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Estudo confirma que o exercício físico deve ser a primeira escolha para tratamento de saúde mental

Durante anos, estudos mostraram que o exercício é uma das melhores maneiras de tratar uma série de problemas de saúde mental. Uma nova análise de todo esse corpo de pesquisa torna isso mais claro do que nunca.

Este novo estudo , conduzido por uma equipe de 13 cientistas australianos, foi publicado em fevereiro no British Medical Journal’s British Journal of Sports Medicine.

Como os pesquisadores exploraram, os produtos farmacêuticos são geralmente a primeira resposta a problemas de saúde mental em todo o mundo, com ajustes de estilo de vida como exercícios, higiene do sono e uma dieta saudável considerados apenas como escolhas complementares, na melhor das hipóteses.

Mesmo quando as mudanças de estilo de vida são recomendadas, elas raramente são prescritas a pacientes em tratamento por médicos.

Uma Vasta Base de Evidências

A fim de sintetizar as evidências sobre os efeitos positivos e negativos da atividade física na depressão, ansiedade e sofrimento psicológico em adultos, os pesquisadores australianos realizaram uma “visão geral guarda-chuva”, uma análise abrangente de todo o trabalho que foi feito sobre o assunto a data.

A ideia por trás de uma revisão abrangente desse tipo é tentar quantificar a força do sinal.

Um estudo científico fornece algumas evidências diretas de que um tratamento é útil; mas quando centenas de estudos se confirmam, tomados em conjunto, esses estudos sugerem mais fortemente que um tratamento ou intervenção pode ser amplamente eficaz e aplicável.

Como tantas pesquisas foram feitas no campo do exercício e da saúde mental , a equipe australiana procurou examinar a totalidade das evidências.

Para esse fim, eles analisaram quase cem revisões, compreendendo mais de mil estudos realizados, em mais de 100.000 participantes. Em outras palavras, eles conduziram uma “revisão sistemática de revisões sistemáticas, sintetizando uma vasta base de evidências”.

Exercício Melhor Tratamento para Depressão

A saúde mental é muitas vezes colocada à margem dos cuidados de saúde, mas metade de todas as pessoas experimenta algum problema de saúde mental em algum momento de suas vidas, e mais de 10% das pessoas em todo o mundo estão atualmente lutando contra a saúde mental.

A ansiedade é o problema mais comum – e parece estar se tornando mais pronunciado entre crianças e adultos jovens – enquanto a depressão representa o maior fardo para o funcionamento normal da vida.

Os pesquisadores australianos descobriram que o exercício forneceu os melhores resultados quando usado para tratar a depressão. Mais especificamente, o exercício foi 150% mais eficaz do que os produtos farmacêuticos ou a terapia cognitivo-comportamental (TCC).

Também era melhor do que consulta psicológica ou “terapia de conversa”. Na verdade, o exercício mostrou reduzir os sintomas depressivos em 42 a 60 por cento, enquanto a psicoterapia e os medicamentos reduziram os sintomas apenas entre 22 e 37 por cento.

O exercício demonstrou ser o melhor tratamento para ansiedade e depressão, embora os medicamentos sejam o tratamento mais comumente recomendado para ambos.

Qualquer tipo de exercício funciona

Todo tipo de exercício funcionou. Os numerosos estudos analisaram muitos tipos e horários de exercícios, e todos funcionaram – fazer qualquer movimento regularmente (incluindo dança, caminhada e ioga) foi uma grande melhoria em relação a não fazer nada.

Os pesquisadores, no entanto, também descobriram que rajadas curtas e intensas de exercícios funcionaram melhor. HITT – “treinamento intervalado de alta intensidade” – tornou-se uma tendência nos últimos anos, e talvez por um bom motivo.

Vários estudos citados pelos pesquisadores que se concentraram nesses breves exercícios de “treinamento intervalado de alta intensidade” (HIIT) mostraram resultados de destaque em todos os aspectos.

Mas para os idosos, uma simples caminhada diária de 20 a 40 minutos também foi considerada particularmente eficaz.

Embora sair para uma caminhada, ao contrário de fazer um exercício curto e intenso, pode não parecer tão glamouroso ou resultar em suor, é uma opção melhor para pessoas que não podem fazer exercícios intensos com segurança. E aqueles que caminhavam diariamente melhoraram muito sua saúde mental com essa atividade moderada e regular.

Bom para mulheres grávidas e pessoas com condições crônicas

De acordo com este estudo, o exercício foi especialmente útil para a saúde mental de certas populações, incluindo mulheres grávidas e pós-parto, pessoas que sofrem de HIV e pessoas com doença renal.

Como os pesquisadores analisaram tantos estudos diferentes, populações e subconjuntos muito diferentes foram analisados ​​individualmente, e esses grupos de pessoas se destacaram em particular.

Mas mesmo as pessoas que eram fisicamente saudáveis ​​mostraram excelente melhora em sua saúde mental com o exercício.

A cura do exercício?

Por mais positivos que tenham sido os resultados desta revisão, o exercício não é uma panacéia que cura todos os problemas de saúde mental.

As pessoas que estão gravemente deprimidas ou doentes mentais podem não ser capazes de se exercitar, e as pessoas que sofrem de distúrbios de saúde mental devido a causas físicas congênitas ou doenças ou lesões posteriores na vida também podem não ser capazes de se beneficiar da atividade física para melhorar seus humores.

Mas grande parte da carga geral de saúde mental é causada por distúrbios de humor leves a moderados que parecem responder surpreendentemente bem ao exercício.

Outros estudos mostraram que, na ciência médica, costuma haver uma lacuna de pesquisa de 17 anos entre o momento em que algo é notado na literatura científica e quando é colocado em prática nos consultórios médicos.

No entanto, os pesquisadores australianos concluíram que colocar o exercício na vanguarda do tratamento, complementando-o com aconselhamento quando útil e medicamentos quando necessário, seria o melhor caminho a seguir para ajudar a maioria das pessoas com os problemas de saúde mental mais comuns, economizando intervenções mais agressivas para questões que os exigem.

Profissionais de saúde mental geralmente não estudam exercícios. Mas isso é um erro. Outra pesquisa recente mostrou que jogar pingue-pongue (tênis de mesa) pode ajudar pessoas que sofrem da doença de Parkinson e que a atividade física diária de baixa intensidade (na forma de 10.000 ou mais passos, o que equivale a quase cinco milhas) está realmente associada com aumento do volume cerebral total e com menos envelhecimento cerebral em comparação com pessoas que se exercitavam menos ou não se exercitavam.

A conclusão lógica dessa revisão abrangente australiana se encaixa com esses outros estudos: exercícios – não produtos farmacêuticos – devem ser a primeira escolha para o tratamento de depressão, ansiedade e angústia para a maioria dos pacientes.

Mas você não precisa esperar que seu médico dê sinal verde para seu novo regime de exercícios . Feche o computador, amarre os tênis e comece a correr ou caminhar. De qualquer forma, seu cérebro vai agradecer.

Jennifer Margulis

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Os 7 principais alimentos para ajudar a combater a depressão

Embora existam centenas de artigos, estratégias alimentares, agências governamentais e fabricantes de alimentos projetados para oferecer informações sobre como combater doenças e otimizar sua saúde, você pode se surpreender ao descobrir que antes do estudo apresentado, nenhum se concentrava na saúde do cérebro ou distúrbios mentais como recentemente em 2007.

Em setembro de 2018, pesquisadores relataram os resultados de um estudo focado em encontrar os melhores alimentos para comer para ajudar a combater a depressão. A Dra. Laura R. LaChance e uma equipe da Universidade de Toronto, e Drew Ramsey, do departamento de psiquiatria da Faculdade de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia, abordaram a iniciativa. De acordo com o estudo:

“Uma revisão sistemática da literatura foi conduzida para derivar uma lista de Nutrientes Antidepressivos dos 34 nutrientes conhecidos por serem essenciais para humanos usando critérios de nível de evidência.

Os dados nutricionais foram extraídos para um subconjunto de alimentos com alto teor de pelo menos (um) Nutriente Antidepressivo usando um banco de dados do USDA (Departamento de Agricultura dos EUA). Esses alimentos foram analisados ​​quanto à densidade de nutrientes antidepressivos, resultando em uma pontuação alimentar antidepressiva (AFS).”

