Exercícios para ossos melhores

 Um estudo de 10 anos sobre os efeitos da prática de 12 poses de ioga por 30 segundos cada descobriu que a ioga diária reverte a perda óssea no fêmur (coxa) e na coluna. 1

Sobre esses resultados, o pesquisador principal, Dr. Loren Fishman, disse: “Ainda não sabemos se certas poses levaram a melhorias na densidade óssea ou se foram todas elas combinadas. No momento, estamos testando isso.”

Uma vantagem das 12 poses é que elas podem ser executadas sem movimento de transição. Isso reduz os riscos de flexão e torção frequentemente necessários durante as sessões de “flow yoga”. O Dr. Fishman acrescentou que até mesmo realizar uma ou duas dessas poses provavelmente é benéfico.

Mas o que mais você pode fazer para melhorar a saúde dos ossos? Aqui está uma visão atualizada das mudanças de exercício e estilo de vida que funcionam.

Principais exercícios para a saúde dos ossos

Continuum de exercícios de baixo impacto (baixo a alto)

  • Ioga
  • tai chi
  • Elíptico
  • Andando
  • Dançando
  • Degrau de escada

Continuum de exercícios de alto impacto (baixo a alto)

  • Saltitar
  • Saltar (frente/trás/lateral)
  • Pisando
  • saltos de caixa
  • Soltar saltos
  • saltos de agachamento 

Exercícios de resistência com peso

  • Natação
  • Ciclismo
  • Exercícios de peso corporal
  • Bandas de resistência e tubos
  • levantamento de peso livre
  • Levantamento de peso da máquina

Recomendações de exercícios para a saúde óssea

As duas principais categorias de exercícios para a saúde óssea são sustentação de peso e resistência ao peso. Em cada categoria há um continuum de intensidade e uma relação risco-recompensa.

Exercícios de sustentação de peso Esses exercícios incluem qualquer atividade que exija movimento contra a gravidade para permanecer na posição vertical. Isso inclui uma ampla variedade de exercícios em um continuum de baixo a alto impacto com maiores forças terrestres. Mesmo a ioga, embora mínima em forças terrestres, envolve resistência óbvia contra as forças da gravidade de vários ângulos. 

Embora a ioga e o pilates também possam aumentar a força ou a resistência muscular, eles não conseguem atingir o volume de carga ideal para melhorar em comparação com outras opções de atividade física.

Da mesma forma, alguns dos exercícios incluídos aqui não melhoram a densidade óssea. Eles podem simplesmente apoiar a saúde muscular e óssea, o que evita mais perdas. Por exemplo, caminhar sozinho não melhora a densidade óssea. Ele não possui a importante força reativa do solo, também conhecida como tensão efetiva mínima (MES). 2

Exercícios de resistência com peso A intensidade dos exercícios de resistência com peso vem diretamente da carga. 3 Um peso leve levantado 20 vezes não tem uma carga de estimulação óssea igual a um peso pesado levantado 10 vezes. Embora o músculo possa se beneficiar ao atingir a fadiga temporária com uma variedade de cargas, o osso não responde da mesma maneira.

Para a prevenção da perda óssea e reversão da osteoporose existente, exercícios de alto impacto e alta intensidade, quando seguros, são mais benéficos.

Os especialistas tradicionalmente recomendam que aqueles com alto risco conhecido de fratura façam exercícios de menor impacto e intensidade. Até muito recentemente, poucos estudos de mulheres na pós-menopausa (aquelas mais suscetíveis à perda óssea) com osteoporose exploraram o treinamento de resistência de alto impacto e alta intensidade.

Os resultados de vários estudos são que o exercício de alta intensidade é seguro e faz mais bem do que mal. 4 Ainda assim, certifique-se de discutir sua situação com um médico especialista em exercícios com experiência em exercícios seguros para a saúde dos ossos e que possa fornecer técnicas e estratégias de progressão apropriadas para você.

Você é frágil?

Desde 1993, quando a Organização Mundial da Saúde (OMS) reconheceu a osteoporose pela primeira vez, as diretrizes de exercícios e a ciência em torno das populações consideradas de maior risco mudaram.

Um diagnóstico de osteoporose por si só não significa mais que você não pode participar de exercícios de alta intensidade ou alto impacto. Na verdade, exercícios de alta intensidade e alto impacto podem ser exatamente o que você precisa para reverter a perda óssea e melhorar sua força para evitar quedas. 

No entanto, cada indivíduo deve ser considerado de forma única. Se o treinamento de resistência de alto impacto ou mesmo de alta intensidade tiver que ser eliminado devido ao estado ósseo ou outras condições, outras atividades podem fornecer resistência com mais segurança.

Por exemplo, você pode tentar exercícios aquáticos. Exercícios na água que produzem forte esforço muscular podem ser eficazes para aqueles incapazes de fazer mais. Você também pode tentar a vibração de corpo inteiro. As vibrações mecânicas de uma placa de vibração de corpo inteiro fornecem uma alternativa ao exercício baseado em movimento.

Na maioria dos estudos, o primeiro realizado em astronautas que perderam  densidade óssea significativa durante 12 semanas no espaço, o exercício consiste apenas em manter uma posição estática na placa. A vibração estimula a produção de hormônios relacionados ao crescimento ósseo e muscular. 5 A vibração é um método de suporte à densidade óssea, e não um substituto para outras atividades físicas, estilo de vida ou métodos de tratamento.

O vazamento oculto da densidade óssea

Existem muitas causas e fatores de risco para a perda óssea, incluindo certos medicamentos, consumo de álcool e genética, mas os fatores de estilo de vida desempenham o papel mais importante. Quanto mais cedo começar a prevenção da perda óssea, melhor.

A saúde óssea ideal requer um plano abrangente de exercícios, dieta e escolhas de estilo de vida que afetam o intestino e a saúde geral. A evidência é clara de que, mesmo após a menopausa, as mulheres ainda podem reverter a perda óssea e aumentar a densidade óssea com as intervenções adequadas.

Um fator chave a considerar é a absorção de nutrientes da dieta. Uma dieta rica em cálcio e vitamina D é considerada uma dieta saudável para os ossos, mas você pode não estar se beneficiando dela. Não é só o que você está consumindo, é o que você está absorvendo. Foi demonstrado que cuidar do microbioma intestinal melhora a saúde óssea, melhorando a absorção de cálcio e vitamina D, além de reduzir a inflamação que leva à perda óssea. 1

Considere abordar quaisquer sinais e sintomas de distúrbios intestinais. Você não precisa ter um diagnóstico como doença celíaca, doença de Crohn ou SII. Se você sofre de constipação, diarreia, gases ou inchaço, esses também são motivos para melhorar sua saúde intestinal.

Um jovem fuzileiro naval norte-americano diagnosticado com osteoporose revelou recentemente em uma entrevista que sua doença celíaca não detectada desempenhou um papel significativo em sua perda óssea porque ele não conseguia absorver os micronutrientes relacionados aos ossos que estava consumindo. Da mesma forma, alterações no bioma intestinal de uma mulher relacionadas a alterações hormonais que aparecem como inchaço, gases, constipação ou diarreia podem sugerir problemas de má absorção.

Até 73 por cento das mulheres experimentam problemas gástricos, incluindo diarréia e dor abdominal, durante seus ciclos menstruais. 2 Se você tem passado por isso como “normal para você” por anos, seus ossos podem ter sofrido.

Melhorar o intestino com probióticos e mudanças no estilo de vida e na dieta pode ajudar a aumentar a absorção de nutrientes que são essenciais para a força óssea. Reduzir o estresse e priorizar o sono sempre está no topo da lista quando se trata de saúde intestinal. As mudanças dietéticas incluem aumentar a fibra dietética e amidos resistentes e aumentar a diversidade em suas escolhas alimentares diárias.

Qualquer forma de exercício é “ruim”?

Atualmente não há exercícios contra-indicados para a osteoporose, mas deve ser tratado individualmente. Uma cliente anterior, que esquiava por décadas, planejava se aposentar em uma casa na montanha e esquiar diariamente. Seu diagnóstico de osteoporose, em uma época em que as mulheres com osteoporose eram tratadas como se precisassem ser embrulhadas em plástico-bolha, parecia que o tapete havia sido puxado debaixo dela.

No entanto, o conselho era que o risco envolvido no esqui não era grande o suficiente para ser uma razão para não fazê-lo. Teria sido um ótimo momento para alguém recém-diagnosticado praticar esqui alpino? Potencialmente não. É uma atividade de maior risco.

A questão é que nenhum exercício é “ruim” para todos. O que está claro é que certos exercícios são mais benéficos do que outros. O objetivo de cada indivíduo é avaliar o benefício risco-recompensa de um exercício à luz de seu estado atual de saúde óssea e monitorá-lo junto com especialistas em saúde.

Seguir essas diretrizes fornecerá uma base de decisão para selecionar o melhor exercício para a saúde óssea.

Debra Atkinson

OBS.: Por biorressonância não invasiva detectamos fatores que levam a perda óssea. Consulte!

Referências:

Top Geriatr Rehabil, 2016; 32(2): 81–87
Biomed Res Int, 2018; 2018: 4840531
Cureus, 2023; 15(2): e34644
Cureus, 2023; 15(2): e34644; Clin Interv Aging, 2021;16: 83–96; IEEE J Transl Eng Health Med, 2020; 8: 2100108
5Prz Menopauzalny, 2015; 14(1): 41–47

O vazamento oculto da densidade óssea

R
Curr Opin Endocr Metab Res, 2021; 20: 100285; Aging Dis, 2020; 11(2): 438–47
BMC Women’s Health, 204; doi: 10.1186/1472-6874-14-14

Sua roupa está encharcada de ‘produtos químicos para sempre’?

O termo vestido para matar assumiu um significado totalmente novo.

Produtos químicos perigosos são agora tão onipresentes que estão em nosso abastecimento de água, nos alimentos que comemos e até mesmo nas roupas que vestimos.

O que são PFAS?

PFAS significa as substâncias perfluoroalquil e polifluoroalquil quase impossíveis de pronunciar – também conhecidas como “produtos químicos para sempre”. A razão pela qual eles são chamados de “produtos químicos eternos” é que eles não “se decompõem” no meio ambiente, mas “se acumulam” ou bioacumulam em peixes, animais selvagens e humanos. Os PFAS representam um grupo de milhares de produtos químicos sintéticos usados ​​em várias indústrias e são encontrados em um grande número de produtos domésticos, desde carpetes até fio dental.

PFAS são um grupo de produtos químicos usados ​​para fazer revestimentos e produtos que resistem ao calor, óleo, manchas, graxa e água. Esses revestimentos existem em uma variedade de produtos que incluem móveis, roupas, adesivos, embalagens de alimentos, superfícies antiaderentes resistentes ao calor e isolamento de fios elétricos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

As propriedades químicas e físicas exclusivas do PFAS para repelir óleo, água, manchas e sujeira, bem como sua estabilidade química e térmica e capacidade de redução de atrito, têm uma ampla gama de usos em muitos setores. Isso inclui as indústrias aeroespacial, de semicondutores, eletrônica, médica, automotiva, de construção, eletrônica e aviação, conforme observado pelo Conselho Regulador de Tecnologia Interestadual (pdf) .

Ações judiciais

Apesar de sua suposta utilidade na indústria e em inúmeros produtos domésticos, as evidências demonstram as ramificações da exposição aos PFAS – com mais e mais estudos científicos ligando-os a uma infinidade de problemas de saúde. Com uma compreensão crescente dos riscos, os consumidores estão atentos e lutam contra as empresas que os utilizam em seus produtos.

Ultimamente, houve uma onda de ações coletivas contra empresas e as roupas que vendem. Os processos alegam que as marcas estão anunciando falsamente seus produtos como “sustentáveis”, “naturais” ou “saudáveis” enquanto contêm níveis tóxicos de PFAS. Um processo contra a REI (pdf) (Recreational Equipment Inc.), visando principalmente sua linha de capas de chuva, está tramitando nos tribunais.

De acordo com a Bloomberg Law , mais de 6.400 ações judiciais relacionadas ao PFAS foram movidas desde 2005, e os números têm aumentado, especialmente nos últimos dois anos, à medida que a conscientização sobre o PFAS aumentou.

Em outro processo contra roupas íntimas reutilizáveis ​​Thinx (pdf)  , que continham PFAS, a empresa concordou em pagar até US$ 5 milhões após ser acusada de fraude e outras práticas enganosas. A denúncia, apresentada em maio de 2022, dizia: “Através de sua campanha publicitária uniforme e ampla em todo o país, [Thinx] levou os consumidores a acreditar que Thinx Underwear é uma escolha segura, saudável e sustentável para mulheres e que é livre de produtos químicos.” A reclamação continua: “Na realidade, Thinx Underwear contém produtos químicos nocivos … que são um risco à segurança do corpo feminino e do meio ambiente”.

Os PFAS foram encontrados em uma ampla variedade de roupas – desde roupas para atividades ao ar livre, como casacos e capas de chuva, calças de caminhada e camisas – até roupas esportivas como calças de ioga, leggings e sutiãs esportivos feitos por marcas populares como Lululemon, Gaiam, Old Navy, e Atleta. Fontes de contaminação de PFAS nesses tipos de roupas tendem a vir de tratamentos que os tecidos recebem para resistência a manchas, resistência à água, absorção de umidade e absorção de suor, que retiram a umidade e o suor da pele – algo para estar ciente da próxima vez você está comprando um novo equipamento de ioga ou uma jaqueta para um dia chuvoso.

PFAS foram encontrados em centenas de produtos de consumo e roupas vendidas em todo o país. Embora os riscos à saúde associados ao uso de roupas contendo PFAS ainda não sejam claros, os produtos químicos têm sido associados a uma série de condições graves, desde colesterol alto até câncer.

PFAS e Saúde Humana

Os PFAS não são novos e, desde sua invenção na década de 1940, vêm se acumulando no meio ambiente, na cadeia alimentar e, infelizmente, em nós. De acordo com o CDC , os PFAS estão presentes no sangue de quase todos os americanos, demonstrando uma ampla exposição aos PFAS na população dos EUA.

