A má absorção pode ser causada por vários fatores, como infecção, intolerância alimentar, alergias ou incapacidade de produzir enzimas digestivas.
Você pode estar fazendo tudo certo para construir músculos e força: comendo proteína suficiente, consumindo uma grande variedade de alimentos coloridos e ricos em nutrientes e praticando treinamento de resistência regularmente. No entanto, todo esse esforço pode não ser suficiente se seu trato digestivo não puder absorver adequadamente os nutrientes necessários para o crescimento e manutenção muscular.
Absorção adequada de alimentos
Preservar o músculo esquelético é crucial para manter tanto a capacidade funcional quanto a saúde metabólica. A manutenção da massa muscular é regulada pelo equilíbrio entre a construção (síntese de proteína) e as taxas de degradação da massa muscular. Ambos os processos são altamente responsivos ao que comemos e ao nosso nível de atividade física.
As taxas de síntese muscular são, em particular, diretamente impactadas pela ingestão de proteína. No entanto, isso depende de vários fatores, incluindo a digestão de proteína dietética e a absorção de aminoácidos.
“A má absorção pode levar à desnutrição, o que pode causar perda de massa muscular e, portanto, diminuir o tamanho e a força muscular”, disse Yasi Ansari, nutricionista registrado, especialista em dietética esportiva e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “É essencial entender a causa raiz da má absorção para entender melhor por que quantidades maiores de proteína podem não ser suficientes para preservar a massa muscular.”
A má absorção também pode levar a deficiências de outros nutrientes essenciais (como vitaminas e minerais) necessários para a manutenção e o crescimento muscular.
Ansari acrescentou que é essencial que as fontes de proteína não sejam apenas altas em quantidade, mas também de alta qualidade (contendo todos os aminoácidos essenciais) e facilmente digeríveis. Exemplos de fontes de proteína que contêm todos os aminoácidos essenciais são carne bovina, aves, peixes, quinoa e trigo sarraceno.“Se houver problemas de má absorção, pode ser mais eficaz focar na otimização da absorção de nutrientes em vez de aumentar somente a ingestão de proteínas. Isso pode envolver ajustes na dieta ou abordar problemas gastrointestinais subjacentes”, observou Bobban Subhadra, que publicou extensivamente em periódicos como Nature e Science e possui doutorado em microbiologia e imunologia.
O papel das enzimas digestivas
As enzimas digestivas também desempenham um papel crucial em garantir a absorção e digestão adequadas de nutrientes, pois são usadas pelo corpo para quebrar macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos) em seus componentes individuais. Algumas pessoas, no entanto, não têm essas enzimas. As três enzimas principais incluem:
Amilases: quebram carboidratos
Lipases: digerem gordura
Enzimas proteolíticas: metabolizam proteínas
A mastigação desencadeia a liberação de algumas dessas enzimas digestivas, com amilase salivar sendo liberada na boca. Uma vez que o alimento chega ao estômago, as células estomacais liberam ácido clorídrico e enzimas, como pepsina. O ácido estomacal neutraliza a amilase salivar. O pâncreas também libera hormônios, incluindo lipases, proteases e amilases pancreáticas, para degradar ainda mais os alimentos. A bile, produzida pelo fígado e sequestrada na vesícula biliar, é liberada no intestino delgado para auxiliar na digestão de gorduras. Muitas plantas cruas, incluindo vegetais e frutas, também contêm enzimas que auxiliam na digestão.
O que causa a má absorção?
Ansari disse que a má absorção pode ser causada por vários fatores, como infecção, intolerância alimentar, alergias ou incapacidade de produzir enzimas digestivas devido a doenças.
“A microbiota intestinal também desempenha um papel aqui; um microbioma saudável pode aumentar a absorção de nutrientes, enquanto a disbiose pode contribuir para a má absorção”, afirma Subhadra. A disbiose se refere a um desequilíbrio de microrganismos no intestino, ou microbioma.
“O envelhecimento pode alterar a função intestinal, levando à diminuição da produção de enzimas digestivas e alterações na motilidade intestinal”, acrescentou Subhadra. Além disso, certos medicamentos, especialmente antibióticos (clindamicina, ciprofloxacino e macrolídeos) e inibidores da bomba de prótons (IBPs), podem perturbar a flora intestinal e interferir na absorção de nutrientes. Fatores dietéticos, incluindo uma dieta pobre em fibras ou altamente processada e procedimentos cirúrgicos envolvendo o trato gastrointestinal, como bypass gástrico, podem afetar ainda mais a absorção de nutrientes, disse ele.
Como melhorar a absorção
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, com aminoácidos essenciais de fontes alimentares desempenhando um papel crucial no estímulo ao crescimento muscular.
O período pós-treino, normalmente de 30 a 60 minutos após o treino, é considerado o momento ideal para absorção de nutrientes, conhecido como janela anabólica. Durante esse tempo, os estoques de glicogênio diminuem e as fibras musculares são danificadas. O consumo de carboidratos e aminoácidos essenciais pode repor os estoques de glicogênio e iniciar a síntese de proteína muscular com uma alta taxa de absorção. Subhadra sugeriu várias outras estratégias para melhorar a absorção de nutrientes, incluindo as seguintes:
Uma dieta rica em fibras, probióticos e prebióticos pode contribuir para um microbioma intestinal saudável.