A lista de alimentos antidepressivos com base no AFS é encabeçada pelo agrião, o alimento vegetal com a pontuação mais alta de 127%, com a maior comida de origem animal sendo as ostras com uma pontuação de 56%, como você verá abaixo.

A prevalência de transtornos depressivos, bem como o gasto potencial e o estado atual do manejo inadequado de tais condições, foi o fator determinante para o desenvolvimento da SAF. Os pesquisadores enfatizaram que cada um dos principais alimentos pode ser integrado a qualquer tipo de plano alimentar.

Você pode notar que nem todos os alimentos são necessariamente familiares a todos no mundo; as pessoas nos EUA, por exemplo, especialmente historicamente, não encontraram alimentos bivalves ou frutos do mar prontamente disponíveis, assim como as pessoas em algumas áreas podem não ter acesso a folhas verdes ou outros vegetais.

No entanto, a disponibilidade nem sempre significa que as pessoas usufruem do fácil acesso a alimentos saudáveis; na verdade, a maioria da população adulta nos EUA não cumpre as recomendações diárias de ingestão de vegetais. A iniciativa Pessoas Saudáveis ​​2010, que visa aumentar o consumo de vegetais e outros hábitos saudáveis, revelou que apenas 27,2% consumiam três ou mais porções por dia.

Quais nutrientes combatem melhor a depressão?

Os cientistas concluíram que os principais nutrientes antidepressivos devem ser considerados quando outros pesquisadores projetam futuros estudos de intervenção e por médicos que desenvolvem opções alimentares para ajudar a prevenir a depressão. Seus 12 principais nutrientes antidepressivos considerados melhores para esses distúrbios foram:

  • Folato
  • Ferro
  • Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA)
  • Magnésio
  • Potássio
  • Selênio
  • Tiamina
  • Vitamina A
  • Vitamina B6
  • Vitamina b12
  • Vitamina C
  • Zinco

A prevalência de doenças mentais e uma ‘receita’ para a esperança

O estudo de LaChance e Ramsey observou que entre as pessoas de 15 a 44 anos, as condições mentais, incluindo a depressão, são a principal causa de incapacidade em todo o mundo. Aumentar as opções de tratamento, inclusive considerando alimentos “antidepressivos”, deve ser “imperativo” para lidar com o crescente número de pessoas que lutam com esses problemas. Mais longe:

“Uma base de evidências crescente, incluindo o primeiro estudo controlado randomizado, sugere que o padrão alimentar e a escolha de alimentos podem desempenhar um papel no tratamento e prevenção de distúrbios cerebrais, particularmente a depressão… Eles recomendam seguir um padrão alimentar tradicional, como a dieta mediterrânea … e evitando alimentos processados, por exemplo, aqueles ricos em carboidratos refinados ou açúcar.

Além disso, um consórcio internacional de pesquisadores de saúde mental e nutrição recomendou recentemente que a ‘psiquiatria nutricional’ se tornasse uma parte rotineira da prática clínica de saúde mental”.

A base para sua pesquisa foi centrada, em parte, em torno de uma meta-análise envolvendo cientistas da Austrália, Espanha, Finlândia, Reino Unido e França. Seu objetivo era abordar esses distúrbios por meio de recomendações dietéticas, juntamente com um estudo controlado randomizado de 2017, apelidado de “SMILES” (Apoiando a modificação do estilo de vida em estados emocionais reduzidos).

SMILES, aliás, envolveu os esforços colaborativos de vários especialistas de centros baseados em neurociência, psiquiatria, dietética, médica e outros centros de pesquisa em toda a Austrália. Concluiu com a premissa de que “a melhora na dieta pode fornecer uma estratégia de tratamento eficaz e acessível para o manejo desse transtorno mental altamente prevalente”.

Também observou que abordar a associação entre o que uma pessoa come e o que não come provavelmente afetaria o número de mortes relacionadas. No entanto, a ideia de a psiquiatria nutricional se tornar uma “parte rotineira da prática clínica de saúde mental” veio do uso de LaChance e Ramsey da observação fundamental da Lancet Psychiatry:

“As evidências da nutrição como fator crucial na alta prevalência e incidência de transtornos mentais sugerem que a dieta é tão importante para a psiquiatria quanto para a cardiologia, endocrinologia e gastroenterologia.

As evidências estão crescendo constantemente para a relação entre a qualidade da dieta (e potenciais deficiências nutricionais) e a saúde mental, e para o uso selecionado de suplementos à base de nutrientes para tratar deficiências, ou como monoterapias ou terapias de aumento”.

Os alimentos vegetais com pontuação mais alta para a saúde mental

Uma observação importante que os cientistas fizeram no decorrer do estudo apresentado foi que as deficiências em ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, vitaminas B, zinco, magnésio e vitamina D estão inquestionavelmente implicados na “fisiopatologia” da depressão.

Mais especificamente, o impacto dos alimentos na inflamação e a influência da fibra alimentar na flora intestinal são dois fatores importantes ao analisar os melhores alimentos para a saúde mental. Uma fonte veio de um estudo focado nas frutas e legumes “potência” mais fortemente ligados à redução do risco de doenças crônicas. Dito isto, os alimentos à base de plantas com maior pontuação para a depressão são:

  • Folhas verdes — Agrião, espinafre, mostarda, nabo, chicória e folhas de beterraba, acelga, dente-de-leão, couve e ervas coentro, manjericão, salsa e couve
  • Alfaces – Alface vermelha, verde e romana
  • Pimentas – Bell, Serrano e Jalapeno
  • Vegetais crucíferos – Couve-flor, couve-rábano, repolho roxo, brócolis, couve de Bruxelas

Os vegetais são altamente nutritivos, muitas vezes com uma incrível variedade de fitonutrientes que não podem ser obtidos de qualquer outra coisa, mas há desvantagens, graças à produção moderna de alimentos.

Caso em questão: embora tenha sido rotulado como um provável cancerígeno, o glifosato, um dos pesticidas mais comuns e problemáticos, continua sendo usado nas plantações, envenenando muitos de seus alimentos. Defeitos congênitos, infertilidade, distúrbios neurológicos, disrupção endócrina e câncer são listados como riscos potenciais de exposição, de acordo com vários estudos.

As operações de cultivo geneticamente modificadas (GM) são alguns dos piores exemplos do que está sendo feito com seus alimentos, e as culturas GM são comumente pulverizadas com glifosato. Como resultado, cerca de 60 milhões de acres de terras agrícolas estão agora invadidos por superervas daninhas resistentes ao glifosato, de acordo com a União de Cientistas Preocupados.

Com base no Relatório do Programa de Dados de Pesticidas (PDP) do USDA, o Grupo de Trabalho Ambiental fornece listas anuais das “Dúzias Sujas”, os vegetais e frutas com as maiores quantidades de resíduos de pesticidas (uma lista que muda ligeiramente ano a ano) e as ” Clean 15″, os alimentos à base de plantas que são menos propensos a conter resíduos de pesticidas.

A lista de 2018 mostra o espinafre como o segundo da lista e o pimentão doce como o décimo segundo, mas há um remédio quando você não tem certeza de como lidar com vegetais que podem estar contaminados com pesticidas ou outros produtos químicos nocivos: os cientistas relatam que lavar suas frutas e vegetais no bicarbonato de sódio podem eliminar até 96% dos pesticidas tóxicos que contaminam a maioria das frutas e vegetais. Comprar orgânicos também é importante.

Os alimentos de origem animal com a pontuação mais alta para a saúde mental

No que diz respeito à ingestão de alimentos para compensar a depressão, o foco mudou do estudo dos nutrientes individuais para a avaliação dos padrões alimentares gerais. Alimentos tradicionais e integrais (também conhecidos como dieta saudável) podem definitivamente estar ligados a sintomas cada vez menores.

Um estudo, entre outros, observa que pessoas na chamada dieta “ocidental”, repleta de gorduras e açúcares não saudáveis, podem ter um risco maior de depressão, transtorno de déficit de atenção e outros problemas.

Como exemplo, uma análise conhecida como estudo de coorte SUN acompanhou mais de 10.000 estudantes universitários durante um período de quatro anos e descobriu que aqueles que se apegaram mais ao modelo de dieta mediterrânea tiveram um risco mais de 30% menor de desenvolver depressão em contraste com aqueles com menor adesão à dieta mediterrânea.