Erik D. Olson, diretor estratégico sênior de saúde e alimentos do Conselho de Defesa dos Recursos Naturais (NRDC), diz que os PFAS são perigosos por três razões críticas: “Primeiro, a estrutura dos PFAS significa que eles resistem à degradação no meio ambiente e em nossos corpos. Em segundo lugar, eles se movem com relativa rapidez pelo meio ambiente, tornando difícil conter sua contaminação. Em terceiro lugar, para alguns PFAS, mesmo níveis extremamente baixos de exposição podem afetar negativamente nossa saúde”.

De acordo com o US Right to Know, um grupo investigativo de saúde pública, estudos mostraram a conexão da exposição ao PFAS a vários problemas de saúde, incluindo:

PFAS e Saúde da Criança

As crianças são particularmente suscetíveis aos efeitos na saúde de produtos químicos tóxicos como o PFAS porque seus corpos e cérebros ainda estão crescendo e se desenvolvendo.

Um estudo publicado em 2022 pela American Chemical Society examinou 72 produtos têxteis infantis comercializados como “resistentes a manchas” em lojas dos Estados Unidos e do Canadá – muitos dos quais eram uniformes escolares. Os pesquisadores pretendiam avaliar se a roupa representava uma exposição significativa ao PFAS e descobriram que os uniformes escolares tinham um alto nível de PFAS – comparável ao do vestuário externo – que é conhecido por ter altos níveis de PFAS porque geralmente mancha e repele a água.

Esse nível de exposição é particularmente perigoso, pois os uniformes escolares são usados ​​diretamente na pele por longos períodos todos os dias – entre 8 e 10 horas. O estudo afirma que essa exposição pode representar cerca de um quarto das crianças canadenses e americanas em idade escolar.

Como evitar o PFAS

Embora os PFAS sejam onipresentes, existem maneiras de limitar sua exposição, o que começa com saber onde encontrá-los.

Um artigo da US Right to Know detalha as preocupações de saúde do PFAS e lista as rotas de exposição ao PFAS identificadas pelos pesquisadores, que são:

  • Água potável.
  • Solo e água em ou perto de locais de resíduos.
  • Espuma extintora.
  • Instalações de fabricação ou produção química que produzem ou usam PFAS.
  • Comida.
  • Embalagem de alimentos.
  • Produtos para o lar.
  • Produtos de cuidado pessoal.

Uma das formas mais comuns de se expor ao PFAS é na água potável. O Grupo de Trabalho Ambiental, ou EWG, criou um banco de dados nacional de água encanada , que pode ser pesquisado por código postal. Se sua cidade tiver níveis altos, considere comprar um filtro de água para limitar a exposição, especialmente se você tiver filhos pequenos. Especialistas dizem que os filtros de osmose reversa são considerados alguns dos melhores tipos. A NSF, anteriormente National Sanitation Foundation, tem uma lista dos melhores filtros de água para PFAS .

Em um comunicado de imprensa de março, a Agência de Proteção Ambiental (EPA) propôs o primeiro Regulamento Nacional de Água Potável PFAS para seis PFAS conhecidos por ocorrer em água potável, afirmando que, se totalmente implementada, a regra “evitaria milhares de mortes e reduziria dezenas de milhares de doenças graves atribuíveis ao PFAS”.

O EWG também criou um mapa nacional de contaminação por PFAS por localização, para que você possa ver seus níveis de exposição onde mora.

Quando se trata especificamente de roupas, esteja ciente de que as roupas esportivas e ao ar livre correm maior risco de conter PFAS porque esse tipo de roupa tende a ser resistente à água, manchas e suor. Muitas roupas infantis também têm etiquetas que prometem ser resistentes a manchas e sujeira. Leia os rótulos e, se algo estiver rotulado como resistente à água, manchas ou suor, há uma boa chance de conter PFAS.

Você também pode verificar o site da marca de roupas para ver se eles fizeram alguma declaração pública sobre o uso de PFAS ou se suas roupas são “livres de PFAS”. O NRDC criou um scorecard PFAS que dá uma pontuação a várias marcas de vestuário. O PFAS Central, um projeto do Green Science Policy Institute, oferece uma lista útil de marcas e produtos que fornecem equipamentos, roupas e outros produtos para atividades ao ar livre sem PFAS.

Uma das melhores maneiras de evitar a exposição a esses produtos químicos permanentes é manter a vida simples. Houve um tempo, em um passado não muito distante, em que vivíamos sem roupas que prometessem enxugar o suor durante uma aula de ioga ou fazer desaparecer magicamente o café derramado nas calças – e as consequências de novas “conveniências” em nosso saúde parece muito alto.

Manchas e suor são naturais e, considerando o que está em jogo para nossa saúde, talvez possamos aprender a gostar de nos molhar na chuva, achar graça em derramar café nas calças e apreciar o trabalho duro que envolve todo aquele suor em aula de ioga.

Ema Suttie

Verdades e mitos do metabolismo: não tão rápido ou não tão lento?

Você está ganhando peso nos últimos anos? Você percebe menos tônus ​​muscular? Você acha difícil não apenas perder peso, mas também evitar o ganho de peso?

Você não está sozinho. Mas não jogue a toalha ou culpe seu metabolismo ainda. Um estudo publicado em 2021 refutou o mito de que o metabolismo fica mais lento na idade adulta. Ele mostrou que entre 20 e 60 anos, permanece estável, mesmo para mulheres grávidas.1

O que é metabolismo?

Por mais que usemos a palavra, uma rápida revisão do metabolismo é necessária antes de nos aprofundarmos. Metabolismo é o conjunto de processos químicos que ocorrem no corpo para manter a vida. Este é o metabolismo de repouso. Quanto mais ativo você for, mais aumentará seu metabolismo durante o exercício e, como veremos, imediatamente após o exercício.

O metabolismo realmente diminui com a idade ou devido a alterações hormonais na meia-idade? Vamos descompactar os dois maiores fatores que costumamos culpar por um metabolismo lento.

Hormônios

Durante a menopausa, quando o estrogênio (e outros hormônios) diminui, a massa muscular pode diminuir mais facilmente.

Um estudo mostra que níveis mais baixos de estrogênio também interferem na capacidade de regular o açúcar no sangue, a insulina e a leptina em camundongos.2 Isso causa maior armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal, e maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. O resultado do aumento do armazenamento de gordura é, novamente, um metabolismo mais lento.

Envelhecimento

O que aprendemos é que, a cada década que envelhecemos, precisamos reduzir o número de calorias que consumimos para evitar o ganho de peso.3 Isso ocorre porque os processos corporais básicos requerem menos energia quando há um declínio na atividade física e perda de músculos.

Mas por que?

Porque, coletivamente, como humanos, ficamos menos ativos à medida que envelhecemos. O erro que muitos cometem é pensar que, quando se aposentarem, terão tempo para se exercitar e fazer todas as atividades que perderam enquanto cuidam da família e da carreira. Mas muitas vezes, doenças, degeneração e desinteresse resultam de tal forma que, quando eles têm tempo, muitos adultos não têm energia ou saúde.

Não há argumento de que o músculo é perdido mais facilmente do que ganho e até mesmo mantido durante o envelhecimento. Pelo menos até agora. Este é um lembrete gentil de que poucos adultos na faixa dos 90 ou mesmo 80 anos se exercitam de uma maneira que os ajude a ganhar músculos de forma consistente como parte de seu estilo de vida. Nem levaram a vida significativamente ativa com a qual começaram. Ao longo da vida de uma pessoa de 90 e poucos anos, a vida tende a se tornar cada vez menos ativa. Longe vão os dias de fazer tarefas na fazenda ou plantar e colher nossa própria comida. Não nos levantamos nem para mudar o canal da TV, fazer o jantar ou ir ao escritório. No entanto, a maior parte desta geração perdeu o cultivo de rotinas regulares de condicionamento físico.

O exemplo de envelhecimento que existe agora não deve permanecer como única opção. Você pode rejeitar o modelo de ficar mais fraco, doente e gordo com a idade. Uma rápida olhada ao redor fornece dados que mostram que o ganho de peso não é inevitável com o envelhecimento ou com a menopausa. Se isso fosse verdade, todo adulto maduro e mulher na pós-menopausa estaria acima do peso, mas não está.

O denominador comum: músculo

O músculo é o único tecido metabolicamente ativo. Ou seja, requer calorias para funcionar, ao contrário da gordura. Então, quando você perde, você perde alguma flexibilidade metabólica, o que significa que você ganha peso mais facilmente porque seu corpo é menos adaptável aos altos e baixos da ingestão e gasto de calorias. Quando as calorias caem muito, o metabolismo diminui. Quando as calorias ficam muito altas, é mais provável que seu corpo as armazene.

A verdadeira causa da desaceleração do metabolismo com a idade e com o declínio hormonal da meia-idade é uma mudança de comportamento que resulta em perda de massa muscular. Durante a menopausa, os fatores que contribuem para a atividade reduzida incluem sinais e sintomas comuns de flutuação ou perda hormonal. Insônia, ondas de calor, depressão e ansiedade, só para citar alguns, não inspiram motivação para o exercício.

A massa muscular atinge o pico por volta dos 25 anos. Aos 30 anos, a perda muscular começa, a menos que algo esteja sendo feito ativamente para combatê-la. Tendemos a perder de 3 a 8% de nossa massa muscular por década a partir dos 30 anos, e ainda mais depois dos 60 anos.4 Aos 80 anos, a maioria dos adultos perdeu cerca de 30% de sua massa muscular.

O renomado especialista em nutrição, Dr. Joel Fuhrman afirma: “O exercício é a única maneira de acelerar o metabolismo sem acelerar o envelhecimento”.

A resposta gratuita e livre de produtos farmacêuticos

Existe uma resposta para a tendência de um metabolismo mais lento: ganhar músculos. O músculo é uma esponja de açúcar no sangue, é metabolicamente ativo e gratuito.

Caso você esteja perguntando, não, não é tarde demais.

O tipo certo de atividade física e combustível adequado, particularmente proteína, são duas respostas potentes para sustentar o tecido muscular magro.

Foi comprovado que o treinamento de resistência, em combinação com uma dieta rica em nutrientes e rica em proteínas de alta qualidade, melhora os músculos em qualquer idade.5 Adultos na faixa dos 90 anos podem ganhar força, mesmo quando os ganhos de massa muscular não foram documentados para o velho mais velho.

Existem duas maneiras pelas quais os músculos impactam positivamente o metabolismo. Primeiro, ele usa o açúcar no sangue como combustível durante o exercício.6 Quanto mais regularmente isso ocorrer, mais o corpo armazenará açúcar no sangue nos músculos como uma reserva para você. Este é um lugar muito mais saudável para o açúcar no sangue ir e uma maneira mais rápida de removê-lo da corrente sanguínea. Os picos de açúcar no sangue que ocorrem naturalmente após as refeições são minimizados.

Em segundo lugar, com o aumento da massa muscular a partir do tamanho e número de fibras musculares, a mudança positiva na composição corporal aumenta o metabolismo o tempo todo.7 Este é um fator diferenciador no poder do treinamento de força versus cardio no que diz respeito ao metabolismo. Você quer queimar mais calorias por 30 minutos ou por 24 horas?

Em outras palavras, ao se sentar confortavelmente lendo isso, você queimará mais calorias se levantar pesos regularmente (com estímulo suficiente) do que alguém com o mesmo peso e idade que não está levantando pesos como parte de uma rotina de exercícios.

O que também é notável é conhecido como EPOC, excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, que ocorre após o exercício. Para treinamento de força em oposição ao cardio, o EPOC é maior e dura mais tempo.8 Na verdade, por até 38 horas após o treinamento de resistência, seu metabolismo desfruta de um aumento significativo enquanto seu corpo repara os tecidos e restaura a fisiologia. Embora o popular treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também forneça um impulso maior do que uma sessão de cardio constante, ele não dá ao músculo envelhecido o aumento ininterrupto no metabolismo de repouso que vem do aumento da massa muscular magra. O treinamento intervalado é um “O que você fez por mim ultimamente?” amigo do exercício quando se trata de metabolismo.

Mas e se . . .

Você pode ter limitações. Você pode não conseguir levantar pesos para certas partes do corpo. Faz o que podes. Concentre-se nisso. O músculo é necessário para cada movimento que você faz durante todo o dia. Quando você tiver mais músculos, terá mais energia e vontade de se mover mais.

Os benefícios de aumento do metabolismo podem ocorrer com músculos mais e mais fortes ao longo da vida. Aumente a quantidade e a força do seu músculo para mudar positivamente o seu metabolismo, a sua saúde e a sua vida.

 Debra Atkinson

Referências:

  1. Science, 2021; 373(6556): 808–12
  2. Diabetes. 2019; 68(2): 291–304
  3. US Dept of Agriculture, “Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025,” Dec 2020, DietaryGuidelines.gov
  4. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004; 7(4): 405–10.
  5. Eur Rev Aging Phys Act, 2020; 17: art. 11
  6. Diabetol Metab Syndr, 2020; 12: art. 14; Diabetes, 1985; 34(10): 1041–8
  7. Eur J Clin Nutr, 2015; 69: 831–6
  8. Res Q Exerc Sport, 2015; 86(2): 190–5; Eur J Appl Physiol, 2002; 86:411–417

Como o medo sabota seu sistema imunológico


De acordo com a curandeira Patti Conklin, o medo é uma emoção dominante para a maioria dos pacientes com câncer.

Há mais de três anos, o mundo é assolado pela pandemia do COVID-19, que mudou profundamente nossa sociedade e a vida de muitas pessoas. Por exemplo, as pessoas ficaram com mais medo em geral durante a pandemia, o que, por sua vez, sabota seus sistemas imunológicos e os torna mais vulneráveis ​​à infecção por COVID-19.

De acordo com um estudo realizado por uma equipe de pesquisadores da Universidade de Rochester que examina as preocupações com a saúde mental das pessoas durante a pandemia, o medo foi o sintoma de saúde mental mais prevalente durante a pandemia do COVID-19.

A palavra “medo” também foi a mais mencionada nas redes sociais, seguida de palavras-chave como “sozinho”, “fracasso” e “depressão”.

Diferentes tipos de medo prevaleceram durante a pandemia, incluindo medo da morte, perda de familiares/amigos, eventos adversos de vacinas, infecção por COVID e COVID prolongado. Por exemplo, enquanto algumas pessoas tentavam ficar longe das vacinas COVID-19, outras tinham medo de “perder” a marca mais eficaz ao escolher as “erradas”. Várias outras formas de medo incluem pânico e fobia.