Manter-se bem hidratado auxilia na digestão e na absorção de nutrientes.
Empregar técnicas de cozimento, como fermentar, deixar de molho ou cozinhar levemente os vegetais, pode aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes.
Comer refeições menores e mais frequentes pode promover melhor digestão e absorção.
Tomar suplementos de enzimas digestivas pode ajudar a melhorar a absorção de nutrientes.
Zena le Roux
OSB. Na biorressonância, podemos identificar questões do trato gastrointestinal (parasitas, inflamações, alergias e outros). Após a identificação, podemos tratamentos e/ou suplementações personalizadas.
Para qualquer pessoa que já tenha sentido vertigem inexplicável, os cristais no ouvido podem ser uma causa provável de tontura repentina. Freqüentemente desencadeados por certas posições da cabeça, os cristais no ouvido podem ser debilitantes. A boa notícia é que você não precisa sofrer. Existe uma maneira de equilibrar os cristais no ouvido e se livrar dessa condição “tontura”.
Então, o que exatamente são os cristais no seu ouvido?
A ideia de cristais em seu ouvido parece muito “nova era”, se não rebuscada. Mas para quem sente tontura repentina e inexplicável, ela é muito real e pode ser bastante assustadora. Cristais no ouvido são uma das causas mais comuns de vertigem ou falsa sensação de tontura.
Os cristais (otocônias) são feitos de cálcio e se deslocam de um ou de ambos os órgãos otólitos do ouvido interno. A partir daí, eles caem em um dos canais semicirculares, interrompendo o fluxo de fluido nesse canal . O resultado é uma condição chamada vertigem posicional paroxística benigna.
Vertigem posicional paroxística benigna
Para detalhar ainda mais essa condição, vejamos o nome “vertigem posicional paroxística benigna” ou VPPB, para abreviar. A Vestibular Disorder Association descreve a VPPB assim:
Benigno: significa que não é uma ameaça à vida
Paroxística: significa que surge repentinamente e dura apenas brevemente
Posicional: significa que é desencadeado por certas posições ou movimentos da cabeça
Vertigem: descreve uma falsa sensação de movimento rotacional
Quando os cristais se acumulam em um dos canais auditivos, eles interferem no movimento normal do fluido que esses canais usam para detectar o movimento da cabeça. Isso faz com que o ouvido interno envie sinais falsos ao cérebro.
Embora os cristais se movam com a gravidade, o fluido nos canais não o faz. Assim, à medida que os cristais começam a mover o fluido – que normalmente está parado – as terminações nervosas do canal ficam excitadas. E mensagens são enviadas ao cérebro, informando que a cabeça está se movendo, mesmo que não esteja se movendo.
Essa informação falsa não corresponde ao que o outro ouvido está sentindo ou mesmo ao que os olhos estão vendo. E também não corresponde ao que os músculos e articulações estão fazendo. O cérebro então lê essa informação distorcida como vertigem. A sensação de girar normalmente dura menos de um minuto. Entre os episódios, a maioria das pessoas se sente bem. No entanto, outros podem sentir desequilíbrio.
Como saber se você tem cristais no ouvido?
Se você acordar no meio da noite sentindo-se tonto e desorientado, provavelmente depois de rolar durante o sono, você pode ter VPPB. Com a VPPB, qualquer movimento da cabeça piorará a tontura. Geralmente desaparece após 30 a 60 segundos se sua cabeça permanecer imóvel, sugere o Michigan Ear Institute (MEI). Você pode até sentir tontura ao olhar para baixo, para o lado ou até mesmo quando está deitado de costas.
No entanto, se você também estiver com perda auditiva, provavelmente não é VPPB. Geralmente, pessoas com VPPB não apresentam perda auditiva, plenitude auricular ou ruído na cabeça, afirma o MEI. Portanto, se algum desses sintomas existir, é mais provável que seja um segundo problema no ouvido interno.
Pode não haver qualquer raciocínio por trás da VPPB
Às vezes, não há razão conhecida para você ter VPPB, sugere a Clínica Mayo . Isso é chamado de VPPB idiopática. Mas, se uma causa puder ser determinada, geralmente é por causa de um golpe leve ou grave na cabeça. Pode até ser o resultado de um posicionamento prolongado de costas. Razões menos prováveis para contrair VPPB podem incluir danos ao ouvido interno ou, raramente, danos que ocorrem durante uma cirurgia no ouvido. Sua VPPB também pode estar ligada a:
Enxaquecas
Chicote
Envelhecimento do ouvido interno
Doença de Ménière
Neurite vestibular
Labirintite
Se você acha que tem VPPB, vá ao médico e faça um exame físico. Se a tontura não estiver presente no dia do exame, você pode parecer normal ou negativo para VPPB. Seu médico pode pedir que você retorne em um dia em que a tontura esteja presente para realizar um exame físico detalhado e, com sorte, confirmar o diagnóstico com a manobra de Dix Hallpike.