Enquanto caribu e fígado de baleia, peixe negro, javali, antílope e peixe longan foram todos excluídos do estudo em destaque devido à falta de disponibilidade, os grupos de alimentos de origem animal com maior pontuação incluem os seguintes alimentos, seguidos de possíveis advertências para sua saúde:

  • Bivalves (invertebrados de corpo mole em uma concha articulada de duas partes) – Ostras, amêijoas, mexilhões
  • Vários frutos do mar – Polvo, caranguejo, atum, cheirado, ovas de peixe (ovas de peixe), anchova, wolfish, escamudo, lagosta, truta arco-íris, caracol, peixe manchado, salmão, arenque, pargo
  • Carnes de órgãos – baço, rins ou coração e miúdos de aves

Também deve-se notar que mamão, limões e morangos, cada um com uma pontuação de 31%, tiveram pontuações de AFS mais altas do que vários frutos do mar, como caracol, salmão, arenque e pargo. O peixe é considerado o melhor superalimento, mas tenha cuidado ao comprar para ter certeza de que não está na lista dos piores peixes, pois pode ser contaminado com metais pesados ​​como chumbo, mercúrio, arsênico, cádmio, PCBs (bifenil policlorado) e /ou venenos radioativos.

Há também problemas desenfreados com operações de alimentação animal concentrada (CAFOs), que na maioria das vezes envolvem doenças, poluição por excrementos, uma dieta de muitos grãos e subprodutos animais, antibióticos e carcinógenos proibidos, sem mencionar ambientes horríveis.

O atum, com pontuação de 15 a 21% no AFS, é um dos frutos do mar mais consumidos, mas tem sérios problemas para a saúde devido à toxicidade do mercúrio. O salmão do Alasca capturado na natureza é um dos melhores alimentos que você pode comer, mas certifique-se ao comprar que não é peixe de criação, também conhecido como “CAFOs of the sea”, pois é provável que seja tóxico devido à sua dieta de soja e milho transgênicos, para não mencionar o mercúrio e outros metais pesados.

O arenque é um dos cinco peixes mais saudáveis. De acordo com a NPR, Geoff Shester, diretor de campanha da Califórnia para o grupo de proteção marinha Oceanalert, descreve-o como uma “fonte de alimento local e sustentável” e diz: “O arenque é delicioso, com carne escamosa e suave e óleo … “. Além disso, observe que peixes menores como sardinha, anchova e arenque geralmente têm menos contaminantes e são ricos em gorduras ômega-3.

Estes 7 alimentos reais são sua melhor aposta para combater a depressão

É muito importante (para não dizer encorajador) que a comunidade médica parece estar entendendo o fato de que a comida – não apenas a intervenção médica na forma de drogas e/ou psicoterapia – pode muito possivelmente ser a melhor esperança que temos de recuperar o apoio mental necessário, individual e coletivamente, para se aproximar e ter sucesso na vida. Para resumir, os sete principais alimentos para ajudar a combater a depressão são os seguintes:

  1. Ostras , mas evite as de águas contaminadas
  2. Mexilhões , certifique-se também de que são de águas não poluídas
  3. Frutos do mar , particularmente salmão selvagem do Alasca, arenque, sardinha e anchova
  4. Carnes de órgãos , mas apenas aquelas de animais alimentados com capim (não animais CAFO)
  5. Folhas verdes
  6. Pimentas
  7. Vegetais crucíferos

Tornando ainda mais fácil para as pessoas comerem bons alimentos sem ficarem sobrecarregadas por restrições alimentares errôneas, os pesquisadores do estudo em destaque observaram outro estudo do BMJ em 2016. Ele aborda problemas com alimentos que muitos profissionais médicos até recentemente insistiam que eram “prejudiciais”. As narrativas da velha escola sobre gordura saturada, colesterol e sódio estão sendo derrubadas com base em pesquisas mais recentes.

Além disso, a nocividade e o benefício potencial de nutrientes como gordura saturada, colesterol e sódio para a saúde física e mental estão sendo reavaliados com base em pesquisas mais recentes, e o colesterol não é mais considerado um nutriente preocupante de acordo com as mais recentes Diretrizes Dietéticas para americanos.

Os autores do estudo também observam que os profissionais de saúde mental podem ou não estar preparados para apoiar mudanças comportamentais, das quais a mudança alimentar é apenas um exemplo. Mas a lista AFS pode ser usada como uma ferramenta, se não pela equipe médica para refinar suas recomendações nutricionais para seus pacientes, então por você como consumidor para refinar inteligentemente – ou redefinir – suas escolhas nutricionais.

Dr. Mercola

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Tempos de agitação social parecem aumentar a neuroplasticidade do nosso cérebro

Novas pesquisas sugerem que tempos de agitação global apresentam uma oportunidade única para o crescimento neurológico e profunda mudança de comportamento, mas apenas quando aproveitados corretamente.

Kayla Osterhoff é uma neuropsicofisiologista que estuda a interação da mente e do cérebro, que ela chama de ‘sistema operacional humano’.

“Um dos maiores mistérios da neurociência moderna é, na verdade, como o cérebro produz a mente. A razão pela qual não conseguimos encontrar uma resposta para isso é porque não é assim que funciona. Esses dois são na verdade sistemas separados que interagem juntos para produzir o que chamo de ‘sistema operacional humano’, responsável por nossa versão da realidade como humanos”, disse Osterhoff.

Osterhoff recentemente pesquisou a hipótese de que tempos de agitação social fornecem uma oportunidade valiosa para atualizar neurologicamente esse sistema operacional humano.

“Neste momento, temos esta oportunidade única de atualizar nosso ‘sistema operacional humano’ globalmente”, disse Osterhoff. “E isso porque, como sociedade em todo o mundo, estamos experimentando essa agitação social e isso causou algumas mudanças cognitivas e neurológicas significativas que nos deram uma oportunidade de crescer e evoluir como sociedade”.

Osterhoff aponta vários fatores fascinantes que contribuem para esse fenômeno.

“Então, estudos estão mostrando que estados agudos de estresse, como choque, trauma ou algo surpreendente como o que estamos experimentando atualmente em nosso mundo, causaram essa mudança psicológica cognitiva que realmente torna nossa mente subconsciente mais sugestionável, o que significa que nossa mente subconsciente é antecipado, por assim dizer, e é mais maleável, é mais programável”, disse Osterhoff. 

“Se você olhar para trás na pesquisa da hipnose clínica e na pesquisa ericksoniana – ele foi meio que o pai da hipnose clínica – ele descobriu em sua pesquisa que o choque e a surpresa são na verdade uma forma de indução hipnótica que pode ser utilizada para reprogramar a mente subconsciente ou aumentar sugestionabilidade subconsciente”, disse ela. 

Outro fator que Osterhoff descobriu tem a ver com o fenômeno da neuroplasticidade.

“Então, neuroplasticidade se refere à maneira como nossos neurônios, nossas células cerebrais, disparam e se conectam. Assim, a neuroplasticidade aumenta nossa capacidade de mudar e remodelar essas vias neurais”, disse Osterhoff. “A segunda oportunidade que temos agora é um aumento global da neuroplasticidade. Agora, nestes tempos de agitação, nossas vidas foram reviradas, nossos padrões mudaram e estamos experimentando coisas pela primeira vez. Então, por causa disso, nosso globo está experimentando maior neuroplasticidade e sugestionabilidade subconsciente aumentada.”

Quais são as implicações dessas descobertas?

“Agora, a oportunidade aqui é que podemos alavancar essas duas habilidades para mudar, crescer, evoluir, mudar e aprender em nosso benefício ou, se permanecermos inconscientes disso, podemos ser alterados de uma maneira prejudicial para nós também. ”, disse Osterhoff. 

“Por exemplo, se você quer parar de fumar ou quer mudar algum tipo de comportamento, você tem uma capacidade maior de fazer isso agora do que nunca. Por outro lado, se você passar esse tempo com medo ou preocupação, corre o risco de conectar esses comportamentos à sua fisiologia. Como isso está acontecendo em grande escala, nosso mundo tem uma capacidade maior de evoluir, mudar e crescer do que nunca. Então precisamos alavancar isso, precisamos tirar vantagem para que possamos fazer as mudanças positivas que queremos ver no mundo acontecerem.”