Algumas pessoas tinham medo da infecção por COVID-19. Como resultado, quando as vacinas COVID-19 se tornaram disponíveis, eles receberam de quatro a cinco doses, incluindo doses de reforço. Essas pessoas também usavam máscaras N95 e observavam rigorosamente as regras de distanciamento social. Mesmo com máscaras, eles tinham medo de entrar em uma multidão para realizar tarefas diárias, como fazer compras.

Outros estavam preocupados com os efeitos colaterais e eventos adversos da vacina. Eles podem ter escolhido se vacinar como requisito para permanecer empregados, mas ainda assim continuaram preocupados com os possíveis efeitos colaterais, como miocardite.

Esses medos intensificados podem afetar negativamente a saúde das pessoas de muitas maneiras diferentes, e os efeitos do medo em nosso sistema imunológico podem ser prejudiciais.

Um surto de medo pode aumentar temporariamente nossa imunidade

O medo, a emoção desagradável que surge em resposta ao perigo, é um mecanismo corporal necessário e essencial para nossa sobrevivência. A curto prazo, o medo pode realmente aumentar nossa imunidade.

Quando sentimos que o perigo é iminente, o medo coloca nosso corpo no modo “lutar ou fugir”, que nos equipa com a energia necessária para fugir do perigo ou nos preparar para uma luta. O medo nos torna mais vigilantes e tomamos medidas de proteção que consideramos úteis em resposta a uma ameaça como o COVID-19.

Nosso sistema imunológico também aumenta sua atividade antiviral quando percebemos um risco de infecção por COVID-19. A amígdala do nosso cérebro alertará nosso sistema nervoso. Nossas glândulas pituitária e adrenal aumentarão a produção de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina, e os farão circular no sangue.

O cortisol geralmente é antiinflamatório e torna a glicose mais disponível para os músculos e o cérebro. A adrenalina, também conhecida como epinefrina, pode aumentar a frequência cardíaca e a pressão sanguínea, expandir as passagens de ar dos pulmões, melhorar a visão e outros sentidos e redistribuir mais sangue para os músculos. A adrenalina também pode aumentar o número de monócitos e neutrófilos, ambos glóbulos brancos, e enviá-los para a corrente sanguínea, enquanto envia outro tipo de glóbulo branco chamado linfócito, para outros tecidos.

Por que o medo sabota nossa imunidade

Embora um ataque de medo possa aumentar nossa imunidade e aumentar nossa chance de sobrevivência, estar em constante estado de medo por um período prolongado também pode criar problemas, como o enfraquecimento do nosso sistema imunológico.

Hormônios do estresse produzidos pelo medo podem inibir as células imunológicas

O cortisol e a adrenalina, embora úteis para vigilância curta, são na verdade hormônios do estresse.

Se uma pessoa tem níveis consistentemente altos de cortisol, o corpo acabará se acostumando a ter uma quantidade excessiva de cortisol. De acordo com um estudo publicado recentemente na revista Brain Sciences, essa elevação crônica do cortisol pode levar ao aumento da ativação de citocinas inflamatórias e promover resistência à insulina. E a piora da situação de resistência à insulina , por sua vez, contribuirá para mais inflamação. Esses incidentes podem levar à inflamação crônica do corpo e a um sistema imunológico enfraquecido.

Níveis consistentemente altos de adrenalina, bem como cortisol induzidos pelo medo, podem enfraquecer o sistema imunológico do corpo por causa de seu efeito inibitório em muitas células imunológicas. O cortisol é o principal glicocorticóide. Os glicocorticóides reduzem significativamente o número de células imunes circulantes, incluindo células T e macrófagos.

Em um estudo publicado na revista Brain, Behavior, and Immunity, um grupo de pessoas com o traço de preocupação foi exposto a um estímulo fóbico, enquanto outro grupo com o mesmo traço não foi exposto. Os resultados mostraram que ambos os grupos experimentaram aumento da frequência cardíaca, mas o grupo que estava com medo devido ao estímulo não teve aumento de células natural killer – uma espécie de célula imunológica – em seu sangue periférico, enquanto o outro grupo teve.

Além disso, em um estudo publicado na revista Nature, os autores descobriram que o circuito do medo do cérebro pode regular as células imunológicas durante o estresse agudo.

Nosso  “circuito do medo” é composto principalmente pela amígdala, núcleo accumbens, núcleo leito da estria terminal, hipocampo e hipotálamo ventromedial. De acordo com um artigo publicado no Journal of Neuroscience, embora o medo e a ansiedade sejam emoções distintas, eles compartilham o mesmo circuito neural subjacente, pois o medo é uma resposta emocional negativa a uma determinada ameaça, enquanto a ansiedade é a resposta a uma ameaça incerta.

Os pesquisadores do estudo publicado na Nature descobriram que durante o estresse agudo em camundongos, diferentes regiões do cérebro moldaram a distribuição das células imunológicas e a função de todo o corpo. Por exemplo, os pesquisadores descobriram que o estresse agudo redistribuiu as células imunológicas dos órgãos periféricos, como músculos e vasos sanguíneos, para a medula óssea e o número de células B (importantes para o sistema imunológico humoral adaptativo) e células T nos gânglios linfáticos também foi reduzido.

Além disso, os pesquisadores descobriram que o estresse agudo alterava a imunidade inata ao direcionar o recrutamento de neutrófilos para os locais de lesão.

O medo afeta o sistema endócrino, o que pode levar a problemas hormonais

Quando o medo inicia a resposta de luta ou fuga, a amígdala sinaliza ao hipotálamo para ativar a glândula pituitária,  que é considerada a “glândula mestra” do sistema endócrino, pois também controla muitas das outras glândulas. O sistema endócrino (também conhecido como sistema hormonal) é composto de glândulas que produzem hormônios para regular muitos de nossos processos corporais, incluindo nosso humor, nível de energia, pressão sanguínea, apetite e imunidade.

Uma vez que nossos hormônios afetam diretamente a força do nosso sistema imunológico, que trabalha de mãos dadas com o sistema endócrino, um desequilíbrio hormonal causado pelo medo constante pode realmente sabotar nossa imunidade. Os principais hormônios que podem ter um impacto significativo em nosso sistema imunológico incluem hormônios esteróides (por exemplo, estrogênio, testosterona, progesterona, prolactina e glicocorticóides), ocitocina e serotonina.

Por exemplo, o estrogênio demonstrou aumentar o sistema imunológico das mulheres, já que seus sistemas imunológicos geralmente são mais fortes durante os anos reprodutivos, quando o estrogênio está em seu nível mais alto. Como a testosterona geralmente inibe o sistema imunológico, é bem possível que as mulheres tenham uma prevalência maior de doenças autoimunes do que os homens, devido ao estrogênio em seus corpos. Às vezes, as condições autoimunes podem estar relacionadas a desequilíbrios hormonais.

Portanto, o medo pode causar um desequilíbrio hormonal, que por sua vez pode levar a problemas no sistema imunológico.

O medo pode causar outras doenças

1. O medo dos sintomas pode realmente fazer com que eles ocorram

Em um estudo de quimioterapia adjuvante, publicado no World Journal of Surgery, 40 participantes (31 por cento) do grupo de controle, que receberam uma injeção de placebo, desenvolveram alopecia. Os cânceres geralmente não causam queda de cabelo, mas a alopecia afeta aproximadamente 65% dos pacientes que recebem tratamento contra o câncer. Portanto, uma porcentagem tão alta de alopecia entre o grupo de controle sugere que foi o medo dos efeitos colaterais da quimioterapia que causou a queda de cabelo.

2. O medo torna o corpo incapaz de mudar para o modo ‘descansar e restaurar’

O medo constante pode fazer com que o corpo fique preso no modo lutar ou fugir, que é controlado pelo sistema nervoso simpático do sistema nervoso autônomo. Como resultado, o corpo não pode entrar no modo “descansar e restaurar”, que é controlado pelo sistema nervoso parassimpático. Esse sistema ajuda o corpo a se manter em equilíbrio, ativando funções mais repousantes, como diminuir a frequência cardíaca e relaxar os músculos.

Portanto, se o medo a longo prazo impedir o corpo de entrar no modo de descanso e restauração, o corpo não poderá relaxar ou descansar e, eventualmente, podem surgir doenças.

3. O medo causa distúrbios do sono e desregulação alimentar

Quando as pessoas estão com medo, elas tendem a ter uma qualidade de sono ruim. Essa falta de sono de qualidade pode levar a várias doenças e condições crônicas.

Quando algumas pessoas sentem medo, elas querem comer alimentos doces e gordurosos cheios de aditivos, que podem causar inflamação no corpo, se consumidos a longo prazo. Além disso, o consumo de alimentos não saudáveis ​​pode danificar o microbioma intestinal, e 70% do nosso sistema imunológico está localizado no intestino.

4. O medo prolongado pode causar outras condições

O medo constante pode induzir ansiedade, hipocondria, pressão alta, asma e depressão. Como o medo pode afetar nosso sistema neuro-endócrino-imune, ele também tem impacto em nosso crescimento e desenvolvimento, bem como nas funções reprodutiva, urinária e respiratória.

Além disso, o medo pode criar toxinas em nosso cérebro que o tornam nebuloso e o impedem de funcionar da melhor maneira possível. Assim nosso cérebro não consegue dar atenção a saúde do nosso corpo como deveria, como esquecer de tomar remédio na hora.

3 maneiras de atenuar os efeitos negativos do medo

Como o medo tem tantos impactos negativos mencionados acima em nossos corpos, especialmente em nosso sistema imunológico, precisamos encontrar maneiras de mitigar esses efeitos.

1. Enfrente o medo de frente e libere sentimentos negativos

Em seu livro “Radical Remission: Surviving Cancer Against All Odds”, a pesquisadora e palestrante na área de oncologia integrativa Kelly Turner, com doutorado em pesquisa em ciências sociais, mencionou a perspectiva de um curandeiro alternativo sobre o medo. Essa curadora é Patti Conklin, que possui doutorado em humanidades e divindade; segundo ela, o medo é uma emoção dominante para a maioria dos pacientes com câncer.

De acordo com Conklin, um paciente deve enfrentar o medo de frente para liberá-lo. Um exemplo mencionado em “Radical Remission” é sobre um homem chamado Nathan, que foi diagnosticado com uma forma rara de linfoma em estágio 4. Infelizmente, em vez de erradicá-lo, várias rodadas de quimioterapia fizeram seu câncer crescer. Como resultado, ele decidiu interromper o tratamento e seus médicos o informaram que ele tinha apenas um a dois anos de vida. Ele não dormiu por quatro dias, temendo a morte.

Eventualmente, ele decidiu enfrentar seu medo e aceitar o fato de que iria morrer. Para sua surpresa, assim que fez a aceitação, seu medo se foi.

Quando se sentou para ser entrevistado por Turner seis anos depois, ele estava viajando, apreciando paisagens naturais e recebendo ajuda de curandeiros alternativos. Ele havia sobrevivido às previsões de seus médicos por pelo menos quatro anos.

2. Substitua o medo por sentimentos positivos 

Outra maneira eficaz de lidar com o medo é substituí-lo por emoções positivas, como gratidão e felicidade.

De acordo com um estudo publicado na revista Brain, Behavior, and Immunity, a gratidão pode trazer benefícios para a saúde das mulheres, e o aumento na oferta de apoio foi associado à redução da atividade da amígdala.

Os participantes do estudo foram convidados a realizar uma tarefa de gratidão. Após a conclusão desta tarefa, aqueles que apresentaram maiores reduções na atividade da amígdala também experimentaram maiores reduções na produção de marcadores pró-inflamatórios, incluindo fator de necrose tumoral-alfa (TNF-alfa) e interleucina-6 (IL-6). Ao substituir o medo pela gratidão, o sistema imunológico melhorou.

3. Aumente a imunidade

Às vezes, o medo é inevitável, embora se possa tentar liberá-lo ou substituí-lo por outra emoção. Nesse caso, podemos nos concentrar em fortalecer nosso sistema imunológico, o que pode compensar um pouco os efeitos negativos trazidos pelo medo.

As formas de melhorar nossa imunidade incluem, entre outras, manter uma dieta saudável com muitas proteínas e vegetais, ser fisicamente ativo e evitar um estilo de vida sedentário, manter a forma com um peso saudável, dormir o suficiente e de alta qualidade e parar ou evitar fumar e consumo de álcool.

Mercura Wang

Terapia de reposição hormonal (TRH): a história completa

Ondas de calor, irritabilidade, alterações de humor, suores noturnos, depressão, baixa libido, insônia, fadiga, nevoeiro cerebral, secura vaginal. . . a maioria das mulheres de qualquer idade sabe o que esses sintomas significam: menopausa. A Mudança de Vida. Mas muito poucos provavelmente sabem o que o ganho de peso, náuseas, dores de cabeça, inchaço, dores nas articulações, confusão mental, fadiga, alterações de humor, problemas digestivos e seios sensíveis indicam. Estes são todos os efeitos colaterais comuns da terapia de reposição hormonal (TRH).

É claro que as possíveis repercussões da TRH não param por aí. Para as mulheres que tomam TRH para mitigar os sintomas da menopausa e perimenopausa, ao longo dos anos, os estudos mostraram um risco aumentado de câncer de mama, ovário e útero; coágulos sanguíneos e acidente vascular cerebral; embolias pulmonares; e doenças cardiovasculares.

A TRH tem uma história extremamente conturbada. Tudo começou em 1941, quando a empresa farmacêutica americana Wyeth Ayerst (então conhecida como empresa canadense Ayerst, McKenna & Harrison) lançou o Premarin, um produto de estrogênio feito da urina de éguas grávidas especificamente projetado para tratar ondas de calor. Foi aprovado pela Food and Drug Administration dos EUA e rapidamente se tornou um produto de grande sucesso.