O que é a manobra de Dix Hallpike e como ela é feita?
A manobra de Dix Hallpike é um teste para identificar a causa da vertigem e geralmente é realizado por um profissional de saúde. Pode estar no ouvido interno ou no cérebro, de acordo com o New Health Advisor . Se estiver no ouvido, a manobra de Dix Hallpike pode ajudar a determinar qual lado é afetado.
Aqui está o que você pode esperar
Você será solicitado a sentar-se com as pernas esticadas sobre uma mesa de exame. Seu médico virará sua cabeça de 30 a 45 graus para um lado. Eles rapidamente o deitarão com a cabeça pendurada na ponta da mesa. Em seguida, eles observarão seus olhos e observarão quaisquer movimentos involuntários, o que ajudará a identificar a causa da sua vertigem.
Em seguida, você será solicitado a sentar-se ereto para se recuperar da vertigem e o procedimento será repetido na direção oposta.
Este teste pode ser desconfortável para alguns porque reproduz sintomas de vertigem e pode até causar náuseas. No entanto, é fácil de fazer e pode ser feito como parte do exame físico durante uma consulta médica. Alternativamente, seu médico pode encaminhá-lo a um especialista para completar a manobra. Assim que for determinado que você tem VPPB e qual ouvido está afetado, seu médico poderá realizar outro teste ou encaminhá-lo a um especialista para equilibrar os cristais em seu ouvido.
Equilibrando os cristais em seu ouvido
Na década de 1970, o Dr. John Epley projetou uma série de movimentos que eram menos invasivos, menos arriscados e mais eficazes no deslocamento dos cristais dos canais semicirculares. Essa manobra é chamada de manobra de Epley e é comumente usada hoje. Esses movimentos trazem os cristais de volta ao utrículo, onde pertencem, tratando assim os sintomas da vertigem.
Originalmente, a manobra de Epley foi projetada para ser realizada por um profissional de saúde. No entanto, de acordo com a John Hopkins Medicine , a versão caseira da manobra de Epley é semelhante. Você pode fazer esses movimentos com ou sem ajuda, na sua própria casa. Observação: se você tiver algum problema na coluna cervical, não deverá realizar a versão caseira da manobra de Epley. Você deve pedir a um profissional de saúde que realize a manobra com você.
Seu médico lhe dirá com que frequência você deve realizar esse procedimento. E, claro, depois de realizar a manobra de Dix Hallpike, eles também dirão se sua orelha direita ou esquerda está causando sintomas. Além disso, eles podem até pedir que você faça isso três vezes ao dia até que os sintomas desapareçam por 24 horas.
Equilibrando os cristais em cada orelha
A John Hopkins Medicine sugere equilibrar os cristais no ouvido dessa maneira. Para a orelha direita, tente isto:
Comece sentando em uma cama.
Vire a cabeça 45 graus para a direita.
Deite-se rapidamente, mantendo a cabeça virada. Seus ombros agora devem estar apoiados no travesseiro e sua cabeça reclinada. Aguarde 30 segundos.
Agora vire a cabeça 90 graus para a esquerda, sem levantá-la. Sua cabeça estará voltada 45 graus para a esquerda. Espere mais 30 segundos.
Vire a cabeça e o corpo mais 90 graus para a esquerda, na cama. Espere mais 30 segundos. Sente-se do lado esquerdo.
Se o problema estiver no ouvido esquerdo, siga estas etapas:
Comece sentando em uma cama.
Vire a cabeça 45 graus para a esquerda.
Deite-se rapidamente e mantenha a cabeça virada. Seus ombros agora devem estar apoiados no travesseiro e sua cabeça reclinada. Aguarde 30 segundos.
Vire a cabeça 90 graus para a direita, sem levantá-la. Sua cabeça agora estará voltada 45 graus para a direita. Espere mais 30 segundos.
Vire a cabeça e o corpo mais 90 graus para a direita, na cama. Espere mais 30 segundos. Sente-se do lado direito.
A vertigem pode ser assustadora. Mas com essas manobras simples e não evasivas, você pode equilibrar os cristais no ouvido e se libertar das sensações contínuas de rotação. Boa sorte!
-Katherine Marko
OBS.: Temos tratamentos frequenciais não invasivos para questões do ouvido. Consulte!
Durante o sono, seus neurônios fazem novas conexões importantes. Saiba o que otimiza esse processo para uma melhor memória.
Um enigma antigo continua a confrontar inúmeros estudantes à medida que enfrentam pressões crescentes da escola: devo ficar acordado um pouco mais tarde para estudar ou ir para a cama, acordar descansado e abordar este material amanhã?