Natasha Gutshtein

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Estudo HeartMath mostra que corações humanos se conectam através do campo magnético da Terra

O coração humano sempre foi visto como uma sede de consciência e conexão. Agora, um novo estudo inovador mostrou definitivamente que nossos corações estão em comunicação uns com os outros, através de nossa conexão com o campo magnético da Terra.

O HeartMath Institute é uma organização de pesquisa de renome mundial cujo objetivo é ajudar as pessoas a se reconectarem com seus corações. No centro de seu trabalho está a compreensão de que as emoções afetam a atividade fisiológica em nossos corpos e, ao nos autorregularmos, podemos ser os condutores dessa atividade. Quando conseguimos que o coração trabalhe junto com o cérebro, podemos entrar em um estado de coerência ou alinhamento que beneficia drasticamente nossa saúde mental e física.

O Dr. Rollin McCraty é o Diretor de Pesquisa do HeartMath Institute e tem liderado a investigação sobre os diferentes tipos de estados de coerência.

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Pesquisadores descobrem conexão entre microbiota intestinal e saúde mental

Novos estudos inovadores estão revelando a conexão entre a saúde intestinal e a saúde mental.

Os pesquisadores sabem da conexão entre as bactérias que vivem em seu intestino e o cérebro há algum tempo, mas quando se trata de quão intimamente elas estão conectadas, a ciência apenas arranhou a superfície. Agora, em uma análise sistemática publicada na revista Clinical Psychology Review , os pesquisadores analisaram 26 estudos que avaliaram o papel que a biologia intestinal desempenha na ansiedade e na depressão.

Os resultados mostraram que pessoas com ansiedade e depressão tinham diferentes níveis e tipos de micróbios em seu intestino, em comparação com pessoas sem ansiedade e depressão. O trato digestivo de pessoas com ansiedade e depressão continha mais espécies de bactérias pró-inflamatórias e tinha menos do tipo de bactérias que ajudam a regular o sistema nervoso central.

OBS.: Precisamos desintoxicar, analisar e nutrir de forma correta para que então a microbiota intestinal volte ao seu equilíbrio.

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Um propósito na vida reduz o risco de demência

Ter um propósito na vida pode reduzir suas chances de desenvolver demência.

Encontrar um propósito ou significado maior na vida reduz o risco em 19%, dizem pesquisadores da University College London.

Mas apenas ter uma visão positiva da vida não foi suficiente por si só para proteger contra a demência e o declínio cognitivo.

Os pesquisadores analisaram novamente oito estudos que acompanharam a saúde mental de cerca de 62.250 idosos.

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(Fonte: Aging Research Reviews, 2022; 77: 101594)

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Uma abordagem sem drogas para a depressão

 A depressão é o principal problema de saúde mental em todo o mundo e as taxas dispararam desde o início da pandemia. Um estudo recente relatou que a prevalência global de depressão é sete vezes maior agora do que em 2017. 1

A prescrição usual é um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS), mas esses medicamentos vêm com graves efeitos colaterais, desde insônia e baixa libido 2 até comportamentos agressivos e suicidas. 3

A boa notícia é que existem muitas opções eficazes sem drogas. A mais bem estudada é a terapia da fala, também chamada de terapia cognitivo-comportamental (TCC), que funciona bem. Como alternativa, confira nosso resumo das melhores estratégias naturais para a depressão ou consulte um naturopata.

Investigar

Em alguns casos, a depressão pode ter uma causa subjacente identificável sobre a qual você pode fazer algo. Aqui estão algumas possibilidades para investigar e resolver, se necessário, com a ajuda de seu médico ou profissional de saúde natural.

• Deficiências nutricionais. A falta de certas vitaminas ou minerais pode estar causando ou contribuindo para sua depressão. 4

• Alergias a comida. A doença celíaca e outras alergias alimentares estão associadas à depressão. 5

• Problemas de tireóide. Ter uma tireoide hiperativa ou hipoativa pode causar depressão. 6

• Efeitos colaterais de medicamentos. Muitos medicamentos comuns, incluindo medicamentos para hipertensão, analgésicos, inibidores da bomba de prótons e anticoncepcionais hormonais, têm a depressão como um efeito colateral potencial. 7

Tente tocar

Emotional Freedom Technique (EFT) ou ‘tapping’ é conhecido por aumentar o bem-estar mental. A técnica de autoajuda envolve tocar em pontos específicos do corpo em sequência, enquanto se concentra em uma emoção negativa. Em uma análise combinada de 20 estudos, a EFT foi considerada “altamente eficaz” para reduzir os sintomas depressivos. 14

Para saber mais sobre EFT e como acessar meditações de toque gratuitas, visite www.thetappingsolution.com .

Exercício

O exercício é um dos melhores remédios para a depressão. O exercício aeróbico foi testado contra o antidepressivo sertralina (vendido como Zoloft nos Estados Unidos e Lustral no Reino Unido) em vários estudos. De forma consistente, ambos foram igualmente eficazes na redução dos sintomas depressivos, mas apenas os exercícios tiveram efeitos duradouros. 8

Faça de três a cinco sessões de 45–60 minutos de exercícios aeróbicos (como caminhada, ciclismo ou natação) por semana, com uma freqüência cardíaca de 50 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. E faça exercícios ao ar livre na natureza sempre que puder. Os chamados ‘exercícios verdes’ estão associados a um melhor bem-estar mental em comparação com os exercícios em ambientes fechados, com efeitos positivos imediatos. 9

Coma uma dieta mediterrânea

Rica em frutas, vegetais, peixes, nozes e azeite, a dieta mediterrânea parece proteger contra a depressão. Vários grandes estudos descobriram que aqueles que seguem de perto uma dieta de estilo mediterrâneo têm uma chance menor de desenvolver sintomas depressivos em comparação com aqueles que a seguem menos – incluindo uma redução maciça de risco de quase 99% em um estudo com adultos mais velhos. 10 

Outro estudo descobriu que mudar para uma dieta mediterrânea, ao lado de tomar suplementos de óleo de peixe, pode reduzir os sintomas de depressão após apenas três meses. 1

Evite alimentos inflamatórios

Uma dieta pró-inflamatória – comer muitos alimentos conhecidos por ter um efeito inflamatório no corpo – está associada a um maior risco de depressão. 12 Esses alimentos incluem doces e bolos, grãos refinados, carnes vermelhas e processadas e alimentos processados ​​em geral. Em um estudo, quanto mais alimentos processados ​​uma pessoa come, maior é a probabilidade de sintomas depressivos. 13

Dispensar as redes sociais

Usar a mídia social pode piorar a depressão. Quando os alunos foram aleatoriamente designados para limitar o uso do Facebook, Instagram e Snapchat a 10 minutos por plataforma por dia ou para usar a mídia social como de costume em um estudo de três semanas, aqueles no grupo limitado de mídia social mostraram reduções significativas na solidão e depressão. 15

Estar atento

As práticas de atenção plena, que envolvem focar no momento presente sem interpretação ou julgamento, podem ser eficazes para a depressão. A redução do estresse baseada na atenção plena (MBST), que combina meditação e ioga, e terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT), que combina MBST com elementos da terapia cognitivo-comportamental, pode reduzir os sintomas depressivos atuais, bem como diminuir o risco de recaída em pacientes que se recuperaram da depressão. 17

Para exercícios e cursos MBSR, visite www.positivepsychology.com/mindfulness-based-stress-reduction .

Cuidado com o seu peso

Você engordou recentemente? O excesso de peso pode causar depressão, de acordo com um novo estudo, com fatores sociais e físicos desempenhando um papel. 16 Dietas drásticas não são a resposta, no entanto. Se você precisa perder peso, faça-o gradualmente com uma dieta saudável e balanceada e exercícios regulares. 

Tente tai chi

As práticas tradicionais chinesas de tai chi e qigong, que envolvem sequências de movimentos fluidos combinados com mudanças no foco mental, respiração, coordenação e relaxamento, podem funcionar bem para a depressão. 18

Procure uma aula local ou considere se inscrever em um programa online. 