À medida que a pesquisa identificou ligações entre menopausa, osteoporose e doenças cardíacas na década de 1960, os potenciais e a popularidade da droga se expandiram. Ao saber que a TRH preveniria essas condições, os médicos prescreveram cada vez mais prescrições para pacientes do sexo feminino “de uma certa idade” – pacientes que rapidamente passaram a ver o estrogênio como a bala mágica que os protegeria de uma ampla variedade de “problemas femininos no final da vida”. ”

Então veio o ginecologista do Brooklyn Robert A. Wilson com seu livro de 1968 Feminine Forever . No livro, ele escreveu de forma convincente sobre como a terapia com estrogênio (às vezes chamada de TRE ou THM para terapia hormonal da menopausa) permitiria que as mulheres permanecessem femininas pelo resto de suas vidas e não tivessem que suportar a “decadência viva” da pós-menopausa. vida. “A TRH pode curar a menopausa”, proclamava o livro. Sem surpresa, Feminine Forever rapidamente se tornou um best-seller, e o número de mulheres pedindo a seus médicos que prescrevessem Premarin disparou.

As bandeiras vermelhas sobem

Houve muito pouca supervisão e poucos estudos clínicos foram conduzidos até o início da década de 1970, quando ficou evidente que o uso constante de estrogênio, em doses moderadas a altas e sem progesterona concomitante, estava provocando algo chamado hiperplasia endometrial – um aumento anormal da o tamanho do revestimento uterino acompanhado por sangramento irregular.1

Em meados da década de 1970, estudos associaram a terapia de reposição de estrogênio (TRE) ao câncer de endométrio, com mulheres em TRE experimentando de 4,5 a 8 vezes o risco em comparação com mulheres que não estavam em terapia.2

Apesar de outras bandeiras vermelhas, não foi até 1993 que a Iniciativa de Saúde da Mulher, patrocinada pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NHLBI), projetou um estudo chamado Heart and Estrogen/Progestin Replacement Study (Estudo de Substituição do Coração e Estrogênio/Progestina). DELA). Os pesquisadores planejaram acompanhar 27.347 mulheres americanas com idades entre 50 e 79 anos por 8,5 anos, testando os efeitos e possíveis benefícios preventivos de tomar TRH.

Metade das mulheres com útero intacto recebeu estrogênio (estrogênio equino conjugado, CEE) sob a marca Premarin mais progestina (acetato de medroxiprogesterona) sob a marca Provera, que teve que ser adicionado para proteger contra o câncer de endométrio. A outra metade recebeu um placebo. As mulheres sem útero no estudo receberam placebo ou apenas CEE.

A porção de estrogênio mais progestina do estudo foi interrompida precocemente devido a uma taxa mais alta de câncer de mama invasivo no grupo de estrogênio (Premarin) mais progestina (Provera) que excedeu os limites de qualquer benefício possível. Houve também um aumento na doença cardíaca coronária (DAC), acidente vascular cerebral e embolia pulmonar (EP).3 As mulheres que tomaram estrogênio mais progestina experimentaram um aumento de 12% maior em doenças graves e morte do que o grupo placebo.

A parte do estudo apenas com estrogênio continuou. Os resultados finais, abrangendo um período de 13 anos, mostraram que as mulheres na faixa dos 50 anos que tomaram estrogênio sozinho tiveram um risco 16% menor de doença geral e morte em comparação com o grupo placebo. No entanto, as mulheres na faixa dos 70 anos experimentaram exatamente o efeito oposto: um aumento de 17% no risco de doença geral e morte.4 Nenhuma das abordagens – apenas estrogênio ou estrogênio e progestina combinados – foi encontrada para afetar a mortalidade por todas as causas.5

Mulheres e médicos de todo o mundo ficaram chocados e consternados com as descobertas. Basicamente, o estudo da Women’s Health Initiative derrubou a ideia de que a TRH poderia ser prescrita como um programa de prevenção da perimenopausa ou pós-menopausa para doenças cardíacas ou qualquer outra coisa.

Dois anos depois, um estudo de acompanhamento (HERS II) também não encontrou redução do risco de DAC em mulheres na pós-menopausa. Em vez disso, destacou o aumento da chance de DAC no primeiro ano de uso de TRH e o grau menor de risco nos anos três a cinco, mas descobriu que a redução não persistiu após a interrupção da TRH. O estudo HERS II finalmente concluiu que a TRH não foi eficaz na proteção de mulheres na pós-menopausa de doenças cardíacas e não deve ser prescrita para esse fim.6

Em 2003, o estudo Million Women verificou que a TRH, particularmente as combinações de estrogênio-progestina, estava associada a um risco aumentado de câncer de mama e de morte por câncer de mama.7

Em 2010, os resultados das descobertas iniciais da Women’s Health Initiative foram novamente confirmados em outro estudo de acompanhamento que afirmou que o uso da terapia combinada de estrogênio-progestina mais que dobrou o risco de doença cardíaca em mulheres saudáveis ​​na pós-menopausa nos dois primeiros anos.8

Então os contra-estudos, financiados principalmente pelas empresas farmacêuticas, começaram a aparecer. Por exemplo, um estudo publicado na prestigiosa revista médica The Lancet anunciou que a TRH apenas com estrogênio foi realmente eficaz para reduzir o risco de câncer de mama em até 23% para mulheres que fizeram a terapia por cinco a nove anos. 9

Embora em 2012 os ensaios clínicos mostrassem que o estrogênio, tanto sozinho quanto com um progestagênio, aumentava a possibilidade de acidente vascular cerebral,10 em 2017, um estudo de acompanhamento de 18 anos foi realizado com as mulheres inscritas nos ensaios entre 1993 e 1998. O relatório publicado afirmou que não houve aumento do risco geral de mortes por todas as causas ou mortes por câncer ou doenças cardíacas em mulheres que usaram terapia hormonal na menopausa por cinco a sete anos.11

Em 2019, o Collaborative Group on Hormonal Factors in Breast Cancer rebateu a alegação de “sem preocupações” de 2017, coletando evidências em todo o mundo mostrando que a terapia hormonal da menopausa de todos os tipos, exceto a terapia apenas com estrogênio aplicado por via vaginal, estava associada a “um excesso significativo de incidência de câncer de mama ” e que, em geral, as mulheres que usaram MHT tiveram um risco maior de câncer de mama do que as mulheres que nunca tocaram na terapia.12 

Uma oportunidade de negócios de US$ 600 bilhões

Em 2020, uma empresa de capital de risco identificou a indústria da menopausa como capaz de colher uma média de US$ 2.000 por ano para visitas médicas, prescrições e vários outros produtos projetados para mitigar os sintomas da menopausa de cada uma das mais de um bilhão de mulheres que estarão oficialmente em perimenopausa e menopausa até 2025.13

Apesar do uso duvidoso e simplesmente perigoso da TRH para prevenir coisas como câncer de mama e doenças cardíacas em mulheres na menopausa, médicos e pesquisadores continuaram a esperar que a TRH finalmente se mostrasse capaz de prevenir algo definitivamente. E esse algo, eles acreditavam, acabou por ser a doença de Alzheimer (DA).

Já em 1998, estudos começaram a sugerir que a terapia com estrogênio poderia reduzir a geração do que foi chamado de peptídeos β -amilóides de Alzheimer nos neurônios do cérebro que se agregam, criando placas amiloides.14 As placas amiloides são emaranhados neurofibrilares – a agregação anormal de uma proteína dentro dos neurônios no cérebro – acredita-se ser a principal causa da DA.

Em 2002, o acúmulo de evidências mostrando que a TRH melhorou a cognição em mulheres que sofrem de Alzheimer, bem como as habilidades preventivas, criou uma grande agitação, estimulando mais pesquisas.15 A eficácia da terapia com estrogênio para aliviar os sintomas da menopausa mais o fato de que a maioria das As mulheres que sofrem de DA são estimuladas pela teoria de que a própria doença de Alzheimer foi causada pela redução do estrogênio no cérebro durante a perimenopausa e a menopausa.

De acordo com a Alzheimer’s Association, a DA continua sendo a quinta principal causa de morte entre pessoas com 65 anos ou mais, e quase dois terços dos americanos nessa faixa etária com DA são mulheres (12% das mulheres e 9% dos homens).16

Com este novo e potencialmente lucrativo caminho preventivo para a TRH, as empresas farmacêuticas financiaram cada vez mais estudos sobre TRH para DA. . . com resultados mistos. Por exemplo, um estudo de quatro anos concluído em 2016 com mulheres usando estrogênio sintético (CEE) ou estradiol e um regime intermitente de progesterona para prevenir a DA mostrou que, embora o regime de CEE aumentasse a capacidade dos ventrículos no cérebro de mulheres na menopausa mais jovens, ele não fez nada para melhorar a função cognitiva (os ventrículos produzem, transportam e removem o líquido cefalorraquidiano).17 Isso em oposição a um estudo concluído em 2019, alegando que o estrogênio desempenha “um papel significativo” na função cognitiva.18

Por causa das evidências conflitantes e dos resultados gerais negativos contínuos dos estudos de TRH, há décadas os médicos relutam em prescrever qualquer tipo de terapia de reposição hormonal. No entanto, uma tempestade perfeita de fatores sociais – como milhões de mulheres que sofrem de sintomas da menopausa, medo de DA, lucratividade, escassez de TRH no Reino Unido e documentários como Sex, Mind and the Menopause, de Davina McCall – está atualmente gerando um enorme pressão pública das mulheres para tornar a TRH mais disponível.

Dentro de seis meses após o lançamento do filme altamente divulgado de McCall, a empresa farmacêutica global Theramax relatou um aumento de 130% na demanda por produtos HRT. Infelizmente, o que não fica claro na grande maioria da grande mídia que cobre o filme, o tópico da TRH e a enorme demanda do público por TRH é a rejeição de riscos conhecidos de hormônios exógenos ou qualquer distinção de risco entre os dois tipos diferentes de hormônios. terapia de reposição hormonal disponível para mulheres: reposição hormonal sintética, como CEE, e terapia de reposição hormonal bioidêntica (BHRT) feita a partir de plantas. Estes últimos supostamente têm uma estrutura molecular idêntica aos hormônios que as mulheres produzem em seus próprios corpos.

Hormônios Sintéticos vs. Bioidênticos

Os hormônios sexuais naturais são produzidos pelas gônadas (glândulas reprodutivas, ovários e testículos), bem como por outros esteróides sexuais encontrados em tecidos como o fígado ou a gordura. Hormônios sintéticos são feitos em laboratório a partir de produtos químicos estruturalmente semelhantes aos hormônios endógenos, mas não idênticos. Os hormônios naturais funcionam em curtos períodos de tempo porque são produzidos no corpo em momentos específicos por razões específicas. Hormônios sintéticos permanecem no corpo porque são introduzidos artificialmente em vez de produzidos endogenamente e, portanto, não têm “senso de tempo” apropriado.

Hormônios bioidênticos são aprovados pela FDA e muitas empresas farmacêuticas os fabricam. Eles são padronizados para garantir que forneçam a dosagem certa do hormônio necessário. Hormônios bioidênticos feitos de fontes vegetais têm alguns efeitos distintos, às vezes até opostos, em comparação com outros sintéticos, porque têm estruturas químicas diferentes.1

Uma das principais diferenças da BHRT é que, dependendo da bioquímica única do indivíduo e, às vezes, das necessidades hormonais em rápida mudança, as farmácias de manipulação podem fazer preparações especializadas de hormônios bioidênticos por ordem de médicos licenciados. Portanto, se um paciente precisar de mais estriol para equilibrar o estradiol ou mais progesterona ou mais ou menos testosterona, as prescrições podem ser “feitas sob medida” para um regime de terapia hormonal mais afinado. No entanto, o dano da composição ocorreu. A falta de padronização e controle de qualidade levou a overdose ou subdosagem ocasional, e contaminantes podem chegar aos produtos finais.2

Outro risco específico para bioidênticos de composição personalizada é a possibilidade de desequilíbrio estrogênio-progesterona resultando em câncer endometrial.3 Como essas preparações são individuais, elas não podem ser e não precisam ser aprovadas pelo FDA.

Alternativas bioidênticas

“O uso de hormônios sintéticos como Premarin só é aceitável se você for uma égua grávida”, afirma Sharon Stills, NMD, especialista em saúde da perimenopausa e menopausa com uma grande clínica em Scottsdale, Arizona. “Para as mulheres, os hormônios sintéticos são um grande prejuízo para a saúde. Vai causar câncer uterino e câncer de mama e Deus sabe que outros tipos de câncer. Vai mexer com seus neurotransmissores desencadeando problemas emocionais, depressão, ansiedade e ganho de peso. Francamente, eu digo a qualquer mulher que se elas tivessem uma escolha entre nada ou sintético, eu não aconselharia nada. Os sintéticos são simplesmente perigosos.”

De acordo com Stills, dois grandes problemas com os hormônios sintéticos são a forma molecular dos próprios hormônios e a falta de flexibilidade e sutileza de dosagem. Os hormônios sintéticos não têm a mesma forma que os endógenos, e os receptores humanos de estrogênio formados por proteínas específicas dentro do órgão reprodutor e das células mamárias de uma mulher (e no fígado, cérebro, osso, cólon e até tecidos da pele) não podem recebê-los adequadamente.

“Quando você recebe o hormônio sintético, o corpo não o reconhece. Basicamente, é como se estivesse bloqueando o que o corpo precisa. E porque você não está recebendo os benefícios de equilíbrio e proteção, você está mais apto a ter mudanças mentais – definitivamente mudanças de humor – demência e níveis mais altos de colesterol. Já vi mulheres usando sintéticos com sensibilidade nos seios, dores de cabeça e problemas digestivos. Eles estão sangrando mesmo estando na pós-menopausa e ao mesmo tempo experimentando coisas como acne na adolescência. Eles estão totalmente fora de equilíbrio.”

Hormônios bioidênticos, afirma Stills, foram deliberadamente manipulados em laboratório para emparelhar com os receptores hormonais humanos, o que significa que o corpo os absorve mais rápida e completamente do que os hormônios sintéticos tradicionais como Premarin (urina de cavalo manipulada em laboratório) e Provera (um derivado sintético da progesterona). ).

Stills defende a visão de muitos na medicina integrativa: que os hormônios bioidênticos são a alternativa muito mais segura. Por serem considerados um “ajuste” melhor para os receptores hormonais no corpo humano, os bioidênticos são comumente chamados de “naturais”, e a própria palavra bioidêntico leva muitas pessoas a acreditar que são iguais aos hormônios humanos. Mas eles não são.