Você já passou por uma sessão de estudo antes de dormir e, ao acordar, descobriu que o material estava fresco e profundamente enraizado em sua mente? Por outro lado, você já escolheu estudar em vez de dormir em detrimento do seu desempenho no dia seguinte?Embora a aprendizagem ainda seja possível com a falta de sono, o nosso cérebro está programado para fortalecer novas memórias durante o descanso (de qualidade). Quer você seja um jovem estudante ou um profissional aposentado, dormir é a maneira mais natural de fortalecer sua memória. Neste artigo, vamos explorar o que acontece “nos bastidores” enquanto nossos neurônios funcionam enquanto dormimos e como o sono afeta jovens e idosos de diferentes maneiras.
Principais fatos
As memórias passam por um processo denominado “ consolidação ” durante o sono, o que significa que as informações recém-adquiridas são integradas em bancos de memória de longo prazo.
Em particular, o sono profundo é fundamental . É quando as memórias são reativadas para que conexões mais profundas possam ser feitas.
Ao cuidar da sua rotina de sono, você pode otimizar sua memória de longo prazo – e muito mais.
Como o sono afeta a memória
Já se perguntou o que seu cérebro faz enquanto você dorme? Vamos dar à sua família algo interessante para considerar na mesa de jantar esta noite.
Alguns componentes do cérebro são particularmente relevantes para a nossa discussão. Um deles é o hipocampo, responsável pela preservação da memória recente. Se você gosta de computadores, pode pensar neles como a RAM (memória de acesso aleatório) do seu cérebro – ela recicla experiências em um buffer para mantê-las acessíveis. Esse tipo de memória tende a ser vívida, preservando todos os detalhes sensoriais do que aconteceu fisicamente.
O próximo é o neocórtex: é o que muitas vezes vemos quando olhamos imagens do cérebro, em oposição a um conjunto central de regiões menores, incluindo o hipocampo, que está situado no centro do cérebro e do tronco cerebral. O neocórtex é responsável por grande parte do processamento sensorial de nível superior e pelo armazenamento de informações semânticas, como fatos e associações.
Os lobos temporais (duas grandes áreas localizadas nas laterais do cérebro) armazenam conhecimento de fatos e detalhes associados, mesmo que você não se lembre de quando aprendeu essas coisas. Portanto, quando estiver relembrando curiosidades, você pode agradecer aos seus lobos temporais.
Durante o sono, as informações são transferidas do “amortecedor” do hipocampo para o armazenamento da memória de longo prazo no neocórtex. Este processo de conversão é chamado de “consolidação”. Os neurônios possuem ramificações que enviam e recebem sinais eletroquímicos, e parte da consolidação envolve neurônios fazendo novas conexões entre essas ramificações.
A frequência cerebral de ‘onda lenta’ maximiza a memória
Nossas células cerebrais retransmitem impulsos elétricos em oscilações em diferentes frequências. Quando os sinais das células oscilam na mesma frequência, isso permite que elas sejam sincronizadas. Durante o sono, passamos por diferentes fases caracterizadas por diferentes frequências.
Geralmente, podemos pensar em frequências rápidas como conversas entre neurônios próximos e em frequências mais lentas como arrastando grandes faixas de neurônios que podem estar mais distantes uns dos outros.
No “sono profundo”, também conhecido como sono de “ondas lentas”, o cérebro entra nas frequências delta mais lentas (0,5 a 4 hertz). Isso permite que grandes faixas de neurônios se coordenem e acredita-se que promova a consolidação de informações a longo prazo. O cérebro muda seus ritmos durante uma noite de sono.
Se você deseja maximizar sua memória de longo prazo, um descanso de qualidade requer tempo gasto em sono de ondas lentas, porque é aí que ocorre a consolidação.
Benefícios metabólicos do sono profundo
Nosso sistema imunológico também possui uma espécie de “memória”. Quando patógenos estranhos entram no corpo, as células imunológicas aprendem a reconhecer doenças por meio de uma série complexa de adaptações bioquímicas. Isto permite que o corpo produza mais anticorpos e combata doenças se formos novamente expostos ao mesmo agente patogénico mais tarde (ou seja, apoiando a imunidade adquirida ).
Assim como a memória do seu cérebro está ligada ao sono, a memória do seu sistema imunológico também está. Estudos demonstraram que a falta de sono pode, na verdade, diminuir a contagem de anticorpos após a exposição a patógenos virais .
Além de combater doenças, o corpo usa o tempo de sono para eliminar os resíduos metabólicos do cérebro, um processo conhecido como autofagia .
O envelhecimento é o fator de risco mais substancial para a demência. Você já deve ter ouvido falar da placa beta-amilóide – uma forma de emaranhados de proteínas, cujo acúmulo é uma marca registrada da doença de Alzheimer. A beta-amilóide geralmente não é um problema para o cérebro eliminar durante o sono. Isso porque, durante o sono, o cérebro se transforma. O espaço entre as células aumenta, permitindo que toxinas e detritos celulares fluam para fora, como um sistema de esgoto especial.