Suplemento

Omega-3s. Os ácidos graxos ômega-3, encontrados no óleo de peixe, podem ser eficazes para os sintomas de depressão. Mas procure formulações feitas com ácido eicosapentaenóico puro (EPA) ou uma alta porcentagem de EPA (60 por cento ou mais). Aqueles que consistem principalmente de ácido docosahexaenóico ômega-3 (DHA) não parecem ter os mesmos efeitos benéficos. 19

Dosagem sugerida: experimente Pharmepa Restore da Igennus, uma fórmula apenas de EPA que fornece 1.000 mg de EPA por dose de duas cápsulas

5-HTP. O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um aminoácido usado pelo corpo humano para produzir serotonina, o neurotransmissor conhecido como ‘hormônio da felicidade’. Em suplementos, é produzido a partir das sementes da planta medicinal da África Ocidental Griffonia simplicifolia . Em um estudo, o 5-HTP foi eficaz para a depressão e funcionou tão bem quanto o antidepressivo fluoxetina. 20

Dose sugerida: 150-300 mg / dia em doses divididas (mas consulte um médico qualificado primeiro)

Vitaminas B. Baixos níveis de vitaminas B, incluindo folato (B9), B12 e B6, têm sido associados à depressão. 21

Dose sugerida: escolha um suplemento de complexo B de alta qualidade, como Thorne Basic B Complex

Experimente ervas

É melhor consultar um fitoterapeuta para obter uma receita pessoal, mas aqui estão algumas das principais ervas para a depressão.

Erva de São João. Extratos dessa erva provaram ser melhores do que um placebo para a depressão 22 e tão eficazes quanto os antidepressivos, mas com muito menos efeitos colaterais. 23

Dose sugerida: geralmente são usadas doses de 600 a 1.200 mg / dia de um extrato de ervas padronizado, mas a erva de São João pode interagir com certos medicamentos, portanto, consulte um médico qualificado antes de tomá-la

Curcumina e açafrão. A curcumina, o principal componente ativo da especiaria indiana, e o açafrão, a famosa especiaria cara da flor de Crocus sativus , foram encontrados em ensaios clínicos como tão eficazes quanto medicamentos antidepressivos como o Prozac (fluoxetina), mas sem o lado -efeitos. 24

Dosagens sugeridas: 500 mg de curcumina duas vezes ao dia (a forma BCM-95); 15 mg de açafrão duas vezes ao dia (de pétalas ou estigmas de C. sativus )

Rhodiola rosea . Extratos desta erva adaptogênica podem aliviar a depressão leve a moderada. 25

Dose sugerida: 200 mg duas vezes ao dia de um extrato de ervas padronizado

Considere a homeopatia

De acordo com o homeopata, naturopata e membro do painel do WDDTY , Harald Gaier, o remédio homeopático francês L.72 da Lehning Laboratories é seguro e eficaz para a depressão. Ele está disponível em várias lojas online ou você pode obtê-lo por meio de um homeopata. 

Dosagem sugerida: siga as instruções do rótulo

Wddty 11/2021

OBS.: Temos várias outras opções sem drogas, utilizando biorressonância, terapia CES entre outros. Consulte!

Referências
1 Int J Clin Health Psychol, 2021; 21: 100196
2 J Clin Psychopharmacol, 1992; 12: 328-33
3 BMJ, 2016; 352: i65
4 Int J Environ Res Saúde Pública, 2020; 17: 1616
5 J Affect Disord, 2019; 245: 213–8; United European Gastroenterol J, 2015; 3: 136-45
6 J Thyroid Res, 2012; 2012: 590648
7 JAMA, 2018; 319: 2289-98
8 Arch Intern Med, 1999; 159: 2349–56; Psychosom Med, 2007; 69: 587–96; Psychosom Med, 2000; 62: 633-8
9 Environ Sci Technol, 2011; 45: 1761–72; Environ Sci Technol, 2010; 44: 3947–55
10Arch Gen Psychiatry, 2009; 66: 1090–8; J Nutr Health Aging, 2013; 17: 441-5
11Nutr Neurosci, 2019; 22: 474-87
12J Nutr, 2019; 149: 1198-1207
13BMC Med, 2019; 17: 78
14Explore (NY), 2016; 12: 416-26
15J Soc Clin Psychol, 2018; 37 (10):
doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
16Hum Mol Genet, 2021: ddab204
17Psychiatr Clin North Am, 2017; 40: 739–49; PLoS One, 2014; 9: e96110
18Int J Behav Med, 2014; 21: 605–17; Evid Based Complement Alternat Med, 2013; 2013: 134737
19Transl Psychiatry, 2019; 9: 190
20Asian J Psychiatr, 2013; 6: 29-34
21Am J Psychiatry, 2002; 159: 2099–101; Am J Psychiatry, 2000; 157: 715–21; Psychother Psychosom, 2004; 73: 340–3
22Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci, 2003; 253: 140-8
23Pharmacopsychiatry, 1997; 30 Suplemento 2: 77–80; J Geriatr Psychiatry Neurol, 1994; 7 Suplemento 1: S19-23
24Phytother Res, 2014; 28: 579–85; Psychol Res Behav Manag, 2019; 12: 297-305
25Nord J Psychiatry, 2007; 61: 343-8
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Alimentação para melhorar a saúde mental (combatendo a ansiedade, depressão e outros)

Os alimentos que você come não só afetam sua cintura e sua saúde física, mas também afetam a maneira como você pensa e sente. Você provavelmente sempre ouviu que você é o que você come – e é verdade, o que você coloca em seu corpo é importante.

Mas, de acordo com uma revisão publicada na edição de março de 2021 da Frontiers of Nutrition , é o que você alimenta seu cérebro que realmente conta.

Seu “segundo cérebro” é mais inteligente do que você pensa

Seu sistema gastrointestinal desempenha um papel fundamental não apenas em sua saúde física, mas também em seu humor e saúde mental. Isso ocorre porque os cientistas descobriram que o tecido neural não existe apenas em nossos cérebros. Ele reveste nosso intestino também.

Essa rede de neurotransmissores faz muito mais do que apenas regular a digestão . Ele está conectado ao cérebro e é uma influência fundamental nas doenças do corpo e do estado mental. Eles o apelidaram de ” segundo cérebro “.

O nome técnico do nosso segundo cérebro é sistema nervoso entérico. Embora não ajude na tomada de decisões ou em seus pensamentos profundos, ainda tem muito a fazer. Sim, regula o processo de digestão e o comportamento intestinal, mas é muito mais complexo do que isso.

Estima-se que 90% das fibras nervosas viscerais primárias transportam informações do intestino para o cérebro . Isso é contrário ao que se acreditava tradicionalmente.

O sistema nervoso entérico também é produtor de serotonina – cerca de 95% da serotonina em todo o corpo é encontrada nos intestinos. Provavelmente, é por isso que certos antidepressivos como os ISRSs têm efeitos colaterais que incluem problemas gastrointestinais. Portanto, não é de admirar que a dieta desempenhe um papel tão importante no bem-estar mental.

Os cientistas associam a saúde do cérebro e do intestino, conectam nutrição e saúde mental

Os alimentos que você escolhe colocar em seu corpo impactam diretamente seu segundo cérebro. Se você colocar lixo, ele alimenta as bactérias “ruins” que vivem em seu intestino. Isso pode levar a muitos problemas de saúde, incluindo ansiedade e depressão. No entanto, sua saúde mental geralmente melhora quando você se concentra na nutrição e coloca as coisas boas nela.

Promover a ideia de que uma dieta pobre tem um impacto negativo sobre o humor não é novo. Os médicos fizeram essa conexão há muito tempo. No entanto, agora que ligaram o segundo cérebro e conectaram todos os pontos, faz todo o sentido que, ao alimentar esse cérebro no intestino com uma dieta saudável, isso tenha um impacto significativo em sua saúde mental.

Mas tanto o cérebro em seu crânio quanto o cérebro em seu intestino trabalham juntos, então, não se engane, a qualidade de sua dieta é tudo.

Alimentos “Brainbuster” afetam negativamente o humor; aqui estão os principais infratores

Alguns alimentos simplesmente não são bons para você, mas não são prejudiciais à sua saúde. Então, alguns alimentos afetam diretamente o cérebro e o intestino de maneiras que podem ter efeitos duradouros.