Inhame, raiz de sisal e soja não produzem hormônios humanos. Inhames selvagens, por exemplo, produzem algo chamado diosgenina, um esteróide vegetal semelhante ao estrogênio que os cientistas mexem no laboratório até obterem os parâmetros moleculares corretos. O que significa que os bioidênticos são tão “sintéticos” quanto a TRH tradicional.

Alguns estudos clínicos sugerem que os hormônios bioidênticos oferecem menor risco de câncer de mama e doenças cardiovasculares e são realmente mais eficazes do que seus equivalentes sintéticos . de um hormônio sintético forte como o estradiol.20 E os proponentes dizem que a BHRT pode fazer exatamente isso usando estriol, um estrogênio mais fraco que se liga mais firmemente ao receptor de estrogênio β do que ao receptor α . Ao contrário da TRH sintética, também pode ser usada por mulheres com câncer de mama sem se preocupar em exacerbar o câncer, melhorando sua qualidade de vida, dizem os proponentes.21

Mas enquanto esta pesquisa inicial sugere que o uso de hormônios bioidênticos está associado a riscos menores do que a terapia hormonal sintética, “risco menor” não significa nenhum risco. foram feitos para determinar se o uso prolongado de bioidênticos é menos prejudicial do que o uso prolongado de TRH regular.

De fato, estudos preocupantes estão começando a surgir mostrando que tomar bioidênticos a longo prazo também expõe as mulheres ao risco de câncer e muito mais. Apesar de tanto mexer com tipos e quantidades de hormônios sintéticos, é bem sabido que tomar estrogênio extra, seja como um hormônio sintético ou bioidêntico, aumenta o risco de câncer de endométrio. Sempre se assumiu que a adição de uma progesterona ou progestagênio neutralizaria esse risco.

Mas com os hormônios bioidênticos, há a questão de saber se as mulheres estão recebendo a dose certa de progesterona para se proteger adequadamente – ou uma dose muito alta. Alguns estudos demonstram que a quantidade de progesterona bioidêntica fornecida em adesivos ou creme não pode ser avaliada adequadamente, pois apenas cerca de 10% de uma dose tópica pode ser detectada no soro sanguíneo. No entanto, a quantidade registrada nos vasos sanguíneos capilares é cerca de 100 vezes maior.22

Isso sugere, afirma uma revisão francesa de estudos disponíveis, “que a exposição do tecido pode ser maior do que o atualmente admitido, possivelmente através da entrega linfática”. incluindo câncer de mama.

Quanto aos seus outros efeitos protetores contra o câncer, pelo menos dois estudos afirmam que não há evidências de que a progesterona tópica forneça proteção endometrial.24

Muitos médicos gostam de criar seus próprios compostos com uma farmácia local e são extremamente experientes na criação de níveis hormonais personalizados para pacientes individuais. No entanto, a composição personalizada não passa por controle de qualidade, e houve casos de contaminação no laboratório causando fatalidades, embora raramente.

Mas talvez o maior problema seja se uma mulher está recebendo a dosagem certa – nem muito pouco, nem muito. Excesso de estrogênio e pouca progesterona, e uma mulher enfrenta a possibilidade de tromboembolismo venoso e câncer de endométrio.

Alguns estudos mostraram uma taxa mais alta de câncer de endométrio com estrogênio bioidêntico de composição personalizada, bem como uma taxa aumentada de sangramento vaginal.23

Excesso de progesterona, e a mulher enfrenta risco de câncer de mama.

Médicos e cientistas assumiram que o risco de câncer de endométrio é reduzido quando as mulheres recebem progestagênios, sequencialmente ou ao mesmo tempo. Embora a maioria dos estudos de TRH convencional mostre alguma proteção endometrial quando o progestagênio é adicionado, porque os progestagênios aumentam o risco de câncer de mama, uma revisão de todos os estudos disponíveis em 2005 mostrou um aumento geral do risco de câncer em mulheres que tomam os dois hormônios juntos.25

De fato, um estudo de 2017 concluiu que as mulheres que usam hormônios bioidênticos (incluindo progesterona vaginal) por até cinco anos enfrentam pouco risco de câncer de mama, mas depois esse risco aumenta com a progesterona oral.26 O uso após seis anos ou mais está associado a um “ aumento leve, mas significativo, no risco de câncer de mama”.

Como os pesquisadores alertaram, “o aconselhamento sobre o MHT combinado deve cobrir o risco de câncer de mama – independentemente do progestagênio escolhido”.

A BHRT pode vir com outros efeitos colaterais problemáticos, especialmente durante os períodos em que os bioidênticos estão sendo ajustados para manter os níveis hormonais ideais – o que é frequente.

Os efeitos colaterais mais comuns com a BHRT combinada são ganho de peso e inchaço, sensibilidade mamária.27 Outros efeitos colaterais incluem fadiga, dor de cabeça, cãibras, manchas e aumento da produção de pêlos faciais, embora quase todos sejam mais graves com a TRH tradicional.

Resumindo, a terapia de reposição hormonal é um negócio complicado. Não apenas os níveis hormonais flutuam constantemente no corpo de uma mulher, exigindo monitoramento constante, mas também existem diferenças genéticas em como cada indivíduo processa os hormônios.

Embora muitos pesquisadores que atacam a terapia com BIH sejam médicos convencionais, alguns com vínculos com empresas farmacêuticas, ainda há muito medo e ignorância sobre o que é a menopausa e como abordá-la.

A maior questão de todas tem a ver com nossos sentimentos sobre o envelhecimento das mulheres. Uma vez que o potencial reprodutivo esteja concluído, as mulheres deveriam apenas diminuir suavemente para novos níveis hormonais, com alguma assistência segura de alternativas testadas e comprovadas? Ou deveriam estar experimentando hormônios poderosos que o corpo não produz mais sem o pleno conhecimento de seus efeitos a longo prazo?

Porque no final das contas, é isso que a reposição hormonal de todas as variedades é: um experimento gigante.

Alternativas Naturais à Terapia de Reposição Hormonal

Se você decidir evitar a terapia hormonal de qualquer variedade, os go-tos da Dra. Sharon Stills são a raiz de maca (também conhecido como ginseng peruano, embora não seja da família do ginseng), dong quai (também conhecido como Angelica sinensis ou ginseng feminino) e Leonurus (também conhecido como Leonurus ). japonicus , usado na medicina herbal chinesa). 

“Se você não tem estrogênio suficiente e seus níveis de estrogênio estão em uma montanha-russa, um sinal será palpitações cardíacas. Durante a perimenopausa, para níveis de estrogênio desequilibrados, Leonurus é ótimo para isso. O estrogênio também produz serotonina, então se alguém está deprimido e precisa de apoio, pense no 5-HTP, um suplemento feito a partir das sementes da planta Griffonia simplicifolia ”, diz ela.

Dieta

Dependendo do tipo de suplementação hormonal que você precisa, considere projetar sua dieta em torno de diferentes alimentos que promovem hormônios.

Para promover o estrogênio, coma alimentos que contenham fitoestrogênios, como legumes, feijão, alfafa, grão de bico e trevo vermelho; alimentos ricos em isoflavonas como soja e outros produtos de soja; e alimentos ricos em lignanas, como vegetais crucíferos (principalmente brócolis), frutas (banana, kiwi, uva) e batatas brancas.

Para promover a progesterona, opte por peixes como salmão e cavala, aves (frango e peru), alimentos ricos em vitamina B6, abacate, vegetais crucíferos e frutas cítricas.

Para promover a testosterona, coma alimentos ricos em magnésio, como espinafre e couve, sementes de abóbora e feijão preto. Não economize nas gemas ou ostras, e definitivamente inclua morangos e cacau cru.

Exercício

Faça bastante exercício aeróbico várias vezes por semana, juntamente com treinamento de força.

Relaxamento

Abandone a cafeína e o álcool e experimente meditação, quebra-cabeças, palavras cruzadas – qualquer passatempo que você goste que lhe dê a oportunidade de relaxar. 

Alzheimer: o que ninguém está considerando

Com todo o foco na teoria de que a deficiência de estrogênio é a culpada por trás da prevalência de DA em mulheres, e com a indústria farmacêutica tentando promover lucrativamente a TRH sintética como prevenção, ninguém parece estar olhando para outros fatores causadores por trás O viés sexual de AD.

Muitas diferenças de estilo de vida entre mulheres e homens podem explicar a predominância de mulheres com DA, como o uso de antidepressivos (ISRSs como o Prozac). Muito mais mulheres usam e recebem prescrição do que homens,1 e o uso de antidepressivos tem sido associado ao desenvolvimento de demências, incluindo DA.2

Há quase 70 anos, o mercado de refrigerantes diet e adoçantes artificiais tem como alvo direto as mulheres, de longe suas principais consumidoras. A ingestão dessas substâncias tem sido associada a uma maior incidência de acidente vascular cerebral e demência, incluindo DA.3

As mulheres que carregam o novo gene MGMT  , que além do gene APOE ε 4 tem sido associado ao aparecimento da DA, são mais altamente suscetíveis à doença do que os homens que carregam o mesmo gene.4 

Curiosamente, a exposição ao cádmio, um elemento natural, desencadeia o gene APOE ε 4 em camundongos,5 aumentando o risco de desenvolver e morrer de DA.6 E quais produtos contendo cádmio são quase exclusivamente comprados e usados ​​por mulheres? Batom e maquiagem.

Esses outros fatores devem ser explorados antes de atribuir as altas taxas de DA entre as mulheres exclusivamente aos níveis decrescentes de estrogênio após a menopausa.

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artigo principal

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10Climatério, 2012; 15(3): 229–34
11 Rede JAMA, “Acompanhamento de longo prazo não encontra aumento do risco geral de morte com terapia hormonal da menopausa”, 12 de setembro de 2017, media.jamanetwork.com
12Lanceta, 2019; 394(10204): 1159–68
13Emma Hinchliffe, “A menopausa é uma oportunidade de US$ 600 bilhões, segundo relatório”, 26 de outubro de 2020, fortune.com
14Nat Med, 1998; 4(4): 447–51
15Envelhecimento das Drogas, 2002; 19(6): 405–27
16Associação de Alzheimer, “Fatos e números da doença de Alzheimer em 2022”, alz.org
17Neurologia, 2016; 87(9): 887–96
18Sociedade Norte-Americana de Menopausa, “Terapia Hormonal Associada à Cognição Melhorada”, 16 de outubro de 2019, sciencedaily.com
19Pós-graduação Med, 2009; 121(1): 73-85
20Regeneração Neural, 2013; 8(5): 420–26
21J Clin Oncol, 2015; 33(28 sup.): 87
22Menopausa, 2013; 20(11): 1169-75
23M. L’Hermite, “Terapia Hormonal Bioidêntica Customizada: Por Que Tão Popular Apesar do Potencial Dano? O caso contra o uso rotineiro”, 9 de fevereiro de 2017, tahomaclinic.com
24Menopausa, 2003; 10(1): 1–3; Climatério, 2000; 3(3): 155-60
25Lancet, 2005; 365(9470): 1543–51
26Climatério, 2018; 21(2): 111–22
27Int J Pharm Compd, 2004; 8(4): 313–9

Hormônios Sintéticos vs. Bioidênticos

Referências
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Alzheimer: o que ninguém está considerando

Referências
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Ansiedade Depressiva, 2017; 34(3): 217–26
AVC, 2017; 48(5): 1139–46
Demência de Alzheimer, 2022; doi: 10.1002/alz.12719
Toxicol Sci, 2020; 173(1): 189–201
Saúde Ambiental, 2016; 15(1): 69

OBS.; Por biorressonância podemos examinar o corpo procurando toxinas, alérgenos, patógenos e inflamações que estejam prejudicando o bom funcionamento. Através da meta-terapia conseguimos reduzir desequilíbrios. Consulte!

Reduzindo o estresse gerenciando seus níveis de cortisol

O cortisol é produzido nas glândulas supra-renais, logo acima dos rins. O cortisol é o principal hormônio do estresse do corpo, o que significa que é liberado em resposta a situações ameaçadoras. Também sinaliza ao fígado para aumentar a produção de glicose para preparar o corpo para a atividade física e impede a liberação de certas substâncias no corpo que causam inflamação. 

Embora o cortisol seja absolutamente essencial para a vida, quantidades excessivas podem dar origem a dificuldades, incluindo aumento do estresse e ansiedade generalizada, sono perturbado, imunidade suprimida, ganho de peso abdominal, dores de cabeça, dores no corpo e distúrbios gastrointestinais. Níveis elevados de cortisol também podem suprimir a função da tireóide.

 Juntos, esses sintomas podem resultar em fadiga persistente, principalmente quando os níveis elevados de cortisol não são controlados por um longo período de tempo. 

Os suplementos que podem trazer mais benefícios para esta condição são conhecidos como adaptógenos – plantas e substâncias à base de plantas conhecidas por sua capacidade de ajudar a apoiar o sistema adrenal e a capacidade do corpo de controlar o estresse, afastar a fadiga e combater os efeitos normais do envelhecimento . Adaptogens levam o nome de sua capacidade de ajudar o corpo a se “adaptar” ao seu ambiente em constante mudança. 

Os adaptógenos são ajudantes silenciosos, acumulando-se em seu sistema ao longo do tempo e trabalhando em segundo plano para proteger seus órgãos do impacto destrutivo do excesso de cortisol. Usados ​​há séculos na medicina tradicional chinesa e ayurvédica, os adaptógenos aumentaram em popularidade no Ocidente nas últimas décadas. 1

Ginseng 

Entre os adaptógenos mais populares está o ginseng asiático, elogiado por seu poder de apoiar a resistência física e o sistema imunológico, além de retardar o processo de envelhecimento e aliviar alguns sintomas respiratórios e cardiovasculares. 2 

Acredita-se que o ginseng ajude a diminuir a ansiedade e a aliviar os sintomas da depressão também. Alguns estudos indicam que a erva também ajuda a minimizar as ondas de calor na menopausa. 3 

Apenas certifique-se de tomar o tipo certo de ginseng.   “Ginseng vermelho” e “ginseng branco” referem-se a preparações de ginseng asiático. “Panax ginseng” refere-se ao ginseng americano, e “ginseng siberiano” refere-se a outra erva adaptogênica chamada eleuthero, que na verdade não está relacionada ao ginseng.