A relação entre sono profundo e memória muda à medida que envelhecemos. As crianças muito pequenas passam muito tempo nas fases do sono de ondas lentas. Para crianças e adultos mais jovens, o sono profundo pode aumentar a capacidade de dominar o aprendizado de novos materiais, e perdê-lo pode comprometer o desempenho. À medida que envelhecemos, passamos menos tempo dormindo profundamente, tornando o sono de qualidade mais crítico do que nunca.
Como melhorar a qualidade do sono
Não é nenhum segredo: os americanos são um grupo privado de sono. De acordo com pesquisas recentes, quase um terço dos americanos pode não dormir o suficiente.
Cerca de um quarto pode ter insônia. Embora mais de metade dos americanos tenham relatado que o sono era uma “grande prioridade”, todos sabemos que nem sempre é fácil alcançá-lo.
É importante observar que simplesmente colocar a cabeça no travesseiro e serrar madeira não garante um sono de qualidade, mesmo que você esteja dormindo oito horas seguidas. Fatores perturbadores como estresse, cafeína, álcool e exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos podem interferir na capacidade do cérebro de atingir o sono profundo.
Para muitos de nós, conseguir nossos zs pode ser alcançado com mudanças simples em nossas rotinas diárias. Algumas dicas inteligentes a serem consideradas para garantir um sono de qualidade incluem o seguinte:
Estabeleça um horário regular de sono . Seu corpo se acostuma com os ritmos. Ao manter uma rotina consistente, mesmo nos dias de folga, você pode definir seu corpo para ir para a cama em um determinado horário. Prepare-se para relaxar e prepare-se para acordar pronto para aproveitar o dia. Ajustar automaticamente as lâmpadas que imitam o pôr do sol e o nascer do sol pode ser particularmente útil.
Desenvolva uma rotina saudável na hora de dormir. Estabelecer sinais de que é hora de relaxar irá prepará-lo para o sucesso antes mesmo de ir para a cama e tentar cochilar. Usar aromaterapia com lavanda ou tomar um banho quente pode ajudá-lo a relaxar da rotina diária e a se preparar para o descanso. Evite atividades estimulantes e luz azul de aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir; em vez disso, faça algo relaxante, como ler um livro.
Crie um ambiente de sono calmo. Como somos altamente sensíveis à luz, os óculos escuros ou uma máscara para os olhos podem ajudar muito a adormecer. Ruídos de fundo, como ruídos de ventilador, ruído branco ou sons de chuva, muitas vezes podem amortecer intrusões incômodas. Para outros, um bom conjunto de protetores de ouvido pode fazer a diferença. Por fim, considere definir a temperatura para um pouco mais fria antes de ir para a cama e um pouco mais quente para acordar.
Cuidado com a cafeína. Se você gosta de um revigorante à tarde, lembre-se que a cafeína tem meia-vida média de três a cinco horas, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono . A meia-vida é o tempo que leva para eliminar metade da cafeína do corpo, embora o restante ainda possa durar mais tempo. Isso significa que a pessoa média pode querer evitar o consumo depois do meio da tarde. Não tente ligar e desligar seu corpo com café ou álcool.
Evite álcool como auxílio para dormir. Embora o álcool possa relaxar no início, também foi demonstrado que ele prejudica a qualidade do sono profundo. Além disso, viver a vida como um ioiô coloca pressão sobre a capacidade de adaptação do seu corpo, pois nem todos os sistemas serão revertidos com soníferos após a introdução de um estimulante.
Evite comer tarde. Quando dormimos, a digestão fica significativamente mais lenta. Evite refeições pesadas antes de dormir, pois podem sobrecarregar o sistema digestivo e atrapalhar uma boa noite de sono.
Tire uma soneca. Os cochilos do meio-dia podem ser ótimos para melhorar a energia mental, mas limitá-los a 20 a 30 minutos funciona com os estágios do sono do seu cérebro para ajudá-lo a não ir “muito fundo” e a se proteger contra a “inércia do sono”, caindo em um estado de ressaca mais sonolento. É melhor tirar uma soneca no início da tarde para garantir que você possa adormecer à noite.
Exercite regularmente. O exercício regular alivia o estresse reprimido e demonstra desempenhar um papel positivo na promoção de um sono saudável. É melhor fazer exercícios pela manhã ou no início da tarde para que seu corpo tenha a chance de retornar a um estado de relaxamento antes de dormir. Movimentar-se ao longo do dia – ficar em pé, caminhar, fazer exercícios aeróbicos leves ou exercícios calistênicos (por exemplo, flexões, polichinelos) ou breves alongamentos também pode ajudar a manter a mente e o corpo equilibrados e mais relaxados durante o sono.
Afaste as distrações. Considere usar uma técnica chamada “ imaginação diversa em série ”. Basta escolher uma palavra e imaginar tantas coisas quanto possível que comecem com a primeira letra. Por exemplo, escolha “dormir” e comece com palavras que começam com “s”, como soneca. Quando você ficar sem ideias, passe para a carta seguinte. Concentrar-se em algo neutro pode ajudar a redirecionar os pensamentos. Ouvir uma palestra calma e de baixo risco ou uma história para dormir também pode produzir esse efeito.