Nutrientes e alimentos que você deve evitar incluem:

  • Alimentos ricos em sódio
  • Açúcar
  • Carnes de fazenda industrial
  • Altas quantidades de gordura tóxica
  • Adoçantes artificiais
  • Alimentos excessivamente processados
  • Desidratação

A deficiência de zinco também deve ser evitada. Pode levar à depressão e também à imunidade insuficiente. Outro nutriente com o qual você precisa estar atento é o nível baixo de B12.

Folato, B12 e B6 ajudam a manter seus níveis de homocisteína baixos. A alta homocisteína foi associada a um risco aumentado de Alzheimer, declínio cognitivo e atrofia cerebral.

Carregar em “impulsionadores do cérebro” beneficia a saúde do cérebro e do intestino de várias maneiras

Alimentos que podem fortalecer seu cérebro e intestino, melhorando seu humor e bem-estar mental, fazem parte de uma dieta saudável. As dietas excelentes para a saúde do cérebro e do intestino que você pode experimentar são a dieta DASH e a dieta mediterrânea. Médicos e nutricionistas recomendam ambas.

Alguns desses alimentos que estimulam o cérebro incluem:

  • Grãos inteiros
  • Alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3
  • Folhas verdes
  • Fruta fresca
  • Vegetais coloridos
  • Azeite
  • Bagas
  • Leguminosas e Feijões
  • Alimentos fermentados como chucrute, picles e missô
  • Frutos do mar selvagens pescados

Obviamente, alimentos orgânicos de qualidade são sua melhor escolha. Além disso, certifique-se de incorporar probióticos e prebióticos em sua dieta também.

O ponto principal é claro: manter uma dieta bem balanceada é essencial para um corpo, intestino e cérebro saudáveis.

Sthephanie Woods

As fontes deste artigo incluem:

NIH.gov
ScientificAmerican.com

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Alimentos fermentados podem ajudar sua artrite? Diabetes tipo 2 e estresse crônico?

Uma pesquisa recente 1 mostrou que os alimentos fermentados não apenas podem melhorar a diversidade do microbioma intestinal, mas também reduzir a resposta inflamatória do corpo que afeta doenças como a artrite reumatóide (AR). Enquanto eu ainda estava na prática ativa, era apaixonado por tratar pessoas com AR.

Na verdade, tratei mais de 3.000 pessoas com essa doença, 80% a 85% das quais tiveram recuperação significativa, se não remissão. Um dos sintomas característicos da AR é a dor nas articulações proximais das mãos ou pés.

Essas são as articulações que estão mais próximas da palma da sua mão, em oposição às articulações mais distantes dos dedos. AR também costuma ser simétrico, o que significa que afeta as mesmas articulações em ambas as mãos ou pés. A condição é muito menos comum do que a osteoartrite.

Nas articulações afetadas pela AR, o revestimento fica inflamado devido a uma resposta autoimune e inflamatória que literalmente faz com que o próprio sistema imunológico do corpo ataque a si mesmo. 2 Isso pode desencadear dor crônica, perda de equilíbrio e deformidades.

Ao contrário da osteoartrite, que danifica a cartilagem entre os ossos das articulações, 3 a AR também pode afetar outros tecidos fora das articulações, como olhos, coração e pulmões. 4 Muitas pessoas com AR apresentam fadiga, febre baixa e sintomas que variam de um dia para o outro.

Em uma pesquisa em bancos  de dados de reivindicações de cuidados de saúde 5 de 2004 a 2014, os pesquisadores descobriram que a prevalência de AR na população dos Estados Unidos variou de 0,41 a 0,54%. Isso variou substancialmente em cada ano e por sexo e idade. No entanto, os dados também revelaram que a taxa pareceu aumentar durante esse período, o que afetou uma estimativa conservadora de até 1,36 milhão de adultos em 2014.

Um estudo posterior em 2019 6 indicou que houve um aumento global na prevalência e incidência de AR. Em nível regional, parecia ser mais alto nas áreas de alta renda da América do Norte, Caribe e Europa Ocidental.

As taxas mais baixas foram encontradas na África Subsaariana Ocidental, sudeste da Ásia e Oceania. O estudo mais recente, de 2021 7, oferece uma visão sobre a redução da resposta inflamatória e, potencialmente, dos danos causados ​​pela AR.

Alimentos fermentados com níveis mais baixos de proteínas inflamatórias

Pesquisadores da Stanford Medicine publicaram seus dados na revista Cell, 8 na qual avaliaram 19 biomarcadores de proteínas inflamatórias de 36 adultos saudáveis ​​que foram aleatoriamente designados para comer alimentos fermentados ou ricos em fibras durante um período de intervenção de 10 semanas. 9 Ambas as dietas mostraram uma capacidade de impactar o microbioma intestinal em estudos científicos anteriores.

Neste ensaio clínico, os pesquisadores procuraram avaliar como duas intervenções dietéticas direcionadas à microbiota poderiam modular o microbioma intestinal. 10 Eles descobriram que os efeitos do microbioma intestinal e do sistema imunológico sobre os participantes eram diferentes. 11 Os cientistas mediram amostras de fezes e sangue coletadas durante um período de três semanas antes do início da dieta de intervenção, durante a intervenção e durante um período de quatro semanas após o término da dieta.

Os dados revelaram que comer alimentos como kefir, queijo cottage fermentado, bebidas à base de salmoura de vegetais, chá de kombucha e kimchi em outros vegetais fermentados aumenta a diversidade microbiana geral de uma maneira dependente da dose. 12 O desfecho primário do estudo foi um escore de resposta de citocinas, que permaneceu inalterado. 13

No entanto, os dados também mostraram que uma dieta alimentar altamente fermentada aumentou a diversidade da comunidade microbiana e diminuiu os marcadores inflamatórios, 14 particularmente a interleucina-6 15 que tem sido associada a condições como artrite reumatóide, estresse crônico e diabetes tipo 2. 16

Em contraste com a redução dos marcadores inflamatórios em um grupo que come alimentos fermentados, aqueles que comem uma dieta rica em fibras que consistem em legumes, sementes, grãos inteiros, frutas, nozes e vegetais não mostraram nenhuma mudança nos marcadores inflamatórios ou na diversidade microbiana. Erica Sonnenburg, Ph.D., estava na equipe de pesquisa e disse em um comunicado à imprensa: 17

“Esperávamos que o alto teor de fibra tivesse um efeito benéfico universal e aumentasse a diversidade da microbiota. Os dados sugerem que o aumento da ingestão de fibra por si só em um curto período de tempo é insuficiente para aumentar a diversidade da microbiota.

É possível que uma intervenção mais longa tenha permitido que a microbiota se adaptasse adequadamente ao aumento do consumo de fibras. Alternativamente, a introdução deliberada de micróbios consumidores de fibra pode ser necessária para aumentar a capacidade da microbiota de quebrar os carboidratos. “

Os pesquisadores concluíram que os alimentos fermentados podem ser uma estratégia valiosa para neutralizar a diminuição da diversidade microbiana e o aumento da resposta inflamatória que é onipresente na sociedade ocidental. 18

Além disso, outro dos pesquisadores postulou que outros meios de direcionar o microbioma intestinal podem incluir probióticos, prebióticos e intervenções dietéticas que podem afetar a saúde bacteriana e, portanto, sua saúde imunológica. 19

A fermentação cria produtos finais saudáveis ​​e biodisponíveis

Historicamente, a principal razão para fermentar alimentos era preservá-los. Com o tempo, muitas culturas incorporaram esses alimentos em sua dieta diária e foram compartilhados com o mundo. Por exemplo, natto japonês, kimchi coreano e chucrute alemão são populares em muitas áreas fora dos respectivos locais de origem. 20

O processo é controlado por microrganismos e pelo tipo de alimento que está sendo fermentado. Há um consenso crescente de que o processo de fermentação tem benefícios nutricionais, transformando os alimentos e formando produtos finais biodisponíveis, incluindo um aumento na densidade das vitaminas. 21 , 22

Quando você consome alimentos fermentados, as culturas vivas fornecem os principais benefícios. Infelizmente, os alimentos fermentados no supermercado geralmente não contêm culturas vivas. Em vez disso, antes da embalagem, eles podem ser cozidos, pasteurizados, filtrados ou defumados. Durante o processo de fermentação, os peptídeos biologicamente ativos são formados. Em um artigo publicado na Nutrients, os autores escreveram: 23

“Descobriu-se que a fermentação aumenta a atividade antioxidante de leites, cereais, frutas e vegetais, carnes e peixes. Peptídeos anti-hipertensivos são detectados em leite fermentado e cereais. Mudanças no conteúdo de vitaminas são observadas principalmente em leite fermentado e frutas.