Como acontece com qualquer suplemento, embora a opção mais cara nem sempre seja a melhor, certifique-se de que qualquer produto que você toma contenha os ingredientes que você está procurando – e poucos, se houver, outros. 

Ashwagandha 

Ashwagandha tem sido usado há séculos na medicina ayurvédica por seus efeitos de reforço do sistema imunológico. 4 Um adaptógeno completo que pode ajudar os usuários a lidar com o estresse e compensar os efeitos fisiológicos do excesso de cortisol, a ashwagandha também demonstrou melhorar o sono e a função cognitiva, além de reduzir a inflamação. 

Astrágalo 

Muito usada na medicina chinesa como um reforço imunológico, esta erva é conhecida por sua capacidade de ajudar a proteger contra os efeitos físicos e psicológicos do estresse. O astrágalo também pode minimizar o impacto do excesso de cortisol, limitando sua capacidade de se ligar aos receptores celulares. 

Astragalus é conhecido por suas propriedades antivirais, anti-inflamatórias, antibacterianas e antioxidantes, e também pode ajudar a baixar a pressão arterial. 5 

Rhodiola (raiz dourada) 

Nativa das áreas árticas da Ásia e da Europa Oriental, descobriu-se que a rhodiola diminui diretamente a resposta do cortisol ao estresse do despertar. 6 Demonstrou-se que ajuda a restaurar os padrões normais de alimentação e sono, além de reduzir a fadiga e o estresse oxidativo (a incapacidade do corpo de neutralizar os efeitos nocivos dos radicais livres). 

Rhodiola também pode ajudar a queimar a gordura da barriga. A erva contém um composto, rosavin, que estimula uma enzima chamada lipase hormônio-sensível que pode quebrar as reservas de gordura. Em um estudo, pessoas em uma dieta restrita em calorias que adicionaram uma dose diária de rhodiola tiveram mais que o dobro da perda de peso daqueles que não tomaram o adaptógeno e também tiveram uma diminuição significativa na gordura corporal. 7 

Cogumelos

Para mim, os cogumelos medicinais, incluindo reishi, shiitake, maitake, rabo de peru e agarikon, estão entre as fontes mais subestimadas de potencial suporte adaptogênico. 

Eu recomendo a Host Defense Series do micologista Paul Stamets, disponível em suplementos líquidos, cápsula e spray, que combina as enzimas de suporte, antioxidantes, polissacarídeos e prebióticos encontrados nos cogumelos. 

Para mulheres com excesso de cortisol, também recomendo as cápsulas CordyChi, uma mistura de cordyceps e cogumelos reishi projetada para ajudar a promover uma resposta saudável ao estresse, bem como apoiar o sistema imunológico.

O Dr. Shawn Tassone é médico com certificação dupla em obstetrícia/ginecologia e medicina integrativa e autor de The Hormone Balance Bible (Hay House, 2021).

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Referências
Adaptogens: Herbs for Strength, Stamina, and Stress Relief (Rochester, VT: Healing Arts Press [Inner Traditions], 2007)
2Am Fam Médico, 2003; 68(8): 1539–42
3Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, “Asian Ginseng”, setembro de 2016, nccih.nih.gov
4J Etnofarmacol, 2011; 137(1): 231–5 
5Integr Cancer Ther, 2003; 2(3): 247–67 
6Planta Med, 2009; 75(2): 105–12 
7Novos segredos do estresse natural eficaz e controle de peso usando Rhodiola rosea e Rhododendron caucasicum (Sheffield, MA: Safe Goods Publishing, 1999)

Como tratar os desequilíbrios hormonais

A progesterona, produzida nos ovários, glândulas supra-renais e na placenta durante a gravidez, influencia uma série de funções vitais, incluindo o sono, e desempenha um papel importante no ciclo menstrual e na gravidez. 

Durante o ciclo menstrual de uma mulher, a produção de progesterona aumenta após a ovulação (aproximadamente dia 14), atingindo o pico por volta do dia 21. A função primária do hormônio é estabilizar o revestimento uterino (ou endométrio) para criar um ambiente favorável para um óvulo fertilizado. Se uma mulher não engravidar, seus níveis de progesterona começam a cair. 

No dia 28 de seu ciclo, seu revestimento uterino se desprende e ela menstrua. Se ela engravidar, seus níveis de progesterona continuam a subir após o dia 21. O hormônio é produzido pelo corpo lúteo (o revestimento agora transformado da parede do cisto ovulado) por aproximadamente 10 semanas até que a placenta assuma o controle, nivelando a produção de progesterona após o primeiro trimestre.

Para algumas mulheres, no entanto, aumentos e diminuições nos níveis de progesterona não seguem esse caminho. Uma causa potencial é a ausência de ovulação. A ovulação é fundamental para a produção de progesterona, portanto, se a ovulação não ocorrer, com o tempo, uma deficiência de progesterona (e dominância de estrogênio) ocorrerá. 

A ovulação pode cessar devido a uma variedade de condições, incluindo estresse excessivo, perda ou ganho de peso extremo, disfunção ovariana e vários desequilíbrios hormonais e outros químicos. 

A ovulação irregular também pode causar baixa progesterona. Nesses casos, após a ovulação, os ovários não liberam progesterona suficiente para sustentar o crescimento do revestimento uterino. Isso dá origem a uma condição conhecida como defeito da fase lútea (nomeada para a segunda fase, ou lútea, do ciclo menstrual), 1 que muitas vezes anda de mãos dadas com a síndrome pré-menstrual grave (TPM) ou transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM). 

Os sintomas potencialmente debilitantes deste distúrbio incluem depressão e sentimentos de desesperança, bem como fadiga, dores articulares e musculares, dores de cabeça e sono interrompido. 

Um defeito da fase lútea também pode causar aborto espontâneo. 2 No caso de um óvulo ser fertilizado após a ovulação, um revestimento endometrial fino pode não sustentar a implantação. 

Várias doenças e condições crônicas, como doenças da tireóide e artrite reumatóide, podem causar desequilíbrios hormonais que influenciam a produção de progesterona. O estresse emocional é outra causa potencial.

A boa notícia é que uma combinação dos alimentos e suplementos certos pode ajudar a corrigir esse problema comum.

Sintomas de deficiência de progesterona

  • Mastalgia
  • Enxaquecas
  • Ondas de calor e suores noturnos
  • Sintomas de TPM/TDPM, como retenção de líquidos, inchaço, dores de cabeça, constipação, dor nas costas, acne
  • Sono interrompido
  • Dificuldade de concentração
  • Depressão
  • Ansiedade
  • Sensibilidade emocional
  • Fadiga severa

Nutrição

O papel da nutrição é ajudar a aumentar a produção de progesterona. Não há alimentos que contenham progesterona, por si só, portanto, apoiar os sistemas do corpo de maneiras que possam ajudar o corpo a sustentar seus níveis de progesterona existentes é, em última análise, o objetivo. Aqui estão os alimentos para abraçar.

Fibra 

O estrogênio e a progesterona funcionam em uníssono e, com níveis mais altos de estrogênio, a progesterona pode ser menos eficaz. Ao aumentar os níveis de fibra no trato gastrointestinal, você pode efetivamente diminuir os níveis de estrogênio, o que pode, por sua vez, tornar os níveis circulantes de progesterona mais eficazes. 

Vegetais crucíferos como brócolis, repolho, aipo e couve são uma ótima fonte, assim como grãos integrais, aveia e sementes como linho e girassol. 

Feijões, bagas e frutas, como maçãs e peras, contêm quantidades úteis de fibra, assim como nozes, como amêndoas, nozes e nozes. 

Duas notas de cautela com a fibra: por um lado, você precisa aumentar lentamente a quantidade em sua dieta para evitar efeitos colaterais como excesso de gases e dor de estômago. 

Em segundo lugar, os vegetais crucíferos podem conter fitoestrogênios, que podem ter efeitos estrogênicos, portanto, mantenha seu consumo em uma porção a cada
dois dias. 

Alimentos que contêm magnésio 

Quantidades suficientes de magnésio em seu sistema ajudarão a prevenir a inflamação induzida pelo estresse, que por sua vez apoia o funcionamento saudável da glândula pituitária. Isso produz o hormônio luteinizante (LH) e o hormônio folículo-estimulante (FSH), que são transportados pela corrente sanguínea para os ovários, onde conduzem a ovulação e a produção de progesterona. 

Eu recomendo uma ingestão entre 400 e 800 mg de magnésio por dia. 

Boas fontes de alimentos incluem: 

  • Folhas verdes escuras (espinafre e acelga) 
  • Nozes (amêndoas e castanhas de caju)
  • Sementes (abóbora)
  • Chocolate escuro 
  • Iogurte e Kefir 
  • Abacates 
  • Banana
  • Figos
  • Peixes gordurosos, incluindo alabote, cavala e salmão 
  • Alimentos que contêm vitamina C 

Esta vitamina demonstrou aumentar a progesterona em até 77%. E a pesquisa mostrou que a vitamina C pode aumentar a espessura endometrial e os níveis séricos de progesterona durante a fase lútea. 

Um estudo de 2003 descobriu que as mulheres que ingeriram 750 mg de vitamina C por dia experimentaram níveis aumentados de progesterona e taxas mais altas de gravidez. 3 

Embora a vitamina C possa ter esses efeitos de suporte, é importante não ingerir quantidades excessivas. 

Boas fontes alimentares de vitamina C incluem: 

  • Frutas cítricas, principalmente   laranjas e toranjas 
  • Couve 
  • Pimentões vermelhos (pimentões verdes contêm menos vitamina C, mas também são uma boa fonte) 
  • Couves de Bruxelas
  • Brócolis
  • Frutas tropicais, incluindo kiwi e goiaba 
  • Morangos 

Alimentos que contêm vitamina B6 

A pesquisa mostrou que a vitamina B6 pode ajudar a diminuir a dominância de estrogênio e aumentar os níveis de progesterona, ajudando a melhorar os sintomas da TPM e/ou PMDD e diminuir a probabilidade de aborto espontâneo. 4 A vitamina B6 também pode ajudar a compensar os sintomas de náuseas e vômitos durante a gravidez. 

Recomenda-se uma ingestão de vitamina B6 de 10 mg/dia. 

Boas fontes alimentares de vitamina B6 incluem: 

  • Grão de bico e feijão 
  • Atum e salmão
  • Peru e peito de frango 
  • Sementes de girassol e gergelim 
  • pistachios 
  • Ameixas secas 

Alimentos que contêm zinco 

Semelhante ao magnésio, o zinco ajuda a apoiar o funcionamento da glândula pituitária, que secreta FSH e LH, hormônios que desencadeiam a ovulação e têm o efeito a jusante da redução da produção de progesterona. Além disso, estudos mostraram que níveis inadequados de zinco podem contribuir para sintomas de TPM e/ou TDPM. 5 

Recomenda-se 15 a 25 mg de zinco por dia. 

Boas fontes alimentares de zinco incluem: 

  • Ostras e camarões
  • Carnes vermelhas, incluindo cordeiro e carne bovina 
  • Sementes de abóbora, linho e melancia 
  • Castanha de caju e amendoim
  • Germe do trigo 

Alimentos que contêm vitamina E 

Pesquisas sobre os efeitos da vitamina E em mulheres diagnosticadas com defeito na fase lútea mostraram que ela pode aumentar a produção de progesterona pelo corpo lúteo, melhorando o fluxo sanguíneo para os ovários. 

De acordo com um estudo de 2009, 600 mg de vitamina E administrados três vezes ao dia aumentaram significativamente as concentrações séricas de progesterona em virtude de seu impacto no funcionamento saudável do corpo lúteo. 6

Recomenda-se 400 UI de vitamina E por dia. 

Boas fontes alimentares de vitamina E incluem: 

  • Sementes de girassol 
  • Amêndoas
  • Óleos de cártamo e palma 
  • Espargos 
  • pimentas vermelhas 
  • Abacate 
  • Espinafre 
  • Batata doce 

Outras maneiras de equilibrar a baixa progesterona

Óleos essenciais. Os seguintes óleos essenciais podem ajudar a aumentar os níveis de progesterona: bergamota, casca de canela, botão de cravo, eucalipto, incenso e hortelã-pimenta. Use-os com um difusor ou dilua com um óleo transportador e aplique topicamente.

Técnicas de redução de estresse. Massagem e acupuntura, usadas regularmente, podem ajudar a reduzir o estresse e potencialmente trazer os sinais de ovulação de volta à linha. 

Terapia Craniossacral. Essa técnica prática usa uma pressão suave para realinhar as tensões energéticas nas profundezas do corpo, a teoria é que os estressores evidentes desalinham o cérebro e a coluna, causando disfunção. Sou fã desta terapia para deficiência de progesterona para ajudar a realinhar a glândula pituitária. 

Exercício. Práticas que ajudam a fortalecer seu núcleo, os músculos da região abdominal, quadris e região lombar, como Pilates, podem ser úteis. Também recomendo caminhar, que pode trazer benefícios físicos e mentais – e você não precisa de muito tempo ou energia para fazê-lo.

Suplementos

Certos suplementos vitamínicos e minerais podem ajudar a apoiar a produção de progesterona e melhorar alguns dos sintomas físicos e psicológicos associados à deficiência de progesterona. 

Magnésio

Este mineral ajuda a reduzir a inflamação induzida pelo estresse, que, por sua vez, apoia o funcionamento saudável da glândula pituitária e a produção de LH e FSH, os hormônios que impulsionam a ovulação e a produção de progesterona. 

Dosagem sugerida: 400-800 mg/dia de glicinato de magnésio

Vitamina C

Essa vitamina pode aumentar tanto a espessura endometrial quanto os níveis séricos de progesterona durante a fase lútea. 

Dosagem sugerida: 250-500 mg/dia

Zinco

O zinco ajuda a apoiar o funcionamento da glândula pituitária e ajuda a aliviar os sintomas da TPM e/ou PMDD. 5 

Dosagem sugerida: 15-25 mg/dia

Vitamina B6

Como mencionado anteriormente, a B6 pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM e/ou TDPM, reduzir o risco de aborto espontâneo 4 e compensar os sintomas de náuseas e vômitos durante a gravidez. 

Dose sugerida: 10 mg/dia

L-arginina 

Este aminoácido é convertido pelo corpo em óxido nitroso, um produto químico que relaxa os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo sanguíneo. Melhorar o fluxo sanguíneo ovariano pode ajudar a apoiar a produção e secreção de progesterona pelo corpo lúteo. 