Limpe sua mente. O relaxamento progressivo e as técnicas de respiração de ioga podem ajudar a regular a mente. Envolver-se na prática de atenção plena ou meditação pode ajudar a redirecionar os pensamentos da preocupação para se concentrar no momento presente. Estes têm benefícios comprovados para a saúde, e é por isso que são praticados há milhares de anos.
Se você deseja estar no topo do jogo ou otimizar sua saúde cognitiva e memória a longo prazo, o sono é o lugar por onde começar.
Robert Backer, Ph.D., é psicólogo, neurocientista, pesquisador acadêmico e consultor
OBS.: Temos tratamentos e comercializamos aparelhos que frequenciam o cérebro nas frequências citadas acima (até inclusive possuem mais opções). Consulte!
Quase todos os dias há outra dieta, alimentos “antigos” redescobertos ou suplementos em pó ou comprimidos recém-desenvolvidos que afirmam proteger o cérebro e salvá-lo da demência. A maioria deles promete uma solução bastante rápida ou uma estratégia simples; a maioria está alinhada a um produto ou outro, afirmando ter uma resposta caso compre um produto ou outro. Pode ser difícil saber em quem acreditar, mas encorajo-vos a considerar, quando confrontados com promessas sedutoras, quem está a fazer as afirmações e se pode haver ganho comercial por detrás delas.
O corpo e o cérebro – e a forma como os alimentos podem ajudar ou dificultar o trabalho que precisamos que eles façam todos os dias – são imensamente complexos. Não existe uma imagem simples nem respostas simples para manter seu cérebro saudável. Qualquer pessoa que tente afirmar o contrário e fornecer conselhos adequados está equivocada ou, mais provavelmente, tentando lhe vender algo que acabará decepcionando.
Quando se trata do seu cérebro, o modo como ele funciona em qualquer fase da sua vida depende de tudo o que foi jogado nele todos os dias, ao longo dos anos. Isso inclui a sua composição genética; suas atividades físicas e mentais; práticas meditativas e de estilo de vida; o que você comeu e fez durante todo esse tempo; bem como o impacto de qualquer tipo de lesão sofrida: todos eles se combinam para determinar a saúde final do seu cérebro.
A chave para a saúde do cérebro, quando se trata de alimentação, não está em nenhum alimento mágico ou dieta restritiva, mas na complexa interação desses inúmeros fatores, incluindo a nutrição. Existem centenas de nutrientes diferentes – alguns são necessários em quantidades maiores, outros em quantidades muito pequenas – e o corpo humano é verdadeiramente incrível, sendo capaz de extrair o que necessita da variedade de alimentos que lhe damos todos os dias. Você precisa comer os alimentos certos para fornecer os nutrientes, mas a capacidade do cérebro e do corpo de extrair o que cada célula precisa dos alimentos diários é excelente. Os comerciantes de suplementos ou das dietas mais recentes muitas vezes não conseguem reconhecer essas capacidades, sugerindo que você não consegue sobreviver sem a ajuda do produto que eles estão promovendo. O velho ditado de “se parece bom demais para ser verdade, provavelmente é” se aplica com frequência.
Mudanças no estilo de vida que você pode fazer para melhorar a saúde do cérebro
Existem muitos outros fatores além da dieta que influenciam a saúde do cérebro: é importante fazer mudanças no estilo de vida sempre que possível. Sempre que possível, melhore as chances do seu cérebro permanecer saudável aumentando a atividade física; manter conexões sociais; praticando relaxamento; buscando oportunidades de aprendizagem; e evitando lesões cerebrais.
Lutando contra a gravidade e mantendo-se fisicamente ativo
Sejamos bem claros aqui: este é um livro sobre alimentação, mas não importa o quão importante isso seja para a saúde do cérebro, nada é tão poderoso quanto a atividade física regular. Ele faz muitas coisas para melhorar a saúde do cérebro:
Ela maximiza o fluxo sanguíneo através do cérebro e também do corpo, ajudando a levar nutrientes, combustíveis e oxigênio às células cerebrais.
Ajuda na produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que constrói e sustenta conexões novas e antigas, aumentando a plasticidade cerebral para que ele possa se adaptar diante de qualquer lesão. Qualquer exercício (atividades de maior intensidade podem funcionar melhor) parece ajudar na produção de BDNF.
Auxilia no metabolismo da glicose e no controle do diabetes e reduz a resistência à insulina. Isto é importante porque a diabetes está associada a uma maior incidência de demência, que se pensa estar principalmente relacionada com a resistência à insulina. Quanto mais exercícios regulares você fizer, melhor será sua capacidade de usar insulina (seja ela o que você produz naturalmente se não tem diabetes, ou o que você recebe por meio de um medicamento ou injeção). Em outras palavras, reduzir a resistência à insulina ajuda o cérebro.
Aumenta os níveis de neurotransmissores que melhoram o humor (e, portanto, positivos para a saúde do cérebro).
Reduz muito a inflamação crônica.