Leite fermentado e suco de frutas apresentaram atividade probiótica. Outros efeitos, como propriedades antidiabéticas, redução de FODMAP [oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis] e mudanças no perfil de ácidos graxos são peculiares a categorias específicas de alimentos. ”

De acordo com os autores de um artigo publicado na Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, 24 as bactérias nos alimentos fermentados produzem peptídeos e têm múltiplos benefícios à saúde. Os autores dizem:

“Entre esses peptídeos, o ácido linoléico conjugado (CLA), que demonstrou a capacidade de reduzir a pressão arterial, os exopolissacarídeos exibem propriedades prebióticas, as bacteriocinas apresentam efeitos antimicrobianos, os esfingolipídios têm propriedades anticancerígenas e antimicrobianas e os peptídeos bioativos exibem propriedades anti -oxidante, antimicrobiano, antagonista opioide, antialérgico e redutor da pressão arterial …

Como resultado, os alimentos fermentados fornecem muitos benefícios à saúde, como atividade antioxidante, antimicrobiana, antifúngica, antiinflamatória, antidiabética e antiaterosclerótica. “

Bactérias intestinais afetam a saúde mental e a depressão

Evidências científicas demonstraram que o microbioma intestinal desempenha um papel importante em sua saúde mental. Os pesquisadores descobriram que existe uma comunicação bidirecional entre o microbioma intestinal e o sistema nervoso central. 25 É chamado de eixo intestino-cérebro e evidências crescentes demonstraram que a disbiose está associada ao desencadeamento de condições de saúde mental, como ansiedade e depressão.

Alguns cunharam o termo “psicobioma” para descrever a conexão crucial entre as bactérias do seu intestino e como você pensa, sente e age. 26 Um pequeno laboratório inicial em Cambridge, Massachusetts, está pesquisando amostras de fezes humanas com foco em drogas para o cérebro.

Conforme relata a revista Science, a pequena empresa espera capitalizar as evidências científicas crescentes de estudos em animais e estudos epidemiológicos de que o microbioma intestinal está ligado a condições de saúde como ansiedade, doença de Alzheimer e autismo.

Em 2020, a empresa havia desenvolvido “uma das maiores coleções mundiais de micróbios intestinais humanos” em apenas cinco anos. Ao falar com repórteres da Science, o CEO da empresa disse que os alvos iniciais eram depressão, insônia e dores viscerais que são típicas da síndrome do intestino irritável. 27

Foi demonstrado que dois tipos de bactérias intestinais, em particular as bactérias Coprococcus e Dialister, estão “consistentemente esgotadas” em indivíduos com diagnóstico de depressão clínica. De acordo com os autores de um estudo publicado na edição de abril de 2019 da Nature Microbiology: 28

“Pesquisando uma grande coorte de população de microbioma (Flemish Gut Flora Project, n = 1.054) com validação em conjuntos de dados independentes, estudamos como as características do microbioma se correlacionam com a qualidade de vida do hospedeiro e depressão.

As bactérias Faecalibacterium e Coprococcus produtoras de butirato foram consistentemente associadas a indicadores de qualidade de vida mais elevados. Junto com Dialister, Coprococcus spp. também foram esgotados na depressão, mesmo depois de corrigir os efeitos confusos dos antidepressivos. ”

Outros estudos também identificaram perfis microbianos associados a melhores ou piores condições de saúde mental. Por exemplo, um estudo 29 de pesquisa de 2016 descobriu que a abundância relativa de Actinobacteria era maior e Bacteroidetes era menor em indivíduos deprimidos em comparação com controles saudáveis.

Outro estudo 30 em 2015 descobriu que pacientes com diagnóstico de transtorno depressivo maior tinham maiores quantidades de Bacteroidetes, Proteobacteria e Actinobacteria, e menores quantidades de Firmicutes do que controles saudáveis.

Kimchi é um alimento fermentado que pode ajudá-lo a obter vitamina K2

Um dos benefícios do processo de fermentação é que ele pode melhorar o valor nutricional de um alimento específico. Por exemplo, o kimchi tem propriedades antioxidantes associadas a benefícios cardiovasculares redutores de lipídios, ação antimicrobiana, atividade do sistema imunológico e atividade anti-aterogênica. 31

As plantas fermentadas também fornecem altas concentrações de vitamina K2. 32 A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura que é um elemento importante para a saúde do coração. Na verdade, os resultados do estudo de Rotterdam 33 publicado em 2004 analisaram as causas das doenças em idosos e determinaram que aqueles que haviam consumido a maior quantidade de vitamina K2 eram menos propensos a sofrer calcificação grave em suas artérias e morrer de doenças cardíacas.

K2 também é é importante para a saúde óssea e prevenção da osteoporose. No entanto, a vitamina K não é armazenada bem em seu corpo, então ela se esgota rapidamente se você não a ingerir regularmente. Mas que tipos de alimentos são os melhores para obter a vitamina K2 de que você precisa? Uma coisa que o estudo de Rotterdam deixou claro foi que há uma diferença entre o conteúdo de vitamina K1 e K2 nos alimentos.

Enquanto o K1 estava presente em grandes quantidades em vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve, brócolis e repolho, o K2 estava presente apenas em grandes quantidades em alimentos fermentados. K2, ou menaquinona, é produzida por bactérias em seu intestino e pode ser encontrada em alguns produtos de origem animal, algumas plantas 34 como espinafre, folhas de rabanete e cebolinha e alimentos fermentados, especialmente kimchi e queijos.

Embora o natto seja um produto de soja com alto teor de K2, não promovo produtos de soja porque a maior parte da soja vendida e consumida no Ocidente é geneticamente modificada e cultivada com herbicidas altamente tóxicos.

Dicas para fazer alimentos fermentados em casa

Se você tem AR ou outras doenças crônicas com raízes na inflamação, sua dieta é um primeiro passo importante para facilitar a cura. 

Está se tornando mais popular comer alimentos fermentados em casa, mas prepará-los se tornou uma arte perdida. Alimentos ricos em probióticos, como vegetais fermentados e iogurte caseiro, aumentam a população de bactérias benéficas, o que reduz colônias potencialmente patogênicas.

Como muitos dos iogurtes vendidos nas prateleiras dos supermercados são aromatizados com frutas e adoçados com açúcar, eles não ajudam a promover uma flora intestinal saudável em geral. Para fazer iogurte em casa, você só precisa de uma cultura inicial de alta qualidade e de leite cru alimentado com pasto. 

Um dos poucos produtos de soja que recomendo é o natto, se você pode obter a soja cultivada organicamente. Natto é uma soja fermentada que você pode fazer facilmente em casa. O processo de fermentação elimina as desvantagens de comer soja crua ou cozida, então você fica com um prato cheio de probióticos e nutrientes.

Você pode fermentar quase qualquer vegetal, embora pepino (picles) e repolho (chucrute) estejam entre os mais populares. Fermentar seus próprios vegetais pode parecer intimidante, mas não é difícil uma vez que você tenha aprendido o método básico. As nove dicas a seguir podem ajudá-lo a começar: 4

1. Use ingredientes orgânicos

Começar com alimentos frescos e sem toxinas garantirá um resultado melhor. Se você não cultivar o seu próprio, um agricultor orgânico local pode vender repolho, pepino e outros vegetais por caixa, se você estiver pensando em fazer um lote grande.

2. Lave seus vegetais e prepare-os adequadamente

Lave bem os vegetais em água fria corrente. Você deseja remover bactérias, enzimas e outros detritos dos vegetais, pois os restos podem afetar o resultado de sua fermentação.

Em seguida, você deve decidir se ralar, fatiar ou picar os vegetais ou simplesmente deixá-los inteiros. A decisão é sua e depende principalmente do que você planeja fazer com os vegetais prontos (você vai usá-los como condimento, acompanhamento ou aperitivo?).

No entanto, uma “regra” é manter o tamanho dos vegetais consistente em cada lote, pois o tamanho e a forma afetarão a velocidade de fermentação. Vegetais ralados terão textura de condimento quando terminados (e podem não precisar de salmoura adicionada). Vegetais picados demoram mais para fermentar e geralmente requerem salmoura, enquanto pepinos, rabanetes, vagens e couves de Bruxelas podem ser deixados inteiros.

