  3. US Dept of Agriculture, “Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025,” Dec 2020, DietaryGuidelines.gov
  4. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004; 7(4): 405–10.
  5. Eur Rev Aging Phys Act, 2020; 17: art. 11
  6. Diabetol Metab Syndr, 2020; 12: art. 14; Diabetes, 1985; 34(10): 1041–8
  7. Eur J Clin Nutr, 2015; 69: 831–6
  8. Res Q Exerc Sport, 2015; 86(2): 190–5; Eur J Appl Physiol, 2002; 86:411–417
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Quer Queimar Gordura da Barriga? Experimente este tipo de comida

Perder peso não é fácil, e perder gordura da barriga é ainda mais difícil. Existe uma maneira simples e eficaz de perder aquela gordura teimosa? A resposta é sim. Apenas adicionar uma certa quantidade de fibra solúvel à sua comida pode ajudar a derreter a gordura da barriga.

Dois tipos de fibras vegetais

Existem dois tipos de celulose vegetal: solúvel e insolúvel. Insolúvel significa que não pode ser decomposto pela água e é excretado diretamente pelo corpo. Comer um excesso de celulose insolúvel pode causar diarreia.

A celulose solúvel em água desempenha um papel importante em nosso trato digestivo e tem muito a ver com nossa saúde e peso.

O papel da fibra vegetal solúvel

O primeiro papel da fibra vegetal solúvel é ajudar o corpo a perder o excesso de peso, absorvendo água em nosso trato digestivo e expandindo-o. Como resultado, experimentamos uma sensação de saciedade e reduzimos a tendência de comer demais. Se você comer muita fibra vegetal solúvel, pode ficar constipado devido ao fator de absorção no intestino.

O segundo papel da fibra vegetal solúvel é sua capacidade de nutrir a microbiota do trato gastrointestinal. O microbioma do nosso corpo reside nos tratos nasal, oral, respiratório, reprodutivo e digestivo e é mais abundante no trato digestivo. Esses microrganismos incluem protozoários, fungos, vírus e bactérias. Entre eles, as bactérias representam a maioria. Existem pelo menos 100 trilhões de bactérias dentro do corpo humano.

A fibra vegetal solúvel pode alimentar o microbioma em nosso corpo. A saúde do microbioma é essencial para nós. Eles protegem a integridade do revestimento do trato gastrointestinal e ajudam o revestimento do trato gastrointestinal a desempenhar suas funções. Também pode nos ajudar a metabolizar os alimentos para que os nutrientes dos alimentos possam ser totalmente absorvidos e utilizados. Além disso, a microbiota também reduz a inflamação em nosso trato gastrointestinal.

Estudos descobriram que o nível da microbiota gastrointestinal é inseparável das funções do sistema digestivo, imunológico e nervoso. Muitas doenças autoimunes e neuropsiquiátricas estão relacionadas a um desequilíbrio da flora intestinal.

Outro benefício da fibra solúvel é aumentar o equilíbrio do açúcar no sangue. Embora seja um carboidrato, a fibra solúvel não gera calorias e pode ajustar a sensibilidade do corpo à insulina e o equilíbrio do açúcar no sangue.

Alimentos que contêm fibras solúveis

Nem toda celulose solúvel tem esse efeito – apenas a celulose espessa e pegajosa exibe essa função. Como esse tipo de celulose pode permanecer no trato gastrointestinal por muito tempo e nos deixa saciados, ela provoca vários efeitos bioquímicos.

Quais alimentos contêm essa celulose solúvel viscosa? Todos os tipos de feijão, linhaça, espargos, couve de Bruxelas e aveia.

Digno de nota é que os efeitos dos suplementos de fibras não são tão bons quanto as fibras derivadas de alimentos integrais – e comer alimentos contendo 30 gramas (1 oz) de fibra por dia é eficaz.

Para resumir, em conjunto com um estilo de vida saudável, uma ingestão diária de pelo menos 30 gramas (1 oz) de celulose viscosa solúvel ajuda na perda de peso. A fibra solúvel vem principalmente de feijão, vegetais verdes e aveia. Lembre-se: não coma muita fibra solúvel de uma só vez, pois pode causar constipação.

Dr. Jingduan Yang