Ele dá um treino a todo o cérebro, colocando em ação todos os diferentes sistemas de muitas áreas do cérebro que são necessários para manter sua caminhada, jogo de golfe, passeio de bicicleta, aula de dança ou sessão de ginástica planejada e coordenada – a partir de memórias de técnica, regras , estratégias e similares para gerenciar músculos, sistemas de equilíbrio e todos os sentidos necessários para ver, ouvir e sentir essas atividades.
Conexão social, prática meditativa e tempo de inatividade cerebral
Seu cérebro precisa de uma combinação de muitas coisas para fazer, com tempo entre elas para descansar e se recuperar. A pesquisa mostra claramente que a conexão social é muito boa para o cérebro: conversar, interagir com rostos novos e antigos, negociar todas as nuances de boas maneiras e expectativas. Tudo isso e muito mais mantêm os neurônios no cérebro funcionando, mantendo as conexões existentes e também forjando novas conexões; no entanto, precisa de descanso. Qualquer coisa que você faça que permita um pouco de tempo longe de pensamentos complexos é bom para o seu cérebro. Não importa se isso é correr, jogar golfe ou remar em um caiaque, orar, meditar ou cantar gregoriano – qualquer coisa que você possa fazer para ajudar seu cérebro a “desligar” ou se concentrar em apenas uma coisa em silêncio. caminho é importante.
Reserva Cognitiva
Todos os dias, a vida dá ao cérebro inúmeras oportunidades para construir cada vez mais redes entre neurônios. Isso faz mais do que apenas nos manter funcionando em nosso mundo. Cada nova experiência, cada desafio dominado, cada habilidade praticada e aperfeiçoada, todas as formas como desafiamos o nosso cérebro a fazer coisas novas, forçam-no a estabelecer redes internas cada vez mais complexas, fazendo cada vez mais ligações entre células individuais. Quanto mais conexões as células cerebrais fazem ao longo da vida, mais você acumula o que é chamado de “reserva cognitiva”.
É como uma despensa e um freezer bem abastecidos: se você não pode sair para fazer compras na hora que gostaria, ainda tem muito disponível para fazer refeições deliciosas. E quanto maior for o número de coisas diferentes que você tiver em estoque, mais variadas serão as suas refeições e mais tempo você poderá aguentar antes de passar fome. Se não houver muito para começar, você terá dificuldades muito mais cedo. Você não quer que seu cérebro “passe fome”, então você precisa fazer tudo o que puder para estocar a despensa e o freezer, e mantê-los assim. Isso é especialmente importante à medida que você envelhece. Quanto mais você abastecer a “despensa” do seu cérebro com experiências, aprendizados, práticas e atividades, maior será a rede de conexões – a reserva cognitiva – que o impedirá de ficar com “fome” e de não ser capaz de fazer o que precisa dele. mantenha sua vida nos trilhos.
Uma maior reserva cognitiva proporciona ao cérebro mais espaço para se adaptar caso as conexões sejam perdidas em um ponto ou outro. Quanto mais experiência você puder dar ao seu cérebro em qualquer idade, tanto física quanto mentalmente, maiores serão as chances de você enfrentar esses problemas mais tarde, caso eles ocorram.
Nunca é tarde para aumentar sua reserva cognitiva: exercícios de treinamento cerebral, palavras cruzadas, sudoku, jogos cerebrais e similares são ótimos, mas tente misturá-los um pouco – você precisa adicionar novas atividades e aprender novas habilidades agora e então para obter os melhores benefícios.
Saúde cerebral através dos tempos
As diferenças nas necessidades nutricionais dos adultos mais velhos e mais jovens, no que diz respeito à saúde cerebral, estão na base de todas as discussões sobre a maximização da capacidade cerebral. O cérebro precisa do corpo para carregá-lo e fornecê-lo com recursos, e a manutenção dos músculos sustenta a independência e a capacidade física e mental à medida que as pessoas envelhecem.
Se você tiver menos de 50 anos
Nunca é cedo demais para comer alimentos que ajudarão a proteger seu cérebro na velhice. Além disso, este é o momento de analisar o equilíbrio geral da vida. Cada atividade física que você pode fazer, tudo que você aprende e todas as maneiras pelas quais você dá ao seu cérebro a chance de fazer uma pausa através da prática meditativa e silenciosa e do tempo de inatividade, ajudam seu cérebro. Ajudam a construir as suas reservas, a manter a inflamação crónica baixa e a melhorar a eficiência dos seus sistemas de defesa e manutenção, o que lhe dá a melhor oportunidade possível de manter a saúde máxima.
Este também é o momento em que você precisa pensar em fazer tudo o que puder para manter o peso baixo e manter a atividade física. A obesidade no início e na meia idade adulta é agora bem aceite como sendo um forte preditor de demência na velhice, por isso tudo o que puder fazer para reduzir o peso será bom, independentemente do método que escolher para perder qualquer excesso. Este também é o momento em que as estratégias de jejum intermitente vêm à tona enquanto você ainda é jovem o suficiente para evitar problemas posteriores com perda muscular inútil. Esses planos de jejum desencadeiam respostas antiinflamatórias no corpo e, portanto, de grande benefício para o cérebro.