3. Experimente jarras de cerveja e quart

Não há necessidade de gastar muito dinheiro em contêineres. O material de que são feitos é importante, no entanto. Você NÃO deve usar plástico, que pode contaminar a comida com produtos químicos, ou metal, pois os sais podem corroer o metal. Frascos grandes de vidro com tampas autovedantes são recipientes de fermentação perfeitos e são de bom tamanho para a maioria das famílias. Certifique-se de que são da variedade de boca larga, pois você precisará colocar sua mão ou uma ferramenta no frasco para embalar firmemente os vegetais.

4. Experimente uma vasilha de pedra

Se você quiser fazer lotes maiores, experimente uma vasilha de pedra. Você pode fermentar cerca de cinco libras de vegetais em um recipiente de um galão, portanto, uma vasilha de barro de cinco libras comporta cerca de um lote de cinco galões.

5. Prepare a salmoura

A maioria dos vegetais fermentados precisa ser coberta com salmoura. Embora você possa fazer a fermentação selvagem (permitindo que o que quer que esteja naturalmente no vegetal tome conta), esse método consome mais tempo e o produto final é menos certo. Em vez disso, tente um dos seguintes métodos de fermentação de salmoura:

Sal

O sal suprime o crescimento de bactérias indesejáveis ​​enquanto permite o florescimento das cepas de Lactobacilli tolerantes ao sal. O sal também leva a uma textura mais crocante, pois o sal endurece as pectinas nos vegetais. Na verdade, existem algumas razões convincentes para adicionar uma pequena quantidade de sal natural não processado – como o sal do Himalaia – aos seus vegetais. Por exemplo, sal:

  • Fortalece a capacidade do fermento para eliminar qualquer bactéria patogênica potencial presente
  • Adiciona ao sabor
  • Atua como um conservante natural, o que pode ser necessário se você estiver fazendo grandes lotes que precisam durar uma grande parte do ano
  • Retarda a digestão enzimática dos vegetais, deixando-os mais crocantes
  • Inibe moldes de superfície

Salmoura sem sal

Se preferir fazer vegetais sem sal, experimente o suco de aipo. Eu recomendo usar uma cultura inicial dissolvida em suco de aipo.

Cultura de iniciante

As culturas iniciais podem ser usadas sozinhas ou em adição ao sal e podem fornecer benefícios adicionais. Por exemplo, eu recomendo o uso de uma cultura inicial projetada especificamente para otimizar a vitamina K2. Minha equipe de pesquisa descobriu que poderíamos obter de 400 a 500 mcgs de vitamina K2 em uma porção de 60 gramas de vegetais fermentados usando uma cultura inicial, que é uma dose clinicamente terapêutica. A água usada para a salmoura também é importante. Use água filtrada para ficar livre de contaminantes, cloro e flúor.

6. Deixe seus vegetais “amadurecerem”

Depois de embalar seus vegetais para fermentação, eles precisarão “amadurecer” por uma semana ou mais para que o sabor se desenvolva. Você precisará pesar os vegetais para mantê-los submersos na salmoura.

7. Mova os vegetais para armazenamento frio

Quando os vegetais estiverem prontos, você deve colocá-los na geladeira. Como você sabe quando eles estão “prontos”? Primeiro, você pode notar bolhas em todo o frasco, o que é um bom sinal. Em seguida, deve haver um aroma azedo agradável. Se você notar um odor podre ou estragado, jogue fora os vegetais, lave o recipiente e tente novamente. O ideal é testar os vegetais diariamente até atingir o sabor e a textura desejados. Eles devem ter um sabor picante e azedo quando terminam a fermentação, mas você pode deixá-los fermentar um ou dois dias a mais, dependendo de sua preferência.

8. Rotule-os

Você vai esquecer rapidamente quando fez qual lote e o que está dentro de seus frascos. Um rótulo pode incluir os ingredientes, a data de confecção e até quantos dias deixou fermentar (este último irá ajudá-lo a aperfeiçoar a receita “perfeita”).

9. Faça uma aula local

Muitas comunidades oferecem aulas de conserva ou decapagem para ajudá-lo a aprender este método tradicional de preservação de alimentos. Então, mesmo que você não tenha uma receita passada por sua avó, você ainda pode aprender a fazer alimentos fermentados. Muitos grupos até se reúnem para fazer grandes lotes de uma vez.

Dr. Mercola

Fontes:

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Efeitos adversos à saúde associados ao uso de mídia social

As taxas de depressão entre adultos americanos triplicaram durante o COVID-19, de acordo com uma pesquisa recente publicada no  JAMA Network Open . Dada a calamidade absoluta do ano passado, essa notícia provavelmente não surpreenderá muita gente.

Mas o que pode ser surpreendente é que as próprias plataformas de mídia social que as pessoas usam para se manter informadas (e manter contato com seus entes queridos) podem, na verdade, piorar a crise de saúde mental .

O consumo excessivo de mídia social tem consequências graves, especialmente para jovens adultos, revela um novo estudo

Um estudo recente publicado no  American Journal of Preventive Medicine concluiu que o excesso de mídia social é uma rede negativa para o bem-estar mental e emocional de uma pessoa … e também não demora muito para ter um efeito deletério.

O estudo foi conduzido por pesquisadores da University of Arkansas, da University of Pittsburgh School of Medicine e do VA Pittsburgh Healthcare System. Os pesquisadores perguntaram a 990 participantes com idades entre 18 e 30 quanto tempo eles passam em plataformas como Facebook, Twitter, Reddit, Instagram e Snapchat. Ao mesmo tempo, os participantes preencheram um questionário para ajudar os pesquisadores a detectar a depressão. Em um acompanhamento seis meses depois, os participantes preencheram o questionário novamente e relataram seu consumo de mídia social.

A análise dos dados revelou que os jovens adultos que estavam nas redes sociais por mais de 300 minutos (5 horas) por dia, mesmo que não estivessem deprimidos no início do estudo, tinham 2,8 vezes mais probabilidade de ficar deprimidos seis meses depois, em comparação com pessoas que usaram a mídia social por menos de 2 horas por dia.

Esta pesquisa é corroborada por um estudo semelhante da China publicado em abril do ano passado na  PLOS One , que descobriu que uma maior exposição às redes sociais estava associada a um maior risco de ansiedade e transtornos mentais .

O resultado final:

Há muitas coisas acontecendo agora no mundo que podem levar você a se sentir deprimido. Se você tem lutado contra sua saúde mental, não aumente sua dor gastando muito tempo nas redes sociais.

Aqui estão cinco outros efeitos negativos do excesso de rolagem (além de dicas sobre como controlar seu hábito de mídia social)

Triplicar o risco de depressão é ruim o suficiente, mas pesquisas adicionais indicam que o uso excessivo da mídia social também foi associado a outros resultados negativos para a saúde, incluindo:

  1. Dormir mal
  2. Ansiedade
  3. Solidão
  4. Má imagem corporal
  5. Diminuição da comunicação com membros da família

Se você tem uma ou mais contas de mídia social, agora pode ser uma boa hora para se perguntar se algum desses problemas lhe parece familiar. Nesse caso, nunca foi um momento melhor para cortar.

Quanto é suficiente? Isso pode ser diferente de pessoa para pessoa, mas um estudo recente do Journal of Social and Clinical Psychology descobriu que 30 minutos por dia ou menos pode começar a levar a melhores resultados de saúde . Para colocar seus hábitos na direção certa, aqui estão três coisas que você pode fazer:

  • Exclua seus aplicativos de mídia social de seu telefone ou, pelo menos, remova-os da tela inicial
  • Fique “sem telefone” no quarto e na mesa de jantar
  • Desligue notificações push

E para uma dica bônus: não se trata apenas de quanto tempo você gasta nas mídias sociais, mas como você as usa – então considere parar de seguir qualquer pessoa que tenha conteúdo estressante ou estimulante para você ler.

Sara Middleton

As fontes deste artigo incluem:

ScienceDaily.com
JAMANetwork.com
UMN.edu
Childmind.org
Childmind.org
RSPH.org.uk
nih.gov
Guilfordjournals.com
PLoS.org