Dosagem sugerida: 3-6 g/dia

Vitex agnus-castus

Também conhecida como chasteberry, esta erva foi mostrada em estudos para aumentar a secreção de LH, que por sua vez aumenta a produção de progesterona. 

Dosagem sugerida: 400 mg duas ou   três   vezes por dia

Nota: Vitex não é recomendado para mulheres grávidas ou amamentando. Algumas mulheres que sofrem de depressão menstrual ou TDPM relataram uma exacerbação desses sintomas ao tomar vitex.

Alcaçuz

A pesquisa mostra que o alcaçuz pode ajudar a combater os sintomas da TPM e PMDD, particularmente aqueles causados ​​​​pela retenção de líquidos, incluindo inchaço e sensibilidade mamária. 

Dosagem sugerida: 400-500 mg de alcaçuz em pó/dia

Nota: Este suplemento precisa ser tratado com cuidado, portanto, tome apenas sob a supervisão de um médico. 

raiz Valeriana

Embora o extrato de raiz de valeriana não tenha impacto direto na produção de progesterona, pode ajudar com problemas relacionados ao sono. 

Dosagem sugerida: 100-200 mg/dia, tomado 30 minutos a duas horas antes de dormir

Nota: A raiz de valeriana não é recomendada para mulheres grávidas ou amamentando, pois seus efeitos sobre fetos e bebês são desconhecidos. Ele também pode interagir com sedativos prescritos, incluindo benzodiazepínicos e barbitúricos, bem como outros suplementos, incluindo erva de São João e melatonina. 7

Dr. Shawn Tassone

Referências
Frente Saúde Pública, 2018; 6: 147
2Gynecol Endocrinol, 2017; 33(6): 421–4
3Fértil Estéril, 2003; 80(2): 459–61
4J Reprod Med, 1983; 28(7): 446–64; Am J Epidemiol, 2007; 166(3): 304–12
5Fértil Estéril, 1994; 62(2): 313–20
6J Ovarian Res, 2009; 2: 1
7Institutos Nacionais de Saúde Escritório de Suplementos Dietéticos. Valerian Fact Sheet para Profissionais de Saúde. ods.od.nih.gov

Produtos de beleza podem causar aborto espontâneo

Mulheres grávidas devem parar de usar produtos de beleza e cabelo padrão – os produtos químicos neles podem interferir nos níveis de hormônios maternos.

Produtos químicos como ftalatos, parabenos e fenóis encontrados em muitos produtos de beleza podem desencadear o aborto ou afetar o desenvolvimento saudável do feto.   Eles também podem ter um impacto na saúde da criança após o nascimento e podem até aumentar o risco de alguns tipos de câncer.

Produtos para o cabelo como tinturas, alvejantes e mousse parecem ter o maior impacto sobre os hormônios esteróides sexuais, descobriram pesquisadores do Instituto Nacional de Ciências da Saúde Ambiental.   Eles analisaram amostras de sangue de 1.070 mulheres grávidas em Porto Rico, onde o uso de produtos de beleza é alto.

Eles revisaram produtos químicos em produtos de beleza, como fragrâncias, loções, cosméticos, esmaltes, enxaguantes bucais e xampus.   Muitos incluíram produtos químicos desreguladores do sistema endócrino que interferem com os sistemas hormonais que são especialmente vulneráveis ​​durante a gravidez.

“Alterações nos níveis hormonais, especialmente durante a gravidez, podem ter consequências enormes além da saúde no nascimento, incluindo mudanças no crescimento de bebês e crianças, trajetórias pubertárias e podem influenciar o desenvolvimento de cânceres sensíveis aos hormônios, como mama, útero e ovário”, disse o pesquisador Zorimar Rivera -Nunez.

(Fonte: Pesquisa Ambiental, 2021; 112376; doi: 10.1016 / j.envres.2021.112376)

Restaurando seus níveis de energia naturalmente e equilibrando seus hormônios

A falta de testosterona pode deixar as mulheres cansadas, fracas e deprimidas, diz o Dr. Shawn Tassone. Veja como restaurar seus níveis naturalmente.

A deficiência de testosterona é o desequilíbrio hormonal feminino mais frequentemente esquecido e o desequilíbrio mais comum que vejo. 

Produzida pelos ovários e glândulas supra-renais, bem como nos tecidos periféricos (a partir de hormônios precursores produzidos nos ovários e supra-renais), a testosterona feminina geralmente atinge seu nível mais alto durante a idade adulta jovem. 

A produção do hormônio diminui com o tempo, caindo para cerca de 50% de seu pico quando ela chega à menopausa.   Embora seus ovários parem de produzir estrogênio neste ponto, eles continuarão a produzir quantidades menores de testosterona, assim como suas glândulas supra-renais. 

O fato de o hormônio continuar a desempenhar um papel no funcionamento de seu corpo significa que um desequilíbrio pode causar estragos de várias maneiras. A deficiência de testosterona pode dar origem a uma série de sintomas, desde ganho de peso até diminuição da libido. E pode ocorrer em mulheres de qualquer idade. 

A menopausa e a predominância de estrogênio relacionada à menopausa podem contribuir para a deficiência de testosterona. Mas as pílulas anticoncepcionais também podem fazer isso, assim como doenças auto-imunes, como lúpus e artrite reumatóide. Entre as outras causas subjacentes em potencial estão estresse severo e insuficiência adrenal. 

Mas uma combinação de alimentos, suplementos e exercícios certos pode ajudar a corrigir esse desequilíbrio comum. 

Sintomas de deficiência de testosterona

  • Fadiga, muitas vezes no final da tarde
  • Fraqueza muscular
  • Ganho de peso, especialmente em torno do meio
  • Sono interrompido
  • Emagrecimento ou perda de cabelo
  • Osteoporose e osteopenia (densidade óssea menor do que o normal)
  • Excitação genital diminuída
  • Desejo sexual diminuído
  • Depressão e ansiedade

Nutrição

Se você tem baixo teor de testosterona, deve comer alimentos que ajudem a aumentar diretamente os níveis de testosterona, bem como aqueles que ajudam a diminuir seus níveis de estrogênio. Desde que você não esteja sofrendo de deficiência de estrogênio, diminuir os níveis de estrogênio é uma estratégia útil para diminuir os níveis da proteína da globulina de ligação do hormônio sexual (SHBG), que se liga à testosterona livre e diminui o impacto do hormônio. 

Outro objetivo importante é melhorar a proporção entre gordura e músculo. Em particular, a dieta pode ajudar a reduzir a gordura abdominal, que é comumente referida como um “matador de testosterona”. Embora haja algum debate sobre se a gordura abdominal visceral (que envolve seus órgãos) causa baixa testosterona ou o contrário, estudos demonstraram uma correlação entre a proporção cintura-quadril e os níveis de testosterona em homens, e pesquisas emergentes sugerem uma correlação semelhante está presente nas mulheres. 

Tanto em homens quanto em mulheres, níveis mais altos de gordura visceral correspondem a níveis mais altos de estrogênio, o que pode exacerbar a deficiência de testosterona.

Também sabemos que em ambos os sexos, a testosterona tem um potencial lipolítico, o que significa que pode quebrar as células de gordura, e que a gordura abdominal visceral libera colesterol e ácidos graxos livres na corrente sanguínea, levando o corpo a produzir proteínas chamadas citocinas, que desencadeiam nível de inflamação. 

Altos níveis de gordura visceral também podem levar ao aumento da produção de um hormônio chamado angiotensina, que faz com que os vasos sanguíneos se contraiam e a pressão arterial aumente e contribui para a resistência à insulina. Além de ser um fator de ganho de peso, a resistência à insulina está diretamente relacionada à baixa testosterona em homens e mulheres. 

Para ajudar a minimizar o excesso de gordura e melhorar a proporção de gordura para músculo, concentre-se em comer proteínas magras e “gorduras boas” e eliminar carboidratos processados ​​e açúcar sempre que possível. Aqui estão os principais alimentos para abraçar.

Alimentos a adotar

Alimentos ricos em vitamina D 

Como a baixa testosterona está associada à deficiência de vitamina D, coma alimentos ricos em vitamina D, como:

Gemas de ovo (também ricas em ácidos graxos ômega-3) 

Atum (também rico em ácidos graxos ômega-3) 

Leites enriquecidos não lácteos, como leite de amêndoa e leite de caju 

Alimentos ricos em zinco 

Se você tem níveis baixos de testosterona, o zinco pode ajudar a aumentar a produção natural do hormônio pelo corpo. Boas fontes de zinco incluem:

Ostras e outros mariscos, incluindo lagosta e caranguejo 

Carne de vaca alimentada com capim (carne assada ou rissol de carne moída)

Fontes vegetarianas incluem grão de bico, castanha de caju, cogumelos e espinafre 

Reforçando os óleos essenciais 

Os óleos essenciais a seguir podem ajudar na direção de que você precisa para começar o dia. Use-os com um difusor ou aplique topicamente.

  • Camomila
  • Gerânio
  • salva esclereia
  • Sândalo
  • Funcho
  • Incenso

Amêndoas

Amêndoas inteiras contêm um conjunto de nutrientes vitais para a produção de testosterona, incluindo vitamina E, cálcio, magnésio e potássio. Eles também são ricos em arginina, um aminoácido que está envolvido no aumento do fluxo sanguíneo para os órgãos genitais em homens e mulheres. Aumentar os níveis de arginina pode aumentar a estimulação e a sensação durante a excitação sexual. 1 

Embora as amêndoas sejam uma fonte de proteína de qualidade e contenham altos níveis de ácidos graxos insaturados, elas também são uma fonte significativa de calorias. Eu recomendo consumir não mais do que 25 por dia. 

Vegetais crucíferos 

Vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve, mostarda e nabo contêm um composto chamado indol-3-carbinol (I3C), que demonstrou aumentar a eficiência do metabolismo do estrogênio pelo fígado, diminuindo o estrogênio geral do corpo níveis. Essa diminuição, por sua vez, reduz os níveis de SHBG do corpo, o que pode resultar em um aumento na testosterona livre. 

Nos últimos anos, os pesquisadores também se interessaram pela forma como o composto impede a proliferação de células receptoras de estrogênio e examinaram o I3C como uma possível prevenção dos cânceres de mama, cervical, endometrial e colorretal. 

O consumo de vegetais crucíferos também desencadeia a produção natural do corpo de um composto chamado diindolilmetano (DIM). A pesquisa mostrou que este composto também ajuda a quebrar o estrogênio, contribuindo para a redução dos níveis de SHBG e um aumento correspondente da testosterona. 

Uma palavra de advertência em relação aos vegetais crucíferos: eles podem conter fitoestrógenos, que podem exercer efeitos estrogênicos. Para aqueles com baixo teor de testosterona, que já podem ter predominância de estrogênio, recomendo limitar o consumo de vegetais crucíferos a uma porção em dias alternados. 

Alimentos contendo gorduras “boas” (insaturadas) 

Se você tem baixo teor de testosterona, é importante contar com gorduras insaturadas em vez de carboidratos – principalmente carboidratos processados ​​- como combustível. Embora eu não recomende cortar totalmente os carboidratos, confiar mais nas gorduras saudáveis ​​(incluindo ômega-3) do que nos carboidratos pode ajudar a diminuir os níveis de gordura abdominal visceral e aumentar a proporção músculo-gordura. 

As gorduras ômega-3, em particular, têm um efeito de equilíbrio abrangente sobre seus hormônios e contribuem para a saúde de sua pele, incluindo sua mucosa vaginal. 

Se você usar manteiga, recomendo mudar para uma manteiga alimentada com capim, manteiga clarificada ou ghee. Embora todos contenham gorduras saturadas, eles têm benefícios em relação à manteiga tradicional alimentada com grãos. 

A manteiga alimentada com pasto contém cinco vezes a quantidade de um ácido graxo chamado ácido linoléico conjugado (CLA), que a pesquisa mostrou que pode ajudar na perda de peso. A manteiga alimentada com pasto também é significativamente mais elevada em ácidos graxos ômega-3 e vitamina K2. 

Acredita-se que tanto a manteiga clarificada quanto o ghee reduzem os níveis de LDL (o chamado “colesterol ruim”) e protegem as artérias do endurecimento. 

Boas fontes de gorduras insaturadas incluem:

  • Nozes
  • Sementes
  • Óleos de nozes, incluindo óleo de coco
  • Óleo de colza
  • Abacate
  • Alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, sementes de chia e nozes

Suplementos

O que se segue pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona, aumentar o desejo e a excitação sexual e restaurar o equilíbrio hormonal geral. Mas consulte seu médico antes de tomá-los.

Maca. Embora não tenha sido demonstrado que aumente a produção de testosterona por si só, a maca está associada a níveis aumentados de energia e resistência física, bem como aumento do desejo sexual em mulheres e homens. Para aqueles com baixo nível de testosterona, recomendo duas
misturas de maca diferentes . Se você está na pré-menopausa, vá para Femmenessence Maca Harmony Menstrual Health. Além de apoiar o equilíbrio hormonal geral, isso também ajuda a melhorar os níveis de energia, humor e saúde óssea. Se você está na pós-menopausa, eu recomendo Femmenessence MacaPause. Esta mistura ajuda a aliviar os sintomas comuns relacionados à menopausa, como ondas de calor e sono interrompido, além de melhorar seus níveis de energia e libido e reduzir a secura vaginal.

Dose sugerida: comece com 1 cápsula duas vezes ao dia durante duas semanas, depois aumente gradualmente para 2 cápsulas duas vezes ao dia

Epimedium. Encontrada principalmente na China, a epimedium é usada há séculos na medicina oriental como afrodisíaco para mulheres e homens. Agora populares no Ocidente, os suplementos de epimedium estão disponíveis em uma variedade de formas, incluindo extrato líquido e cápsulas. Foi demonstrado que os flavonóides da erva daninha da cabra com tesão
ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo, o que pode aumentar a excitação sexual em mulheres e homens. Também foi demonstrado que eles ajudam a prevenir a osteopenia e a osteoporose, estimulando a proliferação de células chamadas osteoblastos, que desempenham um papel crítico na reestruturação óssea. 2 

Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo

Resveratrol. Encontrado na casca de uvas vermelhas, amoras e mirtilos, o resveratrol é um composto químico que pode ter um efeito positivo nos níveis de testosterona. Estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a aromatização da testosterona em estrogênio, aumentando os níveis de testosterona livre na corrente sanguínea. Ele também pode ativar os receptores de andrógenos do corpo, aumentando os efeitos da testosterona. 