A outra coisa muito importante a lembrar é que simplesmente consumir mais energia dos alimentos do que o seu corpo precisa para consumir todos os dias, provoca inflamação. Portanto, mesmo que você não esteja engordando, se você descobrir que nunca sente “fome” e sempre sai de uma refeição um pouco cheio de comida, vale a pena pensar em pular uma refeição aqui ou ali, ou reduzir o tamanho de seus pratos para que você coma um pouco menos.
Este é certamente o momento da vida para focar nos vegetais, saladas e frutas. Seu prato ou tigela deve conter pelo menos metade ou mais desses alimentos nutritivos. Acrescente a isso grãos, nozes, sementes, leguminosas, peixes, bons óleos, laticínios e carnes: dietas de estilo mediterrâneo ou asiático são boas. Você precisa de proteínas, cálcio e todos os nutrientes deste último grupo de alimentos, mas os vegetais não apenas fornecerão a maioria dos antioxidantes que seu cérebro tanto precisa, mas também significarão que suas refeições não tenderão a conter calorias excessivas. A maioria das pessoas nesta época da vida come facilmente alimentos suficientes para poder acumular todos os nutrientes necessários para o dia.
50 até final dos anos 60
Tudo o que é dito para os menores de 50 anos também se aplica a esta faixa etária, e nesses anos você ainda tem tempo para se livrar do excesso de peso sem problemas de perda muscular, desde que se mantenha ativo.
Especialmente nestes anos, quero enfatizar a importância de evitar muito tempo sentado. Isso também se aplica a pessoas mais jovens, mas é algo que pode se tornar um hábito perigoso nestes anos, pois algumas dores extras podem começar a surgir. Imobilidade, incluindo ficar sentado com muita frequência no trabalho, dirigir quando você pode andar, curvar-se em frente à televisão, recorrendo a ajuda na limpeza ou jardinagem quando você realmente poderia fazer a maior parte sozinho e colher os frutos musculares, dirigir direto até a porta da loja quando poderia estacionar um pouco mais longe e desfrutar de uma pequena caminhada: tudo isso rouba o corpo de oportunidades para trabalhar contra a gravidade, e é a luta contra a gravidade que ajuda a manter nossos músculos apoiando nossos corpos e cérebros.
70-Mais
Nestes anos, a perda de peso deve ser evitada devido à perda muscular que provoca. Em vez disso, mantenha o peso que você já alcançou e permaneça o mais ativo possível.
A parte mais importante da nutrição nesta fase da vida é garantir que você obtenha proteína suficiente e manter uma boa atividade muscular para manter a reserva muscular essencial, conforme discutido ao longo deste livro. Sempre há benefícios em comer alimentos coloridos que protegem o cérebro e aqueles que contêm ômega-3.
A nutrição é sempre um ato de equilíbrio entre o que pode ser a melhor ideia no momento e o que pode ser um problema potencial. As coisas mais importantes e bem testadas que sabemos que são benéficas para o cérebro são manter a atividade física, fazer exercício regular e comer alimentos que ofereçam proteção antioxidante e anti-inflamatória às células cerebrais, tanto quanto possível.
Nestes anos, é a redução do apetite e o facto de não sentir fome às refeições, o que não só é comum, como também é potencialmente muito perigoso. Os medicamentos desempenham um papel neste processo, juntamente com as doenças, o isolamento social, o luto e uma série de alterações no sistema digestivo relacionadas com a idade.
Você precisa perceber que esses sinais de “não estou com fome” são erros que seu centro de fome está cometendo. Seu cérebro precisa de um suprimento constante de nutrientes e combustível e, como a maioria das pessoas tende a fazer refeições menores mais tarde na vida, cada um deve incluir nutrientes para fornecer o suporte de que necessita.
Ngaire Hobbins é especialista internacional em nutrição para idosos e palestrante muito procurado. Ela é membro e apresenta conferências da Federação Internacional do Envelhecimento, da Sociedade Gerontológica da América e da Sociedade Britânica de Gerontologia. Ela tem profunda experiência clínica como nutricionista, tanto em consultório hospitalar quanto privado. Ela publicou por conta própria seus dois primeiros livros, “Eat to Cheat Ageing” e “Eat to Cheat Dementia”.
Michelle Crawford é desenvolvedora de receitas, estilista de alimentos e autora de “A Table in the Orchard”. Ela escreveu artigos sobre turismo da Tasmânia e histórias gastronômicas que foram publicados em Country Style, Jetstar Magazine, Feast Magazine, Inside Out e Lunch Lady Magazine.
Este trecho foi adaptado de “Brain Food: Defeat Dementia and Cognitive Decline” de Ngaire Hobbins e Michelle Crawford.
OBS. Através da biorressonância, conseguimos examinar o tecido cerebral, bem como a circulação sanguínea no mesmo. Temos tratamentos frequenciais, como metaterapia e terapia CEM que auxiliam o cérebro Consulte!