O resveratrol também pode reduzir a inflamação, que tem um impacto negativo no metabolismo e contribui para a deterioração muscular. 3 No entanto, tenha em mente que o resveratrol pode interferir com alguns medicamentos prescritos, como anticoagulantes, pílulas anticoncepcionais e antibióticos. 

Dose sugerida: 250 mg / dia 

Tribulus. Estudos demonstraram que esta erva pode ter um impacto positivo sobre o desejo sexual e a excitação em mulheres com transtorno do desejo sexual hipoativo. 4 Pode funcionar aumentando a densidade do receptor de andrógeno no cérebro, o que pode amplificar os efeitos da testosterona na libido. Mas observe que isso pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Se você é diabético e depende de medicamentos reguladores de açúcar no sangue, tomar o suplemento pode significar que seu médico precisa ajustar sua dose. 

Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo; levar por um período não superior a oito semanas

Exercício

Baixa testosterona  pode significar baixa energia  e fraqueza muscular,  portanto , o exercício pode representar um desafio significativo. Mas mesmo exercícios moderados podem ajudar a aumentar seus níveis de testosterona, melhorar sua saúde geral e equilibrar seus hormônios. 5

O primeiro passo é simplesmente começar a se mover. Qualquer atividade aeróbica, seja caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar, ajudará a aumentar a produção de testosterona das glândulas supra-renais. Para começar, faça o que puder e nada mais. Acredite que com o tempo seus níveis de energia podem melhorar e sua fadiga se dissipar. 

Aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos conforme for possível. Um regime de treino principalmente aeróbico irá ajudá-lo a queimar gordura e melhorar a proporção músculo-gordura. Incorporar um elemento de treinamento intervalado (breves “surtos” anaeróbios) em sua rotina de exercícios, quando você puder, pode melhorar ainda mais. 

Adaptado de The Hormone Balance Bible (Hay House UK, 2021) pelo Dr. Shawn Tassone, um médico certificado em obstetrícia / ginecologia e medicina integrativa

WDDTY 092021

Referências
Biomed Res Int, 2014; 2014: 868062
Chinese Med J, 2007; 120 (3): 204-210
Acta Biochim Pol, 2019; 66: 13-21
Daru, 2014; 22: 40 
Front Horm Res, 2016; 47: 27-43

Ganho de peso, dores de cabeça, retenção líquida, “névoa cerebral”… alguns sintomas do estrogênio alto. Reestabelecendo o equilíbrio.

Altos níveis de estrogênio podem causar todos os tipos de problemas de saúde nas mulheres – desde ganho de peso até confusão mental, diz o Dr. Shawn Tassone. Veja como trazer seus hormônios de volta ao equilíbrio naturalmente.

Todas as mulheres, independentemente da origem, genética ou tipo de corpo, têm os mesmos hormônios. Os níveis exatos de cada um desses hormônios variam de pessoa para pessoa, no entanto, e cada mulher tem um ponto de equilíbrio único, que mantém o corpo funcionando de maneira ideal tanto fisiologicamente (em termos de função corporal) quanto psicologicamente (em termos mentais e Estado emocional). Desequilíbrios nesses níveis hormonais, mesmo os sutis, podem levar a uma longa lista de problemas de saúde e impedir a mulher de se sentir e ter o melhor desempenho. 

Um dos desequilíbrios hormonais mais comuns é o domínio do estrogênio. Mulheres com esse desequilíbrio tendem a ganhar peso, mas não entendem por que, seus períodos são mais intensos e menos previsíveis, e elas sofrem intensas dores de cabeça e “névoa cerebral”. Esses sintomas contribuem para a sensação de que estão perdendo o controle – de seus corpos e, até certo ponto, de suas mentes.

Quando a dominância do estrogênio é transitória (e na verdade uma parte da fase folicular do ciclo menstrual da mulher), causando apenas dissonância ou desconforto fisiológico ou psicológico temporário, pode não ter efeitos duradouros ou de longo alcance. Mas a predominância de estrogênio persistente tem sido associada ao câncer de mama, câncer uterino, cistos ovarianos e infertilidade1 Também tem sido associada ao aumento da coagulação sanguínea, alergias, doenças autoimunes e envelhecimento acelerado2 

A boa notícia é que, como acontece com outros desequilíbrios hormonais, existem várias maneiras naturais de lidar com o domínio do estrogênio. Um dos mais importantes é comer os alimentos certos.

Sintomas de dominância de estrogênio

  • Retenção de água
  • Ganho de peso
  • Ânsias de comida
  • Menstruação irregular
  • Menstruação intensa
  • Inchaço e sensibilidade nos seios
  • Fadiga
  • Insônia
  • Libido diminuída
  • Problemas de fertilidade
  • Perda de cabelo
  • Confusão mental
  • Mudanças de humor
  • Ansiedade

Alimentos para reduzir os níveis de estrogênio

Se você tem predominância de estrogênio, o objetivo geral é reduzir seus níveis totais de estrogênio. Isso envolve adotar certos alimentos e evitar outros. 

Alimentos para adotar

Fibra 

A saúde gastrointestinal é um aspecto crítico do controle da predominância do estrogênio e dos desequilíbrios hormonais em geral, portanto, incorporar fibras em sua dieta é fundamental. Além de ajudar a manter a regularidade digestiva e evitar que o excesso de estrogênio seja reabsorvido pelo sistema, um intestino saudável pode aumentar seus níveis de antioxidantes. Isso pode ajudar a eliminar alguns dos radicais livres produzidos pelo estrogênio. Tente consumir pelo menos 25 mg de fibra por dia. 

Vegetais crucíferos como brócolis, repolho, aipo e couve são uma ótima fonte, assim como grãos inteiros, aveia e sementes como linho e girassol. Feijões, bagas e frutas como maçãs e peras contêm quantidades úteis de fibras, assim como nozes como amêndoas, nozes e nozes. 

Duas notas de cautela com fibras: por um lado, você precisa aumentar lentamente a quantidade em sua dieta para evitar efeitos colaterais como excesso de gases e dor de estômago. Em segundo lugar, os vegetais crucíferos podem conter fitoestrogênios. Alguns deles, como o lignano, são relativamente fracos. Mas eles têm efeitos estrogênicos, portanto, reduza o consumo de vegetais crucíferos a uma porção a cada dois dias. 

Vegetais crucíferos 

Além de fornecer fibra, vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve, mostarda e nabo contêm um composto chamado indol-3-carbinol (I3C), um possível preventivo de câncer de mama, cervical, endometrial e colorretal. Estudos também mostram que o composto impede a proliferação de células receptoras de estrogênio no tecido mamário. 

Quando você consome vegetais crucíferos, seu corpo produz naturalmente outro composto chamado diindolilmetano (DIM), que a pesquisa mostrou que pode ajudar a quebrar o estrogênio e convertê-lo em seus metabólitos saudáveis. DIM também demonstrou ter um efeito estrogênico fraco. 

Isso significa que ele pode se ligar aos receptores de estrogênio, bloqueando formas mais fortes de estrogênio e impedindo seu impacto potencialmente cancerígeno. 

O DIM também pode ajudar a aliviar os sintomas associados à predominância do estrogênio, incluindo inchaço e sensibilidade nos seios e aqueles que mimetizam o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma forma grave de síndrome pré-menstrual (TPM).

Frutas e vegetais contendo antioxidantes 

Vegetais ricos em antioxidantes, incluindo vitaminas A, C e E e beta-caroteno, bem como minerais como cobre, zinco e selênio, podem render benefícios significativos. Esses carboidratos não refinados também são uma fonte saudável de fibras, o que pode ajudar a diminuir o domínio do estrogênio, auxiliando na excreção do excesso de estrogênio pelo intestino. Procure frutas e vegetais coloridos – e de cores diferentes. 

Boas escolhas incluem:  

  • Pimentões (amarelo, laranja e vermelho) 
  • Brócolis 
  • Couve de bruxelas 
  • Cantalupo 
  • Cenouras 
  • Berinjela (incluindo a pele) 
  • Batatas doces 
  • Abóbora 

Proteína magra 

Além de ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal, uma dieta rica em proteínas magras aumenta a quantidade de aminoácidos lisina e treonina no corpo. Ambos ajudam o corpo a metabolizar o estrogênio e a apoiar a função hepática. Boas fontes incluem: 

  • Peixes, incluindo salmão e atum 
  • Carnes magras, incluindo carne moída e lombo de porco 
  • Ovos 
  • Produtos lácteos, incluindo leite, iogurte e queijo cottage 
  • Feijão e lentilhas 
  • Nozes e manteigas de nozes 
  • Sementes 

Enxofre 

Os alimentos que contêm enxofre podem ajudar a desintoxicar o fígado, melhorando sua capacidade de se livrar das toxinas de medicamentos, pesticidas e outras fontes externas. Isso pode tornar sua carga de trabalho mais leve e fortalecer sua capacidade de decompor o estrogênio. Os alimentos que contêm compostos de enxofre incluem cebola, alho e gema de ovo. Limões e limas também contêm enxofre. Comece a beber um copo de água que contenha o suco de meio limão ou lima todas as manhãs. 

Alimentos a evitar

Carboidratos 

Minimize a ingestão de carboidratos ou evite-os completamente. Se você estiver seguindo uma dieta rica em carboidratos, seus níveis de glicose (açúcar no sangue) serão mais elevados. Quando isso acontece, seu corpo responde dizendo ao pâncreas para aumentar a produção de insulina. A insulina ajuda seu corpo a armazenar calorias como gordura, o que aumenta seu peso e seu índice de massa corporal (IMC). 

A obesidade pode conduzir ou exacerbar o domínio do estrogênio, visto que as células de gordura converterão o excesso de testosterona em estrogênio. As células de gordura também retêm o excesso de estrogênio em seu sistema. Se sua dieta for rica em proteínas e gorduras saudáveis ​​(como azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de coco) e pobre em carboidratos, seus níveis de insulina diminuirão, melhorando seu metabolismo de estrogênio. Para mulheres com predominância de estrogênio, as melhores fontes de carboidratos são vegetais e frutas com baixo índice glicêmico. 

Evitar alimentos processados ​​também pode fazer uma diferença significativa. Acredito firmemente que, se você pode cultivá-lo, colhê-lo ou matá-lo, esse alimento provavelmente é uma escolha saudável para você comer. 

Álcool 

O impacto do álcool no fígado significa que o álcool interfere na capacidade do corpo de quebrar o estrogênio, o que pode aumentar os níveis gerais de estrogênio na mulher (ou no homem). Elimine o álcool de sua dieta ou limite sua ingestão a uma taça de vinho tinto por dia. Os vinhos tintos da Sardenha e da Espanha são mais ricos em antioxidantes do que a maioria e, quando consumidos com moderação, podem ajudar a remover o excesso de estrogênio. 

Estrogênios exógenos e fitoestrogênios 

Evite estrogênios exógenos, como os encontrados na carne bovina, aves e laticínios, bem como em plásticos e certos cosméticos. Certifique-se de procurar alimentos sem hormônio e limite sua exposição a plásticos que contenham BPA e / ou outros desreguladores endócrinos conhecidos. Evite também consumir fitoestrógenos, como os encontrados na soja. Eu não recomendo mais do que 25 gramas de alimentos derivados da soja fermentados (como tempeh, missô e natto) por dia. Se você gosta de leite de soja, mude para leite de amêndoa ou arroz.

Outras maneiras naturais de equilibrar o domínio do estrogênio

Óleos essenciais. Óleos que melhoram as vias de desintoxicação e ajudam o fígado e o intestino a maximizar o processo de desintoxicação podem ajudar. Estes incluem sementes de aipo, camomila, limão, laranja e alecrim. Use-os com um difusor ou aplique topicamente. 

Exercício. O objetivo é perder gordura e ganhar músculos. Níveis mais altos de gordura corporal podem impulsionar ou exacerbar o domínio do estrogênio, e o aumento da massa muscular ajuda o corpo a queimar mais calorias (ou seja, gordura) em repouso. Um estudo de um ano descobriu que mulheres que praticaram três horas de exercícios moderados por semana tinham níveis significativamente mais baixos de estrogênios circulantes do que mulheres que limitaram sua atividade apenas ao alongamento. 1

Procure atingir 60 a 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (220 menos sua idade) por 45 minutos cerca de cinco vezes por semana, embora qualquer exercício seja melhor do que nenhum. 

Suplementos Consulte seu médico antes de tomar qualquer um desses, mas aqui está o que geralmente recomendo para o domínio do estrogênio.

Vitex agnus-castus (chasteberry). Esta erva pode inibir a secreção do hormônio folículo estimulante (FSH) pela glândula pituitária, o que leva a uma diminuição na produção de estrogênio pelos ovários. 

Dose sugerida: 900 a 1.000 mg todas as manhãs (não recomendado para mulheres grávidas ou amamentando)

Maca, especificamente Femmenessence MacaHarmony, uma mistura 100% orgânica e vegana de maca cultivada de forma sustentável que demonstrou ter um efeito de equilíbrio nos níveis femininos de estrogênio, progesterona e outros hormônios.

Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo. Fique de dois a três meses e depois tire uma semana de folga

Indol-3-carbinol (I3C) e diindolilmetano (DIM). Se você não tolera fontes alimentares desses compostos (consulte ‘Vegetais crucíferos’), há uma variedade de suplementos disponíveis.

Dose sugerida: 15 mg / dia no início, depois ajuste de acordo com os níveis hormonais ou sintomas

Adaptado de The Hormone Balance Bible (Hay House UK, 2021) pelo Dr. Shawn Tassone, um médico certificado em obstetrícia / ginecologia e medicina integrativa

Wddty 072021

Artigo principal

Referências
J Clin Endocrinol Metab, 2015; 100: 4012–20 
Clin Rev Allergy Immunol, 2011; 40: 60-5

Outras maneiras naturais de equilibrar o domínio do estrogênio

Referências
Cancer Res, 2004; 64: 2923-8